Пресс — одна из самых желанных мышечных групп у большинства посетителей тренажёрных залов. Однако при его прокачке часто допускают ряд ошибок, которые сводят эффект к нулю либо могут привести к травме. Среди простых стоит выделить отсутствие разминки и неправильное дыхание (нужно делать выдох на усилии, без задержек).
Разберём остальные важные ошибки при тренировке прямой мышцы живота.
Тренировки без дополнительного отягощения
Пресс — точно такая же мышца, как и все остальные. Но почему-то большинство атлетов выполняют упражнения на другие мышечные группы с дополнительным отягощением (штанга, гантели, тренажёры и т. п.), а пресс — только с собственным весом. Конечно, новичкам и этого будет достаточно, но по мере прогресса нужно либо постоянно повышать количество повторений, либо использовать другие методы увеличения интенсивности (дропсеты, суперсеты и т. п.), либо использовать дополнительный вес.
Последний вариант — оптимальный, ведь до бесконечности повышать количество повторений не получится (подробнее об этом в следующем разделе). Планомерное увеличение рабочих весов при соблюдении техники приведёт к росту мышц. В случае пресса можно использовать следующие варианты:
- Тренажёры, в которых вес выставляется заранее.
© CandyBoxImages — depositphotos.com
- При скручиваниях можно брать в руки блин от штанги или любой другой достаточно тяжёлый предмет.
© fizkes — stock.adobe.com
- При подъемах ног надевать утяжелители либо зажимать между ног какой-либо груз (мяч, гантель).
© AllaSerebrina — depositphotos.com
Слишком высокое количество повторений
Нет особой разницы, с каким весом вы достигаете отказа. Главное — подключить в работу максимальное количество мышечных волокон. Однако есть причины, по которым наиболее распространённым вариантом является диапазон 8-20 повторений:
- Если выполнять упражнения с большим весом (от 85 % от повторного максимума) на 1-4 повторения, это повышает травмоопасность. К тому же не во всех движениях это возможно, особенно если это касается пресса. Если в жиме лёжа достаточно легко подобрать вес на малое количество повторений, в скручиваниях или подъёмах ног это сделать непросто.
- Если же постоянно заниматься в высоком диапазоне повторов (от 30), вы столкнетесь с другой проблемой. Общее утомление, связанное с большим временем под нагрузкой, может не позволить вам достичь отказа. Таким образом часть мышечных волокон останутся не проработанными, и со временем эффективность будет всё больше и больше снижаться.
Отсутствие концентрации на целевых мышцах
Ещё одна причина, по которой слишком высокое количество повторений может быть неэффективным, — это задействование нецелевых мышечных групп. Если вы выполняете выше 30-40 повторений и не чувствуете жжения в области пресса, скорее всего, вы неосознанно перекладываете всю работу на другие мышцы. Рассмотрим на примерах:
- При классических скручиваниях частой ошибкой является отрыв поясницы от пола. Таким образом начинают «включаться» мышцы спины. Правильной техникой будет отрыв только верхней части спины. Вы должны не просто поднять корпус, а именно скрутить его (отсюда и название упражнения). Только так будет работать прямая мышца живота.
- Аналогичная ошибка распространена и при скручиваниях на специальной лавке, когда выполняется только сгибание корпуса.
© kopitin — depositphotos.com
- Еще одна частая ошибка при любых скручиваниях — помощь руками. Обычно это происходит, если вы не просто держите руки у головы, а сцепляете их в районе затылка. При этом возрастает ненужная нагрузка на шейный отдел позвоночника.
- При подъемах ног в висе атлеты могут использовать инерцию, дополнительно напрягать мышцы ног (квадрицепс). Также активно работает подвздошно-поясничная мышца. Желательно во время подхода всегда держать пресс в напряжении, чтобы не допускать сильного прогиба в пояснице, что увеличивает на неё лишнюю нагрузку.
- При выполнении планки нагрузка на пресс снижается при отклонениях таза от прямой линии. Чтобы не допустить эту ошибку, снимите себя на видео сбоку во время подхода или попросите тренера посмотреть технику.
Для правильного и эффективного выполнения следуйте следующим советам:
- В любом упражнении концентрируйтесь на работе пресса, представляйте себе сокращение мышцы при каждом повторении.
- В негативной фазе не расслабляйте пресс, проходите её медленно и подконтрольно.
- В исходной позиции не отдыхайте, сразу же начинайте новое повторение.
- Не отвлекайтесь и не разговаривайте во время подхода.
В итоге при правильном выполнении вы почувствуете необходимое жжение уже через 12-20 повторений.
© undrey — depositphotos.com
Слишком много тренировок
Нет никакого смысла качать пресс каждый день. Он просто не будет успевать восстанавливаться.
Упражнения на прямую мышцу живота нужно выполнять в том же режиме и количестве, что и на другие группы. Это 1-2 раза в неделю, суммарно около 8-12 рабочих подходов, то есть 3-5 упражнений.
