Качать пресс ошибки - Не ошибается лишь тот, кто ничего не делает!

1. Не надо качать пресс ради сжигания жира на животе.
Избавление от жира — это,

прежде всего, диета. Кубики — результат, в первую очередь,
диеты для

жиросжигания (или изначально низкого процента жировой
ткани). И только во вторую

— упражнений на пресс.

2. Не надо делать по нескольку упражнений отдельно на
«нижний» и на «верхний»

пресс. Анатомически прямая мышца живота не имеет деления на
верхнюю и нижнюю, а

представляет из себя ОДНУ мышцу. Достаточно пары упражнений
на пресс и

периодической их смены. Тем более не нужно «долбить нижний
пресс», если там

упорно не проглядывают кубики (см.пункт 1).

3. Не стоит капитально нагружать пресс перед тяжелыми
базовыми упражнениями.

Мышцы пресса помогают удерживать правильное положение
позвоночника, поэтому не

стоит их утомлять перед движениями, в которых оно важно. А
вот размять, сделав

1-2 подхода — можно. Одним из вариантов нагрузки пресса
является выполнение пары

подходов какого-либо упражнения на пресс в начале и конце
тренировки каждый раз.

Тогда отдельная тренировка пресса не нужна (конечно,
подойдет вам такой вариант

или нет — вещь индивидуальная).

4. Мышцы пресса сгибают туловище. А точнее, при
фиксированных позвоночнике и

тазовом поясе, прямая мышца живота опускает рёбра, тянет
грудную клетку вниз,

сгибает позвоночник, при фиксированной грудной клетке
поднимает таз. Отсюда

вывод — при выполнении упражнения вы должны быть
сконцентрированы именно на этих

вещах: максимальном сгибании позвоночника в пояснице,
которое, собственно, и

задает траекторию, движении грудной клетки вниз, т.е. к тазу
(при выполнении

скручиваний), либо на поднятии таза (при выполнении подъемов
ног). Не надо при

выполнении скручиваний стремиться вверх, движение должно
быть направлено вперед

и в сторону максимального сгибания позвоночника. Чем более
ровный у вас

позвоночник при выполнении этого упражнения, тем меньше
нагрузка на прямую мышцу

живота. Это же касается подъемов ног — ваша задача — не закинуть
ноги к носу, а

поднимать таз в сторону этого самого носа, сгибая
позвоночник в поясничном

отделе.

5. Не облегчайте себе задачу рывками. Упражнения выполняются
достаточно плавно,

движение вниз (ног или туловища) также должно быть
контролируемым.

6. Если вы хотите роста мышц, руководствуйтесь теми же
принципами, что и при

тренировке других групп, а именно — необходим рост нагрузки
(отягощения),

необходимо время на восстановление, необходимо адекватное
количество повторов в

подходе и упражнений на эту группу. Не надо выполнять по 5
тяжелых подходов на

пресс на каждой тренировке.

7. Помните, что упражнения на боковые мышцы живота (любые, в
которых туловище

наклоняется в сторону и поднимается из этого положения)
приводят к увеличению

этих мышц (а не к жиросжиганию в области талии) и,
соответственно, к некоторому

уширению талии. Вы действительно хотели этого, начиная
выполнять наклоны с

гантелью?

Да прибудут с вами кубики!

Источник

Пресс — одна из самых желанных мышечных групп у большинства посетителей тренажёрных залов. Однако при его прокачке часто допускают ряд ошибок, которые сводят эффект к нулю либо могут привести к травме. Среди простых стоит выделить отсутствие разминки и неправильное дыхание (нужно делать выдох на усилии, без задержек).

Разберём остальные важные ошибки при тренировке прямой мышцы живота.

