Когнитивные ошибки википедия

«Thinking errors» redirects here. For faulty reasoning, see Fallacy.

A cognitive distortion is an exaggerated or irrational thought pattern involved in the onset or perpetuation of psychopathological states, such as depression and anxiety.^[1]

Cognitive distortions are thoughts that cause individuals to perceive reality inaccurately. According to Aaron Beck’s cognitive model, a negative outlook on reality, sometimes called negative schemas (or schemata), is a factor in symptoms of emotional dysfunction and poorer subjective well-being. Specifically, negative thinking patterns reinforce negative emotions and thoughts.^[2] During difficult circumstances, these distorted thoughts can contribute to an overall negative outlook on the world and a depressive or anxious mental state. According to hopelessness theory and Beck’s theory, the meaning or interpretation that people give to their experience importantly influences whether they will become depressed and whether they will experience severe, repeated, or long-duration episodes of depression.^[3]

Challenging and changing cognitive distortions is a key element of cognitive behavioral therapy (CBT).

Definition[edit]

Cognitive comes from the Medieval Latin cognitīvus, equivalent to Latin cognit(us), ‘known’.^[4] Distortion means the act of twisting or altering something out of its true, natural, or original state.^[5]

History[edit]

In 1957, American psychologist Albert Ellis, though he did not know it yet, would aid cognitive therapy in correcting cognitive distortions and indirectly helping David D. Burns in writing The Feeling Good Handbook. Ellis created what he called the ABC Technique of rational beliefs. The ABC stands for the activating event, beliefs that are irrational, and the consequences that come from the belief. Ellis wanted to prove that the activating event is not what caused the emotional behavior or the consequences, but the beliefs and how the person irrationally perceive the events that aids the consequences.^[6] With this model, Ellis attempted to use rational emotive behavior therapy (REBT) with his patients, in order to help them «reframe» or reinterpret the experience in a more rational manner. In this model Ellis explains it all for his clients, while Beck helps his clients figure this out on their own.^[7] Beck first started to notice these automatic distorted thought processes when practicing psychoanalysis, while his patients followed the rule of saying anything that comes to mind. Aaron realized that his patients had irrational fears, thoughts, and perceptions that were automatic. Beck began noticing his automatic thought processes that he knew his patients had but did not report. Most of the time the thoughts were biased against themselves and very erroneous.^[8]

Beck believed that the negative schemas developed and manifested themselves in the perspective and behavior. The distorted thought processes lead to focusing on degrading the self, amplifying minor external setbacks, experiencing other’s harmless comments as ill-intended, while simultaneously seeing self as inferior. Inevitably cognitions are reflected in their behavior with a reduced desire to care for oneself, to seek pleasure, and give up. These exaggerated perceptions, due to cognition, feel real and accurate because the schemas, after being reinforced through the behavior, tend to become automatic and do not allow time for reflection.^[9] This cycle is also known as Beck’s cognitive triad, focused on the theory that the person’s negative schema applied to the self, the future, and the environment.^[10]

In 1972, psychiatrist, psychoanalyst, and cognitive therapy scholar Aaron T. Beck published Depression: Causes and Treatment.^[11] He was dissatisfied with the conventional Freudian treatment of depression, because there was no empirical evidence for the success of Freudian psychoanalysis. Beck’s book provided a comprehensive and empirically-supported theoretical model for depression—its potential causes, symptoms, and treatments. In Chapter 2, titled «Symptomatology of Depression», he described «cognitive manifestations» of depression, including low self-evaluation, negative expectations, self-blame and self-criticism, indecisiveness, and distortion of the body image.^[11]

Beck’s student David D. Burns continued research on the topic. In his book Feeling Good: The New Mood Therapy, Burns described personal and professional anecdotes related to cognitive distortions and their elimination.^[12] When Burns published Feeling Good: The New Mood Therapy, it made Beck’s approach to distorted thinking widely known and popularized.^[13][14] Burns sold over four million copies of the book in the United States alone. It was a book commonly «prescribed» for patients who have cognitive distortions that have led to depression. Beck approved of the book, saying that it would help others alter their depressed moods by simplifying the extensive study and research that had taken place since shortly after Beck had started as a student and practitioner of psychoanalytic psychiatry. Nine years later, The Feeling Good Handbook was published, which was also built on Beck’s work and includes a list of ten specific cognitive distortions that will be discussed throughout this article.^[15]

Main types[edit]

John C. Gibbs and Granville Bud Potter propose four categories for cognitive distortions: self-centered, blaming others, minimizing-mislabeling, and assuming the worst.^[16] The cognitive distortions listed below^[15] are categories of automatic thinking, and are to be distinguished from logical fallacies.^[17][18]

All-or-nothing thinking[edit]

The «all-or-nothing thinking distortion» is also referred to as «splitting»,^[19] «black-and-white thinking»,^[2] and «polarized thinking.»^[20] Someone with the all-or-nothing thinking distortion looks at life in black and white categories.^[15] Either they are a success or a failure; either they are good or bad; there is no in-between. According to one article, «Because there is always someone who is willing to criticize, this tends to collapse into a tendency for polarized people to view themselves as a total failure. Polarized thinkers have difficulty with the notion of being ‘good enough’ or a partial success.»^[19]

• Example (from The Feeling Good Handbook): A woman eats a spoonful of ice cream. She thinks she is a complete failure for breaking her diet. She becomes so depressed that she ends up eating the whole quart of ice cream.^[15]

This example captures the polarized nature of this distortion—the person believes they are totally inadequate if they fall short of perfection.
In order to combat this distortion, Burns suggests thinking of the world in terms of shades of gray.^[15] Rather than viewing herself as a complete failure for eating a spoonful of ice cream, the woman in the example could still recognize her overall effort to diet as at least a partial success.

