Когнитивная ошибка долженствования

Завышенные требования к себе, другим людям и всему миру часто вызваны избыточным долженствованием. Это такое когнитивное искажение мышления, при котором человек формирует для себя и окружающих жёсткий свод правил поведения. Их нарушение вызывает у него сильный дискомфорт. Казалось бы, повышенная требовательность к себе – это положительное качество. Но, как и любое чрезмерное проявление чего-либо, долженствования в психологии работают против нас и приводят к конфликтам.

Завышенные требования к себе: что такое долженствования в психологии

Когнитивные искажения – это такие ошибки мышления, которые мы применяем неосознанно в определённых жизненных ситуациях. Многие из них формируются ещё в детстве, под влиянием нашего окружения и воспитания. Одним из самых распространённых когнитивных искажений является долженствование. Главной мыслью в данном случае является идея долга. Проявления этой идеи могут быть в трех областях:

1. В отношении себя (я должен).
2. В отношении других (мне обязаны).
3. Требования к окружающему миру.

Выражается в убежденности, что вы и весь окружающий мир, включая родных и незнакомых людей, обязаны действовать согласно определенным правилам. И всё, что выходит за рамки – вызывает раздражение. Нарушая собственные правила, человек может испытывать острое чувство вины и разочарования в себе.

Как проявляются завышенные требования: я должен быть успешным, лучше всех, самым умным, красивым. Требования к миру и людям: друзья обязаны всегда помогать мне, в мире должна быть справедливость и т.д.

Страдает от долженствований прежде всего сам носитель этих убеждений и придуманных правил. Но и окружающим с таким человеком не сладко. Их поступки он оценивает через призму собственной картины мира и может подвергать жёсткой критике всё, что делается не так, как «должно».

Как формируются долженствования в психологии

В основе долженствования лежит глубоко запрятанный страх быть отвергнутым, наказанным, и формируется он в детстве. Многие приучены были добиваться любви родителей – беспрекословно слушаться, хорошо учиться, быть удобным и правильным ребенком. Страх, что в родительской любви может быть отказано, заставлял предъявлять к себе самые высокие требования.

Такие дети с самого раннего возраста учатся быть «должны», чтобы их любили, ценили и принимали. Потом из них вырастают взрослые, которым тяжело любить кого-то просто так. Они предъявляют ряд требований не только себе, но и окружающим людям. «Чтобы я тебя любил, ты должна быть только такой» (и дальше следует список обязательных условий).

Неоправданные требования к людям провоцируют конфликты. Завышенные требования к себе вызывают внутреннее напряжение, загоняют человека в узкие рамки, которым он обязан следовать.

«Настоящий мужчина должен»: примеры долженствований

В нашем обществе существует некий гендерный стереотип, согласно которому «настоящий мужчина должен». Например, никогда не жаловаться, быть сильным, содержать семью, много зарабатывать, уступать женщине место в общественном транспорте и т.д. Но кому он должен, кем сформирован этот образ “настоящего мужчины”?

С ранних лет мальчикам говорят одно и то же: «Не будь девчонкой», «не веди себя как баба», «уступи, ты же мальчик», «это не мужское поведение», «мужчины не плачут».

Если мужчина не соответствует – он подвергается критике, ему навешиваются различные ярлыки, его заставляют почувствовать себя «не настоящим». С другой стороны, стремясь соответствовать, он рискует стать заложником собственного выдуманного образа «настоящего мужчины», не справиться с этим и постоянно испытывать сильнейшую тревогу и неуверенность в себе.

Долженствования в психологии – вопросы для работы

Задавайте себе вопросы:

• как из того, что вы хотите, следует, что так и должно быть?
• существует ли такой закон природы или общества, в соответствии с которым должно быть именно так?
• существуют ли какие-либо факты, доказывающие истинность вашего убеждения?
• существуют ли факты, опровергающие это убеждение?

Пересматривайте и подвергайте сомнению свои личные правила или ожидания, которые содержат такие слова как «должны», «обязаны», «следует поступать так». Помните, что всегда существуют исключения и особые обстоятельства.

Если люди действуют вопреки вашим ожиданиям или ценностям, это может раздражать. Но ваши личные ценности вполне закономерно могут не интересовать других. Важно допускать возможность ошибок, признавать уникальность каждого, в отношениях с окружающими заменять долженствования пожеланиями.

