Как выполнять гакк-приседания для сильных и рельефных бёдер
Это упражнение заслуживает места в вашей программе.
Что такое гакк-приседания
Это вид приседаний, при котором точка приложения силы — утяжеление — расположена сзади, за линией ног, а не над ними, как в приседе со штангой на плечах.
Создание гакк‑приседаний часто приписывают Георгу Гаккеншмидту — российскому атлету и борцу, известному на весь мир в начале XX века. В книге Гаккеншмидта «Путь к силе и здоровью» даётся похожее упражнение, но его форма сильно отличается от современных гакк‑приседаний: штанга удерживается за спиной узким хватом, стопы стоят вместе, а присед выполняется на носках.
В современной силовой тренировке гакк‑приседания также могут делаться со штангой за спиной, однако руки на грифе располагаются на ширине плеч, а пятки прижимаются к полу или невысокой подставке.
Но чаще всего такие приседания исполняются в гакк‑машине — специальном тренажёре, который сделал упражнение удобным и безопасным даже для новичков.
Чем хороши гакк-приседания
Есть несколько причин попробовать это упражнение.
Помогают накачать рельефные бёдра
Гакк‑приседания прекрасно прокачивают все головки квадрицепса — большой мышцы, расположенной на передней стороне бедра. Приседания со штангой на спине делают это не хуже, но, в отличие от работы со свободными весами, в гакк‑машине вам не нужно дополнительно напрягаться, чтобы стабилизировать корпус. Кроме того, гакк‑приседания гораздо меньше нагружают мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.
В результате вы можете работать с большими весами и обеспечить квадрицепсу достаточный стимул для быстрого роста.
Несильно нагружают поясницу
В гакк‑приседаниях нагрузка на разгибатели спины — мышцы, расположенные вокруг позвоночника, — почти в два раза меньше, чем в приседе со штангой на спине или груди. Таким образом, вы можете увеличивать нагрузку на ноги, не опасаясь за поясницу.
Увеличивают стабильность коленей
За счёт прокачки нижней части квадрицепса гакк‑приседания значительно увеличивают стабильность коленного сустава.
Это поможет защитить колени от травм в видах спорта, где нужно выполнять короткие спринты и резко менять направление движения, например в футболе и баскетболе.
Учат правильно приседать
Новички в силовой тренировке часто выполняют приседания с весом неправильно — заваливаются на носки, тем самым увеличивая нагрузку на колени и рискуя травмировать их.
Гакк‑приседания же делаются с упором на пятки, так что люди без опыта могут усвоить правильное движение, не рискуя перегрузить суставы и получить травму.
Увеличивают высоту и мощность прыжка
В одном исследовании шесть недель гакк‑приседаний на тренажёре значительно улучшили высоту и пиковую мощность вертикального прыжка.
Помимо силовых тренировок, участники также выполняли плиометрические упражнения и спринты. Однако в группах без дополнительной силовой работы и с приседаниями со штангой на спине показатели были ниже, чем у тех, кто тренировался на гакк‑машине.
Кому не стоит делать гакк-приседания
Не рекомендуется выполнять гакк‑приседания при проблемах с коленями и поясницей. Это упражнение более безопасно для позвоночника, чем движения со штангой на спине или груди, однако при существующих проблемах и этого может быть достаточно, чтобы травмироваться.
Также не стоит увлекаться гакк‑приседаниями, если вы мечтаете о накачанных ягодицах, а рельефные квадрицепсы вам ни к чему.
В принципе, любые приседания на двух ногах не лучшие движения для прокачки попы. А упражнения в гакк‑машине нагружают ягодичные мышцы и заднюю сторону бедра даже хуже, чем все остальные виды, включая приседания Зерхера, сумо, варианты со штангой на спине или на груди.
Как правильно выполнять гакк-приседания на тренажёре
Перед тем как осваивать гакк‑машину, снимите с неё все блины. Прижмите спину к задней подушке тренажёра, плечи — к надплечникам. Поставьте ноги на ширине плеч на середине платформы, чуть разверните носки стоп наружу.
Возьмитесь за ручки и установите их в режим работы. В большинстве тренажёров для этого нужно перевести рукоятки из диагонального положения в вертикальное. Выпрямите колени, но не блокируйте их — это стартовая позиция.
Прижимая спину к тренажёру, со вдохом присядьте до параллели бёдер с платформой или чуть ниже. С выдохом надавите пятками в опору и выжмите себя вверх, возвращаясь в исходное положение.
Повторите упражнение нужное количество раз.
Как выполнять гакк-приседания со штангой
Поставьте штангу на пол и повернитесь спиной к ней. Расположите ноги так же, как если бы вы собирались делать обычные приседания или становую тягу: поставьте стопы чуть шире бёдер, но уже плеч.
Выпрямите спину, отведите плечи назад, согните колени и присядьте к штанге. Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. Проверьте положение корпуса и ног: бёдра — параллельно полу или близко к этому, спина — прямая, пятки — прижаты к полу.
Если при этом у вас не получается удерживать спину прямой, поставьте штангу повыше — на плинты или страховочные упоры в силовой раме.
Сохраняя нейтральное положение поясницы, с выдохом поднимитесь со штангой в руках до полного разгибания в тазобедренных и коленных суставах, раскройте грудь и сведите лопатки.
Затем со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите.
Каких ошибок избегать при выполнении гакк-приседаний
Гакк‑приседания гораздо проще для освоения, чем движения со свободными весами, но всё равно стоит следить за некоторыми техническими моментами:
- Не округляйте спину в нижней точке. Если вы делаете упражнение на тренажёре, постоянно прижимайте поясницу к подушке. В варианте со штангой внимательно следите за положением поясницы в фазе подъёма утяжеления с пола: если она начинает округляться, возьмите вес поменьше.
- Не заваливайтесь на носки. Если вы чувствуете, что вес смещается на носки, а пятки отрываются от поверхности в нижней точке приседа, сместите стопы вверх, ближе к краю платформы. В случае со штангой подложите под пятки блинчики или резиновый коврик толщиной около 5 сантиметров.
- Не заворачивайте колени внутрь. Делать так под нагрузкой опасно: такое положение лишает сустав стабильности и может привести к травме. Старайтесь чуть разводить колени наружу. Если не получается, уменьшите рабочий вес.
Как подбирать рабочий вес, количество подходов и повторений
Выполняйте три‑четыре подхода по 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но вы могли сделать нужное количество без ошибок в технике.
Если на последних повторениях спина начинает сгибаться, а колени — заворачиваться внутрь, уменьшите рабочий вес и придерживайтесь его до тех пор, пока не сможете выполнить как минимум восемь раз с идеальной техникой.
Как добавить гакк-приседания в свою программу
Несмотря на то что гакк‑приседания очень эффективны для прокачки квадрицепсов и безопасны для спины, не стоит делать их единственным упражнением на ноги. Особенно если у вас нет проблем с позвоночником.
Во‑первых, приседания со штангой на спине или груди в дополнение к бёдрам прокачивают ещё и мышцы спины и пресса, которые стабилизируют корпус и защищают позвоночник во время силовых упражнений. А во‑вторых, движения со свободными весами обеспечивают больше метаболического стресса, который необходим и для похудения, и для роста мышц.
Поэтому выполняйте гакк‑приседания в качестве дополнительной работы. Включайте их в свою программу один раз в неделю, вместе с другими упражнениями на мышцы бёдер и ягодиц: приседаниями, выпадами, зашагиваниями и тягами со штангой и гантелями.
Читайте также 🤸♀️💪🏋️♀️
- 10 отличных упражнений с гантелями для подтянутой попы
- Как выбрать подходящий рабочий вес на силовой тренировке
- Распространённые ошибки при выполнении приседаний и как их исправить
- Программа приседаний для тех, кто хочет красивые бёдра и упругие ягодицы
- Как правильно делать выпады для подтянутых бёдер и попы
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.
Содержание статьи
-
Время на чтение: 5 мин.
- Для чего приседать в тренажере
- Преимущества по сравнению с классическим приседом
- Особенности тренажера
- Техника выполнения
- Что дает нам разное положение стоп
- Частые ошибки и как их избежать
- Возможные проблемы, их решения во время и после выполнения
Жил–был один выдающийся русский борец по фамилии Гаккеншмидт. Благодаря его разработкам мы сейчас можем приседать в Гакк-машине. Это отличный тренажер, позволяющий нагрузить ноги и ягодицы без классических приседаний. С его помощью можно выполнять жим ногами и Гакк приседания.
Для чего приседать в тренажере
- Если вы не приседали со штангой ранее, то приседания Гаккеншмидта – удобный и простой вариант. Причина проста – ваша спина не готова удерживать штангу, но спокойно справится, если оставить всю нагрузку ногам. А саму спину прислонить к спинке тренажера.
- Если у вас больная поясница. В этом случае приседания в тренажере снимут нагрузку с уязвимой поясницы. К сожалению, если болят колени, то и такое упражнение будет болезненным и опасным, об этом мы скажем позже.
- Благодаря тому, что вы устойчиво стоите в тренажере, вы можете менять расположение ног любым удобным образом. Значит, можете прорабатывать разные части ножных мышц.
