Когда нужно сбросить вес – люди думают, что достаточно меньше есть. Соответственно, когда нужно его набрать, – просто начинают питаться в больших количествах. Но, на самом деле, оба процесса намного сложнее и требуют соблюдения ряда правил для достижения результата.
И если особенности процесса похудения часто обсуждаемы, то о наборе веса говорят намного реже. Хотя эта задача даже сложнее: за полгода можно похудеть и на 15 кг, а вот набрать – всего 5-6 кг. И для такого результата нужно поработать не только над питанием, но и над множеством других факторов.
Зачем нужно набирать вес?
Для этого могут быть разные причины, но в основном их можно поделить на две части:
– Эстетические:
Мышечная масса позволяет создать красивый рельеф тела: проявляются мускулы, пресс, упругие и подтянутые формы.
– Для здоровья:
Мышцы защищают наш опорно-двигательный аппарат, поэтому они необходимы каждому спортсмену для физических нагрузок без вреда для здоровья.
Основные ошибки при наборе веса
Наиболее частая ошибка – неправильное питание. Кто-то начинает просто питаться в больших количествах, не соблюдая режима. Кто-то включает в свой рацион большое количество продуктов, не содержащих необходимых организму витаминов и минералов. Еще одна ошибка спортсменов в питании – недостаточное потребление воды, которое нарушает водный баланс.
Вместе с обильным питанием спортсмены при наборе веса также начинают принимать различные пищевые добавки и спортивное питание. Но для хорошего результата без вреда для здоровья очень важно правильно их подобрать. Вот здесь и возникает еще одна частая проблема – выбор неправильных добавок, которые дают недолговременный результат, но долгие негативные последствия.
И, наконец, многие спортсмены допускают ошибки во время физических нагрузок. Они необходимы для правильного набора мышечной массы, поэтому некоторые начинают сразу нагружать себя изнурительными тренировками больше трех раз в неделю, при этом выбирая неправильную программу упражнений и не давая своему организму отдыхать.
Все это – ошибки, которые не стоит повторять, если вы хотите добиться результата!
Как правильно набирать массу?
Первый и самый важный шаг — обеспечить организму достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Еще до того как менять рацион питания, нужно свой организм к этим изменениям подготовить. В этом помогут такие аминокислоты, как аргинин, треонин, глутамин и лейцин.
– Аргинин и треонин участвуют в жировом обмене, способствуют переработке жиров и позволяют правильно набирать мышечную массу.
– Глутамин нормализует метаболизм, кроме того это главный компонент мышечных волокон, поэтому он обеспечивает наполненность мышц.
– Лейцин препятствует катаболическим процессам, позволяя защищать мышечные ткани, наращивать и сохранять мышечную массу.
Второй шаг — наладить систему питания. В рацион стоит добавить больше белоксодержащих продуктов, так как это строительный элемент для наших мышц: мясо, рыбу и морепродукты, яйца и сыр, крупы и бобовые. Питаться лучше всего в малых количествах, но 5-6 раз в день в одно и то же время.
При соблюдении диеты и правильного питания бывает сложно справляться с тягой к «запрещенным» продуктам, например, сладкому.
Хром поможет контролировать свой аппетит, не отступать от спланированного режима питания и прийти к хорошему результату уже на этом шаге.
При наборе мышечной массы также очень важно обеспечить организму ненасыщенные жиры – Омегу-3. Содержание этого компонента в продуктах очень низкое, поэтому для спортсменов, наращивающих массу, помощником станет БАД.
Результаты исследований показывают, что регулярный прием рыбьего жира по 5-6 грамм в день в течение шести недель делает процесс набора массы более продуктивным и приводит к лучшим результатам.
И, наконец, третий шаг — начать тренировки и активный образ жизни. При этом важно правильно подготовить программу тренировок, подобрать упражнения и используемый вес и обязательно чередовать физическую активность с отдыхом.
Если некоторые начинают тренироваться без передышки, то другие, наоборот, не могут заставить себя пойти на тренировку. Когда вы сталкиваетесь с такой нехваткой энергии для физических нагрузок, стоит добавить к приемам пищи гуарану: она не только придаст вам сил и бодрости, но и повысит выносливость во время тренировок.
А если вы уже дошли до занятий спортом, и ваш организм справляется с большими нагрузками, можно ему в этом помочь: максимально выкладываться на тренировках без вреда для организма и боли в мышцах позволят БАДы, восстанавливающие электролиты, – изотоники.
Если же не подготовить свой организм к таким серьезным изменениям – можно лишь навредить своему здоровью. Для хорошего результата важно ответственно подойти к каждому шагу и всестороннее позаботиться о своем организме.
Если вы давно пытаетесь набрать мышечную массу, но у вас не получается – возможно, вы допускали ошибки, которые сможете легко исправить благодаря правильной системе набора. Или же, если вы давно задумываетесь об этом, но никак не приступите к действиям, – это ваш знак, что пора перестать откладывать свои изменения на потом!
Обеспечьте свой организм всеми необходимыми витаминами и минералами, приобретая их на сайте или маркетплейсах Ozon и Wildberries, и приступайте к следующим шагам на пути к форме мечты!
Привет, друзья! Сегодня мы с вами поговорим об основных ошибках при наборе мышечной массы, которые совершают минимум 95% людей, начинающих свой тренировочный путь.
Самое интересное, что данные ошибки совершают даже люди, которые тренируются несколько лет.
Я довольно долго пытался выделить основные ошибки, которые мешают практически всем людям набирать мышечную массу, чтобы тезисно составить план данной статьи у меня ушло более 5 часов.
Итог: 26 ошибок, которые практически полностью тормозят прогресс абсолютного большинства людей в тренажёрном зале.
26 ошибок при наборе мышечной массы
Давайте пробежимся по основным ошибкам, которые сильно тормозят прогресс в тренажёрном зале.
1. Недостаточно тяжёлые тренировки
Большинство людей в начале своего тренировочного пути думают, что тренируются слишком сильно, хотя на деле их тренировки очень вялые и слабые.
Большой отдых между подходами, трендёж ни о чем между упражнениями с тренером или подругами/друзьями, бесконечные селфи вместо тяжёлой, сосредоточенной работы с железом.
Поймите, тело НЕ БУДЕТ МЕНЯТЬСЯ, ЕСЛИ НАГРУЗКА СЛИШКОМ МАЛА!
Прогрессия нагрузки – это ОСНОВНОЕ правило роста мышечной массы. Тело должно понимать, что нагрузка растёт, а значит необходимо растить мышцы, чтобы предостеречь себя от неё в будущем.
По поводу прогрессии нагрузок у меня есть прекрасная статья, как увеличивать рабочие веса в упражнениях.
2. Недостаток калорийности рациона и неправильная пропорция БЖУ
Есть очень простой принцип:
- Если «приход» калорий больше, чем расход – вы набираете.
- Если расход больше калорий, чем «приход» калорий – вы худеете.
- Если расход равен «приходу» калорий – вы остаётесь с прежним весом.
Даже если ваши тренировки идеальны, но вам не хватает энергии (килокалорий) и строительного материала (БЖУ) для построения мышечной массы, то о росте мышц можете забыть.
Организм не должен ощущать дефицит питания при наборе мышечной массы, так вы только навредите себе и введёте организм в состояние глубокой перетренированности.
