Когнитивная ошибка катастрофизация

Когнитивные искажения мешают нам объективно оценивать ситуацию и самих себя. Именно из-за них собственные иррациональные поступки часто кажутся нам в момент совершения логичными и осмысленными. Мы продолжаем серию статей, посвященных самым распространенным ошибкам мышления и тому, как их избежать. В первом выпуске — почему мы считаем себя экспертами во всем, во втором — почему боимся летать на самолетах, но не гнать по встречной полосе.

💬

В сказке братьев Гримм об умной Эльзе героиня спускается в погреб за пивом и там при виде мотыги на стене впадает в полугипнотическое состояние. Девушка сразу представляет, как она выйдет замуж, у нее родится ребенок, а когда он вырастет, его отправят в подвал за пивом, висящая там мотыга упадет ему на голову и убьет. Вообразив себе эту трагедию, Эльза принимается горько рыдать и заражает своей тревогой окружающих. 

Эта история — фарс, но образ мыслей умной Эльзы знаком многим. Человеку действительно свойственно воображать себе худший вариант развития событий из всех возможных. Когда ребенок получает двойку, родители представляют, что он останется на второй год, не поступит в вуз, станет безработным. Когда близкий человек не отвечает на звонки, воображение рисует фатальный несчастный случай. Если вы потеряли ключи, их обязательно найдет вор и проникнет в квартиру. Когда вызывают к начальству, ждите выговора или увольнения. 

Катастрофа от ума

До 70% наших мыслей носят негативный оттенок, как показывают исследования. Плохое мы запоминаем лучше, чем хорошее. Обиды вспоминаем чаще, чем похвалы. На отрицательные стимулы реагируем острее, чем на положительные. И больше переживаем из-за утрат, чем радуемся приобретениям. 

Это не наш выбор — такими нас создала природа. Ученые предполагают, что фиксация на «негативе»

— эволюционный инструмент. Когда-то это было важно для выживания нашего вида: в мире, полном хищников и смертельных опасностей, память о неприятном опыте помогала всегда быть начеку. Мир стал безопаснее совсем недавно, так что мозг пока не успел перестроиться. И сейчас негативная фиксация нередко приносит больше вреда, чем пользы. 

Катастрофизация — так называется склонность ожидать худшего, сгущать краски и видеть в любой проблеме страшное предзнаменование. Катастрофическое мышление

— это когнитивная ошибка. Вернее, сразу две ошибки: во-первых, мы ждем самого плохого исхода, хотя возможны и другие; во-вторых, убеждаем себя, что, когда это произойдет, мы не сможем с этим справиться. 

Судя по тому, что катастрофизации подвержены не только взрослые, но подростки и дети, она может быть как следствием общей тревожности, так и невротическим способом реагировать на трудности, перенятым у других или выработанным на основе собственного опыта. Важнее то, что катастрофическое мышление само часто становится причиной стресса, тревожного расстройства и депрессии. Потому что ожидание худшего вызывает ощущение безнадежности, а это один из ключевых элементов депрессии. 

Катастрофическое мышление иногда путают с мнительностью, то есть со склонностью преувеличивать опасность. Иногда такая привычка может быть даже полезна, если она помогает заботиться о себе и избегать рискованных поступков. Но особенность катастрофического мышления в том, что оно связано не с предположением об угрозе, а с яркими образами катастрофы, которые мы переживаем как реальное свершившееся событие. У катастрофизации нет полезных эффектов. Сопровождающие ее негативные эмоции лишь ухудшают наше состояние. Например, при болевом синдроме. 

Пациенты со склонностью к катастрофическому мышлению больше страдают от болевых ощущений. К такому выводу пришли авторы обзора исследований депрессивных состояний на фоне хронических болей. Поразительно, что катастрофизация болевых ощущений приводит к временной нетрудоспособности чаще, чем депрессия. Выявлена и корреляция между катастрофическим восприятием боли и изменениями в регуляции эмоций и познавательных функций. Есть даже данные, что она влияет на работу механизмов, контролирующих реакцию на стресс, пищеварение и иммунную систему. (Но это не точно.)

Как не катастрофизировать

Как и другие когнитивные искажения, катастрофизация коварна, потому что ее трудно у себя заметить. Когда вы становитесь ее жертвой, вы чаще всего не осознаете, что потеряли способность контролировать ход своих мыслей. По некоторым данным, избавиться от склонности к катастрофизации помогает когнитивно-поведенческая терапия. Но что делать, когда она завладела тобой здесь и сейчас? 

Для начала — вспомнить, что катастрофическое мышление устроено очень примитивно, объясняет клинический психолог Линда Блэр. Когда наши ужасные прогнозы не реализуются, мы испытываем облегчение, то есть на химическом уровне наш мозг получает вознаграждение. Ему это нравится, поэтому он не прочь повторить. Но этой слабостью мозга можно воспользоваться и для выработки привычки к рациональному мышлению. Главное оружие против катастрофизации

— логика. Выстраивание цепочки последовательных выводов тоже может доставить удовольствие мозгу. Допустим, вы боитесь разбиться на самолете

— изучите статистику аварий на счету у выбранной вами авиакомпании. Если вас охватывает паника, когда близкий человек не отвечает на звонок, запишите наиболее вероятные объяснения: выключил звук, забыл телефон дома, не слышит из-за шума. 

