Когнитивная ошибка чтение мыслей - Не ошибается лишь тот, кто ничего не делает!

Когнитивные искажения – это ошибки в мышлении, которые мы систематически и неосознанно применяем в определённых ситуациях. Они формируются ещё в детстве, а затем корректируются в течение всей жизни в зависимости от нашего воспитания, окружения и обстоятельств. Таким образом, можно сказать, что когнитивные искажения являются рычагом, с помощью которого наши промежуточные и глубинные убеждения оказывают влияние на мышление. В статье мы рассмотрим список когнитивных искажений и разберём их подробно.

Содержание

1 Когнитивные искажения в психологии
2 Список когнитивных искажений
- 2.1 Катастрофизация мышления
- 2.2 Обобщение опыта с негативной окраской
- 2.3 Сравнение себя с другими
- 2.4 Долженствования: избыточные требования к себе и другим
- 2.5 Чёрно-белое мышление: поляризация
- 2.6 Персонализация
- 2.7 Чтение мыслей
- 2.8 Непереносимость дискомфорта
- 2.9 Фильтрация
- 2.10 Необходимость всегда быть правым
3 Список когнитивных искажений: как над ним работать
4 Список когнитивных искажений: подведём итоги

Как когнитивные искажения способны влиять на нашу жизнь? Давайте разберёмся. Все мы часто слышим от окружающих фразы в духе «эта женщина меня жутко разозлила!» или «из-за этой ситуации я очень тревожусь…». Причинно-следственная связь в этих предложениях в корне неверна. На самом деле, не события вызывают наши эмоции, а те мысли, которые мы испытываем в этот момент. Именно они способны влиять на наше настроение, самочувствие и даже поведение.

Доказать это очень легко: обратите внимание, как по-разному люди реагируют на одну и ту же ситуацию. Для одного задержка автобуса по дороге на работу будет казаться катастрофой, так как он привык рассуждать именно так, а другой подумает что-то вроде этого: «наверно я не успею вовремя. Ну что ж, не уволят же меня из-за одного опоздания». У них разные мысли и, как следствие, разные эмоции и поведение. Они оба опоздают на работу, но первый будет раздражён в течение всего дня, а второй забудет об инциденте ещё до приезда.

Когнитивные искажения в психологии

Эти и подобные когнитивные искажения в психологии и формируют хроническую тревогу, беспокойство и раздражительность. Впоследствии они также способны провоцировать появление тревожного расстройства, невроза или даже развитие депрессии. Соответственно, следует научиться замечать за собой такие ошибки восприятия окружающего мира и уметь с ними работать. Впоследствии вы сможете начать мыслить более рационально, избавитесь от хронического эмоционального напряжения и трудностей в общении с окружающими.

Список когнитивных искажений

Список когнитивных искажений достаточно велик. В рамках этой статьи мы не будем рассматривать их все, остановившись подробно на самых распространённых.

Катастрофизация мышления

Список когнитивных искажений открывает катастрофизация, как самый распространённый представитель. Она представляет из себя когнитивную ошибку мышления, при которой за любым событием человек видит ужасное продолжение и практически гарантированный конец света. Не задумываясь о том, что статистически вероятность этого крайне мала, он подробно и в красках представляет в своей голове все самые худшие сценарии развития этого события. Например, если ребёнок задерживается из школы на полчаса, тревожная мать может обзвонить всех его друзей, больницы, морги и классную руководительницу заодно.

За своей тревогой она не способна трезво рассуждать и задумываться о том, что ребёнок скорее всего просто заболтался с друзьями. В её голове крутится калейдоскоп ужасных картинок с авариями, кражами и похищениями с целью выкупа. Нетрудно догадаться, что подобная привычка усиливает тревогу и не даёт спокойно жить.

Обобщение опыта с негативной окраской

Единожды столкнувшись с чем-то в своей жизни и потерпев неудачу, многие склонны к обобщению этого опыта. Например, узнав об измене жены, человек с невротическим мышлением может начать думать, что все женщины изменяют. Эта когнитивная ошибка мышления не позволит ему начать новые отношения, так как он везде будет видеть опасность неверности.

Другой пример: после автомобильной аварии человек начал бояться путешествовать на машине. Он рассуждает о том, что «они все постоянно бьются, это так опасно!». Интересно, что он действительно будет считать это разумным доводом в пользу того, чтобы никогда не садиться в автомобиль лишний раз. Люди с такой привычкой мышления способны игнорировать весь свой многочисленный положительный опыт поездок, зацикливаясь на единственной неудаче.

Сравнение себя с другими

Это искажение идёт родом из детства. Оно сформировалось через постоянные сравнения, которыми наши родители пытались нас мотивировать. «Почему ты получил 4, а Серёжа 5?», «посмотри, мальчик ведёт себя прилично, почему ты так не можешь?!». Так мы с детства учимся неосознанно сравнивать себя и свои достижения с окружающими. В школе это могут быть оценки или поведение, а во взрослой жизни мерилом успеха становится социальные или финансовые показатели.

Необходимо понимать, что постоянное сравнение себя с другими – это пусть в никуда, тупик. Всегда есть кто-то талантливее, богаче или умнее. Человек, оценивающий себя исключительно в сравнении с окружающими, не способен объективно отмечать свои положительные и отрицательные качества. Следовательно, он вынужден всю жизнь проводить в бесконечной бессмысленной гонке, чтобы доказывать себе, родителям и всем окружающим, что он лучше и успешнее.

Долженствования: избыточные требования к себе и другим

Ещё одна ошибка мышления, сформированная в детстве, – избыточные долженствования. Она является следствием так называемой «условной любви». Её суть заключается в том, что мы всегда должны были добиваться любви родителей или окружающих. Приносить хорошие оценки, вовремя убирать свою комнату, быть тихим, удобным и правильным. В противном случае, боялись мы, в «любви» может быть отказано.

Дети не задумываются над тем, что родители любят их всегда, просто иногда говорят лишнее, вспылив. Они всеми силами стремятся быть любимыми, поэтому быстро привыкают к тому, что для этого нужно всегда предъявлять к себе самые высокие требования. Дети с самого раннего возраста становятся «должны» – быть хорошими, успешными, лучшими, послушными, вежливыми. Яркий пример – «синдром отличника», при котором человек предъявляет к себе максимальные требования. А в том случае, если он с этим грузом не справляется, то испытывает сильнейшую тревогу и неуверенность в себе.

Такие дети часто вырастают во взрослых, которым и самим тяжело любить безотносительно условий. Они уже предъявляют требования не только себе, но и к окружающим. «Чтобы я тебя любил, ты должна быть красивой, заботливой, умной, образованной». И ещё десятки других обязательных условий, не всегда осознанных и уж тем более озвученных.

Чёрно-белое мышление: поляризация

«Если любить, то королеву, если украсть, то миллион» – вот такой пословицей можно описать чёрно-белое мышление. Для человека, склонного к нему, нет полутонов. Все может быть либо идеально, либо отвратительно, золотой середины не существует. И сам он может быть либо лучшим, либо никчёмным и жалким. Таким людям тяжело общаться с окружающими, они с огромным трудом принимают чужие недостатки. Им легче отказаться от общения с человеком, который хотя бы в чём-то не соответствует их взгляду на жизнь.

«То, что ты меня от пули спас, это, конечно, спасибо, но как человек ты – …»

При таком поляризованном мышлении сложно принимать себя и других людей, а мир становится предельно простым. Либо ты с нами, либо против нас. Это не даёт мыслить критически, понимать, что у всех есть свои недостатки и достоинства. Таким людям сложно приступать к работе, если они не чувствуют в себе силы сделать её идеально, что рождает неуверенность и прокрастинацию. Соответственно, поляризованное мышление делает жизнь человека очень ограниченной и беспокойной. Ведь он сам для себя становится самым строгим критиком.

Персонализация

Наверняка многие замечали, что входя в помещение, полное людей, начинает казаться, что все смотрят и обсуждают именно нас. Несмотря на абсурдную нелогичность этого заявления, кажется, что все перешёптывания и взгляды украдкой направлены именно в нашу сторону. Так же происходит и в общении, например: увидев расстроенную жену, человек может сразу подумать «ох, наверно я что-то не так сделал, она расстроена из-за меня…». Или плохое настроение начальника он будет объяснять исключительно своими недоработками или ошибками.

На самом деле в большинстве ситуаций люди не обращают на окружающих никакого внимания. Они заняты своими мыслями, проблемами или планами. Улыбающийся прохожий скорее всего вспомнил забавный диалог или шутку, а не смеётся над нашим внешним видом. Однако многие люди всё происходящее склонны приписывать исключительно своим действиям, испытывая при этом постоянное эмоциональное напряжение и дискомфорт.

Чтение мыслей

Эта ошибка заключается в нашем убеждении, что мы знаем мысли собеседников о нас. Так же мы уверены, что и они знают, о чём мы думаем и чего хотим. Таким образом, мы можем расстраиваться или тревожиться из-за того, что наш близкий или коллега не сделал того, чего мы от него ждали. Это не только требование, предъявляемое другому человеку, но и уверенность, что он должен знать, что мы думаем. «Он не предложил мне помочь с отчётом, хотя знал, что я зашиваюсь, он хочет, чтоб я провалился!». Или «жена опять приготовила мне борщ, она же знает, что я его не люблю, она делает это специально!». Эти мысли основаны на чтении мыслей, они усиливают нашу тревогу, способны вызвать раздражительность, гнев или обиду.

А ведь вполне может быть, что человек просто спешит домой и даже не заметил загруженности коллеги. А жена попросту не знает об отношении мужа к борщу, так как он всегда его ел и из вежливости хвалил. Нужно понимать, что чужие мысли нам недоступны. Как и наши мысли – окружающим. Если мы хотим донести до кого-то информацию, то единственный разумный способ – это разговор.

Непереносимость дискомфорта

Уровень дискомфорта – очень субъективное понятие. Однако многие, находясь в тревожном состоянии, переоценивают дискомфорт, считают, что они его не переживут, что это слишком неприятно и катастрофично. Например, при необходимости похода к стоматологу, человек будет думать «мне всегда так неприятно и страшно у стоматолога, я этого просто не перенесу! Это ужасно, я не смогу пойти». Конечно, лечение у стоматолога может быть неприятным или болезненным, но его можно пережить. Это следует понимать и не отказываться от своих планов, для которых требуется проходить через умеренный дискомфорт.

Избегая любых неприятных ощущений, мы лишь усиливаем свою тревогу. Кроме того, в следующий раз нам будет ещё сложнее войти в эту ситуацию. Со временем это может приводить к формированию избегающего поведения или даже агорафобии – страха выходить из дома. Так что следует отмечать подобные мысли, пресекать их и рационально объяснять себе, что дискомфорт неприятен, но не смертелен, а вы сможете его пережить.

Фильтрация

Ещё одним искажениям мышления является фильтрация. Применяя её, человек фокусируется на негативной стороне любого вопроса, игнорируя всё позитивное, что он имеет. Например, записавшись в спортзал и поставив себе цель быстро набрать мышечную массу, он расстраивается, если не достигает её. Несмотря на то, что он стал гораздо здоровее и сильнее, человек зацикливается на том, что не достиг поставленной цели, а значит – всё было зря, деньги и время выброшены на ветер.

