1. Слишком глубокий захват дужки гири кистью.
Это приводит к излишнему напряжению и быстрому утомлению мышц-сгибателей пальцев. Быстро натираются мозоли.
Причины ошибки:
1. Слабые мышцы-сгибатели nальцев рук.
2. Скользкая дужка.
Исправление.
Для развития мышц-сгибателей пальцев рекомендуются следующие yпpaжнeния:
1. Упpaжнeния с кистевым экспандером.
2. Удерживание штанги (гиpи) в висе.
3. Махи тяжелой гири с различной амплитудой.
4. Махи легкой гири на кончиках nальцев.
Для сцепления ладони с дужкой применять магнезию. Дужку гири нужно захватывать cвepxy без излишнеrо nросова кисти.
2. Согнута рука в локте во время подъема до полуприседа.
В этом случае в момент подрыва рука разгибается и амортизирует. Теряется мощность и хлесткость подрыва, а постоянно согнутая рука быстро устает.
Причины ошибки:
1. Неумение атлета выполнить рывок с максимально расслабленными мышцами рук и плечевого пояса.
2. Слабые мышцы рук.
Исправление.
Рекомендуются следующие упражнения:
1. Удерживание тяжелой гири в висе нa различной высоте (на уровне середины голеней, коленей, середины бедра) до 10-15 с.
2. Рывковые махи с различной амплитудой.
При выполнении этих упражнений рука должна быть прямая, мышцы руки максимально расслаблены.
3. Согнута спина во вpeмя подъема до полуподседа.
Из-за этого излишне напрягаются мышцы спины, быстрее устают. Нарушается координация движений туловища, ног, руки.
Причины ошибки:
1. Слабые мышцы спины.
2. Неумение правильно держать cпинy (ошибки при обучении).
Исправление.
Для укреnления мышц спины выполнять соответствующие упражнения:
1. Различные наклоны с отягощениями.
2. Упражнения со штангой: подъем на грудь в стойку и в полуприсед, тяги рывковые и толчковые, рывок в стойку и полуприсед.
3. Рывковые махи с различной амплитудой.
Если ошибка долущена из-за неправильного обучения, необходимо хорошо oсвоить cлeдyющие nодводящие упражнения рывка:
1. И.п. стоя, гиря в висе. Удерживая прямую спину, согнуrь ноги, отвести немного таз назад и наклонить тyлoвищe, удерживать 3-4 с, затем медленно выпрямиться, не сгибая спину.
2. Рывковые выбрасывания rиpи (махи) внaчале выполняются из высокой стойки, затем – из средней и низкой. Обратить особое внимание на положение спины. Она должна быть прямая и слегка пpoгнyтa, но не согнута (сгорблена).
4. После подрыва гиря уходит далеко вперед.
Из-за этой ошибки полностью разрушается координация и согласованность дальнейших движений рук, ног и туловища. Сбивается дыхание. Наступает быстрое утомление.
Причины ошибки:
1) Излишняя предварительная раскачка гири (отведение назад – за колени).
2) Слабые мышцы спины.
Исправление.
Выполнять рывковые махи и рывок гири из высокой стойки, не oтpывая локтя от туловища во вpeмя подpывa. Для укрепления мыщц спины выполнять те же упражнения, что и при других ошибках, связанных с недостаточной силой мышц спины.
5. Cлишкoм ранний подрыв.
Атлет о этом случае выполняет одно из основных движений рывка из менее удобного положения. Теряется мощнocть и хлесткость подъема.
Причины ошибки:
Из стартовоrо положения (в высокой стойке) атлет спешит выпрямить туловише, не подавая предварительно таз и бедра чуrь вперед для принятия более выгодной стойки для финальноrо ycилия (подрыва).
Исправление.
Выполнение рывка из стартового положения надо начинать с незначительного выведения таза и бедер чyть вперед, затем слитно, хлестко выпрямляются ноги и туловище (стараться как бы выпрыгнуть).
Рекомендуются упражнения:
1. Стоя на носках с приnоднятыми плечами, удерживать гирю в висе на прямой руке (5-7 с).
2. Медленные тяги гири из высокой, затем средней и низкой стоек с выходом нa носки и с подъемом плеч.
3. Рывковые махи гири с подъемом на носки.
4. Подъем гири нa грудь из выcoкoй стoйки.
