Низкий старт основные ошибки

Наверняка каждый хоть раз в жизни говорил или слышал фразу: «Я на низком старте». В этой статье мы разберёмся, что такое низкий старт и почему он ассоциируется с быстротой и готовностью незамедлительно действовать.

Что такое низкий старт

Это особое положение тела спортсмена при начале забега, когда бегун опускается на покрытие и опирается о него руками. С низкого старта принято начинать спринтерские дистанции.

История появления

В 1887 году на соревнованиях среди студентов Йельского университета, США, бегун Чарльз Шерилл встал в низкий старт перед началом забега. Он удивил и насмешил как своих соперников, так и судей, ведь в то время принято было стартовать стоя.

Судьи сначала не разрешали Шериллу бежать из такого положения, но атлет настаивал на своём. И так как в правилах не были прописаны подобные нюансы, пришлось позволить Чарльзу стартовать из нетипичной позы. К немалому изумлению всех присутствующих, он с лёгкостью выиграл этот забег.

Как оказалось, идея необычного старта пришла к Шериллу во время путешествия по Австралии. Она наблюдал за кенгуру и заметил, что перед прыжком животное пригибается к земле, и это позволяет ему делать мощный толчок и развивать скорость до 70 км/ч.

Шерилл адаптировал эту идею для бега и начал выигрывать одно соревнование за другим. Новшеством заинтересовались специалисты, начали активно его изучать и пришли к выводу, что методика очень эффективна.

Какие дистанции бегают с низкого старта

Все, в которых необходимо разогнаться за короткое время и набрать максимальную скорость:

• Спринт: 60, 100, 200 и 400 м
• Барьерные дисциплины: 60 м с/б, 100 м с/б, 110 м с/б, 400 м с/б
• Эстафетный бег: 4х100 м и 4х400 м, где участник первого этапа начинает гонку с низкого старта.

Для чего нужен низкий старт

Такая техника позволяет мощно оттолкнуться от дорожки и сделать стартовый разгон наиболее эффективным, что очень важно в спринтерских дисциплинах, где на счету каждая сотая доля секунды.

По сравнению с высоким стартом, где корпус бегуна располагается практически вертикально и нужно потратить дополнительное время, чтобы перенести его вперёд, низкий старт даёт возможность расположить центр тяжести тела далеко за точку опоры – стартовую линию.

Виды

Современные специалисты выделяют 4 типа низкого старта:

1. Обычный

Первая колодка располагается на расстоянии примерно 1,5-2 стопы от линии старта. Вторая устанавливается на расстоянии 1-1,5 стопы от первой.

1. Растянутый

При этом типе старта расстояние между передней колодкой и стартовой линией увеличено и составляет около 3 стоп. Отрезок между первой и второй колодкой остаётся прежним.

1. Сближенный

В этом случае от линии старта следует отмерить 1,5 стопы, а между колодками 1 стопу.

1. Узкий

Здесь расстояние между колодками сокращается до половины стопы, а до первой колодки остаётся таким же, как и в обычном старте – 1,5-2 стопы.

Применяют эти виды в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена, силы ног и его реакции на сигнал.

Стартовые колодки и их применение

Стартовые колодки – это специальное приспособление, позволяющее спортсмену упереться в них ногами и оттолкнуться при старте. В те времена, когда покрытие на стадионах было ещё гаревым, спортсмены специальной лопаточкой выкапывали себе углубления в дорожке для мощного первого толчка.

В современном виде стартовые колодки появились примерно через 40 лет после того, как низкий старт пришёл в лёгкую атлетику. Они представляют собой две небольшие наклонные платформы, регулируемо крепящиеся на металлическую жёсткую рамку. Угол наклона, расстояние между ними, а также расстояние до стартовой линии может меняться на усмотрение спортсмена.

Колодки фиксируются на дорожке при помощи определённого количества шипов в их основании, благодаря чему они неподвижны во время старта.

Техника 

Бег с низкого старта разделяется на три фазы:

1. На старт

По команде «на старт» спортсмен упирается руками в стартовую линию, ноги согнуты в коленях. При этом одна нога ставится чуть впереди, другая – сзади, и именно она упирается коленом в дорожку. Голова опущена, взгляд направлен вниз.

1. Внимание

По команде «внимание» колено отрывается от земли, таз поднимается, плечи подаются немного вперёд, а вес тела переносится на переднюю ногу.

1. Марш!

По команде «марш» или выстрелу стартового пистолета спортсмен отрывает обе руки от пола, задняя нога совершает мощный толчок и первый беговой шаг, и всё тело стремится вперёд, к финишу.

Правила 

Помимо определённых телодвижений, которые совершает спортсмен в зависимости от трёх команд судьи, существуют ещё правила низкого старта.

• Во время команды «на старт» руки спортсмена не должны ни на один сантиметр пересекать стартовую линию.
• Судья не даст команду «внимание», если хоть один из участников забега не застыл неподвижно в стартовых колодках.
• Иногда в положении «на старт» атлет может почувствовать, что колодки установлены неудобно или ему что-то мешает. До команды «внимание» он имеет право поднять руку и выйти из стартовых колодок. Стартёр в этом случае поднимает всех участников забега и команда «на старт» даётся ещё раз.
• Если по команде «внимание» кто-то из участников раньше выстрела выбегает из колодок или даже просто дёргает плечами вперёд, судья поднимает всех спортсменов либо делает два выстрела из стартового пистолета подряд и объявляет фальстарт.

Фальстарт переводится с английского как «неправильное начало». В некоторых забегах могло быть столько фальстартов, сколько участников выходило на дорожку, и это давало определённую лазейку для морального уничтожения соперников.

Потом правила ужесточили: после первого фальстарта участник получал предупреждение или жёлтую карточку, после второго – снимался с соревнований. В современных условиях любой участник, сделавший фальстарт, автоматически дисквалифицируется.

Этой участи не избегают даже мэтры лёгкой атлетики. Великий спринтер, многократный чемпион мира и олимпийский чемпион Усэйн Болт в финале бега на 100 м на чемпионате мира в Тэгу в 2011 году сделал фальстарт и был дисквалифицирован. Таковы нынешние правила, не позволяющие допускать ошибок.

Читайте по теме: 20 самых быстрых спринтеров

Ошибки при выполнении 

Наиболее распространённые ошибки при выполнении низкого старта – это:

1. При выполнении команды «внимание» поднять голову и посмотреть на финиш. В этом случае по сигналу стартового пистолета атлет неминуемо прыгнет вверх и резко выпрямится, а значит, сразу же растеряет преимущества низкого старта.
2. Поставить заднюю колодку слишком далеко от передней. Из положения, когда задняя нога далеко и практически выпрямлена, нет эффекта пружины и невозможно сделать мощный и сильный толчок вперёд.
3. Поставить колодки слишком узко между собой и очень близко к стартовой линии. Первое движение получится коротким и слабым.
4. Не оттолкнуться от колодок, а просто выйти из них и только потом побежать. Этим часто грешат новички. В этом случае драгоценные секунды, предназначенные для разгона, будут утеряны.

Упражнения для освоения техники

Для освоения техники такого старта, в первую очередь, нужно многократное и правильно выполнение всех трёх фаз. Также необходимо, чтобы спортсмен в тренировочном режиме подобрал для себя удобное расстояние для установки стартовых колодок. Обычно это 1,5-2 стопы от линии старта до первой колодки и 1-1,5 стопы между первой и второй колодкой.

Низкий старт – это квинтэссенция мощи, быстроты и скорости, поэтому для его освоения подойдут все те же методы и упражнения, которые используются в спринтерских тренировках. Например:

• Старты из разных положений: с опорой на одну руку, из выпада, из упора лёжа, из полного приседа;
• Бег с низкого старта без колодок по команде и без неё;
• Бег с высоким подниманием бедра в упоре;
• Бег с высоким подниманием бедра с нарастающей скоростью;
• Максимально частое сведение ног в разножке;
• Прыжковые упражнения – скачки, многоскоки, перескоки, выпрыгивания с полного и полуприседа;
• Бег с сопротивлением – с резинкой или с отягощением.

