Ошибки в технике плавания кролем, из-за которых Вы можете быстро уставать:
Провал руки вовремя вдоха: когда вы, поворачивая, поднимаете высоко голову, пытаясь поймать опору противоположной рукой, она проваливается и получается неэффективный гребок.
Держаться на воде нужно за счёт баланса, уметь расслабляться, скользить и управлять своим корпусом.
Когда в работу ног, не включена работа бедра, и основные движения приходятся на нижнюю часть ног — это очень не эффективно и трудозатратно.
Работайте всей поверхностью ног, начиная от бедра, не делайте слишком частых движений.
Большая частота гребков. Многие любители думают, что чем чаще они работают руками, тем лучше. Частота гребка влияет на скорость у профессиональных спортсменов, когда гребок мощный и его качество постоянное. У любителей, высокая частота гребков сбивает дыхание, увеличивает пульс и сильно тратит силы.
Тренируйте скольжение в воде, качество гребка, стремитесь к цифре 17 гребков кролем на 25м бассейн, и сил хватит надолго.
Плавание с поднятой головой, сильно задранная голова при вдохе, забивает и перегружает мышцы шеи, тратит много сил и энергии.
В плавании голова должна быть опущена в воду, и при скольжении тела в воде, составлять с ним одну прямую линию, для вдоха достаточно повернуть голову, не поднимая ее из воды.
Чтобы плыть долго, с хорошей скоростью и не уставать нужна правильная техника плавания и регулярные тренировки.
Записывайтесь на бесплатное пробное занятие в нашу школу www.plavclub.ru Вотсап +74954775778 Оттачивайте технику с опытным тренером и обновляйте свои личные рекорды!
Плавание — один из тех уникальных видов спорта, которыми многие из нас увлекаются с детства. На первый взгляд, плавание настолько простое, насколько это возможно — всего за несколько уроков любой может без проблем перемещаться из пункта А в пункт Б.
Но по мере того, как начинающий пловец переходит от «собачьей гребли» к определенным гребкам, становится гораздо более очевидным, насколько небольшие изменения могут иметь большое значение как в производительности, так и в эффективности, особенно по мере того, как соревнования становятся все более и более конкурентоспособными.
И по мере того, как спортсмен продвигается по своей карьере в плавании (независимо от того, являетесь ли вы студенческим спортсменом или IRONMAN-самоучкой на тренировке), слишком легко на этом пути усвоить вредные привычки. Просто сядьте и понаблюдайте за пловцами в вашем местном бассейне в течение нескольких минут — нет двух пловцов с одинаковой механикой.
Правильное руководство со стороны тренера может помочь в борьбе с этими вредными привычками. Обычно это включает визуальную оценку (иногда записываемую на видео), с практическими советами и планами тренировок, адаптированными к вашим способностям и уровню навыков.
ОШИБКА №1: ПОЛОЖЕНИЕ ГОЛОВЫ
Голова почти всегда находится слишком высоко, вероятным источником этого является беспокойство о доступе кислорода!
СОВЕТЫ ПО УЛУЧШЕНИЮ
Чтобы улучшить положение головы, воспользуйтесь бассейном. Открытая вода в целом слишком сложна и трудна для новичков, когда дело доходит до положения головы, что в конечном итоге заканчивается разочарованием. Когда поворачиваетесь, сохраняйте более плоское горизонтальное положение.
Скорее всего, вы поднимаетесь и поворачиваетесь слишком далеко. Также используйте нижнюю линию в бассейне, чтобы держать взгляд ниже, когда вы не дышите. Угол немного изменится, когда линия закончится, перед стеной, где нужно повернуть.
ОШИБКА №2: РАЗГИБАНИЕ РУК И ТЯГА ВНИЗ
Вы идете вниз в воду и скользите из-за перенапряжения. Скольжение слишком сильно замедляет вас, создавая большие паузы в скорости гребка.
Давление на воду перемещает вас в неправильную плоскость. Вы должны двигаться в горизонтальной, а не вертикальной плоскости, и поэтому вам нужно отводить воду назад, перемещая тело вперед при этом.
СОВЕТЫ ПО УЛУЧШЕНИЮ
Сходите в тренажерный зал, настройте движения при плавании и укрепите руки. Все, что вам нужно, это тренажер, имитирующий плавание, и зеркало для просмотра движений вашего тела.