This distortion is commonly found in perfectionists.^[13]

Jumping to conclusions[edit]

Reaching preliminary conclusions (usually negative) with little (if any) evidence. Three specific subtypes are identified:^{[citation needed]}

Mind reading[edit]

Inferring a person’s possible or probable (usually negative) thoughts from their behavior and nonverbal communication; taking precautions against the worst suspected case without asking the person.

• Example 1: A student assumes that the readers of their paper have already made up their minds concerning its topic, and, therefore, writing the paper is a pointless exercise.^[18]
• Example 2: Kevin assumes that because he sits alone at lunch, everyone else must think he is a loser. (This can encourage self-fulfilling prophecy; Kevin may not initiate social contact because of his fear that those around him already perceive him negatively).^[21]

Fortune-telling[edit]

Predicting outcomes (usually negative) of events.

• Example: A depressed person tells themselves they will never improve; they will continue to be depressed for their whole life.^[15]

One way to combat this distortion is to ask, «If this is true, does it say more about me or them?»^[22]

Labeling[edit]

Labeling occurs when someone overgeneralizes characteristics of other people. For example, someone might use an unfavorable term to describe a complex person or event.

Emotional reasoning[edit]

In the emotional reasoning distortion, it is assumed that feelings expose the true nature of things and experience reality as a reflection of emotionally linked thoughts; something is believed true solely based on a feeling.

• Examples: «I feel stupid, therefore I must be stupid».^[2] Feeling fear of flying in planes, and then concluding that planes must be a dangerous way to travel.^[15] Feeling overwhelmed by the prospect of cleaning one’s house, therefore concluding that it’s hopeless to even start cleaning.^[23]

Should/shouldn’t and must/mustn’t statements[edit]

Making «must» or «should» statements was included by Albert Ellis in his rational emotive behavior therapy (REBT), an early form of CBT; he termed it «musturbation». Michael C. Graham called it «expecting the world to be different than it is».^[24] It can be seen as demanding particular achievements or behaviors regardless of the realistic circumstances of the situation.

• Example: After a performance, a concert pianist believes he or she should not have made so many mistakes.^[23]
• In Feeling Good: The New Mood Therapy, David Burns clearly distinguished between pathological «should statements», moral imperatives, and social norms.

A related cognitive distortion, also present in Ellis’ REBT, is a tendency to «awfulize»; to say a future scenario will be awful, rather than to realistically appraise the various negative and positive characteristics of that scenario.
According to Burns, «must» and «should» statements are negative because they cause the person to feel guilty and upset at themselves. Some people also direct this distortion at other people, which can cause feelings of anger and frustration when that other person does not do what they should have done. He also mentions how this type of thinking can lead to rebellious thoughts. In other words, trying to whip oneself into doing something with «shoulds» may cause one to desire just the opposite.^[15]

Gratitude traps[edit]

A gratitude trap is a type of cognitive distortion that typically arises from misunderstandings regarding the nature or practice of gratitude.^{[citation needed]} The term can refer to one of two related but distinct thought patterns:

• A self-oriented thought process involving feelings of guilt, shame, or frustration related to one’s expectations of how things «should» be.
• An «elusive ugliness in many relationships, a deceptive ‘kindness,’ the main purpose of which is to make others feel indebted», as defined by psychologist Ellen Kenner.^[25]

Personalization and blaming[edit]

Personalization is assigning personal blame disproportionate to the level of control a person realistically has in a given situation.

• Example 1: A foster child assumes that he/she has not been adopted because he/she is not «loveable enough».
• Example 2: A child has bad grades. His/her mother believes it is because she is not a good enough parent.^[15]

Blaming is the opposite of personalization. In the blaming distortion, the disproportionate level of blame is placed upon other people, rather than oneself.^[15] In this way, the person avoids taking personal responsibility, making way for a «victim mentality».

• Example: Placing blame for marital problems entirely on one’s spouse.^[15]

Always being right[edit]

In this cognitive distortion, being wrong is unthinkable. This distortion is characterized by actively trying to prove one’s actions or thoughts to be correct, and sometimes prioritizing self-interest over the feelings of another person.^{[2][unreliable source?]} In this cognitive distortion, the facts that oneself has about their surroundings are always right while other people’s opinions and perspectives are wrongly seen.^{[26][unreliable source?]}

Fallacy of change[edit]

Relying on social control to obtain cooperative actions from another person.^[2] The underlying assumption of this thinking style is that one’s happiness depends on the actions of others. The fallacy of change also assumes that other people should change to suit one’s own interests automatically and/or that it is fair to pressure them to change. It may be present in most abusive relationships in which partners’ «visions» of each other are tied into the belief that happiness, love, trust, and perfection would just occur once they or the other person change aspects of their beings.^[27]

Minimizing-mislabeling[edit]

Magnification and minimization[edit]

Giving proportionally greater weight to a perceived failure, weakness or threat, or lesser weight to a perceived success, strength or opportunity, so that the weight differs from that assigned by others, such as «making a mountain out of a molehill». In depressed clients, often the positive characteristics of other people are exaggerated and their negative characteristics are understated.

• Catastrophizing – Giving greater weight to the worst possible outcome, however unlikely, or experiencing a situation as unbearable or impossible when it is just uncomfortable.

