Какую ошибку допускают спортсмены при выполнении упражнения скручивание

Даже продвинутые спортсмены могут не знать, как правильно выполнять скручивания. В итоге на следующий день они чувствуют мышечную боль в области шеи, верхней части бедер или пояснице, что говорит о том, что эти группы мышц работали ничуть не хуже пресса. Косвенно эти сигналы говорят об ошибках в технике. Сегодня мы их как раз и разберем.

#1 Слишком быстрое возвращение в исходную позицию

Негативная и позитивная фазы

Как и во всех силовых упражнениях, в скручиваниях на пресс есть две фазы движения — позитивная и негативная. В первой фазе мышца сокращается, во второй растягивается.

Соответстсвенно в позитивной фазе твой корпус приближается к бедрам, в негативной фазе он возвращается в исходную позицию.

Так вот. Обе фазы одинаково важны для твоего прогресса:

• Позитивная фаза помогает увеличить силовые показатели.
• Негативная обладает более шоковым воздействием на мышцы и активирует большее число волокон, следовательно, работает на прирост сухой мышечной массы.

Ошибка

Если ты возвращаешься в исходную позицию слишком быстро — ты лишаешь себя всех бонусов, которые могут получить твои мышцы и упрощаешь себе работу.

Решение

Старайся возвращаться в исходную позицию медленно без рывков. Твоя скорость в негативной фазе даже может быть меньше, чем в позитивной.

#2 Ты помогаешь себе руками

Ошибка

В скручиваниях мышцы рук не работают. Совсем. За головой они расположены чисто символически, чтобы не мешались. Многие этим успешно пользуются. Во время позитивной фазы они толкают шею в направлении траектории движения. Этот прием помогает сделать больше скручиваний, но снимает нагрузку с абдоминальных.

Решение

Либо контролируй руки, либо вовсе опусти их вдоль тела или сложи крестом на груди.

#3 Включение в работу мышц шеи

Ошибка

Во время работы над абдоминальными ты можешь неосознанно включать в работу мышцы шеи, помогая себе выполнять повторы. В итоге они снимают часть нагрузки на мышцы пресса.

Решение

Старайся не напрягать мышцы шеи и не прижимай подбородок к корпусу. Представь, что твоя шея является продолжением позвоночника, а значит, она не должна совершать никаких противоестественных изгибов.

#4 Слишком большая амплитуда движения

Ошибка

Многие выполняют скручивания по слишком размашистой амплитуде и в верхней точке чуть ли не садятся на скамью. В итоге угол между бедрами и корпусом становится прямым.

Такой тип скручиваний иногда называют скручиваниями с подъемом корпуса. Эта техника тоже имеет право на жизнь, только ее нельзя назвать оптимальной для изолированной проработки абдоминальных, поскольку в работу включаются сгибатели бедра.

Решение

Сократи амплитуду движения. В момент максимального сокращения абдоминальных не отрывай поясницу от поверхности скамьи и не принимай положение сидя.

По сути для изолированной проработки абдоминальных достаточно вполне скромной амплитуды движения, в которой твоя верхняя часть спины поднимается всего на несколько сантиметров от пола.

Хоть скручивания с подъемом корпуса не назовешь самым эффективным упражнением на абдоминальное, польза от него тоже будет. Помимо нагрузки на пресс, оно поможет укрепить мышцы кора, проработав мышцы-сгибатели бедра. Так что есть смысл не исключать их полностью из программы.

#5 Зафиксированные стопы

Ошибка

Многие наклонные скамьи имеют специальные валики, которые зажимают стопы в неизменной позиции. Многие спортсмены пользуются этим во время скручиваний и добровольно лишают свои абдоминальные части нагрузки, которую забирают на себя уже знакомые тебе сгибатели бедра. Вдобавок при такой технике не исключены травмы поясницы.

Решение

Забудь о валиках и фиксации стоп. Да, без этого тебе будет сложнее выполнять скручивания. Зато твои абдоминальные получат большую нагрузку, и ты не будешь рисковать своей поясницей ради спортивных результатов.

Итог

Если хочешь выполнять скручивания с максимальной пользой для абдоминальных, старайся выполнять упражнение медленно в обеих фазах движения без фиксации стоп и с короткой траекторией движения. Сфокусируйся на сокращении абдоминальных и старайся не помогать себе включая в работу другие группы мышц.

