Отжимания – это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Регулярное выполнение отжиманий не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком.
Хотите научиться отжиматься, ищите готовую схему и правильную технику отжиманий? Или просто хотите узнать об эффективности этого упражнения? Предлагаем вам самое полное руководство по отжиманиям в одной статье, а также пошаговую инструкцию, как научиться отжиматься с нуля.
Отжимания: как выполнять правильно
Отжимание является наиболее популярным упражнением с весом собственного тела. Оно используется не только в силовых тренировках, но и в плиометрических занятиях, кроссфите, пилатесе, калланетике и даже йоге. И такая универсальность отжиманий легко объясняется. Отжимания помогают задействовать все группы мышц от шеи до пальцев ног, и в особенности укрепить грудные мышцы, плечевой пояс, трицепсы и пресс.
Есть много различных видов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся с техникой выполнения классических отжиманий. Правильная форма упражнений — это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и снижение риска травм и повреждений во время занятий.
Правильная техника во время классических отжиманий от пола:
- Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.
- Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.
- Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.
- Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.
- Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу.
- Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.
- На вдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.
- Отжимания от пола выполняется с полной амлитудой, т.е. тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.
Именно такая техника классических отжиманий помогает равномерно проработать мышцы плеч, груди и трицепсов.
Отжимания от пола задействуют сразу несколько групп мышц. Это упражнение позволяет прорабатывать все мышцы плечевого пояса и мелкие стабилизирующие мышцы плеча. Также отжимания от пола и от колен развивают силу и эластичность мышц плеч, что особенно важно, поскольку плечевой сустав отличается крайней нестабильностью и подвержен смещениям и травмам.
Отжимания от пола помогают проработать следующие группы мышц:
- Большая грудная мышца
- Дельтовидные мышцы (плечи)
- Трицепсы
- Передняя зубчатая мышца
- Мышцы пресса
Кроме того, во время отжиманий косвенно включаются в работу мышцы ног, ягодиц и спины. Также отжимания увеличивают функциональную силу, необходимую для выполнения регулярно совершаемых действий (подъем и перемещение предметов, уборка дома, удержание ребенка на руках).
Основные ошибки в технике классических отжиманий от пола
Отжимание от пола не такое простое упражнение как кажется на первый взгляд. Ошибки в технике выполнения допускают не только занимающиеся, но и даже тренеры! Неправильное выполнение отжиманий чревато травмами запястий, плечевых и локтевых суставов, а также болями в шее, спине и пояснице. Если у вас не получается держать правильную форму при отжиманиях от пола, опуститесь на колени или сократите количество повторений! Приучайте себя делать это упражнения правильно с самого первого выполнения.
1. Локти смотрят в разные стороны
Самая распространенная ошибка в технике отжиманий — это положение локтей относительно туловища. Раскинутые в стороны локти помогают компенсировать недостаточную силу мышц верхней части тела. Конечно, можно выполнять и такой вариант отжиманий (что многие и делают). Но проблема в том, что такой способ выполнения повышает риск возникновения травм плеч и локтевых суставов. Поэтому лучше обращать внимание на положение локтей: они должны быть повернуты назад на 45 градусов, а не смотреть в разные стороны.
2. Руки расставлены слишком широко
В классических отжиманиях руки должны находиться строго под плечами. Некоторые занимающиеся практикуют отжимания с широкой постановкой рук, но это более слабая позиция, в которой ваши мышцы работают недостаточно качественно. Кроме того, отжимания с широкой расстановкой рук могут со временем вызвать болезненные ощущения в плечах.
3. Подъем таза вверх или прогиб тела
Во время отжиманий тело должно образовывать прямую линию. Но если у вас слабый кор, то есть риск нарушения техники отжиманий: подъем ягодиц вверх или, наоборот, изгибание поясницы и опускание бедер к полу. Неправильное положение тела даст лишнюю нагрузку на позвоночник. Чтобы избежать этой ошибки, начните практиковать упражнение планку – это поможет укрепить мышечный корсет. Рекомендуем прочитать: Планка – польза и вред, 45 вариантов планок + план тренировок.
4. Недостаточная амплитуда движения при отжиманиях
Очень частая ошибка в технике отжиманий — это выполнение упражнения с неполной амплитудой, а именно недостаточное опускание тела вниз. Естественно, первое время вам будет тяжело выполнять отжимания с полным диапазоном, но приучайте себя с самого начала практических занятий опускать тело до прямого угла в локте.
Например, давайте наглядно сравним правильное и неправильное выполнение отжиманий.
1. Правильное классическое отжимание:
Тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх, поясница не прогибается. При отжимании корпус опускается низко, локти находятся достаточно близко к телу, ладони под плечами.
2. Правильное отжимание от колен (упрощенный вариант классических отжиманий):
Аналогично тело образует прямую линию, нет прогибов и изгибов в спине. Обращаем внимание на правильное положение ладоней относительно плеч.
3. Отжимание с ошибкой:
Таз опущен вниз, поясница изогнута, нарушена прямая линия тела. Такое выполнение упражнение может спровоцировать боль в спине и даже травму.
4. Отжимание с ошибкой:
На этой картинке мы видим недостаточное опускание тела вниз, локти едва сгибаются. Лучше сделать 5 качественных отжиманий, чем 15-20 некачественных, где руки не образуют прямой угол.
За наглядные гифки спасибо youtube-каналу Lais DeLeon.
Отжимания: польза, вред и противопоказания
Как и любое другое упражнение, отжимания имеют ряд преимуществ и недостатков, а также противопоказаний для выполнения. Это отличное силовое упражнения для развития мышц, но при неправильном выполнении или слабых суставах оно может иметь неприятные последствия для здоровья.
Преимущества выполнения отжиманий:
1. Отжимания — лучшее упражнение для укрепления мышц груди с весом собственного тела. Если вы хотите качественно поработать над грудными мышцами, то отжимания обязательно должны быть включены в ваш тренировочный план.
2. Отжимание является многоцелевым упражнением, в котором работают сразу несколько групп мышц. Помимо груди вы будете укреплять мышцы трицепсов, плеч и кора. Отжимания от пола также включают в работу спину, ноги и ягодицы, обеспечивая тем самым полную тренировку тела.
3. Для выполнения отжиманий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение как дома, так и на улице. Вы находитесь в отпуске? У вас нет доступа в тренажерный зал? Нет проблем, отжимания можно выполнять везде, где вы найдете небольшой квадрат места.
4. Отжимания помогают укрепить мышечный корсет. Это не только приблизит вас к 6 кубикам на животе, но и станет хорошей профилактикой болей в спине, а также поможет улучшить осанку.
5. Отжимание от пола — очень вариативное упражнение. Широкая постановка рук включает в работу мышцы плеч, узкая постановка рук – трицепсы. Вы отлично сможете натренировать верхнюю часть тела, используя только собственный вес.
6. Умение правильно отжиматься пригодится вам не только в силовых тренировках, но и в йоге, пилатесе, калланетике, кроссфите, плиометрических программах. Отжимание является одним из главных упражнений с весом собственного тела.
7. Отжимания развивают силу и эластичность мышц плеч. При условии соблюдения правильной техники это является профилактикой травм плечевых суставов, которые наиболее уязвимы для занимающихся.