Labeling and mislabeling[edit]

A form of overgeneralization; attributing a person’s actions to their character instead of to an attribute. Rather than assuming the behaviour to be accidental or otherwise extrinsic, one assigns a label to someone or something that is based on the inferred character of that person or thing.

Assuming the worst[edit]

Overgeneralizing[edit]

Someone who overgeneralizes makes faulty generalizations from insufficient evidence. Such as seeing a «single negative event» as a «never-ending pattern of defeat»,^[15] and as such drawing a very broad conclusion from a single incident or a single piece of evidence. Even if something bad happens only once, it is expected to happen over and over again.^[2]

• Example 1: A young woman is asked out on a first date, but not a second one. She is distraught as she tells her friend, «This always happens to me! I’ll never find love!»
• Example 2: A woman is lonely and often spends most of her time at home. Her friends sometimes ask her to dinner and to meet new people. She feels it is useless to even try. No one really could like her. And anyway, all people are the same; petty and selfish.^[23]

One suggestion to combat this distortion is to «examine the evidence» by performing an accurate analysis of one’s situation. This aids in avoiding exaggerating one’s circumstances.^[15]

Disqualifying the positive[edit]

Disqualifying the positive refers to rejecting positive experiences by insisting they «don’t count» for some reason or other. Negative belief is maintained despite contradiction by everyday experiences. Disqualifying the positive may be the most common fallacy in the cognitive distortion range; it is often analyzed with «always being right», a type of distortion where a person is in an all-or-nothing self-judgment. People in this situation show signs of depression. Examples include:

• «I will never be as good as Jane»
• «Anyone could have done as well»^[15]
• «They are just congratulating me to be nice»^[28]

Mental filtering[edit]

Filtering distortions occur when an individual dwells only on the negative details of a situation and filters out the positive aspects.^[15]

• Example: Andy gets mostly compliments and positive feedback about a presentation he has done at work, but he also has received a small piece of criticism. For several days following his presentation, Andy dwells on this one negative reaction, forgetting all of the positive reactions that he had also been given.^[15]

The Feeling Good Handbook notes that filtering is like a «drop of ink that discolors a beaker of water».^[15] One suggestion to combat filtering is a cost–benefit analysis. A person with this distortion may find it helpful to sit down and assess whether filtering out the positive and focusing on the negative is helping or hurting them in the long run.^[15]

Conceptualization[edit]

In a series of publications,^[29][30][31] philosopher Paul Franceschi has proposed a unified conceptual framework for cognitive distortions designed to clarify their relationships and define new ones. This conceptual framework is based on three notions: (i) the reference class (a set of phenomena or objects, e.g. events in the patient’s life); (ii) dualities (positive/negative, qualitative/quantitative, …); (iii) the taxon system (degrees allowing to attribute properties according to a given duality to the elements of a reference class). In this model, «dichotomous reasoning», «minimization», «maximization» and «arbitrary focus» constitute general cognitive distortions (applying to any duality), whereas «disqualification of the positive» and «catastrophism» are specific cognitive distortions, applying to the positive/negative duality. This conceptual framework posits two additional cognitive distortion classifications: the «omission of the neutral» and the «requalification in the other pole».

Cognitive restructuring[edit]

Cognitive restructuring (CR) is a popular form of therapy used to identify and reject maladaptive cognitive distortions,^[32] and is typically used with individuals diagnosed with depression.^[33] In CR, the therapist and client first examine a stressful event or situation reported by the client. For example, a depressed male college student who experiences difficulty in dating might believe that his «worthlessness» causes women to reject him. Together, therapist and client might then create a more realistic cognition, e.g., «It is within my control to ask girls on dates. However, even though there are some things I can do to influence their decisions, whether or not they say yes is largely out of my control. Thus, I am not responsible if they decline my invitation.» CR therapies are designed to eliminate «automatic thoughts» that include clients’ dysfunctional or negative views. According to Beck, doing so reduces feelings of worthlessness, anxiety, and anhedonia that are symptomatic of several forms of mental illness.^[34] CR is the main component of Beck’s and Burns’s CBT.^[35]

Narcissistic defense[edit]

Those diagnosed with narcissistic personality disorder tend, unrealistically, to view themselves as superior, overemphasizing their strengths and understating their weaknesses.^[34] Narcissists use exaggeration and minimization this way to shield themselves against psychological pain.^[36][37]

Decatastrophizing[edit]

In cognitive therapy, decatastrophizing or decatastrophization is a cognitive restructuring technique that may be used to treat cognitive distortions, such as magnification and catastrophizing,^[38] commonly seen in psychological disorders like anxiety^[33] and psychosis.^[39] Major features of these disorders are the subjective report of being overwhelmed by life circumstances and the incapability of affecting them.

The goal of CR is to help the client change their perceptions to render the felt experience as less significant.

Criticism[edit]

Common criticisms of the diagnosis of cognitive distortion relate to epistemology and the theoretical basis. If the perceptions of the patient differ from those of the therapist, it may not be because of intellectual malfunctions but because the patient has different experiences. In some cases, depressed subjects appear to be «sadder but wiser».^[40]

See also[edit]

References[edit]

Научитесь: Soft Skills for Hard Times
Узнать больше

Всё не то, чем кажется: как когнитивные искажения мешают работать и что с ними делать

Привет! Это Анна из click.ru с очередным рассказом на тему личной (не)эффективности. Когда я впервые услышала про когнитивные искажения, я усмехнулась: «Ну, я-то мыслю рационально, в отличие от Васи, который делает из всего катастрофу». Наступил 2022-й, и однажды, после очередного приступа под девизом «Всё пропало!», я внезапно почувствовала духовное родство с Васей…

Раскапывая глубже, поняла, что наши головы часто наполнены устойчивыми схемами реакций и суждений, которые усиливаются во времена адаптации к новым обстоятельствам. А поскольку основное поле деятельности у меня – это работа, расскажу вам об искажениях на примере нее.