Тренировки без дополнительного отягощения

Пресс — точно такая же мышца, как и все остальные. Но почему-то большинство атлетов выполняют упражнения на другие мышечные группы с дополнительным отягощением (штанга, гантели, тренажёры и т. п.), а пресс — только с собственным весом. Конечно, новичкам и этого будет достаточно, но по мере прогресса нужно либо постоянно повышать количество повторений, либо использовать другие методы увеличения интенсивности (дропсеты, суперсеты и т. п.), либо использовать дополнительный вес.

Последний вариант — оптимальный, ведь до бесконечности повышать количество повторений не получится (подробнее об этом в следующем разделе). Планомерное увеличение рабочих весов при соблюдении техники приведёт к росту мышц. В случае пресса можно использовать следующие варианты:

Тренажёры, в которых вес выставляется заранее.

© CandyBoxImages — depositphotos.com
При скручиваниях можно брать в руки блин от штанги или любой другой достаточно тяжёлый предмет.

© fizkes — stock.adobe.com
При подъемах ног надевать утяжелители либо зажимать между ног какой-либо груз (мяч, гантель).

© AllaSerebrina — depositphotos.com

Слишком высокое количество повторений

Нет особой разницы, с каким весом вы достигаете отказа. Главное — подключить в работу максимальное количество мышечных волокон. Однако есть причины, по которым наиболее распространённым вариантом является диапазон 8-20 повторений:

Если выполнять упражнения с большим весом (от 85 % от повторного максимума) на 1-4 повторения, это повышает травмоопасность. К тому же не во всех движениях это возможно, особенно если это касается пресса. Если в жиме лёжа достаточно легко подобрать вес на малое количество повторений, в скручиваниях или подъёмах ног это сделать непросто.
Если же постоянно заниматься в высоком диапазоне повторов (от 30), вы столкнетесь с другой проблемой. Общее утомление, связанное с большим временем под нагрузкой, может не позволить вам достичь отказа. Таким образом часть мышечных волокон останутся не проработанными, и со временем эффективность будет всё больше и больше снижаться.

Отсутствие концентрации на целевых мышцах

Ещё одна причина, по которой слишком высокое количество повторений может быть неэффективным, — это задействование нецелевых мышечных групп. Если вы выполняете выше 30-40 повторений и не чувствуете жжения в области пресса, скорее всего, вы неосознанно перекладываете всю работу на другие мышцы. Рассмотрим на примерах:

При классических скручиваниях частой ошибкой является отрыв поясницы от пола. Таким образом начинают «включаться» мышцы спины. Правильной техникой будет отрыв только верхней части спины. Вы должны не просто поднять корпус, а именно скрутить его (отсюда и название упражнения). Только так будет работать прямая мышца живота.
Аналогичная ошибка распространена и при скручиваниях на специальной лавке, когда выполняется только сгибание корпуса.

© kopitin — depositphotos.com
Еще одна частая ошибка при любых скручиваниях — помощь руками. Обычно это происходит, если вы не просто держите руки у головы, а сцепляете их в районе затылка. При этом возрастает ненужная нагрузка на шейный отдел позвоночника.
При подъемах ног в висе атлеты могут использовать инерцию, дополнительно напрягать мышцы ног (квадрицепс). Также активно работает подвздошно-поясничная мышца. Желательно во время подхода всегда держать пресс в напряжении, чтобы не допускать сильного прогиба в пояснице, что увеличивает на неё лишнюю нагрузку.
При выполнении планки нагрузка на пресс снижается при отклонениях таза от прямой линии. Чтобы не допустить эту ошибку, снимите себя на видео сбоку во время подхода или попросите тренера посмотреть технику.

Для правильного и эффективного выполнения следуйте следующим советам:

В любом упражнении концентрируйтесь на работе пресса, представляйте себе сокращение мышцы при каждом повторении.
В негативной фазе не расслабляйте пресс, проходите её медленно и подконтрольно.
В исходной позиции не отдыхайте, сразу же начинайте новое повторение.
Не отвлекайтесь и не разговаривайте во время подхода.