8. Большое количество модификаций (от самых простых до супер-сложных) делает отжимания универсальным упражнением, которое подойдет как начинающим, так и продвинутым. Это означает, что у вас всегда будет продуктивная тренировка, независимо от силы и уровня опыта.
Вред отжиманий и противопоказания для занятий
Несмотря на массу преимуществ и пользу отжиманий для развития тела и улучшения силовой подготовки, отжимания могут нанести вред вашему организму. Во время отжиманий в работу включаются суставы плеч, локтей, запястий, поэтому если вы имеете в анамнезе травмы или проблемы с суставами, то отжимания выполнять не следует. Повреждение суставов во время выполнения отжиманий от пола – нередкий случай, особенно если не следить за правильной техникой.
Противопоказания для выполнения отжиманий:
- Артроз, артрит и другие проблемы с суставами
- Травмы плеч, рук, запястий
- Проблемы с позвоночником
- Поясничный лордоз
- Большой лишний вес
Обязательно соблюдайте правильную технику при выполнении отжиманий. Рекомендуем всегда разминать кисти, локти и плечи перед выполнением отжиманий, выполняя круговые движения руками в одну и другую сторону.
10 особенностей выполнения отжимания, о которых важно знать
1. Чем ближе вы ставите руки во время выполнения отжиманий, тем больше работают трицепсы. Чем дальше расставляете, тем больше включаются в работу плечи.
2. Если вы хотите упростить выполнение отжиманий, то упирайтесь руками на скамью или опуститесь на колени.
3. Если вы хотите, наоборот, усложнить выполнение отжиманий, то поставьте ноги на скамью или другую возвышенность. Причем чем выше будут ноги, тем сложнее будет отжиматься.
4. Для увеличения амплитуды и повышение эффективности отжиманий вы можете выполнять их на специальных стойках: упоры для отжиманий. В этом случае тело будет опускаться ниже, а мышцы работать еще сильнее.
5. Упоры для отжиманий не только позволяют тщательнее прокачать мышцы груди, плеч и трицепсов, но и существенно снижают риск травм запястий.
6. Если у вас нет специальных упоров, то вы можете выполнять отжимания на гантелях, это также поможет снизить нагрузку на кисти рук.
7. Перед отжиманиями старайтесь выполнять гимнастику для суставов плеч, локтей и кистей рук (круговые движения плечами, руками и кистями).
8. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные бинты, они снизят нагрузку на суставы. Это особенно актуально, если вы планируете выполнять плиометрические отжимания (о них речь пойдет ниже).
9. Для увеличения мышечной массы старайтесь выполнять отжимания небольшое количество повторений, используя сложные модификации или дополнительный вес. А вот для похудения, развития выносливости и развития функциональной подготовки можно двигаться в сторону увеличения количества повторений.
10. В стандартное описание упражнений допускается вносить некоторые коррективы, которые обусловлены разным анатомическим строением и гибкостью. Определите такое положение ладоней, которое обеспечит комфортное выполнение отжиманий.
Как научиться отжиматься с нуля: готовый план
Ничего страшного, если вы никогда раньше не отжимались или имели длительный перерыв в фитнесе и утратили этот навык. Отжиматься от пола может научиться каждый независимо от пола и возраста!Конечно, вам понадобится регулярная практика, но научиться отжиматься не так сложно, как, например, подтягиваться.
Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться отжиматься от пола качественно и эффективно: вы всегда должны соблюдать правильную технику выполнения уже с самого первого повтора упражнения. Даже если вы начинаете с простых вариантов упражнения, помните о правильной форме и технике.
Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих. Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый!
Готовая схема, как научиться отжиматься начинающим
Для того чтобы научиться отжиматься от пола, вам будет необходимо освоить 3 ступени отжиманий. Заниматься нужно ежедневно, выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Возможно, первые попытки не позволят вам отжаться более 5-10 раз, но с каждым днем вы будет прогрессировать.
Если вы чувствуете, что к окончанию недели вы не добились желаемого прогресса, то продолжайте выполнять ту же самую модификацию отжиманий еще одну неделю. Переходить на следующий уровень сложности лучше после того, как вы сможете отжаться 30-40 раз не прерываясь. Не забывайте о правильной технике выполнения отжиманий!
1 неделя: Отжимания у стены
Отжимания от стены – упражнение, которое доступно каждому. Такие вертикальные отжимания являются отличным вводным упражнением, которое поможет вам в дальнейшем освоить отжимания от пола.
2 неделя: Отжимания от колен
Следующий уровень – отжимания от колен. Обратите внимание, что даже при отжиманиях от колен тело должно сохранять прямую линию, таз не должен уходить вверх.
3 неделя: Отжимания от скамьи
После того, как вы освоили отжимания от колен, можно переходить к отжиманиям от скамьи. Внимание, здесь есть нюанс. Чем выше будет скамья, тем вам легче будет отжиматься. Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола.
4 неделя: Отжимания от пола
После трех недель регулярных отжиманий ваше тело будет готово к отжиманиям от пола. Помните, что лучше сделать меньше повторений, но с полной амплитудой (локти должны сгибаться на 90 градусов).
Можно и дальше прогрессировать в отжиманиях, выбрав вариант с упором ногами на скамью. Также есть различные более сложные модификации упражнений, о них пойдет речь ниже.
Сколько раз нужно отжиматься: готовые схемы отжиманий
Еще раз подчеркиваем, что никогда не нужно гнаться за количеством, пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда нужно стремиться к увеличению количества повторений. Сколько раз нужно отжиматься – зависит от ваших целей.
Итак, есть несколько возможных ситуаций:
1. Если вы хотите накачаться и увеличить мышечную массу в объемах, то двигайтесь в сторону увеличение веса и сложности. Например, используйте диски от штанги или поднимайте ноги на скамью. Схема тренировок: 10-12 повторений по 3-4 подхода.
2. Если вы хотите похудеть и получить рельеф, то двигайтесь в сторону увеличения количества повторений. Выполняйте 15-25 повторение в 5 подходов. Можно еженедельно увеличивать общее количество отжиманий или переходить на более сложные модификации.
3. Если вы хотите развить выносливость и функциональную силу, то также двигайтесь в сторону увеличения количества повторений и выбирайте более сложные модификации отжиманий на полу, в том числе и плиометрические.
Пример готовой схемы отжиманий для роста выносливости и похудения:
Пример готовой схемы отжиманий для увеличения мышечной массы:
21 вариант отжиманий от пола в гифках
Предлагаем вам уникальную подборку: 21 вариант отжиманий от пола. Предложенные модификации упражнений разделены на 3 уровня сложности. Обращаем ваше внимание, что сложность упражнения часто определяется индивидуальными особенностями и конкретным опытом тренировок, поэтому градация не является универсальной.
