Конечно, кажется совершенно справедливым хотеть для себя всегда только лучшего, не так ли? Но посмеем предположить, что вы также хотите лучшего и для своего психического здоровья, которое очень подрывает такое явление как перфекционизм. Почему же стремиться к совершенству – это не только неправильно, но и вредно для здоровья? Давайте разбираться вместе!
Если вы на самом деле перфекционист, то вы, вероятно, уже обнаружили все минусы этого явления; возможно, даже успели испортить перфекционизмом себе жизнь. Ведь это самая настоящая королевская дорога к разочарованию и тоске, не говоря уже о возможности испортить все взаимоотношения с близкими людьми.
Почему же стремиться к совершенству – это неправильно? Ведь если мы целимся на звезды, мы вполне можем попасть хотя бы на Луну, верно?
Перфекционизм или здоровое стремление к совершенству
«Ой, да ладно, ты уже далеко впереди меня, зачем же мне стараться?». Это типичная логика перфекциониста. Проблема в том, что бездействие таким человеком воспринимается как неудача, что сильно подрывает мотивацию. Неприятным также может показаться тот факт, что перфекционизм делает действия человека менее эффективными (а не более, как может показаться на первый взгляд). Одной из причин этого является то, что перфекционисты имеют привычку бросать начатое на самых ранних этапах, так как совершенство сразу не последовало.
Перфекционисты, как правило, также откладывают дела на потом, потому что испытывают понятное нежелание начинать проект, зная, что в подавляющем большинстве случаев им бывает тяжело добиться абсолютного совершенства.
Все это плохо, но чего на самом деле с точки зрения благополучия вам стоит перфекционизм?
Темная сторона перфекционизма
«Это было в школе. Я тогда играл в настольный теннис с более опытным мальчиком, который, к тому же, был на три года старше меня. Я начал проигрывать всего на пару очков, но, не выдержав, бросил ракетку на стол и даже не стал жать ему руку. И я больше никогда снова не взял ракетку в руки!» (Крейг, восстанавливающийся перфекционист).
Одним из первых определений перфекционизма была следующая формулировка: «Это практика требования от себя или других более высокого качества исполнения, чем это требуется в данной конкретной ситуации».
«Перфекционизм – это фобия ошибок!», — так Крейг рассказывал о своей позиции. «Перфекционизм всегда усложнял мою жизнь и отношения, я был ребенком перфекционистом – если я делал одну единственную ошибку в школьных контрольных, и незаметно исправить ее не удавалось, я вырывал весь лист и переписывал заново».
Хронический наркоман управления и в отношениях пугает других людей своим стремлением к идеальности.
Дело в том, что перфекциониста практически все в конечном итоге приводит к разочарованию, которое глубоко удручает этого человека. Ничто не кажется ему действительно достаточно хорошим. Даже победы и явные успехи можно рассматривать как несовершенные и полные ошибок: «Конечно, я выиграл, но я мог бы сыграть и лучше!».
Негибкость в мышлении – это проблема!
Видеть несовершенство всего вокруг и постоянно разбиваться о скалы суровой реальности – это не слишком полезно для самоуважения и уверенности в себе. Поэтому можно сделать вывод о том, что перфекционизм может быть вредным для психического здоровья.
Еще одно определение перфекционизма звучит следующим образом: «Это патологическое стремление к обычно недоступным высоким стандартам, которое сильно связано с беспокойством, депрессией и расстройствами пищевого поведения». Патологическая озабоченность желанием «быть совершенным» может привести к сильным волнениям, сожалениям, страху перед будущим (со всеми его возможными сбоями). Так что не удивительно, что перфекционизм очень тесно связан с депрессией.
Если тенденция к совершенству может быть показателем склонности к возникновению депрессии и других психологических расстройств, то можно предположить, что преодоление перфекционизма может помочь защитить нас от ухудшения психического здоровья. И первым шагом к преодолению перфекционизма станет то, что вы по-настоящему осознаете его вредное влияние.
Но, конечно же, перфекционизм не может убить нас. Не так ли?
Преодолеть перфекционизм и жить дольше?
Некоторые исследования, проводимые в 2009 году, имели своей целью установить взаимосвязь перфекционизма с увеличением вероятности преждевременной смерти(!). Толчком к таким поискам стало массовое увеличение уровня стресса, вызванное перфекционизмом. Поэтому речь здесь идет не только о вашем психическом здоровье, но и о физическом выживании!
Существенный минус перфекционизма заключается в том, что он сужает фокус вашего внимания до уровня «все или ничего», и это приводит к не самым лучшим последствиям.
Как формируется перфекционизм?
Главный секрет в том, что установки заразны. Тенденция видеть сначала плохое, а не хорошее, является ключом к перфекционизму (а также ключевой характеристикой депрессии). И как бы банально это ни звучало, здесь как всегда «виноваты» родители, которые, в свою очередь попадали под воздействие своих родителей и т.д. Но поиск виноватых не решает проблемы. Зато мы может попробовать диагностировать у себя перфекционизм с точностью практически до 90%. Итак, вы, скорее всего, страдаете маниакальной тягой к совершенству, если:
— У вас очень требовательные родители.
— Ваши родители / учителя легко и быстро указывали вам на ваши ошибки и не торопились с похвалой.
— Родители с детства возлагали на вас огромные ожидания, и, казалось, вас ценят только благодаря вашим достижениям.
— Ваши родители устанавливали для себя высокие стандарты.
— У вас не было (или было слишком мало) родительского одобрения или любой другой обратной связи на все ваши поступки и, следовательно, вы не имели никакого критерия, показывающего, что вы делаете что-нибудь хорошо.
