Ходите в зал уже не первый месяц, а результатов особо не видно? Рассказываем, в чём тут может быть дело.
-
Концентрация только на одной группе мышц
Девушки зачастую идут в зал за подтянутой попой, мужчины – за сильными руками и спиной. После этого начинаются усиленные тренировки только на ягодичные или только на верхнюю часть тела. Но если пренебрегать упражнениями на остальные группы мышц, тренировка «нужной» части будет неполноценной: например, при приседаниях работают не только ноги, но и спина. И если она слабая, вы не сможете выдержать достаточный вес, чтобы нагрузить ягодичные.
К тому же, когда одна часть тела в тонусе, а другая месяцами не видит нагрузки, фигура выглядит странно и непропорционально.
-
Попытка выжимать из себя максимум
Тренироваться каждый день и считать каждую калорию – это вовсе не путь к идеальной фигуре. Такой подход скорее приведёт к тому, чтобы вас начнёт тошнить от слов «штанга» и «диета».
Так уж мы устроены: чем больше ограничений, тем раньше иссякает энтузиазм. Да и смысла в этих мучениях нет: три тренировки неделю и баланс БЖУ – вот всё, что нужно для идеальной фигуры.
-
Неправильная техника упражнений
Хотя бы на первых порах нужен тренер: он составит программу и научит технике упражнений. Без неё вы либо будете тренироваться впустую, либо просто получите травму.
Если нет возможности заниматься с тренером, по крайней мере смотрите бесплатные видеоуроки в интернете и снимайте себя на камеру: это позволит отследить ошибки.
-
Любовь к упражнениям, которые вам не нужны
Сведение и разведение ног не избавит вас от жира в зоне галифе – это под силу только дефициту калорий. Косые мышцы живота не нужно качать женщинам, которые хотят сохранить талию. Эти и другие моменты нужно учитывать при составлении программы тренировок.
-
Игнорирование разминки
Когда тело не разогрето, добиться хороших результатов от тренировки сложно. К тому же можно заработать травму. Хорошая разминка повышает подвижность суставов, ускоряет кровоснабжение и делает мышцы эластичными.
-
Увлечение кардио
Силовые тренировки тоже сжигают много калорий – причём этот процесс продолжается, даже когда вы уже вышли из зала. И для похудения, и, уж тем более, для набора массы они намного полезней кардио. К тому же на беговой дорожке или эллипсе вы не построите крепкий мышечный корсет.
Ещё больше типичных ошибок новичков (а иногда и бывалых) в фитнесе – в статье «Чем заняться после тренировки? 5 худших идей».
Решение заняться собой приходит к нам по-разному. Кто-то решает «удариться» в спорт, потому что не застегнулась шуба, а кто-то, потому что лестница вдруг стала тяжеловатым препятствием. Кому-то мешают лишние три сантиметра на попе, а кому-то 20 килограммов… На самом деле мотивация не особо важна. Каждый из нас сталкивается с одними и теми же ловушками.
Ошибка №1. «Пойду с подругой»
Казалось бы, компания заставит ходить регулярно, но на самом деле, наличие подружки расслабляет. К тому же давно известно, что работа с мышцами гораздо действеннее, когда вы сосредоточены на том, что делаете, когда чувствуете движение, следите за ним. Серьезные занятия подразумевают внимательное наблюдение за пульсом, нагрузкой, правильностью выполнения движений, и не важно — занимаетесь вы на тренажере, отрабатываете танцевальное движение или плывете в бассейне. Делать это, болтая, невозможно.
Так что ходите в зал в одиночестве. Займитесь своим телом, и максимум, кто может составить вам компанию — ваш тренер.
Ошибка №2. «Займусь всем сразу»
Купив недешевую карту в фитнес-клуб, вы приобретаете бонусом соблазн начать ходить сразу везде. Тут и латина, и зумба, и бокс, и сайкл — все, казалось бы, интересно, полезно и стройнит, но… Некоторые групповые занятия в клубах — это исключительно тусовка и приятный бонус для настроения. Как ни прискорбно, почти всегда это относится к танцевальным направлениям, потому что серьезно заниматься танцем в фитнес-клубе никто не настроен, и тренеры это прекрасно понимают. Поэтому дают нагрузку из разряда «весело попотеть», повысить выносливость и координацию движений. Построить тело это вам не поможет.
А серьезные фитнес-направления зачастую требуют какой-никакой физподготовки. Если идти на них, ничего не зная про основы и «с киселем» вместо мышц, результат будет один — усталость и разочарование в себе. Поэтому выбирать надо что-то одно (ну, ок — два!) и приступать к освоению с основ.
