Ошибка мышления персонализация

Когнитивная ошибка: персонализация

Как и обещала, публикую пост с описанием ещё одной ошибки мышления. Сегодня героем дня будет персонализация! О персонализации стоит говорить, когда вы склонны видеть себя причиной поступков и поведения других людей без имеющихся на то оснований, игнорируя альтернативные объяснения. Рассмотрим примеры:

⇒ Коллеги перешептываются и хихикают — и вы уже тревожитесь, что они наверняка о вас говорят. И неважно что есть куча других более интересных тем для обсуждения.

⇒ Вы торопитесь, опаздываете, а автобус «как на зло» все не едет, или люди будто специально медленно идут да ещё и под ногами мешаются! И кажется, что все прям нарочно происходит! А вот ещё недавний пример из консультирования: супруг клиентки не отвечает сразу на ее звонок или сообщения — и она уже не может не думать «он не хочет со мной разговаривать!» Или еще хуже — «он меня разлюбил!»

⇒ Супруг не в настроении, угрюмый — у вас сразу возникают мысли вроде «я что-то не так сделала», «это он из-за меня расстроился/я его как-то разозлила». Или начальник явно не в духе — а у вас вовсю звенит мысль «что я опять натворила?, что не доглядела?»

⇒ Вы обедаете в кафе или находитесь на встрече и вам кажется, что вы будто под прицелом, все на вас смотрят, я бы даже сказала следят за вами, и вы стараетесь все делать правильно и идеально, как будто в фильме снимаетесь.

Оговорюсь: разумеется, бывают ситуации, когда на вас действительно кто-то из присутствующих смотрит, и когда кто-то вас обсуждает, и когда ваши близкие огорчены вашими действиями. Однако если вы без опоры на факты сразу начинаете чувствовать себя сопричастной к поступкам и реакциям других людей — это называется когнитивным искажением «персонализация».  Ключевой момент — «чаще всего» вам кажется, что поведение окружающих вызвано какими-то вашими действиями, чертами характера, вашей личностью.

Ключевые признаки такой когнитивной ошибки:

✔ Я — в центре внимания. Ощущение, что другие замечают все мои ошибки и недостатки (один из симптомов социальной тревожности)

✔ Я — причина плохого/хорошего самочувствия другого человека

✔ Я — причина поступков и реакций других людей

✔ Другие причины, альтернативные объяснения даже не рассматриваются, автоматически делается вывод, что я обязательно причастен к происходящему.

Про другие ошибки мышления я пишу в рубрике Ловушки сознания.

---

Все мы время от времени сталкиваемся с этим когнитивным искажением, но люди с низкой самооценкой или страдающие от тревоги или депрессии более склонны к такому типу мышления. Персонализация провоцирует самобичевание, стыд и тревогу, и это приводит к еще более жесткому самоконтролю.

Тяжело жить «под прицелом кинокамер» и при постоянном приписывании себе ответственности за действия других людей, не так ли? А с какой радостью клиенты обнаруживают, что это всего лишь распространённая ошибка мышления! Кстати, стремление сравнивать других с собой на предмет хуже/лучше тоже сюда относится. Рекомендую посмотреть мои видео Сравнение себя с другими: когда это разрушает и Когда сравнение помогает.

Кто себя узнал, пишите в комментариях!

Наличие того или иного факта в жизни-это всего лишь факт, эмоцию этому факту даём мы сами.

Ниже я приведу 10 самых распространённых ловушек нашего мышления, те или иные присутствуют у каждого человека, а перестать идти у них на поводу Вам поможет простой чек-лист.

1. Катастрофизация или драматизация — проще всего описать эту ловушку фразой «Делать из мухи слона». То есть представлять себе многочисленные ужасы и отрицательные сценарии на основе относительно незначительного события.
2. Чёрно-белое мышление — в этой ловушке заключён подход «всё или ничего». Из-за боязни не получить желаемый результат, мы отказываемся даже начинать какое-то дело.
3. Предъявление требований — эта ошибка мышления является одной из самых существенных, часто именно она является причиной глобальных трудностей при общении с другими людьми. Когда мы предъявляем требования мы ожидаем, что все-мы сами, другие люди и весь окружающий нас миром в целом будут следовать установленным нами правилам и никогда не будут их нарушать, однако мы забываем, что у каждого человека есть свой набор ценностей, стандартов, критериев и идеалов, касательно того как должен функционировать он, другие люди и всё в этом мире и в этом нет ничего плохого, до тех пор пока мы не навязываем свое мнение другим.
4. Предугадывание будущего — человек с таким когнитивным искажением постоянно строит прогнозы насчёт будущего и твердо верит, что его предсказания сбудутся, не имея для этого никаких фактических оснований.
5. Телепатия — эта ловушка заключается в том, что мы постоянно строим догадки о том, что думают о нас, о нашем поведении, о каких либо событиях, с нами связанных другие люди. Но мы забываем о главнейшем человеческом свойстве — это эгоцентризм.
6. Эмоциональное мышление — это когда вы решаете, что испытываемые вами сильные чувства представляют собой точное отображение реальных событий, при этом вы склонны отвергать дополнительную информацию, которая противоречит вашим чувствам.
7. Генерализация или чрезмерное обобщение — склонность мыслить категориями «никогда» или «всегда».
8. Ярлыки и оценки — вы часто даёте весьма категоричные характеристики себе, другим людям или событиям.
9. Мыслительная или ментальная фильтрация — при наличии этой ошибки вы готовы к восприятию только той информации, которая соответствует вашим уже сложившимся взглядам на самого себя, других людей и окружающий мир.
10. Персонализация — при наличии этого когнитивного искажения мы склонны предавать случайным событиям личный характер, вам кажется что всё происходящее вокруг касается вас лично, даже если факты говорят об обратном.

Чек-лист по избавлению от когнитивных искажений:

ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ КАТАСТРОФИЗАЦИИ

1. Подкреплены ли мои выводы какими-либо фактами? Если
   да, то какими?
2. Опровергают ли какие-либо факты мои выводы? Если да,
   то какие?
3. Могу ли я изменить свою оценку События и сделать её
   более реалистичной?
4. Какие менее драматичные выводы можно сделать на
   основе события?
5. Какие практические действия я могу предпринять, чтобы
   улучшить ситуацию?

ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ЧЕРНО-БЕЛОГО МЫШЛЕНИЯ

1. Я фокусируюсь только на каком-то одном аспекте события,
   упуская из виду всё остальное?
2. Я придаю этому аспекту события слишком большое
   значение?
3. Какой была бы адекватная и точная оценка значимости
   данного аспекта события по шкале от 1 до 10?
4. Какие другие аспекты данного события могут помочь мне
   дать ему более реалистичную оценку?
5. Если принимать во внимание все аспекты события, какую
   более обоснованную оценку можно ему дать?

ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ПРЕДЪЯВЛЕНИЯ ТРЕБОВАНИЙ

1. Какие выражения я использую, когда говорю сам с собой в
   своих мыслях? Часто ли я употребляю такие слова как
   «должен», «надо», «обязан»?
2. Понимаю или я тот факт, что у других людей есть свои
   собственные правила, и они вправе действовать так, как
   сами считают нужным?
3. Возможно ли для меня иметь собственные стандарты, но
   также допускать что как я сам, так и другие люди могут
   иногда не соответствовать этим стандартам?
4. Реалистичны ли мои требования?
5. Помогают ли мне мои требования в конечном итоге? Или усложняют мне жизнь?
6. Каким образом я могу сохранить свои стандарты и идеалы, но при этом превратить свои требования в предпочтения?

ПЕРЕСТАЕМ ПРЕДСКАЗЫВАТЬ БУДУЩЕЕ

1. Как я могу проверить, насколько реалистичен мой прогноз?
2. Какую выгоду я могу получить, если рискну предпринять необходимые действия вопреки своим негативным
   прогнозом?
3. Какие события из моего прошлого могут оказывать влияние
   на то, какой прогноз я составляю касательно событий в
   будущем?
4. Какие действия я могу предпринять, чтобы помочь себе
   заранее подготовиться к возможному неблагоприятному
   результату? Что я могу сделать, чтобы попытаться решить
   потенциальные проблемы?

ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ЧТЕНИЯ МЫСЛЕЙ

1. Существуют ли альтернативные объяснения моим
   предположениям? Какие именно?
2. Возможно ли что я неправильно читаю мысли других
   людей? Возможно ли что мои предложения насчёт них
   ошибочны?
3. Что я могу сделать, чтобы проверить, насколько адекватны
   мои предположения? Как я могу собрать больше
   фактической информации, вместо того, чтобы строить
   догадки?

ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО МЫШЛЕНИЯ

1. Как можно описать данное событие или ситуацию? Я имею
   ввиду ту ситуацию, которая явилась для вас триггером.
2. Какую эмоцию я испытываю?
3. Возможно ли, что мои чувства дают искаженную картину данной ситуации?
4. Какие факты я, возможно, игнорирую из-за испытываемых мною сильных чувств?
5. Если я подожду пока мои бурные эмоции улягутся, и лишь потом буду делать выводы, что-то изменится? Как я буду
   воспринимать данную ситуацию в более спокойном
   состоянии?

ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ЧРЕЗМЕРНОГО ОБОБЩЕНИЯ

1. На каких конкретных фактах я базирую свои выводы?
2. Делаю ли я обобщенные выводы о себе, о других людях или о ситуации на основе этого одного конкретного аспекта?
3. Какие другие аспекты в отношении себя, других людей или ситуации я упускаю из виду?
4. Могу ли я прекратить делать обобщенные выводы вместо этого давать оценку только конкретным аспектам себя,
   других людей или ситуации?
5. Если я сделаю свои суждения и оценки более конкретными,
   какую пользу это может мне принести?

ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ЯРЛЫКОВ И ОЦЕНОК

1. Какие ярлыки я присваиваю себе или другим людям?
2. Эти ярлыки справедливы и обоснованы или же нет?
3. Допускаю ли я возможность того, что человек/события могут быть не только полностью хорошим или абсолютно плохим?
   Признаю ли я, что промежуточные варианты также
   существуют?
4. Какие более сложные аспекты меня самого/ другого
   человека/ситуации я могу упускать из вида, когда
   присваиваю категоричные ярлыки?
5. Могу ли я присвоить ярлык конкретному действию или
   событию, вместо того чтобы оценивать себя/другого
   человека/мир в целом?

ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ МЕНТАЛЬНОЙ ФИЛЬТРАЦИИ

1. Какой конкретно ментальный фильтр у меня есть?
2. Какую информацию этот фильтр мешает мне воспринимать?
3. Каким образом я могу изменить свои мысли и действия, чтобы избавиться от этого ментального фильтра?
4. Какие еще мнения есть на счет той/иной информации? Могут ли они быть достоверными?

ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ПЕРСОНАЛИЗАЦИИ

1. Какие ещё факторы или люди, помимо вас, повлияли на
   исход этого события?
2. Берёте ли вы на себя личную ответственность за события,
   которые вам неподконтрольный?
3. Какие дополнительные причины могут влиять на реакции
   окружающих вас людей на эти события?
4. Действительно ли вы являетесь единственным человеком,
   на которого повлияли определённые события и условия?
   Или же они повлияли и на других людей тоже?
5. То, что случилось действительно касается исключительно
   вас лично?

Ответственность за свои решения — основа стабильного успеха в трейдинге. Человек, не способный отвечать за свои действия, не готовый к работе над ошибками, ищущий виноватых в своих провалах, надолго в этой профессии не задерживается. Свобода, которую даёт трейдинг, всегда сопряжена с ответственностью. Но иногда трейдеры умудряются и тут перегибать палку!

Когнитивное искажение (ошибка мышления), о котором мы сегодня поговорим, называется персонализацией. Под влиянием этой ошибки человек склонен принимать ответственность за чужие действия и случайные события. Он перестаёт понимать, что в мире от него зависит далеко не всё. Например, люди не властны над активностью солнца, волнением морской стихии, поведением рынков. Иногда можно снизить последствия негативных факторов, но часто и это бывает не под силу. Для объективной оценки ситуации нужно уметь отличать результаты своих действий от воздействия внешних факторов. Но под влиянием персонализации эта способность утрачивается.

Разумеется, персонализатор не считает себя богом (это уже клиника, зовите психиатров). Он не станет выходить на дорогу, чтобы остановить несущуюся фуру или вызывать дождь. Персонализация затрагивает только некоторые сферы жизни: например, работу или личные отношения. Иногда, при сильных душевных потрясениях, персонализация проявляется в чувстве вины за неспособность предотвратить критическую ситуацию, случившуюся с кем-то из близких.

Трейдинг — та область, где для персонализаторов настоящее раздолье. С одной стороны, это сфера деятельности, где очень высоко влияние внешних факторов, над которыми человек не властен: рынок хаотичен, риски неотъемлемы от процесса торговли. И в то же время за ошибки приходится платить в буквальном смысле слова, а успех опьяняет и заставляет чувствовать себя титаном.

В итоге возникает персонализация неудач или персонализация успеха. У трейдеров они часто идут рука об руку.

Чем вредна персонализация неудач?

Как и любая когнитивная ошибка (сбой в мышлении), персонализация вводит человека в заблуждение, а значит — мешает трезво оценивать ситуацию, выявлять её причины и прогнозировать последствия. Для трейдеров наиболее характерны следующие последствия персонализации неудач:

• Сбой в понимании принципов торговли. Персонализатор забывает, что убытки в трейдинге неизбежны, главное — чтобы они перекрывались прибылью. Персонализатор корит себя за каждый потерянный доллар, даже если убытки вписываются в его систему риск-менеджмента. Начинаются попытки «оптимизировать» торговлю: поиски волшебной стратегии, чрезмерное зависание над трейдерской литературой, увлечение псевдоанализом. И, как результат — показатели падают, а то и вовсе происходит слив депозита из-за неудачного прогноза или экспериментов со стратегиями.
• Возникновение страха перед убытками, переходящего в страх перед торговлей. Персонализатору кажется, что все денежные потери на бирже происходят по его вине. Формируется даже не страх, а фобия.
• Падает самооценка, развивается психология неудачника.
• В эмоциональной сфере начинает доминировать негатив. Он может проявляться по-разному: в виде тоски, отчаяния, гнева (часто проявляющегося в срывах на близких), ненависти к рынку. А каких только ошибок не совершают трейдеры под влиянием эмоций!
• Психологическое состояние ухудшается, жизнь проходит в состоянии перманентного стресса. Это нередко приводит к ухудшению и физического состояния: появлению проблем со сном, аппетитом, весом. В худших случаях может накрыть депрессия.
• И, наконец, перенапряжение от слишком чувствительного отношения к убыткам порой выливается в отрицание и вытеснение. Трейдер вообще перестаёт воспринимать негативные события на бирже или находит им «логические» оправдания. Персонализация перерождается в свою противоположность — безответственность. Со всеми вытекающими последствиями.

Чем вредна персонализация успеха?

Нет ничего хорошего и в персонализации всех побед, одержанных на бирже. Персонализатор этого типа любую счастливую случайность считает проявлением своего таланта. К чему это приводит?

Растёт самоуверенность, вера в свои исключительные способности. Чем дольше длится полоса удач — тем сильнее вера в собственную непобедимость. Трейдер начинает халатней относиться к техническому анализу, сильнее доверять интуиции, игнорировать риск-менеджмент. В таком состоянии совершаются рискованные сделки, начинается борьба против рынка. «А что? Я же крут!»

Как относится персонализатор этого типа к неудачам?

• Часть персонализаторов после холодного душа приходит в себя. Это можно считать лучшим выходом из ситуации. Некоторым «зазвездившимся» товарищам бывает полезна полоса даунстрика.
• Другие начинают искать причины неудач где угодно, только не в своих решениях. Очень удобно: победы записывать на свой счёт, а в поражениях винить кого-то другого. Результаты такого подхода не замедлят сказаться: ошибки будут повторяться, и побед будет всё меньше.
• А третьи персонализируют и неудачи тоже. В их системе координат не остаётся места случайности, а психика начинает тихо загибаться от жесточайшего стресса.