Очень короткий ликбез

Когнитивные искажения – это логические ошибки? Эти понятия часто переплетаются, но это не одно и то же. Логические ошибки – это термин из философии и логики, обозначающий нарушение логической правильности суждений. Когнитивные искажения (от лат. cognitio – познание) – это шаблоны и ошибки в мышлении и восприятии мира, понятие из психологии, которое не всегда связано с нарушением логики, есть и другие механизмы.

Почему возникают когнитивные искажения? Они появляются из нашего предыдущего опыта и различных жизненных ситуаций, в результате воспитания и жизни в обществе. Они очень устойчивы и часто активизируются во время стресса. Искажения есть почти у каждого человека, потому что с ними проще жить. Набор готовых шаблонных реакций часто позволяет быстрее принимать решения и тратить меньше сил.

Они вредны или полезны? Скорее, вредны, но иногда могут быть и полезны. Шаблонное мышление – быстрое и простое, оно экономит наши силы. Оно позволяет не задумываться лишний раз. Но оно одновременно и вредно, так как мешает нам мыслить гибко и адаптироваться к меняющимся условиям. Мы как бы застреваем на одной мысли или суждении, даже не рассматривая прочие, которые в конкретной ситуации могут быть более адаптивны.

Сколько их всего? Разные авторы дают разные классификации, поэтому назвать точное количество сложно. Основных – порядка 15–20.

С ними надо бороться? Искоренить искажения вряд ли возможно на 100% – так работает наш мозг. Но их точно стоит знать, уметь распознавать и оспаривать, чтобы они не мешали жить.

Где узнать больше? Несколько книг и статей по когнитивистике и связанным областям я собрала в списке литературы, который находится ниже.

Топ-15 когнитивных искажений на работе

1. Чтение мыслей

Лидер моего личного хит-парада. От природы человек склонен пытаться предугадать мысли, чувства и поступки других людей, это нужно для более эффективного общения. Но часто мы принимаем свои суждения о чужих мыслях за стопроцентную реальность.

Примеры:

• Не буду рассказывать тимлиду о своих трудностях, потому что он подумает, что я слабак или слишком глупый.

• Ему точно не понравится мой дизайн, потому что я сам им не до конца доволен.

• Он молчал несколько секунд после моего отказа взять задачу. Он обиделся.

Конечно, во всех этих примерах есть некоторая вероятность, что на вас обидятся, проектом будут недовольны или примут за слабака. Но она намного ниже, чем у нас в голове. Мы принимаем наше суждение за истину и далее начинаем действовать исходя из нее, а не из вероятности других вариантов.

2. Предсказание будущего

Почти то же самое, что и чтение мыслей, но не про людей, а про события в будущем. Это искажение часто помогает нам в планировании, но иногда оно заходит слишком далеко, и мы воспринимаем придуманный вариант будущего как реальный.

Примеры:

• Если я не закончу это обучение, у меня больше не будет шансов сменить работу на более высокооплачиваемую, я так и застряну на своей позиции.

• Нам нужно расшибиться в лепешку, но привлечь этого клиента. Он принесет нам кучу денег!

• Если я назову эту цену, заказчик точно откажется от моих услуг.

Второй пример – позитивный, вы заметили? Но такие искажения тоже могут быть вредны. Клиент может быть ужасно противным и в конечном итоге вытрепать все нервы, потратить огромное количество ваших ресурсов и уйти через месяц. Но вы не рассматривали такой вариант будущего как реальный.

3. Черно-белое мышление

Восприятие мира в категориях «всё или ничего», «третьего не дано». Человек не признает, что между крайними вариантами есть множество промежуточных, компромиссных, которые зачастую правильные, так как более гибкие.

Примеры:

• Либо я получаю повышение, либо тут же пишу заявление, никаких компромиссов.

• Есть только клиенты-няшки, которые всё принимают, и плохие клиенты, от которых мы сразу же отказываемся.

• Подключусь к проекту, только если на встрече примут мой план работ. Работать с чужими я не согласен.

В некоторых ситуациях черно-белое мышление может приносить пользу. Например, если от негативного исхода ситуации не будет никакого вреда. То есть в наших примерах – если у вас очередь из клиентов, среди которых вы можете выбирать бесконечно, или если у вас на почте уже лежит 3 оффера, поэтому увольнение некритично. Жаль, что такое бывает редко.

4. Персонализация

Это принятие всех последствий события (зачастую негативных) на свой счет и взваливание на себя ответственности за чужие поступки и действия сторонних факторов. Некоторым людям сложно признать, что есть вещи, которые от них не зависят. Они думают, что любая ошибка – результат того, что они чего-то не предугадали и не предусмотрели.

Примеры:

• Мы не смогли сдать все аудиты вовремя, потому что я не успел найти новых подрядчиков (притом, что объем работы возрос в 2 раза).

• Рекламная кампания не имела нужной заказчику конверсии, потому что я плохо ее настроил (притом, что конверсия была рассчитана изначально некорректно).

• Сайт сломался после моей рекомендации добавить форму, это я виноват (притом, что форму делал непрофессиональный разработчик).

