Содержание
- Что нужно для упражнений мёртвой тягой
- Как работают мышцы в этом упражнении
- Техника выполнения мёртвой тяги
- Основные ошибки при выполнении упражнений
- Чем можно заменить мёртвую тягу для похожего эффекта
Тяга веса (штанги или гантели) от пола бывает различной. Самые популярные — это становая, румынская, как одна из разновидностей становой, тяга на прямых ногах и ряд других модификаций этого упражнения. Мёртвая тяга отличается по технике выполнения и подойдёт начинающим, а также девушкам, в отличие от той же классической становой тяги.
Что нужно для упражнений мёртвой тягой
Для правильной постановки корпуса и ног требуется хорошая растяжка поясницы. При слабо растянутых мышцах и связках часто появляется ошибка при выполнении упражнения — округление, прогиб поясницы, что может привести к травмам. К тому же, должна быть растянута задняя поверхность ног, чтобы выполнять мёртвую тягу на прямых ногах. Если растяжка ещё не достигла нужного уровня, не получится ни опустить вес, ни правильно поднять.
Нельзя выполнять упражнение при болях в спине.
Как работают мышцы в этом упражнении
Как становая, так и мёртвая тяги задействуют при выполнении сразу несколько групп мышц. Самая большая нагрузка идёт на мышцы спины и заднюю поверхность бёдер. При выполнении мёртвой тяги не прокачивают квадрицепс, что отличает её от становой тяги. Дело в том, что ноги должны оставаться прямыми, поэтому работы этих мышц быть не должно.
Задействованы будут следующие мышцы:
- группа разгибателей спины;
- большая ягодичная мышца;
- полусухожильная мышца;
- полуперепончатая мышца;
- двуглавая мышца бедра.
То, какие именно мышцы работают при выполнении мёртвой тяги, объясняет, почему упражнение особенно любимо женщинами. Подкачивание спины помогает держать идеальную осанку, а работа бедренных мышц обещает придание эстетики ягодицам и бёдрам. Дополнительная часть нагрузки достаётся верхней части мышц спины, внутренней поверхности бёдер, предплечьям, мышцам пресса.
Техника выполнения мёртвой тяги
Перед началом упражнения обязательно надо провести хорошую, полноценную разминку. Она должна включать растяжку икр, поясницы, задней поверхности бедра. Это поможет избежать болевых ощущений и снизит шансы травмирования в процессе занятия.
Порядок действий при выполнении мёртвой тяги со штангой:
- Встать в исходную — ноги уже плеч, вес (штанга) в руках, носки можно чуть развернуть наружу.
- Лопатки вместе, шея ровно, взгляд вперёд. Поясницу чуть прогнуть, таз слегка отвести назад.
- Ноги в коленях выпрямить. Штангу держать на ширине плеч, хват прямой.
- Начало движения. Гриф штанги движется максимально ровно вниз, ориентироваться на середину стопы.
- Спина прямая, опускать гриф только за счёт отведения таза назад и сгибания поясницы. Нельзя выгибать поясницу наружу, сгибать колени.
- В первые разы можно остановить опускание веса на уровне колен. Улучшение растяжки позже позволит опускать вес до пола, но не стоит перенапрягать связки уже с первого подхода. Разумеется, чем больше диаметр блинов, тем проще будет опустить штангу до пола.
- Поднимать вес нужно с помощью мышц поясницы. При подъёме веса постепенно свести лопатки, чтобы вернуться в исходную позицию. Основное напряжение на пояснице и задней поверхности бёдер.
Важно! Выдох на подъёме, вдох на опускании веса!
Нужно понимать, что мёртвая тяга не позволит поднять такой же вес, как становая, так как сильные сгибатели ног, которые работают в становой тяге, практически не используются в мёртвой тяге. Однако, это упражнение больше на повышение выносливости мышц, чем на прокачку их силы.
Основные ошибки при выполнении упражнений
Ошибки происходят из-за слабой подготовки, плохой растяжки и невнимательности при выполнении мёртвой тяги. Именно поэтому разминку нужно провести как можно более тщательно. В процессе упражнения надо чутко прислушиваться к тому, какие именно мышцы напряжены, чтобы регулировать положение тела.
Самые частые ошибки:
- Сгибание ног в коленях. С одной стороны, выпрямлять колени до упора не требуется, но с другой — их нужно оставить в прямом положении, чтобы выполнять именно мёртвую тягу, а не вариации на тему румынской. Для выпрямления нужна хорошая растяжка. Оптимально готовиться к выполнению упражнения на тренажёре для гиперэкстензии.
- Опускание головы. Смотреть надо строго вперёд. Удобно заниматься перед зеркалом, так ошибки будут очевидны.
- Выгибание, округление поясницы. Стоит отпустить поясницу, как начинает округляться вся спина. Это может привести к травмам. Вес поднимается всей спиной, а не только поясницей, поэтому нужно следить за положением нижней части спины.
- Неправильное положение плеч. Мёртвая тяга никак не сочетается со шрагами, плечи должны быть расправлены с исходного положения. Старайтесь зафиксировать их в начале упражнения и не смещать, так как это мешает прокачиванию нужных мышц и тоже может стать причиной травмы.
Чем можно заменить мёртвую тягу для похожего эффекта
Для прокачивания задней поверхности бёдер и проработки поясничных мышц можно использовать и другие виды упражнений. Если растяжка никак не позволяет делать именно мёртвую тягу, в процессе подготовки тела вполне подойдут в качестве замены такие варианты как:
- Отведение ног назад с отягощением. Одно из самых популярных фитнес-упражнений, которое можно выполнять как без веса, так и с утяжелителями.
Стопы вместе, спина прямая, руки на талии. На вдохе медленно отвести ногу назад до упора, так же неторопливо вернуть её в исходное положение. Провести 10-15 повторений, сменить ногу. Оптимально использовать пластинчатые утяжелители, так как они меньше мешают в процессе выполнения упражнений. - Обратная гиперэкстензия. Считается безопаснее, чем прямая гиперэкстензия, так как риск травмирования минимален. Выполнение допустимо даже при наличии грыж.
