Ошибки при самооценке

Актуальные статьи

Хорошо ли быть перфекционистом, какие приемы помогут поднять самооценку и как поступать с теми, кто пытается ее понизить? Эти и другие наболевшие вопросы про самооценку мы задали трем ведущих психологам – Ольге Сенчук, Марии Бразговской и Ирине Белоусовой.

Самооценка и любовь к себе – одно и то же? 

Самооценка и любовь к себе – понятия очень близкие, но все же это разные вещи. Ответ заложен в самих словах: самооценка – это то, как ты себя оцениваешь, другими словами – ощущение своей ценности. И оно либо есть, либо его нет. Что касается любви к себе – это про действия и про то, как ты проявляешь свое отношение к себе.

Важно понимать, что «любить» – это глагол, и любовь к себе напрямую зависит от того, ценишь ты себя или нет. Если внутри есть ощущение своей ценности, то и относиться к себе ты будешь исключительно с любовью. Ты не позволишь себе страдать, терпеть то, что причиняет боль, потому что с ценным человеком так не поступают. А если ощущения ценности нет, то мы ее пытаемся достичь, совершая действия, которые по нашему мнению дадут возможность эту ценность ощутить. И чаще всего это угодничество, желание быть признанной и попытки всем понравиться – причем в ущерб себе.

К сожалению, все эти действия не имеют ничего общего с любовью к себе – они все направлены вовне. Человек думает, что, заслужив принятие и признание другими, сможет хорошо к себе относиться. Но этот план всегда обречен на провал, потому что самооценка и любовь к себе зависят исключительно от нас самих.

Поднять самооценку раз и навсегда – это реально?

Я бы сказала по-другому – самооценку можно стабилизировать. Само понятие высокой и низкой самооценки не совсем верное – просто в разных ситуациях человек чувствует себя по-разному. Например, если девушка понравилась мужчине, ее самооценка находится в положительной зоне: «я понравилась, я красивая». Но если той же девушке подруга скажет, что она плохо выглядит, самооценка резко может упасть.

Отсюда делаем очевидный вывод – самооценка условна.

Она зависит от внешних обстоятельств и людей, а значит, не нужно не повышать самооценку, а избавляться от влияния на нее извне. И это вполне реально – но нужно быть реалистами и понимать, что мы все живые люди, и что колебания самооценки все равно будут. Но амплитуду можно минимизировать.

Почему у нас постоянно возникает желание сравнивать себя с другими людьми?

Желание сравнивать себя с другими, в целом, нормальное явление. Иначе как бы мы могли самоопределиться и осознать себя? Но есть одно но. Если говорить о самооценке, то большинство людей «оценивает» себя, сравнивая с кем-то. То есть, точка отсчета своей ценности находится вовне – а это уже не верно.

Всегда найдутся более успешные, красивые, молодые люди, а значит, наша самооценка будет страдать из-за того, что мы «хуже» кого-то. Выход прост: научиться ценить себя вне зависимости от условий вокруг. Я есть, и это хорошо.

Да и сравнение себя с другими людьми в вопросе своей ценности не имеет смысла. Мы похожи внешне – руки, ноги, голова, но при этом все очень разные. У каждого свои таланты и изюминки – именно их и нужно ценить и взращивать. Моя мантра на этот случай: «мы все разные, но мы равны!».

Каковы «симптомы» плохой самооценки?

Их много – все зависит от типа самооценки. Например, если у человека есть такая установка – «я должен быть удобным и хорошим», то симптомы будут такие:

• желание всем понравиться;
• неумение отстоять свои границы;
• склонность «потерпеть», даже если что-то не нравится;
• неумение выражать злость и раздражение;
• страх одиночества;
• продолжение токсичных отношений, в которых человека не ценят и используют.

Если есть установка – «я должна быть идеальной, особенной, лучше всех», то основными симптомами будут:

• сравнение себя с другими по принципу «лучше-хуже»;
• зависть;
• ревность по отношению к успехам других людей;
• циничность и высокомерие;
• ощущение, что я ничтожество, если у кого-то получилось лучше.

Если есть установка – «я должна все уметь сама», то проявятся следующие качества:

• агрессия и конфликтность, как способ защиты самооценки;
• обидчивость и склонность винить других в своих неудачах;
• обесценивание близких;
• игнорирование чувств других;
• страх и неумение просить помощи.

Если вы надолго задерживаетесь в некомфортных для вас условиях, будь то отношения, работа, дружба – все это симптом, что вы не цените себя. Так и хочется добавить: «Доктор, это лечится?» Да, это лечится.

Стоит ли составлять список своих сильных и слабых сторон, чтобы определить свою самооценку?

Список своих сильных и слабых сторон стоит составлять при личностном анализе, только помимо этого стоит еще дополнить все это списком возможностей. А еще списком того, что пока недоступно и с чем стоит работать. Все эти списки стоит составлять в том случае, если вы намерены меняться к лучшему и нужно понять, что именно пошло не так.

А определить состояние своей самооценки можно и без списков – все гораздо проще.

Оглянитесь вокруг – вас устраивает ваша жизнь? Все хорошо? Если да – с вашей самооценкой все в порядке, так как это фундамент, на котором мы строим здание. Если, оглянувшись вокруг, вы поняли, что что-то пошло не так, и здание жизни перекосило, – пришло время ремонтировать фундамент, то есть, самооценку.

Влияет ли наличие отношений на самооценку?

Хочется сказать «да», но это неправда. Создается иллюзия – «раз у меня есть отношения, значит, я хорошая женщина». И, конечно, многие женщины верят в то, что будь у них отношения, их самооценка вырастет и она сразу себя полюбит. Возможно, временно – да. Но результат будет краткосрочный, до первого конфликта.

И самое печальное, что вступая в отношения, в надежде повысить самооценку, вас всегда будет сопровождать страх: потерять партнера, быть нелюбимой, страх предательства, измен и одиночества. А это значит, что отношения не принесут желаемого результата, а только усугубят ситуацию с самооценкой.

Строгость к самому себе – это на пользу или во вред?

Нужно просто перестать критиковать себя. Осознанно. Отслеживать свои мысли и, поймав за хвост ту самую мысль, которая содержит критику, – передумать ее, заменить новую, на одобрение себя. «Я плохо выгляжу» меняем на «я красотка». И пусть вы в это не верите сейчас, со временем это изменится. Вот так все просто.

Критиковать себя – это просто дурная привычка, которую нужно искоренять осознанными усилиями.

И внедрять ей в противовес новую привычку: одобрять себя и поддерживать. Что касается строгости, не думаю, что это положительным образом сказывается на самооценке. Строгость – это про наказание, а наказывают только плохих мальчиков и девочек. А вот самодисциплина – вещь нужная и полезная. Это не про строгость, а про умение организовать себя, свои мысли, чувства и действия. И без самодисциплины вряд ли можно добиться результатов.

Назовите три типичные ошибки людей с низкой самооценкой.

Во-первых, терпеть и смиряться с тем, что не устраивает и причиняет боль. Во-вторых, не верить в себя и свои силы. И в-третьих, ориентироваться на мнение окружающих. 

Что дает девушке высокая самооценка?  

Стабильно положительная самооценка дает девушке все, начиная с возможности построить счастливые отношения, и заканчивая умением монетизировать свой талант вышивать крестиком.

Положительная самооценка – это базис, фундамент жизни. Если мы ценим себя, мы не размениваемся на то, что нас не устраивает. Мы просто знаем, что достойны того, чего хотим, и идем к этому. Вариант «что попроще» просто не возникает, даже в мыслях.

И, кстати, практически любой запрос клиента, будь то самореализация и отношения с родителями или с мужчиной, так или иначе, приведет к вопросу самоценности.

Высокая самооценка и высокомерие – в чем разница между этими понятиями?

Высокомерие – это обратная сторона отсутствия ощущения собственной ценности. Это попытка компенсировать свою хрупкую самооценку через надменность: «Смотрите, я лучше вас! Я особенная!»

