Ошибками при выполнении подтягивания девушками

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок № 22. Подтягивание на высокой перекладине из виса (юноши), на низкой перекладине из виса лежа (девушки) — техника выполнения

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

• техника выполнения подтягивания для юношей на высокой перекладине;
• техника выполнения подтягивания на низкой перекладине из виса лежа;
• разбор ошибок при выполнении данного упражнения.

Урок посвящён изучению техники правильного выполнения подтягиваний.

Глоссарий

Комплекс ГТО – специальный комплекс упражнений, программа, направленная государством на оздоровление населения.

Исходное положение (ИП) – начальное положение, из которого начинают совершать упражнение.

Вис – упражнение на гимнастических снарядах, заключающееся в удержании тела на весу.

Испытание – опытное определение количественных или качественных свойств.

Спортивный судья – человек, контролирующий ход спортивного состязания.

Основная литература:

• Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М.: Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 01.06.2018) 

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Подтягивание на перекладине – упражнение, которое отлично развивает мышцы спины. Регулярно делая подтягивания, можно улучшить свою осанку и состояние опорно-двигательного аппарата.

Данное упражнение способствует пропаданию сутулости, уменьшению давления между позвонками и улучшению подвижности шеи и плеч.

Подтягивания выполняются для юношей и девушек по-разному — Подтягивание на высокой перекладине из виса для юношей и – подтягивание на низкой перекладине из виса лежа.

Подтягивание для юношей на высокой перекладине выполняется из исходного положения: вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки, туловище и ноги выпрямлены, ноги не касаются пола, ступни вместе.

Из виса на прямых руках хватом сверху необходимо подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины, опуститься в вис до полного выпрямления рук, зафиксировать это положение в течение 1 с.

Испытание выполняется на большее количество раз.

Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний.

Ошибки, в результате которых испытание (подтягивание) не засчитывается:

• подбородок ученика оказался ниже уровня грифа перекладины;
• подтягивание осуществляется рывками или махами ног (туловища);
• широкий хват при выполнении исходного положения;
• отсутствие фиксации менее одной секунды исходного положения;
• совершение «маятниковых» движений с остановкой;
• участник при выполнении испытания раскрыл ладонь;
• при движении вверх у ученика ноги согнуты в коленных суставах;
• явно видимое поочередное (неравномерное) сгибание рук.

Юношам, чтобы получить оценку «Отлично» необходимо выполнить одиннадцать подтягиваний, «хорошо» — девять, «удовлетворительно» — семь.

Девушки сдают модификацию этого упражнения – подтягивание на низкой перекладине из виса лежа.

Подтягивание на низкой перекладине выполняется из исходного положения: вис лежа лицом вверх хватом сверху, руки на ширине плеч, голова, туловище и ноги составляют прямую линию, пятки могут упираться в опору высотой до 4 см.

Из исходного положения участник подтягивается до пересечения подбородком грифа перекладины, затем опускается в вис и, зафиксировав на 1 секунду исходное положение, продолжает выполнение испытания.

При подтягивании локти разведены не более чем на 45 градусов. Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний.

Ошибки, в результате которых испытание (подтягивание) не засчитывается:

• подтягивание рывками или с прогибом туловища;
• подбородок ниже грифа перекладины;
• отсутствие фиксации на 1 с исходного положения.

Девушкам, чтобы получить оценку «Отлично» необходимо выполнить семнадцать подтягиваний, «хорошо» — четырнадцать, «удовлетворительно» — десять.

Подтягивание на перекладине из виса – упражнение из комплекса ГТО – «Готов к труду и обороне» — специального комплекса упражнений, программа, направленная государством на оздоровление населения.

Девушкам чтобы получить золотой значок, необходимо выполнить подтягивания на низкой перекладине из виса 19 раз; юношам – 13 раз подтягивания на высокой перекладине из виса.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Подтягивание для девушек

Соберите мозаику.

Решение:

2. Ошибки при выполнении подтягивания девушками

Найдите четыре слова, связанных с ошибками при выполнении подтягивания девушками.

Решение:

Слова: гриф, рывок, вис, прогиб.

Как научиться подтягиваться девушке? Развеем все стереотипы и подскажем вам, как научиться девушке с нуля подтягиваться  на турнике различными хватами, какие мышцы работают и какие есть нюансы в этом упражнении.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Работают суставы:

• Плечевой;
• Локтевой.

Т.е. 2 сустава у нас разгибаются и сгибаются. В зависимости от подстановки ваших рук: шире или уже, или разворота ваших кистей, будут работать различные мышечные группы. Чаще всего это:

• Предплечье;
• Бицепс;
• Трицепс;
• грудные мышцы;
• дельтовидные мышцы;
• мышцы вашей спины.

Но помимо работы ваших суставов и мышц верхней части тела, также хорошую нагрузку будут получать мышцы стабилизаторы и ваш пресс.

Польза подтягиваний на турнике для женщин.

Подтягивание не нужно недооценивать, это очень специфическое и полезное упражнение, которое действует на разные моменты ваших мышечных волокон. В пользу подтягиваний можно сказать, что вам не требуется какой-то дорогой, спортивный инвентарь, вы можете выполнять это упражнение где-то на улице, в спортивных площадках или же у себя дома, установив обычную перекладину между вашими дверьми.

Виды хватов.

Рассмотрим различные хваты и развороты кистей, а также какие мышцы будут работать больше, а какие меньше.

Обратный хват.

Самый простой способ и он больше подходит для новичков. Обратный хват – когда вы близко ставите к себе руки и подтягиваетесь таким образом. В этом упражнении у вас больше всего будет работать бицепс. Конечно, спина тоже будет участвовать, но большую нагрузку будут получать мышцы рук.

Средний хват.

Если же мы разворачиваем наши кисти, т.е. ладошки смотрят от нас, постановка рук будет средняя, то таким образом у вас будет распределяться нагрузка равномерно. Т.е. она будет идти и на руки, и на вашу спину.

Широкий хват.

Самый сложный вид подтягиваний, это широким хватом, т.е. когда руки стоят как можно шире, и когда у вас ладошки смотрят только в сторону. Таким образом можно подтянутся только тогда, когда у вас развиты широкие мышцы спины.

Ошибки при подтягивании.

Прежде чем мы приступим к советам для подтягиваний, мы хотим сказать вам одно, если у вас не получается уже несколько лет подтягиваться, не стоит расстраиваться, возможно вы что-то неправильно делаете.

Ошибка 1. Не забывайте такую вещь, что всегда у мужчин будет получаться быстрее, качественней, чем у женщин, потому что верхняя часть корпуса у мужчин более развита.

