Сложно испортить сгибания рук на бицепс, но многим людям это удается.
Автор: Билл Гейгер
Рецепт накачанных рук прост: сгибания, сгибания, сгибания. Так примитивно, что кажется невозможно напортачить. Но многим это удается.
Если бы бодибилдинг и правда был настолько прост, каждый ходил бы с огромными банками (а я бы, пожалуй, остался без работы). На деле же огромное количество посетителей тренажерных залов совершают массу ошибок, и это помогает мне зарабатывать на хлеб. Я бы хотел послать благодарственную открытку каждому из них!
А если серьезно, сгибания на бицепс не так уж и просты. Я собрал девять типичных ошибок, о которых следует помнить каждому. Поработайте над ними, и вы никогда не собьетесь с курса к гигантским бицепсам, разрывающим рукава.
1. Не начинайте тренировку с неподходящего упражнения
Можно ли сказать, что одни упражнения больше подходят для начала тренировки? Однозначно! Как правило, я рекомендую начинать занятие с многосуставного движения. Однако к бицепсам это вряд ли применимо, потому что даже подтягивания обратным хватом работают в тандеме с мышцами спины. Выбор упражнений, по большому счету, ограничен односуставными движениями.
Среди односуставных упражнений можно найти такие, в которых вы можете поднять значительно больший рабочий вес. Это относится к двусторонним движениям в положении стоя, в которых участвуют обе головки бицепса. Изолирующие упражнения, часто выполняемые сидя, находятся на противоположном конце диапазона.
В качестве примера сравним рабочий вес в подъеме штанги на бицепс стоя и в концентрированных сгибаниях сидя
В качестве примера сравним рабочий вес в подъеме штанги на бицепс стоя и в концентрированных сгибаниях сидя. Первое станет великолепным стартовым упражнением для тренировки бицепса, второе для этих целей не годится. Подъем штанги стоя позволяет вам нагрузить руки максимальным весом, ведь для выполнения этого движения вы можете использовать небольшой импульс от всего тела. Вот только злоупотреблять с импульсом не стоит, а то от правильной техники ничего не останется.
Выбрав подходящее упражнение, подумайте о нагрузке. Если ваша цель — максимальная гипертрофия, после разминки поставьте вес, с которым доберетесь до отказа в 8-12 повторениях. А поскольку это стартовое упражнение, можно даже остановиться на нижней границе этого диапазона.
2. Не выбирайте идентичные упражнения
Хотите купить билет на поезд в город медленного мышечного роста? Выбирайте упражнения, похожие как две капли воды.
Скажем, вы начинаете тренировку с подъема штанги стоя. Затем, не долго думая, переходите к подъему гантелей супинированным хватом. Так, а почему бы не добавить сгибание в тросовом тренажере? И вы делаете сгибание рук на нижнем блоке стоя. Штанга, гантели, трос. Неплохая вышла комбинация, не так ли? Не так.
Вы видите сходство между всеми тремя упражнениями? Оборудование меняется, но во всех случаях ваши руки находятся в одном и том же положении относительно туловища. В конечном счете вы получаете 12 подходов к практически идентичным упражнениям.
Штанга, гантели, трос. Неплохая вышла комбинация, не так ли? Не так
Использование различных углов воздействия — этот подход вы применяете в тренировке груди, когда работаете на горизонтальной и наклонных скамьях — поможет форсировать общее развитие мускулатуры рук. И это открывает перед вами бескрайние горизонты возможностей.
Когда руки находятся перед плоскостью туловища — во время сгибаний на скамье Скотта — длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и фокус смещается на короткую головку. По аналогии, когда руки находятся позади плоскости тела, как во время подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье, длинная головка растягивается полностью и может сокращаться с большим усилием, что делает ее главной мишенью упражнения.
Супинированный хват (когда руки повернуты наружу относительно нейтрального положения) и различные положения рук — другие эффективные способы внести разнообразие в тренировку бицепсов.