Но на самом деле там внутри всегда есть сомнения в себе и страх. Человеку со стабильно положительной самооценкой нет необходимости ставить себя выше других, чтоб что-то кому-то доказать. Он и так знает, что с ним все в порядке. И самое удивительное, ему не хочется становится лучше, чем он есть. Ему хорошо быть собой.

Низкая самооценка идет из детства?

Это действительно так, но люди часто путают самооценку с самоощущением. Самоощущение на самом деле гораздо важнее. Самооценка – это категория, когда мы оцениваемся через глаза других – в том числе и родителей. Но бывает и так, что женщина сливается со своим партнером, он становится богом на пьедестале, сошедшим с Олимпа. И тогда его оценка важнее.

Но для меня, с точки зрения терапии, важен не только критерий оценивания, вот этой линейки, которую ты прикладываешь к себе и ко всем окружающим, но и категория самоощущения, потому что если оно в порядке, то ты можешь обходиться без этой линейки. Когда ты не путаешь «мне плохо» с «я плохой», тогда жить становится значительно легче.

Какие основные ошибки допускают родители, чьи дети вырастают с низкой самооценкой?

Нельзя выделить определенный список ошибок, потому что люди могут вырастать в одной семье с очень разными показателями своей жизненной устойчивости. Почему так происходит? Наверное, потому что мы рождаемся не белыми листочками. Совершенно точно на человека повлияет требовательность родителей, когда родители перекладывают свои амбиции на детей, когда ты должен реализовать родительский потенциал и постоянно подпрыгивать, шепча, чтобы родители тебя заметили.

Неправильно, когда дети склеивают пару взрослых. В родительской паре много проблем, и дети начинают «склеивать» маму и папу вместе, чтобы они были вместе. Тогда ребенок не на своем месте, занят не своей детской жизнью, а взрослой ответственностью, он, естественно, не может с этим справиться, и появляется огромный клубок разных психических проблем.

Свои недостатки нужно принимать или пытаться их исправить? 

Свои недостатки нужно иногда для начала заметить. И заметить не как проблему, а как некую трудность. В каждом комплексе есть огромное количество энергии, и она предназначена для роста. Человек, который не умеет или тревожится выступать на публике, может стать блестящим оратором. Гораздо лучше, чем тот, у которого есть такая предрасположенность с детства.

Для начала недостатки нужно заметить как внимательный, ласковый наблюдатель, без оценки и самоуничижения, а потом попробовать что-то подтянуть, что-то исправить.

Другое дело, что не надо строить себе иллюзии про какую-то идеальность. Когда мы исправляем недостатки с озлобленностью «меня не примут, меня не полюбят, потому что я неидеальная», тогда эта работа обречена на провал. Когда мы делаем это из любви к себе и хотим, чтобы заложенные в нас таланты расцвели как семена, и этот урожай был прекрасен, тогда мы делаем это с заботой.

Назовите три простых приема, которые помогут больше ценить саму себя.

Относиться к себе так, как к вам относилась бы заботливая мама, даже если у вас этой заботливой мамы или папы никогда не было. Ценить свою жизнь вне зависимости от окружающих. Взрослый человек способен к самоподдержке, даже если его в чем-то не поддержали близкие. С удовольствием воспринимать свое тело, наслаждаться им, как если бы это было тело вашего любимого или ребенка. Каждый раз с удивлением отмечайте, как прекрасно вы устроены. Если выходите из дома и улыбаетесь всем сердцем, даже печенкой, тогда как-то жизнь по-другому считывается.

Может ли уход за собой поднять самооценку или это никак не связано с внешностью?

Уход за собой может поднять самооценку. Мы действуем двумя путями: можем работать с нашим внутренним миром и с нашим внешним миром. Оба пути имеют свои плюсы и минусы. Конечно, когда мы заботимся о себе и делаем это без злости, без ставки, что только такой красивой меня полюбят окружающие, а делаем это из любви, то да, эта любовь начинает умещаться в нас.

В чем разница между мужской и женской самооценкой?

Нет таких понятий как «мужская самооценка» и «женская самооценка». Но мужчины действительно чаще, чем женщины, ориентированы вовне и на достижения – это связано с патриархальностью страны. Они описывают свою жизнь как достижения, тогда как большая часть женщин описывает ее через то, любимы ли они и каким конкретно мужчиной они любимы.

Эти «карты» часто путаются, и сейчас очень много таких же успешных как мужчины (или даже более успешных) женщин, и они тоже ориентированы на карьеру. И их успехи или неудачи так же влияют на их самооценку. 

Почему низкая самооценка чаще встречается у женщин, чем у мужчин?

Я бы скорее сказала, что женщины чаще приходят на кушетку к психотерапевту, поэтому складывается такое впечатление. Мужчины просто лучше маскируются, лучше камуфлируются. Среди мужчин огромное количество нарциссов, и они свои нарциссические дефекты прекрасно скрывают за «покер-фейсом». Поэтому нельзя говорить, что у них нет проблем с самооценкой.

Никто и никогда не плакал у меня в кабинете больше, чем успешные, богатые и прекрасные мужчины.

И плачут они точно так же о любви, о своих неудачах, о родителях, о потерях смысла – когда ты заработал все деньги, о которых когда-то мечтал, а по-прежнему не чувствуешь себя счастливым. Это очень ранимые мужчины. И это на самом деле прекрасно, когда мы думаем о мужчинах, как о людях с большой буквы, у которых есть сердце, а не как о железных дровосеках.

Могут ли на нашу самооценку влиять другие люди и что нужно с этим делать?

Да, на нашу самооценку и самоощущение влияют другие люди. Если их слова вас ранят, нужно работать с самоощущением. Безусловно, мы рвем какие-то контакты, которые для нас наносят ущерб, но некоторые мы порвать не можем. И если вы вытягиваете свое самоощущение, вам становится все равно и на то, что ваша мама говорит, что вы разочаровали ее, потому что вы пока что не родили внуков, и на то, что ваш папа говорит вам, что разочаровали его, потому что еще не замужем, и даже если ваши подружки на вас смотрят косо и ваш, например, бойфренд сказал какую-то чепуху, вроде ему нравится грудь пятого размера, и вы тут же начали сопоставлять со своей троечкой.

Так вот если ваше самоощущение не качается, совершенно не надо обрывать эти связи. Работаем в двух направлениях: если на нас влияют слова близких людей, тогда нужно просто фильтровать то, что они нам говорят – это их картинка мира. Но есть люди, которые сознательно нам наносят ущерб. Может быть, как у Булгакова – не потому, что они злые, а потому, что несчастные. Вот их нам совершенно необязательно держать в своем пространстве.

Мужчинам нравятся женщины со слегка пониженной самооценкой – это правда или миф?

Это миф – мужчинам нравятся разные женщины, женщинам нравятся разные мужчины.

Есть просто такая категория мужчин, которым проще выдерживать женщин с пониженной самооценкой, потому что такие начинают всячески заглядывать им в рот.

Это вопрос, наверное, выбора: вы любите мужчину и вы с ним, потому что он видит в вас равноценного партнера, или вам нужен мужчина, который хотел бы, чтобы вы бесконечно наглаживали его эго? Некоторым женщин это подходит. Главное, чтобы все были счастливы.

Помогает ли самовнушение повысить самооценку или этого будет недостаточно?

Лично я в это не верю. Работа с самооценкой – это огромный комплекс разной деятельности, а не кнопка, которую нажал, и все стало иначе. Это сотворение совершенно другой реальности вокруг себя. Это обретение своей способности действовать, а не просто мечтать. Это совершенно точно переформатирование каких-то прежних связей и то, что называется ремифологизацией прежнего опыта – когда мы обращаем внимание на свое прошлое и можем толковать его, вносить новые смыслы, которые нас больше не ранят.

