Берпи — это комбинация из нескольких последовательных элементов: приседания, отжимания и прыжка.
Без берпи не обходится почти ни одна высокоинтенсивная, групповая или кроссфит-тренировка, а увидеть людей, выполняющих подходы, можно в любом спортзале. Популярность упражнения легко объясняется: это отличный способ придать телу тонус, сжечь калории и повысить выносливость. К тому же для этого не нужен ни инвентарь, ни много свободного пространства.
Рассказываем, откуда появилось берпи, в чем его польза и как правильно выполнять упражнение.
Что внутри
- История появления берпи
- Эффективность и польза берпи
- Противопоказания
- Какие мышцы задействуются
- Сколько калорий сжигается
- Техника выполнения берпи
- Основные ошибки
- Программы тренировок с берпи
Физра — для всех, кто любит спорт
Лучшие статьи о спорте во всех его проявлениях в вашей почте дважды в месяц по средам
Кто придумал берпи и как оно стало популярно
Берпи появилось в 1930-е годы — но не как упражнение, а как фитнес-тест. Придумал его американский физиолог из Колумбийского университета Нью-Йорка Роял Бёрпи. Врач предлагал испытуемым выполнить четыре берпи за 20 секунд, после чего замерял пульс и время до его прихода в норму.
В первой версии не было ни отжиманий от пола, ни прыжков. Нужно было чередовать исходное положение стоя и планку через приседание. Тем не менее методику Бёрпи оценили в Вооруженных силах США. В 1940-х ее начали использовать для оценки годности призывников к службе и в программе подготовки солдат.
Название закрепилось за упражнением в конце века, когда оно набрало популярность в широких кругах. Это произошло благодаря появлению кроссфита: бывший гимнаст Грег Глассман, основатель направления, позаимствовал берпи из армейского руководства по физподготовке. Он же добавил к упражнению выпрыгивание и отжимание. Получилось то самое «упал — отжался — выпрыгнул», которое мы знаем сейчас.
Эффективность и польза берпи
Берпи — одно из самых сложных упражнений, которые выполняют с собственным весом. Оно относится к упражнениям высокой интенсивности и часто становится частью интервальных тренировок, его включают в комплексы для похудения и для укрепления мышечного корсета. Преимущество берпи — работа всего тела.
Берпи помогает похудеть и ускорить метаболизм, подтверждают врачи. Автор ютуб-канала Superhero Jacked это проиллюстрировал: в рамках эксперимента он делал по 25 берпи в день и потерял четыре килограмма за месяц. Стоит отметить, что блогер также внес изменения в рацион: сократил количество калорийной и вредной пищи.
Исследования с участием подростков показали, что берпи полезно для повышения выносливости и укрепления всех крупных групп мышц. Кроме того, оно оказало положительное влияние на когнитивные функции: у школьников улучшалась кратковременная память.
Как и любая интенсивная нагрузка, берпи улучшают психологическое состояние. Физические упражнения снижают вероятность возникновения депрессии и повышают сопротивляемость стрессу благодаря выработке норадреналина и серотонина в организме во время и после занятий.
Противопоказания к выполнению берпи
Никита Скрипник
спортивный физиолог, персональный тренер Fitness Family
Берпи включают во многие программы тренировок и онлайн-марафоны по похудению. Но мало кто задумывается, что это упражнение, как и многие высокоинтенсивные, имеет большое количество противопоказаний:
- беременность;
- большинство заболеваний сердечно-сосудистой системы: гипертония, аритмия, ортостатическая гипотензия и так далее;
- большинство заболеваний опорно-двигательного аппарата, травмы позвоночника, тазобедренных, коленных, голеностопных, плечевых, локтевых суставов, кистей и так далее;
- ряд неврологических заболеваний, например эпилепсия;
- ряд заболеваний пищеварительной системы, например гастроэзофагеальный рефлюкс;
- ожирение.
Не рекомендую выполнять берпи новичкам и на первых тренировках после большого перерыва, а также при плохом самочувствии по любой причине. Перед включением берпи в свою тренировочную программу также стоит проконсультироваться с врачом или тренером.
Какие мышцы задействуются при выполнении берпи
Преимущество берпи в том, что при его выполнении работают все крупные группы мышц: икроножные мышцы, мышцы бедра, ягодицы, мышцы кора и груди, трицепсы, плечи.