Шесть групп из зоны риска

В чём причины персонализации? Общего ответа на этот вопрос не существует, потому что персонализацию порождают разные причины, зависящие от психологических особенностей человека. Можно выделить шесть групп трейдеров, наиболее склонных к этому когнитивному искажению:

• Гиперответственные, привыкшие держать под контролем все сферы жизни и не позволяющие себе расслабиться.
• Эмоциональные. Они каждому успеху радуются, как малыш конфете, а неудачи принимают близко к сердцу.
• Рефлексирующие. Эти склонны к самокопаниям, перерастающим в самобичевания.
• Перфекционисты. Стремясь к идеалу, они завышают планку требований к себе, поэтому персонализируют неудачи.
• Чрезмерно амбициозные. Они склонны к персонализации успеха, хотя и за неудачи тоже склонны корить себя: как так, почему я-наполеон вдруг продул очередное Ватерлоо?
• Неуверенные в себе. Такие трейдеры заранее готовы признать себя тупицами и неудачниками.

Как бороться с персонализацией?

Хорошая новость в том, что способы преодоления персонализации существуют и неплохо работают. Они делятся на 1) общие советы и 2) рекомендации, вытекающие из особенностей психики трейдера, которые привели к возникновению проблемы.

Общие советы:

• Понять суть биржевой торговли. Принять её хаотичность и непредсказуемость. Смириться с неизбежными рисками и операционными убытками.
• Анализировать причины каждой ошибки, стараясь быть максимально объективным.
• Научиться прощать себя и отпускать ситуацию. Достаточно того, что вы готовы исправить ошибку в будущем, так что нечего насиловать себе мозг неконструктивным чувством вины.

А вот частные рекомендации упомянутым шести группам персонализаторов:

• Гиперответственным трейдерам нужно научиться «развязывать галстук». Им придётся понять, что нельзя контролировать всё. Да и не нужно.
• Эмоциональным надо вырабатывать хладнокровный подход к торговле.
• Рефлексирующим — поменьше копаться в себе и бороться с чувством вины, которое у них, как правило, записано на подкорке.
• Перфекционистам — свыкнуться с мыслью, что 4,999 на практике лучше, чем стремление к пятёрке с плюсом.
• Чрезмерно амбициозным, для которых особенно характерна персонализация успеха — почаще вспоминать об ошибке выжившего.
• Неуверенным в себе — прокачивать уверенность в своих силах, что же ещё?

В заключение пожелаю не перегибать палку и в борьбе с персонализацией: ответственность за то, что зависит от нас, никто не отменял.

подписаться на канал Telegram

Персонализация – одно из проявления иррационального мышления, вернее ошибки такого мышления, когда человек везде и во всем видит свое присутствие, считает себя участником всех без исключения событий, и в целом думает что все сконцентрировано именно на нем, весь мир крутится вокруг него. Однако в персонализации я наблюдаю два противоположных эффекта ее проявления, с одной стороны человек может испытывать дискомфорт от подобного заблуждения в свой адрес, а с другой, это не такое уж и плохое заблуждение. Если говорить про иррациональное мышление как таковое, то основоположник когнитивной психологии А. Бек определил его как глубинное, бессознательное мышление, которым мы собственно и будем руководствоваться в своих выводах. Для нашего бессознательного мира, работа именно с подсознанием является основной, и если мы посмотрим на все что нас о чем-то информирует, то в подавляющем большинстве случаев, это все направленно именно в самые глубины нашего разума, где мы по-видимому вообще не разбираем, что у нас есть и что с этим делать.

Благо есть психотерапевты, которые помогают выявить все подсознательные установки и проанализировать их должным образом, чтобы разобраться в тех или иных проявлениях человека. Так вот персонализация, имеет свои определенные преимущества, скажем если это позитивная установка, когда человек быть может неадекватен по отношению к себе, может быть он и слишком все преувеличивает или преуменьшает, что характерно при проявлении персонализации, но отвечает ли это его интересам, и если да, то в какой степени? Быть центром вселенной для себя это хорошо, это достаточно уверенное поведение, в отличии от того, когда человек думает что он круглый неудачник и весь мир настроен против него. У каждого из нас есть определенное о себе представление, не то, что мы хотим о себе думать, и более или менее осознаем это, а то, что есть на самом деле, что иногда заставляет нас сомневаться, либо принимать не столь обдуманные решения.

Вот именно такие вот убеждения о нас самих, закладываются нам в подсознание с самого детства, если нас часто ругали и унижали, то естественно проявление нашей персонализации будет основываться на тех установках и неуверенности, которые тянуться из самого детства. Проще говоря, что чаще всего, мы вокруг себя видим и к каким результатам мы приходим, будет основополагающим убеждением для нас. Легко ли убедить человека в том, что он неудачник? Конечно, не принимать все что он делает, постоянно критиковать и так далее и тому подобное, это же фактически его программирование, программирование его подсознания, той глубинной части человеческого разума, которое и определяет то, что мы называем иррациональным мышлением. Поэтому различные ошибки иррационального мышления, будь то персонализация или крайности в которые бросает человека, чувство вины, чувство долга и так далее, ошибками-то на самом деле не являются.

Мы думаем так, как нас учили думать, мы являемся отражением того мира, в котором жили, точнее наше мышление на уровне подсознания, отражает его. Когда человек замыкает все на себе, это ведь о чем-то да говорит нам, разве только об ошибках его выводов? Нет друзья мои, это нам указывает на то, откуда у человека берутся такие установки, на первоисточник заполнивший его мышление. Мы же не станем с вами осуждать чай в чашке, если он нам не нравится, мы будем искать причину этого в том, кто его нам налил. Чего же добивается личность, персонализирующая себя, очевидно реакции со стороны окружающих, и эти реакции должны быть в виде переубеждения человека в том, в чем он сам себя убедил. Однако не всегда, мне вот иной раз попадались люди, которым просто была нужна поддержка их точки зрения, согласно которой они сами себя обманывали, но настолько хотели в это верить, что верили, они верили в себя если уж на то пошло.

Да, это неадекватно, к примеру, считать, что тебе явно повезет, если тебе так нагадали, или что все люди только и думают что о тебе. Однако некоторые из таких убеждений, дают возможность добиваться потрясающе больших результатов, более того, уверенное проявление своей персонализации, заставляет убедить окружающих в том, что человек представляет сам о себе. Это точно так же, как скажем убедить всех в том, что ты неудачник, ты же ведь сам в это веришь, а значит ты очень убедителен и для остальных. Понимаете, далеко не все может быть и должно связано логикой, далеко не все ведь в этой жизни поддается рациональному мышлению, и не все можно рассчитать. Когда-нибудь мы к этому придем, я даже нисколько не сомневаюсь, но пока наше понимание мира далеко от совершенства. Потому-то психологические установки до сих пор очень эффективны, и реклама направленная на человеческое подсознание дает свои плоды.

Что же касается персонализации и того что с ней следует делать, то здесь по моему опыту есть несколько вариантов, применив которые можно несколько переделать укоренившиеся установки, сделав их более приемлемыми для человека. Первый способ весьма прост, он направлен на внушение, то есть если можно так выразится — на перепрошивку тех установок, которые засели у человека в голове. Если человеку кажется, что он неудачник, что все только и делают что отравляют ему жизнь, его можно просто переубедить в этом, примитивно, без особой логики, специальными сеансами на которых он будет подвергаться определенному воздействию направленному на удовлетворение его умственного состояния.

Скажем, человек морально слаб, и не любит брать ответственность на себя, чего он в таком случае ждет от вас, правильно, что вы укажите ему на того, кто виноват в его проблемах, кто так сказать сделал его таким, и почему он теперь уверен, что все только ему зла и желают. То есть этот метод позволяет переключить внимание человека с них, на него, и это уже успех, по крайне мере на первом этапе, человек во всяком случае не считает, что весь мир против него и что все ему желают зла, теперь у него один враг. Дальше можно уже и этого врага искоренять, но это может быть длинной цепочкой разного рода внушений, но в целом идея проста, но сложно по исполнению, ведь здесь важно быть убедительным, и чувствовать человека. Второй метод лечения персонализации, это собственно разбор той логики, согласно которой человек приходит к тем или иным умозаключениям, не стоит удивляться, если окажется, что никакой логики там нет, она есть, но она не столь безупречна как мы привыкли.

Здесь главное иметь терпение, и сливаться с человеком в единый поток хода его мыслей, но при этом, не придавая значения его тревогам. Вы понимаете то, что понимает он, вы признаете это, пытаетесь понять, но вы не разделяете тот негатив, который видит во всем этом человек страдающий персонализацией, вы видите в этом вполне естественное и здоровое проявление самого человека и общества, которое просто суетится как муравьи и думает о том, о чем его заставят думать. То есть тут важно снизить значимость общества, показать человеку, что оно на самом деле не так уж и связано с ним, в плане того, что он не зависит от его мнения, его мыслей и прочего. А если ему что-то надо от людей, он всегда может управлять ими и их мыслями, просто создавая у людей определенные впечатления о себе, какие захочет.

