Ошибки при выполнении приседания на одной ноге

В настоящее время большинство молодых людей, увлекающихся силовыми видами спорта, больше внимания уделяют развитию мышц верхней половины тела, в частности, рук. Подобное отношение — показатель неграмотности согласно методическим основам физической подготовки. Давно известно, что настоящая сила заключается не в объёме бицепсов, а в мышцах ног. Можно сколько угодно выполнять разнообразные подъёмы штанги на бицепс и разгибания рук на блоке и при этом оставаться физически неразвитым как в силовом, так и в эстетическом смысле.

Приседания являются одним из важнейших упражнений в развитии физического качества силы. Особую роль играет отдельный вид приседаний — на одной ноге, или упражнение «пистолет».

Упражнение является очень сложным, требующим определённого уровня подготовки. Кроме мышечной силы, для его выполнения требуется также неплохая координация, чувство равновесия, умение владеть собственным телом.

Плюсы и минусы

Польза приседа колоссальна. Это упражнение практически единственное, с помощью которого можно увеличить силу нижней половины тела без дополнительного отягощения. Оно способствует развитию силы мышц бедра, голени, таза, разгибателей позвоночника. Также улучшаются скоростные способности.

Кроме того, «пистолет» укрепляет суставно-связочный аппарат коленного и голеностопного суставов, активирует кровообращение в тканях, способствует развитию гибкости. Приседания «пистолетом», как и большинство упражнений с собственным весом тела, соответствуют требованиям современного ритма жизни: их можно делать везде и всегда, для выполнения не требуется специального инвентаря или площадки.

Недостатком упражнения является отсутствие влияния на мышечный рост.

Техника выполнения

Исходное положение: стоя прямо, поднимите одну прямую ногу вверх приблизительно на 30−40 см (в зависимости от роста). Прямые руки держите перед собой. Начните медленно опускаться, пока бедро не коснётся голени (ягодица — пятки), это конечное положение. Контролируйте движение, исключите силу ускорения, не опускайтесь резко вниз, не наклоняйтесь в одну из сторон. Задержитесь внизу на 2−3 секунды. Выпрямите согнутую ногу. Держите спину прямо, не отрывайте пятку от пола. Вернувшись в исходное положение, повторите движение.

Как научиться приседать пистолетиком

Для того чтобы приступить к полноценному выполнению упражнения, необходимо овладеть навыком классических приседаний на двух конечностях, при этом выполнять за один подход 25−30 повторений. После этого стоит задействовать так называемые подводящие упражнения:

1. Неполный присед — техника выполнения соответствует полноценным приседаниям, за исключением следующего момента: рабочую ногу стоит сгибать до уровня параллели её бедра полу. Если самостоятельно присесть не удаётся, используйте опору — стену, шведскую стенку, тумбу для прыжков.
2. Разновысокие приседания — особенность заключается в том, что выпрямленная голень находится на предмете, выполняющем поддерживающую роль. Это может быть баскетбольный мяч, парапет, гимнастический кирпичик. Голень, находящаяся, например, на баскетбольном мяче, не будет излишне напрягаться, что поможет сосредоточиться на технике выполнения.

Также к числу подводящих упражнений относят приседания на тумбе, приседания с наклоном тела вперёд. Но, согласно мнению экспертов в области спорта, самым эффективным и правильным является присед с опорой.

Тренировочная норма

Для людей, только научившихся приседать «пистолетом», рекомендуется выполнять 1 цикл из 5−7 повторений на обе ноги. Для людей среднего уровня подготовки тренировка будет состоять из 2 циклов по 20−30 повторений для каждой ноги. Если вы с лёгкостью выполняете норму среднего уровня, переходите к уровню мастера — 2 цикла по 50 повторений на обе стороны.

Основные ошибки при выполнении упражнения

• Неполные приседания — важно выполнять достаточный по глубине присед, то есть пятка должна касаться ягодиц.
• Касание выпрямленной ногой пола — необходимо выполнять движение медленно, задерживаться в конечном положении и удерживать ногу выпрямленной. Если всё-таки её не удаётся удержать, попробуйте в качестве вспомогательного упражнения выполнять подъёмы прямых ног в висе на турнике.
• Касание руками пола — очень распространённая ошибка, являющаяся следствием недостаточно развитого чувства равновесия. Если у вас имеется такая проблема, выполняйте элементы с поддержкой. Из вспомогательных упражнений выполняйте те, что развивают вестибулярный аппарат: разнообразные кувырки, прыжки.
• Неполное разгибание в конечной фазе — для коррекции недостатка необходимо выполнять присед с опорой и только после достаточного овладения этим навыком переходить к полноценным приседаниям на одной ноге.