Еще берпи помогает улучшить подвижность суставов запястья и быстрее подниматься на ноги после падений в повседневной жизни. На это обращает внимание тренер Кейтлин Джонс.
Берпи — это хорошая кардионагрузка. При непрерывном выполнении упражнения повышается пульс, а кровь активнее двигается по сосудам, что помогает развивать выносливость. Но даже тем, у кого нет никаких сердечно-сосудистых заболеваний, стоит быть осторожным и увеличивать нагрузку постепенно, чтобы не допускать слишком резкого изменения сердцебиения.
Сколько калорий сжигается во время выполнения берпи
Согласно данным портала Burned Calories, минута выполнения берпи способствует сжиганию 10 килокалорий — эквивалентно бегу трусцой. В среднем за этот промежуток времени люди выполняют около 20 берпи. Получается, что 100 повторов помогают сжечь 50 килокалорий.
Но это лишь приблизительный рассчет. Реальное количество сожженных калорий зависит от целого ряда факторов: массы тела, интенсивности занятия, техники выполнения упражнения.
Чем больше повторений вы сделаете, тем больше калорий сожжете. Но если вы прежде не занимались высокоинтенсивными упражнениями, лучше не ставить высокую планку с первых тренировок. Увеличивайте нагрузку постепенно и под присмотром тренера.
Как правильно выполнять берпи
Суть берпи в чередовании падения на пол и выпрыгивания вверх. Есть несколько вариантов выполнения берпи, их можно разделить по уровню сложности. Исходное положение всегда одинаковое: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса.
Низкий уровень сложности. Этот вариант похож на оригинальный тест Бёрпи, без прыжка и отжимания и с более плавным переходом из одной позиции в другую. При желании можно добавить отжимание с упором на колени. Подходит для новичков и людей с низким уровнем физической подготовки, а также если требуется сохранить относительно низкий пульс.
Как выполнять:
- Наклонитесь вниз, поставьте ладони на пол.
- Быстрым шагом без прыжка примите положение планки на прямых руках. Тело и ноги должны быть в одной прямой линии, ладони — строго под плечами.
- Сделайте шаг ногами обратно к рукам.
- Встаньте в исходное положение.
Средний уровень сложности. Стандартный вариант берпи — с активными прыжками и отжиманием. Подходит для тех, кто готов к достаточно высокой кардионагрузке.
Как выполнять:
- Войдите в положение приседа, руки поставьте на пол перед собой.
- Прыжком перейдите в положение планки на прямых руках.
- Выполните отжимание, отводя локти в стороны.
- Вернитесь в присед, подпрыгнув к ладоням.
- Из этого положения выпрыгните вверх.
Высокий уровень сложности. То же, что и для среднего уровня, но с несколькими дополнительными элементами. Подходит для тех, кто уже знаком с упражнением и хочет увеличить нагрузку.
Как выполнять:
- Войдите в положение приседа, руки поставьте на пол перед собой.
- Прыжком перейдите в положение планки на прямых руках.
- Выполните отжимание, отводя локти в стороны. Грудь должна касаться пола.
- Вернитесь в присед, подпрыгнув к ладоням.
- Из этого положения выпрыгните вверх. Во время прыжка старайтесь прижать колени к груди.
Есть множество видов упражнения с разной техникой: берпи на одной ноге, с отягощением, с подтягиванием, с запрыгиванием на тумбу и так далее.
Основные ошибки при выполнении берпи
Неправильная техника выполнения берпи может привести к травмам. Так как в упражнении задействуются все группы мышц, повредить можно самые разные части тела. Приведем несколько самых распространенных ошибок, которые не стоит допускать при выполнении берпи.
Садиться на пятки в положении приседа. Это большая нагрузка на лодыжки и колени. Лучше вставать на пальцы ног, удерживая стопу на весу: таким образом воздействие будет оказываться на икроножные мышцы.
Прогибаться в положении планки. Важно удерживать бедра, туловище и колени в прямой линии. Для этого необходимо напрячь мышцы ягодиц и живота. Прогиб может привести к болям в пояснице.
Слишком резко переносить вес на руки. В момент отпрыгивания от ладоней для принятия положения планки нужно переносить вес с ног плавно, иначе это приведет к боли в запястьях и плечах.
Начинать со сложных вариаций упражнения. Низкий уровень подготовки может привести к травмам. Лучше усложнять технику постепенно.