В итоге при правильном выполнении вы почувствуете необходимое жжение уже через 12-20 повторений.

Слишком много тренировок

Нет никакого смысла качать пресс каждый день. Он просто не будет успевать восстанавливаться.

Упражнения на прямую мышцу живота нужно выполнять в том же режиме и количестве, что и на другие группы. Это 1-2 раза в неделю, суммарно около 8-12 рабочих подходов, то есть 3-5 упражнений.

Прокачка пресса с целью похудения

Миф о том, что упражнения на пресс как-то помогут сжечь жир на животе, уже давно развеян. Тем не менее, на Ютубе до сих пор пользуются огромной популярностью ролики типа «как убрать живот всего за 10 минут упражнений на пресс в день». Причем зачастую они выкладываются от достаточно знаменитых и знающих авторов. Часто такой волшебный эффект приписывается и планке.

На самом деле, никакие упражнения не сжигают жир локально. И даже если вы будете по 2 часа в день качать пресс, без дефицита калорий, который достигается в первую очередь питанием, вы не похудеете. Силовые тренировки нужны при снижении веса (причем даже больше, чем кардио), но вовсе не обязательны. Расход калорий же при 10-15 минут тренировок пресса и вовсе небольшой.

Зацикленность на «верхнем» и «нижнем» прессе

Прямая мышца, под которой понимают пресс, одна. Её пересекаются сухожильные перетяжки, которые и образуют кубики. В любом упражнении она работает и сокращается целиком. И хотя исследования с применением электромиографии показывают, что верхняя и нижняя части могут задействоваться несколько неравномерно, эта разница несущественна (источник: acefitness.org).

Поэтому не нужно думать о том, как отдельно прокачать «верхний» и «нижний» пресс. Подберите для себя несколько упражнений, в которых вы хорошо чувствуете целевую мышцу, и выполняйте их.

И не забывайте о диете — нижние кубики вы можете просто не увидеть, если их скрывает жировая прослойка.

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне

Редакция cross.expert

Источник

Если вы хотите вырезать шесть рельефных кубиков, постарайтесь избежать этих ошибок в дни тренировки пресса!

Автор: Билл Гейгер

Скручивания для пресса могут показаться простейшим движением. Понятное дело, если бы все было так просто, у каждого было бы шесть четких кубиков. На пути между подходами к скручиваниям и рельефным торсом многое может пойти не так.

Многие ловушки подстерегают вас на кухне. Вместо того чтобы подчеркивать вашу талию, они покрывают пресс толстой прослойкой жира. Но многое может выйти из-под контроля и во время тренировки мышц брюшного пресса.

Мы выделили девять вещей, которым не место на тренировке пресса. Прежде чем начать работу над ошибками, скажем, что специальный «день для пресса» вам ни к чему. Сбиться с проторенной дорожки можно тренируя абдоминальные мышцы каждый день, два раза в неделю или в любом другом режиме.

Конечно, полное пренебрежение тренировками пресса — самая грубая ошибка, которую вы можете допустить!

1. Не считайте пресс одной мышцей

Шесть кубиков могут быть вашей заветной целью, но знать нужно обо всех мышцах передней брюшной стенки. Первой на очереди прямая мышца живота — широкий и тонкий пласт, который тянется от грудины к тазовым костям. Она выполняет две основные функции: сгибание туловища вперед и подъем таза.

Косые мышцы, как внутренние, так и внешние, проходят по обеим сторонам туловища. Наружная косая — наиболее отдаленная от срединной линии мышца. Ее волокна идут по диагонали от нижних ребер к передней части тазовой кости. Она участвует в сгибании туловища. Также она работает во время вращения и бокового сгибания туловища.

Далее идет поперечная мышца живота — самая глубокая из мышц пресса. Она проходит под прямой мышцей. Эта мышца участвует в напряжении брюшной стенки, например, когда вы напрягаете живот во время выполнения планки. Поскольку ее не видно, многие комплексы упражнений обходят ее стороной, что является ошибкой.