Преимущества по сравнению с классическим приседом
- Не надо задействовать напарника для подстраховки. В нижней точке, если вы не сможете встать, у вас под рукой всегда заглушки для уменьшения хода веса в тренажере. Таким образом, вы можете установить их и выйти из-под штанги без риска, что вас прижмет весом.
- Вся нагрузка приходится на ноги. Это хорошо для изолированных упражнений и нецелесообразно для базовых. В случае классических приседаний работает все тело, чтобы сохранить равновесие в каждой точке движения.
- Вы не упадете. Вам некуда падать. Руками вы держитесь за наплечники, а таз прижат к спинке тренажера.
- Не нужно держать штангу на плечах. В данном случае вы встаете под мягкие наплечники. Идеальный вариант для девушек, которые боятся синяков.
Особенности тренажера
Не нужно путать Гакк присед и жим ногами. Хотя делаются оба упражнения часто в одном тренажере. Обычно такой тренажер – трансформер. Не все знают, что его легко и быстро можно переделать под присед.
Техника выполнения
- После разминки (приседания без веса, разработка суставов) повесьте минимальный рабочий вес в Гакк тренажер.
- Спиной и тазом прижмитесь к спинке тренажера. Руками возьмитесь за наплечники, между которыми должна находиться ваша голова.
- Допускается делать Гакк приседания только спиной к тренажеру! Так называемые обратные приседания недопустимы. Такая поза отлично подойдет для прокачки икр, но не ног (вам некуда деть колени – не всякая машина позволит такое сделать). Голову держим прямо, в пояснице естественный прогиб.
- Выдохнули. Медленно опускаемся вниз до желаемой точки, вдыхая воздух. Опускаться можно до параллели с площадкой тренажера и за нее. Чаще рекомендуют делать глубокие приседания. Если вы замечали боли в коленях – лучше глубокий присед не делать. Оставляем пару сантиметров до параллели и поднимаемся.
- Поднимаемся на выдохе. Вверху не рекомендуется делать перерыв, сразу продолжаем упражнение. Повторяем нужное число раз и отдыхаем.
Обратите внимание на:
- Колени. Они должны смотреть в том же направлении, что и стопы. То есть немного в стороны.
- И снова колени. Следите за тем, чтобы они не выходили вперед за носки. Лучше, чтобы за вами сбоку наблюдал напарник, пока вы делаете Гакк приседания на тренажере. Он заметит, если что не так.
- Таз не должен отрываться от спинки тренажера.
- Мы стоим на всей стопе. В интернете вы можете найти информацию, что Том Платц приседал на носках. Лучше не проверяйте на себе! Опора должна приходиться на пятку, а носок обеспечивает стабильность стопе. На носках приседают (и совершают большую ошибку) те, чьё ахиллово сухожилие не растягивается настолько, чтобы позволить присесть на всю стопу. Поэтому они остаются на носках даже на корточках. Иначе не могут. Такое явление можно встретить, например, у лыжников. Приседать в данном случае не рекомендуется (лучше заменить присед на жим ногами).
- Надевайте атлетический пояс, когда работаете с большими весами. Помните, пояс нужен того, чтобы сберечь ваши внутренние органы от травм.
- Самое главное, на что нужно обратить внимание! Толчок всегда приходится на пятки! Вы отталкиваетесь ими. Не носками, не еще чем-то, а именно пяткой!
Что дает нам разное положение стоп
Площадка, на которую вы встаете, когда выполняете Гакк приседания, имеет прямоугольную форму. Вы можете поставить ноги 4 способами:
- Ноги расположены рядом.
- Широко расставлены.
- Стопы находятся на нижнем краю платформы.
- И на верхнем краю.
Лучше всего такое разнообразие вписывается в жим ногами. Можно приседать в Гакк-машине, поставив ноги на внутренний край площадки, но ваши колени будут уходить вперед, а за ними пойдет и таз. Не получится соблюдать правильную технику. И под большим весом велик риск получения травмы, так как не будет жесткости конструкции (таз «гуляет»).
Поэтому при выполнении Гакк приседания ноги нужно ставить или на внешний край платформы, или на середину.
Когда вы опираетесь на внешний край, усиливается нагрузка на сгибатели ног и ягодицы. Девушки, это как раз для вас! Ноги рядом – нагрузка акцентируется на переднюю часть четырехглавой мышцы бедра. Ноги широко – на боковую и внутреннюю части. Когда вы ставите ноги посередине платформы, то распределяете усилие на все мышцы бедра.
Для новичков мы рекомендуем начинать Гакк присед именно с такого универсального положения, когда ноги на ширине плеч, а стопы на средней линии опорной платформы.
Частые ошибки и как их избежать
Когда вы делаете Гакк приседания, нагрузка идет на мышцы и суставы ног. Самыми уязвимыми суставами ног являются колени. Поэтому важно не допускать ошибок, о которых мы сейчас расскажем:
- Колени смотрят внутрь. Вы не представляете, каково коленям в этот момент. Запросто можно порвать связку, повредить хрящ. Поэтому колени разворачиваем в стороны. Желательно, чтобы они ориентированы были туда же, что и стопы.
- При выполнении упражнения таз «гуляет». Можно заработать межпозвоночную грыжу. Прижмите ягодицы к спинке.
- Голова опущена вниз или задрана вверх. Позвоночник должен быть ровным, со всеми естественными изгибами. Так он наиболее крепок и сможет выдерживать большие нагрузки без вреда для вас. При выполнении Гакк приседания нагрузка на позвоночник меньше, чем при классическом варианте, но все же есть.
- Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Максимальная нагрузка приходится на момент наполнения ваших легких. Это чревато резким повышением давления в них. До разрыва, конечно, навряд ли дойдет (вы же не приседаете в Гакке 300 кг, а кто приседает, тот дышит правильно), но организму вред вы причините. Запомните, что встаем на выдохе. И никак иначе.
- Когда садимся под весом, пятки отрываются от платформы. Если это из-за вашей растяжки, не приседайте, пока не растянетесь до нужной степени. Если это особенность организма, и как бы вы ни тянулись, толку нет – используйте жим ногами.
- Кроссовки. Недопустимо приседать в кроссовках с высокой и мягкой подошвой. Лучше всего надевать «штангетки» и кеды, обязательно закрытые. Никаких сланцев, тапочек. Обувь должна быть жесткой и с тонкой подошвой, чтобы нога стояла устойчиво даже под усиленным весом.
Возможные проблемы, их решения во время и после выполнения
Если вы соблюдаете технику выполнения упражнения, хорошо разогреваетесь, но все равно появляются какие-либо проблемы, прочитайте этот раздел!
- Не каждый знает, что у него плоскостопие на ногах. Если вы всерьез решили заняться приседаниями – проверьтесь и закажите себе для занятий специальные стельки. Это важно.
- Болят колени. Попробуйте обматывать их эластичными бинтами. Сильно не затягивайте. Если боль прошла – занимайтесь в бинтах. Если нет – попробуйте намазать колени согревающей мазью и точно так же обмотать бинтами.
- Если болит спина – наденьте ортопедический пояс и делайте Гакк приседания в нем. Между подходами просто ослабляйте его.
- Вы не можете выполнить даже один повтор в правильной технике. В данном случае снимите все блины с машины Гакка и отрабатывайте технику. Когда вы сможете все верно сделать без веса, начинайте плавно его увеличивать. А если вы заметите, что вновь начались проблемы – значит, вы слишком быстро растите рабочие веса. Организм не успевает за вами.
Была ли статья для вас полезна?
Пожалуйста, оцените!
Очень жаль, что статья не была для вас полезна.
Просим вашего совета!
Расскажите, как мы можем улучшить материал?
Спасибо за ваш отзыв!
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.
Метки: Базовые упражненияКвадрицепсыЯгодицы
Материал опубликовал:
Владимир Островский
Cр. рейтинг постов: 4.3
Здравствуй, уважаемый читатель. Я Владимир автор на сайте Muskul.pro. Буду благодарен, если вы ознакомитесь с моим творчеством. Для вас я готов раскрыть секреты мастерства, приоткрыть тайны бодибилдинга и поделиться опытом.
Если у вас есть вопрос ко мне, пишите комментарий к статье или через форму обратной связи. А если вам просто понравился материал, ставим лайк!
Instagram: @muskul.pro
Гакк-приседания — особый вид приседаний, которые выполняются в специальном тренажере или с использованием штанги.
Борец и цирковой атлет начала двадцатого века Георг Гаккеншмидт придумал этот эффективный вид приседаний. В последствие был создал специальный тренажер для правильного выполнения гакк-приседаний.
Борец и цирковой атлет начала двадцатого века Георг Гаккеншмидт придумал этот эффективный вид приседаний. В последствие был создал специальный тренажер для правильного выполнения гакк-приседаний.Содержание
- 1 Какие мышцы работают при гакк-приседе
- 2 Техника выполнения гакк-приседаний с помощью штанги без тренажера
- 3 Техника выполнения приседаний в тренажере
- 4 Варианты постановки ног
- 5 Преимущества гакк-приседаний
- 6 Недостатки упражнения
- 7 Типичные ошибки гакк-приседа
- 8 Советы по прокачке квадрицепса
- 9 Рекомендации по безопасности
- 10 Чем можно заменить гакк-приседания?
Какие мышцы работают при гакк-приседе
Предназначены гакк-приседания для развития мышц нижней части тела: для проработки квадрицепса — четырёхглавых мышц, образующих переднюю и боковую поверхности бедра.
