Ошибки мышления — это привычные модели мышления, которые кажутся правильными и нормальными, но на самом деле основаны на ложной логике. Они заставляют нас чувствовать, что мы недостаточно хороши, и могут стать причиной провалов. В новинке «Освободи себя» нашли самые распространенные.
1. Всё или ничего
Освободи себя
Если вы стали жертвой мышления «всё или ничего», середины для вас не существует. Вы любите использовать слова вроде «всегда», «никогда», «навсегда». Обратите особое внимание на то, не связан ли такой образ мыслей с восприятием себя как неудачника. Что касается морально-этических вопросов, то вы склонны делить всё на черное и белое. Мышление «всё или ничего» также тесно связано с перфекционизмом.
Напоминайте себе о полутонах. — Источник
2. Чрезмерное обобщение
Для тех, кто пал жертвой чрезмерных обобщений, единичный случай или событие становится поводом для универсального заключения. Наиболее распространенные примеры чрезмерных обобщений: «Все мужчины/женщины одинаковы», «За всё приходится бороться». Одно неудачное интервью при приеме на работу или разрыв с партнером — и готово: «Мне никогда не найти работу» или «Мне никогда не найти себе пару».
3. Ментальный фильтр
Ментальный фильтр идет в ход, когда мы преувеличиваем негативные стороны какой-то ситуации и отфильтровываем позитивные. Для людей, находящихся в его власти, стакан всегда наполовину пуст, и они с легкостью поддаются пессимизму. Преуменьшение позитивного также рассматривается как ошибка мышления. Если вы знаете, что склонны к этому, вовремя останавливайте себя. Возможно, ошибка коренится в убеждении, что вы не достойны хорошего, поэтому просто не можете поверить в него, когда оно случается.
4. Поспешные выводы
Поспешный вывод — это заключение, сделанное на основе слишком малого объема данных или вообще без них. Часто подобные выводы предполагают что-то плохое и имеют сильное негативное воздействие, особенно если речь идет о том, что о нас думают другие. В результате страдает наше восприятие и самих себя, и окружающих. Например, если супруг вернулся домой поздно, мы приходим к заключению, что у него или у нее есть кто-то на стороне. Если в помещении, в которое мы входим, становится тихо, мы полагаем, что это произошло лишь потому, что до этого все говорили о нас.
Поспешные выводы неотделимы от домысливания: «Он утром со мной не поздоровался, потому что зол на меня». Или предсказаний будущего: «Сегодня я вновь завалю экзамен по вождению». Подобные «предсказания» не соответствуют действительности, потому что основываются на ложных аргументах.
Не торопитесь. — Источник
5. Утверждения долженствования
В большинстве случаев это убеждение, что другие «должны» разделять наши личные правила. Мы считаем, что люди «обязаны» быть благодарными, «должны» говорить спасибо и им «следует» вести себя соответствующим образом. Личные правила могут быть навязаны нам извне, и тогда мы чувствуем напряжение и чувство вины: «Я должен поступить в университет», «Мне следовало бы быть более преданной дочерью». Или подталкивать нас совершать какие-то действия: «Я должен закончить этот обзор к восьми часам».
Если вы используете все ваши «должен» и «обязан» как палку-погонялку для самого себя, задайтесь вопросом: а станете ли вы в аналогичной ситуации применять те же требования к человеку, которого по-настоящему любите?
6. Навешивание ярлыков
Это экстремальная форма мышления «всё или ничего» или чрезмерных обобщений. Здесь слишком много эмоционально заряженного языка, что часто пробуждает у нас негативные эмоции. Примером может быть высказывание «Я неудачник» вместо «Я совершил ошибку», или «Он неудачник» вместо «Ему следовало вести себя иначе». С момента, как мы навесили ярлык на себя или кого-то еще, мы начинаем все больше верить в его правильность. Например, чем чаще мы говорим о коллеге, который не согласен с нашим мнением, что он идиот, тем сильнее в это верим.
7. Эмоциональное мышление
Многие убеждены, что если по отношению к чему-то испытывают сильные чувства, значит, они правильны. Мы инстинктивно верим, что мощная эмоциональная реакция подтверждает справедливость нашего мнения, и особенно это касается тех случаев, когда речь идет о нездоровой негативной эмоции. «Я так чувствую» слишком легко превращается в «я знаю». Чувство ревности «убеждает» нас, что мы ревнуем не зря и партнер действительно нас обманывает. Вот почему это одна из трудных для самоопределения ошибок мышления. И, поскольку порой легче идти обратным путем — от негативной эмоции к мысли, в следующий раз, когда вы почувствуете гнев, спросите себя: «А может, это чувство гнева убеждает меня в том-то и том-то?».
8. Персонализация
Часто ли вы находите в себе причины внешних событий, зачастую неприятных? Возможно, вы обвиняете себя в том, за что никак не можете быть в ответе. Многие сожалеют и твердят себе: «Ах, если бы я только…» — хотя на самом деле их действия имели бы слишком малый эффект или вообще никак не отразились бы на ситуации. Из персонализации произрастают чувство стыда и ощущение неадекватности. Персонализация часто ассоциируется с нарциссическими чертами, поскольку ее жертвы в мыслях видят себя центром вселенной.
А еще такие люди часто беспокоятся о том, что о них могут подумать другие. — Источник
Одна из главных причин — привычка принимать на свой счет то, что отнюдь не замышлялось как нападка. Например, конструктивная критика менеджера. Люди, склонные к персонализации, могут считать себя многострадальными жертвами. Персонализация часто идет рука об руку с обвинениями как себя самого, так и других. Постарайтесь в течение недели отмечать, на кого вы возлагаете ответственность за события, происходящие в вашей жизни. Чтобы прервать цикл, не позволяйте приписывать человеку или событию более 25% «вины».
9. Низкая переносимость дискомфорта
Она проистекает из убеждения, что все должно быть таким, как мы хотим, иначе жизнь будет невыносимой. Как часто мы говорим себе: «Я этого не вынесу…» или «Я не могу выдержать, когда…»? Это могучий фактор как стресса, так и гнева. Низкая переносимость дискомфорта, как правило, проявляется в не очень сложных ситуациях и при разного рода мелких неприятностях, а не во время настоящих кризисов. Здесь важно изменить перспективу. Подумайте, как радовались бы мы очереди, в которой стоим, если б это была очередь за продуктами питания в зоне гуманитарной катастрофы.
Мы все склонны считать, что ситуация или событие гораздо хуже, чем это есть на самом деле. Для того чтобы устранить эту ошибку, необходимо спросить себя: «А так ли это ужасно на самом деле?». Весь вопрос — в восприятии.
Попробуйте в течение недели замечать за собой ошибки мышления. Возможно, вы удивитесь: «Неужели я так думаю? Боже, какая чушь!». Это будет первый шаг к избавлению от старых препятствий.
По материалам книги «Освободи себя»
Обложка поста — pexels.com
А вот статья про когнитивные искажения. Ладно, попробуем иначе: вот статья про то, как фраза «Это не то, что ты подумал!» может быть применена ко всей жизни, а не только к шаблонному анекдоту.
4
Наш разум — по сути своей программа, причем путаная и с багами. Поэтому даже самые разумные из нас принимают ошибочные решения, основываясь на глубинных, базовых инстинктах, уходящих корнями еще в древнейшее амебное прошлое. Такие ошибки называют «когнитивными искажениями», они свойственны практически всем людям и нашу жизнь в общем и целом не украшают.