Ошибка 2. Еще одна распространенная ошибка, по которой вы не можете сделать подтягивание, это то, что вы пытаетесь подтянуться с помощью инерции, т.е. вы выталкиваете себя на верх, а не чувствуете мышцы своей спины. Старайтесь держать прямой корпус.

Техника подтягивания на турнике с нуля.

С чего же начать вашу тренировку, если вы хотите научиться выполнять это упражнение качественно?

Подготовка.

Любая тренировка, даже если вы работаете, допустим, на ноги, начинается именно с подтягиваний, т.е. вы выполняете их не в конце тренировки, чтобы просто научиться, а в начале тренировки, когда мышцы не уставшие и у вас есть силы для этого упражнения, потому что оно очень энергозатратное.

Не забывайте сделать разминку перед этим упражнением и особенно уделить внимание вашим суставом.

Если у вас совсем нулевой уровень, т.е. вы висите на перекладине и просто болтаетесь со стороны в сторону, конечно же причина этому, что у вас слабые руки, или же слабая спина, а может и то, и другое. Поэтому надо в первую очередь:

• укреплять мышцы ваших рук;
• бицепс;
• трицепс;
• предплечья;
• дельтовидные мышцы плечей;
• вашу спину с широчайшей и нижней частью спины.

Силовые упражнения.

Это можно сделать силовыми упражнениями. Их достаточно много. Но все же, самые лучшие упражнения, чтобы подготовить мышцы ваших рук и спины для подтягивания, это отжимания и обратные отжимания.

Особое внимание хочется уделить на обратные отжимания. Вы подходите к тренажеру, опускаете гриф как можно ниже и становитесь под него. Беретесь хотя бы узким хватом, пробуйте разные варианты хватов, и начинайте подтягивать корпус к грифу. Таким образом вы хотя бы примерно будете  чувствовать мышечные группы, которые должны у вас работать в этом упражнении.

Еще в этих упражнениях вам поможет такой чудо тренажер как гравитон, но он очень редкий и его трудно найти. Также можно использовать эспандер или обычную ленту. Ее можно просто закрепить на верхних перилах, а затем встать на нее ногами. Эта резинка поднимает вас вверх и вам становится легче подтягиваться.

Вспомогательные средства.

Теперь насчет вспомогательных средств, которые помогут вам подтягиваться дольше и качественнее:

Первое, что можем вам посоветовать, это обыкновенные перчатки, т.к. наши женские ручки будут очень некрасиво выглядеть с мозолями, да и просто, это очень неудобно и больно скользить по поручню, когда у вас нет перчаток.

Второе – это кистевые лямки. Просто дело в том, что когда мы подтягиваемся, и последние несколько подходов даются нам тяжело, но мы знаем, что мы можем выполнить еще, то первыми сдаются ваши кисти, они потеют и соскальзывают с турника.

 Как научиться подтягиваться девушке в домашних условиях? Видео-советы.

В этом видео фитнес-тренер рассказывает о технике подтягивания, о дыхании при подтягивании и о пользе подтягиваний для женщин.

Заключение.

Отметим небольшие советы, как научиться правильно подтягиваться:

• Не надо тренироваться до упадка. Если чувствуете, что сил нет, лучше остановиться и отдохнуть.
• Если чувствуешь, что идеально следующие подтягивания не выполнишь, то остановись.
• Для хорошего результата нужна регулярная практика.
• Легче даются подтягивания после силовых упражнений.
• Если у вас хорошо развита гибкость тела, то быстрее добьетесь результатов.

Ничто так эффективно не развивает мышцы спины, как подтягивания на перекладине. И несмотря на то, что визуально упражнение не представляется сложным, несоблюдение ряда тонкостей снижает эффективность упражнения. Какие мы совершаем ошибки при подтягиваниях, которые мешают получить желаемый результат и как предупредить травмы – рассмотрим ниже.

Самые распространенные ошибки при подтягиваниях

1. Подтягивания без разминки

Подтягивания — это упражнение, в котором приходится работать с большим весом. Вес без дополнительных приспособлений (гравитрона или лент-эспандеров) уменьшить нельзя, поэтому спортсмену приходится сразу выполнять подтягивания на пределе сил. Это чревато травмой связок локтевых суставов. Причем, если нетренированный человек может иметь лишний вес, с которым сможет подняться один, два или три раза, это не даст хорошего результата, но наверняка приведет к растяжению или надрыву связки.

Перед тем как приступать к подтягиваниям, как минимум, следует хорошенько разогреться. А в некоторых случаях – и вовсе использовать дополнительный инвентарь, облегчающий подтягивания.

2. Выполнение упражнения рывком

Метод подтягиваний рывком актуален лишь при развитии скоростно-силовых показателей и взрывной силы, в остальном – такой метод негативно сказывается на результатах. Выполнять подтягивания следует медленно и плавно. Такой темп делает упражнение максимально эффективным.

3. Отсутствие фиксации в верхней точке амплитуды

Это очень важная тонкость, добавляющая в упражнение статическую нагрузку, тем самым усложняя его. Кстати, подтягивания можно дополнить статикой, добавив паузу в середине амплитуды.

4. Задержка в нижней точке амплитуды

Если подолгу оставаться в висе, давая себе отдохнуть, эффективность подтягиваний сильно снизится. Особенно пауза внизу скажется на развитии выносливости. Если в верхней точке есть смысл выполнить короткую паузу, то оставаться в нижней точке лучше как можно меньше.

5. Выполнение с неполной амплитудой

В любом силовом упражнении скупость в амплитуде заметно сказывается на работе целевой мышечной группы, если упражнение не подразумевает выполнение движения с неполной амплитудой. Подтягивания следует выполнять в полной амплитуде для максимального сокращения и вытяжения мышечных волокон.

6. Малое количество повторений

Подтягивания до шести повторений не даст желаемого результата в росте массы, кроме как увеличения силы. Если использовать отягощение, то лучший вариант – брать такой вес, чтобы количество повторений с ним составляло как минимум восемь.

7. Неправильные приоритеты

Подтягивания — это сложное упражнение, которое нужно ставить в первые ряды. Например, первыми следует выполнить подтягивания широким хватом или за голову. После этих упражнений нужно выстроить тренинг из прочих упражнений для мышц спины. Если же поставить подтягивания в конец или середину тренировки, тогда их эффективность заметно уменьшится.

Если и ставить подтягивания после каких-либо упражнений, так это после сгибаний на бицепсы. Так, предварительно утомив мышцы рук, в работу максимально будут включены целевые мышцы.