Это работа со своим стыдом и исцеление от него, потому что когда мы постоянно себя виним и стыдим, то мы себя наказываем. А тот, кто наказан, тот унижен. Сюда можно отнести в том числе взгляд на то, насколько вы перфекционист, потому что это палка, которой можно бить себя и окружающих; бесконечные попытки подпрыгнуть до сильно задранной планки. Они тоже не дают ощущения, что все в порядке. Тогда нужно искать этот баланс, когда с одной стороны вы повышаете планочку, но с другой стороны радуетесь самому процессу, что вы прыгаете.

Совершенно точно это такое обращение к самому себе: когда я смотрю на свою жизнь, я принимаю свое прошлое, я лучше, чем вчера. Когда я радуюсь не только успеху, но и тому, что я от себя что-то отжал. Когда я трактую свой опыт. Есть большая разница между «я неудачник» и «я трижды потерпел неудачу». Тут очень много всего, а гипнотическое убеждение самого себя отчасти поднимает ваш жизненный тонус, но это всего лишь один из инструментов.

Можно ли проблему лишнего веса назвать следствием низкой самооценки?

Лишний вес прямым следствием низкой самооценки назвать нельзя, поскольку эти два явления могут существовать отдельно друг от друга. Однако связь в большинстве случаев имеется: люди с лишним весом имеют травматический опыт. Это дети подавляющих и не знающих уважения к младшему поколению родителей. Или личность была подавлена в травматических любовных отношениях.

Лишний вес – это практически выученное и «ушедшее» на физический уровень стремление предъявить свое Я, защитить границы, привлечь к себе доброе внимание.

И одновременно избежать близости, поскольку она может оказаться разрушительной. К таким методам люди неосознанно прибегают, когда есть усвоенные установки запрета проявления своей воли. С психологом надо работать в направлении «доращивания» личности и обретения психологической автономии. Иначе вес никогда не станет стабильно здоровым.

Какая связь существует между здоровым образом жизни и высокой самооценкой?

Высокая самооценка может быть не всегда адекватной. А вот со здоровой самооценкой связь есть, и она опосредована уровнем зрелости личности.

Во-первых, люди, которые ценят и любят себя, желают себе всего самого хорошего. Во-вторых, здоровая самооценка – показатель зрелости личности. Достаточно зрелый человек умеет не только желать, но и делать что-то для себя, чтобы желаемое у него появилось. Даже если это иногда трудно и ленно. Например, заниматься спортом, чтобы быть здоровым. В-третьих, любовь к себе – это не только «брать всё самое лучшее», это еще и про отказ от вредного в долгосрочной перспективе. Это глубинная мотивация, с обретением которой становится легко соблюдать именно тот образ жизни, который отвечает потребностям в данный момент.

Назовите три главных фразы-помощника для повышения самооценки.

1) Я есть, и могу быть в этом мире. Мир вокруг тоже есть, и это тоже может быть таким, как есть.

2) Все мои чувства, ощущения, стремления, желания, ценности реальны, это мой открытый отклик на такую разную жизнь. Я имею право быть собой.

3) И все это хорошо устроено и наполнено смыслом.

Эти фразы кажутся странными на первый взгляд. Однако они отвечают очень тонким и важным духовным аспектам жизни, без психического усвоения которых у человека не может оказаться здоровой самооценки.

Важно ли выходить из своей зоны комфорта и поможет ли это повысить самооценку?

Не столь важно, сколь неизбежно. Если нет роста, то есть деградация, так устроен человек. Любой рост – через изжитие старого и столкновение с новым. А новое часто болезненно, пока не «вросло» в опыт. Если вы хотите для себя роста, расширения личности – в любом из аспектов (физическом, духовном, психологическом, социальном), то вы будете сами искать свое новое, чтобы сначала столкнуться с этим, а потом – усвоить. В этом есть некая заинтересованность в жизни, как в процессе.

И – да, когда вы видите, как хорошо вы выросли, сравнивая себя год назад и себя сегодня, вы радуетесь за себя и утверждаете свое хорошее отношение к себе. То есть, ваша самооценка растет и крепнет.

Назовите три признака хорошей и здоровой самооценки человека.

1) Отсутствие болезненных переживаний и зависти как при сравнении себя с другими, так и при получении каких бы то ни было оценок извне;

2) Способность сказать «нет», если не полезно или не хочется;

3) Способность быть собой без чрезмерного стремления к восхищенным откликам окружающих на проявления вашей персоны, то есть, подтверждений вашей ценности извне. 

Можно ли считать перфекционизм признаком низкой самооценки?

Определенно, есть связь. Постоянное стремление к совершенству, которое так и остается недостижимым, проистекает из усвоенной когда-то программы (чаще всего в отношениях с родителями или в любовных отношениях): «ты окей, если только ты лучший». И влечет за собой постоянное чувство неудовлетворения жизнью, потому что нет того самого ощущения «я окей», а быть на высоте – не всегда про жизнь. Получается замкнутый круг, из которого вырваться трудно, если не притормозить в вечной погоне за идеальным результатом. Спокойствие рождается в точке «я есть, и я могу быть таким в этом мире». Как видите, сумасшедшей результативностью в этом спокойном утверждении жизни и не пахнет.

Как вредит нам неумение говорить слово «нет»?

Неспособность сказать «нет» – это про неумение защитить свои границы. И как правило это сопряжено с низкой самооценкой. Чем чаще вы делаете то, чего не хотите (или разрешаете другим делать то, чего не хотите), тем чаще нарушаются ваши границы. По сути, это где-то рядом с предательством себя, своих ценностей, стремлений, нарушение своего пространства самим же собой. Безусловно, в глубине души человек начинает к себе негативно относиться.

Как не поддаваться плохому настроению и не обращать внимания на негативные мысли?

Не обращать совсем не получится (да и зачем отчуждать то, что есть – и что вы чувствуете?), но надо уметь переключаться и отказываться от того, что вам не нужно и не полезно. Что хорошего случится, если вы будете тереть себе мозг в пыль из-за, допустим, неудачно сделанной стрижки? Это, конечно, расстраивает, вопрос – насколько сильно и насколько долго?

Ваше плохое настроение никаких реальных действий не повлечет, поскольку впасть в «обидку» – это детская позиция, а не взрослая. Повлечет адекватное желание изменить ситуацию и как-то исправить неудачный результат. А это – про собранность, а не про расстройство. Кроме того, негативный настрой и застревание в прошлом влечет за собой отключение от реальности. Тоска-печаль затягивают, и вы перестаете видеть то хорошее, что происходит вокруг вас здесь и сейчас. Надо ли это вам?

Как правильно принимать похвалу и важно ли саму себя хвалить?

С радостью и игриво принимать! И прекратить зависать на мыслях а-ля «им что-то от меня надо, раз хвалят». Если надо – попросят напрямую. А если не умеют прямо просить – не берите на себя лишнюю ответственность за чужое неумение. К чему дополнительные тревоги? И «не-не, я не такой хороший, не стою таких слов…» – это тоже мысль-паразит, имеющее отношение к вашему восприятию себя, а не к мнению других. Или, может, вы в глубине души испытываете страх оказаться замечательным, хорошим?

Отследите, где вы «зацепили» ваши навязчивые мысли, не позволяющие принимать позитивные оценки от других. Это называется «интроекты», и это почва для работы с психологом.

Конечно, важно себя хвалить. Вы выполняете в этом случае для себя самого роль той самой хорошей мамы, от которой зависит формирование устойчивой самооценки у ребенка и которая с добром и принятием отмечает хорошее и поощряет больше, чем критикует и обесценивает.

Часто даю клиентам технику «я умница»: каждый день писать список из 10 фраз, начинающихся со слов «я умница, потому что…» — и далее в продолжении пишите то, за что вы готовы себя искренне похвалить и порадоваться своему успеху. Пусть даже совсем маленькому. Технику надо проверять первое время, чтобы показать клиенту когнитивные искажения, которые допускает большинство работающих над самооценкой.