Так, например, человек, работающий над тревожным расстройством, может расстраиваться из-за того, что до сих пор чувствует беспокойство. Он может игнорировать улучшение состояния и то, что он преодолел множество трудностей в своей работе. В этот момент ему будет казаться, что в ситуации есть только негатив. Такой образ мышления также провоцирует появление тревоги, чувства вины и стыда.

Необходимость всегда быть правым

Замыкает список когнитивных искажений необходимость всегда ощущать себя правым. Неуверенность в себе и заниженная самооценка часто приводят к тому, что человек старается быть правым в любой ситуации. Он готов высказать всё, что думает, даже если это может причинить боль близким. Его правота имеет большую ценность, чем отношения с родными и их чувства. Ошибившись, такой человек чувствует беспокойство, ощущает себя слабым и беспомощным. Всё его стремление постоянно и до последнего отстаивать свою точку зрения помогает соответствовать своим внутренним убеждениям и справляться с постоянной тревогой.

Такой человек не осознаёт, что не обязан быть всегда прав, чтобы ценить и уважать себя. Он также не понимает, что все люди имеют право на собственное мнение и могут ошибаться. Однако невротическое мышление позволяет видеть только крайности.

Список когнитивных искажений: как над ним работать

Несмотря на то, что каждый человек с неврозом или тревожным расстройством использует в своём мышлении эти ошибки, далеко не всегда он замечает их за собой. Чтобы выявить их, лучше всего воспользоваться ABC-схемой, применяемой в когнитивно-поведенческой терапии. Регулярно заполняя таблицу событий, мыслей и эмоций, со временем вы сможете заметить, что какие-то из этих искажений постоянно присутствуют в мышлении и напрямую влияют на восприятие окружающего мира.

Затем, обнаружив у себя привычки применять подобные когнитивные искажения, вы сможете логически воздействовать на них. Для этого вы можете задавать сами себе рациональные вопросы, смотреть здраво на эти ситуации и стараться подходить к проблеме трезво и без эмоций. Например, столкнувшись с непониманием супруга, задайте себе следующие вопросы:

может ли он не знать, чего я бы хотела получить от него сейчас в наших отношениях? Не стоит ли обсудить это вместе?
не слишком ли много я требую от него? Да, мне хочется, чтобы он так поступил, но должен ли он это делать?
точно ли я знаю, что он думает по этому поводу? Или есть вероятность, что я ошибаюсь? Возможно ли, что я неверно интерпретирую его реакции?

Список когнитивных искажений: подведём итоги

Теперь вам знаком список когнитивных искажений и можете самостоятельно их выявлять. Также можно подробно прочитать о вопросах, которыми можно «размысливать» когнитивные искажения, в книге психологов Павла Федоренко и Анастасии Бубновой «Настройки для ума». Также в ней подробно описаны техники работы над мышлением, которые помогут обнаружить промежуточные и глубинные убеждения, влияющие на вашу жизнь. А дальше вы сможете со временем заменить неадаптивные привычка мышления на новые и эмоционально здоровые. Всё это поможет вам избавиться от избыточной тревоги, разрешить свой невроз и просто стать счастливее.

Статья. (КПТ)Джудит Бек “ВЫЯВЛЕНИЕ КОГНИТИВНЫХ ИСКАЖЕНИИ”

Для когнитивных процессов пациентов, страдающих
психиатрическими расстройствами, характерны систематические негативные
искажения (Beck, 1976). Когда пациент высказывает свою дисфункциональную
автоматическую мысль, терапевт отмечает (мысленно, вслух или в письменной
форме) тип допущенной им ошибки.
Самые распространенные типы искажения мышления представлены на рис. 8.2 (см.
также Burns, 1980).

Тех пациентов, которые охотно выполняют интеллектуальное
задание – придумывают названия разным тинам искажений своего мышления, можно
смело ознакомить со сведениями, представленными на рис. 8.2.

Т: Мы поговорили о том, почему у людей, пребывающих в
расстроенных чувствах, часто бывают мысли, которые не отражают правды или
частично ошибочны. Теперь я хочу представить вам перечень самых
распространенных ошибок, которые люди допускают в своем мышлении. Научившись
определять, какую ошибку вы допускаете в данный момент, вы лучше ответите на
искаженную мысль. Просмотрите этот список… Хотите с ним поработать?

П: Я попробую.

Т: Видите, здесь указаны двенадцать самых распространенных
искажений мышления. Первая ошибка – дихотомическое, или полярное, мышление, из-за которого люди видят окружающий мир в
черно-белых красках, не замечая все: других цветов и оттенков… Если я не ошибаюсь,
вы говорили, что на прошлой неделе вас посетила мысль: “Либо я получу
“А”, либо я ни на что не способна”? (“А” соответствует
оценке “отлично”. – Примеч. ред.). Правда, это прекрасный образец черно-белого
мышления?

П: Да.

Т: Можете ли вы привести другие примеры? (Терапевт и
пациент некоторое время обсуждают это когнитивное искажение. Затем терапевт
переход к разбору другого искажения, типичного для мышления этого пациента.) В качестве домашнего задания предлагаю вам
следующее. Выявив автоматическую мысль, попробуйте определить искажение,
которое вы допускаете. Впредь, обсуждая автоматические мысли, мы будем всегда
держать этот список перед собой, чтобы быстро выявлять ошибки мышления.

Хотя некоторые автоматические мысли истинны, многие из
них ошибочны или имеют лишь зерно правды. Вот типичные ошибки мышления,

1. Дихотомическое мышление (также называемое черно-белым мышлением,
полярным или мышлением в стиле “все или ничего”): представление о
том, что существуют только две категории для оценки событий, людей, поступков
(черное-белое, плохое-хорошее). Отказ от оценки в континууме.

Пример: “Если я не добьюсь успеха во всем, то
я неудачник”.

2. “Катастрофизация” (также называемая негативными
предсказаниями): предсказание событий будущего исключительно негативно, без
учета других, более вероятных исходов.

Пример: “Я так расстроюсь, что не смогу вообще
ничего делать”.

3. Обесценивание позитивного : успехам, позитивному опыту и поступкам не
придается значения.

Пример : “Действительно, мне удалось выполнить
эту работу, но это вовсе не означает, что в способный, мне просто
повезло”.

4. Эмоциональное обоснование , убеждение, что нечто должно быть правдой
только потому, что вы “чувствуете” (по сути, верите) в это настолько
сильно, что игнорируете или обесцениваете доказательства обратного.

Пример : “Я знаю, что мне многое удается на
работе, но я по-прежнему чувствую себя неудачником”.

5. Навешивание ярлыков : наделение безусловными, глобальными
характеристиками себя или окружающих, без учета того, что доказательства могут
с большей вероятностью привести к менее негативным выводам.

Пример : “Я неудачник”, “Он
зануда”.

6. Магнификация/минимизация : оценивание себя, окружающих или ситуации
с преувеличением негативного и/или преуменьшением позитивного.

Пример : “Средняя оценка говорит о том, что я
неспособный. Оценка “отлично” не говорит о том, что я умный”.

7. Мысленный фильтр (избирательное абстрагирование):
безосновательный учет только неудач, поражений, лишений вместо полной картины
всех событий.

Пример : “Один плохой результат по тесту
[наряду с несколькими хорошими] свидетельствует о том, что я лентяй, который не
мог как следует подготовиться”,

8. “Чтение мыслей”: уверенность человека в том, что он знает
мысли окружающих, и отказ принимать во внимание другие, более вероятные
возможности.

Пример : “Он думает, что я ничего не смыслю в
этой работе”.

9. Сверхгенерализация : формулирование обобщающих негативных
выводов, выходящих далеко за пределы текущей ситуации.

Пример : “[Поскольку я чувствовал себя не в
своей тарелке на встрече], я не умею знакомиться с людьми”.

10. Персонализация : представление о себе как о причине
негативного поведения других людей без учета более вероятных объяснений их
поведения. Уверенность человека в том, что его ошибки и просчеты находятся в
центре внимания окружающих.

Пример : “Мастер по ремонту нагрубил мне,
потому что я сделал что-то не так”.

11. Долженствование (мышление в стиле “я должен”):
наличие четкой непреложной идеи о том, как должны вести себя другие люди или
каким должно быть собственное поведение. Если ожидания не оправдываются,
человек воспринимает это как неудачу. Пример: “Ужасно, что я ошибся. Я
должен во всем добиваться успеха”.

12. Туннельное мышление : акцент на негативных аспектах ситуации.

Пример: “Учитель моего сына ничего не может сделать
правильно. Он постоянно критикует, не чувствует детей, и вообще он не состоялся
как педагог”.

Рис. 8.2.
Распространенные ошибки мышления.

Адаптировано с разрешения А. Бека, д-ра медицины

Некоторых пациентов, особенно ранимых, не следует знакомить
с полным списком искажений, представленным на рис. 8.2. В этом случае терапевт
называет и описывает лишь те ошибки мышления, которые типичны для данного
пациента. Ниже представлен пример такого диалога.

Т: Мы только что выявили много автоматических мыслей в
отношении работы, состояния здоровья и ваших детей, которые возникали на
прошедшей неделе. Не кажется ли вам, что у всех этих мыслей есть нечто общее –
в каждом случае вы ожидаете худшего варианта развития событий?

П: Да.

Т: Когда люди предсказывают худшее, мы называем это
катастрофизацией (или негативными предсказаниями) – верой в то, что неизбежен
негативный исход ситуации. Вы признаете, что вам свойственен такой тип
мышления?

П: Наверное, да…

Т: На следующей неделе постарайтесь “поймать” себя
на предсказании худшего. Когда вы запишете выявленную автоматическую мысль,
определите, не связана ли она с “катастрофизацией”.

Наконец, существует и третья возможность – предоставить
пациенту весь список искажений мышления, но отметить в нем только одну, две
или, три ошибки, свойственные именно ему. Пациенту, который научился выявлять
свойственный ему тип искажений мышления, лучше удается объективно оценивать
достоверность своих автоматических мыслей.

В следующем разделе мы поговорим об оценке выгоды
автоматически мыслей.

Опубликовано:27.04.2019Вячеслав Гриздак

«Я знаю, ты не позвонил мне, потому что не хотел со мной разговаривать. И не надо все списывать на то, что у тебя не было времени». Даже, если человек действительно был занят, собеседника будет трудно в этом убедить, потому что у него возникло когнитивное искажение. Что это, как работает и для чего нам нужны когнитивные искажения?

Что такое когнитивное искажение в психологии

Термин когнитивные искажения пришел в когнитивную психотерапию из области поведенческой экономики и означает отклонения в восприятии, мышлении и поведении, обусловленные предубеждениями и стереотипами.

Понятие впервые встречается в работах Дэниэля Канемана и Амоса Тверски 1972 года, где они предположили, что когда дело касается выгод и рисков, люди склонны мыслить иррационально.

Таким образом, когнитивные искажения — ошибки мышления, которые провоцируют нас делать несправедливые выводы о нас самих, происходящих событиях и людях вокруг.

За счет подобных ловушек наш разум убеждает нас в чем-то, что на самом деле не является истиной

Как возникают когнитивные искажения

Когнитивные искажения — это вполне естественная реакция нашего мозга на бесконечный поток входящей информации. Они как бы структурируют эту информацию, упрощают ее и помогают быстро принимать решения.