Прокачка пресса с целью похудения
Миф о том, что упражнения на пресс как-то помогут сжечь жир на животе, уже давно развеян. Тем не менее, на Ютубе до сих пор пользуются огромной популярностью ролики типа «как убрать живот всего за 10 минут упражнений на пресс в день». Причем зачастую они выкладываются от достаточно знаменитых и знающих авторов. Часто такой волшебный эффект приписывается и планке.
На самом деле, никакие упражнения не сжигают жир локально. И даже если вы будете по 2 часа в день качать пресс, без дефицита калорий, который достигается в первую очередь питанием, вы не похудеете. Силовые тренировки нужны при снижении веса (причем даже больше, чем кардио), но вовсе не обязательны. Расход калорий же при 10-15 минут тренировок пресса и вовсе небольшой.
© VitalikRadko — depositphotos.com
Зацикленность на «верхнем» и «нижнем» прессе
Прямая мышца, под которой понимают пресс, одна. Её пересекаются сухожильные перетяжки, которые и образуют кубики. В любом упражнении она работает и сокращается целиком. И хотя исследования с применением электромиографии показывают, что верхняя и нижняя части могут задействоваться несколько неравномерно, эта разница несущественна (источник: acefitness.org).
Поэтому не нужно думать о том, как отдельно прокачать «верхний» и «нижний» пресс. Подберите для себя несколько упражнений, в которых вы хорошо чувствуете целевую мышцу, и выполняйте их.
И не забывайте о диете — нижние кубики вы можете просто не увидеть, если их скрывает жировая прослойка.
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 
Редакция cross.expert
Пресс — одна из самых желанных мышечных групп у большинства посетителей тренажёрных залов. Однако при его прокачке часто допускают ряд ошибок, которые сводят эффект к нулю либо могут привести к травме. Среди простых стоит выделить отсутствие разминки и неправильное дыхание (нужно делать выдох на усилии, без задержек).
Разберём остальные важные ошибки при тренировке прямой мышцы живота.
Тренировки без дополнительного отягощения
Пресс — точно такая же мышца, как и все остальные. Но почему-то большинство атлетов выполняют упражнения на другие мышечные группы с дополнительным отягощением (штанга, гантели, тренажёры и т. п.), а пресс — только с собственным весом. Конечно, новичкам и этого будет достаточно, но по мере прогресса нужно либо постоянно повышать количество повторений, либо использовать другие методы увеличения интенсивности (дропсеты, суперсеты и т. п.), либо использовать дополнительный вес.
Последний вариант — оптимальный, ведь до бесконечности повышать количество повторений не получится (подробнее об этом в следующем разделе). Планомерное увеличение рабочих весов при соблюдении техники приведёт к росту мышц. В случае пресса можно использовать следующие варианты:
- Тренажёры, в которых вес выставляется заранее.
© CandyBoxImages — depositphotos.com
- При скручиваниях можно брать в руки блин от штанги или любой другой достаточно тяжёлый предмет.
© fizkes — stock.adobe.com
- При подъемах ног надевать утяжелители либо зажимать между ног какой-либо груз (мяч, гантель).
© AllaSerebrina — depositphotos.com
Слишком высокое количество повторений
Нет особой разницы, с каким весом вы достигаете отказа. Главное — подключить в работу максимальное количество мышечных волокон. Однако есть причины, по которым наиболее распространённым вариантом является диапазон 8-20 повторений:
- Если выполнять упражнения с большим весом (от 85 % от повторного максимума) на 1-4 повторения, это повышает травмоопасность. К тому же не во всех движениях это возможно, особенно если это касается пресса. Если в жиме лёжа достаточно легко подобрать вес на малое количество повторений, в скручиваниях или подъёмах ног это сделать непросто.
- Если же постоянно заниматься в высоком диапазоне повторов (от 30), вы столкнетесь с другой проблемой. Общее утомление, связанное с большим временем под нагрузкой, может не позволить вам достичь отказа. Таким образом часть мышечных волокон останутся не проработанными, и со временем эффективность будет всё больше и больше снижаться.
Отсутствие концентрации на целевых мышцах
Ещё одна причина, по которой слишком высокое количество повторений может быть неэффективным, — это задействование нецелевых мышечных групп. Если вы выполняете выше 30-40 повторений и не чувствуете жжения в области пресса, скорее всего, вы неосознанно перекладываете всю работу на другие мышцы. Рассмотрим на примерах:
- При классических скручиваниях частой ошибкой является отрыв поясницы от пола. Таким образом начинают «включаться» мышцы спины. Правильной техникой будет отрыв только верхней части спины. Вы должны не просто поднять корпус, а именно скрутить его (отсюда и название упражнения). Только так будет работать прямая мышца живота.
- Аналогичная ошибка распространена и при скручиваниях на специальной лавке, когда выполняется только сгибание корпуса.
© kopitin — depositphotos.com
- Еще одна частая ошибка при любых скручиваниях — помощь руками. Обычно это происходит, если вы не просто держите руки у головы, а сцепляете их в районе затылка. При этом возрастает ненужная нагрузка на шейный отдел позвоночника.
- При подъемах ног в висе атлеты могут использовать инерцию, дополнительно напрягать мышцы ног (квадрицепс). Также активно работает подвздошно-поясничная мышца. Желательно во время подхода всегда держать пресс в напряжении, чтобы не допускать сильного прогиба в пояснице, что увеличивает на неё лишнюю нагрузку.
- При выполнении планки нагрузка на пресс снижается при отклонениях таза от прямой линии. Чтобы не допустить эту ошибку, снимите себя на видео сбоку во время подхода или попросите тренера посмотреть технику.
Для правильного и эффективного выполнения следуйте следующим советам:
- В любом упражнении концентрируйтесь на работе пресса, представляйте себе сокращение мышцы при каждом повторении.
- В негативной фазе не расслабляйте пресс, проходите её медленно и подконтрольно.
- В исходной позиции не отдыхайте, сразу же начинайте новое повторение.
- Не отвлекайтесь и не разговаривайте во время подхода.
В итоге при правильном выполнении вы почувствуете необходимое жжение уже через 12-20 повторений.
© undrey — depositphotos.com
Слишком много тренировок
Нет никакого смысла качать пресс каждый день. Он просто не будет успевать восстанавливаться.
Упражнения на прямую мышцу живота нужно выполнять в том же режиме и количестве, что и на другие группы. Это 1-2 раза в неделю, суммарно около 8-12 рабочих подходов, то есть 3-5 упражнений.
Прокачка пресса с целью похудения
Миф о том, что упражнения на пресс как-то помогут сжечь жир на животе, уже давно развеян. Тем не менее, на Ютубе до сих пор пользуются огромной популярностью ролики типа «как убрать живот всего за 10 минут упражнений на пресс в день». Причем зачастую они выкладываются от достаточно знаменитых и знающих авторов. Часто такой волшебный эффект приписывается и планке.
На самом деле, никакие упражнения не сжигают жир локально. И даже если вы будете по 2 часа в день качать пресс, без дефицита калорий, который достигается в первую очередь питанием, вы не похудеете. Силовые тренировки нужны при снижении веса (причем даже больше, чем кардио), но вовсе не обязательны. Расход калорий же при 10-15 минут тренировок пресса и вовсе небольшой.
© VitalikRadko — depositphotos.com
Зацикленность на «верхнем» и «нижнем» прессе
Прямая мышца, под которой понимают пресс, одна. Её пересекаются сухожильные перетяжки, которые и образуют кубики. В любом упражнении она работает и сокращается целиком. И хотя исследования с применением электромиографии показывают, что верхняя и нижняя части могут задействоваться несколько неравномерно, эта разница несущественна (источник: acefitness.org).
Поэтому не нужно думать о том, как отдельно прокачать «верхний» и «нижний» пресс. Подберите для себя несколько упражнений, в которых вы хорошо чувствуете целевую мышцу, и выполняйте их.
И не забывайте о диете — нижние кубики вы можете просто не увидеть, если их скрывает жировая прослойка.
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне
Редакция cross.expert
Эти 5 ошибок в тренировках не дают накачать пресс. Обратите на них внимание
17 января 2023, 18:45 МСК
Желанные кубики точно появятся, если вы скорректируете нюансы.
боец лиги «Наше Дело», чемпион мира и Европы по дзюдо, основатель Лиги Дзюдо со Звёздами
Неправильный выбор упражнений и программы тренировок замедляет результаты в накачке кубиков. Если вы сможете минимизировать или полностью устранить ошибки, возможно, увидите ваш проявившийся пресс даже раньше, чем ожидали. Сегодня я расскажу о самых типичных из них.
Вы качаете пресс без увеличения нагрузки
Это точно такая же мышца, как и все остальные. Но почему-то большинство атлетов выполняют упражнения на другие мышечные группы с дополнительным отягощением (штанга, гантели, тренажёры), а пресс качают только с собственным весом.
Конечно, новичкам и этого будет достаточно, но по мере прогресса нужно либо постоянно повышать количество повторений, либо использовать другие методы увеличения интенсивности — суперсеты, либо использовать дополнительный вес. Последний вариант — оптимальный, ведь до бесконечности повышать количество повторений не получится.
О том, как правильно качать пресс с отягощениями, читайте по ссылке.
Фото: istockphoto.com
Вы не вовлекаете в работу другие мышцы
Не забывайте о многосуставных упражнениях, если вы выполняете строго изолированные упражнения для мышц живота, вы совершаете большую ошибку. Базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания и жим штанги стоя, вовлекают в работу каждый мускул вашего торса. Не забудьте включить их в свою тренировочную программу.
Вы не даёте себе отдыхать после тренировок
Брюшным мышцам тоже нужно время для восстановления. Когда они тяжело работают, несколько дней передышки просто необходимы. Если вы можете нагружать себя через силу в один день, а на следующий проснуться и быть готовым к большему, это значит, что ваши нагрузки не действуют на мышцы пресса настолько сильно, насколько должны.
Попытайтесь усложнить движения. Выполнение только традиционных упражнений на пресс не всегда будет давать результат, поэтому меняйте упражнения и нагрузки. Чтобы достигать максимума, надо периодически «шокировать» мышцы.
О том, почему не стоит качать пресс каждый день, читайте по ссылке.
Вы пренебрегаете прокачкой мышц спины
Многие пренебрегают мышцами поясницы — опорой спины и всего тела. Убедитесь, что тренируете их так же хорошо, как и все остальные мышцы.
