Ошибки при выполнении асан йоги

С виду эти асаны действительно кажутся очень простыми: для их выполнения практикующему не нужно вставать на руки или растягиваться в шпагате. Поэтому, кстати, многие новички осваивают их кое-как и переходят к более сложным позам. «Однако через простые асаны происходит самое мощное воздействие, — рассказывает Андрей Ткаченко, старший преподаватель Московской школы йоги, автор и ведущий курса “Коррекция осанки”. — Сложные асаны не отличаются эффективностью. Это красиво, акробатично, в тренде, но по влиянию на тело и сознание все это очень сомнительно». Ошибки в выполнении простых асан снижают их эффективность и становятся причиной травм (чаще всего страдает область шеи, поясницы, коленей). Мы попросили Андрея Ткаченко показать нам не только корректные варианты таких поз, но и прокомментировать основные неправильные положения.

Поза собаки мордой вниз

Правильно

Упритесь в пол ладонями и стопами. Кисти расположите на полу так, чтобы средние пальцы были параллельны друг другу. Колени чуть согните, вытягивая позвоночник и расслабляя шею (она должна составлять прямую линию с корпусом). Макушкой тянитесь вперед, сделайте небольшой проворот в локтях. Не прогибайтесь в пояснице, стремитесь сделать ее почти плоской. Если позволяет растяжка, выпрямите ноги и поставьте пятки на пол.

Неправильно

Комментарий Андрея Ткаченко: «Основные ошибки в положении шеи и плеч: они напряжены, голова чрезмерно запрокинута назад. Также неправильно расположены кисти (средние пальцы направлены друг к другу), от этого запястья как бы изламываются, в итоге нагрузка распределяется неравномерно, что может привести к травме».

Поза собаки мордой вверх

Правильно

Из упора лежа выпрямите руки и поднимите корпус над полом. Напрягите ягодицы, ладони поставьте параллельно, раскройте плечи и уведите их вниз от ушей. Вес тела равномерно распределите между ладонями и носками стоп.

Неправильно

Комментарий Андрея Ткаченко: «Здесь похожие ошибки: залом в пояснице, шее, сутулые плечи и завернутые внутрь ладони. Нижняя часть тела в таком положении почти не работает — колени и бедра лежат на полу».

Васудевасана

Правильно

Из выпада опустите нижнее колено на пол, расставьте ладони по сторонам от опорной стопы. Раскройте плечи, грудную клетку направьте вперед. Вытяните позвоночник и шею в одну прямую линию. Проследите, чтобы в запястьях не было излома, касайтесь коврика только кончиками пальцев.

Неправильно

Комментарий Андрея Ткаченко: «Здесь многие ошибочно напрягают шею, плечи и оставляют в колене опорной ноги острый угол. А поскольку эта асана — элемент комплекса Сурья намаскар, то есть выполняется в динамике и повторяется несколько раз, шанс травмировать эти области возрастает в несколько раз».

[new-page]

Пашчимоттанасана

Правильно

Сидя с вытянутыми ногами чуть согните колени. Наклонитесь, прижмите живот к бедрам, сделайте поясницу плоской и выпрямите позвоночник вверх (макушкой для этого тянитесь к потолку) в одну линию. Не зажимайте шею, взгляд направьте на голени. Руки положите на носки (они должны быть направлены на себя). Если растяжка позволяет, выпрямите колени и, не отрывая живота от бедер, уйдите в более глубокий наклон.

Неправильно

Комментарий Андрея Ткаченко: «Основная ошибка — в положении головы (когда мы тянемся подбородком вперед) и неправильном размещении поясницы (чрезмерное ее округление). Многие также стараются максимально вытянуть ноги вперед, игнорируя свои реальные возможности и уровень растяжки.

Джану ширшасана

Правильно

Сядьте и вытяните правую ногу в сторону, а левую, согнув, уложите на пол, стопу прижмите к внутренней поверхности правого бедра. Выпрямите позвоночник и, чуть согнув правое колено, прижмитесь правым боком к бедру. Правой рукой возьмитесь за правую стопу (носок направлен вверх). Левую руку вытяните вверх и вправо (она должна составлять одну линию с корпусом). Если позволяет растяжка, выпрямите правое колено и углубите наклон вбок настолько, чтобы левой рукой дотянуться до правой стопы и обхватить ее. Правую руку вытяните влево, уложив на левое бедро.

Неправильно

Комментарий Андрея Ткаченко: «Выполняя асану так — с просветом между корпусом и бедром — мы получаем отложенную травму поясницы: она в этом положении неестественно скручивается и сжимается».