Кроме того, когнитивные искажения могут возникнуть из-за влияния моральных и социальных норм. Человек — это социальное существо, и он неизменно стремится быть «в стае», а когнитивные искажения как некие стереотипы мышления помогают адаптироваться к условиям общества в целях безопасности и комфорта.

Ярким примером может служить так называемое черно-белое мышление. Когда от человека требуется высокая скорость принятия решения (а не его эффективность), и от этого зависит принадлежность к значимой для него группе людей. Условно «Ты за белых или за красных?» — нужно скорее отвечать, времени на анализ полутонов нет.

Виды когнитивных искажений

Единственной и четко систематизированной классификации когнитивных искажений не существует, поскольку исследования в этой области продолжаются до сих пор, и список видов когнитивных искажений только растет.

Один из основателей когнитивной терапии Аарон Бек утверждал, что когнитивные искажения являются причиной ошибочных представлений о себе, людях и мире вокруг и, следовательно, неадекватных эмоциональных реакций. Опираясь на его мнение, можно выделить следующие ошибки мышления:

Сверхобобщение

Заключение выводов на основании единичного прецедента. Например, человек опоздал на работу из-за того, что застрял в лифте, причем первый раз за два года, а его новый начальник решил, что подчиненный «безответственный и ненадежный».

Черно-белое мышление

Категоричные рассуждения в духе «все или ничего», игнорирование любых оттенков и полутонов. Например, родители недовольны тем, что их сын получил «четверку». Единственный приемлемый для них результат – оценка «пять».

Чтение мыслей

Уверенность человека в том, что он достоверно знает, что думают другие люди, и отказ принимать другие объяснения их поступков. Здесь в качестве примера можно привести ситуацию, которую мы описали в начале: «Я знаю, ты не позвонил мне, потому что не хотел со мной разговаривать. И не надо все списывать на то, что у тебя не было времени». Правда, иногда люди не звонят, потому что действительно не хотят.

Катастрофизация

Склонность видеть перспективы исключительно в мрачных тонах. Например, девушка собирается на собеседование и настолько сильно переживает, что в голове у нее проносятся такие мысли: «Если я оговорюсь или буду слишком сильно нервничать, то меня высмеют. А еще они расскажут своим партнерам обо мне, и тогда я точно не найду работу. Все будут знать, что я неудачница».

Негативный фильтр

Игнорирование позитивных аспектов ситуации, склонность заострять внимание лишь на негативных сторонах происходящего. Возьмем тех же родителей, которые недовольны «четверкой» сына. Помимо нее он получил еще две пятерки по биологии и химии, но родители заметили только плохую, по их мнению, оценку.

Тирания долженствования

Уверенность в том, что сам человек и люди вокруг должны вести себя определенным образом. При несоответствии ожиданиям могут проявляться разочарование, гнев или стыд. Например, девушка считает, что злиться – это неправильно, поэтому старается быть мягкой и неконфликтной. И когда она разозлится, например, из-за того, что ее оскорбили, то ей может стать стыдно за свою злость и агрессию.

Как когнитивные искажения могут влиять на жизнь

В большинстве случаев когнитивные искажения, действительно, мешают нам реалистично смотреть на мир, ведут к эмоциональному дискомфорту и провоцируют нас на действия, о которых мы можем жалеть. Но в некоторых случаях когнитивные искажения могут играть роль психологических защит, которые активизируются, чтобы снизить уровень тревоги, помочь выдерживать стрессовую ситуацию, сохранить чувство самоуважения.

Некоторые когнитивные искажения помогают увеличить скорость принятия решений в экстренных ситуациях

Происходящие в мире события находят отражение в эмоциях и поведении людей – это прослеживается по волне постов в соцсетях. Очень часто в этих текстах можно заметить эффект «черно-белого» мышления – когда мы делим людей или события на две полярные категории, игнорируя многообразие промежуточных вариантов. Такое искажение может превратить разноцветный, противоречивый и объемный мир в бесцветную плоскую картинку.

Но у подобного искажения есть свои предпосылки и основания – «черно-белое» мышление провоцирует у нас сильную эмоциональную реакцию и в стрессовой ситуации, когда у нас нет времени разбираться в многообразии оттенков, помогает почти молниеносно принять решение.

«Черно-белое» мышление также значительно снижает уровень тревоги, так как не оставляет места неопределенности, которая обычно пугает больше всего

В текущих обстоятельствах стоит реалистично оценивать происходящее: если есть ситуация реальной угрозы, потерь, лишений, то не следует списывать подобное восприятие на когнитивные искажения.

Можно ли контролировать когнитивные искажения

Когнитивные искажения являются естественным механизмом нашей психики, который служит самым разным целям. Это значит, что задача полностью их искоренить не совсем корректна – скорее, нам стоит учиться распознавать когнитивные искажения и не поддаваться им в полной мере.

Сначала нужно признать, что это универсальный механизм и мы все ему подвержены. Не существует самого объективного и беспристрастного человека в мире – и это нормально. После того, как мы приняли сам факт существования когнитивных искажений, наша задача – научиться их замечать у себя (а уже потом у других). Следующий шаг – работа над гибкостью мышления в целом: взвешивать все «за» и «против» принятых решений, проявлять базовое уважение к окружающим, иногда играть в «адвоката» людей с противоположной точкой зрения, то есть пытаться аргументировать позицию другого человека, чтобы посмотреть на ситуацию как бы с его стороны. Вероятно, это позволит принять иную точку зрения или хотя бы признать возможность ее существования.

Как психотерапия работает с когнитивными искажениями

В зависимости от вида когнитивного искажения психотерапевты применяют разные инструменты, но их базовые принципы схожи:

Разделение

Прием, который поможет разделиться с возникшим убеждением. Например, не «все психологи – шарлатаны», а «у меня появилась мысль, что все психологи – шарлатаны».

Конкретизация

Попробуйте конкретизировать свою мысль: что значит «все», что вы вкладываете в понятие «шарлатан»?

Гипотеза, а не аксиома

Оцените реалистичность появившейся мысли. Если представить, что вы вынесите эту идею на суд присяжных, удастся ли вам убедить их в ее неоспоримой истинности?

Выгода

Попробуйте оценить, полезно ли для вас это убеждение. Чему оно помогает? Улучшает ли оно вашу жизнь?

Представьте, что на происходящую ситуацию вы смотрите как бы со стороны, например, на экране телевизора. Какие альтернативные варианты происходящего вы можете предположить? Постарайтесь давать безоценочные описания.

В основе работы с ошибками мышления всегда лежит так называемая когнитивная реструктуризация, то есть переформулирование мыслей. Здесь важно подчеркнуть, что у психотерапевта нет задачи надеть на клиента розовые очки, но он поможет взглянуть на ситуацию беспристрастно и реалистично.

Статья оказалась для вас полезной? Поставьте ей ниже лайк. А если кажется, что автор текста может помочь с вашей проблемой, запишитесь к нему на первую сессию со скидкой 25% по промокоду AOLT 🙏🏼

Дайджест с популярными статьями

Подпишитесь на еженедельную рассылку

This blogspot will be based on the question “what are the 15 cognitive distortions?”. It will enlist the 15 cognitive distortions, it will elaborate the 15 cognitive distortions and give examples from daily life to explain them better.

What are the 15 cognitive distortions?

Following are the 15 cognitive distortions:

Black and white thinking
Overgeneralization
Mental filtering
Mind reading
Should and musts
Labelling
Catastrophizing
Personalization
Blaming
Controlled Fallacies
Fallacy of fairness
Emotional reasoning
Fallacy of change
Global reasoning
Being Right
Heaven’s Reward Fallacy

Black and white thinking cognitive distortion

The black and white thinking cognitive distortion is also known as all or nothin cognitive distortion or polarized thinking cognitive distortion. It is based on the fact that a person tends to think between the two poles. They judge people and events on two extremes of good or bad, love or hate and like or dislike.

Under black and white cognitive distortion individuals fail to consider the greys in any situation. The greatest damage that balck and white thinking can do to a person due to dichotomous thinking patterns is evaluation of self as a successful person or a complete failure.

Overgeneralization cognitive distortion

The overgeneralization cognitive distortions is based on associating a single negative conclusion of an event to one’s all of the life events. The overgeneralization occurs by making the person consider his/her life as an ultimate defeat with absolute negative consequences using the words like “always” and “never”.

For example a depressed student going to school gets struck in a traffic jam on his test day and thinks that his life is always a mess.

Mental filtering cognitive distortion

The mental filtering cognitive distortion is based on dwelling on all the negative experiences of life exclusively. This cognitive distortion tends to darken the vision of an individual’s life as the individual fails to consider the positive aspects of life.

It is similar to adding a drop of colored water to a glass of water, that spreads throughout the water and changes its colors forever.

Individuals under this cognitive distortion tend to strain out the positive aspects of their life and depend exclusively on all the negative experiences.

For example a teacher at the parent teacher meeting praises your child in all areas across all subjects. However at the end of the meeting the teacher mentions an area for improvement. After going home, you forget all the positives and scold your child for the only area for improvement that the teacher mentioned.

Jumping to conclusions cognitive distortion (Mind Reading)

Under the jumping to conclusions cognitive distortion an individual tends to draw baseless negative conclusions for all aspects in life. The jumping to conclusions cognitive distortion is based on mind reading and fortune prediction.

The mind reading cognitive distortion suggests that a person tends to associate negativity to someone else’s behavior with them without any evidence. Mind readers do not pay attention to the events and jump to the final result that the other person is being inappropriate or behaving unreasonably with them only because they think so.

The fortune telling cognitive distortion suggests a prediction for negative events to occur in future. Before starting something new in life or while moving towards a new phase, a person may predict something based on their negative thinking patterns and then believe it to be true.

An example of mind reading would be a student taking scolding of the teacher scolding the whole class personally because he usually doesn’t score well in class.

An example of fortune telling would be a student going for internship interview and assuming that he will never make it to end.

Should and musts cognitive distortion

The should and musts cognitive distortion is also known as musterbation. A person’s life with this type of cognitive distortion is struck among “shoulds”, “musts” and “ought to be”. An individual under this cognitive distortion believes that life should move on the way they have planned it to go and things must happen the way they want them to happen.

For example a student who has been a good scorer in life strongly believes that he must always win a medal our else life is not worth living.

Labelling cognitive distortion

The labeling cognitive distortion makes a person associate negative characteristics to the self or others.under this cognitive distortion individuals attach labels to themselves based on any negative experience in life. Instead of considering their mistakes and areas for improvement they consider themselves a failure or a loser.

An example of labeling cognitive distortion is a girl practicing dance moves wearing wrong shoes. She falls and has a sprain in foot just before the final performance and labels herself a “loser” .

Catastrophizing cognitive distortion (Magnification or Minimization)

The catastrophizing cognitive distortion is also known as magnification/minimization cognitive distortion. Under the cognitive distortion a person tends to magnify a problem or tends to minimize the positive aspects of life.

The catastrophizing cognitive distortion is usually based on “what if” questions. Whenever an uncertain event strikes a person with catastrophizing cognitive distortion they start expecting a disaster and think “what if a tragedy strikes?”. They start questioning themselves as if the tragedy has already occured and they are going through the negative consequences as sufferers of the tragedy.

