Ошибки при выполнении пресса гто

Нормативы ГТО по испытанию (тесту) «Поднимание туловища из положения лежа на спине»

Нормативы ГТО по испытанию (тесту) ‘Поднимание туловища из положения лежа на спине’ — развернуть

Нормативы ГТО по испытанию (тесту) ‘Поднимание туловища из положения лежа на спине’ — свернуть

Порядок проведения испытания

Поднимание туловища из положения лежа на спине выполняется из исходного положения: лежа на спине, на гимнастическом мате, руки за головой «в замок», лопатки касаются мата, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни прижаты партнером к полу.

Участник выполняет максимальное количество подниманий туловища за 1 минуту, касаясь локтями бедер (коленей), с последующим возвратом в исходное положение. Засчитывается количество правильно выполненных подниманий туловища.

Испытание (теста) выполняется парно. Поочередно один из партнеров выполняет испытание (тест), другой удерживает его ноги за ступни и (или) голени. При наличии специализированного лицензионного оборудования для выполнения нормативов испытаний (тестов) комплекса ГТО, удержание ног может осуществляться участником в специальном пазе спортивного снаряда самостоятельно.

Ошибки, при которых выполнение не засчитывается:

— отсутствие касания локтями бедер (коленей);

— отсутствие касания лопатками мата;

— размыкание пальцев рук «из замка»;

— смещение таза (поднимание таза)

— изменение прямого угла согнутых ног.

Подходы и повторения

Методика довольно проста, как и само упражнение. Подъем туловища в первом подходе нужно делать с загрузкой порядка 70% от вашего максимума. Во втором подходе нужно сделать хотя бы 80% от первого подхода, но желательно столько же. Если все получилось, по мере укрепления мышц добавляйте еще по 2-3 повторения к каждому подходу. Не нужно спешить, главное в данном деле – методичность.

Если вы спокойно можете делать два подхода по 20 повторений, пришло время добавить третий подход. Когда и он дойдет до 20 подъемов, пора использовать отягощение, начиная с малого количества повторений, или слегка изменить технику. Суть состоит в том, что не нужно поднимать туловище слишком высоко. В верхней мертвой точке, когда вы близки к коленям, пресс расслабляется. Попробуйте останавливаться на моменте, когда лопатки оторвались от пола. Такая техника позволит нагрузить пресс еще сильнее. Можно также попробовавать не использовать упор.

Еще один способ утяжелить тренировку – добавить в комплекс другие упражнения, к примеру, подъемы ног лежа или в висе на перекладине. В таком случае как раз и нижний пресс получит достаточную нагрузку.

Даже самое простое упражнение может иметь немало нюансов, и подъем туловища подтверждает это.

Техника выполнения

Исходное положение для подъема туловища: тестируемый лежит на спине на гимнастическом мате с согнутыми в коленях ногами, руками, сцепленными в замок за головой. Ступни ног помощник прижимает к полу, удерживая голени и ступни.

Тестируемый выполняет с максимально возможной для него скоростью подъемы туловища, возвращаясь после каждого из них в исходное положение.

Тестируется то количество подъемов, при которых локти коснулись бедер и коленей, лопатки прикасались к мату, пальцы рук были заключены в замок, подъем осуществлялся без рывков и не было смещения таза.

Упражнения для развития пресса не следует выполнять при травмах позвоночника. Наклоны вперед полезны для развития мышц-разгибателей позвоночника, а подъемы туловища для развития прямых мышц живота.

Тренировка пресса: зачем, когда и сколько раз

Давайте рассмотрим основные моменты связанные с особенностями тренировки пресса и разберем несколько вариантов упражнения.

Зачем качать пресс

Например:

• Чтобы живот был плоским, а не круглым.
• Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, для профилактики болей в спине.
• Для большей силы брюшных мышц, которая обязательно пригодится в жизни.

Когда

Лучше всего делать подъемы корпуса в конце тренировки вместе с другими упражнениями на мышцы живота. В начале занятий смысла тренировать пресс нет. Впереди много более важных упражнений, в которых нужно соблюдать технику. Оставим силы для них.

Не следует путать упражнения на мышцы живота с заминкой. Это самостоятельные упражнения, направленные на конкретную группу мышц. После них тоже нужно делать растяжку.

Сколько раз нужно тренировать пресс

Мнения различны. Кто-то тренирует пресс каждый день. Кто-то 1 раз в неделю. Оптимальный вариант – целенаправленно дважды в неделю. В целом подъемы туловища – очень вариативное упражнение, поэтому его можно выполнять как ежедневно дома в легком режиме, так и усиленно дважды в неделю.

Упражнения

Скручивания лежа

Среди всех других упражнений на пресс, это самое распространенное и эффективное. Но при условии правильного выполнения.

Выполнение: лечь на коврик, руки за голову, ноги согнуты в коленях.

Необходимо набрать воздуха и растянуть грудную клетку. Затем на выдохе опустить грудную клетку и немного приподнять тело, оторвав спину от пола.

Самое важное, при выполнении упражнения должна меняться длина мышц пресса. При скручивании они должны максимально укорачиваться и сокращаться, при возвращении назад — удлиняться и растягиваться. Не нужно, выполняя скручивания, поднимать тело слишком высоко.

Обратить внимание на положение головы и рук. Не следует тянуть голову руками! Голова свободно лежит на ладонях и приподнимается лишь немного вместе с телом. Взгляд устремите вверх. Локти все время держите разведенными в стороны.

Скручивания обычно выполняют в замедленном темпе с полной амплитудой — 3 подхода по 12-25 повторений.