Специалист по управлению стрессом Линда Блэр советует еще несколько простых, но эффективных приемов. 

• «Тест лучшего друга». Спросите себя, что бы вы посоветовали хорошему другу, если бы беспокоился он, а не вы. Последуйте собственному совету. 

• «Время для тревог». Отведите себе специальное время (допустим, полчаса в день) на анализ своих страхов. Кратко запишите, что вас беспокоит, например: «Утром меня тошнило. У меня рак желудка?» После этого составьте список возможных объяснений и присвойте каждому степень вероятности в процентах. Вы увидите, что шанс худшего сценария не так уж велик. 

• Контроль. Когда тревога очень сильна и вы уже готовы, скажем, поискать объяснение вашей утренней тошноты в интернете, просто запретите себе действовать немедленно. Отложите поиск хотя бы на две минуты: несколько раз глубоко вдохните или совершите короткую разминку — поднять-опустить руки, пройти 100 шагов, что угодно. С каждым разом в похожей ситуации увеличивайте паузу между желанием отреагировать на страх и действием. В большинстве случаев достаточно не поддаваться страху дольше 20 минут, чтобы приступ катастрофизации прошел. 

Фото на обложке: Marc Szeglat / Unsplash

Что такое катастрофизация мышления?

Катастрофизация – это когнитивная ошибка (искажение мышления), выражающаяся в уверенности человека в неблагоприятном исходе какого-то события. Из всех возможных вариантов он выберет самый негативный и полностью уйдет в свои переживания. Несчастный случай с приятелем – для него повод примерить на себя подобную ситуацию, потерянные ключи означают, что их найдут воры и обязательно воспользуются, заболело в правом боку – всё, пришло время прощаться с жизнью.

Ярким примером катастрофизации будет поведение умной Эльзы из фарса братьев Гримм: Эльза спустилась в погреб за пивом, увидела висящую на стене кирку и вдруг горько зарыдала. Она представила себе, как выходит замуж, у нее появляется сын, он растет, потом спускается в погреб за пивом, и эта самая кирка, падая со стены, убивает его…

Как видите, картина абсурдна, и, возможно, было бы даже смешно, если бы подобное происходило только в сказках…

Причины и признаки катастрофизации

Человек своей склонностью к негативизму по любому поводу изводит себя вопросами: «А вдруг…?», «Как бы чего не случилось?», «А что, если…?», и корни такого поведения следует искать в его внутренних страхах:

Боязнь неизвестного

Страх перед неизвестностью может привести к подобному искажению мышления. Например, стоит сказать человеку, что его вызывают к начальству, то воображение сразу же нарисует самую мрачную картину в виде выволочки, выговора или, чего мелочиться, сразу увольнения. И хотя объективных причин для наказания нет, привычка додумывать все в негативном ключе, помноженная на неопределенность, уже не допустит вероятность каких-то других, более позитивных, вариантов.

Завышенная значимость

Чем больше значения придается какому-то объекту или ситуации, тем больше страх это потерять или не получить. В принципе, почти у всех людей есть что терять, но для страдающего катастрофизацией – это равносильно трагедии. Например, собираясь на собеседование в престижную компанию, он уже в мыслях нарисует свой провал и заранее испытает все негативные эмоции.

Неспособность проанализировать ситуацию

Выдать первую возникшую (негативную) мысль за единственно возможный вариант развития ситуации, неспособность правильно оценить все риски и последствия приводят к развитию катастрофизации. Один-два раза такого мыслительного поведения, и человек привыкает думать только негативными категориями.

Низкая толерантность к фрустрации

У человек, не обладающего способностью стойко переносить неудачи, постоянно будут крутиться в голове мысли о собственной несостоятельности. А сопутствующие такому поведению инфантилизм, различные комплексы и иррациональные страхи удваивают негативное влияние на психику и мышление человека.

Повышенная тревожность

По своим признакам тревожность и катастрофизация во многом схожи: в обоих случаях присутствует сильная обеспокоенность и иррациональные страхи. Но, если при тревожности человек может предпринимать хоть какие-то попытки повлиять на ситуацию, то в случае с катастрофизацией – это бездеятельное переживание страха.

Как избавиться от катастрофизации

Страх – вот первопричина катастрофизации. Работать нужно именно со страхами – выявить их природу, причину, направленность. Лучше, конечно, обратиться за квалифицированной психологической помощью, особенно, когда не знаешь с какой стороны подойти к проблеме.

В случае обострения, когда нужно сбросить напряжение здесь и сейчас, следует задать себе вопрос: «Какова вероятность того, что это произойдет?». Путем анализа ситуации в большинстве случаев выяснится, что степень вероятности неблагоприятного исхода ничтожно мала, что позволяет взглянуть на вещи более оптимистично.

Всё не то, чем кажется: как когнитивные искажения мешают работать и что с ними делать

Привет! Это Анна из click.ru с очередным рассказом на тему личной (не)эффективности. Когда я впервые услышала про когнитивные искажения, я усмехнулась: «Ну, я-то мыслю рационально, в отличие от Васи, который делает из всего катастрофу». Наступил 2022-й, и однажды, после очередного приступа под девизом «Всё пропало!», я внезапно почувствовала духовное родство с Васей…

Раскапывая глубже, поняла, что наши головы часто наполнены устойчивыми схемами реакций и суждений, которые усиливаются во времена адаптации к новым обстоятельствам. А поскольку основное поле деятельности у меня – это работа, расскажу вам об искажениях на примере нее.

