Методические рекомендации по предупреждению травм в процессе физической подготовки
Повреждение опорно-двигательного аппарата и нарушения в работе функциональных систем организма случается, прежде всего, вследствии организационных недостатков и методических ошибок в занятиях физическими упражнениями.
Причинами травм, независимо от того, какое физическое качество развивается, могут стать такие организационные недостатки:
1) нарушение поведения и правил безопасности на занятиях;
2) некачественная экипировка, инвентарь и оснащение;
3) неблагоприятные санитарно-гигиенические и метеорологические условия занятий.
Методические ошибки при развитии гибкости.
1.Недостаточное разогревание организма.
2.Некачественная разминка.
3.Повышенный тонус мышц.
4.Резкое увеличение амплитуды движений.
5.Чрезмерные дополнительные отягощения.
6.очень большие интервалы пассивного отдыха между упражнениями.
7.Проведение занятия на фоне утомления.
Методические рекомендации по предупреждению травм.
Тщательная разминка опорно-двигательного аппарата.
Выполнение упражнений в развитии подвижности в каждом суставе начинают с плавных движений. Амплитуду движений увеличивают постепенно. Темп выполнения движений в первой серии упражнений — медленный.
При выполнении упражнений на растягивание с дополнительными отягощениями следует очень взвешенно подходить к выбору величины отягощений.
Для повышения тренировочного эффекта упражнений на развитие гибкости и предупреждения травм целесообразно поочередно выполнять упражнения на растягивание и упражнения в произвольном расслаблении мышц.
В работе с физически недостаточно подготовленными школьниками следует сочетать развитие гибкости с силовыми упражнениями, которые направлены на разностороннее укрепление опорно-двигательного аппарата.
Зачем нужна растяжка мышц (стретчинг) и почему она так важна – это понятно далеко не каждому новичку в спорте. Ведь она не способствует развитию мускулатуры, да и в целях похудения практически бесполезна. Ответ известен любому более-менее опытному спортсмену: без растяжки вы не сможете сделать свои тренировки максимально эффективными и безопасными.
Главное правило качественной растяжки
Развивая гибкость, вы сможете не только улучшить свои спортивные результаты, но и повысить уровень выносливости, сделать осанку правильной, а также поспособствовать снижению риска болезней сердца и сосудов.
При этом нужно помнить, что растяжка будет эффективна лишь в том случае, если вы соблюдаете правильную технику выполнения соответствующих упражнений и внимательно следите за тем, какие мышцы при этом тянутся. Для того чтобы не превратить стретчинг в бесполезную трату времени и не навредить своему здоровью, рассмотрим ошибки, наиболее часто допускаемые при его проведении.
Самые распространенные ошибки при развитии гибкости тела
Начинающим спортсменам с небольшим тренировочным стажем довольно сложно разобраться во всех тонкостях упражнений на растяжку самостоятельно. При этом многие даже не подозревают, что ее неправильное проведение может обернуться негативными последствиями в виде повреждения сухожилий и появлении проблем с удержанием равновесия. Поэтому при развитии гибкости тела старайтесь не допускать описанных ниже ошибок.
- Слишком глубокая растяжка некоторых мышц и суставов.
Так, чрезмерное развитие мышцы, выпрямляющей позвоночник, многоосных суставов (плечевого, тазобедренного и др.) может привести к тому, что тело окажется неспособным обеспечить удержание дополнительного веса. А проведение высокоинтенсивных тренировок в таком случае вообще запрещено: можно получить травму «разболтанного» сустава.
- Резкие движения при проведении растяжки.
Данную ошибку очень часто совершают девушки, желающие побыстрее сесть на шпагат. Делая упражнения на развитие гибкости даже с небольшими толчками и рывками, можно спровоцировать образование в мышечных волокнах микроразрывов. Поэтому при проведении растяжки крайне важно сохранять неспешный темп выполнения упражнений и двигаться как можно более плавно. Не забывайте и о том, что залогом грамотного растягивания мышц является постепенность. Поэтому позволяйте им полноценно восстанавливаться, а также не пытайтесь добиться хороших результатов в слишком короткие сроки, пренебрегая при этом здоровьем связок и суставов.
- Растяжение связок.
Имея целью сделать свое тело более гибким и пластичным, работайте над развитием эластичности мышц, а не связок. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений, чтобы обеспечить их максимальную результативность и безопасность, а также придерживайтесь нижеследующих советов:
- Для того, чтобы снизить интенсивность физической нагрузки, направленной на связки, слегка сгибайте ноги в коленях при растягивании мышц ног.
- Садясь на поперечный шпагат, старайтесь разворачивать носки ног по направлению вверх. Это поможет снизить нагрузку, приходящуюся на голеностопные суставы.
- Если проведение растяжки сопровождается болевыми ощущениями, проверьте правильность техники выполняемого упражнения. Причиной появления болей может быть также слишком высокая интенсивность нагрузки, оказывающая чрезмерное воздействие на неподготовленные мышцы, связки, суставы. Выходом из такой ситуации является подбор более простого комплекса упражнений, подходящего вам на текущем этапе развития гибкости.
- Слишком долгие или короткие перерывы между занятиями.
После проведения тренировки любого вида мышцы нуждаются в отдыхе. Слишком частое растягивание мышц (2 и более раза в день) чревато их повреждением, что сведет на нет уже достигнутые результаты. При этом не следует затягивать период отдыха более чем на 3 дня: в противном случае эффект от сделанных тренировок будет минимальным. Таким образом, оптимальным вариантом для начинающих спортсменов является проведение растяжки трижды в неделю продолжительностью в 30-50 минут.
Если же вы делаете растяжку в целях повысить уровень физической подготовки в целом, достаточно проводить ее в течение 10-15 минут после основной тренировки.
- Недостаточно серьезный подход.
Нереально достигнуть хороших спортивных результатов при несерьезном отношении к проводимым занятиям. Спланируйте свое время таким образом, чтобы вы смогли регулярно делать тренировки на развитие пластичности и гибкости, и четко следуйте составленному графику. Будьте терпеливы и не сокращайте продолжительность запланированных занятий.
Чтобы лучше настроится на проведение предстоящего тренинга, а также подготовить тело к нагрузкам, сделайте небольшую разминку. Для этих целей подойдут легкий бег или ходьба в течение нескольких минут.
- Недостаточное осознание того, зачем нужна растяжка.
Как говорилось ранее, многие представительницы слабого пола, ставя перед собой цель развить гибкость тела, желают в конце концов сесть на шпагат. Однако мало кто знает, насколько много времени и сил отнимает процесс достижения этой цели. Поэтому перед тем, как приступать к серьезной работе по растяжке мышц, хорошенько подумайте: действительно ли вам так необходимо уметь садиться на шпагат, если к гимнастике в целом вы никакого отношения не имеете?
- Несоблюдение баланса при выполнении упражнений на растяжку.
Помните, что нельзя растягивать мышцы исключительно одной и той же части тела. Так, потянув мышцы левой ноги, необходимо повторить то же самое с правой. Сделав растяжку мышц пресса, уделите такое же по времени внимание и мышцам спины.
Результаты от проведения занятий на развитие гибкости
Если у вас ранее не было опыта по растяжке мышц, то быстрых результатов ожидать не стоит. Будьте готовы к тому, что серьезная цель достигается месяцами. Так, при добросовестном и регулярном проведении тренировок без ущерба для здоровья можно сесть на продольный шпагат примерно за 2-3 месяца. Однако имейте в виду, что временной критерий в данном случае – категория весьма относительная. Кому-то может понадобиться 2 месяца, а кому-то и больше – все зависит от природной гибкости каждого отдельно взятого человека.
Гибкость тела – мечта миллионов людей. Практически все хотят быть гибкими, пластичными, сильными. Мечтают садиться на шпагаты и чуть ли не завязываться в узел.
Но мало кто задумывается над простыми вопросами:
- Как вообще правильно растягивать мышцы?
- Какие мышцы стоит тянуть, а какие не стоит? (Да-да. Есть мышцы, растяжка которых нарушает равновесие в теле и приводит к проблемам со здоровьем.)
- Готовы ли они заплатить нужную цену за вожделенный шпагат? Готовы ли потратить всю эту уйму времени и сил?
- Как совмещать силовой тренинг и растяжки? И до какой степени стоит тянуться, чтобы не пострадали результаты многолетней силовой тренировки?
Вопросов этих весьма много…
Своевременные ответы на эти вопросы позволят избежать многих, порой весьма досадных ошибок. Некоторые из этих ошибок могут запросто поставить крест на спортивной карьере и даже навредить здоровью. Давайте рассмотрим наиболее серьёзные из них.
Ошибка в развитии гибкости номер 1
Ожидание слишком быстрых результатов
Часто приходится видеть обещания, вроде «шпагат за месяц, шпагат за 10 тренировок, шпагат за неделю». А запросы в Сети вообще веселят: «поперечный шпагат за один день»!
Если Вы достаточно гибки от природы, может понадобиться до двух месяцев, чтобы получить продольный шпагат, не потеряв здоровье и не повредив суставы.
Большинству же людей трудно даже занять исходное положение для выполнения необходимых упражнений. То есть им приходится растягивать мышцы просто для того, чтобы начать правильно растягивать мышцы!
Для обычного человека, не одарённого природной гибкостью, срок в шесть месяцев – это вполне реалистично, чтобы сесть на продольный шпагат. Поперечный шпагат может потребовать и большего времени. Причём, тренироваться надо будет не реже 4-5 раз в неделю по 30-50 минут.
Форсирование упражнений, нарушение разумных требований, искусственное увеличение гибкости с применением чрезмерных нагрузок может закончиться инвалидностью или обернуться крайне неприятными отсроченными последствиями. Особенно в преклонные годы.
Наберитесь терпения, наработка гибкости требует времени.
Ошибка в развитии гибкости номер 2
Растягивание не тех мышц, которые стоит тянуть
Очень распространённая ошибка! Сколько спин пострадало! Тяните именно те мышцы, которые хотите растянуть. Нельзя тянуть разгибатели спины и слишком сильно растягивать тазобедренные суставы, особенно, если занимаетесь силовыми упражнениями. Перерастянутые мышцы не способны сохранять нужный баланс и удерживать суставы. Особенно под нагрузкой. Отсюда травмы и искривления.
Ни в коем случае нельзя тянуть пальцы.
Ошибка 3
Растяжка не только мышц, но и связок
Тянуть следует именно мышцы, а не связки. Связки – это крепкие и почти нерастяжимые оболочки суставов. Нарушить их достаточно трудно, но при должном старании – можно. В результате придётся проходить длительную реабилитацию, или вовсе забыть о тренировках. Особенно уязвимы коленные суставы. Обязательно соблюдайте элементарные меры предосторожности:
- чуть сгибайте ноги в коленях, когда тянете бицепс бедра
- при работе над поперечным шпагатом, или при иных растяжках ног, снимайте боковую нагрузку на колени, поворачивая носки ног вверх
- будьте просто осторожнее, когда растягиваете мелкие мышцы рук или уязвимые мышцы плечевого пояса
- не допускайте сильных болевых ощущений при выполнении упражнений на гибкость
Ошибка 4
Выполнение растяжек слишком часто или, напротив, слишком редко
Не забывайте, что мышцам нужно время для адаптации. Не тяните их по десять раз на дню. Растяжка – это не тот случай, когда чем больше, тем лучше. Мышцам нужен отдых после серьёзной нагрузки, которой, безусловно, является растягивание.
С другой стороны, слишком редкие тренировки на растяжку не дадут практически никакого эффекта. Редкие – значит реже 3 раз в неделю.
Лучший вариант – делать упражнения на растягивание мышц ежедневно, один раз в день.
Кстати говоря, вы можете использовать смену интенсивности растяжек день ото дня, то есть тренировочные циклы, и непременно используйте принцип прогрессивной сверхнагрузки. Полезными будут также суперсерии и трисеты, применяемые к упражнениям на гибкость.
Ошибка 5
Выполнение растяжек между делом
Заметное увеличение гибкости – это слишком серьёзное и ответственное дело, чтобы заниматься им походя, между другими делами.