Уттанасана

Правильно

Стоя с прямым позвоночником чуть согните колени, затем наклонитесь вперед, уложив живот на бедра. Мягко тянитесь в пояснице, шею и плечи полностью расслабьте, ладони положите на пол. Если растяжка позволяет, выпрямите колени и толкните таз сильнее вверх. Проверните плечи, ладони сомкните в замок и вытяните руки вперед.

Неправильно

Комментарий Андрея Ткаченко: «Ситуация, схожая с предыдущей асаной: возникает компрессия поясницы, есть залом в шейном отделе, перенапрягаются плечи и задняя поверхность бедер».

Поза воина I

Правильно

Из положения стоя шагните левой ногой назад, расположив левую стопу под углом примерно 45 градусов относительно правой. Подкрутите таз вперед, корпус держите прямо. Колено правой ноги направьте четко вперед (оно должно быть согнуто под прямым углом). Вес тела распределите равномерно между обеими стопами, представьте, что растягивайте ими коврик по диагонали в разные стороны. Раскройте грудную клетку, разверните плечи, руки поднимите вверх, разводя их чуть в стороны. Следите, чтобы плечи и шея были расслаблены, голову не запрокидывайте назад.

Неправильно

Комментарий Андрея Ткаченко: «Некорректно в этом положении чрезмерно прогибаться в пояснице, напрягать шею и плечи, проваливать колено передней ноги внутрь — все это делает позу неустойчивой и напряженной».

[new-page]

Поза воина III

Правильно

Стоя наклонитесь корпусом вперед, ладонями коснитесь пола. Вес тела перенесите на левую ногу (ее можно для устойчивости держать чуть согнутой). Правую ногу согните в колене, поднимите над полом и отведите стопу назад (носок направлен в пол) так, словно пытаетесь с силой что-то оттолкнуть от себя. Не прогибайтесь в пояснице, не сжимайте шею (она должна составлять одну прямую линию с позвоночником). Затем чуть сильнее толкните таз и корпус назад, оторвите от пола руки и плавно вытяните их вперед до параллели с полом. Плечи старайтесь уводить от ушей. По возможности выпрямите колено опорной ноги.

Неправильно

Комментарий Андрея Ткаченко: «Здесь чаще всего мы неправильно разворачиваем таз, зажимаем плечами шею и прогибаемся в пояснице».

Поза треугольника

Правильно

Расставьте ноги шире плеч, правую стопу разверните вправо, левую — под углом около 45 градусов к правой. Выпрямите позвоночник, правую руку вытяните в сторону, левую уведите за спину и зацепитесь пальцами за правый бок (как будто поддерживаете корпус). Опускайте правый край таза вниз и тянитесь корпусом за правой рукой. Следите, чтобы плечи оставались в одной плоскости. Опускайте правую руку вниз, разместив ладонь на голени. Если позволяет растяжка, упритесь правой ладонью вниз, затем поставьте рядом и левую кисть. Провернув правое плечо, вытяните левую руку вверх (обе руки должны составлять одну прямую линию) и направьте на нее взгляд (не зажимайте шею).

Неправильно

Комментарий Андрея Ткаченко: «Опасные моменты в этом варианте — драматически запрокинутая голова, перекрученная и сжатая поясница».

Поза горы (вариация) 

Правильно

Стоя соедините стопы и подкрутите таз (как будто подворачиваете копчик вперед). Выпрямите корпус, вытягивая позвоночник вверх, и прогнитесь в грудном отделе позвоночника (толкните нижние ребра немного вперед и вверх). Руки разведите в стороны и поднимите вверх (ладони не сводите), уводя плечи от ушей и вытягивая шею. Грудная клетка должна быть раскрыта, поясница — почти плоская.

Неправильно

Комментарий Андрея Ткаченко: «Многие, выполняя эту асану, сильно прогибаются в пояснице и запрокидывают голову. А с учетом того, что с самастхити (другое название позы горы) начинается Сурья намаскар, эти движения, как правило, становятся очень резкими. Это повышает риск травм».

Правильно выстраивая базовые асаны йоги, вы делаете свою практику более безопасной и эффективной.

 Неправильный выбор стиля

Если хотите снять боли в спине, вам не стоит сразу идти на Аштангу, а йога Айенгара может разочаровать желающих быстро построить мышечный рельеф. Перед тем как отправиться на первое занятие, важно определиться со своими целями и исходя из них выбрать стиль йоги. Хотя направления йоги имеют много общего, у каждого – свои особенности, специализация, показания и противопоказания. Об этом я уже писала в своей статье про то, как выбрать для себя подходящее направление йоги.