3. Не останавливайтесь на одном хвате и одной постановке рук
Ширина и тип хвата влияют на активацию мускулатуры. Длинная головка бицепса (которая формирует так называемый пик бицепса) находится снаружи от короткой головки. Используя в подъеме штанги хват уже ширины плеч, вы пришпориваете ее развитие. И наоборот, очень широкая постановка рук, значительно превышающая ширину плеч, ставит в центр мишени короткую головку. Варьирование ширины хвата между подходами или тренировками даст вам разноплановые тренировочные стимулы.
Давайте не будем забывать и о плечевой мышце — мышце верхнего отдела руки, которая лежит под бицепсами. Прокачка ее объема тоже поможет увеличить общий обхват рук. Для проработки плечевой мышцы нужно делать сгибания хватом молоток, в которых ладони смотрят друг на друга в нейтральной позиции. Их можно выполнять с гантелями или на нижнем блоке с канатной рукоятью.
Сгибания хватом молоток нагружают еще и плечелучевую мышцу, которая отвечает за объем верхней части предплечья со стороны большого пальца. Она активно работает при использовании верхнего хвата в упражнении, которое еще называют подъемом на бицепс пронированным хватом. Тренировки с использованием всех трех вариантов хвата обеспечат максимально полноценное развитие мускулатуры рук.
4. Не поднимайте руки слишком высоко
Одной из типичных ошибок лифтеров во время подъемов на бицепс является стремление поднять руки максимально высоко, чтобы пройти полный диапазон движения. Я большой поклонник полноамплитудного тренинга, но в нашем случае движение часто выполняется с помощью передних дельт.
Одной из типичных ошибок лифтеров во время подъемов на бицепс является стремление поднять руки максимально высоко, чтобы пройти полный диапазон движения
Дело в том, что базовые сгибания на бицепс мы делаем с прижатыми к туловищу локтями, и движение происходит только в локтевом суставе. Сгибания на бицепс с правильной техникой позволяет вам поднять снаряд примерно на высоту плеч.
В попытке поднять снаряд еще выше многие спортсмены толкают локти вперед. Стоит им это сделать, и передние дельты тут же включаются в работу. Это не только вводит в уравнение еще одну мышечную группу, но и создает в верхней точке движения зону отдыха для бицепса, так как теперь руки опираются на выдвинутые локти. Напряжение бицепса уменьшается в значительной степени.
Для лучшей изоляции не нарушайте односуставный характер упражнений на бицепсы. Помните о тенденции выдвигать локти вперед во время подъема снаряда. Время от времени можно использовать ту или иную форму читинга, чтобы продлить изматывающий подход, но не делайте все повторения в таком стиле.
5. Не уменьшайте амплитуду из-за слишком тяжелого веса
Чтобы продолжать прогрессировать, нужно планомерно наращивать вес, но очень многие люди бегут впереди паровоза и компенсируют это укорочением диапазона движения.
Если ваша главная цель — постоянно поднимать нагрузку, очень может быть, что вы из их числа. В погоне за утяжелением снаряда вы можете запросто пожертвовать траекторией движения, и это значит, что в итоге вы будете делать только частичные повторения, не полностью растягивая бицепсы в нижней фазе, или не доводя движение до точки пикового сокращения. В отличие от такого подхода, работа во всем диапазоне движения дает более полноценное развитие мускулатуры.
Самая частая ошибка в сгибаниях на бицепс — слишком тяжелый снаряд. Эксцентрическая фаза часто останавливается задолго до полного выпрямления руки, когда локти остаются согнутыми под углом 90 градусов или чуть менее того. Если ваши бицепсы сокращены в нижней точке — проверьте это, стоя боком к зеркалу — вы не полностью распрямляете руки.
Если именно так вы выполняете большую часть подъемов на бицепс, просто возьмите меньший рабочий вес и помните, что в каждом повторении руки должны переходить из почти полного распрямления к полному сгибанию. Укорочение диапазона движения в любом упражнении, не только в сгибаниях на бицепс, ограничивает мышечный рост.