Подъем на носки применяется только при обучении технике рывка и иcправлении ошибок.
6. Неполное выпрямление ног и туловища в подрыве.
Атлет спешит быстрее подсесть, “нe раскрывается”. Движение получается незаконченное, гиря поднимается на недостаточную высоту, приходится делать более глубокий полуподсед, затруднястя удерживание гири вверху.
Причины ошибки:
В этом случае причин может быть много. Прежде всего нeдocтaтчнo освоена и закреплена техника отдельных элементов рывка: подрыва и подъема плеча, слабая согласованность движений рук, туловища, ног.
Исправление.
Следующие специально-вспомогательные упражнения выполнять из высокой стойки с выходом на носки (почти выпрыгивая):
1. Стоя на нocкax, удерживая гирю в опущенной вниз руке, приподнимать и опускать плечо.
2. Рывковые махи на различную высоту из высокой стойки.
З. Рывок облегченной гири из высокой стойки без подседа.
7. Подрыв в рывке выполняется только спиной.
Из-за этой ошибки очень быстро устают мышцы спины.
Причины ошибки:
Перед подрывом атлет не подводит таз и колени чуrь вперед (в высокой стойке), из-за чего ноги слабо включаются в работу.
Исправление.
Необходимо хорошо освоить технику подводящих и специально-вспомогательных упражнений рывка и требования к их выполнению, обратив особое внимание нa согласованность движений ног, туловища, плеча.
8. Кисть не просунута внутрь дужки в момент фиксации гири вверху на прямой руке.
Из-за этой ошибки мышцы-сгибатели пальцев находятся в постоянном напряжении. Кисть paнo “отказывает”, быстрее натираются мозоли.
Причины ошибки:
Неумение атлета вывести правильно гирю к моменту просова кисти (на уровне rоловы и выше).
Причины ошибки:
При выполнении подводящих и специально-вспомогательных упражнений обратить особое внимание на пoлoжeниe кисти и дужки гири вo вpeмя подъема до полуприседа.
9. Перебрасывание гири через кисть перед фиксацией вверху и при сбрасывании в и.п.
В этом случае затруднен просов кисти в дужку. Гиря бьет по предплечью. Мышцы быстрее устают.
Причины ошибки:
1. Во время подъема атлет не поворачивает дужку гири углом вперед – вверх, не отрывает кисть от дужки после подрыва и нe просовывает ее в дужку, а перебрасывает гирю через кисть.
2. В начале сбрасывания гири с поднятой вверх руки спортсмен нe поворачивает гирю вокруг nредплечья, а снова перекидывает через кисть.
Исправление.
Необходимо освоаить подводяшие и специально-вспомогательные упражнения рывка. Обратить особое внимание на положение кисти и дужки гири от начала выполнения рывка и до его окончания.
10. Cлишкoм поздний просов в дужку.
Атлет пытается просунуть кисть в дужку, когда гиря уже потеряла инерцию движения вверх. В результате просов или нe получается, или выполняется с трудом. Просовывать кисть в дужку нужно в последний момент движения гири вверх по инерции.
11. Поздний перехват дужки гири при опускании сверху.
В этом случае гиря “успевает” опуститься до уровня пояса. В момент перехвата сильно дергает руку вниз. В результате быстрее устает рука и натираются мозоли. Резкая нагрузка приходится на мышцы кисти и спины , нарушается согласованность движений руки, ног, спины.
Причины ошибки:
1. Неумение вовремя и правильно захватить дужку при сбрасывании гиpи.
2. Слишком раннее начало наклона туловища при опускании гири.
Исправление.
Обратить особое внимание на технику опускания гири и движения кисти руки, плеча, ног в начале опускания и быстроту пepexвaтa дужки.
12. Преждевременный наклон туловища при опускании гири сверху в и.п.
В результате “торможение” скорости падения гири начинается в самом конце ее движения вниз. Резкая нагрузка приходится на мышцы спины, сбивается ритм и согласованность движений. Быстро устает спина и рука.
Причины ошибки:
Из-за поспешности при обучении атлет не освоил техникy опускания гири.
Исправление.
Рывковые подъемы (махи) на различую высоту oблeгченной гиpи с замедленным oпycканиeм. В этих упражнениях обратить особое внимaниe на положение плеча, туловища, ног в начале опускания и начале наклона туловища.