Если вы хотите иметь сильный пресс, качайте поясницу. Это работает и в другую сторону: если вы хотите иметь сильную, и самое главное – здоровую спину, качайте пресс. Он усиливает торс и снимает часть нагрузки со спины, которую мы ежедневно получаем в течение дня.
Фото: istockphoto.com
Что делать, чтобы на животе появились кубики?
- В любом упражнении концентрируйтесь на работе пресса, представляйте себе сокращение мышцы при каждом повторении.
- В негативной фазе не расслабляйтесь, проходите её медленно и подконтрольно.
- В исходной позиции не отдыхайте, сразу же начинайте новое повторение.
- Не отвлекайтесь и не разговаривайте во время подхода.
В итоге при правильном выполнении вы почувствуете необходимое жжение уже через 12–20 повторений.
Миф о том, что упражнения на пресс помогут сжечь жир на животе, уже давно развеян. Но тем не менее до сих пор пользуются огромной популярностью ролики по типу: «Как убрать живот всего за 10 минут в день».
На самом деле никакие упражнения не сжигают жир локально. И даже если вы будете повторять нагрузки на пресс сотню и даже тысячу раз, он не проявится. Рельефный живот – это прежде всего дефицит калорий. Недаром говорят, что пресс рождается на кухне. Вы должны не только развить сильные мышцы, но и уменьшить процентное содержание жира в вашем теле. Тогда ваш пресс наконец-то «выйдет из тени»!
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Неправильный выбор упражнений и программы тренировок уменьшает результаты в накачке кубиков пресса! Узнайте про 10 ошибок, которые могут помешать накачать пресс!
Повышение внимания к развитию пресса, может привести к изобилию дезинформации и замешательству. Устраните промашки на тренировках, которые прячут ваш пресс в тени.
«Первое правило для получения идеального пресса – не качайте пресс традиционным способом. Второе правило для получения идеального пресса – НЕ КАЧАЙТЕ пресс традиционным способом.» — Тайлер Дерден, Бойцовский клуб.
Это цитата из фильма «Бойцовский клуб», в котором главной герой обладал хорошими кубиками, на самом деле не совсем шутка. Действительно, чтобы накачать красивый пресс нужно тяжело работать над собой, и никак не удастся получить кубики просто качая их по 8 минут в день.
Есть правило касающееся тренировок мышц живота: то, что вы делаете – это лишь одна половина уравнения, то, что не делаете – другая, и я говорю не только об обычных трюках фитнес моделей перед фотосессией, таких как исключение натрия, карбонатов и другие. Я ссылаюсь на кучу дезинформации по поводу брюшного пресса, просачивающейся как из телевизора, так и из обычной беседы. Возможно, больше чем для любой другой части тела, тренировки брюшных мышц постоянно держат тебя на грани совершения базовых ошибок.
Содержание статьи
- 10 ошибок, которые не дают накачать кубики
- ОШИБКА 1: Вы забываете о многосуставных упражнениях
- ОШИБКА 2: Выполнение упражнения на пресс первыми
- ОШИБКА 3: Мнение, что вы сможете накачать пресс без диеты
- ОШИБКА 4: насыщение тренировки только упражнениями для пресса.
- ОШИБКА 5: Тренировки пресса каждый день
- ОШИБКА 6: Выполнение только традиционных упражнений на пресс
- ОШИБКА 7: Нет концентрации на работе мышц живота
- ОШИБКА 8: Вы забываете о пояснице
- ОШИБКА 9: Работа только под одним углом
- ОШИБКА 10: Использование приспособлений из телерекламы
Ниже представлены 10 самых больших ошибок, которые, как я заметил, делают люди. Я могу сказать, что я «всегда» вижу, как люди делают их, потому что, все именно так говорят о накачивании пресса, однако, технически это неверно. Я имею в виду, что всем нужно моргать иногда, и время от времени я должен пойти попить. Но, не считая этого, да, я наблюдаю эти ошибки постоянно.
Но если вы сможете минимизировать – или полностью устранить ошибки, вы даже, возможно, увидите ваш проявившийся пресс, даже раньше, чем планировали.
ОШИБКА 1: Вы забываете о многосуставных упражнениях
Если вы выполняете строго изолированные упражнения для пресса, вы совершаете большую ошибку. Базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания и жим штанги стоя вовлекают в работу каждую мышцу вашего торса. Так что не забудьте включить их в свою тренировочную программу.
Мы подобрали для вас самые эффективные упражнения для пресса.
ОШИБКА 2: Выполнение упражнения на пресс первыми
Ваш пресс – это часть вашего торса, который помогает стабилизировать ваше тело. И если вы утомите их раньше в ваших упражнениях, вы усложните выполнение других абдоминально интенсивных нагрузок, таких как приседание.
И вот мы выяснили, какую роль играет ваш торс в приседаниях, для защиты вашего позвоночника, поэтому необходимо, чтобы в данный момент он имел «полный бак». Оставьте упражнения для пресса на конец.