Конечно способов работы с человеком страдающим персонализацией и другими проявлениями иррационального мышления на порядок больше, тут опыт и чувственность имеют значение, все относительно и не может носить обобщающий характер, что кстати тоже также является проявлением персонализации, ведь обобщение, ставит крест на множестве вопросов. Но основная идея – это конечно снижение значимости общества в жизни человека, только другие люди заставляют нас определенным образом относится к самим себе. И даже если человек постоянно считает себя хуже других, и во всем видит свои неудачи, то опускание планки в виде значимости общества, помогает в том числе и при таких проявлениях иррационального мышления, где персонализация также является и сравнением своей личности с личностями других людей.

В конце концов все подобные расстройства психики связаны с людьми и их деятельностью, которая значима для нас в определенной степени. Решая любую проблему с восприятием этого мира, опытный психолог будет искать в пациенте уровень его зависимости от других людей, и то, какую роль они играют в жизни этого человека, почему он чувствует дискомфорт, где та линейка измерения, которой он меряет себя как личность, а свои поступки, как верные или нет? Ведь все определенно сводится к сравнению с другими людьми, выделении себя на их фоне, как нечто особенное или нечто ничтожное, чем по существу и является персонализация, определяющая отношения человека к себе и обществу, с точки зрения их взаимосвязи между собой.

Ошибки мышления накладываются одна на другую или ведут одна к другой. Одни терапевты соединяют их в группы, другие работают с каждой по отдельности. Если вы заметили, что совершаете хотя бы одну из перечисленных ниже ошибок, имеет смысл проверить себя и на те, которые, на ваш взгляд, с ней связаны, советуют авторы новинки «Освободи себя».

1. Всё или ничего

Если вы стали жертвой мышления «всё или ничего», середины для вас не существует. Вы любите использовать слова вроде «всегда», «никогда», «навсегда». Обратите особое внимание на то, не связан ли такой образ мыслей с восприятием себя как неудачника: «Я полное ничтожество».

Вы, например, можете считать себя плохим работником, потому что позволили себе взять отгул. Вы делите все на черное и белое, воспринимаете все либо как успех, либо как провал. Что касается морально-этических вопросов, то вы также склонны делить все на черное и белое. Оттенков серого не существует. Помимо всего прочего, мышление «всё или ничего» тесно связано также с перфекционизмом.

2. Чрезмерое обобщение

Для тех, кто пал жертвой чрезмерных обобщений, единичный случай или событие становится поводом для универсального заключения. Наиболее распространенные примеры чрезмерных обобщений: — «Все мужчины/женщины одинаковы»;

— «За все приходится бороться». Одно неудачное интервью при приеме на работу или разрыв с партнером — и готово: «Мне никогда не найти работу» или «Мне никогда не найти себе пару».

3. Ментальный фильтр

Ментальный фильтр идет в ход, когда мы преувеличиваем негативные стороны какой-то ситуации и отфильтровываем позитивные. Иногда этот процесс еще называют выборочным мышлением или эффектом бинокля. Для людей, находящихся в его власти, стакан всегда наполовину пуст, и они с легкостью поддаются пессимизму. Зная об этом, мы, например, когда проводим презентацию (или просто выступаем перед публикой), выясняем отношение аудитории. И если 95 процентам аудитории выступление понравилось, а пяти процентам — нет, мы раз за разом возвращаемся к критическим замечаниям, высказанным этими пятью процентами. Так мы подпитывает заблуждение, будто мы ничего и никогда не делаем идеально хорошо.

Особенно в творчестве мы ориентируемся на тех, кто нас критикует, и это ошибка. Источник

Преуменьшение позитивного также рассматривается как ошибка мышления. Если вы знаете, что склонны преувеличивать негативное или преуменьшать позитивное, значит, вам следует обратить на это особое внимание.

Возможно,ошибка коренится в убеждении,что вы не достойны хорошего, поэтому вы просто не можете поверить в него, когда оно случается. Скажем, если кто-то к нам относится по-доброму, мы предполагаем, что у этого человека есть злой умысел.

4. Поспешные выводы

Поспешный вывод — это заключение, сделанное на основе слишком малого объема данных или вообще без них. Часто подобные выводы предполагают что-то плохое и, как правило, имеют сильное негативное воздействие, особенно если речь идет о том, что о нас думают другие. В результате страдает наше восприятие и самих себя, и окружающих. Например, если супруг вернулся домой поздно, мы приходим к заключению, что у него или у нее есть кто-то на стороне. Если в помещении, в которое мы входим,становится тихо (или нам кажется,что стало тихо), мы полагаем, что это произошло лишь потому, что до этого все говорили исключительно о нас.

Поспешные выводы неотделимы от домысливания: «Он утром со мной не поздоровался, потому что зол на меня». Или предсказаний будущего: «Сегодня я вновь завалю экзамен по вождению».

Подобные «предсказания» не соответствуют действительности, потому что основываются на откровенно ложных аргументах.

И совсем другое дело: «Я снова завалю экзамен по вождению, потому что стал водить еще хуже, чем в прошлый раз». Это уже установленный факт. В таких ситуациях стоит обратить внимание на то, что вам известно наверняка, и отринуть домыслы.

5. Утверждения долженствования

В большинстве случаев это убеждение, что другие «должны» разделять наши личные правила, хотя у нас нет контроля над другими людьми. Мы считаем, что люди «обязаны» быть благодарными, «должны» говорить спасибо и им «следует» вести себя соответствующим образом.

Личные правила могут быть навязаны нам извне, и тогда мы чувствуем напряжение и чувство вины: «Я должен поступить в университет», «Мне следовало бы быть более преданной дочерью», «Мне нужно лучше стараться совмещать семейную жизнь с работой».

Если вы, как это часто бывает, используете все ваши «должен» и «обязан» как палку-погонялку для самого себя, следует задать вопрос: а станете ли вы в аналогичной ситуации применять те же требования к человеку, которого по-настоящему любите?

6. Навешивание ярлыков

Навешивание ярлыков — это экстремальная форма мышления «всё или ничего» или чрезмерных обобщений. Здесь слишком много эмоционально заряженного языка, что часто пробуждает у нас негативные эмоции. Примером может быть высказывание «Я неудачник» вместо того, чтобы сказать себе: «Я совершил ошибку», или «Он неудачник» вместо того, чтобы сказать: «Ему следовало вести себя иначе».

Мы вешаем ярлыки как на вещи, так и на людей. Источник

С момента,как мы навесили ярлык на себя или кого-то еще, мы начинаем все больше верить в его правильность. Например, чем чаще мы говорим о коллеге, который не согласен с нашим мнением, что он идиот, тем сильнее в это верим.

7. Эмоциональное мышление

Эмоциональное мышление — одна из самых распространенных ошибок. Многие люди убеждены, что если по отношению к чему-то они испытывают сильные чувства, значит, они правильны. Мы инстинктивно верим, что мощная эмоциональная реакция подтверждает справедливость нашего мнения, и особенно это касается тех случаев, когда речь идет о нездоровой негативной эмоции. «Я так чувствую» слишком легко превращается в «я знаю». Чувство ревности «убеждает» нас, что мы ревнуем не зря и партнер действительно нас обманывает. Вот почему это одна из трудных для самоопределения ошибок мышления. И, поскольку порой легче идти обратным путем — от негативной эмоции к мысли, в следующий раз, когда вы почувствуете гнев, спросите себя: «А может, это чувство гнева убеждает меня в том-то и том-то?» Эмоциональное мышление — частая причина самосбывающихся пророчеств: «Я чувствую себя глупо, значит, я в самом деле глупец» — после этого иначе как глупо вести себя просто невозможно.

8. Персонализация

Персонализация вступает в силу, когда мы находим в себе причины каких-то внешних событий, зачастую неприятных. В результате мы обвиняем себя в том, за что никак не можем быть в ответе. Мы сожалеем и твердим себе: «Ах, если бы я только…» — хотя на самом деле наши действия имели бы слишком малый эффект или вообще никак не отразились бы на ситуации. Из персонализации произрастают чувство стыда и ощущение неадекватности. Персонализация часто ассоциируется с нарциссическими чертами, поскольку жертвы этой ошибки в мыслях видят себя центром вселенной. Такие люди часто беспокоятся о том, что о них могут подумать другие.