3. Неразвитое мышечное чувство
Во время тренировок вы должны ЧУВСТВОВАТЬ мышцы, которые тренируете.
Какая разница, какая у вас нагрузка, если она не попадает точно в цель (в целевую мышцу)?
Не торопитесь увеличивать вес на штанге, если вы не понимаете, куда у вас уходит нагрузка.
Сначала техника, затем прогрессия нагрузок! Запомните это простое правило.
Сосредоточьтесь, ДУМАЙТЕ о мышце, которую тренируете! Каждое движение в нашем теле начинается с мозга.
Для того, чтобы вы могли должным образом развить мышечное чувство прочитайте вот эту статью. В ней я всё это рассказал более подробно.
4. Неправильная техника выполнения упражнений
Эта ошибка занимает, думаю, первое место в этом хит-параде.
Если ваша техника выполнения упражнений оставляет желать лучшего, то:
- Нагрузка не попадает точно в цель (большие мышцы «воруют» нагрузку у маленьких мышц).
- Возрастает риск травмы (неравнораспределённая нагрузка воздействует на слабые звенья, а именно, сухожилия, связки, маленькие мышцы и мышцы стабилизаторы, которые могут дать сбой).
Когда вы делаете жим штанги, то тело стремиться изогнуться «в мост» в районе спины, это размажет вес по спине, груди и ногам, соответственно, грудь не получит должной для роста нагрузки, поэтому расти не будет.
Вы должны стремиться к идеальной технике не только из-за роста мышц, но и из-за риска получить травму.
Вывод: стремитесь к идеальной технике выполнения упражнений, даже пожертвовав для этого весом на снарядах.
5. Выполнение слабоэффективных упражнений
Я часто вижу, как в тренажёрных залах человек вообще не делает базовых упражнений, а делает только какие-то непонятные выпады на фитболе со скакалкой, сплит-присед с ногами крест-накрест и т.д.
Запомните:
Важно не то, насколько ваш путь не похож на остальные, а ЭФФЕКТИВНОСТЬ ЕГО ПРЕОДОЛЕНИЯ!
Мышцам всё равно, что вы жмёте, штангу или дерево. Если нагрузка увеличивается, то организм даёт сигнал на выработку анаболических, пептидных, стрессовых, транспортных и других гормонов.
Есть упражнения, которые задействуют множество суставов и мышечных групп, такие упражнения называются БАЗОВЫМИ! А если упражнения, где задействуется только один сустав или одна мышечная группа, такие упражнения называются ИЗОЛИРУЮЩИМИ!
В самом начале ваших тренировок можно не делать изолирующих упражнений ВООБЩЕ!
6. Тренировки без учёта индивидуальных особенностей
Как минимум, стоит учитывать:
- Пол.
- Возраст.
- Уровень подготовки.
- Генетика.
А ещё лучше, учитывать ещё больше факторов. Чем больше факторов мы учитываем, тем лучше тренировки подходит конкретному человеку.
Когда человек заказывает у меня платную программу тренировок или питания, я стараюсь учитывать, как можно больше моментов, чтобы человек получил максимальный результат.
И несмотря на это, со временем, тренировку или план питания нужно корректировать, т.к. организм адаптируется.
Самое смешное, когда я вижу, как какой-нибудь парень тренирует свою девушку по СВОЕЙ ЖЕ ПРОГРАММЕ!
Девушка пыжится, старается, ей тяжело… Всё это хорошо, но толку ноль.
Ягодиц красивых, как не было, так и нет, рельефа тоже, только переутомление, вялость, боль.
В прошлой статье я писал, как набрать мышечную массу девушке, почитайте.
7. Отсутствие знаний о мышечном росте
Многие люди, не подготовившись предварительно и не подковавшись в теории, тупо идут в зал. Из этого, как правило, выходит мало что хорошего, т.к. это, как пробираться сквозь дремучий лес без карты и компаса.
Мышцы поддаются следующим элементарным и простым правилам роста:
- Прогрессия нагрузок (увеличение нагрузки даёт сигнал организму, что надо вырастить мышцы).
- Грамотное восстановление (питание 6-12 раз в сутки + 8-10 часов сна).
- Развитое мышечное чувство (попадание нагрузки точно в целевую мышцу).
Для роста мышечной массы достаточно этих трёх составляющих.
Увеличиваем нагрузку, чтобы дать организму сигнал, что необходимо адаптироваться и растить мышцы, хорошо спим, едим достаточное количество калорий и БЖУ, думаем о тех мышцах, которые тренируем.
Всё это немного утрированно, но, думаю, суть ясна.
8. Надежда на быстрый результат
Всем нам хочется потратить мало, а получить много.
Большинству людей не хватает упорства в их действиях. Бросают, не успев начать.
Я понимаю. Сложно, когда вокруг вас никто не верит в ваш успех, сложно, когда близкие люди говорят: «Против генетики не попрёшь», «У тебя такая конституция», «У тебя просто кость мать её широкая» и т.д.
Поверьте, чем больше вы будете гнуть свою линию, чем больше стараться, чем больше попыток предпринимать, тем лучше у вас начнёт получаться желаемое.
Не попробовал, уже проиграл.
Прекрасная фраза, которая отражает основу моей жизни.
9. Тренировки без учёта суперкомпенсации
Теория суперкомпенсации говорит о том, что, когда вы нарушаете состояние равновесия (гомеостаза) вашего организма, то он пытается вернуться в исходное состояние (это называется компенсация), а затем страхуется и предохраняет себя от подобного воздействия в будущем и восстанавливается чуть больше прежнего (это называется суперкомпенсация)!
Мы нагружаем наш организм на тренировках, выводим систему из состояния равновесия, после чего организм восстанавливает полученные повреждения (компенсация), а после этого наращивает чуть больше мышц, чем было до этого (суперкомпенсация).
Прогрессирующая нагрузка должна попадать именно в дни суперкомпенсации, чтобы организм понял, что опять не справляется с текущей нагрузкой.
Весь этот процесс хорошо продемонстрирован на схеме снизу:
Всё это можно прочитать в моей классной статье о суперкомпенсации.
10. Впитывать информацию, но ничего не внедрять
Синдром вечного студента.
Обучение чему-то новому – это прекрасно, но вся сила полученных знаний В ИХ ПРИМЕНЕНИИ НА ПРАКТИКЕ!
Зачем перегружать голову информацией, которую вы не используете на практике?
Подобные люди всегда думают, что на данный момент они учатся, а когда-нибудь никогда они потоооооом будут по полной «сосны сшибать».
Не надо делать что-то наобум. Делайте всё постепенно, шаг за шагом, ошибаясь, спотыкаясь, но главное ДЕЛАЙТЕ! Иначе так и останетесь в каждом деле вечным обучающимся новичком.
11. Отсутствие цели
У многих людей нет конкретной цели в тренажёрном зале.
«Я хочу немного накачаться, но похудеть вот тут, а здесь, чтобы приподнялось, ну, а тут уменьшилось и т.д.».
Нет чётко сформулированной цели. А значит, не понятно, как двигаться.
Первое, что я делаю со своими учениками, когда они записываются ко мне на индивидуальные занятия я спрашиваю: «Какова цель ваших тренировок?». Если человек пока не знает, то мы пытаемся с ним её сформулировать.
Я привык работать только на результат. А если вы не знаете, что вы хотите, то какой результат вы получите? Непонятный. Вот именно.