Но есть и хорошая новость: зная за собой эту маленькую слабость — склонность мыслить неверными шаблонами, довольно легко от таких шаблонов избавиться.
1. Ошибка, связанная с частными примерами
Эти психологические этюды неоднократно ставили еще в сороковых годах. Перед аудиторией выступали два лектора. Один рассказывал, допустим, о том, что пользование электрическими плитами куда безопаснее, чем плитами, работающими на газе. Приводил статистику, безупречно доказывающую этот тезис. Второй лектор в красках рассказывал о том, как у него сгорел дом из-за неисправной электроплиты. По окончании выступлений публика заполняла анкеты, и 85% слушателей указывали, что электрические плиты намного опаснее газовых. Но все менялось, когда аудиторию заполняли люди с высшим образованием, работавшие в сфере науки: они намного чаще предпочитали доверять статистике.
А все потому, что живое свидетельство о частном случае является для нашего мозга сигналом куда более ярким и важным, чем отвлеченные статистические данные. Чтобы научиться воспринимать информацию такого порядка, нужно иметь к этому привычку.
Только что на наших глазах был разыгран классический этюд частного примера — принятие печально известного «закона Димы Яковлева». Взяв нашумевшую трагедию (приемный отец-американец забыл ребенка в машине, и малыш погиб), многократно обсудив ее на всех мыслимых и немыслимых телеканалах, организаторы мероприятия сумели добиться народной поддержки закона, запрещающего усыновление российских детей американцами.
И хотя статистика убедительно доказывает, что усыновленные в США дети гораздо реже погибают, чем дети, усыновленные в России или живущие в российских детдомах, — эти сведения воспринимались большинством населения как нечто второстепенное и к делу не относящееся.
Кстати, читай: Разрешенный прием: как в России усыновить ребенка.
2. Иллюзия контроля
Американский психолог Эллен Лангер в 1975 году опубликовала доклад о серии экспериментов, посвященных когнитивному искажению, которому Эллен дала название «иллюзия контроля». Выяснилось, что практически все люди подсознательно верят в то, что могут повлиять на события даже в тех ситуациях, когда ясно понимают, что их действия никак не повлияют на результат.
Выбирая лотерейный или экзаменационный билет, девять из десяти людей медлят, прислушиваясь к внутреннему голосу. В казино игроки больше любят сами кидать кости, чем когда это делает крупье. Посетители казино, играющие на слот-машинах, часто создают сложные схемы-последовательности «количество линий — сумма ставки на линию», бормочут про себя ритмические стишки и совершают в ответственные моменты разнообразные ритуальные действия (например, перед бонус-игрой могут три раза постучать каблуком по ковру).
Нет, разумом они понимают, что эти шаманские тактики не помогут увеличить частоту их выигрышей, но, выполняя эти бесполезные действия, они все же чувствуют себя спокойнее. Эта подсознательная уверенность в том, что все в мире так или иначе зависит от наших действий, — одно из самых распространенных когнитивных искажений.
Лангер также указала, что эта ошибка тем не менее имеет и свои позитивные эффекты, так как человек, часто ее делающий, дольше сохраняет оптимизм даже в сложных ситуациях. Действительно, однажды поняв с нечеловеческой ясностью, что в этом мире от тебя не зависит почти ничего, очень легко немного расстроиться и повеситься.
Что такое бихевиоризм
В этой статье представлена точка зрения психологов-бихевиористов. Бихевиористы полагают, что психологи должны изучать не сознание и богатый внутренний мир личности, а исключительно поведение человека (behavior по-английски и значит «поведение»). Они считают, что основная задача психолога — не изучать психику, а отучать дядюшку Боба закладывать за воротник по пятницам и швыряться в тетю Бетти сапожными подставками.
В свое время бихевиористы были крутыми ребятами: они плевали на Фрейда, считали человека существом программируемым, а также проводили занимательнейшие опыты с детьми и электрическим током, отлично обучая малюток после трех-четырех занятий панически бояться конфет и игрушек.
Сегодня бихевиористы уже не те: младенцев током они больше не бьют, сотрудничают с этологами, эволюционными психологами, нейробиологами и даже научились приносить реальную пользу в деле социализации, например, детей-аутистов.
3. Эффект доктора Фокса
В 1970 году в медицинской школе Калифорнийского университета выступал доктор Майрон Фокс. Это был чрезвычайно импозантный, можно сказать, красивый немолодой человек — с великолепно поставленным голосом, живой, выразительный и убедительный. Он красочно и ярко рассказывал о новых событиях в медицине и разворачивал перед зрителями картины прекрасного будущего, которое ожидает систему здравоохранения.
Слушатели были в восторге и оценили доклад как блестящий. После небольшого антракта на сцену поднялся куда менее обаятельный докладчик, который и сообщил медикам, что они только что прослушали текст, лишенный какого бы то ни было смысла.
Большинство поднятых Майроном Фоксом тем не имело никакого отношения к медицине, они никак не были связаны ни друг с другом, ни со здравым смыслом, а половина терминов (скажем «задне-фронтальная эпистула») вообще являются полным бредом, потому что и слов-то таких нет. Составленный же психологами текст зачитал действительно очень талантливый театральный актер.
Так выяснилось, что интонация, позы, мимика и эмоции говорящего часто дают нам больше информации о нем и о его идеях, чем слова, которые он произносит. То есть в этом смысле мы порой чрезвычайно мало отличаемся от шипящих друг на друга котов или рычащих собак. Правда, эффект Майрона Фокса срабатывает далеко не всегда. В частном разговоре он работает куда хуже, чем на публичном выступлении, а кроме того, он не может возникнуть, если слушатели на самом деле эмоционально и интеллектуально вовлечены в обсуждаемую тему.
4. Потребность в противоречии
Опытные блогеры хорошо знают, как получить к очередной записи в своем интернет-дневнике максимум комментариев. Берешь тему, которая особо волнует общество, пишешь какую-нибудь глупую гадость на этот счет и затаиваешься в кустах.
Например: «Народ в нашей стране вообще глуп и ленив, это рабочий скот, заслуживающий хорошей палки». Тут же к тебе приходит миллион граждан, жаждущих рассказать, что они думают про тебя, про твоих родителей и про то, с какой приправой лучше всего сервировать твою печень. Их суровые, но справедливые комментарии привлекут людей, которые, в свою очередь, почувствуют себя задетыми таким накалом патриотизма. В общем, когда через пару дней ты вылезешь из кустов, выяснится, что в стране уже вовсю бушует гражданская война.
Если вместо этого ты поместишь в блоге чудесную мелодию, исполненную тобой на флейте, грустные стихи про увядающие маргаритки или умную статью про когнитивные искажения, то ты обнаружишь там лишь пару комментариев в стиле «клево, чувак!» и спам-рекламу царственных женихов из Эфиопии.
Принцип этого искажения понятен. Увидев мысль алогичную, неприятную, скандальную или откровенно злодейскую, мы испытываем желание немедленно ринуться в бой. Затоптать ее вербально, стереть с лица ноосферы как позорное пятно. Так возникает живая общественная дискуссия, потому что в основе любой дискуссии должно лежать противоречие. И чем оно жирнее, тем ярче будет битва.