Работайте над своим мышлением, и оно станет более рациональным и адаптивным. Эти усилия обязательно окупятся, ведь только устойчивая нервная система поможет вам справляться со стрессами и трудностями, которые присутствуют в жизни каждого.

«Когда все складывается так, как хочется, все чувствуют себя хорошо, а вот когда что-то идет не по плану — у вас появляется наилучший шанс проявить к себе любовь и заботу», — так формулирует суть здоровой самооценки один из основоположников когнитивно-поведенческой терапии Дэвид Бернс. В своей книге «Терапия одиночества» он рассказывает, как научиться строить здоровые отношения и любить себя. Книга вышла в марте в издательстве «Альпина Паблишер». Inc. публикует ее отрывок.

Мысли на бумаге

Иногда, записав мысли, которые вас беспокоят, вы можете сразу почувствовать себя лучше, увидев, насколько они негативны. Так бывает не всегда: порой негативные мысли кажутся очень реалистичными. Многие пациенты, ощутив, что зашли в тупик, откладывают свой список негативных мыслей, возвращаются к нему снова через несколько дней — и им становится лучше: они понимают, насколько бессмысленны эти убеждения.

Один мой коллега из Института когнитивно-поведенческой терапии при Медицинском центре Пресвитерианского университета Пенсильвании описал проблемы 27-летней Вирджинии, которую он лечил от депрессии. Девушка мучилась одиночеством и испытывала трудности в отношениях со своим парнем Ником. Как-то раз в районе полудня ей вздумалось позвонить ему на работу. Секретарь ответила, что Ник отошел примерно на час. Вирджиния обиделась, подумав: «Видимо, он меня избегает. Я никогда не заполучу мужчину». Такие мысли беспокоили ее каждый день. (Возможно, так бывает и с вами, когда вы чувствуете себя одиноко и неуверенно.) Вирджиния со своим терапевтом не смогли придумать убедительный рациональный довод, который бы ей помог, и обратились ко мне за советом.

Когда кажется, что вы в плену такой негативной мысли, бывает полезно ее записать и обвести, как на рис. 4.1. Каждая стрелочка здесь выражает стратегию, которая поможет вам справиться с этой мыслью. Если в вашем распоряжении будет несколько подходов, это повысит шансы что-то изменить и почувствовать себя лучше.

Поиск искажений

Первый метод — определить искажение в вашей мысли, используя табл. 4.2 как справочник. Когда вы увидите, насколько нелогична ваша мысль, станет намного проще побороть ее. В мысли Вирджинии, например, есть чтение мыслей: что она делает поспешные бездоказательные выводы о том, почему молодой человек ее избегает. Второе искажение — ошибка предсказания: Вирджиния предсказывает, что навечно останется одна, хотя не знает, расстанутся ли они с Ником: у нее нет магического шара, который предсказывает будущее. Третье искажение — наклеивание ярлыков: девушка думает, что мужчину надо «заполучить». Это превращает любовь в соревнование или в карточную игру и создает чувства депрессии и собственничества. Большинству мужчин интереснее, чтобы их не «заполучали», а любили. Четвертое искажение — эмоциональное обоснование: Вирджиния испытывает волнение и неуверенность в себе, поэтому считает, что в отношениях есть какая-то реальная проблема. Она чувствует себя отвергнутой, ревнует, обижается — и делает вывод, что ее предали.

Некоторые техники психотерапии основаны на идее о том, что ключ к психическому здоровью и эмоциональной зрелости — «связь» со своими чувствами, но это не всегда так. Конечно, важно осознавать, что вы чувствуете, но не менее важно — понимать, что они могут быть ненадежными советчиками.

Техника двойных стандартов

Определив искажения в вашей негативной мысли, попробуйте подумать о ситуации более реалистично и с большим сочувствием к себе. Для этого подойдет техника двойных стандартов. Спросите себя: неужели вы бы сказали близкому человеку то же, что говорите себе? Неужели убеждали бы подругу: «У-у, да твой парень наверняка тебя избегает. Ты никогда не заполучишь мужчину»? Вряд ли: это жестоко и нелогично. Но разве жестокость и абсурд помогут вам? Суть здоровой самооценки — обращаться с собой так же, как с близкими.

Когда вы расстроены из-за какой-либо негативной мысли, полезно знать несколько способов помочь обнаружить ее несоответствие истине: неизвестно, какой подход кому поможет. Но, когда вы поймете, насколько саморазрушительна и нереалистична ваша негативная мысль, вы почувствуете себя намного лучше.