1. Не надо качать пресс ради сжигания жира на животе.
Избавление от жира — это,

прежде всего, диета. Кубики — результат, в первую очередь,
диеты для

жиросжигания (или изначально низкого процента жировой
ткани). И только во вторую

— упражнений на пресс.

2. Не надо делать по нескольку упражнений отдельно на
«нижний» и на «верхний»

пресс. Анатомически прямая мышца живота не имеет деления на
верхнюю и нижнюю, а

представляет из себя ОДНУ мышцу. Достаточно пары упражнений
на пресс и

периодической их смены. Тем более не нужно «долбить нижний
пресс», если там

упорно не проглядывают кубики (см.пункт 1).

3. Не стоит капитально нагружать пресс перед тяжелыми
базовыми упражнениями.

Мышцы пресса помогают удерживать правильное положение
позвоночника, поэтому не

стоит их утомлять перед движениями, в которых оно важно. А
вот размять, сделав

1-2 подхода — можно. Одним из вариантов нагрузки пресса
является выполнение пары

подходов какого-либо упражнения на пресс в начале и конце
тренировки каждый раз.

Тогда отдельная тренировка пресса не нужна (конечно,
подойдет вам такой вариант

или нет — вещь индивидуальная).

4. Мышцы пресса сгибают туловище. А точнее, при
фиксированных позвоночнике и

тазовом поясе, прямая мышца живота опускает рёбра, тянет
грудную клетку вниз,

сгибает позвоночник, при фиксированной грудной клетке
поднимает таз. Отсюда

вывод — при выполнении упражнения вы должны быть
сконцентрированы именно на этих

вещах: максимальном сгибании позвоночника в пояснице,
которое, собственно, и

задает траекторию, движении грудной клетки вниз, т.е. к тазу
(при выполнении

скручиваний), либо на поднятии таза (при выполнении подъемов
ног). Не надо при

выполнении скручиваний стремиться вверх, движение должно
быть направлено вперед

и в сторону максимального сгибания позвоночника. Чем более
ровный у вас

позвоночник при выполнении этого упражнения, тем меньше
нагрузка на прямую мышцу

живота. Это же касается подъемов ног — ваша задача — не закинуть
ноги к носу, а

поднимать таз в сторону этого самого носа, сгибая
позвоночник в поясничном

отделе.

5. Не облегчайте себе задачу рывками. Упражнения выполняются
достаточно плавно,

движение вниз (ног или туловища) также должно быть
контролируемым.

6. Если вы хотите роста мышц, руководствуйтесь теми же
принципами, что и при

тренировке других групп, а именно — необходим рост нагрузки
(отягощения),

необходимо время на восстановление, необходимо адекватное
количество повторов в

подходе и упражнений на эту группу. Не надо выполнять по 5
тяжелых подходов на

пресс на каждой тренировке.

7. Помните, что упражнения на боковые мышцы живота (любые, в
которых туловище

наклоняется в сторону и поднимается из этого положения)
приводят к увеличению

этих мышц (а не к жиросжиганию в области талии) и,
соответственно, к некоторому

уширению талии. Вы действительно хотели этого, начиная
выполнять наклоны с

гантелью?

Да прибудут с вами кубики!

Одной из самых проблемных зон, доставляющих неудобства как сильной, так и слабой половине человечества, является живот. Накачать мышцы, придать очаровательный рельеф и просто избавиться от лишних сантиметров — мечта каждого, независимо от пола. Список упражнений, направленных на достижение заветной мечты, довольно обширен. Сложность выбирается в зависимости от подготовки. Одним из наиболее эффективных считается упражнение для пресса «скручивание». Но для того чтобы увидеть результат, следует знать некоторые особенности. Так, видимый эффект будет заметен только при условии верной техники выполнения. О том, как правильно делать скручивания в домашних условиях, читайте подробнее в статье.

Что дает тренировка

Вам будет интересно:Как накачать предплечья: перечень упражнений, особенности выполнения, фото

Итак, рассмотрим упражнение «скручивание» для пресса с фото. Оно является отличной тренировкой пресса. Занимает по популярности среди новичков почетное третье место. С помощью правильного выполнения упражнения вы сможете как накачать крупные кубики, так и просто подтянуть живот. По уровню сложности скручивания занимают срединную позицию. Они прекрасно подойдут как для новичков, так и для профессионалов.