В результате самыми обсуждаемыми обычно становятся самые желтые, жареные темы, приготовленные журналистами, обладающими этическими нормами каракатиц. Хотя человечество на самом деле намного лучше, чем могли бы подумать инопланетяне, ознакомившиеся с нашими новостными лентами.
5. Недооценка бездействия
Это искажение чаще всего любят иллюстрировать на примере антивакцинаторов — людей, отказывающихся делать прививки своим детям. Да, они знают, что ребенок без прививки может заболеть и даже умереть. Да, они знают, что процент детей, которым прививка может принести вред, ничтожен по сравнению с количеством детей, которых прививки спасут. Да, они знают, что нет никаких доказательств того, что общая иммунизация сильно повредила здоровью человечества. Статистика, наоборот, убедительно говорит об обратном: прививки на порядок сократили детскую смертность.
Тем не менее они категорически против прививок. Логика их обычно такова: «Совершенно необязательно, что ребенок заболеет этой болезнью. А вот если у него будет аллергическая реакция на прививку, то я никогда не прощу себе, что своими руками нанес моему ребенку вред».
Как выясняется, мы вообще склонны меньше возлагать ответственность на людей, которые допустили своим бездействием опасную ситуацию, чем на людей, которые сами сделали что-то неправильно. То есть растяпа, который бросил непотушенную сигарету в траву, с точки зрения нашего разума, больше виновен в пожаре, чем лентяй, который увидел разгорающееся пламя и не потушил его.
Этот принцип работает и в отношениях, и в бизнесе, и в политике, и даже в юриспруденции. Хотя логики здесь мало, это всегда уступка нашей ошибающейся программе.
6. Апатия прохожего
Если ты вдруг будешь тонуть, постарайся не делать это перед многолюдным пляжем: так можно и на дно пойти. Эффект, который американские психологи Бибб Латане и Джон Дарли назвали в 1969 году «апатией прохожего», заставляет человека проявлять нерешительность в критических ситуациях, если рядом есть другие люди.
Например, при имитации добровольцем эпилептического приступа в студенческой аудитории лишь в 30% случаев находился человек, который соображал, что эпилептика нужно положить головой на что-то мягкое, повернуть его на бок, убрать от него подальше острые предметы, в то время как в 70% случаев студенты лишь тупо пялились, столпившись вокруг припадочного, пока кто-то из них бегал за врачами и преподавателями.
Когда такой же приступ имитировался перед студентом, который находился в кабинете один, в девяти из десяти случаев, позвонив в «скорую», студент пытался оказать помощь эпилептику (в США всех школьников обучают этим действиям).
В другой серии опытов под дверь офиса начинал просачиваться дым от заботливо подложенной экспериментаторами шашки. Если в офисе был только один человек, то он реагировал на происходящее намного быстрее, чем когда в кабинете было трое-четверо сотрудников.
Это искажение связано с тем, что, находясь в группе, мы гораздо слабее ощущаем личную ответственность за происходящее. Более того, мы подсознательно боимся брать на себя такую ответственность, если не ощущаем себя в этой группе лидерами.
Именно этим объясняются те испытующие взгляды, которые прохожие бросают друг на друга, когда на улице перед ними падает, схватившись за сердце, незнакомый человек. Мы инстинктивно пытаемся быстро определить иерархической порядок в этой группе, чтобы понять, кто тут имеет право первым пойти узнать, что случилось.
7. Эффект Даннинга — Крюгера
В конце 90-х годов прошлого тысячелетия Джастин Крюгер и Дэвид Даннинг провели ряд исследований и экспериментов, чрезвычайно длинных и скучных, чтобы выяснить, насколько несведущий в какой-либо области человек может осознавать свою неосведомленность. Выяснилось, что чем выше уровень знаний у испытуемого, тем аккуратнее он принимает решения и тем взвешеннее его суждения.
Например, если пятилетнего ребенка спросить, все ли мамы любят своих деточек, практически любой ребенок уверенно ответит «да». А вот если задать такой вопрос опытному психологу или генетику, то в ответ можно получить рассуждений на десять томов, а вопрос так и повиснет в воздухе. Стандартные школьные тесты, например по истории и биологии, вызывают массу вопросов у серьезных ученых, посвятивших свою жизнь этим наукам, но их легко проходит хорошо натасканный на это занятие девятиклассник.
Среди химиков и технологов пищевой промышленности гораздо труднее найти противников «ненатуральных» продуктов, чем среди домохозяек со средним образованием. При этом в своей аргументации домохозяйки обычно ставят свои интеллектуальные способности и уровень знания обсуждаемого предмета выше, чем знания производителей, выпускающих «вредные» продукты.
Крюгер и Даннинг сформулировали четыре правила своего эффекта. Так как это политкорректные психологи, то вместо слов «глупый» или «необразованный» они использовали слово «некомпетентный», но нас с тобой это обманывать не должно.
► Некомпетентные люди склонны переоценивать свои собственные способности.
► Некомпетентным людям не удается понять действительно высокие способности компетентных.
► Некомпетентным людям не удается осознать свою некомпетентность.
► Если некомпетентные люди пройдут подготовку, которая повысит уровень их компетентности, то они смогут осознать уровень своей прежней некомпетентности.
Именно поэтому интеллигенты такие робкие и нерешительные. Сократ знает только то, что ничего не знает, а Сидору Матрасычу из пятого подъезда открыта абсолютная истина бытия (особенно хорошо она ему открывается после пятой рюмки).
8. Эффект якоря
Эффект якоря, также называемый «эвристикой привязки», является прекрасной иллюстрацией к тому, как на самом деле мыслит человек, даже если он считает себя существом разумным.
Любой хороший менеджер магазина знает, как продать, допустим, бумажник, стоящий как десять бумажников и самолет в придачу. Не надо класть его рядом с другими бумажниками: там вереница нолей на его ценнике будет смотреться вызывающе, а простое сравнение с другими бумажниками заставит потенциального покупателя заподозрить, что не больно-то он от них и отличается.
Но совсем иначе будет смотреться бумажник, красиво положенный на особый пьедестал в отделе, торгующем золотыми запонками и норковыми шубами. Его дешевизна по сравнению со стоимостью объектов вокруг будет прямо-таки бросаться в глаза, а эксклюзивный антураж подчеркнет его особую бумажниковость, элитный лоск его шкурки и несравненное качество ручного прошива стежков у кнопки. Это когнитивное искажение заставляет нас оценивать объекты не исходя из своих знаний о таких объектах, а сравнивая объект с его непосредственным окружением.
9. Эффект фон Ресторфа
И раз уж мы занялись магазином, то можно еще попробовать продать один из тех свитерков, которые лежат у нас на полке примерно со времен хрущевской оттепели, но так и не встретили того, кто сумеет их понять и простить.
Что у нас говорится в описании эффекта фон Ресторфа? Что это эффект изоляции, при котором объект, выделяющийся из ряда сходных однородных объектов, кажется более значительным и ценным. Выставляем манекен в центр зала, напяливаем на него свитерок и украшаем какой-нибудь малиновой звездочкой с надписью «Особое предложение». Купят — в полном соответствии с эффектом.