Усложнённые приседания на одной ноге

Если вы достигли определённого уровня подготовки, то есть без труда можете выполнить 2 подхода по 50 повторений для каждой конечности, и хотите продолжать увеличивать силу ног или добиться неплохого мышечного объема, выполняйте комбинированные приседания с использованием дополнительных отягощений: штанги, гири, гантелей, мешков с песком.

В заключение хочется отметить, что приседания на одной ноге подойдут для тренировки людей, занимающихся такими видами спорта, как бег, рукопашный бой, спортивная гимнастика, а также для тех, кто хочет повысить уровень своей общей физической подготовки.

Originally posted 2018-01-29 12:25:28.

Приседания на одной ноге – это эффективное упражнения для развития мускулатуры ног, которое также укрепляет пресс, развивает чувство равновесия, повышает ловкость и силу. Наверняка вы помните эти приседания еще со школы – нормативы на «пистолетик» все мальчишки сдают, примерно, с 8 класса. А вот взрослым осилить упражнение гораздо труднее – и вес тела больше, и мышцы не такие подготовленные.

Однако, данное упражнение считается крайне продуктивным, поэтому многих спортсменов и интересует, как научиться приседать на одной ноге пистолетиком дома или в тренажерном зале, с помощью вспомогательного оборудования.

Что представляет собой упражнение

Его название говорит само за себя — это приседание на одной конечности, при этом, вторую удерживают на весу перед собой. Его можно выполнять в любом помещении или даже, на уличной тренировке. Оно замечательно развивает четырехглавую мышцу бедра, а также большую ягодичную. Из-за смещения центра тяжести в процессе, оно тренирует чувство координации и баланса. Если вы приседаете без дополнительного веса, практически не нагружаете позвоночник. Кстати, чтобы удерживать нерабочую ножку на весу, вам понадобится сильный пресс, а значит, вы одновременно с бедрами прорабатываете и заветные кубики на животе.

Хотите знать, как правильно приседать на одной ноге «пистолетиком», если да – читайте дальше.

Техника выполнения

Для начала, ознакомьтесь с нашими советами, которые помогут вам скорее освоить технику:

• Сделайте хорошую разминку, тщательно разогрейте мышцы, связки и суставы. Чтобы подготовиться именно к этому упражнению, выполните классические приседания, бег на месте, прыжки;
• Приседание выполняют плавно, без рывков и ускорения на спуске или подъеме;
• Если на первых порах удерживать равновесие не получается, встаньте у опоры. Но помните, она лишь помогает сохранить баланс, а не является рычагом или инструментом для облегчения задачи. Если все равно сохраняется соблазн опереться на поручень или стену во время подъема, попробуйте выполнить приседания на одной ноге с опорой сзади;
• Вам нужно будет постоянно контролировать свободную конечность, чтобы она не касалась пола. Чтобы облегчить эту часть упражнения, попробуйте приседать с возвышенности, например, с гимнастической скамьи.

1. Встаньте прямо, перенесите вес тела на рабочую ногу, вторую приподнимите над полом, слегка согнув ее в колене;
2. Напрягите пресс, вытяните руки вперед и убедитесь, что поймали равновесие;
3. Таз слегка отклоните назад, а верхнюю часть тела, наоборот, вперед, и, на вдохе начните медленно опускаться;
4. Свободную ножку постепенно выпрямляйте, в нижней точке она должна встать в положение, параллельное полу, не касаясь его;
5. На выдохе начните подниматься, максимально нажимая на пятку – медленно распрямляйте колено, выталкивая тело вверх;
6. Сделайте необходимо количество повторов и поменяйте ногу.

Частые ошибки при выполнении

Техника выполнения приседания на одной ноге не сложная, но все же многие атлеты часто совершают грубые ошибки. А между тем, это чревато серьезными травмами или растяжениями. Какие ошибки встречаются чаще всего?

• На протяжении всех этапов нельзя отрывать пятку от пола – это может привести к потере равновесия и стимулирует большую нагрузку на голеностоп;
• В верхней точке колено рабочей опоры не распрямляют полностью;
• Колено всегда должно смотреть в одну сторону с носком. Не отклоняйте его вправо-влево, чтобы не повышать нагрузку на суставы.
• Спину нужно держать прямо, не допуская прогибов, особенно, если приседаете с весом.