For example lockdown is expected in a country due to pandemic. A person with catastrophizing cognitive distortion would have inpaired adaptive function due to the repeated negative thinking about any major tragedy happening like “What if i have coronavirus?”, “what if i run out of food supplies?”.

Personalization cognitive distortion

Personalization cognitive distortion is a person’s ability to relate everything negative or uncertain happening around them to themselves. Individual’s under this cognitive distortion tend to compare their existence with those around them with a question for their worth. Such individuals have a capacity to evaluate each event as a clue to their self worth and value. This cognitive distortion often results in feelings of guilt and shame in the individual.

For example a father with personalization cognitive distortion would go to a party with kids and the kids fight with each other. The father believes that he is not a good father and devalues his self worth instead of looking into the matter.

Blaming cognitive distortion

Blaming cognitive distortion is opposite to the personalization of cognitive distortion. An individual under blaming cognitive distortion tends to hold others responsible for any uncertain unassumed event in life. They take no responsibility for the negative events happening in their life and tend to project all the negative life experiences upon others.

For example a husband blames all the lackings in a relationship onto the wife and takes no responsibility for distorted patterns in relationship himself.

Controlled Fallacies cognitive distortion (the fallacy of internal control and the fallacy of external control)

The controlled fallacy cognitive distortion is based on external control fallacy and internal control fallacy. It is based on the ways that distort an individual’s power and control over a scenario.

The fallacy of external control makes an individual think of himself/herself as helpless. Such individuals have a strong belief that fate has already been decided and nothing can undo fate. They thus believe themselves to be the poor victims of fate.

The example of the fallacy of external control is if a student could not make his synopsis before the final submission date. Instead of admitting his lack of time management and the daly in completion of assigned tasks, the student will rather feel helpless about himself that he has been overburdened by other life tasks and university assignments.

The fallacy of internal control on the other hands tends to make the person think of himself/herself as a reason for the other people’s pain and happiness. They strongly believe that their actions determine the lives of people around them. Such individuals think that their actions determine indirectly or directly the life of people around them.

The example of fallacy of internal control is a girl making all the dishes for a dinner party and ignoring her exams. She believes that if she will not cook for dinner parties it will be a source of humiliation and pain for the family.

Fallacy of fairness cognitive distortion

The fallacy of fairness cognitive distortion is based on absolute parameters of fairness that are set in light of one’s own negative judgment and evaluation of life events.the fairness parameters set by an individual under fallacy of cognitive distortion are usually self serving.

An individual with this type of cognitive distortion often feels that others are being unjust as only they know what is fair. Such individuals often feel displeased as people around them do not agree to what they think is fair.

An example of fallacy of fairness is a wife comes home from work and does not perform any house chore demanding that she has been at work and the husband who also returned from work shall be performing all house chores as she is tired.

Emotional reasoning cognitive distortion

The emotional reasoning cognitive distortion makes an individual find irrationale and unjust emotional reasoning to support their negative thinking and negative actions in life. Based on the distorted thoughts and feelings, an individual’s emotions become distorted. Such a person tends to believe that their negative emotions actually describe the true picture of the existence or occurrence of events.

For example emotional reasoning is quite visible when one of the sisters is gifted a pretty doll on her birthday and the other sister believes that she is unloved by the parents and she is ugly.

Fallacy of change cognitive distortion

The fallacy of change cognitive distortion makes a person believe that if they pressurize or manipulate the other person enough, they will change in their favour. Such people think that inorder to meet their expectations and suit their demands, the people around them will change the way they think or behave.

For example a son who is very outgoing and has an extrovert personality is kept from going out and participating in sports events as his mother does not like being social and wants all the time and love of the only son she has.

Global reasoning cognitive distortion (global labeling)

Global reasoning cognitive distortion tends to consider any negative qualities in self or others as being absolute. It tends to create a stereotyped view of the world with negative attributes of the self and others as being concrete. Labeling yourself and others as negative can further have negative impacts on social, personal and professional relationships.

For example, a colleague of you says an additional prayer before going to the final appraisal meeting and you label her something very negative.

Being always right cognitive distortion

Being always right cognitive distortion tends to push an individual to see their judgments and evaluations as absolute reality of life. They do not have any regard for the evidence that does not support their facts and assumptions. Such individuals believe their views about others and the world as the absolute reality and consider them as facts of life.

An example of being always right is a father pressuring his son to become an engineer because he is a son of an engineer and being a father he knows the best best for his son.

Heaven’s Reward Fallacy cognitive distortion

People under heaven’s reward fallacy cognitive distortion usually play the role of a martyr in life. They think that they have sacrificed so much in life and so much uncertainty and unjust has already happened so that is their right now to have reward in life. Such individuals do not consider the fact that what they believed to be right was often not exactly the right thing.

For example a student might think that throughout life his parents have loved his elder brother more so it’s his right to get admitted in top university on merit.

Conclusion

The present blogspot answered the question “what are 15 cognitive distortions?”. We learned the names of 15 cognitive distortions, how they occur among individuals and their daily routine examples from life.

Frequently Asked Questions (FAQs) : 15 Cognitive Distortions

Is cognitive distortion a mental illness?

No cognitive distortion is not a mental illness itself. However, it tends to lie basis for many other mental illnesses and their associated features. For example black and white thinking is a strong feature of personality disorders and overgeneralization is a strong feature of depression.

What is a cognitive distortion?

Cognitive distortion is a distorted pattern of thinking. It involves errorful thinking by focusing on usually negative life events of self, other and the world. It is also known as “stinkin thinkin”

Can cognitive distortion be corrected?

Yes, cognitive distortion can be corrected by breaking down the underlying schemas. However it takes professional help and a lot of unlearning and effort.

Citations

https://psychcentral.com/lib/cognitive-distortions-negative-thinking#how-to-stop

https://inside.ewu.edu/caps/self-help/stress-management/distorted-thinking/

https://www.mindmypeelings.com/blog/cognitive-distortions

https://www.rachaelkable.com/blog/cognitive-distortions-and-anxiety

Источник

Все мы совершаем ошибки, связанные с когнитивными искажениями, но, как правило, даже не осознаем этого. Например, обращаем внимание только на те факты, которые подтверждают нашу точку зрения, и в упор не замечаем данные, опровергающие ее. Проявляем излишний оптимизм при планировании и ставим себе нереальные сроки (а в итоге не успеваем вовремя закончить проект, сдать отчет, написать курсовую и так далее). Считаем, что мы гораздо меньше остальных людей подвержены влиянию рекламы и других методов убеждения, хотя это далеко не так.

Наш мозг запрограммирован ошибаться. Никто не может быть абсолютно беспристрастным, всегда делать точные расчеты и объективно оценивать обстановку. Нам просто-напросто не дано видеть мир таким, каков он есть. Именно поэтому очень важно помнить о ловушках мышления и хотя бы иногда анализировать причины своих эмоций и поступков.

Существует огромное количество разнообразных когнитивных искажений. К примеру, англоязычная «Википедия» предлагает список из 175 пунктов! Как же их все удержать в голове? А этого делать и не нужно. Блогер Бастер Бенсон составил на удивление простую шпаргалку, которая поможет вам во всем разобраться и запомнить главное. Публикуем перевод (оригинал статьи здесь).

***

В течение многих лет я сверялся со списком когнитивных искажений из «Википедии» (англ.) всякий раз, когда у меня возникало подозрение, что определенный ход мыслей — это описанная наукой ментальная ошибка, но я не мог вспомнить ее название или какие-то подробности. Пользуясь этой бесценной справочной страницей, я выявлял скрытые недостатки в моем собственном мышлении. Мне никогда не встречались аналогичные ресурсы, где информация была бы представлена в полном объеме и изложена столь же лаконично.

Однако, если честно, страничка «Википедии» находится в полном беспорядке. Я много лет подряд пытался запомнить эту информацию, но мне так и не удалось удержать ее в голове. Я часто просматриваю список искажений и не могу найти то, что мне нужно, а затем быстро забываю прочитанное.

Думаю, неразбериха связана с тем, как страница развивалась в течение всех этих лет. Сегодня она включает 175 искажений, сгруппированных в расплывчатые категории (искажения, связанные с принятием решений; социально обусловленные искажения; искажения, связанные с ошибками памяти и так далее), которые не кажутся мне взаимоисключающими. Внутри категорий пункты просто перечислены в алфавитном порядке. Информация часто дублируется, а также есть много похожих ошибок мышления с разными названиями. И все это хаотично разбросано по списку.

Я потратил четыре недели (у меня есть время, так как я сейчас нахожусь в отпуске по уходу за ребенком) на то, чтобы глубже вникнуть в тему, а также придумать более простой и четко организованный список. Чтение о различных когнитивных искажениях давало моему мозгу пищу для размышлений, пока я усыплял маленького Луи.

Я начал с необработанного списка 175 искажений, добавив их в электронную таблицу. Затем удалил дубликаты и соединил близкие по смыслу искажения (например, эффект юмора и эффект причудливости), а также дополняющие друг друга искажения (отклонение, связанное с оптимизмом, и отклонение, связанное с пессимизмом). Список сократился примерно до двадцати уникальных ментальных стратегий, которые мы используем по очень конкретным причинам.

Я сделал несколько попыток сгруппировать эти стратегии на более высоком уровне и в конце концов распределил их по четырем главным проблемам, которые наш мозг пытается решить с помощью когнитивных искажений.

Каждое когнитивное искажение существует по определенной причине — в основном, чтобы мозг сохранял энергию и тратил меньше времени на раздумья. Когда смотришь на уловки ума с точки зрения проблемы, которую они помогают нам решить, становится намного легче понять, почему они существуют, чем они полезны и на какие компромиссы в связи с этим нам приходится соглашаться.

Итак, вот четыре проблемы, которые мы решаем с помощью когнитивных искажений:

информационная перегрузка,
отсутствие смысла,
потребность действовать быстро,
невозможность запомнить все.

В мире слишком много информации, и мы вынуждены тщательно фильтровать ее. Наш мозг использует несколько простых трюков, чтобы выбирать только те данные, которые с большей вероятностью нам пригодятся.

Мозг обращает внимание на ту информацию, которая часто повторяется или связана с чем-то, что мы уже запоминали (особенно если это было недавно).

Читайте также: Эвристика доступности (англ.), Искажение, вызванное вниманием (англ.), Эффект иллюзорной правды (англ.), Эффект знакомства с объектом (англ.), Эффект контекста (англ.), Забывание без подсказок (англ.), Отклонение в сторону соответствия эмоциям (англ.), Иллюзия частотности, Феномен Баадера — Майнхоф (англ.), Эмпатический разрыв (англ.), Недооценка бездействия (англ.), Ошибка базового процента (англ.)

Эксцентричное/забавное/визуально поражающее/антропоморфическое привлекает больше внимания, чем заурядное и несмешное. Наш мозг склонен преувеличивать важность вещей, которые кажутся необычными или удивительными. В то же время мы зачастую пропускаем информацию, которая, по нашему мнению, ординарна или предсказуема.

Читайте также: Эффект юмора, Эффект причудливости (англ.), Эффект Ресторфф (англ.), Эффект превосходства изображения (англ.), Эффект самореференции (англ.), Уклон к негативу (англ.)

