Когнитивные ошибки это определение

Что это за ошибки такие

Когнитивные искажения случаются, когда мы принимаем нерациональные решения, основываясь на инстинктах, чувствах или прошлом опыте.

Вообще, в нерациональных решениях нет ничего плохого, мы принимаем сотни таких решений каждый день — как бы «на автомате». Но порой они мешают, особенно если ошибку не удаётся распознать вовремя.

Типичный пример когнитивного искажения — это желание доделать начатое. Например, доесть в ресторане еду, которую уже принесли, — «чтобы не пропала». Или, к примеру, кто-то идёт в кино, даже если устал и не хочет: ведь билет уже куплен. Это типичное когнитивное искажение. Если в обоих случаях сесть и сказать себе: «Блин, зачем я это делаю?» — ошибки удастся избежать. И ладно если это кино, а часто люди годами доучиваются в нелюбимом вузе или месяцами изо всех сил пилят стартап просто потому, что привыкли и хотят «довести до конца».

С когнитивными искажениями борются с помощью методов рационального мышления. Сторонники таких методов стараются как можно чаще задавать себе вопросы, «тормозят» автоматические действия.

У «рационалистов» есть своя звезда — писатель и философ Элиезер Юдковский. Он написал несколько сотен постов в свой блог LessWrong — фанаты перевели самые важные на русский язык. А ещё он написал книгу «Гарри Поттер и методы рационального мышления» — в ней Юдковский «исправляет» нерациональные действия героев любимой книжки. Это весело и интересно, советуем почитать.

Ошибка планирования

Она же субъективная оценка сроков

Павлу предложили проект и попросили обозначить сроки выполнения. Он мысленно разбил задачу на этапы и прикинул, сколько времени потребуется на каждый из них. Сложил их вместе и пообещал сдать работу ровно через месяц. Но что-то пошло не так, и проект он сдал с двухнедельной задержкой.

Не поддавайтесь соблазну оценить задачу поэтапно и просуммировать оценки Есть риск получить слишком оптимистичный срок — без учёта неожиданных задержек и непредвиденных ситуаций. Так что только оценка целиком, только хардкор.

Комбо. Ошибка планирования работает в обе стороны. Если вы скажете, что выкатите модуль за 3–4 недели, то можете ошибиться с верхней оценкой — и задача займёт 5–6 недель. А собеседник услышит вас так: «Через три недели будет готово». Так случится к-к-комбо, которое может превратиться в фаталити: результат разойдётся с ожиданиями в два раза!

Совет. Не оценивайте сроки сразу. Коллеги понимают, что это важное дело и нужно всё взвесить. Можно победить когнитивную ошибку, всегда отвечая: «Я не могу дать быстрый ответ, вернусь с оценкой сроков позже». Главное — не забыть вернуться.

Эффект эгоцентричности

Михаил каждый день перерабатывает, хотя его коллеги заканчивают вовремя и по вечерам флудят в чате. Михаил уверен, что их проекты проще, они не потянут его задачи, и продолжает делать всё сам. На дейликах говорит, что дела супер. Через полгода он не выдерживает и увольняется.

Чтобы такого не допустить, помните, что вы субъективно оцениваете уровень сложности задач. Не стесняйтесь обсуждать подобные вопросы с коллегами. Вместе ищите способы оптимизировать работу.

Совет. Учиться делегированию полезно даже начинающему разработчику. Джун быстро становится сеньором, а желание всё тянуть на себе может стать фатальным для карьеры: выгорание никто не отменял.

Эвристика доступности 

Команда выбирает, на какой платформе проводить ежедневные созвоны: Zoom, Discord или Google Meet. Последний вариант исключают сразу же, потому что каждый член команды хотя бы раз слышал о нём негативный отзыв. Большинство голосуют за Zoom: это «чуть ли не самый популярный сервис» для видеозвонков. Discord никто не пользовался, поэтому его даже обсуждать не стали.

Эвристика доступности — склонность оценивать частоту или вероятность чего-либо по тому, насколько легко вспоминаются примеры произошедшего. Главная ловушка здесь в том, что выборка получается маленькой. А это значительно упрощает процесс оценки и принятия решения для мозга.

Чтобы не дать себя обмануть, анализируйте, оценивайте, собирайте статистику.

Совет. Рационально выбирать помогают таблички. Сделайте этап составления табличек с решениями и их оценкой — плюсы, минусы, особенности — обязательным, чтобы не торопиться с выбором.

Эффект социальной желаемости

Алина — разработчица в команде, которая пилит важный для бизнеса KYC-модуль. Модуль почти готов, осталось только протестировать его перед продакшном. Алина — сторонница автоматизированного тестирования. Однако другие разработчики любят тестировать продукты вручную. Поэтому Алина решает не писать автотесты, чтобы команде было «приятно».

Обычно эффекты социальной желаемости ярко проявляются в коллективах и обществах, где не принято спорить, а своё мнение приходится держать при себе.

Яндекс — компания с другими принципами. Здесь любой сотрудник или сотрудница может сказать: «Ребята, слушайте, мне кажется, тут будет быстрее и эффективнее покрыть всё автотестами, а мы лучше займёмся интеграционкой и юнит-тестированием». Смело спрашивайте, предлагайте, спорьте, пробуйте: это приветствуют и этого ждут.

Проклятие знания

Когда считаешь неочевидные вещи очевидными

Василий давно в IT. Сейчас он тимлид, а под его крылом несколько менти, у которых заканчивается испытательный срок. Задача Василия — тщательно подготовить ребят к тестам. Он уверен, что все знают базу, поэтому сразу перешёл к сложному. Ребятам неловко задавать уточняющие вопросы. В итоге они заваливают тесты

Убедитесь, что вы с коллегами находитесь на одном уровне восприятия и используете одни и те же термины. Если же нет — постарайтесь проложить путь от простого к сложному. В ходе разговора опирайтесь на аргументы и понятия, которые уже были проговорены и приняты собеседниками. Как только цепочка разрывается, вас перестают понимать.