Это укрепит мышечную память, которая перейдет в воду.
Оттягивая на тренажере трос назад, примите положение наклона вперед, держите локти вверх и отведите назад, слегка поворачиваясь. Не беспокойтесь о смешных взглядах, другие пловцы оценят то, что вы делаете!
ОШИБКА № 3: ВРАЩЕНИЕ ТЕЛА
Вращение плоского тела — одна из распространенных ошибок, которые приводит к коротким ходам при плавании и плохой механике в целом. Когда мы вращаемся и эффективно достигаем цели, мы быстрее добираемся туда, куда хотим.
СОВЕТЫ ПО УЛУЧШЕНИЮ
Для этого идеально подойдет бочкообразный бур с ребрами. Поверните из стороны в сторону, погрузив лицо в воду под мышкой, и пните примерно шесть раз (без поглаживания). Сделайте вдох и перекатитесь на другой бок. Повторение.
ОШИБКА №4: УДАР НОГОЙ
Самая распространенная ошибка — это удар ногой «сверху». Это связано с отсутствием надлежащей механики верхней части тела.
СОВЕТЫ ПО УЛУЧШЕНИЮ
Купите пару ласт для развития навыков удара ногой — длинные (а не короткие) плавники способствуют здоровой механике удара ногой. Смешивание обычных упражнений на удары ногами с разной скоростью и схемой может создать здесь мышечную память.
ОШИБКА № 5: ДЫХАНИЕ
Спортсмены задерживают дыхание под водой, когда их лицо опущено. Нужно выдыхать и вдыхать ровно, аккуратно, соотнося положение над водой и под.
СОВЕТЫ ПО УЛУЧШЕНИЮ
Вы можете гудеть под водой, искать свои пузыри под водой или искать гейзер, который создается, когда вы поворачиваетесь, чтобы дышать, зная, что вы выдыхаете каждую секунду, пока не повернетесь.
Также попробуйте плавать лицом под водой и намеренно задерживать дыхание. Заметьте, насколько это ужасно — вы сразу почувствуете, насколько меньше стресса вы чувствуете, выдыхая, когда лицо находится под водой.
Плавание вольным стилем: техника, распространенные ошибки
О том, что такое вольный стиль, споры продолжаются не одно десятилетие. По международному регламенту спортивных мероприятий, пловцам разрешается любая техника передвижения в воде. Абсолютное большинство спортсменов в последнее время выбирает кроль на груди. Именно этот стиль обеспечивает максимальную скорость и оптимальные затраты энергии.
Техника в вольном стиле
Плавание с широкими и мощными греками обоих рук, с небольшими ритмичными согласованными поворотами корпуса с боку на бок является наиболее эффективной методикой в соревнованиях, когда сняты технические ограничения. Ноги при этом задействованы в не меньшей степени, производя вертикальные отталкивающие движения, в первую очередь от колена по широкой амплитуде.
Еще сто пятьдесят лет назад кроль не считался приоритетным стилем в свободных соревнованиях. Многие предпочитали брас. Хотя очевидно, что данная техника сложна, и явно уступает в скоростных характеристиках. Не дает должного эффекта и плавание на спине, если главная цель спортсмена — быстрее всех приплыть к финишу.
Помимо чистого кроля на груди в последнее время применяется его модификация — овер-арм. Она характеризуется высоким махом руки и большой амплитудой переворота с боку на бок. Многие пловцы показали высокие скоростные результаты по данной усовершенствованной методике.
Основные ошибки в плавании вольным стилем
Если начинать с самого начала, то первые уроки следует брать у профессионалов. Самостоятельное обучение приводит к неправильно поставленной технике, которую будет в дальнейшем очень сложно исправить. Просто тело само по себе делает то, что ему проще. Формируется ошибочная техника.
Далее в процессе тренировок обращайте внимание на дыхание и умение задержать его, синхронизировать с поворотом головы. Подбородок и лоб должны находиться на одной горизонтальной прямой.
Частота гребков не решает проблемы скорости. Очень важна техника входа и выхода руки в воду, которая приносит более явственный результат.