Читайте по теме:

Спринтерский бег и его особенности
Спринтер vs марафонец: 8 главных отличий

 

Урок физкультуры в современной школе.
Легкая атлетика

Сегодня в рубрике «Методическая литература» мы предлагаем познакомиться с третьим выпуском методического пособия «Урок физкультуры в современной школе», посвященным преподаванию легкой атлетики. Эта книга выпущена в издательстве «Советский спорт» в 2004 году и рекомендована Департаментом образования Москвы в качестве методического пособия для учителей физической культуры.
Пособие начинается с кратких исторических сведений об этом виде спорта. Далее описываются легкоатлетические упражнения, входящие в школьную программу, и сообщаются правила предупреждения травматизма.
Отметим, что данное методическое пособие оформлено большим количеством схем и рисунков: благодаря им можно легко понять методику, предлагаемую автором, заслуженным учителем РФ Г.А. Баландиным.
В виде точных схем даются способы перестроения на уроках физкультуры (21 вариант). Понятные рисунки показывают разнообразные общеразвивающие упражнения: для верхнего плечевого пояса, для живота и спины, для ног. В такой же форме рассказывается об упражнениях с гантелями, с амортизаторами, с набивным мячом.
В методическом пособии подробно разбираются не только все этапы обучения бегу на длинные и короткие дистанции, прыжкам в высоту и в длину, метанию. Особенно ценно то, что описываются и ошибки, часто допускаемые при выполнении тех или иных легкоатлетических элементов.
Специальное место в книге уделено упражнениям, развивающим различные физические качества, необходимые как для легкоатлетических занятий, так и для любых других видов спорта.
Мы специально так подробно описали структуру этого методического пособия. Дело в том, что было трудно выбрать, какой из разделов опубликовать сегодня. Все части книги самодостаточны, интересны и достаточно полно отражают идеи автора. Хотелось сделать так, чтобы каждый учитель мог решить, нужна ему эта книга в работе или нет. В результате остановились на описании выполнения стартовых команд, ошибок при беге и методике обучения метанию мяча: эти материалы опубликованы на с. 36–39.

БЕГ НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ

Низкий старт

Выполнение стартовых команд

Выполнение команды «На старт!»

По команде «На старт!»:

• подойти к колодкам и встать за ними;
• наклониться вперед и поставить руки на дорожку за колодками;
• толчковую (сильнейшую) ногу поставить на переднюю колодку, более слабую ногу поставить на заднюю колодку;
• опустить колено сзади стоящей ноги на дорожку;
• поставить руки к линии старта;
• четыре пальца соединены вместе и обращены наружу;
• большие пальцы обращены кнаружи;
• руки расставлены на ширину плеч;
• плечи над стартовой линией;
• тяжесть тела распределяется равномерно между точками опоры;
• голова держится свободно;
• взгляд устремлен вперед-вниз примерно на 1,5–2 м от линии старта.

Выполнение команды «Внимание!»

По команде «Внимание!»:

• колено стоящей сзади ноги отрывается от грунта;
• таз приподнимается выше плеч;
• коленный сустав передней ноги образует почти прямой угол;
• спина слегка приподнята;
• голова опущена, как при команде «На старт!»;
• тяжесть тела перенесена на руки.

Выполнение команды «Марш!»

По команде «Марш!»:

• постараться вложить всю силу в первое движение;
• тело молниеносно выпрямляется вверх-вперед;
• находящаяся сзади нога делает первый шаг и касается грунта кратчайшим путем;
• кисти слегка отталкиваются от грунта;
• руки попеременно выполняют короткие и быстрые движения;
• взгляд направлен немного вперед на беговую дорожку, наклон тела уменьшается только через 6–8 шагов.

Стартовый разбег:

• касаться грунта передней частью стопы;
• перемещать стопы по одной линии;
• делать широкие и быстрые шаги;
• энергично отталкиваться стопами;
• высоко поднимать маховую ногу;
• руки, согнутые в локтях, энергично работают вперед-назад (не наискось, не поперек тела);
• не сжимать руки в кулаки;
• наклонить тело слегка вперед, но не сгибаться в пояснице;
• не стискивать зубы, не напрягать рот.

Ошибки, допускаемые при низком старте

Высокий старт

На уроках физической культуры учащиеся начинают бежать спринтерские дистанции обычно с высокого старта, так как отсутствуют условия для установки стартовых колодок, отсутствуют стартовые колодки. Когда учащиеся начинают бежать спринт с низкого старта, результат бега значительно хуже, чем после высокого старта.

Техника высокого старта

Техника выполнения команды «На старт!»:

• сильнейшую ногу поставить вплотную к стартовой линии;
• немного повернуть носок внутрь;
• другая нога на 1,5–2 стопы сзади;
• тяжесть тела равномерно распределяется на обе ноги;
• туловище выпрямлено;
• руки свободно опущены.

Техника выполнения команды «Внимание!»:

• наклонить туловище вперед под углом 45°;
• тяжесть тела перенести на сильнейшую ногу.

Техника выполнения команды «Марш!»:

• бегун резко бросается вперед;
• через 5–6 шагов принимается вертикальное положение тела.

Бег по дистанции

Один беговой шаг на короткой дистанции

Техника бега на короткие дистанции:

• скорость, достигнутая на старте, поддерживается на дистанции;
• бег должен быть ритмичным и свободным, с расслаблением и небольшим наклоном туловища вперед;
• при отталкивании нога, находящаяся сзади, полностью выпрямляется;
• закончив отталкивание, нога расслабленно сгибается в колене и выносится бедром вперед;
• нога касается дорожки передней частью стопы;
• на протяжении всей опорной фазы стопа не опускается на пятку;
• стопы ставятся по прямой линии;
• не следует выбрасывать стопы далеко вперед;
• во время бега руки согнуты в локтях;
• руки способствуют сохранению равновесия и поддержанию или изменению темпа движений.

МЕТАНИЕ

Держание мяча, гранаты

1. Указательный, средний, безымянные пальцы размещены сзади мяча, а большой и мизинец поддерживают мяч сбоку.
2. Граната держится плотным хватом, удобнее всего держать снаряд ближе к концу, чтобы мизинец упирался в конец ручки.
3. Рука, удерживающая снаряд, не напряжена.

Разбег

При выполнении разбега:

• разбег выполняется строго по прямой линии с 10–12 м (длина разбега строго индивидуальна);
• разбег выполняется с ускорением, но следует помнить, что слишком большая скорость затрудняет правильное выполнение броска.

Замах

При выполнении замаха:

• в конце разбега разогнуть руку и выполнить замах назад;
• одновременно поворачивать туловище направо;
• затем выполняется «скрестный шаг», т.е. выполняется шаг правой ногой носком кнаружи, с поворотом таза в ту же сторону;
• этот шаг выполняется значительно быстрее других, чтобы обогнать туловище.

Бросок

При выполнении броска:

• левая нога ставится немного влево от линии разбега;
• туловище энергично поворачивается грудью к направлению разбега;
• рука, слегка сгибаясь в локте, проходит над правым плечом, и снаряд выбрасывается вверх-вперед.

Особое внимание надо обращать на то, чтобы рука со снарядом сначала отставала от туловища, создавая этим условия для броска. Эти движения в сочетании с выпрямлением ног способствуют мощному броску.

Метание теннисного мяча
или гранаты

В школьной программе в разделе «легкая атлетика» учащиеся изучают технику метания мяча (вес 150 г) и гранаты (вес 500 и 700 г).

Техника метания этих двух снарядов не отличается друг от друга. Единственное отличие в технике – это держание снарядов.

Техника метания мяча или гранаты

Техника метания мяча состоит из:

• держания мяча или гранаты;
• замаха;
• разбега;
• броска.

Метание гранаты

Метание надо выполнять с ходу, без остановки.

После вылета снаряда из руки выполняется шаг правой ногой, на которую метатель опирается у ограничительной черты (заступать нельзя).

По мере овладения техникой движений амплитуда увеличивается.

Наклон туловища назад и отведение руки выполняются уже с большим переносом тяжести тела на правую ногу.

Затем основное внимание обращается на пружинистые движения ног и всего тела, на продвижение грудью вперед с опережающим движением метающей руки.

При изучении финального усилия надо обращать внимание на прохождение через положение «натянутого лука» с выведением локтя вверх.

Во избежание травм перед метанием снарядов надо обязательно выполнить специальные и подготовительные упражнения на разогревание и улучшение подвижности, особенно в плечевых и локтевых суставах.

Ошибки, допускаемые при метании

Держание мяча слишком крепко или слишком слабо.

Таз и правая нога слишком вывернуты вправо.

Метающая рука не полностью выпрямлена.

При броске метающая рука слишком отводится в сторону от туловища.

При броске голова и верхняя часть туловища отклоняются влево.

Левая нога «стопорит», в результате чего метатель сгибается в пояснице.

Правая нога выставлена вперед, поэтому невозможно нормальное перенесение усилия.

