Ошибки при растяжке мышц

Договор

ООО СМ Групп (ОГРН 1187746480404), действующие на основании Свидетельства о государственной регистрации юридического лица, именуемый в дальнейшем Студия SM Stretching (далее — Студия), с одной стороны, и физическое лицо (далее – Гость), с другой стороны, далее совместно именуемые Стороны, заключили настоящий Договор о нижеследующем:

1. Понятия и определения, применяемые в настоящем Договоре.

1.1. Гость — физическое лицо, заполнившее и подписавшее Форму регистрации гостя, а также оплатившее оказание соответствующих услуг по настоящему Договору.

1.2. Форма регистрации гостя (далее — Форма), – документ, подтверждающий информированное согласие Гостя с Договором, Правилами посещения, Техникой безопасности, которые являются приложениями к настоящему Договору. Путем подписания Формы, Гость присоединяется к настоящему Договору.

1.3. Услуги — предоставление Гостю права посещения занятий по физической культуре и спорту по видам и программам занятий (Приложение 3), проводимых в группах, мини-группах, а также в форме индивидуальных тренировок в соответствии с расписанием Студии, включая услуги по бронированию для Гостя места в группах, услуги по администрированию заявления Клиента, изготовлению пропуска и подготовки абонемента.

1.4. Часы оказания услуг: с понедельника по пятницу с 9:00 до 22:00, суббота и воскресенье с 09.00 до 18.00.

1.5. Место оказания Услуг – адреса местонахождения тренировочных залов Студии.

1.6. Тренер – лицо, осуществляющее проведение тренировок в ходе оказания Услуги Гостю.

2. Предмет Договора

2.1. Студия обязуется на условиях настоящего Договора и в соответствии с Правилами, являющимися приложением к Договору, оказывать Гостю Услуги, а Гость обязуется оплачивать эти Услуги.

2.2. Настоящий Договор является договором присоединения, не является публичным договором. Гость, путем подписания Формы и при условии оплаты, принимает условия настоящего Договора со всеми приложениями в полном объеме и Договор вступает в силу с даты подписания Гостем Формы.

2.2.1. Студия вправе отказать в регистрации Формы и приеме оплаты в соответствии с внутренними регламентами безопасности, но без объяснения причин. В этом случае, Договор считается не заключенным, а гость не допускается до занятий.

2.3. Договор действует в периоды оказания Услуг в соответствии с п.2.4, либо до даты расторжения Договора по соглашению Сторон, либо до даты расторжения Договора в одностороннем порядке по инициативе одной из Сторон.

2.4. Услуги Гостю оказываются после оплаты одного из вариантов получения Услуги (абонемента):

— Пробная тренировка;

— Разовая тренировка;

— 4, 8 или 12 тренировок;

— Безлимитный абонемент на 1 месяц;

— Индивидуальная тренировка;

— 5 индивидуальных тренировок;

— 10 индивидуальных тренировок.

2.5. Стоимость абонементов определяется Студией и доводится до сведения Гостя.

2.6. Гость производит оплату Услуг по стоимости, действующей на момент оплаты, и посредством оплаты соглашается с действующей стоимостью Услуги. На момент подписания Формы Гость подтверждает, что ознакомился и согласен со стоимостью Услуг, действующей на момент подписания Формы.

Датой, с которой Гость получает право пользоваться Услугой (активации Абонемента), считается следующий день после даты покупки тренировок или Абонемента.

В подтверждение оплаты Гостю выдается пропуск (Абонемент), который подтверждает оплату и предъявляется администратору при каждом посещении Студии до начала тренировки и является подтверждением права Гостя воспользоваться Услугами.

2.7. Оплата по Договору производится до оказания Услуг в качестве аванса, выплачиваемого за Услуги, подлежащие оказанию Гостю в пределах соответствующего периода времени.

2.8. В случае если Гость оплатил соответствующие тренировки, однако в течении установленного периода не воспользовался Услугами и не сообщил об отказе от Договора, то Услуги считаются оказанными, а выплаченный аванс не возвращается. Указанное Обусловлено наличием расходов Студии в связи с оказанием услуги по бронированию места в группах для Гостя, изготовлению Абонемента, а также подготовкой к организации тренировок для Гостя, который не воспользовался приобретенным правом на получение Услуг.

