Ошибка мышления катастрофизация

Когнитивные искажения мешают нам объективно оценивать ситуацию и самих себя. Именно из-за них собственные иррациональные поступки часто кажутся нам в момент совершения логичными и осмысленными. Мы продолжаем серию статей, посвященных самым распространенным ошибкам мышления и тому, как их избежать. В первом выпуске — почему мы считаем себя экспертами во всем, во втором — почему боимся летать на самолетах, но не гнать по встречной полосе.

💬

В сказке братьев Гримм об умной Эльзе героиня спускается в погреб за пивом и там при виде мотыги на стене впадает в полугипнотическое состояние. Девушка сразу представляет, как она выйдет замуж, у нее родится ребенок, а когда он вырастет, его отправят в подвал за пивом, висящая там мотыга упадет ему на голову и убьет. Вообразив себе эту трагедию, Эльза принимается горько рыдать и заражает своей тревогой окружающих. 

Эта история — фарс, но образ мыслей умной Эльзы знаком многим. Человеку действительно свойственно воображать себе худший вариант развития событий из всех возможных. Когда ребенок получает двойку, родители представляют, что он останется на второй год, не поступит в вуз, станет безработным. Когда близкий человек не отвечает на звонки, воображение рисует фатальный несчастный случай. Если вы потеряли ключи, их обязательно найдет вор и проникнет в квартиру. Когда вызывают к начальству, ждите выговора или увольнения. 

Катастрофа от ума

До 70% наших мыслей носят негативный оттенок, как показывают исследования. Плохое мы запоминаем лучше, чем хорошее. Обиды вспоминаем чаще, чем похвалы. На отрицательные стимулы реагируем острее, чем на положительные. И больше переживаем из-за утрат, чем радуемся приобретениям. 

Это не наш выбор — такими нас создала природа. Ученые предполагают, что фиксация на «негативе»

— эволюционный инструмент. Когда-то это было важно для выживания нашего вида: в мире, полном хищников и смертельных опасностей, память о неприятном опыте помогала всегда быть начеку. Мир стал безопаснее совсем недавно, так что мозг пока не успел перестроиться. И сейчас негативная фиксация нередко приносит больше вреда, чем пользы. 

Катастрофизация — так называется склонность ожидать худшего, сгущать краски и видеть в любой проблеме страшное предзнаменование. Катастрофическое мышление

— это когнитивная ошибка. Вернее, сразу две ошибки: во-первых, мы ждем самого плохого исхода, хотя возможны и другие; во-вторых, убеждаем себя, что, когда это произойдет, мы не сможем с этим справиться. 

Судя по тому, что катастрофизации подвержены не только взрослые, но подростки и дети, она может быть как следствием общей тревожности, так и невротическим способом реагировать на трудности, перенятым у других или выработанным на основе собственного опыта. Важнее то, что катастрофическое мышление само часто становится причиной стресса, тревожного расстройства и депрессии. Потому что ожидание худшего вызывает ощущение безнадежности, а это один из ключевых элементов депрессии. 

Катастрофическое мышление иногда путают с мнительностью, то есть со склонностью преувеличивать опасность. Иногда такая привычка может быть даже полезна, если она помогает заботиться о себе и избегать рискованных поступков. Но особенность катастрофического мышления в том, что оно связано не с предположением об угрозе, а с яркими образами катастрофы, которые мы переживаем как реальное свершившееся событие. У катастрофизации нет полезных эффектов. Сопровождающие ее негативные эмоции лишь ухудшают наше состояние. Например, при болевом синдроме. 

Пациенты со склонностью к катастрофическому мышлению больше страдают от болевых ощущений. К такому выводу пришли авторы обзора исследований депрессивных состояний на фоне хронических болей. Поразительно, что катастрофизация болевых ощущений приводит к временной нетрудоспособности чаще, чем депрессия. Выявлена и корреляция между катастрофическим восприятием боли и изменениями в регуляции эмоций и познавательных функций. Есть даже данные, что она влияет на работу механизмов, контролирующих реакцию на стресс, пищеварение и иммунную систему. (Но это не точно.)