Излишняя амплитуда сгиба коленей является ошибкой. Движение ног должно идти в первую очередь от таза. Далее колени только дополняют небольшим сгибом в своих плавных волнообразных толчках.
Профессионалы подсказывают, что не стоит доводить гребки руками до конца, особенно если соревнование происходит на средних и длинных дистанциях. В этом случае расход энергии увеличивается, и остается меньше сил.
Самое главное — начинать тренировки с опытными тренерами, слушать их советы, не боятся трудностей, и тогда есть все шансы на реальные успехи в плавании вольным стилем.
13 Янв 2021
Наиболее характерные (типичные) ошибки, наблюдающиеся у начинающих пловцов
Стиль плавания: Вольный стиль (кроль) и Плавание на спине
Работа ног (кроль и плавание на спине)
- излишне сильное сгибание ног в коленных суставах
- перекрестная работа ног, болтание ногами из стороны в сторону (старайтесь работать ногами в одной плоскости: вверх-вниз)
- чрезмерное высовывание ног над поверхностью воды (является следствием чрезмерного сгибания ног в коленных суставах)
Работа рук (кроль)
- неправильный вход руки в воду (ошибка начальной фазы гребка; первыми в воду должны входить пальцы рук, а не локти)
- недостаточно глубокое положение рук во время гребков
Последствия
- недостаточно обтекаемое положение тела пловца (сниженная эффективность)
- избыточный расход энергии
Стиль плавания: Баттерфляй (дельфин)
Работа ног
- излишне сильное сгибание ног в коленных суставах
- недостаточная амплитуда движений (важно, чтобы работал весь корпус)
- чрезмерное высовывание ног над поверхностью воды
Работа рук
- толкание воды перед собой (причиной является низкая гибкость плечевого пояса)
Последствия
- недостаточно обтекаемое положение тела пловца (сниженная эффективность)
- избыточный расход энергии
Стиль плавания: Брасс
Работа ног
- на начальном этапе обучения плаванию все люди делятся на две категории: на тех, кто сразу начинает выполнять движения ногами брассом на довольно приличном уровне и на тех, кому это дается, мягко говоря, очень тяжело )) ¯_(ツ)_/¯
Работа рук
- слишком широкая работа рук (иногда до бедер в конечной фазе гребков)
Последствия
- низкая эффективность от работы руками
Все мировые рекорды поставлены спортсменами, которые использовали именно кроль в заплывах вольным стилем: в современное время техника плавания вольным стилем – это техника плавания кролем.
Несмотря на то, что техника плавания кролем на груди считается сложной для освоения, в этой статье вы узнаете, как правильно плавать кролем, и убедитесь в том, что научиться этому стилю достаточно легко – нужно лишь тщательно следовать всем рекомендациям.
Как правильно плавать – общее описание для начинающих
Кроль на груди – это способ передвижения в воде, при котором конечности работают перпендикулярно ее плоскости, что позволяет свести к минимуму сопротивление ее молекул, а также развить хорошую скорость.
Вот как выглядит со стороны плавание кролем:
Описать эту технику в полной координации можно следующим образом:
- Пловец непрерывно работает руками и ногами: руки совершают попеременные гребки, а ноги – удары. Этим кроль сильно отличается от брасса (подробнее про различия кроля и брасса читайте здесь).
- Тело во время гребков делает небольшие повороты
- Для дыхания во время выноса руки грудная клетка и вслед за ней голова поворачивается и делает резкий вдох.
Лицо во время плавания обращено вниз либо вбок – при дыхании.
При использовании кроля максимально работают мышцы спины, плеч и ног. Так что если вас интересует укрепление мышц спины, лечение или профилактика проблем с позвоночником, то этот стиль точно вам подойдет.
Рассмотрим вопрос о том, как плавать кролем, разобрав технику пошагово – руки, ноги, дыхание, движение тела.
Работа рук – основные фазы пошагово
Во время плавания руки почти непрерывно совершают гребки, являющиеся основным «двигателем» – именно за счет них спортсмен получает эффективный разгон. Благодаря этому кроль иногда также называют плаванием в размашку.
Пока одна рука совершает гребок, вторая в это время перемещается над поверхностью воды, и так по очереди.