Обязательно ли прибегать к помощи тренингов, чтобы повысить самооценку?

Это ускорит процесс, но надо понимать, что большинство коротких тренингов работает с поведенческим компонентом самоценности (человека учат алгоритму действий в типовых социальных ситуациях так, чтобы его поведение отвечало эталонному образу действий человека с достаточно высокой самооценкой). Работа с представлениями о себе, самопринятием, самоуважением и любовью к самому себе – это более глубокая задача, которая требует времени и включенности. Тем, кому надо действительно оказаться в ладу с собой, а не создать иллюзию, рекомендую не останавливаться на тренингах или хотя бы смотреть, сколько по времени идет тренинг. Например, мои курсы, рассчитанные на глубокую и серьезную работу, длятся не меньше месяца каждый.

Психотерапия помогла стать успешнее и обрести счастье

Много лет у меня была депрессия, в том числе — из-за низкой самооценки. 

Я обращался за поддержкой в психоневрологический диспансер, попробовал медикаментозную терапию и работу с психотерапевтом. Сейчас я вернул самооценку в норму и избавился от депрессии. Но чтобы этого достичь, мне понадобилось три года.

За это время я узнал, почему возникают проблемы с самооценкой, проанализировал свои детские травмы и научился игнорировать голос внутреннего критика, который говорит, что всего, что ты делаешь, недостаточно. Раньше заниженная самооценка мешала мне… Сегодня я могу…

Почему самооценка бывает низкой

Раньше я не мог смотреть на себя, не мог думать о своих чувствах, желаниях и ощущениях. Написать в сообщении или в сочинении «я» тоже было тяжело. Были попытки исправить себя: вес, одежду, таланты, поведение, финансовое состояние. И вот вроде бы все хорошо, но внутренний критик всегда находит недостатки:

Поднял 100 кг в жиме? Это еще ничего, вон на соревнованиях и 2 выжимают.

Стал зарабатывать 50? Да с такой зарплатой никогда на отпуск не заработаешь.

Получил диплом? Освоить одну профессию — это мелочи, Эйнштейном не стал.

Внутреннее недовольство, травля подкреплялась годами отдельной жизни от родителей, но ведь и у нее есть корни… В какой-то момент внутренний критик стал обыденностью и только сотни часов психотерапии снова позволили мне осознать его, услышать не только критику, но и себя.

… Боясь не понравиться окружающим, люди испытывают постоянный страх, что не только становится причиной постоянного напряжения, неумения расслабиться и восстановиться, но и источником негативных эмоций, отсутствия радости. 

Я дошел до работы с низкой самооценкой, когда все дошло до крайности: депрессия выбила из карьерной гонки, оставив опустошенным. Я обратился в ПНД и там пошли назначили психотерапию и антидепрессанты, а решая последствие, устраняется только симптом. А значит при отмене лечения, состояние вернется. 

Лечение в ПНД напоминало походы в поликлинику: есть врач, который ведет твое заболевание и есть побочные специалисты, которые пытаются помочь. Так психиатр контролировал успешность психотерапии раз в полтора месяца, корректировал лекарства и дозировку. 

2. Антидепрессанты дают эффект, но обычно он наступает через месяц. У меня помимо депрессии, с которой обратился, есть БАР. Я не сильно отличаюсь терпением. Обратившись в плохом состоянии, с помощью препаратов мы добились ухудшения симптомов. Побыв на грани суицида и истощения с неделю, я отказался от приема препаратов. Через месяц психотерапевт предположила, что я больше не пью лекарства. Я подтвердил ее догадку, после чего мне назначили другие препараты. До этого психиатр предлагала только потерпеть.

С учетом титров аллергии, в этот раз мне назначили ноотроп Пантокальцин. Сейчас я его принимаю только периодами, когда у меня повышенная нагрузка и признаки эмоционального переутомления. Помимо антидепрессантов, у меня были встречи с психотерапевтом. Обычно в ПНД они длятся час или полтора, ставят в очередь на месяц вперед. 1 встреча в месяц — все, что может предложить ПНД, но психотерапия бесплатная.

С психотерапевтом мы работали над плохим настроением, старались поднять его снижением градуса негатива, расширением зоны действий. Психотерапевт считала, что раз я работал руководителем отдела продаж, то скорее всего я экстраверт и поэтому важно вернуть контакт с людьми. Для этого она хотела, чтобы я больше общался с новыми людьми, находил друзей, наладил отношения с родственниками и научился принимать от них поддержку. Для этого нужно было собрать достаточно людей из нового круга, кто бы хотел помочь мне выбраться из депрессии и добиться своих целей. Но этот метод не помогал не с проста.

Моя семья не самая благополучная. Абьюз и манипуляции — способы общения матери и сестры. От них я не рассчитывал получить поддержку. Хорошо, если они не добавят комплексов и причин свести счеты с жизнью. Со сводным братом мы практически не общаемся из-за разницы в возрасте. 

Среди друзей и знакомых того времени у меня были похожие люди: неуверенные в себе, тихие экстраверты и средний состав тех, кто старается не выделяться, часть из них смогли вырасти до старших специалистов, другие — оставались в начальной позиции специалиста. Главное, что это были те люди, которые при возможности найдут 1001 причину, чтобы не начать свой бизнес, чтобы не рисковать, чтобы не выделяться. Каждое изменение, если о нем сообщать, встречалось порцией негатива и сопротивления.

Я знал, что рассказать о своей слабости (а депрессию считал такой), мне нельзя ни семье, ни окружению, но психотерапевт настаивала. Нужно было применять упражнения и закреплять на практике. Этот подход замучил меня еще больше и подтвердил опасения: меня высмеяли за слабость, унизили, посмеялись. Я убедился в том, что семье точно не могу доверять. Меня хватило на 6 месяцев подобных практик, а потом ушел. Я предупредил психотерапевта, что эти методы не работают, но других решений не предложили.

Несколько упражнений, которые приходилось отрабатывать.

Просить о помощи

Смысл упражнения в том, что у близкого человека, в данном случае у матери, мне нужно было попросить помощи, но важно было и ее принять. Для этого я должен был пригласить в гости или прийти к ней, завести диалог, поддержать беседу (выслушать, высказать свое мнение, воздержаться от критики, не реагировать на ее критику, прямо попросить ее о помощи, принять помощь). Это упражнение мне пришлось делать несколько раз. У меня не получалось долгое время выражать прямо свою потребность, а косвенная подача запроса на поддержку с моей матерью не работала. Проблема в этом упражнении была и в том, что мать не могла мне помочь при депрессии, а усилие на вопрос, на поддержание диалога, на терпение в отношении критики я прилагал. В конечном итоге чтобы отработать заключительную часть — принять помощь — мне пришлось это упражнение выполнить также с сестрой, братом, поменять запрос до элементарного: принести с кухни сумку.

Оказалось гораздо проще просить о помощи посторонних людей. Например, когда находитесь в ТЦ, спросить где можно посмотреть карту здания или где находится фудкорт/где раздадут интернет.

Управление эмоциями

Ниже я описал подробно эту технику. Коротко: чтобы настроение было лучше, нужно улыбаться почаще, а чтобы чувствовать себя уверенно и не скованно, нужно научить себя правильно улыбаться, выглядеть при других людях. На вопрос не морщиться, а приподнять бровь. Это упражнение также мне нужно было выполнять с друзьями и сестрой.

Доверительный разговор

Психотерапевт считала, что для выздоровления от депрессии нужно говорить по душам с матерью и сестрой. В сути упражнения требовалось общаться на личную тему и просить совет, слушать обратную связь и обмениваться мнением. Этот шаг также скорее дал мне понять, что моя семья не те люди, с кем я буду обсуждать хоть что-то важное, значимое для меня, кроме того, что они просто заметят так или иначе. Неконструктивная критика и разные взгляды на вещи в то время скорее еще больше загнали в депрессию и крайности.