Не учитывать свои физические особенности и не сообщать о них учителю

Грамотный преподаватель первым делом спросит у нового ученика, есть ли у него какие-то заболевания, противопоказания, были ли травмы. Если да, то тренер предложит исключить одни позы, заменить другие и добавить третьи.

Всецело полагаться на «гуру»

Даже самый лучший инструктор не способен проникнуть в голову к ученику или ощутить то, что ощущает он. Не говоря уже о том, что любой человек, даже профессионал в своём деле, не застрахован от ошибки. Поэтому не забывайте о здоровом критицизме и не стесняйтесь сомневаться в словах и рекомендациях вашего преподавателя. И, конечно, несколько независимых друг от друга источников информации лучше, чем один: это могут быть книги, блоги, дополнительные занятия у другого инструктора.

Забывать о травмоопасности

В последние годы некогда растиражированный миф о полной безопасности йоги, к счастью, пошатнулся. Теперь ответственные преподаватели уделяют много внимания вопросам безопасности на тренировках. Но всё-таки травмы случаются даже у опытных йога-практиков, что уж говорить о новичках.

Во избежание смещения позвонков, травмирования связок и суставов и прочих печальных последствий соблюдайте базовую технику безопасности: никаких рывков и резких движений быть не должно, переходы между асанами выполняйте аккуратно и плавно, избегайте экстремальных асан без должной подготовки. И, да: боль – знак остановки. Она означает, что нужно уменьшить глубину позы или вовсе выйти из неё.

Статья по теме:
Главные правила техники безопасности в йоге
(узнайте три основных правила безопасной практики)

Чрезмерное усердие

Излишнее старание при выполнении упражнений, к которому нередко прибегают начинающие практики, легко может привести к перегрузке организма и травмам. Если после занятия йогой у вас остаются силы и желание только на то, чтобы завалиться на диван и смотреть в потолок, нагрузка выбрана неправильно. Это, кстати, относится к любым физнагрузкам.

Если занятия, конечно, направлены на обретение здоровья и красивой формы, а не на сомнительные спортивные рекорды. «Правильные» ощущения после йога-класса – это, скорее, приятная усталость, ощущение «размятости» и вместе с тем способность и желание сделать что-то ещё.

Недостаточное количество занятий

Нередко два часа в неделю, проведённые в йога-студии, новички уже воспринимают как личный подвиг, но этого, на самом деле, очень мало: представьте, всего 2 часа из 168!

Если вы загружены под завязку, делайте хотя бы 15-20-минутные разминки, но каждый день. Улучшение физической формы требует регулярных усилий, независимо от того, какую цель вы преследуете: научиться непринуждённо балансировать на руках или исправить осанку.

Пренебрежение Шавасаной

Многие искренне любят позу Трупа, отмечая, как прекрасно им удалось расслабить тело и снять психическое напряжение после активного занятия. Но есть и те, кто не видит пользы в том, чтобы «просто лежать на полу».

Однако неспроста среди опытных практиков йоги популярна идея «тот, кто не умеет расслабляться, не умеет и напрягаться». Расслабление в конце занятия позволяет уравновесить практику, снять мышечные зажимы и притормозить бесконечный бег мыслей. Из часового занятия на Шавасану стоит выделять, по крайней мере, 8-10 минут. А некоторые преподаватели настаивают на том, что время нахождения в этой позе должно равняться половине продолжительности активной части тренировки.

Попытки «насильного» расслабления

Есть и те, кто честно старается расслабиться в Шавасане, но у них ничего не выходит. И в этом случае ключевая ошибка как раз в старании. Но решение гениально и просто: не надо заставлять, приказывать, уговаривать своё туловище, голову и конечности. Достаточно поочерёдно концентрировать внимание на разных частях тела. Если необходимо, «пройдитесь» по всему телу внутренним взором несколько раз. По мере скольжения вашего внимания, части тела будут расслабляться. К сожалению, у меня нет строго научного объяснения этому явлению, но метод, как показывает практика, работает.

А ещё стоит запомнить, что умение расслабляться поддаётся тренировке точно так же, как любое другое. Даже если сейчас у вас остаётся напряжение в отдельных участках тела, и вам не хватает 20 минут для полного расслабления, с регулярной практикой вы можете научиться погружать мышцы в глубокую релаксацию буквально за пять минут.

Фото: Form / unsplash.com

В прошлый раз мы говорили в блоге о том, как избавиться от вечного страха «правильнонеправильно» в йоге — как не корректировать позу, когда это не нужно. Сегодня — материал, дополняющий предыдущий — о том, как отличать «правильно» от «неправильно», когда это нужно.

