Как же трудно вырабатывать новые привычки! Каждый день надо преодолевать себя, бороться со своими желаниями. Если ничего не получается, мы расстраиваемся и виним себя в отсутствии силы воли и целеустремленности. На самом деле, во всём виновата неправильная стратегия. Узнайте 10 серьёзных ошибок, которые мешали вам менять свои привычки!
Избегая этих ошибок, вы ускоряете формирование хороших привычек и даёте им прочно закрепиться в своей жизни.
1. Надеяться только на силу воли
Многие люди в период вдохновения планируют серьёзные изменения в жизни, надеясь только на свою силу воли. Например, вы обещаете себе есть больше здоровой пищи, заниматься каждый день и больше гулять.
Но сила воли — это конечный ресурс, и чем больше вы её используете, тем меньше остаётся. В итоге, после двух дней здоровой пищи, тренировок в спортзале и часовых прогулок, вы «перегораете», снова покупаете на ужин полуфабрикаты, а вместо прогулки смотрите сериалы.
Вместо того, чтобы во всём полагаться на свою силу воли, начинайте вырабатывать маленькие хорошие привычки.
Вам не придётся тратить на них большой запас силы воли, а когда они станут привычками, вообще не понадобится сила воли. Так, постепенно, вы сможете приобрести все хорошие привычки, которые хотели.
2. Большие шаги вместо маленьких
Нам кажется, что признаются только большие достижения и ставить перед собой маленькие цели не имеет смысла. Гулять по два часа в день — этой привычкой можно гордиться, а 15 минут прогулки вроде как и не достижение совсем.
Три раза в неделю полноценные тренировки в спортзале вместо получасовой тренировки с гантелями дома, только здоровая пища вместо включения в обычный рацион большего количества овощей и фруктов.
Тем не менее, как показывает практика, большие цели выполняются два-три дня, а потом всё возвращается на круги своя.
Так что забудьте о гигантских планах и смело начинайте с малого. Вместо жёсткой диеты замените сладкие и мучные перекусы на яблоки и орехи, вместо двух часов прогулки проведите на свежем воздухе 15 минут и не забывайте хвалить себя за прогресс. Так вы создаёте положительные ассоциации и постепенно вырабатываете желаемые привычки.
3. Не обращать внимания на влияние окружающей среды
Игнорировать влияние вещей, которые нас окружают, и надеяться только на силу воли просто глупо. Например, если вы хотите завести привычку питаться здоровой пищей, избавьтесь от вкусной вредной пищи в холодильнике.
Не стоит просто надеяться, что вам хватит мотивации взять вместо пончика яблоко. Просто избавьтесь от пончиков и ваши шансы сильно возрастут. Да, и раскладывайте еду в маленькие тарелки, эта уловка тоже помогает есть меньше.
Чтобы не залипать в социальных сетях, удалите со смартфона приложения социальных сетей, а если хотите бросить курить, постарайтесь первое время не пить алкоголь в компании курящих людей, ведь так шанс сорваться сильно повышается.
Измените окружающую среду и ваше поведение изменится.
Какие бы привычки вы ни хотели завести, определите, что в окружающей среде мешает вам, а что может помочь. И не пренебрегайте любой возможностью помочь своей силе воли какими-то материальными изменениями.
4. Избавляться от старых привычек, вместо того, чтобы завести новые
Вредные привычки достаточно трудно побороть, и гораздо лучше вырабатывать новую положительную привычку, чем избавляться от старой отрицательной.
Например, в своей книге доктор Роберт Маурер рассказал, как помог одной пациентке бросить курить. Он попросил её каждый раз, когда она чувствует тягу к сигаретам, отсылать ему голосовое сообщение. В итоге женщина осознала, какова для неё главная причина курения, и преодолела свою зависимость.
Так вы можете заменять свои плохие привычки хорошими, например, вместо сигареты приучить себя к дыхательным упражнениям или коротким разминкам.
5. Обвинять в неудаче недостаток мотивации
Мотивация похожа на хорошее настроение — то она есть, то её нет. И полагаться только на мотивацию не стоит — вы будете разочарованы. Конечно, можно каждый день подбадривать себя мотивационными книгами и видеороликами, но наступит день, когда ничего не поможет её увеличить.
Вместо поднятия мотивации, которой обычно хватает на один раз, нужно сделать так, чтобы она была не нужна. Как говорит Лео Бабаута: «Сделайте действие настолько простым, чтобы вы просто не могли отказаться от него».
Например, цель «пробежать один круг по стадиону», или «съесть два яблока в день» — вы просто не сможете придумать себе оправдание.