Ситап

Ситап — это упражнение на пресс пришло к нам из кроссфита. Очень эффективное, но будет посложнее скручиваний.

Выполнение: лечь на коврик, согнуть ноги в коленях, руки вытянуть в сторону головы.

Энергично поднимать руки и быстро подтянуть за ними тело, чтобы оказаться в положении сидя. Делать подъем тела на выдохе. Затем на вдохе плавно вернуться в исходное положение. Ситап следует выполнять без пауз, непрерывно поднимая и опуская тело. Здесь действует то же правило сокращения и растяжки мышц пресса, что и в упражнении скручивания. Растягивайте пресс, когда лежите на коврике, и максимально сокращайте, когда сидите.

Ситап выполняется в быстром темпе в 3 подходах из 15-25 повторений.

На что обратить внимание

Нюансы следующие:

• Вес держим между затылком и шеей, если используем отягощение.
• Поднимаемся на выдохе, опускаемся на вдохе.
• Можно вес помещать на грудь – будет легче и безопаснее.
• Если валики для ног оставляют синяки (для девушек) – подложите кусочек поролона.
• Можно делать полные наклоны или частичные.

Подъемы туловища на римском стуле можно делать в любом дворе, где есть 2 рядом стоящие параллельные земле трубы разного уровня (на одной сидеть, под вторую закреплять ноги).

Расписание на неделю

Любая тренировка, проводимая в домашних условиях или в тренажерном зале, обязательно должна начинаться с разминки. Лучше всего подойдет кардиотренировка, помогающая разогреть мышцы и помочь им быть готовы к дальнейшей нагрузке. Когда мышцы готовы можно приступать к проработке мышц спины, живота.

После каждой тренировки нужно обязательно уделить не менее четверти часа растяжке. Только так можно помочь мышцам быстрее восстановиться после нагрузки. Между подходами отдых должен быть не более 1 минуты.

Подъем корпуса на пресс принесет максимальный эффект, если принять во внимание несколько полезных советов:

• Если использовать дополнительное отягощение при выполнении упражнений, то держать его следует в руках перед корпусом и не выше затылка. Удобно и безопасно удерживать вес на груди, что значительно облегчит выполнение и защитит от травмирования.
• Поднимать вверх корпус следует на выдохе, а опускать на вдохе.
• Часто девушки жалуются на синяки в области голеностопов, которые оставляют упоры для ног, защититься можно при помощи коврика для фитнеса, подложенного под ноги.
• Чтобы тренировка проходила максимально результативно и интенсивно, у организма спортсмена должна быть энергия. Поэтому за час до начала тренировки нужно съесть что-то энергетическое, например, орехи или банан.
• Поднимать корпус не обязательно на полную амплитуду, многие профессионалы советуют делать упражнения в частичной амплитуде. Частичная амплитуда иногда дает больший эффект.
• Поднимать корпус нужно не с рывка, так конечно будет проще, но эффекта не добьешься. При рывке пресс получает намного меньше нагрузки, а рывок приведет к травмированию поясницы.
• Обязательно на руке иметь пульсометр и следить за пульсом, чтобы показатель не превышал 140 ударов в минуту. Если показатель выше, то со временем мышца сердца утолщается, и отмирают ее клетки. В итоге сердечную мышцу заменяет соединительная ткань, которая значительно сокращает срок службы сердца.

Упражнение махи ногами

Самый лучший эффект для просушки пресса и похудения, то есть сжигания жировых отложений на животе, дает упражнение махи ногами, так как это упражнение затрагивает и нагружает практически все мышцы живота. Более того, если примерно год регулярно выполнять это упражнение, то мышцы живота станут упругими, а через два года твердыми. Можно привести практический пример в пользу доказательства правоты этих слов. Примером этим являются балерины. После нескольких лет регулярных тренировок их пресс становится таким твердым, что многие из них испытывают большие трудности во время беременности, так как твердые и накаченные мышцы пресса затрудняют протекание такой естественной для женщин функции, как вынашивание ребенка. Врачи и специалисты рекомендуют балеринам, перед тем как забеременеть полностью прекращать тренировки, примерно на два года, чтобы избежать таких проблем.

Если подводить итоги, то можно уверенно сказать следующее, для похудения живота недостаточно выполнять подъемы туловища, тренируя только мышцы живота. Специалисты советуют выполнять разные упражнения, не забывая при этом про аэробные упражнения. Такие простые и доступные упражнения как бег, плавание, работа на скалке и работа с обручем, помогают похудеть гораздо больше, чем упражнения на развитие мышц пресса. Если ваша цель — похудеть, то не стоит часами проводить время на изнурительных тренировках, достаточно лишь 30 минут, чтобы пробежаться медленным бегом на свежем воздухе.

Cлабые мышцы живота делают упражнение опасным

Главная проблема при выполнении подъёмов корпуса — слабые прямые мышцы живота. Чтобы было проще понять причину, разделим упражнение на две фазы:

• скручивание, когда вы отрываете от пола верхнюю часть корпуса, а поясница остаётся прижатой к полу;
• подъём корпуса, когда вы отрываете поясницу от пола и переходите в сидячее положение.

В первой фазе сокращение прямой мышцы живота тянет вас вперёд.

Первая фаза. muscleandmotion.com

Когда нижняя часть позвоночника отрывается от пола, в работу включаются мышцы-сгибатели бедра: подвздошно-поясничные мышцы, прямые мышца бедра (одна из головок квадрицепса), портняжные мышцы и напрягатели широкой фасции бедра. За счёт них тело сгибается в тазобедренном суставе, и вы переходите в сидячее положение.