Знакомства с другим поколением

Т.к. прежние упражнения показали неэффективность, психотерапевт решила, что мне нужно больше знакомиться с другими людьми. И для преодоления барьеров, выбрала аудиторию старшего поколения. Для этого я обратился к своему старому хобби: пошел в кружок шахмат. Там получалось завязать короткий разговор о погоде, книгах, тактике. 

Низкая самооценка ведь имеет и плюс, особенно выгодный окружающим. Такой человек скромен, принимает похвалу без шума, а при обиде — самоустраняется. 

Этим часто пользовались в моей семье. Был случай, когда в конкурсе я выиграл часы Apple Watch. Через 2 недели после этого я попал в больницу на месяц со спайками, когда вернулся, их уже продали. Денег конечно же я не увидел. 

Как мы выяснили позже, из-за низкой самооценки я плохо отстаивал личные границы, поэтому метод увеличения контактов и обмена с людьми работал в минус. Когда в качестве терапии мы увеличивали количество касаний с людьми, внутренний ресурс расходовался сильнее. 

Еще хуже было от окружающих, ведь есть и вторая сторона низкой самооценки, когда люди высказываются уничижительно о других, критикуют. В моей семье есть такие примеры. Вот одно из высказываний моей матери: «Да, прическа у тебя так себе, не волосы, а пакля, но у меня такие же. И лицом не вышел, мозгов тоже не хватает». 

В этом случае бесполезно говорить, что слова матери не грубые, не пугающие, не отрицательные. Этим депрессию не уберешь.

«Плати за коммуналку». Как только я начал подрабатывать в 13 лет, мать начала требовать отдавать часть денег за квартиру. Меня поймут наверно только те, кто тоже это слышал. Я уже долгое время живу в другом городе, а мать ещё просит оплатить «за себя» платежи по квартире, потому что владею долей квартиры, где она живёт. Сейчас приятно помогать маме финансово, а в подростковом возрасте вызывало чувство вины, что я трачу не свою воду и должен за неё платить родителям.

Возникали проблемы с домашними обязанностями, мать всё время пыталась чем-то занять: погладить, постирать, вымыть полы. Будто её раздражало, что дела есть только у неё, а я просто учусь. Психолог помог проработать само восприятие этих укоров, но привычка всегда находить себе занятие осталась. Не могу просто сидеть без дела, чаще делаю несколько дел одновременно, из-за чего сильно выматываюсь к концу дня.

У меня с детства слабое здоровье. Поэтому в сезон я мог заболеть 3-4 раза. И в это время меня обзывали “дохляком”, “слабаком” в семье. Эти слова ранили меня, поэтому я рано начал скрывать нездоровье, учился с температурой, переносил болезнь на ногах без выходных. 

Стоило мне родиться с бледной кожей, слышал в свой адрес от матери укор «бледная поганка». Воспринимал, как оценку моей внешности со стороны. Конечно угнетало понимание, что отличаюсь от других не в лучшую сторону, хотя сейчас, если меня так называют в семье, то воспринимаю в шутку. «Поганка и поганка».

Когда прежде звучали унижения, неконструктивная критика, я не всегда это осознавал. Эти слова вызывали боль и чувство несправедливости, но, когда ты ребенок  — ты не можешь диктовать правила родителю. В какой-то момент эти чувства стали фоновой аксиомой и я стал молча принимать слова за действительность. При работе с психологом мне пришлось вернуться к этому шагу, вновь осознать, что долгое время старался задавить в себе и не замечать.

После не слишком эффективной работы с врачами в ПНД, я начал искать других специалистов. Для этого я обратился на форумы, подобные b17. С многими психологами не пошло дальше 2-й встречи, т.к. психолог:

• не слышал проблему с которой я пришел. Т.е. пытался решать то, что умеет.
  Пример: психолог семейной практики, работает с неврозами, ПА, расстройствами пищевого поведения, апатией, выгоранием, депрессией. И конечно, когда я рассказал ему свою проблему, он решил, что у меня проблема с пищевым поведением и мне нужно нормализовать режим питания.

• предлагал не рабочий метод. Тоже самое, что и с психотерапевтом в ПНД, когда стресс депрессии почему-то выбирают стрессом от новых знакомств или негатива от абьюза. 

• неадекват.

• шарлатан. Иногда мне попадались психологи, которые предлагали лечить депрессию с помощью энергии земли и солнца.

Говоря о тех, с кем работал дольше, основными причинами для отказа от слуг были: тупик и случай, когда у психолога недостаточно знаний для решения вопроса. Проблем психологи и психотерапевты находили много: травму отвергнутого замечали чаще всего, в том числе и ПТСР. Мы работали с последствиями травмирующего опыта, учились выражать эмоции. В одном точно сходились все: я пришел к состоянию опустошения от слишком большого количества негативных эмоций и ощущений. Недостаточное количество хороших воспоминаний создало перекос в сторону стойкой депрессии. 

И для решения этой задачи врачи старались убавить действие — и добавить +, но как бы просто это не казалось, на практике все сложнее. Если человек видит все в черно-белом, сложно его убедить, что вокруг много красок. Мы перерабатывали привычки одну за другой, избавлялись от внутренних зажимов и запретов. 

Но пока мы не докопались до того, что в основе лежит низкая самооценка, научиться покупать что-то подороже было неэффективно, позволять себе больше отдыхать и не заставлять питаться пресно тоже, потому что у психики срабатывал срыв. Мы откатывались обратно к суровому режиму 3 работ, жесткой дисциплины.

В процессе работы с несколькими психологами я копнул глубже и осознал, что проблема в другом: в целом комплексе проблем, вызванных низкой самооценкой. Ведь то, что я не мог отстаивать личные границы было следствием низкой самооценки и травмы отвергнутого. Поэтому я старался быть незаметным и не принимал похвалу за правду, поэтому не мог насладиться моментом победы и получить достаточно положительных эмоций. Тратя все силы по 6 месяцев, 9, а иногда и 5 лет, я мог только в 1 день получить успокоение и радость, которые заканчивались за считанные минуты. Логично, в такой ситуации возникал перекос.

Естественно, что живя в обстановке вечных подколов, не понимая черный юмор и сталкиваясь с отсутствием похвал, я приобрел массу комплексов, которые не всегда имели под собой почву дальше чужих слов. Из-за этого мое собственное восприятие себя исказилось, а вместе с ним восприятие мира вокруг и окружающих. Во время долгой депрессии весь мир стал для меня врагом, а значит я разучился воспринимать радости жизни так, как они есть.

С этим клубком я боролся 1,5 года без успеха, временами перерабатывая не конструктивную модель поведения в еще более деструктивную. Так из почти полного отсутствия активности, которое было у меня в начале лечения, я перешел в запойный трудоголизм, когда мог 2 дня не спать, отдохнуть 5 часов и пойти снова работать. При этом смысл работы был уже не тот: не карьерный рост, профессионализм, польза окружающим. Мне нужно было занять себя, чтобы сбежать от депрессии.

И с этой проблемой я оказался на консультации у своего последнего психолога. Почему его помощь решила задачу расскажу позже. 

Низкая самооценка может лишать радости за свершения друзей, близких и коллег, формируя зависть. В моем случае зависть скорее становилась формой самоуничижения. Я находил человека лучше себя по навыкам и, осознавая, что он лучше, старался в сжатые сроки его превзойти. Конечно, такая модель поведения приводила и к переутомлению, болезням, травмам. Я добивался цели, но неадекватной ценой.

Пример из жизни. Когда я купил новую машину, приехал к друзьям на шашлыки. Друг спрашивал, что это за машина, просил показать, но сразу начал высказываться: «А что, уже замки не закрываются? Что, обивка-то синтетика голимая?». В этой ситуации человек просто не может порадоваться обновке, и прицельно ищет недостатки.