Понимая, какие мышцы образуют брюшной пресс, и как они работают, вы сможете лучше планировать тренировки и нацеливаться на свои сильные и слабые стороны. Возьмите хотя бы прямую мышцу. Формально это одна мышца, но вы можете сместить акцент на любой ее фрагмент — верхний или нижний отдел — за счет корректировки техники упражнения. (Заметьте, мы не сказали, что можно «изолировать» какую-то ее часть.)

Чтобы проработать преимущественно верхний отдел прямой мышцы, зафиксируйте нижнюю часть тела и скручивайтесь верхом туловища, подтягивая грудную клетку к тазу. Хороший пример упражнения на верх живота — скручивания на блоке, во время которых нижняя часть тела остается неподвижной. Чтобы целенаправленно потренировать нижнюю область, действуйте с точностью до наоборот: верх тела стабилизируется, и вы поднимаете ноги, подтягивая таз вверх. Хороший пример — подъем ног в висе.

Некоторые упражнения для пресса позволяют сокращать мышцу по всей длине. Например, скручивания, в которых грудная клетка и таз движутся навстречу друг другу. Движение успешно прорабатывает как нижний, так и верхний пресс.

В упражнениях для косых мышц вы поворачиваете, вращаете корпус или работаете в латеральной плоскости, как во время наклонов в сторону с гантелей.

2. Не бойтесь добавлять отягощение

Мы можем выбирать из нескольких десятков упражнений для пресса. Большой плюс: многие из них можно выполнять дома без необходимости ходить в спортзал, и они не требуют никакого специального оборудования.

Минус? По мере увеличения тренированности вы сможете делать больше повторений или сокращать отдых между подходами, но в движениях с весом тела нет реальной возможности поднять нагрузку. Вот почему мы рекомендуем делать ставку на упражнения с отягощениями. Когда вы становитесь сильнее, проще добавить пластину в грузовом стеке и сохранить темпы прогресса.

Использование дополнительного отягощения в диапазоне 8-12 повторений поможет построить шесть кирпичиков пресса

Хотя в мышцах живота процент медленно-сокращающихся мышечных волокон выше, чем в других группах скелетных мышц, быстро-сокращающиеся волокна составляют почти половину мускулатуры вашего пресса. Во многих упражнениях с весом тела вы можете сделать гигантское число повторений, но в плане стимуляции быстро-сокращающихся волокон проку от них не будет. Более того, медленные волокна, которые обладают большей выносливостью, тоже не реагируют на подобные стимулы дальнейшим ростом. Вместо этого повышается их КПД в аэробной нагрузке.

Максимально тяжелые подходы с низким и средним числом повторений идеально подходят для наращивания быстрых волокон с большим ростовым потенциалом. Использование дополнительного сопротивления в упражнениях с не более чем 8-12 повторениями поможет создать кирпичики, составляющие шесть кубиков на животе. В этом отношении тренировка живота мало отличается от работы с другими мышечными группами.

Используйте сгибания на блоках и в тренажерах, а сравнительно легкие упражнения с весом тела оставляйте на концовку тренировки, чтобы вызвать настоящее жжение в мышцах.

3. Не привыкайте к тренировке пресса

Пребывание в зоне комфорта — ваш злейший враг. Это касается тренировок пресса и любой другой части тела. Помимо наращивания весов для увеличения перегрузки целевой мышцы, вы также можете увеличивать количество повторений или сокращать интервалы отдыха между подходами.

Развитие в прогрессии так же важно для тренировок пресса, как и для любой другой части тела. По мере того, как ваши мышцы адаптируются к тренировочным стимулам, необходимо планомерно увеличивать нагрузку, чтобы продолжать делать успехи. Это прогрессивная часть прогрессивной перегрузки.