Выделяйте достаточно времени для упражнений на растяжку, сделайте такие занятия полноценным делом, если хотите стать гибкими по-настоящему. Не ограничивайтесь лишь несколькими минутами до силовой тренировки и после неё.
Кроме этого, упражнения на гибкость требуют полноценной разминки в начале и общего расслабления в конце занятия, что тоже требует определённого времени. Считаю разумной продолжительность тренировки на гибкость в 30-50 минут, не меньше. Больше – можно.
Ошибка 6
Мало кто задаётся вопросом, зачем им нужны растяжки
Шпагат – очень серьёзное достижение. Оно потребует от вас много времени и сил, можете не сомневаться. Вы уверены, что готовы их потратить? Буквально это десятки и даже сотни часов усердного и далеко не всегда приятного труда.
Спросите себя, зачем вам нужна гибкость, зачем вам нужен шпагат? Стоит ли эта цель тех усилий, которые придётся затратить?
Ошибка 7
Многие делают растяжки настолько болезненным образом, что просто не выдерживают и бросают это занятие.
Ещё раз повторю, что при растяжках ни в коем случае не следует терпеть боль. Это прямой и самый короткий путь на больничную койку. Причём надолго.
Но и слишком приятной растяжка быть не должна, если вы хотите получить серьёзный результат в обозримом будущем. Помогите себе сохранить мотивацию, не нарушая простых правил безопасности. Никакой сильной боли – первое правило при тренировке гибкости.
Существуют также вредные для здоровья упражнения. Узнайте о них подробнее и никогда не используйте в своих занятиях.
Ошибка 8
Часто забывают о компенсационных упражнениях и симметрии.
Тело человека – сложная биомеханическая система, регулируемая сигналами головного мозга. Нельзя без последствий растянуть тело в одном месте, не разрушив баланс. Для баланса требуется растягивать и противоположные части тела. Для этого существуют специальные компенсационные упражнения, которые следует применять сразу же после некоторых растяжек.
И, конечно же, растягивать тело следует симметрично, уделяя каждой конечности или половине тела одинаковое внимание. Если тянете правую ногу в течение 10 минут, будьте добры тянуть и левую ногу столько же. Никак не меньше. Только в этом случае можно рассчитывать на пользу от упражнений на растяжку.
Давайте подведём итог
Не ждите слишком быстрых результатов и не форсируйте упражнения, преодолевая боль. Помните, люди, которые демонстрируют изумительную гибкость, потратили на это не один месяц или даже не один год.
Не растягивайте мышцы, излишняя гибкость которых вам не нужна. Не имеет никакого смысла быть гибким вообще. Имеет смысл гибкость практическая, когда тянутся мышцы, от гибкости которых зависит результат в вашем виде спорта или результативность ваших действий в работе и повседневной жизни. Никакой абстрактной гибкости!
Я утверждаю, что быть просто гибким – это ни к чему, и даже опасно в некоторых случаях.
Ни в коем случае не допускайте растягивания оболочек суставов – так называемых связок. Это делает суставы нестабильными и может привести к инвалидности.
Тяните мышцы не слишком редко и не слишком часто. Помните, что растяжка во многом схожа с силовой тренировкой по воздействию на мышцы, и требуется достаточное время для восстановления мышц. Слишком редкое растягивание мышц не эффективно, поскольку не происходит накапливания эффекта от упражнений.
Не выполняйте упражнения на гибкость между делом. Будьте внимательны и собраны, чтобы избежать травм. Хорошо разминайтесь перед тренировкой на гибкость .
Имейте чёткое представление, зачем вы хотите развить гибкость. И какая именно гибкость вам нужна, в каком месте? Готовы ли вы заплатить адекватную цену за этот результат в виде времени и значительных усилий?
Никогда не допускайте слишком сильных болевых ощущений во время тренировки на гибкость. Это прямой путь к травме, которая обязательно отбросит вас назад в занятиях на несколько месяцев, или даже вообще закроет для вас возможность развития гибкости.
Не забывайте о компенсационных упражнениях и симметрии при растяжках. Это важнейшее условие высокой эффективности ваших тренировок и залог укрепления здоровья.