Совет. Такая когнитивная ошибка часто возникает во время обсуждения идей. Полезно спрашивать собеседников: «Коллеги, а я сейчас не слишком погружаюсь в технические детали?» Или: «Возможно, я говорю слишком общие вещи? Может, стоит добавить разговору хардовости, если мы все на одной волне?»

Кадр: фильм «Всё везде и сразу»

Пишет и редактирует тексты для СМИ и рассылок. Любит объяснять сложное простыми словами. Пытается разобраться, почему люди делают то, что делают.

Из статьи вы узнаете:

• откуда берутся когнитивные искажения;
• почему экономия энергии и времени — это не всегда хорошо;
• самые распространённые искажения;
• что поможет избавиться от когнитивных искажений.

---

Когнитивные искажения — это систематические ошибки, которые мы допускаем из-за особенностей работы человеческого мышления.

Это врождённая особенность нашего мозга. Так ему проще справиться с четырьмя серьёзными проблемами.

• Переизбыток информации. Чтобы не утонуть в ней, наш мозг по умолчанию воспринимает то, что ему понятно, остальное — отсеивает.
• Сложность понимания мира. Достроить картину с помощью имеющихся данных проще и быстрее, чем анализировать новые вводные. Поэтому мозг заполняет пробелы в знаниях стереотипами и данными из прошлого опыта.
• Необходимость быстро реагировать, которая заставляет переходить сразу к выводам, минуя анализ ситуации.
• Выбор информации для запоминания. Объём человеческой памяти ограничен, поэтому мы запоминаем обобщения и отдельные яркие признаки, игнорируя остальное.

То, что мозг умеет строить логические связи и запоминать, что экономит ему ресурсы, — это хорошо. Но когнитивные искажения — это ошибки и заблуждения, поэтому от них лучше избавляться: они приводят к принятию неверных решений, ошибочным выводам, формированию вредных стереотипов и проблемам с ментальным здоровьем.

Конечно. Существует большое количество видов искажений, разберём самые распространённые.

Наше мнение о вещах зависит от того, как часто мы с ними сталкиваемся:

• Например, мы верим ложной информации, если встретили её несколько раз. Это называется эффектом иллюзии правды.
• Событие кажется нам распространённым и вероятным, если на ум пришёл похожий случай. Это эвристика доступности.
• А если мы узнали информацию недавно и вскоре столкнулись с ней повторно, то нам станет казаться, что она повсюду. Это знаменитый феномен Баадера — Майнхоф.

Мы склонны подбирать данные таким образом, чтобы они подтверждали наши убеждения. Например, задним числом приписываем положительные качества предмету или человеку, которые нам чем-то показались привлекательными. Это называется искажением в восприятии сделанного выбора.

Мы обнаруживаем закономерности там, где их нет. Например, находим зависимость между не связанными явлениями (иллюзорная корреляция) или считаем, что можем предсказать итог случайного события (ошибка игрока).

Знакомые люди и вещи вызывают у нас больше доверия, чем незнакомые. Поэтому мы нередко считаем представителей другой социальной группы более похожими друг на друга, чем на самом деле (эффект однородности чужой группы и ошибка групповой атрибуции), а их поведение — менее приемлемым, чем наше (предельная ошибка атрибуции). Из-за этой же склонности мы нередко отвергаем хорошие идеи (реактивное обесценивание) и изобретаем велосипед (синдром неприятия чужой разработки).

Мы нередко считаем, что знаем, о чём думают другие. Нам сложно представить, что кто-то не понимает очевидных для нас вещей (проклятие знания), и вместе с тем — переоцениваем чужую проницательность (эффект прозрачности и эффект прожектора).

Мы склонны переоценивать свою уникальность. Например, считать себя менее подверженными рекламным уловкам и пропаганде, чем остальные (эффект третьего лица). Или верить, что что-то плохое случится с кем угодно, но не с нами (ошибка оптимизма).

Мы не сможем полностью избавиться от когнитивных искажений, но можем уменьшить их влияние на наше поведение и эмоциональное состояние. В этом помогает когнитивно-поведенческая психотерапия.

Вот несколько упражнений из этого подхода, которые помогут распознавать ошибки мышления и неверные выводы, сделанные на их основе.

Упражнение 1. Мнение или факт?

Когда вам в голову приходит оценочная мысль — неважно, о чём или о ком, — запишите её. А потом попробуйте определить: это подтверждённый факт или ваше мнение, у которого нет доказательств?

Упражнение 2. Определяем когнитивные искажения.

Если ваша мысль оказалась мнением, а не фактом, попробуйте определить, какое именно когнитивное искажение её вызвало. Можно свериться со списком искажений: вот он на русском языке, а вот более полный на английском.

Упражнение 3. Ищем альтернативные объяснения.

Выпишите в столбик мнения, которые вы заметили в последнее время. Напротив каждого утверждения запишите альтернативное объяснение.

Например, рядом с «Коллега меня презирает» — «Возможно, у него сегодня было плохое настроение. Или он меня стесняется. Или его мысли были заняты чем-то другим. А вообще, если я кому-то не нравлюсь, стоит помнить, что мы просто разные люди».

• Даниэль Канеман, «Думай медленно… Решай быстро». Работа нобелевского лауреата о том, какие именно особенности нашего мышления приводят к когнитивным искажениям.
• Энни Дьюк, «Принцип ставок. Как принимать решения в условиях неопределённости». Автор — единственная женщина, выигравшая Национальный чемпионат по хедз-ап покеру, — пишет о том, как уменьшить влияние когнитивных ошибок на принятие решений.
• Ханс Рослинг, Ула Рослинг и Анна Рослинг Рённлунд, «Фактологичность. Десять причин наших заблуждений о мире — и почему всё не так плохо, как кажется». Книга, в которой основатели организации Gapminder, борющейся с глобальными заблуждениями, показывают, из-за каких когнитивных ошибок мы оцениваем ситуацию в мире более пессимистично, чем стоит, и какие шаги позволят снизить тревогу от новостей.

Научитесь: Soft Skills for Hard Times
Узнать больше

Когнитивные ошибки. Как перепрошить мысли?