ОШИБКА 3: Мнение, что вы сможете накачать пресс без диеты
Секрет рельефного пресса – вовсе не секрет: низкое процентное содержание жира в вашем теле. Вы можете повторять нагрузки на пресс сотню, и даже тысячу раз, но он не проявится. Можете тренировать ваши мышцы столько, сколько хотите, но если ваше питание не в порядке, вы никогда не увидите кубики пресса.
ОШИБКА 4: насыщение тренировки только упражнениями для пресса.
Все что вам необходимо – 15 минут. Если вы уже выполняете сложные упражнения, такие как приседания или становая тяга, то 1 или 2 упражнения для пресса по 2-3 подхода на каждое в конце тренировки, вполне достаточно.
«Вы можете тренировать мышцы пресса как угодно, но если ваша диета не сбалансирована, вы никогда не увидите свои кубики.»
ОШИБКА 5: Тренировки пресса каждый день
Брюшные мышцы, такие же, как и любая другая мышца вашего тела. Это значит, что им нужно время для восстановления. Когда они тяжело работают, то несколько дней передышки просто необходимы.
Если вы можете нагружать себя через силу в один день, а на следующий проснуться и быть готовым к большему, это значит, что ваши нагрузки не действуют на мышцы пресса настолько сильно, как должны.
Попытайтесь усложнить движения, а потом попробуйте повторить их завтра.
ОШИБКА 6: Выполнение только традиционных упражнений на пресс
Возникает вопрос, что же может быть лучше традиционного скручивания пресса. На самом деле существует дюжина упражнений намного лучше него.
Фактически традиционное скручивание – это наименее эффективное абдоминальное упражнение, которое вы можете делать.
СМОТРЕТЬ ВИДЕО – 01:56
ВЫПОЛНЕНИЕ PIKE ROLL-OUT НА МЯЧЕ ДЛЯ ФИТНЕСА
ОШИБКА 7: Нет концентрации на работе мышц живота
И снова, мышцы пресса такие же, как и все остальные мышцы тела. Так, почему же вы ходите вокруг да около, делая вид, что вы усердно их нагружаете, если вы сами судья для ваших приседов и жимов. Фокусируйтесь на работе мышц, и контролируйте, чтобы мышцы вашего пресса были вовлечены в каждое повторение.
Когда вы начнете выполнять более продвинутые и эффективные упражнения, такие как pike roll-out, вы обнаружите, что они итак, практически невыполнимы, чтобы еще делать их небрежно.
ОШИБКА 8: Вы забываете о пояснице
У торса есть перед и бока, но также у него есть и задняя сторона. Многие люди пренебрегают мышцами поясницы (опорой спины), так что убедитесь, что тренируете их так же как и все другие мышцы.
Если вы хотите иметь сильный торс, обращайтесь с поясницей, так же как и с прессом. Тренируйте ее настойчиво и с умом, и вы будете себя чувствовать себя таким же сильным, каким вы выглядите.
ОШИБКА 9: Работа только под одним углом
Ваши прямые, поперечные и косые мышцы пресса, а также поясница, это все части центра вашего торса, однако, они все отличаются направлениями мышечных волокон. Вам необходимо нагружать их более чем под одним углом.
Комплекс сложных движений, подобных движению windshield wipers может работать со всей группой мышц одновременно, однако, если это вам пока не под силу, не воспринимайте это как повод вернуться к упражнениям более легкого уровня.
Повороты сидя (скручивание спины), гиперэкстензия (растяжение спины), боковые изгибы (поперечный спинной изгиб), и планки (изометрические/стабилизационные) – это все движения, которые повлияют на ваш торс более всесторонним образом, чем обычный пресс (спинной изгиб).
ОШИБКА 10: Использование приспособлений из телерекламы
Не верьте, что легкое покачивание из стороны в сторону на купленном вами тренажере, позволит вам потерять 10 фунтов за две неделе. Если вы этому верите – возможно, у вас проблемы.
Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/10-ab-training-mistakes-you-need-to-stop-making.html
Накачать пресс несложно, если делать это правильно. Появление заветных кубиков зависит не от того, сколько подходов вы сделали. Важно то, насколько качественно было выполнено упражнение. В материале мы расскажем как тренировать пресс правильно.
Freepik
Признают они это или нет, но каждый парень в спортзале хочет добиться лучшей фигуры. Для некоторых это просто означает избавление от жира на животе. Для других цель — большие руки и плечи. Но для большинства посетителей качалки высшим достижением считаются шесть четких кубиков на животе.
И вот что забавно: правильная тренировка на мышцы пресса — это не сложная наука, но кажется, что люди всегда совершают ошибки в тренажерном зале, которые сдерживают их прогресс. Хотите наконец-то накачать пресс, как у героя боевика? Тогда не допускайте этих распространенных ошибок.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Тренировка пресса: распространенные ошибки
Вы не тренируете пресс с должной нагрузкой
Мышцы пресса — это такие же мышцы, как грудные и широчайшие. И их необходимо тренировать аналогичным образом. Бесконечные скручивания не дадут вам впечатляющий пресс, как и отжиманиями с собственным весом не добиться груди, как у Шварценеггера. Не бойтесь выполнять упражнения на пресс с отягощением, которые ограничивают вас всего 12–15 повторениями. Так тренировка на мышцы пресса пройдет наиболее эффективно.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Вы не подходите к процессу грамотно
Так много парней живет с ошибочным представлением, что все, что нужно для создания действительно крутого пресса, — это несколько простых подходов скручиваний и подъемов ног в конце тренировки. Но пресс — это такие же мышцы, как и любые другие. Если вы хотите создать кубики, вам следует тренировать мышцы брюшного пресса с той же интенсивностью, которую вы уделяете другим областям своего тела.