Мы замечаем, когда что-то меняется. И обычно определяем ценность нового именно в соответствии с тем, что было до него (взвешиваем, насколько стало лучше или хуже), а не переоцениваем новую реалию отдельно, саму по себе. То же происходит, когда мы сравниваем две похожие вещи.

Читайте также: Якорение (англ.), Эффект контраста (англ.), Эффект фокусировки (англ.), Денежная иллюзия (англ.), Эффект фрейминга (англ.), Закон Вебера—Фехнера (англ.), Консерватизм в пересмотре убеждений (англ.), Систематическая ошибка различения (англ.)

Мы обращаем внимание на детали, подтверждающие наши собственные взгляды. Это очень важно. Естественное следствие: мы склонны игнорировать факты, которые противоречат сложившимся у нас убеждениям.

Читайте также: Склонность к подтверждению своей точки зрения (англ.), Систематическая ошибка согласованности (англ.), Стокгольмский синдром покупателя, Искажение в восприятии сделанного выбора (англ.), Селективное восприятие (англ.), Эффект ожидания наблюдателя (англ.), Эффект страуса (англ.), Субъективное придание значимости (англ.), Эффект продолжающегося влияния (англ.), Рефлекс Земмельвайса (англ.)

Нам гораздо легче заметить недостатки в других, чем в себе. Да, прежде чем вы начнете воспринимать всю эту статью как список заблуждений, свойственных окружающим вас людям, осознайте, что и вы тоже подвержены когнитивным искажениям.

Читайте также: Слепое пятно искажений (англ.), Наивный цинизм (англ.), Наивный реализм (англ.)

Проблема 2. Недостаточно смысла

Эта Вселенная может сбить с толку. Мы способны увидеть лишь ее крошечную часть, но нам нужно как-то анализировать имеющиеся данные, чтобы выжить. Получив крупицы информации, мы соединяем точки, заполняем пробелы теми знаниями, которые, как нам кажется, у нас уже есть, и обновляем наши представления о мире.

Мы находим закономерности, даже если располагаем весьма скудными данными. Поскольку нам доступна лишь небольшая часть информации, а также мы отфильтровываем почти все остальное, у нас просто нет возможности получить полное представление о происходящем. Из разрозненных пазлов мозг пытается воссоздать цельную картину мира у нас в голове, а мы считаем ее завершенной и достоверной.

Читайте также: Ложная память (англ.), Иллюзия кластеризации (англ.), Ошибка из-за размера выборки (англ.), Отрицание вероятности (англ.), Анекдотическая ошибка (англ.), Иллюзия обоснованности (англ.), Ошибка про человека в маске (англ.), Иллюзия новизны (англ.), Ошибка игрока (англ.), Ошибка «счастливой руки» (англ.), Ложная корреляция (англ.), Парейдолия (англ.), Антропоморфизм (англ.)

Столкнувшись с чем-то новым или обнаружив лакуны в информации, мы пытаемся дополнить картину, опираясь на стереотипы, обобщения и уже известные нам истории. Когда у нас есть только часть информации о какой-то вещи, входящей в группу знакомых нам вещей, наш мозг без проблем заполняет пробелы, прибегая к догадкам или данным из других источников. К нашему удобству, мы потом забываем, какие сведения у нас были изначально, а что мы додумали.

Читайте также: Ошибка групповой атрибуции (англ.), Предельная ошибка атрибуции (англ.), Стереотипизация (англ.), Эссенциализм (англ.), Функциональная закрепленность (англ.), Эффект морального доверия (англ.), Гипотеза справедливого мира (англ.), Аргумент от ошибки (англ.), Апелляция к авторитету (англ.), Заблуждение надежности автоматизации (англ.), Эффект присоединения к большинству (англ.), Эффект плацебо (англ.)

Люди, которых мы знаем/любим, кажутся нам лучше, чем те, кого мы не знаем или кто не вызывает у нас симпатии. То же самое относится к вещам. Похоже на предыдущий пункт, но здесь мы не просто заполняем пробелы в информации, а еще и делаем предположения о качестве и ценности объекта.

Читайте также: Гало-эффект (англ.), Искажение в пользу своей группы (англ.), Заблуждение относительно однородности других групп (англ.), Межрасовый эффект (англ.), Эффект чирлидера (англ.), Эффект знакомого маршрута (англ.), Синдром неприятия чужой разработки (англ.), Реактивное обесценивание (англ.), Эффект позитивности (англ.)

Мы упрощаем вероятности и числа, чтобы нам было легче ими оперировать. Наше подсознание не дружит с математикой, а также совершенно неправильно прогнозирует вероятность каких-либо событий при отсутствии точных данных.

Читайте также: Ментальный учет (англ.), Искажение нормальности (англ.), Апелляция к вероятности (англ.), Закон Мерфи (англ.), Эффект субаддитивности (англ.), Систематическая ошибка выжившего (англ.), Отклонение в сторону нулевой суммы (англ.), Эффект ценности денежных знаков (англ.), Магическое число семь плюс-минус два (англ.)

Мы полагаем, что нам известно, о чем думают другие люди. Иногда мы считаем, будто окружающие знают то же, что и мы. В других случаях мы уверены, что они думают о нас так же часто, как мы сами. Все это разновидности одного процесса: мы пытаемся смоделировать мышление других людей, судя по себе (а в некоторых случаях воспринимаем их сознание как намного менее сложное, чем наше собственное).

Читайте также: Проклятие знания (англ.), Иллюзия прозрачности (англ.), Эффект прожектора (англ.), Иллюзия постороннего участия (англ.), Иллюзия асимметричной проницательности (англ.), Отклонение в сторону внешних стимулов (англ.)

Мы проецируем наши предположения и нынешний образ мыслей на прошлое или будущее. При этом мы не очень хорошо представляем, с какой скоростью (быстро или медленно) будут развиваться события и происходить перемены с течением времени.

Читайте также: Феномен «я так и знал» (англ.), Отклонение в сторону результата (англ.), Случайная добродетель (англ.), Упадничество (англ.), Эффект телескопа (англ.), Идеализация прошлого (англ.), Переоценка воздействия событий будущего (англ.), Искажение в сторону пессимизма (англ.), Ошибка планирования (англ.), Ошибка сэкономленного времени (англ.), Искажение изобретателя (англ.), Искажение в связи с проекцией (англ.), Ошибка сдержанности (англ.), Искажение самосогласованности (англ.)

А теперь сделайте небольшую паузу, чтобы дать мозгу возможность отдохнуть и переварить эту информацию.

Продолжение читайте здесь

Обложка поста отсюда.
Оригинал текста: betterhumans.coach.me
Перевод: издательство МИФ.

Источник

Всё не то, чем кажется: как когнитивные искажения мешают работать и что с ними делать

Время на прочтение
11 мин

Количество просмотров 9.4K

Привет! Это Анна из click.ru с очередным рассказом на тему личной (не)эффективности. Когда я впервые услышала про когнитивные искажения, я усмехнулась: «Ну, я-то мыслю рационально, в отличие от Васи, который делает из всего катастрофу». Наступил 2022-й, и однажды, после очередного приступа под девизом «Всё пропало!», я внезапно почувствовала духовное родство с Васей…

Раскапывая глубже, поняла, что наши головы часто наполнены устойчивыми схемами реакций и суждений, которые усиливаются во времена адаптации к новым обстоятельствам. А поскольку основное поле деятельности у меня – это работа, расскажу вам об искажениях на примере нее.

Очень короткий ликбез

Когнитивные искажения – это логические ошибки? Эти понятия часто переплетаются, но это не одно и то же. Логические ошибки – это термин из философии и логики, обозначающий нарушение логической правильности суждений. Когнитивные искажения (от лат. cognitio – познание) – это шаблоны и ошибки в мышлении и восприятии мира, понятие из психологии, которое не всегда связано с нарушением логики, есть и другие механизмы.

Почему возникают когнитивные искажения? Они появляются из нашего предыдущего опыта и различных жизненных ситуаций, в результате воспитания и жизни в обществе. Они очень устойчивы и часто активизируются во время стресса. Искажения есть почти у каждого человека, потому что с ними проще жить. Набор готовых шаблонных реакций часто позволяет быстрее принимать решения и тратить меньше сил.

Они вредны или полезны? Скорее, вредны, но иногда могут быть и полезны. Шаблонное мышление – быстрое и простое, оно экономит наши силы. Оно позволяет не задумываться лишний раз. Но оно одновременно и вредно, так как мешает нам мыслить гибко и адаптироваться к меняющимся условиям. Мы как бы застреваем на одной мысли или суждении, даже не рассматривая прочие, которые в конкретной ситуации могут быть более адаптивны.

Сколько их всего? Разные авторы дают разные классификации, поэтому назвать точное количество сложно. Основных – порядка 15–20.

С ними надо бороться? Искоренить искажения вряд ли возможно на 100% – так работает наш мозг. Но их точно стоит знать, уметь распознавать и оспаривать, чтобы они не мешали жить.

Где узнать больше? Несколько книг и статей по когнитивистике и связанным областям я собрала в списке литературы, который находится ниже.

Топ-15 когнитивных искажений на работе

1. Чтение мыслей

Лидер моего личного хит-парада. От природы человек склонен пытаться предугадать мысли, чувства и поступки других людей, это нужно для более эффективного общения. Но часто мы принимаем свои суждения о чужих мыслях за стопроцентную реальность.

Примеры:

Не буду рассказывать тимлиду о своих трудностях, потому что он подумает, что я слабак или слишком глупый.
Ему точно не понравится мой дизайн, потому что я сам им не до конца доволен.
Он молчал несколько секунд после моего отказа взять задачу. Он обиделся.

Конечно, во всех этих примерах есть некоторая вероятность, что на вас обидятся, проектом будут недовольны или примут за слабака. Но она намного ниже, чем у нас в голове. Мы принимаем наше суждение за истину и далее начинаем действовать исходя из нее, а не из вероятности других вариантов.

2. Предсказание будущего

Почти то же самое, что и чтение мыслей, но не про людей, а про события в будущем. Это искажение часто помогает нам в планировании, но иногда оно заходит слишком далеко, и мы воспринимаем придуманный вариант будущего как реальный.

Примеры:

Если я не закончу это обучение, у меня больше не будет шансов сменить работу на более высокооплачиваемую, я так и застряну на своей позиции.
Нам нужно расшибиться в лепешку, но привлечь этого клиента. Он принесет нам кучу денег!
Если я назову эту цену, заказчик точно откажется от моих услуг.

Второй пример – позитивный, вы заметили? Но такие искажения тоже могут быть вредны. Клиент может быть ужасно противным и в конечном итоге вытрепать все нервы, потратить огромное количество ваших ресурсов и уйти через месяц. Но вы не рассматривали такой вариант будущего как реальный.

3. Черно-белое мышление

Восприятие мира в категориях «всё или ничего», «третьего не дано». Человек не признает, что между крайними вариантами есть множество промежуточных, компромиссных, которые зачастую правильные, так как более гибкие.

Примеры:

Либо я получаю повышение, либо тут же пишу заявление, никаких компромиссов.
Есть только клиенты-няшки, которые всё принимают, и плохие клиенты, от которых мы сразу же отказываемся.
Подключусь к проекту, только если на встрече примут мой план работ. Работать с чужими я не согласен.