Основная цель подтягиваний – развить широчайшие мышцы спины, поэтому потенциал самого мощного упражнения на данные мышцы не стоит снижать.

Подтягивания на перекладине – это упражнение со своим весом, разумеется, если Вы не используете утяжелители. И, как в любом другом упражнении со своим весом, получить травму можно только, если сделать что-то действительно невообразимое. Тем не менее, есть несколько распространенных ошибок, которые, совершал в своей жизни каждый, и которые значительно снижают эффективность тренировок, а при особом Вашем везении, могут привести и к травмам. Проблема их также в том, что, ошибка, совершенная однажды, со временем входит в привычку, и мы сами не подозревая об этом, тренируемся неправильно и неэффективно. Ну а иногда получаем травмы и удивляемся, почему. А все потому, что надо изучать матчасть, даже такого элементарного упражнения как подтягивание на турнике.

Ошибки при подтягиваниях на турнике

Рывки. Сколько уже исписано про то, что дергаться при выполнении упражнения нельзя. В погоне за количеством, плавные и уверенные действия переходят в конвульсивное дерганье. Которое не приносит никакой, абсолютно никакой пользы, да и к тому же, вредит локтевым суставам. Необходимо неукоснительно соблюдать технику – ноги держим выпрямленными и вместе, спина напряжена, взгляд смотрит вперед. Подтягиваемся вдумчиво и медленно, без рывков, без дерганий, попой не вертим. Помните, что лучше сделать как следует, пять раз, чем продрыгаться десять. Никакой пользы от таких тренировок не будет.

Открытый хват. Это часто встречается среди новичков. у которых пока полный комплект зубов и нет проблем с челюстью. Помните, что открытый хват используется только в одном виде подтягиваний – подтягивания широким хватом с заведением головы за перекладину. Во всех остальных случаях, необходимо использовать только и исключительно закрытый хват, если Вам дороги Ваши зубы. Руки всегда могут соскочить с турника, поэтому позицию всегда следует фиксировать большим пальцем.

Задержка дыхания. А вот это распространено на всех поголовно. Да, если задерживать дыхание, то подтягиваться легче. Можно раз пятнадцать подтянуться на одном духу, а остальные добить по технике. Однако, такой подход действительно губителен. Дело тут вот в чем: когда Вы задерживаете дыхание при выполнении упражнения, давление повышается, нагрузка на сердце растет и при постоянном таком воздействии появляется гипертония. Парадокс – тренируемся, чтобы быть здоровыми, а получаем гипертонию. Чтобы такого не было, необходимо дышать – на подъеме – вдох, на спуске – выдох. Не забывайте дышать во время подтягивания на перекладине. Правильное дыхание способствует правильной работе сердца и питанию мышц, как результат – эффективность тренировок возрастает.

Подтягивания на турнике — это превосходное упражнение для всей верхней части тела. Они развивают широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы, дельты, грудь, бицепсы и даже пресс.

Однако существует немало странных и неправильных способов их выполнять. Большинство людей совершают те или иные оплошности, чаще всего из-за желания максимально облегчить технику этого движения.

Вот три наиболее распространенные ошибки при выполнении подтягиваний, а также несколько способов по их устранению.

Ошибка 1 — Отсутствие активного виса (плечи полностью не расправлены)

Перед началом подтягиваний убедитесь, что ваши плечи расправлены и напряжены. Это необходимо для того, чтобы полностью задействовать широчайшие и другие мышцы спины.

Расправленность плеч означает, что хотя руки вытянуты вверх, вы в тоже время активно тянете лопатки вниз и назад, укладывая их в «задний карман». Вы хотите, чтобы плечи были максимально напряжены и находились как можно дальше от ушей.

Если этого не сделать, то вы рискуете сильно перенапрячь мышцы шеи, связки бицепса и значительно затруднить работу верхней части спины.

Если вы думаете, что у вас есть такая проблема, потренируйтесь просто переходить от неактивного полного виса (с полностью расправленными плечами) к активному вису с расправленными напряженными плечами. Прочувствуйте разницу между двумя этими положениями.

Вы должны заметить, что ваше тело естественным образом немного отклоняется назад. Это правильное положение. Оно позволяет не удариться головой о перекладину во время выполнения подтягивания. Вы даже можете снять себя сзади на видео, чтобы убедиться что делаете все правильно.

Как только убедитесь, что освоили правильную технику, уделяйте этому движению дополнительно несколько секунд на каждой тренировке. Лучше всего перед началом каждого подхода, после того, как повисли на перекладине.

Ошибка 2 – Отсутствие полного диапазона движения

Некоторые люди не выполняют полный диапазон движения. Останавливаются до того, как подбородок коснется перекладины. Но еще более распространенной ошибкой является недостаточная амплитуда в нижней части упражнения.

Обычно очень легко определить, когда вы не до конца поднимаетесь вверх. Зато большинство людей, которые не до конца опускаются вниз, даже не догадываются об этом, пока кто-то другой не укажет им на ошибку.

И даже в этом случае многие атлеты не хотят признать проблему. Иногда, люди не опускаются вниз полностью из-за того, что они сильно зациклены на том, что обсуждали в предыдущем пункте. А именно: необходимости удерживать плечи максимально напряженными и расправленными.

Честно говоря, на первый взгляд эти две рекомендации немного противоречат друг другу. Но локти в нижней точке упражнения необходимо распрямлять полностью. Чтобы соблюдать оба этих условия — нужна практика. Но это вполне выполнимо.

Научившись этому, вы получите гораздо больше пользы от подтягиваний на турнике.

Как исправить ситуацию?

Выполняйте каждое подтягивание из полного неактивного (мертвого) виса. Это означает, что вы расслабляете, а затем снова расправляете плечи между каждым повторением. Не нужно так делать постоянно, но если вам кажется, что вы не выпрямляете полностью локти в конце каждого повторения, то попробуйте тренироваться таким образом.

Постепенно вы обнаружите, что расправление плеч станет инстинктивным. И не нужно каждый раз расправлять и снова напрягать плечи. Общее количество повторений при этом временно снизится. Но в конечном итоге это позволит выйти на новый силовой уровень.

Многие люди с удовольствием занимаются кроссфитом, в котором прижилась ошибочная и довольно вредная техника подтягиваний. Да, имеется ввиду киппинг (подтягивание рывками).

Если вам приходится раскачивать свое тело и делать махи ногами, чтобы достать подбородком до перекладины, вы не только не получите максимальной пользы от этого упражнения, но в конечном итоге резко ограничиваете потенциал для роста мышц и силы.

Также рискуете получить травмы суставов.