Вторая фаза. muscleandmotion.com

Сильные мышцы пресса подкручивают таз в фазе подъёма корпуса так, что нагрузка с поясничного отдела позвоночника снимается и упражнение становится безопасным.

Правильное выполнение упражнения. muscleandmotion.com

Что происходит, если мышцы пресса слабые? После фазы скручивания вы не можете удержать корпус за счёт прямых мышц живота и пытаетесь подняться с помощью мышц-сгибателей бедра. Таз двигается назад, поясница прогибается, и создаётся компрессия позвонков. Подвздошно-поясничная мышца тянет позвонки вперёд, нарушая нейтральное положение позвоночника, что негативно сказывается на его здоровье.

Неправильное выполнение упражнения. muscleandmotion.com

В реальности правильная и неправильная техники выглядят примерно так:

Если вы неправильно выполните несколько подходов, то можете почувствовать боль в поясничном отделе позвоночника. А если у вас уже есть проблемы со спиной, то вы лишь усугубите ситуацию.

Подъем разгибом с пола

Мало кто из спортсменов когда-либо всерьез пытался выполнять подъем силой в упор, однако вам будет еще труднее найти подростка, который не сделал все возможное, чтобы выполнить подъем разгибом

Читайте также: Что Россия делает в Сирии?

. Для тех немногих из вас, кто не знаком с подъемом разгибом (или его названием — иногда его также называют склепкой), это движение представляет собой самый взрывной способ подняться на ноги из положения лежа на спине: вы просто чуть сгибаете тело и выбрасываете ноги вверх, а потом следуете за ними, вставая на поверхность.

Нельзя не отметить привлекательность подъема разгибом. Это движение завораживает — вот вы лежите на спине, а через мгновение, словно по мановению волшебной палочки, уже стоите на ногах. И оно повсюду. Подъемы разгибом — это элемент трикинга и уличного танца, вы постоянно встречаете его в рестлинге. Вероятно, лавры исполнителя самого эпичного подъема разгибом всех времен и народов в рестлинге следует отдать Джонсону «Скале» Дуэйну. Беззвучно, молниеносно и без особых усилий он сгибает тело, лежа на полу, и —р-р-раз — уже стоит на ногах, грациозный, как лань. Он занимался по старой традиционной программе. Когда он, будучи еще мальчиком, увлекся рестлингом, то взял за правило всегда вставать с татами подъемом разгибом. Даже если он падал на татами сотни раз за одну тренировку, даже если чувствовал себя изможденным, он все равно делал подъемы разгибом. Когда речь заходит о мастерах подъема разгибом, я также вынужден отдать дань уважения великому Джеки Чану. Он выдавал великолепные подъемы разгибом в своих ранних фильмах, и они у него были такие красивые, что сейчас едва ли встретишь фильм про кунг-фу, где какой-нибудь мастер боевых искусств не выполняет подобный трюк.

К сожалению, то, что некоторые ребята пытаются выполнить подъем разгибом, не означает, что у многих это получается. По моим подсчетам, только у одного из десяти детей получается выполнить подъем разгибом — и помните, это подростки, которые в большинстве своем находятся в намного лучшей форме, чем взрослые. Многие взрослые не станут даже и пытаться сделать это движение. И это стыд и позор, поскольку помимо того, что подъем разгибом — это крутой трюк, это еще и удивительно полезная техника взрывной калистеники. Чем же она так полезна? Тем, что учит спортсменов взрывной технике выталкивания тела вверх от земли руками, учит поддерживать базовый баланс и равновесие и развивает огромную скорость движения мышц пояса и спины. Вы часто можете услышать, как тяжелоатлеты повторяют словосочетание «выход на бедро». Да, забудьте про веса — подъем разгибом научит вас выходу на бедро наилучшим образом. Это идеальная база для тренировки спортсменов, которые хотят перейти к более изощренным акробатическим трюкам, таким как сальто вперед или назад.

Как быстро можно накачать кубики?

Желаемый результат – кубики. Для того чтобы получить их может понадобиться несколько месяцев. Все зависит от того, сколько подкожного жира и какие тренировки еще выполняются. Результат за неделю или месяц – получение очертания мышц. Однако если не обращать внимания на подкожный жир, то все действия могут быть напрасными.

Типичные ошибки

• Неправильная техника дыхания. Начинающие атлеты зачастую не следят за дыханием во время выполнения силовых упражнений. Одни задерживают воздух на протяжении длительного времени, другие наоборот – дышат слишком часто. Напоминаю: на вдохе опускаем корпус, а на выдохе поднимаем. Всё просто;
• Количество повторений. Больше – не значит лучше. Не нужно делать 60 или 100 повторений за один подход в надежде за одну тренировку стать обладателем шикарного рельефного пресса. Достаточно от 12 до 25 повторений за 1 рабочий подход;
• Частота тренировок. Мышцам пресса тоже нужен отдых не менее 48 часов после тренировки. Поэтому, нет необходимости тренировать его каждый день;
• Однообразие. Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях. Разнообразьте тренинг различными скручиваниями, подъемами ног, планками и др.;
• «Читинг». Важно выполнять подъемы туловища строго за счет мышц пресса. Новички со слабыми мышцами живота активно пытаются помогать себе раскачиванием корпуса и махами рук. Этого допускать не рекомендуется;
• Скорость выполнения. Не нужно быть супергероем «Флэшем», который пытался обогнать скорость света. Опускайтесь плавно, а поднимайтесь чуть быстрей.