Когда вам говорят обидные замечания, стоит задуматься, какая именно критика прилетела в ваш адрес, ведь критика бывает разной: конструктивной и деструктивной. Конструктивная критика — критика вещей, на которые может повлиять человек. Если изменения зависят не от критика, если он не может изменить результат в лучшую сторону — критика деструктивна.

Но здесь стоит сказать, что виноваты не только окружающие люди, но и ваше восприятие их действий. В моем случае нет смысла перевоспитывать родителей. Нужно понимать, что они выражают разрушительные неконструктивные замечания. Это их мнение, не меняющее меня. Нужно выстроить здоровые личные границы и не позволять выплескивать на себя негатив и лишнюю критику. Так общаясь с ними сейчас, я стараюсь сменить тему разговора или объяснить, что человек не прав, когда дело доходит до критики и неприятных мне высказываний.

Почему возникают проблемы с самооценкой

Свое детство я никогда не считал идеальным, ведь рос в многодетной семье матери-одиночки. Внимания на всех не хватало, как и денег. Так что воспитываться на книгах и домашних заботах было нормальным. Когда же пошел в школу, то с меня требовали учиться всегда на 5, независимо от интересов и возможностей. Четверки просто не могло быть во вселенной требований матери.

И конечно такое воспитание дало плоды.

Когда я дошел до хорошего психотерапевта, через Гештальт-терапию мы отправились в путешествие по забытым детским травмам. Так я пришел к пониманию, что депрессия стала результатом отсутствия положительных эмоций, невозможности порадовать себя, бесконечных запретов и жестокого отношения к себе. Все это было результатом низкой самооценки, сформированной в детстве.

С психотерапевтом мне удалось признать, что наши отношения с матерью с детства были ненормальными, что проблема была не во мне. Мы разбирали этапы событий точечно и обсуждали нюансы.

Строгое воспитание в требовательной манере при отсутствии объятий и тактильных контактов с 4-х лет сформировало холодные напряженные отношения с родителем. Требования учиться только на 5, жесткое наказание, унижение при отсутствии «проходного балла«, и впоследствии потребность успевать по всем предметам, невроз быть лучше всегда — все это сформировало нездоровое отношение к себе. А невозможность всегда побеждать подкрепляла низкую самооценку. 

В Гештальт-терапии мы работали с образами взрослого, родителя и ребенка. Ребенок формирует эти модели из собственного прошлого. Так мой родитель был слишком жесток — этот образ сформировался у меня через отношение матери к моему воспитанию. Родитель требовал соответствовать нормам, быть лучшим, работать на 5 работах без отпуска, расти в доходах и т.д. Чтобы поменять модель внутреннего родителя, мы усилили взрослого и восстановили баланс между ребенком и родителем. Попутно использовали техники работы с травмами, эмоциями и восприятием реальности, психологическими масками, о которых поговорим позже. 

Так мне помог инструмент — материализация эмоций. Выражать ощущения на бумаге через слова. Хотя бы раз в неделю я нахожу время, чтобы выписать те слова, что крутятся в голове, пока они не закончатся.

То, как мы реагируем на мир, неприятности и слова окружающих сейчас заложено в нашем детстве. В развитии низкой самооценки ключевую роль влияют воспитание, окружение и прививка нищеты. Люди с прививкой нищеты сложно переживают этот феномен, выбирают должности с низким доходом, не могут поверить, что могут зарабатывать много денег и, в конечном итоге, склонны повторить опыт родителей.

Этот феномен можно узнать по фразам, которые слышали в прошлом:

• мы не можем это себе позволить;

• как ты себе это позволяешь, твоя мама носит кофту 15 лет;

• мы не зарабатываем столько;

• сейчас твои родители думают, как и чем накормить семью завтра.

И по признакам сейчас: 

• когда вы покупаете что-то дорогое, ваше настроение резко портится;

• несмотря на нормальный доход, страшно тратить деньги; 

• если есть товар дешевле, вы купите его;

• фанатичный поиск дефектов товара;

• вам становится страшно, когда вы не можете пополнить «финансовую подушку«;

• наличие дилеммы «купить или не купить».

Если человек не испытывает радости от того, что смог себе позволить приобретение, отпуск, отдых, если он испытывает только осуждение к себе, зажатые чувства, то это яркий признак низкой самооценки.

Когда я начал работать с психотерпевтом, то осознал, что у меня остро стоит проблема с тратами на себя. Так, мне не сложно купить дорогой подарок супруге. Легко купить дорогие вещи обычного обихода для нее, потратить день на реализацию идеи, но практически невозможно на себя. 

Доходило до того, что вернувшись в работу, я не брал выходного ни разу в месяц, а все свободное время посвящал домашним делам. Мне было жалко тратить время на собственное восстановление. Я запрещал себе отдых, запрещал восстанавливаться, а значит скрыто вредил себе. 

Доходило до абсурда, когда нужно было поменять ветровку, которую носил 10 лет. Мы пошли с супругой в торговый центр выбирать обоим вещи. Ей мы нашли пару кофт, юбок, украшений, а себе я не мог купить новую вещь. Меня накрывала ненависть к себе от потребности потратить на себя деньги.

В процессе работы с психологом мы часто возвращались к этому моменту. Постепенно дошли до борьбы с собой. Тогда попеременно у меня получалось что-то купить себе, но мозг перешел в торги. Стоя на кассе в очереди, я мог сто раз прокрутить вопрос «купить или не купить«, «может купить подешевле?«, «может есть брак?«. И даже спустя три месяца терапии мне могло быть тошно после покупки, смотря на новые кроссовки или футболку. Мне хотелось попросить прощения за то, что я что-то сделал для себя. 

Говоря о воспитании, то низкую самооценку формирует не только материальное состояние семьи, но и поведение родителей в обществе, с близкими, а также их отношение к ребенку.

Так, если родитель требовал быть идеальным, наказывал при четверке в школе, отсутствии первого места на олимпиаде, у ребенка формируется ощущение собственной неправильности, состояния, когда ты недостаточно хорош, недостаточно умен, недостаточно красив. У девочек часто низкую самооценку формируют родители, упрекая в полноте или неправильной форме ног, наличии прыщей. Без проработки, эти комплексы отравляют жизнь и лишают радостей гармоничных отношений с собой, окружающими и миром. Подобные проблемы прорабатываются с психологом и психотерапевтом.

Если вы выросли в семье, где оба родители зарабатывали мало и предпочитали «не выделяться«, есть вероятность скопировать модель поведения и пойти по их стопам. Так вышло и у меня, пока я не поработал над собой: пошел работать в продажи, как все, за счет упорства вырос до руководителя отдела продаж. И только когда начал раскапывать собственные потребности понял, что мне в принципе не нравятся продажи. Проанализировав прежний опыт, попытки делать нечто другое, я понял, что продолжая работать на рядовой позиции и быть «как все«, я не реализацию себя. 

Однако самооценку формируют не только буквальные причины, но и более глубокие, касающиеся базовых и индивидуальных потребностей ребенка. Излишняя холодность матери, отсутствие понимания, пренебрежение, игнорирование чувств ребенка — все это ранит и может стать причиной низкой самооценки.

В моем случае, низкую самооценку сформировал комплекс причин:

• травма отвергнутого;

• жесткие требования;

• абьюз и прививка нищеты в семье матери-одиночки. 

Травма отвергнутого формируется из-за раннего отлучения от матери и холодности в семье. Зигмунд Фрейд называл эту травму нарциссическим шрамом. Принцип: чем сильнее презрение, отвержение и нелюбовь испытал ребенок, тем ниже самооценка человека, больше ненависть к себе и миру.

Человек с травмой отвергнутого чувствует:

• острое недовольство собой;

• отрицает важность своих действий, в принципе своих потребностей и чувств;

• чувствует себя неполноценным, ужасным;

• не понимает, что хочет;

• не умеет отстаивать свое мнение и интересы;

• не умеет защищать личные границы;

• склонен вредить себе открыто или скрыто.