Какие мышцы работают?

Давайте выясним, какие мышцы работают при приседаниях на одной ноге пистолетиком – выявим и основные, и второстепенные мускулы.

Целевая мускулатура – большая ягодичная мышца и четырехглавая бедренная. Именно они испытывают самое сильное напряжение. Параллельно работает пресс, разгибатель позвоночника задняя мышца бедра, икроножные мышцы.

Таким образом, самый сильный эффект от приседаний на 1 ноге получают попа и бедра. Хотите иметь накачанную пятую точку и мускулистые ножки? Тогда учитесь приседаниям на одной ноге!

Какие упражнения помогут научиться приседать правильно?

• Отдаленным «родственником» приседаний «пистолетиком» являются болгарские выпады – они также выполняются с одной нерабочей ногой. Последняя отводится назад и кладется носком на возвышенность. Упражнение помогает научиться удерживать равновесие, укрепляет мышцы ног;
• Обязательно освойте корректную технику классических приседов – в этом случае вы будете интуитивно правильно дышать, держать спину ровно, укрепите мускулатуру;
• Тренируйте пресс – иначе много повторов в одном подходе выполнить вряд ли удастся.

Варианты выполнения

А теперь, выясним, как правильно делать приседание — «пистолетик» на одной ноге разными способами.

1. Классический вариант – приседания без опоры с вытянутыми руками перед собой;
2. С опорой сбоку или сзади – помогают сохранять баланс;
3. Можно упражняться в машине Смита, придерживаясь за гриф. В домашних условиях подойдет обычный стул со спинкой;
4. Когда техника освоена в совершенстве и собственного веса для подходящей нагрузки становится мало – возьмите гантели;
5. Самый сложный вариант – приседания на одной ноге со штангой. Приседания на одной ноге с весом предполагают немалую нагрузку на позвоночник, поэтому, в этом случае вы должны учитывать, что перечень противопоказаний сильно увеличивается;

Приседать со штангой или гантелями следует лишь спортсменам с хорошим уровнем тренированности – они должны в совершенстве владеть координацией, и способны выдержать нагрузку.

Польза, вред и противопоказания

А теперь мы рассмотрим, какую пользу или вред дают приседания на одной ноге пистолетиком, а также перечислим список противопоказаний.

Недостаток у них всего один – они слишком сложные, чтобы их легко мог выполнить новичок. А вот плюсов гораздо больше:

• Для упражнения не требуется спортзал;
• Оно прекрасно прокачивает попу и бедра, не нагружая спину (если без веса);
• Тренирует чувство равновесия;
• Помогает разнообразить однообразные силовые тренировки.

Противопоказания:

1. Запрещено выполнять приседания на одной ноге людям, имеющим любые проблемы с коленными суставами. Так что будьте внимательнее и прислушивайтесь к своему организму при первых признаках болей в коленях после бега;
2. Если вам противопоказана нагрузка на спину – приседать с весом не рекомендуется;
3. Нельзя заниматься в период обострений хронических заболеваний, при температуре, после полостных хирургических операций;
4. Не стоит выполнять такие приседы людям с большим весом;
5. При наличии хронических болезней, рекомендуем предварительно проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы убедиться, что занятия вам не запрещены.

Ну что же, мы выяснили плюсы и минусы приседаний на одной ноге, знаем, как их правильно выполнять и какие существуют варианты упражнения. Так кому же оно подходит?

Кому подойдет упражнение

• Девушкам, которые стремятся улучшить форму и очертания фигуры, сбросить лишний вес в области ягодиц и бедер (в случае приседов без гантели или штанги);
• Спортсменам, цель которых – нарастить мышечную массу (в случае приседаний с гантелями или любым другим весом);
• Атлетам, у которых нет возможности приседать с большим весом, по состоянию здоровья, а красивый рельеф хочется.

Если вы хотите знать, что дают приседания на одной ноге за 1 минуту в день, просто попробуйте упражняться каждый день в течение месяца. Результат вас определенно удивит! Примерная программа приседаний на одной ноге для новичков следующая:

• Сначала делайте по 5 повторов на каждую ногу;
• Постепенно поднимайте планку до 15 раз;
• Увеличивайте количество подходов;
• Хороший показатель – 3 подхода по 15 раз;

Итак, технику приседаний пистолетиком мы с вами разобрали, теперь вы знаете все теоретические тонкости и нюансы. Пришла пора приступить к практике – помните, начинают действовать всегда осторожно, прислушиваются к собственным ощущениям и прекращают при возникновении любых болезненных ощущений. Спортивных вам успехов и личных побед!