2.9. В случае если Гость досрочно отказывается от настоящего Договора после оплаты аванса, то возврату подлежит сумма аванса за вычетом стоимости услуг, оказанных услуг (или стоимости периода оказания услуг), но не менее 30% от стоимости Услуги. Размер возмещения рассчитывается по следующему алгоритму: S=(A-30%)*(B-C+D)/B, где S – сумма возврата, А – стоимость Услуги, B – период действия Договора без учета использованной опции «Заморозка», C – период с даты начала пользования Услугой до даты расторжения Договора, D – период использованной заморозки. При этом подарки, бонусы, продление и прочие опции в расчете не учитываются.

2.10. Гость вправе произвести оплату через мобильное приложение SM Stretchingв счет будущих покупок тренировок и/или абонементов (обеспечительный платеж). Возврат таких средств осуществляется в течении 3 банковских дней, после подписания акта сверки расчетов. Проценты на сумму обеспечительного платежа не начисляются.

2.11. Все расчеты по настоящему Договору осуществляются в наличной или безналичной форме в рублях.

3. Права и обязанности Сторон

3.1. Студия обязуется:

3.1.1. Обеспечить надлежащее качество предоставляемых Гостю Услуг в соответствии со внутренними методиками и стандартами Студии и согласно расписанию тренировок.

3.1.2. Обеспечить надлежащее функционирование оборудования и инвентаря, используемого при оказании Услуг.

3.2. Студия имеет право в одностороннем порядке изменять:

Расписание тренировок,

Заявленного в расписании тренера,

Стоимость Услуг, при условии, что изменение осуществляется до момента оплаты Услуги Гостя.

3.3. Гость обязуется:

3.3.1. Оплачивать Услуги в порядке и на условиях настоящего Договора.

3.3.2. Не передавать абонемент третьим лицам. Права Гостя по настоящему Договору не могут быть переданы третьим лицам без согласия Студии в связи с тем, что личность Гостя имеет существенное значение для Студии.

3.3.3. Бережно относиться к имуществу Студии.

3.3.4. Во избежание травм не пользоваться неисправным оборудованием и инвентарем, а также оборудованием и инвентарем, правила пользования которым не известны.

3.3.5. Гость подтверждает, что не имеет медицинских противопоказаний для занятий по выбранной программе. До начала занятий Гость обязан пройти медицинское обследование с целью определения возможности осуществления тренировок по видам и программам Студии, а также установления возможных медицинских ограничений.

Гость обязан проходить медицинское обследование не реже одного раза в год, а по требованию Студии и чаще.

3.3.6. Лица, не достигшие 18 лет, допускаются до тренировок с предъявлением письменного согласия родителей с приложением копий паспорта одного из родителей.

4. Ответственность Сторон

4.1. Гость несет ответственность за вред, причиненный имуществу Студии в размере стоимости поврежденного и/или утраченного имущества. При этом, Студия вправе в одностороннем порядке зачесть стоимость не оказанных, но оплаченных Гостем Услуг в счет погашения причиненного вреда.

4.2. Гость, подписывая Форму, подтверждает, что он согласен с заключением настоящего Договора, ознакомлен и принимает Правила посещения, и что он не имеет противопоказаний медицинского или иного рода для занятий по видам и программам Студии, что его физическая форма позволяет ему проходить тренировки по указанным видам и программам. Гость самостоятельно несет все риски, связанные с ухудшением его здоровья в ходе оказания Услуг или с причинёнными травмами в ходе тренировок.

4.3. К Студии не могут быть предъявлены какие-либо требования в связи с ухудшением состояния здоровья Гостя или причиненными травмами.

4.4. Студия не несет ответственности за вред, связанный с ухудшением здоровья, если состояние Гостя ухудшилось в результате острого заболевания, обострения травмы или хронического заболевания, а также в случаях, если причиной нанесения вреда здоровью стало нарушение правил пользования оборудованием или инвентарем.

4.5. Студия не несет ответственность за вред, причиненный здоровью Гостя исключительно в результате виновных действий Студии направленных непосредственно и исключительно на причинение вреда здоровью Гостя.

4.6. Студия не несёт ответственности за вред, причинённый жизни и/ или здоровью Гостя, наступивший в результате:

— сообщения им Студии недостоверных сведений о состоянии здоровья или не сообщения таких сведений;

— острого или хронического заболевания Гостя, обострения травмы;

— умысла Гостя;

— неосторожности Гостя;

— занятия Гостя по собственной программе, не согласованной с тренером Студии или собственно со Студией.