Мы уже писали о наиболее травматичных позах йоги («Смерть на йоге. Травмоопасные асаны и причины травм») и том, что йога не 100% безопасная практика, как неверно полагают некоторые новички («Когда йога опасна и вредна?»).

1. Проблемные зоны

Теперь ближе к конкретике: на что обращать внимание в первую очередь? Вот, вы пришли на одно из первых занятий йоги, «что беречь»? На йоге в первую очередь страдают:

• колени,
• запястья,
• шейные позвонки
• поясница,
• тазобедренные суставы.

Если вы вдруг почувствовали неприятные ощущения в одной из этих областей — немедленно прекратите выполнение упражнение! И если есть возможность — призовите на помощь преподавателя. Скорее всего, вы что-то делаете не так.

С другой стороны, многие травмы на йоге не возникают сразу, а «копятся». Это сумма ошибок, а не одна грубая ошибка. Как ни странно, это …. те же самые области! Просто боль в этом случае будет не резкой и очевидно, а станет появляться исподволь, в том числе не только на йоге. Постепенно данная область станет «болевой», будет беспокоить. Это и шея, и поясница, и запястья, и колени, и тазобедренный. Не успокаивайте себя, уговаривая, что, дескать, вы интенсивно занимаетесь йогой — и без боли не будет прогресса. Мы говорим не о мышцах, и здесь — не фитнес! И боль в указанных областях — свидетельство не роста мышц, и вашей интенсивной практики, а ваших ошибок и разрушительных процессов в теле.

2. Как определить, что я делаю позу неправильно?

Ошибки на йоге имеют своего рода прекурсоры, причины, и типичные симптомы. И по первым, и по вторым можно без труда определить, что вы ошиблись -даже если пока нет боли:

• Если поза излишне трудоёмка, вы еле-еле делаете её — будьте уверены: вы делаете её неправильно. 100% что поза выполняется неправильно. Корректно можно выполнить асану, если вы сможете простоять в ней 1-3 минуты, не меньше. Если вы не можете удержать позу хотя бы 1 минуту времени — делайте облегчённую вариацию. Принятие позы йоги меньше, чем на 1 минуту, не даёт никакого полезного эффекта в русле йоги, зато сопряжено с целым букетом опасностей по линии травм. Здесь мы говорим про центральную форму, основу статической позы — например, в Бхуджангасане («Позе кобры») это чистое время удержание конечного положения на руках с поднятым корпусом, без учёта подготовки и вхождениявыхода из позы или компенсации, восстановления дыхания или задержки и т.п. В арсенале йоги множество асан, в том числе силовых, но я рекомендую выполнять лишь те позы, в которых вы сможете «закрепиться» и расслабить большую часть тела, а это разные позы для разных людей на своём этапе физической и йогической подготовки. Так, для опытного преподавателя комфортным может быть выполнение 90% техник из арсенала своего стиля йоги, для начинающего — 5%. но именно на эти упражнения и надо налегать — а остальные «подтянутся». Поверьте, вы никого, кроме собственных суставов и связок,не удивите, выполнив даже самую сумасшедшую позу йоги: артисты любого самого захудалого цирка способны на гораздо большее.
• Если в позе сбивается дыхание — то же самое. Значит — либо поза силовая, и вы задействуете большое количество мышц, либо всё-таки вы ДЕЛАЕТЕ эту позу силовой, а она не силовая — опять же, вы делаете позу неправильно. Так, ту же самую Бхуджангасану, которую МОЖНО держать на спокойном дыхании 3-5 минут без лишнего напряжения (при наличии крепких и здоровых запястий и техничном выполнении позы в целом), эту же самую позу можно выполнять «выпучив глаза», напрягая почти всё тело, в т.ч. верх спины, руки по всей длине, лицо, переднюю стенку живота, ягодицы, заднюю поверхность бёдер, ягодичные мышцы и даже (!) стопы! Расход энергии и кислорода будет при этом зашкаливать, поза будет силовой — и совершенно некорректной. Сказанное в меньшей степени относится к динамическим и одновременно силовым позам йоги: так, например, мало кто способен держать бесшумное Полное йоговское дыхание, выполняя десятый круг Друта Халасаны или Тирияка Бхуджангасаны, хотя к этому и стоит стремиться, делая гипоксические тренировки в русле йоги.
• Если сознание в позе спутано. Выполнение поз йоги должно быть осознанным. Что это значит? Что вы осознаёте как минимум 3 уровня ощущений: тело (ощущения всего тела, в том числе мышц и суставов), дыхание (если не указывается иначе, дыхание должно быть Полным йоговским) и ум (наблюдаем поток мыслей, не вовлекаясь в него — как свидетель). Выполнение неадекватно сложных поз (для вас, на данный момент практики) сопряжено с такой интенсивной мышечной деятельностью и с таким вовлечением в координацию движений, а зачастую и с таким выбросом адреналина и учащённым дыханием, что для наблюдения своего состояния, для осознанности просто не остаётся места. Для йоги, для практики не остаётся места. И это, конечно, уже не йога.