В квадрицепсах по четыре пучка мышц: латеральная, медиальная широкая, промежуточная широкая мышцы и прямая мышца бедра. Он стабилизирует коленный сустав при неподвижном стоячем положении тела, при ходьбе, прыжках и беге, сгибании и разгибании ног, подъеме по лестнице и в гору.
Задействованные мышцы
Эти мышцы формируют внешний вид бедра спереди и сбоку, их развитость влияет на уровень силовой подготовки спортсмена, на его выносливость, физическое состояние.
Гакк-приседания позволяют проработать внешние и внутренние поверхности бедра, если изменить методику выполнения упражнений. Принимают участие в приседании приводящие и отводящие мышцы бедра, ягодичные и мышцы синергисты — икроножные и пресс.
Техника выполнения гакк-приседаний с помощью штанги без тренажера
Гакк приседание со штангой
- Поставьте штангу с нужным рабочим весом, встаньте к ней спиной
- Присядьте и сверху возьмите прямым хватом
- Поднимайте штангу в умеренном темпе, выпрямляя тазобедренный сустав и колени
- Спину и руки держите прямыми.
- Опуская штангу, следите чтобы бедра были параллельны полу
- Сделайте планируемое количество подходов.
Техника выполнения приседаний в тренажере
Гакк приседания в тренажере
Для точного выполнения приседаний используется тренажер Гаккеншмидта или гакк-машина, устройство представляет из себя стальную раму с платформой для ног, по раме вверх и вниз перемещаются салазки с платформой, к ней крепится груз, и спортсмен упирается в неё спиной. Так же имеются «подплечники» с встроенными рукоятками. Есть некоторые модификации тренажера: например, без «подплечников».
- Установите подходящий вес
- Сядьте в полуприсед под «подплечники», спиной прижмитесь к спинке тренажера
- Ноги установите на середину платформы, ступни — параллельно или носки чуть в стороны, стоят на ширине плеч
- Смотрите вперед, поясницу чуть прогните
- Снимите запоры, удерживающие вес
- Поднимайтесь с весом, выпрямляя ноги, но не «запирайте» колени. Это исходная позиция
- На выдохе медленно опускайтесь, сгибая ноги в коленных суставах, пока бедро не дойдет до позиции «параллельно полу»
- На выдохе из нижней позиции медленно поднимайтесь, упираясь стопами (пятки на платформе!) в платформу, колени в верхней точке до конца не выпрямляйтеповторяйте плановое количество раз.
Эти движения имитируют приседания с удержанием веса и с фиксированной спиной (прижатой к платформе).
Фото выполнения гакк-приседаний на тренажере
Варианты постановки ног
В зависимости от требуемого результата, используют разные варианты постановки ног на платформу:
- Узкая (ступни рядом) — упор на латеральную головку квадрицепса
- Широкая (уровень плеч и шире) — упор на медиальную головку и аддукторы (приводящие мышцы бедра)
- Высокая (ступни у верхнего края платформы) — упор на бицепсы бедра и ягодицы
- Низкая (ступни у нижнего края платформы) — упор на переднюю поверхностьбедра
- Обратные гакк-приседы (лицом к тренажеру) — упор на ягодицы
Виды постановки ног в Гакк-машине
Преимущества гакк-приседаний
- Нет необходимости в страховке, возможно самостоятельное выполнение
- Техника исполнения проста и доступна, не требует разучивания
- Возможность увеличивать грузоподъемность лучше, чем в приседе со штангой из-за уменьшения нагрузки на позвоночный столб
- Не надо искать центр тяжести, как в случае со штангойснижена травмоопасность при правильном выполнении упражнения
- Легче прорабатываются отдельные мышцы — они проще изолируются точнойпостановкой стоп на платформу
- Стимулируется гормон роста, происходит функциональная гипертрофия мышц ног
Вот таких результатов добиваются девушки выполняя упражнения на гакк-тренажере
Недостатки упражнения
- Повышенный «износ» коленей. Появляются проблемы в коленном суставе. Не рекомендуется выполнять спортсменам с проблемами в этой области тела.
- Рекомендуется преимущественно для спортсменов-бодибилдеров. Девушкамстоит разумно контролировать нагрузку и особенно — состояние коленных и тазобедренных суставов.
Типичные ошибки гакк-приседа
При всей простоте выполнения этого упражнения существуют типичные ошибки при выполнении гакк-приседаний :
- Отрыв пяток от платформы
- Сведение коленей
- Отрыв нижней части спины от платформы
- Слишком большой вес
- Есть моменты, когда движение вниз происходит неконтролируемо
- Толчок носком стопы, а не пяткой
- Движение вверх выполняется с паузами, а должно быть мощным, взрывным
- Колени выходят за пальцы ног
- Колени полностью выпрямляются в верхней точке, должны оставаться чутьсогнутыми
- Остановка или отдых в нижней части движения, нужно сразу же начинать подъем
- Опущена голова, взгляд внизу
- Приседания выполняются без предварительного разогрева
- Позвоночник не давит на платформу, из-за этого он нагружается
- Сбивается дыхание. Выдох делается в начале подъема, а надо при прохождении
- Самого легкого участка.
Типичные ошибки гакк приседаний
Советы по прокачке квадрицепса
Интересный факт: Том Платц известный бодибилдер и актер выполняя приседания со штангой, брал вес 260 кг и приседал до полного отказа мышц ног. При собственном весе в 104 кг Том приседал с 286 кг 15 раз, со 158 кг 52 раза и удерживал 225 кг в течение 10 минут на прямых ногах.
Томас Стивен Платц (англ. Thomas Steven Platz) по прозвищу «Квадробатя»
Для развития квадрицепса наиболее результативными считаются фронтальные приседы со штангой и гакк-приседания. Оценим эти упражнения.
- Фронтальный присед со штангой требует сильных мышц спины, иначе происходит завал штанги, кроме того спина быстро устает, еще до того, как ноги начнут прокачиваться. Поэтому результат достигается правильным подбором количества подходов, чередованием нагрузки с отдыхом и предварительным утомлением квадрицепсов до начала приседа со штангой.
- Гакк-приседание позволяет изолировать квадрицепс и за счет этого выстроить внушительный перед бедра. При этом не возникает вопрос об утомлении спины, ведь вес штанги приходится не на плечи, а на ноги. Поэтому считается, что гакк-приседания имеют преимущества перед фронтальным.
Рекомендации по безопасности
Чем можно заменить гакк-приседания?
Для квадрицепса лучшее упражнение — приседания со штангой, бодибаром на плечах или с гантелями. Здесь работает ягодичная мышца. Чтобы убрать с нее нагрузку — подкладываем под пятки брусок 2-3 см, а если увеличить — при движении вниз ягодицы отводятся назад, будто садимся на стул, который стоит далеко за спиной.
Альтернативные упражнения фото:
Приседания со штангой или бодибаром на груди и жим ногами с узкой постановкой ног позволит проработать надколенную область квадрицепса.
Приседания заменяем наклонами вперед со штангой или бодибаром на плечах — работают ягодичная и двуглавая мышца бедра.
Выпады в сторону с гантелями (штангой или бодибаром на плечах) в зависимости от угла выпада позволят проработать ног и ягодиц, включая укрепление квадрицепса.
В зависимости от состояния суставов можно подобрать и другие упражнения на развитие мышц бедра. Считается, что гакк-приседания — лучшее из возможных, прокачивающих квадрицепс, создающих гипертрофию бедра, но если невозможно выполнять его из-за боли в коленях, стоит заменить приседания на менее болезненные упражнения. Каждому человеку в силу его физических особенностей можно подобрать оптимальный комплекс, главное искать то, что подходит и работает лучше всего.
Содержание
- Гакк-приседания. Что, к чем и почему?
- Анатомический атлас
- Преимущества
- Техника гакк приседания
- Вариации
- Ошибки
- Тонкости и секреты
- Какие приседания лучше для квадрицепсов?
- Послесловие
Мое почтение, дамы и господа! На повестке дня очередная техническая заметка, и сегодня она будет посвящена упражнению гакк-приседания в тренажере. По прочтении Вы познакомитесь с исторической справкой, техникой выполнения и основными преимуществами, кроме того, мы проведем сравнение двух упражнений и узнаем, какое из них лучше.
Итак, если все в сборе, тогда начнем, пожалуй.
Гакк-приседания. Что, к чем и почему?
Большинство людей, посещающих тренажерный зал, когда разговор заходит о тренировке ног, называют стандартный набор упражнений, чаще всего это приседания со штангой, жимы ногами, различные виды разгибаний. Если спросить: а как насчет гакк-приседаний, чаще всего можно услышать ответ — а что это такое? Вот как раз с этим нам и предстоит сегодня разбираться, поехали.
Упражнение именное и получило свое название благодаря специальной конструкции тренажера, изобретенного нашим соотечественником, борцом и по совместительству цирковым атлетом, Георгом Гаккеншмидтом. Конструкция устройства проста и представляет собой стальную раму, оснащенную салазками, ходящими взад и вперед и «подплечники»:
Гакк-машина имитирует подконтрольные (с фиксированной спиной) приседания со свободным весом и предназначена для развития мышц нижней части тела. В процессе выполнения упражнения спортсмены, сгибая ноги в коленных суставах, перемещают платформу с весом вдоль одной плоскости движения.