Тема для тех, кто хочет научиться стартовать с колодок. Про фото Чапая в колодках на ПВМ и комментарии к нему вспоминать не будем, начнем сразу с видео «Я на соревках» и комментария Андрея.

Я просто даже после неоднократного просмотра в замедленном режиме так и не понял причину падения.

Очень похоже на то, что поехала маховая нога на «Внимание!». Как девушка умудрилась это сделать?
Ещё вариант — фальстарт, с последующим клевком носом или просто «клевок» по выполнению «Внимание!», но уж больно лихо маховая из колодки вверх (. ) вылетает.

Один из возможных выводов по итогам просмотра этого видео: кроссовки и колодки — крайне нерациональное сочетание.

Очевидно, она рухнула потому что не поймала равновесие. На низком старте главная задача — поймать равновесие, превратив импульс, который валит тебя на землю, в импульс, который продвигает тебя вперед. С колодок надо сначала вытолкнуться, и когда тело выпрямлено, то маховую ногу поставить на дорожку. В шиповках это делать лучше, но и кроссовках нормально тоже. Девочка даже и не пыталась это сделать, а просто рухнула с колодок, едва пошевелившись на них. И произошло это потому, что колодки стоят слишком близко к линии старта. Это слишком неустойчивое равновесие, она пошевелила ногами, центр тяжести вышел за площадь опоры, которую впереди ограничивали ее руки, вот и она рухнула. Конечно, была бы посильнее, имела бы опыт, может она бы и выгребла ногами даже из такого положения, но судя по тому, что она вертикально вставала, не убирая ноги с колодок, опыта у нее никакого нет. Когда наконец она она вышла с колодок, то рухнула второй раз, опять же не попала в «равновесие», потому что слишком широкий шаг сделала.

На мой взгляд очень хороший старт с колодок. Смотреть с 3.15

Источник

Низкий старт: дистанции и особенности

Не надо быть профессиональным спортсменом, чтобы быть знакомым с понятием низкий старт. Это понятие знакомо многим, но, как правило, только понаслышке. А вот что такое низкий старт, зачем он нужен и как он правильно выполняется — знают далеко не все. Поэтому эта статья будет посвящена ответам на эти вопросы.

Что такое «низкий старт» в легкой атлетике?

Если говорить грубо технически, то низкий старт — это способ начала забега, которая предусматривает определенное положение тела спортсмена. Перед началом забега тело спортсмена находится в присяде, а его руки упираются в землю. Выходит, что спортсмен в таком состоянии, находится в состоянии, которое подобно состоянию пружины, а после команды «МАРШ» стремительно выбрасывает тело вперед, что придает достаточно сильное ускорение на старте.

История появления низкого старта.

Появление методики низкого старта сопровождается достаточно интересной историей. События происходили в Соединенных Штатах Америки в 1887 году, во время соревнований, которые проходили среди студентов Йельского университета. Первое применение этой методики приписывают никому не известному в то время спортсмену Чарльзу Шериллу. Готовясь к забегу он занял положение, которое отличалось от положений остальных участников (тогда принято было стартовать стоя), это положение в дальнейшем и назвали низкий старт. Судья был крайне удивлен и настаивал на том, чтобы Чарльз занял привычное для того времени положение старта. Начало забега было отложено и началась длительная дискуссия с участием многих спортсменов и тренеров, но, так как в правилах того времени положение спортсмена перед началом забега никак не оговаривалось, судье пришлось разрешить Шериллу стартовать из необычной позы. На удивление остальным спортсменам и зрителям Чарльз смог с легкостью выиграть забег.

Как оказалось, мысль о таком старте пришла Чарльзу после поездки в Австралию и наблюдением за кенгуру, которые пользуются похожим методом при прыжках. Наблюдая за животными спортсмен был поражен из стремительным рывком при ускорении и решил проверить такой метод на себе.

После последовала череда уверенных побед Шерилла в различных соревнованиях. Необычная и эффективная методика заинтересовало большое количество участников и тренеров. В последствии низкий старт стал применяться постоянно.

В последствии в методике произошли некоторые изменения, например, для более мощного толчка спортсмены начали использовать специальные приспособления, которые называют стартовыми колодками. Сейчас немного подробнее расскажем об этих приспособлениях.

Стартовые колодки и их применение.

Впервые стартовые колодки (именно в таком виде, как они выглядят сейчас) были использованы в 1930 году. Данное устройство — это две площадки, находящиеся под наклоном, в которые спортсмен упирается ногами перед стартом. Угол наклона и расстояние между площадками изменяется на усмотрение спортсмена. При старте создают для бегуна устойчивую опору , что позволяет эффективно произвести мощное отталкивание при старте.

Стартовые колодки могут располагаться различными способами. Именно по расположению колодок, низкий старт принято делить на несколько видов.

Виды низкого старта.

Выделяют четыре вида низкого старта, исходя из положения стартовых колодок:

• Обычный старт. При таком виде старта первая колодка располагается на расстоянии от полутора до двух стоп от линии старта. Примерно на таком же расстоянии от первой колодки устанавливается вторая;
• Растянутый старт. Как можно догадаться из названия, в этом виде расстояние увеличено. Расстояние от лини старта до первой колодки составляет около трех стоп, а расстояние между колодками остается прежним — от полутора до двух стоп;
• Сближенный старт. Расстояние от линии старта до первой колодки — полтора стопы, а расстояние от первой колодки до второй — одна стопа.
• Узкий старт. При таком старте расстояние от линии старта до первой колодки остается таким же как и при обычном старте (полторы — две стопы), а вот расстояние между колодками максимально сокращается, оно должно быть менее чем половина стопы.

Какие дистанции бегают с низкого старта?

Низкий старт применяется на коротких дистанциях, где ускорение имеет решающее значение. на малых дистанциях решающую роль играют доли секунды, поэтому эффективный старт — залог хорошего результата. От стартового рывка напрямую зависит результат забега, поэтому эта техника является очень эффективной именно на коротких забегах.

Техника низкого старта.

Действия спортсмена перед стартом должны быть четко синхронизированы с командами судьи. Изначально все занимают свою дорожку и ждут приглашения к старту:

• Команда «На старт»:

Спортсмен подходит к линии старта и занимает положение перед стартовыми колодками;
Наклоняет тело вперед и упирается руками в землю;

Принимается положение, при котором сильная нога упирается в первую колодку, а другая — в заднюю;
Спортсмен опускается на колено ноги, которая находится сзади;
Руки на ширине плеч вытягиваются плотно к линии старта;
Пальцы рук смыкаются плотно между собой, кроме больших — они должны быть оторваны от остальных и направлены друг к другу;
Спортсмен располагает плечи над линией старта или немного перед ней.
При этом не рекомендуется: горбиться, дотрагиваться до линии старта, задирать голову и сгибать руки.

• Команда «Внимание»:

Спортсмен уже плотно упирается в стартовые колодки ногами;
Колено задней ноги отрывается от земли;
Таз занимает положение немного выше уровня плеч;
Плечи спортсмена подаются немного вперед, таким образом увеличивается нагрузка на руки;
Максимальная концентрация в ожидании команды старта забега.
Не рекомендуется: опускать таз ниже рекомендуемого уровня, или, наоборот, держать его слишком высоко.

Обе руки одновременно отрываются от земли;
Спортсмен можно отталкивается обеими ногами от стартовых колодок, и устремляет тело вперед, пока толчковая нога полностью не станет прямой;
Происходит мощный и сильный взмах руками, в процессе сгибания их с локтях;
Первая ноги приземляется вниз с загребающим движением, с желательным сохранением достаточно хорошего наклона туловища, которое должно оставаться немного согнутым в пояснице.
Не рекомендуется: высоко задирать колени, раньше времени выпрямляться, слишком сильно разгибать руки, делать слишком большие шаги, заканчивать отталкиваться до того как толчковая нога будет полностью выпрямлена.

Видео о низком старте:

Заключение

Если учитывать все нюансы, то можно понять, что техника является достаточно сложной и требует большого внимания к мелочам. Но нельзя отрицать, что является крайне эффективной. Ведь мощный рывок при старте — залог успешного финиша, когда речь идет о коротких дистанциях. Главное все делать правильно, соблюдая все меры безопасности и технологию процесса и, конечно же, оттачивать до идеала каждое движение на тренировка. И тогда победа точно будет в руках!