На момент обращения в ПНД по поводу депрессии, я уже многое испытал из этого списка. Еще подростком я пытался покончить жизнь самоубийством, что подтверждает склонность навредить себе. Отсутствие питания во время депрессии, обесценивание любого труда, ведь он не лучше результатов прежнего дня — то, чем я страдал на протяжении 3 лет, из-за чего довел себя до истощения и выгорания. А в этом состоянии было крайне сложно докопаться до понимания, что хочется.

Постепенно мы стали разбираться с неудовлетворенностью и желаниями. Для этого использовали таблички. Я заполнял их в свободное время, а на консультации обсуждали результаты и прорабатывали причины.

Этим вопросом мы занимались три консультации с психотерапевтом. Проблемы низкой самооценки мы расщепляли на аспекты, раз за разом преодолевая внутренние блоки. Так сначала мы устранили ключевые нарушения, вызванные низкой самооценкой:

• невозможность что-то потратить на себя,

• неумение отстаивать свои границы

• неумение воспринимать что хочется

• неумение отдыхать.

Затем начали снижать градус недовольства собой, начали подтверждать уникальность навыков, достижений. Это было особенно тяжело — разобраться с так называемым «комплексом Самозванца». Только выписав с супругой все, что я делал, мы смогли распределить по таблице свершений и поражений. Достижений оказалось гораздо больше, что помогло осознать собственную не бесполезность.

Как инструмент, в дальнейшем я стал вести дневник побед, куда записываю свои достижения. Если самооценка падает, я вновь заглядываю в него и вспоминаю, что могу многое.

На решение проблемы с самооценкой с психотерапевтом у меня ушел год. Но т.к. обратился в ПНД и долго искали источник депрессии, всего на работу над самооценкой потратил 3 года.

Расходы:

• психотерапевт 5 тысяч прием 2 раза в месяц 60 000 руб;

• психологи 3-7 тысяч руб/прием, год занятий в данном режиме 126 000 руб;

• приемы психотерапевта 120 000 руб.

Во взрослом возрасте люди могут непроизвольно занижать самооценку окружающих через слова:

• у тебя не получится;

• да зачем тебе пробовать;

• да все равно не выйдет;

• тебе не подойдет;

• все равно весь рынок поделен.

Эффект демотивации от окружения очень часто подавляет неуверенного в себе человека, оставляя его в привычном русле спокойной жизни, но со временем попытки выбиться накапливают напряжение и создают стойкую низкую самооценку с букетом комплексов, а также синдромом самозванца. 

Еще одна причина низкой самооценки — внутренняя нереализованность. Я ее осознал уже в процессе коррекции, ведь работа в продажах не была моей мечтой, но вместо реализации своих желаний, я отдавал этому направлению 5% своего времени и не рос профессионально. Нереализованность сильнее проявляла себя, когда росли обязанности, затраты моральных и физических сил на выполнение работы. Я уперся в то, что самооценка становилась еще ниже. Росла озлобленность и внутренний самообман. 

Что стоит сделать, чтобы самооценка стала более здоровой

1. Первый шаг: вспомнить детство. Погрузитесь в детство во время медитации. Осознайте, какие события мешают действовать.

1. Проработайте тяжелые воспоминания. Попробуйте исправить. Не удавалось рисовать в детстве? Научитесь рисовать сейчас. Да, этот рисунок не будет похож на профессиональную картину, но он будет лучше, чем был в детстве.

1. Постройте успешное окружение. Посетите кружки предпринимателей, спортсменов. Будьте среди тех, кто уже не боится рисковать и достигает результата.

1. Начните пробовать новое. Сперва с хобби.

1. Ориентируйтесь на собственные достижения, не сравнивая себя с другими. Заведите блокнот, куда будете записывать победы, пусть даже небольшие, вроде новой привычки или нового хобби, повышения, нового навыка.

В психотерапии мы обращались не раз к образу детства, через гештальт практики и маски. Так мы работали с масками отвергнутого и покинутого, т.к. моя мать рано покинула меня в детстве и наказывала за несовершенство отсутствием внимания. В качестве наказания меня могли игнорировать месяцами. 

Часто на этом этапе помогают техники гипноза. Со мной, к сожалению, этот метод не сработал. Мы работали с травмирующими эпизодами прошлого через проживание травмы.

Часть работы над самооценкой через проработку опыта была связана с потребностью выразить подавленные эмоции и отпустить негативный осадок, что забирает ресурс. В дальнейшем в работе с психологом я смог переработать старый травматичный опыт, отпустить стыд за неудачи, осознать, что слабости нормальны, принять свои недостатки. 

Почему психотерапия может зайти в тупик

Если ваша психотерапия не приносит должного результата, то проблема либо в психотерапевте (вы недостаточно доверяете, не настроили контакт), либо в соблюдении рекомендаций, либо в окружении.

1,5 года моей работы над самооценкой прошли не продуктивно, потому что: 

• мне не подошел психотерапевт;

• мой запрос перерос квалификацию психотерапевта;

• я лечил симптомы, а не источник низкой самооценки.

Сначала, когда я обратился за помощью, мне поставили депрессию. Я поработал с психотерапевтом в ПНД, но формат терапии не подошел. Дальнейшее лечение было у частного психолога-психотерапевта, который старался лечить симптомы, а не то, что вызывает проблемы.

Я вел дневник настроений, мы старались нормализовать режим работы и отдыха, мы увеличивали круг знакомых, укрепляли взаимоотношения, исправляли отношение к деньгам, карьере, собственному телу. Спустя 1,5 года терапии я не избавился от депрессии, а временный успех в решении задач с врачом циклически проходил. Позволяя себе больше, через некоторое время все равно я наказывал себя. Возникали переработки, строгие диеты, голодовки, чрезмерные нагрузки в спорте. Доходило до травм и переутомления. Так психика пыталась компенсировать допущение оплошностей, но такое лечение усугубляло проблему. С каждым циклом последствия становились хуже.

Поэтому я решился вновь поискать другого специалиста. Проведя отбор на форумах, платформах, среди знакомых, взял 3 пробных консультации и остановился на услугах одного психотерапевта. С ним мы определились на первой консультации с методами работы. Его способ решить задачу отличался от тех, что мне предлагали раньше. У меня появилось понимание, как и приблизительно в какие сроки получу исцеление.

Важно, что я понимал куда мы движемся на каждой сессии. Не все упражнения объяснялись логически, но все давали слабый или ощутимый результат, приближая к цели. Только найдя своего психолога с достаточным опытом и квалификацией, я наконец получил долгосрочный результат. В итоге, достаточно 1 года работы с психологом, чтобы вылечить запущенный случай низкой самооценки с сопутствующими психотравмами, создающими расстройство.

Так Валерий дал полезную практику переработки восприятия информации. С помощью нее я научился различать мысли и чувства. Когда я работал с ситуацией, тем же разговором с матерью, когда она считала меня недостаточно умным/успешным/красивым, я задавал себе вопрос: когда я думаю об этом, как я себя чувствую, какие чувства у меня возникают? 

Выходило, что когда я об этом думал, испытывал стыд, досаду и подавленность. Эти ощущения мы обсуждали на консультациях — и я учился работать с ними.

Так эффективная практика: — вести дневник чувств и мыслей. Мне удобно вести его в заметках телефона. Ежедневник в сумке теряется, да и его может взять кто-то другой. При работе с дневником чувств возникает неприятный дискомфорт внутри. Это нормально, ведь долго чувства вытеснялись из восприятия. Из-за низкой самооценки чувства подменяются ярлыками. 

Мысли — факты и чувства — не одно и то же. Для работы с ними мы применяли табличку А-В-С. С ее помощью удалось посмотреть наглядно насколько мысли отражают реальность, насколько они соотносятся с фактами. Важно научиться принимать во внимание не только мысли, но и факты. Этот инструмент напоминает мемы ожидание/реальность, чтобы не было, как на приколах, я применял эту практику. 