3. Если вы наблюдаете у себя в позе йоги один или несколько таких симптомов ошибки, срочно проведите проверку:

• просмотрите всё тело мысленным взором (изнутри), пробежав вниманием от макушки до кончиков пальцев ног и обратно, от плечей по рукам и обратно. Проверьте технику выполнения упражнения, не закралась ли где-то ошибка. Если где-то в теле есть боль — откорректируйте позу так, чтобы её не было. Если вы еле-еле стоите в позе, «из последних сил» — выходите из позы. Отдохните, потом попробуйте сделать второй подход, но так, чтобы не было сильного дискомфорта.
• Сделайте несколько глубоких и медленных вдохов и выдохов так, чтобы дыхания почти не было слышно. Не получилось удержать позу? Её выполнение было для вас преждевременно! Позы, которые вы способны удерживать только на задержке дыхания, не принесут вам пользы в русле йоги. Позы которые вы не можете удержать даже один цикл дыхания (медленный вдох и медленных выбор) вы вообще даже не можете считать понятыми.
• Обратите внимание на состояние своего ума. Если вы испытываете сильный стресс в связи с необычным положением тела — но по предыдущим 2 пунктам нет проблем — постарайтесь «отключить ум». Это приходит с опытом. Многие люди поначалу переживают сильный стресс и даже необъяснимый страх в позах на раскрытие плечевого корпуса (Чакрасана, Дханурасана, Уштрасана, Кхандарасана) и в перевёрнутых позах (Сарвангасана, Сиршасана, Халасана) даже если поза физически доступна и освоена, и дыхание спокойное — тогда надо просто успокаивать, «уговаривать» себя продолжать заниматься, продолжать держать асану, «отпускать» ум… Очищение в русле йоги происходит не только на уровне освобождения от мышечных блоков и слабостей, но и в плане снятия блоков ментальных (позы на раскрытие плеч — позы на Анахата-чакру, перевёрнутые — «чистят» горло (Вишуддхи-чакру) и Сахасрару — уровень веры) и энергетических.

4. Как исправлять неверную позу?

Если ошибка в позе несущественна, она на нюансах — исправьте позу продолжая её удерживать. Но если ошибка кроется в самом построении положения тела, безопасней выйти из позы, наметить (мысленно) правильную мышечную картину выполнения позы корректно — т.е. представить ощущения работы мышц в правильной пользе — и потом уже войти в позу заново, с нуля, но корректно. Обратите внимание, что во многих позах йоги опасно крутить головой — например, в Позе плуга (Халасане) и в Стойке на плечах (Сарвангасане), а также, конечно, в стойке на голове (Сиршасане) и её вариациях. Из-за опасности повредить голеностоп очень аккуратно нужно выходить из таких поз, как шпагаты (вариации Хануманасаны) и Триконасана (да и в принципе из любой позы в широкой стоке). И всё-таки исправлять неверное положение в асане — надо, ещё хуже чем корректировать опасную позу — это держать её неправильно.

5. Как избежать ошибок в дальнейшем?

• Заниматься с опытным преподавателем;
• Задавать вопросы, если нет уверенности что всё делаете правильно;
• Если есть зеркало — проверять выполнение по зеркалу;
• Изучать литературу по йоге, углублять своё понимание техники выполнения упражнений, особенно асан;
• Заниматься на своём уровне сложности и тем стилем йоги, который доступен по физ. подготовке и темпераменту;
• Поддерживать здоровье в хорошем состоянии. В том числе, регулярно помещать массаж, банюсауну, питаться правильно и своевременно, избегать вредных привычек;
• Регулярно делать Шаткармы;
• Делать Йога-нидру для снятия мышечных блоков,
• По возможности, без отрыва от йоги дополнительно повышать уровень физической культуры, занимаясь плаванием, бегом, активными, подвижными видами спорта и фитнесом. Искусство управления своим телом и ухода за ним — многогранно.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga