Ошибки мышления — или когнитивные искажения — это такие мыслительные установки, которые срабатывают автоматически.
Они помогают быстрее обработать поступающую информацию, особенно в условиях угрозы. Это жирный плюс для выживания, поэтому они есть у всех людей. Когнитивные искажения звучат очень убеждающе, насыщены верой, выглядят, как факты.
Однако в большинстве случаев когнитивные искажения описывают реальность некорректно, и ладно если бы они ни на что дальше не влияли. К сожалению, бывает, что мы принимаем важные решения, базируясь только на искажениях.
Когнитивные искажения провоцируют плохое настроение и негативные эмоции.
Полезно знать, каковы твои самые излюбленные когнитивные искажения, потому что тогда ты их быстрее замечаешь и можешь вовремя на ходу исправить.
Как бороться с когнитивными искажениями
Избавиться от искажений вообще, в принципе, свести их к нулю не получится, потому что эта функция встроена в наше мышление много тысяч лет назад. Но вполне можно научиться их обнаруживать и не давать им влиять на важные вещи.
Появление искажения — знак, что прямо сейчас что-то обрабатывается некорректно.
Как это делать:
- Заметил искажение?
- Не воспринимай его всерьез как руководство к действию. Оспорь, подвергни сомнению, подумай, как будет корректнее или объективнее.
Никакого лучшего способа пока не придумали. Если применять регулярно, то со временем есть шанс, что пункт «оспорь-подвергни-подумай» станет ненужным. Сам факт появления когнитивного искажения будет поводом перенаправить ход мыслей.
🔗 На ту же тему: ABC-анализ в когнитивно-поведенческом подходе
Список когнитивных искажений
📌 Сверхобобщение. Берется одна ситуация, один случай, одна вещь — и её исход переносится на большую категорию ситуаций и вещей.
- Я хуже Василия, потому что он идеально катается на лыжах.
- Я плохой психолог, потому что не смог помочь этому клиенту.
📌 Персонализация. Причина всего, что бы не случилось, приписывается себе лично. Случайным событиям придаётся личная значимость.
- Я разорвала пальто, это мне указание от судьбы на то, что нельзя тратить так много денег на вещи.
- Она выглядит недовольной, скорее всего потому что я сделал что-то не то.
📌 Антропоморфизм. Неживые предметы и понятия становятся живыми и действующими.
- Госпожа Удача была против меня, поэтому я проиграл всю зарплату.
- Моя машина как будто бы не хотела туда ехать, надо было прислушаться к ней.
📌 Мышление «Все-или-ничего», черно-белое мышление, дихотомическое мышление. События, люди, результаты и пр. оцениваются по принципу либо круто, либо никак. Либо прекрасный, либо ужасный — середина не существует.
- Этот проект будет полный провал.
- Они абсолютно все не уважают, не ценят и не любят меня, это совершенно ясно.
- Ты или победитель, или проигравший — в этой жизни других вариантов нет.
- Если я не устроюсь на работу в течение двух недель, я перестану себя уважать.
🔗 На ту же тему: Тест, насколько вы перфекционист (Многомерная шкала перфекционизма Хьюитта-Флетта)
📌 Долженствование. Превращение «хочу» в «должен», «обязан», «надо».
- Они должны понимать, что для меня этот вопрос очень важен.
- Я должен ее вернуть во что бы то ни стало.
- Я всегда должен точно понимать, какой смысл или долгосрочная польза от всего, чем я занимаюсь.
📌 Катастрофизация. Предвидится и предполагается только наихудший из возможных исходов.
- Эта боль означает, что у меня рак.
- Каждый раз, когда муж задерживается, я думаю, что он завел интрижку на стороне.
📌 Чтение в головах. Предположения, о чем думают другие люди, становятся фактами.
- Они думают обо мне, что я странный. Что значит «думают ли по-другому»? Нет, конечно. Это факт, они думают, что я странный.
- Если новое начальство меня уволит, все коллеги и знакомые совершенно точно решат, что я — лузер.
📌 Навешивание ярлыков. Раздача людям, событиям, предметам глобальных, общих характеристик. Самый «вред» — от негативных ярлыков.
- Он отвратительный человек, вор, подлец — раздобыл где-то десять пар новых спортивных костюмов с бирками.
- Я бездарь, неуч и лентяй.
📌 Объяснение через эмоции. Объяснение, почему происходит то или иное, делается на базе чувств и эмоций:
- Я чувствую себя тупым, значит, так и есть.
- Мне страшно летать на самолетах, следовательно, летать — небезопасно.
- Нашим отношениям уже ничего не поможет, потому что я очень сильно расстроена.
📌 Туннельное зрение. Обращать внимание только на небольшую часть, деталь, отбрасывая остальные части и целое. Иногда выбираются только негативные детали, а иногда те, которые согласуются с некоей идеей.
- Встретившись, я сразу же начинаю искать и замечать в девушке все недостатки. Через некоторое время мне хочется уже просто сбежать — ведь очевидно, что у нас с ней ничего не получится.
- У них на кухне лежит какая-то видавшая виды губка, а детские игрушки разбросаны по полу. Просто жуткая грязь.
📌 Преувеличение и преуменьшение. Что-то плохое раздувается, а одновременно с этим что-то хорошее — занижается. Собственные результаты обесцениваются и сводятся просто к счастливому стечению обстоятельств.
- Я вставал в 6 утра, в 7:30 начинались репетиторы по английскому, математике и русскому. Да, я сдал экзамены на 290 баллов, но мне просто повезло.
- Менеджер сказал, что он очень доволен моими результатами за квартал. Однако, он заметил, что я иногда опаздывал, и задержал тот проект на неделю. Я плохой работник.
Можно встретить ещё с десяток других логических и когнитивных ошибок, например, то же психологизирование «Я забыл, как его зовут — очевидно, я вытеснил эту информацию», мультяшная вера в силу «Всё, что тебе нужно — это Сердце», априорное мышление, уход в сторону, апелляция к авторитетам и т.п. и т.д.
Одна из попыток систематизировать все косяки нашего мышления на картинке ниже.
Всё это, конечно, весело почитать-посмеяться, но на практике использовать невозможно — слишком уж их много.
Золотая пятерка когнитивных ошибок, которые должен знать наизусть 😄 каждый КПТ-терапевт:
- долженствование,
- дихотомическое мышление,
- сверхобобщение,
- катастрофизация,
- навешивание ярлыков. Ну или чтение в головах — не могу выбрать только одну 😄 .
Вы ловили себя на мысли, что все в этом мире неслучайно и каждый получает по заслугам? Знаете людей, способных раздуть любую мелкую неприятность до масштабов вселенской катастрофы? Все это когнитивные искажения, и психологи утверждают, что такие ошибки в мышлении вовсе не безобидны.
Мировоззрение определяют не обстоятельства. Мы сами выбираем свое отношение ко всему, что происходит вокруг. В чем отличие между тем, кто сохраняет оптимизм, несмотря на многочисленные невзгоды, и тем, кто злится на весь мир за то, что прищемил палец? Все дело в разных шаблонах мышления.
В психологии используется термин «когнитивное искажение», что означает нелогичное, предвзятое умозаключение или убеждение, которое искажает восприятие реальности, как правило, в негативном ключе. Явление довольно распространенное, но, если не знать, в чем оно выражается, распознать его нелегко. В большинстве случаев это результат автоматических мыслей. Они настолько естественны, что человек даже не отдает себе отчета в том, что может их изменить. Неудивительно, что многие принимают мимолетную оценку за непреложную истину.
Когнитивные искажения наносят серьезный вред психическому здоровью и нередко приводят к стрессу, депрессии и тревожности
Если вовремя не принять меры, автоматические мысли закрепляются как шаблоны и могут отрицательно повлиять на поведение и логику принятия решений. Всем, кто хочет сохранить здоровую психику, не помешает разобраться, как работают когнитивные искажения и каким образом они отражаются на нашем мировосприятии.
Распространенные когнитивные искажения
1. Черно-белое мышление
Человек с дихотомическим мышлением воспринимает мир с позиции «или/или», третьего не дано. Хорошо или плохо, правильно или неправильно, все или ничего. Он не признает, что между черным и белым почти всегда можно обнаружить хотя бы несколько оттенков серого. Тот, кто видит людей и события лишь с двух сторон, отказывается принимать промежуточные (и чаще всего наиболее объективные) оценки.
2. Персонализация
Люди с таким типом мышления склонны переоценивать свою значимость и многое принимать на свой счет. Чужое поведение обычно рассматривается как следствие собственных действий или поступков. В результате те, кто склонен к персонализации, взваливают на себя ответственность за внешние обстоятельства, хотя на самом деле от них ничего не зависело.
3. Гипертрофированное чувство долга
Установки в духе «надо», «обязан», «должен» почти всегда связаны с когнитивными искажениями. Например: «мне надо было прийти на встречу пораньше», «я должна похудеть, чтобы стать привлекательнее». Такие мысли вызывают чувство стыда или вины.
К другим мы относимся не менее категорично и говорим что-то вроде: «он должен был позвонить еще вчера», «она навеки обязана мне за эту помощь». Люди с подобными убеждениями часто огорчаются, обижаются и злятся на тех, кто не оправдал их надежды. Но при всем желании мы не в силах влиять на чужое поведение, и думать, что кто-то что-то «должен», точно не стоит.
4. Катастрофизация
Привычка воспринимать любую мелкую неприятность как неотвратимое бедствие. Скажем, человек не сдал один экзамен и тут же представляет себе, что вообще не закончит курс. Или экзамен еще впереди, а он заранее «знает», что непременно провалится, потому что всегда ожидает худшего — так сказать, «заблаговременная» катастрофизация.
5. Преувеличение
При таком когнитивном искажении все происходящее раздувается до колоссальных масштабов. Случай напоминает катастрофизацию, но не такой тяжелый. Лучше всего его описывает поговорка «делать из мухи слона».
6. Преуменьшение
Склонные все преувеличивать легко преуменьшают значение приятных событий. Два противоположных искажения часто оказываются в одной связке. Люди мыслят примерно так: «Да, меня повысили, но совсем чуть-чуть — значит, на работе меня не ценят».
7. Телепатия
Люди с подобным шаблоном мышления приписывают себе экстрасенсорные способности и верят, что могут читать окружающих как открытую книгу. Они уверены, что знают, о чем думает собеседник, хотя догадки редко соответствуют истине.
8. Ясновидение
Так называемые «ясновидцы» пытаются предсказывать будущее, как правило, в черном свете. К примеру, без всяких оснований заявляют, что все кончится плохо. Перед концертом или киносеансом они обычно говорят: «можно никуда не идти, я предчувствую, что билеты закончатся перед нашим носом».
9. Обобщение
Склонность к обобщениям означает привычку делать выводы на основании одного-двух случаев и отрицать, что жизнь слишком сложна для поспешных умозаключений. Если друг не приходит на встречу, это не значит, что он вообще не способен выполнять обещанное. В лексиконе склонного совершать такую когнитивную ошибку человека часто встречаются слова «всегда», «никогда», «постоянно», «каждый раз».
10. Обесценивание
Экстремальная форма мышления «все или ничего», которая проявляется в склонности обесценивать любые достижения, события, переживания (в том числе собственные) и видеть во всем сплошной негатив. Человек с подобными стереотипами обычно пренебрегает комплиментами и похвалой.
11. Селективное восприятие
Когнитивное искажение, схожее с предыдущим, выражается в привычке фильтровать любую информацию и выбирать «подходящее» утверждение. Например, человек читает свою школьную характеристику или рекомендацию работодателя, исключает все хорошее и зацикливается на единственном критическом замечании.
12. Навешивание ярлыков
Более жесткий вид обобщения означает, что человек оценивает себя и окружающих на основании единичного случая. Ему проще автоматически поставить на себе клеймо неудачника, чем признать чье-то право на ошибку.
13. Привычка обвинять
Обратная сторона персонализации. Вместо того, чтобы ругать себя за промахи, удобнее переложить вину на других или непредвиденную ситуацию.
14. Эмоциональное обусловливание
Так называется ошибочное чувственное восприятие реальности. Если мне страшно, значит, налицо реальная угроза. Если я кажусь себе глупым, значит, так и есть. Подобное мышление может говорить о серьезных психических нарушениях — в том числе указывать на обсессивно-компульсивное расстройство. К примеру, человек чувствует себя грязным, хотя за последний час дважды принимал душ.
15. Иллюзия собственной правоты
Когнитивная ошибка превращает частную точку зрения в непреложный факт и позволяет не считаться с мнениями и чувствами других. Это очень мешает создавать и поддерживать здоровые отношения.
16. Своекорыстная аттрибуция
Склонность приписывать себе исключительно положительные качества и отрицать свою причастность к любым неприятным или нежелательным событиям. Человек с таким мышлением отказывается признавать свои недостатки и абсолютно уверен в собственной непогрешимости.
17. Ожидание «божественной награды»
Заблуждение, что высшие силы рано или поздно оценят наши жертвы. Под его влиянием люди пренебрегают своими интересами и потребностями в надежде на то, что когда-нибудь будут вознаграждены за самоотверженность. А поскольку этого никогда не происходит, их одолевают гнев и обида.
18. Иллюзия перемен
Убеждение, что окружающие должны измениться, чтобы мы были счастливы. Это мышление эгоиста, который настаивает, чтобы другие подстраивались под его график, или требует, чтобы партнер не носил свою любимую футболку, потому что она ему не нравится.
19. Вера в справедливость
Феномен выражается в идее справедливого мира, в котором все получают по заслугам, хотя на самом деле такое случается редко. Пример такой ловушки мышления — думать, что человек заслужил все, что с ним произошло.
20. Иллюзия контроля
Того, кто думает, что все на свете поддается контролю, выводит из себя чужое поведение — по той простой причине, что на него никак нельзя повлиять. Человек, одержимый желанием все контролировать, может обвинить начальника в низкой производительности компании, хотя истинная проблема может крыться совсем в другом.
КАК ИСПРАВИТЬ ШАБЛОНЫ МЫШЛЕНИЯ?
Скорее всего, вы обнаружили у себя хотя бы одно из перечисленных когнитивных искажений. Возможно, вы или ваши знакомые не раз попадали в подобные ловушки. Хорошая новость в том, что мы не привязаны к ним навеки.
Шаблонное мышление поддается изменению: этот процесс называют когнитивной реструктуризацией
Суть его в том, что мы можем влиять на собственные эмоции и поступки, корректируя свои автоматические мысли. На этой концепции основаны многие популярные формы терапии, включая когнитивно-поведенческую и рационально-эмотивную поведенческую терапию.
Если вы нашли у себя одно или больше когнитивных искажений и чувствуете, что они вызывают тревогу, депрессию или другие психологические проблемы, обязательно обратитесь к психотерапевту. Опытный специалист поможет трансформировать негативные установки в более конструктивные и вдохновляющие убеждения.
Артур Фримен, Роуз Девульф «Ошибки мышления, или как жить без сожалений»
Смотри не ошибись! Смотри не пожалей! Каждый слышал такие фразы в свой адрес много раз в жизни. А возможна ли жизнь без ошибок и сожалений? Артур Фримен и Роуз Девульф, признанные эксперты в области ментального здоровья, утверждают: «Да, возможна!» Как научиться принимать решения с решения с первого раза правильно, вы узнаете из этой замечательной книги, которая давно стала бестселлером в более чем двадцати странах мира.
Реклама. www.chitai-gorod.ru
Источник фотографий:Unsplash
Время на прочтение
5 мин
Количество просмотров 57K
Человеческий мозг несовершенен и часто выдает ошибочные убеждения за чистую монету, но мы не в состоянии увидеть ошибку своего мышления. В той или иной степени когнитивные искажения свойственны каждому человеку, и порой мы видим их в ретроспективе (уже после события, когда «после боя кулаками не машут»).
№1 Endowment Effect (Эффект обладания)
Мы склонны оценивать стоимость того, чем мы владеем выше, чем стоимость того, что нам еще только предстоит купить. Ценность предмета повышается после того, как мы его приобрели. Впервые этот феномен был продемонстрирован в ходе эксперимента Талера и Канемана в Корнеллском университете. Группу студентов разделили на 2 подгруппы. Первой подгруппе подарили чашки стоимостью 6 долларов, а второй группе не подарили ничего. Второй группе предложили купить чашки у первой группы. Участники первой группы оценили «подарок» в 5,25 дол. Тогда как участники второй группы предлагали максимальную цену в 2,75 дол. Подобнее об эксперименте: Experimental Tests of the Endowment Effect and the Coase Theorem (D. Kahneman, J. Knetsch, R. Thaler, 1990).
Похожую ситуацию мы наблюдаем, когда владелец автомобиля склонен оценивать его выше рыночной цены при продаже, тогда как покупатели всегда предлагают цену меньше. Иногда это приводит к тому, что мы не готовы продать какую-то вещь (в бизнесе это может быть продажа доли акций, или ТМ, или другой собственности) по объективной рыночной цене только потому, что мы ей уже владеем.
Преодолеть эффект обладания поможет выход в так называемую мета-позицию. Необходимо отстраниться от эмоций, связанных с этим предметом, представить себя в роли стороннего наблюдателя и посмотреть на предмет как на новый, не принадлежащий вам. Задать себе вопрос: за сколько вы бы его купили? Его стоимость, вероятно, изменится. Данную практику на сеансах применяют бизнес-психологи, она называется Трехпозиционное восприятие, и часто она помогает собственнику компании принять очищенное от эмоций решение о продаже компании или joint venture.
№2 Confirmation bias (Склонность к подтверждению своей точки зрения)
Наш мозг фильтрует информацию так, чтобы выделить факты, которые подтверждают «приятное нам мнение» и отвергают противоположное. Это систематическая ошибка индуктивного мышления. Этот эффект особенно часто проявляется, когда речь идет об эмоционально значимом для человека вопросе, касающемся его корневого убеждения. В бизнесе, и в частности, связанном с финансами и биржевой торговлей, это проявляется в том, что трейдер чаще принимает решение об инвестировании, если рыночный тренд коррелирует с его мнением. Например, если трейдер уверен, что рынок медицинского оборудования растет, он будет с одобрением принимать подтверждающую информацию, и игнорировать или более критично относиться к информации, опровергающей его мнение. Подробнее об этом когнитивном искажении: Zweig, Jason (November 19, 2009), How to Ignore the Yes-Man in Your Head, Dow Jones & Company. А также Pompian, Michael M. (2006), Behavioral finance and wealth management: how to build optimal portfolios that account for investor biases, John Wiley and Sons.
Преодолеть склонность к подтверждению своей точки зрения можно снижением эмоциональной составляющей. Та самая беспристрастность — когда лично вам все равно – позволяет принять более взвешенное решение. Следующий шаг: разрешить себе право на ошибку. Не ошибается только тот, кто ничего не делает. Разрешая себе ошибаться и исправлять ошибки, вы не будете бояться, что ваше мнение окажется ложным. Также следует отделять повторение от первоисточника. Например, ложная информация часто тиражируется в нескольких источниках, и в результате создается впечатление, что это истина. Беспристрастная проверка информации, обращение к первоисточникам (государственный сайт, официальный отчет о годовой выручке компании, итд) позволят прояснить картину.
№3 Dunning–Kruger effect (Эффект Даннинга-Крюгера)
Некомпетентные люди, которые менее квалифицированы в вопросе, чаще склонны думать, что все знают и делиться своим мнением. Так, например, когда человек только начал изучать предмет и получил первые знания, он начинает считать себя экспертом и охотно делится новыми знаниями. Со временем, чем больше он узнает, тем четче понимает, что ничего не знает, и тем меньше кричит о своих знаниях со всех углов. Со временем, приобретая знания и опыт, человек выходит на плато стабильности. Данный эффект в 1999 году описали Джастин Крюгер и Дэвид Даннинг, ссылаясь на Чарльза Дарвина и Бертрана Рассела (Kruger, Justin; David Dunning. Unskilled and Unaware of It: How Difficulties in Recognizing One’s Own Incompetence Lead to Inflated Self-Assessments // Journal of Personality and Social Psychology : journal. — 1999).
Каждый человек в той или иной сфере сталкивается с эффектом Даннинга-Крюгера. Для руководителей он часто проявляется в том, что, изучив немного новую сферу, они склонны принимать решения, основываясь на уверенности в своей новой компетенции. Преодолеть эффект можно, научившись принимать конструктивную критику, обращаясь к экспертам в данном вопросе, и делегированию. Однажды осознав эффект Даннинга-Крюгера на себе, в будущем человек, как правило, более критично оценивает свою компетенцию в новой области знаний.
№4 Черно-белое мышление (Splitting или black-and-white thinking)
Черно-белое мышление, или расщепление – это мышление в крайности. Например, «только кола, пепси- отстой», «все люди этой африканской страны – глупые», «моя бывшая – ужасный человек» и так далее. Категоричное, однозначное мышление в отношении определенного объекта или субъекта лишает нас объективности и заставляет принимать неверные решения. Мышление категориями «Я успешен» или «Я неудачник» накладывают ограничения для роста и развития. Подробнее о влиянии черно-белого мышления можно прочесть в работе «The defense mechanism of splitting: Developmental origins, effects on staff, recommendations for nursing care». Journal of Psychiatric Nursing and Mental Health Services. Carser, D. (1979).
Чтобы убрать у себя черно-белое мышление, попробуйте отслеживать в вашей речи такие слова как «все», «всегда», «никогда» — обобщения явлений, людей, категоричные суждения. Ставьте свою точку зрения под сомнения, спрашивайте себя «Могу ли я быть неправ? Есть ли факты, опровергающие мое убеждение?». Принятие чужой точки зрения, принятие своей собственной неправоты помогает справиться с черно-белым мышлением, которое может привести к ухудшению в карьере и отношениях. Вспомните случаи, когда вы ожесточенно отстаивали свою точку зрения, но в результате оказались неправы. Если таких случаев не было, и у вас есть установка «я всегда прав», «я знаю о чем говорю», это хороший повод обратиться к КПТ (когнитивно-бихевиоральной терапии).
№5 False consensus effect (Эффект ложного согласия)
Мы склонны думать, что наше восприятие ситуации присуще большинству, что наше мнение наиболее популярно. Например, если нам больше нравится читать сообщения текстом, чем принимать телефонные звонки, мы склонны думать, что это удобно большинству людей. Или если нас раздражают чересчур навязчивые и шумные люди, мы склонны считать, что они раздражают всех. В результате Эффект ложного согласия приводит к фиаско многих старт-апов, фаундеры которых думали, что пользователи считают так же, как они. Этот эффект хорошо известен UX-разработчикам, которые знают, что они — не все пользователи своего софта, и А/В-тестирование может показать совсем другие результаты, отличные от их мнения. В результате это может существенно повлиять на конечный результат продукта. Подробнее об эффекте ложного согласия можно прочесть в работе Bauman, Kathleen P.; Geher, Glenn (2002). «We think you agree: The detrimental impact of the false consensus effect on behavior». Current Psychology.
Бороться с эффектом ложного согласия можно, проводя опросы своей целевой аудитории. В случае с запуском продукта – тестирование, фокус-группы. Например, если вы считаете, что большинство коллег думают так же, как и вы – спросите их, и подсчитайте количество мнений.
С когнитивными искажениями успешно борется КПТ (когнитивно-поведенческая терапия). Иногда на сеансе психолога можно увидеть, что ваше убеждение не соответствует действительности и только лишь отравляет вам жизнь, и избавиться от него буквально за 1 сеанс.
Я заранее прошу прощения, что не смогу отвечать на комментарии (в одной из предыдущих статей их более 100 и я, к сожалению, уже не читаю комментарии), поэтому если у вас будут вопросы, на которые вы хотите получить мой ответ – пишите, пожалуйста, в личные сообщения. Спасибо, что прочитали статью до конца 
Когнитивные искажения – это ошибки в мышлении, которые мы систематически и неосознанно применяем в определённых ситуациях. Они формируются ещё в детстве, а затем корректируются в течение всей жизни в зависимости от нашего воспитания, окружения и обстоятельств. Таким образом, можно сказать, что когнитивные искажения являются рычагом, с помощью которого наши промежуточные и глубинные убеждения оказывают влияние на мышление. В статье мы рассмотрим список когнитивных искажений и разберём их подробно.
Содержание
- 1 Когнитивные искажения в психологии
- 2 Список когнитивных искажений
- 2.1 Катастрофизация мышления
- 2.2 Обобщение опыта с негативной окраской
- 2.3 Сравнение себя с другими
- 2.4 Долженствования: избыточные требования к себе и другим
- 2.5 Чёрно-белое мышление: поляризация
- 2.6 Персонализация
- 2.7 Чтение мыслей
- 2.8 Непереносимость дискомфорта
- 2.9 Фильтрация
- 2.10 Необходимость всегда быть правым
- 3 Список когнитивных искажений: как над ним работать
- 4 Список когнитивных искажений: подведём итоги
Как когнитивные искажения способны влиять на нашу жизнь? Давайте разберёмся. Все мы часто слышим от окружающих фразы в духе «эта женщина меня жутко разозлила!» или «из-за этой ситуации я очень тревожусь…». Причинно-следственная связь в этих предложениях в корне неверна. На самом деле, не события вызывают наши эмоции, а те мысли, которые мы испытываем в этот момент. Именно они способны влиять на наше настроение, самочувствие и даже поведение.
Доказать это очень легко: обратите внимание, как по-разному люди реагируют на одну и ту же ситуацию. Для одного задержка автобуса по дороге на работу будет казаться катастрофой, так как он привык рассуждать именно так, а другой подумает что-то вроде этого: «наверно я не успею вовремя. Ну что ж, не уволят же меня из-за одного опоздания». У них разные мысли и, как следствие, разные эмоции и поведение. Они оба опоздают на работу, но первый будет раздражён в течение всего дня, а второй забудет об инциденте ещё до приезда.
Когнитивные искажения в психологии
Эти и подобные когнитивные искажения в психологии и формируют хроническую тревогу, беспокойство и раздражительность. Впоследствии они также способны провоцировать появление тревожного расстройства, невроза или даже развитие депрессии. Соответственно, следует научиться замечать за собой такие ошибки восприятия окружающего мира и уметь с ними работать. Впоследствии вы сможете начать мыслить более рационально, избавитесь от хронического эмоционального напряжения и трудностей в общении с окружающими.
Список когнитивных искажений
Список когнитивных искажений достаточно велик. В рамках этой статьи мы не будем рассматривать их все, остановившись подробно на самых распространённых.
Катастрофизация мышления
Список когнитивных искажений открывает катастрофизация, как самый распространённый представитель. Она представляет из себя когнитивную ошибку мышления, при которой за любым событием человек видит ужасное продолжение и практически гарантированный конец света. Не задумываясь о том, что статистически вероятность этого крайне мала, он подробно и в красках представляет в своей голове все самые худшие сценарии развития этого события. Например, если ребёнок задерживается из школы на полчаса, тревожная мать может обзвонить всех его друзей, больницы, морги и классную руководительницу заодно.
За своей тревогой она не способна трезво рассуждать и задумываться о том, что ребёнок скорее всего просто заболтался с друзьями. В её голове крутится калейдоскоп ужасных картинок с авариями, кражами и похищениями с целью выкупа. Нетрудно догадаться, что подобная привычка усиливает тревогу и не даёт спокойно жить.
Обобщение опыта с негативной окраской
Единожды столкнувшись с чем-то в своей жизни и потерпев неудачу, многие склонны к обобщению этого опыта. Например, узнав об измене жены, человек с невротическим мышлением может начать думать, что все женщины изменяют. Эта когнитивная ошибка мышления не позволит ему начать новые отношения, так как он везде будет видеть опасность неверности.
Другой пример: после автомобильной аварии человек начал бояться путешествовать на машине. Он рассуждает о том, что «они все постоянно бьются, это так опасно!». Интересно, что он действительно будет считать это разумным доводом в пользу того, чтобы никогда не садиться в автомобиль лишний раз. Люди с такой привычкой мышления способны игнорировать весь свой многочисленный положительный опыт поездок, зацикливаясь на единственной неудаче.
Сравнение себя с другими
Это искажение идёт родом из детства. Оно сформировалось через постоянные сравнения, которыми наши родители пытались нас мотивировать. «Почему ты получил 4, а Серёжа 5?», «посмотри, мальчик ведёт себя прилично, почему ты так не можешь?!». Так мы с детства учимся неосознанно сравнивать себя и свои достижения с окружающими. В школе это могут быть оценки или поведение, а во взрослой жизни мерилом успеха становится социальные или финансовые показатели.
Необходимо понимать, что постоянное сравнение себя с другими – это пусть в никуда, тупик. Всегда есть кто-то талантливее, богаче или умнее. Человек, оценивающий себя исключительно в сравнении с окружающими, не способен объективно отмечать свои положительные и отрицательные качества. Следовательно, он вынужден всю жизнь проводить в бесконечной бессмысленной гонке, чтобы доказывать себе, родителям и всем окружающим, что он лучше и успешнее.
Долженствования: избыточные требования к себе и другим
Ещё одна ошибка мышления, сформированная в детстве, – избыточные долженствования. Она является следствием так называемой «условной любви». Её суть заключается в том, что мы всегда должны были добиваться любви родителей или окружающих. Приносить хорошие оценки, вовремя убирать свою комнату, быть тихим, удобным и правильным. В противном случае, боялись мы, в «любви» может быть отказано.
Дети не задумываются над тем, что родители любят их всегда, просто иногда говорят лишнее, вспылив. Они всеми силами стремятся быть любимыми, поэтому быстро привыкают к тому, что для этого нужно всегда предъявлять к себе самые высокие требования. Дети с самого раннего возраста становятся «должны» – быть хорошими, успешными, лучшими, послушными, вежливыми. Яркий пример – «синдром отличника», при котором человек предъявляет к себе максимальные требования. А в том случае, если он с этим грузом не справляется, то испытывает сильнейшую тревогу и неуверенность в себе.
Такие дети часто вырастают во взрослых, которым и самим тяжело любить безотносительно условий. Они уже предъявляют требования не только себе, но и к окружающим. «Чтобы я тебя любил, ты должна быть красивой, заботливой, умной, образованной». И ещё десятки других обязательных условий, не всегда осознанных и уж тем более озвученных.
Чёрно-белое мышление: поляризация
«Если любить, то королеву, если украсть, то миллион» – вот такой пословицей можно описать чёрно-белое мышление. Для человека, склонного к нему, нет полутонов. Все может быть либо идеально, либо отвратительно, золотой середины не существует. И сам он может быть либо лучшим, либо никчёмным и жалким. Таким людям тяжело общаться с окружающими, они с огромным трудом принимают чужие недостатки. Им легче отказаться от общения с человеком, который хотя бы в чём-то не соответствует их взгляду на жизнь.
«То, что ты меня от пули спас, это, конечно, спасибо, но как человек ты – …»
При таком поляризованном мышлении сложно принимать себя и других людей, а мир становится предельно простым. Либо ты с нами, либо против нас. Это не даёт мыслить критически, понимать, что у всех есть свои недостатки и достоинства. Таким людям сложно приступать к работе, если они не чувствуют в себе силы сделать её идеально, что рождает неуверенность и прокрастинацию. Соответственно, поляризованное мышление делает жизнь человека очень ограниченной и беспокойной. Ведь он сам для себя становится самым строгим критиком.
Персонализация
Наверняка многие замечали, что входя в помещение, полное людей, начинает казаться, что все смотрят и обсуждают именно нас. Несмотря на абсурдную нелогичность этого заявления, кажется, что все перешёптывания и взгляды украдкой направлены именно в нашу сторону. Так же происходит и в общении, например: увидев расстроенную жену, человек может сразу подумать «ох, наверно я что-то не так сделал, она расстроена из-за меня…». Или плохое настроение начальника он будет объяснять исключительно своими недоработками или ошибками.
На самом деле в большинстве ситуаций люди не обращают на окружающих никакого внимания. Они заняты своими мыслями, проблемами или планами. Улыбающийся прохожий скорее всего вспомнил забавный диалог или шутку, а не смеётся над нашим внешним видом. Однако многие люди всё происходящее склонны приписывать исключительно своим действиям, испытывая при этом постоянное эмоциональное напряжение и дискомфорт.
Чтение мыслей
Эта ошибка заключается в нашем убеждении, что мы знаем мысли собеседников о нас. Так же мы уверены, что и они знают, о чём мы думаем и чего хотим. Таким образом, мы можем расстраиваться или тревожиться из-за того, что наш близкий или коллега не сделал того, чего мы от него ждали. Это не только требование, предъявляемое другому человеку, но и уверенность, что он должен знать, что мы думаем. «Он не предложил мне помочь с отчётом, хотя знал, что я зашиваюсь, он хочет, чтоб я провалился!». Или «жена опять приготовила мне борщ, она же знает, что я его не люблю, она делает это специально!». Эти мысли основаны на чтении мыслей, они усиливают нашу тревогу, способны вызвать раздражительность, гнев или обиду.
А ведь вполне может быть, что человек просто спешит домой и даже не заметил загруженности коллеги. А жена попросту не знает об отношении мужа к борщу, так как он всегда его ел и из вежливости хвалил. Нужно понимать, что чужие мысли нам недоступны. Как и наши мысли – окружающим. Если мы хотим донести до кого-то информацию, то единственный разумный способ – это разговор.
Непереносимость дискомфорта
Уровень дискомфорта – очень субъективное понятие. Однако многие, находясь в тревожном состоянии, переоценивают дискомфорт, считают, что они его не переживут, что это слишком неприятно и катастрофично. Например, при необходимости похода к стоматологу, человек будет думать «мне всегда так неприятно и страшно у стоматолога, я этого просто не перенесу! Это ужасно, я не смогу пойти». Конечно, лечение у стоматолога может быть неприятным или болезненным, но его можно пережить. Это следует понимать и не отказываться от своих планов, для которых требуется проходить через умеренный дискомфорт.
Избегая любых неприятных ощущений, мы лишь усиливаем свою тревогу. Кроме того, в следующий раз нам будет ещё сложнее войти в эту ситуацию. Со временем это может приводить к формированию избегающего поведения или даже агорафобии – страха выходить из дома. Так что следует отмечать подобные мысли, пресекать их и рационально объяснять себе, что дискомфорт неприятен, но не смертелен, а вы сможете его пережить.
Фильтрация
Ещё одним искажениям мышления является фильтрация. Применяя её, человек фокусируется на негативной стороне любого вопроса, игнорируя всё позитивное, что он имеет. Например, записавшись в спортзал и поставив себе цель быстро набрать мышечную массу, он расстраивается, если не достигает её. Несмотря на то, что он стал гораздо здоровее и сильнее, человек зацикливается на том, что не достиг поставленной цели, а значит – всё было зря, деньги и время выброшены на ветер.
Так, например, человек, работающий над тревожным расстройством, может расстраиваться из-за того, что до сих пор чувствует беспокойство. Он может игнорировать улучшение состояния и то, что он преодолел множество трудностей в своей работе. В этот момент ему будет казаться, что в ситуации есть только негатив. Такой образ мышления также провоцирует появление тревоги, чувства вины и стыда.
Необходимость всегда быть правым
Замыкает список когнитивных искажений необходимость всегда ощущать себя правым. Неуверенность в себе и заниженная самооценка часто приводят к тому, что человек старается быть правым в любой ситуации. Он готов высказать всё, что думает, даже если это может причинить боль близким. Его правота имеет большую ценность, чем отношения с родными и их чувства. Ошибившись, такой человек чувствует беспокойство, ощущает себя слабым и беспомощным. Всё его стремление постоянно и до последнего отстаивать свою точку зрения помогает соответствовать своим внутренним убеждениям и справляться с постоянной тревогой.
Такой человек не осознаёт, что не обязан быть всегда прав, чтобы ценить и уважать себя. Он также не понимает, что все люди имеют право на собственное мнение и могут ошибаться. Однако невротическое мышление позволяет видеть только крайности.
Список когнитивных искажений: как над ним работать
Несмотря на то, что каждый человек с неврозом или тревожным расстройством использует в своём мышлении эти ошибки, далеко не всегда он замечает их за собой. Чтобы выявить их, лучше всего воспользоваться ABC-схемой, применяемой в когнитивно-поведенческой терапии. Регулярно заполняя таблицу событий, мыслей и эмоций, со временем вы сможете заметить, что какие-то из этих искажений постоянно присутствуют в мышлении и напрямую влияют на восприятие окружающего мира.
Затем, обнаружив у себя привычки применять подобные когнитивные искажения, вы сможете логически воздействовать на них. Для этого вы можете задавать сами себе рациональные вопросы, смотреть здраво на эти ситуации и стараться подходить к проблеме трезво и без эмоций. Например, столкнувшись с непониманием супруга, задайте себе следующие вопросы:
- может ли он не знать, чего я бы хотела получить от него сейчас в наших отношениях? Не стоит ли обсудить это вместе?
- не слишком ли много я требую от него? Да, мне хочется, чтобы он так поступил, но должен ли он это делать?
- точно ли я знаю, что он думает по этому поводу? Или есть вероятность, что я ошибаюсь? Возможно ли, что я неверно интерпретирую его реакции?
Список когнитивных искажений: подведём итоги
Теперь вам знаком список когнитивных искажений и можете самостоятельно их выявлять. Также можно подробно прочитать о вопросах, которыми можно «размысливать» когнитивные искажения, в книге психологов Павла Федоренко и Анастасии Бубновой «Настройки для ума». Также в ней подробно описаны техники работы над мышлением, которые помогут обнаружить промежуточные и глубинные убеждения, влияющие на вашу жизнь. А дальше вы сможете со временем заменить неадаптивные привычка мышления на новые и эмоционально здоровые. Всё это поможет вам избавиться от избыточной тревоги, разрешить свой невроз и просто стать счастливее.
Статья. (КПТ)Джудит Бек “ВЫЯВЛЕНИЕ КОГНИТИВНЫХ ИСКАЖЕНИИ”
Для когнитивных процессов пациентов, страдающих
психиатрическими расстройствами, характерны систематические негативные
искажения (Beck, 1976). Когда пациент высказывает свою дисфункциональную
автоматическую мысль, терапевт отмечает (мысленно, вслух или в письменной
форме) тип допущенной им ошибки.
Самые распространенные типы искажения мышления представлены на рис. 8.2 (см.
также Burns, 1980).
Тех пациентов, которые охотно выполняют интеллектуальное
задание – придумывают названия разным тинам искажений своего мышления, можно
смело ознакомить со сведениями, представленными на рис. 8.2.
Т: Мы поговорили о том, почему у людей, пребывающих в
расстроенных чувствах, часто бывают мысли, которые не отражают правды или
частично ошибочны. Теперь я хочу представить вам перечень самых
распространенных ошибок, которые люди допускают в своем мышлении. Научившись
определять, какую ошибку вы допускаете в данный момент, вы лучше ответите на
искаженную мысль. Просмотрите этот список… Хотите с ним поработать?
П: Я попробую.
Т: Видите, здесь указаны двенадцать самых распространенных
искажений мышления. Первая ошибка – дихотомическое, или полярное, мышление, из-за которого люди видят окружающий мир в
черно-белых красках, не замечая все: других цветов и оттенков… Если я не ошибаюсь,
вы говорили, что на прошлой неделе вас посетила мысль: “Либо я получу
“А”, либо я ни на что не способна”? (“А” соответствует
оценке “отлично”. – Примеч. ред.). Правда, это прекрасный образец черно-белого
мышления?
П: Да.
Т: Можете ли вы привести другие примеры? (Терапевт и
пациент некоторое время обсуждают это когнитивное искажение. Затем терапевт
переход к разбору другого искажения, типичного для мышления этого пациента.) В качестве домашнего задания предлагаю вам
следующее. Выявив автоматическую мысль, попробуйте определить искажение,
которое вы допускаете. Впредь, обсуждая автоматические мысли, мы будем всегда
держать этот список перед собой, чтобы быстро выявлять ошибки мышления.
Хотя некоторые автоматические мысли истинны, многие из
них ошибочны или имеют лишь зерно правды. Вот типичные ошибки мышления,
1. Дихотомическое мышление (также называемое черно-белым мышлением,
полярным или мышлением в стиле “все или ничего”): представление о
том, что существуют только две категории для оценки событий, людей, поступков
(черное-белое, плохое-хорошее). Отказ от оценки в континууме.
Пример: “Если я не добьюсь успеха во всем, то
я неудачник”.
2. “Катастрофизация” (также называемая негативными
предсказаниями): предсказание событий будущего исключительно негативно, без
учета других, более вероятных исходов.
Пример: “Я так расстроюсь, что не смогу вообще
ничего делать”.
3. Обесценивание позитивного : успехам, позитивному опыту и поступкам не
придается значения.
Пример : “Действительно, мне удалось выполнить
эту работу, но это вовсе не означает, что в способный, мне просто
повезло”.
4. Эмоциональное обоснование , убеждение, что нечто должно быть правдой
только потому, что вы “чувствуете” (по сути, верите) в это настолько
сильно, что игнорируете или обесцениваете доказательства обратного.
Пример : “Я знаю, что мне многое удается на
работе, но я по-прежнему чувствую себя неудачником”.
5. Навешивание ярлыков : наделение безусловными, глобальными
характеристиками себя или окружающих, без учета того, что доказательства могут
с большей вероятностью привести к менее негативным выводам.
Пример : “Я неудачник”, “Он
зануда”.
6. Магнификация/минимизация : оценивание себя, окружающих или ситуации
с преувеличением негативного и/или преуменьшением позитивного.
Пример : “Средняя оценка говорит о том, что я
неспособный. Оценка “отлично” не говорит о том, что я умный”.
7. Мысленный фильтр (избирательное абстрагирование):
безосновательный учет только неудач, поражений, лишений вместо полной картины
всех событий.
Пример : “Один плохой результат по тесту
[наряду с несколькими хорошими] свидетельствует о том, что я лентяй, который не
мог как следует подготовиться”,
8. “Чтение мыслей”: уверенность человека в том, что он знает
мысли окружающих, и отказ принимать во внимание другие, более вероятные
возможности.
Пример : “Он думает, что я ничего не смыслю в
этой работе”.
9. Сверхгенерализация : формулирование обобщающих негативных
выводов, выходящих далеко за пределы текущей ситуации.
Пример : “[Поскольку я чувствовал себя не в
своей тарелке на встрече], я не умею знакомиться с людьми”.
10. Персонализация : представление о себе как о причине
негативного поведения других людей без учета более вероятных объяснений их
поведения. Уверенность человека в том, что его ошибки и просчеты находятся в
центре внимания окружающих.
Пример : “Мастер по ремонту нагрубил мне,
потому что я сделал что-то не так”.
11. Долженствование (мышление в стиле “я должен”):
наличие четкой непреложной идеи о том, как должны вести себя другие люди или
каким должно быть собственное поведение. Если ожидания не оправдываются,
человек воспринимает это как неудачу. Пример: “Ужасно, что я ошибся. Я
должен во всем добиваться успеха”.
12. Туннельное мышление : акцент на негативных аспектах ситуации.
Пример: “Учитель моего сына ничего не может сделать
правильно. Он постоянно критикует, не чувствует детей, и вообще он не состоялся
как педагог”.
Рис. 8.2.
Распространенные ошибки мышления.
Адаптировано с разрешения А. Бека, д-ра медицины
Некоторых пациентов, особенно ранимых, не следует знакомить
с полным списком искажений, представленным на рис. 8.2. В этом случае терапевт
называет и описывает лишь те ошибки мышления, которые типичны для данного
пациента. Ниже представлен пример такого диалога.
Т: Мы только что выявили много автоматических мыслей в
отношении работы, состояния здоровья и ваших детей, которые возникали на
прошедшей неделе. Не кажется ли вам, что у всех этих мыслей есть нечто общее –
в каждом случае вы ожидаете худшего варианта развития событий?
П: Да.
Т: Когда люди предсказывают худшее, мы называем это
катастрофизацией (или негативными предсказаниями) – верой в то, что неизбежен
негативный исход ситуации. Вы признаете, что вам свойственен такой тип
мышления?
П: Наверное, да…
Т: На следующей неделе постарайтесь “поймать” себя
на предсказании худшего. Когда вы запишете выявленную автоматическую мысль,
определите, не связана ли она с “катастрофизацией”.
Наконец, существует и третья возможность – предоставить
пациенту весь список искажений мышления, но отметить в нем только одну, две
или, три ошибки, свойственные именно ему. Пациенту, который научился выявлять
свойственный ему тип искажений мышления, лучше удается объективно оценивать
достоверность своих автоматических мыслей.
В следующем разделе мы поговорим об оценке выгоды
автоматически мыслей.
Опубликовано:27.04.2019Вячеслав Гриздак
«Я знаю, ты не позвонил мне, потому что не хотел со мной разговаривать. И не надо все списывать на то, что у тебя не было времени». Даже, если человек действительно был занят, собеседника будет трудно в этом убедить, потому что у него возникло когнитивное искажение. Что это, как работает и для чего нам нужны когнитивные искажения?
Что такое когнитивное искажение в психологии
Термин когнитивные искажения пришел в когнитивную психотерапию из области поведенческой экономики и означает отклонения в восприятии, мышлении и поведении, обусловленные предубеждениями и стереотипами.
Понятие впервые встречается в работах Дэниэля Канемана и Амоса Тверски 1972 года, где они предположили, что когда дело касается выгод и рисков, люди склонны мыслить иррационально.
Таким образом, когнитивные искажения — ошибки мышления, которые провоцируют нас делать несправедливые выводы о нас самих, происходящих событиях и людях вокруг.
За счет подобных ловушек наш разум убеждает нас в чем-то, что на самом деле не является истиной
Как возникают когнитивные искажения
Когнитивные искажения — это вполне естественная реакция нашего мозга на бесконечный поток входящей информации. Они как бы структурируют эту информацию, упрощают ее и помогают быстро принимать решения.
Кроме того, когнитивные искажения могут возникнуть из-за влияния моральных и социальных норм. Человек — это социальное существо, и он неизменно стремится быть «в стае», а когнитивные искажения как некие стереотипы мышления помогают адаптироваться к условиям общества в целях безопасности и комфорта.
Ярким примером может служить так называемое черно-белое мышление. Когда от человека требуется высокая скорость принятия решения (а не его эффективность), и от этого зависит принадлежность к значимой для него группе людей. Условно «Ты за белых или за красных?» — нужно скорее отвечать, времени на анализ полутонов нет.
Виды когнитивных искажений
Единственной и четко систематизированной классификации когнитивных искажений не существует, поскольку исследования в этой области продолжаются до сих пор, и список видов когнитивных искажений только растет.
Один из основателей когнитивной терапии Аарон Бек утверждал, что когнитивные искажения являются причиной ошибочных представлений о себе, людях и мире вокруг и, следовательно, неадекватных эмоциональных реакций. Опираясь на его мнение, можно выделить следующие ошибки мышления:
Сверхобобщение
Заключение выводов на основании единичного прецедента. Например, человек опоздал на работу из-за того, что застрял в лифте, причем первый раз за два года, а его новый начальник решил, что подчиненный «безответственный и ненадежный».
Черно-белое мышление
Категоричные рассуждения в духе «все или ничего», игнорирование любых оттенков и полутонов. Например, родители недовольны тем, что их сын получил «четверку». Единственный приемлемый для них результат – оценка «пять».
Чтение мыслей
Уверенность человека в том, что он достоверно знает, что думают другие люди, и отказ принимать другие объяснения их поступков. Здесь в качестве примера можно привести ситуацию, которую мы описали в начале: «Я знаю, ты не позвонил мне, потому что не хотел со мной разговаривать. И не надо все списывать на то, что у тебя не было времени». Правда, иногда люди не звонят, потому что действительно не хотят.
Катастрофизация
Склонность видеть перспективы исключительно в мрачных тонах. Например, девушка собирается на собеседование и настолько сильно переживает, что в голове у нее проносятся такие мысли: «Если я оговорюсь или буду слишком сильно нервничать, то меня высмеют. А еще они расскажут своим партнерам обо мне, и тогда я точно не найду работу. Все будут знать, что я неудачница».
Негативный фильтр
Игнорирование позитивных аспектов ситуации, склонность заострять внимание лишь на негативных сторонах происходящего. Возьмем тех же родителей, которые недовольны «четверкой» сына. Помимо нее он получил еще две пятерки по биологии и химии, но родители заметили только плохую, по их мнению, оценку.
Тирания долженствования
Уверенность в том, что сам человек и люди вокруг должны вести себя определенным образом. При несоответствии ожиданиям могут проявляться разочарование, гнев или стыд. Например, девушка считает, что злиться – это неправильно, поэтому старается быть мягкой и неконфликтной. И когда она разозлится, например, из-за того, что ее оскорбили, то ей может стать стыдно за свою злость и агрессию.
Как когнитивные искажения могут влиять на жизнь
В большинстве случаев когнитивные искажения, действительно, мешают нам реалистично смотреть на мир, ведут к эмоциональному дискомфорту и провоцируют нас на действия, о которых мы можем жалеть. Но в некоторых случаях когнитивные искажения могут играть роль психологических защит, которые активизируются, чтобы снизить уровень тревоги, помочь выдерживать стрессовую ситуацию, сохранить чувство самоуважения.
Некоторые когнитивные искажения помогают увеличить скорость принятия решений в экстренных ситуациях
Происходящие в мире события находят отражение в эмоциях и поведении людей – это прослеживается по волне постов в соцсетях. Очень часто в этих текстах можно заметить эффект «черно-белого» мышления – когда мы делим людей или события на две полярные категории, игнорируя многообразие промежуточных вариантов. Такое искажение может превратить разноцветный, противоречивый и объемный мир в бесцветную плоскую картинку.
Но у подобного искажения есть свои предпосылки и основания – «черно-белое» мышление провоцирует у нас сильную эмоциональную реакцию и в стрессовой ситуации, когда у нас нет времени разбираться в многообразии оттенков, помогает почти молниеносно принять решение.
«Черно-белое» мышление также значительно снижает уровень тревоги, так как не оставляет места неопределенности, которая обычно пугает больше всего
В текущих обстоятельствах стоит реалистично оценивать происходящее: если есть ситуация реальной угрозы, потерь, лишений, то не следует списывать подобное восприятие на когнитивные искажения.
Можно ли контролировать когнитивные искажения
Когнитивные искажения являются естественным механизмом нашей психики, который служит самым разным целям. Это значит, что задача полностью их искоренить не совсем корректна – скорее, нам стоит учиться распознавать когнитивные искажения и не поддаваться им в полной мере.
Сначала нужно признать, что это универсальный механизм и мы все ему подвержены. Не существует самого объективного и беспристрастного человека в мире – и это нормально. После того, как мы приняли сам факт существования когнитивных искажений, наша задача – научиться их замечать у себя (а уже потом у других). Следующий шаг – работа над гибкостью мышления в целом: взвешивать все «за» и «против» принятых решений, проявлять базовое уважение к окружающим, иногда играть в «адвоката» людей с противоположной точкой зрения, то есть пытаться аргументировать позицию другого человека, чтобы посмотреть на ситуацию как бы с его стороны. Вероятно, это позволит принять иную точку зрения или хотя бы признать возможность ее существования.
Как психотерапия работает с когнитивными искажениями
В зависимости от вида когнитивного искажения психотерапевты применяют разные инструменты, но их базовые принципы схожи:
Разделение
Прием, который поможет разделиться с возникшим убеждением. Например, не «все психологи – шарлатаны», а «у меня появилась мысль, что все психологи – шарлатаны».
Конкретизация
Попробуйте конкретизировать свою мысль: что значит «все», что вы вкладываете в понятие «шарлатан»?
Гипотеза, а не аксиома
Оцените реалистичность появившейся мысли. Если представить, что вы вынесите эту идею на суд присяжных, удастся ли вам убедить их в ее неоспоримой истинности?
Выгода
Попробуйте оценить, полезно ли для вас это убеждение. Чему оно помогает? Улучшает ли оно вашу жизнь?
Представьте, что на происходящую ситуацию вы смотрите как бы со стороны, например, на экране телевизора. Какие альтернативные варианты происходящего вы можете предположить? Постарайтесь давать безоценочные описания.
В основе работы с ошибками мышления всегда лежит так называемая когнитивная реструктуризация, то есть переформулирование мыслей. Здесь важно подчеркнуть, что у психотерапевта нет задачи надеть на клиента розовые очки, но он поможет взглянуть на ситуацию беспристрастно и реалистично.
Статья оказалась для вас полезной? Поставьте ей ниже лайк. А если кажется, что автор текста может помочь с вашей проблемой, запишитесь к нему на первую сессию со скидкой 25% по промокоду AOLT 🙏🏼
Дайджест с популярными статьями
Подпишитесь на еженедельную рассылку
This blogspot will be based on the question “what are the 15 cognitive distortions?”. It will enlist the 15 cognitive distortions, it will elaborate the 15 cognitive distortions and give examples from daily life to explain them better.
What are the 15 cognitive distortions?
Following are the 15 cognitive distortions:
- Black and white thinking
- Overgeneralization
- Mental filtering
- Mind reading
- Should and musts
- Labelling
- Catastrophizing
- Personalization
- Blaming
- Controlled Fallacies
- Fallacy of fairness
- Emotional reasoning
- Fallacy of change
- Global reasoning
- Being Right
- Heaven’s Reward Fallacy
Black and white thinking cognitive distortion
The black and white thinking cognitive distortion is also known as all or nothin cognitive distortion or polarized thinking cognitive distortion. It is based on the fact that a person tends to think between the two poles. They judge people and events on two extremes of good or bad, love or hate and like or dislike.
Under black and white cognitive distortion individuals fail to consider the greys in any situation. The greatest damage that balck and white thinking can do to a person due to dichotomous thinking patterns is evaluation of self as a successful person or a complete failure.
Overgeneralization cognitive distortion
The overgeneralization cognitive distortions is based on associating a single negative conclusion of an event to one’s all of the life events. The overgeneralization occurs by making the person consider his/her life as an ultimate defeat with absolute negative consequences using the words like “always” and “never”.
For example a depressed student going to school gets struck in a traffic jam on his test day and thinks that his life is always a mess.
Mental filtering cognitive distortion
The mental filtering cognitive distortion is based on dwelling on all the negative experiences of life exclusively. This cognitive distortion tends to darken the vision of an individual’s life as the individual fails to consider the positive aspects of life.
It is similar to adding a drop of colored water to a glass of water, that spreads throughout the water and changes its colors forever.
Individuals under this cognitive distortion tend to strain out the positive aspects of their life and depend exclusively on all the negative experiences.
For example a teacher at the parent teacher meeting praises your child in all areas across all subjects. However at the end of the meeting the teacher mentions an area for improvement. After going home, you forget all the positives and scold your child for the only area for improvement that the teacher mentioned.
Jumping to conclusions cognitive distortion (Mind Reading)
Under the jumping to conclusions cognitive distortion an individual tends to draw baseless negative conclusions for all aspects in life. The jumping to conclusions cognitive distortion is based on mind reading and fortune prediction.
The mind reading cognitive distortion suggests that a person tends to associate negativity to someone else’s behavior with them without any evidence. Mind readers do not pay attention to the events and jump to the final result that the other person is being inappropriate or behaving unreasonably with them only because they think so.
The fortune telling cognitive distortion suggests a prediction for negative events to occur in future. Before starting something new in life or while moving towards a new phase, a person may predict something based on their negative thinking patterns and then believe it to be true.
An example of mind reading would be a student taking scolding of the teacher scolding the whole class personally because he usually doesn’t score well in class.
An example of fortune telling would be a student going for internship interview and assuming that he will never make it to end.
Should and musts cognitive distortion
The should and musts cognitive distortion is also known as musterbation. A person’s life with this type of cognitive distortion is struck among “shoulds”, “musts” and “ought to be”. An individual under this cognitive distortion believes that life should move on the way they have planned it to go and things must happen the way they want them to happen.
For example a student who has been a good scorer in life strongly believes that he must always win a medal our else life is not worth living.
Labelling cognitive distortion
The labeling cognitive distortion makes a person associate negative characteristics to the self or others.under this cognitive distortion individuals attach labels to themselves based on any negative experience in life. Instead of considering their mistakes and areas for improvement they consider themselves a failure or a loser.
An example of labeling cognitive distortion is a girl practicing dance moves wearing wrong shoes. She falls and has a sprain in foot just before the final performance and labels herself a “loser” .
Catastrophizing cognitive distortion (Magnification or Minimization)
The catastrophizing cognitive distortion is also known as magnification/minimization cognitive distortion. Under the cognitive distortion a person tends to magnify a problem or tends to minimize the positive aspects of life.
The catastrophizing cognitive distortion is usually based on “what if” questions. Whenever an uncertain event strikes a person with catastrophizing cognitive distortion they start expecting a disaster and think “what if a tragedy strikes?”. They start questioning themselves as if the tragedy has already occured and they are going through the negative consequences as sufferers of the tragedy.
For example lockdown is expected in a country due to pandemic. A person with catastrophizing cognitive distortion would have inpaired adaptive function due to the repeated negative thinking about any major tragedy happening like “What if i have coronavirus?”, “what if i run out of food supplies?”.
Personalization cognitive distortion
Personalization cognitive distortion is a person’s ability to relate everything negative or uncertain happening around them to themselves. Individual’s under this cognitive distortion tend to compare their existence with those around them with a question for their worth. Such individuals have a capacity to evaluate each event as a clue to their self worth and value. This cognitive distortion often results in feelings of guilt and shame in the individual.
For example a father with personalization cognitive distortion would go to a party with kids and the kids fight with each other. The father believes that he is not a good father and devalues his self worth instead of looking into the matter.
Blaming cognitive distortion
Blaming cognitive distortion is opposite to the personalization of cognitive distortion. An individual under blaming cognitive distortion tends to hold others responsible for any uncertain unassumed event in life. They take no responsibility for the negative events happening in their life and tend to project all the negative life experiences upon others.
For example a husband blames all the lackings in a relationship onto the wife and takes no responsibility for distorted patterns in relationship himself.
Controlled Fallacies cognitive distortion (the fallacy of internal control and the fallacy of external control)
The controlled fallacy cognitive distortion is based on external control fallacy and internal control fallacy. It is based on the ways that distort an individual’s power and control over a scenario.
The fallacy of external control makes an individual think of himself/herself as helpless. Such individuals have a strong belief that fate has already been decided and nothing can undo fate. They thus believe themselves to be the poor victims of fate.
The example of the fallacy of external control is if a student could not make his synopsis before the final submission date. Instead of admitting his lack of time management and the daly in completion of assigned tasks, the student will rather feel helpless about himself that he has been overburdened by other life tasks and university assignments.
The fallacy of internal control on the other hands tends to make the person think of himself/herself as a reason for the other people’s pain and happiness. They strongly believe that their actions determine the lives of people around them. Such individuals think that their actions determine indirectly or directly the life of people around them.
The example of fallacy of internal control is a girl making all the dishes for a dinner party and ignoring her exams. She believes that if she will not cook for dinner parties it will be a source of humiliation and pain for the family.
Fallacy of fairness cognitive distortion
The fallacy of fairness cognitive distortion is based on absolute parameters of fairness that are set in light of one’s own negative judgment and evaluation of life events.the fairness parameters set by an individual under fallacy of cognitive distortion are usually self serving.
An individual with this type of cognitive distortion often feels that others are being unjust as only they know what is fair. Such individuals often feel displeased as people around them do not agree to what they think is fair.
An example of fallacy of fairness is a wife comes home from work and does not perform any house chore demanding that she has been at work and the husband who also returned from work shall be performing all house chores as she is tired.
Emotional reasoning cognitive distortion
The emotional reasoning cognitive distortion makes an individual find irrationale and unjust emotional reasoning to support their negative thinking and negative actions in life. Based on the distorted thoughts and feelings, an individual’s emotions become distorted. Such a person tends to believe that their negative emotions actually describe the true picture of the existence or occurrence of events.
For example emotional reasoning is quite visible when one of the sisters is gifted a pretty doll on her birthday and the other sister believes that she is unloved by the parents and she is ugly.
Fallacy of change cognitive distortion
The fallacy of change cognitive distortion makes a person believe that if they pressurize or manipulate the other person enough, they will change in their favour. Such people think that inorder to meet their expectations and suit their demands, the people around them will change the way they think or behave.
For example a son who is very outgoing and has an extrovert personality is kept from going out and participating in sports events as his mother does not like being social and wants all the time and love of the only son she has.
Global reasoning cognitive distortion (global labeling)
Global reasoning cognitive distortion tends to consider any negative qualities in self or others as being absolute. It tends to create a stereotyped view of the world with negative attributes of the self and others as being concrete. Labeling yourself and others as negative can further have negative impacts on social, personal and professional relationships.
For example, a colleague of you says an additional prayer before going to the final appraisal meeting and you label her something very negative.
Being always right cognitive distortion
Being always right cognitive distortion tends to push an individual to see their judgments and evaluations as absolute reality of life. They do not have any regard for the evidence that does not support their facts and assumptions. Such individuals believe their views about others and the world as the absolute reality and consider them as facts of life.
An example of being always right is a father pressuring his son to become an engineer because he is a son of an engineer and being a father he knows the best best for his son.
Heaven’s Reward Fallacy cognitive distortion
People under heaven’s reward fallacy cognitive distortion usually play the role of a martyr in life. They think that they have sacrificed so much in life and so much uncertainty and unjust has already happened so that is their right now to have reward in life. Such individuals do not consider the fact that what they believed to be right was often not exactly the right thing.
For example a student might think that throughout life his parents have loved his elder brother more so it’s his right to get admitted in top university on merit.
Conclusion
The present blogspot answered the question “what are 15 cognitive distortions?”. We learned the names of 15 cognitive distortions, how they occur among individuals and their daily routine examples from life.
Frequently Asked Questions (FAQs) : 15 Cognitive Distortions
Is cognitive distortion a mental illness?
No cognitive distortion is not a mental illness itself. However, it tends to lie basis for many other mental illnesses and their associated features. For example black and white thinking is a strong feature of personality disorders and overgeneralization is a strong feature of depression.
What is a cognitive distortion?
Cognitive distortion is a distorted pattern of thinking. It involves errorful thinking by focusing on usually negative life events of self, other and the world. It is also known as “stinkin thinkin”
Can cognitive distortion be corrected?
Yes, cognitive distortion can be corrected by breaking down the underlying schemas. However it takes professional help and a lot of unlearning and effort.
Citations
https://psychcentral.com/lib/cognitive-distortions-negative-thinking#how-to-stop
https://inside.ewu.edu/caps/self-help/stress-management/distorted-thinking/
https://www.mindmypeelings.com/blog/cognitive-distortions
https://www.rachaelkable.com/blog/cognitive-distortions-and-anxiety
«Thinking errors» redirects here. For faulty reasoning, see Fallacy.
A cognitive distortion is an exaggerated or irrational thought pattern involved in the onset or perpetuation of psychopathological states, such as depression and anxiety.[1]
Cognitive distortions are thoughts that cause individuals to perceive reality inaccurately. According to Aaron Beck’s cognitive model, a negative outlook on reality, sometimes called negative schemas (or schemata), is a factor in symptoms of emotional dysfunction and poorer subjective well-being. Specifically, negative thinking patterns reinforce negative emotions and thoughts.[2] During difficult circumstances, these distorted thoughts can contribute to an overall negative outlook on the world and a depressive or anxious mental state. According to hopelessness theory and Beck’s theory, the meaning or interpretation that people give to their experience importantly influences whether they will become depressed and whether they will experience severe, repeated, or long-duration episodes of depression.[3]
Challenging and changing cognitive distortions is a key element of cognitive behavioral therapy (CBT).
Definition[edit]
Cognitive comes from the Medieval Latin cognitīvus, equivalent to Latin cognit(us), ‘known’.[4] Distortion means the act of twisting or altering something out of its true, natural, or original state.[5]
History[edit]
In 1957, American psychologist Albert Ellis, though he did not know it yet, would aid cognitive therapy in correcting cognitive distortions and indirectly helping David D. Burns in writing The Feeling Good Handbook. Ellis created what he called the ABC Technique of rational beliefs. The ABC stands for the activating event, beliefs that are irrational, and the consequences that come from the belief. Ellis wanted to prove that the activating event is not what caused the emotional behavior or the consequences, but the beliefs and how the person irrationally perceive the events that aids the consequences.[6] With this model, Ellis attempted to use rational emotive behavior therapy (REBT) with his patients, in order to help them «reframe» or reinterpret the experience in a more rational manner. In this model Ellis explains it all for his clients, while Beck helps his clients figure this out on their own.[7] Beck first started to notice these automatic distorted thought processes when practicing psychoanalysis, while his patients followed the rule of saying anything that comes to mind. Aaron realized that his patients had irrational fears, thoughts, and perceptions that were automatic. Beck began noticing his automatic thought processes that he knew his patients had but did not report. Most of the time the thoughts were biased against themselves and very erroneous.[8]
Beck believed that the negative schemas developed and manifested themselves in the perspective and behavior. The distorted thought processes lead to focusing on degrading the self, amplifying minor external setbacks, experiencing other’s harmless comments as ill-intended, while simultaneously seeing self as inferior. Inevitably cognitions are reflected in their behavior with a reduced desire to care for oneself, to seek pleasure, and give up. These exaggerated perceptions, due to cognition, feel real and accurate because the schemas, after being reinforced through the behavior, tend to become automatic and do not allow time for reflection.[9] This cycle is also known as Beck’s cognitive triad, focused on the theory that the person’s negative schema applied to the self, the future, and the environment.[10]
In 1972, psychiatrist, psychoanalyst, and cognitive therapy scholar Aaron T. Beck published Depression: Causes and Treatment.[11] He was dissatisfied with the conventional Freudian treatment of depression, because there was no empirical evidence for the success of Freudian psychoanalysis. Beck’s book provided a comprehensive and empirically-supported theoretical model for depression—its potential causes, symptoms, and treatments. In Chapter 2, titled «Symptomatology of Depression», he described «cognitive manifestations» of depression, including low self-evaluation, negative expectations, self-blame and self-criticism, indecisiveness, and distortion of the body image.[11]
Beck’s student David D. Burns continued research on the topic. In his book Feeling Good: The New Mood Therapy, Burns described personal and professional anecdotes related to cognitive distortions and their elimination.[12] When Burns published Feeling Good: The New Mood Therapy, it made Beck’s approach to distorted thinking widely known and popularized.[13][14] Burns sold over four million copies of the book in the United States alone. It was a book commonly «prescribed» for patients who have cognitive distortions that have led to depression. Beck approved of the book, saying that it would help others alter their depressed moods by simplifying the extensive study and research that had taken place since shortly after Beck had started as a student and practitioner of psychoanalytic psychiatry. Nine years later, The Feeling Good Handbook was published, which was also built on Beck’s work and includes a list of ten specific cognitive distortions that will be discussed throughout this article.[15]
Main types[edit]
Examples of some common cognitive distortions seen in depressed and anxious individuals. People may be taught how to identify and alter these distortions as part of cognitive behavioural therapy.