Упражнение проходит в положении лёжа на поверхности, высота которой позволяет опустить ноги в ровном положении до пола. Корпус фиксируется с помощью рук. На выдохе поднять ноги максимально вверх, насколько даст степень растяжки. Задержать на секунду поднятое положение, на вдохе опустить ноги в исходное. - Разгибание ног в тренажёре. Упражнение нацелено на проработку квадрицепса, на него приходится основная нагрузка. Выполняется с помощью тренажёра, исходное положение сидя, ноги согнуты в коленях. На выдохе спокойно разогнуть ноги, заведённые под валики. На вдохе медленно опустить, не позволяя мышцам полностью расслабиться. Выполнять повторы в том же порядке.
- Жим ногами на проработку задней поверхности бедра. Выполняется в специальном тренажёре, расположенном под углом 45 градусов. Спина и голова плотно прижаты к спинке. Ступни как можно выше на платформе, расставлены максимально широко для наибольшей пользы от упражнения. Руки на поручнях. После отпускания держателей начать поднимать платформу с помощью разгибания ног. Лучше всего выполнять в присутствии тренера.
- Классическая гиперэкстензия. Базовое упражнение на проработку мышц спины, ягодиц и бёдер.
Исходное положение на животе, руки на груди, перегиб в поясе через скамью с углом в 45 градусов. Ноги завести за валики для фиксации. На выдохе поднять корпус, задержаться в этом положении. На выдохе медленно опустить корпус в исходное.
Прокачав мышцы и улучшив растяжку благодаря приведённым упражнениям, в дальнейшем можно переходить к мёртвой тяге. Хорошо растянутые связки и мышцы позволят приступить к мёртвой тяге. Пока растяжка недостаточно хороша, к мёртвой тяге приступать не стоит, это может привести к травмам и долгому восстановлению. Продуктивных вам тренировок!
Содержание
- 1 Какие мышцы работают при выполнении упражнения
- 2 Техника выполнения мертвой тяги
- 3 Ошибки при выполнении
- 4 Варианты мёртвой тяги
Мёртвая тяга – один из подвидов классической становой тяги, в которой акцент нагрузки смещается на задние поверхности бёдер и ягодиц.
Это упражнение атлеты часто используют в комплексной проработке ног. Несмотря на то что прародитель её – становая, необходимая в первую очередь для проработки спины, мёртвая тяга — другое дело. Она тоже даёт нагрузку на спину, но это уже второстепенная нагрузка.
Является одним из базовых упражнений, так как задействует несколько групп суставов, превосходно подходит для общего набора массы. Её можно чередовать с классической становой, так как для набора массы мёртвая тяга настолько же эффективна. Благодаря чередованию можно выйти из застоя.
Какие мышцы работают при выполнении упражнения
Большую часть работы выполняют:
- Поясничные – они осуществляют подъем и возвращение корпуса в исходное положение.
- Мышцы ягодиц и бицепса бедра – при выполнении они хорошо растягиваются, что позволяет дать им отличную нагрузку. Синергетически взаимодействуя с поясничным отделом, они осуществляют толчок, необходимый для поднятия корпуса.
Помимо них задействуются:
- Мышцы кора – помогают удерживать штангу, не меняя положения корпуса.
- Мышцы предплечий, плеч и трапеций – нужны для удержания и фиксации штанги.
- Икроножные и мышцы стабилизаторы голеностопа – обеспечивают устойчивое положение.
На самом деле, можно долго рассказывать о том, какие мышцы работают во время мёртвой тяги. Так как она является подвидом классической становой, то она включает в себя объединённое действие многих мышечных групп, больших и маленьких. Взаимодействуя и дополняя работу друг друга, они превращают мёртвую тягу в одно движение, развивающее всё тело.
Техника выполнения мертвой тяги
Несмотря на кажущуюся похожесть становой и мёртвой тяги, не говоря уже про румынскую, каждое из них считается отдельным упражнением, так как задействуются разные мышечные группы. Помимо этого, они обладают и отличной друг от друга техникой, в которой иногда достаточно сложно заметить разницу.
Мёртвая тяга выполняется по следующей технике:
- Снарядите штангу необходимым весом, поставьте перед собой.
- Ноги должны стоять на ширине плеч.
- Присядьте и возьмите штангу, используя прямой хват (когда ладони направлены в вашу сторону).
- Хват должен быть таким, чтобы руки были друг от друга на расстоянии чуть большим, ширина плеч.
- Возьмите штангу и выпрямитесь вместе с ней.
- Затем, медленно опускайте корпус тела вперёд так, чтобы штанга оказалась ниже уровня колен.
- Затем поднимитесь и вернитесь в исходное положение.
Нюансы исполнения:
- Никогда не скругляйте спину. Спина должна быть прямой от начала подъёма штанги до её опускания.
- Взгляд всегда должен быть направлен только вперёд – голова не поднимается и не опускается.
- Используйте только прямой хват, так как другие виды хвата дадут на поясницу лишнюю нагрузку.
- Колени должны всегда оставаться прямыми – таким образом ягодицы отлично растягиваются во время опускания.
- Старайтесь постоянно удерживать штангу как можно ближе к телу. Плечи и грудь должны быть расправленными.
- Выберете устойчивое положение, в котором будет удобно поднимать штангу, не шатаясь и не задействуя инерцию для выполнения.
Во многом техника выполнения мёртвой тяги сходна с румынской, но есть ряд важных отличий:
- Мёртвая тяга выполняется с прямыми ногами, в то время как в румынской колени слегка согнуты. За счёт прямых ног сильно растягивается область ягодиц и бёдер.
- Во время опускания штанги в румынском варианте, первым делом необходимо отвести корпус назад. Во время выполнения мёртвой – нижняя часть зафиксирована, двигается лишь корпус, опускаясь и поднимаясь.
- Во время выполнения мёртвой тяги важен уровень вашей растяжки. Если румынская допускает сгибание коленей, и, как следствие, уменьшение амплитуды движения. В случае с мёртвой тягой вы должны опускать штангу ровно до того уровня, где ваша спина начинается округляться.
- При возврате в исходное положение, в румынской тяге делается движение тазом вперёд – это оказывает сильную нагрузку на область ягодиц. В мёртвой такого движения нет, таз назад не отводится.
Ошибки при выполнении
Из-за схожести с другими вариациями становой тяги, выполнение мёртвой сопровождается рядом распространённых ошибок:
- Ноги сгибаются в коленях. Этого быть не должно. Движение производится исключительно за счёт корпуса – старайтесь максимально растягиваться, чтобы не округлялась спина.
- Голова наклоняется или опускается. Взгляд всегда должен быть направлен только вперёд.