Как не катастрофизировать

Как и другие когнитивные искажения, катастрофизация коварна, потому что ее трудно у себя заметить. Когда вы становитесь ее жертвой, вы чаще всего не осознаете, что потеряли способность контролировать ход своих мыслей. По некоторым данным, избавиться от склонности к катастрофизации помогает когнитивно-поведенческая терапия. Но что делать, когда она завладела тобой здесь и сейчас? 

Для начала — вспомнить, что катастрофическое мышление устроено очень примитивно, объясняет клинический психолог Линда Блэр. Когда наши ужасные прогнозы не реализуются, мы испытываем облегчение, то есть на химическом уровне наш мозг получает вознаграждение. Ему это нравится, поэтому он не прочь повторить. Но этой слабостью мозга можно воспользоваться и для выработки привычки к рациональному мышлению. Главное оружие против катастрофизации

— логика. Выстраивание цепочки последовательных выводов тоже может доставить удовольствие мозгу. Допустим, вы боитесь разбиться на самолете

— изучите статистику аварий на счету у выбранной вами авиакомпании. Если вас охватывает паника, когда близкий человек не отвечает на звонок, запишите наиболее вероятные объяснения: выключил звук, забыл телефон дома, не слышит из-за шума. 

Специалист по управлению стрессом Линда Блэр советует еще несколько простых, но эффективных приемов. 

• «Тест лучшего друга». Спросите себя, что бы вы посоветовали хорошему другу, если бы беспокоился он, а не вы. Последуйте собственному совету. 

• «Время для тревог». Отведите себе специальное время (допустим, полчаса в день) на анализ своих страхов. Кратко запишите, что вас беспокоит, например: «Утром меня тошнило. У меня рак желудка?» После этого составьте список возможных объяснений и присвойте каждому степень вероятности в процентах. Вы увидите, что шанс худшего сценария не так уж велик. 

• Контроль. Когда тревога очень сильна и вы уже готовы, скажем, поискать объяснение вашей утренней тошноты в интернете, просто запретите себе действовать немедленно. Отложите поиск хотя бы на две минуты: несколько раз глубоко вдохните или совершите короткую разминку — поднять-опустить руки, пройти 100 шагов, что угодно. С каждым разом в похожей ситуации увеличивайте паузу между желанием отреагировать на страх и действием. В большинстве случаев достаточно не поддаваться страху дольше 20 минут, чтобы приступ катастрофизации прошел. 

Фото на обложке: Marc Szeglat / Unsplash

Катастрофизация мышления – иррациональный тип мышления, характерный для тревожных личностей. Человек, склонный к ней, любое событие в жизни прогнозирует в негативном ключе. Соответственно, он уверен, что вероятность неудачного результата близка к 100%. Удачное же разрешение ситуации в его понимании практически невозможно.

Однако объективный взгляд на ситуацию зачастую демонстрирует обратное.

Катастрофизация лежит в основе всех невротических расстройств – например, ВСД, ипохондрии, генерализированного тревожного расстройства и т.д.

Катастрофизация мышления в психологии: что это такое

С точки зрения психологии, катастрофизацию можно считать когнитивным искажением. Именно так называют шаблонные отклонения и ошибки, которые неосознанно возникают в сознании человека. Каждый может несколько преувеличивать и драматизировать ту или иную ситуацию, но катастрофизация – это типичный для человека способ мышления. Он способен негативно влиять на психическое и физическое состояние, снижать качество жизни.

Катастрофизацию легко спутать с волнением, так как оба этих явления являются тревожными состояниями. Кроме того, волнение может быть причиной катастрофизации, и наоборот. Но различие между этими явлениями все же есть. Волнение побуждает человека действовать – например, лучше подготовиться к собеседованию, лишний раз проверить исправность механизма перед включением и так далее. Катастрофизация же деструктивна – она погружает человека в свои собственные негативные фантазии, и при этом не дает ему собраться и решить проблему. Человек начинает ощущать свою беспомощность, жалеть себя, перестаёт замечать позитивные стороны своей жизни.