Киппинг (рывки, раскачка) может быть полезен при освоении таких продвинутых навыков, как выход на две (выход силой) или плиометрические подтягивания (взрывные подтягивания, при которых вы отрываете руки от перекладины и делаете хлопок руками (возможно даже за спиной)). Но сначала необходимо создать надежную силовую базу.

Вы же не будете пытаться учить кого-то бегать, если ему с трудом удается ходить. Это примерно похоже на обучение с киппингом того, кто не может ни разу подтянуться с правильной техникой.

Сначала научитесь подтягиваться хотя бы 10 раз без рывков и ускорений. И только потом можно немного добавлять киппинг и раскачивание.

Это поможет быть уверенным в том, что суставы и мускулатура достаточно сильны и подготовлены, чтобы справиться с дополнительной нагрузкой, которую оказывают на организм подтягивания с рывками.

Сначала вы будете разочарованы, что не можете выполнить достаточного количества раз. Но меньшее количество повторений, выполненных с правильной техникой намного лучше, чем большее количество халтурных небрежных повторений.

Забудьте о цифрах и сосредоточьтесь на качестве этого замечательного базового упражнения.

Успехов

Подтягивания на турнике – одни из самых популярных сегодня видов силовых упражнений, а также самых доступных – кроме перекладины, в сущности, ничего и не нужно. Тренировка мышц здесь происходит за счёт собственной массы спортсмена.

---

Подтягивание даже в начальной школе является одним из базовых упражнений на уроках физкультуры. Оно повышает гибкость позвоночника и развивает практически все мышцы верхней части тела.

Техника хвата при подтягивании

Чтобы научиться правильно подтягиваться, и в дальнейшем уметь выполнять разные упражнения на турниках, нужно овладеть техникой. Существует два вида хвата по расположению ладоней:

• Прямой хват. Когда ладони обращены наружу. Классика подтягиваний. Это упражнение одинаково эффективно прорабатывает все мышцы плечевого пояса, широчайшие мышцы спины, трицепсы и бицепсы.
• Обратный хват. Когда ладони обращены вовнутрь. Обратный хват часто советуют использовать новичкам, так как при нём больший упор идёт на бицепсы, а не на мышцы плеч.

Кроме того, хват различается и по расстоянию между руками:

• Широкий хват. Руки расставлены шире плеч. Это упражнение больше остальных подходит для широчайших мышц спины, потому что именно на них приходится основная нагрузка. Новичкам бывает трудно выполнить это упражнение.
• Узкий хват. Руки расставлены уже ширины плеч. В данном случае, ладони, обхватывающие турник, располагаются довольно близко друг к другу. Этот вид подтягиваний даётся новичкам легче, чем, другие. В данном случае хорошо тренируются мышцы рук – бицепсы и трицепсы (читайте про упражнения на турнике).

Распространённые ошибки новичков при подтягивании:

1. На турнике при подтягиваниях должна быть задействована только верхняя часть тела. Ноги должны быть спокойны, и не выполнять фактически никаких усилий. Этим часто грешат новички, пытаясь, как бы «вскарабкаться» на турник, чтобы голова и грудь наконец, возвысилась над ним. В итоге, с помощью ног они начинают раскачиваться, дают импульс суставам, и взбираются наверх. Но, это ложный путь. Суть в том, чтобы подтягиваться исключительно за счёт мышц спины и рук. Причём сначала в работу вступают мышцы спины, которые сдвигают лопатки вместе, и дают необходимое напряжение, а уже затем мышцы рук вытягивают тело вверх (читайте, как выбрать турник для дома).
2. Резкие движения – одна из самых распространённых ошибок. Если обратить внимание на спортсменов, занимающихся популярным ныне видом уличного спорта «воркаут», то можно заметить, что все их движения фактически «роботизированы», нет никаких резких движений, которые не дают ровно никакого напряжения мускулам. Проблема новичков же в том, что они часто делают при подтягивании резкие движения, особенно в момент опускания тела вниз. Это неправильно. Для правильного построения мускулатуры, мышцы должны работать в полную силу, а резкими движениями человек, наоборот, старается освободить себя от нагрузки. Подъём тела вверх и опускание его вниз, должны совершаться в одном и том же ритме.
3. Прямые локти. У новичков, только осваивающих турник, имеется частая проблема – полное выпрямление локтей, что чаще происходит во время опускания тела. Между тем нагрузка на локтевые суставы во время подтягиваний довольно сильная, поэтому рекомендуется не разгибать их полностью ни во время подъёма тела, ни во время спуска, иначе есть риск получить в будущем довольно болезненные травмы локтевых суставов.
4. Стремление к большому темпу. Со школы, а у многих и со времён армии, количество отжиманий за определённый промежуток времени говорит о качестве проделанной работы. На самом деле, в вопросе, постройки мускулатуры, такой принцип не работает. Можно делать 30 отжиманий в минуту, но не дать мышцам никакой толковой нагрузки, а только лишний раз расшатать суставы. Профессиональные спортсмены рекомендуют не спешить во время подтягиваний, делать их медленно и последовательно, чувствовать напряжение в мускулах плеч, рук и спины.
5. Прерывистое дыхание или его задержка. Новички в силу испытываемых сложностей при подтягивании, начинают непроизвольно задерживать дыхание или дышать часто и сбивчиво, чего делать не стоит. В момент напряжения, то есть подъёма вверх, тело должно делать вдох, а в период спуска вниз, то есть расслабления (не стоит рассматривать расслабление в прямом смысле этого слова, мышцы должны быть напряжены, но меньше по сравнению с подъёмом вверх), тело делает выдох.
6. Напряжение шеи. Как бы то ни было, шейные мышцы будут напрягаться при подтягивании. Но не нужно давать им в этом «первенство». Главным образом должны работать мышцы спины, рук, пресса. Следует контролировать свои движения, чтобы не допустить перенапряжения мышц шеи (читайте про технику отжиманий на турнике).

Купить турник, а также аксессуары к нему вы можете на нашем сайте в разделе «Турники и брусья».

Рассмотрю самые популярные ошибки в подтягиваниях — одном из самых эффективных и известных упражнений для мышц спины. Сразу к делу.

Ошибка первая

Вы избегаете подтягиваний в принципе, потому что не можете подтянутся и раза. Если вы не можете подтянуться вообще или всего один раз, это не повод опускать руки. Есть разные способы подтянуться раз и более.

• Первый способ — гравитрон. Если такой есть у вас в спортзале, можете начинать подтягиваться в нём. Постепенно уменьшайте отягощение, которое помогает вам подтягиваться. Рано или поздно, вы сможете начать подтягиваться без отягощения вовсе.