6. Не понимать силу стимулов
В основе каждой привычки лежит одна и та же неврологическая схема — мозг реагирует на стимул и вы автоматически выполняете какое-то действие.
Ни одна привычка не сможет существовать без стимула, и если вы хотите избавиться от вредных привычек, нужно найти и устранить стимулы, которые их вызывают. Вернее, не устранить, а заменить другими стимулами, которые станут причиной хороших привычек.
Например, для курения стимулом часто является алкоголь. Вы можете заменить вечернюю бутылку пива на езду на велосипеде с плеером или какое-то новое интересное увлечение, которое нельзя совместить с курением.
7. Вера в то, что информация ведет за собой действие
Сила не в знании, а в знании и действии. Идея не может принести пользы сама по себе, пользу приносит её воплощение.
Например, вы прочитали эту статью и решили начать постепенно менять свои привычки. Но если вы так ничего и не сделаете, информация будет для вас бесполезной.
Прочитали советы — пробуйте их применить. Меньше рациональности, больше эмоций — пусть изменения для вас станут синонимом удовольствия, а отсутствие изменений — болью.
8. Концентрация на абстрактных целях вместо конкретного поведения
Вы прочитали книгу или побывали на семинаре и полны мотивации и энергии, чтобы «начать бизнес», «похудеть», «зарабатывать больше денег».
Да, у вас есть хорошие цели и вера в то, что всё получится, но нет конкретных, четких планов. Так создайте их.
У вас есть желание, держите его в голове, но на передний план должны выйти конкретные шаги, которые вы сделаете к своей цели.
9. Стремиться изменить поведение навсегда, а не на короткое время
Задумывая изменения своей жизни и претворяя их в жизнь, не стоит вспоминать прошлое или продумывать далекое будущее.
Концентрируйтесь на том, что происходит сейчас, на том, что вы можете сделать сегодня. Один шаг за другим.
Само слово «навсегда» не даёт никакой мотивации. Фиксированный период времени, который можно посчитать, работает гораздо лучше. «Семь дней, как я не курю», «Семь месяцев я гуляю каждый день по вечерам», «Семь лет каждое утро я выхожу на пробежку».
Вы с большей вероятностью не нарушите свою цепочку дней с полезной привычкой: «Продержался две недели, а сейчас сдамся? Ну нет!».
10. Думать, что изменения — это сложно
Гораздо проще признать, что у вас недостаточно силы воли или придумать себе какие-то другие оправдания, чем что-то изменить в своей жизни.
Но когда у вас есть основа для изменений, например, небольшие полезные привычки, вы больше не сможете оправдывать себя.
Решите, что вы хотите изменить прямо сейчас. Выберите одну хорошую привычку и начните воплощать её.
Сделайте сегодня маленький шаг к её выполнению, подумайте, что из окружающей среды поможет вам сделать это проще, сделайте и отпразднуйте это.
Время на прочтение
5 мин
Количество просмотров 126K
Примечание переводчика: Некоторое время назад я прочитал замечательную статью на Medium.com. Автор статьи Samuel Thomas Davies взял за основу исследования профессора Стэнфордского университета Би Джей Фогга об изменении поведения. Сегодня я хочу поделиться ее переводом с хабрасообществом.
Менять свое поведение, несомненно, сложно. Необходимо преодолеть препятствия, побороть сопротивляемость и изменить внешние воздействующие факторы.
Очевидно, что делать это намного сложнее, когда вы совершаете ошибки, которые достаточно банальны, но при этом часто недооценены или просто-напросто проигнорированы ввиду их неприметности.
Проблема в том, что у нас есть естественная склонность брать на себя вину за то, что новые привычки не приживаются. Мы полагаем, что реальная проблема в нас, тогда как в действительности, она кроется в стратегии, которую мы использовали.
Все просто: если вы сможете изменить свой подход, то вы сможете изменить свои привычки.
Далее следует список из 10 часто-совершаемых ошибок при изменении поведения, обнаруженные доктором Би Джей Фоггом. Если вы будете избегать эти ошибки, это не только ускорит формирование новых привычек, но и что более важно – поможет их сохранить. [1]
1. Полагаться на силу воли
Подобно большинству людей, меняя свои привычки я полагался на силу воли. Заставлял себя есть фрукты и овощи, упражняться и социализироваться.
Но правда в том, что сила воли – это ограниченный ресурс, и чем больше вы его используете, тем сильнее ослабевает самоконтроль. Это так же известно, как истощение эго или усталость от принятия решений.