Подумайте об это, это важно.
12. Отсутствие безумного желания
Этот пункт немного коррелирует с предыдущим, но всё же.
Я всегда считал, что тот, кто хочет, тот добьётся.
Кто-то будет несмотря на все трудности: денежные, отсутствие тренажёрного зала, психологические проблемы, комплексы и т.д. добиваться своей цели, а кто-то не пойдёт на тренировку, если на улице температура опустилась на 1 градус.
Кто-то пробивает лбом все препятствия и добивается желаемого, а кто-то «трудится» спустя рукава.
Каждый получает по своим заслугам в итоге.
13. Отсутствие анализа и коррекции в питании и тренировках
Ошибка очень частая.
Обязательно заведите себе тренировочный дневник. Он поможет вам выстроить ваши тренировки правильно.
Обязательно контролируйте своё питание. Считайте калории, поребляйте должное количество воды, БЖУ, витаминов и т.д.
14. Надежда на сомнительные добавки вместо самого важного
Многие считают, что без определённых добавок не добиться результата.
Человек ещё и дня не провёл в тренажёрном зале, а уже спрашивает, где купить протеин, клёнбутерол, йохимбина гидрохлорид, ВСАА для похудения и т.д.
Всё это очень смешно слышать, когда понимаешь, что суть вообще не рядом, особенно, если речь идёт о новичке.
В первую очередь РАЦИОН ПИТАНИЯ, состоящий из ОБЫЧНОЙ ЕДЫ!!! Вот, что самое важное. А затем уже тренировки и различные добавки.
15. Тренировки определённой направленности для одного типа волокон
В нашем теле есть различные системы, структуры и механизмы, которые обеспечивают нашу жизнедеятельность.
Соответственно, и росту подвержены тоже многие системы и структуры.
Наши мышцы состоят из различного типа мышечных волокон, именно поэтому следует их тренировать по-разному.
- Высокопороговые быстрые мышечные волокна (ВБМВ) – экстремально силовая работа, максимальная концентрация, взрывная реакция и сокращение.
- Быстрые мышечные волокна (БМВ) – тяжёлая или средней тяжести работа с умеренным весом в течение 30-90 секунд, быстрое сокращение.
- Медленные мышечные волокна (ММВ) – лёгкая работа в течение продолжительного времени, медленное сокращение.
И это без учёта гипертрофии саркоплазмы (жидкости, в которой находятся наши мышечные волокна), которая может дать до 20% мышечного объёма.
Понимаете, сколько можно потерять, если тренироваться всегда в одном стиле?
16. Одновременное развитие нескольких мышечных качеств
«И за титьку, и за пипку» одной рукой ещё никому не удавалось ухватиться, а если без шуток, то:
Разнонаправленные по характеру нагрузки дают средний невыраженный результат.
Вы не станете супернакачанным, если вы бегун на длинные дистанции.
Вы не сможете жать 300 кг, если вы футболист.
Нельзя стать выдающимся пианистом, если ты дальнобойщик.
Ты должен быть сконцентрирован на том, что ты развиваешь. Если ты распыляешься на разные направления деятельности, то, скорее всего, получится ни то и ни сё.
«Мастер на все руки» — это мастер во всём и ни в чём.
Невозможно одновременно бежать в двух противоположных направлениях.
Сосредоточьтесь на том, что важно и дайте туда максимум усилий.
17. Пропуск периода подготовки к дальнейшей гипертрофии
Абсолютное большинство людей хотят получить результат быстро, но в итоге они лишь ограничивают себе возможный прогресс.
В самом начале ваших тренировок практически все системы вашего организма требуют адаптации. Сначала будут адаптироваться системы (выгодный для организма путь), а затем начнётся рост мышц (невыгодное строительство для организма, с точки зрения энергии).
Пропустив период подготовки к физическим нагрузкам, вы очень сильно ограничиваете возможный прогресс.
В самом начале сосредоточьтесь на ТЕХНИКЕ. Я писал об этом в этой классной статье.
18. Игнорирование микропериодизации
В самом начале ваших тренировок (год-полтора) вы сможете вполне успешно прогрессировать ЛИНЕЙНО.
Большинству линейная прогрессия будет даваться довольно легко. Веса будут расти достаточно быстро, тело будет хорошо откликаться на нагрузку, но всегда наступает замедление и практически полная остановка прогресса.
Наступает плато, то состояние, когда прогрессировать линейно практически невозможно.
Тут нам поможет микропериодизация.
Мы начинаем чередовать лёгкие и тяжёлые тренировки (один из вариантов). Всё это даст нам больший результат в итоге.
19. Использование нецелевой нагрузки для роста мышц
Многие новички замедляют свой прогресс просто из-за глупости.
Если вы хотите научиться шахматам, к кому вы пойдёте? К ШАХМАТИСТУ, это же очевидно.
Если вы хотите научиться играть на фортепиано, то куда вы пойдёте? К УЧИТЕЛЮ МУЗЫКИ! Проще простого.
Вы будете сначала разучивать ноты, потом интервалы, потом аккорды, тональности, простенькие произведения, для того, чтобы рано или поздно научиться играть «Лунную сонату», «К Элизе» или «Полонез Огинского». Т.е. вы будете делать ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННУЮ РАБОТУ!!!
Почему тогда случается так, что девушка, которая хочет накачать попу идёт не в тренажёрный зал, а на ЙОГУ или оксисайз?
Ну что за бред то?
Ведь логичнее всего идти самым эффективным путём. Гипертрофировать ягодичные мышцы в тренажёрном зале, тренируясь с железом, постепенно сжигая лишний жир, из-за ускорившегося обмена веществ и трат энергии.
Если хотите научиться музыке идите к преподавателю музыки, если хотите накачать красивое тело, идите к тренеру по бодибилдингу!
20. Минимальная нагрузка или её отсутствие на большие мышцы
Делайте акцент на большие мышечные группы для большого выброса АНАБОЛИЧЕСКИХ гормонов.
Человек хочет накачаться, но не тренирует ноги и спину! Как так, то?
В начале ваших тренировок на маленьких мышечных группах можно вообще не акцентировать внимание.
21. Слишком частая смена тренировочной программы
Откуда-то пошёл такой миф, что тренировочную программу надо менять каждые 2-3 месяца, а то «тело привыкает».
Ну что за бред?
Прошло 2-3 месяца, человек не видит особого результата, делает вывод, что проблема в генетике, а далее следующие пути:
- Бросить всё.
- Купить кучу бесполезных добавок.
- Начать принимать стероиды и другие стимуляторы.
- Сменить программу тренировок.
2-3 месяца, новая программа тренировок, 2-3 месяца, опять новая…
Куда вы спешите? ДАЙТЕ ПРОГРАММЕ СРАБОТАТЬ!
Сначала, программа тренировок вызывает у организма ШОК, а только потом она начинает откликаться ростом.
Зачем телу сразу начинать растить мышечные волокна, что вообще не выгодно, если пока не понятно, что будет дальше?
Дайте время, чтобы программа сработала.
У меня есть крутая статья про то, как часто менять программу тренировок.
22. Ориентация на посттренировочную боль
Кучу раз я встречал такое высказывание: «Что-то мышцы после трени не болят, наверное я что-то не так сделал».