— нарушения Гостем Правил посещения и/ или рекомендаций тренеров Студии и/ или рекомендаций, размещенных на информационных и/ или предупредительных, запретительных табличках в помещениях и на площадках для проведения занятий или на оборудовании;

— действий третьих лиц;

— в иных случаях, предусмотренных законодательством Российской Федерации.

4.7. Студия не несет ответственности за вред здоровью и/или имуществу Гостя, причиненный действиями третьих лиц.

5. Заключительные положения

5.1. Студия имеет право в одностороннем внесудебном порядке отказаться от исполнения настоящего Договора при условии возврата Гостю стоимости оплаченных, но не оказанных Услуг.

5.2. Студия вправе привлекать для оказания Услуг третьих лиц.

5.3. Правила посещения, Техника безопасности, Форма регистрации гостя являются приложениями к настоящему Договору, составляют его неотъемлемую часть. Принимая условия настоящего Договора, Гость выражает безусловное согласие с положениями и условиями вышеуказанных Правил.

5.4. Студия вправе изменять и дополнять вышеуказанные Правила, а также принимать Правила техники безопасности. Гость считается ознакомленным с изменениями, дополнениями Правил, Правилами в новой редакции, Правилами техники безопасности по истечении 5 (пяти) календарных дней с даты их утверждения, при условии размещения их текста Студией на информационных стендах, и/ или иных носителях в Студии и/ или на сайте Студии.

6. Обстоятельства непреодолимой силы (форс-мажор)
Стороны по настоящему Договору освобождаются от ответственности за полное или частичное неисполнение своих обязательств в случае, если такое неисполнение явилось следствием обстоятельств непреодолимой силы, то есть событий, которые нельзя было предвидеть или предотвратить. К вышеуказанным обстоятельствам в контексте настоящего Договора относятся: стихийное бедствие, пожар, война или военные действия, забастовка в отрасли или регионе, эпидемии и карантины, принятие органом государственной власти/управления и/или органом местного самоуправления, правовых и/или правоприменительных актов, повлекших невозможность исполнения настоящего Договора и иные действия, находящиеся вне разумного предвидения и контроля Сторон.

Настоящий Договор является Договором присоединения, не является публичным договором.

Принятие условий договора Гостем осуществляется посредством заполнения и подписания Формы регистрации гостя.

Приложения:

1. Правила посещения

2. Техника Безопасности

3. Виды и программа тренировок

4. Форма регистрации гостя

Не секрет, что гибкое тело — залог долголетия. А стретчинг – обязательная составляющая любой тренировки. Но несоблюдение техники может свести все ваши усилия на нет. Поговорили с Самирой МУСТАФЬЕВОЙ, мастером спорта по художественной гимнастике, призером чемпионата мира, владелицей сети студий растяжки «SM Stretching», как улучшать свои показатели в стретчинге и не допускать промахов на тренировке.

Неинтенсивная разминка (или ее отсутствие)

Перед тем, как приступить к растяжке, необходимо разогреть мышцы. В среднем, разминка занимает около 15-20 минут. Хорошая аэробная нагрузка подготовит ваши мышцы к последующим упражнениям, сделает их более мягкими и эластичными и снизит уровень боли.

Нерегулярное посещение занятий

Простое, но незыблемое правило для всех тех, кто хочет достичь конкретного результата не только в растяжке, – выстроить чёткую систему тренировок и следовать ей. Безусловно, форс-мажоры могут вносить коррективы в ваше расписание, но это не должно стать привычкой.

Ожидание «подвигов» на каждом занятии

Если вы увеличиваете нагрузку и справляетесь с ней, делаете больше, чем до этого (в общем, достигаете определённого уровня), но на следующее занятие не можете повторить «успех», это абсолютно нормально. Мы не роботы, а, значит, мы все подвержены влиянию окружающей среды, эмоциональному и гормональному фону, погодным условиям, питанию, изменениям в расписании, недосыпу и многим другим факторам. Именно от них зависит то, как вы будете чувствовать себя и заниматься растяжкой в конкретный день.

Резкие движения

При растяжке необходимо медленно и плавно выполнять все упражнения. Так как во время этого процесса в мышечных волокнах образуются микроразрывы, в правильно выстроенной тренировочной программе мышцы быстро восстанавливаются и с каждым разом становятся все более эластичными. Любое резкое движение может привести к надрыву или разрыву связок.