Ошибка №3. «Что тут уметь!»
Логично продолжает предыдущий пункт. Вы можете сколько угодно качать пресс на тренажере и толкать ногами плиты с грузом, но если вы четко не представляете, что и для чего вы делаете, толку не будет.
То же самое относится ко всем остальным занятиям. Дрейфовать вдоль бортика бассейна — исключительно приятное времяпрепровождение. Вы не похудеете от того, что погрузили тело в воду и подрыгали ногами. Даже бегать, не умея это делать, —опасно. Можно «убить» колени, вывихнуть ноги и много чего еще. В лучшем случае вы просто не увидите результата.
Заниматься спортом надо умеючи, поэтому, прежде чем что-то делать, обратитесь к тренеру. Хотите бассейн — возьмите пять уроков плавания, это стоит совсем недорого, а пользу принесет неизмеримую. Тренажерка? Обязательно тренер и хотя бы ориентировочно расписанная программа.
Ошибка №4. «Хочу выглядеть как Кэндис Свейнпол»
Сравнивать себя с другими людьми не стоит. И уж точно не стоит пытаться достичь того результата, который не заложен в вас генетически. По типу телосложения мы все делимся на три основных типа: эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы. У человека могут присутствовать признаки и двух типов, но один всегда доминирует и является определяющим.
Первое, что стоит понять и принять – свой тип. И уже исходя из этого, ставить цели, потому что, зная тип своего тела, вы будете понимать, на что оно способно, а чего от него ждать не стоит. В каждом из типов есть своя изюминка, каждый может выглядеть стройно, подтянуто, женственно. Но эндоморф никогда не будет выглядеть как Кейт Мосс, даже в минимальном весе.
Ошибка №5. «Да так, ничего серьезного, просто немного похудеть…»
Пытаться оправдаться и обосновать свое желание заниматься собой — ошибка, которая может стать фатальной. К сожалению, наши близкие зачатую не могут устоять перед соблазном слегка подшучивать над нашим стремлением стать лучше. Объяснять, почему вы не едите то или иное блюдо, почему по средам и пятницам у вас спортзал, и почему вы не хотите его пропускать — путь в никуда. Кто понимает и принимает ваши желания — тот не требует объяснений.
Ваши новые пищевые привычки — данность, и окружающих надо просто поставить перед фактом. Как и ваш график, и то, что вы не станете пропускать тренировку, потому что «Ну подумаешь, разочек-то можно». Нельзя. В конце концов, все привыкнут, а кто не привыкнет — тот не желает вам добра. Вот и все.
Как ухаживать за собой, чтобы выглядеть молодой и подтянутой:
- 10 ежедневных привычек, которые вас старят
- Похудеть без диеты: 10 способов, которые работают
- Что есть после 6 часов вечера, чтобы сбросить 5 кг за месяц
23.04.2019 10:21
Примерное время чтения: 5 минут
138
Почему тренировки не помогают: главные ошибки на пути к красивому телу
Лето не за горами и уже сейчас у каждого в голове просыпаются мысли, что совсем скоро нужно будет снять куртки и кофты и показать, как подготовились к солнечному времени года . Об этом свидетельствует повышение активности посещений фитнес-клубов и студий. Однако постепенно это статистика начинает падать, потому что путь к красивому и стройному телу – это трудоемкий процесс, который нещадно скидывает случайных пассажиров.
Вне зависимости от вашего предпочтения в фигуре следует помнить, что для здорового образа жизни необходимо находиться в центре равностороннего треугольника. Его вершины – двигательная активность, сбалансированное питание и здоровый сон. Крайне часто новички и сезонные тренирующиеся бьют только в одну точку и начинают усиленно испытывать своё тело на прочность различными видами тренировок. А как же два других кита? О них рассказал Станислав Лысаковский, мастер-тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Сон — это самый недооценённый аспект построения здорового тела . Огромное влияние сна доказано уже давно. Сердечно сосудистая, вегетативная, эндокринная, дыхательная, нервная системы – вот неполный перечень областей, где этот процесс играет существенную роль. Нарушение работы любой из этих систем станет камнем преткновения не только идеальной фигуре, но и спокойному здоровому существованию. Чтобы этого избежать, следует учесть несколько моментов и сформировать свой режим сна.
1. Для возрастной категории 18-64 длительность сна должна быть 7-9 часов. Младше — больше, старше — меньше.
2. Спать — ночью, бодрствовать — днём. С наступлением темноты вырабатывается гормон мелатонин, гормон сна, который позволяет организму отдыхать. С восходом солнца — кортизол. Если это нарушается, идёт жестокая перестройка гормонального фона.
3. Засыпать в интервале 23:00 – 00:00. Активная выработка мелатонина происходит в период с 12 ночи до 4 часов утра. Пик приходится на 2 часа ночи.
Также много разговоров идёт о питании. И это правильно. Мы – это то, что мы едим. Склонности в питании в первую очередь диктует нам организм . Если он не восстанавливается, работает на пределе или выполняет недостаточное количество двигательных действий, то все это сразу находит отражение в режиме питания. Непреодолимое влечение к «быстрым углеводам» — тоже способ организма бороться с психологическими и физическими стрессами. Есть основные правила:
1. Здоровый сон снизит количество гормона, который вызывает чувство голода.
2. Выделяйте время для приема пищи в своём распорядке дня. Приучите свой организм, что ему необходимо перерабатывать пищу в определённые временные отрезки.
3. Обратитесь к диетологу! Он поможет определить, сколько вы едите. Очень часто мы недоедаем. Гораздо проще переложить ответственность в составление питания на профессионала, который сможет учесть все аспекты режима питания и подобрать его индивидуально.
4. Если цель набрать мышечную массу, то следует строго подойти к определению количества необходимого белка. Поедание куриной грудки, заедание ее творогом и белковым коктейлем – это неправильный путь к идеальному телу.
Конечно же, получив помощь специалиста, необходимо будет соблюдать режим сна, питания и тренировок. Очень удобно для этого использовать календари с напоминаниями. Ставьте сон на первое место, почувствовав, что вы недоспали, облегчайте тренировочный процесс, либо измените свой тренировочный график, чтобы добрать часы сна. Не стоит также переоценивать тяжелые тренировки. Большое их количество позволит почувствовать наступление прогресса, но потом вгонит в стрессовую яму. Это является очень распространённой ошибкой новичков. Для того, чтобы успешно встроить тренировки в свой режим, необходимо соблюдать пропорцию легких и тяжёлых тренировок 4 к 1. Идеальная фигура — это долгий марафон, а не быстролётный спринт!
Смотрите также:
- Время перемен: когда для женщины наступает трудный возраст →
- Повседневный режим дня зависит от половой конституции →
- Вред приема пищи после 6: миф или правда? →
Также вам может быть интересно
Вы часами потеете в спортзале, ограничиваете себя в еде, но так и не можете похудеть? Значит, вы делаете что-то неправильно. Некоторые общепринятые взгляды на потерю веса не совсем верны, поэтому эксперты советуют пересмотреть методы похудения. Узнайте, что вы делаете не так, пытаясь сбросить лишние килограммы, из нашего материала.
Тренировки и ограничения в еде теоретически должны способствовать похудению, но эксперты говорят, что это не всегда срабатывает. Если вы часами потеете в зале и сидите на диете, но не видите желаемых результатов, то это — ваш случай.
Вот шесть пунктов, которые вы должны пересмотреть на пути к похудению.
1. Неправильное питание
Ваш рацион зависит от цели, которой вы хотите достичь: потеря веса, набор мышечной массы или улучшение общего состояния. Можно тренироваться в зале до седьмого пота, но если вы не обеспечите организм необходимыми питательными веществами и калориями, желаемой цели вы не добьетесь.
Чтобы похудеть, важно не только регулярно выполнять физические упражнения, но и правильно питаться. Для лучших результатов можно принимать жиросжигающие и стимулирующие препараты для ускорения обмена веществ, снижения аппетита и повышения энергии.
2. Слишком большие нагрузки
В соцсетях полно видеороликов, где пользователи показывают, как они занимаются в зале. Такие кадры мотивируют нас тренироваться, как профессиональные спортсмены, чтобы оставаться в хорошей форме. На самом деле, чересчур большие нагрузки способны скорее навредить, чем принести пользу.
Тренировки — не основной пункт на пути к потере веса. Переусердствовав, вы потеряете много энергии, нужной организму для правильного функционирования. Результат не может быть быстрым: лучше всего тренироваться в меру своих сил, а не выползать из зала еле дыша от усталости.
3. Недостаток сна
Плохой сон может пустить насмарку все усилия, которые вы прилагаете, чтобы сбросить вес. Из-за недостатка энергии вы будете пропускать регулярные тренировки. Кроме того, недосыпание влияет на выработку гормонов, контролирующих аппетит. В результате вам захочется налегать на сладости и нездоровые перекусы, и это испортит все, чего удалось добиться раньше.