Да, посттренировочная боль говорит о травмах мышечных волокон, НО НЕ ТРАВМЫ ВЕДУТ К РОСТУ, А НАЛИЧИЕ ФАКТОРОВ РОСТА!!! ИРНК, йоны водорода, выработка анаболических гормонов и т.д.
Посттренировочная боль делает вас чуть устойчивее к нагрузке, как синяк после удара (место становится более устойчивым), но БОЛЬ и РОСТ, это не то же самое.
23. Ориентация на длительность тренировки
Кто-то запустил однажды «утку» о том, что тренироваться можно только 45 минут.
До сих пор многие мои знакомые говорят о том, что тренироваться нельзя дольше. Что выделяется КОРТИЗОЛ, который разрушает мышцы.
Да? Интересно. А как же возраст, тренированность, генетика, пол, ААС, характер тренировок и т.д.?
Кто-то уже через 30 минут не сможет поднять рук, а кто-то и после 60 минут будет более, чем бодрым.
Все эти факторы надо учитывать. А примерный ориентир 45 минут, более, чем примерный.
24. Нехватка жидкости в время тренировки
Вода участвует практически во всех обменных реакциях в организме.
Спорить на эту тему нет никакого смысла, т.к. я уже писал статью на эту тему тут.
Кратко, если вы тренируетесь, то пейте 2-3 литра воды в сутки, и всё будет отлично (2-3 литра ЧИСТО ВОДЫ, не чая или кофе).
25. Слишком ранний первый курс ААС
Некоторые безголовые новички, не увидев результата в первые месяцы тренировок, начинают использовать тяжёлую артиллерию (стероиды).
Причём там не идёт речь о каком-нибудь «туринабол соло». Там используется самая жесть. Андрогены и т.д.
У меня есть знакомые, которые уже в 25 лет перенесли 2 микроинсульта. Что дальше то?
Эти люди берут мощнейшее оружие в руки, не научившись стрелять из водяного пистолета.
Здоровье – это ваш высший приоритет! А надрывать себе одно место ради сраных 3-5 см на бицепсе, которые могут стоить тебе здоровья и жизни – сомнительное веселье.
Делайте всё с умом. Не торопитесь с первым курсом. Большинству и первый курс никогда не понадобится. Если ты не собираешься выступать на сцене, то ААС тебе не нужны на 99,99%!
26. Переизбыток калорийности
Есть такие, кто во время набора мышечной массы начинают есть всё подряд и со временем превращаются в разожравшуюся свинью.
Причём, чем дольше этот процесс продолжается, тем сложнее выйти из состояния ожирения.
Про это я уже писал статью, как вырастить сухие мышцы.
Выводы + небольшая просьба
Ребят, статья получилась очень большая.
Если честно, то в самом начале я и не думал, что она получится такой большой.
Самое интересное, что её я написал почти слёту. Эти ошибки первыми пришли мне в голову.
А что, если вдуматься повнимательнее и подумать ещё. Честно говоря, даже не знаю, сколько ошибок можно было бы найти ещё.
Друзья, я буду очень рад, если вы оставите небольшой комментарий внизу этой статьи. Интересны ли вам статьи подобного формата?
Я всегда очень рад, когда читаю каждый ваш комментарий.
Приоткрою ещё одну небольшую тайну.
Я готовлю ОЧЕНЬ КРУТОЙ курс по набору мышечной массы. Нечего подобного в интернете, да и вообще, я ещё не встречал.
Интересен ли вам такой материал, друзья? Что бы вам хотелось, чтобы я включил в свой курс? Пишите, я обязательно постараюсь учесть практически все ваши пожелания.
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Бывает, приходишь в тренажерный зал и видишь, как некоторые месяцами пыхтят, чтобы набрать хотя бы пару килограмм заветной мышечной массы.
И, вроде, тренировки построены правильно, и вес на штанге приличный, а стрелка весов не хочет радовать, ровно как и бицепсы, и злополучные кубики на прессе. В чем же дело? Давайте разбираться вместе…
Мы поговорили со специалистами и определили 6 главных ошибок при наборе массы. Их разбор поможет вам избежать подобных проколов и позволит скорректировать свои действия в данном направлении.
Ошибка №1. Сплошные протеины на завтрак
Многие спортсмены думают, что на завтрак надо есть одни лишь белки, аргументируя это 
тем, что ночью уровень глюкозы в крови падает, и если съесть углеводы, то организм направит их энергию не на рост мышц, а в накопление жира.
Рассуждение верное, но только отчасти. То, что с утра сахара в крови у нас на минимальной отметке – никто не спорит. Однако отсутствие углеводов на завтрак приведет к тому, что уже совсем скоро вы снова захотите есть, так как белковая пища не повышает уровень глюкозы как требуется. Низкий сахар вызовет вялость, а порой и агрессивность.
Поэтому лучшее решение для тех, кто работает на массу, с утра выпить порцию коктейля на основе гидролизованного изолята сывороточного белка. Такое спортивное питание максимально быстро усваивается организмом, разгоняет метаболизм и подготавливает его к эффективному усвоению углеводов.
Спустя 20 минут после указанного коктейля можно спокойно позавтракать углеводно-белковым блюдом. Это может быть омлет с овощами, творог с фруктами, кусочек куриного филе с цельнозерновой кашей.
Не забывайте о важности завтрака в системе правильного питания. А если хотите дополнить его правильными жирами, то приймите пару капсул рыбьего жира. Омега-3 жирные кислоты улучшат метаболические процессы и подтолкнут механизм роста мышечной массы.
Ошибка №2. Обилие углеводов после тренировки
Рекомендация есть быстрые углеводы сразу же после тренировки, чтобы пополнить свои опустевшие гликогеновые запасы, действительно достаточно распространена в спортивном мире.
В процессе тренировок уровень сахара в крови снижается из-за быстрого расхода энергии: организм начинает тратить вначале гликоген, затем подзаряжается из жировых запасов. В итоге после занятий наступает так называемое «углеводное окно» – период, когда организм наиболее чувствителен к усвоению нутриентов, прежде всего, углеводов и белков.
Тем не менее, это не значит, что для роста мышечной массы вам можно уплетать шоколадки и зерновые батончики прямо в раздевалке. Они способны помочь только, если вы хотите повысить показатели своей силы и выносливости.
А для наращивания мускулатуры вам нужен полноценный прием пищи, включающий сложные углеводы и легкоусвояемые полноценные белки. Например, каша с нежирным мясом или рыбой, овощи с тем же мясом/рыбой. Поэтому не перебивайте аппетит быстрыми углеводами, а лучше поскорее направляйтесь домой кушать.
Не забывайте, что профилактикой гипогликемии (резкое снижение уровня сахара в крови) во время тренировки может стать употребление специальных гейнеров.
Ошибка №3. Отказ от протеиновых коктейлей
Некоторые спортсмены принципиально не хотят употреблять протеиновые коктейли, желая
достичь роста мышечной массы естественным путем. Они налегают на углеводистую пищу, дающую увеличение веса, даже комбинируют ее с белками, но не всегда получают желаемый результат.
А все потому, что с помощью одного только питания иногда сложно достичь необходимой белковой квоты. Судите сами: система правильного питания предполагает, что в сутки вы будете употреблять 0,75-1,2 г протеина на каждый килограмм веса тела. Этого достаточно для поддержания веса в норме и обеспечения потребностей организма при умеренных физических нагрузках.