«Суд на мыслями»

Третья техника с рис. 4.1 состоит в том, чтобы задать себе вопрос: «Каковы доказательства в пользу этой конкретной мысли?» Конечно, если проблема и вправду есть, с ней нужно честно и прямо разобраться, но иногда, когда вы не уверены в себе, страхи могут появляться безосновательно. Ваши негативные мысли только кажутся правдоподобными, потому что вы огорчены. Вирджиния должна спросить себя: есть ли какая-либо причина считать, что Ник ее избегает? Он злится на нее? Критикует, раздражается? У него пропал интерес к сексу? Он не отвечает на звонки и не перезванивает? Опаздывает или отменяет свидания в последний момент? Если так, то им обоим есть с чем разобраться. Если нет — опасения, скорее всего, бессмысленны.

Вирджиния может задать себе и другой вопрос: есть ли какие-либо убедительные доказательства того, что она «никогда не заполучит мужчину»? Она встречалась с мужчинами раньше? Очевидно, да. Она встречается с мужчиной сейчас? Очевидно, да. А значит, вряд ли это ее последний и единственный шанс построить хорошие отношения.

Полезна и техника альтернативных объяснений: вместо того чтобы делать печальные выводы о происходящем, составьте список возможных объяснений этого. Например, намного вероятнее, что Ник не избегает Вирджинии, а обедает, сидит на совещании или пошел по делам.

Простой вопрос

Пятая техника — метод опроса. Если у Вирджинии есть сомнения насчет чувств Ника и их отношений, скорее всего, стоит просто у него спросить об этом. Совет кажется очевидным и тривиальным, но на удивление много людей ходит вокруг да около, пытаясь прочитать чужие мысли и строя предположения о чужих чувствах. Вирджиния может спросить молодого человека, что ему больше всего нравится в ней и в их отношениях, а что — не нравится.

Может быть, Ник всем доволен. А если нет — в этом надо конструктивно разобраться, а не бесконечно переживать и зацикливаться на том, как все плохо. По моему опыту, решать реальные проблемы куда легче, чем размышлять о воображаемых.

Ложные страхи

Шестая техника, упомянутая на рис. 4.1, — анализ преимуществ и недостатков. Спросите себя, как мысль или установка помогает вам и чем мешает. Иногда мы беспокоимся и зацикливаемся на чем-то, потому что верим: наши страхи волшебным образом защитят нас. Вы наверняка знали студентов-отличников, которые постоянно жалуются на то, как они плохо подготовились. Они пророчат, что экзамен обернется катастрофой, которая разрушит их карьеру, хотя тому нет никаких доказательств. Потом они, как правило, сдают на отлично и начинают переживать насчет следующего экзамена. Знаете, почему они так делают? Потому что верят: если не волноваться, ничего не получится. Им кажется, что постоянный стресс и паника — плата за успех, что мир рухнет, если начать относиться ко всему позитивно и оптимистично.

В любви люди иногда попадают в ту же ловушку. Возможно, Вирджинии кажется: если постоянно думать, что Ник вот-вот ее бросит, это защитит ее и гарантирует ей его любовь.

Если же, наоборот, исходить из того, что другие люди вас любят и уважают, эта установка тоже, очень вероятно, станет самосбывающимся пророчеством: ваши позитивные чувства к другим сделают вас еще привлекательнее и желаннее.

Гипотеза с флиртом

Седьмая техника — поведенческий эксперимент (проверка гипотез). Иногда научная проверка ваших негативных установок — действенный способ их опровергнуть. Например, Вирджиния могла бы проверить свою установку «я никогда не заполучу мужчину», пофлиртовав с двадцатью интересными мужчинами за следующие две недели. Вполне вероятно, что многим из них понравится. Это могло бы поднять самооценку Вирджинии и доказать, что Ник — не единственный шанс на любовь, а мрачные ожидания — нереалистичны.

От себя к другим

Восьмой подход — семантический метод. Иногда мир можно увидеть в другом свете, просто изменив формулировку. Пытаться заполучить мужчину — не лучший подход к отношениям. Лучше было бы думать о том, как любить Ника. Что он чувствует, чего хочет? Как она может дать ему почувствовать себя особенным? Заботиться о человеке — намного продуктивнее, чем постоянно бояться его потерять. Иногда одинокие люди «излучают» так много неуверенности и зацикленности на себе, что отталкивают других, и в итоге все становится только хуже.