Оптимальная длительность сна — 7 — 9 часов. Чтобы сон был более глубоким и спокойным, примите вечером теплую ванну и не пользуйтесь гаджетами за час до того, как ложиться в постель. Ваше тело будет благодарным за полноценный отдых и путь к результату станет короче.
4. Постоянный контроль веса
Несмотря на то, что процесс похудения нужно постоянно контролировать, не стоит оценивать результаты только отметкой на весах. Нужно помнить о пользе для здоровья, которую приносят правильное питание и регулярные тренировки. Упражнения повышают уровень энергии, улучшают психическое состояние, активность и сон.
Строго ограничивая себя в калориях только ради желанной отметки на весах, можно только навредить. Организму для восстановления необходимо расслабиться, поэтому всегда выделяйте как минимум один день для отдыха. Вы почувствуете прилив сил и энергии для следующей тренировки, что будет намного эффективнее для потери веса, чем переутомление.
5. Похудение в одиночку
Многие уверены, что могут самостоятельно справиться и сбросить вес без посторонней помощи. На самом деле, каждому нужна поддержка близких, чтобы не сойти с верного пути. Заставить себя тренироваться в зале и ограничивать в любимой еде непросто, поэтому нужно больше общаться с людьми, которые будут мотивировать и вдохновлять вас.
6. Регулярность
Когда речь идет о результатах и прогрессе, последовательность — один из ключевых пунктов. Нужно внимательно следить за прогрессом, чтобы знать, в какой сфере у вас пробелы, а где вы все делаете правильно. Пересматривайте комплексы упражнений, планируя следующую тренировку и стремитесь достичь результата.
Похудение — это не только путь к идеальной фигуре. Вот 13 неожиданных причин для того, чтобы настроить себя сбросить лишний вес.
Смотрите также — 20 распространенных мифов о правильном питании
А вы знали, что у нас есть Telegram и Instagram?
Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!
Желающие похудеть знают, что красивое тело требует постоянной работы над собой. А это означает в буквальном смысле изменить привычный рацион питания и режим дня, пересмотреть образ жизни в целом. Разумеется, учесть все сразу достаточно сложно. К тому же далеко не всегда лишний вес уходит быстро и без проблем.
Возможно, прогрессу мешает одно или несколько распространенных заблуждений о похудении. Рассмотрим наиболее распространенные из них.
Калорийность пищи важнее ее состава
Не стоит полагать, что калорийность — единственный ориентир в процессе похудения. Современные фитнес-эксперты утверждают, что правильный подбор нутриентов (белков, жиров, углеводов, витаминов и других полезных веществ) намного важнее подсчета калорий. Такое утверждение справедливо уже потому, что наше тело — не машина, а живой организм, в котором проходят тонкие и сложные процессы индивидуального характера. Кроме того, списки калорийности и указание трат калорий во время физической активности приблизительны. Поэтому упор всегда стоит делать только на полезные продукты питания.
Питание можно рассчитывать «на глаз»
Не спешите отказываться от калькуляторов калорийности. Чем больше времени проведено на диете, тем чаще рука будет тянуться за вожделенными десертами. Всегда тщательно взвешивайте и записывайте съеденное. Обмануться слишком просто!
Прием жиросжигателей гарантирует снижение веса
Мало кто из худеющих не интересовался жиросжигателями. Подобного рода препараты кажутся особенно заманчивыми людям, испытывающим наивную жажду получения волшебной таблетки. Ведь эти добавки призваны снижать аппетит, придавать больше энергии и «сжигать» жир.
В действительности же все не так радужно и просто. Изначально таблетированные жиросжигатели были изобретены для профессиональных атлетов. Их применяли для «сушки» перед соревнованиями. Важно понимать, что спортсмен целый год трудится и работает над рельефом, и после кратковременного приема жиросжигателей на сцене выглядит как античный бог. Но у обывателей другие цели — убрать лишний вес. От употребления «волшебных пилюль» из организма уходит не столько жир, сколько жидкость. После завершения курса потерянные килограммы постепенно возвращаются. А все потому, что тело всегда стремится к равновесию, и как только появляется возможность восстановить нормальный баланс — возвращает утрату (чаще всего с избытком).
Единственный плюс приема жиросжигателей — море энергии. Но такой эффект достигается за счет неестественного перенапряжения и траты внутренних резервов организма. Если вы хотите начать прием таких добавок, обязательно проконсультируйтесь с врачом на предмет противопоказаний.