Решение: Вместо того, чтобы полагаться на силу воли, формируйте то, что Фогг называет «мини-привычками».
2. Предпринимать большие шаги вместо маленьких
Очень сложно начинать с небольших личных достижений, особенно потому что мы привыкли верить в то, что мы должны праздновать их лишь в том случае, когда они значительны и имеют видимые результаты.
На самом деле, секрет долгосрочных изменений в том, что необходимо начинать с маленьких шажков, которые вы сможете постоянно поддерживать. Хорошим примером является практика ежедневного улучшения чего-либо на один процент. То есть ежедневно прикладывать небольшое усилие, которое через определенное время принесет превосходные результаты. Не верите? Смотрите сравнение ниже.
Решение: Добивайтесь того, что Фогг называет «маленькими достижениями», одно за другим. Почистили один зуб зубной нитью? Вы заслужили похвалу. Сказали нет очередному десерту? Оторвитесь в «обманный» день.
3. Игнорировать внешние условия
Поразительно то, как небольшие изменения в окружающей нас обстановке могут значительно повлиять на наше поведение. Например, вытащить батарейки из пульта для телевизора, удалить соцмедиа приложения со смартфона и даже использовать тарелки для еды меньшего размера, все это может позитивно повлиять на ваши действия.
Решение: Научитесь влиять на свои решения путем изменения своего окружения так, чтобы это способствовало вашему новому образу действий.
4. Пытаться бросить старые привычки, вместо того, чтобы создавать новые
Резко прекращать вредные привычки – это достаточно распространенная практика, но не так уж легко осуществимая. Таким образом, в результате неудачи ваша сила воли и уверенность в себе будут неизбежно истощены.
В книге «Шаг за шагом к достижению цели. Метод кайдзен» доктор Роберт Маурер рассказывает о том, как он помог своей пациентке Рейчел бросить курить, прося её оставлять ему на телефон голосовые сообщения всякий раз, когда она хотела закурить.
В результате чего, она осознала причину своего курения и затем поборола эту привычку. [2]
Решение: Вместо того чтобы фокусироваться на самой проблеме, сконцентрируйтесь на действиях. Достаточно сложно завязать с плохой привычкой, поэтому просто замените её на другую – положительную.
5. Сваливать вину на отсутствие мотивации
Ваша мотивация, так же как и ваше эмоциональное состояние, имеет подъемы и спады. Это не всегда предсказуемо, и в тот момент, когда вам действительно нужно будет положиться на нее, скорее всего вы будете разочарованы.
Решение: Нет нужды полагаться на мотивацию, вам просто нужно упростить привычку, чтобы можно было проще её выполнять. Например: съедать один фрукт в день, чистить один зуб нитью, бегать 1 круг вокруг дома. Другими словами, сделайте это так, как пишет Лео Бабаута: «Настолько просто, что вы не сможете сказать нет». [3]
6. Не понимать силу триггеров
В основе любой привычки лежит одна и та же схема. Это триггер, действия и награда. Триггер сообщает вашему мозгу о том, что нужно переключиться в автоматический режим и какую привычку необходимо для этого использовать. Затем в результате выполнения привычных действий вы получаете определенную награду.
Решение: Привычки не срабатывают без триггеров, поэтому для того, чтобы избавиться от плохих привычек, определите ваши триггеры (обычно их больше чем один). Затем, чтобы укоренить новую привычку, выберите такой триггер, как предшествующее действие. То есть выполняйте её сразу же после другой уже устоявшейся хорошей привычки. Например, почистили зубы с утра и сделали 20 отжиманий; почистили зубы перед сном, затем почитали книгу. [4]
7. Верить в то, что информация приводит к действиям
Знания не несут в себе никакой силы без их применения. Применение идеи, так же важно, как идея сама по себе. Поэтому обязательно применяйте как минимум одну новую идею, которую вы изучили, будь она из этой статьи или откуда-либо еще.
Решение: Не будьте рациональны касательно изменений, будьте эмоциональны. Представьте, что любые изменения это удовольствие и наслаждение, а неизменность причиняет вам боль.
8. Фокусироваться на абстрактных целях вместо конкретных результатов
Вы посещаете семинар, чувствуете вдохновение и решаете создать свой бизнес, сбросить вес или зарабатывать больше денег. Но это все абстрактные цели, они не содержат конкретного призыва к действию.
Решение: Фогг поясняет «Абстракция: „Привести себя в форму“. Конкретика: „Посещать класс круговых тренировок раз в неделю“». Превратите ваше абстрактное желание в действенные шаги, следовать которым будет легко.