Одна из главных причин — привычка принимать на свой счет то, что отнюдь не замышлялось как нападка.

Например, конструктивная критика менеджера. Люди, склонные к персонализации, могут считать себя многострадальными жертвами. Персонализация часто идет рука об руку с обвинениями как себя самого, так и других. Постарайтесь в течение недели сознательно отмечать, на кого вы возлагаете ответственность за события, происходящие в вашей жизни. Чтобы прервать цикл, никогда не позволяйте приписывать какому-то лицу или событию более 25 процентов «вины» или «причинно-следственной связи».

Она проистекает из убеждения, что все должно быть таким, как мы хотим, иначе жизнь будет невыносимой. Как часто мы говорим себе: «Я этого не вынесу…» или «Я не могу выдержать, когда…»? Это могучий фактор как стресса, так и гнева.

Дискомфорт можно если не полюбить, то принять. Источник

Низкая переносимость дискомфорта, как правило, проявляется в не очень сложных ситуациях и при разного рода мелких неприятностях, а не во время настоящих кризисов. Неприятности и неудобства возникают постоянно, и склонный к подобному типу мышления человек испытывает постоянное раздражение, которое со временем заканчивается взрывом. И снова — здесь важно изменить перспективу. Подумайте, как радовались бы мы очереди, в которой стоим, если б это была очередь за продуктами питания в зоне гуманитарной катастрофы. Если вы осознаете, что плохо переносите дискомфорт, обратите внимание на свои мысли, модели поведения и язык. Работайте над тем, чтобы их изменить.

10. Все ужасно!

Образ мышления, при котором человек все видит в черном цвете, связан с ментальным фильтром, а также с ошибкой преувеличения/преуменьшения. Некоторые называют такое мышление катастрофическим. Это одно из самых распространенных искажений, и им стоит заняться всерьез. Мы все склонны считать, что ситуация или событие гораздо хуже, чем это есть на самом деле. Для того чтобы устранить эту ошибку, необходимо спросить себя: «А так ли это ужасно на самом деле?» Например, увольняют сто человек, и у каждого из них разная реакция. Если разместить отношение этих людей к сокращению на шкале от 1 до 10, где 1 означает, что в этом нет ничего ужасного, а 10 — что ничего страшнее быть не может, то большинство оценок окажутся рядом с этими значениями. Кто-то даже обрадуется, потому что получит причитающуюся единовременную выплату, а кто-то испугается, потому что не сможет прокормить семью. А теперь возьмем для сравнения какое-нибудь незначительное событие — например, у смартфона разбился экран. Кто-то посчитает его ужасным, хотя на самом деле это всего лишь неприятно и от этого еще никто не умирал.

Ошибки мышления важно замечать, чтобы не поддаваться им и сохранять эмоциональную устойчивость в сложные моменты.

Из книги «Освободи себя. Уверенность и спокойствие за десять минут в день»

Обложка поста: unsplash.com

В этой статье представлены восемь наиболее распространенных паттернов ограниченного мышления (ошибки мышления), также называемых когнитивными искажениями и практические методы их определения.

Вы продолжите анализировать свои автоматические мысли, но теперь подключите еще и свои паттерны ограниченного мышления, которые обычно применяете в сложных ситуациях. Вы научитесь формулировать уравновешенные альтернативные утверждения — более правдоподобные, чем ваши болезненные автоматические мысли.

Выработка уравновешенных альтернативных утверждений — эффективный способ противостоять перфекционизму, избавиться от привычки откладывать, снизить депрессию и тревожность. Техники, описанные в этой главе, основаны на когнитивной психотерапии Аарона Бека, который стал основоположником метода анализа автоматических мыслей и формирования замещающей рациональной реакции. Этот подход особенно эффективен для людей с абстрактным мышлением — тех, кто способен анализировать свои автоматические мысли и выявлять тематические паттерны ограниченного мышления.

Восемь паттернов ограниченного мышления.

1. Фильтрация. Вы фокусируетесь на негативных деталях, игнорируя все позитивные стороны ситуации.

2. Поляризованное мышление. Вы различаете только крайние характеристики: черное и белое, хорошее и плохое. Вы должны быть безупречны, в противном случае вас ждет провал. Среднего не дано, нет места для ошибок.

3. Сверхобобщение. Вы делаете общие выводы на основе единичного случая или факта. Вы преувеличиваете масштабы явления и навешиваете на все негативные ярлыки.

4. «Чтение мыслей». Без объяснений окружающих вы прекрасно знаете, что они чувствуют и почему поступают именно так, а не иначе. Вам также точно известно, что они думают о вас.

5. Катастрофизация. Вы постоянно ожидаете и представляете надвигающуюся беду. Только узнав о проблеме, вы уже начинаете вопрошать: «А что, если… «Что, если произойдет трагедия? Что, если это случится со мной?

6. Преувеличение. Вы преувеличиваете глубину любой проблемы. Вы гипертрофируете масштабы всего плохого, и оно становится огромным и подавляющим все вокруг.

7.Персонализация. Вы полагаете, что все слова и действия окружающих — это реакция на вас. Вы также постоянно сравниваете себя с другими, пытаясь определить, кто умнее, компетентнее, привлекательнее и так далее.

8. Долженствования. У вас есть свод нерушимых правил поведения для себя и окружающих. Те, кто нарушает эти правила, раздражают вас. И вы испытываете чувство вины, когда сами не следуете своим правилам.

Давайте подробнее рассмотрим данные паттерны мышления.

1. Фильтрация (избирательное абстрагирование). Особенностью этого паттерна является резко суженное поле зрения — фокусирование внимания на каких-то одних деталях ситуации и игнорирование всех остальных ее особенностей. Одна деталь определяет отношение ко всей ситуации или событию. Например, специалиста по компьютерному черчению, который плохо переносит критику, похвалили за качество его последних детальных чертежей и попросили выполнить следующее задание немного быстрее. Он вернулся домой расстроенный, решив, что начальник считает его медлительным. Как видите, работник абсолютно не обратил внимания на похвалу и сосредоточился только на критике.

Каждый человек смотрит на мир сквозь призму собственного восприятия. Депрессивные личности сверхчувствительны к потерям и не замечают положительных моментов. Для людей, склонных к тревожности, возможность малейшей опасности превращает вполне безобидную ситуацию в экстремальную. Те, кто легко раздражается, первым делом ищут во всем несправедливость и совсем не замечают проявлений честности и искренности. Память тоже порой очень избирательна. Вы можете помнить только определенные события из всей своей предыдущей жизни. Фильтруя свои воспоминания, вы часто обходите вниманием позитивный опыт и задерживаетесь только на тех обстоятельствах, которые вызвали у вас раздражение, тревогу или уныние.

Фильтрация нагнетает отрицательные мысли, преувеличивая значение негативных событий в вашей жизни и игнорируя весь позитивный опыт. Вы придаете непомерное значение своим страхам, неудачам и недовольствам, поскольку они вытесняют из вашего сознания все прочее. Ключевыми словами этого паттерна являются «ужасный», «страшный», «отвратительный», «жуткий», «пугающий» и тому подобные. Ключевая фраза — «Я этого не вынесу».

Вопросы рабочего листа помогут вам противостоять такому когнитивному искажению посредством взвешенного и последовательного сбора позитивной информации

Рабочий лист. Учимся мыслить позитивно.

Как я реагирую на положительные сигналы в свой адрес со стороны других людей и своего окружения?
Принимаю ли я положительные отзывы в свой адрес? Отвечаю ли я на них?
Какую положительную информацию о себе (личные качества, достижения) я могу записать, чтобы потом обращаться к этому списку в периоды негативного мышления?
Как мне научиться адекватно воспринимать комплименты в свой адрес?
Как мне поможет принятие позитивной информации о себе от других людей?

2. Поляризованное (или «черно-белое») мышление.

Подход «всё или ничего», иногда также называемый «черно-белым мышлением». При таком подходе человек предполагает, что ситуация может быть либо стопроцентно хорошей, либо полностью плохой. Третьего не дано, компромиссы и полутона не предусмотрены, «черно-белое» мышление и никакого смешения цветов.