Весь процесс можно условно разбить на пять фаз, показанных на данной иллюстрации:
- Захват воды. Рука слегка сгибается, как будто вы хотите зацепиться за воду.
- Толчок (приведение плеча). Рука делает гребок, проходит под телом и выносится к тазу, чем ближе к концу движения – тем больше поднимается локоть.
Важно: максимум работы для движения выполняют плечи, потом – предплечья и ладони (в основном для плавности процесса и коррекции направления).
- Выход руки из воды. Сначала выносим локоть, затем – кисть. Сама рука в этот момент расслаблена.
- Пронос. Перемещаем руку в расслабленном состоянии, чтобы затем вложить ее в воду.
- Вкладывание. Слегка сгибаем руку в локте и вкладываем ее в воду, стараемся проскользить вслед за ней.
Сама рука при этом идет по зигзагообразной траектории, показанной на данной иллюстрации:
Анализ работы рук можно посмотреть в этом видео:
Чтобы учиться этим движениям, можно плыть, используя только одну рабочую руку, вторая в это время находится в исходной позиции – в вытянутом вперед положении. В этом случае больших скоростей развить не получится, но данный способ полезен для оттачивания механизма плавания. Более подробно это рассмотрено в нашей статье про упражнения для плавания кролем.
Более подробно мы рассматриваем технику рук в отдельной статье.
Правильная работа ног
Общее описание
Ноги не задают такого темпа процессу, как руки, и одна из функций движения ими – балансировка тела.
Движение ног при плавании кролем происходит поочередно и непрерывно: когда одна уходит наверх, другая опускается вниз.
Идеальная исходная позиция для кроля: прямая линия с чуть более опущенной в воду нижней частью туловища (держать все тело на плаву требует больших затрат энергии, 20 сантиметров – средняя глубина для комфортного плавания).
Чтобы правильно работать ногами при плавании кролем, важно понимать, что движения осуществляются почти прямыми ногами: в начале цикла колено рабочей ноги немного сгибается, а затем резко распрямляется, как при пинке, после чего возвращается в исходное положение.
В этом видео медленно показано, как идет работа ног:
Основные моменты:
- Движение идет от бедра, а не за счет сгибания коленей (делаем хлыстообразные движения от бедра).
- Ноги сильно не сгибаются, угол сгиба находится в диапазоне 140-160 градусов.
- Стопы вытянуты от себя.
- Ноги двигаются близко друг к другу – вплоть до того, что большие пальцы могут соприкасаться.
Более подробно о том, как правильно работать ногами и каких ошибок следует избегать, мы рассказываем в этой статье.
Также хороший разбор техники работы ног можно посмотреть в этом ролике:
Количество ударов: два, четыре или шесть
На 2 гребка руками пловцы обычно делают 2, 4, либо 6 ударов ногами – это называется двух- четырех- и шестиударным кролем соответственно.
Как правило, чаще всего используется именно шестиударный вариант – так можно плыть быстрее кролем, он подходит для увеличения скорости, в то время как двухударный вариант используется на длинные дистанции для экономии сил.
Подробнее про количество ударов ногами вы можете прочитать в этой статье.
Схема дыхания
Дыхание – важнейший элемент техники плавания этим стилем.
В процессе плавания лицо человека находится в воде примерно половину времени, при начале гребка пловец смотрит вниз, линия воды находится примерно посередине его лба.
Воздух нужно вдыхать резко через рот, голова поворачивается вправо либо влево, когда соответствующая рука находится в фазе проноса над водой. К моменту опускания руки в воду нужно вернуть голову в исходное положение.
Выдох производится после опускания головы в воду – носом, либо одновременно и носом, и ртом, в зависимости от интенсивности плавания (при скоростном плавании дыхание идет чаще, и через один нос можно не успеть полностью выдохнуть).
Выдох носом также полезем тем, что таким образом можно создать некий воздушный буфер и избавиться от воды в носу.
Вдыхать можно на каждом гребке, но спортсмены всегда дышат через несколько гребков – как правило, через 3 или 5 (для того, чтобы быстро плавать кролем, целесообразно делать меньшее количество вдохов).
Также допускаются вдохи через четное число гребков, то есть, всегда через одну сторону, но если вы хотите научиться балансировке, лучше все же вдыхать с обеих сторон по очереди. Главное в данном процессе – держать ритм и оставлять дыхание ровным.