В некоторых ситуациях черно-белое мышление может приносить пользу. Например, если от негативного исхода ситуации не будет никакого вреда. То есть в наших примерах – если у вас очередь из клиентов, среди которых вы можете выбирать бесконечно, или если у вас на почте уже лежит 3 оффера, поэтому увольнение некритично. Жаль, что такое бывает редко.

4. Персонализация

Это принятие всех последствий события (зачастую негативных) на свой счет и взваливание на себя ответственности за чужие поступки и действия сторонних факторов. Некоторым людям сложно признать, что есть вещи, которые от них не зависят. Они думают, что любая ошибка – результат того, что они чего-то не предугадали и не предусмотрели.

Примеры:

Мы не смогли сдать все аудиты вовремя, потому что я не успел найти новых подрядчиков (притом, что объем работы возрос в 2 раза).
Рекламная кампания не имела нужной заказчику конверсии, потому что я плохо ее настроил (притом, что конверсия была рассчитана изначально некорректно).
Сайт сломался после моей рекомендации добавить форму, это я виноват (притом, что форму делал непрофессиональный разработчик).

5. Катастрофизация

Это когда на основе одной или нескольких небольших неприятностей или трудностей человек делает вывод о провале всего проекта или начинания. Люди, склонные к катастрофизации, также часто ожидают худшего еще до того, как случится неприятность, как бы заранее, на всякий случай. На катастрофизацию похоже преувеличение – тоже негативный вывод, но в меньшем масштабе.

Примеры:

Я не успеваю сдать работу к дедлайну, поэтому заказчик больше не будет со мной работать и посчитает меня ненадежным.
Даже не стоит начинать это переобучение, потому что у меня точно не хватит мотивации и сил его закончить.
Если я напишу руководителю, что мой коллега сильно накосячил, отдел вообще перестанет со мной общаться и будет считать предателем.

Противоположно преувеличению преуменьшение – негативные выводы из позитивных событий. Например: Меня повысили, но не до той должности, какую я заслуживаю, значит, меня не ценят.

6. Навешивание ярлыков

Вынесение обобщающего суждения о человеке на основе единичного случая его успеха или неудачи. Это работает в обе стороны и обычно основывается на недостатке информации о событии.

Примеры:

Он купил дорогую машину в 28 лет. Думаю, у него просто богатые родители, а сам он мажор.
После собеседования пришел отказ, какой же я неудачник.
Однажды он принес к нам в отдел кофеварку. Он очень щедрый, готов делиться чем угодно!

Если бы у вас было больше информации обо всех этих событиях, возможно, суждения бы изменились. Например, отказы часто приходят вовсе не по вине кандидата, а из-за внезапного закрытия вакансии.

7. Негативный фильтр

Это выхватывание из общего потока информации только негативных аспектов произошедшего и игнорирование позитивных.

Примеры:

Клиент разнес в пух и прах собранное мной СЯ, я профнепригоден! Ну и что, что раньше он всё принимал. Может, просто невнимательно смотрел.
Повышают KPI, ужас! Ну и что, что вводят дополнительные премии, это ничего не решает.
Босс совсем не понимает, что такое личные границы: позвонил в восемь вечера. Ну и что, что вопрос серьезный, мой рабочий день закончен.

8. Сверхобобщение (сверхгенерализация)

Неоправданные глобальные выводы на основе частного случая.

Пример:

Мой прошлый коллектив был ужасен. Думаю, сейчас в моей сфере все такие, поэтому больше не хочу работать в коллективе.
Маша раскритиковала меня по поводу моего опоздания. Наши отношения больше никогда не будут такими же теплыми, как раньше.
Я не понимаю, как собрать отчет. Мне вообще не стоит больше лезть в эту систему.

9. Девальвация позитива

Это похоже на негативный фильтр, но с другой стороны. При этом искажении все плюсы перестают казаться заслуженными, а считаются сами собой разумеющимися и неважными.

Пример:

Спасибо, конечно, за похвалу от клиента, но я просто делаю свою работу. Все мои кампании должны быть так же эффективны, как эта.
Ой, ну что вы, мне ничего не стоило придумать этот новый формат отчетности. Да, я потратил на это 15 часов личного времени, но я готов на все, чтобы хорошо делать свою работу.
15 проектов вовсе не много для моей должности, нужно еще больше. Ну и что, что я очень устаю, все так же работают.

10. Обвинение

Неадекватное перекладывание ответственности за свои поступки на других людей или на внешние факторы.

Пример:

Я каждый день опаздываю уже в течение полугода, потому что маршрутки в городе ходят очень плохо, нужно написать претензию в городскую администрацию.
Я нарушил дедлайн по проекту, потому что вы мне мало платите и у меня нет мотивации стараться для вас.
Я бываю резок с коллегами, потому что меня так прошлый начальник научил, а я работал с ним 8 лет!

11. Неадекватные сравнения

Сравнение себя с тем, с кем по объективным причинам вы не можете быть похожи, так как у вас были разные условия, места жительства, жизненные события, черты личности, приоритеты и пр.

Примеры:

Ваня вот переехал в Канаду, работает там программистом, получает 400 тысяч. А я какой-то неудачник-маркетолог.
Она всегда в брендовых вещах, а у меня ни одной нет, вот я деревенщина.
У Сереги такой красивый дизайн получается, а у меня какой-то плоский и блеклый, я плохой специалист.

Похоже на зависть? Что ж, это она и есть.

12. Ориентация сожаления

Это постоянное сравнивание событий настоящего с прошлым, зачастую прошлое выигрывает. Что вы говорите, ностальгия? Нет, это когнитивное искажение. Очень часто воспоминание о светлом прошлом ложное – обман нашего мозга. А тогда, когда не обман, это естественные жизненные изменения, которые могут быть обусловлены взрослением, проблемами со здоровьем, изменением приоритетов и многими другими факторами.

Примеры:

Раньше я могла делать по 15 задач в день и всегда уходила с работы вовремя, а сейчас уже к полудню выжата, как лимон.
На своем первом месте работы я был очень активный, постоянно что-то предлагал, а сейчас мне хочется просто спокойно работать, лишь бы никто не трогал.
Раньше я так быстро училась, а сейчас сложно запомнить что-то новое.

13. Селективное восприятие

Фильтрация любой входящей информации через призму соответствия вашим убеждениям и подтверждения ваших мыслей.

Примеры:

Клиент нашел ошибку в текстах объявлений, какой же я неграмотный! (если человек и до этого считал себя неграмотным)
Она так презрительно смотрит на меня, это потому, что я новичок (если девушка и так испытывает стресс от того, что она новичок).
Я так накосячил на встрече, теперь в коридорах на меня все смотрят осуждающе (парень чувствует вину и думает, что его обвиняют коллеги).

14. Эффект невозвратных затрат

Это учет при принятии решения всех затрат сил и времени, которые привели к данной ситуации. Проще говоря, жалко менять то, во что ты душу вложил.

Примеры:

Мне жаль уходить с этой работы, потому что я учился на нее 5 лет, а потом еще 3 года набирал опыт. Столько времени потеряю!
Мы не сменим рекламную стратегию, потому что создавали ее очень долго. Может, только подкорректируем частности.
Я не смогу перейти с работы в рекламных кабинетах на работу в системе автоматизации, потому что придется снова кучу времени потратить на обучение.

Кстати, оспорить последнюю мысль поможет не только когнитивная психология, но и конкретное действие – тестирование системы автоматизации рекламы. В click.ru вы сможете очень просто перенести все свои кампании из личных кабинетов рекламных систем, чтобы работать с ними через единый интерфейс, удобные дашборды и сервис отчетов. Приятный бонус – возврат на счет до 15% от рекламных расходов. Упростите себе жизнь уже сегодня.

15. Ретроспективное искажение

Ошибка в связи предыдущих и текущих событий с позиции «всё к этому шло» или «я знал, что так будет!». Текущие события могут выглядеть более предсказуемыми ретроспективно, хотя в прошлом никто не мог подумать, что они произойдут.

Примеры:

Я знал, что будет много правок. Клиент с первой встречи мне не понравился (хотя после встречи такой мысли не было).
Миша уволился. Ну, всё к этому уже год шло, он какой-то грустный всегда ходил (хотя Миша был замечен грустным всего однажды и грустил по другой причине).
Я ведь с самого начала знал, что не надо идти в эту компанию, теперь вот срезали зарплату (хотя ранее были только небольшие стандартные сомнения по поводу нового места).

Что делать с когнитивными искажениями

Я не делаю с ними ничего особенного, просто:

стараюсь о них помнить;
учусь распознавать в жизненных ситуациях;
оспариваю те, которые особенно сильно мне мешают.

Первый пункт самый простой – достаточно пару раз прочитать список искажений или выписать на листочек и периодически на него смотреть.

С распознаванием у меня есть сложности.

Очень трудно сказать себе, что ты ошибаешься, особенно поначалу. Когда ты много лет что-то делаешь одинаково, уже автоматически, осознать, что твои действия неверны, очень больно.
Искажения иногда действительно сложно отличить от реальной ситуации. Например, суждение из искажения №5: «Даже не стоит начинать это переобучение, потому что у меня точно не хватит мотивации и сил его закончить». Оно может быть абсолютно истинным, если вы устали, выгорели или вам совсем неинтересна тема обучения. Что это – искажение или истина? Как можно различить, я расскажу ниже.

Самое интересное – оспаривание. Лично мне оно нужно только тогда, когда искажение провоцирует сильные эмоции. Например, когда ко мне приходит мысль «Я выбрала не ту профессию, надо было выбрать вот эту», я расстраиваюсь и предаюсь горьким мыслям о том, как бы было классно делать что-то другое.

В такие моменты я пользуюсь элементами когнитивной реструктуризации. Звучит сложно, но это всего-навсего критика неадаптивных мыслей. На мысль нужно посмотреть с разных сторон и позадавать вопросы об этой мысли.

Я создала для себя такой список вопросов:

Что говорит за?
Что говорит против?
Как можно оспорить аргументы за?

Возьмем для примера мысль «Я выбрала не ту профессию, надо было выбрать вот эту».

Аргументы за:

Мне часто скучно заниматься своей работой.
Она часто не доставляет мне никакого удовольствия.
У меня бывает много ошибок в выполненной работе.
Мне часто очень тяжело она дается, отнимает много сил и времени.

Хм, выглядит печально.

Аргументы против:

В свое время я выбрала профессию по любви. Я с удовольствием обучалась ей и сама выбирала самых лучших, на мой взгляд, работодателей.
Я люблю много аспектов своей работы (перечисляю).
Скучно бывает не всегда, некоторые задачи вызывают энтузиазм, я делаю их с интересом и довольна результатом.
Мне часто нравится процесс узнавания нового и общения с людьми в процессе работы.
Мне приходит много обратной связи о том, что моя работа качественная, мне это приятно.
У меня не было ни одного серьезного конфликта с работодателями или коллегами.

О! Уже не так все печально. В картину добавились яркие краски.