Автор: Игорь Воронцов, профессиональный бодибилдер, lvl1 Nutrition Coach of Precision Nutrition

Редактор: Максим Иванников, научный редактор СМТ

Опытные посетители тренажёрного зала, которым уже наскучили «базовые» упражнения, часто ищут те, которыми можно разнообразить рабочий процесс. А для профессиональных атлетов это способ задействовать мышцу в нестандартном движении.

Одним из таких упражнений являются вариации приседаний на одной ноге. Но как делать это без риска травмы? Раскажет профессиональный бодибилдер и PN lvl1 Nutrition Coach Игорь Воронцов.

На видео вы сможете увидеть основные ошибки и правильную технику при выполнении различных вариаций приседаний на одной ноге.

Упражнения из категории приседаний на одной ноге, такие как выпады на месте и ходьбой, а также болгарские сплит приседания можно выполнять с гантелями и со штангой, а также и вовсе без веса.

Основные задействованные мышцы: большая ягодичная, полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, прямая мышца бедра, подвздошно-поясничная мышца

Что исправляют: значительная нервно-мышечная асимметрия между конечностями — с точки зрения выработки силы, контроля моторики и подвижности — может повысить риск травм у спортсменов. По этой причине может быть хорошей идеей включить в программу тренировок односторонние/унилатеральные упражнения.

При попытке исправить силовую асимметрию с помощью односторонних/унилатеральных упражнений сначала выполняйте упражнение на своей более слабой конечности, чтобы позволить более слабой конечности «догнать» сильную со временем.

Без веса: если вы путешествуете и у вас нет доступа в тренажерный зал, болгарские приседания — хороший вариант, поскольку для большинства людей достаточно сложно добиться отказа или высокого значения RPE за относительно небольшое количество повторений без нагрузки.

Повышение амплитуды: выпады и сплит-приседания иногда позволяют тренироваться в более полном диапазоне движений, чем, например, приседания со штангой на спине, что может привести к повышенной мышечной боли после тренировки. Поэтому, если вы выполняете эти упражнения с высоким объемом или с высоким RPE, убедитесь, что на следующий день (в зависимости от вашей индивидуальной скорости восстановления) у вас не будет сложные комплексных упражнений с участием квадрицепсов или ягодиц, например, приседаний со штангой или становой тяги.

В настоящее время большинство молодых людей, увлекающихся силовыми видами спорта, больше внимания уделяют развитию мышц верхней половины тела, в частности, рук. Подобное отношение — показатель неграмотности согласно методическим основам физической подготовки. Давно известно, что настоящая сила заключается не в объёме бицепсов, а в мышцах ног. Можно сколько угодно выполнять разнообразные подъёмы штанги на бицепс и разгибания рук на блоке и при этом оставаться физически неразвитым как в силовом, так и в эстетическом смысле.

Приседания являются одним из важнейших упражнений в развитии физического качества силы. Особую роль играет отдельный вид приседаний — на одной ноге, или упражнение «пистолет».

Упражнение является очень сложным, требующим определённого уровня подготовки. Кроме мышечной силы, для его выполнения требуется также неплохая координация, чувство равновесия, умение владеть собственным телом.

Плюсы и минусы

Польза приседа колоссальна. Это упражнение практически единственное, с помощью которого можно увеличить силу нижней половины тела без дополнительного отягощения. Оно способствует развитию силы мышц бедра, голени, таза, разгибателей позвоночника. Также улучшаются скоростные способности.

Кроме того, «пистолет» укрепляет суставно-связочный аппарат коленного и голеностопного суставов, активирует кровообращение в тканях, способствует развитию гибкости. Приседания «пистолетом», как и большинство упражнений с собственным весом тела, соответствуют требованиям современного ритма жизни: их можно делать везде и всегда, для выполнения не требуется специального инвентаря или площадки.

Недостатком упражнения является отсутствие влияния на мышечный рост.