Погружение в страхи

Девятый подход — техника «Что, если?». Вместо того чтобы пытаться опровергнуть негативную мысль, попробуйте спросить себя: «Что, если это правда? Что это может значить для меня? Почему меня это так расстраивает?» Запишите негативные мысли и фантазии, которые приходят в голову: они дадут вам важную подсказку о более глубоких страхах, об иррациональных установках, которые мешают вам сближаться с другими людьми. Вирджиния записала: «Если он действительно меня избегает, значит, он меня отвергнет. Значит, я недостойна любви и всегда буду одна. Я буду несчастна, и жизнь лишится смысла».

В этих мыслях раскрывается несколько иррациональных убеждений о любви и браке, которые и создают проблемы для Вирджинии.

• Конфликты и разногласия с дорогими людьми — опасны. Если в отношениях есть какая-либо проблема — им, скорее всего, конец.
• Если Ник отвергнет меня, это будет только моей виной и докажет, что я вообще недостойна любви.
• Если меня отвергнет один мужчина, значит, я буду вечно одна.
• Жизнь без партнера не имеет смысла.

Трансформация таких убеждений помогает побороть более глубокие страхи, которые снижают вашу самооценку и мешают построить значимые отношения. Иногда помогает составить список преимуществ и недостатков своих установок. Вирджиния могла бы спросить себя: чем ей поможет убежденность в том, что все ее существование, ее будущее и возможность счастья зависят от Ника? А чем такая установка может навредить? Хочет ли Вирджиния давать Нику столько власти над ее самооценкой?

Альтернативные удовольствия

Десятый подход — техника предполагаемого удовольствия — подразумевает работу с бланком предполагаемого удовольствия, который вы уже видели. Вместо того чтобы размышлять о том, какой ужасной была бы жизнь без Ника, Вирджинии нужно взять свою жизнь в свои руки и начать заниматься чем-нибудь продуктивным. Это напомнит о том, что бойфренд — не единственный источник счастья и удовлетворения. Если чувствовать себя жалкой и опустошенной наедине с собой, вряд ли отношения надолго добавят уверенности и счастья. Но как только Вирджиния поймет, что может сама делать свою жизнь полной удовлетворения и смысла, когда она одна, она станет лучше относиться к себе — и сможет больше дать Нику.

Право ходить в ресторан одному

Многие одинокие люди боятся остаться без компании: куда бы они ни пошли, им становится неловко и некомфортно. Возможно, и вам не хочется планировать творческие и приятные занятия, например поход в ресторан, в кино или в оперу, потому что вам кажется: люди будут смотреть свысока, если увидят, что вы одни. Такая установка отдает вашу жизнь на откуп другим и ограничивает вашу свободу. Предположим, вы пришли в ресторан одни, и вам некомфортно. Возможно, вы скажете себе: «Я здесь не к месту. Я всех смущаю». Заполните журнал настроения прямо за столом: попросите у официанта ручку, запишите свои негативные мысли на салфетке. Затем замените их более позитивными и рациональными: «Я имею право быть здесь так же, как все остальные. Вряд ли люди вокруг сильно озабочены тем, здесь ли я». Возможно, эта идея вас напугает: «Люди могут заинтересоваться тем, что я пишу, и подумать, что я псих!» Запишите и эту негативную мысль, найдите в ней искажения (это чтение мыслей — вы предполагаете, что знаете, о чем думают люди, и ошибка предсказания — вы предполагаете, что, подумай кто о вас плохо, случится что-то страшное. Возможно, вы фантазируете о том, что если кто-то увидит вас в одиночку в ресторане, то слухи расползутся по городу и вскоре все будут вас сторониться). Как бы вы опровергли все эти мысли?

Долженствование по праву можно назвать самой распространенной и самой разрушительной разновидностью иррационального мышления.

Альберт Эллис назвал этот способ мышления “musturbation” от английского слова “must”. На русский язык это можно перевести как должнанизм))

В какой-то степени долженствование присуще абсолютно всем людям. Нам свойственно считать, что мы точно знаем, какими должны быть наши друзья, коллеги, наш муж или жена, наши дети, граждане нашей страны, все нормальные люди и вообще весь мир.

Фактически у нас в голове для всего найдется идеальная модель, сформированная из самых лучших наших представлений о реальности. Вот только с реальной реальностью эта модель почти никогда не совпадает.