Если ваш комплекс для пресса основывается на упражнениях с 3-мя сетами по 20 повторений, и вы проделываете одну и ту же монотонную работу на каждой тренировке, пришло время поднять ставки и намеренно усложнить себе жизнь. Как только вы становитесь сильнее и выполняете больше повторений в каждом упражнении, поднимайте нагрузку. Старайтесь всегда делать больше, чем делали ранее.

4. Не держите спину прямой

Слишком многие тренирующиеся ошибочно держат спину прямой во время выполнения скручиваний на блоке, наклонной скамье и других упражнений. Ровная спина — отголоски освоения правильной техники тяги в наклоне, становой тяги, приседаний и подъемов гантелей в стороны в наклоне.

Но судите сами: изометрически сокращая мышцы поясницы, чтобы держать спину прямой, вы не можете активно сокращать мышцы брюшного пресса, поскольку они являются антагонистами мышц нижней части спины. Следовательно, плоская спина мешает сокращаться абдоминальным мышцам.

Изометрически сокращая мышцы поясницы, чтобы держать спину прямой, вы не можете активно сокращать мышцы брюшного пресса

Во время тренировки пресса вам нужно забыть о том, что при других обстоятельствах является очень полезной привычкой. Удерживая (фиксируя) спину плоской или с небольшим прогибом в пояснице, вы тормозите развитие мышц живота. Люди, которые держат спину прямой, в итоге сгибаются в тазобедренных суставах, а не в талии. Только сгибаясь в талии, вы можете в полной мере сократить прямую мышцу; а мышцы низа спины в это время растягиваются при округлении поясницы.

Представьте, что вы намеренно скручиваете позвоночник в концентрической фазе движения, а затем раскручиваете в эксцентрической фазе упражнения на пресс. Это поможет лучше сфокусироваться на проработке мышц.

5. Никогда не отдыхайте между повторениями

Если вы тренируетесь на блоке или в тренажере, никогда не давайте пластинам «приземлиться» между повторениями. Когда груз достигает нижней точки, все ваши усилия, направленные против действия силы тяжести на всем протяжении движения, мгновенно улетучиваются. Это называется «рефлекс растяжения». Когда груз приземляется на стек, напряжение в мышцах исчезает, и это позволяет им получить мгновение для отдыха.

Все это легко увидеть в тренажерах, но менее очевидно во многих упражнениях для пресса, особенно с собственным весом. В этих упражнениях вы часто лежите на спине. Во время движения, как правило, вам нужно лишь приподняться и оторвать лопатки от гимнастического коврика. Слишком часто, однако, занимающийся полностью возвращается в исходную позицию. Это позволяет начать следующее повторение из положения покоя.

Чтобы держать целевые мышцы в напряжении на протяжении всего подхода, вы должны четко понимать, когда слишком увеличили амплитуду движения и создали несколько точек «отдыха». В полностью вытянутом положении вы все еще должны чувствовать напряжение в мышцах, чтобы не начинать повтор из какого-либо положения покоя.

6. Никогда не пролетайте через повторения

Неопытный тренирующийся часто выполняет подход с целью завершить максимально возможное число повторений, да еще и старается сделать это как можно быстрее. Количество повторов не должно превращаться в самоцель; вместо этого вы должны следить за качеством повторений и полностью утомлять мышцы пресса. Спешка в подходе открывает ворота добавочному импульсу, что равносильно снятию части нагрузки с абдоминальных мышц.

Количество повторов не должно быть вашей целью. Стремитесь к качественным повторениям до полной усталости мышц пресса

Качественное повторение — это повторение, которое начинается с напряжения в мышцах (смотрите пятый пункт). Целевая мышца, один или другой конец прямой мышцы живота, прорабатывается во всем диапазоне движения. Чтобы гарантировано свести импульс к минимуму, удерживайте верхнюю позицию (пик сокращений) на счет и осознанно сжимайте мышцы живота.

Переключите внимание с количества повторений на их качество. В конечном итоге вы сможете делать меньше повторений, но мышцам придется работать с большей отдачей, а именно этого мы и добиваемся.