Вам будет интересно:Упражнение «Пуловер» лежа с гантелей: техника выполнения, какие мышцы работают

Существуют различные виды скручиваний, каждый из которых работает с определенным участком пресса. Подобрав нужный вариант, вы сможете целенаправленно выполнять упражнение. Как правильно делать скручивания на пресс в различных вариациях, опишем чуть ниже, а сейчас подробнее о том, какие мышцы задействуются при выполнении.

Как это работает

Прежде всего, при выполнении упражнения для пресса «скручивание» задействуются прямая, косые и поперечные мышцы живота. Работа определенной группы связана с тем, какой вариант тренировки вы выполняете. Поэтому для проработки всех видов мышц сочетайте разные виды скручиваний. Кроме того, при выполнении упражнения в работу включаются ткани внутренней и внешней поверхности бедер, рук, плеч, ягодиц и др.

Преимущества и польза

Выполняя упражнение «скручивание», вы приносите своему телу огромную пользу. Используя разные виды тренинга, вы можете сделать процесс более разнообразным, а также изолированно прорабатывать те или иные участи мышц пресса.

Вам будет интересно:Накаченный пресс у девушек. Тренажер для пресса и живота. Упражнения на пресс для девушек

При правильном выполнении упражнения ваша осанка выпрямится, позвоночник станет более гибким, улучшится его общее состояние.

Во время тренировки усиливается приток крови, которая доставляет полезные питательные вещества к позвоночным дискам. Такие упражнения придают тканям крепость, подготавливают к большим нагрузкам. В результате риск получить травму в будущем значительно снижается.

Кроме этого, улучшается приток крови к внутренним органам, стабилизируется работа пищеварительной системы, улучшается память. Также крепкий пресс поддерживает позвоночник в здоровом состоянии, ведь чем сильнее мышечный корсет, тем меньшую нагрузку получает скелет.

Одним из весомых плюсов является то, что упражнение «скручивание» можно выполнять и в домашних условиях, так как его техника относительно проста и для этого не требуются дополнительные приспособления.

Техника выполнения

Рассмотрим различные типы тренировки. Классический вариант имеет название «прямые скручивания». Упражнение выполняется по следующей схеме:

1. Примите исходную позицию. Для этого лягте на пол, ноги согните в коленях, плотно упритесь ступнями в пол, руки отведите за голову.
2. На выдохе плавно, без резких движений поднимите верхнюю часть корпуса, (положение поясницы и ягодиц при этом остается прежним: они должны быть плотно прижаты к полу). Спина при этом должна немного округлиться.
3. Также без резких движений поворачивайтесь в сторону, пока не ощутите максимальное напряжение. Останьтесь в этой позиции несколько секунд.
4. После этого начните возвращение в исходное положение. Делайте это медленно и плавно.
5. Повторите в другую сторону.

Советы по выполнению классических скручиваний

Они выглядят так:

1. Старайтесь не прижимать подбородок к грудной клетке, между ними должно быть небольшое расстояние.
2. Выполняя упражнение, не нужно сгибать все туловище. Округлиться должна только спина.
3. Стопы должны быть прижаты к полу. Непосредственно при выполнении скручивания старайтесь не отрывать их от поверхности.
4. Важно задержаться в таком положении на несколько секунд. Опускаться следует на вдохе.
5. Мышцы пресса должны оставаться напряженными на протяжении всего выполнения упражнения.
6. Классическое скручивание, выполняемое как дома, так и в зале, можно делать в начале или конце тренировки.
7. Если вы только начинаете осваивать новое упражнение, начните с трех подходов по 10-12 повторений. После того как ваше тело привыкнет к нагрузке, можете увеличить количество подходов до пяти по 15-20 раз.

Вам будет интересно:Тренировки 2 раза в день: описание

Помните о том, как делать упражнение «скручивание» — важно не количество повторов, а качество выполнения. Эффективность от проделанной работы возможна только при добросовестно исполненном упражнении.

Варианты тренировки

Итак, теперь вы знаете, как правильно делать скручивания на пресс. Кроме классического исполнения, существуют разные варианты этого упражнения. Каждый из них призван проработать определенные мышцы живота.

Лучшим вариантом будет использование в комплексе нескольких типов движений. Как делать упражнение на пресс «скручивание» в разных вариациях? Рассмотрим подробнее.