10. Неприятие потери
Этот эффект особенно хорошо исследован в работах бихевиориста Роберта Талера. Его суть сводится к тому, что подавляющее большинство людей больше испытывают неудовольствие от потери чего-либо, чем радость от приобретения. С точки зрения логики потеря десяти золотых абсолютно равноценна в негативном эквиваленте нахождению десяти золотых, но в реальной человеческой психике все обстоит совсем не так.
Негативные эмоции от утраты обычно гораздо сильнее, и именно это несоответствие заставляет большинство людей так осторожно относиться к риску вообще.
В бизнес-аналитике эффект «неприятия потери» формулируется так: «При вероятности пятьдесят на пятьдесят большинство людей не станет ничем рисковать до тех пор, пока потенциальный выигрыш не превысит в два раза потенциальные потери». Инертность и консервативность инвесторов, стреноживающие современную экономику, связаны как раз с этим когнитивным искажением.
И есть мнение, что если бы не это, мы бы уже давно гуляли по садам на Венере в окружении разумных и любезных андроидов и вообще были бы в совершенно иной точке цивилизационного прогресса.
Да, вот примерно так и обстоят дела. Конечно, если ты хорошо знаком с принципами работы когнитивных искажений, ты сумеешь им противостоять и назло всем этим эффектам смело шагать по дороге разума, грозно цыкая на свое первобытное подсознание.
И таким образом мы можем все-таки подняться над муравьями и кальмарами, которые, как ни крути, все же намного глупее нас. У них, например, нет журнала MAXIM, а это о многом свидетельствует.
Когнитивные искажения – это ошибки в мышлении, которые мы систематически и неосознанно применяем в определённых ситуациях. Они формируются ещё в детстве, а затем корректируются в течение всей жизни в зависимости от нашего воспитания, окружения и обстоятельств. Таким образом, можно сказать, что когнитивные искажения являются рычагом, с помощью которого наши промежуточные и глубинные убеждения оказывают влияние на мышление. В статье мы рассмотрим список когнитивных искажений и разберём их подробно.
Содержание
- 1 Когнитивные искажения в психологии
- 2 Список когнитивных искажений
- 2.1 Катастрофизация мышления
- 2.2 Обобщение опыта с негативной окраской
- 2.3 Сравнение себя с другими
- 2.4 Долженствования: избыточные требования к себе и другим
- 2.5 Чёрно-белое мышление: поляризация
- 2.6 Персонализация
- 2.7 Чтение мыслей
- 2.8 Непереносимость дискомфорта
- 2.9 Фильтрация
- 2.10 Необходимость всегда быть правым
- 3 Список когнитивных искажений: как над ним работать
- 4 Список когнитивных искажений: подведём итоги
Как когнитивные искажения способны влиять на нашу жизнь? Давайте разберёмся. Все мы часто слышим от окружающих фразы в духе «эта женщина меня жутко разозлила!» или «из-за этой ситуации я очень тревожусь…». Причинно-следственная связь в этих предложениях в корне неверна. На самом деле, не события вызывают наши эмоции, а те мысли, которые мы испытываем в этот момент. Именно они способны влиять на наше настроение, самочувствие и даже поведение.
Доказать это очень легко: обратите внимание, как по-разному люди реагируют на одну и ту же ситуацию. Для одного задержка автобуса по дороге на работу будет казаться катастрофой, так как он привык рассуждать именно так, а другой подумает что-то вроде этого: «наверно я не успею вовремя. Ну что ж, не уволят же меня из-за одного опоздания». У них разные мысли и, как следствие, разные эмоции и поведение. Они оба опоздают на работу, но первый будет раздражён в течение всего дня, а второй забудет об инциденте ещё до приезда.
Когнитивные искажения в психологии
Эти и подобные когнитивные искажения в психологии и формируют хроническую тревогу, беспокойство и раздражительность. Впоследствии они также способны провоцировать появление тревожного расстройства, невроза или даже развитие депрессии. Соответственно, следует научиться замечать за собой такие ошибки восприятия окружающего мира и уметь с ними работать. Впоследствии вы сможете начать мыслить более рационально, избавитесь от хронического эмоционального напряжения и трудностей в общении с окружающими.
Список когнитивных искажений
Список когнитивных искажений достаточно велик. В рамках этой статьи мы не будем рассматривать их все, остановившись подробно на самых распространённых.
Катастрофизация мышления
Список когнитивных искажений открывает катастрофизация, как самый распространённый представитель. Она представляет из себя когнитивную ошибку мышления, при которой за любым событием человек видит ужасное продолжение и практически гарантированный конец света. Не задумываясь о том, что статистически вероятность этого крайне мала, он подробно и в красках представляет в своей голове все самые худшие сценарии развития этого события. Например, если ребёнок задерживается из школы на полчаса, тревожная мать может обзвонить всех его друзей, больницы, морги и классную руководительницу заодно.
За своей тревогой она не способна трезво рассуждать и задумываться о том, что ребёнок скорее всего просто заболтался с друзьями. В её голове крутится калейдоскоп ужасных картинок с авариями, кражами и похищениями с целью выкупа. Нетрудно догадаться, что подобная привычка усиливает тревогу и не даёт спокойно жить.
Обобщение опыта с негативной окраской
Единожды столкнувшись с чем-то в своей жизни и потерпев неудачу, многие склонны к обобщению этого опыта. Например, узнав об измене жены, человек с невротическим мышлением может начать думать, что все женщины изменяют. Эта когнитивная ошибка мышления не позволит ему начать новые отношения, так как он везде будет видеть опасность неверности.
Другой пример: после автомобильной аварии человек начал бояться путешествовать на машине. Он рассуждает о том, что «они все постоянно бьются, это так опасно!». Интересно, что он действительно будет считать это разумным доводом в пользу того, чтобы никогда не садиться в автомобиль лишний раз. Люди с такой привычкой мышления способны игнорировать весь свой многочисленный положительный опыт поездок, зацикливаясь на единственной неудаче.
Сравнение себя с другими
Это искажение идёт родом из детства. Оно сформировалось через постоянные сравнения, которыми наши родители пытались нас мотивировать. «Почему ты получил 4, а Серёжа 5?», «посмотри, мальчик ведёт себя прилично, почему ты так не можешь?!». Так мы с детства учимся неосознанно сравнивать себя и свои достижения с окружающими. В школе это могут быть оценки или поведение, а во взрослой жизни мерилом успеха становится социальные или финансовые показатели.
Необходимо понимать, что постоянное сравнение себя с другими – это пусть в никуда, тупик. Всегда есть кто-то талантливее, богаче или умнее. Человек, оценивающий себя исключительно в сравнении с окружающими, не способен объективно отмечать свои положительные и отрицательные качества. Следовательно, он вынужден всю жизнь проводить в бесконечной бессмысленной гонке, чтобы доказывать себе, родителям и всем окружающим, что он лучше и успешнее.
Долженствования: избыточные требования к себе и другим
Ещё одна ошибка мышления, сформированная в детстве, – избыточные долженствования. Она является следствием так называемой «условной любви». Её суть заключается в том, что мы всегда должны были добиваться любви родителей или окружающих. Приносить хорошие оценки, вовремя убирать свою комнату, быть тихим, удобным и правильным. В противном случае, боялись мы, в «любви» может быть отказано.