Спортсмены, которые хотят активно набирать мышечную массу, должны употреблять уже 2-2,5 г белка на каждый килограмм веса тела в сутки. Таким образом, если в вас, допустим, 70 кг веса, то для роста мускулатуры вам нужно примерно 140-175 г протеинов в день.
С помощью одних белковых продуктов достичь данной квоты не совсем просто, а вот, если подключить протеиновые коктейли и употреблять их в качестве перекусов и после тренировки – задача облегчается. Однако во время основных приемов пищи все равно нужно есть белок (помните, что за раз организм комфортно усваивает около 35 г протеина).
Ошибка №4. Отсутствие ВСАА и глютамина
Если вы до сих пор не знаете, что такое ВСАА, поясняем – это комплекс из 3-х незаменимых аминокислот: валина, лейцина и изолейцина. Именно они составляют примерно 35% всех аминокислот в скелетных мышцах, являясь основным материалом для их построения.
Впрочем, есть одно «но»: ВСАА не производятся организмом самостоятельно, и получить их можно только из пищи (либо в виде добавок). Опытные бодибилдеры советуют начинать с 15 г ВСАА в день и так принимать 2-3 недели.
Если результат не удовлетворяет, можно добавить еще 5 г в сутки и снова понаблюдать за изменениями в мышечной массе (отдавайте предпочтение порошковым добавкам – их легче дозировать и выпивать в виде коктейля).
Для наилучшего результата разделите суточную норму ВСАА на три приема: одну дозу выпейте за час до тренировки, вторую – во время тренировки (можно добавить в воду или гейнер) и третью – сразу после тренинга.
При этом помните, что людям с весом до 100 кг лучше не принимать более 30 г ВСАА в день. Все равно нет желаемого прироста мускулатуры? Значит, причина в чем-то еще.
Если говорить о глютамине, то он не только облегчает переносимость нагрузок, улучшает транспорт азота и синтез гликогена, но и усиливает все анаболические процессы, задействованные в росте мускулатуры, стимулируя параллельно секрецию гормона соматотропина, а это гормон роста. Начать можно с тех же 15 г в сутки, деля, как и ВСАА, на три приема в то же время.
Ошибка №5. Игнорирование комплексных аминокислот
Зачастую одного ВСАА и глютамина недостаточно для роста мышечной массы. Нашему организму нужен весь спектр незаменимых аминокислот, в том числе для восстановления тонуса нервной системы и выработки некоторых гормонов и ферментов.
Порошковые комплексы аминокислот гораздо эффективней таблетированных аналогов и быстрее усваиваются. Их можно употреблять сразу же после привычного приема пищи.
Ошибка №6. Дефицит воды
Споры на счет того, можно ли пить воду во время тренировки или нет, не утихнут, наверное, 
никогда. Кто-то считает, что вода увеличивает объем циркулируемой крови, создавая во время тренировки дополнительную нагрузку на сердце, которое итак трудится в полной мере. Другие уверяют, что запрет на воду может спровоцировать обезвоживание прямо в зале.
Ограничивая жидкость во время сильной жажды в процессе тренинга, многие нередко переносят эту привычку на весь день. А дефицит воды заметно замедляет процесс роста мышечной массы.
Этому есть простое объяснение: увеличение мышц и набор веса – анаболический процесс, тогда как вода является главным анаболиком нашего тела. Стало быть, если не достаточно воды, то и процесс набора массы тормозится.
Дабы исключить эту причину неудач, посчитайте, сколько чистой негазированной воды в день вы выпиваете. Норма составляет 30-40 мл на каждый килограмм веса тела плюс 500-800 мл из-за высоких физических нагрузок и усиленного потоотделения. Как видите, получается совсем немало.
Исключив все эти шесть ошибок, вы значительно увеличите свои шансы на быстрый прогресс в наборе мышечной массы. Удачи вам и качественных тренировок!
Благодарим за то, что уделили время на прочтение этого материала. Мы ценим ваше внимание, так как оно вдохновляет нас на подготовку новых ценных статей для вас.
Если эта статья вам понравилась, то надеемся, что вы выделите еще пару секунд, чтобы поставить нам лайк. И мы очень ждем ваше мнение в комментариях по поводу того, допускали ли вы описанные ошибки в своей программе набора веса?
Вас также могут заинтересовать следующие материалы:
ТРЕНИРОВКИ КАЖДЫЙ ДЕНЬ: ОСТАТЬСЯ В ЖИВЫХ
ОСТОРОЖНО – ТРЕНАЖЕРКА: ЧЕМ УПРАЖНЕНИЯ ОПАСНЫ ДЛЯ НОВИЧКОВ
ЭКИПИРОВКА ДЛЯ СИЛОВОГО СПОРТА: ЧТО НУЖНО И КОГДА?
САМЫЕ НЕПРИЯТНЫЕ ПОСЛЕДСТВИЯ ТРЕНИРОВОК
Ошибки при массонаборе
Немного странно говорить о том, как набирать вес, особенно после прошедших праздников (во время которых люди и так удачно набирают вес безо всяких тренировок), тем не менее, лучшим периодом для набора является зима (когда на улице холодно и вы плотно одеты). Этот период всегда был одним из основных, когда тренирующиеся сосредотачивались на мясонаборе.
О заморочках касательно того, чтобы быть сухим с прорисованным прессом – оставьте на лето. Зима же отличный вариант для набора.
Однако бывает, что диеты «обламываются» по многим причинам, причины, из-за которых тренирующиеся так и не набирают то мясо, которое хотят. Я хочу рассмотреть несколько из них и следом предложить вам решение этих проблем.
Недостаточное питание
Невзирая на вероятность плохого тренинга (что может тоже служить причиной неудачи), недостаточное питание – это причина номер один по которой рядовой качонок не может прибавить в мышечной массе. Это касается даже тех, кто клянется, что есть вагон и еще маленькую тележку всякой-всячины и при этом умудряется не прибавлять. Как-то было сказано, что хардгейнеры перетренировываются и недоедают, и это действительно так!
Почти всегда, если вы пронаблюдаете за этими большими едаками, окажется, что они не так-то много и едят. Исследования показали, что люди с излишком веса недооценивают приемы пищи (т.е. они думаю, что едят гораздо меньше, чем на самом деле). По моим же наблюдениям с хардгейнерами происходит все наоборот: очень сильно переоценивают количество пищи за день (или неделю), т.е. думают, что едят много.
Так же некоторые спортсмены за раз могут съесть очень много еды или за день, а на следующие сутки, могут съесть меньше, ибо вчера ж они съели больше нужного. Таким образом, они помнят, что съели здоровый прием пищи на завтрак, но забывают, что потом они ничего не ели, из-за того, что чувствовали себя все время сытыми.
У некоторых людей попросту отсутствует аппетит, чтобы есть достаточное количество для прироста мышц (или веса в целом). В то время как им бы стоило повысить немного калорий, но тут аппетит начинает «бодаться», что порой калорийность питания приходится даже немного снижать. В этом случае организм такого человека, как правило, имеет неплохую активацию обмена веществ, тем самым имеют способность сжигать калорий больше (феномен называется «термогенезис активности без движения»).
Но суть факта вот в чем: если такой «едок» ел бы действительно много, как он думает, то они бы набирали какой-то процент жира, даже если бы не набирали вообще мышц. Если качонок утверждает, что ест тонны, но даже не набирает жира, то он явно недоедает.