Очень короткий ликбез

Когнитивные искажения – это логические ошибки? Эти понятия часто переплетаются, но это не одно и то же. Логические ошибки – это термин из философии и логики, обозначающий нарушение логической правильности суждений. Когнитивные искажения (от лат. cognitio – познание) – это шаблоны и ошибки в мышлении и восприятии мира, понятие из психологии, которое не всегда связано с нарушением логики, есть и другие механизмы.

Почему возникают когнитивные искажения? Они появляются из нашего предыдущего опыта и различных жизненных ситуаций, в результате воспитания и жизни в обществе. Они очень устойчивы и часто активизируются во время стресса. Искажения есть почти у каждого человека, потому что с ними проще жить. Набор готовых шаблонных реакций часто позволяет быстрее принимать решения и тратить меньше сил.

Они вредны или полезны? Скорее, вредны, но иногда могут быть и полезны. Шаблонное мышление – быстрое и простое, оно экономит наши силы. Оно позволяет не задумываться лишний раз. Но оно одновременно и вредно, так как мешает нам мыслить гибко и адаптироваться к меняющимся условиям. Мы как бы застреваем на одной мысли или суждении, даже не рассматривая прочие, которые в конкретной ситуации могут быть более адаптивны.

Сколько их всего? Разные авторы дают разные классификации, поэтому назвать точное количество сложно. Основных – порядка 15–20.

С ними надо бороться? Искоренить искажения вряд ли возможно на 100% – так работает наш мозг. Но их точно стоит знать, уметь распознавать и оспаривать, чтобы они не мешали жить.

Где узнать больше? Несколько книг и статей по когнитивистике и связанным областям я собрала в списке литературы, который находится ниже.

Топ-15 когнитивных искажений на работе

1. Чтение мыслей

Лидер моего личного хит-парада. От природы человек склонен пытаться предугадать мысли, чувства и поступки других людей, это нужно для более эффективного общения. Но часто мы принимаем свои суждения о чужих мыслях за стопроцентную реальность.

Примеры:

• Не буду рассказывать тимлиду о своих трудностях, потому что он подумает, что я слабак или слишком глупый.

• Ему точно не понравится мой дизайн, потому что я сам им не до конца доволен.

• Он молчал несколько секунд после моего отказа взять задачу. Он обиделся.

Конечно, во всех этих примерах есть некоторая вероятность, что на вас обидятся, проектом будут недовольны или примут за слабака. Но она намного ниже, чем у нас в голове. Мы принимаем наше суждение за истину и далее начинаем действовать исходя из нее, а не из вероятности других вариантов.

2. Предсказание будущего

Почти то же самое, что и чтение мыслей, но не про людей, а про события в будущем. Это искажение часто помогает нам в планировании, но иногда оно заходит слишком далеко, и мы воспринимаем придуманный вариант будущего как реальный.

Примеры:

• Если я не закончу это обучение, у меня больше не будет шансов сменить работу на более высокооплачиваемую, я так и застряну на своей позиции.

• Нам нужно расшибиться в лепешку, но привлечь этого клиента. Он принесет нам кучу денег!

• Если я назову эту цену, заказчик точно откажется от моих услуг.

Второй пример – позитивный, вы заметили? Но такие искажения тоже могут быть вредны. Клиент может быть ужасно противным и в конечном итоге вытрепать все нервы, потратить огромное количество ваших ресурсов и уйти через месяц. Но вы не рассматривали такой вариант будущего как реальный.

3. Черно-белое мышление

Восприятие мира в категориях «всё или ничего», «третьего не дано». Человек не признает, что между крайними вариантами есть множество промежуточных, компромиссных, которые зачастую правильные, так как более гибкие.

Примеры:

• Либо я получаю повышение, либо тут же пишу заявление, никаких компромиссов.

• Есть только клиенты-няшки, которые всё принимают, и плохие клиенты, от которых мы сразу же отказываемся.

• Подключусь к проекту, только если на встрече примут мой план работ. Работать с чужими я не согласен.

В некоторых ситуациях черно-белое мышление может приносить пользу. Например, если от негативного исхода ситуации не будет никакого вреда. То есть в наших примерах – если у вас очередь из клиентов, среди которых вы можете выбирать бесконечно, или если у вас на почте уже лежит 3 оффера, поэтому увольнение некритично. Жаль, что такое бывает редко.

4. Персонализация

Это принятие всех последствий события (зачастую негативных) на свой счет и взваливание на себя ответственности за чужие поступки и действия сторонних факторов. Некоторым людям сложно признать, что есть вещи, которые от них не зависят. Они думают, что любая ошибка – результат того, что они чего-то не предугадали и не предусмотрели.

Примеры:

• Мы не смогли сдать все аудиты вовремя, потому что я не успел найти новых подрядчиков (притом, что объем работы возрос в 2 раза).