• Второй способ — тренировочная резинка. Можете использовать её как заменитель гравитона. Чем она толще, тем больше будет вам помогать. Будьте аккуратны, когда подтягиваетесь с ней, убедитесь, что она не сорвется.

• Третий способ — подтягивания с платформы, с помощью партнера, или «австралийские подтягивания». Вы можете начинать учиться подтягиваться, запрыгивая на турник с платформы, это может быть как лавка в зале, специальная тумба для запрыгивания. Как только вам становится тяжело, опираемся на платформу, и слегка подталкиваем себя ногами вверх. Или же вам может помогать партнер/тренер. Еще один вариант — «австралийские подтягивания», можете начинать с них.

Ошибка вторая

Вы не опускаетесь до конца вниз и делаете это без контроля. Негативная фаза движения очень важна не только в подтягиваниях, в большинстве упражнений. Подобное растяжение для широчайших мышц спины (одной из главных мышц в этом упражнении) будет большим стрессом, что нам и нужно.

Поэтому, хоть это и снизит количество повторений, всегда опускайтесь до конца вниз во время выполнений подтягиваний. Более того, не позволяйте гравитации делать всю работу за вас. Контролируем спуск, не даем телу рухнуть вниз. Две или две с половиной секунды опускаемся вниз. Затем делаем полсекунды паузы в самой нижней точке, и снова подтягиваемся.

Ошибка третья

Злоупотребление инерцией. Иногда можно видеть, как люди извиваются всем телом, раскачиваясь, и превращая подтягивания в нечто иное, совсем другое упражнение. Ближе к так называемому «киппингу» (тип подтягиваний в кроссфите). Где за счет инерции, мы выполняем что-то вроде подтягиваний:

Такие подтягивания имеют место быть, но они не слишком эффективно развивают нужные нам мышцы, так как львиная доли нагрузки съедается инерцией. Для эффекта и количества повторений, эта техника может и подойдет, но не для развития мышц.

Ошибка четвертая

Вы подтягиваетесь руками, а не спиной. Очень распространенная ошибка у новичков. Иногда она влечет за собой невозможность подтянуться в принципе. Подтягивания прежде всего выполняются мышцами спины, это множество мышц, большой массив, они сильные, намного сильнее рук.

Как это исправить? Есть ряд вариантов. Первый — представьте, что вы хотите не подтянуться вверх, а привести локти к поясу. Сосредоточьтесь на этой мысли, сделайте больший прогиб в пояснице, выставив грудную клетку вперед и вверх. Второй способ — браться за турник «открытым хватом», вот так:

Третий способ — использовать кистевые ремни. Но я бы отложил этот способ на последнее место, если первые два не помогли вам начать чувствовать работу спины. Тем более, что он невозможен, если турник слишком высоко.

Ошибка пятая

Слишком широкий хват. Достаточно браться чуть шире плеч, для максимальной активации мышц спины. Если мы беремся шире, возникает проблема укорочения амплитуды подтягиваний , что автоматически снизит их эффективность.

Более того, при очень широком хвате возрастает риск травм плеча. Возникает сильная внешняя ротация плеча. По этой же причине не рекомендуется делать подтягивания за голову, или жать из-за головы. Угробите плечи, рано или поздно. Попробуйте прямо сейчас совершить внешнюю ротацию так, чтобы ладонь ушла за голову. Чувствуете неприятные ощущения в плече? Нет? Завидую. Я вот чувствую, потому что угробил себе плечи жимами из-за головы.

Ошибка шестая

У вас болтаются ноги. Отчасти это можно отнести к ошибке с созданием инерции. Размахивание ногами может как помогать подтягиваться, так и мешать. Уберем их из уравнения. Чтобы зафиксировать нижнюю часть тела, вам нужно:

Напрячь ягодичные, пресс, и ноги, чтобы они не болтались, пока мы поднимаемся наверх. Как только вы что-то из этого расслабите, вас начнет раскачивать.

Ошибка седьмая

Нет прогрессии нагрузок. Если вы можете подтянуться более 20-25 раз, пора усложнять движение. Можно это сделать как подвесив на специальный ремень отягощение, так и используя рюкзак, или просто удерживая гантель ногами. Помните о том, что если вы не прогрессируете в отягощении или кол-ве повторов, то упражнение вскоре становится для вас бесполезным.

Источник

Если вы решили наконец то разобраться с вопросом как научиться подтягиваться девушке, то вы попали на нужный сайт.

Существует всего три проблемы, из-за которых большинство женщин (да и некоторые мужчины) долго не могут научиться подтягиваться:

• Во-первых, ты услышала от кого-то, что ты никогда не сможешь этого делать.
• Во-вторых, ты убедила себя, что не сможешь!
• В-третьих, и возможно это единственная настоящая причина, по которой у тебя не получается делать подтягивания – ты не тренируешься для достижения данного результата достаточно часто или правильно.

В течение многих лет, мы множество раз слышали, что женщины не способны подтягиваться, слышали различные «причины» почему, но всё это – миф!

Всё больше и больше женщин понимают необходимость силовых тренировок и различными способами, выполняя неправильные тренировки, доказывают этот миф о неспособности женщин подтягиваться. В октябре 2012 «Нью-Йорк Таймс» подняли шум, опубликовав статью под названием «Почему женщины не могут подтягиваться!».

Я тоже на протяжении многих лет верила, что это правда, пока всерьез не углубилась в тему силовых тренировок. Вообще, первое подтягивание без посторонней помощи у меня получилось чисто случайно в июне 2008. Я была в тренажерном зале, и мой друг поклялся, что я смогу самостоятельно подтянуться. И я ответила «Да ладно тебе, смотри, я даже один раз не смогу!». Я подпрыгнула, ухватилась за турник и сделала своё первое подтягивание, и опустилась в шоке!

Я была абсолютно удивлена и искренне верила, что единственная причина, по которой у меня получилось, это то, что я стала сильной и худой. (На самом деле совершенно не обязательно быть худым, чтобы делать подтягивания, хотя, чем ты легче, тем легче поднимать своё тело). До этого около года я много упражнялась с гирей и тогда я стала сильнее и худее, чем когда-либо.

Во время тренировок со штангой или гирями, особенно при выполнении жима штанги от груди, мы используем негативные движения, притягивая штангу обратно вниз после каждого жима (имитируя движение подъемов), чтобы увеличить силу спины.

Для улучшения брюшного пресса, мы используем планку и лучшие из множества упражнений с гантелями для повышения эффективности планки. Они держат всё тело в напряжении и увеличивают силу мышц. Но вернемся к моему рассказу. Угадай, что произошло дальше?