Обратные скручивания

Опишем технику тренировки. Для выполнения упражнения «обратное скручивание» для пресса лягте на пол или, как вариант, на скамейку. Ноги согните в коленях и приподнимите. Ваши голени должны образовать параллель с полом, а бедра – перпендикуляр. Руки расположите за головой. Подтяните колени к грудной клетке. Мышцы живота при этом напряжены. В пик максимальной нагрузки таз должен оказаться приподнятым над полом. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд, затем плавно опустите ноги.

Боковые (косые) скручивания

Уже прочитав второе название этой разновидности упражнения, вы понимаете, что оно направлено на проработку косых мышц.

Алгоритм выполнения боковых скручиваний следующий:

• лягте на пол, ноги согните и разверните в левую сторону;
• правую руку заводим за голову, левую кладем на живот ближе к правой стороне;
• на выдохе, напрягая правые косые мышцы, постарайтесь дотянуться соответствующим локтем до того же колена;
• как и в предыдущих вариантах, это положение необходимо зафиксировать на несколько секунд и только после этого вернуться в исходное положение.

Теперь, развернув ноги направо и отобразив зеркально описанные выше действия, проработайте так же левую сторону.

Диагональные скручивания

Эта разновидность скручиваний во многом похожа на классический вариант, но при этом она имеет свои особенности. Выполняется упражнение следующим образом:

• лягте на пол таким образом, чтобы поясница соприкоснулась с поверхностью;

• согните колени до прямого угла;

• правую руку заводим за голову, а левую располагаем на полу вдоль туловища;

• следующее, что необходимо сделать — это оторвать от пола плечо и постараться дотронуться правым локтем до левого колена;

• после того как движение будет выполнено, вернитесь в исходное положение.

Поменяв руки, точно так же выполните упражнение для другой стороны.

Двойные скручивания

Если при выполнении классических упражнений задействуются только прямые мышцы живота, то эта вариация предполагает равномерное распределение нагрузки по всему прессу. С помощью двойных скручиваний вы хорошо проработаете и нижнюю, и верхнюю часть мышцы.

Тренировка выполняется по следующей схеме:

• необходимо лечь на спину на пол, поясница должна быть прижата к поверхности пола;
• колени согните до прямого угла, стопы также тесно прижмите к полу;
• руки заводим за голову, не забывая о том, что смыкать их нельзя;
• во избежание повреждений помните о дыхании;
• начинаем выполнять упражнение на выдохе: грудь и таз тянем друг к другу. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд и на вдохе опускаемся.

Скручивания на фитболе

Рассмотрим тренировку на снаряде. Выполнение упражнения для пресса «скручивание» с использованием фитбола подойдет для подготовленных людей. Новичкам стоит повременить с этой разновидностью.

Выполняется упражнение так:

• сядьте на фитбол и разведите ноги в стороны;
• немного опуститесь вниз, на мяче должна оказаться ваша спина;
• руки заводим за голову;
• на выдохе выполняем скручивание, поднимая туловище вверх;
• не забудьте о том, что необходимо задержаться в этом положении на несколько секунд, мышцы живота всегда напряжены;
• вернитесь в исходное положение.

Русские скручивания

Эта разновидность упражнений будет эффективна для проработки косых мышц пресса. Как правильно делать скручивания по-русски? Для выполнения упражнения сядьте на пол, ноги согните в коленях и немного отклонитесь назад. Оторвав ступни от пола, поочередно поворачивайте корпус то в одну, то в другую сторону. При этом ноги должны оставаться неподвижными.

Распространенные ошибки

Помните о том, что неверное выполнение любого физического упражнения может обернуться настоящей трагедией. В лучшем случае вы просто не увидите результата от упражнения, в худшем – рискуете получить травму и повреждения позвоночника.

Ошибка первая: прямая спина

Наиболее распространенным нарушением при выполнении упражнения для пресса «скручивание» является проделывание вместо скручиваний подъемов корпуса. Разница между ними состоит в задействовании мышц живота. При скручивании спина должна как бы сгорбиться, а верхняя часть живота приблизиться к нижней. Во время выполнения подъемов корпуса позвоночник остается прямым, а мышцы пресса слабо действуют.

Ошибка вторая: помощь руками

Руки сцепляются за головой, и спортсмен тянет себя за шею при подъеме. Так вы рискуете получить растяжение шеи.

Ошибка третья: задержка дыхания

При выполнении упражнения задерживается дыхание. Этого ни в коем случае нельзя делать. Не бойтесь громко дышать, наоборот, резкие шумные выдохи наиболее эффективны, так как в этот момент идет максимальная нагрузка на прямую мышцу живота.