9. Стремиться изменить поведение навсегда, а не на определенный срок
Перемены — это всегда трудно. Именно поэтому слоган сообщества Анонимных Алкоголиков: «One day at a time». Смысл которого заключается в том, чтобы фокусироваться на сегодняшнем дне, дабы не сорваться, а завтра будет завтра. Если мы не витаем в прошлом, то, как правило, мы думаем о будущем. Поэтому необходимо сфокусироваться на настоящем и том, что вы можете сделать сегодня. Первым делом – первое, шаг за шагом.
Решение: Согласно Фоггу, определенный период действует лучше, чем «навсегда». Трюк заключается в том, чтобы превратить ваши новые действия во что-то измеримое. Например, количество дней, в течении которых вы не используете вредную привычку. Либо указать определенный срок в течении которого нужно продержаться.
Для начала отсчитайте первый день, затем неделю, месяц и так далее. Ваша основная задача – не разрывать цепь.
10. Полагать что менять поведение – это сложно
Проще всего аргументировать то, что вы не можете измениться тем, что у вас недостаточно силы воли (либо придумать другую отговорку), нежели чем приступить к действиям. Но теперь, когда вы знаете как работает привычка (триггер > действия > награда), у вас не может быть отговорок.
Решение: Используя правильную стратегию, менять образ своих действий не так уж и сложно. Решите для себя, что вы хотите изменить и незамедлительно начните действовать. Определите триггер. Отпразднуйте успех. Измените действия. Просто начните делайте хоть что-нибудь.
Осознание и избегание этих ошибок изменило мой подход к тому, как я меняю свои привычки. Я признателен данным решениям, потому как они изменили мою жизнь и надеюсь, что они изменят ваши жизни тоже.
Источники
Samuel Thomas Davies (2014) The Top 10 Mistakes in Behaviour Change (and How to Avoid Them)
[1] Fogg, B.J. (2010) Top 10 Mistakes in Behaviour Change… And Some Ways You Can Fix Them,
[2] Maurer, R. (2014) One Small Step Can Change Your Life: The Kaizen Way, New York: Workman Publishing Company, Inc.
[3] Babauta, L. (2013) The Four Habits that Form Habits
[4] Fogg, B.J. (2010) 3 Steps to New Habits
Любой, даже достаточно благополучный человек, хотел бы поменять какие-то свои привычки в лучшую сторону. В еще большей степени это касается людей, страдающих от пристрастия к алкоголю или наркотикам. Многие из них осознают, что катятся в пропасть, но не могут остановиться.
На самом деле, изменить свою жизнь, а с ней и привязанности, реально. Специалисты говорят, что нужно сильное побуждение и правильно подобранная стратегия. Всем, кто винит в своих неудачах собственную слабохарактерность, нужно взять себя в руки и увидеть конечную цель.
Прежде чем запустить процесс формирования правильных привычек, стоит немного подкорректировать восприятие своего сознания.
1. Не стоит возлагать все надежды на силу воли
Такой ресурс, как внутренняя сила есть у каждого, причем его можно еще дополнительно развивать. Однако чем больше человек использует этот источник, тем сильнее он истощается. В борьбе с вредными привычками сила воли может помочь, но она не способна исцелить. Например, чтобы победить зависимость от алкоголя или наркотиков, нужно обратиться к врачам и без срывов проходить курс лечения.
Попутно можно вырабатывать маленькие хорошие привычки. Когда их станет много, они значительно изменят жизнь к лучшему и не придется больше, стиснув зубы, призывать силу воли.
2. Маленькие цели важны не менее чем большие
Многие считают, что достижением можно назвать только большой успех, а маленькая победа вовсе не повод для гордости. Это не так! Отказаться от ежевечерней бутылки пива не сложно, а для здоровья это очень важно. Сегодняшнее воздержание от малой дозы, убережет человека от чрезмерного употребления алкоголя в будущем. Ведь не будь этого маленького шага, через год ежевечерних бутылок пива было бы уже две, а через два года пять. Жизнь без алкоголя заиграет новыми красками, появится время на хобби, семью и прочие приятные моменты.
3. Влияние окружающей среды имеет значение
Вещи и люди, которые нас окружают, достаточно сильно влияют на наше поведение и выбор.
Если подросток решил «завязать» с наркотиками, но не ушел из старой компании, где все этим грешат, положительного результата не будет. Это же касается и тех, кто хочет бросить пить. В первую очередь нужно убрать из дома весь алкоголь и ограничить контакт с приятелями, которые способны соблазнять выпивкой.