Отжимания на полу: 1 уровень сложности
1. Широкие отжимания (Wide Push up)
2. Отжимания с подъемом рук (Push up with Reach)
3. Отжимания с касанием колен (Knee Tap Push up)
4. Отжимания с касанием плеча (Shoulder Tap Push up)
5. Треугольные отжимания (Diamond Push up)
6. Отжимания вправо-влево (In Out Push up)
7. Отжимания с ходьбой в сторону (Lateral Push up)
Отжимания на полу: 2 уровень сложности
1. Отжимания на одной ноге (Single Leg Push up)
2. Отжимания с прыжком к груди (Tuck in with Push up)
3. Отжимания-паук (Spiderman Push up)
4. Отжимания с разведением ног (Push up Jack)
5. Отжимания со смещенными руками (Staggered Push up)
6. Отжимания щучкой (Pike Push up)
7. Дайвинг-отжимания (Diving Push up)
Отжимания на полу: 3 уровень сложности
1. Отжимания на одной руке (Single Arm Push up)
2. Отжимания для лучников (Archer Push up)
3. Отжимания тигра (Tiger Push up)
4. Плиометрические отжимания (Plyo Push up)
5. Отжимания с хлопком (Clap Push up)
6. Супермен-отжимания (Superman Push up)
7. Отжимания с медболом (Medball Push up)
За гифки спасибо youtube-каналу от Luka Hocevar.
Отжимания является одним из фундаментальных упражнений для укрепления мышц верхней части тела, общего развития тела, улучшения функциональной подготовки и выносливости. Если вы активно занимаетесь фитнесом в домашних условиях или в зале, то обязательно включите отжимания в план своих тренировок.
Готовые программы для мужчин (с гантелями):
- Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
- Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)
Готовые программы для мужчин (без инвентаря):
- Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
- Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)
Готовые программы для девушек (с гантелями):
- Силовая программа для девушек с гантелями: план на 5 дней
- Программа на рельеф с гантелями без прыжков: план на 3 дня
Готовые программы для девушек (без инвентаря):
- Общие программы дома: 100 упражнений + 4 готовых плана
- Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
- Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)
Отжимание от стены считается подводящим упражнением к классическим отжиманиям. Рекомендуется новичкам, в частности девушкам, которые не могут отжать вес собственного тела от пола.
Чтобы научиться их выполнять, необходимо выполнять ряд подводящих упражнений, к которым относятся отжимания от стены. Это вариация поможет укрепить спину, пресс и руки, подготовит к силовым нагрузкам.
Отжимания от стены – промежуточное упражнение, которое стоит выполнять лишь в том случае, если классические отжимания не получается делать.
Некоторым может показаться, что упражнение очень простое. Но по факту это не так. С его помощью можно сформировать корсет и подготовить тело к силовой работе.
Что актуально для представительниц прекрасного пола. Как отжиматься от стены правильно? Рассмотрим этот вопрос в данном материале.
Польза отжиманий от стены
Что дает это упражнение и стоит ли его делать? Если вы не можете отжиматься и работать с собственным весом, то это отличная вариация, с помощью которой можно подготовить себя к выполнению упражнения.
В упражнении участвуют мышцы, которые формируют корсет корпуса. Помимо этого, отжимания от стены зачастую включают в восстановительные комплексы, для поднятия мышечного тонуса. Когда еще нельзя выполнять полноценные упражнения.
Рассмотрим детально, чем полезны для женщин отжимания от стены:
- Подтягивает грудь, профилактирует её провисание;
- Задействует брюшные мышцы живота, подтягивая их, формируя плоский животик;
- Подтягивает кожу на руках, приводит мышцы рук в тонус;
- Помогает бороться с жировыми отложениями;
- Тонизирует все мышцы корпуса;
- Отлично подходит в качестве разминки.
А есть ли польза для мужчин? Безусловно, ведь при восстановлении после травм или долгих перерывов, далеко не всегда можно нагружать тело серьезными физическими нагрузками. Поэтому, мужчины также могут использовать это упражнение при необходимости.
Какие мышцы работают в отжиманиях от стены?
Несмотря на легкость вариации, в работе принимают участие мышцы верхней части корпуса. При отжимании от стены нагрузка распределяется между плечами, грудью и трицепсом.
Однако, её уровень не настолько значительный, чтобы вызвать мощный рост силы и объемов, как в классической вариации отжиманий. Но вот разогреть, подготовить к работе и привести в тонус мышцы, сделав их упругими и эластичными – можно.
В процессе выполнения упражнения качаются:
- Целевые – грудные, передняя дельта и трицепс;
- Синергисты – широчайшие, большая зубчатая;
- Стабилизаторы – прямые и наружные косые брюшные.
При изменении положения рук, можно смещать акцент на грудь или трицепс, как и в классической вариации отжиманий.
Как правильно отжиматься от стены?
Прежде, чем начать тренироваться, желательно размяться и приготовиться к тренировке. Техника выполнения отжиманий от стены одна из самых легких, поэтому с выполнением обычно не возникает сложностей. Разберемся, как правильно делать упражнение пошагово:
- Исходная позиция: становимся рядом со стеной, поворачиваемся к ней спиной и отступаем на один шаг назад. Наклоняемся вперед и упираемся руками об стенку. Корпус при этом должен быть ровным от головы до пяток, без прогиба в пояснице.
- На вдохе: сгибая локти, опускаемся к стене, стараясь коснуться её лбом.
- На выдохе: возвращаемся в исходное положение.
Сколько раз делать? Решать исключительно вам! Количество подходов и повторений должно быть индивидуальным для каждого. Рекомендуется начать с 3-4 подходов по 10-15 раз. Если этого будет мало, то увеличивать количество повторений, а потом подходов.
Советы и рекомендации
Хотя само по себе упражнение и считается легким, но, чтобы получить от него максимум эффекта рекомендуется следовать определенным правилам:
- Сохранять положение корпуса. На протяжении всего движения корпус должен быть одной прямой линией, без округлений в пояснице и спине. Такое положение создает максимальную нагрузку на целевые мышцы.
- Меняйте темп упражнения. Можно выполнять как медленно, так и динамично. Изменение темпа позволяет предотвратить адаптацию мышц к однотипной нагрузке, тем самым повышает результативность.
- Дыхание. Важно соблюдать правильное дыхание, так как в будущем это может пригодиться при выполнении отжиманий в классической вариации.
Усложненные вариации
Достаточно скоро отжимания от стены перестанут давать должный эффект. Мышцы окрепнут, и уже не будут воспринимать такую нагрузку.
Поэтому, если случилась такая ситуация, рекомендуется переходить к усложненным вариантам, постепенно опускаясь в классическую позицию – отжимания от пола. Рассмотрим более детально усложненные вариации.
Отжимания от стола: какие мышцы качаются и как делать?
Следующим этапом после стены можно считать стол. Многие сразу переходят на скамейку, но, как показывает практика, кому-то это может показаться достаточно сложной задачей.
Поэтому стол является идеальным промежуточным этапом. Особенно это рекомендуется для девушек и женщин, чьи мышцы не так быстро набирают силу.
Постепенная нагрузка для организма – это правильное и верное решение. В спорте не стоит никуда спешить, так как это может привести к неприятным последствиям.
Как правильно отжиматься от стола? В принципе, никаких существенных отличий тут нет. Техника выполнения такая же, как и от стены, только изменяется угол наклона.
За счет чего, естественно, становится немного тяжелее выполнять упражнение. В работе принимают участие все те же мышечные группы. Поэтому, польза от такой вариации будет, однозначно, выше, чем от стены.