Дети не задумываются над тем, что родители любят их всегда, просто иногда говорят лишнее, вспылив. Они всеми силами стремятся быть любимыми, поэтому быстро привыкают к тому, что для этого нужно всегда предъявлять к себе самые высокие требования. Дети с самого раннего возраста становятся «должны» – быть хорошими, успешными, лучшими, послушными, вежливыми. Яркий пример – «синдром отличника», при котором человек предъявляет к себе максимальные требования. А в том случае, если он с этим грузом не справляется, то испытывает сильнейшую тревогу и неуверенность в себе.
Такие дети часто вырастают во взрослых, которым и самим тяжело любить безотносительно условий. Они уже предъявляют требования не только себе, но и к окружающим. «Чтобы я тебя любил, ты должна быть красивой, заботливой, умной, образованной». И ещё десятки других обязательных условий, не всегда осознанных и уж тем более озвученных.
Чёрно-белое мышление: поляризация
«Если любить, то королеву, если украсть, то миллион» – вот такой пословицей можно описать чёрно-белое мышление. Для человека, склонного к нему, нет полутонов. Все может быть либо идеально, либо отвратительно, золотой середины не существует. И сам он может быть либо лучшим, либо никчёмным и жалким. Таким людям тяжело общаться с окружающими, они с огромным трудом принимают чужие недостатки. Им легче отказаться от общения с человеком, который хотя бы в чём-то не соответствует их взгляду на жизнь.
«То, что ты меня от пули спас, это, конечно, спасибо, но как человек ты – …»
При таком поляризованном мышлении сложно принимать себя и других людей, а мир становится предельно простым. Либо ты с нами, либо против нас. Это не даёт мыслить критически, понимать, что у всех есть свои недостатки и достоинства. Таким людям сложно приступать к работе, если они не чувствуют в себе силы сделать её идеально, что рождает неуверенность и прокрастинацию. Соответственно, поляризованное мышление делает жизнь человека очень ограниченной и беспокойной. Ведь он сам для себя становится самым строгим критиком.
Персонализация
Наверняка многие замечали, что входя в помещение, полное людей, начинает казаться, что все смотрят и обсуждают именно нас. Несмотря на абсурдную нелогичность этого заявления, кажется, что все перешёптывания и взгляды украдкой направлены именно в нашу сторону. Так же происходит и в общении, например: увидев расстроенную жену, человек может сразу подумать «ох, наверно я что-то не так сделал, она расстроена из-за меня…». Или плохое настроение начальника он будет объяснять исключительно своими недоработками или ошибками.
На самом деле в большинстве ситуаций люди не обращают на окружающих никакого внимания. Они заняты своими мыслями, проблемами или планами. Улыбающийся прохожий скорее всего вспомнил забавный диалог или шутку, а не смеётся над нашим внешним видом. Однако многие люди всё происходящее склонны приписывать исключительно своим действиям, испытывая при этом постоянное эмоциональное напряжение и дискомфорт.
Чтение мыслей
Эта ошибка заключается в нашем убеждении, что мы знаем мысли собеседников о нас. Так же мы уверены, что и они знают, о чём мы думаем и чего хотим. Таким образом, мы можем расстраиваться или тревожиться из-за того, что наш близкий или коллега не сделал того, чего мы от него ждали. Это не только требование, предъявляемое другому человеку, но и уверенность, что он должен знать, что мы думаем. «Он не предложил мне помочь с отчётом, хотя знал, что я зашиваюсь, он хочет, чтоб я провалился!». Или «жена опять приготовила мне борщ, она же знает, что я его не люблю, она делает это специально!». Эти мысли основаны на чтении мыслей, они усиливают нашу тревогу, способны вызвать раздражительность, гнев или обиду.
А ведь вполне может быть, что человек просто спешит домой и даже не заметил загруженности коллеги. А жена попросту не знает об отношении мужа к борщу, так как он всегда его ел и из вежливости хвалил. Нужно понимать, что чужие мысли нам недоступны. Как и наши мысли – окружающим. Если мы хотим донести до кого-то информацию, то единственный разумный способ – это разговор.
Непереносимость дискомфорта
Уровень дискомфорта – очень субъективное понятие. Однако многие, находясь в тревожном состоянии, переоценивают дискомфорт, считают, что они его не переживут, что это слишком неприятно и катастрофично. Например, при необходимости похода к стоматологу, человек будет думать «мне всегда так неприятно и страшно у стоматолога, я этого просто не перенесу! Это ужасно, я не смогу пойти». Конечно, лечение у стоматолога может быть неприятным или болезненным, но его можно пережить. Это следует понимать и не отказываться от своих планов, для которых требуется проходить через умеренный дискомфорт.
Избегая любых неприятных ощущений, мы лишь усиливаем свою тревогу. Кроме того, в следующий раз нам будет ещё сложнее войти в эту ситуацию. Со временем это может приводить к формированию избегающего поведения или даже агорафобии – страха выходить из дома. Так что следует отмечать подобные мысли, пресекать их и рационально объяснять себе, что дискомфорт неприятен, но не смертелен, а вы сможете его пережить.
Фильтрация
Ещё одним искажениям мышления является фильтрация. Применяя её, человек фокусируется на негативной стороне любого вопроса, игнорируя всё позитивное, что он имеет. Например, записавшись в спортзал и поставив себе цель быстро набрать мышечную массу, он расстраивается, если не достигает её. Несмотря на то, что он стал гораздо здоровее и сильнее, человек зацикливается на том, что не достиг поставленной цели, а значит – всё было зря, деньги и время выброшены на ветер.
Так, например, человек, работающий над тревожным расстройством, может расстраиваться из-за того, что до сих пор чувствует беспокойство. Он может игнорировать улучшение состояния и то, что он преодолел множество трудностей в своей работе. В этот момент ему будет казаться, что в ситуации есть только негатив. Такой образ мышления также провоцирует появление тревоги, чувства вины и стыда.
Необходимость всегда быть правым
Замыкает список когнитивных искажений необходимость всегда ощущать себя правым. Неуверенность в себе и заниженная самооценка часто приводят к тому, что человек старается быть правым в любой ситуации. Он готов высказать всё, что думает, даже если это может причинить боль близким. Его правота имеет большую ценность, чем отношения с родными и их чувства. Ошибившись, такой человек чувствует беспокойство, ощущает себя слабым и беспомощным. Всё его стремление постоянно и до последнего отстаивать свою точку зрения помогает соответствовать своим внутренним убеждениям и справляться с постоянной тревогой.
Такой человек не осознаёт, что не обязан быть всегда прав, чтобы ценить и уважать себя. Он также не понимает, что все люди имеют право на собственное мнение и могут ошибаться. Однако невротическое мышление позволяет видеть только крайности.
Список когнитивных искажений: как над ним работать
Несмотря на то, что каждый человек с неврозом или тревожным расстройством использует в своём мышлении эти ошибки, далеко не всегда он замечает их за собой. Чтобы выявить их, лучше всего воспользоваться ABC-схемой, применяемой в когнитивно-поведенческой терапии. Регулярно заполняя таблицу событий, мыслей и эмоций, со временем вы сможете заметить, что какие-то из этих искажений постоянно присутствуют в мышлении и напрямую влияют на восприятие окружающего мира.
Затем, обнаружив у себя привычки применять подобные когнитивные искажения, вы сможете логически воздействовать на них. Для этого вы можете задавать сами себе рациональные вопросы, смотреть здраво на эти ситуации и стараться подходить к проблеме трезво и без эмоций. Например, столкнувшись с непониманием супруга, задайте себе следующие вопросы:
- может ли он не знать, чего я бы хотела получить от него сейчас в наших отношениях? Не стоит ли обсудить это вместе?