Ошибка четвертая: резкие движения

Неправильное дыхание при упражнении «скручивание» может быть следствием выполнения его рывками. Ранее говорилось, что тренировка должна быть плавной. Как делать правильно «скручивание»? Необходимо выполнять его медленно. В противном случае на следующий день ваши мышцы могут начать сильно болеть.

Ошибка пятая: много подходов

Не стоит думать о том, что, сделав как можно больше подходов, вы быстрее добьетесь результата. Нет, гораздо легче получить травму или растяжение при таком выполнении упражнения. За один подход делайте не более 15-20 повторений.

Ошибки в упражнениях на пресс, как бы это странно не прозвучало пользуются «завидной популярностью» в результате чего регулярные тренировки на мышцы брюшного пресса не всегда являются гарантией того, что вскоре вы сможете похвастаться плоским животом и красивым рельефом. Упражнения для мышц брюшного пресса могут потерять половину своей эффективности, если выполнять их неправильно. Чаще всего за работу над мышцами пресса берутся люди, которые никак не связаны с профессиональным спортом. Поэтому необходимо рассмотреть основные промахи, которые заметно снижают качество упражнений.

Ошибки при общем подходе к занятиям

1. Однотипность упражнений. Вместо гармоничного рельефа вы можете получить диспропорцию, если сосредоточитесь на выполнении только какого-нибудь одного упражнения. В животе находится не одна, а целые группы мышц, которые нуждаются в различных нагрузках.

2. Отсутствие разминки. Людям, которые не являются профессиональными спортсменами разминка мышц перед тренировкой, прогрев суставов, разминка связок кажется бесполезным этапом, который можно смело вычеркнуть из комплекса занятий. Однако именно она позволяет подготовить сердце и мышцы пресса к предстоящим нагрузкам. Эффективность физических упражнений становится максимальной только в том случае, если не пренебречь разминкой.

3. Неправильное дыхание. Во время тренировки важно в достаточной мере насыщать мышцы кислородом. Поэтому необходимо следить за тем, чтобы дыхание было глубоким и размеренным. Нужно учесть, что упражнение скручивание для пресса обязательно нужно производить на выдохе, чтобы легкие уменьшили свой объем.

4. Неправильный рацион питания. Даже регулярные и безошибочно выполняемые упражнения не освобождают вас от контроля над количеством съедаемых калорий. Если после каждой тренировки устраивать вечером «праздник живота», то жировые отложения продолжат накапливаться прежними темпами.

Ошибки при выполнении скручиваний

1. Если исходное положение предполагает, что ноги должны быть поднятыми вверх и согнутыми в коленях под прямым углом, то важно избежать подъема таза во время скручивания – это значительно увеличивает нагрузку на поясницу.

2. Руки не должны быть сцеплены за головой. Вы можете слегка касаться ладонями затылка, но не сплетать пальцы. В противном случае есть риск растянуть шею.

3. Скручивания нельзя выполнять рывками. Если мышцы живота недостаточно крепкие, они начнут болеть на следующий день. К тому же при рывках вы собьете дыхание.

4. При обратных скручиваниях нельзя выпрямлять ноги, иначе нагрузка на мышцы пресса будет значительно снижена.

Ошибки при выполнении классической и боковой планки

1. При выполнении классической планки необходимо, чтобы ваше тело вытягивалось в прямую линию. Одна из самых распространенных ошибок здесь – это отведение ягодиц вверх.

2. При выполнении боковой планки следите за тем, чтобы колени были прямыми, а спина не прогибалась назад. В противном случае нагрузка не будет распределена равномерно, а пресс станет работать недостаточно эффективно.

Ошибки при выполнении динамической планки

1. Прежде чем начать упражнение обязательно удостоверьтесь в том, что принятое вами положение является устойчивым. Если отнестись к этому невнимательно, то можно получить травму при падении.

2. Избегайте втягивания головы в плечи. Плечевой пояс должен быть расправленным.

3. Лучше не начинать тренировку с выполнения динамичной планки. Оставьте эти упражнения напоследок, когда мышцы достаточно разогреются.

В заключение

Если придерживаться основных правил при работе над прессом, то вам удастся избежать чрезмерных нагрузок, болевых ощущений и травм, а самое главное вы сможете эффективно воздействовать на эту группу мышц, что позволит времени потраченному на тренировку не пройти в пустую.