Отжимания от скамьи на грудные мышцы
Скамья – это практически финальное подводящее упражнение перед классической вариацией. Чем ближе туловище принимает параллельное положение к полу, тем больше нагружаются целевые мышцы.
В отжиманиях от скамьи на мышцы ложится более существенная нагрузка, также, тут можно пробовать варьировать нагрузку на грудь или на трицепс.
Что касается техники выполнения, то она идентична с техникой от стены. Единственное, будет тяжелее удерживать ровным положение корпуса:
- Отжимания узким хватом от скамьи – отличная возможность нагрузить трицепс, дав ему максимальную нагрузку. При такой вариации руки необходимо поставить так, чтобы при выполнении движения они были максимально прижаты к корпусу, а локти не расходились в стороны. Полезно для девушек тем, что эффективно подтягивает кожу в районе трицепса.
- Отжимания от лавки широким хватом – позволяет эффективно нагрузить грудные мышцы. Одинаково полезно как парням, так и девушкам, так как помогает подтянуть и сделать объемными грудные мышцы. При такой вариации руки должны располагаться шире плеч. Сильно широко тоже не нужно ставить, так как можно потерять равновесие. Да и амплитуда движения будет очень короткой.
Таким образом, отжимания от стены рекомендуется делать тем, кто хочет освоить классические отжимания, но в силу слабости мышц не может технично их выполнять.
Кроме того, данную вариацию можно использовать в качестве разминки для разогрева мышц. Идеально подходит для выполнения в самых различных условиях.
Поэтому, если нет возможности тренироваться в зале, то отжимания от стены стоит однозначно внести в свою тренировочную программу.
Вертикальные отжимания или отжимания в стойке – это упражнение из спортивной гимнастики. Оно распространено и в кроссфите тоже. Многие люди хотели бы научиться отжиматься в стойке, ведь это впечатляет. На самом деле, движение требует недюжинной физической силы, баланса, и навыка владения своим телом. Но постепенно отжиматься в стойке может научиться почти каждый, у кого нет серьезных травм плеч, грудной, и сильных искривлений позвоночника.
Содержание
- 1 Техника выполнения
- 1.1 Исходное положение
- 1.2 Движение
- 1.3 Внимание
- 2 Рекомендации
- 3 Варианты выполнения
- 4 Разбор упражнения
- 4.1 Какие мышцы работают
- 4.2 Плюсы
- 4.3 Недостатки
- 4.4 Подготовка к упражнению
- 4.5 Правильное выполнение
- 4.6 Ошибки
- 4.7 Советы по эффективности
- 5 Включение в программу
- 6 Противопоказания
Техника выполнения
Исходное положение
- Стартовое положение – стоя у стены, на расстоянии примерно полутора метров от ее поверхности;
- Выполняется наклон вперед, ладони ставятся шире стоп на 10-12 см, чем головки плеч;
- Вес тела переносится на ладони, пальцы растопырены;
- Ноги забрасываются на стену по инерции;
- Необходимо совершить переворот корпуса;
- После этого – опереться стопами или пятками о стену, подтянуть живот и ягодицы так, чтобы положение тела было достаточно закрепленным, и спортсмен мог отжиматься в устойчивом положении.
Движение
- Выполните сгибание в локтях до доступной глубины амплитуды;
- Опуститесь вниз;
- За счет силы дельтовидных и трапециевидных отожмитесь в исходное положение;
- Ноги свободно двигаются по стене, их задача поддерживать положение тела;
- Выполняется необходимое по плану количество раз, желательно в той амплитуде, которая будет качественной и доступной.
Что Будет, Если Освоить Отжимания В Стойке На Руках (5 ПРОСТЫХ ДВИЖЕНИЙ!)
Внимание
- Не стойте на голове для отдыха, это может привести к травме шейных позвонков;
- Потратьте несколько минут на обучение тому, как правильно принимать исходную стойку. Пусть вас кто-то подстрахует, и вы не будете менять положение тела слишком резко;
- Ладони не убирайте далеко вперед, но и не ставьте на линию головы. Траектория отжимания должна быть примерно как в жиме со штангой стоя;
- Постарайтесь не раскачиваться так, чтобы не менялась амплитуда;
- Не делайте упражнение слишком далеко от стены, большой прогиб в поясничном отделе не только вреден для спины, но и не способствует устойчивости;
- Уделите внимание положению ладони и пальцев, а также предплечьям. Они не должны испытывать дискомфорт из-за перегрузок.
Рекомендации
- Обеспечьте себе максимально широкую площадь опоры. Постарайтесь пальцы поставить максимально широко, так, чтобы в упоре стоять устойчиво;
- Поработайте над шириной постановки ладоней. Зафиксируйте положение тела так, чтобы было удобно отжиматься, выводя локти чуть в сторону или вперед;
- Сгибайте руки с одинаковой скоростью, не проваливайтесь с одной стороны;
- Поместите под голову специальную подставку или обычный мат;
- Не смешите, это может привести к травме;
- Ставьте ладони на одинаковом расстоянии от плечевого сустава, если с одной стороны расстояние будет чуть дальше, можно «завалиться» на эту сторону или просто банально упасть;
- Тело напрягайте так, чтобы задействовались мышцы стабилизаторы, и не происходило завала корпуса в ту или иную сторону;
- Не используйте слишком высокий подставки под голову, чтобы не сокращать амплитуду работы искусственно.
Варианты выполнения
- Киппинг-отжимания. Применяется в кроссфите, когда цель спортсмена – как можно быстрее закончить упражнение. В этой дисциплине обычно упоминается киппинг как отдельный стиль. То есть должно быть пояснение, что он разрешен. На стадии опускания отличимый почти нет, но вот подъем может быть реализован за счет толчка ногами. Часть веса тела «уходит» из рук за счет этого инерционного движения. Толчок ногами осуществляется пятками вверх, и напоминает он отталкивание в трастере или прыжки на коробку.
- Отжимания на руках в свободной стойке. Оно доступно атлетам, которые умеют стоять и ходить на руках. Секрет этой вариации упражнения заключается как раз в навыке стойки на руках. Чтобы дойти до этого уровня надо сначала научиться отжиматься из «уголка» или «собаки головой вниз», опуская голову к полу, а затем – отжиматься, перенеся ноги в «уголке» на опору, например, на кубик. Следующий уровень сложности – вариация с ногами на сене, и финальный, самый сложный – в полной стойке. Это движение отличается «сборкой» живота, нужно научиться подтягивать переднюю брюшную стенку так, чтобы появился навык стойки. Учить отжимания в полной стойке имеет смысл со страхующим.
ОТЖИМАЛСЯ В СТОЙКЕ НА РУКАХ 30 ДНЕЙ ПОДРЯД, ВОТ ЧТО ВЫШЛО…
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
- Основные –дельтовидные – средняя, передняя, отчасти задняя и трицепсы;
- Вспомогательные – трапеции, мышцы кора, бедер, спины, предплечий, ягодицы.