Вы рассматриваете только два варианта — «или/или» — воспринимаете только крайности, не оставляя места для компромисса. Люди и вещи для вас только плохие или хорошие, прекрасные или отвратительные, очаровательные или невыносимые. Поскольку вы воспринимаете все в черно-белом свете, эмоциональные реакции у вас тоже полярны — на смену отчаянию приходит бурная радость, затем гнев, экстаз или ужас.

Самой главной опасностью поляризованного мышления является его воздействие на ваше отношение к самому себе. Вы можете считать, что раз вы человек несовершенный и невыдающийся, значит, — неудачник и болван. Нет места ошибкам и посредственности. К примеру, водитель рейсового автобуса, свернув не на ту дорогу и сделав крюк в три километра, называет себя настоящим неудачником. Мать-одиночку, воспитывающую троих детей, все считают сильным человеком. Но когда она устает или нервничает, то начинает чувствовать себя слабой и критиковать в разговорах с друзьями.

Вопросы в рабочем листе помогут вам найти золотую середину в отношении к ситуации, не скатываясь в крайности.

Рабочий лист. Ищем золотую середину вместо того, чтобы впадать в крайности.

Фокусируюсь только на каком-то одном аспекте события, упуская из виду все остальное?
Я придаю этому аспекту события слишком большое значение?
Какой была бы адекватная и точная оценка значимости данного аспекта события по шкале от 1 до 10?
Какие другие аспекты данного события могут помочь мне дать ему более реалистичную оценку?
Если принимать во внимание все аспекты данного события, какую более обоснованную оценку можно ему дать?

3. Сверхобобщение.

Возможно, вы замечали за собой склонность мыслить категориями «никогда» или «всегда»? «Все всегда складывается не так. как я хочу! Мне никогда не удается нормально провести презентацию!» Знакомо? Или. может быть, вы любите делать глобальные выводы из незначительных инцидентов? «Людям нельзя доверять! Мир несправедлив!» Возможно, вы даете себе глобальную оценку на основе отдельно взятых действий? «Я ужасный родитель/супруг/работник и т.п.». Если вы ответили утвердительно, значит, вы склонны совершать ошибку генерализации (чрезмерного обобщения). Вы выносите вердикт себе, окружающим и миру в целом без достаточного количества соответствующих предпосылок.

Этот паттерн также называют сверхобобщение. Иначе говоря, вы делаете выводы о целом на основании одной или более его частей.
В результате ваши суждения могут быть поспешными и некорректными, а ваше отношение к себе, людям и миру отличается нетерпимостью к отклонению от «эталона».

Для этого паттерна характерна тенденция делать глубокие умозаключения, основанные на единственном событии или факте. Одна спущенная петля заставляет вас думать: «Я никогда не научусь вязать». Отказ на танцплощадке звучит как приговор: «Никто никогда не захочет танцевать со мной».

Из-за этого паттерна в вашей жизни появляется множество ограничений. Однажды заболев в поезде, вы решаете никогда больше не ездить этим видом транспорта. Испытав головокружение на балконе седьмого этажа, вы никогда не выйдете на него снова. Если вы сильно переживали, когда собирали мужа в командировку, то каждый его отъезд будет для вас катастрофой. Иными словами, испытанные вами отрицательные эмоции любую аналогичную ситуацию в будущем превратят в негативную.

Сверхобобщения часто принимают форму безусловных утверждений, неких аксиом, которые определяют и ограничивают ваши шансы на счастье. Среди ключевых слов, которые могут свидетельствовать о вашей склонности к сверхобобщениям, — «все», «каждый», «никто», «никогда», «всегда». К примеру, вы делаете глубокий вывод, безапелляционно утверждая: «Никто меня не любит», «Я больше не смогу никому доверять», «Мне всегда будет грустно», «У меня всегда будет дурацкая работа», «Никто не захочет дружить со мной, как только узнает меня понастоящему».

Еще одним признаком сверхобобщения служат ярлыки, которыми вы награждаете людей, вещи, места, вызывающие неприязнь. Человек, который отказался подбросить вас до дома, становится для вас «полным ничтожеством». Молчаливый парень на свидании — «скучным тупицей». Демократы «всегда одинаково реагируют на либералов». Нью-Йорк — «ад кромешный». Телевидение «разлагает». Вы «глупы» и «ведете совершенно бессмысленное существование».

Каждый из этих ярлыков может содержать в себе долю истины, но эта доля определяет общий вывод. Такие ярлыки не признают никаких опровергающих доводов, и ваше мировосприятие становится шаблонным и одномерным.

Чтобы избежать ошибки чрезмерного обобщения, постарайтесь описывать негативные аспекты тех или иных ситуаций как можно более конкретно. Чтобы лучше понять, о чем речь, заполните рабочий лист.

Рабочий лист. Думаем конкретно, избегайте сверхобобщение.

На каких конкретных фактах я базирую свои выводы?
Делаю ли я обобщенные выводы о себе, о других людях или о ситуации на основе этого одного конкретного аспек
Какие другие аспекты в отношении себя, других людей или ситуации я упускаю из виду?
Могу ли я прекратить делать обобщенные выводы и вместо этого давать оценку только конкретным аспектам себя, других людей или ситуации?
Если я сделаю свои суждения и оценки более конкретными, какую пользу это может мне принести?

4. «Чтение мыслей».

А еще мы очень любим гадать, о чем же думают окружающие! Так называемая ошибка «чтения мыслей’, или “телепатии», заключается в том. что вы часто строите догадки насчет того, что думают о вас другие люди. Кроме того, вы склонны считать, что окружающие вас осуждают, недолюбливают или недооценивают. Подобные предположения могут привести к возникновению разнообразных проблем, в том числе к развитию социофобии и к ухудшению
отношений с близкими.

При «чтении мыслей» вы делаете скоропалительные выводы об окружающих. Вы полагаете, что вам известны их чувства и мотивы поступков: «Он так себя ведет потому, что ревнует», «Ее интересуют только деньги», «Он боится показать, что его это беспокоит».

Допустим, ваш брат уже третий раз за неделю встречается с появившейся недавно в его жизни женщиной. Вы можете прийти к выводу, что он: а) влюбился; б) рассержен на свою старую подружку и надеется, что она узнает о его встречах; в) подавлен и отвергнут; г) боится снова остаться один. «Чтение мыслей» делает один из выводов настолько очевидным и правильным, что вы начинаете действовать в соответствии с этим мнением и часто оказываетесь в неловком положении.

Подобным же образом вы предполагаете, что люди думают о вас. Вы можете, например, домысливать за вашего партнера: «Находясь так близко, он увидит, насколько я непривлекательна». Если он тоже склонен к «чтению мыслей», возможно, он скажет себе: «Она думает, что я незрелый человек». Случайно столкнувшись на работе с начальником, вы можете прийти к выводу: «Они уже готовы меня уволить». Такие умозаключения основаны на интуиции, подозрениях, неясных предчувствиях и случайном опыте прошлого. Они ничем не подтверждены, но, тем не менее, вы в них верите.

Чтение мыслей основано на процессе под названием проецирование. Вы полагаете, что окружающие чувствуют то же, что и вы, и реагируют на происходящее так же. Поэтому вы не стараетесь наблюдать и слушать достаточно внимательно, чтобы заметить, какие на самом деле люди разные. Если вас раздражают опоздания, вы считаете, что и другим не нравится такое поведение. Если вы болезненно воспринимаете отказы, то ожидаете такой же реакции от большинства людей. Если вы осуждаете определенные привычки и черты характера, то верите, что и другие разделяют ваше мнение.

Попробуйте провести переоценку своих «телепатических способностей» с помощью вопросов рабочего листа.

Рабочий лист. Прекращаем гадать, что думают о нас окружающие.

Существуют ли альтернативные объяснения моим предположениям? Какие именно
Возможно ли, что я неправильно «читаю мысли» других людей? Возможно ли, что мои предположения насчет них ошибочны?
Что я могу сделать, чтобы проверить, насколько адекватны мои предположения? Как я могу собрать больше фактической информации, вместо того чтобы строить догадки?

5. Катастрофизация.

В когнитивно-поведенческой терапии существует такой термин, как катастрофизация (или драматизация). — он означает склонность представлять себе многочисленные и разнообразные ужасы и отрицательные сценарии на основе относительно незначительного события. Эту ошибку мышления можно также описать фразой «делать из мухи слона».