Но независимо от причин возникновения перфекционизма, эти 7 замечательных советов помогут вам добиться большего и стать более позитивным и расслабленным человеком!
1. Простите себе некоторую слабину
Когда вы приближаетесь к лестнице, вы же не пытаетесь преодолеть весь полет за один шаг? Нет, вы постепенно, ступенька за ступенькой, взбираетесь наверх. Почему же при достижении целей вы хотите получить все и сразу? Детский перфекционизм Крейга не позволил ему увидеть, что второе место в финале по настольному теннису после более опытного мальчика – это тоже определенный успех, который жизненно необходим на пути к большим вещам. Он тогда хотел с помощью одного шага пройти всю лестницу.
Сократите список вещей, которые должны «быть совершенными». Действительно ли важно хранить все компакт-диски в вашей коллекции в установленном порядке или должны ли все ваши книги стоять на полке идеально равномерно? Неужели эти мелочи играют такую большую роль в вашей жизни?
2. Позвольте другим быть несовершенными
Быть перфекционистом в отношениях – это значит пытаться управлять другими людьми, требовать от них определенного поведения и поступков. Но никому не понравится быть под контролем или поступать по принуждению, даже если вы «лучше знаете как нужно сделать».
Помните, что все люди останутся такими, какие они есть, независимо от того, какими вы хотите их видеть. Уникальными людьми нас делают не только наши достоинства, но и наши человеческие слабости, да, наши недостатки, от которых никуда не денешься.
3. Научитесь видеть жизнь во всех ее оттенках
Вы действительно думаете, что-нибудь меньшее, чем 100%, равно нулю?
Упрощенный стиль мышления в духе «все или ничего» не является ни проницательным, ни элегантным и явно не самым точным способом оценить все многообразие жизненных ситуаций. Даже самые яркие и успешные люди могут иногда совершать глупые поступки. Большинство вещей в нашей жизни не может быть оценено однозначно. Научитесь признавать, что ситуация, в которой вы оказались, или вещь, которой вы владеете, достаточно хороши и просто двигайтесь дальше.
4. Относитесь к жизни с чувством юмора
Все диктаторские режимы ненавидели юмор. При Гитлере, например, развлекательные комиксы были строжайше запрещены. Моя точка зрения заключается в том, что юмор – это отличный инструмент, который позволяет нам выходить за рамки жестких фиксированных точек зрения. А перфекционисты очень часто попросту не видят забавную сторону вещей.
Чувство юмора позволяет поменять перспективу, посмотреть на мир под другим углом, что очень важно, когда все идет не по плану. Вам стоит поучиться оптимизму и юмору у веселых уравновешенных людей.
Как сказал Оскар Уайльд: «Жизнь — слишком важная штука, чтобы воспринимать ее всерьез».
5. Помните, что ошибка – это не катастрофа
Ну, по крайней мере, не всегда. Будьте смелым и признайте, что ошибки случаются у всех, и от них никто не застрахован. Не совершать ошибок означает никогда не иметь возможности по-настоящему учиться и развиваться. В некоторых контекстах, ошибки могут даже поощряться, чтобы мы могли после них быстрее развиваться (на моем опыте так происходило при обучении музыке).
Единственное место, где стоит бояться ошибок – это работа, от которой зависят жизни людей. Все остальное – не так уж и страшно.
6. Не используйте перфекционизм в качестве причины откладывать дела
Так как совершение ошибок – это не смертный грех (на самом деле, некоторые древние культуры считали, что именно совершенство является грехом, потому что в нем отображается высокомерие и своеобразный вызов богам), не бойтесь ошибок и не используйте мысли о том, что вам не удастся достичь совершенства, в качестве предлога, чтобы не начинать делать что-либо.
7. Опускать руки – это не выход!
Если вы пропустите одну подачу в игре в теннис, разве эта одна ошибка будет означать, чтобы вы полный неудачник? Это так же глупо, как если бы кто-то сделал один единственный хороший поступок, и вы бы провозгласили его святым.
Психологи называют это «глобализацией в мышлении», и это один из признаков нетерпимости. Люди с низкой самооценкой, например, нетерпимы к себе, и это каждый день медленно отравляет их. Неужели вы настолько не любите себя, что не можете прощать себе такие мелочи?
В конечном счете, перфекционизм сводится к хроническому страху неудачи и это происходит из-за того, что человек принимает успех, как должное. Лично я считаю, что «совершенный человек» просто обязан иметь свои несовершенности. Как писал Гете: «Иные недостатки необходимы для существования отдельной личности». Потому что именно в маленьких недостатках вся наша прелесть!
За каждым шедевром, каждым крутым продуктом стоит перфекционист, который не отступился, не изменил своим требованиям и дотянул результат до совершенства. Кажется, что всему прекрасному в этом мире мы обязаны перфекционистам.
И одновременно перфекционист — это ругательство. Это человек, который устроит истерику, пока логотип на сайте не передвинут на 1 пиксель. Как человек, страдавший от перфекционизма, расскажу, когда он несет благо, а когда зло, и как превратить дурной перфекционизм в полезный.
Горе от перфекционизма
Начнем с дурного перфекционизма. Любые психологические явления возникают не просто так, и перфекционизм не исключение. Зачем он нужен, какие плюшки дает и почему от него сложно отказаться, даже когда он вредит делу? Особенно, когда он вредит делу? Вот три истории из личного опыта.