Откуда берётся привычка катастрофизировать

Испытывать эмоции – нормально для любого человека, ведь невозможно полностью избавиться от них. Психологи делят их на здоровые и невротические. Например: здоровая эмоция – печаль, невротическая – тревога и страх. Аналогично соотносятся сожаление и вина, разочарование и обида. Обоснованное беспокойство и волнение помогают человеку мобилизоваться, патологическая тревожность – мучает сутками и создаёт еще больше проблем.

Таким образом, катастрофизация мышления основана на трёх основных элементах:

• преувеличение вероятности негативного результата;
• излишняя оценка тяжести этого результата;
• собственная беспомощность перед ситуацией.

Кроме того, психологи выделяют следующие моменты, которые могут дать толчок для развития катастрофизации:

1. Боязнь неизвестного – объективных причин бояться нет, но есть привычка додумывать все в отрицательном ключе. Она усугубляется страхом перед неизвестностью и уже не позволяет допустить шанс благоприятного исхода ситуации.
2. Низкая толерантность к фрустрации – неспособность человека стойко переносить свои неудачи. В таких случаях мысли о собственной несостоятельности могут постоянно крутиться в голове. Комплексы, иррациональные страхи и инфантилизм и прочее только усугубляют ситуацию и усиливают негативное влияние на мышление и психику человека.

Все тревожные пациенты уверены, что ничего не могут поделать с ситуацией, и не в состоянии себя защитить от опасности.

Катастрофизация мышления: примеры

Примерами катастрофизации являются следующие шаблоны мышления:

1. Постоянное ожидание надвигающейся беды. Как только возникает проблема, сразу же возникают вопросы: «А вдруг..?», «А что если..?».
2. Преувеличение. Человек преувеличивает глубину проблемы или же гипертрофирует масштабы всего отрицательного. В результате негатив становится огромным и подавляет все вокруг.
3. Непереносимость дискомфорта. Человек заранее оценивает неприятные ситуации как невыносимые, и старается их избегать. Часто такое явление появляется в результате отсутствия внутренних ресурсов, которые нужны для преодоления ситуации.

Примеры катастрофических мыслей:

1. Если я уйду от него, то больше никогда никого не встречу и навсегда останусь одна!
2. Если я не справлюсь с этим заданием, меня точно уволят!
3. Я никогда не смогу это выучить и мне не поставят зачет!
4. Он не отвечает на звонки уже два часа, может он попал в аварию?!
5. Что я буду делать, если они начнут смеяться надо мной?!

Избавиться от катастрофизации в мышлении: вопросы для работы

Когда психолог помогает пациенту обнаружить когнитивные искажения его мышления, появляется возможность воздействовать на них логически. Для этого необходимо задавать себе рациональные вопросы, реально оценивать ситуацию и походить к решению проблемы трезво, здраво и без лишних эмоций.

При безосновательной тревожности можно рекомендовать отвечать себе на следующие вопросы:

1. Что именно может случиться, насколько это вероятно?
2. Почему я не смогу справиться с данной ситуацией? Возможно ли, что я недооцениваю свои силы?
3. Каков самый позитивный вариант развития событий?
4. Насколько ужасны возможные события по сравнению с войной, концом света или серьёзной болезнью?
5. Есть ли конкретные факты, которые говорят, что моё мнение о данном событии верно?

Таким образом можно постепенно избавиться от катастрофизации и свести негативный эффект от неё к минимуму. Бороться с когнитивными нарушениями мышления лучше и продуктивнее под контролем профессионального психолога. Ведь организм человека уникален и он будет стремиться к саморегуляции, если ему не мешать. Соответственно, грамотный психолог поможет поддержать естественную саморегуляцию и найти пути реализации своих потребностей.

Возможно, вас беспокоят геополитические события. Каждую ночь вы размышляете об угрозе ядерной войны, появлении еще одного смертельного вируса или вероятности экономического краха. Если подобные мысли кажутся вам знакомыми, вы приобрели умственную привычку, при которой человек переоценивает вероятность того, что произойдет что-то плохое, и преувеличивает негативные последствия этого сценария. Разбираемся, как перестать считать, что впереди только худшее.