13. Несогласованностъ работы ног, руки и туловища.
Это не позволит атлету полностью раскрыть свои физические возможности и показать высокий результат.
Причины ошибки:
Поспешность при обучении и незнание ocнов техники рывка.
Исправление.
Прежде всего необходимо xopoшо освоить все элементы рывка в отдельности, затем, соблюдая технику выполнения каждого элемента, соединять в одном упражнении 2-3 элемента. Все это должно быть в сочетании с дыханием, и лишь после этого можно переходить на изучение техники рывка в целом.
14. Несогласованность движений с дыханием.
В результате этой ошибки значительно быстрее наступает утомление из-за задержек дыхания.
Причины ошибки:
При обучении отдельные приемы рывка осваивались нe в сочетании с дыханием.
Исправление.
Освоение вcex элементов и соединений элементов pывкa в сочетании с дыханием.
Рывок гири – это второе упражнение гиревого спорта в классическом двоеборье у мужчин и отдельная дисциплина у женщин. По правилам соревнований рывок выполняется одной рукой – спортсмен поднимает гирю из положения виса на выпрямленную руку, при этом другая рука свободна и не касается корпуса.
На упражнение отводится 10 минут, за это время нужно набрать максимальное количество подъемов – сначала одной рукой, затем другой. Результатом будет общее количество подъемов, деленное на 2. Например, если гиревик порвал левой рукой 80 раз и правой рукой 90 раз, то результатом будет 85 очков. Вы можете посмотреть нормативы по гиревому спорту и узнать сколько раз нужно будет порвать в вашей категории для получения разряда.
Рывок гири считается более сложным упражнением в плане освоения техники, чем толчок гири от груди. Обычно толчок считается упражнением, где решает сила, тогда как на рывке решает выносливость и согласованность движений с дыханием, а сила отходит на второй план.
В освоении техники рывка важно рассматривать цельно движения и дыхание, не отделять одно от другого. Попробуйте начать изучать технику движения с более легких гирь и довести дыхание и выполнение движений до автоматизма, после чего перейти на более тяжелые рабочие гири.
Техника выполнения рывка по составляющим
Условно рывок гири можно разбить на следующие составляющие:
- отрыв гири с помоста и замах гири назад за колени (выполняется один раз)
- принятие основного старта
- подъем из основного старта до подрыва
- подрыв гири
- просов кисти в дужку гири
- подсед и фиксация гири на выпрямленной руке
- сброс гири
- опускание гири в положение основного старта
Отрыв гири с помоста и замах гири назад за колени
Это движение выполняется всего один раз, поэтому к основным компонентам его не относят. Тем не менее неправильный отрыв гири может отнять у вас много сил уже с первого подъема.
В исходном положении ноги расставлены на ширине плеч, так чтобы рука с гирей свободно прошла между коленей, не задев их. Гиря находится впереди на расстоянии стопы от пальцев ног. Дужка гири смотрит ребрами в стороны. Наклонитесь вперед, возьмите гирю за дужку хватом сверху, при этом натяните мышцы спины и напрягите пресс. Свободная рука в этот момент расслаблена и не касается корпуса, общий центр тяжести находится ближе к носкам.
Оторвите гирю от помоста за счет неполного выпрямления корпуса и ног. Гиря сразу же идет в замах назад за колени. Колени и таз в конце замаха уходят немного назад за гирей, а центр тяжести переносится на пятки. Таким образом вы принимаете положение основного старта (кадр 1). Это положение будет многократно повторятся, но уже после сброса гири.
Принятие основного старта
В основном старте (кадр 1) поясница напряжена, а ноги расслаблены и практически выпрямлены. Это тот момент, когда гиря меняет свое направление, она как бы зависает на мгновение в воздухе, поэтому у вас есть возможность расслабиться. Плечо руки с гирей подано немного вперед, рука выпрямлена, локоть касается корпуса, общий центр тяжести находится ближе к пяткам. Свободная рука отведена назад, и двигается она примерно одинаково со второй рукой.