- Работа с чрезмерным весом сопровождается округлением спины. Это может привести к проблемам с позвоночником и получению травм спины.
- Недостаточный разогрев мышц и связок перед этим упражнением стоил многим атлетам здоровья.
- Нарушение техники выполнения. Если ваша спина и руки устали быстрее, чем задняя поверхность ног, значит, вы что-то делаете не так.
Варианты мёртвой тяги
Это упражнение может выполняться в нескольких вариациях. Они зависят:
- От используемого инвентаря – гантелей, гири или штанги. Однако, рекомендуется предпочитать именно штангу, так как можно работать с большим весом.
- От того, где она будет выполняться – в силовой раме, с пола или же тяга в Смите.
- Также практикуются варианты, в которых мёртвая тяга выполняется на одной ноге.
В принципе, нет смысла долго говорить об используемом снаряде. При помощи гантелей или гири делать её намного проще, чем с громоздкой штангой, а техника — та же.
В большинстве случаев, выполняют мёртвую тягу именно с пола. Так как штангу не надо ставить на пол во время опускания, крепежи силовой рамы могут помешать. Но, если речь идёт о мёртвой тяге на прямых ногах в машине Смита — это совсем другое дело. Благодаря тому, что штанга там зафиксирована, вам потребуется гораздо меньше усилий, чтобы удерживать устойчивое положение.
Отдельно хочется рассказать о мёртвой становой тяге на одной ноге. Выполняться такой вариант должен с гантелями – можно использовать и гирю, но только того веса, который не помешает правильно соблюсти технику.
Для выполнения упражнения:
- Возьмите снаряд в одну руку. Если берёте в левую – значит, правая нога опорная и наоборот.
- Затем начните наклонять корпус с гантелью вперёд, одновременно с этим отводя вторую ногу прямой назад.
- В тот момент, когда ваше тело станет параллельно полу, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
Румынская тяга на одной ноге выполняется аналогичным образом, но разница состоит в сгибании ноги в колене.
В целом мёртвую тягу можно назвать временной и эффективной заменой румынской или классической. Она способна задействовать другие мышечные группы, при этом всё равно оставаясь базовым упражнением. За счёт этого, она помогает увеличить общую мышечную массу.
Видео Мертвая тяга со штангой для девушек
Пять лучших вариантов мертвых тяг и пять ошибок в мертвых тягах
Мертвая тяга — это потрясающе функциональное упражнение, которое великолепно подходит для увеличения силовых показателей и улучшения композиции тела. Когда речь заходит о мертвых тягах или иных других аналогичных упражнениях в тренажерном зале, вариантивность является необходимым условием для развития адаптационных способностей, получения вдохновения для тренировок и предотвращения травм. Настоящая статья предоставит вам пять лучших вариантов выполнения мертвых тяг без какой бы то ни было специфики. Вы также узнаете о пяти ошибках при выполнении мертвых тяг, которых следует избегать.
А: Мертвая тяга с шестиугольным грифом (треп-грифом)
Мертвая тяга с шестиугольным грифом является, пожалуй, самым важным упражнением для большинства людей, так как позволяет развить мышцы-стабилизаторы корпуса, которые необходимы для работы с большими весами в более сложных упражнениях, где присутствует движение по подъему веса с пола.
Данная вариация наиболее проста для освоения новичками с плохой подвижностью конечностей, но она также подойдет и для поздних этапов реабилитации при болях в спине, так как стессовое воздействие перераспределяется между суставами, а квадрицепсы забирают на себя значительный процент проделываемой работы.
Мертвые тяги с шестиугольным грифом подходяят не только для новичков. Они также могут оказаться полезными для атлетов, которым нужна мощь, но которые еще не освоили правильную технику в тяжелоатлетических упражнениях. Выполнение упражнения «так быстро, как только возможно» позволяет достичь пикового выхода мощности, который, согласно полученным данным, настолько же большой, как и в подъме штанги на грудь (около 4900 Ватт). Используйте веса в 30-40 процентов от 1МП, когда тренируетесь на развитие мощности.
Ошибки при выполнении мертвой тяги с шестиугольным грифом: тренировки только с шестиугольным грифом и никогда с прямым. Помните, что вариативность и смена упражнений являются критически важными для предотвращения стагнации в результатах и обеспечения сбалансированного развития.
В: Конвенциональные мертвые тяги с согнутыми ногами
Конвенциональные мертвые тяги с согнутыми ногами или чистая мертвая тяга выполняется с коленями, согнутыми под углом в 75 градусов в нижней позиии, и потому задействуют и нижнюю и верхнюю часть тела. Ягодичные мышця, бицепсы бедер и квадрицепсы выполняют основную часть работы, но икроножные и мышцы верхнего и нижнего отдела спины также вносят значительный вклад в выполнение движения.
Чтобы выполнить конвенциональные мертвые тяги с пола, вам потребуется хорошая растяжка в области бедер и способность удерживать естественный прогиб позвоночника в поясничном отделе на всей протяженности амплитуды движения.
Если у вас не хватает растяжки, положите гриф на стопоры в силовой раме или на блоки. Постепенно понижайте высоту стартовой позиции до тех пор, пока гриф (с правильно пободранными по размеру дисками) не окажется на полу.
Ошибки при выполнении мертвых тяг с согнутыми ногами: новички часто скругляют спину практически в любой точке амплитуды движения или же позволяют грифу штанги слишом далеко отходить от тела. Гриф должен чуть касаться тела на протяжении всего упражнения.
Гиперэкстензия позвоночника в верхней точке в результате наклона назад (часто в попытке «выключить» движение) является еще одной опасной ошибкой, которая приводит к чрезмерному стрессовому воздействию на нижний отдел спины и потому не должна допускаться.
С: Румынская мертвая тяга
Румынская мертвая тяга в большей степени, нежели конвенциональная, задействует мышцы задней цепи — ягодичные, бицепсы бедер и мышцы нижнего отдела спины — так как в нижней точке колени в этом случае оказываются согнуты под углом около 20 градусов.
Для атлетов может быть проще освоить данное упражнение, чем конвенциональные мертвые тяги, но оно также предоставляет отличную стартовую позицию, с которой проще начинать освоение полноценных мертвых тяг с согнутыми ногами. Кроме того, в жизни чаще всего встречается переразвитие квадрицепсов, поэтому акцент на заднюю поверхность также крайне важен.