Плюсы
- Движение подходит для домашних тренировочных программ, доступно путешественникам, и всем, кто не хочет ждать, пока освободится штанга или гантели, чтобы пожать стоя;
- Развивает плечевой пояс комплексно, в большей степени физиологично, чем жимы в тренажерах;
- Является хорошей «парой» для подтягивания, так как развивает мышцы-антагонисты;
- Способствует накачке, так как у большинства может затронуть как быстрые, так и медленные мышечные волокна;
- Помогает развить хорошую координацию движений, укрепляет вестибулярный аппарат, поэтому входит в подготовку горнолыжников и других спортсменов, где требуется хороший вестибулярный аппарат;
- Не позволяет развиться компрессионной нагрузке на позвоночник, что важно в тренировочных программах для баланса. Может компенсировать целый ряд упражнений со штангой на плечах, и груди;
- Помогает освоить ходьбу на руках – еще одно важное упражнение для кроссфита
Недостатки
- Не доступно людям, которые не могут поднять руку и завести предплечье за ухо. Этот простой тест на гибкость ограничивает выполнение многих тяжелоатлетических и кроссфитовских упражнений. Можно увеличить гибкость и подвижность в суставах, и уже после этого переделать тест. Но если плечи не могут двигаться в полной амплитуде, выполнять упражнение в таком ключе не следует;
- Упражнение не доступно для людей с нарушенной координацией движений и тех, у кого есть проблемы с шейным и грудным отделом позвоночника. Им как правило бывает крайне сложно выровнять положение тела;
- Движение может стать причиной травм для людей с нарушенной координацией;
- Упражнение требует подготовки, и освоить его сразу сложно
Подготовка к упражнению
Движение является очень сложным, и требует не только координации, но и внушительных силовых показателей. Полным новичкам стоит начать с жимов гантелей сидя и стоя, и с жима штаги. Переходить на специально-подготовительные к отжиманию в стойке движения можно только после того, как вы научитесь активно включать кор в работу в жимах стоя.
Поэтапно сначала новичок выполняет жимы сидя с гантелями, и «делает» плечи в изоляции, затем он переходит к упражнению в таком положении, при котором будет активно включаться в работу стабилизатор корпуса – то есть стоя.
После того, как мышцы укрепятся, переходят к гимнастическим вариантам –сначала отжимание уголком, затем уже упражнение с опорой на стену и свободная стойка.
В каждой тренировочной сессии стоит отдельное внимание уделить разминке. В нее входят не только круговые вращения вперед и назад в плечах, растягивание резины перед грудью и работа с легкими отягощениями на жим в вертикальной плоскости, но и облегченные варианты отжиманий и стоек . Тем, у кого нет проблем с плечами, имеет смысл выполнять движение сразу с того исходного положения, которое является доступным, но новичкам и тем, у кого проблемы с плечами, стоит всегда выполнять пару подходов более легких вариаций.
Правильное выполнение
- Движение должно быть плавным и подконтрольным, тело в упражнении вперед и назад не роняем, ноги работают, только если в технике обозначен киппинг как отдельный прием. В остальных случаях нет необходимость расталкиваться ногами и работать по инерции;
- Стойка на голове не допускается. Если мы видим как про-атлеты кроссфита отдыхают в таком положении, это не значит, что подобное надо повторять;
- Упражнение не должно выполняться лишком близко от стены, если работа происходит в не устойчивом положении, то атлет будет испытывать проблемы, и он может упасть;
- Движение следует выполнять в качестве основного, если планируется тренировка плеч. Жимы штанг делаются уже как вспомогательно-подсобное к нему. Упражнение выполняется в 3-4 рабочих подходах без предъявления требования к паузам для отдыха. Тайминг пауз – прерогатива кроссфита.
- Слишком сильный изгиб в позвоночнике лучше не делать, предпочтителен естественный прогиб;
- Главное правило – атлет всегда должен видеть свои руки. Заводить ладони за уши в стойке не нужно;
- Локти ведутся в стороны, а не «под себя», кор статически напрягается, ягодицы как бы «подбираются» под себя;
- В исходном положении можно подшагнуть руками к стене так, как это удобно.
Отжимания в стойке на руках! Разбор техники!
Ошибки
- Падение вниз по инерции;
- Прыжки за счет отталкивания ног;
- Слишком сильные замахи ног в киппинге;
- Сгибание рук по очереди;
- Стойка на голове в нижнем положении;
- Запрокидывание макушки и выход в неудобное положение;
Советы по эффективности
- Допускается использование подставок под руки, чтобы сделать положение более удобным;
- Иногда удобней цепляться стопами за параллельные брусья, а не выполнять упражнение за счет прыжка;
- Поясница прогнута настолько, сколько того требует устойчивость, вставать в мостик у стены не нужно;
- Продвинутые атлеты могут отжиматься на брусьях или кольцах, если им требуется дополнительная нагрузка и работа на координацию движений;
- Можно усложнить работу и за счет увеличения амплитуды при отжимании с подставок, но обычно подставки ставят не для этого, а для того, чтобы спортсмен не бился головой;
- Вариант с опорой в стену стопой больше подходит новичкам, пятками – «продолжающим»
Включение в программу
- Это упражнение всегда идет первым в программе, особенно если речь не идет об элитных кроссфит-атлетах. После разминки выполняется необходимое количество подходов и повторений. Работа должна быть равномерной, как и нагрузка.
- Движение тренируется отдельно, если речь идет о новичках. Продолжающие должны тренировать отжимание стоя в комплексах, в которых оно встречается, либо в обычном комплексе упражнений на плечи и руки.
- Начинать стоит с чистой техники и силовых режимов, не более 6 повторений. Это поможет освоиться, а затем уже можно увеличивать количество повторов. Упражнение достаточно сложное, большинству людей потребуется не менее года, чтобы выйти на 10-15 чистых повторений.
- Новички, которые не могут выполнить полное отжимание, могут начинать с частичных, постепенно прогрессируя в этом движении.
Противопоказания
- Упражнение не рекомендуется делать людям с травмами ротаторной манжеты, всем, у кого есть проблемы с гипертонусом трапециевидной мышцы, и шейным остеохондрозом.
- Следует отказаться от идеи отжиматься в стойке тем, у кого истонченная сетчатка глаза, сильная близорукость или нарушены сосуды головного мозга;
- Противопоказанием являются и травмы локтей и запястий
В остальном упражнение удастся тем, кто будет делать его, постепенно наращивая нагрузку.
Отжимания в стойке на руках! Как научится отжиматься вниз головой БЕЗОПАСНО!
Как научиться правильно отжиматься и сделать это упражнение максимально эффективным
Этот материал будет полезен даже тем, кто не может еще отжаться ни разу. Теперь у вас точно получится. Более того, вы узнаете, как раскачаться благодаря этому упражнению, и как делать самые сложные виды отжиманий.
nakaridore / Freepik
Разбираемся, как научиться отжиматься с нуля и довести технику до идеала.
Для того, чтобы начать отжиматься, вам не нужно никакого оборудования. Упражнение подходит как для новичков, так и для тех, кто более опытен в физических упражнениях. Но если у вас еще не получается делать стандартные отжимания, существует множество вариантов, которые могут помочь вам начать работу, прогрессировать и повышать сложность. Попробуйте начать с них и постепенно перейдёте к классическим отжиманиям.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Вот пять вариаций отжиманий с возрастающей сложностью.
Отжимания от стены
Отжимания от стены – хорошее начало, если вы новичок в этом упражнении. Стоя, вы оказываете меньшее давление на свои суставы.