Примечание:
Отличие гакк-приседаний от классики в том, что вес штанги приходится на ноги, а не на плечи
Анатомический атлас
Как и в большинстве видах приседаний в работе принимают участие квадрицепс (четырехглавая мышцы бедра), подколенные сухожилия, аддукторы/абдукторы и ягодичные мышцы. Мышцы пресса и икры выступают в качестве синергистов.
Мышечный атлас выглядит следующим образом:
Это упражнение отлично изолирует квадрицепс и позволяет построить внушительный перед бедра.
Преимущества
Гакк-приседания обладают рядом неоспоримых преимуществ в сравнении с классическими видами приседаний:
- легкость и техническая простота исполнения – нет необходимости искать центр тяжести и балансировать со штангой на плечах;
- повышенная грузоподъемность;
- безопасность выполнения – отсутствие сильной осевой нагрузки на позвоночник;
- возможность выполнения без помощи страхующего;
- тяжелые приседания стимулируют выработку гормона роста и положительно сказываются на функциональной гипертрофии мышц.
Техника гакк приседания
Шаг №1.
Подойдите к тренажеру и снарядите его необходимым весом. Слегка подсядьте под него, прислонив заднюю часть туловища к спинке машины. Плечи заведите под подплечники. Ноги расположите на ширине плеч и на середине платформы. Ступни поставьте параллельно друг другу или слегка разведите от себя. Взгляд направьте вперед, в пояснице прогиб.
Шаг №2.
Разблокируйте запирающий механизм — снимите удерживающие стопоры. Выпрямите ноги, не запирая колени. Это исходная позиция для старта.
Шаг №3.
Начните медленно опускать платформу вниз, сгибая коленные суставы. Уходите вниз, пока угол м/у верхней частью ноги и икрами не станет меньше 90 градусов, т.е. присядьте чуть ниже параллели пола. Выполните вдох при опускании.
Шаг №4.
Достигнув нижней точки, оттолкнитесь пятками от платформы и выжмите вес плавно вверх. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит так:
Вариации
в зависимости от положения ног на платформе:
- узкая постановка (1) – акцент на латеральную головку квадрицепса;
- широкая постановка (2) – акцент на медиальную головку квадрицепса и аддукторы;
- высокая постановка (3) – акцент на бицепсы бедер и ягодицы;
- низкая постановка (4) – акцент на переднюю поверхность бедра.
в зависимости от положение корпуса относительно тренажера:
- обратные (reverse) гакк-приседания – атлет становится лицом к тренажеру.
в зависимости от типа снаряда:
- гакк-приседания со штангой;
- гакк-приседания в тренажере Смита.
Ошибки
На первый взгляд, упражнение может показаться простым, это так, однако многие все равно допускают следующие ошибки: отрыв пяток от платформы; сведение коленей; отрыв позвоночника от спинки.
Тонкости и секреты
- выполняйте упражнение в управляемом режиме на протяжении всей траектории движения;
- медленно опускайтесь вниз и мощно, взрывно вверх;
- толкайте вес пятками, а не носками;
- держите позвоночник “приклеенным” к спинке тренажера;
- не смотрите вниз;
- если ваши колени подкашиваются от любого веса, это упражнение не для Вас, для начала усильте стабильность коленных суставов;
- не допускайте “выезд” коленей за носки ступней;
- выдыхать нужно только в самом легком участке подъема, а не сразу по движению вверх;
- не зависайте в нижней точке, перекуривая и отдыхая, сразу же отправляйте себя в верхнюю позицию;
- всегда разминайте ноги и особенно коленные суставы перед приседаниями, можно выполнить несколько разминочных подходов с легким весом в гакк-машине, чтобы “настроиться” на ноги;
- не распрямляйте до конца колени в верхней точке.
Примечание:
Культурист Том Платц является одним из обладателем самых массивных ног в истории бодибилдинга, также выполнял гакк-приседания
Какие приседания лучше для квадрицепсов?
Ну и в заключении проведем небольшое сравнение (на предмет, какое упражнение лучше для развития переднего бедра) между гакк-приседаниями и фронтальным приседом со штангой.
Фронтальный присед — отличное упражнение для развития квадрицепсов, однако оно имеет некоторые ограничения. В частности, для его осуществления необходимо иметь сильный верх спины, с тем, чтобы штанга шла по правильной траектории и не происходило завалов. Как только спина начнет уставать это приведет к падению снаряда. Получается, что спина может выйти из строя раньше, чем ноги начнут прокачиваться.
Поэтому наиболее эффективно, с точки зрения гипертрофии мышечных волокон, при выполнении фронтальных приседаний, лучше всего использовать принцип отдых-пауза. Он заключается в следующем: вы делаете 3 повторения, потом отдых (10-15 секунд) и еще 3 повторения, пока не дойдете до 6. Работа в таком ключе позволит утомить ноги раньше, чем спину. Также можно использовать принцип предварительного утомления для квадрицепсов (допустим, сделать пару подходов разгибаний) и, сделав их слабым звеном, добить фронтальными приседаниями в несколько сетов.
В свою очередь гакк-приседания позволяют избежать этих проблем с утомлением спины, т.к. вес штанги приходится на ноги. При их выполнении не нужно ничего предварительно утомлять — самая тяжелая работа осуществляется квадрицепсами. Однако “затык” заключается в повышенном износе, стрессе для коленей, что в конечном итоге выливается в проблемы с коленной чашечкой.
Вывод: с точки зрения гипертрофии переда бедра, гакк-приседания являются лучшим упражнением, однако при условии, что человек может его выполнять без боли в коленях. В тоже время фронтальные приседания -отличное координационное упражнение для проработки всего тела. Тут следует помнить, что бодибилдинг и тренировки это, в первую очередь, поиск того, что работает лучше для Вас. Вы должны принимать собственные решения и научиться считывать обратную связь своего организма.
Ну вот, в таком духе, таком разрезе, подытожим всю эту болтологию и будем прощаться.
Послесловие
Сегодня мы пополнили наш технический пантеон заметкой про гакк-приседания, а это значит, что теперь на один инструмент трансформации у Вас стало больше. Осталось дело за малым – теорию переложить на рельсы практики, так что собираем сумку, дуем в зал и внедряем. На сим все, разрешите откланяться, до новых встреч!
PS. Не забываем отписывать дельные вопросы и комментарии, всегда рад Вашей активности, начали!
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Гакк-приседания: как правильно делать и для чего?
Не многие слышали о приседаниях гакк, хотя тренажеры стоят практически в каждом зале. Что это такое? Стоит ли делать это упражнение, когда есть классические приседания и жим ногами?
Попробуем разобраться, что представляет собой гак присед, зачем он нужен и какая от него польза. Разберем преимущества и недостатки, а также, кому он подходит, а кому нет.
Гакк-присед есть практически в любом тренажерном зале, так как является базовым тренажером!
Такой тренажер как Гакк-машина был разработан известным русским борцом, носящим весьма нетипичную для русского человека фамилию Гаккеншмидт.
Именно он и придумал этот замечательный тренажер в качестве своеобразной альтернативы приседаниям. В нём так же можно проработать и нагрузить ноги и ягодицы.
Особенности приседания в гакк-машине
Очень важно понимать, что жим ногами и гакк приседания – это вовсе не одинаковые упражнения, как считают многие. Дело в том, что эти два упражнения отличаются друг от друга по углу нагрузки. За счет чего одни и те же мышцы прорабатывают под разным углом.
Особенности приседаний в гакк-машине:
- Они идеально подходят как новичкам, так и опытным тренирующимся. Для тех, кто не может выполнять приседания, это замечательный вариант. Дело в том, что далеко не все новички могут удержать на плечах штангу с весом. Поэтому на помощь приходят тренажеры.
- Гак присед – идеальная машина для тех, у кого есть проблемы со спиной. В частности, когда нельзя создавать осевую нагрузку на позвоночник. За счет специальной конструкции удается снять напряжение в уязвимых местах позвоночника.
- Большая платформа дает возможность выбирать расположение ног. Это позволяет сделать акцент на различные мышечные группы ног.
Таким образом, однозначно стоит попробовать поработать в тренажере, чтобы понять, будет ли конкретно вам от него смысл или нет. Чем больше прорабатываются мышцы под разными углами, тем лучше они дают отклик.
Поэтому не стоит зацикливаться на одних упражнениях долгое время. Желательно регулярно их менять.
Какие мышцы работают в гакк приседаниях?
Основные усилия направлены на развитие нижней части тела – ног. Основная нагрузка ложится на квадрицепс, который состоит из 4х мышечных пучков. Главная задача четырехглавой мышцы ноги заключается в стабилизации коленного сустава при ходьбе, беге и других перемещениях тела.
Квадрицепс формирует внешний вид бедра сбоку и спереди. Также в процессе выполнения упражнения осуществляется проработка ягодиц и бицепса бедра.
Меняя ширину постановки ног, можно смещать нагрузку на различные мышцы ног. Небольшое участие принимают мышцы пресса и икры.
Мышечный атлас выглядит следующим образом:
- Квадрицепс – четырехглавая мышца бедра;
- Бицепс бедра – задняя поверхность бедра;
- Ягодичные мышцы;
- Пресс, голени, икры и разгибатели спины.