Источник

Техника бега на короткие дистанции

Содержание

Техника бега на короткие дистанции [ править | править код ]

Спринтерский бег представляет собой бег на короткие дистанции от 100 до 400 метров включительно, причем не только по прямой, но и по повороту. Бег по виражу имеет ряд особенностей, поэтому в технике бега по дистанции выделяют отдельную фазу: бег по повороту. Рост результатов в спринтерском беге зависит от всех сторон подготовленности спортсмена (технической, физической, психологической и т.д.). Техника бега является основным направлением в подготовке спринтеров. Техника в спорте — это способ выполнения какого-либо упражнения. Это не только форма движения (направление, амплитуда, темп), но и его качество, сущность — чередование усилий, смена скорости, ритм, т. е. все то, что вытекает из взаимодействия внутренних и внешних сил. При выборе того или иного способа выполнения легкоатлетического упражнения, помимо требований, предъявляемых правилами соревнований, главными критериями являются эффективность экономичность, простота данного способа.

Каждая фаза имеет свою двигательную задачу. На старте необходимо занять такое исходное положение, которое позволит спортсмену как можно быстрее начать бег, стартовый разгон посвящен набору скорости, бег по дистанции — поддержание дистанционной скорости, финиширование — противостояние ее потере.

Старт [ править | править код ]

При беге на короткие дистанции используется низкий старт, выполняемый со стартовых станков или колодок (Рис. 1). Это сложнокоординационное скоростно-силовое физическое упражнение, выполнение которого требует от спринтера достаточно высоких физических кондиций. Принято считать, что первым спортсменом, использовавшим низкий старт в практике бега на короткие дистанции, был студент Йельского университета США Чарльз Шерилл, который в 1887 г. применил его, тренируясь под руководством известного тренера М. Мерфи, возглавлявшего олимпийские команды США в 1908 и 1912 гг. Поводом послужило наблюдение за австралийским кенгуру, который, прежде чем перейти к быстрому передвижению, сильно наклонял туловище, сгибая при этом ноги в коленных суставах. На I Олимпийских играх бег с низкого старта впервые продемонстрировал Томас Бэрк (США), первый олимпийский чемпион в беге на 100 и 400 м — единственный в то время спортсмен, использовавший этот способ старта в забеге. Стартовые колодки, известные в настоящее время, были впервые использованы в практике спринтерского бега в 1930 г. американскими бегунами. Современные стартовые блоки представляют из себя два упора с изменяющимся углом наклона площадок и расстоянием между площадками и стартовой линией для выбора индивидуальной стартовой позы, снабжены электронным фиксатором фальстарта.

Название варианта старта зависит от расположения стартовых колодок на линии старта. Их расстановка зависит от антропометрических и скоростно-силовых показателей спринтера. Существуют три наиболее традиционных варианта расстановки стартовых колодок: растянутый, сближенный и обычный (Рис. 2). В обычном старте расстояние от линии старта до передней колодки составляет 1-1,5 стопы, до задней колодки 2,5 — 3 стопы. В растянутом старте до передней колодки 2—2,5 стопы, дo задней 3,5—3,75 стопы. В сближенном старте — 1 стопа и 2- 2,5.

Растянутый старт применяется в основном высокорослыми спринтерами и требует большой синхронности в работе ног и более быстрого приложения усилий. При таком варианте старта скорость на первых 10 м выше; однако одновременная работа ног может привести к выпрыгиванию со старта и нарушению бегового ритма, т. е. первый шаг становится длиннее второго.

Вариант сближенного старта позволяет выполнять более длинные шаги со старта и обеспечивает равномерный их прирост. Однако время приложения усилий на передней колодке увеличивается, а нога, стоящая сзади, почти исключается из работы. Обычный старт применяют в основном начинающие спринтеры.

Однако следует отметить, что выбор положения на старте является сугубо индивидуальным. От стартовой позы зависит скорость выхода из колодок, длина первого шага, а также ритм всего стартового ускорения. Существует два основных способа подбора стартового положения: метод пробы ошибок, когда спортсмен, пробуя различные варианты расстановки стартовых колодок и фиксируя время пробегания 5 —10 м, определяет оптимальное для себя положение на старте, и по модельным характеристикам углов сгибания в коленном и голеностопном суставах. Исходное положение на старте характеризуется также расстоянием между кистями рук на линии старта (на 10—15 см шире плеч), углами наклона площадок (обычно 45° на передней и 50 — 60° на задней). Уменьшение этих углов способствует активизации мышц стопы. Сейчас на крупнейших международных соревнованиях используются только стартовые станки, и поэтому расстояние между колодками по ширине стандартно. Кроме того, сильнейшие бегуны стараются располагать на стартовой площадке всю стопу, чтобы избежать фиксации фальстарта по изменению силы давления на них.

По команде «На старт» бегун встает перед стартовыми колодками, принимает положение упор присев, ставит в колодку сначала сзади стоящую, затем впереди стоящую ногу, опирается на колено сзади стоящей ноги и устанавливает руки вплотную к стартовой линии (Рис. 3). Прямые руки — на ширину плеч или несколько шире, между большим и остальными пальцами — упругий свод.

По команде «Внимание» бегун поднимает таз выше уровня плеч на 20—25 см, ноги в коленных суставах полностью не выпрямляет. Независимо от расстановки стартовых колодок и антропометрических данных он должен занять такое положение, при котором голени параллельны друг другу (Рис. 4).

Существует следующий наиболее простой способ установки стартовых колодок: вначале с помощью транспортира поставить спортсмена в модельную стартовую позу, затем придвинуть стартовые блоки с последующей коррекцией в зависимости от антропометрических и психофизиологических данных бегуна. Подъем по команде «Внимание» можно выполнять двумя способами: одновременно выводить плечи и поднимать таз, или вначале установить плечи, а затем поднимать таз до конечного стартового положения. В соревновательной деятельности квалифицированными спортсменами чаще применяется второй вариант, в силу его координационной надежности.

Эффективность старта характеризуется также силовыми характеристиками, которые в начале бега вносят решающий вклад в увеличение скорости. Тензограмма усилий, развиваемых на упорах стартовых колодок, показывает, что наибольшая абсолютная величина регистрируется на задней колодке. Действия сзади стоящей ноги похожи на удар с максимальной силой 100 кг в течение чуть больше 0,2 с, тогда как впереди стоящая нога осуществляет «отжим» максимумом в 65 кг. Все усилия спринтера должны быть направлены на создание максимального импульса силы, поэтому необходима строгая балансировка индивидуальных функциональных и морфологических особенностей спортсменов, а если учесть, что быстрота движения конечностей человека обусловлена и в процессе тренировки почти не возрастает, то основным резервом в стартовых действиях является техника, способствующая координированному движению рук и ног.

Низкий старт характеризуется также латентным и моторным периодами реакций. Латентный период — это время, измеряемое от подачи сигнала стартером до начала действий бегуна в колодках. У квалифицированных спортсменов этот период составляет 0,10—0,20 с. Он может зависеть от многих факторов изменяется даже в пределах одного соревнования у одного и того же атлета.

Время, затраченное спортсменом от начала давления на упоры стартовых колодок до отрыва от них, называется моторным периодом реакции старта. Его временной диапазон составляет 0,22-0,45 с.

Последовательность стартовых действий и затраченное на их осуществление время на старте будет следующим:

• выстрел стартера;

• латентный период реакции — 0,14 с;

• отрыв рук от поверхности дорожки — 0,15 с;

• отрыв от колодки сзади стоящей ноги — 0,25 с;

• отрыв от колодки впереди стоящей ноги — 0,38 с.

Интегральным показателем успешности выполнения низкого старта может служить время пробегания первых пяти метров (у сильнейших спринтеров этот показатель имеет временной диапазон 1,20—-1,30 с у мужчин и 1,30—1,40 с у женщин). По команде «Марш» (выстрел стартера) спортсмен начинает беговые движения руками и одновременно отталкивается от колодок, посылая тело вперед. Особое внимание следует обратить на то, что движения ног начинаются с движения таза вперед. Стопы еще стоят на колодках, а таз уже начал движение вперед. Руки подбираются вверх. Сзади стоящая нога, оттолкнувшись от колодки, начинает свое движение вперед. В этом движении наибольшего внимания заслуживает низкое расположение стопы маховой ноги, пятка которой не поднимается выше уровня колена, что позволяет осуществить перенос ноги быстро. Впереди стоящая нога выполняет основную работу по отталкиванию. Она разгибается в тазобедренном, коленном, голеностопном суставах, постепенно наращивая скорость движения таза. Необходимо отметить, что в этой фазе решающее значение имеет взаимодействие толчковой и маховой ног. Маховая нога стремительно движется вперед, тогда как толчковая, разгибаясь в коленном суставе, поднимает таз и препятствует тем самым раннему разгибанию в тазобедренном суставе. Высокое положение таза должно сохраняться на протяжении всего стартового движения. Отсутствие вертикальных колебаний способствует эффективному разгону таза и сокращает время старта.