Наш мозг существует для того, чтобы решать задачи, накапливать опыт и решать новые задачи более эффективно. Вот только обучение проходит непрерывно, вместе с новыми вызовами, которые приходится решать срочно и быстро. Если мы успешно находим решения — это здорово. Но бывает и такое, что вместе с решением мы приобретаем и когнитивные ошибки. Пока их мало, то они незаметны. Но накопленная критическая масса может изрядно подпортить жизнь.

На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. Разберемся с когнитивными ошибками и способами их исправить.

Как проявляются когнитивные ошибки?

В результате «строгого» воспитания мы можем приобрести ошибочные убеждения в жизни. Наши небольшие ошибки могут вселять чувство полной беспомощности и собственной слабости. У нас рождаются странные ритуалы: устанавливать громкость на определенном уровне, следить за чистотой, перепрыгивать через ту самую ступеньку, или шагать только по белым полосам пешеходного перехода. Одновременно с этим, могут присутствовать и легкие неврозы. Привычка отчаянно расчесывать кожу головы, запястья, внешнюю сторону ладоней, накручивать волосы и вырывать их… Странными они кажутся только со стороны. Для человека — это абсолютно нормальный ритуал. Немного странный, но приемлемый. 

Наглядный пример: может кто-то из олдов помнит старую историю с БАШа, про парня, у которого на столе стоял ежик. Из огрызка яблока, в который парень вгонял свои остриженные ногти. Это уже явный звоночек. А причина может оказаться вполне прозаичной.

При том, что обучение может проходить и как расслабляющая форма деятельности. И даже, как игровая!

Как определить когнитивные ошибки?

Все когнитивные ошибки — это попытки организма адаптироваться к стрессовой ситуации. Более того, на определенном результате развития, каждая когнитивная ошибка находит подкрепление, и заседает в голове надолго. Примеров здесь более, чем достаточно:

• Суеверия. Черные коты, пустые ведра и первый встречный — это то, над чем мы посмеиваемся. А как насчет релиза в вечер пятницы? Или нового сообщения в таске: «там небольшой баг, посмотри, пожалуйста»? Они бывают разной формы, но содержание всегда одно: определенных вещей нужно просто избегать при конкретных обстоятельствах.

• Ритуалы. Тут все куда проще. Я не могу садиться за работу без чашечки кофе. Если я не передвину немного вазон, то не смогу нормально сосредоточиться. Нужно идти на офис по правой стороне тротуара, а домой возвращаться по левой. Ритуалы вселяют внутреннее чувство уверенности и дарят иллюзию контроля.

• Профессиональная деформация. Рассматривать ссору с близким человеком, как баг, который нужно устранить. Оценивать отношения с точки зрения энергоэффективности вкладываемых сил и средств. Относиться к ребенку, как к успешному проекту, который нужно выкатить к дедлайну, который установлен на 18 лет. 

Все это, пока еще, остается незначительными багами сознания. Они могут усложнить жизнь, но, в целом, вы не ощущаете дискомфорта. Но параллельно чувствуете ,что что-то не так. Просыпаетесь усталыми, а вечером наоборот — не можете уснуть. Днем чувствуете себя вяло, или вас одолевают противоречивые мотивы и стимулы. А если ритуал нарушен, так вообще — живете в ожидании чего-то неприятного.

Критические случаи

Организм каждого из нас оснащен запасом энергии, обусловленной работой желез. Дофамин, серотонин, ацетилхолин, мелатонин… Нейрогормоны для работы мозга и ощущения себя в строю. Но организм тратит ресурсы даже на ритуалы. И чем их больше, тем больше сил сливается впустую. Когнитивные ошибки маскируются формой ритуалов. И вы не замечаете, как начинаете не просто мыть руки, придя с улицы, но растирать руки мылом после каждого контакта с поверхностью в общественном месте. Это уже звоночки расстройств, в списке которых:

Обсессивно-компульсивное расстройство. Те самые ритуалы, но выраженные в радикальной форме. 

• Закрыли дверь за собой, уходя на работу? Сразу же подергали ручку, потом открыли, распахнули, снова закрыли и провернули ключ. 

• Подержались за ручку двери в магазине? Сразу достаете влажные салфетки и антисептик, чтобы обеззаразить кожу. Да, COVID стал великолепным оправданием для людей с такими расстройствами.

• Громкость динамиков должна всегда быть на конкретном делении, и более того, никогда нельзя выставлять её на определенное число: 13, 66, 42. В противном случае, случится что-то плохое.

• Заходя в комнату, нужно 6 раз щелкнуть выключателем. Садясь за стол — разложить все предметы параллельно друг другу. 

Неврозы. Они выглядят куда более конкретнее:

• Привычка расчесывать конкретную часть тела. Причем аж до крови. Незаметно для окружающих, но с чувством наслаждения для себя. 

• Буквально «самоедство». Привычка обкусывать губы, щеки, грызть ногти, кусать кончики волос. 

• Жесткий селфхарм. Проколы булавкой, царапание лезвием, стегание резинкой. Все это находит оправдание: я так концентрируюсь, лучше обучаюсь и т.д.

• Подергивания и частые моргания. Подергивания головой, руками, сверхподвижная мимика лица, при проматывании в голове определенных воспоминаний.

• Пароксизмальная тахикардия, как крайность. Когда от чиха или резкого прыжка, ваш пульс выходит в диапазон 120-200 ударов в минуту.

Общие расстройства вегетососудистой системы, вплоть до приступов тревоги и панических атак.

• Сперва это все кажется легким головокружением, учащенным сердцебиением, «бульканьем» в сердце, слабостью и бледностью.

• Со временем это начинает мешать жить. Сложно ездить в транспорте, сложно бывать на солнце. Нужно сделать усилие, чтобы выйти в магазин.

• Заканчивается все внезапным осознанием собственной смертности. Кажется, что умрешь, при этом сердце частит, лицо бледное, выступает холодный пот. Что ж это еще может быть, как не инфаркт?

Все это следствия когнитивных ошибок, которые начинаются с малого. Когда головная боль — единственная возможность оправдаться за невыполненное задание. Когда прошел в школу определенным маршрутом, и по чистому совпадению  тебя никто не шпынял в тот же день. Когда увидел машину с редким номерным знаком, и в тот же день нашел на улице хрустящую купюру. 