Подъем из основного старта до подрыва
После того как гиря начинает возвратное движение из основного старта (кадр 1), нужно начинать подавать таз и колени вперед, как бы немного опережая движение гири, тем самым дать первоначальный разгон гире (кадр 2). При этом общий центр тяжести плавно смещается ближе к носкам
После прохождения гири коленей начинайте сжимать ягодицы и выпрямлять ноги (раскрываться). И как бы в противовес гири отклонять корпус немного назад (кадр 3).
Подробно про эту часть движения можно почитать в статье Сергея Руднева — Махи гирей, виды махов и техника выполнения.
Подрыв гири
После раскрытия резко подорвите гирю, выведя плечо вверх. При этом можно отрывать носки (или один носок одноименной ноги с рвущей рукой). При подрыве вы смещаете направление гири вверх (до этого центробежная сила выбивала гирю от нас), дно гири при этом направляете чуть в сторону (если рвете правой рукой, то вправо). Руку после подрыва можно сгибать. Гиря как бы отправляется в свободный полет (кадр 4).
Просов кисти в дужку гири
Примерно на уровне головы нужно перехватить гирю из хвата сверху в хват снизу. Нужно поймать момент, когда гиря находится в свободном полете и резко просунуть кисть так, чтобы основание большого пальца уперлось во внутренний угол дужки (кадр 5).
Подсед и фиксация гири на выпрямленной руке
После просова кисти во внутрь дужки следует небольшой подсед и выпрямление руки. Подсед и выпрямление руки делаются в один момент. Подсед не обязателен, это зависит от индивидуальной техники. Вы можете выводить руку сразу наверх на прямые ноги. Обычно рвут гирю на прямые ноги, а подседать начинают уже на фоне утомления.
В положении фиксации корпус полностью выпрямлен, рука находится рядом с головой (кадр 6). Общий центр тяжести находится на полной стопе. По возможности, нужно максимально расслабить ноги и трицепс держащий гирю руки.
Сброс гири из положения фиксации
После фиксации гири на выпрямленной руке необходимо, поворачивая гирю вокруг предплечья, подать руку вперед, чуть согнув ее в локте, а корпус немного отклонить назад (кадр 7). После этого сразу же на уровне головы необходимо перехватить дужку хватом сверху (кадр 8), чуть поднять плечо и встать на носки. И уже начиная с этого момента начинать гасить скорость гири. В момент когда рука натянется от гири, необходимо чуть погасить дергающие движение опусканием плеча и начать немного сгибаться в коленях (кадр 9).
Опускание гири в положение основного старта
Остается последняя фаза движения. Гиря находится чуть впереди, рука полностью выпрямлена, локоть прижат к корпусу, общий центр тяжести приходится больше на носки (кадр 9). После этого начинаем наклоняться вперед (кадр 10), а таз и колени отводить назад до тех пор, пока гиря полностью не остановится. И вот вы пришли в первоначальное положение (кадр 1). Далее все зацикливается и повторяется много раз.
Правильное дыхание при рывке гири
Если вы будете неправильно дышать, то в технике нет никакого смысла. Все описанные движения плотно сочетаются с правильным дыханием. Также и в обратном направлении – любые отклонения в технике рывка ведут к нарушению ритма дыхания, что приводит к кислородному голоданию и преждевременному утомлению.
Существует 2 основных варианта дыхания:
- два цикла дыхания на рывок и опускание гири
- три цикла дыхания на рывок и опускание гири
Трехцикличное дыхание
Наиболее эффективным является трехцикличное дыхание. Во время подъема из основного старта (кадр 1) до подрыва (кадр 3) – вдох. Вдох плавно начинается одновременно с началом движения гири и заканчивается на подрыве. После этого при полном выпрямлении корпуса и раскрытии быстро и мощно происходит выдох (кадр 3). После подрыва и поднятия плеча вверх полностью раскрывается грудная клетка и происходит довольно быстрый вдох (кадр 4). Во время подседа и фиксации гири вверху происходит выдох (кадр 6). Одновременно с началом движения гири вперед из положения фиксации происходит быстрый вдох (кадр 7, 8). Одновременно с перехватом дужки в хват сверху (кадр 8) до выпрямления руки и опускания плеча (кадр 9) происходит плавный выдох.
При этом, в зависимости от темпа, можно делать несколько циклов дыхания, когда гиря находится вверху в положении фиксации. Преимущества трехцикличного дыхания заключаются в том, что данный способ наиболее длительное время обеспечивает организм кислородом. Также данный способ наиболее удачно сочетается с движениями.