Как это работает? А — событие В — мысль/ убеждение С — последствия (чувства) С — последствие (поведение). Пример:

• не похвалили за работу;

• наверно, я не качественно ее выполнил;

• тревога. Обиделся на руководство.

Важно помнить, что различные ситуации в нашей жизни мы можем научиться интерпретировать иначе. Как это сделать? Быть может, ты принимаешь во внимание лишь часть фактов? Ты же можешь остальные факты узнать позже, со временем?

Негативная мысль / Возможный позитивный факт «Я всегда буду один.« Я не могу предсказать будущее, это не может сделать никто. У меня есть друзья, знакомые, коллеги и родственники, которым нравятся мои многие качества.

Мысли и факты — не одно и то же. Я могу думать, что я лев, но это меня не сделает львом.

Практика. Для этих целей лист делится на 4 квадрата. В первом квадрате пишутся 5 положительных качеств словом или предложением. В третьем квадрате (под первым) негативные качества. Потом негативные качества нужно переписать в положительные. Результат записывается во второй квадрат. 

Например, вышло, что я «жадный». В положительном свете это означает, что я бережный.

Сейчас у меня осталось еще много триггеров и психологических зажимов, есть вещи, которые я не могу отпустить, но теперь я могу точно сказать в чем хорош и в чем плох, не стыдясь за недостатки. Я принимаю и хорошее и плохое, и нелепости, и достоинства, т.к. они часть меня. Не мучаю себя за баловство или непродуктивность от усталости.

Чужую критику теперь я принимаю, как мнение — каждый человек думает, как хочет. Если действия собеседника нарушают мои личные границы или выходят за рамки приличий, я прямо говорю об этом: что не так и что задевает с моего фокуса. Тогда мы заканчиваем разговор, пока оба не остынем, либо переводим тему. Больше я не задавливаю в себе недовольство, обиду и сожаление.

Как психолог помогает повысить самооценку

Работать с низкой самооценкой лучше с психологом или психотерапевтом, но лучше именно с психологом, ведь проблема с самооценкой не является психическим расстройством, однако может быть частью большого расстройства.

Психолог поможет вернуть самооценку в норму за счет: 

• восстановления внутреннего баланса личностных качеств;

• корректировки ложных убеждений;

• проработки болезненных воспоминаний;

• нейтрализации негативного опыта;

• ведения клиента по прямому пути решения задачи.

Без психолога можно читать десятки психологических книг и посещать тренинги, но даже психологу нужен психолог для нейтрализации тревожного расстройства, так и с низкой самооценкой. Быстрее вы решите вопрос с внутренней отладкой через специалиста своего дела.

Так получится сэкономить нервы и средства, ведь низкая самооценка обходится дорого.

В моем случае работа строилась и через Гештальт терапию, проработку негативного опыта с помощью техник EMDR, копинг. Без психолога, провести 70% этих техник невозможно.

Мои численные результаты тестирования после работы с психологом

Когда вы меняете привычную модель поведения, мозг старается обмануть вас. В этот момент особенно важна помощь психолога. Мне очень помогло, когда начиналось отрицание желаний и успехов, что Валерий настойчиво возвращал меня к конструктивным техникам. Мы садились, прописывали что есть сейчас, что было, куда движемся. Видя наглядно результаты, выражая свои чувства, я мог двигаться дальше. 

Сейчас с оглядкой на прошлое я могу только удивляться насколько сильно может влиять низкая самооценка на жизнь человека. Мне понадобилось 3 года и порядка 306 тысяч рублей, чтобы избавиться от последствий. Не все, что привело меня в глубокую депрессию, исцелилось, но теперь я могу тратить деньги, зарабатывать достойно. 

Меня не грызет совесть за новую технику, одежду, за качественное лечение своего здоровья. Критика окружающих не приводит к чувству безысходности и бесполезности собственного существования. Теперь мне не страшно признавать свои успехи, говорить о цифрах побед, написанных книг или пройденных курсов. Синдром самозванца посещает иногда, но благодаря дневнику свершений я возвращаю веру в себя и продуктивность в работе.

Эпизоды депрессии, к сожалению, не прошли, но теперь протекают, как часть БАР. Ощущение собственной ничтожности во время депрессии я могу снимать, обращаясь к дневнику эмоций и чувств, проверяя на подлинность факт. Благодаря долгой психотерапии я живу более осознанной и гармоничной жизнью. 

Как помочь себе, если есть проблемы с самооценкой

Сначала диагностика. Нужно убедиться, что с самооценкой есть проблемы. Для этих целей рекомендую тест Кеттелла — хороший вариант для самостоятельной диагностики проблем с самооценкой. Реймонд Кеттелл — британский и американский психолог, автор теории личности. Множество значительных трудов в области систематического исследования личности человека созданы Р. Кеттеллом.   

Шестнадцатифакторный личностный опросник американского психолога Кеттелла — психодиагностическая методика,позволяющая определить ключевые качества личности, необходимые для правильной оценки действий индивида, составления прогноза, выбора тактики лечения в психологии. 

Тест создан посредством переработки списка Олпорта-Одберта. Практическим исследованием на контрольной группе, Кеттелл вывел гипотезу словосочетаний и выражений, с помощью которых люди оценивают друг друга в обществе. На сегодня этот метод позволяет получать достоверные результаты. В опроснике MD (самооценка) представляет собой дополнительный фактор. Средние цифры данного фактора будут означать наличие адекватной самооценки, ее определенную зрелость.

Окей, определились с проблемой. Работа при низкой самооценке должна быть комплексной. При самостоятельной помощи человеку нужно взять курс на изучение своих личностных особенностей и создание понимания, как работает его психика и система адаптации. В психике человека должен быть баланс. Любые качества могут быть избыточными и мешать (например, ответственность, когда становится гиперответственностью), также как кажущиеся мешающими качества (например, лень) могут помогать саморегуляции системы человека (лень дает возможность расслабиться, изменить фокус внимания и увидеть новые пути решения).

Люди часто недовольные собой внешне, недовольны и чем-то более глубинным.

Представьте в деталях каким бы человеком вы хотели быть. Опишите качества. Например, умение легко вставать в 7 утра или умение успокоиться при приступе гнева.

Что делать?

Садитесь и представляете те ситуации, которые вам не нравятся, но в исправленном варианте — порепетируйте перед зеркалом правильную реакцию. 

Пример: вас раздражает, как вы морщитесь от неприятного запаха.

Решение: представляете запах тухлой рыбы перед зеркалом. Видите отражение, как вы привыкли морщиться. Теперь представляете, как вам хотелось бы, чтобы ваше лицо отражало данное состояние. Повторяете 10 раз.

За 10 повторов мозг научится правильно реагировать.

Если самооценку высокая самооценка, то человеку нужно развивать чуткость и эмпатию, а именно: 

• научиться слушать собеседника, воспринимать его чувства, эмоции, жизнь. Без критики и перебивания; 

• сдерживать желание рассказать о своих победах. Выпячивание свершений в режиме 24/7 не помогает построить хорошие взаимоотношения;

• научиться заботиться, помогать на равных. 

Как бы ни казалось сперва, высокая самооценка приносит проблемы своему обладателю не хуже, чем низкая, ведь люди с высокой самооценкой: 

• переоценивают свои возможности;

• идут на неоправданный риск;

• берутся за то, что не могут выполнить качественно.

Признаки опасно завышенной самооценки, согласно Трендж:

1. Неоправданно высокое мнение о себе.

2. Высокий уровень нарциссизма.

За счет завышенной самооценки, человек испытывает проблемы в построении дружеских взаимоотношений и новых знакомств, ведь оставляет всегда только за собой последнее слово, не считается с мнением окружающих. Высокомерие — плохой помощник в любых отношениях. Но при этом, когда у человека с высокой самооценкой случаются беды, попросить помощи он не может. Чтобы скорректировать самооценку лучше обратиться к профессиональному психологу. Так будет быстрее и безопаснее.