Выполнять упражнения слишком интенсивно. Неоправданно высокая нагрузка на кардиореспираторную систему — сердце и легкие — опасна, ее тоже важно повышать постепенно.
Игнорировать разминку перед упражнением. Необходимо хорошо разогреться перед тренировкой, чтобы не повредить мышцы и суставы.
Программы тренировок с берпи
Берпи обычно включают в комплекс высокоинтенсивных функциональных тренировок. Часто они входят в HIIT-тренировки — высокоинтенсивный интервальный тренинг, который состоит из нескольких серий упражнений и короткого отдыха между ними. Вот пример программы для новичков. Необходимо сделать пять таких кругов, их можно корректировать по возможностям:
- 10 берпи.
- 10 приседаний.
- 10 отжиманий.
Men’s Health предлагает тренировку с берпи, подходящую для профессионального уровня подготовки. Нужно будет бегать, поэтому лучше выполнять ее на улице, а количество берпи понадобится увеличивать и постепенно доводить до 20:
- Одно стандартное берпи.
- Челночный бег 80 метров.
- Два берпи.
- Челночный бег 80 метров.
- Три берпи.
- Челночный бег 80 метров.
Что в итоге
- Берпи — одно из самых эффективных упражнений для высокоинтенсивных и кроссфит-тренировок. Оно не только задействует все основные группы мышц, но и может заменить полноценную кардионагрузку.
- Для выполнения берпи не требуется дополнительный инвентарь или много свободного пространства. Стандартная техника: из исходного положения стоя сделать приседание, поставить руки на пол перед собой, прыжком перейти в планку, отжаться, прыжком вернуться в положение приседа, выпрыгнуть вверх.
- Существует множество вариаций упражнения: от простых, без отжиманий и прыжков, до усложненных — на одной руке, с подтягиваниями, с гантелями и так далее. Можно включить берпи в существующую программу тренировок или построить на его выполнении целое занятие.
- Перед выполнением упражнения необходимо проконсультироваться с тренером и изучить технику, а также размяться: из-за высокой сложности ошибки могут привести к травме суставов, растяжению мышц и нежелательной нагрузке на сердечно-сосудистую систему.
Как выполнять бёрпи, чтобы получить результат и не травмироваться
Разбираем технику, ошибки и варианты исполнения для разных целей.
Бёрпи, или бурпи (burpee), — это упражнение, в котором сочетается сразу несколько движений: приседания, отжимания и выпрыгивания. Оно сложное, энергозатратное и очень эффективное.
Почему стоит попробовать бёрпи
Бёрпи помогает худеть
Бёрпи тратит много калорий, особенно если делать упражнение интенсивно. Если вы выполните 20 бёрпи в минуту, при весе 57 кг сожжёте около 10 ккал, а при весе 83 кг — целых 15 ккал.
Упражнение укрепляет мышцы всего тела
В работу включаются мускулы бёдер и голеней, грудь, трицепс и плечи, мышцы кора.
Прокачивает сердце и лёгкие
И делает это не хуже спринтов. Если использовать бёрпи в формате высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), упражнение так же эффективно для прокачки общей выносливости, как спринт на велотренажёре.
Как правильно выполнять бёрпи
Несмотря на множество вариаций этого упражнения, есть общие правила.
- Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч.
- Наклонитесь и поставьте ладони на пол.
- С прыжком выйдите в упор лёжа. Следите, чтобы спина была ровной. Чтобы не допустить прогиба в пояснице, напрягайте пресс и ягодицы.
- Сделайте отжимание до касания грудью и бёдрами пола. Не расставляйте локти по сторонам, отводите плечи от тела не более, чем на 45 градусов.
- Выжмите себя обратно в упор лёжа. Следите, чтобы тело поднималось одной прямой линией, без перегибов и волны.
- С прыжком подставьте ноги к рукам.
- Выпрямитесь и выпрыгните вверх, одновременно хлопнув в ладоши над головой.
Несмотря на то что бёрпи кажется довольно простым упражнением, новички почти всегда делают его с неправильной техникой.
Какие ошибки можно допустить при выполнении бёрпи
Вот самые распространённые варианты неправильного исполнения, которые мешают получить всю пользу от упражнения и могут стать причиной травм.