- не слишком ли много я требую от него? Да, мне хочется, чтобы он так поступил, но должен ли он это делать?
- точно ли я знаю, что он думает по этому поводу? Или есть вероятность, что я ошибаюсь? Возможно ли, что я неверно интерпретирую его реакции?
Список когнитивных искажений: подведём итоги
Теперь вам знаком список когнитивных искажений и можете самостоятельно их выявлять. Также можно подробно прочитать о вопросах, которыми можно «размысливать» когнитивные искажения, в книге психологов Павла Федоренко и Анастасии Бубновой «Настройки для ума». Также в ней подробно описаны техники работы над мышлением, которые помогут обнаружить промежуточные и глубинные убеждения, влияющие на вашу жизнь. А дальше вы сможете со временем заменить неадаптивные привычка мышления на новые и эмоционально здоровые. Всё это поможет вам избавиться от избыточной тревоги, разрешить свой невроз и просто стать счастливее.
Интернет-маркетолог, редактор сайта «На доступном языке»
Дата публикации:15.01.2018
Негативные мысли могут стать реальностью, но мы ведь этого не хотим, верно? Обращали ли вы внимание на свою речь? Между тем, язык, который мы используем в повседневном общении, напрямую влияет на наше собственное мироощущение, а также на то, как нас воспринимают окружающие. Это научный факт.
Если вам знаком термин «когнитивное искажение», то вы наверняка знаете, что иногда в виду разных причин наш разум способен убедить нас в чем-то, что не имеет никакого отношения к действительности. Скажем, вы заранее убедили себя, что новый проект на работе выжмет из вас все соки, но в итоге с удивлением обнаружили, что работа идет легко, а у вас, наконец, появились реальные перспективы проявить себя. Однако до этого вы почти месяц напрасно изводили себя неприятными мыслями.
Когнитивные искажения часто ведут к негативным эмоциям, которые отравляют быт и не дают реализовывать свой потенциал. Так или иначе, эта проблема касается почти любого из нас. Анализ когнитивных искажений дает ключ к пониманию предубеждений и стереотипов, определяющих наше отношение к друзьям, работе и миру в целом.
Мы собрали для вас 10 примеров крайне распространенных когнитивных искажений, которые испытывают очень многие люди. Проверьте себя – возможно, что-то из нижеперечисленного мешает и вашему счастью!
1. Мышление в рамках шаблона «все или ничего»
Склонность видеть все в черно-белом цвете, постоянное впадение в крайности. Условный девиз подобного шаблона звучит примерно так: «если я не добился совершенства, то я полное ничтожество». Примеры:
- «Я не дописал доклад, поэтому я впустую потратил весь день».
- «Нет смысла участвовать в этом турнире, если я не готов на 100%».
- «Агент не пришел вовремя, поэтому вся их фирма – помойка!»
Проще говоря, при таком типе мышления все, что ниже 100%, равняется нулю. Если вы давно держите диету и вдруг позволили себе немного сладкого, это будет восприниматься как полный провал. «Теперь ты можешь объедаться, сколько влезет, маленькое жирное существо», – уверенно заявит вам ваш мозг.
Лекарство заключается в умении осознать, что в жизни есть не только «право» и «лево». Скажите себе: «Я приложил достаточно усилий и сбросил пару килограмм, почему бы не побаловать себя этим аппетитным гамбургером – я это заслужил».
2. Генерализация частных случаев
Ситуация, когда на основе отдельно взятого события или случая, человек делает вывод, что так происходит «всегда» или, наоборот, «никогда». Обычно это звучит так:
- «Я не справился с отчетом вовремя. Мне никогда не получить повышение».
- «Посмотри на нее, она все время так поступает…»
У этого отклонения может быть множество проявлений. К примеру, вы пошли на свидание с симпатичной девушкой, но после этого все прекратилось, и теперь она не хочет брать трубку. Стоит ли сразу делать вывод о том, что вы отвратительный романтик, и ни одна женщина больше никогда не согласится провести с вами больше одной встречи?
Поинтересовавшись мнением других людей, субъект обычно с удивлением обнаруживает, что его представление о совершенно ужасном положении дел часто никак не соответствует действительности (только если буквально все вокруг не ошибаются).
3. Чрезмерная драматизация
Стремление видеть вещи более или менее значимыми, чем они являются на самом деле, что постоянно порождает ощущение надвигающейся «катастрофы». Примеры подобного внутреннего диалога:
- «Шеф публично похвалил мою коллегу, значит, повышение получит она, а не я (пускай я и добился звания «работник месяца» пятый раз подряд)».
- «Я забыл про тот несчастный e-mail! Все! Мой шеф больше не сможет мне доверять, не видать мне прибавки, да и жена наверняка убежит к любовнику».
Одним из самых распространенных примеров подобного отклонения является ситуация, когда неопытный водитель (чаще девушка) садится за руль, попадает в небольшую аварию, после чего принимает решение навсегда отказаться от вождения. Дама уверена, что неприятные ситуации будут происходить с ней каждый раз, когда она будет выезжать на дорогу.
В качестве полезного совета: научитесь различать ситуации, когда вы просто «делаете из мухи слона». Обычно это несложно. Попробуйте вести т.н. «дневник страхов». Просто записывайте туда все подобные случаи, а затем отмечайте их положительные и отрицательные стороны. Со временем у вас выработается умение находить позитивные аспекты даже в самых неприятных ситуациях.
4. Использование слов «должен», «надо», «обязан» в качестве источника мотивации
Вы думаете, что эти слова придадут вам сил, но в итоге вы оказываетесь один на один с чувством вины, поскольку не успели сделать все, что запланировали (или злитесь, что кто-то другой этого не сделал). Часто это звучит так:
- «Я ведь обязан был доделать этот договор к пятнице».
- «Они должны были подумать о моих планах относительно данного проекта, они ведь обязаны понимать, что меня огорчает сложившаяся ситуация».
Важно понять, что «должен», «надо», «обязан» – это слова обязанности. Много ли вы знаете людей, которым нравится действовать из-под палки? Попробуйте заменить эти слова на «я хочу», «я могу» или «я выбираю». Это как раз та ситуация, когда магия слова способна творить чудеса.
5. Наклеивание ярлыков
Закрепление за собой или другим человеком устойчивого негативного образа в связи с отдельно взятым событием.
- «Я не вступился за своего коллегу, какая же я свинья!»
- «Как можно было не додуматься до этой мысли – он точно недалекий!»
Основная проблема «ярлыков» заключается в том, что они сильно искажают наше восприятие. Человек может надолго остаться в сознании надменным хамом, в то время как он просто сильно спешил по делам и не имел возможности поздороваться. Во-вторых, этот феномен может порождать сильные негативные эмоции. Ты провалил всего лишь один тест, но твой мозг делает вывод, что ты – законченный неудачник.
В этой ситуации есть одно простое решение: нужно научиться объективно описывать само поведение, как отдельно взятый факт. Ты опоздал, но это не значит, что ты недисциплинированный. Ты провалил тест номер два, и это не значит, что ты провалишь все восемь. Это позволит отделить эмоции от конкретных событий.