Аргументы против за:

Мне скучно в большинстве задач или только иногда? Пожалуй, скучно только с определенными темами и проектами, и когда их много, становится особенно тяжело. Если сделать таких проектов меньше, станет веселее? Да, определенно.
Когда именно работа не доставляет удовольствия? Когда я работаю над скучными или рутинными задачами или когда срок выполнения очень маленький и приходится сильно перерабатывать. Если устранить эти факторы, удовольствия станет больше? Да!
Есть ли какие-то закономерности в том, когда возникают ошибки? Они возникают из-за усталости, от того, что я тороплюсь, чтобы успеть к дедлайну, и потому, что я невнимательно проверяю итог работы, потому что она очень скучная. Если устранить причины, ошибок станет меньше? Да.
Когда работа тяжело дается? Когда скучно… Ну, вы поняли. Тут было бы отлично уточнить, а действительно ли я делаю работу дольше обычного или мне просто так кажется. Для этого может пригодиться метод «Хронометраж» из статьи про методики тайм-менеджмента.

Вы заметили, как волшебно изменилась печальная мысль, какими красками она заиграла? А вот если не заиграла и все ваши аргументы только подтвердили негативную мысль, то у меня для вас плохие новости. Возможно, это вовсе не когнитивное искажение, а реальная проблема, которую нужно решать.

Напоследок давайте сыграем в шуточную игру «Бинго офисного работника». Сколько из искажений вы замечали у себя? Считайте, забирайте ваш почетный титул и, если хотите, напишите его в комментариях.

Совпало 10–15 искажений – ого, вы Почетный Мастер Заблуждений! Никто не может обмануть вас эффективнее вас самих.
Совпало 5–10 – вы Ходящий По Лезвию Между Тьмой Искажений и Светом Осознанности.
Совпало 0–5 – кажется, мы нашли Самого Здравомыслящего Человека. Мое уважение!

Список материалов, которые прямо или косвенно послужили источниками информации для статьи

Д. Канеман, П. Словик, А. Тверски, «Принятие решений в неопределенности: Правила и предубеждения».
Д. Канеман, «Внимание и усилие».
А. А. Александров, «Интегративная психотерапия».
Лекция Татьяны Черниговской «Откуда берутся мысли».
Чип Хиз, «Ловушки мышления».
Стивен Пинкер, «Как работает мозг».
«Когнитивная психология: история и современность. Хрестоматия».
Bless, H., Fiedler, K., & Strack, F. Social cognition: How individuals construct social reality.
Kahneman, D.; Tversky, A. Subjective probability: A judgment of representativeness.
Haselton, M. G., Nettle, D., & Andrews, P. W. The evolution of cognitive bias.

Источник

«Когда все складывается так, как хочется, все чувствуют себя хорошо, а вот когда что-то идет не по плану — у вас появляется наилучший шанс проявить к себе любовь и заботу», — так формулирует суть здоровой самооценки один из основоположников когнитивно-поведенческой терапии Дэвид Бернс. В своей книге «Терапия одиночества» он рассказывает, как научиться строить здоровые отношения и любить себя. Книга вышла в марте в издательстве «Альпина Паблишер». Inc. публикует ее отрывок.

Мысли на бумаге

Иногда, записав мысли, которые вас беспокоят, вы можете сразу почувствовать себя лучше, увидев, насколько они негативны. Так бывает не всегда: порой негативные мысли кажутся очень реалистичными. Многие пациенты, ощутив, что зашли в тупик, откладывают свой список негативных мыслей, возвращаются к нему снова через несколько дней — и им становится лучше: они понимают, насколько бессмысленны эти убеждения.

Один мой коллега из Института когнитивно-поведенческой терапии при Медицинском центре Пресвитерианского университета Пенсильвании описал проблемы 27-летней Вирджинии, которую он лечил от депрессии. Девушка мучилась одиночеством и испытывала трудности в отношениях со своим парнем Ником. Как-то раз в районе полудня ей вздумалось позвонить ему на работу. Секретарь ответила, что Ник отошел примерно на час. Вирджиния обиделась, подумав: «Видимо, он меня избегает. Я никогда не заполучу мужчину». Такие мысли беспокоили ее каждый день. (Возможно, так бывает и с вами, когда вы чувствуете себя одиноко и неуверенно.) Вирджиния со своим терапевтом не смогли придумать убедительный рациональный довод, который бы ей помог, и обратились ко мне за советом.

Когда кажется, что вы в плену такой негативной мысли, бывает полезно ее записать и обвести, как на рис. 4.1. Каждая стрелочка здесь выражает стратегию, которая поможет вам справиться с этой мыслью. Если в вашем распоряжении будет несколько подходов, это повысит шансы что-то изменить и почувствовать себя лучше.

Рис. 4.1.

Десять способов победить негативные мысли

Пример мысли: «Я никогда не заполучу мужчину»

1. Определить искажение

• чтение мыслей

• ошибка предсказания

• наклеивание ярлыков

• эмоциональное обоснование

2. Техника двойных стандартов

3. Изучение доказательств

4. Техника альтернативных объяснений

5. Метод опроса

6. Анализ преимуществ и недостатков

7. Поведенческий эксперимент (проверка гипотез)

8. Семантический метод

9. Техника «что, если»

10. Техника предполагаемого удовольствия

Поиск искажений

Первый метод — определить искажение в вашей мысли, используя табл. 4.2 как справочник. Когда вы увидите, насколько нелогична ваша мысль, станет намного проще побороть ее. В мысли Вирджинии, например, есть чтение мыслей: что она делает поспешные бездоказательные выводы о том, почему молодой человек ее избегает. Второе искажение — ошибка предсказания: Вирджиния предсказывает, что навечно останется одна, хотя не знает, расстанутся ли они с Ником: у нее нет магического шара, который предсказывает будущее. Третье искажение — наклеивание ярлыков: девушка думает, что мужчину надо «заполучить». Это превращает любовь в соревнование или в карточную игру и создает чувства депрессии и собственничества. Большинству мужчин интереснее, чтобы их не «заполучали», а любили. Четвертое искажение — эмоциональное обоснование: Вирджиния испытывает волнение и неуверенность в себе, поэтому считает, что в отношениях есть какая-то реальная проблема. Она чувствует себя отвергнутой, ревнует, обижается — и делает вывод, что ее предали.

Такой образ мысли неверен в корне: ваши чувства — плоды ваших мыслей. Когда они искажены и далеки от реальности, вы чувствуете не то, что происходит на самом деле.

Некоторые техники психотерапии основаны на идее о том, что ключ к психическому здоровью и эмоциональной зрелости — «связь» со своими чувствами, но это не всегда так. Конечно, важно осознавать, что вы чувствуете, но не менее важно — понимать, что они могут быть ненадежными советчиками.

Таблица 4.2

Список когнитивных искажений

1. Мышление «всё или ничего»: вы видите ситуацию только в двух категориях вместо множества вариантов.

2. Сверхобобщение: вы делаете глобальные выводы на основании одной или нескольких ситуаций.

3. Негативный фильтр: вы останавливаете внимание на какой-либо одной негативной детали, вместо того чтобы оценивать ситуацию в целом.

4. Обесценивание положительного: вы считаете, что ваши достижения и положительные качества ничего не стоят.

5. Поспешные выводы:

• чтение мыслей: вы предполагаете, что люди плохо думают про вас, хотя тому нет убедительных доказательств;

• ошибка предсказания: вы безосновательно предсказываете, что изменений не произойдет или все закончится плохо.

6. Преувеличение и преуменьшение (так называемая катастрофизация): вы сильно преувеличиваете или преуменьшаете важность чего-либо.

7. Эмоциональное обоснование: вы делаете умозаключения исходя из ваших эмоций — «я чувствую себя идиотом, значит, я идиот».

8. Тирания долженствования: вы критикуете себя и других, используя слова типа «следует», «не следует», «должен», «обязан». Вы говорите себе, что «должны были» или «не должны были» что-то делать.

9. Наклеивание ярлыков: вы идентифицируете себя с вашими недостатками и ошибками. Вместо того чтобы разобраться в сути проблемы, вынести из нее урок или попробовать все исправить, вы говорите: «Я идиот, дурак, неудачник».

10. Персонализация и вина: вы вините себя в том, за что не были полностью ответственны (например в болезни или разводе), или вините окружающих, обстоятельства или судьбу, не замечая, что ваше отношение или поведение тоже могли способствовать возникновению проблемы.

Техника двойных стандартов

Определив искажения в вашей негативной мысли, попробуйте подумать о ситуации более реалистично и с большим сочувствием к себе. Для этого подойдет техника двойных стандартов. Спросите себя: неужели вы бы сказали близкому человеку то же, что говорите себе? Неужели убеждали бы подругу: «У-у, да твой парень наверняка тебя избегает. Ты никогда не заполучишь мужчину»? Вряд ли: это жестоко и нелогично. Но разве жестокость и абсурд помогут вам? Суть здоровой самооценки — обращаться с собой так же, как с близкими.

Когда вы расстроены из-за какой-либо негативной мысли, полезно знать несколько способов помочь обнаружить ее несоответствие истине: неизвестно, какой подход кому поможет. Но, когда вы поймете, насколько саморазрушительна и нереалистична ваша негативная мысль, вы почувствуете себя намного лучше.

«Суд на мыслями»

Третья техника с рис. 4.1 состоит в том, чтобы задать себе вопрос: «Каковы доказательства в пользу этой конкретной мысли?» Конечно, если проблема и вправду есть, с ней нужно честно и прямо разобраться, но иногда, когда вы не уверены в себе, страхи могут появляться безосновательно. Ваши негативные мысли только кажутся правдоподобными, потому что вы огорчены. Вирджиния должна спросить себя: есть ли какая-либо причина считать, что Ник ее избегает? Он злится на нее? Критикует, раздражается? У него пропал интерес к сексу? Он не отвечает на звонки и не перезванивает? Опаздывает или отменяет свидания в последний момент? Если так, то им обоим есть с чем разобраться. Если нет — опасения, скорее всего, бессмысленны.

Вирджиния может задать себе и другой вопрос: есть ли какие-либо убедительные доказательства того, что она «никогда не заполучит мужчину»? Она встречалась с мужчинами раньше? Очевидно, да. Она встречается с мужчиной сейчас? Очевидно, да. А значит, вряд ли это ее последний и единственный шанс построить хорошие отношения.

Полезна и техника альтернативных объяснений: вместо того чтобы делать печальные выводы о происходящем, составьте список возможных объяснений этого. Например, намного вероятнее, что Ник не избегает Вирджинии, а обедает, сидит на совещании или пошел по делам.

Простой вопрос

Пятая техника — метод опроса. Если у Вирджинии есть сомнения насчет чувств Ника и их отношений, скорее всего, стоит просто у него спросить об этом. Совет кажется очевидным и тривиальным, но на удивление много людей ходит вокруг да около, пытаясь прочитать чужие мысли и строя предположения о чужих чувствах. Вирджиния может спросить молодого человека, что ему больше всего нравится в ней и в их отношениях, а что — не нравится.

Когда людям задают конкретные вопросы, им намного проще говорить честно и открыто.

Может быть, Ник всем доволен. А если нет — в этом надо конструктивно разобраться, а не бесконечно переживать и зацикливаться на том, как все плохо. По моему опыту, решать реальные проблемы куда легче, чем размышлять о воображаемых.