Видео

Питание

Даже при правильном выполнении рассматриваемых комплексов достигнуть нужного результата достаточно сложно. Это связано с тем, что даже при тщательной проработке мышц они могут быть скрыты под подкожным жиром.
Поэтому отметим следующие нюансы выполнения тренировки:

• Особое внимание нужно уделить питанию. Оно должно быть низкокалорийным, необходимо исключать жиры. При создании рациона следует помнить о том, что следует провести сжигание жира для уменьшения количества подкожного жира.
• Кроме самих комплексов следует провести кардиотренировку, что позволит сжечь подкожный жир. При этом рекомендуется выполнять бег и иные тренировки непосредственно перед самими комплексами.

Если не уделить внимание сжиганию жира, то вся работ по проработке пресса не принесет нужного результата.

Сводная таблица нормативов комплекса ГТО создана на основании Приказа Министерства спорта Российской Федерации от 19.06.2017 г. № 542 «Об утверждении государственных требований Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО) на 2018-2021 годы»

7 Ступень (возрастная группа от 30 до 39 лет)

Б — бронзовый знак С — серебряный знак З — золотой знак

Нормы ГТО на пресс: поднимание туловища из положения лежа на спине

Нормы ГТО на пресс, подразумевающие поднимание туловища из положения лежа на спине, — это упражнение, хорошо знакомое нам еще со школы. Такое испытание проходят как мужчины, так и женщины. В основном, этот элемент используется в качестве испытания по выбору, начиная с возраста 13 лет.

Нормативы ГТО по прессу различаются для каждой Ступени, что вы можете увидеть из таблицы ниже (единица измерения — количество раз за 1 минуту).

Обратите внимание также на нормы ГТО по отжиманиям.

МУЖЧИНЫ

Как научиться правильно качать пресс?

Накачанный пресс, в первую очередь, это заслуга правильных упражнений. Разработать и подобрать комплекс упражнений на эту группу мышц может тренер или преподаватель. Также можно посмотреть видеоуроки или книги по физической культуре. Эти упражнения помогут сформировать правильную осанку (очень важно для школьников) и поддержать позвоночник и его гибкость, чтобы он был в тонусе до нашей старости.

Нормативы ГТО на пресс у девушек 13-17 лет держатся в районе 30-40 раз за минуту. Интересно подчеркнуть, что с незначительными изменениями такие показатели считаются нормой вплоть до 40 лет.

Основные рекомендации: как научиться правильно качать пресс

Желаем всегда быть в прекрасной форме!

Женщины

Испытания по бегу на лыжах проводятся при наличие климатических и погодных условий. В противном случае эта дисциплина заменяется на кросс — бег по пересеченной местности.

Рельефный пресс – мечта многих мужчин и женщин, но как мечту сделать реальностью? Знаменитые спортсмены-блогеры утверждают: «кубики делаются на кухне». Это означает, что не только тренировки, но правильное питание сделают кубики на животе, ведь питанию как раз нужно уделять большее значение, чем прокачке мышц. А как правильно качать пресс, не выходя из дома, узнаем дальше.

Занятия в домашних условиях

Как правильно нужно качать пресс, не посещая спортивного зала? Здесь важна не только программа упражнений, а и мотивация, питание, правильная техника. Важно и то, что техника прокачки пресса – один из элементов на пути к красивому животу. Сбалансированное диетическое питание также играет роль. Ключевой момент в проработки пресса – вы должны ощущать во время занятий все мышцы корпуса, они все должны работать.

Если вы новичок в мире спорта, тогда начинайте домашние тренировки с укрепления косых и поперечных мышц пресса. Это позволит оперативно улучшить внешний вид живота. Правила занятий на дому:

· тренировки 3-4 раза в неделю;

· качаем прямую мышцу;

· прорабатываем боковой и внутренний пресс;

· укрепляем корпус.

Девушкам нужно качать пресс по такой программе 2-3 раза в неделю. Мужчинам следует добавить в эту схему одно занятие на нижний пресс с дополнительным весом. Парням качать пресс проще. Методики для них: вис с дополнительным весом, скручивания, занятия с роликом.

Для того чтобы укрепить мышцы живота не стоит забывать о спине. Ее также следует прорабатывать, чтобы туловище развивалось и мышцы нарастали равномерно. Такая схема поможет сформировать спортивную осанку, что важно парням пубертатного возраста.

Все люди, которые видят минусы в собственной фигуре, задаются вопросом: «как эффективно качать пресс дома?». Базовое упражнение – скручивание. Оно приносит результат быстро, развивает мышцы живота, но большинство новичков выполняют его неправильно. Суть заключается не в том, чтобы высоко поднимать корпус, а в том, чтобы работали все мышцы, достичь чего не просто.

Внешне это выглядит не трудно, но для домашних тренировок представлено множество вариаций, которые позволяют сделать упражнение более сложным, за счет чего к работе привлекутся все мышцы. Подтягивание ног в плане – это усложненные скручивания, прорабатывающие корпус.

Можно ли накачать пресс дома без тренажерного зала?

Действительно, чтобы увидеть кубики, нужно избавиться от жировой прослойки и это не так легко. Можно годами выполнять тренировочный комплекс, но так и не увидеть рельефный пресс, а можно добиться неплохих результатов за месяц. Сладости, мучные изделия и многие другие простые углеводы будут покрывать абдоминальные мышцы слоем жира, и как усердно ни тренируй кубики, эффекта не будет.