7. Никогда не подключайте сгибатели бедра во время тренировки

Вероятно, вы слышали об этом и раньше, но давайте разберемся, о чем идет речь. Сгибатели бедра — мышцы верхнего отдела бедренной области, которые крепятся чуть ниже таза, в то время как прямая мышца живота прикрепляется выше таза. Многие люди по ошибке тренируют сгибатели бедра, думая, что выполняют упражнения для нижнего пресса. Но это не одно и то же.

Повисните на перекладине и держите тело прямо. Теперь поднимите ноги на 60 градусов. Обратите внимание, что нижний отдел спины все еще плоский — он даже не начал округляться. Это признак того, что нижний пресс еще не включился; работают сгибатели бедра, потому что они отвечают за подъем ваших ног (сгибание бедра).

Теперь продолжайте поднимать ноги далеко за точку, в которой ваши бедра параллельны полу — так высоко, как вы можете. Вы заметите, что нижняя часть спины начинает округляться по мере «скручивания» таза вверх. Это очень важное различие.

Простой подъем ног не гарантирует активации нижнего пресса, пока вы не преодолеете точку, в которой поясница начинает округляться. Опять же, когда нижний отдел позвоночника начинает скручиваться, это признак сокращения абдоминальных мышц.

8. Не тяните себя за голову

Упражнениям с весом тела всегда найдется место в тренировочном комплексе, особенно ближе к концу тренировки, или когда вы занимаетесь дома. Во многих из них вы держите руки за головой, как средство поддержки. Но слишком часто тренирующиеся тянут себя за голову вперед, чтобы облегчить движение. Это не дает ничего, кроме подтягивания подбородка в груди.

Притягивая голову, вы не проработаете пресс, но рискуете нарушить положение позвоночника

Притягивая голову, вы не проработаете пресс, но рискуете нарушить положение позвоночника. Во время упражнения спина должна быть выравнена от поясничной области до шейного отдела позвоночника. Притягивание головы только ставит вашу шею в уязвимое положение.

В упражнениях с собственным весом риск травмы невелик, но нужно помнить о важности правильного положения спины и всего тела. Скажем так, это тот урок, который никому не хотелось бы выучить во время шраг с сотней килограммов в руках.

Некоторые думают, что если они нарушают диету — скажем, приговаривают шоколадный тортик на десерт — они могут запросто компенсировать это большим числом повторений, и упражнения смоют лишние калории. Если бы все было так просто.

Давайте на секундочку предположим, что торт затягивает на 500 калорий, и эти калории не вписываются в вашу ежедневную норму. Это означает, что вы должны сделать упражнений «на 500 калорий», только чтобы дополнительные калории не легли в жировую ткань. Скручиваниями этого не сделаешь, потому что абдоминальные мышцы — миниатюрные карлики в сравнении с крупными мышечными массивами. Следовательно, кардионагрузка, даже такая банальная, как ходьба, является более подходящим вариантом.

Некоторые думают, что погрешности в диете можно компенсировать, выполняя больше упражнений. Если бы все было так просто.

Как долго придется топать, чтобы сжечь этот кусок торта? Если вы весите 75 кг, вы должны прошагать на беговой дорожке в течение 125 минут, при условии, что сжигаете четыре калории в минуту. Два часа расплаты за один лишний десерт! А что, если ваша диета и без того требует серьезной работы?

Я никогда не встречал хорошо сложенного атлета, который бы не согласился, что пресс создается на кухне, и что нельзя перетренировать плохую диету. Если ваши кубики скрыты под слоем жировой клетчатки, одними упражнениями их не проявить. И если вы не готовы часами пахать на кардиотренажерах, ваша еда — ключевой фактор успеха при создании рельефного живота.

Велосипед

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ошибки: отсутствие контроля в пояснице и тазобедренном суставе. Эффект «домика» в животе (живот надувается во время усилия), высокая скорость выполнения.