Растяжка при поврежденных мышцах

Недопустимо приступать к тренировкам до полного восстановления организма после недавно перенесенных переломов и других травм.

Согнутые колени

Обязательно нужно следить за тем, чтобы колени были прямыми. Иначе есть вероятность спровоцировать разрыв мениска коленного сустава – хрящевых образований, на которые приходится вся нагрузка, связанная с прямохождением. Как правило, при повреждении мениска также травмируются другие компоненты коленного сустава. Лечение данной травмы требует хирургического вмешательства.

Стагнация

Каждую тренировку следует проводить с желанием достичь своего максимума на данный момент. Если вы уже научились выполнять какое-то упражнение и делаете это с лёгкостью, то пора двигаться дальше. Исследуйте возможности своего тела, пытайтесь сделать хотя бы чуть-чуть больше того, чем раньше, но не забывайте об осторожности.

Неправильная техника выполнения упражнений

Это довольно распространённая проблема в настоящее время, потому что многие люди опираются на «экспертность» You-Tube-блогеров, которые, по сути, даже не являются профессиональными спортсменами. Они могут оказаться самоучками, не знающими основ техники правильного выполнения упражнений. Правильное положение тела, равномерное распределение нагрузки в нужный интервал времени чрезвычайно важны. Поэтому после таких тренировок в домашних условиях люди не получают должного результата, да ещё и травмируют себя.

Перевыполнение нормы

Энтузиазм – это прекрасно, но не переусердствуйте! Не стоит устраивать стресс организму только потому, что вы хотите сесть на шпагат за 5 занятий. Растягивать мышцы нужно постепенно. Вполне достаточно заниматься два-три раза в неделю, чтобы они могли восстановиться. По этой же причине лучше не делать никаких упражнений дома в перерывах между тренировками.

Пренебрежение болевыми ощущениями и конкретными особенностями организма/болезнями

Всегда прислушивайтесь к себе и своему организму. Если во время тренировки вы почувствовали сильный дискомфорт, то лучше сделать маленький перерыв и разобраться, что послужило причиной этого. Если после занятия вы продолжаете чувствовать боль на протяжении длительного времени, стоит немедленно обратиться к врачу.

Занятия по растяжке противопоказаны во время первого триместра беременности. Также не рекомендуется посещать их в период менструации и при наличии остеохондроза, переломов (приступать к тренировкам можно только после полного и нормального сращивания костей!), воспалительных заболеваний суставов в острой фазе, артрозе и остеопорозе, перегрузках суставов и так далее. Если вы не уверены в том, что растяжка точно не повредит вашему здоровью, лучше проконсультируйтесь со специалистом.

Нагрузка на связки

Следует усвоить, что для того, чтобы сесть на шпагат, нужно растягивать мышцы, а не связки. Связки не имеют свойства растягиваться. В отличие от мышцы, которые состоят из тканей, способных сокращаться. Если повредить связки, процесс восстановления может занять длительное время и вызывать болевые ощущения.

Пренебрежение упражнениями на баланс

Готовясь к тому, чтобы сесть на шпагат, и растягивая мышцы, не забудьте об остальных группах мышц. Это необходимо для того, чтобы добиться баланса.

Поиск секретного способа обрести гибкость 

Его не существует! Хотя многие люди считают, что художественные гимнастки владеют какими-то особыми знаниями, которые позволяют им проявлять чудеса гибкости. Ничего подобного! Достичь такого результата можно лишь благодаря усердному труду.

Самый правильный и здоровый путь к успеху — это получение удовольствия от процесса растяжки. Вы сами не заметите, как начнёте меняться в лучшую сторону уже после нескольких занятий: и внешне, и внутренне.

Гибкость тела – мечта миллионов людей. Практически все хотят быть гибкими, пластичными, сильными. Мечтают садиться на шпагаты и чуть ли не завязываться в узел.

Но мало кто задумывается над простыми вопросами:

• Как вообще правильно растягивать мышцы?
• Какие мышцы стоит тянуть, а какие не стоит? (Да-да. Есть мышцы, растяжка которых нарушает равновесие в теле и приводит к проблемам со здоровьем.)
• Готовы ли они заплатить нужную цену за вожделенный шпагат? Готовы ли потратить всю эту уйму времени и сил?
• Как совмещать силовой тренинг и растяжки? И до какой степени стоит тянуться, чтобы не пострадали результаты многолетней силовой тренировки?