Так как я начал говорить о жире, то стоит упомянуть еще причину, почему люди не прибавляют в массе и мышцах в частности. Есть такие люди, которые боятся прибавки в весе из-за жира, даже если это будет 100 грамм. Они всегда держат свою калорийность маленькой, а потом думают, почему же мышцы чудным образом не синтезируются из воздуха. В этом случае я даже не говорю о людях, которые хотят жечь жир и набирать мышечную массу одновременно.
Простой психологический факт кроется вот в чем: чтобы набирать мышечную массу, вы должны обеспечивать не только частую мышечную стимуляцию, но и строить новые блоки для тканей. Это означает не только достаточное потребление белка, а так же достаточное количество калорий и энергии. В то время, как мы все надеемся на то, что энергия будет выделяться из жировых клеток, реальность остается такова, что это происходит очень редко (есть несколько странных исключений, такие как: люди начинающие новую программу или те, кто вернулся из отдыха/отпуска).
В то время, как есть крайности по питанию (например, моя UD 2.0 или некоторые схемы по «прерывистому» голоданию), которые помогают людям держать или прибавлять в мышцах будучи сухими, так же есть схемы, где применяются высококалорийные и низкокалорийные диеты. Во время периода, когда используется много калорий (в UD 2.0 это во время выходных), это помогает обеспечить наш организм достаточным количеством белка и энергии для дальнейшего мышечного роста.
Это, конечно, слегка другая тема, но я прошу тренирующихся не «есть как не в себя». В то время как GFH (GFH – get fucking huge, на нашем языке — массонабор) может сработать на многих людях, есть так много еды и стать непропорциональным из-за жира, это будет такой же ошибкой, как не есть достаточно пищи, для того же мясонабора.
Если вы не борец сумо или не лайнмэн в футболе, то вам не нужен жир. Чем больше вы наберете его в период массонабора, тем дольше вам придётся диетить, чтобы избавиться от него. Что не только психологически некомфортно, но и при такой длительной диете можно потерять определенный процент мышечной массы (особенно если вы худеете неумело).
Я придерживаюсь того взгляда, что при наборе мышечной массы, нужно потреблять и усваивать калорий с белком столько, чтобы не стать жирной задницей. Что достаточно сложно, но сейчас мы это обсудим и разберем.
Журналы посвященные культуризму гласят, что качок натурал будет счастливчиком, если будет набирать по 200 грамм мышц за неделю (а женщины половину от этого результата). Да, вы иногда наблюдаете более быстрые приросты, но больше чем этот – довольно редко.
Изначально это может показаться довольно малым приростом, но вдумайтесь, 200 грамм мышечной массы в неделю дадут вам за год 2200 грамм «сухих» мышц.
Тем не менее, чтобы набрать такое количество мышечной массы, чаще всего сопровождается и набором определенного жирового веса, в зависимости от того, сколько вы едите. Так что это может быть примерно 200 грамм жира в неделю. Так что получается прирост за неделю будет составлять порядка 400 грамм, или 1.6 кг в месяц. Половина из которых будут мышцы, а половина жир.
Диеты с короткими циклами может быть актуальна, чтобы избавиться от жира. Определенное количество людей на моем форуме используют «Rapid Fat Loss Handbook», чтобы согнать жир между короткими циклами на массу и в следствии дальше продолжать свой тренировочный план.
Я подчеркну, что не нужно потреблять много калорий в период поддержки. Предполагая, что спортсмен не жжет тонны калорий и шлифует их с помощью кардио, не стоит снижать калорийность более 500 для поддержания и для помощи более чистого мясонабора (всё это касается спортсменов натуралов).
Я предлагаю потреблять бОльшую часть калорий в тренировочные дни (а конкретней «вокруг» тренировок, т.е. до и после), а вне тренировочные дни потреблять немного меньше. Это поможет понизить процент жира в некой степени.
Конечно, такой подход должен быть составлен и применен на основе реальных изменений состава тела. Если вы вообще не набираете на своем питании, то нужно прибавить калорий. Если вы набираете и при этом бОльшая часть веса это жир, вам нужно ограничиваться.
Проблемы с потреблением белка
Когда самая распространённая причина является недоеданием, я заметил, что есть личности, которые принимают недостаточное количество белка, а при этом хотят растить мышечную массу. Хотя, зачастую, они не хотят или им не нужно набирать много мышечной массы. Это касается спортсменов, у которых в приоритете выносливость, а лишние кг будут для них только помехой. Потому они, чаще всего, переоценивают углеводы. Но даже среди силовых тренировок, иногда вы встретите кого-нибудь, кто попросту не хочет потреблять нужное количество белка для мышечного роста. Учитывая довольно высокое потребление белка американцами, в 2-3 раза больше чем RDA (Recommended Daily Allowances – рекомендованная суточная норма), то это кажется немного странным.
Что чаще всего происходит, так это то, что качки попадают в ловушку атлетов, у которых приоритетом является выносливость. Отсюда люди переоценивают углеводы и пренебрегают белком. Это была большая проблема в 80-х и 90-х, когда спортивные диетологи переоценили углеводы. А в наше время углеводы позиционируются полностью противоположно, чуть ли ни как «враг».
Иногда, тренирующиеся, чтобы уменьшить потребление жира или жирных продуктов, выкидывают из рациона мясо (это очень распространено особенно у женского пола). У вегетарианцев могут быть еще бОльшие проблемы, но, даже не потребляя яйца, рыбу и курицу, можно запросто удовлетворить потребность в белке. И пока, время от времени, кто-то заявляет, что набрал много мышечной массы с настоящей веганской диеты, я бы сказал, что те, кто придерживается веганства, чаще всего, изначально набирают на обычной диете, а только потом «становятся веганами».
Иногда вы можете встретить человека, который не очень любит потреблять белок. Женщины, в большей мере, нежели мужчины, как правило, недоедают белка и переедают углеводы. Как утверждает RDA, для женщин дневная норма белка составляет порядка 44 граммов. Я все еще сталкиваюсь с женщинами, которые не потребляют даже эту норму белка. Думаю, вы уловили смысл.
Дело в том, что некоторые люди недополучают белок в своем питании. Как и достаточное количество калорий, пренебрегая белком – является одной из основных проблем, почему не наблюдаются приросты в мышечной массе. Общепринятое число таково: 2 грамма на один килограмм веса тела, и это довольно хорошая стартовая точка. Я уже объяснял в The Protein Book, что увеличивая потребление белка до 2.5-3 граммов (ещё одно общеизвестное число), может дать малый кумулятивный эффект, то есть усилить. Это, как правило, не навредит, но может препятствовать потреблению других питательных веществ.
Хочу заметить, касательно качков натуралов, что не вижу смысла кушать более 2.5 грамма белка на 1 кг веса тела. Исключением может быть только хардкорная диета, но мы сейчас с вами обсуждаем мясонабор. Когда калорийность повышается, нужда в белке уменьшается и предложение «кушать 3-4 грамма белка» на килограмм веса тела, скорее пахнет маркетингом, чтобы продавать белковые смеси.