Техника выполнения гакк приседания
Подходим к одному из самых главных вопросов, как правильно делать? По своей сути техника выполнения упражнения на тренажере очень простая.
Её можно освоить буквально за одну тренировку. Конструкция гакк машины представляет собой стальную раму с платформой для ног, где идет фиксированная амплитуда движения, и нет необходимости удерживать свободный вес.
Если гакк приседания первые в тренировке, то обязательно необходима разминка мышц и суставов ног. После чего рекомендуется сделать 1-2 разминочных подхода, чтобы подготовить мышцы к работе.
Стоит учитывать, что вес платформы может варьироваться от 20 до 30 кг, в зависимости от производителя. Поэтому это необходимо учитывать при подсчете отягощений.
Исходное положение:
- Установите на тренажер подходящий вес.
- Садимся в тренажер под специальные “подплечники”, прижимаясь спиной к тренажерной спинке.
- Поставьте ноги на платформу, выбрав нужную постановку. Классическая постановка ног – на ширине плеч.
- Ступни располагаются параллельно друг другу.
Снимаем запоры, с помощью которых удерживается вес. - Поднимаемся с весом, но при этом не полностью распрямляем колени, чтобы не давать нагрузки на коленный сустав. Однако, тут все зависит от веса. При работе с небольшим весом можно полностью выпрямлять ноги, а вот при большом весе лучше всего поберечь суставы.
- В пояснице естественный прогиб, плечи и лопатки прижаты к спинке скамьи, голову держим прямо, на одной линии с позвоночником.
На вдохе:
- Начинаем плавно опускаться вниз, сгибая ноги в коленях до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, как в классических приседаниях.
- Естественно, для максимальной проработки ягодиц можно делать и глубокие приседания. Но лучше если они будут контролироваться со стороны квалифицированного тренера.
На выдохе:
- В среднем темпе, без резких движений, поднимаемся из нижней позиции за счет упора стопами в платформу.
- В верхней точке полностью не выпрямляем колени и не задерживаемся.
Выполняем нужное количество повторений. В процессе выполнения дыхание должно быть ровным, так как темп движений — средний.
Вес, подходы и повторы каждый определяет для себя в индивидуальном порядке, в зависимости от целей и физического состояния. Для девушек техника выполнения остается идентичной. Разве что можно взять чуть меньше вес. А все остальное так же само.
Гакк приседания со штангой, гантелями и гирей
Любители свободных весов могут использовать штангу, гирю или гантели для выполнения упражнения. Основная концепция заключается в том, что вес должен размещаться в руках сзади, на уровне поясницы-ягодиц.
И удобным вариантом будет штанга. Поэтому, если хочется поработать со свободным весом и задействовать мышцы стабилизаторы, то можно попробовать такую вариацию. В таком случае техника выполнения будет следующей:
- Исходное положение: ставим штангу с нужным весом на стойки снизу, поворачиваемся спиной и берем в руки прямым хватом сверху. Руки полностью выпрямлены, спина ровная с естественным прогибом в пояснице, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.
- На вдохе: сгибая колени, начинаем опускаться вниз, до параллели с полом. Глубокие приседания будет сложно выполнить со штангой, поэтому для этих целей можно взять гирю или гантели.
- На выдохе: возвращаемся в исходное положение, не задерживаемся в верхней точке.
Приседания в гакке на одной ноге
Для эффективной борьбы с диспропорциями и устранения таковых, допускается приседать в гаке на одной ноге. Однако, перед этим лучше освоить технику выполнения и проконсультироваться с тренером.
Ведь в некоторых случаях такая вариация будет травмоопасной за счет высокой нагрузки тела на коленный сустав. Чтобы этого избежать, лучше задействовать обе ноги, но повесить отягощение лишь с одной стороны.
В таком случае одна нога будет получать больше нагрузки, чем другая, но при этом вес тела будет равномерно распределяться на коленные суставы.
Какие преимущества и недостатки упражнения?
Попробуем максимально детально разобраться, какие есть преимущества и недостатки у этого упражнения. Многие задаются вопросом, а что лучше – классические приседания или машина Гаккеншмидта? Увы, но даже если сравнить все преимущества и недостатки, ответить на этот вопрос однозначно нельзя.
Стоит отметить, что лучшим решением станет выполнение двух упражнений в комплексе. Однако, все будет зависеть от индивидуальных особенностей и целей. Разберемся более детально, какие же есть плюсы в упражнении:
- Достаточно легкая техника выполнения. Чтобы освоить правильное движение, потребуется всего 1 тренировка. Дело в том, что тут нет необходимости искать баланс, а соответственно, риск упасть отсутствует. Движение осуществляется по установленной тренажером траектории, а корпус в это время зафиксирован.
- Можно работать с большими весами. Так как нет нагрузки на позвоночник и плечи, а мышцы-стабилизаторы выключены из работы, можно взять чуть больше веса, чем в классических приседаниях. Но это не значит, что нужно усердствовать. Ведь коленные суставы принимают участие в упражнении, не стоит их нагружать до предела.
- Конструкция тренажера позволяет снять опасную осевую нагрузку с позвоночника. Во время выполнения упражнения позвоночные диски никак не нагружены и не задействованы в работе. Это позволяет включать упражнение в тренировочную программу тем, у кого есть проблемы со спиной.
- Нет необходимости в напарнике или страховке. Наличие стопоров безопасности исключает получение травмы, если вы не сможете справиться с весом. Достаточно повернуть ручки в нужную сторону и не бросать вес.
- Хорошая альтернатива базового упражнения при восстановлении после различных травм. Если запрещено делать приседания (например, при грыже позвоночника), то гак-присед можно будет выполнять. Отлично помогает восстановиться после различных травм со спиной.
- За счет изолированной нагрузки отлично прорабатывает все целевые мышцы ног. Создает концентрированное напряжение в нужных мышцах.
- Возможность варьировать нагрузку за счет различных положений стоп на платформе. Например, если вынести ноги вперед, можно хорошо проработать квадрицепс. При широкой постановке больше задействованы ягодицы.
- Помогает устранить диспропорцию ног, так как можно проработать по отдельности каждую ногу, в том числе на нужном участке.
Что касается минусов, то их крайне мало. По сути, недостатки характерны абсолютно для всех изолированных упражнений. Увы, но гак приседания нельзя сравнивать по своей эффективности с классическими приседаниями. Ведь из работы “выключены” мышцы спины и стабилизаторы, поэтому результативность в приросте общей массы и силы снижается.
Поэтому, присед в гакке для девушек – это хорошее решение. В то время как для представителей сильного пола все же лучше будут приседания. Ведь при выполнении тяжелых базовых упражнений со свободным весом, повышается эффективность общего роста мышечной массы всего тела.
Подводя итоги, стоит отметить, что машина Гаккеншмидта отлично подойдет новичкам и тем, кто восстанавливается после травм и желает восстановить прежнюю форму.
Когда включать гакк-приседания в тренировку?
Для многих это остается актуальным вопросом, а когда использовать упражнение в тренировочной программе?
Как правильно и гармонично выполнять его в схеме? Чтобы это понять, еще раз определим специфику тренажера:
- Отличный инструмент восстановления после травм;
- Помогает формировать рельеф;
- Развивает силу и выносливость;
- Дает возможность устранять дисбаланс в развитии мышечных групп.
Исходя из этой спецификации, и стоит определять, в какой период лучше включить в тренировку это упражнение. Классическая схема предполагает 3-5 подходов при 8-12 повторениях.
Это если сочетать гакк-приседания с классическим приседом со штангой. Но если выполнять серию изолированных упражнений, то количество подходов можно немного увеличить.
Что касается веса, то следует исходить исключительно из своих возможностей и физического состояния:
- Рекомендуется начинать с небольших весов.
- Первый 1-2 подхода должны быть разминочными, чтобы подготовить мышцы к работе.
- Не рекомендуется использовать тактику “пирамида”, доходя до 1-3 повторений с максимальным весом.
- После каждого подхода необходимо чувствовать легкое онемение в целевых мышцах.
- Нагрузку следует увеличивать постепенно и лишь после того, как текущий вес будет казаться легким.
Таким образом, гакк-приседания могут стать как отличным дополнением базовым упражнениям, так и частичной их заменой для тех, кто восстанавливается после травм. Тренажер станет отличным решением для девушек, которые хотят сформировать привлекательные и стройные ноги.
Некоторые интересуются, а можно ли тренироваться в домашних условиях? Увы, но в домашних условиях не получится повторить гакк-приседания. Это упражнение доступно исключительно на тренажере. Так что если купить домой тренажер, то почему бы и нет?
Постановка ног в гакк приседаниях
Положение ног позволяет распределить нагрузку на различные мышцы. Конечно, прицельно проработать их не получится, но задействовав их в упражнении максимально, будет результат.
Поэтому не стоит оставлять без внимания положение ног. Попробуем детально разобраться, какие мышцы задействованы при той или иной постановке стоп:
- Узкая постановка. Это когда стопы находятся уже ширины плеч. При таком позиционировании акцент ложится на внешнюю головку квадрицепса.