6. Необоснованные умозаключения
У этого когнитивного искажения два проявления. Первое заключается в том, что человек пытается читать чужие мысли и изначально делает вывод, будто люди настроены к нему негативно. Субъект настраивает себя соответствующим образом, и уже тогда люди действительно поворачиваются к нему спиной.
Второе проявление выражается в склонности безосновательно делать негативные предсказания относительно будущих событий, что, как правило, в итоге и происходит. Примеры такого мышления:
- «Зачем я вчера выбрал эту тему? Наверняка ее кто-то уже взял. К черту этот доклад, ничего не буду делать, все равно смысла нет!».
- «Никто не поймет мое выступление, и на следующий год меня точно не пригласят в качестве спикера (хотя я тут выступаю уже 15 лет подряд)».
Оба варианта явно «программируют» на негатив, так что это прямая дорога к поражению. Старайтесь опираться на реальные факты. Важно понять, что мы не в состоянии думать за других людей и уж точно не способны предсказывать будущее, особенно основываясь на «пустых» умозаключениях.
7. Отрицание позитива.
Нежелание замечать положительные моменты, а также собственные достижения и успехи. К примеру:
- «Да любой бы справился с эти проектом».
- «Ну и что, что я теперь курю по 10 сигарет в день вместо 40? Я же полностью не бросил!»
Люди, страдающие от этого расстройства, живут по принципу «любой бы с этим справился, не стоит похвалы». Собственный успех они часто объясняют «внезапной удачей» или «банальным везением». В самых запущенных случаях человек игнорирует даже самые очевидные достижения.
В таких случаях очень важно понять, что гордость за собственные успехи – не есть заносчивость. Каждый из нас время от времени заслуживает признания за то, в чем он особенно хорош.
8. Перекладывание вины или восприятие всего на свой счет
Стремление винить во всем только себя или желание постоянно видеть причину провала в других, без учета своей роли. Примеры:
- «Если бы я тогда не высказался, все бы было хорошо».
- «Если бы она себя так не вела, я бы не разговаривал с ней так резко».
В основе обоих ошибок мышления лежит глубокое убеждение субъекта в том, что если что-то пошло не так, то в этом обязательно кто-то виноват. Ошибок нет, есть преступления, и виновный должен быть наказан.
Это очень характерно для молодых людей. С возрастом и опытом приходит понимание, что совершенных людей нет, и все мы время от времени допускаем ошибки.
9. Эмоциональная аргументация. «Я так чувствую, значит, так оно и есть. Точка»
Склонность думать, что та или иная эмоциональная реакция доказывает собственную правоту, несмотря на очевидные факты. Примеры:
- «Я ревную, значит, мой муж мне точно изменяет. Надо разводиться».
- «Я чувствую себя таким идиотом (значит, я точно идиот)».
- «Я чувствую себя виноватым (значит, я точно провинился)».
Очень распространенное когнитивное искажение, часто ведущее к прокрастинации, неврастении или депрессии. «Зачем готовиться к тесту, если я знаю (чувствую), что провалю его?» В итоге тест действительно оказывается провален, поскольку субъект изначально настроил себя на подобный результат, несмотря на неплохую подготовку.
Очень удачный контраргумент на подобный пример: «Ок, ты все равно провалишь тест. Тогда расслабься, иди и спокойно сдай его – тебе все равно нечего терять!»
Сосредоточенность на отдельно взятом негативном аспекте, который в конечном итоге рушит весь приятный опыт и позитив. Пример:
Мы собрались с друзьями в превосходном ресторане, играла приятная музыка, у всех было чудное настроение. Но вот стейк был немного пережарен. Худший день в моей жизни!»
Такой фильтр усиливает негативный опыт, и отсеивает все хорошее. Часто это результат чересчур завышенных ожиданий. К примеру, школьница, всегда учившаяся на одни лишь пятерки, внезапно получает «тройку». Очень вероятно, что шок от подобного события затмит все ее предыдущие достижения за четверть, в то время как для ее соседа по парте это будет вполне привычное дело. Как говорится, все познается в сравнении – важно помнить об этом.
Поделиться:
Нам не всегда свойственно мыслить полезным для себя образом: напротив, искаженные мысли ежедневно портят настроение и даже становятся фактором развития депрессивных расстройств. Вот классификация типичных ошибок мышления: важно постепенно учиться их избегать.
1. Всё или ничего
Если вы стали жертвой мышления «всё или ничего», середины для вас не существует. Вы любите использовать слова вроде «всегда», «никогда», «навсегда». Обратите особое внимание на то, не связан ли такой образ мыслей с восприятием себя как неудачника: «Я полное ничтожество». Вы, например, можете считать себя плохим работником, потому что позволили себе взять отгул. Вы делите все на черное и белое, воспринимаете все либо как успех, либо как провал. Что касается морально-этических вопросов, то вы также склонны делить все на черное и белое. Оттенков серого не существует. Помимо всего прочего, мышление «всё или ничего» тесно связано также с перфекционизмом, но мы поговорим об этом позже.
2. Чрезмерное обобщение
Для тех, кто пал жертвой чрезмерных обобщений, единичный случай или событие становится поводом для универсального заключения. Наиболее распространенные примеры чрезмерных обобщений:
— «Все мужчины/женщины одинаковы»;
— «За все приходится бороться».
Одно неудачное интервью при приеме на работу или разрыв с партнером — и готово: «Мне никогда не найти работу» или «Мне никогда не найти себе пару».
3. Ментальный фильтр
Ментальный фильтр идет в ход, когда мы преувеличиваем негативные стороны какой-то ситуации и отфильтровываем позитивные. Иногда этот процесс еще называют выборочным мышлением или эффектом бинокля. Для людей, находящихся в его власти, стакан всегда наполовину пуст, и они с легкостью поддаются пессимизму. Зная об этом, мы, например, когда проводим презентацию (или просто выступаем перед публикой), выясняем отношение аудитории. И если 95 процентам аудитории выступление понравилось, а пяти процентам — нет, мы раз за разом возвращаемся к критическим замечаниям, высказанным этими пятью процентами. Так мы подпитывает заблуждение, будто мы ничего и никогда не делаем идеально хорошо.
Преуменьшение позитивного также рассматривается как ошибка мышления. Если вы знаете, что склонны преувеличивать негативное или преуменьшать позитивное, значит, вам следует обратить на это особое внимание. Возможно, ошибка коренится в убеждении, что вы не достойны хорошего, поэтому вы просто не можете поверить в него, когда оно случается. Скажем, если кто-то к нам относится по-доброму, мы предполагаем, что у этого человека есть злой умысел.
4. Поспешные выводы
Поспешный вывод — это заключение, сделанное на основе слишком малого объема данных или вообще без них. Часто подобные выводы предполагают что-то плохое и, как правило, имеют сильное негативное воздействие, особенно если речь идет о том, что о нас думают другие. В результате страдает наше восприятие и самих себя, и окружающих. Более подробно мы поговорим об этом в седьмой главе. Например, если супруг вернулся домой поздно, мы приходим к заключению, что у него или у нее есть кто-то на стороне. Если в помещении, в которое мы входим, становится тихо (или нам кажется, что стало тихо), мы полагаем, что это произошло лишь потому, что до этого все говорили исключительно о нас. Поспешные выводы неотделимы от домысливания: «Он утром со мной не поздоровался, потому что зол на меня». Или предсказани будущего: «Сегодня я вновь завалю экзамен по вождению».