5. Катастрофизация

Это когда на основе одной или нескольких небольших неприятностей или трудностей человек делает вывод о провале всего проекта или начинания. Люди, склонные к катастрофизации, также часто ожидают худшего еще до того, как случится неприятность, как бы заранее, на всякий случай. На катастрофизацию похоже преувеличение – тоже негативный вывод, но в меньшем масштабе.

Примеры:

• Я не успеваю сдать работу к дедлайну, поэтому заказчик больше не будет со мной работать и посчитает меня ненадежным.

• Даже не стоит начинать это переобучение, потому что у меня точно не хватит мотивации и сил его закончить.

• Если я напишу руководителю, что мой коллега сильно накосячил, отдел вообще перестанет со мной общаться и будет считать предателем.

Противоположно преувеличению преуменьшение – негативные выводы из позитивных событий. Например: Меня повысили, но не до той должности, какую я заслуживаю, значит, меня не ценят.

6. Навешивание ярлыков

Вынесение обобщающего суждения о человеке на основе единичного случая его успеха или неудачи. Это работает в обе стороны и обычно основывается на недостатке информации о событии.

Примеры:

• Он купил дорогую машину в 28 лет. Думаю, у него просто богатые родители, а сам он мажор.

• После собеседования пришел отказ, какой же я неудачник.

• Однажды он принес к нам в отдел кофеварку. Он очень щедрый, готов делиться чем угодно!

Если бы у вас было больше информации обо всех этих событиях, возможно, суждения бы изменились. Например, отказы часто приходят вовсе не по вине кандидата, а из-за внезапного закрытия вакансии.

7. Негативный фильтр

Это выхватывание из общего потока информации только негативных аспектов произошедшего и игнорирование позитивных.

Примеры:

• Клиент разнес в пух и прах собранное мной СЯ, я профнепригоден! Ну и что, что раньше он всё принимал. Может, просто невнимательно смотрел.

• Повышают KPI, ужас! Ну и что, что вводят дополнительные премии, это ничего не решает.

• Босс совсем не понимает, что такое личные границы: позвонил в восемь вечера. Ну и что, что вопрос серьезный, мой рабочий день закончен.

8. Сверхобобщение (сверхгенерализация)

Неоправданные глобальные выводы на основе частного случая.

Пример:

• Мой прошлый коллектив был ужасен. Думаю, сейчас в моей сфере все такие, поэтому больше не хочу работать в коллективе.

• Маша раскритиковала меня по поводу моего опоздания. Наши отношения больше никогда не будут такими же теплыми, как раньше.

• Я не понимаю, как собрать отчет. Мне вообще не стоит больше лезть в эту систему.

9. Девальвация позитива

Это похоже на негативный фильтр, но с другой стороны. При этом искажении все плюсы перестают казаться заслуженными, а считаются сами собой разумеющимися и неважными.

Пример:

• Спасибо, конечно, за похвалу от клиента, но я просто делаю свою работу. Все мои кампании должны быть так же эффективны, как эта.

• Ой, ну что вы, мне ничего не стоило придумать этот новый формат отчетности. Да, я потратил на это 15 часов личного времени, но я готов на все, чтобы хорошо делать свою работу.

• 15 проектов вовсе не много для моей должности, нужно еще больше. Ну и что, что я очень устаю, все так же работают.

10. Обвинение

Неадекватное перекладывание ответственности за свои поступки на других людей или на внешние факторы.

Пример:

• Я каждый день опаздываю уже в течение полугода, потому что маршрутки в городе ходят очень плохо, нужно написать претензию в городскую администрацию.

• Я нарушил дедлайн по проекту, потому что вы мне мало платите и у меня нет мотивации стараться для вас.

• Я бываю резок с коллегами, потому что меня так прошлый начальник научил, а я работал с ним 8 лет!

11. Неадекватные сравнения

Сравнение себя с тем, с кем по объективным причинам вы не можете быть похожи, так как у вас были разные условия, места жительства, жизненные события, черты личности, приоритеты и пр.

Примеры:

• Ваня вот переехал в Канаду, работает там программистом, получает 400 тысяч. А я какой-то неудачник-маркетолог.

• Она всегда в брендовых вещах, а у меня ни одной нет, вот я деревенщина.

• У Сереги такой красивый дизайн получается, а у меня какой-то плоский и блеклый, я плохой специалист.

Похоже на зависть? Что ж, это она и есть.

12. Ориентация сожаления

Это постоянное сравнивание событий настоящего с прошлым, зачастую прошлое выигрывает. Что вы говорите, ностальгия? Нет, это когнитивное искажение. Очень часто воспоминание о светлом прошлом ложное – обман нашего мозга. А тогда, когда не обман, это естественные жизненные изменения, которые могут быть обусловлены взрослением, проблемами со здоровьем, изменением приоритетов и многими другими факторами.

Примеры:

• Раньше я могла делать по 15 задач в день и всегда уходила с работы вовремя, а сейчас уже к полудню выжата, как лимон.

• На своем первом месте работы я был очень активный, постоянно что-то предлагал, а сейчас мне хочется просто спокойно работать, лишь бы никто не трогал.

• Раньше я так быстро училась, а сейчас сложно запомнить что-то новое.

13. Селективное восприятие

Фильтрация любой входящей информации через призму соответствия вашим убеждениям и подтверждения ваших мыслей.

Примеры:

• Клиент нашел ошибку в текстах объявлений, какой же я неграмотный! (если человек и до этого считал себя неграмотным)

• Она так презрительно смотрит на меня, это потому, что я новичок (если девушка и так испытывает стресс от того, что она новичок).