- Широкая постановка. Отличное решение, если необходимо перенести нагрузку на внутреннюю часть квадрицепса. Стоит отметить, что далеко не так много упражнений, которые укрепляют эту мышечную часть. Поэтому регулярно стоит использовать такую постановку стоп.
- Высокая постановка ног. Замечательный вариант для девушек, так как такое положение позволяет нагрузить ягодицы и бицепс бедра.
- Низкая постановка ног. Идеально совмещается с узкой постановкой стоп, так как нагружает переднюю и внешнюю части четырехглавой мышцы.
Обратные гакк приседания
В положении и постановке ног и стоп, стоит отметить, что можно менять и положение корпуса относительно гакк машины. Классическая вариация предполагает упор спиной, но можно развернуться на 180 градусов и сделать упор грудью. При такой вариации нагрузка сместится на бицепс бедра и ягодицы, а также икроножные.
К такому варианту лучше всего подходить в том случае, если уже освоили классическую технику выполнения. Что касается технических нюансов, то механика движений абсолютно идентична. Такая вариация отлично подойдет представительницам прекрасного пола и всем тем, кто желает сделать ноги шире.
Чем заменить гакк приседания?
Для многих это достаточно актуальный вопрос. Что можно сделать в виде альтернативы, если по каким-то причинам не хочется или нельзя работать в гакк машине?
В качестве аналогов подойдут любые упражнения, которые нагружают ноги, в частности квадрицепс. К ним можно отнести:
- Классические и различные вариации приседаний со штангой, гантелями и т.д.;
- Жим ногами на платформе;
- Приседания в тренажере Смита;
- Недлинные выпады со штангой или гантелями.
Однако, если есть проблемы с позвоночником, то вышеперечисленные альтернативы не подойдут. Так как гакк приседания считаются самыми безопасными.
Меры предосторожности и рекомендации
Как уже говорили выше, гакк приседания – это отличное решение для тех, у кого есть проблемы с поясницей. Так как биомеханика движения снимает с неё всякую нагрузку.
Но в то же время не стоит забывать, что нагрузка на колени никуда не девается. Поэтому при наличии травм коленей, не рекомендуется выполнять какие-либо упражнения на ноги. В том числе и гакк присед. Это единственное противопоказание.
Правильная техника выполнения упражнения – важный нюанс. Наличие ошибок не только снижает эффективность упражнения, но и нагружает суставы, повышая риск их травмирования. Поэтому при выполнении упражнения важно учесть такие моменты:
- Положение коленей. Они не должны быть направлены внутрь, так как на сустав идет достаточно большая нагрузка. В таком положении можно либо повредить хрящ, либо порвать связку. Поэтому необходимо принимать такое положение колен, при котором они будут находиться на одном направлении вместе со стопами.
- Хорошо прижимаем ягодицы к спинке. Во время упражнения таз и поясница должны быть зафиксированы в одном положении. Если они будут двигаться в стороны, то высока вероятность получить травму при больших нагрузках, в частности межпозвоночную грыжу.
- Голова должна быть ровной. Не нужно задирать её вверх или поворачивать в стороны. Сохраняем естественный изгиб и держим позвоночник ровно. Только в таком случае позвоночник может справиться с высокими нагрузками без критических последствий.
- Соблюдаем правильное дыхание. Поднимаемся на выдохе, а опускаемся на вдохе. В некоторых случаях для достижения стабилизации в брюшной полости можно задерживать дыхание. Но это удел более опытных спортсменов.
- Не отрываем пятки от платформы. Они должны находиться в упоре при выполнении упражнения. Если растяжка не позволяет это сделать, в таком случае лучше растягиваться, а уже потом выполнять упражнение.
- Обувь должна быть удобной и закрытой. Никаких шлепок, сланцев, высокой и мягкой подошвы. Обувь должна быть жесткой, с тонкой подошвой, чтобы можно было устойчиво тренироваться, в частности с большим весом.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Просмотров: 3228
Содержание:
- Мышечный атлас
- Преимущества перед классическими приседаниями
- Как правильно выполнять гакк-приседания
- Возможные вариации
- Техника требует точного соблюдения
- Сравнение гакк приседаний и фронтальных
Спортсмены используют для тренировки ног стандартный набор упражнений: приседы со штангой, всевозможные виды разгибаний, жимы ногами, не зная, что, пожалуй, самыми продуктивными являются гакк приседания.
Название «гакк» они получили в честь Георга Гаккеншмидта — борца и нашего соотечественника, который изобрел специальный тренажер, который собой представляет стальную раму, по которой ходят салазки взад и вперед. Оснащен он «подплечиками», сиденьем и фиксированной спинкой.
Назначение тренажера, имитирующего приседы со свободным весом, коррекция мускулатуры нижней части тела. Выполняя гакк приседания, сгибают ноги в коленях, перемещая в одной плоскости платформу с грузом.
В отличие от классического, в гакк тренинге вес распределяется не на плечи, а на нижние конечности. Квадрицепсы, как и в большей части приседаний, участвуют в работе вместе с ягодицами, сухожилиями подколенными, аддукторами/абдукторами. Мускулы брюшного пресса и икры ног выступают в роли синергистов.
Содержание
- 1 Мышечный атлас
- 2 Преимущества перед классическими приседаниями
- 3 Как правильно выполнять гакк-приседания
- 4 Возможные вариации
- 5 Техника требует точного соблюдения
- 6 Сравнение гакк приседаний и фронтальных
Мышечный атлас
Гакк приседания – изолирующие квадрицепсы упражнение, помогает сформировать внушительные бедра.
Мышечный полный атлас показан ниже:
Преимущества перед классическими приседаниями
К основным из них относятся:
- легкость исполнения с технической точки зрения (не нужно балансировать со снарядом на плечах и определять центр тяжести);
- высокая грузоподъемность;
- безопасность, которая объясняется отсутствием осевой нагрузки на позвоночник:
- не нужна помощь страхующего;
- ускоренная выработка гормона роста, приводящая к высокой гипертрофии мышц.
Как правильно выполнять гакк-приседания
Технику описать можно пошагово.
- Шаг первый. Снарядив нужным весом тренажер, подсядьте под него, спину прислонив к спинке, а плечи, заведя под подплечники. Ноги нужно поставить на середину платформы на расстоянии ширины плеч. Ступни могут занимать два положения: быть параллельными или чуть развернутыми наружу. Поясница прогнута, а взгляд направлен прямо перед собой.
- Второй. Снимите стопоры, чтобы разблокировать запирающий механизм, выпрямите ноги (колени не запирать). Так выглядит стартовая позиция.
- Третий. Сгибая в коленях ноги и делая вдох, начните медленно опускать вниз платформу, пока угол между икрами и верхней частью ног будет меньше прямого (атлет приседает ниже параллели полу).
- Четвертый. В нижней точке оттолкнитесь от платформы пятками и плавно выжмите вверх вес, выпрямляя ноги и возвращаясь в исходную точку. Повторов сделать нужно заданное количество.
Чтобы было понятнее, как выполнять гакк приседания, приведен картинный вариант:
Возможные вариации
Они отличаются постановкой ног на платформе:
- узкая, колени сведены (1). В этом варианте нагрузку получает латеральная головка квадрицепса;
- ноги стоят широко, колени развернуты наружу (2) – работают аддукторы и головка квадрицепса медиальная;
- высокая (3) – акцент смещен на ягодичные мускулы и квадрицепсы;
- низкая (4) — зйствована передняя поверхность бедра.
Расположением туловища относительно конструкции (тренажера):
- реверсные (обратные) гакк отжимания — выполняются атлетом, стоящим лицом к тренажеру.
- используемым снарядом:
- со штангой;
- в тренажер Смита.
Несмотря на простоту, атлеты допускают ошибки, отрывая, например, от платформы пятки, сводя колени, отрывая от спинки позвоночник.
Техника требует точного соблюдения
Соблюдая ее и выполняя приведенные ниже рекомендации, использовать тренинг можно с максимальной пользой:
- делайте гакк приседания подконтрольно на всей траектории:
- вес вниз опускать медленно, поднимать вверх – взрывно и мощно;
- носки не участвуют в толкании – одни пятки;
- позвоночник не отрывать от спинки (старайтесь «приклеить» его к тренажеру);
- вниз не нужно смотреть;
- если даже при небольшом весе колени подкашиваются, прежде чем выполнять гакк приседания, займитесь тренировкой стабильности коленного сустава;
- нельзя допускать, чтобы колени «выходили» за носки;
- выдох делать в наиболее легком участке подъема, не в первые секунды движения вверх;
- не «засиживайтесь» в нижней точке. Сразу, достигнув ее, отправляйтесь вверх;
- обязательно перед гакк приседаниями проводите разминку, особое внимание, уделяя коленному суставу. Можно, чтобы подготовить ноги к тренировке, выполнить в тренажере разминочные подходы с малым весом;
- колени в верхней точке не нужно распрямлять полностью.
Сравнение гакк приседаний и фронтальных
Сравнение этих двух тренингов показало, что фронтальные приседы являются продуктивными для развития квадрицепсов. Вместе с тем, они имеют ограничения, заключающиеся в том, что для того, чтобы их выполнять, нужно иметь крепкую спину. Иначе штанга не будет перемещаться по правильной траектории. Как только устанет спина, снаряд упадет, т.е. из строя спина выйдет раньше, чем прокачаются ноги.