- Расставив ноги на ширине плеч, встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
- Положите ладони на стену, наклоняясь вперед и принимая положение планки стоя. Ваши руки должны быть на высоте и на ширине плеч.
- Сделайте вдох, сгибая руки в локтях, и медленно двигайте верхнюю часть тела к стене, удерживая ступни на земле.
- Задержитесь в этом положении на секунду или две.
- Выдохните и руками медленно оттолкните тело в исходное положение.
Как усложнить: когда почувствуете себя более комфортно, вы можете попробовать отжиматься от стены одной рукой. Следуйте всем вышеприведенным инструкциям, но чередуйте подходы, поместив одну согнутую руку за спину так, чтобы внешняя сторона руки лежала на пояснице. Вы также можете поочередно держать одну руку сбоку, отжимаясь другой.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
(Читайте также: Как тренировать отстающие мышцы: 3 совета.)
Отжимания на коленях
Балансировка на коленях, а не на носках – еще одна хорошая модификация для наращивания силы.
- Для начала станьте на четвереньки, упираясь на руки и колени и глядя в пол.
- Расположите ладони на землю по обе стороны от плеч. Колени должны находиться на удобном расстоянии друг от друга.
- Сделайте вдох, медленно сгибая локти, чтобы опустить грудь к земле. Убедитесь, что вы работаете основными рабочими мышцами.
- Опустившись к полу, сделайте паузу на секунду – подбородок может слегка коснуться земли.
- Выдохните, отталкиваясь от земли в исходное положение.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Если вы уже не новичок в отжиманиях, то можете усложнить себе задачу с помощью гантелей.
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Наклонные отжимания
Если вы хотите еще усложнить упражнение, попробуйте наклонные отжимания. Вам понадобится устойчивая поверхность, на которой можно будет положить руки.
- Положите руки на край возвышающейся поверхности – скамейка, ступенька или другая прочная платформа будут хорошим вариантом.
- Сделайте шаг назад так, чтобы ноги были прямыми, а руки перпендикулярны телу.
- Сделайте вдох, медленно опуская грудь к краю платформы.
- Пауза на секунду.
- Выдохните, возвращаясь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.
(Читайте также: 6 лучших упражнений на трицепс в кроссовере.)
Стандартные отжимания
Полностью разогнув ноги, вы увеличиваете сложность этого движения за счет увеличения веса тела. Одно исследование показало, что при стандартных отжиманиях «сила реакции опоры» или вес, который вы толкаете, составляет 64% от веса вашего тела. Для сравнения: в отжиманиях на коленях она составляет 49%.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
- Начните с того, что грудь и живот лежат на полу. Ваши ноги должны быть прямо позади вас, а ладони должны быть на уровне груди, руки согнуты под углом 45 градусов.
- Сделайте выдох, отталкиваясь руками и носками, отрывая корпус, грудь и бедра от земли.
- Сделайте паузу на секунду в положении планки – держите корпус в напряжении.
- Затем сделайте вдох, медленно опускаясь в исходное положение.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Как усложнить: еще одна отличная разновидность стандартного отжимания – отжимание с отведением бедра. Следуйте тем же инструкциям, что и при стандартном отжимании, но при опускании поднимайте левую ногу над землей. Выдвиньте его немного дальше, чем бедра, и держите ногу согнутой. Затем повторите с другой стороны, поменяв ноги из положения планки.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Отжимания на кулаках
То же самое, что и классические отжимания, но намного тяжелее. Во-первых, придется напрягать кисти, которые при классических отжиманиях не особо принимают нагрузку. Во-вторых, расстояние от груди до пола увеличится, то есть опускаться станет тяжелее.
- Поставьте руки на ширине плеч, следите за тем, чтобы тело и ноги оставались ровными.
- Поставьте руки на кулаки, чтобы большие пальцы смотрели вперед. Не опуская голову вниз выдохните и опуститесь, согнув локти, как при стандартных отжиманиях.
- Выдыхайте, делая рывок вверх. Следите за тем, чтобы таз не опускался и не поднимался, а двигался вместе со всем телом.
Как усложнить:если даже отжимания на кулаках для вас легкие, то делайте отжимания на пальцах. Поверьте, эта задача заставит врасплох любого культуриста — с первого раза отжаться на пальцах не получится ни у кого, если он ранее этому не тренировался. Это упражнение еще больше увеличивает расстояние от груди до пола, а также создает сильную нагрузку на пальцы. Мастера отжиманий могут делать это упражнение на одной руке, стоя на трех пальцах.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Советы по комфорту и технике
Хорошая техника и правильное положение являются ключевыми моментами, если вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия и пользы.
Отжиматься можно в любую погоду и в любом месте.
pxhere
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Для большего комфорта:
- Выполняйте отжимания на коврике для йоги или аналогичной поверхности вместо голого пола.
- При отжиманиях на коленях для дополнительной амортизации подложите под колени сложенное полотенце.
- Располагайте кисти прямо под плечи, пальцы должны указывать прямо перед собой, чтобы избежать боли в запястье.
- Положите ладони на пол, а не сложите ладони ладонями. Это позволит вам не напрягать руки.
- Во время этого упражнения смотрите в землю, чтобы не напрягать шею.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Общая техника
Когда вы делаете отжимания на земле, вам нужно сохранять спину ровной. Не прогибайте позвоночник и не выгибайте его к потолку. Сокращение основных мышц поможет держать технику под контролем. Следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, а не слишком быстрыми. Ваши плечи, бедра и лодыжки должны быть в одной линии.
Почему отжиматься полезно
Отжимания не только увеличивают силу рук и груди, они также приводят в тонус все мышцы торса, особенно пресс. С регулярным выполнением отжиманий увеличивается общий уровень физической выносливости, что позволяет в дальнейшем начать отрабатывать более сложные упражнения. Помимо этого, упражнения с собственным весом благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, заставляя сердце лучше работать и привыкать к нагрузкам.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Может ли быть вред от отжиманий
Отжимания — одно из самых нетравмоопасных упражнений, но даже для него есть предостережения. Во-первых, приступать к отжиманиям нужно после разминки, иначе тело в процессе выполнения упражнения будет испытывать дискомфорт, и вы не сможете в полной мере выполнить поставленную задачу. Во-вторых, следует повременить с отжиманиями, если у вас много лишнего веса и при этом слабые руки. Наконец, не стоит нагружать себя отжиманиями, если вы недавно перенесли травму руки, ноги или туловища.
Сколько раз отжиматься
Новичкам рекомендуется начинать с 10 отжиманий в день и раз в неделю увеличивать количество отжиманий на пять. Если вы умеете отжиматься и хотите с помощью этого упражнения накачать грудь, то можете попробовать делать по 100 отжиманий в день. В начале у вас будут очень сильно болеть и отекать руки, но если продолжите выполнять упражнение, то через полгода накачаете мощную рельефную грудь. Если же вы не экстремал, то сами регулируйте количество отжиманий и подходов к ним. Главное, чтобы упражнение всегда заставляло тело напрячься.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Как правильно делать вдох и выдох при отжиманиях
Когда опускаетесь, делайте плавный вдох носом. Опустившись, застыньте в этом положении на полсекунды, а затем резким движением выпрямьте руки, сделав резкий выдох ртом.