Полезно окружить себя людьми, которым чужда страсть к выпивке или наркотикам. Записаться в спортивную секцию (если позволяет здоровье), пойти на волонтерскую работу и т.д. Для борьбы с плохими привычками важно использовать все возможные средства, в том числе и силу воли – тогда можно будет добиться максимально положительных результатов.
4. Замена одних привычек на другие
Многим людям трудно, запросто взять и отказаться от того, что было рядом многие годы. Даже если это связано с пагубным пристрастием к горячительным напиткам или наркотикам. Людям кажется, что с уходом привязанности их жизнь опустеет. На это можно посмотреть с иной стороны. Сегодня в моде спортивное тело без лишнего веса, заполучить которое можно при помощи регулярных занятий спортом. Но каким образом можно выйти на утреннюю пробежку, если организм еще не отошел от похмелья? Тут уже перед человеком вырисовывается конфликт интересов и есть большая вероятность, что он перестанет пить ради обретения новой фигуры.
Если человек в душе карьерист, он может бросить пить ради продвижения по службе. Для этого стоит накупить литературы по профилю, записаться на курсы повышения квалификации, то есть все свободное время посвящать самообразованию.
5. Не стоит во всем полагаться на мотивацию
Мотивация подобна позитивному настрою, она то есть, то нет. Люди, желающие отказаться от употребления спиртного или наркотических смесей, могут подкреплять свое желание беседами на соответствующих форумах, просмотрами агитационных роликов и.д. Это не плохо и достаточно долго работает. Однако настанет день, когда мотивация станет ослабевать.
Сведущие люди, советуют заменить мотивацию простым действием, выполнение которого дается очень легко. Например, тратить излишки денег не на водку, а на сладости для детей или подарки жене. Можно завести увлечение, например рыболовство и направлять средства на закупку соответствующих приспособлений.
6. Стимулы обладают большой силой
Многие отрицательные привычки зарождаются у человека по психологическим причинам. Зависимость же от них связана с неврологической реакцией, мозг хватается за стимул, а человек автоматически подчиняется команде.
Привычки живут с человеком, пока есть стимулы. Если избавиться от последних, то исчезнут и привязанности.
Правильней сказать, негативные стимулы, ведущие человека на дно жизни, необходимо умело заменить стимулами положительными.
Можно увлечься путешествиями или начать собирать коллекцию ценных предметов, экономя деньги для хобби с помощью отказа от застолий с выпивкой.
7. Важно не только знать, но и делать
Человек, который много знает, но ничего при этом не делает, обречен на неудачу. Читая советы, по избавлению от отрицательных привычек нужно не просто принять информацию, а начинать серьезную работу над собой засучив рукава. В зависимости от приложенного старания будет и результат.
8. Абстрактные цели – расплывчаты
Человек, в полной мере осознающий, что пить или употреблять наркотики больше нельзя, должен составить конкретный план по избавлению от недуга.
Недостаточно просто посетить семинар или посмотреть передачу об интоксикации организма. Важно начать совершать конкретные поступки.
Стоит завести дневник успехов, чтобы ежедневно записывать краткие отчеты о проделанной работе.
9. Меняться нужно на всю жизнь
Допустим, у пьющего индивида стало подводить здоровье, осознавая, что это от выпивки, человек на некоторое время переходит на трезвый образ жизни. Здоровье потихоньку возвращается, после чего бывший пьяница снова принимается за старое. Это, конечно же, неправильно. Прощаться с вредными привычками нужно навсегда.
Чтобы было легче удержаться от соблазнов можно подсчитывать дни и даже годы своих побед. Например: «двадцать дней абсолютной трезвости» или «три года без наркотиков». Такая цепочка помогает не сорваться. Человеку будет жалко перечеркивать свои достижения.
10. Не стоит бояться перемен
Многие люди живут достаточно консервативно и опасаются изменений. На самом деле с переменами жизнь начинает показывать новые грани и открывать потрясающие горизонты. Чтобы не бояться перемен, нужно начать с малого, постепенно увеличивая разбег своих преобразований.
Стоит выбрать самое сильное свое стремление и вести работу над ним. Что касается людей пьющих и наркозависимых, то их основное желание должно быть направлено на полное излечение. Ведь своей зависимостью они отравляют не только свое существование, но и жизнь близких людей.
Каждую маленькую победу стоит обязательно отмечать (только не алкоголем), например походом в кондитерскую или покупкой вещи, о которой давно мечталось.
1. Надеяться только на силу воли
Многие люди в период вдохновения планируют серьёзные изменения в жизни, надеясь только на свою силу воли. Например, вы обещаете себе есть больше здоровой пищи, заниматься каждый день и больше гулять.