• Я так накосячил на встрече, теперь в коридорах на меня все смотрят осуждающе (парень чувствует вину и думает, что его обвиняют коллеги).

14. Эффект невозвратных затрат

Это учет при принятии решения всех затрат сил и времени, которые привели к данной ситуации. Проще говоря, жалко менять то, во что ты душу вложил.

Примеры:

• Мне жаль уходить с этой работы, потому что я учился на нее 5 лет, а потом еще 3 года набирал опыт. Столько времени потеряю!

• Мы не сменим рекламную стратегию, потому что создавали ее очень долго. Может, только подкорректируем частности.

• Я не смогу перейти с работы в рекламных кабинетах на работу в системе автоматизации, потому что придется снова кучу времени потратить на обучение.

Кстати, оспорить последнюю мысль поможет не только когнитивная психология, но и конкретное действие – тестирование системы автоматизации рекламы. В click.ru вы сможете очень просто перенести все свои кампании из личных кабинетов рекламных систем, чтобы работать с ними через единый интерфейс, удобные дашборды и сервис отчетов. Приятный бонус – возврат на счет до 15% от рекламных расходов. Упростите себе жизнь уже сегодня.

15. Ретроспективное искажение

Ошибка в связи предыдущих и текущих событий с позиции «всё к этому шло» или «я знал, что так будет!». Текущие события могут выглядеть более предсказуемыми ретроспективно, хотя в прошлом никто не мог подумать, что они произойдут.

Примеры:

• Я знал, что будет много правок. Клиент с первой встречи мне не понравился (хотя после встречи такой мысли не было).

• Миша уволился. Ну, всё к этому уже год шло, он какой-то грустный всегда ходил (хотя Миша был замечен грустным всего однажды и грустил по другой причине).

• Я ведь с самого начала знал, что не надо идти в эту компанию, теперь вот срезали зарплату (хотя ранее были только небольшие стандартные сомнения по поводу нового места).

Что делать с когнитивными искажениями

Я не делаю с ними ничего особенного, просто:

• стараюсь о них помнить;

• учусь распознавать в жизненных ситуациях;

• оспариваю те, которые особенно сильно мне мешают.

Первый пункт самый простой – достаточно пару раз прочитать список искажений или выписать на листочек и периодически на него смотреть.

С распознаванием у меня есть сложности.

1. Очень трудно сказать себе, что ты ошибаешься, особенно поначалу. Когда ты много лет что-то делаешь одинаково, уже автоматически, осознать, что твои действия неверны, очень больно.

2. Искажения иногда действительно сложно отличить от реальной ситуации. Например, суждение из искажения №5: «Даже не стоит начинать это переобучение, потому что у меня точно не хватит мотивации и сил его закончить». Оно может быть абсолютно истинным, если вы устали, выгорели или вам совсем неинтересна тема обучения.  Что это – искажение или истина? Как можно различить, я расскажу ниже.

Самое интересное – оспаривание. Лично мне оно нужно только тогда, когда искажение провоцирует сильные эмоции. Например, когда ко мне приходит мысль «Я выбрала не ту профессию, надо было выбрать вот эту», я расстраиваюсь и предаюсь горьким мыслям о том, как бы было классно делать что-то другое.

В такие моменты я пользуюсь элементами когнитивной реструктуризации. Звучит сложно, но это всего-навсего критика неадаптивных мыслей. На мысль нужно посмотреть с разных сторон и позадавать вопросы об этой мысли.

Я создала для себя такой список вопросов:

• Что говорит за?

• Что говорит против?

• Как можно оспорить аргументы за?

Возьмем для примера мысль «Я выбрала не ту профессию, надо было выбрать вот эту».

Аргументы за:

• Мне часто скучно заниматься своей работой.

• Она часто не доставляет мне никакого удовольствия.

• У меня бывает много ошибок в выполненной работе.

• Мне часто очень тяжело она дается, отнимает много сил и времени.

Хм, выглядит печально.

Аргументы против:

• В свое время я выбрала профессию по любви. Я с удовольствием обучалась ей и сама выбирала самых лучших, на мой взгляд, работодателей.

• Я люблю много аспектов своей работы (перечисляю).

• Скучно бывает не всегда, некоторые задачи вызывают энтузиазм, я делаю их с интересом и довольна результатом.

• Мне часто нравится процесс узнавания нового и общения с людьми в процессе работы.

• Мне приходит много обратной связи о том, что моя работа качественная, мне это приятно.

• У меня не было ни одного серьезного конфликта с работодателями или коллегами.

О! Уже не так все печально. В картину добавились яркие краски.

Аргументы против за:

• Мне скучно в большинстве задач или только иногда? Пожалуй, скучно только с определенными темами и проектами, и когда их много, становится особенно тяжело. Если сделать таких проектов меньше, станет веселее? Да, определенно.

• Когда именно работа не доставляет удовольствия? Когда я работаю над скучными или рутинными задачами или когда срок выполнения очень маленький и приходится сильно перерабатывать. Если устранить эти факторы, удовольствия станет больше? Да!

• Есть ли какие-то закономерности в том, когда возникают ошибки? Они возникают из-за усталости, от того, что я тороплюсь, чтобы успеть к дедлайну, и потому, что я невнимательно проверяю итог работы, потому что она очень скучная. Если устранить причины, ошибок станет меньше? Да.

• Когда работа тяжело дается? Когда скучно… Ну, вы поняли. Тут было бы отлично уточнить, а действительно ли я делаю работу дольше обычного или мне просто так кажется. Для этого может пригодиться метод «Хронометраж» из статьи про методики тайм-менеджмента.