Столь негативный образ мышления поднимает интенсивность эмоций до уровней, с которыми трудно справиться, а в некоторых случаях они подавляют все рациональные мысли. Катастрофизация может произойти в любой момент нашей жизни, но сохраняющиеся страхи перед COVID-19, эпидемией гриппа в сочетании с острой политической и экономической неопределенностью, безусловно, усугубляют эту тенденцию.

В первой половине XX века психоанализ, разработанный Зигмундом Фрейдом, был основным средством борьбы с психическими заболеваниями. Цель состояла в том, чтобы выявить подавленные страхи и желания — часто возникающие в результате событий раннего детства и сексуального характера, — которые создавали психологический конфликт. Однако к середине предыдущего столетия такие психотерапевты, как Альберт Эллис и Аарон Бек, начали искать альтернативные способы помощи людям. Вместо того, чтобы пытаться раскрыть психологический конфликт, они сосредоточились на сознательных мыслительных процессах, нацелившись на неадаптивные модели мышления или когнитивные искажения, которые могли привести к дистрессу.

С самого начала катастрофизацию определяли как важное когнитивное искажение, и Бек писал о его роли в фобиях. Например, кто-то, кто боится летать, может интерпретировать легкий грохот в салоне как признак технической неисправности. Если бы человек был менее склонен к таким мыслям, он бы заметил, что бортпроводники выглядят вполне спокойными. Но катастрофизаторы предположили бы, что персонал просто не обращает внимания. Пока нервирующий звук продолжается, человек представляет грядущую ужасную смерть.

Катастрофическое мышление вносит серьезный вклад в тревожные расстройства. Например, работник-перфекционист со склонностью к катастрофизации мучится из-за малейшей ошибки. Он начинает думать так: «Меня уволят. Если меня уволят, я не смогу с этим справиться». В какой-то момент страхи могут достичь точки, когда человек больше не сможет адекватно работать.

В то же время для тех, кто беспокоится о своем здоровье, катастрофизация может привести к тому, что человек самостоятельно диагностирует любые незначительные изменения в теле как, например, признак рака. В некоторых случаях люди могут начать катастрофизировать телесные ощущения, сопровождающие тревогу. Например, если человек нервничает перед презентацией, он начинает думать, что учащенное сердцебиение является признаком сердечного приступа. Закручивающаяся спираль негативного мышления может привести к полномасштабной панической атаке. Неверная интерпретация телесных сигналов подпитывает тревогу и страх.

Подобное мышление делает человека более уязвимым для других психических заболеваний, включая посттравматическое стрессовое расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство и даже некоторые виды психозов.

Катастрофическое мышление способно даже усугубить чувство физической боли. Например, вы можете предположить, что ужасная головная боль непременно пророчит вам рак мозга. Такое мышление только усиливает болевые сигналы, так что дистресс становится более интенсивным и проходит дольше.

Согласно обзорной статье 2020 года, нет единого мнения о том, что такое катастрофизация, не говоря уже о том, что ее вызывает.

Некоторые черты личности, например, невротизм, которые частично передаются генетически, могут объяснить наличие катастрофического мышления. Люди также перенимают стиль мышления от членов семьи. Если в детстве вы постоянно наблюдали, как родители обдумывают наихудший возможный исход, вы, естественно, будете смотреть на любую сложную ситуацию через ту же призму. Вдобавок высокие уровни стресса и неуверенность означают, что даже мелкие триггеры могут подтолкнуть вас к спирали негативного мышления.

Если вы обнаружили, что в последний год или два ваши мысли исключительно негативны, это неспроста: мировые события усугубляют катастрофическое мышление. В других случаях связь может быть менее очевидной, поскольку обреченность и мрак новостного цикла добавляют общий уровень беспокойства, который заставляет больше тревожиться о личных проблемах, даже если они кажутся полностью оторванными от геополитики.

Эксперименты подтверждают, что потребление новостей оказывает длительное влияние на настроение, что, в свою очередь, может направить наше мышление по более мрачному пути.

Каким бы ни был источник вашей катастрофичности, когнитивно-поведенческие терапевты говорят, что можно разорвать негативный цикл.