Такие яркие и эмоциональные воспоминания подстегивают дофаминовую систему предвкушать успех или крах, в силу схожих обстоятельств. Но ситуацию можно исправить.

Как исправить когнитивные ошибки?

К счастью, у нас есть ресурс и возможности, которые можно направить на изменение привычек и паттернов поведения. Для этого есть два набора инструментов: психологический инструментарий и определенные препараты. Начнем с психологии.

Получение root-доступа к сознанию через перепрошивку поведения

Root-доступ — это сознательное погружение в первопричины поступков. Способствуют этому основы когнитивно-поведенческой терапии. КПТ вобрала в себя фундамент бихевиоризма — едва ли не древнейшего направления психотерапии, наравне с психоанализом Фрейда. Но подкрепляется не опытами на уровне собак Павлова, а современными достижениями в области нейронауки.

Почему я топлю за КПТ? Психоанализ, хоть и остается классикой, но требует долгосрочной работы с пациентом/клиентом. Он может длится годами, впрочем, доставляя удовольствие клиенту, а аналитику — прибыль.

Бихевиоризм несостоятелен, без современного понимания работы мозга. Гештальт терапия приятна, но результат будет относительным. То, как она работает, наглядно показано Пелевиным в книге «Тайные виды на гору Фудзи»

Фактически, когнитивно-поведенческая терапия ставит перед человеком следующие вопросы:

• Чем тебе выгодно это состояние? Панические атаки? О чем они говорят? От чего защищают ритуалы? Откуда взялись стереотипы в поведении?

• После того, как ясна причина, психотерапевт направляет личность в поиск альтернативных решений. Вместо того, чтобы чувствовать панику, можно принять тот факт, что я могу ошибаться. И эта ошибка не так критична, как кажется. Это касается и проработки отношений с людьми, или избавлении от страха.

• Далее человек сам приходит к альтернативным и конструктивным решениям, которые сам воплощает в жизнь.

Во всем этом процессе психолог служит лишь направляющей силой. Он не дает советы, а задает вопросы, направляя человека на обсуждаемые проблемы, и предоставляя ему время для поиска выбора.

Впрочем, когнитивные ошибки легче искать, когда человек находится в ресурсе. Поэтому терапия часто сопрягается с использованием различных веществ. В частности, некоторые из них используются и для того, чтобы повысить продуктивность мышления.

Биохакинг мозга

Термин «биохакинг» часто интерпретируется не совсем верно. Кажется, что организм можно как-то обхитрить, или выжать те ресурсы, которые откладываются «на потом». Но это не совсем верно. В работе с психикой важно предоставить организму топливо, которое будет обеспечивать энергией, а не выжимать максимум. И здесь есть несколько вариантов.

Психоделики

Сейчас рынок психоделиков переживает период очень осторожного ренессанса. После повальных запретов в 80-90-х, психиатрия осторожно возвращается к психоделикам, в рамках контролируемых исследований. В частности:

• Терапия с использованием МДМА обеспечивает рост доверия между пациентом и психиатром, побуждая пациента быстрее доверить врачу скрытые проблемы, страхи и тревоги. Используется при работе с пациентами с ПТСР.

• Отдельного внимания заслуживает влияние псилоцибина на лечение депрессии. Эффект, оказываемый псилоцибином, позволяет пациентам дольше находиться в состоянии ремиссии, по сравнению с контрольной группой, которая проходила лечение, но не потребляла при этом псилоцибин.

• Отдельного внимания заслуживают т работы Тимоти Лири, который описывал стадии психоделического трипа и особенности погружения в глубины своего эго.

При этом использование психоделиков остается очень тонкой и сложной темой. Опасность таких веществ не в их токсическом влиянии организм. Опасность в том ,что психоделики могут напрочь сломать картину мира, ничего не предлагая взамен. Вся система ценностей, приоритетов, целей — в одночасье перестает существовать, как и весь мир. Но об этом в другой раз.

Отдельные ноотропы

Использовать ноотропные препараты, чтобы исправить когнитивные ошибки куда уместнее, чем психоделики или антидепрессанты. В первую очередь, благодаря эффекту плацебо. Иногда только этого достаточно для того, чтобы человек нашел в себе стимул двигаться дальше. Кроме этого, есть и действительно работоспособные вещества:

• Мистические Фенибут и Фенотропил. Фенибут — гамма-аминомасляная кислота с фенольным кольцом. Фенотропил — пирацетам с фенольным кольцом. Фенольное кольцо в обоих препаратах помогает ноотропу преодолеть ГЭБ и попасть в мозг. Препараты мощные, работоспособные, но, как говорят нейрохакеры, совсем не те, что были раньше. Производитель изменил формулу/процесс производства, и оба препарата потеряли чуть ли не 90% своей эффективности.

• Мельдоний. Много шума, раздутого на фоне допинговых скандалов. Используется для повышения кровотока в мозге. Достаточно специфический, и, как и большинство ноотропов, исследовался на крысах.

• Рацетамы — древняя группа препаратов, открытых еще в 60-х. Действуют посредством накопительного эффекта. Эксперименты проводились на животных, эффективность, вроде как выше, чем у плацебо.

Не все ноотропы действуют одинаково. Важна также и форма потребления. Вот более подробный материал, демонстрирующий преимущества и недостатки пероральной формы приема.

Прекурсоры. Отдельная группа веществ. Едва ли не самый здравый вариант для поиска продуктивности. Проблема всех ноотропов в том, что их крайне сложно доставить в мозг, так как мозг защищен гематоэнцефалическим барьером. Но можно дать организму набор элементов, из которых он сам будет складывать необходимые нейрогормоны.

• L-тирозин и L-триптофан. Служат составными элементами для нейромедиаторов. Попадают в организм с пищей, хоть и не всегда. При интенсивном обучении или эмоциональных качелях расходуются как горящий сухостой.

• ГАМК — балансир возбужденности мозга. Создается из глутаминовой кислоты, которая отвечает за возбуждение. Широко распространяется как БАД, и как основной компонент ГАБА-чая. Скажем так, если на вас подействовала 1 капсула, значит ваш ГЭБ достаточно легко преодолеть.