• Рекламная кампания не имела нужной заказчику конверсии, потому что я плохо ее настроил (притом, что конверсия была рассчитана изначально некорректно).

• Сайт сломался после моей рекомендации добавить форму, это я виноват (притом, что форму делал непрофессиональный разработчик).

5. Катастрофизация

Это когда на основе одной или нескольких небольших неприятностей или трудностей человек делает вывод о провале всего проекта или начинания. Люди, склонные к катастрофизации, также часто ожидают худшего еще до того, как случится неприятность, как бы заранее, на всякий случай. На катастрофизацию похоже преувеличение – тоже негативный вывод, но в меньшем масштабе.

Примеры:

• Я не успеваю сдать работу к дедлайну, поэтому заказчик больше не будет со мной работать и посчитает меня ненадежным.

• Даже не стоит начинать это переобучение, потому что у меня точно не хватит мотивации и сил его закончить.

• Если я напишу руководителю, что мой коллега сильно накосячил, отдел вообще перестанет со мной общаться и будет считать предателем.

Противоположно преувеличению преуменьшение – негативные выводы из позитивных событий. Например: Меня повысили, но не до той должности, какую я заслуживаю, значит, меня не ценят.

6. Навешивание ярлыков

Вынесение обобщающего суждения о человеке на основе единичного случая его успеха или неудачи. Это работает в обе стороны и обычно основывается на недостатке информации о событии.

Примеры:

• Он купил дорогую машину в 28 лет. Думаю, у него просто богатые родители, а сам он мажор.

• После собеседования пришел отказ, какой же я неудачник.

• Однажды он принес к нам в отдел кофеварку. Он очень щедрый, готов делиться чем угодно!

Если бы у вас было больше информации обо всех этих событиях, возможно, суждения бы изменились. Например, отказы часто приходят вовсе не по вине кандидата, а из-за внезапного закрытия вакансии.

7. Негативный фильтр

Это выхватывание из общего потока информации только негативных аспектов произошедшего и игнорирование позитивных.

Примеры:

• Клиент разнес в пух и прах собранное мной СЯ, я профнепригоден! Ну и что, что раньше он всё принимал. Может, просто невнимательно смотрел.

• Повышают KPI, ужас! Ну и что, что вводят дополнительные премии, это ничего не решает.

• Босс совсем не понимает, что такое личные границы: позвонил в восемь вечера. Ну и что, что вопрос серьезный, мой рабочий день закончен.

8. Сверхобобщение (сверхгенерализация)

Неоправданные глобальные выводы на основе частного случая.

Пример:

• Мой прошлый коллектив был ужасен. Думаю, сейчас в моей сфере все такие, поэтому больше не хочу работать в коллективе.

• Маша раскритиковала меня по поводу моего опоздания. Наши отношения больше никогда не будут такими же теплыми, как раньше.

• Я не понимаю, как собрать отчет. Мне вообще не стоит больше лезть в эту систему.

9. Девальвация позитива

Это похоже на негативный фильтр, но с другой стороны. При этом искажении все плюсы перестают казаться заслуженными, а считаются сами собой разумеющимися и неважными.

Пример:

• Спасибо, конечно, за похвалу от клиента, но я просто делаю свою работу. Все мои кампании должны быть так же эффективны, как эта.

• Ой, ну что вы, мне ничего не стоило придумать этот новый формат отчетности. Да, я потратил на это 15 часов личного времени, но я готов на все, чтобы хорошо делать свою работу.

• 15 проектов вовсе не много для моей должности, нужно еще больше. Ну и что, что я очень устаю, все так же работают.

10. Обвинение

Неадекватное перекладывание ответственности за свои поступки на других людей или на внешние факторы.

Пример:

• Я каждый день опаздываю уже в течение полугода, потому что маршрутки в городе ходят очень плохо, нужно написать претензию в городскую администрацию.

• Я нарушил дедлайн по проекту, потому что вы мне мало платите и у меня нет мотивации стараться для вас.

• Я бываю резок с коллегами, потому что меня так прошлый начальник научил, а я работал с ним 8 лет!

11. Неадекватные сравнения

Сравнение себя с тем, с кем по объективным причинам вы не можете быть похожи, так как у вас были разные условия, места жительства, жизненные события, черты личности, приоритеты и пр.

Примеры:

• Ваня вот переехал в Канаду, работает там программистом, получает 400 тысяч. А я какой-то неудачник-маркетолог.

• Она всегда в брендовых вещах, а у меня ни одной нет, вот я деревенщина.

• У Сереги такой красивый дизайн получается, а у меня какой-то плоский и блеклый, я плохой специалист.

Похоже на зависть? Что ж, это она и есть.

12. Ориентация сожаления

Это постоянное сравнивание событий настоящего с прошлым, зачастую прошлое выигрывает. Что вы говорите, ностальгия? Нет, это когнитивное искажение. Очень часто воспоминание о светлом прошлом ложное – обман нашего мозга. А тогда, когда не обман, это естественные жизненные изменения, которые могут быть обусловлены взрослением, проблемами со здоровьем, изменением приоритетов и многими другими факторами.

Примеры:

• Раньше я могла делать по 15 задач в день и всегда уходила с работы вовремя, а сейчас уже к полудню выжата, как лимон.