Я поверила, что могу делать подтягивания, просто помешалась на них и начала регулярно тренироваться.

Я добавляла больше упражнений на подъем в мои тренировки, перепробовала множество упражнений и их вариаций с подтягиваниями и подъемами и отмечала, какие из них лучшие.

Запомни, если хочешь выполнять подтягивания, необходимо подтягиваться регулярно!

Конечно же, ты никогда не сможешь выполнить подтягивания, если никогда не выполняла силовых тренировок или не представляешь себе, что такое турник.

Дополнительный бонус: подтягивания один из самых быстрых способов улучшения подтянуть мышцы тела. Достаточно скоро у тебя будет красивая сильная спина и плечи, конечно, при правильном выполнении упражнений.

Наиболее часты проблемы, мешающие выполнению подтягиваний:

• Взгляд: взгляд, обращенный на турник, заставляет тебя двигаться дальше от турника.
• Начало подъема: руки находятся не достаточно широко, что предотвращает хороший подъем.
• Середина упражнения: недостаточность силы и полного напряжения тела.
• Опускание вниз: недостаточность силы и лишние движения локтевым суставом.

Использование следующей последовательности поможет вам устранить перечисленные выше проблемы и набраться сил, чтобы сделать своё первое подтягивание, увеличить текущее количество подтягиваний или перейти к подтягиваниям с весом.

Перед тем как мы перейдем к специальным упражнениям, необходимо понять разницу между прямым и обратным хватом. Как выполняются подтягивания прямым и обратным хватом, можно увидеть в следующем видео.

Как ты можешь видеть, при прямом хвате ладони направлены от тела, а при обратном – к телу.

10 упражнений, чтобы улучшить подтягивания:

Обрати внимание: каждое из упражнений будет показано в коротком видео в конце данной статьи.

1. Качели

• Ляг на спину, вытяни руки и напряги пресс, вжимая поясницу (нижнюю часть спины) в пол
• Медленно оторви от пола голову, руки и ноги.
• Покачивай тело вперед и назад, имитируя качели. Поддерживай положение тела. Угол плеч и бедер должен оставаться без изменений во время всего упражнения.

2. Качели в висе

• Зависни на турнике в прямом хвате, напряги руки.
• Прими ту же позу, что и в предыдущем упражнении и держись так некоторое время.
• Твое тело должно быть напряжено от плеч до самых кончиков пальцев ног.

3. Активация мышц спины

• Продолжай висеть в позе «качели в висе», соедини и разъедини плечи.
• Кроме придания выносливости данное упражнение усилит подостную, малую круглую, большую круглую и широчайшую мышцы спины.

4. Вис на согнутых руках

• Поднимись на ящик, так, чтобы он поставил тебя выше или на уровне перекладины, и прыгай на турник. Основное положение: руки согнуты, подбородок зависает над перекладиной.
• Хват – обратный, локти прижаты к телу, подбородок – над перекладиной.
• Виси так некоторое время, постепенно, с каждой тренировкой увеличивай время, делая свои плечи и бицепсы сильнее

5. Вис на согнутых руках с утяжелением

• Используй ту же технику, что и в предыдущем упражнении, но добавь утяжелители, например, пояс-утяжелитель или зажми между ног набивной мяч.
• Многие мои ученики думают, что я сошла с ума, когда добавляю им вес: ведь они свой собственный вес не могут удержать, а тут – утяжеление! Но, поверьте, данное упражнение повысит силу, а когда ты приступишь к следующим упражнениям, они покажутся тебе легче.

6. Медленные негативные повторы

• Медленные движение вниз и положения виса на согнутых руках дадут тебе возможность проработать полную амплитуду движения для будущих подтягиваний и укрепить вспомогательные мышцы, пока ты набираешь силу.

7. Подтягивание с полотенцем

• Отличное упражнение для улучшения хвата. Вместо полотенца можно использовать канат.
• Ты можешь использовать полотенце для всех вышеуказанных упражнений или делать подъемы, как показано на видео.

8. Подтягивания нейтральным хватом

• Нейтральный хват иногда легче, так как сам хват уже, а ладошки смотрят друг на друга, что позволяет усилить бицепсы.

9. Подтягивания прямым хватом

• Действия те же, что и при висе с согнутыми руками, но теперь хват – прямой и подтягивание нужно выполнить в полную силу.
• Напряги мышцы, подтянись, зависни ненадолго над турником и опустись вниз. Обычно для женщин проще начинать с подтягиваний прямым хватом, чем обратным.

10. Подтягивания обратным хватом

• Позиция: руки расставлены слегка шире плеч, ладони направлены к себе, подтягивайся в полную мощь, пока подбородок не зависнет над перекладиной.
• Когда достигнешь подбородком перекладины, потяни локти вниз и назад, чтобы увеличить высоту подбородка над перекладиной.

Я учила многих учеников, самостоятельно пробовала различные упражнения и техники, и нашла зависимость: если женщина может продержаться больше 30-45 секунд в висе на согнутых руках, то она способна выполнить как минимум одно подтягивание прямым хватом. После того, как она выполнит как минимум одно подтягивание, я бы посоветовала ей заняться «GTG» тренировкой и ежедневно подтягиваться. После того, как она сделает несколько подтягиваний, я бы добавила тренировку-лесенку в ее программу.

Например: 3 подтягивания прямым хватом, 2 подтягивания прямым хватом, 1 подтягивание прямым хватом. Отдохнуть и повторить.

После трех удачных подтягиваний, обычно девушки делают как минимум одно подтягивание обратным хватом. В этот момент можно добавить подтягивания обратным хватом в лесенку.

Например: 3 подтягивания прямым хватом, 2 подтягивания прямым хватом, 1 подтягивание обратным хватом. Отдохнуть и повторить.

Важные советы для достижения прогресса:

• НИКОГДА не тренируйся до упадка: тренировки до изнеможения сделают тебя лучше только в изнеможении!
• ОСТАВАЙСЯ бодрой, выполняй подтягивания идеально и остановись, когда почувствуешь, что не сможешь выполнить следующее упражнение надлежащим образом.
• ПРАКТИКУЙСЯ регулярно.
• ЗАНИМАЙСЯ тяжелой атлетикой.
• После ТЯЖЕЛОЙ становой тяги выполнять подтягивания гораздо легче.