Самые опасные ошибки при выполнении отжиманий
При выполнении отжиманий некоторые новички любят разводить локти в разные стороны — это очень грубое нарушение, которое не только усложняет процесс отжимания, но и негативно сказывается на локтях. Также некоторые новички иногда могут слишком далеко друг от друга ставить руки при отжиманиях, перенапрягая таким образом косые мышцы груди.
Читайте также:
Что такое прогрессивная перегрузка и почему она – залог эффективного тренинга.
Как не бросить тренировку на полпути: 6 советов.
Отжимания являются базовыми упражнениями, которые развивают мышцы верхней части тела. Многие включают это упражнение в систему своих тренировок не только в тренажерном зале, но и дома. Однако далеко не все знают, какие именно мышцы укрепляет отжимание. А также не всем известно, как правильно выполнять различные виды отжиманий. Поэтому вопрос эффективности отжиманий остается актуальным.
Содержание статьи:
- Какие мышцы работают при отжиманиях?
- Основные плюсы и минусы отжиманий
- Техника выполнения классических отжиманий
- Основные ошибки при выполнении отжиманий
- Варианты выполнения отжиманий
- Советы для максимальной эффективности
- Как добавить отжимания в программу тренировок
- Рекомендации от профессионалов
Какие мышцы работают при отжиманиях?
Отжимания подразделяются на виды. Вид отжимания будет влиять на то, какие мышцы будут задействованы в большей или меньшей степени.
В большинстве случаев во время отжиманий работают следующие мышцы:
- Большая грудная. Она вращает, сгибает и приводит в движение плечевую кость.
- Трехглавая мышца плеча. Ее еще называют трицепсом. Благодаря этому мускулу руки сгибаются и разгибаются.
- Передняя дельтовидная. Фиксирует руку относительно плеча.
Во время упражнений мышцы напрягаются, но при этом не сжимаются и не разжимаются. Мускулы помогают удерживать тело, а также сохраняют его равновесие.
Кроме основных мышц, дополнительная нагрузка идет на:
- Широчайшие мышцы спины. Способствуют разгибанию плеча.
- Мышцы живота. Во время отжиманий прямые и поперечные мышцы живота сокращаются. Таким образом, они удерживают тело над поверхностью пола, а ноги и туловище сохраняют единое положение.
- Внутренние мышцы груди. Помогают опускать и поднимать тело во время упражнений.
- Бедра и ягодицы. Стабилизируют таз человека.
- Четырехглавую мышцу. Не дает колену сгибаться под весом собственного тела.
Если упражнения выполняются правильно, суставы и сухожилия укрепляются. Различные вариации упражнений помогут натренировать многие группы мышц.
Основные плюсы и минусы отжиманий
Отжимания позволяют поддерживать свое тело в хорошей физической форме. Но методика проведения отжиманий может значительно отличаться. Одни занимаются по специальной программе и регулярно фиксируют полученные результаты. Другие используют отжимания лишь в качестве дополнения к ежедневной зарядке.
В любом случае отжимания принесут пользу для организма:
- Руки и грудь становятся сильнее. Они могут выдержать больший объем нагрузок по сравнению с человеком, который не занимается отжиманием.
- Вырабатывается правильное дыхание, нормализуется кровообращение. Отжимание выполняется с определенной частотой дыхания, которая позволяет более длительное время выдерживать силовые нагрузки. Постепенно организм привыкает к правильному режиму дыхания, кровообращение усиливается. Такой биологический процесс приводит к улучшению самочувствия, а также является профилактикой многих болезней.
- В экстренных ситуациях натренированное тело быстрее среагирует на приближающуюся опасность. Человек, который регулярно практикует отжимания, сможет дать отпор противнику или оттолкнуть тяжелый падающий предмет.
- Мышцы и суставы при регулярных тренировках «не забывают» о своих функциях. Поэтому вероятность растяжений и серьезных ушибов снижается.
- Укрепляется позвоночник, нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, исчезает лишний вес.
- Тело приобретает красивую атлетическую форму.
Но важно помнить, что заниматься необходимо в меру. Слишком большие нагрузки могут не только переутомить организм, но и нанести ему вред.
Если на следующий день после тренировок во всем теле есть болезненные ощущения, то отжимания не дадут необходимого результата. Так как мышцы еще не успели восстановиться после интенсивных нагрузок.
У отжиманий есть не только положительные, но и отрицательные стороны. К минусам отжиманий можно отнести:
- Невозможность набрать мышечную массу. Постепенно организм привыкает к заданным нагрузкам. И даже при увеличении количества отжиманий мышечная масса не нарастает. Ведь если тело болит после тренировок, то не отдохнувшие мышцы не будут поддаваться тренировке. А если боли не ощущается, то значит, нагрузка была недостаточной. И также не получиться набрать необходимую мышечную массу.
Лучше изменить вид отжиманий, добавив дополнительные элементы. Либо перейти на выполнение других упражнений.
- Сохранение лишнего веса. Одни только отжимания не помогут в борьбе с лишним весом. Чтобы достичь нужного результата и увидеть «кубики» пресса, необходимо перейти на сбалансированную диету и выполнять ряд других упражнений, направленных на снижение веса.
Также отжимания не рекомендуется выполнять людям, имеющим травмы локтевого, плечевого, коленного суставов. Нежелательно выполнять отжимания людям после операции. С осторожностью этот вид упражнений надо выполнять тем, кто имеет хронические заболевания. Перед тем как начинать ежедневные отжимания, лучше проконсультироваться с лечащим врачом и профессиональным тренером.
Техника выполнения классических отжиманий
Существуют различные виды отжиманий. Самым распространенным является классическое отжимание. Оно подходит практически для всех. Но чтобы упражнение было эффективным, необходимо правильно его выполнять.
Классические отжимания имеют следующую технику выполнения:
- Исходное положение: сделать упор на вытянутые руки. Руки должны находиться на ширине плеч или немного шире. Кисти смотрят вперед. Спина и ноги прямые. Ягодицы не должны подниматься вверх. Для стабилизации положения их необходимо напрячь. Ноги сведены вместе. Глаза смотрят в пол. Такое положение тела сохраняется во время выполнения всего упражнения.
- На выдохе медленно опуститься к полу. При этом руки сгибаются в локтях. Грудью необходимо коснуться пола. Если сразу не получается, то можно опуститься к полу на возможную величину. С каждым разом необходимо сокращать разрыв между полом и грудью.
- На вдохе подняться в исходное положение, выпрямить руки.
Количество отжиманий при одном подходе будет зависеть от физических возможностей человека. Главное помнить, что упражнение выполняется с целью укрепления здоровья, поэтому не стоит перенапрягать организм.
Основные ошибки при выполнении отжиманий
Многие выполняют отжимания в домашних условиях. И через определенный промежуток времени замечают, что никакого результата от выполнения упражнения нет. Это происходит потому, что в технике отжимания присутствуют серьезные ошибки.
Данное упражнение задействует большое количество мышц. Необходима также умственная сосредоточенность. Необходимый результат будет достигнут только тогда, когда отжимания будут производиться по правильной технике, а все ошибки будут устранены.
Ошибки могут быть разными. Но среди них встречаются три самые распространенные.