Двухцикличное дыхание
В двух цикличном дыхании первые два цикла дыхания заменяются одним. В начале движения гири из основного старта вдох (кадр 1), в положении фиксации гири наверху выдох (кадр 6). Применяется для увеличения скорости на облегченных гирях.
Заключение
Если у вас остались вопросы по технике, то вы можете задавать их ниже в комментариях. Основные ошибки в рывке гири и их исправления будут разобраны уже в другой статье. Для лучшего осознания прочитанного вы можете посмотреть видео рывка в замедленной съемке. Здесь используется вариант рывка без подседа в положении фиксации.
Толчок
1. Ошибка: ноги на помосте стоят шире плеч.
Следствия: уменьшение расстояния и скорости разгона гирь, снижение эффективности работы ног.
Причины: низкая подвижность в тазобедренном суставе или плохое знание школьного курса физики.
Способы устранения: в первом случае для повышения подвижности в тазобедренном суставе рекомендую выполнять покачивания в положении «гимнастический мост» или дозированное (от 1 до 5 минут) удержание гирь на груди, при этом не обязательно стоять на месте, можно двигаться по залу. Во втором случае повторить раздел физики под названием «кинематика» и сделать выводы или поверить мне на слово, что во время выполнения толчка ноги должны стоять на ширине плеч.
2. Ошибка: задержка в подседе перед выталкиванием.
Следствия: потеря времени, снижение темпа выполнения упражнения, кратковременное статическое напряжение мышц ног, накопление кислородного долга, затруднение кровообращения, снижение работоспособности.
Способ устранения: стараться «опускание в подсед перед выталкиванием» выполнять при расслабленных мышцах ног. На мой взгляд, это действие более уместно было назвать «падение в подсед». В таком варианте начать выталкивание получается быстрее.
3. Ошибка: задержка в подседе после выталкивания.
Следствия: потеря времени, снижение темпа выполнения упражнения, кратковременное статическое напряжение мышц ног, накопление кислородного долга, затруднение кровообращения, снижение работоспособности.
Способ устранения: выход из подседа после выталкивания необходимо начинать одновременно с постановкой пяток на помост. Советую делать акцент не на том, чтобы просто поднять свое тело вместе с гирями вверх, а на максимально быстром движении коленями назад.
4. Ошибка: положение рук в момент фиксации, при котором большие пальцы находятся во фронтальной плоскости, то есть, обращены друг к другу.
Следствия: в таком положении невозможно расслабление мышц-разгибателей рук, возникновение ощущения «забитости» трицепсов. Неоднократно в моей практике одна или обе гири падали спортсмену на спину или на голову.
Способ устранения: в момент фиксации стараться располагать руки таким образом, чтобы большие пальцы находились в сагиттальной плоскости, то есть, смотрели назад.
Рывок
1. Ошибка: Во время сброса гири вниз, спортсмен слишком далеко отпускает от себя рабочую руку, то есть сгибается в тазобедренных суставах раньше момента, когда предплечье коснется низа живота.
Следствие: быстро накапливается усталость в мышцах-разгибателях спины.
Способ устранения: выполнение упражнения прокачка гири в положении виса. Осуществляется из исходного положения как при выполнении рывка. Обращаю внимание на то, чтобы предплечье руки, удерживающей гирю все время касалось низа живота. Небольшой отрыв допускается в крайней точке при замахе вперед, также в этот момент спортсмен должен чувствовать расслабление мышц разгибателей туловища. Во время выполнения упражнения можно перекладывать гирю из руки в руку.
2. Ошибка: как и при выполнении толчка, некоторые спортсмены в положении фиксации пронируют руку таким образом, что большой палец располагается во фронтальной плоскости, и гиря «зависает» над головой.
Следствие: при таком положении возникает ненужное напряжение разгибательной группы мышц руки, особенно внешней части трицепса. Способ устранения: для формирования правильного положения рабочей руки в момент фиксации при выполнении рывка применяется удержание гири в положении фиксации на время. При этом обращаю внимание на то, чтобы рука была развернута большим пальцем назад. Во время выполнения удержания можно перемещаться по помосту, поворачиваться вокруг своей оси, изменять ритм дыхания, при этом стараться максимально расслабить мышцы — разгибатели руки. Способствует выработке специальной статической выносливости.