Ещё о гибкости и шпагате
Сесть на шпагат в домашних условиях. Классное упражнение на растяжку.
Растяжка на шпагат. Три мощных упражнения.
Растяжка методом расслабления
Десять НЕТ при тренировке гибкости
Три очень полезных упражнения на гибкость
Развитие гибкости и тепло
Гибкость тела – мечта миллионов людей. Практически все хотят быть гибкими, пластичными, сильными. Мечтают садиться на шпагаты и чуть ли не завязываться в узел.
Но мало кто задумывается над простыми вопросами:
- Как вообще правильно растягивать мышцы?
- Какие мышцы стоит тянуть, а какие не стоит? (Да-да. Есть мышцы, растяжка которых нарушает равновесие в теле и приводит к проблемам со здоровьем.)
- Готовы ли они заплатить нужную цену за вожделенный шпагат? Готовы ли потратить всю эту уйму времени и сил?
- Как совмещать силовой тренинг и растяжки? И до какой степени стоит тянуться, чтобы не пострадали результаты многолетней силовой тренировки?
Вопросов этих весьма много…
Своевременные ответы на эти вопросы позволят избежать многих, порой весьма досадных ошибок. Некоторые из этих ошибок могут запросто поставить крест на спортивной карьере и даже навредить здоровью. Давайте рассмотрим наиболее серьёзные из них.
Ошибка в развитии гибкости номер 1
Ожидание слишком быстрых результатов
Часто приходится видеть обещания, вроде «шпагат за месяц, шпагат за 10 тренировок, шпагат за неделю». А запросы в Сети вообще веселят: «поперечный шпагат за один день»!
Если Вы достаточно гибки от природы, может понадобиться до двух месяцев, чтобы получить продольный шпагат, не потеряв здоровье и не повредив суставы.
Большинству же людей трудно даже занять исходное положение для выполнения необходимых упражнений. То есть им приходится растягивать мышцы просто для того, чтобы начать правильно растягивать мышцы!
Для обычного человека, не одарённого природной гибкостью, срок в шесть месяцев – это вполне реалистично, чтобы сесть на продольный шпагат. Поперечный шпагат может потребовать и большего времени. Причём, тренироваться надо будет не реже 4-5 раз в неделю по 30-50 минут.
Форсирование упражнений, нарушение разумных требований, искусственное увеличение гибкости с применением чрезмерных нагрузок может закончиться инвалидностью или обернуться крайне неприятными отсроченными последствиями. Особенно в преклонные годы.
Наберитесь терпения, наработка гибкости требует времени.
Ошибка в развитии гибкости номер 2
Растягивание не тех мышц, которые стоит тянуть
Очень распространённая ошибка! Сколько спин пострадало! Тяните именно те мышцы, которые хотите растянуть. Нельзя тянуть разгибатели спины и слишком сильно растягивать тазобедренные суставы, особенно, если занимаетесь силовыми упражнениями. Перерастянутые мышцы не способны сохранять нужный баланс и удерживать суставы. Особенно под нагрузкой. Отсюда травмы и искривления.
Ни в коем случае нельзя тянуть пальцы.
Ошибка 3
Растяжка не только мышц, но и связок
Тянуть следует именно мышцы, а не связки. Связки – это крепкие и почти нерастяжимые оболочки суставов. Нарушить их достаточно трудно, но при должном старании – можно. В результате придётся проходить длительную реабилитацию, или вовсе забыть о тренировках. Особенно уязвимы коленные суставы. Обязательно соблюдайте элементарные меры предосторожности:
- чуть сгибайте ноги в коленях, когда тянете бицепс бедра
- при работе над поперечным шпагатом, или при иных растяжках ног, снимайте боковую нагрузку на колени, поворачивая носки ног вверх
- будьте просто осторожнее, когда растягиваете мелкие мышцы рук или уязвимые мышцы плечевого пояса
- не допускайте сильных болевых ощущений при выполнении упражнений на гибкость
Ошибка 4
Выполнение растяжек слишком часто или, напротив, слишком редко
Не забывайте, что мышцам нужно время для адаптации. Не тяните их по десять раз на дню. Растяжка – это не тот случай, когда чем больше, тем лучше. Мышцам нужен отдых после серьёзной нагрузки, которой, безусловно, является растягивание.