Последнее, что хочется сказать о потребление белка, довольно часто можно встретить культуриста, который потребляет белок в таком количестве, что белок является основой его рациона. Они относятся к первой категории людей – те, кому не хватает калорийности. Источник калорий, который так нужен людям для набора мышечной массы или общей, будет сложно получать из белковой пищи. Это будет чудовищным и неэффективным трудом, как для обмена веществ, так и для вашего кошелька (хотя это уже другая тема). Например, 77 килограммовый мужчина, его потребность порядка 2500 калорий в день. Чтобы набирать вес, ему, вероятно, понадобится 3000 калорий, или больше, в день. 3000+ калорий потреблять из белка – практически невозможно. Давно известный научный факт, что эффективность получения калорий из белка ниже, чем получение калорий из углеводов или жиров (это здорово для коррекции веса, но достаточно вредно для массонабора). Так же фактом является то, что углеводы вместе с белком намного лучше усваиваются, чем по отдельности. Исследования это демонстрируют, что если определенное нужное количество белка человек уже получил, то, для лучшего набора мышечной массы и получения энергии, нужно использовать углеводы или жиры. Это лучше, нежели стараться добавить еще белковой пищи.
Играет ли белок и его количество важную роль для построения мышечной массы? Однозначно да!
Это всё, что качонок должен кушать? Однозначно нет!
Я считаю, чтобы стало более понятно, мы должны обсудить вопрос качества белка, вопрос, который тренирующиеся (особенно культуристы) так часто задают и так много думают. Вкратце (более детально об этом говорится в «Книге о белках»), при потреблении 3-3.5 грамм белка на 1 кг веса тела, из разных качественных источников, это не будет играть главное роли. Качество имеет большое значение в случае, когда вы едите редко и малое количество белка. Это касается стран третьего мира, но это не касается условий жизни для спортсменов из Америки, которые получают много белка из мяса, рыбы, молочки, сыворотки, казеина и тд.
Тем не менее, это не значит, что различные виды белков не имеют своих плюсов или минусов, или подходят или нет для ваших тренировок. Я просто говорю вам, что потребляя достаточно белка и энергии из качественных источников, качество белка не будет значить очень много для людей (кроме компаний, которые выпускают спортивное питание). Это не разрушит ваши планы для построения мышц.
Тренировочное разногласие: кардио
Конечно, диета это не всё. Есть и другие факторы, которые вызывают проблемы у тренирующихся, есть и другие разногласия в тренинге. Чтобы убрать ширму, давайте обсудим кардио тренировки и набор массы. Одни говорят НЕ делать кардио, другие рекомендуют делать кардио чуть ли не каждый день, третьи восхваляют интервальный тренинг, даже при массонаборе. Что за..?
Честно говоря, для реально «жестких» хардгейнеров (ребята, которые сжигают калории в немыслимом количестве во время массонабора), кардио, вероятно, будет немного некстати. Это может помочь с аппетитом (усиливая его), держать себя в определенной кондиции, имеет тенденцию к улучшению восстановления и, в кой-то мере позволяет избавиться от определенного процента жира (или не допускать набор его в определенном количестве). Вероятно самое важное в этом, что держит ритм сжигания жира, так что, когда вы снова возвращаетесь на диету, чтобы похудеть, то избавления от жира проходит быстрее.
Тем не менее, есть и негативные стороны. Огромное количество кардио будет помехой для силовых показателей (и для набора мышечной массы). Я не буду вас грузить тут касательно молекулярных механизмов (вы можете почитать подробней здесь: AMPk: Master Metabolic Regulator). Но негатив будет только в случае если кардио чрезвычайно много, либо слишком высокая интенсивность (кхе-кхем…интервальные), тогда да, тогда однозначно это будет лишним.
Я понимаю, что в интернете всё является правдой, но эта мыслишка, что интервальные тренировки, когда вы пытаетесь стать сильнее и поднабрать в массе, является мне туповатой на столько, на сколько я могу судить. Нудная, стандартная, 20-30 минутная, с низкой или средней интенсивность кардио сессия, 2-4 раза в неделю будет – будет достаточной. И, сюрприз(!), ваши ноги могут расти, потому что вы не перетренировываете их двумя тяжелыми тренировками и двумя интервальными сессиями в неделю.
Тренировочные разногласия: веса
Да, однозначно, реальные проблемы начинаются уже в тренажерном зале. Говоря, что тренировки были выполнены многими людьми в большинстве залов, это будет преуменьшением. Проблема в том, что большинство советов, которым следуют, идут из «про» бодибилдинга, а именно из журналов.
Да, интернет в этом довольно сильно помогает, и можно найти много действительно стоящей информации. Но, тем не менее, большинство людей всё еще следуют программам «про» культуристам, которые используют фармакологию. И, вопреки распространенному мнению, 99% занимающихся в зале не являются элитой или продвинутым качонком. Большинство из них даже не на среднем уровне! Но они в слепую стараются выполнять программы элитных культуристов.
Опираясь на свой опыт, могу сказать следующая, бомбить мышечную группу невероятным количеством подходов и повторений раз в неделю, не подойдет для большинства спортсменов. Да, хорошо, есть те, на которых это работает. У них, чаще всего, хорошая генетика и гормональный профиль. Но количество людей, которые потеряли много времени на данных методах тренировок – целый легион! Нельзя брать эти генетических везунчиков в пример; нельзя пренебрегать тем фактом, что добилось успехов таким «сплитом» меньшинство, а провалилось большинство.
Существует много причин, по которым этот вид тренинга не идеален для большинства людей, это не то место. Хорошо, у вас реальная боль от крепатуры, и вы реально выжаты как лимон после тренировки в зале. Но кому какое дело, если вы не прогрессируете? Насколько я знаю, ваша цель – прирост массы, а не крепатура и усталость.
Замечу еще один момент. Что есть люди, (на которых это не сработало) которые тренируют группу раз в неделю, но уже не бомбят ее безбожно, а делают только один рабочий подход. Они сделают сет до отказа, проведут тяжелую изометрическую тренировку и будут трястись и разрываться при выходе из зала. Опять-таки, если чувствовать усталость не является основной цель, то кому какое дело? Это может быть большой ошибкой по ряду других причин, но их я здесь обсуждать не намерен.
Суть в том, по моему мнению, ссылаясь на свой опыт и на большинство проведенных исследований, что-то между этими двумя радикальными тренировочными подходами и будет лучшей схемой для тренировок. Частота тренировок 3-4 дня в неделю, как правило, выполнима для большинства (особенно для опытных атлетов). Выполнять 4 тренировки в неделю можно, но чтобы они были достаточны по времени. И да, есть те, которые тренируются по 6 дней в неделю, но они там не задерживаются надолго.
Это позволяет протренировать каждую часть тела примерно дважды в неделю, либо, по крайней мере, один раз в 5 дней (это граница минимальной частоты которую я рекомендую натуралам). Сплит по методу верх/низ достаточно известный, но есть и другие хорошие применения.
Умеренное количество упражнений, 4-8 для каждой части тела (больше – для большой части тела, меньше – для меньшей), чаще всего будут оптимальны. Исследования показывают, что 40-60 сокращений для каждой части тела за тренировку – похоже, дает оптимальный результат. 4 подхода по 10 повторов будут нижней границей, а 8 подходов по 8 повторений (возможно 2 упражнения, в которых 4 подхода по 8 повторов) будут верхней границей. Обычно тренировочный процесс занимает 60-90 минут, в зависимости от того, какое расщепление было по частям тела.