Вы заметили, как волшебно изменилась печальная мысль, какими красками она заиграла? А вот если не заиграла и все ваши аргументы только подтвердили негативную мысль, то у меня для вас плохие новости. Возможно, это вовсе не когнитивное искажение, а реальная проблема, которую нужно решать.

Напоследок давайте сыграем в шуточную игру «Бинго офисного работника». Сколько из искажений вы замечали у себя? Считайте, забирайте ваш почетный титул и, если хотите, напишите его в комментариях.

• Совпало 10–15 искажений – ого, вы Почетный Мастер Заблуждений! Никто не может обмануть вас эффективнее вас самих.

• Совпало 5–10 – вы Ходящий По Лезвию Между Тьмой Искажений и Светом Осознанности.

• Совпало 0–5 – кажется, мы нашли Самого Здравомыслящего Человека. Мое уважение!

Список материалов, которые прямо или косвенно послужили источниками информации для статьи

1. Д. Канеман, П. Словик, А. Тверски, «Принятие решений в неопределенности: Правила и предубеждения».

2. Д. Канеман, «Внимание и усилие».

3. А. А. Александров, «Интегративная психотерапия».

4. Лекция Татьяны Черниговской «Откуда берутся мысли».

5. Чип Хиз, «Ловушки мышления».

6. Стивен Пинкер, «Как работает мозг».

7. «Когнитивная психология: история и современность. Хрестоматия».

8. Bless, H., Fiedler, K., & Strack, F. Social cognition: How individuals construct social reality.

9. Kahneman, D.; Tversky, A. Subjective probability: A judgment of representativeness.

10. Haselton, M. G., Nettle, D., & Andrews, P. W. The evolution of cognitive bias.

Когнитивное искажение

Полезное

Когнитивные искажения – это как вирус, прошитый в самой ДНК нашего мозга. Он действует исподтишка, влияя на все наши решения – будь то выбор товара в магазине или партнера для долговременных отношений. Даже самые умные и образованные люди иногда делают невероятно глупые выводы – и все из-за когнитивных ошибок. Хорошая новость состоит в том, что их можно обнаруживать и бороться с ними. В этой статье мы расскажем о семи самых распространенных когнитивных ошибках и о том, как от них избавиться. А чтобы научитсья мыслить и рассуждать здраво и логично, приходите на онлайн-программу «Когнитивистика».

Что такое когнитивные искажения и почему они возникают

Когнитивное искажение – это систематическая ошибка мышления, влияющая на суждения и решения, которые принимают люди.

Поскольку энергетические ресурсы мозга ограничены, он всегда старается идти по пути наименьшего сопротивления. Всю жизнь он строит себе «рельсы» с гладкой и прямой поверхностью, по которым быстро приходит к нужному выводу. Но обратная сторона ускорения мышления – частые ошибки, которые мы не замечаем.

Когнитивные ошибки не всегда приносят вред. Психологи считают, что многие из них служат адаптивной цели – выживанию. Если вы идете по темному переулку и замечаете темную тень, которая, кажется, следует за вами, когнитивное искажение приведет к выводу, что это грабитель и что вам нужно скорее убраться оттуда. Темная тень, возможно, просто была вызвана флагом, развевающимся на ветру, но, полагаясь на умственные ярлыки, вы сможете уйти от опасности в ситуациях, когда решения нужно принимать быстро.

Но если вы принимаете долгосрочные решения в спокойной обстановке, когнитивные ошибки могут сыграть с вами злую шутку. Вы должны научиться распознавать их и бороться с ними.

1

Эффект ретроспективного подтверждения

Это распространенное искажение, которое включает в себя склонность людей видеть события, даже случайные, более предсказуемыми, чем они есть.

В одном классическом эксперименте студентов попросили предсказать, какова вероятность того, что кандидата Кларенса Томаса изберут в Верховный суд США. До голосования в Сенате 58% студентов не сомневались в победе Томаса. После выборов ученые вновь опросили студентов. Теперь уже 78% сказали, что они верили в избрание Томаса.

Эта тенденция оглядываться на события и верить, что мы «знали это все время», удивительно распространена. После экзаменов студенты смотрят на вопросы и думают: «Конечно! Я же знал это», – даже если они вовсе пропустили их при подготовке. Инвесторы оглядываются назад и считают, что могли бы предсказать, какие компании станут доминирующими на рынке.

В следующий раз это может привести к неправильным прогнозам случайных событий. Принимая решения, напоминайте себе, что многие вещи совершенно непредсказуемы и мы никак не можем их спрогнозировать.

2

Эффект дезинформации

Наши воспоминания о конкретных событиях подвержены сильному влиянию вещей, которые произошли после самого события – это называется эффектом дезинформации. Человек, ставший свидетелем автомобильной аварии или преступления, верит, что его воспоминания кристально чисты, но исследователи обнаружили, что память восприимчива даже к очень тонким влияниям.

В эксперименте [Loftus, E. F, 1989] людям, которые смотрели видео автомобильной аварии, задали один из двух немного разных вопросов:

1. Как быстро ехали автомобили, когда они ударили друг друга?
2. Как быстро ехали машины, когда они врезались друг в друга?

Когда спустя неделю свидетелей допросили, исследователи обнаружили, что это небольшое изменение формулировки заставило участников вспомнить вещи, которые они на самом деле не видели. Их спросили, заметили ли они какое-либо разбитое стекло на видео. Те, кому был задан более негативный второй вариант вопроса, с большей вероятностью сообщали неверно, что они видели разбитое стекло.