Для адаптивного мышления такое несоответствие собственных представлений с действительностью не вызывает проблем. Значительные расхождения с действительностью обычно приводят к корректировке имеющейся модели. В результате мы все равно понимаем, какая реальность является для нас желаемой, но при этом сознаем, что не все наши желания выполнимы.

При невротическом мышлении имеющаяся в голове модель обладает гораздо большим весом, чем реальность. Модель является абсолютной и непоколебимой, и никакие расхождения с действительностью не могут ее изменить. Ведь не модель, а именно реальность является неправильной. Неправильные наши друзья, коллеги, наш муж или жена, наши дети, граждане нашей страны, все люди и неправильный весь мир.

При невротическом мышлении у человека есть только 2 выбора: дистанцироваться от всего, что он считает неправильным, или же заставить все неправильное соответствовать его модели. Поэтому он либо изолирует себя от жизни и окружающих его людей, либо начинает бороться со всеми и со всем, что не вписывается в концепцию его идеальной модели.

Попытки насильно впихнуть окружающий мир и других людей в рамки своей модели никогда не приводят к успеху. В результате невротик так или иначе оказывается обреченным на изоляцию. Ведь глубокие отношения с людьми и окружающим миром ранят его тем, что вскрывают всю неправильность окружающей его действительности.

Но все это только пол беды. Настоящая проблема поджидает невротика, когда оставшись наедине с собой, он обнаруживает, что сам он тоже не соответствует имеющейся у него модели. И если от других людей всегда можно дистанцироваться, то от себя не закроешься и не сбежишь.

В итоге жизнь невротика превращается в настоящую пытку. С одной стороны он презирает несовершенство и неправильность всего и всех, кто его окружает, а с другой – он презирает самого себя.

Но конечно все это презрение, агрессия и насилие над реальностью происходят исключительно из лучших побуждений. Ведь всем нам свойственно считать, что мы точно знаем, какими ДОЛЖНЫ быть наши друзья, коллеги, наш муж или жена, наши дети, граждане нашей страны, все нормальные люди и вообще весь мир. И мы точно знаем какими ДОЛЖНЫ быть мы сами.

Может ли мир стать лучше от такого насилия? – Нет!!!

Единственный способ сделать мир лучше – отказаться от насилия в его отношении. Надо учиться избавлять свое мышление от долженствования.

В когнитивной психологии рекомендуется отслеживать такие когнитивные искажения и заменять слово “должен” на “хотелось бы” или “было бы хорошо”.

– Было бы хорошо, чтобы мой муж (жена) делал то, что я считаю правильным. Но у него могут быть свои представления о правильности.

– Мне хотелось бы, чтобы окружающие меня люди имели схожие со мной взгляды. Но их взгляды необязательно должны совпадать с моими.

– Мне хотелось бы, чтобы окружающий мир был более добрым и справедливым. Но мир таков, какой есть. И моя агрессия не сделает его лучше.

– Было бы хорошо, если бы женщины (мужчины) соответствовали моим представлениям о женственности (мужественности). Но если таких меньшинство, очевидно мои представления завышены.

– Мне хотелось бы, чтобы я был лишен своих недостатков. Но прежде всего, я живой человек, а потому являюсь несовершенным в силу своей человеческой природы.

Эта идея может казаться несложной, но ее применение на практике часто требует длительных тренировок. Если мы привыкли воспринимать реальность через призму долженствования, наш мозг уже приучен остро реагировать на любые несоответствия реальности нашей модели. Это происходит автоматически, благодаря сформировавшимся нейронным связям.

Изменение наших когнитивных установок будет успешным только если в мозге сформируются новые нейронные связи, которые позволят нам быть терпимыми к тому, что наш мир неидеален.

Чем более терпимыми мы будем к несовершенству других людей, тем более терпимыми мы сможем стать к собственному несовершенству. И чем больше мы сможем принять собственную неидеальность, тем меньше нас будет ранить неидеальность других людей.

Общение – это лучшая тренировка новых, более адаптивных установок. Используйте общение для того, чтобы тренировать способность воспринимать других людей без долженствования. Играйте в игру “Давай поговорим!”.

Тренируйтесь проявлять себя таким, какой вы есть, а не таким, каким “должны” быть. Тренируйтесь принимать других людей такими, какие они есть, не пытаясь сделать их такими, какими они “должны” быть.

Давайте откажемся от должнанизма в пользу здоровых полноценных отношений) Только так мы сможем сделать мир более приятным местом для жизни.