Также важно помнить, что мускулатура пресса активно работает практически во всех базовых упражнения (таких как приседания, становая тяга, жим лежа и прочие). Поэтому не следует пренебрегать серьезным силовым тренингом с адекватными весами.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Тренированный пресс — заслуга не только выполнения упражнений, но и соблюдения определенного рациона. Ваша цель – потратить больше, чем вы съели. Например, ваша норма калорий в день – 2500. Чтобы получить желанные кубики, вы должны потреблять на 15% меньше от вашей нормы.
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Диапазон движений никуда не годится
Все мы знаем такого парня в зале, который хвастается, что делает тысячу скручиваний каждый день. Чаще всего, когда вы мельком видите его тренировку, вы понимаете, что эти «скручивания» вообще сложно назвать движением. Он может совершать огромное количество повторений, но в этих движениях совсем нет диапазона. Как тренировать пресс правильно?
Если есть какая-то группа мышц, которую следует тренировать с медленными контролируемыми повторениями, так это пресс. Уделяйте особое внимание достижению полной амплитуды от растяжения до сокращения с сильным сжатием на пике. Быстрые повторения не способствуют надлежащей перегрузке мышц пресса и, скорее всего, просто приведут к травме. Соблюдая это правило. ваша тренировка на мышцы пресса пройдет наиболее результативно.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Вы носите атлетический пояс по поводу и без
Многие спортсмены-тяжелоатлеты носят пояс во время тренировок для стабилизации при работе с большими весами. Это вполне понятно, но одним из непреднамеренных побочных эффектов этого — напряжение мышцы брюшной стенки во время сложных упражнений сидя, стоя и в наклоне. Но помогает ли это накачать пресс? Нет.
Если вы тренируете другие мышцы и пренебрегаете силой кора, это может привести к возможным травмам. Решение? Не забывайте выполнять несколько сложных движений, которые также нагружают корпус, чтобы тело развивалось равномерно.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Вы ставите стопы под якорь
Помните, как в школе вы с одноклассниками по очереди держали друг друга за ноги, когда качали пресс для сдачи нормативов? Так вот, сейчас не нужно этого делать. Даже продвинутые атлеты в тренажерном зале порой имеют привычку во время скручиваний ставить стопы под раму какого-то тренажера. Это часто смещает большую часть акцента с пресса на сгибатели бедра. Также со временем такой подход может привести к боли в пояснице. При выполнении скручиваний будьте уверены, что работа выполняется непосредственно прямыми мышцами живота. Также можете добавить в программу изометрические упражнения (такие как планка) и вертикальные подъемы ног. Это сделает тренировку на мышцы пресса наиболее эффективной.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Для эффективных занятий важно знать то, какие мышцы тренирует пресс. Это прямая мышца, наружная косая, внутренняя косая и поперечная мышцы.
Freepik
И одно напоминание
Какой бы продвинутой ни была ваша программа тренировок на мышцы пресса, помните простую истину: пресс создается на кухне. Даже самые накачанные кубики не будут видны, если они находятся «под прикрытием» из жировых отложений на животе. А похудение возможно только при соблюдения гипокалорийного рациона питания.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
(Читайте также: 5 вещей, которые нужно знать каждому, кто хочет накачать 6 кубиков пресса)
Как правильно тренировать пресс
Правильная техника выполнения упражнений является основой для результативных тренировок на мышцы пресса. Часто ошибка обнаруживается в подъёмах туловища на полу и подъёмах ног в висе на перекладине. При неправильной технике подъёмов туловища или ног происходит сгибание в бедренном суставе, где основную нагрузку берут подвздошно-поясничные мышцы, а не пресс. Так, после серии подходов с неправильной техникой может заболеть поясница.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Мы подготовили для вас несколько рекомендаций для того, чтобы тренировка на мышцы пресса прошла наиболее результативно:
-
Упражнения должны выполняться максимально медленно
-
Работать должны только брюшные мышцы
-
Если тренироваться ежедневно, пресс будет не только качаться, но и укрепляться. При ежедневных занятиях сеты выполняются не на износ, а в течение 20-30 минут в среднем темпе
-
Исключите упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность
-
Исправляйте осанку. Когда работаете и постоянно сидите в кресле за компом, вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Итог — растянутые мышцы пресса
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Лучшие упражнения для тренировки пресса
Скручивания. Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, подбородок прижат к груди. Медленно оторвите плечи от пола за счет мышц брюшного пресса на несколько сантиметров. Амплитуда минимальная. Попробуйте задержаться на одну-две секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
Медленно опустите верхнюю часть спины. Движение отлично разогревает и рекомендовано к выполнению перед более сложными. Не стоит им пренебрегать. Кажущаяся простота не отменяет его эффективности.