Но сила воли — это конечный ресурс, и чем больше вы её используете, тем меньше остаётся. В итоге, после двух дней здоровой пищи, тренировок в спортзале и часовых прогулок, вы «перегораете», снова покупаете на ужин полуфабрикаты, а вместо прогулки смотрите сериалы.
2. Большие шаги вместо маленьких
Нам кажется, что признаются только большие достижения и ставить перед собой маленькие цели не имеет смысла. Гулять по два часа в день — этой привычкой можно гордиться, а 15 минут прогулки вроде как и не достижение совсем.
Три раза в неделю полноценные тренировки в спортзале вместо получасовой тренировки с гантелями дома, только здоровая пища вместо включения в обычный рацион большего количества овощей и фруктов.
Тем не менее, как показывает практика, большие цели выполняются два-три дня, а потом всё возвращается на круги своя.
Так что забудьте о гигантских планах и смело начинайте с малого. Вместо жёсткой диеты замените сладкие и мучные перекусы на яблоки и орехи, вместо двух часов прогулки проведите на свежем воздухе 15 минут и не забывайте хвалить себя за прогресс. Так вы создаёте положительные ассоциации и постепенно вырабатываете желаемые привычки.
3. Не обращать внимания на влияние окружающей среды
Игнорировать влияние вещей, которые нас окружают, и надеяться только на силу воли просто глупо. Например, если вы хотите завести привычку питаться здоровой пищей, избавьтесь от вкусной вредной пищи в холодильнике.
Не стоит просто надеяться, что вам хватит мотивации взять вместо пончика яблоко. Просто избавьтесь от пончиков и ваши шансы сильно возрастут. Да, и раскладывайте еду в маленькие тарелки, эта уловка тоже помогает есть меньше.
Чтобы не залипать в социальных сетях, удалите со смартфона приложения социальных сетей, а если хотите бросить курить, постарайтесь первое время не пить алкоголь в компании курящих людей, ведь так шанс сорваться сильно повышается.
4. Избавляться от старых привычек, вместо того, чтобы завести новые
Вредные привычки достаточно трудно побороть, и гораздо лучше вырабатывать новую положительную привычку, чем избавляться от старой отрицательной.
Например, в своей книге доктор Роберт Маурер рассказал, как помог одной пациентке бросить курить. Он попросил её каждый раз, когда она чувствует тягу к сигаретам, отсылать ему голосовое сообщение. В итоге женщина осознала, какова для неё главная причина курения, и преодолела свою зависимость.
Так вы можете заменять свои плохие привычки хорошими, например, вместо сигареты приучить себя к дыхательным упражнениям или коротким разминкам.
5. Обвинять в неудаче недостаток мотивации
Мотивация похожа на хорошее настроение — то она есть, то её нет. И полагаться только на мотивацию не стоит — вы будете разочарованы. Конечно, можно каждый день подбадривать себя мотивационными книгами и видеороликами, но наступит день, когда ничего не поможет её увеличить.
Вместо поднятия мотивации, которой обычно хватает на один раз, нужно сделать так, чтобы она была не нужна. Как говорит Лео Бабаута: «Сделайте действие настолько простым, чтобы вы просто не могли отказаться от него».
Например, цель «пробежать один круг по стадиону», или «съесть два яблока в день» — вы просто не сможете придумать себе оправдание.
6. Не понимать силу стимулов
В основе каждой привычки лежит одна и та же неврологическая схема — мозг реагирует на стимул и вы автоматически выполняете какое-то действие.
Ни одна привычка не сможет существовать без стимула, и если вы хотите избавиться от вредных привычек, нужно найти и устранить стимулы, которые их вызывают. Вернее, не устранить, а заменить другими стимулами, которые станут причиной хороших привычек.
Например, для курения стимулом часто является алкоголь. Вы можете заменить вечернюю бутылку пива на езду на велосипеде с плеером или какое-то новое интересное увлечение, которое нельзя совместить с курением.
7. Вера в то, что информация ведет за собой действие
Сила не в знании, а в знании и действии. Идея не может принести пользы сама по себе, пользу приносит её воплощение.
Например, вы прочитали эту статью и решили начать постепенно менять свои привычки. Но если вы так ничего и не сделаете, информация будет для вас бесполезной.
Прочитали советы — пробуйте их применить. Меньше рациональности, больше эмоций — пусть изменения для вас станут синонимом удовольствия, а отсутствие изменений — болью.