Техника выполнения

Исходное положение: стоя прямо, поднимите одну прямую ногу вверх приблизительно на 30−40 см (в зависимости от роста). Прямые руки держите перед собой. Начните медленно опускаться, пока бедро не коснётся голени (ягодица — пятки), это конечное положение. Контролируйте движение, исключите силу ускорения, не опускайтесь резко вниз, не наклоняйтесь в одну из сторон. Задержитесь внизу на 2−3 секунды. Выпрямите согнутую ногу. Держите спину прямо, не отрывайте пятку от пола. Вернувшись в исходное положение, повторите движение.

Как научиться приседать пистолетиком

Для того чтобы приступить к полноценному выполнению упражнения, необходимо овладеть навыком классических приседаний на двух конечностях, при этом выполнять за один подход 25−30 повторений. После этого стоит задействовать так называемые подводящие упражнения:

1. Неполный присед — техника выполнения соответствует полноценным приседаниям, за исключением следующего момента: рабочую ногу стоит сгибать до уровня параллели её бедра полу. Если самостоятельно присесть не удаётся, используйте опору — стену, шведскую стенку, тумбу для прыжков.
2. Разновысокие приседания — особенность заключается в том, что выпрямленная голень находится на предмете, выполняющем поддерживающую роль. Это может быть баскетбольный мяч, парапет, гимнастический кирпичик. Голень, находящаяся, например, на баскетбольном мяче, не будет излишне напрягаться, что поможет сосредоточиться на технике выполнения.

Также к числу подводящих упражнений относят приседания на тумбе, приседания с наклоном тела вперёд. Но, согласно мнению экспертов в области спорта, самым эффективным и правильным является присед с опорой.

Тренировочная норма

Для людей, только научившихся приседать «пистолетом», рекомендуется выполнять 1 цикл из 5−7 повторений на обе ноги. Для людей среднего уровня подготовки тренировка будет состоять из 2 циклов по 20−30 повторений для каждой ноги. Если вы с лёгкостью выполняете норму среднего уровня, переходите к уровню мастера — 2 цикла по 50 повторений на обе стороны.

Основные ошибки при выполнении упражнения

• Неполные приседания — важно выполнять достаточный по глубине присед, то есть пятка должна касаться ягодиц.
• Касание выпрямленной ногой пола — необходимо выполнять движение медленно, задерживаться в конечном положении и удерживать ногу выпрямленной. Если всё-таки её не удаётся удержать, попробуйте в качестве вспомогательного упражнения выполнять подъёмы прямых ног в висе на турнике.
• Касание руками пола — очень распространённая ошибка, являющаяся следствием недостаточно развитого чувства равновесия. Если у вас имеется такая проблема, выполняйте элементы с поддержкой. Из вспомогательных упражнений выполняйте те, что развивают вестибулярный аппарат: разнообразные кувырки, прыжки.
• Неполное разгибание в конечной фазе — для коррекции недостатка необходимо выполнять присед с опорой и только после достаточного овладения этим навыком переходить к полноценным приседаниям на одной ноге.

Усложнённые приседания на одной ноге

Если вы достигли определённого уровня подготовки, то есть без труда можете выполнить 2 подхода по 50 повторений для каждой конечности, и хотите продолжать увеличивать силу ног или добиться неплохого мышечного объема, выполняйте комбинированные приседания с использованием дополнительных отягощений: штанги, гири, гантелей, мешков с песком.

В заключение хочется отметить, что приседания на одной ноге подойдут для тренировки людей, занимающихся такими видами спорта, как бег, рукопашный бой, спортивная гимнастика, а также для тех, кто хочет повысить уровень своей общей физической подготовки.

Originally posted 2018-01-29 12:25:28.

Правильная техника, варианты и частые ошибки при выполнении болгарских выпадов.

• Также известны как: сплит-приседания
• Какие мышечные группы работают: квадрицепсы, ягодицы, икроножные мышцы, мышцы живота, мышцы спины
• Вам потребуется: скамья или крепкий стул
• Сложность: средняя

Болгарское выпады являются вариантом приседаний на одной ноге. Одну ногу мы ставим на возвышенности, стуле или скамье позади корпуса, а другой выполняем приседания. Как упражнение для одной ноги этот вариант приседания производит дополнительную нагрузку на квадрицепс больше, чем любые подобные движения. Также вам потребуется хорошая балансировка и координация, что полезно для мышц пресса и верха тела.