Вопросов этих весьма много…

Своевременные ответы на эти вопросы позволят избежать многих, порой весьма досадных ошибок. Некоторые из этих ошибок могут запросто поставить крест на спортивной карьере и даже навредить здоровью. Давайте рассмотрим наиболее серьёзные из них.

Ошибка в развитии гибкости номер 1

Ожидание слишком быстрых результатов

Часто приходится видеть обещания, вроде «шпагат за месяц, шпагат за 10 тренировок, шпагат за неделю». А запросы в Сети вообще веселят: «поперечный шпагат за один день»!

Если Вы достаточно гибки от природы, может понадобиться до двух месяцев, чтобы получить продольный шпагат, не потеряв  здоровье и не повредив суставы.

Большинству же людей трудно даже занять исходное положение для выполнения необходимых упражнений. То есть им приходится растягивать мышцы просто для того, чтобы начать правильно растягивать мышцы!

Для обычного человека, не одарённого природной гибкостью, срок в шесть месяцев – это вполне реалистично, чтобы сесть на продольный шпагат. Поперечный шпагат может потребовать и большего времени. Причём, тренироваться надо будет не реже 4-5 раз в неделю по 30-50 минут.

Форсирование упражнений, нарушение разумных требований, искусственное увеличение гибкости с применением чрезмерных нагрузок может закончиться инвалидностью или обернуться крайне неприятными отсроченными последствиями. Особенно в преклонные годы.

Наберитесь терпения, наработка гибкости требует времени.

Ошибка в развитии гибкости номер 2

Растягивание не тех мышц, которые стоит тянуть

Очень распространённая ошибка! Сколько спин пострадало! Тяните именно те мышцы, которые хотите растянуть. Нельзя тянуть разгибатели спины и слишком сильно растягивать тазобедренные суставы, особенно, если занимаетесь силовыми упражнениями. Перерастянутые мышцы не способны сохранять нужный баланс и удерживать суставы. Особенно под нагрузкой. Отсюда травмы и искривления.

Ни в коем случае нельзя тянуть пальцы.

Ошибка 3

Растяжка не только мышц, но и связок

Тянуть следует именно мышцы, а не связки. Связки – это крепкие и почти нерастяжимые оболочки суставов. Нарушить их достаточно трудно, но при должном старании – можно. В результате придётся проходить длительную реабилитацию, или вовсе забыть о тренировках. Особенно уязвимы коленные суставы. Обязательно соблюдайте элементарные меры предосторожности:

• чуть сгибайте ноги в коленях, когда тянете бицепс бедра
• при работе над поперечным шпагатом, или при иных растяжках ног, снимайте боковую нагрузку на колени, поворачивая носки ног вверх
• будьте просто осторожнее, когда растягиваете мелкие мышцы рук или уязвимые мышцы плечевого пояса
• не допускайте сильных болевых ощущений при выполнении упражнений на гибкость

Ошибка 4

Выполнение растяжек слишком часто или, напротив, слишком редко

Не забывайте, что мышцам нужно время для адаптации. Не тяните их по десять раз на дню. Растяжка – это не тот случай, когда чем больше, тем лучше. Мышцам нужен отдых после серьёзной нагрузки, которой, безусловно, является растягивание.

С другой стороны, слишком редкие тренировки на растяжку не дадут практически никакого эффекта. Редкие – значит реже 3 раз в неделю.

Лучший вариант – делать упражнения на растягивание мышц ежедневно, один раз в день.

Кстати говоря, вы можете использовать смену интенсивности растяжек день ото дня, то есть тренировочные циклы, и непременно используйте принцип прогрессивной сверхнагрузки. Полезными будут также суперсерии и трисеты, применяемые к упражнениям на гибкость.

Ошибка 5

Выполнение растяжек между делом

Заметное увеличение гибкости – это слишком серьёзное и ответственное дело, чтобы заниматься им походя, между другими делами.

Выделяйте достаточно времени для упражнений на растяжку, сделайте такие занятия полноценным делом, если хотите стать гибкими по-настоящему. Не ограничивайтесь лишь несколькими минутами до силовой тренировки и после неё.