Тренировать пресс дома поможет планка. Существуют разные варианты сложности выполнения этого упражнения, например, боковая планка. Но ключевая особенность этого вида тренировок — прямая спина.
PxHere
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Ножницы. Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы. Поднимите прямые ноги вверх на 10-20 см от пола. Делайте махи ногами подобно движению ножниц: левая нога — вправо, правая — влево. Затем — наоборот. Носки вытянуты, колени прямые. Опустите ноги в исходное положение.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Обратные скручивания. Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы. Оторвите бедра от пола и подведите ноги к груди. Попробуйте задержаться на одну-две секунды. Опустите ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Складочка. Упражнение развивает прямую мышцу живота. Для его выполнения необходимо принять положение лежа, отведя руки назад и выпрямив ноги. С выдохом следует сложиться словно книжка, одновременно подтянув туловище к бедрам, при этом ладони должны тянуться к стопам. Также можно выполнять вариант с согнутыми коленями.
Ситап. В данном варианте выполняется полный отрыв спины от пола за счет прямой мышцы живота с касанием стоп. При этом стопы могут упираться в пол или друг в друга, при положении коленей врозь. Также существует еще два вида ситапа: V-ситап или книжка, и ситап на наклонной скамье.
Читайте также:
При каком проценте жира становятся видны кубики пресса?
Самый умный способ прокачать пресс: тренер Джефф Кавальер поделился 5 советами по тренировке шести кубиков
Плоский живот и отчетливо проступающие кубики пресса — желанная цель для многих посетителей тренажерных залов. В погоне за идеалом новички осваивают все виды упражнений для проработки проблемной зоны, пересматривают рацион, пьют больше чистой воды для улучшения обмена веществ. Но даже упорные занятия фитнесом вместе с отказом от пищевых излишеств не всегда обеспечивают результат. Все дело в ошибках, которые совершают атлеты при тренировке мышц пресса. Какие же фатальные промахи традиционно допускают спортсмены, мечтающие получить красивый живот?
Слишком частое выполнение упражнений
Одной из самых распространенных ошибок при работе над прессом является отсутствие перерыва между тренировками. Ежедневный повтор упражнений не сделает нужные мышцы рельефнее. Чтобы укрепить пресс, необходимо просто соблюдать график занятий. В нем обязательно должны быть дни отдыха. В среднем достаточно выполнять упражнения для мышц живота 3 раза в неделю, чтобы увидеть результат уже через месяц. Ежедневные тренировки приведут к тому, что нужные мышцы будут хуже откликаться на нагрузку. И это неудивительно, ведь они попросту не будут успевать восстанавливаться.
К этой же категории ошибок следует отнести стремление сделать как можно больше повторений, независимо от качества выполнения упражнения. Для достижения результата разумнее будет выполнить 10 повторов одного упражнения, выложившись на все сто, нежели 30 раз с несоблюдением техники. Количество не всегда равно качеству.
Однообразие тренировок над прессом
Чтобы живот стал плоским, а кубики пресса — заметными, нельзя уделять внимание только целевым упражнениям. Фигура будет гармоничной лишь при равномерной нагрузке на все тело. А это значит, что в течение недели необходимо тренировать и мышцы ягодиц, спины, рук и ног. Отсутствие однообразия поможет избежать явления, когда одни мышцы более слабые, а другие — более сильные. Развивать следует все группы мышц, это правило действует даже тогда, когда проблемной зоной является только живот. Акцентирование нагрузки на прессе может обернуться нарушениями осанки, травмами и другими неприятными явлениями.
Нерегулярность занятий фитнесом
Периодический перенос фитнес-тренировки на завтра может стать причиной, по которой мышцы пресса не становятся заметными. Для достижения цели необходимо четко соблюдать график занятий, не допуская послаблений. Исключения — плохое самочувствие или перетренированность. Заниматься нужно через день или по иному, подобранному индивидуально графику. При этом важно регулярно и постепенно повышать нагрузку, чтобы мышцы не успевали к ней привыкать. Бессмысленно каждую тренировку на протяжении долгого времени делать один и тот же набор упражнений с определенным количеством подходов и повторений.
Неправильное дыхание во время работы
Правильное дыхание помогает целевым мышцам сокращаться эффективнее. Поэтому забывать о соблюдении техники во время тренировки пресса никак нельзя. Упражнения для мышц живота зачастую выполняют с задержкой дыхания, забывая о том, что вдох необходимо делать на расслаблении. А выдох нужно производить в момент пиковой нагрузки, при наибольшем напряжении. То есть — на подъеме.
Проверить, грамотно ли вы дышите, поможет чувство жжения. Если оно появилось после выполнения серии скручиваний, значит, техника соблюдается, эффект от занятия будет. И нельзя забывать о необходимости постоянной концентрации на мышцах пресса во время занятия. Их нужно по максимуму вовлекать в каждое повторение.