Люди подсознательно корректируют свои воспоминания на основе другой информации, полученной после события. Этим часто пользуются телевизионщики, интервьюируя свидетеля с нужными им «воспоминаниями». Поэтому не стоит доверять показаниям только одного участника. Проанализируйте как можно больше источников, чтобы составить объективную картину.

3

Эффект ложного консенсуса

Люди имеют тенденцию переоценивать, насколько другие люди согласны с их убеждениями, поведением и ценностями. Эта склонность известна как эффект ложного консенсуса.

Эффект ложного консенсуса возникает по нескольким причинам:

1. Близкие люди часто склонны разделять очень похожие мнения и убеждения. Из-за этого мы начинаем думать, что этот способ мышления является мнением большинства, даже когда мы находимся с людьми, которые не входят в нашу группу семьи и друзей.
2. Вера в то, что другие люди такие же, как мы, хороша для нашей самооценки. Это позволяет нам чувствовать себя «нормальными» и сохранять позитивное представление о себе.
3. С появлением поисковиков и соцсетей мы все оказались в «информационных пузырях». Мы потребляем ту информацию, которую нам подсовывают. Нам кажется, что такой же контент у всех остальных.

Простой способ бороться с этим – расширять свой круг общения в оффлайне и искать больше разных точек зрения в онлайне.

4

Эвристическая доступность

Увидев несколько новостей о кражах автомобилей в вашем районе, вы можете начать верить, что такие преступления более распространены, чем это есть на самом деле. Эта тенденция оценивать вероятность событий, основываясь на том, сколько примеров легко приходит на ум, известна как эвристика доступности. Это, по сути, мысленный ярлык, призванный сэкономить нам время, когда мы пытаемся определить риск.

Этот способ мышления часто приводит к неверным оценкам и плохим решениям. Курильщики, которые никогда не знали, что кто-то умирает от болезни, связанной с курением, могут недооценивать риски для здоровья. Напротив, если у вас есть две сестры и пять соседей, у которых был рак молочной железы, вы можете поверить, что это еще более распространено, чем говорит статистика.

Иногда все, что нужно – копнуть чуть глубже. СМИ очень любят сообщать об актах терроризма и реже пишут про бытовые убийства. Эвристика доступности говорит, что на улицах полно террористов. Но статистика утверждает, что от рук убийц погибает в 20 раз больше россиян, чем от террористов.

5

Эффект якоря

Люди склонны переоценивать первую поступившую им информацию при принятии решения. Эта информация называется якорной. Пресловутое первое впечатление – тоже следствие данного эффекта. Встречая человека, мы в сначала обращаем внимание на его внешность и выражение лица. Именно эти якоря во многом будут предопределять наше отношение в будущем.

Это очень опасное когнитивное искажение. Врачи, например, могут стать восприимчивыми к эффекту якоря при диагностике больных. Первые впечатления врача о пациенте часто создают точку привязки, которая может неправильно влиять на все последующие диагностические оценки.

Именно поэтому хороший врач обязательно подробно расспросит у вас про все симптомы, даже если он может прочитать их в истории болезни. Так он обнаружит информацию, которая могла быть упущена при знакомстве.

6

Искажение участника-наблюдателя

То, как мы воспринимаем других и как мы оцениваем их действия, может сильно зависеть от того, являемся ли мы участником или наблюдателем. Когда дело доходит до наших собственных действий, мы часто склонны приписывать вещи внешним влияниям. Мы жалуемся, что испортили важную встречу из-за смены часовых поясов или провалили экзамен из-за того, что преподаватель задал много каверзных вопросов.

Однако, когда дело доходит до объяснения действий других людей, мы с большей вероятностью приписываем их поведение внутренним причинам. Коллега испортил важную презентацию, потому что он ленив и некомпетентен (а не потому, что он также совершал далекий перелет), а сокурсник провалил тест, потому что ему не хватает усердия и интеллекта (а не потому, что преподаватель задавал такие же хитрые вопросы).

Чтобы справиться с этим искажением, нужно напомнить себе, что у каждого явления обычно есть несколько причин – как внешних, так и внутренних. Составьте их список и проанализируйте каждую, абстрагировавшись от личности – себя или другого человека.

7

Гало-эффект

В классическом эксперименте первооткрыватель этого эффекта Эдвард Торндайк попросил офицеров оценить различные качества своих солдат. Эти характеристики включали такие вещи как лидерство, внешний вид, интеллект, лояльность и надежность. Он заметил, что высокие оценки одного качества совпадают с оценками других характеристик. Например, высокий интеллект приписывался людям с красивой внешностью и т. д.

Эта ошибка может оказать мощное влияние в реальном мире. Например, привлекательных кандидатов на работу чаще рассматривают как умных и компетентных.

Представьте, что продукт в телевизоре рекламируют две женщины.  Одна ухоженная и уверенная в себе. Другая плохо одета и бормочет под нос. Какая их этих реклам скорее побудит вас купить товар? Между тем, они продвигают один и тот же продукт с одинаковыми характеристиками.

Сосредоточьтесь на объективных показателях личности или продукта, чтобы не попасть под влияние этой когнитивной ошибки.

Заключение

Когнитивные искажения возникают из-за того, что наш мозг старается экономить время и энергию, чтобы быстро принимать решения. Иногда это полезно, например в ситуации выживания. Однако если вы принимаете долгосрочные решения, то они приведут к ошибочным заключениям. Чтобы избавиться от когнитивных искажений, нужно научиться замечать их, а затем уже более сознательно анализировать данные и принимать решение.