Приседание на корточки
Многие люди в первой фазе упражнения не наклоняются вперёд, чтобы поставить руки на пол, а садятся на корточки, отрывая пятки от пола. После отжимания они возвращаются в то же положение и выпрямляются из него.
Такое выполнение перегружает икроножные мышцы и может обернуться болью в голенях, стопах и коленях.
Если вы делаете 10–15 бёрпи за тренировку, ничего страшного не случится, но если их количество гораздо больше, икры забьются прежде, чем вы по‑настоящему устанете.
Чтобы исключить это, не отрывайте пятки от пола и старайтесь меньше сгибать ноги во время наклона.
То же касается и выхода из упора лёжа — сразу ставьте ноги на всю стопу и выпрямляйтесь из этого положения.
Уход в упор лёжа через одну ногу
Часто новички выходят в упор лёжа не прыжком, а по очереди разгибая ноги. Во‑первых, это не даёт вашим мышцам получить взрывную нагрузку, во‑вторых — сильно снижает скорость выполнения.
Прыгайте в упор лёжа двумя ногами, разгибая бёдра одним мощным движением.
Неполное выпрямление вверху
Иногда люди не выпрямляют корпус во время прыжка. Такая ошибка может возникнуть от усталости и желания поскорее закончить подход.
Да, так вы сможете сделать бёрпи чуть быстрее, но при этом украдёте нагрузку у мышц и привыкнете к неправильной технике. При участии в соревнованиях такие бёрпи вам не засчитают.
Поэтому всегда полностью разгибайтесь в тазобедренном суставе и выпрямляйте спину во время хлопка над головой.
Расслабление на полу
В процессе полного бёрпи вы касаетесь пола грудью и бёдрами, но это не значит, что там можно расслабиться и отдохнуть.
Во‑первых, это снижает эффективность упражнения, во‑вторых, может быть опасно для вашей спины. Если вы попытаетесь резко разогнуть позвоночник при расслабленных мышцах кора, движение может закончится травмой поясницы.
Поэтому не расслабляйте корпус ни в одной из точек упражнения: ягодицы и пресс всегда остаются напряжёнными.
Как делать бёрпи для разных целей
Упражнение можно выполнять по‑разному: с отжиманием и без, с приседанием или практически на прямых ногах. Это не значит, что какой‑то вариант правильный, а остальные — нет. Всё зависит от того, какую цель вы преследуете.
Чтобы больше нагрузить мышцы рук и плеч
Делайте бёрпи с отжиманием до касания грудью пола. Количество и скорость движений снизится, но вы получите больше нагрузки на мышцы.
Как вариант, в нижней точке упражнения отрывайте от пола ладони и только потом выполняйте строгое отжимание, возвращаясь в упор лёжа. Так вы наверняка будете работать в полном диапазоне и уделите достаточно внимания плечевому поясу.
Чтобы снять нагрузку со спины
Уходите в приседание до параллели бёдер с полом и из него принимайте упор лёжа. Следите, чтобы спина при этом оставалась прямой.
То же самое и на выходе из упора лёжа — сначала прыгайте в присед, а затем выпрямляйтесь. Не отрывайте пятки от пола: делайте приседание на полной стопе.
Если вам не хватает растяжки, чтобы опуститься в такой присед, можете для начала использовать подставку под руки. Так вам не придётся тянуться до пола и сгибать спину.
Во время опускания на пол и подъёма с него избегайте прогиба в поясничном отделе позвоночника. Для этого напрягайте пресс и ягодицы.
Чтобы сделать как можно больше бёрпи на время
Это может пригодиться, если вы участвуете в каком‑нибудь челлендже на скорость, в соревнованиях по кроссфиту или функциональному многоборью.
Чтобы ваши руки не перенапряглись после первой десятки повторений, не отжимайтесь, а падайте на пол. Когда опускаетесь медленно, вы тратите силу мышц на эксцентрическую фазу. В падении за вас работает гравитация.
Руки лишь слегка придерживают тело, предотвращая сильный удар грудью об пол.
Как только грудь коснулась пола, она тут же поднимается. Вы выпрямляете руки, разгибая спину. При этом она ни в коем случае не расслабляется — все мышцы напряжены, торс жёсткий.
Из положения внизу с прогнутой спиной и поднятой грудью одним мощным движением согнитесь в тазу и поставьте стопы на пол рядом с руками.
Попробуйте расположить ноги пошире — так снижается диапазон разгибания корпуса, а значит, вы тратите меньше сил.