Если вы склонны к катастрофизации, то малейшая течь в лодке означает, что судно обязательно утонет. Подрядчик, клиент которого настаивает на более низких расценках, чем указано в смете, думает, что никогда не получит хорошей прибыли.

Катастрофические мысли часто начинаются со слов «А что, если…». Читая о какой-либо трагедии или услышав о несчастье, которое произошло с кем-то из знакомых, вы начинаете думать: «А что, если бы это произошло со мной? Что, если бы я сломала ногу, катаясь на лыжах? А что, если мой самолет захватят террористы? А что, если я заболею и потеряю дееспособность? Что, если мой сын начнет принимать наркотики?» Этот список можно продолжать до бесконечности. Люди, склонные к катастрофизации, обладают поистине богатым воображением.

Можете использовать вопросы, приведенные в рабочим листе чтобы рассмотреть свои «катастрофические» мысли с более критической позици.

Рабочий лист. Превращаем свои мысли из катастрофических
в нормальные

Подкреплены ли мои выводы какими-либо фактами? Если да, то какими?
Опровергают ли какие-либо факты мои выводы? Если да, то какие?
Могу ли я изменить свою оценку данного события и сделать ее более реалистичной?
Какие менее драматичные выводы можно сделать на основе данного события?
Какие практические действия я могу предпринять, чтобы улучшить ситуацию?

6. Преувеличение. Преувеличивая, вы придаете вещам сверхзначение. Небольшие ошибки становятся трагически ми просчетами. Простой совет воспринимается как резкая критика. Легкая боль в спине превращается в смещение позвоночного диска. Мелкая неудача вызывает отчаяние. Незначительные препятствия трансформируются в непреодолимые барьеры.

«Огромный», «невероятный», «непомерный» — это термины преувеличения. Для этого паттерна характерны ощущение фатальности и выраженный пессимизм.

Оборотной стороной преувеличения служит преуменьшение. Раздувая масштабы своей проблемы, вы как будто смотрите на все негативное и сложное в своей жизни через увеличивающую линзу некоего телескопа. Но на все свои ценные качества, такие как способность преодолевать трудности и находить решения проблем, вы глядите словно бы через другой конец телескопа, делающий все объекты мелкими.

7. Персонализация.

Есть два вида персонализации. Первый — непосредственное сравнение себя с другими людьми: «Он играет на пианино гораздо лучше меня», «Я недостаточно умен, чтобы общаться с этой компанией», «Я работаю медленнее всех». Иногда сравнение оказывается а вашу пользу: «Он тупой (я умный»), «Я выгляжу гораздо лучше нее». Поводов для сравнения бесконечное множество. И даже когда вы выигрываете в сравнении, в самой основе этого действия заложено ваше сомнение в собственной значимости. Получается, вам необходимо постоянно убеждаться в своей ценности, сравнивая себя с другими. Если сравнение в вашу пользу, вы испытываете временное облегчение. Если оказываетесь хуже, то чувствуете себя униженными.

Речь идет о тенденции воспринимать все на свой счет. Склонная к депрессии мать чувствует себя виноватой каждый раз, когда замечает малейшую грусть в глазах своих детей. Бизнесмен видит в жалобах своего партнера на усталость намек на себя. Мужчина, чья супруга недовольна ростом цен, слышит в ее словах обвинения в неспособности быть кормильцем семьи.

Ошибка персонализации состоит в том. что вы склонны придавать случайным событиям личный характер. Вам кажется, что все происходящее вокруг
касается вас лично, даже если факты говорят об обратном. Эта склонность может привести к тому, что вы будете принимать на себя ответственность за события. к которым на самом деле не имеете прямого отношения, и/или будет испытывать нездоровые эмоции в ответ на события, которые почти никак (или вообще никак) с вами не связаны.

Рабочий лист демонстрирует, что вам пора перестать считать себя центром Вселенной и нужно научиться не принимать близко к сердцу те события, за которые вы в действительности не отвечаете.

Рабочий лист. Учимся мыслить объективно.

Какие еще факторы или люди, помимо вас, повлияли на исход этого события?
Берете ли вы на себя личную ответственность за события, которые вам неподконтрольны?
Какие дополнительные причины могут влиять на реакции окружающих вас людей на эти события?
Действительно ли вы являетесь единственным человеком, на которого повлияли определенные события и условия, или же они повлияли и на других людей тоже?
То, что случилось, действительно касается исключительно вас лично?

8. Долженствования.

В рамках этого паттерна вы действуете исходя из свода жестких правил о том, как должны поступать сами и окружающие вас люди. Ваши правила верны и бесспорны. Любое отступление от них недопустимо. Как следствие, вы часто осуждаете и критикуете других. Люди вас раздражают своими неправильными поступками и мыслями. Вы не можете выносить не подходящие под ваши стандарты черты их характера, привычки, мнения. Вы считаете, что им следовало бы уважать ваши ценности и соблюдать ваши правила.

Одна женщина считала, что ее муж должен по собственной инициативе устраивать ей загородные поездки по воскресеньям. Для нее поездки на природу и пикники в живописных местах являлись доказательством заботы и любви. Тот факт, что ее мужу было не особенно интересно такое времяпровождение, означал, что «он думает только о себе». Ключевыми словами восьмого паттерна являются «должен», «обязан», «следует». Альберт Эллис (Ellis and Harper, 1961) назвал этот паттерн мышления «установками обязательного долженствования».

Ваши долженствования утомительны для вас так же, как и для других людей. Вы вынуждены демонстрировать определенное поведение, но никогда не задумывались, имеет ли это на самом деле смысл. Психиатр Карен Хорни назвала это «тиранией долженствования».

Ниже приведен список самых распространенных и неразумных долженствований: • Я должен быть безупречным любовником, другом, родителем, учителем, студентом или супругом.

• Я должен уметь быстро находить решения любой проблемы.
• Я должен хладнокровно выносить любые трудности.
• Я не имею права испытывать боль, я всегда должен быть счастливым и спокойным.
• Я должен все знать, понимать и предвидеть.
• Я всегда должен выглядеть непринужденным, но при этом полностью контролировать свои чувства.
• Я никогда не должен испытывать такие отрицательные эмоции, как гнев и ревность.
• Я должен любить всех своих детей одинаково.
• Я никогда не должен ошибаться.
• Мои чувства должны быть постоянными. Если я люблю, я должен любить всегда.
• Я должен быта, абсолютно уверен в себе.
• Я должен отстаивать свои интересы и убеждения, но при этом не должен никому причинять боль.
• Я не имею права уставать или болеть.
• Я всегда должен делать все максимально эффективно.
• Я должен всегда выполнять все, что меня просят;
• Я должен жалеть, опекать, понимать, защищать;
• Я должен за оказанную услугу чувствовать себя в неоплатном долгу;
• Я должен не терять выдержки и самообладания, никогда;
• Я должен не ссориться, не конфликтовать;
• Я должен делать все отлично, быстро, качественно;
• Я должен нравиться всем;
• Я должен держать всех и все под контролем;
• Я должен не быть один;
• Я должен вести себя правильно;
• Я не должен делать ошибок вообще.
• Я должен быть во всем лучше всех.
• Я должен устранять недостатки, указанные мне другими;
• Я должен не высовываться, быть скромным и покладистым.
• Другие должны меня любить, не ругать, не критиковать и ценить;
• Другие должны быть справедливыми, чуткими, благодарными;
• Другие должны читать мои мысли и желания, а также вести себя сообразно им;
• Другие должны быть предупредительными.

Сделайте свое мышление более гибким, и это поможет повысить качество вашей жизни. Рабочий лист подскажет вам, какие вопросы можно задать себе в процессе работы над гибкостью мышления.

Рабочий лист. Сохраняем гибкость мышления.

Какие выражения я использую, когда говорю сам с собой в своих мыслях? Часто ли я употребляю такие слова как «должен», «обязан»?
Принимаю ли я тот факт, что у других людей есть свои собственные правила, и они вправе действовать так, как сами считают нужным?
Возможно ли для меня иметь собственные стандарты, но также допускать, что как я сам, так и другие люди могут иногда не соответствовать этим стандартам?
Реалистичны ли мои требования?
Помогают ли мне мои требования в конечном итоге?
Каким образом я могу сохранить свои стандарты и идеалы, но при этом превратить свои требования в предпочтения?

Упражнения.