В домашних тренировках нужно начать с введения в режим правильные и полезные продукты питания. Более того, каждый продукт необходимо принимать вовремя, не доводя организм до голодания и не замедляя обмен веществ.

К счастью, для тренировки, не нужны специальные тренажёры или оборудование. Занятия могут проходить с помощью собственного веса. Понадобится только коврик, можно добавить, по желанию, специальные утяжеляющие манжеты, чтобы увеличить нагрузку и подкачать пресс.

Поскольку к каждой нагрузке организм способен привыкнуть, необходимо использовать дополнительные веса или помощь напарника для усложнения упражнения. Дома может проявиться фантазия, взяв вместо гантелей – бутылки с водой в руки и это будет весьма эффективно. Поэтому, дома вполне реально устроить тренировку на пресс, уделив не так много времени. Но помните, остальное время уделяется контролю питания.

Подготовка к выполнению нормы ГТО

СИЛА, БЫСТРОТА, ВЫНОСЛИВОСТЬ, ГИБКОСТЬ, ЛОВКОСТЬ

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ НОРМ ГТО ПОДХОДИТ ДЛЯ РЕГУЛЯРНЫХ ЗАНЯТИЙ СПОРТОМ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ И НА УЛИЦЕ

ЧТО ТАКОЕ ГТО (ГОТОВ К ТРУДУ И ОБОРОНЕ) ГТО – это специальный комплекс испытаний (тестов) для определения уровня физподготовки.

В комплекс входят различные упражнения (обязательные и по выбору), экзамены различаются для мужчин и женщин, а так же нормативы ГТО делятся на 11 ступеней в зависимости от возраста.

Для каждого возраста есть свои определенные требования к уровню физической подготовки. Комплекс ГТО был придуман и разработан еще в СССР в 1931 году, а сейчас это спортивное

движение активно возрождается с новыми нормативами и упражнениями.

Как и в олимпийском спорте, в ГТО есть бронзовый знак, серебряный знак и золотой знак.

Для каждого уровня разработаны определенные нормативы, любой человек может сдать нормы ГТО и получить официальный знак отличия (как медаль в спорте) и удостоверение.

Конечно, чтобы успешно пройти испытания (тесты) нужно обладать достаточным уровнем развития физических качеств. Для этого я разработал специальные программы тренировок,

которые позволяют подготовиться для сдачи нормативов на бронзу, серебро и золото.

ЧТО ТАКОЕ ПРОГРАММА ПОДГОТОВКИ ДЛЯ СДАЧИ НОРМАТИВОВ ГТО Это программа тренировок которая направлена на разностороннее развитие спортсмена.

В программу включены упражнения для развития силы, быстроты, выносливости и гибкости. Конечно обязательно предусмотрена специальная подготовка к тем упражнениям, которые необходимо выполнить для получения знака отличия ГТО.

Программы тренировок различаются для мужчин и женщин плюс разделяются по

возрастным ступеням в соответствии с нормативами ГТО.

Этот комплекс физической подготовки может применяться не только для выполнения ГТО, но и для регулярных спортивных тренировок.

Отлично подходит для корректировки веса, развития силы, гибкости и выносливости, для формирования спортивной фигуры с развитыми рельефными мышцами. Вы получаете руководство по спортивным тренировкам с подробными инструкциями.

Все включено – просто регулярно тренируйтесь и выполняйте задание по плану. Для тренировок не требуется большого количества специального инвентаря, поэтому

тренируйтесь где удобно – в домашних условиях, на улице, или в зале для физкультуры.

ЦЕЛИ ПРОГРАММЫ 1. Специальная поэтапная физподготовка для сдачи нормативов ГТО до золотого знака 2. ОФП (общая физподготовка) – развитие силы, выносливости, быстроты и гибкости

3. Фитнес тренировки, формирование спортивного телосложения без лишнего жира

Обратите внимание, что программа направлена именно на развитие физических возможностей. Для сдачи норм ГТО необходимо проходить разные испытания и среди них могут оказаться, например, ходьба на лыжах, плавание или другие спортивные элементы. Данная программа не обучает вас технике плавания или ходьбы на лыжах, но вы станете сильнее, быстрее и выносливее, вы получите спортивное тело

и развитые мышцы, которые готовы выполнять сложные задачи.

КОМУ НУЖНА ПРОГРАММА ПОДГОТОВКИ 1. На официальном сайте gto.ru посмотрите нормативы для сдачи норм ГТО и определите нужна ли вам программа подготовки, или вы уже готовы пройти все испытания. 2.

Программа физподготовки ГТО это отличная система тренировок, которая включает различные виды упражнений для тренировки мышц всего тела.

Даже если вы вообще не собираетесь сдавать экзамены ГТО, эту программу можно использовать для тренировок