После выпрямления не прыгайте высоко — достаточно оторвать стопы от пола, чтобы повтор засчитали. Поэтому не тратьте время.
Как добавить бёрпи в свои тренировки
Это действительно универсальное упражнение. Вы можете использовать бёрпи следующим образом:
- В качестве разминки — 10–15 бёрпи после динамической растяжки хорошо разогреют тело и подготовят его к нагрузкам.
- Как часть силовой тренировки с весом своего тела. Такой вариант подходит для новичков. Начните с трёх‑пяти подходов по 10–15 бёрпи и постепенно увеличивайте количество или сложность упражнения.
- Как часть интенсивного интервального комплекса. Бёрпи просто созданы для ВИИТ, они отлично сочетаются и с гимнастикой, и с работой на кардиотренажёрах, и со штангой. Поищите кроссфит‑комплексы с бёрпи и получайте удовольствие.
- Как единственную физическую активность за день. Поскольку бёрпи прокачивает и силу мышц, и выносливость, оно отлично подойдёт тем, кто вообще не тренируется. Начните с 30 раз и каждый день прибавляйте ещё по пять, пока не дойдёте до 100.
Делайте бёрпи каждый день, чередуйте разные вариации, дополняйте другими движениями и устраивайте соревнования на скорость или количество раз с друзьями или самим собой.
Читайте также 👟🤸♀️🏋️♀️
- 20 вариантов бёрпи для прокачки всего тела
- Делайте по 50 бёрпи в день, и через месяц преобразится не только ваше тело
- 8 лучших упражнений для похудения
- 2 упражнения, которые помогут продлить жизнь и молодость
- 5 кругов ада: много прыжков и хорошая нагрузка на плечи
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
Одно из самых популярных упражнений — бёрпи. В любой тренировочной программе вы найдете бёрпи как упражнение, которое нужно выполнять. Однако это не самое простое упражнение, и можно легко перечислить наиболее распространенные ошибки при выполнении бёрпи.
Берпи — довольно полное упражнение, которое совмещает отжимания, приседания и вертикальные прыжки . Таким же образом берпи может помочь вам в работе в таких областях, как живот, спина, грудь и ноги.
Это довольно полноценное упражнение, оно задействует почти все тело, что делает его интенсивным упражнением, в котором строго необходимо правильно выполнять бёрпи.
Мы покажем вам самые частые ошибки при выполнении бёрпи и как их исправить чтобы улучшить свои тренировки и избежать травм.
Наиболее частые ошибки при выполнении бёрпи
1.- Не нагревайте
Некоторые люди считают бёрпи разминкой, и это совершенно неправильно. Хотя берпи — это упражнение для всего тела, их не следует использовать в качестве разминки.
Берпи нельзя делать без разминки. Выполнение бёрпи, пока ваши мышцы все еще напряжены, — одна из самых распространенных ошибок при выполнении бёрпи.
Решение: Прежде чем делать бёрпи с большой интенсивностью, разогрейте тело не менее 5–10 минут. Вы можете совершить короткую прогулку, пробежку или выполнить серию динамических упражнений, которые помогут вашим мышцам двигаться и повысить частоту сердечных сокращений.
2. — Делайте очень быстрые бёрпи.
Первое берпи — это упражнение на координацию и выносливость, а не на скорость. Очень распространенная ошибка — делать бёрпи слишком быстро, чтобы закончить их раньше.
Кроме того, чем быстрее вы выполняете бёрпи, тем больше вероятность того, что вы сделаете неправильное движение и повредите любую часть своего тела.
Решение: Вы должны использовать его столько, сколько необходимо, особенно если вы новичок. Важно прислушиваться к своему телу, если вы чувствуете, что не можете продолжать, вы можете остановиться на 1 минуту, но выполнение бёрпи быстрее, чтобы закончить или снять усталость, может привести к травме, которой вы не хотите.
3.- Пусть ваша нижняя часть спины выгибается
Если вы следуете программе упражнений из видео, вы можете в некоторых случаях увидеть, что инструкторы выгибают поясницу, это может быть опасно, если вы новичок.
Изгиб нижней части спины — одна из самых распространенных ошибок при бёрпи, которая может привести к травме.