С точки зрения мышечной гипертрофии, выполнение данного упражнения применяют, используя метод отдых-пауза, заключающийся в следующем: после 3 повторов следует пауза, длящаяся от 10 до 15 минут, затем делается еще три повтора, пока не сделаете 6. В таком ключе успеют утомиться раньше ноги, чем спина.
Возможен и другой сценарий — утомление квадрицепсов предварительное: сначала выполняют пару подходов разгибаний, после чего «добивают» квадрицепс приседаниями фронтальными, делая несколько сетов.
Проблем подобных нет у гакк приседаний, поскольку вес снаряда «принимают» ноги. Не нужно для их выполнения ничего утомлять предварительно — всю тяжелую работу сделают квадрицепсы. Но, при этом, имеются проблемы с коленом (чашечкой).
Важно. Гакк приседания – лучший тренинг с точки зрения гипертрофии передней части бедер, при условии, что атлет не испытывает в коленных суставах боли.
Фронтальные приседы считаются прекрасным координационным тренингом для всего тела. Поэтому, нужно искать, что подходит лучше для каждого атлета и принимать правильное решение.
Видео: Гакк приседания
На сколько вам понравилась статья:
(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка…
- Сущность
- Виды
- Преимущества и недостатки
- Полезные советы
- Вопрос-ответ
Редкие силовые нагрузки для прокачки мышц не делают упор на позвоночник. И всё-таки у атлетов с проблемным опорно-двигательным аппаратом есть альтернатива. В частности, для рельефности ног очень популярны гакк-приседания, выполняемые либо со штангой, либо в специальном тренажёре.
Это именное упражнение, разработанное известным российским борцом и цирковым артистом Георгом Гаккеншмидтом. Рассчитано для прокачивания нижней части тела, это мышцы стабилизаторы — ягодицы, пресс, голеностопы, квадратная мышца, икры, но основной акцент делается на квадрицепсы.
Сущность
Прежде чем выбрать гакк-приседания для своих тренировок, нужно разобраться, что это такое, какие задачи выполняют данные упражнения и какие мышцы при этом работают.
Большая часть нагрузки ложится на квадрицепс — бедренную мышцу, которую называют четырёхглавой, в неё входят 4 большие мышцы: 3 косые и 1 прямая, они формируют переднюю часть бедра. Их основная функция — сгибание коленей и тазобедренного сустава.
Гакк-упражнения активируют огромную часть мышечных волокон не только в бёдрах. Приседания хороши для ягодиц, пресса и икроножных мышц. В результате регулярных и правильных тренировок наблюдается прирост мышечной массы и её рельефная прорисовка. Ну и, конечно, на занятиях приходится выкладываться по полной программе — поэтому активно сжигаются калории и происходит снижение веса.
Из биографии борца. Георг Карл Юлиус Гаккеншмидт по национальности был прибалтийским немцем, всю жизнь проработал в цирке под именем Русский лев. Профессиональный борец, чемпион мира по вольной борьбе, призёр Чемпионата мира по тяжёлой атлетике, на его счету — несколько силовых рекордов.
Виды
Для домашних тренировок такие приседания не совсем подходят. Они очень тяжёлые по технике выполнения и могут навредить не только мышцам, но и суставам со связками. А проконтролировать, всё ли верно вы делаете, может тренер в зале или те, кто уже освоил эти упражнения. Поэтому лучше приобрести необходимые навыки на глазах у опытных атлетов. Они же помогут вам выбрать наиболее подходящий вариант приседов.
Со штангой
В домашних условиях можно делать гакк-приседания со штангой.
Техника выполнения
- Сделать разминку.
- Подготовить штангу, установить на грифе рабочий вес.
- Встать так, чтобы гриф был позади, расположенный параллельно ногам, расставленным на ширину плеч.
- Согнуть колени, присесть, взяться сверху за гриф штанги прямым хватом.
- В умеренном темпе встать в исходное положение: спина должна быть ровной, голова смотрит вперёд, руки выпрямлены, держат за спиной штангу.
- Не опуская головы, присесть, чтобы бёдра оказались параллельными полу, но колени при этом не должны выступать за пальцы ног.
- Без отдыха подняться в исходную позицию, надавливая на пятки.
- Выполнить нужное количество повторений.
Полезные советы:
- подбородок должен смотреть вверх;
- максимально вдавливайте пятки в пол, чтобы защитить позвоночник от перенагрузок и не допустить травм.
Варианты упражнений
- Классические гакк-приседания со штангой: стопы расположены параллельно друг другу.
- Прокачиваем внешнюю сторону квадрицепса: разводим пятки в стороны.
- Увеличиваем нагрузку на внутреннюю часть бедра: разводим в стороны носки.
В тренажёре
Особой популярностью пользуются приседания в гакк-машине, которую изобрёл как раз господин Гаккеншмидт. Она представляет собой стальную раму с подвижной платформой для ног и мягкими подушками для плеч. Угол наклона к полу составляет примерно 15°. По раме перемещаются салазки вверх и вниз с платформой, к которой крепится груз. Есть различные модели тренажёра (например, без подушек для плеч).
Техника выполнения
- Установить нужный вес.
- Встать на платформу, чтобы между стопами было расстояние в 60 см.
- Согнуть слегка колени.
- Стопы — параллельно друг другу (в зависимости от варианта упражнения).
- Плотно прижаться спиной к подвижной платформе. Плечи должны оказаться под подушками.
- Отключить стопоры, выпрямить колени, чтобы вес перешёл на плечи.
- Без отдыха приседать, пока угол между голенью и бедром не станет прямым.
- Спина должна быть всё так же плотно прижата к тренажёру. Бёдра не должны уходить вперёд.
- Вдавить пятки в платформу, без паузы подняться. Ноги не выпрямлять до конца.
- Выполняя гакк-приседания в тренажёре, нужно постоянно удерживать напряжение в мышцах.
- Повторить упражнение нужное количество раз.
Полезные советы:
- плотно прижимайте спину к подвижной части тренажёра;
- крепко держитесь за рукоятки;
- обувь должна быть с ребристой подошвой, чтобы не скользила на платформе.
Варианты упражнений
- Узкая постановка ног. Для проработки латеральных головок квадрицепса в гакк-машине стопы должны быть максимально приближены друг к другу.
- Широкая. Для тренировки медиальных головок стопы расставляем как можно шире.
- Высокая. Тем, кто желает использовать приседания в гакке для прокачки ягодиц, нужно поднять ноги на платформу на максимальную высоту.
- Низкая. Для рельефности передней поверхности бёдер выбирается низкая постановка ног.
Обратные
На тренажёрах можно выполнять обратные гакк-приседания, которые ориентированы на развитие бицепса бедра и ягодиц. Они рекомендованы, прежде всего, женщинам — для похудения и коррекции фигуры.
Техника выполнения
- Установить вес.
- Встать лицом к тренажёру, расположить ступни параллельно друг другу.
- Завести плечи под подушки гакк-машины, ухватиться за рукоятки.
- Голову держать вертикально, подбородок не опускать.
- Напрячь мышцы, прогнуть слегка спину.
- На вдохе медленно опустить корпус до параллельной линии с платформой. Движение осуществляется отведением таза назад и сгибанием коленей.
- На выдохе без пауз возвратиться в исходную позицию. Колени до конца не выпрямлять.
- Выполнить нужное количество раз.
Полезные советы:
- нельзя отрывать пятки от платформы;
- нельзя округлять спину при наклоне вперёд;
- большой вес в гакк-приседах под запретом, так как создаёт сильное давление на позвоночник, что чревато травмами;
- не нужно разводить носки или пятки в стороны, что возможно в базовых версиях упражнения, — с такими экспериментами обратные приседания в гакк-тренажёре опасны вывихом коленей;
- пятки должны находиться ближе к верху платформы;
- желательно оставлять при подъёме небольшой угол в колене.
По теме: «Тренажёры для похудения ног и ягодиц».
О Гаккеншмидте. Известно, что знаменитый борец уделял немалое внимание питанию. Основу его рациона составляли орехи, овощи и фрукты. В некоторых источниках можно найти информацию, что он был вегетарианцем.
Для девушек
Классические гакк-приседания могут выполнять не только мужчины. Они полезны и для девушек, так как позволяют сжечь лишние калории на тренировках, прорисовать красивые контуры тела, убрать жир в области «галифе». Правда, техника для женщин отличается и имеет свои особенности:
- нагрузка идёт за счёт частоты выполняемых движений, а не благодаря весу (как у мужчин);
- движения должны быть плавными, медленными, без рывков;
- чередуйте и варьируйте упражнения, меняя позиции ног;
- присед у женщин не должен сопровождаться задержкой дыхания, что способствует растяжению мышц живота и его отвисанию;
- заниматься девушкам на гакк-тренажёре можно не чаще двух раз в неделю.
Использовать такие приседания девушкам желательно только с разрешения специалистов — врача и тренера. В первый раз тренировка должна проходить под присмотром знающего человека, который всегда может подсказать, как правильно делать то или иное упражнение.
Преимущества и недостатки
Гакк-приседания оказываются полезными только при правильной технике выполнения. Малейшие ошибки чреваты не просто неприятными последствиями, но прежде всего травмами. Все положительные и отрицательные стороны этих тренировок лучше изучить заранее и подготовиться к ним.