Момент старта составляет примерно 4 % времени, затраченного на 100-метровую дистанцию.

Некоторые спортсмены после выстрела не снимают руки с дорожки, а отталкиваются от нее одновременно с толчком сзади стоящей или обеих ног. Отталкивание руками с последующим их сгибанием и расслаблением облегчает первые шаги и увеличивает скорость.

Любой вариант отталкивания от стартовых колодок должен обеспечить достаточно качественное ускорение и оптимальные по направлению усилия, что достигается соответствующим расположением частей тела. Угол отталкивания при первом шаге о колодок колеблется в пределах 42—50°.

Первый шаг выполняется, как правило, сильнейшей ногой. Это связано с тем, что тело спортсмена еще не разогналось, и наибольшая нагрузка легче переносится на сильнейшей ноге. Также в этот момент спортсмен находится в крайне неустойчивом положении, поскольку имеет только одну точку опоры и его ОЦМТ располагается впереди точки опоры. Следовательно, в этих условиях эффективность отталкивания сильнейшей ногой будет выше. Однако все действия спринтера на старте подчинены одной цели — как можно быстрее начать бег. В этом случае первый шаг лучше выполняется более быстрой ногой. Здесь также все определяется индивидуальными особенностями бегуна.

Стартовый разгон — это участок дистанции, на котором происходит нарастание скорости бега от 0 до максимальной. Наибольшее увеличение скорости достигается тогда, когда ОЦМТ бегуна находится впереди точки опоры. На качество стартового разгона существенно влияют длина и способ выполнения первого шага. Слишком короткие шаги не обеспечивают быстрого нарастания скорости, а слишком длинные приводят к натыканию на ногу. Традиционно считается, что первый шаг должен составлял 4—4,5 стопы, далее длина шагов нарастает по полстопы до 7 стоп в седьмом шаге, затем по две трети стопы до 12—14 шагов. Далее спортсмен может варьировать длиной шага, в конце дистанции необходимо не сократить ее более чем на две трети.

Известно, что бегун достигает максимальной скорости на 5—6 с бега, а сколько метров он пробежит за это время, зависит от уровня его подготовленности. В процессе стартового разгона существенно меняется структура движений. Если на первых 2—4 шагах основную роль играют быстрота и сила отталкивания, то на последующих ведущую роль приобретает постепенное увеличение длины шага.

Общее время бегового цикла остается постоянным, однако по мере развития скорости спринтер все больше увеличивает время полета и меньше стоит на опоре. Скорость бега в силу этого положения можно увеличивать только за счет изменения внешних сил (реакций опоры), поэтому в стартовом разгоне необходимо стремиться к относительно длительной опоре, давая как можно больший импульс силы при отталкивании.

Не менее важным моментом в технике стартового разгона является временное соотношение фаз разгона маха бедра и торможения с его последующим опусканием на опору (именно в этот период все мышечные группы наиболее активны). Поэтому при подборе упражнений для обучения и совершенствования техники бега в стартовом разгоне необходимо большее внимание уделять именно этому элементу техники.

Переход от стартового ускорения к бегу по дистанции осуществляется на 6 — 10-м шагах и характеризуется последовательным изменением ритмической структуры бегового шага. На этом этапе наблюдается перестройка на предельно быстрый вынос вперед-вверх маховой ноги и ускорение отталкивания. Таким образом, двигательные установки на участке стартового разгона и переход от него к бегу по дистанции будут следующими:

• на отрезке от старта до 15 м нужно акцентировать внимание на отталкивание и быстрое опускание маховой ноги на опору (бегун в стартовом разгоне находится в сильно наклоненном положении, поэтому динамическое равновесие может быть обеспечено только за счет длительного и активного отталкивания и быстрой постановки ноги на опору; увеличение же времени выноса маховой ноги вперед-вверх, во-первых, уменьшает амплитуду движения опорной ноги, во-вторых, заставляет бегуна преждевременно выпрямлять туловище, что сказывается на величине угла отталкивания, который становится менее острым);

• при переходе к бегу по дистанции (следующие 15 — 35 м) наряду с активным отталкиванием необходима двигательная установка на акцентированный вынос маховой ноги вперед-вверх (при выпрямленном туловище создаются более благоприятные для этого анатомо-физиологические предпосылки, что способствует сокращению времени отталкивания).

На Рис. 5 представлены старт и стартовый разгон, каждый шаг обозначен двумя позициями: постановка ноги на опору и окончание отталкивания, в которых отражены основные особенности стартового разгона. Постановка ноги на опору осуществляется на переднюю часть стопы позади проекции ОЦМТ. Голень сзади стоящей ноги в момент окончания отталкивания первом шаге расположена параллельно беговой дорожке, что свидетельствует, по мнению многих специалистов, о биомеханической целесообразности и рациональности движений голени в первых шагах. В позиции окончания отталкивания обращает на себя внимание постоянный угол наклона голени толчковой ноги -примерно 43°. Значение этого угла вплотную приближается к показателю, который характерен для бега по дистанции.

При анализе изменений основных параметров скорости в стартовом разбеге можно отметить, что наибольшая величина частоты шагов у сильнейших спринтеров мира наблюдается в стартовом разгоне в диапазоне от 10 до 20 м, частота шагов достигав 5 ш/с, длина шага растет постепенно и достигает своих максимальных величин к 50 м, также как и величина максимальной скорости. К концу стартового разгона большинство спринтеров достигают 90—95 % максимальной скорости.

Бег по дистанции [ править | править код ]

Беговой шаг состоит из нескольких фаз. С момента постановки ноги на опору и до окончания ее переноса она считается толчковой. Соответственно, другая нога считается маховой. Преобразование в ходе бега толчковой ноги в маховую и наоборот создает цикличность беговых движений. В кинематике бегового шага наибольший интерес представляет перемещение бедра, голени и стопы относительно суставов ноги, относительно опоры и относительно туловища.

Рассмотрим фазы бегового шага.

В период опоры различают две основные фазы: амортизации и отталкивания. Границей их разделения является нулевое значение горизонтальной силы в опорном периоде. За период опоры ОЦМТ преодолевает расстояние, равное 1,8 м. Соотношение амортизационной фазы и периода отталкивания составляет в процентном отношении 40:60 (причем чем выше квалификация спортсмена, тем меньше амортизационный период и больше времени для организации отталкивания). Угол вылета после завершения отталкивания составляет 2—4°. В амортизационной фазе скорость бега снижается на 1 — 2 %, затем снова поднимается до уровня, несколько выше исходного. Уровень колебаний скорости, или минимальные потери ее в амортизационной фазе, являются критерием мастерства спрингера. Существенным показателем рациональной техники бега является угол между голенью толчковой ноги и опорой: он приближается к 90°. Необходимо также отметать, что к моменту постановки толчковой ноги- на опору бедро маховой ноги находится рядом с толчковой. В связи с тем, что первый контакт с опорой происходит,- когда проекция ОЦМТ на опору находится позади точки соприкосновения стопы с дорожкой, угол между ними резко уменьшается, и стопа почти касается дорожки. Однако продвижение ОЦМТ вперед способствует разгибанию толчковой ноги в голеностопном суставе, пятка активно движется вверх, т.е. начинается активное разгибание в голеностопном суставе. Угол между бедром и голенью опорной ноги уменьшается — происходит амортизация — однако ОЦМТ бегуна продолжает двигаться вперед. При отталкивании от опоры углы между стопой и опорой, а также между бедром и туловищем увеличиваются; а угол между бедром и голенью толчковой ноги остается неизменным. То есть отталкивание выполняется за счет разгибания в голеностопном и тазобедренном суставах, а коленный сустав как бы запирается, предотвращая увеличение угла отталкивания.

Маховая нога, разгибаясь в коленном и сгибаясь в тазобедренном суставах, способствует активному продвижению ОЦМТ вперед, а также разведению бедер. Для снижения горизонтальной силы (отрицательной составляющей) в амортизационной фазе ногу следует ставить как можно ближе к проекции ОЦМТ с передней части стопы, с хорошо заряженной голенью, разворотом стопы на 2—3° кнаружи и с наименьшей горизонтальной скоростью.