8. Концентрация на абстрактных целях вместо конкретного поведения
Вы прочитали книгу или побывали на семинаре и полны мотивации и энергии, чтобы «начать бизнес», «похудеть», «зарабатывать больше денег».
Да, у вас есть хорошие цели и вера в то, что всё получится, но нет конкретных, четких планов. Так создайте их.
У вас есть желание, держите его в голове, но на передний план должны выйти конкретные шаги, которые вы сделаете к своей цели.
9. Стремиться изменить поведение навсегда, а не на короткое время
Задумывая изменения своей жизни и претворяя их в жизнь, не стоит вспоминать прошлое или продумывать далекое будущее.
Концентрируйтесь на том, что происходит сейчас, на том, что вы можете сделать сегодня. Один шаг за другим.
Само слово «навсегда» не даёт никакой мотивации. Фиксированный период времени, который можно посчитать, работает гораздо лучше. «Семь дней, как я не курю», «Семь месяцев я гуляю каждый день по вечерам», «Семь лет каждое утро я выхожу на пробежку».
Вы с большей вероятностью не нарушите свою цепочку дней с полезной привычкой: «Продержался две недели, а сейчас сдамся? Ну нет!».
10. Думать, что изменения — это сложно
Гораздо проще признать, что у вас недостаточно силы воли или придумать себе какие-то другие оправдания, чем что-то изменить в своей жизни.
Но когда у вас есть основа для изменений, например, небольшие полезные привычки, вы больше не сможете оправдывать себя.
Как же трудно вырабатывать новые привычки! Каждый день надо
преодолевать себя, бороться со своими желаниями. Если ничего не получается, мы
расстраиваемся и виним себя в отсутствии силы воли и целеустремленности. На
самом деле, во всём виновата неправильная стратегия. Узнайте 10 серьёзных
ошибок, которые мешали вам менять свои привычки!
Избегая этих ошибок, вы
ускоряете формирование хороших привычек и даёте им
прочно закрепиться в своей жизни.
1. Надеяться только на силу воли.
Многие люди в период вдохновения планируют серьёзные изменения в жизни, надеясь
только на свою силу воли. Например, вы обещаете себе, есть больше здоровой
пищи, заниматься каждый день и больше гулять.
Но сила воли — это конечный ресурс, и чем больше вы её используете, тем меньше
остаётся. В итоге, после двух дней здоровой пищи, тренировок в спортзале и
часовых прогулок, вы «перегораете», снова покупаете на ужин полуфабрикаты, а
вместо прогулки смотрите сериалы.
Вместо того, чтобы во всём полагаться на свою силу воли, начинайте вырабатывать
маленькие хорошие привычки.
Вам не придётся тратить на них большой запас силы воли, а когда они станут
привычками, вообще не понадобится сила воли. Так, постепенно, вы сможете
приобрести все хорошие привычки, которые хотели.
2. Большие шаги вместо маленьких.
Нам кажется, что признаются только большие достижения и ставить перед собой
маленькие цели, не имеет смысла. Гулять по два часа в день — этой привычкой
можно гордиться, а 15 минут прогулки вроде, как и не достижение совсем.
Три раза в неделю полноценные тренировки в спортзале вместо получасовой
тренировки с гантелями дома, только здоровая пища вместо включения в обычный
рацион большего количества овощей и фруктов.
Тем не менее, как показывает практика, большие цели выполняются два-три дня, а
потом всё возвращается на круги своя.
Так что забудьте о гигантских планах и смело начинайте с малого. Вместо жёсткой
диеты замените сладкие и мучные перекусы на яблоки и орехи, вместо двух часов
прогулки проведите на свежем воздухе 15 минут и не забывайте хвалить себя за
прогресс. Так вы создаёте положительные ассоциации и постепенно вырабатываете
желаемые привычки.
3. Не обращать внимания на влияние окружающей среды.
Игнорировать влияние вещей, которые нас окружают, и надеяться только на силу
воли просто глупо. Например, если вы хотите завести привычку питаться здоровой
пищей, избавьтесь от вкусной вредной пищи в холодильнике.
Не стоит просто надеяться, что вам хватит мотивации взять вместо пончика яблоко.
Просто избавьтесь от пончиков и ваши шансы сильно возрастут. Да, и
раскладывайте еду в маленькие тарелки, эта уловка тоже помогает есть
меньше.
Чтобы не залипать в социальных сетях, удалите со смартфона приложения
социальных сетей, а если хотите бросить курить, постарайтесь первое время не
пить алкоголь в компании курящих людей, ведь так шанс сорваться сильно
повышается.
Измените окружающую среду и ваше поведение изменится.