Зона под названием «Комфорт»
Я помню, что страдал перфекционизмом уже в 10 лет. Был 1990 год, и родители купили компьютер «Вектор». Это было удивительное и невероятно прогрессивное по тем временам устройство. Сам компьютер выглядел, как клавиатура с блоком питания, программы грузились с аудиокассет, а монитором служил советский портативный телевизор, который пришлось немного перепаять.
Я увлекся программированием на бейсике и захотел сделать простую игрушку — едет танчик и стреляет по целям. Танчик ездил и стрелял, но я не мог добиться, чтобы он взрывался при столкновении с другим танчиком. Вместо того, чтобы разобраться с проблемой, я бросил все усилия на графику — бесконечно полировал пейзаж, отрисовывал пушки и самолеты, словом, делал то, что хорошо получается, а не то, что надо.
Разумеется, я объяснял себе, что графика должна быть огонь, и упарывался с каждым пикселем, но фактически перфекционизм спасал меня от столкновения с неудачей. Было бы неприятно признать, что мне не хватает мозгов, чтобы решить задачу сталкивающихся танчиков.
Безупречность в каждом слове
Очень ярко перфекционизм проявился в старших классах и институте, когда я взялся писать рассказы. Меньше, чем на шедевр я был не согласен, а потому корпел над каждой строчкой и не двигался дальше, пока она не становилась совершенной.
Если с рассказами этот способ еще прокатывал, то при попытке написать таким же образом роман я всякий раз терпел фиаско. Я вкладывал кучу сил, вылизывая текст, а потом оказывалось, что надо изменить характер персонажа и переписать 30 готовых страниц. Тут я психовал и оставлял свои попытки до лучших времен.
И снова перфекционизм играл защитную функцию. Никто не мог увидеть несовершенный черновик, его попросту не существовало. Только выверенные фразы, только безупречный вариант, который не стыдно показать публике, либо вовсе ничего (а на нет и суда нет).
Желание удивлять
При этом я стыдился своих усилий и преуменьшал их. Ведь как должны рождаться шедевры? К поэтически поэтизирующему поэту прилетает муза, и тот без малейших усилий и помарок выдает Великое Произведение. Поэтому я честно ждал порывов вдохновенья, а реальный труд маскировал — он дискредитировал мою гениальность. Учитывая, что вдохновение не приходило по расписанию, я писал очень-очень медленно.
Но зато когда прилетала муза, жизнь налаживалась!
И снова перфекционизм тешил мою самооценку. Чем совершеннее были мои рассказы, тем больше у меня было оснований считать себя гением. Тяжелый труд и черновики ставили бы гениальность под сомнение, ведь гению совершенство должно даваться легко.
Смысл перфекционизма: что объединяет эти 3 истории?
Во всех трех случаях перфекционизм выполнял важную задачу — он защищал меня от удара по самооценке и образу, который я себе придумал. Пока я бесконечно откладывал то, что не получалось (столкновение танчиков и роман) и старательно делал то, что у меня хорошо выходило, то не мог облажаться.
Я берег себя от столкновений с ситуациями, которые показали бы, что моих талантов и навыков мало, что результат моих усилий откровенно слабый.
Перфекционизм защищал от разочарования в себе.
Более того, он сулил и вторичную выгоду, если с умом им распорядиться. Например, можно было печалиться, что обстоятельства не позволяют самореализоваться и написать великую книгу. Сидишь, жалеешь себя и надеешься, что когда-нибудь, когда-нибудь… — такое глубокое и приятное чувство.
Вечные качели: от величия к ничтожности
У человека, который никогда не страдал дурным перфекционизмом, может возникнуть логичный вопрос: «А зачем задирать планку на непомерную высоту и стремиться к шедеврам? Может, снизить требования к себе и успокоиться? Так же проще, нет?»
Но в том-то и дело, что перфекционизм — это способ поддерживать веру в собственную исключительность. Снизить планку — означает делать средние задачи на среднем уровне, а кто делает средние задачи? Обычные люди. То есть середнячки. То есть посредственности. Но перфекционист не может признать себя обычным — это нанесет непоправимый удар по собственному образу.
Что же делать, если несмотря на все усилия, выдающихся результатов нет?
Стоит объявить себя ничтожеством!
Это тоже крайность, тоже исключительность. Быть самым жалким человеком почти также увлекательно, как быть самым великим.
Если вы смотрели великолепный фильм Милоша Формана «Амадей», то там есть очень показательный момент. Священник приходит исповедовать Сальери, который обвиняет себя в убийстве Моцарта, и выслушивает историю зависти, ревности, конкуренции с Моцартом, которую Сальери проигрывает. И чем же заканчивается фильм? Сальери отпускает священнику грех посредственности.
— Я замолвлю за вас словечко, святой отец, — говорит Сальери в финале. — Я заступлюсь за всех посредственностей этого мира, я ведь среди них первый. Я покровитель их ордена.
Кадр из фильма. Сальери прощает всех посредственностей
Если уж перфекционист вынужден признать себя посредственностью, то величайшей. Только так.
Разница между вредным и полезным перфекционизмом
Хорошо, а в чем разница между дурным и полезным перфекционизмом? Ведь не каждый фанат своего дела страдает манией величия. На мой взгляд, разница в фокусе. Перфекционизм полезен, если я сосредоточен на том, что делаю, и вреден, если я сосредоточен на себе.
Если я сфокусирован на своем деле, например, стараюсь максимально точно подобрать слова, чтобы выразить то, что хочу донести, то такая упоротость полезна. Она позволяет создавать качественные вещи.