Это интенсивное упражнение для нижней части тела поможет вам улучшить тонус ягодиц и квадрицепсов, сделать ноги стройнее, но еще оно позволяет быстро скорректировать дисбалансы развития мышц, чтобы построить скоординированную, равную силу в обеих ногах, которая нужна для езды на велосипеде, говорит Харрис Мурриэта, фитнес тренер в Нью-Йорке.

Главное, что следует помнить при проведении болгарских сплит-приседаний – невозможно с первого раза правильно расставить ноги для комфортного проведения упражнения. Придется учиться методом проб и ошибок. Вы должны, конечно, поставить одну ногу на стул или скамью, но второй вам следует опробовать несколько позиций, чтобы подобрать ту, которая лучше всего вам подходит. Прежде чем начать выполнение рабочих подходов вам полезно будет провести несколько разминочных, чтобы разогреть мышцы и связки.

Это упражнение должно качать прежде всего переднюю ногу, ту которой вы выполняете основную работу. Задняя, конечно, тоже задействована в поддержании баланса, но жжение и напряжение вы будете чувствовать в ноге, поставленной в переди, особенно в области квадрицепса.

Как сложное движение для тренировки низа тела, является хорошим способом для добавления силы нижней части тела. Оно также может использоваться как часть программы для тренировки всего тела. Из-за сложной природы движения, требующей хорошего баланса, его лучше выполнять первым, после солидного разогрева и нескольких других сложных упражнений, таких как обычные приседания, румынская и классическая становая тяга или жим со штангой.

Правильная техника выполнения болгарских выпадов

Вот как правильно делать болгарские выпады, чтобы добиться максимальных результатов без риска получить травму. Встаньте впереди низкой скамьи, поставив ноги на ширине бедер. Поставьте стопу левой ноги на скамью так, чтобы она была приподнята на 5-10 см от пола. Начните переставлять переднюю ногу, пока не заметите, что позиция вас устраивает (здесь потребуется время и терпение). Держите стопу правой ноги под правым коленом по мере опускания к полу.

Смотрите также: как правильно делать выпады для тренировки ягодиц.

Задействуйте мышцы торса и ягодицы, чтобы медленно и контролируемо опускаться к полу. Большая часть веса и работы достается передней ноге, а задняя служит лишь для балансировки. Остановитесь, когда заднее колено почти касается пола, хотя можно остановиться и раньше, если вам так удобнее. Резко оттолкнитесь передней ногой и сожмите ягодицы по мере подъема вверх. Вернитесь в позицию стоя.

Польза

Это упражнение преимущественно напрягает квадрицепсы и ягодицы. Лучшее его свойство – возможность отбалансировать мышцы ног и сделать их одинаковыми по силе.

«Ставя кого-то в позицию на одной ноге мы можем сразу определить слабые и сильные места, причем намного легче, чем при симметричных приседаниях или жиме», — говорит Мурриэта.

Болгарские приседы являются прекрасным способом поднять на следующий уровень тренировку для мышц ног и нижней части торса. Это упражнение затрагивает те же мышечные группы, что и традиционные приседания или выпады – квадрицепсы, ягодицы, икроножные, мышцы живота и мышцы спины, но большая часть работы достается именно квадрицепсам и мышцам торса, потому что необходимо балансировать во время работы одной ногой.

Каждый раз, когда вы тренируете одну сторону тела, выполняете большую часть работы одной стороной тела без участия другой, у вас появляется возможность сгладить дисбалансы развития мышц. Удаляя эти дисбалансы, вы избавляетесь от наклонения в одну сторону во время выполнения других упражнений. Таким образом вы избежите многих травм и неприятностей в будущем.

Также, улучшая баланс сложными движениями для низа тела, вы улучшаете и общую подвижность, и силу торса. Таким образом, вам будет легче выполнять упражнения, требующие хорошей балансировки. Для многих молодых людей балансировка не является проблемой, а вот для более пожилых проблемой будет как потеря баланса, так и последствия падения, такие как перелом голени или кисти.

Пошаговая инструкция

Все, что вам потребуется для выполнения простейшего варианта упражнения – стул или скамья. По мере вашего знакомства с правильной техникой, вы можете начать добавлять гантели или гири, чтобы увеличить сопротивление.