• в домашних условиях, чтобы быть физически развитым здоровым человеком со спортивной фигурой.
• ПРОГРАММЫ ПОДГОТОВКИ К СДАЧЕ НОРМ ГТО ДЛЯ МУЖЧИН 4 СТУПЕНЬ ГТО – ШКОЛЬНИКИ 13-15 ЛЕТ – в разработке, присылайте заявки 5 СТУПЕНЬ ГТО – ШКОЛЬНИКИ 16-17 ЛЕТ – в разработке, присылайте заявки
• 6 СТУПЕНЬ ГТО – МУЖЧИНЫ 18-29 ЛЕТ
• 9 СТУПЕНЬ ГТО – МУЖЧИНЫ 50-59 ЛЕТ – в разработке, присылайте заявки
• ПРОГРАММЫ ПОДГОТОВКИ К СДАЧЕ НОРМ ГТО ДЛЯ ЖЕНЩИН 5 СТУПЕНЬ ГТО – ШКОЛЬНИЦЫ 16-17 ЛЕТ – в разработке, присылайте заявки 6 СТУПЕНЬ ГТО – ЖЕНЩИНЫ 18-29 ЛЕТ – в разработке, присылайте заявки 7 СТУПЕНЬ ГТО – ЖЕНЩИНЫ 30-39 ЛЕТ – в разработке, присылайте заявки 8 СТУПЕНЬ ГТО – ЖЕНЩИНЫ 40-49 ЛЕТ – в разработке, присылайте заявки
• 9 СТУПЕНЬ ГТО – ЖЕНЩИНЫ 50-59 ЛЕТ – в разработке, присылайте заявки
• Программы тренировок разработал Специалист по физической подготовке Мастер спорта и автор сайта AthleticBlog.ru
• Сергей Сивец

7 СТУПЕНЬ ГТО – МУЖЧИНЫ 30-39 ЛЕТ – в разработке, присылайте заявки 8 СТУПЕНЬ ГТО – МУЖЧИНЫ 40-49 ЛЕТ – в разработке, присылайте заявки

Что нужно, чтобы увидеть кубики на животе?

Для того, чтобы быстро накачать идеальный пресс, необходимо, в первую очередь, избавиться от лишнего жира. Абдоминальные мышцы не требуют огромных усилий для улучшения тонуса и формы кубиков, они уже анатомически сформированы так, что просмотреть их можно при условии полного отсутствия подкожного жира. Соответственно, чем меньше жировая ткань, тем рельефнее кубики на животе.

Убрать жир можно тренировками, но они не должны ограничиваться упражнениями на пресс. Для ускорения результата нужно выполнять кардиотренировки, которые стимулируют общее жиросжигание, тогда жир будет уходить равномерно со всего тела. Тренировки должны быть регулярными, но каждый день их выполнять не стоит.

Мышцы пресса восстанавливаются достаточно быстро, поэтому нагружать их можно уже через день. Упражнения на пресс можно выполнять после кардионагрузок. Например, после 30 минутной пробежки, выполняется комплекс для пресса. Ещё одним важным условием прорисовки кубиков является правильный рацион. Питание не должно тормозить результат. Выполняя все требования, каждую неделю кубики будут видны отчётливее.

Есть ли отличия женских тренировок для пресса от мужских

Строение мышц у мужчин и женщин одинаковое. Поэтому, нет никакой разницы в тренировках на данную группу. У мужчин больше сил, и чаще, они хотят иметь жёсткие и объёмные мышцы пресса. В этом и может проявиться отличительная черта между тренировками разных полов.

Мужчина может взять отягощение потяжелее и выполнить подход по 10 – 12 повторов. Также может тренироваться и девушка, только сил у неё на такие тренировки может не хватить, но суть одна – тренировки пресса для мужчин и женщин можно делать одинаковые. У одних результат будет быстрее, у других дольше. И тем и другим, для сжигания жира в зоне живота, нужно выполнять упражнение большое количество повторений.

Нормы ГТО для школьников

Возрастная группа от 6 до 8 лет

Возрастная группа от 9 до 10 лет

Возрастная группа от 11 до 12 лет

Возрастная группа от 13 до 15 лет

Возрастная группа от 16 до 17 лет

*В выполнении нормативов участвует население соответствующих возрастных подгрупп. **Проводится при наличии условий для организации проведения тестирования.

Анатомия мышц на животе

Интересующая нас группа, именно та, которая формирует рельефный пресс, называется – прямой мышцей живота. Она начинается от грудины, передней поверхности рёберных хрящей и проходит вниз, прикрепляясь к лобковой кости. Она прерывается сухожильными перемычками, именно они и формируют кубики пресса. Мышца позволяет скручивать спину в поясничном отделе.

Волокна косой наружной мышцы начинаются от боковой поверхности грудной клетки, переходя в широкий апоневроз. Ее волокна располагаются по косой линии, проходят сверху вниз по направлению наружных межрёберных мышц. Её функция заключается в поворачивании грудной клетки в противоположную сторону относительно таза, а также сгибании позвоночника при двустороннем сокращении.

Также, под перечисленными наружными мышцами, располагаются глубокие: поперечная мышца живота и внутренняя косая. Они являются стабилизаторами позвоночника, фиксирующие стабильное и правильное положение поясничного отдела и таза.

Как убрать лишний жир и быстро накачать пресс?

Правильное питание для кубиков

Первое, на что нужно обратить внимание, это содержимое ежедневного рациона и, ни в коем случае, не игнорировать значимость пищевого поведения. Быстро подтянуть живот можно только при соблюдении грамотной диеты и правильного подбора рациона.

Начните с простого, уберите все излишки, а именно:

Вместо этого, обратите внимание на продукты с низким гликемическим индексом, малой калорийностью и низким содержанием жиров и углеводов.

Для прорисовки кубиков необходимо употреблять больше:

Питание до и после тренировки

Тренировка должна начинаться не менее чем через полтора часа после приёма пищи. Если вы тренируетесь во второй половине дня или вечером, с уклоном на силовые тренировки, тогда позволительно съедать сложные углеводы вместе с белком, так как углеводы усвоятся сразу. Но не переедайте. Если вы тренируетесь утром или в обед, тогда потребление углеводов в обед, после тренировки, будет последним углеводным приёмом. Всё остальное время можно потреблять белки и овощи. Главным способом похудения, является урезание углеводов.