А вот если я озабочен тем, как читатели оценят статью, признают ли меня великом автором, наберет ли статья 1000 лайков, то тут в дело вступает вредный перфекционизм. Он заставляет стараться не ради хорошей статьи, а ради того, чтобы понравиться публике. Тут приходит страх оценки, тут включается прокрастинация, тут пышным цветом расцветают идеи, что много труда обесценивает результат.
Бывает, кстати, и обратное. Иногда человеку кажется, что он должен много страдать, чтобы результат получился достойным. Причем, речь идет не о полезных усилиях, которые действительно влияют на качество продукта, а именно о творческих муках, переживаниях и гноблении себя. Но качество самоистязания не гарантирует качество продукта.
Перфекционизм не учит нас стремиться к лучшему или расти над собой. Он учит думать о том, что думают, чувствуют или говорят о нас другие. Перфекционизм учит притворяться, угождать и доказывать. В основе его лежит стыд за то, кто мы есть, и ощущение, что мы недостойны любви.
Брене Браун,
Из книги «Великое дерзновение»
Как бороться с перфекционизмом
Страх столкнуться с правдой о себе губит многие начинания, не дает нам развиваться и расти.
Перфекционизм убивает.
Поэтому мало понять, как работает перфекционизм, хорошо бы еще научиться переводить дурной перфекционизм в полезный, а также уметь отказываться от него, когда нужно. Есть несколько трюков, которые помогли мне здорово ослабить перфекционизм.
Мне нравится не бороться со своими заморочками, а использовать их для собственной выгоды. Скажем, перфекционизм требует от меня идеальности. Окей, значит, нужно просто направить эту жажду идеальности на другие цели.
Любовь к обратной связи
К тому времени, когда я стал писать коммерческие тексты, делать сайты и исследования, мой перфекционизм хотя и подсдулся, все еще был достаточно сильным. Я решил направить его на то, чтобы быстро получать качественную обратную связь от клиента: «А в том ли я направлении двигаюсь? Не фигню ли делаю?»
Вместо того, чтобы полировать сайт до совершенства, я делал прототип и обсуждал его с клиентом. А своему внутреннему перфекционисту объяснял, что на этом этапе цель — не крутой сайт, а крутой фидбэк, поэтому важно обсудить все сложные моменты, задать все вопросы, прояснить все, что можно прояснить.
Внутренний перфекционист противился такому подходу «Как можно показывать черновик/прототип?!» Из-за этого я все равно перестраховывался и делал лишнюю работу, но со временем ее становилось все меньше. В конце концов, я научился угадывать, каким должен быть достаточно хороший результат, который нравился клиенту и не требовал сверхусилий.
Облажаться по-максимуму
Еще один трюк, который сбивает градус перфекционизма, это договориться с самим собой, что я только учусь и обязан лажать. Дать себе право на ошибки, а еще лучше вменить ошибки себе в обязанность. Например, поставить задачу написать самый корявый текст. Сделать самое отстойное видео. Наступить на все мысленные грабли. На самом деле, это невероятно сложно сделать, и мне никогда не удавалось выполнить эту радикальную установку. Зато она здорово помогала ослабить ошейник перфекционизма.
Сделать быстро
Раз перфекционизм требует все делать идеально, можно поставить своему внутреннему перфекционисту задачу — написать статью за полчаса. Единственное, что можно сделать за это время — проработать структуру и вывалить набор тезисов. Но это помогает сдвинуться с места и не застрять в тщетных попытках написать идеальный первый абзац.
Собственно, именно так я, в конце концов, написал свой роман. Договорился с подругой, что буду отправлять ей раз в два дня страницу текста. Садился и писал как придется, ничего особо не правя, и отправлял. Так возникла первая редакция, которую я потом уже довел до состояния — не стыдно показать людям.
Сделать как могу
Еще один чудесный прием — упростить задачу до своих возможностей. В какой-то момент я захотел проиллюстрировать статьи в своем блоге. Раньше внутренний перфекционист отправил бы меня учиться на художника и заворачивал бы картинки до тех пор, пока я не продемонстрировал бы впечатляющий результат.
Но я выбрал другой путь — упрощать картинку до тех пор, пока не смогу ее воплотить теми навыками, которые уже есть. Звучит просто, но приходится поломать голову, чтобы из кучи деталей вычленить то, что действительно важно. Помню, как я мучился с изображением нищих. Сначала хотел нарисовать настоящих попрошаек. Затем стал упрощать их фигуры, отбрасывать лишнее. Затем свел все к абстракциям, пока не получил то, что хотел.
Вычленять суть и придумывать интересные образы — полезный навык, так что внутренний перфекционист доволен.
Путешествие к истокам
Все перечисленные выше приемы играют по правилам внутреннего перфекциониста, они просто перенаправляют его фокус на другие цели. Но можно предпринять опасное путешествие в недра собственной психики и попытаться уничтожить то сокровенное, что защищает перфекционизм — веру в свою исключительность и величие.
Действительно, зачем нужны эти претензии на исключительность? Что такого ужасного в том, чтобы быть как все? Что такого ужасного в том, чтобы быть обычным человеком?
Да в общем-то ничего. Готовность признать, что я самый обычный человек с кучей слабостей, загонов и довольно скромными достижениями, сильно упрощает жизнь. Более того, подобное смирение открывает путь к настоящему мастерству, которое можно освоить только шаг за шагом, совершая ошибки и обжигаясь.
Проблема ровно в одном. Кольцо Исключительности нельзя просто зашвырнуть в Ородруин в надежде, что оно сгорит там синим пламенем, поскольку исключительность — несущая конструкция у перфекционистов.