1. Встаньте на расстоянии 60 см от стула или скамьи, расставьте ноги на ширине бедер, напрягите мышцы торса и сдвиньте плечи назад. Грудь и глаза смотрят прямо вперед.
2. Поднимите правую ногу и поставьте ее на скамью позади вас. Это можно выполнять двумя способами, и вам может потребоваться несколько попыток, прежде чем вы решите какой способ больше вам подходит. Первый – поставить ногу на скамью, чтобы ваша пятка была примерно на уровне края скамьи. А второй – поставить на скамью только пальцы ног, как вы сделали бы, выполняя выпад. Нет лучшего способа – все зависит от вашего личного выбора.
3. Проследите, чтобы ноги были на расстоянии бедер друг от друга, если не шире. Нельзя ставить приподнятую ногу прямо сзади работающей потому что это сделает поддержание баланса почти невозможным. Переднюю ногу придется немного передвигать влево-вправо, чтобы найти место, которое дает вам наибольшую стабильность. Это вам придется сделать много раз, прежде чем вы найдете расположение, позволяющее вам комфортно выполнять упражнение. Помните – ваша расположенная позади нога просто должна помогать вам держать баланс – большую часть работы выполняет только передняя.
4. Задействуйте мышцы торса и, подняв грудь повыше и направив взгляд прямо вперед, согните левую ногу в колене, позволяя правому колену и пятке сгибаться по мере вашего движения к полу. В этой фазе упражнения непозволительно помогать задней ногой. Старайтесь держать вес сбалансированным на левой ноге по мере вашего движения вниз. Следите, чтобы ваше левое колено оставалось прямо над концом левой стопы (чтобы колено не двигалось внутрь или наружу). Вы можете заметить, что левое колено немного выдвигается вперед, особенно к концу упражнения. Это не обязательно плохо или неправильно. Положение колена зависит от вашего комфорта и предпочтения, а также от гибкости суставов. Если вы замечаете, что упражнение выполнять трудно или неудобно, вернитесь в начальную позицию и постарайтесь передвинуть переднюю ногу немного вперед, прежде чем выполнять следующий повтор. Вдыхайте во время выполнения этой фазы движения, опускаясь вниз, пока квадрицепс левой ноги не будет параллелен полу.
5. Теперь поднимите тело назад вверх, отталкиваясь левой ногой, используя квадрицепс и ягодицу левой ноги, чтобы подталкивать тело вверх. Выдыхайте по мере вашего подъема к позиции стоя.
6. Когда вы выполнили нужное число повторов, просто снимите правую ногу со скамьи. Следите, чтобы количество повторов, выполняемое каждой стороной тела, оставалось одинаковым.

Частые ошибки

Выставление задней ноги прямо сзади передней

Если вы поставите заднюю стопу прямо сзади передней, то сбалансировать тело во время выполнения приседаний будет почти невозможно. Так как всю работу выполняет передняя нога, тело уже находится в состоянии дисбаланса. Мышцы вашего торса уже работают, стараясь удержать баланс по мере вашего движения вниз и вверх. А если вы уменьшите площадь, с которой вы производите упражнение (ставя ноги прямо перед друг другом), выполнять упражнение станет почти невозможно.

Когда вы ставите свою заднюю ногу на скамью сзади себя, следите, чтобы между вашими ногами было такое же расстояние, как и между бедрами, а то и шире. Хотя мышцы задней ноги и не выполняют значительной части работы, они служат для поддержания баланса и стабильности. Эта стабильность и позволит вам правильно выполнять такие приседания.

Нагибание вперед от бедер при приседаниях

При выполнении приседаний часто появляется искушение дать мышцам торса отдохнуть – ведь при приседаниях устают как спинные, так и брюшные мышцы. Особенно это заметно при выполнении опускания. Но нагибание вперед не только ограничивает пользу, которую получают от упражнения мышцы живота, но и переносит еще большую нагрузку на колени, передвигая вес дальше вперед.

Кроме того, если вы привыкли выполнять выпады со скамьи, нагибая торс вперед. То вы почти наверняка получите травму, когда добавите штангу. Прежде чем начать движение вниз, задействуйте мышцы живота и сдвиньте плечи назад. Старайтесь держать эту правильную позу во время выполнения всех повторов упражнения.

Подъем на пальцы ног при приседании

Эта плохая привычка появляется у тех, кто уже имеет проблемы с корректной техникой. Человек старается компенсировать и для этого встает на пальцы ног по мере приседания. Это обычно показывает одну из двух проблем: первая, ваша передняя нога стоит слишком близко к скамье, и вам пора передвинуть ее вперед, чтобы правильно удерживать баланс и осанку. Или вторая — вы сгибаетесь вперед в области бедер, когда выполняете приседание, и вам приходится подниматься на носки, чтобы удержать баланс, так как вес концентрируется впереди.