Пример меню 1

Пример меню 2

Также в свой рацион можно включить мультивитаминный комплекс и рыбий жир, точнее полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Они будут способствовать сжиганию жира на животе, расщепляя его, чтобы использовать в виде источника энергии на тренировках.

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях

При выполнении упражнения старайтесь включать в работу именно тот участок, который хотите проработать. Нейромышечная связь играет крайне важную роль при накачке любой мышечной группы. Это позволит максимально включить в работу необходимые волокна и сделать движение более эффективным.

Скручивания

Различные скручивания, самый эффективный способ проработки мышц брюшного пресса, которые сокращаются непосредственно при сворачиваниях корпуса.

Важно! Выполняйте упражнения правильно! Подъёмы корпуса должны выполняться только с округлённой спиной, опускаясь на пол поочерёдно каждым отделом позвоночника. А нижние скручивания (подъёмы ног) на скамье или на полу, выполняются только с плотно прижатой поясницей к полу, без прогиба. Обе техники исключат возможность травмы поясничного отдела позвоночника.

Однако, сами по себе, упражнения малоэффективны, если не выполнять жиросжигающие комплексы и кардионагрузки.

Это отличный и доступный способ борьбы с лишним жиром. Данный вид кардионагрузки сжигает подкожный жир в качестве необходимой для работы энергии. Уменьшая объёмы талии, бег способен постепенно прорисовывать красивый рельеф. Но помимо жиросжигания, необходимо привести мышцы в тонус, тогда прорисовка пресса будет более отчётлива и гармонична. Вид такого талии будет более спортивным.

Круговые тренировки

Ещё одним из наиболее эффективных способов формирования красивого пресса являются круговые жиросжигающие тренировки. Их суть в проработке всех мышечных групп за короткое время. Упражнения должны выполняться без пауз и включать как можно больше мышц и суставов в одно упражнение. Можно заниматься с собственным весом, без специального оборудования. Достаточно три занятия в неделю. Естественно, комплекс включает в себя и упражнения на пресс, что помогает скорейшему достижению результата, как общему похудению, так и тонизации мышц. Кардиоупражнения вместе с силовыми – наиболее эффективный метод получения красивого живота.

Комплекс упражнений для сушки пресса

Из анатомического строения ясно, что прямая мышца располагается по всей длине передней части тела от грудной клетки до паха, это цельная мышца, которая разделена перепончатыми сухожилиями. При скручиваниях, подъёмах, складках абдоминальные мышцы работает полностью, а не отдельные его части. Понятие, как верх и низ пресса, существует больше как мера ощущения в определенной области в том или ином упражнении. Мышечные сокращения более ощутимы либо в нижней, либо в верхней части, в зависимости от упражнения. Но помните, в любом случае, мышца прорабатывается полностью.

Упражнения на верхнюю часть пресса

Сворачивания туловища на полу

Лёжа на полу, стопы навесу, ноги слегка согнуты в коленях. Руки за головой, подбородок смотрит вверх, не прижимаясь к ключицам. На выдох – выполняется сворачивания верхней части туловища, отрывая только лопатки, поясница плотно прижата к полу. На вдох возвращаемся лёжа на лопатки. Упражнение выполняется динамично, без пауз и задержек дыхания. Выполнять по 20 – 30 раз, 3 – 4 подхода.

Сворачивания туловища с голенью на скамье

Голени располагаются на скамье, образуя прямой угол в коленях. Лёжа спиной на полу, поясницу плотно прижимаем к полу. Ладони за голову, на выдох, выполняем сворачивание грудного отдела, ощущая жжение в верхней части прямой мышцы. Подбородок не прижимается к ключицам, взгляд направлен в потолок. С выдохом опускаем лопатки на пол. Выполнять в динамичном темпе по 20 – 30 раз, 3 – 4 подхода.

Упражнения на нижнюю часть пресса

Нижние скручивания

Лёжа на полу, ладони под ягодицы. Поясница плотно прижата к полу. Ноги вместе, подняты перпендикулярно полу. На вдох – опускаем стопы вниз, не прогибая поясницу. Выдох – нижней часть живота поднимаем ноги вверх. Повторять 20 – 30 раз, 3 – 4 подхода.

Короткие толчки таза

Лёжа на полу, ноги вместе, подняты перпендикулярно полу. Быстрыми и короткими движениями нижней частью прямой мышцы выполняем выталкивания таза вверх. Отрывая только крестцовый отдел, поясница остаётся на полу. Выполнять 30 – 40 раз, 3 – 4 подхода.

Упражнения для косых мышц живота

Боковые скручивания

Лёжа на полу, правая стопа на полу, согнув левое колено, помещаем стопу на правое колено. Правая рука за голову, а левая вытянута в сторону, выполняя упор. На выдох скручиваемся в диагональ, напрягая косые мышцы, локтем правой руки стремимся к противоположному колену. Поясница не отрывается от пола, выполняя только подъём лопатки, подбородок не заваливается к грудине. Выполнить 20 – 30 раз.

Нормы ГТО для мужчин

Возрастная группа от 18 до 29 лет *

Возрастная группа от 30 до 39 лет

Возрастная группа от 40 до 49 лет

Возрастная группа от 50 до 59 лет

Возрастная группа от 60 до 69 лет

Лучший комплекс упражнений для рельефного пресса кубиками

Эта тренировка состоит из семи тщательно подобранных упражнений на пресс для тренировки дома, одинаково хорошо прорабатывающих и верхнюю, и нижнюю его части.