Один последний комментарий касательно тренировок и будем закругляться. Коварная (и глупая) идея заключается в том, что тренирующиеся должны думать о второстепенных вещах (особенно в сфере культуризма): ощущения, напряжения, чувство пампа. Это всё говнище, а те, кто «занимаются так» и если они не используют фарму, не растут. Мышечный рост – это рост, вследствие применения последовательного увеличивающегося натяга (прогрессия нагрузок). Если вы не добавляете вес на штангу с течением времени, вы не будете расти. Но это не значит, что вы должны прибавлять вес на каждой тренировке. Тем не менее, если в течении тренировочного периода не прослеживается прогрессия нагрузки, у вас ничего не вырастет.
Автор перевода: HUMAN
Так называемое межсезонье — это время, когда культуристы соревновательного уровня набирают мышечную массу перед соревнованиями, а для большинства рядовых любителей бодибилдинга — это сезон осень-зима-начало весны. Именно в это время мы стараемся набрать как можно больше мышечной массы, чтобы затем «засушить» ее к пляжному сезону.
Ниже приведены типовые проблемы и распространенные виды ошибок, которые культуристы делают во время межсезонья. Эти ошибки не позволяют нам набирать те объемы, к которым мы стремимся. Если вы сможете избежать этих ошибок, то, возможно, вы сможете набрать больше массы и сделать это быстрее.
Ошибка 1. Есть слишком мало
Прежде всего, мы хотим упомянуть, что женщины , как правило, становятся жертвами этой ошибки намного чаще, чем мужчины. Это те люди, которые продолжают сидеть на жесткой диете после соревнований или пляжного сезона. В результате у них просто нет энергии, чтобы добиться существенных улучшений, а во многих случаях, это может вызвать потерю мышечной массы. Межсезонье — это время когда атлет активно набирает объемы мышц, увеличивается и сила. Без энергии и топлива, которое появится с помощью умеренного избытка здоровой, «чистой» еды, вы не можете добиться прогресса. Убедитесь, что вы потребляете достаточную норму суточных калорий. Вместе с мышцами вы наберете некоторое количество жира, но его можно согнать во время сушки.
Ошибка 2. Не есть здоровые продукты питания
Многие спортсмены грешат тем, что частенько заходят в фаст-фуд. Да, атлету нужно получать достаточное количество калорий, чтобы набирать вес в межсезонье. Но большинство этих калорий должны быть из здоровых продуктов питания: постное мясо, рыба, яйца, творог, сложные углеводы и полезные жиры. Межсезонье — это время набирать вес, но бОльшая его часть должна быть все же мышцами, а не жиром. Диета, в которой полно нездоровой пищи, приведет к небольшому приросту мышц, зато большому количеству жира.
Ошибка 3. Избегать углеводов
Углеводы являются очень важной частью диеты в межсезонье и отличным источником энергии, при правильном ее использовании в течение дня. Простые углеводы (быстрое переваривание) — нужны только после тренировки, потому что они повышают уровень инсулина, восполняют запасы гликогена в мышцах. Сложные углеводы обеспечивают более длительный источник энергии, их необходимо принимать на завтрак и в течение дня. Примеры сложных углеводов: овес, бурый рис и гречневая каша. Примеры простых углеводов: сахар, белый хлеб.
Ошибка 4. Полностью избегать кардио
Это огромная ошибка. Многие мужчины предпочитают игнорировать беговую дорожку и прочую аэробику в межсезонье, так как боятся потерять вес. Три 30-минутных кардио-сессии в неделю на самом деле помогут набирать мышечную массу. Дело в том, что такие тренировки повысят ваш аппетит. Это позволит легче съесть больше чистой и здоровой пищи. Кардио также улучшит работу сердечно-сосудистой системы, что особенно важно. Многие атлеты не в состоянии тренироваться полноценно, потому что им не хватает выносливости.
Ошибка 5. Слишком много кардио
Ваше тело не сможет набирать мышечную массу, если вы тратите слишком много энергии на кардио-тренировку. Большинству бодибилдеров (любого пола) достаточно 3-4 кардио тренировки в неделю по 20-30 минут каждая. Это будет поддерживать обмен веществ, а также укрепит сердце.
Ошибка 6. Слишком много тренажеров
Многие атлеты чрезмерно сильно полагаются на использование тренажеров. Да, тренажеры — это удобно и просто. Конечно, эти тренажеры имеют преимущества при правильном использовании и могут прекрасно дополнить вашу программу (лучше использовать их в конце тренировки), но ничего не работает лучше, чем свободные весы — штанги и гантели. Упражнения со штангой и гантелями, такие как приседания, становая тяга, тяга в наклоне, жим лежа и стоя и т.д., должны быть основой основ всех ваших тренировок в межсезонье. Они помогают задействовать больше мышечных волокон, что приводит к максимальному росту массы. Только после того, как вы выполнили несколько упражнений со свободными веса, переходите к использованию тренажеров или тросов.
Ошибка 7. Отсутствие достаточного отдыха
В межсезонье, ваша главная цель — это набрать мышечную массу. Многие начинающие спортсмены не понимают, что мышцы растут за пределами спортзала. Есть спортсмены, которые почти все делают правильно: правильно питаются, выполняют нужные упражнения, но забывают дать своему телу достаточно отдыха для восстановления между тренировками. Вы должны дать вашему организму время, чтобы восстановиться. Без достаточного времени для восстановления, вы будете разрушать мышечную ткань быстрее, чем она растет, что вызовет состояние хронической перетренированности. Существует много споров по поводу того, как долго мышцам необходимо отдохнуть и восстановиться после тренировки, прежде чем вы будете прорабатывать ее снова. 72 часа (3 дня) — минимальное время на восстановление. Если мышца еще болит, дайте ей еще один день отдыха. Старайтесь получать не менее 7-8 часов сна.
Ошибка 8. Смотреть на весы, а не в зеркало
В стремлении набрать вес многие спортсмены набирают слишком много жира в межсезонье. Ваше тело не может набирать килограммы мышечной массы каждую неделю, так что если ваш вес продолжает значительно увеличиваться каждую неделю, то вы, вероятно, набираете слишком много жира. Необходимо сосредоточиться на том, как вы выглядите в зеркале и на фотографиях, а не на том, что показывают весы.
Ошибка 9. Отсутствие четкой цели
Необходимо решить, какой цели вы хотите достичь в межсезонье, чтобы добиться улучшения своего телосложения. Например, увеличить объемы рук и ног. Кому-то нужно добавить в плечах, и так далее. Начинающим атлетам необходимо ориентироваться на общий рост мышечной массы в первую очередь. Если вы обозначили себе цели, это поможет вам сосредоточиться на улучшениях, которых вы хотите достичь между соревнованиями (или к следующему пляжному сезону).
Ошибка 10. Пропускать приемы пищи
Это очень распространенная ошибка. Приучите себя питаться по часам. Ваше тело нуждается в белке каждые 2,5-3 часа для того, чтобы ваши мышцы могли иметь стабильный поток доступных аминокислот. Вы должны держать свое тело в положительном балансе азота. Когда ваше тело не имеет достаточного количества аминокислот для текущих нужд других органов, оно начинает расщеплять мышечную ткань. Ваше тело начнет разлагать ваши с трудом заработанные мышцы на топливо. Если вы не можете полноценно поесть, то всегда можно принять порцию протеинового коктейля. Быстро набрать мышечную массу могут только те люди, которые способны контролировать свои действия.