3.Ошибка: а точнее две из наиболее часто встречающихся ошибок при выполнении рывка, которые, как правило, устраняются вместе — это ранний подрыв гири и невыпрямление ног в крайней точке во время замаха гирей назад.
Следствия: вместо того, чтобы, используя маятниковое движение гири и затратить усилия только на удержание ее пальцами и подрыв, спортсмену приходится путем напряжения мышц ног, спины и руки остановить снаряд при его движении вниз, затем с места разогнать и выполнить подрыв. Такой вариант дает снижение результата на 30-40%.
Способ устранения: можно применить ту же прокачку и рывок с дополнительными махами. Обращаю внимание на то, что подрыв должен выполняться в момент, когда предплечье при прокачке гири вперед отрывается от низа живота, в крайней точке во время замаха гирей назад ноги должны выпрямляться.
4.Ошибка: выполнение просова кисти прямо над головой.
Следствия: в этом случае, после просова кисти, спортсмену приходится приложить определенные усилия для того, чтобы погасить скорость, с которой двигалась гиря. В результате чего, в положении фиксации ему не удается расслабится.
Способ устранения: выполнять просов за 20-25см до положения вертикали.
Это расстояние рука вместе с гирей проходит по инерции, что позволяет произвести фиксацию практически на расслабленной руке.
Толчок по длинному циклу
1. Ошибка: уход корпусом вперед во время сброса гирь в положение виса.
Следствия: в таком случае, после прихвата гирь, нагрузка сразу ложится на мышцы-разгибатели спины, в результате чего наступает преждевременное их утомление.
Способ устранения: при сбросе, когда гири начинают двигаться по дуге вперед-вниз, корпус следует отвести назад, в результате чего, после прихвата, начальный импульс движения гирь гасится тем, что они своим весом выводят туловище спортсмена из отведенного в вертикальное положение, и только после этого в работу включаются мышцы-разгибатели спины.
2. Ошибка: те же две ошибки, что и при выполнении рывка, которые, как правило, устраняются вместе — это ранний подрыв гири и невыпрямление ног в крайней точке во время замаха гирями назад.
Следствия: вместо того, чтобы, используя маятниковое движение гирь и затратить усилия только на удержание ее пальцами и подрыв, спортсмену приходится путем напряжения мышц ног, спины и руки остановить их при движении вниз, затем с места разогнать и выполнить подрыв.
Способ устранения: можно применить прокачку гирь в положении виса и толчок по длинному циклу с дополнительными махами. Обращаю внимание на то, что подрыв должен выполняться в момент, когда предплечье при прокачке гири вперед отрывается от низа живота, в крайней точке во время замаха гирей назад ноги должны выпрямляться
3. Ошибка: слишком высокий заброс гирь.
Следствия: если спортсмен, выполняя толчок по длинному циклу, выполнит 60 подъемов и на каждом забросе переместит гири на 5см выше оптимального уровня, то получится, что в сумме они проделают лишние ТРИ МЕТРА пути. Это зря потерянные время и энергия.
Способ устранения: стараться сделать так, чтобы локти становились на гребни подвздошных костей по кратчайшему пути.
4. Ошибка: выполнение подрыва гирь с пяток, то есть, без подъема на носки.
Следствия: вся нагрузка приходится на трапециевидные мышцы и мышцы-разгибатели спины, в результате чего наступает преждевременное их утомление.
Способ устранения: в момент подрыва как можно выше подниматься на носки. Это позволит большую часть нагрузки переложить на мышцы голени, которые являются наиболее выносливой из крупных групп мышц.
Ошибка, встречающаяся при выполнении всех соревновательных упражнений гиревого спорта: задержка дыхания.
Следствия: при каждой задержке дыхания кратковременное прекращение доступа кислорода и статическое напряжение дыхательных мышц, которые приводят к накоплению кислородного долга и снижению работоспособности.
Способ устранения: во время выполнения упражнения тренер становится рядом с обучаемым и начинает громко дышать в такт движениям обучаемого. Задача обучаемого — дышать синхронно с тренером.