Необходима осознанность, поэтому первым шагом вы должны распознать момент, когда разум погружается в черную дыру. Например, вы беспокоитесь о собеседовании. Если в голове всплывают слова «Я провалю его», усомнитесь в основании этого автоматического предположения. С чего вы взяли, что непременно потерпите неудачу? Если попытаетесь принять точку зрения объективного наблюдателя, вы поймете, что неудача — это лишь вероятность. Вы сами творите свою судьбу и можете предпринять шаги, чтобы увеличить шансы на достижение наилучших результатов.

Будьте особенно осторожны с бесполезными обобщениями и чрезмерными преувеличениями, например, с такими мыслями, как «Я неудачник и никогда не получу работу». Учтите тот факт, что у всех время от времени бывают неудачные собеседования. Но это не значит, что все они будут таковыми всегда. Необходимо выработать более сбалансированный взгляд на ситуацию, основанный на имеющихся доказательствах. Это снизит интенсивность беспокойства.

Поначалу расшифровывать мысли таким образом будет сложно, но с практикой станет легче. Начните подсчитывать, как часто вы готовились прийти к худшему заключению, когда окончательный результат оказывался намного лучше, чем вы могли себе представить. Таким образом, вы увидите, что катастрофизация создает ненужные беспокойства. Воспоминание об этом факте даст дополнительную уверенность в следующий раз, когда вы почувствуете искушение погрузиться в мрачные мысли. Психотерапевт может помочь справиться с катастрофизацией.

━━━━━

Анастасия Дегтярева

Это способ мышления, при котором человек воспринимает ситуацию гораздо хуже, чем она есть на самом деле. Он ожидает негативного результата от любого события, постоянно визуализирует в голове вероятные ужасные последствия, иными словами – все преувеличивает.

С точки зрения психологии, катастрофизацию можно отнести к когнитивным искажениям – ошибкам и шаблонным отклонениям, которые возникают в мышлении неосознанно. К когнитивным искажениям относят, например, чрезмерное беспокойство за успех или профессиональную деформацию.

Порой каждый из нас склонен преувеличивать, но при катастрофизации это постоянный способ мышления, который мешает жить. Такое искажение может проявляться как в глобальных вещах – уверенность, что если ехать в дальнее путешествие на машине, обязательно попадешь в аварию; так и в мелочах – если опоздаю на работу, меня уволят.

Их легко спутать, ведь по сути оба этих состояния являются беспокойством. Катастрофизация может стать причиной тревожности и наоборот, но различие между ними есть. Тревожность побуждает к действиям, иногда вовсе не лишним, – лучше подготовиться к собеседованию, лишний раз проверить, выключила ли электроприборы, теплее одеться.

Катастрофизация деструктивна – человек погружается в негативные фантазии вместо того, чтобы мобилизоваться и решить проблему. Он зацикливается на неприятных мыслях, начинает жалеть себя и чувствовать беспомощность, из-за чего неспособен увидеть позитивные стороны в своей жизни.

Осознай собственные мысли

Проблема когнитивных искажений в том, что человек не осознает, когда они возникают в его голове. Чувствуешь, что начинаешь паниковать, проанализируй свои мысли. Старайся будто бы посмотреть на себя со стороны, это поможет отделить реальные риски от иррациональных страхов.

В журнале Psychology Today советуют справляться с негативным мышлением, думая о реальных приятных вещах, которые есть в вашей жизни – общении с родными, радостных воспоминаниях.

Предположи все возможные последствия

Важное уточнение: не все последствия, которые ты можешь вообразить, а все, которые реально могут наступить. Иногда мы боимся именно ошибиться или провиниться, а не того, что произойдет в результате. К чему может привести опоздание на работу: тебе сделают замечание; тебя уволят; этого никто не заметит (потому что босс сам опоздал); это заметят, но не придадут значения, потому что в городе с утра и правда жуткие пробки. Если это не третье опоздание за неделю, любой из этих вариантов одинаково вероятен.