Какие бы привычки вы ни хотели завести, определите, что в окружающей среде
мешает вам, а что может помочь. И не пренебрегайте любой возможностью помочь
своей силе воли какими-то материальными изменениями.
4. Избавляться от старых привычек, вместо того, чтобы завести новые.
Вредные привычки достаточно трудно побороть, и гораздо лучше вырабатывать новую
положительную привычку, чем избавляться от старой отрицательной.
Например, в своей книге доктор Роберт Маурер рассказал, как помог одной
пациентке бросить курить. Он попросил её каждый раз, когда она чувствует тягу к
сигаретам, отсылать ему голосовое сообщение. В итоге женщина осознала, какова
для неё главная причина курения, и преодолела свою зависимость.
Так вы можете заменять свои плохие привычки хорошими, например, вместо сигареты
приучить себя к дыхательным упражнениям или коротким разминкам.
5. Обвинять в неудаче недостаток мотивации.
Мотивация похожа на хорошее настроение — то она есть, то её нет. И полагаться
только на мотивацию не стоит — вы будете разочарованы. Конечно, можно каждый
день подбадривать себя мотивационными книгами и видеороликами, но наступит
день, когда ничего не поможет её увеличить.
Вместо поднятия мотивации, которой обычно хватает на один раз, нужно сделать
так, чтобы она была не нужна. Как говорит Лео Бабаута: «Сделайте действие
настолько простым, чтобы вы просто не могли отказаться от него».
Например, цель «пробежать один круг по стадиону», или «съесть два яблока в
день» — вы просто не сможете придумать себе оправдание.
6. Не понимать силу стимулов.
В основе каждой привычки лежит одна и та же неврологическая схема — мозг
реагирует на стимул, и вы автоматически выполняете какое-то действие.
Ни одна привычка не сможет существовать без стимула, и если вы хотите
избавиться от вредных привычек, нужно найти и устранить стимулы, которые их
вызывают. Вернее, не устранить, а заменить другими стимулами, которые станут
причиной хороших привычек.
Например, для курения стимулом часто является алкоголь. Вы можете заменить
вечернюю бутылку пива на езду на велосипеде с плеером или какое-то новое
интересное увлечение, которое нельзя совместить с курением.
7. Вера в то, что информация ведет за собой действие.
Сила не в знании, а в знании и действии. Идея не может принести пользы сама по
себе, пользу приносит её воплощение.
Например, вы прочитали эту статью и решили начать постепенно менять свои
привычки. Но если вы так ничего и не сделаете, информация будет для вас
бесполезной.
Прочитали советы — пробуйте их применить. Меньше рациональности, больше эмоций
— пусть изменения для вас станут синонимом удовольствия, а отсутствие изменений
— болью.
8. Концентрация на абстрактных целях вместо конкретного поведения.
Вы прочитали книгу или побывали на семинаре и полны мотивации и энергии, чтобы
«начать бизнес», «похудеть», «зарабатывать больше денег».
Да, у вас есть хорошие цели и вера в то, что всё получится, но нет конкретных,
четких планов. Так создайте их.
У вас есть желание, держите его в голове, но на передний план должны выйти
конкретные шаги, которые вы сделаете к своей цели.
9. Стремиться изменить поведение навсегда, а не на короткое время.
Задумывая изменения своей жизни и претворяя их в жизнь, не стоит вспоминать
прошлое или продумывать далекое будущее.
Концентрируйтесь на том, что происходит сейчас, на том, что вы можете сделать
сегодня. Один шаг за другим.
Само слово «навсегда» не даёт никакой мотивации. Фиксированный период времени,
который можно посчитать, работает гораздо лучше. «Семь дней, как я не курю»,
«Семь месяцев я гуляю каждый день по вечерам», «Семь лет каждое утро я выхожу на
пробежку».
Вы с большей вероятностью не нарушите свою цепочку дней с полезной привычкой:
«Продержался две недели, а сейчас сдамся? Ну, нет!».
10. Думать, что изменения — это сложно.
Гораздо проще признать, что у вас недостаточно силы воли или придумать себе
какие-то другие оправдания, чем что-то изменить в своей жизни.
Но когда у вас есть основа для изменений, например, небольшие полезные
привычки, вы больше не сможете оправдывать себя.
Решите, что вы хотите изменить прямо сейчас. Выберите одну хорошую привычку и
начните воплощать её.
Сделайте сегодня маленький шаг к её выполнению, подумайте, что из окружающей
среды поможет вам сделать это проще, сделайте и отпразднуйте это.
Сохраните себе на стену, чтобы не потерять!