Если вы замечаете, что вам пришлось встать на носки при выполнении упражнения, остановитесь и начните заново. Проверьте расположение впередистоящей ноги – вам, может, придется передвинуть ее еще вперед – и проследите, чтобы ваш торс не нагибался вперед при опускании.

Выполнение работы задней ногой

Помните, что фишка движения в том, что работу выполняет только одна нога. Хотя задняя нога и помогает, поддерживая баланс, она не должна работать при выполнении упражнения. В любой момент вы должны быть способны поднять и передвинуть заднюю ногу, чтобы убедиться, что она не подталкивает тело, не держит вес, а только балансирует.

Переднее колено не находится над носком передней ноги

При выполнении любого варианта приседаний или выпадов мы должны следить, чтобы переднее колено всегда находилось над носком. Оно не должно сдвигаться ни внутрь, ни наружу, так как это ставит дополнительную нагрузку на колено, особенно, если упражнение проводится одной ногой, когда на этом колене держится вес всего тела.

Следите за передним коленом, чтобы оно всегда находилось над носком ноги, особенно по мере перехода между фазами движения вниз и вверх.

Варианты выполнения

Хотя термины «сплит-приседание» и «болгарское сплит-приседание» часто используются как синонимы, это разные вариации того же упражнения. Болгарское сплит-приседание подразумевает, что вы ставите заднюю ногу на стул или скамью, когда простое сплит-приседание выполняется без подъема задней ноги.

Если вам трудно балансировать с поднятой задней ногой или вам просто неудобно, выполните это упражнение по-другому, поставив заднюю ногу на пол. Просто помните, что это не выпад, задняя нога не должна помогать передней. Хотя задняя нога и держит стабильность, весь вес тела поддерживается только передней ногой.

Когда вы освоили упражнение и умеете выполнять его с правильной техникой, сделайте его сложнее и интенсивнее, добавив тяжелые снаряды. Просто возьмите в руки пару гантелей или гирь, чтобы сделать упражнение сложнее. А если вам хочется сделать его еще сложнее, поднимите на плечи нагруженную или пустую штангу, прежде чем начать выполнение сплит-приседаний.

Безопасность и предостережения

Правильный разогрев, подготовка и эффективная работа торса являются лучшими способами сделать болгарские сплит-приседания безопасными. Не ленитесь найти правильное расположение ног, чтобы у вас не было повода склонять торс вперед, перенапрягая переднее колено. Перенапряжение вредит коленному суставу и может привести к травме.

Но в общем это упражнение является безопасным для любого человека, который занимался сложные движения и имеет некоторые способности к балансировке, координации и сильные ноги.

Если вы еще никогда не выполняли силовые упражнение или не можете удержать баланс при выполнении обычных выпадов, вам, скорее всего, еще нельзя выполнять болгарские сплит-приседания. Таким же образом вам не стоит за них браться, если у вас есть травмы или повреждения коленного сустава или пятки.

Если вы замечаете боль или дискомфорт, когда делаете болгарские сплит-приседания, прекратите упражнение и попробуйте выполнить вариант без скамьи, просто располагая заднюю ногу на полу.

Сделайте упражнение частью своей тренировки

Лучший способ вставить их в расписание – выполнять их первыми в тот день, когда вы развиваете силу мышц нижней части тела, после разогрева, но до выполнения других движений. Лучше комбинировать их с другими видами тренировок, такими как бег, изолированные упражнения, например, жим на одной ноге.

Вы можете без опасений выполнять это упражнение 4-5 раз в неделю.

Чтобы эта тренировка была легче для начинающего, выполняйте ее с обеими ногами на полу. Таким образом вам будет легче приспособиться к сплит-приседаниям. Балансировать тело не придется, и вы можете сосредоточиться на силе, говорит Мурриэта.

А чтобы сделать его более интенсивным, добавьте вес – держите по бокам гантели, возьмите в руки гирю или положите на плечи штангу. Но начинайте с легкого – даже небольшой вес делает это упражнение сложнее.

Видео

Источники:

https://www.bicycling.com/training/a28167179/performing-bulgarian-split-squat-correctly/

https://www.verywellfit.com/how-to-do-a-bulgarian-split-squat-4589307