Далее про дыхание вы можете почитать здесь, также рекомендуем к просмотру данное видео:
Положение тела
Идеальная исходная позиция для кроля: прямая линия с чуть более опущенной в воду нижней частью туловища (держать все тело на плаву требует больших затрат энергии, 20 сантиметров – средняя глубина для комфортного плавания).
В процессе плавания человек большую часть времени проводит не на животе, а в полуобороте, поскольку стиль требует постоянного вращения туловища для максимально эффективного ускорения и обтекаемости.
Вращение выполнять просто – тело как бы следует за рабочей рукой, опираясь на гребущую под водой вторую, и поворачивается набок во время входа, после чего, одновременно с опусканием руки и выдохом, оно занимает прямое положение.
Ошибки при плавании на груди
Есть некоторые типичные проблемы, которые могут сильно замедлить процесс обучения и доставить дискомфорт:
- перенос над водой прямой и напряженной руки. Это только утомляет мышцы, перегружает плечо и растрачивает больше сил. Правильный гребок в кроле предполагает пронос расслабленной руки;
- слишком поздний вдох, когда поворот головы может быть затруднен положением руки, либо у пловца остается слишком мало времени на забор комфортного количества воздуха;
- неправильное положение ног – слишком высоко или низко;
- неправильное положение лица – например, приподнимание его над уровнем воды. Это чревато напряжением шеи и быстрой усталостью;
- минимальный разворот тела. Это затрудняет дыхание, кроме того, выставленное из воды плечо еще больше снижает сопротивление воды. Правильная техника плавания кролем, как было указано выше, предполагает, что ваше тело находится во вращении.
- неправильное положение стопы – она перпендикулярна голени, в то время как носок должен быть максимально вытянут от себя.
Совершенствование – продвинутый уровень
После того, как вы освоите все базовые элементы, в какой-то момент вы перестанете развиваться – и тогда возникнет вопрос о дальнейшем совершенствовании техники кроля.
Здесь будет нужно обратиться к тренеру либо снять себя на видео (которое также можно показать тренеру, хотя бы через Интернет удаленно) и далее – работать над исправлением недочетов. На какие моменты следует особенно обратить внимание – читайте в нашей статье.
Дополнительные видео
Для лучшего понимания техники кроля, рекомендуем также посмотреть эти видеоуроки:
Как не уставать при плавании в размашку
Как правило, пловцы кролем (как, в целом, и другими стилями) ставят перед собой либо задачу плыть как можно быстрее – она реализуема в первую очередь на коротких дистанциях, либо задачу плыть как можно дольше и не уставать.
В первом случае, когда важна скорость, Вам нужен “классический” кроль, который был описан выше и детальнее разбирается в статьях по ссылкам. Чтобы не уставать, здесь нужно создавать хорошую физическую форму – аэробную выносливость и мышечную базу.
Если же задача состоит в том, чтобы проплыть как можно больше и при этом не устать, то здесь рекомендуем обратить внимание на технику “Полное погружение” (“Total Immersion”).
Ее основные принципы разобраны в этих видео:
Баланс в воде:
Скольжение и длинное тело:
Положение тела:
Точки:
Подробнее про эту технику можно также почитать здесь.
Как плыть 800 метров и другие длинные дистанции вольным стилем
Плавание длинных дистанций кролем с сохранением высокой скорости как в бассейне, так и на открытой воде имеет следующие особенности:
- Дыхание на каждый второй гребок. На длительных дистанциях телу требуется больше энергии. Соответственно, чтобы мышцы получали достаточное количество энергии и кислорода, рекомендуется дышать на каждый второй раз. Тем не менее, если вы в хорошей форме, то дыхание на каждый третий гребок также является нормальной практикой.
- Движения следует делать менее интенсивными по сравнению со спринтерскими дистанциями – чтобы хватило сил. Больше внимания нужно уделять скольжению и технике.
- Нужно стараться распределить свои силы таким образом, чтобы вторая половина дистанции была не медленнее, чем первая – то есть не нужно сжигать все силы в самом начале. При этом в концовке, напротив, нужно выложиться на максимум.