Решение: Во-первых, когда вы делаете бёрпи и оказываетесь в позе планки, сделайте паузу и обязательно напрягите пресс. Если вы сократите живот, маловероятно, что нижняя часть спины выгнется.
Во-вторых, когда ты садишься на доску, не позволяй своему весу упасть.
3.- Неправильное положение плеч
Еще одна из самых частых ошибок при выполнении бёрпи — неправильное положение плеч при выполнении планки. Выполнение бёрпи с смещенными плечами может вызвать боль в плечах и запястьях .
Если вы позволите своим плечам смещаться, вы можете снизить производительность из-за боли или даже получить травму плеча или запястья.
Решение: Когда вы находитесь в положении планки, не позволяйте плечам заходить за запястья или за их запястья. Плечи и запястья должны быть идеально выровнены.
С другой стороны, если вы считаете, что при выполнении планки вы не можете быстро совместить плечи с запястьями, вы можете опуститься, поставив колени на землю, а затем правильно совместить плечи с запястьями.
4.- Не отдавать все
Возможно, вы делаете бёрпи правильно, но Если вы не будете прилагать все усилия в каждом бёрпи, вы не увидите результатов или преимуществ этого упражнения.
Берпи помогают проработать почти все тело, но особенно они помогают развивать некоторые качества: силу, выносливость, улучшают здоровье сердца и помогают похудеть.
Решение: Когда вы делаете бёрпи в своей повседневной жизни, постарайтесь сделать все возможное и сделать все возможное. Также следует учитывать и другие наиболее частые ошибки при выполнении бёрпи.
5.- Задержите дыхание
Берпи может потребовать больших физических усилий, но вы не должны переставать дышать. Прекращение дыхания приведет к тому, что ваши мышцы не будут получать кислород, и это приведет к ухудшению ваших тренировок.
Если мышцы не получают кислород, они могут не работать, и вы почувствуете, что не можете продолжать упражнение.
При выполнении любых упражнений важно, чтобы вы дышали.
Решение: Если вы задерживаете дыхание, остановитесь на 15 секунд, контролируйте свое дыхание, а затем продолжайте тренировку.
Другие наиболее частые ошибки при выполнении бёрпи
- Посадка на жесткие ноги: приземление с прямыми ногами и заблокированными коленями только травмирует вас. Вместо этого вам следует приземлиться, слегка согнув колени.
- Не отдыхай: Когда вы чувствуете головокружение или просто чувствуете боль в теле, лучше остановиться, чтобы сделать перерыв, а затем начать заново.
заключение
Как видите, выполнение бёрпи — это не просто приседания, отжимания и прыжки. Делаем бёрпи требует концентрации по упомянутым выше аспектам, чтобы не допустить таких частых ошибок.
Учет наиболее распространенных ошибок при выполнении бёрпи поможет вам избежать травм или плохой производительности в тренировках.
Помните, что ты должен заботиться о своем теле и слушать его , если вы не можете сделать все, что хотели сегодня, завтра вы можете попробовать еще раз и постепенно прогрессировать.
Хорошие результаты строятся на небольших достижениях. Вы можете начать с нескольких бурпи, но со временем вы сможете повысить свою выносливость и научиться делать до сотен бурпи в день.
Рекомендации
- Грайс, Р. (2019 октября 22 г.). Как исправить 8 худших ошибок Бёрпи »вики полезно Livestrong.com. Получено 25 мая 2020 г. с https://www.livestrong.com/article/13715347-the-8-worst-burpee-mistakes-you-can-make/.
Пользу от упражнения берпи сложно переоценить. Во время него работают практически все мышцы вашего тела. А именно бицепс бедра, ягодичные, икры, грудные, плечи, трицепсы. Сложно представить себе другое упражнение, которое могло бы похвастаться таким результатом. Однако упражнение берпи имеет и негативные стороны — высокий риск травматизма, потому что они связаны с множеством различных движений.
Редакция Сare2 приводит 6 распространенных ошибок выполнения берпи, которые могут привести к травмам.
Содержимое материала
Вы должны справиться с надлежащим приземлением, если обычно выполняете упражнение берпи с прыжками.
Приземление на носочки оказывает большое влияние на ваши лодыжки и колени, а также может привести к травме. Лучше приземляться на пятки. Так нагрузка идет на икроножные мышцы.
То же самое касается и прыжков со скакалкой.