Плюсы:
- техника выполнения достаточно проста;
- можно увеличивать грузоподъёмность;
- минимальная нагрузка на позвоночник;
- полностью прорабатываются отдельные мышцы.
Минусы:
- среди самых частых последствий — износ коленного сустава;
- больше подходит для наращения квадрицепсов спортсменам-бодибилдерам, чем для похудения женщинам;
- наличие большого количества противопоказаний: травмы, переломы, проблемы с опорно-двигательным аппаратом (и особенно — с коленями), воспаления мышц, лихорадка, недостаточная физическая подготовка.
Зная о минусах гакк-приседаний, следует заранее узнать, как можно избежать этих неприятных моментов.
Полезные советы
Хотите получить для себя максимум пользы без вреда для собственного здоровья и опорно-двигательного аппарата? В таком случае обязательно изучите как можно больше информации по технике правильного выполнения приседаний и прислушайтесь к советам специалистов.
- Обязательно нужно делать разминку на растягивание бицепсов, четырёхглавой мышцы бедра и разогрев суставов и связок.
- Если гакк-приседания выполняются с большим утяжелением, необходимо предварительно надеть специальный пояс для безопасности спины.
- Все движения должны быть равномерными и плавными.
- Ноги сгибаются на вдохе, разгибаются — на выдохе. В «приседе» дыхание ненадолго задерживается.
- Упражнения в тренажёрах лучше делать после обычных приседаний со штангой.
- Если у вас плоскостопие, заниматься нужно со специальными стельками и постоянно наблюдаться у ортопеда.
- Чтобы уменьшить боль в коленях, обматывайте их во время тренировок эластичным бинтом, под который можно нанести согревающую мазь.
- От болей в спине избавит ортопедический пояс.
- Приседания провоцируют дефицит кислорода в мышцах, что делает их выполнение болезненной процедурой. Пересилить боль непросто, поэтому выдерживают единицы. Но результат стоит таких усилий. Регулярные занятия приводят к прорисовке красивых рельефных бёдер.
Вопрос-ответ
Чем можно заменить?
Считается, что гакк — лучшее упражнение для квадрицепса. Но если имеются проблемы с коленями, его можно заменить жимом ног либо приседаниями с гантелями, со штангой, с бодибаром на плечах.
Что лучше: гакк-приседания или жим ногами?
Не утихают споры о том, какое из этих упражнений лучше для прокачки квадрицепса. С точки зрения эффективности, большей рельефности добиваются спортсмены, занимающиеся по методике Гаккеншмидта. Но жим ногами гораздо безопаснее, так как снимает нагрузку со спины и не травмирует колени.
Сколько приседать?
Начинать лучше с 15 повторений. Максимальное количество гакк-приседаний — 35 (для мужчин) и не более 20 (для женщин). Так как это энергозатратное упражнение, лучше использовать «пирамиду», увеличивая массу в каждой следующей тренировке. После этого для разнообразия запустите обратный порядок — постепенно снижайте количество подъёмов, но увеличивайте вес.
Если вы выбираете гакк-упражнения для похудения, необходимо осознавать, что изначально они были разработаны вовсе не для сжигания калорий. Их основная задача — прокачка бёдер. Если заниматься по полной программе, вместо постройневших ножек (речь идёт о женщинах) можно получить груду мышц. Поэтому прежде всего они рекомендованы легкоатлетам для наращивания мышечной массы. Чтобы они были эффективны в плане снижения веса, схемы тренировок и технику выполнения необходимо корректировать с учётом индивидуальных данных.
Читайте также: «Упражнения для похудения бёдер и ягодиц».
Приседания в гакк-машине
Среда, 2 Сентября 2015
Приседания в гакк-машине – очень крутое, базовое и эффективное упражнение для проработки передней и задней поверхности бедер (т.е. квадрицепса и бицепса бедра), а также ягодиц 🙂
- Данное упражнение является вариацией классических приседаний со штангой на плечах, однако, здесь благодаря конструкции тренажера (а именно, фиксации тела в наклонном положении) – отсутствует сильная осевая нагрузка на позвоночник. Это основное жирное преимущество данного упражнения.
- Техника выполнения упражнения – проста як двері)), – второе преимущество упражнения, в отличие от обычного приседа, где вам нужно следить за множеством технических нюансов (равновесие, центр тяжести, правильное положение спины, стоп и т.п.).
- Акцентированная нагрузка на нужные мышцы (ноги). При правильной технике выполнения, вы сразу же прочувствуете работу ног (квадрицепсы), уверяю Вас, они будут “жечь/гореть”, такого состояния вы вряд ли сможете достичь в обычных приседах со штангой, ибо на такое способны лишь опытные (профи).
- Отсутствие страхующего. Третье преимущество данного упражнения, подразумевающее полную безопасность выполнения (вдобавок к отсутствии сильной осевой нагрузки на позвоночник), без боязни того, что вас может придавить снарядом и покалечить.
В общем, отличное упражнение, с массой преимуществ, обязательно попробуйте на практике…
Приседания в гакк-машине: техника выполнения
1 / Располагаемся на тренажере, слегка подсев под него, согнув ноги в коленях, выставив ноги примерно на ширине плеч (ступни параллельно друг другу) на середине платформы, и прислоните заднюю часть туловища к спинке тренажера, при этом выполнив дополнительные действия:
- Упритесь плечами в опору (валики/подплечники);
- Голова проходит между валиками, где вы уперлись плечами (головой прижимаемся к скамье, и не отрываем ее на протяжении выполнения упражнения).
2 / Снимите удерживающие стопоры (разблокируйте механизм, чтобы можно было выпрямиться). Однако, выпрямляться до конца вверх полностью (разгибая ноги в коленях) = нельзя (не нужно), потому что так вы снимаете нагрузку с мышц ног (квадрицепсов) и упражнение теряет эффективность, и более того, так вы добавляете нагрузку на коленный сустав, что очень вредно (плохо) сказывается на нём…
P.s. Так что держите ноги слегка согнутыми в коленях в верхней точке абсолютно всегда. См. ниже фото:
3 / Делая вдох, начинаете медленно, под контролем приседать вниз, так глубоко, как только можете, но хотя бы до прямого угла в коленях (чуть ниже параллели пола), см. ниже наглядную фотографию:
4 / Из нижней позиции, делая упор на пятку стопы (а не на носки) оттолкнитесь от платформы и выжмите рабочий вес вверх выпрямив ноги (вернитесь в исходное положение). Но, помните, ноги распрямляются не полностью (слегка согнутые в коленях, чтобы не уходила нагрузка и не было напряжения на суставы). После повторите те же самые действия нужное вам кол-во повторов.
Что касается кол-ва подходов/повторов читайте в статьях: «ПОВТОРЫ», «ПОДХОДЫ». Вкратце, абсолютному большинству людей, я бы порекомендовал 3 рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторов.
Кстати, чуть не забыл, хотел отдельно рассказать вам, про различные вариации положений ног на платформе (в чем между ними разница и т.п.):
Узкая постановка ног – делает акцент на латеральную головку квадрицепса, см. ниже наглядное фото:
Широкая постановка ног – делает акцент на медиальную головку квадрицепса и приводящие мышцы внутренней поверхности бедра, см. ниже наглядную фотографию:
Высокая постановка ног на платформе – делает акцент на бицепсы бедер и ягодицы, см. ниже фото:
Низкая постановка ног на платформе – делает акцент на всю переднюю поверхность бедра, см. фото:
Распространенные ошибки при выполнении
№1. Часто люди отрывают пятки от платформы тренажера (это недопустимо), см. ниже фото:
Ваши ступни должны полностью и твердо упираться в платформу тренажера на протяжении выполнения.
№2. При приседании вниз сводятся колени (друг к другу), это тоже недопустимо, см. ниже фото:
№3. Отрыва таза (позвоночника) от спинки тренажера, КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕДОПУСТИМО (потому что убьете позвоночик в хлам), см. ниже фото:
Несколько полезных (возможно уже сказанных ранее) рекомендаций
- Приседайте вниз – медленно, под контролем (не нужно падать, работать рывками, косо криво лишь бы было), после чего мощным взрывным но подконтрольным движением вверх;
- Работайте по полной амплитуде (старайтесь приседать как можно глубже, чем глубже = тем лучше, тем больше эффективность (толк), помните об этом).
- Ни в коем случае не отрывайте таз (позвоночник) от спинки тренажера = иначе угробите себя. В пояснице есть естественный прогиб, но не более.
- При выполнении упражнения смотрите вперед, не вверх и не в низ, только вперед.
- Ни в коем случае не допускайте вынос коленей за носки, это недопустимо.
- В верхней точке = не разгибайте ноги в коленях, иначе упражнение теряет эффективность (нагрузка с мышц ног уходит. и наоборот возникает нагрузка на коленный сустав, что очень плохо для него).
- Перед любыми приседаниями тщательно разминайте коленный сустав, чтобы не травмироваться. В том числе, на гакк-машине, перед тем, как делать рабочие, сделайте с мизерным весом или вообще без него (прочувствуйте траекторию движения, настройтесь на работу и т.д.).
На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — наглядная видео-демонстрация данного упражнения:
– В мужском исполнении:
– В женском исполнении:
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
Четверг, 18 Июля 2019
3 комментариев