Руднев Сергей Леонидович
мастер спорта России международного класса
тренер высшей категории
г. Благовещенск Амурская область
| < Предыдущая | Следующая > |
|---|
Муниципальное бюджетное учреждение
дополнительного образования
Детско-юношеская спортивная школа
Песчанокопского района
МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА
ПО ТЕМЕ:
«Техника рывка гири»
Подготовил:
Тренер-преподаватель
по гиревому спорту
МБУ ДО ДЮСШ
Песчанокопского района
В. З. Ковач
с. Песчанокопское
2022 г.
|
Ошибки при выполнении рывка гири
Ошибка № 1: слишком глубокий захват дужки гири кистью.
Это приводит к излишнему напряжению и быстрому утомлению мышц-сгибателей пальцев. Быстро натираются мозоли.
Причины: слабые мышцы-сгибатели пальцев рук, скользкая дужка.
Исправление: упражнение с кистевым эспандером, удерживание штанги (гири) в висе, махи с различной амплитудой.
Для сцепления ладони с дужкой применяют магнезию или мел. Дужку гири надо захватывать сверху без лишнего просовывания кисти.
Ошибка № 2: согнута рука в локте во время подъёма до полуприседа.
Теряется мощность и хлесткость подрыва, а постоянно согнутая рука быстро устает.
Причины: не умение атлета выполнить рывок с максимально расслабленными мышцами руки и плечевого пояса, слабые мышцы рук.
Исправление: удерживание гири в висе на различной высоте до 10-15 секунд, рывковые махи с различной амплитудой.
При выполнении этих упражнений рука должна быть прямой, мышцы максимально расслаблены.
Ошибка № 3: согнута спина во время подъёма до полуподседа.
Из-за этого излишне напрягаются и быстрее устают мышцы спины. Нарушается координация движений туловища, ног, руки.
Причины: слабые мышцы спины, неумение правильно держать спину (ошибки при обучении).
Исправление: различные наклоны с отягощениями, рывковые махи с различной амплитудой, подъём штанги на грудь в стойку и полуприсед.
Обратить особое внимание на положение спины. Она должна быть прямой и слегка прогнутой, но не согнутой (сгорбленной).
Ошибка №4: после подрыва гиря уходит далеко вперед.
Из-за этой ошибки полностью нарушается координация движений. Сбивается дыхание. Наступает быстрое утомление.
Причины: излишняя предварительная раскачка гири, слабые мышцы спины.
Исправление: рывковые махи и рывок из высокой стойки, не отрывая локтя от туловища во время подрыва, различные наклоны с отягощениями.
Ошибка № 5: слишком ранний подрыв.
Атлет в этом случае выполняет одно из основных движений рывка из менее удобного положения. Теряется мощность и хлесткость подъёма.
Причина: из стартового положения атлет спешит выпрямить туловище, не выводя предварительно таз и бедра чуть вперед.
Исправление: рывок из стартового положения надо начинать с незначительного выведения таза и бедер чуть вперед, затем слитно, хлестко выпрямляют ноги и туловище.
Ошибка № 6: не полное выпрямление ног и туловища в подрыве.
Атлет спешит быстрее подсесть. Приходится делать более глубокий подсед.
Причина: не достаточно освоена техника.
Исправление: удерживать гирю в висе поднимая и опуская плечо, рывковые махи на различную высоту.
Ошибка № 7: подрыв в рывке выполняют только спиной.
Из-за этой ошибки быстро устают мышцы спины.
Причина: перед подрывом атлет не подводит таз и колени чуть вперед, из-за чего ноги слабо включаются в работу.
Исправление: необходимо хорошо освоить технику.
Ошибка № 8: кисть не просунута внутрь дужки в момент фиксации гири вверху на прямой руке.
Из-за этой ошибки мышцы сгибатели пальцев находятся в постоянном напряжении.
Причины: неумение атлета правильно вывести гирю к моменту просовывания кисти (на уровне головы и выше).
Исправление: при осваивании техники обратить особое внимание на положении кисти и дужки гири до полуприседа.
Ошибка № 9: перебрасывание гири через кисть перед фиксацией.
Причины: во время подъёма атлет не поворачивает дужку углом вперед-вверх, а перебрасывает через кисть.