• На своем первом месте работы я был очень активный, постоянно что-то предлагал, а сейчас мне хочется просто спокойно работать, лишь бы никто не трогал.

• Раньше я так быстро училась, а сейчас сложно запомнить что-то новое.

13. Селективное восприятие

Фильтрация любой входящей информации через призму соответствия вашим убеждениям и подтверждения ваших мыслей.

Примеры:

• Клиент нашел ошибку в текстах объявлений, какой же я неграмотный! (если человек и до этого считал себя неграмотным)

• Она так презрительно смотрит на меня, это потому, что я новичок (если девушка и так испытывает стресс от того, что она новичок).

• Я так накосячил на встрече, теперь в коридорах на меня все смотрят осуждающе (парень чувствует вину и думает, что его обвиняют коллеги).

14. Эффект невозвратных затрат

Это учет при принятии решения всех затрат сил и времени, которые привели к данной ситуации. Проще говоря, жалко менять то, во что ты душу вложил.

Примеры:

• Мне жаль уходить с этой работы, потому что я учился на нее 5 лет, а потом еще 3 года набирал опыт. Столько времени потеряю!

• Мы не сменим рекламную стратегию, потому что создавали ее очень долго. Может, только подкорректируем частности.

• Я не смогу перейти с работы в рекламных кабинетах на работу в системе автоматизации, потому что придется снова кучу времени потратить на обучение.

Кстати, оспорить последнюю мысль поможет не только когнитивная психология, но и конкретное действие – тестирование системы автоматизации рекламы. В click.ru вы сможете очень просто перенести все свои кампании из личных кабинетов рекламных систем, чтобы работать с ними через единый интерфейс, удобные дашборды и сервис отчетов. Приятный бонус – возврат на счет до 15% от рекламных расходов. Упростите себе жизнь уже сегодня.

15. Ретроспективное искажение

Ошибка в связи предыдущих и текущих событий с позиции «всё к этому шло» или «я знал, что так будет!». Текущие события могут выглядеть более предсказуемыми ретроспективно, хотя в прошлом никто не мог подумать, что они произойдут.

Примеры:

• Я знал, что будет много правок. Клиент с первой встречи мне не понравился (хотя после встречи такой мысли не было).

• Миша уволился. Ну, всё к этому уже год шло, он какой-то грустный всегда ходил (хотя Миша был замечен грустным всего однажды и грустил по другой причине).

• Я ведь с самого начала знал, что не надо идти в эту компанию, теперь вот срезали зарплату (хотя ранее были только небольшие стандартные сомнения по поводу нового места).

Что делать с когнитивными искажениями

Я не делаю с ними ничего особенного, просто:

• стараюсь о них помнить;

• учусь распознавать в жизненных ситуациях;

• оспариваю те, которые особенно сильно мне мешают.

Первый пункт самый простой – достаточно пару раз прочитать список искажений или выписать на листочек и периодически на него смотреть.

С распознаванием у меня есть сложности.

1. Очень трудно сказать себе, что ты ошибаешься, особенно поначалу. Когда ты много лет что-то делаешь одинаково, уже автоматически, осознать, что твои действия неверны, очень больно.

2. Искажения иногда действительно сложно отличить от реальной ситуации. Например, суждение из искажения №5: «Даже не стоит начинать это переобучение, потому что у меня точно не хватит мотивации и сил его закончить». Оно может быть абсолютно истинным, если вы устали, выгорели или вам совсем неинтересна тема обучения.  Что это – искажение или истина? Как можно различить, я расскажу ниже.

Самое интересное – оспаривание. Лично мне оно нужно только тогда, когда искажение провоцирует сильные эмоции. Например, когда ко мне приходит мысль «Я выбрала не ту профессию, надо было выбрать вот эту», я расстраиваюсь и предаюсь горьким мыслям о том, как бы было классно делать что-то другое.

В такие моменты я пользуюсь элементами когнитивной реструктуризации. Звучит сложно, но это всего-навсего критика неадаптивных мыслей. На мысль нужно посмотреть с разных сторон и позадавать вопросы об этой мысли.

Я создала для себя такой список вопросов:

• Что говорит за?

• Что говорит против?

• Как можно оспорить аргументы за?

Возьмем для примера мысль «Я выбрала не ту профессию, надо было выбрать вот эту».

Аргументы за:

• Мне часто скучно заниматься своей работой.

• Она часто не доставляет мне никакого удовольствия.

• У меня бывает много ошибок в выполненной работе.

• Мне часто очень тяжело она дается, отнимает много сил и времени.

Хм, выглядит печально.

Аргументы против:

• В свое время я выбрала профессию по любви. Я с удовольствием обучалась ей и сама выбирала самых лучших, на мой взгляд, работодателей.

• Я люблю много аспектов своей работы (перечисляю).

• Скучно бывает не всегда, некоторые задачи вызывают энтузиазм, я делаю их с интересом и довольна результатом.

• Мне часто нравится процесс узнавания нового и общения с людьми в процессе работы.

• Мне приходит много обратной связи о том, что моя работа качественная, мне это приятно.

• У меня не было ни одного серьезного конфликта с работодателями или коллегами.

О! Уже не так все печально. В картину добавились яркие краски.