Источник:

www.girlsgonestrong.com/blog/strength-training/how-to-do-a-pull-up-everything-you-need-to-know/

Вы всё прочитали абсолютно правильно! Сегодня я буду рассказывать о топ 5 ошибках, которые совершают начинающие, выполняя такое упражнение как подтягивания. Некоторые могут удивиться — «зачем делать еще один материал об ошибках начинающих? Ведь уже все всё давным-давно разобрали.» Мне тоже так казалось… Но каждый раз, когда я прихожу на площадку и вижу, как кто-то делает ошибки, выполняя подтягивания, я понимаю, что, далеко не все посмотрели ролики с разборами ошибок или читали статьи на различных сайтах (включая наш). А это значит, что нужно сделать ещё один материал!

Правильная техника подтягиваний

Хочу сразу оговориться, что я не буду говорить такие слова как «правильно» и «не правильно». Потому что они подразумевают наличие субъективной оценки. О том, что есть «правильная» и «не правильная» техника можно говорить тогда, когда есть тот, кто оценивает ваши подтягивания. Например, когда вы сдаете норматив в школе или на работе, и у принимающей стороны есть определенные критерии, по которым они оценивают. Ваши подтягивания должны соответствовать этим критериям и, если они не соответствуют, значит они неправильные, а если соответствуют — правильные.

Есть строгие подтягивания, а есть киппинг подтягивания. И ребята, занимающиеся кроссфитом, не считают, что киппинг-подтягивания — это неправильно. И действительно нельзя называть их неправильными, потому что это субъективная оценка. Давайте говорить в объективных терминах: есть термин «безопасно» и есть термин «эффективно». И по этим показателям уже можно говорить о том, что киппинг-подтягивания менее безопасны, потому что вы бросаете себя вниз и, соответственно, создается чрезмерная нагрузка в плечевом суставе, которая очень часто приводит к травме, и менее эффективны с точки зрения нагрузки на мышцы, потому что большая часть амплитуды проходится за счет инерции, создаваемой первоначальным махом ногами, а никак не силой мышц. Это объективные показатели, по которым можно проводить сравнения, но нельзя говорить, что строгие подтягивания — это «правильно», а киппинг-подтягивания это «неправильно».

Ну а теперь, когда это сказано, давайте перейдем непосредственно к ошибкам, которые допускают начинающие.

Ошибка №1: Нетерпеливость

Первая ошибка связана с тем, что люди начинают пытаться делать подтягивания на перекладине слишком рано. С чего они вообще решили, что могут просто подойти и начать подтягиваться? Никто же не приходит в зал и не начинает сразу жать 100 кг от груди, правильно? Все начинают с маленьких весов, постепенно увеличивая нагрузку. И это логично. Если ты не можешь сделать 20 австралийских подтягиваний, касаясь грудью перекладины, тебе еще слишком рано делать настоящие подтягивания, даже пытаться. Ты можешь залезть на перекладину, подергаться там, но оно того не стоит. Сначала научись делать австралийские подтягивания хотя бы по 20 повторений в нескольких подходах. Когда ты сможешь их сделать, значит у тебя есть достаточно сил для того, чтобы начать тренировать полноценные подтягивания.

Ошибка №2: Дрыганье ногами

У большинства людей недостаточно сил в спине, недостаточно сил в руках и поэтому, чтобы пройти стартовую точку мертвого виса, они начинают помогать себе ногами: дрыгают ими, делают какие-то махи. Но это не самый эффективный способ.

Если у тебя не хватает сил, чтобы сдвинуть свое тело с мертвой точки, то возвращайся к австралийским подтягиваниям. Можешь также добавить в свои тренировки негативные подтягивания, когда ты запрыгиваешь и медленно опускаешься, или подтягивания в половину амплитуду, когда ты допрыгиваешь до половины и затем дотягиваешь себя доверху и работаешь в этой амплитуде. Любой из этих вариантов будет более полезным и эффективным, чем подтягивания с дрыганьем ногами.

Ошибка №3: Смещение центра тяжести

Очень часто можно увидеть, как люди сгибают ноги назад и выводят ноги вперед, облегчая себе подтягивания за счет смещения центра тяжести: как только он становиться чуток выше, им становиться легче.

Самое сложное в подтягиваниях, в том что касается ног, это держать их строго перпендикулярно земле, ровными, соединенными, а не болтающимися. Вы же там не какая-нибудь Анастасия Волочкова, правильно?

Ноги должны быть вместе и быть ровными. А чтобы это осуществить вам также нужно напрягать пресс. Вот так пресс и работает в подтягиваниях. Если посмотрите на большое количество занимающихся на площадке, то у них пресс не работает и, потом ещё они будут говорить, мол: «Ну блин, в подтягиваниях пресс не работает, его надо дополнительно качать». Конечно, он не работает, если ты его не включаешь. Но если ты делаешь по технике, если ты делаешь упражнения таким образом, чтобы дать себе максимальную нагрузку, то здесь и пресс задействуется, и ноги, в частности разгибатели бедра, потому что их нужно держать прямыми.

Ошибка №4 Шея жирафа

Если ты уже преодолел мёртвую точку внизу и, уже подтянулся доверху, то здесь можешь столкнуться с четвертой ошибкой. Я не знаю, кто вбил людям в голову, что подбородок обязательно должен быть над турником, но многие стараются достичь этой цели любыми способами. Очень часто это выглядит так, будто они пытаются вытянуть свою шею как можно выше, при этом не дотягивая спиной. И если мы вернемся к нормативам по подтягиваниям в школе или на работе, где вам неважно, как вы подтягиваетесь, а важно чтоб подбородок был над перекладиной, тогда подобное действие может иметь смысл. Но если мы говорим о тренировке, то в этом вообще нет никакого смысла.

Вытягивая шею вы создаете чрезмерную нагрузку на позвонки, которые находятся в шейном отделе, что может привести к очень серьезной травме, которая будет преследовать вас всю вашу жизнь и очень сильно мешать. Кроме того, вытягивание шеи не дает никакой нагрузки ни на мышцы спины, ни на мышцы рук. А подтягивания это ведь основное упражнение для тренировки именно этих мышц. Поэтому, если выполняя подтягивание ты упираешься в какую то точку и видишь, что у тебя подбородок под перекладиной, и ты не можешь вытянуть себя дальше, то не надо тянуть никуда шею. Не можешь вытянуть дальше? Окей! Значит ты пока выполняешь упражнение в этой амплитуде. Пройдет время, и ты сможешь подтягиваться выше. Будешь продолжать тренироваться сможешь подтягиваться до груди, до живота, если будешь тренировать именно силу мышц.