Мы все знаем, что прогревание мышц перед упражнениями важно, но большинство людей все еще этого не делает. Хорошая разминка является еще более важной при выполнении берпи, так как упражнение задействует много суставов.
Полный разогрев тела приведет вас в режим тренировки и упражнение берпи даст больше результата. Делайте простые упражнения, такие как высокие подъемы ног или бег на месте в течение 3-5 минут.
Упражнение берпи включает в себя так много движений, что легко нарушить технику выполнения. Однако вы не должны забывать, чтобы ваши бедра, торс и колени выравнивались по прямой линии, когда вы переходите в положение планки. Не игнорируйте это, так как опускание бедер увеличивает риск болей в пояснице.
Мы понимаем, что вы хотите бросить вызов себе, выполняя самую сложную вариацию берпи. Однако, если вы не готовы, это может стать причиной травм.
Сделайте более легкие вариации берпи, которые не будут слишком нагружать мышцы. Например, можете делать упражнение берпи без отжиманий. Таким образом, вы сможете сделать больше повторений и наслаждаться своей тренировкой.
Вы когда-нибудь испытывали боль в плече или замечали у себя опухшие плечи после берпи? Если это так, то значит ваши руки были не на месте.
Расположение рук в берпи очень важно. Удостоверьтесь, что вы размещаете руки на полу мягко, когда переходите в положение планки. Тогда упражнение берпи будет безопасным.
- Отсутствие интенсивности (или слишком большая интенсивность)
Отсутствие интенсивности не приводит к травмам, но делает упражнение берпи менее эффективным. Вы должны быстро выполнять все движения, чтобы сжечь больше калорий и повысить вашу выносливость.
Но слишком интенсивные движения могут привести к травмам. Придерживайтесь золотой середины.
Читайте также Простой способ повышения силы и выносливости с помощью одной тренировки
На чтение 2 мин. Просмотров 114
Если вы давно занимаетесь спортом, но не видите результата, то скорее всего проблема в неправильном выполнении комплекса. Сегодня мы поговорим с вами про берпи. Все знают, что при правильной технике нагрузка идет на все мышцы. Тело становится подтянутым, упругим и накаченным. Пожалуй, это одно из самых эффективных упражнений, которое помогает бедрам, икрам, плечам, трицепсам и ягодицам приобрести привлекательную форму. Однако, оно является весьма травматичным и если не правильно тренироваться, то можно не только не получить желаемого результата, но и получить травму. Давайте рассмотрим самые распространенные ошибки, которые сведут на нет все усилия и навредят здоровью.
Содержание
- Пропуск разминки
- Приземление на носочки
- Слишком слабая интенсивность
Пропуск разминки
Зачастую люди забывают о том, как важно перед тренировкой совершить разминку. Тело должно быть хорошо подготовленным, растянутым и разогретым. Если вы не подготовите мышцы, то выполняя берпи вы рискуете навредить суставам. Выполняя разминочные упражнения вы можете обезопасить себя от травм, а также добиться качественного эффекта от занятий. Каждый раз перед тем как приступить к берпи, делайте особенную нагрузку на ноги. Совершайте высокие подъёмы ног не менее пяти минут. Можете устроить легкую пробежку и не забывайте про растяжку.
Приземление на носочки
Если вы выполняете берпи с прыжками, то необходимо делать правильное приземление. Если вы будете приземляться на носочки, то потеряете эффективность тренировки. Приземляясь на носочки идет нагрузка на лодыжки и колени, в то время, как должно происходить обратное. Приземляйтесь строго на пятки, осуществляя нагрузку на мышцы икр. Так вы сумеете быстрее прийти к желаемой форме и свести к минимуму риск повреждений. Кстати, прыгая на скакалке так же важно правильно приземляться.
Слишком слабая интенсивность
Помните, что берпи это интенсивное упражнение. Нужно выполнять все быстро и четко. Если вы будете лениться, то не сумеете развить выносливость и не избавитесь от ненавистных калорий. Не жалейте себя и помните, что вы работаете на результат. Поставьте перед собой цель и следите за временем. Старайтесь укладываться в установленные рамки и не отклоняйтесь от ранее составленного плана.
Если вы желаете получить тело своей мечты, то берпи станет отличным помощником в достижении этой цели. Оно поможет вам приобрести привлекательный рельеф, приведет тело в тонус и зарядит отличным настроением. Главное, правильное выполнение и грамотный подход к тренировке.