Аргументы против за:

• Мне скучно в большинстве задач или только иногда? Пожалуй, скучно только с определенными темами и проектами, и когда их много, становится особенно тяжело. Если сделать таких проектов меньше, станет веселее? Да, определенно.

• Когда именно работа не доставляет удовольствия? Когда я работаю над скучными или рутинными задачами или когда срок выполнения очень маленький и приходится сильно перерабатывать. Если устранить эти факторы, удовольствия станет больше? Да!

• Есть ли какие-то закономерности в том, когда возникают ошибки? Они возникают из-за усталости, от того, что я тороплюсь, чтобы успеть к дедлайну, и потому, что я невнимательно проверяю итог работы, потому что она очень скучная. Если устранить причины, ошибок станет меньше? Да.

• Когда работа тяжело дается? Когда скучно… Ну, вы поняли. Тут было бы отлично уточнить, а действительно ли я делаю работу дольше обычного или мне просто так кажется. Для этого может пригодиться метод «Хронометраж» из статьи про методики тайм-менеджмента.

Вы заметили, как волшебно изменилась печальная мысль, какими красками она заиграла? А вот если не заиграла и все ваши аргументы только подтвердили негативную мысль, то у меня для вас плохие новости. Возможно, это вовсе не когнитивное искажение, а реальная проблема, которую нужно решать.

Напоследок давайте сыграем в шуточную игру «Бинго офисного работника». Сколько из искажений вы замечали у себя? Считайте, забирайте ваш почетный титул и, если хотите, напишите его в комментариях.

• Совпало 10–15 искажений – ого, вы Почетный Мастер Заблуждений! Никто не может обмануть вас эффективнее вас самих.

• Совпало 5–10 – вы Ходящий По Лезвию Между Тьмой Искажений и Светом Осознанности.

• Совпало 0–5 – кажется, мы нашли Самого Здравомыслящего Человека. Мое уважение!

Список материалов, которые прямо или косвенно послужили источниками информации для статьи

1. Д. Канеман, П. Словик, А. Тверски, «Принятие решений в неопределенности: Правила и предубеждения».

2. Д. Канеман, «Внимание и усилие».

3. А. А. Александров, «Интегративная психотерапия».

4. Лекция Татьяны Черниговской «Откуда берутся мысли».

5. Чип Хиз, «Ловушки мышления».

6. Стивен Пинкер, «Как работает мозг».

7. «Когнитивная психология: история и современность. Хрестоматия».

8. Bless, H., Fiedler, K., & Strack, F. Social cognition: How individuals construct social reality.

9. Kahneman, D.; Tversky, A. Subjective probability: A judgment of representativeness.

10. Haselton, M. G., Nettle, D., & Andrews, P. W. The evolution of cognitive bias.

Слыхали про когнитивные искажения? Хорошая новость: они есть у всех. Плохая: они могут сильно ухудшить качество вашей жизни. Психотерапевт Елена Замулко рассказала про три самых распространенных искажения – замечали такое за собой?

Что такое когнитивные искажения и как это работает

– Люди верят своим глазам, своему восприятию мира и того, что в нем происходит. Это воспринимается как аксиома, которая не требует доказательств. Но плохая новость в том, что мозг часто делает неверные, когнитивно искаженные выводы. Зачастую они очень портят людям жизнь.

Когнитивные искажения были открыты психологом Даниэлем Канеманом в 1972 году, он даже получил Нобелевскую премию. Это было потрясающее открытие, которое он изложил в известной всем книге «Думай медленно. Решай быстро». Книга о том, какие есть когнитивные искажения и как они были открыты на практике.

В зависимости от автора это понятие называется по-разному. Так, у Канемана это «когнитивные искажения», у Аарона Бека это «рациональные убеждения», а у Дэвида Барлоу – «ловушки мышления». В работе психотерапевты часто называют их фильтрами.

Чтобы пояснить клиенту, как работает «фильтр» или убеждение, мы предлагаем надеть очки с цветными стеклами и описать, какое все вокруг. Можно просто посмотреть на небо сквозь тонкую ткань на окне. Если тюль серого цвета – каким будет небо? Становится сероватым. Ты можешь это игнорировать, но ты видишь то же самое голубое небо, просто изображение искажено какой-то преградой. Так работает когнитивное искажение: есть преграда, которая искажает наши суждения.

В настоящее время зафиксировано около 300 когнитивных искажений.

Но мы рассмотрим три убеждения, которые реально мешают нам жить здесь и сейчас в тех условиях, в которых мы живем. Эти три «фильтра» вам не обязательно уметь различать, достаточно просто понимать, что вы сейчас «надели какие-то искажающие очки».

«Что-то случится, и я этого не переживу». Как работает катастрофизация

– Первое когнитивное искажение, которое мы разберем, – это катастрофизация. Человек все видит через «очки катастрофы» и думает, что угроза перед ним огромная и значительная, а ресурсов, чтобы с ней справиться, нет или мало. Каждый из нас помнит, как шел на экзамен, или куда-то выступать, или просто сидел дома в ожидании мамы с родительского собрания.