Исправление: освоить технику, обращая особое внимание на положение кисти и дужки гири.
|
Дыхание при выполнении рывка гири
Гиревой спорт относится к таким видам спорта в которых быстро наступает кислородное голодание. Это такое состояние , при котором не хватает кислорода и наступает переутомление организма. Поэтому что бы достигнуть высоких результатов спортсмену необходимо научиться правильно сочетать дыхание с техникой выполнения соревновательных упражнений.
Каждый спортсмен сам выбирает какое цикличное дыхание (вдох — выдох) использовать на один рывок.
Самым рациональным считается использовать 3 цикла дыхания на один подъем. Суть заключается в том, что спортсмен поднимает гирю из основного старта и делает вдох. Заканчивая подрыв, делает выдох. Делает вдох во время подседа, выпрямляется — выдох. Атлет фиксирует гирю. С началом опускания гири вдох, когда гиря пересекает уровень груди — выдох. Заканчивает выдох с гирей за коленями.
Темп дыхания должен соответствовать темпу движений.
Трех цикличное дыхание в достаточной, степени обеспечивает организм кислородом. Но несмотря на это, после длительного выполнения, кислорода все равно может не хватать, поэтому в зафиксированном положении гири вверху спортсмен делает еще один или несколько циклов дыхания. Хотя скорость и снижается, зато так спортсмен выкладывается полностью в 10 минут.
В зависимости от положения соревнований время на выполнение упражнения может быть сокращено до 1 минуты. В таком случаи лучше всего использовать 2 или 1 цикл не один подъем.
5
Рывок гири
Тестирование проводятся
на помосте или любой ровной площадке размером 2х2 метра. Участник выполняет
испытание в спортивной форме, позволяющей судьям определять выпрямление
работающей руки и разгибание ног в тазобедренных и коленных суставах
(рекомендуется футболка с коротким рукавом и шорты).
Для выполнения
испытания используется гиря весом 16 кг. Контрольное время выполнения
упражнения – 4 мин. Засчитывается суммарное количество правильно выполненных рывков
гири правой и левой рукой.
Техника
выполнения испытания.
За 2 минуты до
начала тестирования участник приглашается на помост, при необходимости готовит
снаряд и руки для тестирования и встает лицом к судье и принимает гимнастическую стойку (ноги на ширине плеч, стопы
параллельны, руки за спиной).
За 5 секунд до
старта производится обратный отчет времени 5; 4; 3; 2; 1 и подается команда
судьи «Старт!». Участник должен, оторвав гирю от помоста, непрерывным движением поднять её вверх до полного выпрямления руки
и зафиксировать в верхнем положении
не менее чем на 0,5 секунды.
При этом
работающая рука, ноги и туловище должны быть выпрямлены, движение гири и
участника остановлены. После фиксации вверху участник должен, не касаясь гирей
туловища, опустить ее вниз (без касания помоста) для выполнения следующего подъема.
Рывок гири
выполняется в один приём, сначала одной рукой, затем, без перерыва, другой. Переход к выполнению упражнения другой рукой может быть
сделан только один раз. Для смены рук разрешено использовать дополнительные
замахи.
Участник может
начинать испытание с любой руки и переходить к выполнению испытания второй рукой в любое время, отдыхать, держа гирю в
верхнем либо нижнем положении не более 5 секунд.
Во время
выполнения испытания судья на помосте засчитывает каждый правильно выполненный рывок
гири после фиксации не менее чем на 0,5 секунды.
Засчитывается
количество правильно выполненных рывков гири правой и левой рукой.
Если участник
оторвет гирю до команды «Старт!», судья останавливает выполнение командой «Стоп!»,
после чего гиря устанавливается в первоначальное положение.
Для начала
тестирования судья вновь подает команду «Старт!». При нарушении правил техники
рывка судья на помосте подает команды: «Не считать!».
Ошибки, в
результате которых испытание не засчитывается:
— дожим гири;
— касание
свободной рукой ног, туловища, гири, работающей руки;
— изгиб и
скручивание туловища, сгибание в тазобедренном суставе в момент фиксации гири.
Испытание
прекращается судьей в следующих случаях:
— постановка
гири на голову, плечо, грудь, ногу или помост;
— выход за
пределы помоста;
— многократное
нарушение правил тестирования (техническую неподготовленность).
Во время
выполнения испытания не допускается:
— использование
каких-либо приспособлений, облегчающих подъем гири, в том числе гимнастические
накладки;
— использование
канифоли для подготовки ладоней.