Как и большинство людей, вы можете долго и упорно качать мышцы пресса. Но если нужно проявить кубики на животе с большим процентом подкожного жира, то вам никак не обойтись без грамотной диеты с дефицитом калорий. Если ваша цель – рельефные кубики на прессе, вам не обойтись без грамотного тренинга.

Данный тренировочный комплекс включает семь отборных упражнений для проработки верхних и нижних мышц живота. Выполняйте его трижды в неделю и в сочетании с правильным питанием, силовыми тренировками и оптимальным кардио-тренингом ваш пресс не замедлит преобразиться.

3 круга, минимальный отдых между упражнениями и 1-2-минутная пауза между кругами

Как выполнять этот комплекс упражнений для пресса

Это тренировка для продвинутых спортсменов, поэтому то, как вы ее выполняете, играет здесь важнейшую роль.

Новичкам лучше брать не более трех упражнений из семи, делая в каждом по два подхода с максимальным количеством повторений и минутной паузой между подходами. Далее, увеличивайте продолжительность тренировок за счет добавления упражнений и подходов и сокращения времени отдыха.

Ваша конечная цель – по прошествии 12 недель быть способным выполнить все семь упражнений за один большой круг без передышки, отдохнуть 1-2 минуты и повторить все заново еще дважды.

Пока вам еще такое не под силу, можете разбивать тренировку на части по собственному желанию. Например, мне нравится делать следующие суперсеты:

Выполнение каждого суперсета длится до наступления кратковременно мышечного отказа, или пока повторения не начнут даваться с трудом.

Вы могли заметить, что комплекс не задействует косые мышцы напрямую. Объясняется это тем, что на моем опыте целенаправленная проработка этих мышц лишь делает талию шире. Кроме того, косые мышцы отлично нагружаются во время приседа, становой тяги и других базовых упражнений с собственным весом тела.

Нормы ГТО для женщин

Возрастная группа от 18 до 29 лет

Возрастная группа от 30 до 39 лет

Возрастная группа от 40 до 49 лет

Возрастная группа от 50 до 59 лет

Возрастная группа от 60 до 69 лет

Когда тренировать пресс

Для большинства людей будет достаточно выполнять этот комплекс не менее трех раз в неделю. Продвинутые бодибилдеры могут делать его хоть каждый день.

Лично я люблю заниматься прессом и кардио первым делом с утра, только поднявшись с кровати, оставляя силовой тренинг на послеобеденное время. Так я разгоняю свой метаболизм целых два раза в день.

Если вам больше по душе тренировать все одним махом, я бы посоветовал нагружать пресс в качестве разминки перед силовым тренингом или заминки после него, если у вас по плану тяжелые упражнения вроде приседа или становой тяги. А после этого уже отправляйтесь на кардио.

Как часто можно тренировать пресс?

• Силовые тренировки на пресс с использованием больших весов людям начального и среднего уровня подготовки рекомендуется проводить два раза в неделю.
• Длительные тренировки на выносливость с большим количеством повторений можно выполнять 3-4 раза в неделю.
• Отдельные упражнения на пресс без дополнительного веса и большого количества повторений можно делать чаще, однако специалисты всё равно рекомендуют давать отдых мышцам раз в три дня.

Таким образом, полноценные тренировки на пресс не стоит делать чаще четырёх раз в неделю, поскольку мышцы не будут успевать переваривать полученную нагрузку, и путь к желаемому результату заметно усложнится. При стандартных для утренней зарядки скручиваниях на пресс нагрузка на мышцы живота не такая высокая, но и эти упражнения не стоит выполнять ежедневно.

Стремление как можно чаще качать пресс объяснимо желанием поскорее увидеть результаты работы над собой, однако выполнение упражнений на мышцы живота каждый день чревато травмами, утомляемостью и регрессом мышц.

Как выполнять упражнения

Упражнение 1: Сит-ап

Целевые мышцы: Верхний пресс

Упражнение 2: Поднятие ног

Целевые мышцы: Нижний пресс

Упражнение 3: Сит-апы «складочка»

Целевые мышцы: Верхний и нижний пресс

Упражнение 4: Притягивание коленей к груди

Целевые мышцы: Нижний пресс

Упражнение 5: Касание носков

Целевые мышцы: Верхний и нижний пресс

Упражнение 6: Кранчи

Целевые мышцы: Верхний пресс

Упражнение 7: Обратные кранчи

Целевые мышцы: Верхний и нижний пресс

Как ускорить результат

Как повысить результат в упражнении «Пресс» при выполнении нормативов ГТО?

Для успешного выполнения нормативов ГТО, необходимо выполнить на «золото» все испытания комплекса. Если пресс – Ваше слабое место, мы поможем Вам это исправить!

Подъем корпуса — классическое упражнение на пресс, известное всем еще со школьных уроков физкультуры.

Подъем корпуса к уголку — усложненный вариант упражнения. Сочетает в себе статическую и динамическую нагрузки на мышцы пресса и подходит тем, кто поработал над прессом хотя бы 1-2 недели.

Поочередное поднятие ног хорошо также прокачивает боковые мышцы живота.

Планка — это мощнейшее статическое упражнение, в котором атлет выполняет упор на предплечья и носки стопы с сохранением естественного лордоза в пояснице.

Отлично прорабатывает прямую мышцу живота, планку необходимо делать на максимальный интервал времени, до той поры, пока Вы способны сохранять правильное положение корпуса.