• DMAE — прекурсор холина, из которого создается ацетилхолин, который отвечает за передачу сигналов между нейронами. Кстати именно ацетилхолин — первоочередная цель нервно-паралитических ядов, таких как Зарин, Зоман и, конечно же, Новичок. Уничтожая ацетилхолин, нервно-паралитические яды буквально обесточивают нервную систему, вырубая организм.

• Магний. Незаменим для ЦНС. Более детально его преимущества и недостатки раскрывает этот материал.

Помимо прекурсоров есть еще адаптогены, привычные нам стимуляторы, такие как кофеин, старая добрая глюкоза и масса других БАДов, элементов и действующих веществ.

Комплексы для восстановления ресурсов

Поскольку организм каждого человека работает на одинаковых принципах, но в разных условиях, для устранения когнитивных ошибок кто-то выбирает курс ноотропами, а кто-то собирает персональную коллекцию. И рамки выбора здесь невероятно широки.

• Магазины спортпита. Для бодибилдеров нервная система — едва ли не вторая по важности, после объёма мышечной массы. Поэтому восстановительные комплексы после изнурительных тренировок — безусловный мастхэв.

• Аптеки. Рацетамы, фенибут, фенотропил, мельдоний… Линейка ноотропов невероятно широка. В основном, все они выводятся через почки, поэтому главное — не закидывать все сразу.

• Онлайн-площадки. Широкий выбор и возможности для сравнения. Можно подбирать отдельные препараты на любой вкус и эффект.

Но здесь важно не хватать все подряд, а подбирать ноотропы, ориентируясь на эффект: восстановительный, стимулирующий, накопительный, поддерживающий, релаксирующий… Постулаты минимализма полезны. Даже воплощенные в цифровой минимализм.

Лично я за годы подбора бадов сформировал персональный стек. Это лишь драфтовый пример, так как у каждого свой организм и свои задачи:

• L-тирозин, L-теанин, DMAE для обеспечения ЦНС питательными элементами. Можно закупать ингредиенты отдельно, можно искать в комплексах. 

• Кофеин и родиола розовая для стимулирующего эффекта с утра. Как потреблять кофеин каждый выбирает сам: в капсулах, или в горячей кружке с ароматным напитком. 

• Группа витаминов В. Фундамент для ЦНС. Предоставляет ресурс для формирования спокойствия и когнитивного равновесия.

Также, все эти ингредиенты собраны в одном комплексе  MindBooster, который я не раз уже упоминал и лично рекомендую тем, кто хочет готовый универсальный продукт. Рабочая формула, отсутствие синдрома отмены, выраженное действие.

Но это только субъективное мнение. Пробуйте сами то, что вам ближе, формируйте собственные стеки. А если можете, поделитесь в комментариях, что именно предпочитаете?

Что именно поможет исправить когнитивные ошибки?

Если кажется, что жизнь потеряла смысл, а работа отнимает последние силы, то попробуйте акцентировать внимание именно на восстановлении организма. В этом случае, именно здоровый сон станет основой для улучшения самочувствия. 

В остальном же, рекомендую для начала книгу Джудит Бэк «Когнитивно-поведенческая терапия». В ней вы узнаете, как находить когнитивные ошибки, и что помогает справиться с ними. А вот внутренний ресурс каждый уже ищет сам.

---

Это был один из многих материалов о мозге, продуктивности и инструментах, которые ей способствуют. Больше материалов вы найдете в Телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы первыми получать свежие материалы. А также рекомендую подписаться на группу в ВК, где первоочередно выкладываются материалы про опыт участников в потреблении ноотропов.

Ваши вопросы и личный опыт использования ноотропов — смело пишите в комментарии. И до новых встреч! 

Автор: Филипп Дончев

«Thinking errors» redirects here. For faulty reasoning, see Fallacy.

A cognitive distortion is an exaggerated or irrational thought pattern involved in the onset or perpetuation of psychopathological states, such as depression and anxiety.^[1]

Cognitive distortions are thoughts that cause individuals to perceive reality inaccurately. According to Aaron Beck’s cognitive model, a negative outlook on reality, sometimes called negative schemas (or schemata), is a factor in symptoms of emotional dysfunction and poorer subjective well-being. Specifically, negative thinking patterns reinforce negative emotions and thoughts.^[2] During difficult circumstances, these distorted thoughts can contribute to an overall negative outlook on the world and a depressive or anxious mental state. According to hopelessness theory and Beck’s theory, the meaning or interpretation that people give to their experience importantly influences whether they will become depressed and whether they will experience severe, repeated, or long-duration episodes of depression.^[3]

Challenging and changing cognitive distortions is a key element of cognitive behavioral therapy (CBT).

Definition[edit]

Cognitive comes from the Medieval Latin cognitīvus, equivalent to Latin cognit(us), ‘known’.^[4] Distortion means the act of twisting or altering something out of its true, natural, or original state.^[5]

History[edit]

In 1957, American psychologist Albert Ellis, though he did not know it yet, would aid cognitive therapy in correcting cognitive distortions and indirectly helping David D. Burns in writing The Feeling Good Handbook. Ellis created what he called the ABC Technique of rational beliefs. The ABC stands for the activating event, beliefs that are irrational, and the consequences that come from the belief. Ellis wanted to prove that the activating event is not what caused the emotional behavior or the consequences, but the beliefs and how the person irrationally perceive the events that aids the consequences.^[6] With this model, Ellis attempted to use rational emotive behavior therapy (REBT) with his patients, in order to help them «reframe» or reinterpret the experience in a more rational manner. In this model Ellis explains it all for his clients, while Beck helps his clients figure this out on their own.^[7] Beck first started to notice these automatic distorted thought processes when practicing psychoanalysis, while his patients followed the rule of saying anything that comes to mind. Aaron realized that his patients had irrational fears, thoughts, and perceptions that were automatic. Beck began noticing his automatic thought processes that he knew his patients had but did not report. Most of the time the thoughts were biased against themselves and very erroneous.^[8]

Beck believed that the negative schemas developed and manifested themselves in the perspective and behavior. The distorted thought processes lead to focusing on degrading the self, amplifying minor external setbacks, experiencing other’s harmless comments as ill-intended, while simultaneously seeing self as inferior. Inevitably cognitions are reflected in their behavior with a reduced desire to care for oneself, to seek pleasure, and give up. These exaggerated perceptions, due to cognition, feel real and accurate because the schemas, after being reinforced through the behavior, tend to become automatic and do not allow time for reflection.^[9] This cycle is also known as Beck’s cognitive triad, focused on the theory that the person’s negative schema applied to the self, the future, and the environment.^[10]

In 1972, psychiatrist, psychoanalyst, and cognitive therapy scholar Aaron T. Beck published Depression: Causes and Treatment.^[11] He was dissatisfied with the conventional Freudian treatment of depression, because there was no empirical evidence for the success of Freudian psychoanalysis. Beck’s book provided a comprehensive and empirically-supported theoretical model for depression—its potential causes, symptoms, and treatments. In Chapter 2, titled «Symptomatology of Depression», he described «cognitive manifestations» of depression, including low self-evaluation, negative expectations, self-blame and self-criticism, indecisiveness, and distortion of the body image.^[11]

Beck’s student David D. Burns continued research on the topic. In his book Feeling Good: The New Mood Therapy, Burns described personal and professional anecdotes related to cognitive distortions and their elimination.^[12] When Burns published Feeling Good: The New Mood Therapy, it made Beck’s approach to distorted thinking widely known and popularized.^[13][14] Burns sold over four million copies of the book in the United States alone. It was a book commonly «prescribed» for patients who have cognitive distortions that have led to depression. Beck approved of the book, saying that it would help others alter their depressed moods by simplifying the extensive study and research that had taken place since shortly after Beck had started as a student and practitioner of psychoanalytic psychiatry. Nine years later, The Feeling Good Handbook was published, which was also built on Beck’s work and includes a list of ten specific cognitive distortions that will be discussed throughout this article.^[15]

Main types[edit]

John C. Gibbs and Granville Bud Potter propose four categories for cognitive distortions: self-centered, blaming others, minimizing-mislabeling, and assuming the worst.^[16] The cognitive distortions listed below^[15] are categories of automatic thinking, and are to be distinguished from logical fallacies.^[17][18]

All-or-nothing thinking[edit]

The «all-or-nothing thinking distortion» is also referred to as «splitting»,^[19] «black-and-white thinking»,^[2] and «polarized thinking.»^[20] Someone with the all-or-nothing thinking distortion looks at life in black and white categories.^[15] Either they are a success or a failure; either they are good or bad; there is no in-between. According to one article, «Because there is always someone who is willing to criticize, this tends to collapse into a tendency for polarized people to view themselves as a total failure. Polarized thinkers have difficulty with the notion of being ‘good enough’ or a partial success.»^[19]

• Example (from The Feeling Good Handbook): A woman eats a spoonful of ice cream. She thinks she is a complete failure for breaking her diet. She becomes so depressed that she ends up eating the whole quart of ice cream.^[15]

This example captures the polarized nature of this distortion—the person believes they are totally inadequate if they fall short of perfection.
In order to combat this distortion, Burns suggests thinking of the world in terms of shades of gray.^[15] Rather than viewing herself as a complete failure for eating a spoonful of ice cream, the woman in the example could still recognize her overall effort to diet as at least a partial success.

This distortion is commonly found in perfectionists.^[13]

Jumping to conclusions[edit]

Reaching preliminary conclusions (usually negative) with little (if any) evidence. Three specific subtypes are identified:^{[citation needed]}

Mind reading[edit]

Inferring a person’s possible or probable (usually negative) thoughts from their behavior and nonverbal communication; taking precautions against the worst suspected case without asking the person.

• Example 1: A student assumes that the readers of their paper have already made up their minds concerning its topic, and, therefore, writing the paper is a pointless exercise.^[18]
• Example 2: Kevin assumes that because he sits alone at lunch, everyone else must think he is a loser. (This can encourage self-fulfilling prophecy; Kevin may not initiate social contact because of his fear that those around him already perceive him negatively).^[21]

Fortune-telling[edit]

Predicting outcomes (usually negative) of events.

• Example: A depressed person tells themselves they will never improve; they will continue to be depressed for their whole life.^[15]

One way to combat this distortion is to ask, «If this is true, does it say more about me or them?»^[22]

Labeling[edit]

Labeling occurs when someone overgeneralizes characteristics of other people. For example, someone might use an unfavorable term to describe a complex person or event.

Emotional reasoning[edit]

In the emotional reasoning distortion, it is assumed that feelings expose the true nature of things and experience reality as a reflection of emotionally linked thoughts; something is believed true solely based on a feeling.

• Examples: «I feel stupid, therefore I must be stupid».^[2] Feeling fear of flying in planes, and then concluding that planes must be a dangerous way to travel.^[15] Feeling overwhelmed by the prospect of cleaning one’s house, therefore concluding that it’s hopeless to even start cleaning.^[23]

Should/shouldn’t and must/mustn’t statements[edit]

Making «must» or «should» statements was included by Albert Ellis in his rational emotive behavior therapy (REBT), an early form of CBT; he termed it «musturbation». Michael C. Graham called it «expecting the world to be different than it is».^[24] It can be seen as demanding particular achievements or behaviors regardless of the realistic circumstances of the situation.

• Example: After a performance, a concert pianist believes he or she should not have made so many mistakes.^[23]
• In Feeling Good: The New Mood Therapy, David Burns clearly distinguished between pathological «should statements», moral imperatives, and social norms.

A related cognitive distortion, also present in Ellis’ REBT, is a tendency to «awfulize»; to say a future scenario will be awful, rather than to realistically appraise the various negative and positive characteristics of that scenario.
According to Burns, «must» and «should» statements are negative because they cause the person to feel guilty and upset at themselves. Some people also direct this distortion at other people, which can cause feelings of anger and frustration when that other person does not do what they should have done. He also mentions how this type of thinking can lead to rebellious thoughts. In other words, trying to whip oneself into doing something with «shoulds» may cause one to desire just the opposite.^[15]

Gratitude traps[edit]

A gratitude trap is a type of cognitive distortion that typically arises from misunderstandings regarding the nature or practice of gratitude.^{[citation needed]} The term can refer to one of two related but distinct thought patterns:

• A self-oriented thought process involving feelings of guilt, shame, or frustration related to one’s expectations of how things «should» be.
• An «elusive ugliness in many relationships, a deceptive ‘kindness,’ the main purpose of which is to make others feel indebted», as defined by psychologist Ellen Kenner.^[25]

Personalization and blaming[edit]

Personalization is assigning personal blame disproportionate to the level of control a person realistically has in a given situation.

• Example 1: A foster child assumes that he/she has not been adopted because he/she is not «loveable enough».
• Example 2: A child has bad grades. His/her mother believes it is because she is not a good enough parent.^[15]

Blaming is the opposite of personalization. In the blaming distortion, the disproportionate level of blame is placed upon other people, rather than oneself.^[15] In this way, the person avoids taking personal responsibility, making way for a «victim mentality».

• Example: Placing blame for marital problems entirely on one’s spouse.^[15]

Always being right[edit]

In this cognitive distortion, being wrong is unthinkable. This distortion is characterized by actively trying to prove one’s actions or thoughts to be correct, and sometimes prioritizing self-interest over the feelings of another person.^{[2][unreliable source?]} In this cognitive distortion, the facts that oneself has about their surroundings are always right while other people’s opinions and perspectives are wrongly seen.^{[26][unreliable source?]}

Fallacy of change[edit]

Relying on social control to obtain cooperative actions from another person.^[2] The underlying assumption of this thinking style is that one’s happiness depends on the actions of others. The fallacy of change also assumes that other people should change to suit one’s own interests automatically and/or that it is fair to pressure them to change. It may be present in most abusive relationships in which partners’ «visions» of each other are tied into the belief that happiness, love, trust, and perfection would just occur once they or the other person change aspects of their beings.^[27]

Minimizing-mislabeling[edit]

Magnification and minimization[edit]

Giving proportionally greater weight to a perceived failure, weakness or threat, or lesser weight to a perceived success, strength or opportunity, so that the weight differs from that assigned by others, such as «making a mountain out of a molehill». In depressed clients, often the positive characteristics of other people are exaggerated and their negative characteristics are understated.

• Catastrophizing – Giving greater weight to the worst possible outcome, however unlikely, or experiencing a situation as unbearable or impossible when it is just uncomfortable.

Labeling and mislabeling[edit]

A form of overgeneralization; attributing a person’s actions to their character instead of to an attribute. Rather than assuming the behaviour to be accidental or otherwise extrinsic, one assigns a label to someone or something that is based on the inferred character of that person or thing.

Assuming the worst[edit]

Overgeneralizing[edit]

Someone who overgeneralizes makes faulty generalizations from insufficient evidence. Such as seeing a «single negative event» as a «never-ending pattern of defeat»,^[15] and as such drawing a very broad conclusion from a single incident or a single piece of evidence. Even if something bad happens only once, it is expected to happen over and over again.^[2]

• Example 1: A young woman is asked out on a first date, but not a second one. She is distraught as she tells her friend, «This always happens to me! I’ll never find love!»
• Example 2: A woman is lonely and often spends most of her time at home. Her friends sometimes ask her to dinner and to meet new people. She feels it is useless to even try. No one really could like her. And anyway, all people are the same; petty and selfish.^[23]

One suggestion to combat this distortion is to «examine the evidence» by performing an accurate analysis of one’s situation. This aids in avoiding exaggerating one’s circumstances.^[15]

Disqualifying the positive[edit]

Disqualifying the positive refers to rejecting positive experiences by insisting they «don’t count» for some reason or other. Negative belief is maintained despite contradiction by everyday experiences. Disqualifying the positive may be the most common fallacy in the cognitive distortion range; it is often analyzed with «always being right», a type of distortion where a person is in an all-or-nothing self-judgment. People in this situation show signs of depression. Examples include:

• «I will never be as good as Jane»
• «Anyone could have done as well»^[15]
• «They are just congratulating me to be nice»^[28]

Mental filtering[edit]

Filtering distortions occur when an individual dwells only on the negative details of a situation and filters out the positive aspects.^[15]

• Example: Andy gets mostly compliments and positive feedback about a presentation he has done at work, but he also has received a small piece of criticism. For several days following his presentation, Andy dwells on this one negative reaction, forgetting all of the positive reactions that he had also been given.^[15]

The Feeling Good Handbook notes that filtering is like a «drop of ink that discolors a beaker of water».^[15] One suggestion to combat filtering is a cost–benefit analysis. A person with this distortion may find it helpful to sit down and assess whether filtering out the positive and focusing on the negative is helping or hurting them in the long run.^[15]

Conceptualization[edit]

In a series of publications,^[29][30][31] philosopher Paul Franceschi has proposed a unified conceptual framework for cognitive distortions designed to clarify their relationships and define new ones. This conceptual framework is based on three notions: (i) the reference class (a set of phenomena or objects, e.g. events in the patient’s life); (ii) dualities (positive/negative, qualitative/quantitative, …); (iii) the taxon system (degrees allowing to attribute properties according to a given duality to the elements of a reference class). In this model, «dichotomous reasoning», «minimization», «maximization» and «arbitrary focus» constitute general cognitive distortions (applying to any duality), whereas «disqualification of the positive» and «catastrophism» are specific cognitive distortions, applying to the positive/negative duality. This conceptual framework posits two additional cognitive distortion classifications: the «omission of the neutral» and the «requalification in the other pole».