John C. Gibbs and Granville Bud Potter propose four categories for cognitive distortions: self-centered, blaming others, minimizing-mislabeling, and assuming the worst.[16] The cognitive distortions listed below[15] are categories of automatic thinking, and are to be distinguished from logical fallacies.[17][18]
All-or-nothing thinking[edit]
The «all-or-nothing thinking distortion» is also referred to as «splitting»,[19] «black-and-white thinking»,[2] and «polarized thinking.»[20] Someone with the all-or-nothing thinking distortion looks at life in black and white categories.[15] Either they are a success or a failure; either they are good or bad; there is no in-between. According to one article, «Because there is always someone who is willing to criticize, this tends to collapse into a tendency for polarized people to view themselves as a total failure. Polarized thinkers have difficulty with the notion of being ‘good enough’ or a partial success.»[19]
- Example (from The Feeling Good Handbook): A woman eats a spoonful of ice cream. She thinks she is a complete failure for breaking her diet. She becomes so depressed that she ends up eating the whole quart of ice cream.[15]
This example captures the polarized nature of this distortion—the person believes they are totally inadequate if they fall short of perfection.
In order to combat this distortion, Burns suggests thinking of the world in terms of shades of gray.[15] Rather than viewing herself as a complete failure for eating a spoonful of ice cream, the woman in the example could still recognize her overall effort to diet as at least a partial success.
This distortion is commonly found in perfectionists.[13]
Jumping to conclusions[edit]
Reaching preliminary conclusions (usually negative) with little (if any) evidence. Three specific subtypes are identified:[citation needed]
Mind reading[edit]
Inferring a person’s possible or probable (usually negative) thoughts from their behavior and nonverbal communication; taking precautions against the worst suspected case without asking the person.
- Example 1: A student assumes that the readers of their paper have already made up their minds concerning its topic, and, therefore, writing the paper is a pointless exercise.[18]
- Example 2: Kevin assumes that because he sits alone at lunch, everyone else must think he is a loser. (This can encourage self-fulfilling prophecy; Kevin may not initiate social contact because of his fear that those around him already perceive him negatively).[21]
Fortune-telling[edit]
Predicting outcomes (usually negative) of events.
- Example: A depressed person tells themselves they will never improve; they will continue to be depressed for their whole life.[15]
One way to combat this distortion is to ask, «If this is true, does it say more about me or them?»[22]
Labeling[edit]
Labeling occurs when someone overgeneralizes characteristics of other people. For example, someone might use an unfavorable term to describe a complex person or event.
Emotional reasoning[edit]
In the emotional reasoning distortion, it is assumed that feelings expose the true nature of things and experience reality as a reflection of emotionally linked thoughts; something is believed true solely based on a feeling.
- Examples: «I feel stupid, therefore I must be stupid».[2] Feeling fear of flying in planes, and then concluding that planes must be a dangerous way to travel.[15] Feeling overwhelmed by the prospect of cleaning one’s house, therefore concluding that it’s hopeless to even start cleaning.[23]
Should/shouldn’t and must/mustn’t statements[edit]
Making «must» or «should» statements was included by Albert Ellis in his rational emotive behavior therapy (REBT), an early form of CBT; he termed it «musturbation». Michael C. Graham called it «expecting the world to be different than it is».[24] It can be seen as demanding particular achievements or behaviors regardless of the realistic circumstances of the situation.
- Example: After a performance, a concert pianist believes he or she should not have made so many mistakes.[23]
- In Feeling Good: The New Mood Therapy, David Burns clearly distinguished between pathological «should statements», moral imperatives, and social norms.
A related cognitive distortion, also present in Ellis’ REBT, is a tendency to «awfulize»; to say a future scenario will be awful, rather than to realistically appraise the various negative and positive characteristics of that scenario.
According to Burns, «must» and «should» statements are negative because they cause the person to feel guilty and upset at themselves. Some people also direct this distortion at other people, which can cause feelings of anger and frustration when that other person does not do what they should have done. He also mentions how this type of thinking can lead to rebellious thoughts. In other words, trying to whip oneself into doing something with «shoulds» may cause one to desire just the opposite.[15]
Gratitude traps[edit]
A gratitude trap is a type of cognitive distortion that typically arises from misunderstandings regarding the nature or practice of gratitude.[citation needed] The term can refer to one of two related but distinct thought patterns:
- A self-oriented thought process involving feelings of guilt, shame, or frustration related to one’s expectations of how things «should» be.
- An «elusive ugliness in many relationships, a deceptive ‘kindness,’ the main purpose of which is to make others feel indebted», as defined by psychologist Ellen Kenner.[25]
Personalization and blaming[edit]
Personalization is assigning personal blame disproportionate to the level of control a person realistically has in a given situation.
- Example 1: A foster child assumes that he/she has not been adopted because he/she is not «loveable enough».
- Example 2: A child has bad grades. His/her mother believes it is because she is not a good enough parent.[15]
Blaming is the opposite of personalization. In the blaming distortion, the disproportionate level of blame is placed upon other people, rather than oneself.[15] In this way, the person avoids taking personal responsibility, making way for a «victim mentality».
- Example: Placing blame for marital problems entirely on one’s spouse.[15]
Always being right[edit]
In this cognitive distortion, being wrong is unthinkable. This distortion is characterized by actively trying to prove one’s actions or thoughts to be correct, and sometimes prioritizing self-interest over the feelings of another person.[2][unreliable source?] In this cognitive distortion, the facts that oneself has about their surroundings are always right while other people’s opinions and perspectives are wrongly seen.[26][unreliable source?]
Fallacy of change[edit]
Relying on social control to obtain cooperative actions from another person.[2] The underlying assumption of this thinking style is that one’s happiness depends on the actions of others. The fallacy of change also assumes that other people should change to suit one’s own interests automatically and/or that it is fair to pressure them to change. It may be present in most abusive relationships in which partners’ «visions» of each other are tied into the belief that happiness, love, trust, and perfection would just occur once they or the other person change aspects of their beings.[27]
Minimizing-mislabeling[edit]
Magnification and minimization[edit]
Giving proportionally greater weight to a perceived failure, weakness or threat, or lesser weight to a perceived success, strength or opportunity, so that the weight differs from that assigned by others, such as «making a mountain out of a molehill». In depressed clients, often the positive characteristics of other people are exaggerated and their negative characteristics are understated.
- Catastrophizing – Giving greater weight to the worst possible outcome, however unlikely, or experiencing a situation as unbearable or impossible when it is just uncomfortable.
Labeling and mislabeling[edit]
A form of overgeneralization; attributing a person’s actions to their character instead of to an attribute. Rather than assuming the behaviour to be accidental or otherwise extrinsic, one assigns a label to someone or something that is based on the inferred character of that person or thing.
Assuming the worst[edit]
Overgeneralizing[edit]
Someone who overgeneralizes makes faulty generalizations from insufficient evidence. Such as seeing a «single negative event» as a «never-ending pattern of defeat»,[15] and as such drawing a very broad conclusion from a single incident or a single piece of evidence. Even if something bad happens only once, it is expected to happen over and over again.[2]
- Example 1: A young woman is asked out on a first date, but not a second one. She is distraught as she tells her friend, «This always happens to me! I’ll never find love!»
- Example 2: A woman is lonely and often spends most of her time at home. Her friends sometimes ask her to dinner and to meet new people. She feels it is useless to even try. No one really could like her. And anyway, all people are the same; petty and selfish.[23]
One suggestion to combat this distortion is to «examine the evidence» by performing an accurate analysis of one’s situation. This aids in avoiding exaggerating one’s circumstances.[15]
Disqualifying the positive[edit]
Disqualifying the positive refers to rejecting positive experiences by insisting they «don’t count» for some reason or other. Negative belief is maintained despite contradiction by everyday experiences. Disqualifying the positive may be the most common fallacy in the cognitive distortion range; it is often analyzed with «always being right», a type of distortion where a person is in an all-or-nothing self-judgment. People in this situation show signs of depression. Examples include:
- «I will never be as good as Jane»
- «Anyone could have done as well»[15]
- «They are just congratulating me to be nice»[28]
Mental filtering[edit]
Filtering distortions occur when an individual dwells only on the negative details of a situation and filters out the positive aspects.[15]
- Example: Andy gets mostly compliments and positive feedback about a presentation he has done at work, but he also has received a small piece of criticism. For several days following his presentation, Andy dwells on this one negative reaction, forgetting all of the positive reactions that he had also been given.[15]
The Feeling Good Handbook notes that filtering is like a «drop of ink that discolors a beaker of water».[15] One suggestion to combat filtering is a cost–benefit analysis. A person with this distortion may find it helpful to sit down and assess whether filtering out the positive and focusing on the negative is helping or hurting them in the long run.[15]
Conceptualization[edit]
In a series of publications,[29][30][31] philosopher Paul Franceschi has proposed a unified conceptual framework for cognitive distortions designed to clarify their relationships and define new ones. This conceptual framework is based on three notions: (i) the reference class (a set of phenomena or objects, e.g. events in the patient’s life); (ii) dualities (positive/negative, qualitative/quantitative, …); (iii) the taxon system (degrees allowing to attribute properties according to a given duality to the elements of a reference class). In this model, «dichotomous reasoning», «minimization», «maximization» and «arbitrary focus» constitute general cognitive distortions (applying to any duality), whereas «disqualification of the positive» and «catastrophism» are specific cognitive distortions, applying to the positive/negative duality. This conceptual framework posits two additional cognitive distortion classifications: the «omission of the neutral» and the «requalification in the other pole».