Кроме этого, упражнения на гибкость требуют полноценной разминки в начале и общего расслабления в конце занятия, что тоже требует определённого времени. Считаю разумной продолжительность тренировки на гибкость в 30-50 минут, не меньше. Больше – можно.

Ошибка 6

Мало кто задаётся вопросом, зачем им нужны растяжки

Шпагат – очень серьёзное достижение. Оно потребует от вас  много времени и сил, можете не сомневаться. Вы уверены, что готовы их потратить? Буквально это десятки и даже сотни часов усердного и далеко не всегда приятного труда.

Спросите себя, зачем вам нужна гибкость, зачем вам нужен шпагат? Стоит ли эта цель тех усилий, которые придётся затратить?

Ошибка 7

Многие делают растяжки настолько болезненным образом, что просто не выдерживают и бросают это занятие.

Ещё раз повторю, что при растяжках ни в коем случае не следует терпеть боль. Это прямой и самый короткий путь на больничную койку. Причём надолго.

Но и слишком приятной растяжка быть не должна, если вы хотите получить серьёзный результат в обозримом будущем. Помогите себе сохранить мотивацию, не нарушая простых правил безопасности. Никакой сильной боли – первое правило при тренировке гибкости.

Существуют также вредные для здоровья упражнения. Узнайте о них подробнее и никогда не используйте в своих занятиях.

Ошибка 8

Часто забывают о компенсационных упражнениях и симметрии.

Тело человека – сложная биомеханическая система, регулируемая сигналами головного мозга. Нельзя без последствий растянуть тело в одном месте, не разрушив баланс. Для баланса требуется растягивать и противоположные части тела. Для этого существуют специальные компенсационные упражнения, которые следует применять сразу же после некоторых растяжек.

И, конечно же, растягивать тело следует симметрично, уделяя каждой конечности или половине тела одинаковое внимание. Если тянете правую ногу в течение 10 минут, будьте добры тянуть и левую ногу столько же. Никак не меньше. Только в этом случае можно рассчитывать на пользу от упражнений на растяжку.

Давайте подведём итог

Не ждите слишком быстрых результатов и не форсируйте упражнения, преодолевая боль. Помните, люди, которые демонстрируют изумительную гибкость, потратили на это не один месяц или даже не один год.

Не растягивайте мышцы, излишняя гибкость которых вам не нужна. Не имеет никакого смысла быть гибким вообще. Имеет смысл гибкость практическая, когда тянутся мышцы, от гибкости которых зависит результат в вашем виде спорта или результативность ваших действий в работе и повседневной жизни. Никакой абстрактной гибкости!
Я утверждаю, что быть просто гибким – это ни к чему, и даже опасно в некоторых случаях.

Ни в коем случае не допускайте растягивания оболочек суставов – так называемых связок. Это делает суставы нестабильными и может привести к инвалидности.

Тяните мышцы не слишком редко и не слишком часто. Помните, что растяжка во многом схожа с силовой тренировкой по воздействию на мышцы, и требуется достаточное время для восстановления мышц. Слишком редкое растягивание мышц не эффективно, поскольку не происходит накапливания эффекта от упражнений.

Не выполняйте упражнения на гибкость между делом. Будьте внимательны и собраны, чтобы избежать травм. Хорошо разминайтесь перед тренировкой на гибкость .

Имейте чёткое представление, зачем вы хотите развить гибкость. И какая именно гибкость вам нужна, в каком месте? Готовы ли вы заплатить адекватную цену за этот результат в виде времени и значительных усилий?

Никогда не допускайте слишком сильных болевых ощущений во время тренировки на гибкость. Это прямой путь к травме, которая обязательно отбросит вас назад в занятиях на несколько месяцев, или даже вообще закроет для вас возможность развития гибкости.

Не забывайте о компенсационных упражнениях и симметрии при растяжках. Это важнейшее условие высокой эффективности ваших тренировок и залог укрепления здоровья.

Ещё о гибкости и шпагате

Сесть на шпагат в домашних условиях. Классное упражнение на растяжку.
Растяжка на шпагат. Три мощных упражнения.
Растяжка методом расслабления
Десять НЕТ при тренировке гибкости
Три очень полезных упражнения на гибкость
Развитие гибкости и тепло

Заминка после пробежки входит в моду. Она повышают эффективность тренировок, ускоряют восстановление. Но упражнения на растяжку, а именно они составляют основу заминки, могут привести к травме при неправильном их выполнении, особенно в холодное время года. Давайте еще раз разберемся с этой проблемой, вместе с экспертами.  