Иногда осознанно, но чаще бессознательно перфекционисты верят, что исключительность — это та валюта, на которую можно купить любовь, уважение, принятие, восхищение, признание. Утратить исключительность равносильно гибели — вы обрекаете себя на одиночество, забвение и жалкое прозябание. Вот почему от дурного перфекционизма так сложно избавиться.
Вот только валюта эта сильно переоценена. На нее можно купить восхищение, но любовь и принятие на нее не купишь. Наоборот, часто перфекционисту кажется, что он делает недостаточно, что надо стараться больше и только тогда, он сможет заслужить любовь и счастье.
Но этого никогда не случится
Чтобы отказаться от идеи собственной исключительности, нужно научиться ценить себя не только за достижения. Это долгий процесс, ускорить который может психотерапия, поддержка других людей и лучшее понимание себя. Для позитивных перемен достаточно всего лишь всерьез заинтересоваться собой, поэтому год назад я создал проект «Жилетка», цель которого создать пространство, где можно учиться лучше понимать и принимать себя, делиться своими мыслями и переживаниями.
Изначально я замышлял «Жилетку» как проект для интровертов, но внезапно оказалось, что проект интересен всем, кому нравится разбираться в своей жизни и лучше себя понимать. Проект существует уже больше года, посмотрите, вдруг вас он тоже заинтересует.
Время на прочтение
6 мин
Количество просмотров 23K
Если вы не страдаете перфекционизмом, может возникнуть вопрос: зачем вообще нужно избавляться от полезной привычки делать все хорошо. Только вот перфекционизм – это не про «делать хорошо», а про «доводить до идеала», чаще всего недостижимого и ненужного.
Так, PPC-специалистам, да и другим работникам digital-сферы, будут полезны педантичность и внимание к деталям, а истинный перфекционизм скорее навредит. Простой пример:
В первом столбце – обязательные действия опытного специалиста, без которых не запустить качественную кампанию. Во втором – попытки сделать все идеально. Проблема в том, что все это отнимет очень много времени и едва ли будет ощутимо заметно в показателях рекламной кампании. А еще в первом столбце мы видим то, что называется «сделать», во втором – «делать». Почувствуйте разницу.
Затраты и профит от этих действий несоизмеримы, поэтому такой перфекционизм скорее вредит, чем приносит пользу.
Проблема актуальна еще и потому, что в последние 30 лет уровень перфекционизма увеличивается от поколения к поколению. Согласно исследованию ученых, опубликованному в научном вестнике Psychological Bulletin, миллениалы на 10% требовательнее к себе и на 16% к окружающим, чем молодые люди конца 1980-х.
Так что, если вы узнали во втором столбце себя, давайте переходить к конкретным приемам, которые помогут перестать стремиться к недостижимым идеалам и постичь дзен.
1. Признайте проблему
Перфекционизм – из области психологии, а здесь практически всегда все начинается с осознания проблемы. Поэтому первым делом, чтобы убедиться, что она есть, вспомните случаи, когда из-за стремления к совершенству вы:
-
срывали сроки;
-
разочаровывались в успешном проекте из-за завышенных ожиданий;
-
отказывались от хорошего клиента, испугавшись неудачи;
-
расстраивались из-за того, что ваше желание сделать идеально не оценил клиент или руководитель;
-
не спали две ночи, работая над задачей, и все равно так и не были удовлетворены результатом.
А теперь осознайте, что это не норма и чувствовать себя несчастным, пока не добьетесь идеала, вовсе не обязательно.
Конечно, если бы все было так просто, на этом можно было бы закончить статью. Однако признать недостижимость и ненужность идеала – одно, а перестать стремиться к нему – совсем другое. Поэтому, осознав проблему, переходим к практическим приемам и техникам, которые помогут взять внутреннего перфекциониста под контроль.
2. Ограничивайте время
Стремясь сделать работу идеально, перфекционисты надолго залипают на задаче, полируя и оттачивая каждую мелочь. Например, бесконечно подбирают референсы для креативов в РСЯ, в то время как сами креативы так и не готовы.
Чтобы отслеживать и пресекать такие моменты, занимайтесь каждой задачей строго отведенное время. Например, выделите себе 2 часа на анализ проекта для нового клиента, а потом переходите к следующему делу. Так вы снизите риск того, что проведете полдня, просматривая всех конкурентов в контексте.
Отмерять время, отведенное на задачу, удобно таймером или через онлайн-сервисы тайм-трекинга. Тогда, даже если вы потеряете контроль, звук уведомления поможет вернуть фокус и нагнать упущенное время.
А чтобы не рисковать потратить впустую слишком много времени, вспомните о Pomodoro. В классической технике таймер срабатывает после 25-минутной рабочей сессии и 5-минутного перерыва – за такой отрезок вы просто не успеете потерять много времени.
Кстати, если решите работать по технике Pomodoro, будет удобно отмерять время на задачи не в часах, а в «помидорах». То есть на анализ нового проекта отводим не 2 часа, а 4 «помидора». Такие списки дел удобно вести в таск-менеджерах, совмещенных со специальными «помидорными» таймерами:
-
Pomotodo;
-
Focus To-Do;
-
PomoDone.
Кстати, чтобы потратить меньше времени на создание креативов, можно воспользоваться специальными инструментами, о которых мы рассказывали в блоге.
3. Составляйте четкий список задач
Если вы просто решите, что сделаете задачу за 2 часа, то риск задержаться на мелочах и выйти за сроки останется. Чтобы снизить его, фиксируйте почасовой план – в бумажном ежедневнике или онлайн-сервисе. Это может быть классическое расписание с распределением дел по часам рабочего дня или просто список, где напротив каждой задачи указано отведенное для нее время.