В фазе полета разведение бедер заканчивается в начале полета и выполняется за счет сгибания маховой ноги в тазобедренном суставе и небольшом отставании бедра толчковой ноги, связанному с ее разгибанием в коленном суставе. Сведение бедер — наиболее важная часть фазы полета. Оно начинается с торможения бедра маховой ноги и его разгибания в тазобедренном и коленном суставах. Одновременно с этим бедро толчковой ноги начинает двигаться вперед, ускоряя свое движение за счет сгибания ноги в коленном суставе. Происходит так называемое укорочение маятника, что способствует увеличению скорости движения бедра толчковой ноги. В то время как толчковая нога, сгибаясь в коленном суставе, увеличивает скорость продвижения бедра, маховая нога, наоборот, разгибаясь в коленном суставе, движется в сторону, обратную направлению бега. Это необходимо для того, чтобы перед постановкой ноги на опору стопа получила нужную посадочную скорость. В момент постановки ноги на опору эта скорость не должна превышать 2 м/с.

Из общего времени шага (0,21 с) на разведение бедер уходит 0,12 с, а на сведение — 0,09 с. При разведении бедер ведущим является движение бедра вперед-вверх, при сведении бедер акцентируется движение бедра вниз-назад. В начале опорной фазы горизонтальная скорость движения снижается, затем при отталкивании увеличивается.

Движения рук. Руки, согнутые в локтях, двигаются в соответствии с правилом перекрестной координации, обеспечивающей устойчивое равновесие и прямолинейность при беге. Главным элементом в работе рук является их движение в плечевом суставе. Чем оно активнее, тем меньше бегуну приходиться разворачивать плечи, чтобы компенсировать вращение таза при беге. Руки двигаются вперед-внутрь и назад-наружу, выполняя функцию регуляции темпа движения.

Изменение скорости бега в этой фазе происходит за счет изменения частоты и длины шага. Сильнейшие спринтеры способны достичь своей максимальной скорости дважды именно за счет оптимизации длины и частоты шагов.

Анализируя данные о соотношении длины и частоты шагов спринтеров, можно отметить, что отрезки дистанции, на которых достигалась максимальная скорость бега, не совпадают с участками, где наблюдалась максимальная частота шагов. На некоторых отрезках максимальная скорость и длина шагов совпадали. Таким образом прослеживаются конкурентные отношения между длиной и частотой шагов: увеличение частоты шагов уменьшает или блокирует длину шага, и наоборот.

Финиширование в беге на короткие дистанции определяется уровнем скоростной выносливости спортсменов. Чем ниже падение скорости в беге на 100 м и 200 м на последних шагах дистанции, тем выше результат бегуна на финише. Поэтому спортсмен должен, пересекая линию финиша, сохранять технический рисунок бега. Различные прыжки или излишние наклоны могут существенно сказаться на ритмической структуре бега и неизбежно привести к снижению скорости.

В настоящее время наиболее рациональной техникой финиширования считается резкое уменьшение угла отталкивания в сочетании с увеличением наклона туловища вперед во время последнего шага. Для этого в момент прохождения створа финиша необходимо резко наклониться вперед грудью или плечом, что позволит на несколько сотых секунды опередить соперника.

Анализ изменения основных параметров техники бега в фазе финиширования характеризуется снижением как длины, так и частоты шагов. Сохранить около максимальную скорость бега в этой фазе можно только за счет противодействия снижению частоты шагов.

Методика обучения технике бега на короткие дистанции [ править | править код ]

Обучение любому двигательному действию подчиняется основным педагогическим принципам и проходит ряд этапов. В настоящее время существует несколько известных методик обучения. Традиционная, основанная на обучении двигательному действию по частям, сообразуется с основными педагогическими принципами «от простого к сложному» и «от главного к второстепенному» и имеет два направления. Первое: на начальном этапе следует обучать по частям, фазам. Второе направление — целостное обучение двигательному действию. Методика обучения представляет задачи и средства их решения, методы использования упражнений, способы организации занятия и выполнения упражнений, количество повторений упражнений, или их дозировку. То есть задачи обучения говорят нам чему мы собираемся учить, средства с помощью чего, методы — как учить, а также что необходимо знать для выполнения того или иного упражнения, и как организовать сам процесс выполнения упражнения. При обучении и совершенствовании техники бега на короткие дистанции необходимы знания основных закономерностей формирования двигательных навыков. Процесс овладения движениями проходит в три этапа:

• ознакомление с новым движением, формирование основ техники;

• формирование двигательного умения;

• формирование двигательного навыка.

На этапе ознакомления нужно создать представление о движении, которое необходимо освоить; применяемый круг средств может быть самым разнообразным: объяснение преподавателя, показ кинограмм, видеофильмов, показ бега квалифицированными спортсменами, выполнение пробного бега занимающимися.

На этапе формирования двигательного умения необходимо путем многократных повторений довести выполнение всех технических элементов спринтерского бега до относительно совершенной формы, исправляя и корректируя возникающие ошибки.

На этапе формирования двигательного навыка следует довести выполнение движения до относительного совершенства, уметь демонстрировать технику движения в изменяющихся условиях, в том числе и соревновательных.

В процессе обучения нужно руководствоваться общепедагогическими, дидактическими принципами сознательности, активности, наглядности, доступности и прочности.

Традиционная методика обучения бегу на короткие дистанции выглядит следующим образом.

Задача 1. Создать представление о правильной технике бега на короткие дистанции.

Средства: рассказ, показ, демонстрация кинограмм, кино-кольцовок, опробование бега на отрезках 60—80 м (после опробования указать на основные ошибки).

Задача 2. Обучить технике бега по прямой. Основное внимание на свободном и правильном выполнении элементов бега (работа рук, ног, положение туловища, головы и т.д.).

1. Специальные беговые упражнения, выполняемые на отрезках 30—40 м:

а) бег с высоким подниманием бедра, руки работают как при беге; постановка стопы осуществляется с передней части, туловище наклонено вперед на 2—4°;

б) бег с захлестыванием голени назад, туловище наклонено вперед на 20—30°, руки работают как при беге. Необходимо aктивно вскидывать голень маховой ноги под ягодицу. Это упражнение одновременно развивает динамическую силу мышц задней поверхности бедра (наиболее часто травмирующаяся мышечная группа у спринтеров);

в) многоскоки или бег прыжками. Это упражнение чаще всего используется для формирования длины шага, а также умения быстро сводить бедра в полетной фазе бегового шага. Руки в этом упражнении также работают в переднезаднем направлении, но амплитуда движения значительно больше, чем в беговом шаге;

г) бег на прямых ногах, отталкиваясь точно под собой, руки работают как в обычном беге;

д) семенящий бег, акцентированная постановка стопы с передней части, руки расслаблены, выпрямлены;

е) бег с ускорением — основное упражнение спринтеров. В нем необходимо научить занимающихся постепенно увеличивать и снижать скорость, варьировать ее параметрами, научиться увеличивать скорость бега за счет длины или частоты шагов.

2. Имитационные упражнения для овладения техникой движения рук, расположения туловища в беге. Эти упражнения лучше всего выполнять, стоя перед зеркалом фронтально и боком.

3. Повторный бег на отрезках 60 — 80 м с коррекцией и исправлением возникающих ошибок. Необходимо выполнять с разной скоростью; постепенно увеличивая скорость бега, необходимо сохранять не закрепощенные свободные движения рук и активные движения ног.

4. Повторный бег на отрезках свыше 100 м. Необходимо также концентрировать внимание на свободные движения рук и ног в беге.

Задача 3. Обучить технике низкого старта и стартового разгона. Научить рациональной расстановке стартовых колодок с учетом индивидуальных особенностей занимающихся.

Обучая высокому и Низкому старту тренер-преподаватель сталкивается с проблемой: какую ногу ученику ставить вперед, а какую — назад.

Существует очень простой способ определения положения ног на старте: нужно слегка толкнуть занимающегося в спину и посмотреть с какой ноги он шагнет вперед, противодействуя падению. Именно ее и нужно ставить назад. Перед обучением низкому старту изучают бег с высшего старта.

1. Принятие исходных положений высокого старта с опорой и без опоры на руку (6—8 раз). Необходимо сосредоточить внимание.занимающихся на активное движение сзади стоящей ноги вперед без опускания или поднимания таза.

2. Выбегание с высокого старта30 — 40 м (5—6 раз). Это упражнение выполняется под наклоном, который необходимо сохранять на первых 4—5 беговых шагах.

3. Бег с высокого старта по отметкам до 50 м, которые расставляются следующим образом: 1-й шаг — 4,5 стопы; ;2й — 5 стоп и так прибавляя по полстопы до 7 стоп.

4. Выбегание с высокого старта под падение. Стопы занимающегося параллельны, туловище наклонено вперед. Продолжая наклонять туловище вперед, занимающийся начинает терять равновесие; в этот момент он должен выполнить быстрый взмах руками в переднезаднем направлении и сделать быстрый шаг вперед. Длина шага может также варьироваться отметкой.