Ошибка №5: Свободное падение

И, наконец, пятая и последняя ошибка. Когда ты уже подтянулся доверху и опускаешь себя вниз. Очень часто можно увидеть, как люди просто берут и роняют себя вниз без контроля. Я не знаю зачем они это делают, но это очень непродуктивно и очень небезопасно для здоровья. Потому что в нижней точке такого падения происходит амортизация движения через плечевой сустав, который принимает на себя весь вес тела. А плечевой сустав — это один из самых подвижных суставов, который легко травмировать. И когда ты своей тушкой в 60-80 кг просто дергаешь его, то это не очень здорово.

Поэтому, после того, как ты подтянулся доверху, нужно опускать себя подконтрольно. Необязательно делать это медленно, но важно чтобы в каждой точке движения ты контролировал нагрузку. Такой подход также создаст дополнительный стресс для твоих мышц, потому что увеличивается время под нагрузкой, а значит, упражнение становится более эффективным. А эффективность и безопасность — это два основных момента, на которые мы обращаем внимание, когда говорим о технике выполнения упражнений.

Вот такая вот небольшая статья про основные ошибки начинающих в подтягиваниях получилась сегодня. И если она тебе понравилась, и ты считаешь ее полезной, то напиши в комментариях. Мне будет приятно. На этом все на сегодня.

Подтягивания на низкой перекладине

Подтягивания на низкой перекладине относятся к базовым движениям для развития мышц спины и плечевого пояса.

Этот облегченный вариант подтягиваний на перекладине нашел применение и в бодибилдинге, используясь как в тренировках новичков или девушек, так и в программах для более продвинутого уровня.

Преимущества:

• Оборудование для выполнения есть на каждой спортивной площадке, а в тренажерном зале, как правило, используют гриф в машине Смита
• Подходит в качестве базы для новичков
• Разнообразие вариантов выполнения и вариативность в изменении нагрузки

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Подтягивание из виса на низкой перекладине хоть и проще классического варианта, но все же считается базовым, вовлекая в движение много суставов и мышц:

• Широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины получают основную нагрузку
• Нижняя часть трапеций и задний пучок дельтовидной мышцы выполняют вспомогательную роль, помогая мышцам спины осуществлять движение
• Бицепсы косвенно напрягаются в динамике, а предплечья – в статике, удерживая туловище в висе на перекладине
• Пресс и поясничные мышцы работают в статическом режиме, выступая в роли главных стабилизаторов туловища
• Бедра и ягодицы помогают удерживать тело в правильном положении, получая немного статической нагрузки

Назначение упражнения

Подтягивания из виса лежа под перекладиной — альтернатива классическим подтягиваниям, которая подходит новичкам.

Начинающим часто не хватает физической подготовки, чтобы подтягиваться в обычном режиме.

Это упражнение можно использовать как основное в тренировочной программе для мышц спины и рук как мужчинам, так и женщинам.

Для мужчин-новичков австралийские подтягивания будут первым шагом к освоению высокой перекладины.

Горизонтальное подтягивание для девушек может быть эффективным основным упражнением для проработки мышц всего верха тела, с акцентом на спину и руки.

Уровень нагрузки меняется, позволяя использовать упражнение для повышения мышечного тонуса, роста мышечной массы или работы на похудение.

Типичные ошибки

Несмотря на легкость в технике движения, здесь также возможны ошибки при выполнении.

Среди самых распространенных:

1. Неправильное положение туловища

Высокий подъем таза вверх или его провисание вниз — типичная ошибка.

При правильном выполнении голова, туловище и ноги образуют ровную линию.

Мышцы ягодиц, бедер и пресса напряжены.

1. Урезание амплитуды движения

Подтягивание в половину амплитуды (не касаясь грудью турника) существенно снижает эффект от упражнения, уменьшая нагрузку на целевые мышцы.

Чтобы этого не происходило, старайтесь касаться грудью перекладины при каждом повторении.

1. Резкие движения

Правильные подтягивания – это плавные и подконтрольные движения как вверх, так и вниз.

Новички часто делают быстрые, рывковые подтягивания, которые выполняются не столько за счет мышц спины, сколько благодаря инерции.

Конечно, так вы сделаете больше повторений в подходе, но нагрузка на целевые мышцы при такой технике минимальна.

Советы для повышения эффективности

Повысить результат от подтягиваний можно с помощью рекомендаций по главным моментам в упражнении:

1. Подходящая высота перекладины

Опытным путем в фитнесе определили первоначальную оптимальную высоту перекладины:

Для девушек-новичков турник находится на уровне груди, а для мужчин высота чуть ниже – на уровне живота.

Начните освоение упражнения с этих вариантов, постепенно усложняя задачу.

1. Способы изменения нагрузки

Регулирование высоты перекладины – это один из главных способов изменения нагрузки при выполнении подтягиваний на горизонтальном турнике.

Чем больше высота, тем легче дается упражнение. Чем перекладина ниже, тем труднее.

Лимитом для использования упражнения будет такое положение перекладины, при котором в стартовой позиции, в висе на прямых руках, вы почти касаетесь спиной пола.

Это будет сигналом, что пора переходить на классические вертикальные подтягивания.

Благодаря специальным крюкам регулировать высоту удобно в машине Смита.

Если такой вариант неосуществим, используйте другой способ изменения нагрузки — выполнение с прямыми или согнутыми в коленях ногами.

Чем ровнее ноги под перекладиной, тем сложнее делать подтягивания, и наоборот.

Единственный момент — при позиции с согнутыми ногами следите, чтобы бедра до колен образовывали одну линию с корпусом.

1. Виды хватов

Среди основных видов хвата обычный (ладони повернуты от себя) и обратный (ладони на себя).

Ширина также регулируется, но оптимальной принята позиция на ширине плеч.

В бодибилдинге считается, что изменение ширины и вида хвата по-разному воздействует на различные части спины. А обратный хват больше акцентирует нагрузку на бицепсах.

Но для новичков все эти нюансы ни к чему. Для них главное — освоить правильную технику выполнения упражнения и укрепить мышцы спины и рук.

Для этого чаще используется прямой хват на ширине плеч.

Включение в тренировочную программу

Подтягивания на низкой перекладине — это преимущественно упражнение для новичков. Для этой группы занимающихся они представляют достаточную сложность как в техническом, так и в физическом плане.

Упражнение ставят в начало программы тренировок, используя диапазон в 10-15 повторений.

Если получается выполнить движение более 20 раз в правильной технике, значит, пришло время усложнить его и снижать высоту перекладины.

Выполняйте подтягивания до тех пор, пока не дойдете до нижнего уровня перекладины и дальнейшее усложнение упражнения окажется невозможным.

Это будет означать готовность к обычным подтягиваниям.