Убеждения – это нормальная работа мозга, просто в кризисной ситуации восприятие обостряется. Если у вас уже была когда-то катастрофизация – забыть это невозможно, вы помните свои переживания. Часто, когда люди переезжают, ждут какого-то решения или результата, они переживают, и у них включается этот «фильтр». А в голове гудят мысли вроде «что-то случится, а я этого не переживу». Это иррационально, эмоционально, очень больно и страшно.

Потом, когда мы благополучно разрешаем ситуацию, оказывается, что и знаний-умений у нас было достаточно, и подготовки хватило. А маму на родительском собрании могли неожиданно похвалить за прекрасное воспитание ребенка, она вернется довольная, и никто не погибнет.

Ужас разрешается, но период ожидания был адом. В тот момент человек не действует и очень плохо себя чувствует.

Это прокрастинация, лень или депрессия? Как понять, почему вы не хотите работать, все откладываете и все валится из рук

Есть люди, которые очень беспокоятся о какой-то будущей ситуации: «Вот сейчас это случится, и все в жизни рухнет». И в итоге по полгода не живут нормально в ожидании этого краха. Этот период можно было прожить без «фильтра» легче.

«Не, ну это какой-то бред». Как справиться с катастрофизацией

– Человек доверяет больше своему мозгу, а не чужому, он отстаивает свои убеждения, добавляются аргументы… Мы, психотерапевты, в этих случаях не спорим, а наталкиваем человека на другой вывод при помощи экспериментов, метафор. Вот как только человек засомневался в своих выводах – приоткрылась дверца, защита и оборона уже не такие мощные, и с этим уже можно работать. Человек уже может допустить, что где-то он ошибался.

При всех проблемах хорошо использовать лист бумаги и ручку. Во-первых, пишем все катастрофические сценарии. Это эмоционально трудно: столкнуться и посмотреть в глаза своим демонам. Пишем несколько самых ужасных сценариев и спрашиваем себя: «Ну что, все умерли?» Обычно в таком никто не уверен. Просто в катастрофизации мы не додумываем, как все может закончиться. Часто человек улыбается или начинает смеяться: «Не, ну это какой-то бред». Юмор вызывает сомнение в убеждениях.

На втором листе бумаги пишем, как можно выжить в этих катастрофических сценариях. Какие есть ресурсы? И тут человек замечает, что у него есть какие-то ресурсы и он не безвольное существо.

А еще можно вспомнить: а было ли что-то подобное в жизни раньше? Как вы это пережили? Собственные воспоминания очень помогают: тогда «фильтр» ослабевает, и можно смотреть на мир уже не сквозь серые очки, а хотя бы через полупрозрачные.

Также психологи часто просчитывают, с какой вероятностью может наступить «катастрофа». Берем калькулятор и рассчитываем. Это показательная и полезная практика для мужчин – они любят, когда им доказывают цифрами, что вероятность захвата нас марсианами не так высока.

Умирать на работе либо валяться на диване. Почему мы не видим промежуточного варианта?

– Еще один важный и очень жестокий «фильтр» – черно-белое мышление. В современном мире он присутствует у всех. Просто у некоторых он в «спящем режиме», а у некоторых работает на всю мощь.

Например, приходит ко мне человек с убеждением, что ему надо очень много работать, ну просто на износ. Выхода никакого! И при этом он себя очень плохо чувствует и приходит с запросом: «Что-то я плохо сплю». Когда я поясняю, что при такой нагрузке расслабиться и заснуть вообще очень трудно, он возвращает мне вопрос: «Так что, мне ничего не делать и лежать на диване?» У него либо тяжелая, соизмеримая со смертью работа – либо лежать на диване. А где среднее значение? Насколько вообще этот человек мечтает в принципе не работать и лежать на диване?

Это убеждение жесткое, негибкое, оно не дает выбора. Человек не хочет лежать на диване, поэтому он должен умирать на работе. Выбора для него нет, не бывает работы, которой можно радоваться, которую можно любить. В его сознании это не про него. А единственная альтернатива, которую он видит в этом полярном мире, его не устраивает. Поэтому ему и остается либо продолжать тяжело работать, либо опустить руки и не делать ничего.

Черно-белое мышление часто бывает у бабушек и дедушек. Почему?

– Чаще такой «фильтр» мы видим у возрастных людей. Чем старше человек, тем больше у него черно-белого мышления. Они накопили жизненный опыт, который позволил им выжить в каких-то условиях. И они уверены, что только вот эти знания позволяют выжить АБСОЛЮТНО ВСЕМ людям (и это тоже «фильтр» – распространять свое видение на всех).

«Я знаю, как правильно, мне не нужно ничего менять, не нужна новая информация, я знаю все ответы, и все они правильные». Таких людей очень трудно убедить, что они в чем-то ошибаются. За свой «фильтр» человек борется. Аксиома ведь не требует доказательств.

Если человек сталкивается с чем-то новым и у него нет ответа «либо так, либо так», то у него в голове начинает разваливаться картина мира. Он считает, что поведение других неправильное, убедить невозможно, и это для них очень дискомфортно. «Это неправильные люди, это неправильный город».

При переезде релоканты это знают, всегда начинается: «Неправильный язык, неправильный город, не та трава и не то небо…» И первое время это травмирует. Но комфортно вам может быть только во дворе, где вы выросли. А здесь нужно потрудиться, чтобы было комфортно. Сначала мы убираем «фильтры», потом привыкаем здесь жить. И когда потом человек переедет в другую страну, то уже эту, изначально «неправильную», он будет воспринимать как хорошую и безопасную.