Ошибки в румынских мертвых тягах: как и в случае с конвенциональными мертвыми тягами, вам следует избегать излишнего выпрямления и скругления спины. Поддерживайте естественный изгиб позвоночника на протяжении всей амплитуды движения.
Если вы увидели, что в какой-то точке амплитуды ваша поясница начинает излишне выпрямляться или скругляться, сразу же остановитесь и попробуйте воспользоваться стопорами в силовой раме или блоками, чтобы эту амплитуду уменьшить. Этот прием может помочь, если вы будете постепенно опускать стартовое положение грифа, поддерживая при этом прямую, но с сохранением естественного изгиба поясницу на протяжении всей амплитуды движения.
D: Эксцентрические мертвые тяги
Эксцентрические мертвые тяги помогут вам набрать мышцы и увеличить силу быстрее, нежели когда вы игнорируете эксцентрическую фазу движения и бессистемно поднимаете вес.
Новички должны начинать с контроля времени опускания штанги, используя темп в 4, 8 или 10 секунд, с тем чтобы увеличить время нахождения мышц под нагрузкой для увеличения их силы и стабильности.
Опытные атлеты могут использовать супермаксимальные мертвые тяги, при выполнении которых штанга помещается в силовую раму, поднимается и очень медленно опускается на землю.
Ошибки в эксцентрических мертвых тягах: не выполнение эксцентрической фазы движения, а простое бросание штанги на землю. Мертвые тяги с присутствием исключительно эксцентричекой фазы движения имеют право на существование, но выполнение исключительно их с игнорированием полной амплитуды приведет лишь к падению результатов и откату назад.
Е: Продвинутые вариации: тяга с «мертвой паузой», цепи и мертвые тяги широким хватом на платформе
Если вы испытываете сложности с подъемом штанги с пола, попробуйте выполнить тягу с «мертвой паузой», когда между повторениями делается пауза, которая ликвидирует преимущество в виде накапливаемой (эластичной) энергии при опускании штанги вниз. Будьте честны сами с собой и перенастраивайтесь на каждое повторение в мертвой тяге.
Тренировка с цепями, прикрепеленными к грифу, который может быть как шестиугольным, так и прямым, бросит вызов вашим силовым ресурсам. Эта техника не предназначена для укрепления нижней точки отрыва штанги от пола, но она научит вырабатывать более мощное движение в последних частях концентрической фазы.
Тренировка с цепями поможет преодолеть мертвую точку и увеличить силовые показатели, так как вы наиболее сильны в верхней четверти амплитуды мертвой тяги. Чтобы увеличить силу, используйте цепи, которые добавляют по меньшей мере 15 процентов от вашего 1МП в мертвых тягах. Более легкие цепи не дадут эффекта.
Мертвые тяги широким хватом являются продвинутым вариантом, который увелиивает рабочую амплитуду движения и требует значительного вовлечения в работу мышц всей спины. Выполнение их на платформе высотой в 10 см будет уже следующим уровнем, требующим практически максимально возможной амплитуды движения.
Это делает их великолепным упражнением для наращивания квадрицепсов, бицепсов бедер, ягодичных, разгибателей позвоночника, трапеций, широчайших мышц спины и предплечий.
Распространенные ошибки: Несоблюдение правильной техники или использование слишком больших весов. Слабые места при выполнении данных упражнений окажутся крайне уязвимыми, так что, если вы не обладаете хорошим балансом или высоким уровнем общей силы и подвижности конечностей, то такие вариации мертвых тяг не для вас.
Источник: poliquingroup.com
Тяга – подъем веса с пола. Она выполняется за счет мышц «задней цепи» — бицепсов бедер, ягодичных и мышц спины. Тяг штанги и гантелей существует множество – мертвая толчковая и рывковая, румынская, классическая становая. Незнание многими тренерами терминологии добавляет в копилку путаницы. Некоторые уникумы называют мертвую тягу словом «дедлифт», хотя это понятие в английском языке применимо к классической становой. Другие считают, что румынская тяга – это для фитнеса, а классика – только для пауэрлифтинга, третьи начинают каждое обучающее видео с истории про девушек, которым нельзя делать становую тягу ни в каком виде, кроме «румынки». На самом деле, классическая становая тяга – это базовое упражнение, которое используется как соревновательное в стронгмене и пауэрлифтинге. А мертвая, румынская и иже с ними – вспомогательные подводящие упражнения на бицепс бедра и ягодичные мышцы. Половой принадлежности тяга тоже не имеет. Никаких особенных мужских мышц от тяги в классике у женщин не нарастает. Другое дело – она чуть меньше прорабатывает ягодицы, но речь сейчас вообще не о ней.
Содержание
- 1 Когда можно делать упражнение
- 2 Работающие мышцы
- 3 Путаница в понятиях
- 4 Техника выполнения
- 5 Различия между видами тяг
- 5.1 Чем румынская тяга отличается от мертвой
- 5.2 Румынская тяга от классической
- 5.3 Отличие классической тяги от мертвой
- 6 Какой вариант выбрать
- 7 Чем заменить
Когда можно делать упражнение
В научно обоснованном фитнесе критерий один – клиент может выполнить наклон с идеально ровной спиной так, чтобы гриф уходил ниже колен, на уровень примерно середины голени. Если такой гибкости пока нет, рекомендуется растяжка бицепсов бедер, ягодиц, и мышц спины, а также изолированная работа на спину при помощи гиперэкстензий, и на бицепсы бедра при помощи сгибаний. Ягодицы в этом случае качают обратными гиперэкстензиями. Любой новичок при должном внимании к растяжке сможет выполнить первую мертвую тягу с небольшим весом через пару месяцев.
Важно: растяжка не должна быть «соло» в тренировочном плане. Ее выполняют после комплекса силовых упражнений на мышцы спины и ног. Самое простое упражнение на растяжку – сесть на ягодицы на пол, и выполнить наклон корпуса к ногам.
В плане тренировок это упражнение не ставится первым. Для тех, у кого нет цели изучать базовые упражнения, оно ставится после жима ногами в средней или узкой постановке стоп. Для более сбалансированных планов – после классической становой тяги, или тяги в сумо, если она больше подходит атлету по антропометрическим показателям.