5. Бег с высокого старта с сопротивлением в одну или другую сторону (выполняется с резиновым амортизатором). Спортсмен либо бежит вперед сопротивлением сзади (это упражнение позволяет лучше освоить выбегание в наклоне), либо резкая тяга вперед заставляет его быстрее начинать бег.

6. Повторный бег с высокого старта в парах по сигналу. Пары могут быть как равные по силам, так и нет; в таком случае дается установка убежать или догнать соперника как можно быстрее.

При выполнении различных вариантов бега и прыжков особое внимание следует уделять постепенному увеличению амплитуды (длины шага) и частоты движений.

7. Многократное принятие стартового положения по командам «На старт», «Внимание». С помощью этого упражнения занимающийся должен найти для себя наиболее оптимальное положение (опытным путем или по описанной выше методике).

8. Прыжки и прыжковые упражнения из стартовых колодок по прямой и в прыжковую яму. Необходимо концентрировать внимание на активном проталкивании и сохранении наклона.

9. Многократное выбегание с низкого старта по 10 —15 м с повышенной опорой для рук; из стандартного положения с тягой сзади. Для сохранения наклонного положения и предотвращения преждевременного выпрямления спортсмена используют ориентиры. Занимающиеся изучают движение сначала с использованием ориентира, затем по мере освоения — без него.

10. Бег на отрезках 30 —40 м с низкого старта. Следует обратить внимание занимающихся на оптимальную длину шага, которая позволяет выполнять движения с очень высокой частотой, особенно на 5 — 6 шагах. Также очень важным является третий шаг со старта, в котором проекция ОЦМТ существенно приближается к месту постановки стопы и может произойти натыкание на ногу.

11. Бег на 30—40 м в парах и по сигналу. Установки здесь будут такими же, как и в беге с высокого старта.

Задача 4. Обучить технике финиширования.

1. Имитация финиша в ходьбе и медленном беге. Последовательно выполняются 3 варианта финиширования.

2. Набегание на финиш в парах, в группе. Финиширование выполняется в разных вариантах, необходимо найти наиболее удобный для каждого занимающегося.

3. Бег на 60—70 м с последующим пробеганием финишного створа.

4. Бег на отрезках 100—200 м с акцентом на быстрое пробегание последних 20 м в парах и группе.

В конце занятия необходимо уделить внимание развитию скоростной выносливости (средства: бег 150—200 м с интенсивностью 90—95 %).

Задача 5. Совершенствовать технику спринтерского бега в целом.

1. Пробегание различных спринтерских дистанций с различной скоростью. Чтобы избежать излишнего закрепощения, сначала нужно выполнять пробежки со скоростью 75 — 80 % от максимальной, затем, по мере освоения свободного непринужденного хода, скорость бега должна быть увеличена до 95 % от максимальной. Необходимо обращать особое внимание на свободные движения верхних конечностей, расслабление мышц нижней челюсти. Для достижения такого эффекта спринтерам рекомендуют улыбаться во время бега.

2. Бег в гору с активным продвижением бедра маховой ноги вперед.

3. Бег с горы по инерции, сохраняя оптимальную длину шагов и постановку ноги на опору с передней части без натыкания.

4. Бег по прямой на отрезках 80 100 м с изменением темпа бега по дистанции.

Спринтерский бег — это прежде всего умение управлять скоростью, поэтому очень важно выполнять все упражнения в разных скоростных режимах. Желательно 2’— 3 раза менять скорость бега при однократном выполнении упражнения.

Кроме того, на этапе совершенствования техники бега используются следующие упражнения.

Упражнения для совершенствования техники бега

1. Бег на месте и с продвижением вперед с подниманием бедра и голени маховой ноги как в момент вертикали при беге.

2. Бег на месте с опорой руками о гимнастическую стенку. Движение ногами выполнять как в предыдущем упражнении.

3. Пробегание дистанции 60-^100 м за меньшее количество шагов.

4. Бег через отметки, расстояние между которыми 6 стоп занимающегося, для формирования частоты шагов.

5. Бег по отметкам с разной расстановкой, так, чтобы в процессе бега скорость увеличивалась то за счет длины шагов, то за счет частоты.

6. Пробегание дистанции 60—100 м с включением в середину отрезка бега прыжков (примерно 10 прыжков с ноги на ногу).

7. Вначале 10—15 м свободного бега, затем бег с максимальной частотой на отрезке 10 м и переход на бег с околомаксимальной скоростью за счет увеличения длины шага. Это же упражнение можно выполнять наоборот.

Упражнения для совершенствования низкого старта [ править | править код ]

1. Удержание положения «Внимание» на протяжении 5,10,15 с с последующим выбеганием из колодок.

2. Выполнение стартового ускорения по команде из положения сидя, лежа по направлению движения и спиной в направлении движения.

3. Бег с низкого старта в гору.

4. Бег с низкого старта по отметкам, сохраняя оптимальный наклон туловища в стартовом разгоне. Первая отметка ставится на расстоянии 4 стопы от передней колодки, каждый следующий шаг больше предыдущего на 0,5 стопы, и так до 7 ступней.

5. Бег с низкого старта с использованием только одной колодки поочередно для левой и правой ноги.

6. Имитация беговых движений руками после отталкивания от гимнастической стенки и скамейки, по команде и без нее.

7. Бег с низкого старта с изменением интервала между командами «Внимание!» и «Марш!» от 1 до 6 с.

8. Бег с низкого старта с колодок, поставленных на 0,5 м сзади или впереди колодок, равных по силе соперников с установкой убежать или догнать партнеров.

Упражнения для совершенствования техники финиширования [ править | править код ]

1. Пробегание с ходу отрезков 30—50 м.

2. Пробегание с ходу 30—50 м с разной скоростью и наклоном туловища вперед при финишировании.

3. Пробегание 100, 200 м с изменением скорости бега по дистанции, ускорением на последних 30 м и финишированием.

4. При обучении и совершенствовании отдельных элементов техники и целостного двигательного действия целесообразно повторять упражнение в облегченных условиях до тех пор, пока спортсмен сможет несколько раз предъявить его без недочетов. Затем выполнять в стандартных условиях и только потом в усложненных, считая таковыми соревнования.

Однако даже самая современная методика обучения не избавляет от ошибок. К сожалению, не всегда можно дать занимающемуся прочувствовать мышечные ощущения при правильном выполнении, а именно они, в конце концов, являются определяющими для становления рациональной техники бега.

Педагогу необходимо выявить основную ошибку и работать над ее устранением, что, как правило, приводит и к исчезновению второстепенных недостатков в технике.

В технике бега существует несколько основных причин возникновения ошибок. Одной из них является неправильное представление учеником техники двигательного действия, другой — недостаточная координация движений ученика. И устранять ошибки нужно именно с нее. Третьей причиной возникновения ошибок является недостаточный уровень развития кондиционных качеств. Если требовать от ученика выполнить движение, к которому он еще не готов, это может привести к возникновению ошибки, которую впоследствии будет очень трудно исправить. Следовательно, параллельное развитие ведущих двигательных качеств обязательнр при работе над становлением и совершенствованием спринтерского бега.

Отдельной причиной ошибок часто бывает разный уровень развития мышечных групп, обеспечивающих движение того или иного звена тела. Поэтому, кроме высокого уровня развития двигательных качеств, требуется еще гармоничное развитие всех мышечных групп, обеспечивающих выполнение движения.

Ниже приводятся основные типичные ошибки, встречающиеся в технике спринтерского бега при выполнении старта и стартового разбега и способы их устранения (табл. 5.1). |

Для успешной работы над техникой бега тренер должен четко знать, какие группы мышц работают в том или ином движении в процессе выполнения низкого старта и бега, и, основываясь на этих знаниях, корректировать процесс развития мышечных групп учеников.

Основными группами мышц, наиболее активно работающими в спринтерском беге, являются:

• наружная группа мышц таза (основные — ягодичные большая средняя и малая) выпрямляет согнутое вперед туловище, отводит и разгибает бедро;

• передняя группа мышц бедра (основные — портняжная и четырехглавая мышца бедра, в которую входит прямая мышца бедра, широкие — внутренняя, латеральная и промежуточная), некоторые мышцы которой перекрывают два сустава тазобедренный и коленный, принимает участие в сгибании бедра и разгибании голени;

• задняя группа мышц бедра (основные — полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая) разгибает бедро и сгибает голень

• передняя группа мышц голени (основные — передняя большеберцовая, длинный разгибатель пальцев, длинный разгибатель большого пальца) разгибает стопу, поднимая ее вверх;

• задняя группа мышц голени (основные — трехглавая мышца голени, состоящая из двух головок икроножной и лежащей под ними камбаловидной мышцы) сгибает голень в коленном суставе и стопу.