Ложные страхи

Шестая техника, упомянутая на рис. 4.1, — анализ преимуществ и недостатков. Спросите себя, как мысль или установка помогает вам и чем мешает. Иногда мы беспокоимся и зацикливаемся на чем-то, потому что верим: наши страхи волшебным образом защитят нас. Вы наверняка знали студентов-отличников, которые постоянно жалуются на то, как они плохо подготовились. Они пророчат, что экзамен обернется катастрофой, которая разрушит их карьеру, хотя тому нет никаких доказательств. Потом они, как правило, сдают на отлично и начинают переживать насчет следующего экзамена. Знаете, почему они так делают? Потому что верят: если не волноваться, ничего не получится. Им кажется, что постоянный стресс и паника — плата за успех, что мир рухнет, если начать относиться ко всему позитивно и оптимистично.

В любви люди иногда попадают в ту же ловушку. Возможно, Вирджинии кажется: если постоянно думать, что Ник вот-вот ее бросит, это защитит ее и гарантирует ей его любовь.

Люди, которые не верят в то, что их можно любить, часто отталкивают тех, кто рядом, своей неуверенностью, ревностью и подозрительностью. Это подливает масла в огонь, и они чувствуют себя еще более неуверенно.

Если же, наоборот, исходить из того, что другие люди вас любят и уважают, эта установка тоже, очень вероятно, станет самосбывающимся пророчеством: ваши позитивные чувства к другим сделают вас еще привлекательнее и желаннее.

Таблица 4.3

Анализ преимуществ и недостатков

Убеждение, которое меня расстраивает: «Видимо, Ник меня избегает. Я никогда не заполучу мужчину».

Преимущества того, что я в это верю

• Я не собираюсь расслабляться, чтобы потом не страдать.

Недостатки того, что я в это верю

• Я подавлена и в отчаянии.

• Я не уверена в себе и ревную.

• У меня нет никаких свидетельств того, что Ник меня избегает, так что, возможно, я попусту расстраиваюсь.

Гипотеза с флиртом

Седьмая техника — поведенческий эксперимент (проверка гипотез). Иногда научная проверка ваших негативных установок — действенный способ их опровергнуть. Например, Вирджиния могла бы проверить свою установку «я никогда не заполучу мужчину», пофлиртовав с двадцатью интересными мужчинами за следующие две недели. Вполне вероятно, что многим из них понравится. Это могло бы поднять самооценку Вирджинии и доказать, что Ник — не единственный шанс на любовь, а мрачные ожидания — нереалистичны.

От себя к другим

Восьмой подход — семантический метод. Иногда мир можно увидеть в другом свете, просто изменив формулировку. Пытаться заполучить мужчину — не лучший подход к отношениям. Лучше было бы думать о том, как любить Ника. Что он чувствует, чего хочет? Как она может дать ему почувствовать себя особенным? Заботиться о человеке — намного продуктивнее, чем постоянно бояться его потерять. Иногда одинокие люди «излучают» так много неуверенности и зацикленности на себе, что отталкивают других, и в итоге все становится только хуже.

Погружение в страхи

Девятый подход — техника «Что, если?». Вместо того чтобы пытаться опровергнуть негативную мысль, попробуйте спросить себя: «Что, если это правда? Что это может значить для меня? Почему меня это так расстраивает?» Запишите негативные мысли и фантазии, которые приходят в голову: они дадут вам важную подсказку о более глубоких страхах, об иррациональных установках, которые мешают вам сближаться с другими людьми. Вирджиния записала: «Если он действительно меня избегает, значит, он меня отвергнет. Значит, я недостойна любви и всегда буду одна. Я буду несчастна, и жизнь лишится смысла».

В этих мыслях раскрывается несколько иррациональных убеждений о любви и браке, которые и создают проблемы для Вирджинии.

Конфликты и разногласия с дорогими людьми — опасны. Если в отношениях есть какая-либо проблема — им, скорее всего, конец.
Если Ник отвергнет меня, это будет только моей виной и докажет, что я вообще недостойна любви.
Если меня отвергнет один мужчина, значит, я буду вечно одна.
Жизнь без партнера не имеет смысла.

Трансформация таких убеждений помогает побороть более глубокие страхи, которые снижают вашу самооценку и мешают построить значимые отношения. Иногда помогает составить список преимуществ и недостатков своих установок. Вирджиния могла бы спросить себя: чем ей поможет убежденность в том, что все ее существование, ее будущее и возможность счастья зависят от Ника? А чем такая установка может навредить? Хочет ли Вирджиния давать Нику столько власти над ее самооценкой?

Отношения легко разрушить, считая партнера чрезмерно важным для себя. И наоборот, если решить, что вы проживете и без него, вы расслабитесь, а отношения станут лучше.

Альтернативные удовольствия

Десятый подход — техника предполагаемого удовольствия — подразумевает работу с бланком предполагаемого удовольствия, который вы уже видели. Вместо того чтобы размышлять о том, какой ужасной была бы жизнь без Ника, Вирджинии нужно взять свою жизнь в свои руки и начать заниматься чем-нибудь продуктивным. Это напомнит о том, что бойфренд — не единственный источник счастья и удовлетворения. Если чувствовать себя жалкой и опустошенной наедине с собой, вряд ли отношения надолго добавят уверенности и счастья. Но как только Вирджиния поймет, что может сама делать свою жизнь полной удовлетворения и смысла, когда она одна, она станет лучше относиться к себе — и сможет больше дать Нику.

Право ходить в ресторан одному

Многие одинокие люди боятся остаться без компании: куда бы они ни пошли, им становится неловко и некомфортно. Возможно, и вам не хочется планировать творческие и приятные занятия, например поход в ресторан, в кино или в оперу, потому что вам кажется: люди будут смотреть свысока, если увидят, что вы одни. Такая установка отдает вашу жизнь на откуп другим и ограничивает вашу свободу. Предположим, вы пришли в ресторан одни, и вам некомфортно. Возможно, вы скажете себе: «Я здесь не к месту. Я всех смущаю». Заполните журнал настроения прямо за столом: попросите у официанта ручку, запишите свои негативные мысли на салфетке. Затем замените их более позитивными и рациональными: «Я имею право быть здесь так же, как все остальные. Вряд ли люди вокруг сильно озабочены тем, здесь ли я». Возможно, эта идея вас напугает: «Люди могут заинтересоваться тем, что я пишу, и подумать, что я псих!» Запишите и эту негативную мысль, найдите в ней искажения (это чтение мыслей — вы предполагаете, что знаете, о чем думают люди, и ошибка предсказания — вы предполагаете, что, подумай кто о вас плохо, случится что-то страшное. Возможно, вы фантазируете о том, что если кто-то увидит вас в одиночку в ресторане, то слухи расползутся по городу и вскоре все будут вас сторониться). Как бы вы опровергли все эти мысли?

Источник

Чтение мыслей: Вы предполагаете, что знаете, о чем думают другие, хотя не имеете на то достаточных оснований. Пример: «Он считает меня неудачником».
Предсказание будущего: Вы предсказываете события, которые произойдут в будущем: что ситуация ухудшится или вы столкнетесь с опасностью. Пример: «Я провалю экзамен» или «Эту работу мне не получить».
Катастрофизация: Вы уверены: то, что случилось или случится в будущем, будет настолько страшным и невыносимым, что вы не сможете это пережить. Пример: «Будет просто ужасно, если у меня не получится».
Навешивание ярлыков: Вы присваиваете себе и окружающим глобальные негативные качества. Пример: «Я непривлекательный» или «Он плохой человек».
Обесценивание положительного: Вы убеждены, что достигнутые вами или другими людьми положительные результаты на самом деле ничего не стоят. Пример: «Все жены должны себя так вести, поэтому когда она мила со мной, – это ничего не значит» или «Этот успех дался мне легко, а значит, его можно не считать».
Негативный фильтр: Вы преимущественно сосредоточиваетесь на негативных фактах и редко замечаете позитивные. Пример: «Только посмотрите, скольким людям я не нравлюсь!»
Сверхобобщение: Вы делаете глобальные негативные выводы на основании отдельных событий. Пример: «Со мной так всегда. У меня ничего не получается», «Все мужчины не прикладывают усилия для отношений», «Если он ненадежен в работе, значит и в семье будет ненадежен».
Дихотомическое мышление: Вы воспринимаете события и людей, руководствуясь принципом «все или ничего». Пример: «Все меня отвергают» или «Только зря потратил время».
Долженствование: Вы рассматриваете происходящее с точки зрения того, как должно быть, что мешает воспринимать события так, как есть. Пример: «Я должен показать хороший результат. В противном случае я просто неудачник».

Персонализация: Вы берете на себя вину за негативные события и не понимаете, что не все происходящее зависит от вас. Пример: «Я разрушил наш брак».
Обвинение: Вы считаете другого человека источником ваших негативных чувств и отказываетесь брать на себя ответственность за изменения. Пример: «Сейчас я так чувствую себя из-за нее» или «Родители – главный источник моих проблем».
Несправедливое сравнение: Вы оцениваете события, ориентируясь на нереалистичные стандарты и сосредоточиваясь в первую очередь на людях, которые в чем-то лучше вас. Поэтому сравнения всегда получаются не в вашу пользу. Пример: «Она успешнее меня» или «Другие лучше меня справились с тестом».
Ориентация на сожаление: Вы сосредоточиваетесь на мысли, что в прошлом могли бы сделать что-то лучше, и не думаете о том, что можно сделать сейчас. Пример: «Если бы я постарался, я мог бы сделать лучше» или «Не нужно было мне этого говорить».
Что, если…?: Вы задаете себе вопросы о том, что было бы, если бы…, и ответы никогда не приносят вам удовлетворения. Пример: «Да, но что, если меня захлестнет тревога?» или «А вдруг мне не удастся успокоить дыхание?» 15. Эмоциональное обоснование: Вы руководствуетесь чувствами при интерпретации реальных событий. Пример: «Я чувствую себя подавленным – значит, мой брак ужасен».
Неспособность к опровержению: Вы отвергаете любые доводы, противоречащие вашим негативным мыслям. Например, вы думаете «Меня невозможно любить» и отказываетесь принимать во внимание свидетельства того, что кому-то вы все же нравитесь. Получается, что вашу мысль якобы невозможно опровергнуть. Еще пример: «Дело не в этом. Есть более глубинные проблемы, другие факторы».
Сосредоточенность на осуждении: Вы рассматриваете себя, других людей и события из жизни, давая всему черно-белые оценки (хорошее-плохое; лучше-хуже), а не с описательной, принимающей или понимающей позиции. Вы постоянно сравниваете себя и других в соответствии с некими стандартами, которым сами не соответствуете.

Суждения других, равно как и ваши суждения о себе, поглощают ваше внимание. Например: «Я плохо учился в институте», или «Если я займусь теннисом, у меня не получится играть хорошо», или «Она такая успешная. Намного успешнее меня».

Упражнение 1: На каждое когнитивное искажение подберите самые частые примеры своего мышления (где и когда эти искажения проявляются в вашем мышлении и в вашей жизни)

Упражнение 2:

Это упражнение похоже на ведением дневника АВС. В левую колонку записывайте ситуации, в среднюю – свои автоматические мысли. Затем в третьей правой колонке укажите категорию (можно несколько) мыслительных искажений, под которую они подходят. Используйте следующие категории: чтение мыслей, предсказание будущего, катастрофизация, навешивание ярлыков, обесценивание положительного, негативный фильтр, сверхобобщение, дихотомическое мышление, долженствование, персонализация, несправедливое сравнение, ориентация на сожаление, «Что, если…?», эмоциональное обоснование, неспособность к опровержению и сосредоточенность на осуждении.

Источник