Ошибочным является мнение, что мертвая тяга «закачивает боли в пояснице». Если такие боли возникли, надо исключить гипертонус грушевидной мышцы, грыжи, протрузии и защемления нервов. «Просто продолжать качаться с легким весом» нельзя, требуется консультация врача. Многим людям тяга действительно помогает от болей в спине, так как удержание веса подобным способом помогает «освободить» корешки нервов, зажатые от неправильной позы при сидячей работе. Но «лечиться тягой» вам не порекомендует ни один врач, особенно если нет точного диагноза.
В фитнесе любая боль в спине – причина исключения тяги из тренировочного плана.
Работающие мышцы
Мертвая тяга так любима бикинистками и их подопечными только по одной причине – она позволяет не работать квадрицепсом, а значит – избежать увеличения объема бедер «по мужскому типу». В классической тяге срыв происходит за счет квадрицепсов, которые позволяют как бы оттолкнуться от пола. В «мертвой» тяге подъем веса происходит за счет работы бицепса и ягодиц.
Работающие мышцы:
- Разгибатель спины;
- Бицепс бедра;
- Ягодичные;
- Камбаловидные
В качестве стабилизаторов работают пресс, широчайшие мышцы спины, квадрицепсы, косые мышцы живота. Это движение позволяет научиться правильно дышать в тяге под нагрузкой, но не способствует расширению грудной клетки. Мышцы внутренней поверхности бедер также включаются в работу при стабилизации.
Это МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ, детка!
Путаница в понятиях
«Женские и мужские» тренеры очень любят говорить, что мертвая тяга – женская. Что же. Они могут рассказать это Филу Хиту, который регулярно выполняет это упражнение. Или миллионам не таких известных пауэрлифтеров, для которых мертвая тяга – второе вспомогательное движение на бицепс бедра после наклона стоя со штангой.
Обыватели часто путают:
- Мертвую тягу, то есть тягу на прямых ногах;
- Становую тягу, соревновательное упражнение пауэрлифтинга;
- Румынскую становую тягу
Это упражнение в русскоязычной тренерской практике часто называют «дедлифтом». Термин пошел из англоязычных переводных журналах. В советских учебниках по тяжелой атлетике движение называлось «наклон со штангой в руках», «румынской» тяги как таковой там не выделяли, похожее упражнение называлось «толчковая тяга».
Для вашего удобства, «румынская» тяга – это наклон со штангой с чуть согнутыми коленями. Сгибание помогает преодолеть мертвую точку, и опустить штангу ниже. Поэтому, вопреки распространенному мнению, «румынка» — это не упражнение «изолирующее бицепс бедра и ягодицы», а движение, которое смещает часть нагрузки в поясницу. Поэтому в научно обоснованных тренировочных планах оно выполняется с весами от небольших до средних, и не служит для постановки силовых рекордов.
«Мертвая» тяга или тяга на прямых ногах называется так как раз из-за заблокированных коленей, это движение в большей степени для бицепса бедра и ягодиц, и в меньшей – для поясницы. Становая тяга в классике отличается тем, что вес каждый раз опускается на пол, и с него срывается за счет отталкивания от пола ногами. Ошибочно считать, что становая тяга в классике – это некий гибрид приседа и тяги. Угол сгибания в коленях может быть совсем не большим, отличие как раз в движении, точнее – в векторе приложения силы. Движение инициируется толчком ног в пол, и всегда начинается с работы ног, а не со спины.
Техника выполнения
Технически верно выполнить это движение поможет один простой лайфхак. Для начала, научитесь наклоняться вперед с прямой спиной, стоя на прямых ногах. Положение рук – двигаются вдоль бедер.
Порядок выполнения такой:
- Штанга берется со стоек прямым хватом или хватом в замок, при необходимости, используются лямки. Хват не является принципиально важным моментом упражнения, требуется большая концентрация на работе ног и ягодиц;
- На вдохе выполняется наклон вперед с прямой спиной, за счет сгибания в тазобедренном суставе;
- Коленные суставы выпрямлены и как бы «заблокированы», двигать коленями не нужно;
- Глубина наклона определяется возможностью сохранять прямую спину, как только спина начинает сгибаться в поясничном отделе, нужно начинать двигаться вверх;
- Допустимая глубина наклона – любая амплитуда ниже колена;
- Разгибание происходит на выдохе;
- Движение выполняется необходимое количество раз, движение в коленях исключается;
- Забрасывать голову назад не следует, нужно стараться держать ее нейтрально, шея – продолжение позвоночника, смотреть на потолок, как это делают некоторые спортсмены, поднимающие большой вес в классической становой, не следует
Важно: не следует даже пытаться брать в этом упражнении тот вес, который вы могли бы поднять в классической становой.
Мертвая тяга — техника выполнения.
Различия между видами тяг
В чем отличие по технике между видами тяг? Странно, но все три вида тяг принципиально разные по стартовому положению и технике выполнения.
Чем румынская тяга отличается от мертвой
В народе румынскую тягу называют упражнением на поясницу. Это не совсем верно с точки зрения методики, но ощущения передает очень точно. Когда вес штанги поднимается на согнутых ногах, часть усилия отдается именно в пояснице.
Технические особенности:
- Штанга снимается со стоек, после отхода выполняется легкое сгибание в обоих коленных суставах. Стойка симметричная, пятки можно поставить под тазовыми костями, или чуть уже, носки слегка развести или оставить параллельными, как удобно;
- Наклон выполняется за счет сгибания в тазобедренном суставе на выдохе. Задача живота – держать позвоночник стабильным, поэтому выталкивать вперед переднюю брюшную стенку нельзя;
- Гриф скользит по телу, касается его на всем протяжении амплитуды, «отбрасывать» от корпуса штангу, не стоит;
- Обратное движение «стартует» с сокращения ягодичных мышц, выдох идет на усилии;
- Румынская тяга напоминает отведение таза назад, и приведение его к средней линии, когда атлет выпрямляется.
Румынская тяга от классической
Румынская тяга не предполагает полного опускания веса на пол. Поэтому в силовых видах спорта ее определяют как «наклон со штангой в прямых руках», а не как «тягу». В классике атлет стартует с пола, он упирается ногами, срывает штангу с помоста, и поднимает ее, двигая гриф вдоль тела. Фиксация веса – в верхней точке, с отведенными назад плечами. Не допускается двойное движение грифа по корпусу, то есть движение вверх и вниз во время подъема.