Таблица 5.1. Ошибки, встречающиеся при выполнении старта и стартового разбега

Ошибки, встречающиеся при выполнении команды «На старт»

Источник

➤

Занятие по легкой атлетике

 

БЕГ НА КОРОТКИЕ
ДИСТАНЦИИ

Низкий старт

Выполнение
стартовых команд

Выполнение
команды «На старт!»

По команде «На старт!»:

• подойти к колодкам и встать за ними;
• наклониться вперед и поставить руки на
  дорожку за колодками;
• толчковую (сильнейшую) ногу поставить на
  переднюю колодку, более слабую ногу поставить на заднюю колодку;
• опустить колено сзади стоящей ноги на
  дорожку;
• поставить руки к линии старта;
• четыре пальца соединены вместе и обращены
  наружу;
• большие пальцы обращены кнаружи;
• руки расставлены на ширину плеч;
• плечи над стартовой линией;
• тяжесть тела распределяется равномерно между
  точками опоры;
• голова держится свободно;
• взгляд устремлен вперед-вниз примерно на
  1,5–2 м от линии старта.

Выполнение
команды «Внимание!»

По команде «Внимание!»:

• колено стоящей сзади ноги отрывается от
  грунта;
• таз приподнимается выше плеч;
• коленный сустав передней ноги образует почти
  прямой угол;
• спина слегка приподнята;
• голова опущена, как при команде «На старт!»;
  
• тяжесть тела перенесена на руки.

Выполнение
команды «Марш!»

По команде «Марш!»:

• постараться вложить всю силу в первое
  движение;
• тело молниеносно выпрямляется вверх-вперед;
• находящаяся сзади нога делает первый шаг и
  касается грунта кратчайшим путем;
• кисти слегка отталкиваются от грунта;
• руки попеременно выполняют короткие и
  быстрые движения;
• взгляд направлен немного вперед на беговую
  дорожку, наклон тела уменьшается только через 6–8 шагов.

Стартовый разбег:

• касаться грунта передней частью стопы;
• перемещать стопы по одной линии;
• делать широкие и быстрые шаги;
• энергично отталкиваться стопами;
• высоко поднимать маховую ногу;
• руки, согнутые в локтях, энергично работают
  вперед-назад (не наискось, не поперек тела);
• не сжимать руки в кулаки;
• наклонить тело слегка вперед, но не
  сгибаться в пояснице;
• не стискивать зубы, не напрягать рот.

Ошибки,
допускаемые при низком старте

Голова закинута назад, потому что
бегун смотрит в направлении финиша – спина прогибается.

Руки не выпрямлены – центр
тяжести слишком сдвинут назад.

Руки опираются неотвесно, под
углом – тяжесть тела чрезмерно переносится назад.

Спина прогибается.

Бегун «сидит», слишком отклонив
туловище назад, руки упираются наискось.

Таз поднят очень высоко – ноги
уже почти выпрямлены.

Бегун слишком сильно опирается на
руки, которые к тому же расположены не­отвесно.

Выпрямление произошло до того,
как ноги сделали первое движение.

Маховая нога поднимается
чрезмерно высоко.

Обе руки слишком отводятся назад.

Высокий старт

На уроках физической культуры учащиеся начинают бежать
спринтерские дистанции обычно с высокого старта, так как отсутствуют условия
для установки стартовых колодок, отсутствуют стартовые колодки. Когда учащиеся
начинают бежать спринт с низкого старта, результат бега значительно хуже, чем
после высокого старта.

Техника
высокого старта

Техника выполнения команды «На старт!»:

• сильнейшую ногу поставить вплотную к
  стартовой линии;
• немного повернуть носок внутрь;
• другая нога на 1,5–2 стопы сзади;
• тяжесть тела равномерно распределяется на
  обе ноги;
• туловище выпрямлено;
• руки свободно опущены.

Техника выполнения команды «Внимание!»:

• наклонить туловище вперед под углом 45°;
• тяжесть тела перенести на сильнейшую ногу.

Техника выполнения команды «Марш!»:

• бегун резко бросается вперед;
• через 5–6 шагов принимается вертикальное
  положение тела.

Бег по дистанции

Правильная постановка стопы: передняя
часть стопы – носок

Положение кисти при беге

Один беговой шаг на
короткой дистанции

Техника бега на короткие дистанции:

• скорость, достигнутая на старте,
  поддерживается на дистанции;
• бег должен быть ритмичным и свободным, с
  расслаблением и небольшим наклоном туловища вперед;
• при отталкивании нога, находящаяся сзади,
  полностью выпрямляется;
• закончив отталкивание, нога расслабленно
  сгибается в колене и выносится бедром вперед;
• нога касается дорожки передней частью стопы;
  
• на протяжении всей опорной фазы стопа не
  опускается на пятку;
• стопы ставятся по прямой линии;
• не следует выбрасывать стопы далеко вперед;
• во время бега руки согнуты в локтях;
• руки способствуют сохранению равновесия и
  поддержанию или изменению темпа движений.

В технике бега на короткие
дистанции особое значение приобретает способность бежать свободно.

МЕТАНИЕ

Держание мяча, гранаты

1. Указательный, средний, безымянные пальцы
   размещены сзади мяча, а большой и мизинец поддерживают мяч сбоку.
2. Граната держится плотным хватом, удобнее
   всего держать снаряд ближе к концу, чтобы мизинец упирался в конец ручки.
3. Рука, удерживающая снаряд, не напряжена.

Разбег

При выполнении разбега:

• разбег выполняется строго по прямой линии с
  10–12 м (длина разбега строго индивидуальна);
• разбег выполняется с ускорением, но следует
  помнить, что слишком большая скорость затрудняет правильное выполнение
  броска.

Замах

При выполнении замаха:

• в конце разбега разогнуть руку и выполнить
  замах назад;
• одновременно поворачивать туловище направо;
• затем выполняется «скрестный шаг», т.е.
  выполняется шаг правой ногой носком кнаружи, с поворотом таза в ту же
  сторону;
• этот шаг выполняется значительно быстрее
  других, чтобы обогнать туловище.

Бросок

При выполнении броска:

• левая нога ставится немного влево от линии
  разбега;
• туловище энергично поворачивается грудью к
  направлению разбега;
• рука, слегка сгибаясь в локте, проходит над
  правым плечом, и снаряд выбрасывается вверх-вперед.

Особое внимание надо обращать на то, чтобы рука со снарядом
сначала отставала от туловища, создавая этим условия для броска. Эти движения в
сочетании с выпрямлением ног способствуют мощному броску.

Метание теннисного
мяча или гранаты

В школьной программе в разделе «легкая атлетика» учащиеся
изучают технику метания мяча (вес 150 г) и гранаты (вес 500 и 700
г).

Техника метания этих двух снарядов не отличается друг от
друга. Единственное отличие в технике – это держание снарядов.

Техника
метания мяча или гранаты

Техника метания мяча состоит из:

• держания мяча или гранаты;
• замаха;
• разбега;
• броска.

Метание
гранаты

Метание надо выполнять с ходу, без остановки.

После вылета снаряда из руки выполняется шаг правой ногой, на
которую метатель опирается у ограничительной черты (заступать нельзя).

По мере овладения техникой движений амплитуда увеличивается.

Наклон туловища назад и отведение руки выполняются уже с
большим переносом тяжести тела на правую ногу.

Затем основное внимание обращается на пружинистые движения ног
и всего тела, на продвижение грудью вперед с опережающим движением метающей
руки.

При изучении финального усилия надо обращать внимание на
прохождение через положение «натянутого лука» с выведением локтя вверх.

Во избежание травм перед метанием снарядов надо обязательно
выполнить специальные и подготовительные упражнения на разогревание и улучшение
подвижности, особенно в плечевых и локтевых суставах.

Ошибки,
допускаемые при метании

Держание мяча слишком крепко или слишком слабо.

Таз и правая нога слишком вывернуты вправо.

Метающая рука не полностью выпрямлена.

При броске метающая рука слишком отводится в сторону от
туловища.

При броске голова и верхняя часть туловища отклоняются влево.

Левая нога «стопорит», в результате чего метатель сгибается в
пояснице.

Правая нога выставлена вперед, поэтому невозможно нормальное
перенесение усилия.

Некоторые специальные упражнения,
развивающие силу и гибкость