6. Не тренируйте бицепс перед мышцами спины
В некоторых сплитах мышцы, выполняющие тяговые движения (бицепс, спина), прорабатываются в один день. Скорее всего, вы планируете тренировку таким образом, чтобы большие мышечные группы работали перед меньшими (спина перед бицепсами). Бицепсы сравнительно малы, но они очень важны в подтягиваниях и тяговых движениях, так что вам может прийти в голову мысль утомить их перед тяжелыми упражнениями для спины.
Но если вы сделаете упражнения для двуглавой мышцы непосредственно перед тренировкой спины — чем грешат очень многие парни — сгибатели руки будут сильно истощены еще до того, как вы начнете первое подтягивание. А в тяжелейших подходах к тяге штанги, какая группа мышц по-вашему откажет первой?
Лучше не нагружать бицепсы в течение 48 часов до и после тренировки спины, то есть накануне или на следующий день
Лучше не нагружать бицепсы в течение 48 часов до и после тренировки спины, то есть накануне или на следующий день. Помните, мышцы растут во время отдыха, и тренировочный сплит надо планировать так, чтобы спина и бицепс никогда не работали в течение двух дней кряду.
7. Не начинайте тренировку рук с предплечий
Никогда не тренируйте предплечья до бицепсов, потому что скромные мышцы предплечья участвуют во многих сгибаниях. Как только эти мышцы устанут, вам будет проблематично удержать в руках чашку кофе, не говоря о тяжеленном снаряде. Приберегите обратные сгибания, а заодно и сгибания запястий ладонями вверх или вниз, на финал тренировки.
Вообще, не нагружайте предплечья перед тренировкой любой большой мышечной группы, для которой нужен сильный хват, включая спину. Предплечья нужно прорабатывать только в конце тренировочной сессии.
8. Не компенсируйте недостаток интенсивности увеличением длительности тренировки
Кто не видел парня, который часами выполняет упражнения для бицепса, потому что полон решимости накачать мощные банки.
К сожалению, ни один эксперимент не доказал, что увеличение тренировочного объема в геометрической прогрессии ведет к столь же эффективному набору массы. Проще говоря, больше работы не равносильно большим результатам.
Лучше сокращайте длительность специфической тренировки бицепсов до 30 минут — и даже меньше того, если вы новичок. Но дело не в волшебном сокращении времени, скорее, в правильном выборе упражнений, достаточном объеме нагрузки, рабочем весе и диапазоне повторений, тренинге до отказа, приемах тренировки после мышечного отказа и интервалах отдыха.
Если вы тренируете руки дольше 30 минут (около 12-15 подходов), скорее всего, вашей тренировке чего-то не хватает. Фокусируйтесь на повышении интенсивности каждого подхода и не пытайтесь компенсировать это увеличением объема нагрузки. Эти две переменные не равны.
Я мог бы написать «используйте правильную технику подъема на бицепс» тысячу раз, и вы все равно навесили бы на штангу слишком много блинов. Так что давайте говорить о сгибаниях с читингом и о том, как успешно интегрировать их в вашу тренировку.
Сгибания с читингом
Небольшой импульс от тела может помочь вам преодолеть мертвую точку подъема, которая подстерегает большинство из нас где-то в середине диапазона движения. Если вы стоите, можно немного подтолкнуть снаряд за счет незаметного движения бедер, которое от повторения к повторению будет все более очевидным, потому что накапливается усталость. Но помните, подключая другие мышечные группы, вы уменьшаете нагрузку на бицепсы, так что этот фактор нужно сводить к минимуму.
Если вы берете рабочий вес, с которым не можете технично выполнить даже первое повторение, вы сразу превращаете односуставное упражнение в многосуставное, и это моментально уменьшает нагрузку на двуглавые мышцы. В такой ситуации использовать большой вес нет смысла, потому что бицепсы не в состоянии справиться с нагрузкой даже в одном повторении, а это значит, что разницу компенсируют поясница и ноги. Увеличение рабочего веса просто равносильно большей активации других мышечных групп.