4. Держите цель в фокусе
В погоне за идеалом перфекционисты легко теряют фокус. Например, забывают, что главное запустить тестовую кампанию и накопить статистику, а не сделать максимально эффективную рекламу с первого раза. В результате тратят три дня на доскональную чистку семантики вместо того, чтобы за то же время получить первый результат и понять, что нужно тестировать другие каналы.
Чтобы этого избежать, постоянно помните о конечной цели каждой задачи. В первое время можно в двух словах записывать ее рядом в плане. Сформулировав один раз, вы уже вряд ли забудете. А если вдруг это случится, записанная цель всегда будет на виду.
5. Формулируйте результат заранее
Помимо цели стоит также формулировать результат. Не тот идеальный, к которому вы всегда стремитесь, а минимально необходимый для достижения цели. Заранее зная, какой результат нужно получить, вы сможете вовремя остановиться и не закапываться в детали.
Например, если вам нужно собрать семантику, чтобы презентовать новому клиенту примерный расклад по бюджету на рекламу, таким приемлемым результатом будет базовый список горячих запросов. Детально прорабатывать ядро здесь не имеет смысла: клиент может отказаться просто потому, что ему невыгодно, а вы потратите время зря.
А чтобы клиентские отказы были менее ощутимы в финансовом плане, можно постараться больше зарабатывать на каждом проекте. Например, подключиться к партнерской программе Click.ru и получать до 18% от рекламного оборота клиентов.
6. Используйте метод прогрессивного джипега
Его описал Артемий Лебедев в контексте дизайнерских задач, но общий принцип применим к любой работе. Суть заключается в том, что в каждый момент времени любой проект готов на 100%, отличается только степень проработки.
То есть, работая над любым проектом, вы сначала делаете грубую зарисовку в общих чертах, а потом постепенно ее детализируете. Например, при составлении семантики для кампании вы сначала собираете важные базовые запросы, потом прорабатываете.
Метод прогрессивного джипега решает сразу две проблемы:
-
не получится так, что все время на задачу вышло, а у вас она готова только на 10 %;
-
вы можете остановиться на той степени проработанности деталей, которая необходима для получения результата. И не потратите время на мелочи, которые никак на него не влияют.
7. Давайте продукту «отлежаться»
Этот прием вытекает из предыдущего. Если вы завершили на 100% не до конца проработанную версию проекта, бывает полезно оставить его и заняться другой задачей. Потом вы сможете взглянуть на работу свежим взглядом и понять, что нуждается в доработке, а что нет.
Перед следующим заходом вспомните цель и минимально необходимый результат, которые сформулировали ранее. Если проект уже соответствует им, просто остановитесь. Если нет, определите, что нужно сделать, чтобы соответствовал.
8. Учитесь делегировать
Еще одна боль перфекциониста – неспособность доверить кому-то даже самые простые дела. Кажется, что никто не сможет сделать работу также хорошо, как ты, на «пять с плюсом». А раз так, лучше сделать самому или не делать вообще. Результат известен: перфекционист тратит уйму времени на проработку не самых приоритетных задач, а то, что действительно важно для реализации проектов и достижения жизненных целей, стоит на месте.
Освоив делегирование, вы:
-
не будете расходовать силы и энергию на дела, которые не приближают вас к цели;
-
освободите время для приоритетных задач, которым перфекционизм пойдет на пользу;
-
научитесь проще относиться к ошибкам, чужим, а заодно и своим.
9. Расслабьтесь
Боясь допустить ошибку, сделать недостаточно хорошо и не получить одобрение, перфекционист находится в постоянном стрессе и нервном напряжении. Это вредит здоровью, личной жизни и карьере. К тому же, жить с драйвом и получать удовольствие от происходящего в таком состоянии точно не получится.
Поэтому важно научиться расслабляться, отпускать ситуацию и отдыхать. На первых порах в этом могут помочь медитации и хобби, а в случае с digital-специалистами – еще цифровой детокс и терапия офлайном. Выберите дни и/или часы, когда вы не в сети совсем: откладываете гаджеты, выключаете уведомления. В такие моменты полезно выбираться на природу и в интересные места, встречаться с приятными людьми и проводить время активно – делать то, что приносит положительные эмоции и заряжает энергией лично вас.
Полезные книги о перфекционизме и борьбе с ним
Хотите узнать о перфекционизме больше? Мы подготовили для вас список книг по этой теме, которые стоит прочитать.
-
«Не пытайтесь сделать все идеально. Стратегии борьбы с перфекционизмом», Энтони Мартин М., Свинсон Ричард П.
-
«Парадокс перфекциониста», Тал Бен-Шахар.
-
«Лучше совершенства. Как обуздать перфекционизм», Элизабет Ломбардо.
-
«Похвалите меня. Как перестать зависеть от чужого мнения и обрести уверенность в себе», Крейг Инглиш, Джеймс Рапсон.
-
«Уверенность. Внятное руководство по избавлению от страхов, комплексов и тревог», Кэролайн Форен.
Победить перфекционизм и начать жить: советы психолога, которому удалось
«Я – перфекционист!» – гордо говорит мне приятель. Ага, то есть ты тревожный невротик, думаю про себя я. Понятно. Панически боишься совершить ошибку и не оправдать ожиданий. Играешь только тогда, когда уверен, что не проиграешь. Конечно, мало кто любит проигрывать, но ошибка – это опыт. Много лет мне понадобилось, чтобы это осознать. Теперь я научилась играть, чтобы выиграть. А это – совсем другая стратегия.