Соблюдать питьевой режим не обязательно
Недостаток жидкости может свести на нет весь процесс похудения. Часто пить чистую воду без привычки сложно. К этому стоит привыкать постепенно, но не откладывать в долгий ящик. Без употребления достаточного количества жидкости здоровья не достичь. А стройное тело при высоком уровне здоровья — именно те цели, на которые стоит ориентироваться. Каждый день выпивайте около 30 грамм воды на 1 кг веса.
Для снижения веса достаточно поддерживать физическую активность около часа в день
Если вы придерживаетесь режима уже какое-то время (более 2-х месяцев), то ваш мозг наверняка включил защитную реакцию. Главная цель организма в период спортивных нагрузок и добровольного ограничения пищи — минимизировать потери энергии, поэтому ради экономии драгоценного жира он «включает» лень.
Если вы выкладываетесь в зале, но домой поднимаетесь на лифте, или же если вы бегаете по утрам, но лишний раз с кресла не встаете, то знайте: это уловки подсознания. Обратите внимание на уровень ежедневных нагрузок и повысьте его. Только в таком случае лишний вес покинет тело быстро и надолго!
Много фруктов не бывает
В период диетических лишений питание занимает особое место в нашей жизни. Мы ждем каждого приема пищи с нетерпением, и тщательно продумываем порции. Жесткое урезание углеводов иногда приводит к срыву на сладкие фрукты. Да, они полезны и полны витаминов, но и их количество должно быть строго дозированным. Перенесите фрукты на первую половину дня, даже если это яблоки с низким гликемическим индексом или «разрешенные» апельсины. В остальное время лучше ешьте гречку с белком. Это поможет унять приступ неконтролируемой тяги к сладкому.
Можно смело использовать рекомендации для профессионалов
Некоторые системы питания и тренировочные программы пользуются особым спросом. В основном это происходит благодаря громким названиям (например, «Диета Шварценеггера», «Качаем ягодицы с Екатериной Усмановой», «Программа тренировок Дуэйна Джонсона» и т. д.). И это вполне обоснованно. Ведь все мы хотим выглядеть как эти красивые люди! Но львиная доля того, что подходит этим здоровым, накаченным атлетам, уделившим миру спорта годы своей жизни, не подойдет обычному новичку. При просмотре их видео между строк можно уловить самый важный посыл: чувствуйте свое тело и подбирайте нагрузки индивидуально под себя!
Проконсультируйтесь с врачом, если планируете увеличить нагрузку, и внимательно следите за своими ощущениями!
Сокращение потребляемых жиров — один из важнейших принципов похудения
Снижая калорийность велико искушение урезать в первую очередь жиры, а за их счет угостить себя чем-нибудь вкусненьким. Но это грубая ошибка! Правильные жиры — важнейший нутриент. Питание здорового человека должно содержать от 0,5 до 1 г жира на каждый килограмм живого веса. Без жиров невозможны правильная работа гормональной системы, красота кожи и волос, здоровье внутренних органов. При дозированных поступлениях жира организм перестает запасаться им впрок, и вы худеете без проблем! Резкое ограничение чревато срывами на жирные сладости: шоколад, пирожные с кремом, сливочное мороженое и т. п. А это не лучшим образом сказывается на фигуре!
Еженедельные читмилы полезны для стройности тела
Однозначного ответа насчет пользы или вреда читмилов (подразумевают однократные приемы очень калорийной пищи) в спортивном мире нет: кто-то за, кто-то против. Однако для обычного человека еженедельное злоупотребление едой скорее пойдет во вред (приведет к срыву или, как минимум, к остановке прогресса).
Для снятия психологического напряжения используйте читмил умеренно, не чаще одного раза в 3-4 недели, и стрелка на весах продолжит вас радовать.
Базовые упражнения не важны для избавления от лишнего веса
Новички (особенно представительницы прекрасной половины человечества) боятся штанги и свободных весов как огня. А зря! Именно такие нагрузки помогут создать надежный мышечный корсет, улучшат чувство равновесия и владение собственным телом. Без становой тяги, приседаний со штангой, тяги штанги в наклоне и многих других упражнений процесс похудения затянется надолго. Ведь чем крупнее мышцы, тем больше энергии они потребляют. С помощью таких нагрузок вы будете худеть за счет естественных обменных процессов. Да и сами упражнения сжигают уйму калорий!
Здоровый образ жизни поможет значительно улучшить самочувствие и достичь фигуры, о которой вы мечтали. Занимайтесь спортом правильно, любите себя и будьте всегда красивы!