Отсутствие кардио в графике
Работа исключительно с отягощениями или собственным весом при тренировке мышц пресса тоже может отодвинуть достижение цели надолго. Для плоского живота и четких кубиков необходимо добавлять в график занятий и кардио. Этот тип нагрузки поможет растопить остатки жировых отложений на талии, повысить выносливость. Занятия кардио также позволят внести разнообразие в тренировочный процесс. Необязательно только бегать на дорожке в спортзале, для похудения можно использовать велотренажер, эллипсоид или обычную скакалку.
Неграмотное распределение нагрузки
При выполнении упражнений на пресс важно не допускать серьезной ошибки — неправильное распределение нагрузки. Для того чтобы помочь себе во время скручиваний, атлеты иногда включают в работу мышцы шеи. Это происходит, когда человек тянет голову вперед, соединив ладони на затылке. Совершать такие действия нельзя, иначе можно потянуть шейные мышцы и даже повредить шейные позвонки. Не стоит делать и рывковые движения, а также отрывать поясницу от поверхности.
К несовершенному распределению физической нагрузки можно отнести и стремление заполнить все занятие упражнениями на пресс. Однако мышцы живота эффективно прорабатываются и при выполнении многих базовых упражнений. Уделять им особое внимание стоит лишь в конце силовой тренировки. Достаточно сделать 2-3 упражнения в несколько подходов, потратив на них всего 15-20 минут.
Несбалансированное питание
Фигура в большей степени создается на кухне. С этим утверждением не будет спорить любой атлет. Правильные пищевые привычки, соблюдение допустимого суточного калоража помогут быстрее увидеть заветные кубики. И наоборот, любовь к булочкам вместе с регулярными перееданиями сведут на нет все приложенные в спортзале усилия. При работе над прессом необходимо сократить потребление быстрых углеводов, добавить в меню больше белков, не забывать о дефиците калорий.
Нередко при интенсивных тренировках в фитнес-зале мужчины и женщины пребывают в заблуждении, что пресс появится только при голодании. Логика в этом есть — кубики становятся заметными лишь при уменьшении жировой прослойки. Однако все мышцы, включая мышцы пресса, необходимо «кормить». При недостаточном питании организм перейдет на сохранение и накопление запасов, поэтому процесс похудения остановится. А это значит, что живот так и останется дряблым.
Зачастую мы допускаем ошибки при выполнении упражнений на пресс, думая, что чем больше повторений и быстрее мы сделаем, тем лучше будет результат…на самом деле, все иначе. Об этом расскажет тренер спортивных студий REBOOT Ксения Богоявленская.
Shutterstock
Любая работа, в том числе и тренировка, оценивается не временем выполнения, а качеством результата. Когда речь идет о прокачке определенной части тела, стоит выбирать упражнения по функционалу и плавно улучшать свои показатели, увеличивая вес подручных средств. Старайся выполнять любое упражнение медленно, чтобы прочувствовать каждую мышцу и дать телу изучить последовательность действий, чтобы в дальнейшем «на автомате» делать все правильно. Пусть лучше тренировка длится долго, но зато результат точно будет радовать глаз.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Для укрепления мышц живота очень важно выполнять все движения следующим образом:
— подконтрольно, не подключая в работу поясницу;
— удерживая таз стабильным, не допуская эффекта «домика в животе»;
— сопровождая усилия выдохом.
Ксения делится 3 упражнениями, которые укрепят живот и, в которых чаще всего многие совершают ошибки. Выполняй каждое по 1 минуте, отдых между упражнениями 10 секунд. Повтори 4 круга (отдых между кругами 30 сек), чтобы добиться эффекта.
Велосипед
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Ошибки: отсутствие контроля в пояснице и тазобедренном суставе. Эффект «домика» в животе (живот надувается во время усилия), высокая скорость выполнения.
Правильно:
Поясница не отрывается от пола больше чем на 2-3 сантиметра, таз зафиксирован, тазовые кости с обеих сторон остаются на одной линии. Во время усилия живот остается компактным, должно происходить подконтрольное медленное выполнение движения с дыханием.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Скручивание к носкам
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Ошибки: подъем за счет рывка, расслабление после каждого подъёма, перенапряжение в шее.
Правильно:
Движение совершаем медленно и подконтрольно, не допуская полного расслабления в нижней точке (не укладываем плечи в пол), контролируем стабильность таза (тазовые кости всегда находятся на одной линии), расслабляем шею, поднимаемся за счет мышц живота, живот на усилии держим компактным.
Обратные скручивания
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Ошибки: подъем за счет спины, движение носков вперед (за голову), создается ощущение полного расслабления (падение поясницы и ног с верхней точки).
Правильно:
Носки, колени, таз остаются на одной линии. Подъем совершаем за счет мышц живота, именно они, сокращаясь, выталкивают пятки наверх. Совершаем подъем на выдохе, оставляя живот компактным, тазовые кости находятся на одной линии.
Ошибки полезны тем, что благодаря им мы учимся выполнять упражнения правильно и начинаем тщательнее следить за техникой их реализации. Не бойся признавать свое несовершенство в чем-то, так ты сможешь подняться на совершенно другой уровень своих возможностей и достижений.
Советы подготовила тренер спортивных студий REBOOT Ксения Богоявленская. Узнать больше о студиях можно на официальном сайте.