Подобные «предсказания» не соответствуют действительности, потому что основываются на откровенно ложных аргументах. И совсем другое дело: «Я снова завалю экзамен по вождению, потому что стал водить еще хуже, чем в прошлый раз». Это уже установленный факт. В таких ситуациях стоит обратить внимание на то, что вам известно наверняка, и отринуть домыслы. Если б вам пришлось выступать свидетелем, скажем, на судебном процессе, что бы вы сказали?
5. Утверждения долженствования
Утверждения долженствования связаны с жесткими требованиями, которые мы рассматривали, когда обсуждали модель АВС. В большинстве случаев это убеждение, что другие «должны» разделять наши личные правила, хотя, как мы уже видели, у нас нет контроля над другими людьми. Мы считаем, что люди «обязаны» быть благодарными, «должны» говорить спасибо и им «следует» вести себя соответствующим образом.
Личные правила могут быть навязаны нам извне, и тогда мы чувствуем напряжение и чувство вины: «Я должен поступить в университет», «Мне следовало бы быть более преданной дочерью», «Мне нужно лучше стараться совмещать семейную жизнь с работой». Или подталкивать нас совершать какие-то действия: «Я должен закончить этот обзор к восьми часам» или (вот фраза плохого менеджера) «Компетентный служащий должен работать более производительно».
Если вы, как это часто бывает, используете все ваши «должен» и «обязан» как палку-погонялку для самого себя, следует задать вопрос: а станете ли вы в аналогичной ситуации применять те же требования к человеку, которого по-настоящему любите?
6. Навешивание ярлыков
Навешивание ярлыков — это экстремальная форма мышления «всё или ничего» или чрезмерных обобщений. Здесь слишком много эмоционально заряженного языка, что часто пробуждает у нас негативные эмоции. Примером может быть высказывание «Я неудачник» вместо того, чтобы сказать себе: «Я совершил ошибку», или «Он неудачник» вместо того, чтобы сказать: «Ему следовало вести себя иначе». С момента, как мы навесили ярлык на себя или кого-то еще, мы начинаем все больше верить в его правильность. Например, чем чаще мы говорим о коллеге, который не согласен с нашим мнением, что он идиот, тем сильнее в это верим.
7. Эмоциональное мышление
Эмоциональное мышление — одна из самых распространенных ошибок. Многие люди убеждены, что если по отношению к чему-то они испытывают сильные чувства, значит, они правильны. Мы инстинктивно верим, что мощная эмоциональная реакция подтверждает справедливость нашего мнения, и особенно это касается тех случаев, когда речь идет о нездоровой негативной эмоции. Более подробно мы поговорим об этом в одиннадцатой главе. «Я так чувствую» слишком легко превращается в «я знаю». Чувство ревности «убеждает» нас, что мы ревнуем не зря и партнер действительно нас обманывает. Вот почему это одна из трудных для самоопределения ошибок мышления. И, поскольку порой легче идти обратным путем — от негативной эмоции к мысли, в следующий раз, когда вы почувствуете гнев, спросите себя: «А может, это чувство гнева убеждает меня в том-то и том-то?»
Эмоциональное мышление — частая причина самосбывающихся пророчеств: «Я чувствую себя глупо, значит, я в самом деле глупец» — после этого иначе как глупо вести себя просто невозможно.
8. Персонализация
Персонализация вступает в силу, когда мы находим в себе причины каких-то внешних событий, зачастую неприятных. В результате мы обвиняем себя в том, за что никак не можем быть в ответе. Мы сожалеем и твердим себе: «Ах, если бы я только…» — хотя на самом деле наши действия имели бы слишком малый эффект или вообще никак не отразились бы на ситуации. Из персонализации произрастают чувство стыда и ощущение неадекватности. Персонализация часто ассоциируется с нарциссическими чертами, поскольку жертвы этой ошибки в мыслях видят себя центром вселенной. Такие люди часто беспокоятся о том, что о них могут подумать другие.
Одна из главных причин — привычка принимать на свой счет то, что отнюдь не замышлялось как нападка. Например, конструктивная критика менеджера. Люди, склонные к персонализации, могут считать себя многострадальными жертвами. Персонализация часто идет рука об руку с обвинениями как себя самого, так и других. Постарайтесь в течение недели сознательно отмечать, на кого вы возлагаете ответственность за события, происходящие в вашей жизни. Чтобы прервать цикл, никогда не позволяйте приписывать какому-то лицу или событию более 25 процентов «вины» или «причинно-следственной связи».
9. Низкая переносимость дискомфорта
Она проистекает из убеждения, что все должно быть таким, как мы хотим, иначе жизнь будет невыносимой. Как часто мы говорим себе: «Я этого не вынесу…» или «Я не могу выдержать, когда…»? Это могучий фактор как стресса, так и гнева. Низкая переносимость дискомфорта, как правило, проявляется в не очень сложных ситуациях и при разного рода мелких неприятностях, а не во время настоящих кризисов. Неприятности и неудобства возникают постоянно, и склонный к подобному типу мышления человек испытывает постоянное раздражение, которое со временем заканчивается взрывом. И снова — здесь важно изменить перспективу. Подумайте, как радовались бы мы очереди, в которой стоим, если б это была очередь за продуктами питания в зоне гуманитарной катастрофы. Если вы осознаете, что плохо переносите дискомфорт, обратите внимание на свои мысли, модели поведения и язык. Работайте над тем, чтобы их изменить.
10. Все ужасно!
Образ мышления, при котором человек все видит в черном цвете, связан с ментальным фильтром, а также с ошибкой преувеличения/преуменьшения. Некоторые называют такое мышление катастрофическим. Это одно из самых распространенных искажений, и им стоит заняться всерьез. Мы все склонны считать, что ситуация или событие гораздо хуже, чем это есть на самом деле. Для того чтобы устранить эту ошибку, необходимо спросить себя: «А так ли это ужасно на самом деле?» Энди часто использует пример с полномасштабными сокращениями: он имел с ними дело, и ему удалось помочь людям. Увольняют сто человек, и у каждого из них разная реакция. Если разместить отношение этих людей к сокращению на шкале от 1 до 10, где 1 означает, что в этом нет ничего ужасного, а 10 — что ничего страшнее быть не может, то большинство оценок окажутся рядом с этими значениями. Кто-то даже обрадуется, потому что получит причитающуюся единовременную выплату, а кто-то испугается, потому что не сможет прокормить семью. А теперь возьмем для сравнения какое-нибудь незначительное событие — например, у смартфона разбился экран. Кто-то посчитает его ужасным, хотя на самом деле это всего лишь неприятно и от этого еще никто не умирал.
Мы много работаем со старшеклассниками, которым предстоит сдавать экзамены. Когда мы просим их оценить предстоящие испытания, многие произносят «чистый ужас» и ставят оценки 9 или 10. Тогда мы просим их представить, что они живут в зоне военных действий, где им самим и их близким постоянно что-то угрожает: в любой момент они могут остаться без крыши над головой, без воды и еды. Затем мы предлагаем им оценить эту ситуацию, и они ставят ей оценку 10. Когда мы снова просим их оценить экзамены «по шкале ужаса», они выставляют 2–3 балла. Так что весь вопрос — в восприятии.