Мы попросили опытного тренера Татьяну Кокореву рассказать о типичных ошибках при растяжке, а Дмитрия Сафронова — участника Олимпийских игр 2012 в марафоне и бронзового призёра Чемпионата Европы 2010 года — продемонстрировать правильные и неправильные позы. Ниже представлены соответствующие фото. Чтобы увидеть разницу между правильной и неправильной позой, жмите стрелку на снимке.

Бегунам не стоит пренебрегать упражнениями на растяжку, при этом надо помнить, что растягиваться надо всегда на разогретые мышцы. Что касается видов растяжки, то лично я больше предпочитаю динамичный стрейч, когда одно положение не удерживается статически, а идёт повторяющаяся смена положений с постепенным увеличением амплитуды движения.

Все ошибки при растяжке типичны, в их основе лежит отсутствие контроля. Обычно, выполняя какое-то движение, человек фокусируется только на тех частях тела, на которые это движение направлено, и совершенно забывает про остальные. Но наше тело функционирует не отдельными частями, а единым целым. И если, например, при растяжке бедра, перекашивается таз, то упражнение становится менее эффективным, а порой и опасным.

Ниже мы разберём несколько типичных ошибок.

Как не надо. При растяжке передней поверхности бедра, стараясь как можно сильнее согнуть голень, не надо отводить бедро в сторону, выводить колено вперёд и чрезмерно прогибаться в пояснице.

Как надо. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, при этом бёдра должны быть параллельны друг другу, а колени находиться на одном уровне.

Как не надо. При растяжке мышц сгибателей бедра не следует чрезмерно прогибаться в пояснице.

Как надо. Удерживайте нейтральный прогиб в пояснице с помощью мышц пресса. Это снимет нагрузку с самой поясницы, а также избавит коленные суставы от чрезмерной нагрузки.

Как не надо. При растяжке задней поверхности бедра не следует слишком округлять спину и переразгибать шейный отдел позвоночника.

Как надо. Сохраняйте нейтральное положение спины и шеи, держите грудную клетку раскрытой.

Как не надо. При выполнении наклонов стоит быть предельно осторожным, так как под весом тела позвоночник и мышцы спины испытывают сильную нагрузку. Не следует уводить таз назад относительно стоп, а также перезазгибать шейный отдел позвоночника.

Как надо. Стремитесь удерживать таз над стопами и следите за шейным отделом позвоночника. Очень важен выход из этого положения: он должен выполняться за счёт мышц бёдер и ягодиц.

Как не надо. То же самое и при наклоне из положения сидя. Фокусируясь лишь на мышцах ног и забывая про остальные части тела (спину и шею), можно перерастянуть заднюю поверхность бедра и перегрузить шею (особенно, если вы пытаетесь усилить сгибание руками).

Как надо. Выполняя наклон из положения сидя, вовлекайте в работу всю заднюю линию: от кончиков пальцев ног, до затылка.

Для упражнений на растяжку можно использовать не только специальное оборудование, но и самую обычную скамейку или перила.

Как не надо. Этим упражнением обычно растягивают сгибатель бедра. Не стоит при этом округлять спину, переразгибать шею и закрывать грудную клетку. Не уводите таз в сторону и не перекашивайте его относительно горизонта.

Как надо. Держите спину прямо, грудную клетку оставляйте раскрытой, старайтесь прижимать пятку сзади стоящей ноги. Это поможет лучше вытянуться и вовлечёт в растяжку мышцы голени. Стопа ноги, стоящей сзади, должна находиться на одной (вертикальной) линии с тазобедренным суставом, от копчика до макушки тоже должна проходить одна прямая линия.

Как не надо. То же самое и в упражнении на растягивание задней поверхности бедра: не перекашивайте таз относительно горизонтали и не разворачивайте его относительно опоры, на которой лежит нога.

Как надо. Стойте лицом по направлению к опоре, туловище и таз тоже сохраняйте развернутыми к опоре. Стопа опорной ноги должна стоять точно под тазобедренным суставом.

И последнее. Я рекомендую бегунам не стремиться к какому-то абсолютному показателю гибкости, а соблюдать баланс в силе и гибкости. Так как нарушения техники и травмы зачастую связаны с дисбалансом в развитии оппозиционных частей тела, передней и задней, верхней и нижней, левой и правой.