Сексотерапевт, специалист в области отношений, ведущая тренингов
Будь благословенен тот день, когда в мою жизнь вошла мантра «И так сойдет». Этот день позволил мне начать публиковать первые статьи, транслировать в мир свой опыт и знания, творчески раскрываться.
Дело в том, что мне всегда хотелось быть писателем, и в какой-то момент накал желания достиг такого градуса, что не писать было совершенно невозможно. Но я смотрела на свои тексты, сравнивала их с текстами профессионалов и погружалась во тьму. Помогли мне друзья, которые хвалили мои небольшие размышления в соцсетях и говорили, что пора начинать писать по-взрослому.
И вот наступил тот день, когда я должна была отправить первую статью редактору сайта Psychologies. Во мне поднимались ужас и паника. Вычитанный подругой-журналистом текст я перечитывала снова и снова: то убирала слова, то возвращала их на место. Мой текст был не идеальным, мне казалось, он ни на что не годится.
Случайно взгляд упал на статью другого автора, множество раз процитированную в соцсетях. Идея была отличной, но в тексте то тут, то там повторялись слова, а кое-где были настоящие штампы. Именно это позволило мне нажать кнопку «Отправить» и самой отправиться на поиски ответа на вопрос о том, что порождает в нас стремление к перфекционизму и как с ним бороться.
Многое из того, что мешает нам жить, начинается вполне невинно. Перфекционизм вошел в нашу жизнь в первом классе. Помните прописи? Там в начале каждой строки стояли идеальные печатные крючочки. Крепко-накрепко сцепив непослушными пальцами ручку, мы выводили небольших монстриков.
Для перфекционистов нет оттенков, они живут по принципу «все или ничего»
«У меня не получается!» – говорила я учительнице. «Просто ты не стараешься», – отвечала она. И ставила тройки. Сейчас у меня почти каллиграфический почерк – и годы стыда за спиной. Более того, многие домашние задания были не выполнены именно потому, что мне не хотелось снова видеть, как на белых страницах тетрадей выплясывают не поддающиеся контролю буквы.
Если у меня что-то не получается, это потому, что я недостаточно хороша – такую не вполне осознаваемую связку сформировал в моем сознании тот метод обучения. У тех, кто хорош, получается все. Да, действительно, я научилась писать четко и разборчиво. Но во взрослом возрасте, поняв, что мелкая моторика – не мой конек, я вспомнила прописи. Учитывая мои особенности, на то, чтобы с ними справиться, мне требовалось в десятки раз больше усилий, чем моим одноклассникам.
Привычный метод воспитания во взрослой жизни перерастает в проблему, которая мешает жить. Перфекционизм оказывает разрушительное действие на самооценку. Для перфекционистов нет оттенков, они живут по принципу «все или ничего». Любой результат, который самую малость не дотянул до планки, считается провалом.
На уровне нейронных процессов мозга перфекционизм проявляется как волнение: реакция на представление событий, которые только могут произойти, плохо предсказуемы и которые вы не контролируете полностью. Волнение активизирует те же системы головного мозга, что и страх. Такие состояния возникают из-за желания добиться в чем-то наилучших результатов. Ученые доказали – ценой такому максимализму может стать депрессия, в том числе тяжелая.
Как бороться с перфекционизмом
1. Признайте, что вы перфекционист. Моя сегодняшняя личность – результат процессов, долгое время происходивших на самых разных уровнях. Перфекционизм – ложный друг, но, признавая его наличие, я признаю важную часть себя.
2. Повысьте ценность самого процесса: рабочего или творческого. Здесь поможет планирование и определение промежуточных шагов, которые сами по себе будут мини-результатами, мини-успехами.
3. Помните: путь к результату – движение по кривой. Перфекционист представляет путь к успеху как траекторию взлетающей ракеты, но по факту это движение по лабиринту, в котором есть тупики, требующие возвращения в исходную точку. И здесь как раз помогут промежуточные шаги: они позволят зафиксировать прошлый успех, и движение из тупика будет возвращением не в точку отсчета, а лишь к предыдущему этапу.
4. Учитесь принимать свои эмоции. Злиться, отчаиваться, прыгать от радости нормально. Перфекционист же хочет не только добиться цели, но и прийти к финишу в белоснежном фраке, не расплескав по пути мартини. Запрещая себе эмоции, мы ведем бой со своей человеческой природой. Это отнимает силы, нужные для достижения цели.
Так что эмоциям – быть. Так же, как ненастной или солнечной погоде.
5. Откажитесь от мысли, что перфекционизм ваш друг. Считаете, что отказаться от него равнозначно тому, чтобы признать свой провал? Подумайте о том, откуда взялась эта уверенность. Ваша ли она? В чьих интересах энергозатратное обслуживание глыбы перфекционизма? Отвечая на этот вопрос, можно узнать о себе много нового.
Огромный процент перфекционистов рано или поздно сталкивается с синдромом выгорания
6. Учитесь воспринимать происходящее не как ошибку, а как опыт. Именно опыт отличает успешного человека от перфекциониста. Перфекционисты намного реже что-то делают, не готовы к дерзаниям и авантюрам.
На самом деле любой опыт, который не принес значимого результата, обогащает нас знаниями – как на уровне осязаемых процессов, так и на уровне тонких навыков. К примеру, неудачное партнерство учит разбираться в людях, а провальное выступление – готовиться тщательнее (а еще дает понять, что от провалов не умирают).
7. Заручитесь обратной связью. Перфекционисту необходимо, чтобы его поддерживали: это помогает ощущать, что дело делается не «в пустоту».