С другой стороны, слишком редкие тренировки на растяжку не дадут практически никакого эффекта. Редкие – значит реже 3 раз в неделю.
Лучший вариант – делать упражнения на растягивание мышц ежедневно, один раз в день.
Кстати говоря, вы можете использовать смену интенсивности растяжек день ото дня, то есть тренировочные циклы, и непременно используйте принцип прогрессивной сверхнагрузки. Полезными будут также суперсерии и трисеты, применяемые к упражнениям на гибкость.
Ошибка 5
Выполнение растяжек между делом
Заметное увеличение гибкости – это слишком серьёзное и ответственное дело, чтобы заниматься им походя, между другими делами.
Выделяйте достаточно времени для упражнений на растяжку, сделайте такие занятия полноценным делом, если хотите стать гибкими по-настоящему. Не ограничивайтесь лишь несколькими минутами до силовой тренировки и после неё.
Кроме этого, упражнения на гибкость требуют полноценной разминки в начале и общего расслабления в конце занятия, что тоже требует определённого времени. Считаю разумной продолжительность тренировки на гибкость в 30-50 минут, не меньше. Больше – можно.
Ошибка 6
Мало кто задаётся вопросом, зачем им нужны растяжки
Шпагат – очень серьёзное достижение. Оно потребует от вас много времени и сил, можете не сомневаться. Вы уверены, что готовы их потратить? Буквально это десятки и даже сотни часов усердного и далеко не всегда приятного труда.
Спросите себя, зачем вам нужна гибкость, зачем вам нужен шпагат? Стоит ли эта цель тех усилий, которые придётся затратить?
Ошибка 7
Многие делают растяжки настолько болезненным образом, что просто не выдерживают и бросают это занятие.
Ещё раз повторю, что при растяжках ни в коем случае не следует терпеть боль. Это прямой и самый короткий путь на больничную койку. Причём надолго.
Но и слишком приятной растяжка быть не должна, если вы хотите получить серьёзный результат в обозримом будущем. Помогите себе сохранить мотивацию, не нарушая простых правил безопасности. Никакой сильной боли – первое правило при тренировке гибкости.
Существуют также вредные для здоровья упражнения. Узнайте о них подробнее и никогда не используйте в своих занятиях.
Ошибка 8
Часто забывают о компенсационных упражнениях и симметрии.
Тело человека – сложная биомеханическая система, регулируемая сигналами головного мозга. Нельзя без последствий растянуть тело в одном месте, не разрушив баланс. Для баланса требуется растягивать и противоположные части тела. Для этого существуют специальные компенсационные упражнения, которые следует применять сразу же после некоторых растяжек.
И, конечно же, растягивать тело следует симметрично, уделяя каждой конечности или половине тела одинаковое внимание. Если тянете правую ногу в течение 10 минут, будьте добры тянуть и левую ногу столько же. Никак не меньше. Только в этом случае можно рассчитывать на пользу от упражнений на растяжку.
Давайте подведём итог
Не ждите слишком быстрых результатов и не форсируйте упражнения, преодолевая боль. Помните, люди, которые демонстрируют изумительную гибкость, потратили на это не один месяц или даже не один год.
Не растягивайте мышцы, излишняя гибкость которых вам не нужна. Не имеет никакого смысла быть гибким вообще. Имеет смысл гибкость практическая, когда тянутся мышцы, от гибкости которых зависит результат в вашем виде спорта или результативность ваших действий в работе и повседневной жизни. Никакой абстрактной гибкости!
Я утверждаю, что быть просто гибким – это ни к чему, и даже опасно в некоторых случаях.
Ни в коем случае не допускайте растягивания оболочек суставов – так называемых связок. Это делает суставы нестабильными и может привести к инвалидности.
Тяните мышцы не слишком редко и не слишком часто. Помните, что растяжка во многом схожа с силовой тренировкой по воздействию на мышцы, и требуется достаточное время для восстановления мышц. Слишком редкое растягивание мышц не эффективно, поскольку не происходит накапливания эффекта от упражнений.