Отличие классической тяги от мертвой
Тут отличия очевидны. Мертвая тяга – это наклон со штангой на прямых ногах. Блинами пола можно не касаться. Становая тяга классическая всегда выполняется с пола, и сгибание в коленном суставе есть. Некоторым атлетам удобней выполнять классическую тягу с пола с высокого старта. Они минимально сгибают ноги, но только так их тело принимает оптимальное положение для съема веса с пола, и наиболее стабильный упор.
Главные ошибки:
- Сгибание ног в коленном суставе в мертвой тяге является технической ошибкой. Тем более, не рекомендуется менять угол в коленях во время упражнения;
- Опускание веса за счет инерции, то есть бросание штанги вниз, может привести к травмам;
- Округление позвоночника как в грудном, так и в поясничном отделе является ошибкой. Если в классической становой скругление в грудном отделе не является технической ошибкой, и не допускается только «горб» в поясничном, то в этом вспомогательном упражнении спина должна оставаться прямой;
- Не допускается слишком мелкое движение, когда штанга не опускается ниже колен;
- Требуется активизировать спину так, чтобы не было необходимости забрасывать голову при подъеме веса вверх;
- Большая часть технических ошибок происходит из-за выбора неадекватно тяжелых весов. Не допускается и «подергивание» веса плечами, то есть шраг вместе с тягой.
Какой вариант выбрать
Становая тяга в классике – упражнение для развития силы, и роста мышечной массы. Новичкам рекомендуют начать изучение тяг именно с нее. Румынская тяга – для тех, кому надо развить мышцы бедер и ягодиц, плюс укрепить поясницу, а мертвая тяга – для изолированной проработки бицепса бедра и ягодиц.
В тренировочных планах силовых атлетов все три тяги встречаются в той или иной степени. Для фитнессиста наиболее безопасным вариантом считается тяга румынская, а вот тяга на прямых ногах доступна не всем, в основном, она предназначена для людей с хорошей гибкостью.
Чем заменить
Если базовые упражнения выполнять по какой-то причине не получается, развить мышцы «задней цепи» можно:
- Обратными гиперэкстензиями;
- Прямыми гиперэкстензиями;
- Упражнением «гудмонинг»;
- Сгибаниями ног в тренажере лежа и стоя;
- Разгибаниями бедер стоя с весом
В тренинге, когда тяга не противопоказана, эти упражнения используются как вспомогательные.
Мертвая Тяга. Поднимаем Ягодицы. Как накачать попу
Мертвая тяга с гантелями — распространенное упражнение для мышц ног у новичков, особенно среди девушек.
Именно с него часто начинают знакомство с многообразием становых тяг.
Популярность упражнения объясняется его высокой эффективностью для прокачки ягодиц и бицепсов бедер.
Преимущества:
- Самый легкий вариант становой, который подойдет любому уровню физической подготовки
- Подходит для акцентированной проработки ягодичных мышц, поясницы и бицепса бедра
- Простота и удобство в регулировании нагрузки
Техника выполнения упражнения
Какие мышцы работают в упражнении
При правильном выполнении мертвой тяги с гантелями основная нагрузка направлена на бицепсы бедра и ягодицы.
Вторым номером участвуют поясничные мышцы.
Кстати, если вы сделали подход и почувствовали, что больше устала поясница, значит, присутствует какая-то техническая погрешность, которую нужно исправить.
В статическом режиме включается в работу прямая мышца живота, широчайшие, трапеции и предплечья. Икроножные выступают в роли стабилизаторов тела.
Разница между мертвой тягой и тягой на прямых ногах
Если ответить в двух словах – то это два разных названия одного упражнения. Термин тяга на прямых ногах больше использовался в русскоязычной литературе. Название “мертвая тяга” пришло к нам из США.
Путаница в терминологии пришла из-за трудностей перевода.
В американском бодибилдинге все виды становых называются “Deadlift” – “Мертвая тяга”. Но к ним добавляются уточнения, например, румынская мертвая тяга или классическая мертвая тяга (в дословном переводе).
На русскоязычных просторах слово “мертвая” адаптировано под “становая” — румынская становая, становая в стиле сумо и т.д.
Для варианта на прямых ногах так и прижилось второе название — мертвая.
Ее часто путают с румынской, единственное отличие которой — небольшое сгибание коленей при выполнении упражнения.
А особенность правильной мертвой тяги — выполнение упражнения на полностью прямых ногах. Такой вариант больше подходит для девушек с хорошей природной гибкостью.
Для мужчин допускается легкое, едва заметное сгибание ног в коленях. Ровно настолько, чтобы убрать неприятное напряжение в подколенных связках.
Распространенные ошибки
Главная ошибка — это сильное сгибание ног в коленях при наклоне вперед. В итоге вместо мертвой получается румынская.
Движения похожи и многие посетители тренажерных залов даже не понимают в чем здесь разница.
Дело в том, что при выполнении румынской тяги вместе с ягодицами и бицепсами бедер практически на равных работает и поясница. В итоге нагрузка распределяется на три мышечных группы.
Чтобы уменьшить вовлечение поясничных мышц и увеличить нагрузку на ягодичные и рекомендуется делать вариант на прямых ногах.
Вторая распространенная ошибка – округление спины при выполнении упражнения.
Держите спину прямой на протяжении всего движения!
Если у вас не получается, есть два варианта, которые на это влияют — поясничные мышцы еще недостаточно развиты, либо не хватает гибкости у задней поверхности бедра.
С этим легко разобраться. Укрепите поясницу другими более доступными упражнениями, например, гиперэкстензией или лодочкой. И уделяйте должное внимание растяжке после каждой тренировки.
Не забывайте о темпе, с которым также есть моменты. Мертвую тягу делают подчеркнуто медленно, мысленно сосредотачиваясь на сокращении ягодичных мышц.
И последняя, но не менее распространенная ошибка — это запрокидывание головы назад при наклоне вниз.
Даже тренеры до сих пор грешат этим, что уж говорить о рядовых посетителях тренажерного зала.
Помните, что голова и позвоночник должны составлять одну прямую линию. То есть во время наклона, нужно смотреть не вперед в зеркало, а прямо перед собой — в пол.
Так вы обезопасите шейный отдел позвоночника от травм и перегрузок.
Применение в тренировочной программе
Мертвая тягу постепенно вытесняет румынская, которой отдают предпочтение все больше девушек.
Возможно, потому что “румынку” делать проще и здесь можно использовать более тяжелые отягощения.