Если бы не поддержка супругов и доверенных лиц, многие великие произведения так и не дошли бы до нас с вами.
8. Отдыхайте! Отдых – еще одна ловушка для перфекциониста: даже в этом деле он ставит перед собой вполне определенные цели (например, полностью восстановиться). Для перфекциониста отпуск, в котором возникли бытовые сложности, или ночь, прерванная неприятным сном, – это «провал». Возможно, именно поэтому огромный процент перфекционистов рано или поздно сталкивается с синдромом выгорания. Это не модный термин, а настоящий диагноз, ежегодно ставящий под угрозу жизни и психическое здоровье многих людей.
Так что если для вас как для перфекциониста глагол «отдыхать» предполагает обязательный результат («отдохнувший»), то предлагаю либо заменить его глаголом «бездействовать», либо придумать приятный процесс, не влекущий за собой конкретных результатов и приносящий наслаждение сам по себе.
Вот уже несколько лет я веду свой личный бой с перфекционизмом. Помогают мне в этом положительные отзывы читателей, планирование и получение удовольствия от написания статей. Тот результат, который виден читателю, – плод проб и ошибок, дитя грустных дней и моментов полета. И, я уверена, так бывает у всех: у музыкантов и художников, скульпторов и драматургов…
Не забывайте об этом – и не бойтесь двигаться вперед.
Хорошо, возьмем частый пример из жизни дизайнера. Девушка – профессионал, но инстаграм регулярно не ведет, так как боится, что будет выглядеть нелепо, сделает ошибку и тд. Какой шаг нужно сделать, чтобы почувствовать и понять, что бояться нечего?
Нужно выписать все страхи. Я всегда предлагаю фиксировать на бумаге, потому что если мы будем крутить только в голове, то это всегда большой поток мыслей, который как правило идет по кругу. Взять листок и выписать для себя, а чего на самом деле я боюсь. Например, «я боюсь, что всю жизнь была инженером, а сейчас хочу стать дизайнером, у меня пока нет опыта. Если я начну это транслировать, то мои бывшие одноклассники меня засмеют», или «я начну вести инстаграм, тогда вся моя семья скажет, что я какой-то фигней занимаюсь», либо «мне страшно, что меня будут осуждать, так как я буду нелепой на своих фотографиях или в текстах» и так далее. Так происходит, потому что миф о том, что все должно быть идеальным, один из самых сильных. Этот миф очень распространён в нашем обществе и всей культурной среде, если говорить о людях старше 23-25 лет. Потому что молодежи тех поколений, которые родились после 2000-х, им все равно, они такие, какие есть.
Когда человек выпишет все страхи, он под каждым пунктом должен зафиксировать, что самое страшное может случиться, если страх осуществится. Например, страх: моя семья скажет, что ведение инстаграм – это фигня. Результат: я почувствую, что я не часть этой семьи, или со мной муж разведется, или меня мама перестанет любить. Если мы говорим про страх, что вас осудят абстрактные люди, то что случится самое страшное? Они больше не будут с вами созваниваться, или начнут писать негативные комментарии?
Третий шаг – прожить самое страшное. Вот что если Вася, который мне нравился в школе, больше никогда не позвонит мне. Он советовался со мной последние годы, как стать инженером, а я сейчас ухожу в творческую профессию и буду вести социальные сети, он обесценит меня и больше не позвонит. Представьте себя в этой ситуации. Поймите, что с вашей жизнью все хорошо, и не так все страшно. А потом возьмите и сделайте шаг, переступив через страх. Каждый день берите и делайте, тратьте на это хотя бы 15-20 минут.
Потом мы постепенно привыкаем к этому страху и он исчезает?
Мы привыкаем к ощущению этого страха. Как говорят великие артисты, я всю жизнь выхожу на сцену и каждый раз испытываю страх. Это нормально. У нас есть тот или иной травматический опыт из детства – вышел рассказал стишок, тебя ударили по попе, сказали, что ты не в том порядке запомнил; детям предложила какую-то игру, а над тобой посмеялись, потому что никто не хотел в это играть. У всех у нас есть такой опыт, где нам было небезопасно. Но просто каждый раз, когда мы прописываем страх и понимаем, что остаёмся живы, мы привыкаем. Со временем страх уходит, а потом и вовсе становится плевать на то, что там обо мне думают люди.
Тогда все-таки напрашивается вопрос, перфекционизм – это двигатель или тормоз нашего развития, на ваш взгляд?
Я считаю, что если перфекционизм не мешает активной жизни и реализации творчества, то ради бога, он будет каждый раз сподвижником роста над собой, мотиватором сделать что-то лучше. Он подбадривает и помогает продвинуться вперёд. А если перефекционизм – это комментарии «да как ты это написала», «что за фотку ты выложила», «кто это будет смотреть», «как это вообще можно читать», то такой перфекционизм совершенно точно не двигает.
Дорогие читатели, как только интервью наберет более 100 реакций под этим материалом, мы опубликуем вторую часть беседы с Катериной Джаз, где поговорили о самооценке, о том, как перестать сравнивать себя с другими и стать автором своей жизни.
Также напоминаем, что Катерина Джаз является экспертом Русской Академии Дизайна. На стартовавшем онлайн-практикуме «Стань брендом» Катерина проведет большую лекцию на тему «Как преодолеть свои страхи и начать менять свою жизнь», где в онлайн-режиме даст задание с проработкой всем слушателям, организуя настоящий сеанс психолога. У вас еще есть возможность присоединиться к обучению. Для того, чтобы получить подробности, переходите по ссылке.