Обесценивай

Предполагая худшее, некоторые люди пытаются обезопасить себя от разочарований. Когда парень говорит, что вечером вам предстоит серьезный разговор, лучше предположить, что он собирается признаться в измене, и получить приятное изумление от его предложения пожениться, чем наоборот. Но такое мышление никак не помогает подготовить себя к неприятным ситуациям, и, согласно эффекту самосбывающегося пророчества, может даже спровоцировать их.

Гораздо полезнее в этом случае стать Буддой: понять, что немногое на свете долго бывает важным, и научиться отпускать ситуацию. Суть не в том, чтобы наплевать на работу и перестать спешить по утрам. Важно помнить, что даже при худшем раскладе – потере работы – твоя жизнь не кончена и шансы на успех по-прежнему есть.

Используй дыхательные практики

В дополнение к мыслительной работе есть и практические действия, которые помогут справиться с катастрафизацией мышления. Например, диафрагмальное дыхание – это техника глубокого дыхания, при которой задействуется живот, а не только грудная клетка. Учиться дышать диафрагмой лучше всего лежа на спине, но когда ты освоишь эту гимнастику, то сможешь выполнять ее, сидя где угодно.

Помни, что с этой проблемой сталкиваешься не только ты

Это тоже важный психологический момент – знать, что твоя проблема не уникальна. Люди, склонные к катастрофизации, даже переживают об одних и тех же вещах: отношениях, карьере, здоровье. Когда ты понимаешь, что склонна к негативным преувеличениям и другие люди тоже подвержены такому когнитивному искажению, тебе проще распознать это состояние и взять его под контроль.

Если не можешь справиться с катастрофизацией самостоятельно, стоит обратиться за психологической помощью.

Работодатель отказал в приеме на работу? Значит, я никому не нужный специалист. Друзья не позвали гулять? Обо мне все забыли. Совершил ошибку в процессе обучения? Это не мой путь. Примерно так думают люди с катастрофическим мышлением. Рассказываем, что это такое и как подобные мысли мешают в развитии.

Откуда берется катастрофизация

Катастрофическое мышление — это когнитивное искажение, при котором человек преувеличивает ситуацию и составляет логические цепочки с крайне негативным концом. Например, если партнер улыбнулся, глядя в телефон, человек с катастрофическим мышлением сразу подумает, что его не любят. Или же отказ работодателя спровоцирует мысли, что такой специалист никому не нужен. Иными словами, люди склонные к катастрофизации при возникновении каких-то трудностей думают, что дальше будет только хуже.

Катастрофическое мышление может усугубить и физическое состояние. Такое мышление только усиливает болевые сигналы, дистресс становится более интенсивным и проходит дольше.

Стоит быть осторожным с обобщениями и чрезмерными преувеличениями — такими мыслями, как «я неудачник, и я никогда не получу работу». В этом сценарии можно учесть факт, что у всех время от времени бывают неудачные собеседования. И если вы потерпите неудачу, можете извлечь уроки из этого опыта, чтобы улучшить свои результаты в будущем.

Как не подвергаться катастрофическому мышлению

Например, вы можете заметить, что беспокоитесь о собеседовании. Если следующей мыслью будет «Я провалю его», усомнитесь в этом предположении. Какие у вас есть причины думать, что вы точно потерпите неудачу? И как еще вы могли бы интерпретировать ситуацию, основываясь на имеющихся доказательствах?

Заметив цепочку негативных мыслей, постарайтесь абстрагироваться и посмотреть на нее со стороны. Что можно сделать, чтобы его избежать?

Это еще один способ, который поможет абстрагироваться. Посмотрите на эти мысли с логической точки зрения. Связаны ли эти события на самом деле? Действительно ли одно неудачное событие приведет к тому, что вы останетесь без работы вовсе? Или любая головная боль закончится серьезным заболеванием?

В цифрах постарайтесь оценить, какова вероятность, что все произойдет именно так, как вы думаете. Если же где-то вы замечаете высокий процент, подумайте, какие действия можно предпринять.

«Никогда», «ничего», «всегда», «все», — такие слова лишь нагнетают и провоцируют тревогу. Заметьте подобные обобщения и приведите контраргументы. Например, если возникла мысль, что вы «всегда проваливаетесь» вспомните ситуации, когда у вас что-то получалось.