Не выполняйте упражнения на гибкость между делом. Будьте внимательны и собраны, чтобы избежать травм. Хорошо разминайтесь перед тренировкой на гибкость .
Имейте чёткое представление, зачем вы хотите развить гибкость. И какая именно гибкость вам нужна, в каком месте? Готовы ли вы заплатить адекватную цену за этот результат в виде времени и значительных усилий?
Никогда не допускайте слишком сильных болевых ощущений во время тренировки на гибкость. Это прямой путь к травме, которая обязательно отбросит вас назад в занятиях на несколько месяцев, или даже вообще закроет для вас возможность развития гибкости.
Не забывайте о компенсационных упражнениях и симметрии при растяжках. Это важнейшее условие высокой эффективности ваших тренировок и залог укрепления здоровья.
Ещё о гибкости и шпагате
Сесть на шпагат в домашних условиях. Классное упражнение на растяжку.
Растяжка на шпагат. Три мощных упражнения.
Растяжка методом расслабления
Десять НЕТ при тренировке гибкости
Три очень полезных упражнения на гибкость
Развитие гибкости и тепло
Гибкость и пластика помогают не только в повседневной жизни, как занятии спортом. Но какие ошибки ведут к тому, что в процессе спортивных занятий, многие не тренируют гибкость, а только верят, делая все наоборот?
Постараемся рассмотреть, резонно обосновать эти ошибки, указав на них, не допустив подобного членовредительства.
Растягивают не те мышцы
По статистике многих тренеров – при растяжении, практиках на гибкость пострадало немало спин, ног, рук, тазобедренных суставов. Особенно в процессе силовых тренировок.
Перетянутые мышечные волокна неспособны сохранять нужный спортсмену баланс, как следствие – травмы, искривления.
Растяжка мышц и связок
Растягивать стоит только мышцы, но никак не суставы – нерастяжимые оболочки суставов. При сильном старании нарушить их можно, но реабилитация будет длительна, болезненна.
Особенно в области коленных суставов. Потому максимум осторожности в процессе тренировок.
Усердствуют с растяжками или вовсе про них забывают
Стоит помнить всегда – мышцы надо адаптировать, потому не стоит тянуть мышцы по 100 раз на день, тут вариант, чем больше, тем лучше навредит.
После сильных нагрузок – дайте телу отдых. Но запускать растягивание также запрещено, снижая тренировки до 3 и менее раз в неделю.
Важно. Тренировки на растягивание мышечных волокон стоит проводить ежедневно, но 1 раза в день.
Не стоит растягивать мышцы между делом
Серьезное, опасное дело – заниматься увеличением гибкости между делом, занимая время между другими делами. Важно делать растяжку осознанно, уделяя этому занятию немало времени, сил. Не стоит ограничиваться несколькими упражнениями до и после силовых тренировок.
Важно. Сама тренировка на гибкость требует разминки в начале, по завершению занятия. Потому само занятие на развитие гибкости может занимать 50, более минут.
А зачем она нужна вообще?
Зачем нужна растяжка? Чтобы сделать тело шибким, максимально пластичным. Это правильно, но стоит помнить – это занятие неприятно, нередко опасно, ведь сложно сесть на шпагат с первого раза.
Но главное правило в данной ошибке – тереть боль запрещено. Это приведет попросту к травме, больничной койке. Главное сохранять мотивацию к тренировкам, соблюдая правила собственной безопасности.
Забываем о компенсации
Тело каждого человека представляет собой сложный механизм и система, регулируемая именно сигналами головного мозга. Нереально растянуть одну группу мышц, и при этом не нарушить баланса в теле.
Потому после подобных упражнений важно провести компенсационную тренировку. Если, например, растягивали правую руку минут 5, то столько же стоит тянуть в противовес левую. Никак иначе.
Подводя итог, можно сказать, что тренировки на пластичность и гибкость – это прекрасно. Но при условии правильной постановки самой тренировки, расчета нагрузки и проведения всех упражнений.
Только так тело будет получать максимум пользы от физических нагрузок, за что скажет обязательно огромное «Спасибо».