Правильно:

Поясница не отрывается от пола больше чем на 2-3 сантиметра, таз зафиксирован, тазовые кости с обеих сторон остаются на одной линии. Во время усилия живот остается компактным, должно происходить подконтрольное медленное выполнение движения с дыханием.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Скручивание к носкам

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ошибки: подъем за счет рывка, расслабление после каждого подъёма, перенапряжение в шее.

Правильно:

Движение совершаем медленно и подконтрольно, не допуская полного расслабления в нижней точке (не укладываем плечи в пол), контролируем стабильность таза (тазовые кости всегда находятся на одной линии), расслабляем шею, поднимаемся за счет мышц живота, живот на усилии держим компактным.

Обратные скручивания

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ошибки: подъем за счет спины, движение носков вперед (за голову), создается ощущение полного расслабления (падение поясницы и ног с верхней точки).

Правильно:

Носки, колени, таз остаются на одной линии. Подъем совершаем за счет мышц живота, именно они, сокращаясь, выталкивают пятки наверх. Совершаем подъем на выдохе, оставляя живот компактным, тазовые кости находятся на одной линии.

Ошибки полезны тем, что благодаря им мы учимся выполнять упражнения правильно и начинаем тщательнее следить за техникой их реализации. Не бойся признавать свое несовершенство в чем-то, так ты сможешь подняться на совершенно другой уровень своих возможностей и достижений.

Советы подготовила тренер спортивных студий REBOOT Ксения Богоявленская. Узнать больше о студиях можно на официальном сайте.

Источник

Свершилось! Вы купили абонемент в спортзал и с завидным рвением приступили к занятиям. Новая спортивная форма, крутые кроссовки и много-много разговоров о вашей новой и здоровой жизни. Знакомо? А теперь давайте поговорим о том, как правильно выполнять упражнения в зале, если вы пока не решились на индивидуальные тренировки с тренером.

Наталия Бордей, сертифицированный тренер велнес-центра Greatfeel

Ошибка №1: упражнения на пресс в начале тренировки

— Упражнения на пресс отнимают довольно много сил, поэтому большинство тренеров советуют ставить их на конец тренировки. Если вы «забьете» пресс в самом начале, возможно, вы не сможете полноценно выполнить другие упражнения, где пресс задействуется косвенно. Но, хочу отметить, что все зависит от ваших целей и особенностей программы, по которой вы занимаетесь.

Ошибка №2: тренировки каждый день

— Мышцам необходим отдых. Это факт. Вы не станете «железным человеком», если будете каждый день проводить в зале. Достаточно заниматься 3 раза в неделю: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. Тогда мышцы будут успевать восстанавливаться и тренировки будут в радость. И не забывайте о правильном питании! — комментирует Наталия.

Ошибка №3: выполнение однообразных упражнений

Пресс можно проработать не только скручиваниями. Не забывайте прорабатывать косые мышцы и мышцы спины. Главное — делайте это правильно!

Ошибка №4: «заламывание» шеи во время скручиваний

— Довольно часто новички пытаются помочь себе, притягивая шею к груди или, наоборот, заламывая ее назад. После нескольких таких подходов вы почувствуете напряжение в шее, так как такое расположение головы да еще и с нагрузкой нефизиологично и ваш организм постарается вам об этом намекнуть. Шея должна находиться в комфортном положении, вы не должны чувствовать ее напряжения во время выполнения упражнения.

Ошибка №5: излишний прогиб спины

— Когда человек только начинает заниматься спортом, у него еще не укреплены мышцы спины и довольно часто ему нужно тщательно сосредоточиться на том, чтобы во время подхода его спина не прогибалась в пояснице. Опять же: во время выполнения любых упражнений на пресс, вы не должны чувствовать боль или напряжение в области спины. Работает только пресс, иные ощущения говорят о неправильном положении тела, — подчеркивает Наталия.