Если у вас нехватает гибкости, лучше используйте румынскую тягу, чтобы не травмироваться.
Но если с этим все впорядке и хочется по максимуму нагрузить заднюю поверхность бедра, мертвая тяга — ваш лучший помощник.
Что касается внедрения в программу тренировок, то упражнения подойдет в качестве базового для начинающих, либо как «добивка» уставших мышц в конце тренировки для более продвинутых атлетов.
Диапазон повторений используется от среднего до высокого — 12-20 раз за подход.
Противопоказания для выполнения
Насколько упражнение эффективно в тренировке ягодичных мышц, настолько оно травмоопасно.
Отметим, что риск травматизма возможен только при грубом нарушении техники или использовании чрезмерно тяжелых гантелей.
Как правило, тягу на прямых ногах с гантелями выполняют с умеренным весом, поэтому никаких проблем от этого упражнения не возникает.
Однако и здесь есть ряд противопоказаний:
- Серьезные болезни и травмы позвоночника (особенно поясничного отдела)
- Травмы мышц и связок, которые участвуют в движении
- Проблемы с сердцем и артериальным давлением
Мёртвая тяга, именуемая также тягой на прямых ногах, является базовым упражнением для укрепления спины и проработки задней части бедра и ягодичной мышцы. Такой вид тяги отсутствует в соревновательной программе пауэрлифтинга, так как особенности её техники не позволяют работать с большими весами. Однако большинство любителей тренировок интересует не соревновательный процесс, а совершенствование физической формы. Выполнение тяги на прямых ногах, позволяет в одном упражнении сокращать и растягивать целевые мышцы, что прекрасно подходит для достижения этой цели.
Мёртвая тяга: что работает и какие мышцы качает мёртвая тяга
Это упражнение задействует одновременно несколько суставов и мышечных групп, при этом активируется немало мышц-стабилизаторов. Поэтому оно является базовым и более эффективно, нежели изолирующие движения, прорабатывает целевые части тела.
Мертвая тяга качает:
- заднюю поверхность (бицепс) бедра;
- ягодичные мышцы;
- разгибатели спины.
В роли стабилизаторов выступают:
- трапециевидные и ромбовидные мышцы;
- брюшной пресс;
- мышцы рук (бицепс, трицепс, предплечья, дельты, мышцы-вращатели запястий);
- икроножные мышцы и большеберцовые передние мышцы, стабилизаторы голеностопных суставов.
Какие мышцы задействованы в мёртвой тяге
Преимущества мёртвой тяги для мужчин и девушек
Этот вариант тяги нельзя отнести к числу технически простых упражнений, однако он более доступен для новичков, нежели классическая становая тяга.
Регулярное выполнение тяги на прямых ногах позволяет решить сразу несколько задач:
- улучшение осанки, что визуально делает фигуру стройнее;
- формирование крепкого мышечного корсета спины, помогающего удерживать позвоночник в анатомически правильном положении;
- улучшение кровообращения в области позвоночника;
- возможность добиться более высоких результатов в других упражнениях за счёт повышения выносливости спины и снижения риска травмирования;
- увеличение мышечной массы задней поверхности бедра и ягодиц, совершенствование ног и тела в целом;
- развитие гибкости.
Техника выполнения мёртвой тяги, как правильно делать румынскую тягу
Тяга на прямых ногах считается менее сложным, с точки зрения техники, упражнением по сравнению с классическим вариантом становой тяги. Тем не менее, она сопряжена с существенной нагрузкой на позвоночник и весьма требовательна к уровню растяжки спортсмена. Поэтому перед началом занятия обязательно нужно разогреться, уделив особое внимание суставам и связкам нижней части тела.
Перед тем как приступить к выполнению мёртвой тяги, рекомендуется потратить несколько минут на гиперэкстензию — таким образом мышцы спины подготовятся к предстоящей нагрузке.
ннн
Чтобы принять стартовую позицию для выполнения мёртвой тяги, поставьте ноги на ширину плеч. Это расстояние можно варьировать в зависимости от целей занятия: более узкая постановка сильнее задействует ягодицы, если же расставить стопы немного шире, акцент сместится на бицепс бедра. Ноги устойчиво стоят на полу, стопы параллельны. Спина напряжена, чётко зафиксирован естественный прогиб в пояснице. Голова находится на одной линии со спиной. Это положение корпуса должно сохраняться на протяжении всего времени выполнения упражнения.
Штанга располагается на полу таким образом, чтобы гриф находился над стопами. Если есть необходимость минимизировать нагрузку на поясницу, можно брать снаряд не с пола, а со специальной стойки.
- Сохраняя вышеописанное положение спины, нужно взять гриф прямым хватом чуть шире плеч.
- На вдохе, отводя назад ягодицы и немного сгибая ноги в коленях, наклоняем корпус вперёд. Естественный прогиб в пояснице сохраняется. Наклоняться нужно настолько, насколько позволит растяжка, до максимального напряжения в задней части бёдер. Начало округления спины — сигнал к завершению наклона: это и будет нижней точкой.
- После небольшой задержки в нижней позиции начинаем выдыхать и поднимать корпус вверх. Подъём продолжается до максимального напряжения в спине и ягодицах. По мере выпрямления ног нужно отводить плечи назад таким образом, чтобы лопатки стремились по направлению друг к другу.
- В верхней точке следует зафиксироваться, сохраняя напряжение в целевых мышцах. Полностью разгибать корпус не нужно. Во время паузы лопатки остаются сведёнными, поясница чуть прогнутой, а центр тяжести приходится на пятки. Таз, плечи, и лодыжки должны располагаться на одной вертикальной линии.
Упражнение выполняется в 3–4 подхода по 10–12 повторений в каждом.
ммм
Существует ещё один вариант техники дыхания во время выполнения мёртвой тяги, помимо вышеописанного. На этапе начала наклона делается глубокий вдох, сам наклон выполняется на задержке дыхания. Движение вверх делают на выдохе (как правило, им сопровождают прохождение самого трудного участка подъёма).
Важные нюансы: на что следует обратить особое внимание
Кажущаяся простота выполнения этого вида тяги обманчива. Для освоения правильной техники требуется учесть ряд моментов:
- Опытные спортсмены рекомендуют делать такое упражнение в обуви на плоской и широкой подошве, в которой практически полностью отсутствует каблук. Она должна плотно сидеть на ноге.