Cognitive restructuring[edit]
Cognitive restructuring (CR) is a popular form of therapy used to identify and reject maladaptive cognitive distortions,[32] and is typically used with individuals diagnosed with depression.[33] In CR, the therapist and client first examine a stressful event or situation reported by the client. For example, a depressed male college student who experiences difficulty in dating might believe that his «worthlessness» causes women to reject him. Together, therapist and client might then create a more realistic cognition, e.g., «It is within my control to ask girls on dates. However, even though there are some things I can do to influence their decisions, whether or not they say yes is largely out of my control. Thus, I am not responsible if they decline my invitation.» CR therapies are designed to eliminate «automatic thoughts» that include clients’ dysfunctional or negative views. According to Beck, doing so reduces feelings of worthlessness, anxiety, and anhedonia that are symptomatic of several forms of mental illness.[34] CR is the main component of Beck’s and Burns’s CBT.[35]
Narcissistic defense[edit]
Those diagnosed with narcissistic personality disorder tend, unrealistically, to view themselves as superior, overemphasizing their strengths and understating their weaknesses.[34] Narcissists use exaggeration and minimization this way to shield themselves against psychological pain.[36][37]
Decatastrophizing[edit]
In cognitive therapy, decatastrophizing or decatastrophization is a cognitive restructuring technique that may be used to treat cognitive distortions, such as magnification and catastrophizing,[38] commonly seen in psychological disorders like anxiety[33] and psychosis.[39] Major features of these disorders are the subjective report of being overwhelmed by life circumstances and the incapability of affecting them.
The goal of CR is to help the client change their perceptions to render the felt experience as less significant.
Criticism[edit]
Common criticisms of the diagnosis of cognitive distortion relate to epistemology and the theoretical basis. If the perceptions of the patient differ from those of the therapist, it may not be because of intellectual malfunctions but because the patient has different experiences. In some cases, depressed subjects appear to be «sadder but wiser».[40]
See also[edit]
- Cognitive bias – Systematic pattern of deviation from norm or rationality in judgment
- Cognitive dissonance – Stress from contradictory beliefs
- Defence mechanism – Unconscious psychological mechanism that reduces anxiety arising from negative stimuli
- Delusion – Firm and fixed belief in that which is based on inadequate grounding
- Destabilisation – Attempts to undermine political, military or economic power
- Emotion and memory – Critical factors contributing to the emotional enhancement effect on human memory
- Illusion – Distortion of the perception of reality
- Language and thought – The study of how language influences thought
- List of cognitive biases – Systematic patterns of deviation from norm or rationality in judgment
- List of fallacies – List of faulty argument types
- Negativity bias – Tendency to give more importance to negative experiences
- Parataxic distortion – Inclination to skew perceptions of others based on fantasy
- Rationalization (psychology) – Psychological defense mechanism
References[edit]
- ^ Helmond, Petra; Overbeek, Geertjan; Brugman, Daniel; Gibbs, John C. (2015). «A Meta-Analysis on Cognitive Distortions and Externalizing Problem Behavior» (PDF). Criminal Justice and Behavior. 42 (3): 245–262. doi:10.1177/0093854814552842. S2CID 146611029.
- ^ a b c d e f Grohol, John (2009). «15 Common Cognitive Distortions». PsychCentral. Archived from the original on 2009-07-07.
{{cite web}}: CS1 maint: bot: original URL status unknown (link) - ^ «APA PsycNet». psycnet.apa.org. Retrieved 2020-06-29.
- ^ «Cognitive». Dictionary.com Unabridged (Online). n.d. Retrieved 2020-03-14.
- ^ «Distortion». Merriam-Webster Dictionary. Retrieved 2020-03-14.
- ^ McLeod, Saul A. (2015). «Cognitive Behavioral Therapy». SimplyPsychology.
- ^ Ellis, Albert (1957). «Rational Psychotherapy and Individual Psychology». Journal of Individual Psychology. 13: 42.
- ^ Beck, Aaron T. (1997). «The Past and Future of Cognitive Therapy». Journal of Psychotherapy and Research. 6 (4): 277. PMC 3330473. PMID 9292441.
- ^ Kovacs, Maria; Beck, Aaron T. (1986). «Maladaptive Cognitive Structure in Depression». The American Journal of Psychiatry: 526.
- ^ Beck, Aaron T. (1967). Depression Causes and Treatment. Philadelphia, Pennsylvania: University of Pennsylvania Press. p. 166.
- ^ a b Beck, Aaron T. (1972). Depression; Causes and Treatment. Philadelphia: University of Pennsylvania Press. ISBN 978-0-8122-7652-7.
- ^ Burns, David D. (1980). Feeling Good: The New Mood Therapy.
- ^ a b Burns, David D. (1980). Feeling Good: The New Mood Therapy. New York: Morrow. ISBN 978-0-688-03633-1.
- ^ Roberts, Joe. «History of Cognitive Behavioral Therapy». National Association of Cognitive Behavioral Therapists Online Headquarters. National Association of Cognitive Behavioral Therapists. Archived from the original on 2016-05-06. Retrieved 9 April 2020.
- ^ a b c d e f g h i j k l m n o p q r Burns, David D. (1980). The Feeling Good Handbook: Using the New Mood Therapy in Everyday Life. New York: W. Morrow. ISBN 978-0-688-01745-3.
- ^ Barriga, Alvaro Q.; Morrison, Elizabeth M.; Liau, Albert K.; Gibbs, John C. (2001). «Moral Cognition: Explaining the Gender Difference in Antisocial Behavior». Merrill-Palmer Quarterly. 47 (4): 532–562. doi:10.1353/mpq.2001.0020. JSTOR 23093698. S2CID 145630809. Retrieved 2022-02-07.
Gibbs and Potter’s…four-category typology: 1. Self-Centered…2. Blaming Others…3. Minimizing-Mislabeling…[and] 4. Assuming the Worst[.]
- ^ Maas, David F. (1997). «General Semantics Formulations in David Burns’ Feeling Good». ETC: A Review of General Semantics. 54 (2): 225–234. JSTOR 42579774. Retrieved 2022-02-07.
1. All-or-Nothing Thinking … 2. Overgeneralization … 3. Mental Filter, or Selective Abstraction … 4. Reverse Alchemy or Disqualifying the Positive … 5. Mind-Reading … 6. Mind-Reading as Fortune Telling … 7. Magnification or Minimization … 8. Emotional Reasoning … 9. Should/Shouldn’t Statements…Dr. Albert Ellis (1994) has labeled this…as Must-urbation … 10. Labeling … 11. Personalization and Blame[.]
- ^ a b Tagg, John (1996). «Cognitive Distortions». Archived from the original on November 1, 2011. Retrieved October 24, 2011.
- ^ a b «Cognitive Distortions Affecting Stress». MentalHelp.net. 12 March 2019. Retrieved 8 April 2020.
- ^ Grohol, John M. (17 May 2016). «15 Common Cognitive Distortions». PsychCentral. Retrieved 8 April 2020.
- ^ «Cognitive Distortions: Jumping to Conclusions & All or Nothing Thinking». Moodfit. Retrieved 9 April 2020.
- ^ «Common Cognitive Distortions: Mind Reading». Cognitive Behavioral Therapy — Los Angeles. Retrieved 8 April 2020.
- ^ a b c Schimelpfening, Nancy. «You Are What You Think».
- ^ Graham, Michael C. (2014). Facts of Life: ten issues of contentment. Outskirts Press. p. 37. ISBN 978-1-4787-2259-5.
- ^ «How to Savor Gratitude and Disarm «Gratitude Traps»«. The Objective Standard. 2020-05-20. Retrieved 2021-02-11.
- ^ «15 Common Cognitive Distortions». PsychCentral. 2016-05-17. Retrieved 2020-02-28.
- ^ «Fallacy of Change: 15 types of distorted thinking that lead to massive anxiety 10/15». Abate Counseling. 2018-08-30.
- ^ «Disqualifying the Positive». Palomar. Retrieved 2020-01-03.
- ^ Franceschi, Paul (2007). «Compléments pour une théorie des distorsions cognitives». Journal de Thérapie Comportementale et Cognitive. 17 (2): 84–88. doi:10.1016/s1155-1704(07)89710-2.
- ^ Franceschi, Paul (2009). «Théorie des distorsions cognitives : la sur-généralisation et l’étiquetage». Journal de Thérapie Comportementale et Cognitive. 19 (4): 136–140. doi:10.1016/j.jtcc.2009.10.003.
- ^ Franceschi, Paul (2010). «Théorie des distorsions cognitives : la personnalisation». Journal de Thérapie Comportementale et Cognitive. 20 (2): 51–55. doi:10.1016/j.jtcc.2010.06.006.
- ^ Gil, Pedro J. Moreno; Carrillo, Francisco Xavier Méndez; Meca, Julio Sánchez (2001). «Effectiveness of cognitive-behavioural treatment in social phobia: A meta-analytic review». Psychology in Spain. 5: 17–25. S2CID 8860010.
- ^ a b Martin, Ryan C.; Dahlen, Eric R. (2005). «Cognitive emotion regulation in the prediction of depression, anxiety, stress, and anger». Personality and Individual Differences. 39 (7): 1249–1260. doi:10.1016/j.paid.2005.06.004.
- ^ a b Diagnostic and statistical manual of mental disorders : DSM-5. American Psychiatric Association., American Psychiatric Association. DSM-5 Task Force. (5th ed.). Arlington, VA: American Psychiatric Association. 2013. ISBN 9780890425541. OCLC 830807378.
{{cite book}}: CS1 maint: others (link) - ^ Rush, A.; Khatami, M.; Beck, A. (1975). «Cognitive and Behavior Therapy in Chronic Depression». Behavior Therapy. 6 (3): 398–404. doi:10.1016/S0005-7894(75)80116-X.
- ^ Millon, Theodore; Carrie M. Millon; Seth Grossman; Sarah Meagher; Rowena Ramnath (2004). Personality Disorders in Modern Life. John Wiley and Sons. ISBN 978-0-471-23734-1.
- ^ Thomas, David (2010). Narcissism: Behind the Mask. ISBN 978-1-84624-506-0.
- ^ Theunissen, Maurice; Peters, Madelon L.; Bruce, Julie; Gramke, Hans-Fritz; Marcus, Marco A. (2012). «Preoperative Anxiety and Catastrophizing» (PDF). The Clinical Journal of Pain. 28 (9): 819–841. doi:10.1097/ajp.0b013e31824549d6. PMID 22760489. S2CID 12414206.
- ^ Moritz, Steffen; Schilling, Lisa; Wingenfeld, Katja; Köther, Ulf; Wittekind, Charlotte; Terfehr, Kirsten; Spitzer, Carsten (2011). «Persecutory delusions and catastrophic worry in psychosis: Developing the understanding of delusion distress and persistence». Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry. 42 (September 2011): 349–354. doi:10.1016/j.jbtep.2011.02.003. PMID 21411041.
- ^ Beidel, Deborah C. (1986). «A Critique of the Theoretical Bases of Cognitive Behavioral Theories and Therapy». Clinical Psychology Review. 6 (2): 177–97. doi:10.1016/0272-7358(86)90011-5.