Ошибка №6: неосторожное обращение с римской скамьей

— Среди новичков бытует мнение, что римская скамья — идеальный снаряд для проработки мышц пресса. Это заблуждение. Начинать нужно с обычного коврика, либо фитбола. Качать пресс на римской скамье можно только с разрешения тренера, либо когда вы уже опытный спортсмен с хорошими мышцами спины. Тогда эти упражнения принесут пользу. Если же мышцы спины слабые — вы снова прогнетесь и отправитесь домой с болью в спине.

Ошибка №7: положение лопаток при выполнении упражнений

— Довольно популярное упражнение — склепка. В процессе его выполнения нужно обращать внимание на то, чтобы лопатки отрывались от пола. Так вы заставите мышцы пресса работать интенсивнее.

Ошибка №8: «завал» планки

— Планка — отличное упражнение для поддержания тонуса всех мышц в нашем теле, в том числе и пресса. Но необходимо следить за спиной, чтобы она оставалась ровной, не опускать живот, не «задирать» таз. Поначалу это сложно, но научившись, вы не сможете делать это упражнение иначе. Мышцы «запомнят» правильное положение.

— При выполнении боковой планки старайтесь не заваливаться, в этом случае вы снова заставляете свой позвоночник находиться в неестественном состоянии.

Самый популярный вопрос: когда уже появятся «кубики»?

— Да, действительно, этот вопрос мы слышим очень часто. Я всегда отвечаю, что без правильного питания желанные «кубики» на прессе не появятся. Они спрячутся под слой жировых отложений, который формируется на шоколадках, фастфуде и других быстрых углеводах, которые вы позволяете себе есть. Хотите «кубики»? Запрашивайте у тренера индивидуальную программу питания и начинайте работать на результат!

В конце нашей беседы Наталия отметила, что занятия в тренажерном зале — это не просто развлечение, это сложный комплекс проработки мышц и подходить к упражнениям нужно очень ответственно.

— Если вы только в начале пути, лучше, конечно, посетить несколько занятий с тренером. Он покажет основные ошибки и подскажет, какие упражнения будут полезны, а какие нежелательны именно для вас. В любом случае, в зале велнес-центра Greatfeel всегда находится дежурный тренер, который готов помочь, подсказать и поделиться знаниями!

Наталия Бордей

Вам еще не захотелось хорошенько прокачать пресс? Если да, то срочно собирайте спортивную сумку: в велнес-центре Greatfeel сейчас действуют приятные сезонные акции, которые позволяют посещать тренажерный зал с приятной скидкой: 3 месяца безлимитного посещения тренажерного зала, групповых занятий фитнесом и бассейна вы можете получить всего за 10 тысяч рублей! Плюс приятный подарок: 3 спа-дня в зоне релакса!

Также есть экспресс-решение для тех, кто предпочитает только тренажерный зал: клубная карта на месяц всего за 2500 рублей!

Будьте красивы и совершенны вместе с велнес-центром Greatfeel!

Велнес-центр Greatfeel
ул. Видова, 210 (ЖК «Мамайка»)
Телефон для записи: 8 (8617) 79-00-52
Ознакомьтесь с центром в группе во «В Контакте» и на официальном сайте

Источник

Тренировки без дополнительного отягощения

Слишком высокое количество повторений

Отсутствие концентрации на целевых мышцах

Слишком много тренировок

Прокачка пресса с целью похудения

Зацикленность на «верхнем» и «нижнем» прессе

1. Не считайте пресс одной мышцей

2. Не бойтесь добавлять отягощение

3. Не привыкайте к тренировке пресса

4. Не держите спину прямой

5. Никогда не отдыхайте между повторениями

6. Никогда не пролетайте через повторения

7. Никогда не подключайте сгибатели бедра во время тренировки

8. Не тяните себя за голову

Читайте также

Велосипед

Скручивание к носкам

Обратные скручивания