Сильный прогиб в пояснице
Он возникает в том случае, если бедра подняты слишком высоко. При таком положении перегружается нижняя часть спины и удерживать тело в упоре лежа не получается.
Для исправления ошибки необходимо опустить бедра вниз на линию спины. Бедра подтягиваются под себя. Живот при этом необходимо втянуть.
Прогиб может возникнуть и в том случае, если бедра опущены слишком низко. На нижнюю часть спины идет сильное напряжение.
Для достижения правильного положения тела необходимо приподнять бедра для выпрямления спины, поджать под себя бедра, втянуть живот.
Работа не в полную амплитуду
Сокращение амплитуды отжиманий не принесет никакого результата. Хотя количество отжиманий будет больше. Но при выполнении упражнения важен качественный, а не количественный показатель. Поэтому лучше сделать меньше отжиманий, зато в правильной технике.
Не нужно торопиться, выполняя упражнение. Необходимо сфокусироваться на технике отжиманий. Ровное положение тела должно сохраняться на протяжении всего упражнения.
Расположение локтей
Если при выполнении упражнения локти разводятся в разные стороны, то плечи будут находиться в уязвимом положении.
При отжиманиях локти должны сгибаться назад. А плечи должны сохранять нейтральное положение во время опускания тела.
Варианты выполнения отжиманий
Когда техника выполнения классических отжиманий отработана до совершенства, можно переходить к более сложным видам отжиманий. Они помогут проработать дополнительные группы мышц. Кроме этого, желаемый результат будет достигнут быстрее. Ведь мышцы получат незнакомую нагрузку и будут «работать» активнее.
Существуют также виды отжиманий для новичков. Такие упражнения позволяют неподготовленному телу привыкнуть к новым нагрузкам и быстрее перейти к отжиманию в классическом понимании.
Отжимания от стены или высокой перекладины
Идеально подходит для тех, кто только начал практиковать отжимания. Регулярное выполнение такого упражнения подготовит суставы и мышцы к более трудным отжиманиям.
И.П. Необходимо встать рядом со стеной либо перекладиной. Расстояние до стены – 1 шаг. Сделать упор руками на стену. При этом руки должны быть расставлены на такую ширину, чтобы согнутые руки образовывали угол в 90. Первоначально упражнение нужно выполнять, стоя на носках.
Выполнение упражнения: вдохнуть, руки согнуть до нужного угла. На выдохе вернуться в исходное положение.
Разгибание и сгибание рук должно производиться за счет работы мышц грудной клетки.
Отжимания стоя на коленях
Облегченный способ классического отжимания. Стойка на коленях помогает уменьшить вес тела. И на задействованные мышцы приходится не такая сильная нагрузка.
И.П.: совпадает с исходным положением классического отжимания. Единственной особенностью будет положение ног: упор делается не на носки, а на колени. Ступни чуть приподняты, направлены в сторону стены.
Выполнение упражнения: вдохнуть, согнуть руки, грудной клеткой коснуться пола. При возвращении в исходное положение выдохнуть.
Псевдо отжимания
Такой вид отжиманий является упрощенным вариантом отжиманий на брусьях. Меняется привычное положение рук, и нагрузка смещается со средних мышц груди на нижние.
И.П.: принять упор лежа. Локти отвести назад. Ладони повернуть к ногам. Ладони должны находиться на уровне середины живота.
Выполнение упражнения: вдохнуть, согнуть руки. На выдохе встать в исходное положение.
Отжимания с ногами на возвышенность
Является усложненным вариантом отжиманий. Основная нагрузка идет на верхние грудные мышцы.
И.П.: ноги ставятся на какую-либо возвышенность (стул, скамью) на носки. Упор делается на прямые руки. Тело должно находиться на одной линии.
Выполнение упражнения: вдохнуть, согнуть руки, тело опустить как можно ниже к полу. При выдохе руки разгибаются, тело принимает исходное положение.
Как еще усложнить отжимания?
Существует множество различных приемов, помогающих усложнить отжимания и увеличить нагрузку на мышцы. Интересными являются следующие варианты:
- Упор на пальцы. Увеличится нагрузка на грудные мышцы и мышцы предплечья.
- Подъем ноги. При выполнении упражнения одна нога все время находится на весу. В результате снижается устойчивость. И на стабилизирующие мышцы приходится больший упор.
- Отжимания на одной руке. Является сложным упражнением. Необходима большая сила и выносливость. К этому упражнению нужно переходить, когда освоены все предыдущие техники.
Отжимания можно постоянно усложнять. Поэтому их эффективность не пропадет даже спустя несколько месяцев занятий.
Советы для максимальной эффективности
Чтобы отжимания приносили больше пользе, необходимо придерживаться следующих советов:
- Перед отжиманием провести небольшую разминку. Это могут быть упражнения на разогрев плечевых и локтевых суставов. Длительность зарядки может составлять 5 минут.
- Основное внимание нужно уделять тем мышцам, которые хочется прокачать больше всего. Во время выполнения отжиманий нужно стараться прочувствовать их «работу».
- Важно не количество сделанных упражнений, а их качество. Лучше сделать меньшее количество отжиманий, зато в правильной технике. Поэтому не нужно стараться ускорить темп. Тем более если не получается каждый раз коснуться пола.
- Сначала необходимо в совершенстве освоить простые виды отжиманий, а только потом переходить к более сложным. Иначе не избежать травм.
- Во время отжиманий не стоит низко опускать голову. Иначе произойдет перегрузка мышц шеи. То же самое произойдет, если при выполнении упражнения голова будет поднята слишком высоко.
Эти простые советы помогут быстрее освоить технику отжиманий и прокачать нужные мышцы.
Как добавить отжимания в программу тренировок
Разные виды отжиманий лучше вводить постепенно. В первый день выполняются самые простые упражнения с минимальным количеством подходов. Не стоит сразу перегружать организм, иначе в последующем пропадут желание и возможность делать отжимания.
В течение первой недели может быть добавлено одно новое упражнение. Когда тело привыкнет к физическим нагрузкам, можно ежедневно добавлять усложняющие элементы.
Примерная программа тренировок может включать:
- Упражнения на разминку.
- Выполнение планки.
- Классические отжимания.
- Отжимания с приподнятыми ногами.
- Псевдо отжимания.
- Заключительные упражнения.
Благодаря такой тренировке нагрузка будет идти на разные мышцы. Более натренированным спортсменам можно добавлять иные утяжеляющие упражнения.
Рекомендации от профессионалов
Отжимания входят в систему тренировок многих спортсменов. Поэтому они рекомендуют данный вид упражнений для ежедневного укрепления организма.
Тренер по бегу и функциональной подготовке Евгений Шувакин дает следующие рекомендации относительно отжиманий:
- Начинать можно с 10 отжиманий. На этапе начальной подготовки основной задачей является укрепление организма, а не прокачка мышц.
- При системных отжиманиях улучшается тонус организма, лучше начинают работать все системы организма.
- Если основной задачей является наращивание мышц, то необходимо вводить дни отдыха. Поскольку мышцы наращиваются не в период тренировок, а в моменты отдыха.
Отжимания являются эффективными упражнениями, которые развивают тело. Они помогают привести себя в форму и укрепить организм.