Следующие упражнения научат вас находить паттерны ограниченного мышления. Выполняйте задания одно за другим. Еще раз прочтите приведенное выше резюме и запомните, на каких утверждениях или ситуациях основан каждый паттерн ограниченного мышления.

Упражнение 1. Одно утверждение — один паттерн.

Определите, какому паттерну соответствует каждое утверждение.

1. После Лизы я больше не доверяю рыжеволосым.	Фильтрация.
2. Тут совсем немногие умнее меня.	Поляризованное мышление.
3. Ты либо со мной, либо против меня.	Сверхобобщение.
4. Мне бы понравился пикник, если бы цыпленок не подгорел.	Чтение мыслей.
5. Он всегда улыбается, но я знаю, что меня он недолюбливает.	Катастрофизация.
6. Боюсь, между нами все кончено, ведь он не звонил уже два дня.	Преувеличение.
7. Никогда нельзя задавать людям личные вопросы.	Персонализация.
8. Этот бланк налоговой декларации просто невозможно заполнить — здесь столько всего!	Долженствования.

Ответы:

1. Сверхобобщение.

2. Персонализация.

3. Поляризованное мышление.

4. Фильтрация.

5. Чтение мыслей.

6. Катастрофизация.

7. Долженствования.

8. Преувеличение.

Упражнение 2. Одно утверждение — несколько паттернов.

В этом упражнении отметьте паттерн (-ы) ограниченного мышления, соответствующие каждому примеру. Может быть один или несколько правильных ответов.

1. Сломалась стиральная машина. Мать новорожденных близнецов говорит себе: «Вечно так. Я этого не вынесу. Весь день испорчен».

А. Сверхобобщение. Б. Поляризованное мышление. В. Долженствования. Г. Чтение мыслей. Д. Фильтрация.

2. «Он смотрит поверх стола и говорит: «Интересно». Я знаю, что на самом деле он мечтает скорее закончить завтрак и уйти подальше от меня».

А. Преувеличение. Б. Поляризованное мышление. В. Долженствования. Г. Чтение мыслей.

Д. Персонализация.

3. Мужчина ждет от своей девушки большего внимания. Он раздражается каждый вечер, когда она не интересуется, как прошел его день.

А. Долженствования. Б. Персонализация. В. Сверхобобщение. Г. Катастрофизация.

Д. Преувеличение.

4. Водитель очень боится дальних поездок, опасается, что в дороге сломается машина или он заболеет и окажется далеко от дома без денег. Столкнувшись с необходимостью проехать 500 миль до Чикаго и обратно, он размышляет: «Это очень далеко. У моей машины уже 60 тысяч миль пробега — мне такую дальнюю дорогу не осилить».

А. Сверхобобщение. Б. Катастрофизация. В. Фильтрация. Г. Преувеличение. Д. Чтение мыслей.

5. Готовясь к студенческому балу, девушка думает: «Из всех соседок по общежитию у меня самые некрасивые бедра и волосы тоже не самые лучшие… Если у меня не получится станцевать французский твист, я погибла…. Надеюсь, Рон возьмет машину своего отца. Только бы он взял, тогда все будет отлично».

А. Персонализация. Б. Поляризованное мышление. В. Фильтрация. Г. Чтение мыслей.

Д. Катастрофизация.

Ответы:

1. а, д

2. б.

3. а.

4. б, г

5. а, б, д

Упражнение 3. Выберите паттерн и приведите подходящую фразу

Следующее упражнение потребует от вас немного больше усилий. Прочитайте описание ситуации и выберите подходящие паттерны из списка, приведенного под каждым примером. Напротив каждого паттерна напишите фразу, которая для него характерна.

1. Джим так легко расстраивается, с ним просто невозможно разговаривать. Он ругает всё подряд. Ему бы мое терпение. А что, если он начнет вести себя так и на работе? Его уволят, и через две недели мы окажемся на улице.

Паттерн                                                                        Фраза, содержащая паттерн

Фильтрация ______________________________________________

Поляризованное мышление___________________________________________

Сверхобобщение ___________________________________________

Чтение мыслей ____________________________________________

Катастрофизация __________________________________________

Преувеличение ____________________________________________

Персонализация ___________________________________________

Долженствования __________________________________________

2. Однажды она подошла ко мне и сказала: «Такое ощущение, что через комнату медсестер прошел циклон. Надо бы привести в порядок этот бедлам до конца смены». Я ответила: «Когда я пришла на работу, здесь уже царил беспорядок. Это не моя вина. Дежурные ночной смены не должны уходить с работы, пока все не приберут». Начальница знала, что я не виновата. Она хочет уволить меня и просто ищет повод.

Паттерн                                                                         Фраза, содержащая паттерн

Фильтрация ______________________________________________

Поляризованное мышление __________________________________________

Сверхобобщение ___________________________________________

Чтение мыслей _____________________________________________

Катастрофизация ___________________________________________

Преувеличение _____________________________________________

Персонализация ____________________________________________

Долженствование ___________________________________________

3. Большую часть времени, которое я провожу с Эдом, я нервничаю. Я постоянно думаю, какой он умный и опытный, по сравнению с ним я — просто деревенщина. Когда он вскидывает голову и смотрит на меня, я понимаю, что он думает, какая я глупая. Он очень милый, мне нравится с ним общаться. Но когда он вскидывает голову, меня это просто выбивает из равновесия. Однажды мне показалось, что он поморщился, когда я сказала что-то критическое по поводу его куртки. Теперь я вообще боюсь говорить что-нибудь из страха задеть его. Я всегда считала Эда замечательным человеком. Но на прошлой неделе он заставил меня доехать до его дома на автобусе вместо того, чтобы заехать за мной на машине. И в тот момент я почувствовала, что он мне абсолютно безразличен, что он — просто очередное ничтожество. Но то было лишь мимолетное ощущение, и теперь он снова кажется мне замечательным. Единственная проблема в там, что я нервничаю, когда он задирает голову.

Паттерн                                                                     Фраза, содержащая паттерн

Фильтрация________________________________________________

Поляризованное мышление_________________________________________________

Сверхобобщение ___________________________________________

Чтение мыслей _____________________________________________

Катастрофизация ___________________________________________

Преувеличение _____________________________________________

Персонализация ____________________________________________

Долженствование ___________________________________________

4. Есть три способа удержать журнал на плаву: работать, работать и еще раз работать. Если вам приходится работать по шестнадцать часов в сутки, чтобы выпустить его, значит, так и должно быть. Нынешние работнички хотят уходить домой в пять часов. Они слишком ленивы, и я сказал, что избавлюсь от них. Прибыль падает из года в год, и все — из-за всеобщей лени. Они так воспитаны и скоро развалят всю страну. Через пять лет они меня разорят. Существует два типа работников в издательском деле: те, кто работает, и те, кто работает с восьми до пяти. Вот те, кто работает с восьми до пяти, и пустят меня по миру. Я не могу сражаться с целым миром!

Паттерн                                                                          Фраза, содержащая паттерн

Фильтрация________________________________________________

Поляризованное мышление_________________________________________________

Сверхобобщение ___________________________________________

Чтение мыслей _____________________________________________

Катастрофизация ___________________________________________

Преувеличение _____________________________________________

Персонализация ____________________________________________

Долженствование ___________________________________________

Ответы:

1. Сверхобобщение: «Он ругает все подряд». Катастрофизация: «Его уволят, и через две недели мы окажемся на улице».

2. Чтение мыслей: «Начальница знала… Она хочет … и просто ищет повод». Долженствования: «Дежурные ночной смены не должны…»

3. Чтение мыслей: «… я понимаю, что он думает, какая я глупая». Персонализация: «Большую часть времени, которое я провожу с Эдом, я нервничаю» (девушка считает, что все поступки Эда непосредственно связаны с ней). Поляризованное мышление: «…он — просто очередное ничтожество, … теперь он снова кажется мне замечательным».

4. Долженствования: «…так и должно быть». Фильтрация: «Прибыль надает … из-за всеобщей лени» (усматривает причину падения доходов только в лени). Поляризованное мышление: «Существует два типа работников в издательском деле…» Преувеличение: «Я не могу сражаться с целым миром!»

Источник: Маккей М. «Как победить стресс и депрессию».

Рена Бранч, Роб Уиллсон «Рабочая тетрадь по когнитивно-поведенческой терапии для чайников».