- Все движения выполняются в укороченной амплитуде. Важно уловить моменты максимального напряжения задней поверхности бёдер в нижней точке (обычно гриф в этот момент доходит до середины голеней) и подъёма верха корпуса (без полного выпрямления спины). Мёртвая тяга предполагает движение вверх-вниз между крайней нижней и крайней верхней точками с непродолжительной фиксацией в них.
- Несмотря на своё название, тяга на прямых ногах предполагает небольшое сгибание коленей. Опускание снаряда на прямых ногах влечёт за собой округление спины, кроме того, чуть согнутые колени заставляют дополнительно включаться в работу мышцы ног, что защищает суставы от чрезмерной нагрузки. Поэтому колени нужно держать слегка расслабленными — такое положение именуется «мягкими коленями».
- Непременное условие правильной техники — контроль за положением спины. На протяжении всего выполнения упражнения оно должно оставаться неизменным, с зафиксированным естественным прогибом. Осуществить это проще, следя за лопатками. Когда они начинают раздвигаться, спина округляется.
- Поднимать и опускать штангу нужно симметричным образом. Переносить часть нагрузки с одной половины тела на другую недопустимо.
- При выполнении тяги гриф движется вверх-вниз строго вдоль голеней, пальцы рук практически скользят по ногам.
- Эффективность мёртвой тяги напрямую зависит от наличия связи «мозг-мышцы». Упражнение требует высокой концентрации и сосредоточенности на работе целевых мышц. Важно ощутить напряжение на всех этапах движения. Механическое выполнение не даст нужного результата.
Видео: техника выполнения тяги на прямых ногах
Видео техники выполнения тяги на прямых ногах для женщин и мужчин
Возможные технические ошибки
Тяга на прямых ногах при нарушении правильной техники из эффективного упражнения превращается в травмоопасное. Наиболее распространёнными ошибками являются:
- Округление спины. Такое движение в разы повышает нагрузку на позвоночник и может стать причиной его травмирования.
- Отведение грифа штанги вперёд от корпуса. Это перегружает поясницу и повышает риск травмы спины.
- Изменение угла сгибания ног в коленных суставах в средней и нижней точке движения: он должен оставаться неизменным.
- Излишнее выпрямление и переразгибание корпуса в верхней точке, оказывающее разрушительное воздействие на позвоночник.
- Выполнение упражнения на абсолютно прямых ногах. Не следует забывать про «мягкие колени».
- Слишком большой вес снаряда. Приоритетом при выполнении мёртвой тяги является идеальная техника, а не весовые рекорды.
- Включение в работу рук. В данном случае их роль ограничивается удержанием снаряда, и не более того.
Во избежание технических ошибок и для контроля за выполнением каждого движения мёртвую тягу нужно делать перед зеркалом (стоим к нему лицом, а не боком, чтобы не вызвать дисбаланс поворотом головы). До тех пор, пока не будет отработана верная техника, следует работать с минимальным весом. Вышеперечисленные ошибки указаны на фото ниже.
ммм
Чем отличается мертвая тяга от классической становой, в чём разница?
Существует много различных способов выполнения мертвой тяги (техника Усманова, становая тяга в кроссовере, в тренажере Смита, с гирей, румынская и т.д.), но наиболее часто это упражнение путают со становой тяги. Оба упражнения являются базовыми и потому принесут весомую пользу в процессе построения гармонично развитого тела. Однако мертая тяга отличается от классической становой.
Посетители тренажёрных залов нередко именуют мёртвой тягой классическую становую тягу, встречается и обратная подмена понятий. При очевидном сходстве между этими двумя упражнения есть разница.
Таблица: отличия мёртвой и классической тяги
Какие отличия мемжду этими двумя упражнениями представлена в таблица ниже.
| Классическая становая тяга | Мёртвая тяга |
| Основная нагрузка сосредоточена на мышцах спины | В большей степени задействованы бицепс бедра и ягодицы |
| Выполняется с разгибанием и сгибанием ног в коленных суставах | Делается на практически прямых ногах (при «мягких» коленях) |
| Рассчитана на работу с большими весами | Не предполагает использование большого веса |
| Допускается брать снаряд разнохватом | Разнохват нежелателен |
| Упражнение развивает силу ног в целом | Акцент смещён на бицепс бедра |
| Снаряд опускается до касания с полом | Крайняя нижняя точка зависит от физических возможностей спортсмена, классический вариант — середина голени |
При отсутствии противопоказаний будет полезно освоить разные виды тяги: это разнообразит тренировочный процесс и сделает его более результативным.
ывавап
Как добиться максимального эффекта: рекомендации по выполнению упражнения для мужчин и женщин
Тягу на прямых ногах целесообразно включать как в женскую, так и в мужскую тренировочную программу. Её должны взять на вооружение все любители спорта, заинтересованные в детальной проработке задней поверхности бедра и ягодиц, а также те, кому важна крепкая выносливая спина.
Мужчины могут делать тягу на прямых ногах после приседаний, выпадов и жимов ногами. Вслед за завершающим подходом тяги полезно сделать изолирующее упражнение на бицепс бедра, к примеру, сгибание ног в тренажёре. Такая программа будет способствовать росту мышечной массы и развитию выносливости ног, что позволит повысить показатели в других упражнениях на нижнюю часть тела.
Выполнение мёртвой тяги даёт возможность построить сильный мышечный массив спины.
Преследуя указанные цели, представителям сильного пола следует помнить, что упражнение в таком варианте не рекомендуется выполнять до полного отказа: это предъявляет повышенные требования к позвоночнику и чревато травмой.
Девушкам стоит обратить внимание на этот вид тяги, если имеется цель «приподнять» ягодицы и прорисовать заднюю поверхность бедра. Важная особенность: выполняя упражнение, нужно сконцентрироваться на работе именно этих групп мышц.
при
Всем спортсменам независимо от пола для совершенствования техники выполнения мёртвой тяги требуется иметь хорошую растяжку. Стоит поработать над ней дополнительно. До тех пор, пока не удастся улучшить этот показатель, делать тягу следует с минимальным весом.
Освоение правильной техники мёртвой тяги требует терпения и скрупулёзного учёта даже мелких нюансов. Любое отступление от правил может повлечь травмирование. Однако игра стоит свеч: это упражнение при грамотном выполнении повысит эффективность тренировочного процесса независимо от пола спортсмена и его уровня физической подготовленности.