Cognitive restructuring[edit]

Cognitive restructuring (CR) is a popular form of therapy used to identify and reject maladaptive cognitive distortions,^[32] and is typically used with individuals diagnosed with depression.^[33] In CR, the therapist and client first examine a stressful event or situation reported by the client. For example, a depressed male college student who experiences difficulty in dating might believe that his «worthlessness» causes women to reject him. Together, therapist and client might then create a more realistic cognition, e.g., «It is within my control to ask girls on dates. However, even though there are some things I can do to influence their decisions, whether or not they say yes is largely out of my control. Thus, I am not responsible if they decline my invitation.» CR therapies are designed to eliminate «automatic thoughts» that include clients’ dysfunctional or negative views. According to Beck, doing so reduces feelings of worthlessness, anxiety, and anhedonia that are symptomatic of several forms of mental illness.^[34] CR is the main component of Beck’s and Burns’s CBT.^[35]

Narcissistic defense[edit]

Those diagnosed with narcissistic personality disorder tend, unrealistically, to view themselves as superior, overemphasizing their strengths and understating their weaknesses.^[34] Narcissists use exaggeration and minimization this way to shield themselves against psychological pain.^[36][37]

Decatastrophizing[edit]

In cognitive therapy, decatastrophizing or decatastrophization is a cognitive restructuring technique that may be used to treat cognitive distortions, such as magnification and catastrophizing,^[38] commonly seen in psychological disorders like anxiety^[33] and psychosis.^[39] Major features of these disorders are the subjective report of being overwhelmed by life circumstances and the incapability of affecting them.

The goal of CR is to help the client change their perceptions to render the felt experience as less significant.

Criticism[edit]

Common criticisms of the diagnosis of cognitive distortion relate to epistemology and the theoretical basis. If the perceptions of the patient differ from those of the therapist, it may not be because of intellectual malfunctions but because the patient has different experiences. In some cases, depressed subjects appear to be «sadder but wiser».^[40]

See also[edit]

References[edit]

Когнитивные ошибки

Дисфункциональные
убеждения, внедренные в когнитивные
схемы, вносят вклад в возникновение
систематических когнитивных ошибок
(эти ошибки наиболее легко обнаруживаются
при анализе автоматических мыслей),
которые характеризуют пси­хопатологию
и способствуют ее сохранению. Ниже
описаны некоторые главные ошиб­ки,
которые допускаются при обработке
информации и мешают логично мыслить
(Beck,
Rush,
in
press;
Beck,
Weishaar,
1989).

Произвольное
умозаключение.
Выведение определенных заключений при
от­сутствии доказательств, подтверждающих
верность сделанных выводов, причем
иног­да даже тогда, когда реальность
явно противоречит заключениям. Пример
произволь­ного вывода — работающая
мать, которая в конце трудного дня
приходит к заключе­нию «Я— ужасная
мать».

Избирательная
абстракция.
Избирательное проявление внимания к
детали, вырванной из контекста, при
одновременном игнорировании другой,
более существен­ной информации. Пример
избирательной абстракции — возлюбленный,
который начи­нает ревновать, видя,
что его подруга наклоняет голову к
собеседнику на шумной вече­ринке,
чтобы лучше его слышать.

Сверхобобщение.
Выведение общего правила или заключения
из одного или не­скольких изолированных
случаев. Слишком широкое применение
этого правила, в том числе к ситуациям,
не имеющим к нему отношения. Пример
сверхобобщения — жен­щина, которая
после разочаровавшего ее свидания
приходит к следующему выводу: «Все
мужчины одинаковы. Меня всегда будут
отвергать».

Преувеличение
и преуменьшение.
Неправильная оценка, рассмотрение
конк­ретных событий как гораздо более
или гораздо менее важных, чем они есть
на самом деле. Пример преувеличения —
студент, который предрекает катастрофу:
«Если я стану хоть чуть-чуть нервничать,
я непременно провалюсь». Пример
преуменьшения — чело­век, говорящий,
что его неизлечимо больная мать «слегка
простужена».

Персонализация.
Наличие тенденции связывать внешние
события с собой при отсутствии адекватных
доказательств. Например, человек видит
идущего по противо­положной стороне
оживленной улицы знакомого, который не
замечает его привет­ственного
помахивания, и думает: «Я, должно быть,
чем-то его обидел».

Дихотомическое
мышление.
«Черно-белое», «или — или», поляризованное
мыш­ление — все это синонимы термина
«дихотомическое мышление». Это мышление,
характеризующееся максимализмом.
Например, студент думает: «Если я не
сдам этот экзамен на «отлично», я
— неудачник».

В книге, в которой
рассматриваются способы решения проблем,
возникающих у обеспокоенных пар, «Любви
никогда не бывает достаточно» (Love
Is
Never
Enough),
Бек (Beck,
1988) перечисляет еще пять часто встречающихся
когнитивных ошибок, или искажений.

Туннельное
зрение.
Туннельное зрение связано с избирательной
абстракцией. Люди воспринимают только
то, что соответствует их настроению,
хотя воспринимае­мое событие может
быть лишь частью гораздо более масштабной
ситуации. Пример туннельного зрения —
муж, который не видит ничего положительного,
сделанного для него женой.

Пристрастные
объяснения.
Если отношения причиняют людям боль,
они склон­ны приписывать друг другу
отрицательные чувства, мысли и действия.
Люди могут с чрезмерной готовностью
допускать, что за «оскорбительными»
действиями партнера скрываются злые
намерения или недостойные мотивы.
Например, один из партнеров может
объяснять возникновение семейных
проблем плохим характером другого
парт­нера.

Наклеивание
отрицательных ярлыков.
Эта ошибка совершается на базе
при­страстных объяснений. Партнеры
постоянно приклеивают критические
ярлыки к дей­ствиям друг друга. При
этом партнеры остро реагируют на ярлыки,
которые они при­клеили друг к другу
(например, на такие обвинения, как
«невнимательный» или «хули­ган»), как
будто эти ярлыки являются реальными
вещами. В худшем случае партнеры могут
«дьяволизировать» (devilize
— «будить зверя», этот термин использует
Эллис) друг друга.

Чтение мыслей.
Здесь можно выделить две следующие
ошибки: «Я могу узнавать, что думает мой
партнер» и «Мой партнер, должно быть,
способен читать мои мысли». Партнеры
могут наносить вред своим отношениям,
делая предположения, основанные на
любой из этих ошибок.

Субъективная
аргументация.
В основе субъективной аргументации
лежит сле­дующее ошибочное убеждение:
если человек испытывает какую-то очень
сильную эмо­цию, эта эмоция оправданна.

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]

• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #

Что такое когнитивное искажение?