«Лучше бы ты делал немножко ошибок». Почему режим перфекциониста – это плохо для работы

– У человека может возникнуть убеждение (черно-белое): «Либо я получаю результат, на который рассчитываю, либо все мои действия не имеют смысла».

При кажущейся эффективности работы в режиме перфекциониста человек настолько выматывается, что качественно он может работать только с большими перерывами на восстановление. И если посмотреть по году, то лучше бы ты делал немножко ошибок: всем было бы проще, и работы было бы сделано больше. Разгон на высоту и падение, чтобы отдохнуть, – нехорошо для организма, безрадостно для жизни. И с этим можно работать, убирая «фильтры».

У многих успешных людей есть этот черно-белый «фильтр»: «Все должно быть так, как я придумал, только мое мнение правильное, все другое меня бесит». Человек напрягается, ему дискомфортно, он тратит свой ресурс в никуда. А нет результата – он погружается в апатию.

Правда в том, что не бывает либо черного, либо белого полярного мира.

Всегда есть противостояние, даже в природе: лето – зима. Но ведь есть еще весна и осень. Есть промежуточные переходные значения! Человек тоже способен на разное поведение.

Мозгу надо уметь искать компромиссы – это признак здоровья.

Можно научиться видеть не только черное и белое, но и оттенки серого. У подростков гибкий мозг, я прошу сразу дать мне семь промежуточных вариантов. А с пожилыми людьми этот «фильтр» так не ломается. Их надо понемногу наталкивать на несовпадение этого «фильтра» с действительностью. Это кропотливая работа.

«Я красивая? Не верю». Что такое предвзятость подтверждения

– Третий фильтр, который сегодня влияет на нас всех, – это предвзятость подтверждения. Это когда человек проявляет избирательное внимание, он видит только те вещи, которые подтверждают то, во что он верит.

Предвзятость подтверждения – базовая настройка мозга. Ее задача – оставаться в стабильности. Ведь мозг не любит всяких потрясений и не любит находиться в выборе. Мы испытываем дискомфорт, когда что-то не подтверждает наши убеждения, и тогда наш мозг просто может притвориться, что этого неудобного факта не существует.

Так, девушка, которая считает себя некрасивой, будет игнорировать любую похвалу. Можно показать ей сто прекрасных снимков, где она хороша, но она заметит тот единственный, где фотограф ронял мобильник в шампанское и все исказилось, и она скажет: «Вот! Я такая». А все потому, что она убеждена и просто нашла подтверждение, все остальное проскочит мимо. Это очень похоже на детскую игрушку, такое ведерко с отверстиями разной формы: кружок, треугольник, звездочка. Пропихнется в такое ведерко только та фигурка, которая подойдет в дырочку.

С подростками хорошо работает упражнение, когда я даю почитать тексты, напечатанные двумя цветами, черным и красным. Человек надевает красные очки, и, естественно, кусок текста, напечатанный красной краской, он не видит. Читая только черные буквы, он уверен, что видит весь текст, – и получается какой-то кошмар. А когда снимаем красные очки и читаем текст заново – оказывается, история была совершенно не такая и какие-то очки так сильно исказили восприятие.

С этим «фильтром» люди могут игнорировать аргументы врача, здравый смысл, исследования и начинают тревожиться, когда подруга написала, как у двоюродной бабушки какой-то сосед умер в страшных мучениях с таким симптомом. Включается катастрофизация, черно-белое мышление, и разубедить человека очень трудно, особенно когда он находится в кризисной ситуации.

Зачем замечать у себя эти когнитивные искажения?

– Если у вас все хорошо, то эти «фильтры» можно проигнорировать, почитать эту статью и забыть. Но бывают симптомы каких-то нарушений, которые усиливаются за счет этих «фильтров». Например, при тревожном расстройстве всегда будет присутствовать катастрофизация.

Когда мы расслаблены, «фильтры» работают не так активно, они не повлияют на наши суждения и жизнь и не будут нас мучить. Чем лучше мы отдохнули и чем лучше себя чувствуем, тем более гибкое восприятие мира. Чем жестче у человека восприятие мира, тем хуже он себя чувствует.

Все эти «фильтры» – о контроле и стабилизации себя. Человек уверен, что он в ответе за всю работу, что он не может взять день и отдохнуть, потому что «там все рухнет». Спрашиваешь: «А вы там космические ракеты запускаете?» Отвечает: «Нет, мы в бухгалтерии сидим и работаем». Но мир не рухнет, просто человек отвечает за весь мир – у себя в голове.

Вопрос в том, что же у человека произошло, что случилось, почему ему так необходимо контролировать мир. Ведь в норме у нас не возникает желания жестко концентрироваться на контроле и тратить на это столько сил. Человек хочет контролировать мир, потому что тот становится некомфортным. Именно поэтому и активизируются «фильтры».

Вот какие книги про когнитивные искажения советует Елена Замулко:

• Даниэль Канеман, «Думай медленно, решай быстро»

• Янг Джеффри и Джанет Клоско, «Прочь из замкнутого круга»

Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: Unsplash.com.