Впрочем, если вы можете самостоятельно завершить 6-7 повторений, а затем сделать пару читинговых повторов для продления подхода, минимизируя раскачивание туловища, вы увидите, что можно безопасно преодолеть точку, в которой сет мог закончиться.
Я использую выражение «безопасно» с большой натяжкой, поскольку риск травмы спины, причем серьезной травмы, растет вместе с выраженностью читинга. Выполнять подъемы с читингом следует только опытным спортсменам, и то лишь несколько повторений с контролируемой степенью читинга.
Читайте также
- Исполинские руки: секреты Арнольда Шварценеггера!
- Как накачать впечатляюще рельефные бицепсы!
- Программа тренировки бицепса
Когда речь заходит о тренировке бицепса для новичков, даются одни и те же рекомендации: обязательная разминка, нет читингу, умеренный вес, разнообразные упражнения и тому подобное.
Конечно, все это правильно. Вот только эти советы работают первые 2-3 месяца тренировок, а дальше бицепс отказывается расти. Но почему?
Дело в том, что это непростая мышца, и чтобы добиться ее стабильного роста, новичкам с самого начала надо избегать 4-х глобальных ошибок.
1. Качать бицепс и не работать над общей массой тела
Многие мужчины приходят в тренажерный зал со скромными целями – накачать, так называемые, пляжные мышцы.
В такой “джентльменский набор” входят:
- Грудь
- Бицепс
- Пресс
Так и строится их программа. В начале идут упражнения на грудь, затем на бицепс и в заключение — прокачка кубиков.
Набор общей мышечной массы за счет ног и спины их не интересует. Обычные аргументы: “Спина сзади и ее не видно, а ноги и так большие”.
Вот только как бы такие люди не старались, бицепс у них не растет. Хотя тренируют они его регулярно и по правилам.
Все потому что бицепс — это мелкая мышечная группа, рост которой напрямую зависит от набора общей мышечной массы.
На практике, чтобы увеличить объем руки на 2 см, надо, чтобы общие вес вырос на 5 кг.
Хотите бицепс в 40 см? Тогда мышечный вес тела должен равняться 85-90 кг. Нужно 45 см? Надо пересечь черту в 100 кг. И так далее.
Общую мышечную массу дают ноги (50% всех мышц тела) и спина (30% массы всех мышц).
Так что, если хотите быстро накачать бицепс к лету, начните тренировать их уже с осени.
2. Пренебрежение базовым упражнением
Заметили, что в заголовке использовано единственное число? Это не ошибка.
Для бицепса существует только одно настоящее базовое упражнение — это подтягивания на перекладине обратным хватом. В этом положении ладони направлены на себя.
Остальные движения для бицепса относятся к односуставным, а значит, изолирующими. В том числе и всеми любимые сгибания рук со штангой, на скамье Скотта и тому подобное.
Уже ни для кого не секрет, что базовые упражнения лучше и быстрее стимулируют рост силовых возможностей и мышечной массы.
Если ваша цель — большой бицепс, значит, обязательно включайте в свою схему тренировок подтягивания.
Особенно это движение актуально для новичков.
В бодибилдинге уже давно отмечена закономерность, что если в первые месяцы тренировок качать бицепс с помощью перекладины, то дальнейший прогресс в росте будет более впечатляющим.
Другими словами:
Подтягивания обратным хватом закладывают мощный силовой и мышечный фундамент для дальнейшего роста бицепса.
На среднем и продвинутом уровнях это движение уже не так важно. Здесь тренировки двуглавой мышцы плеча выглядят более привычно и состоят из изолирующих упражнений.
Но пока вы новичок, при тренировке бицепса лучше делать упор на подтягивания.
Кстати, для многих начинающих это большая проблема, так как низкий уровень физической подготовки не позволяет выполнять это упражнение.
В таком случае неплохим вариантом могут быть подтягивания в тренажере Гравитрон.
Но если в вашем зале его нет, можно делать тягу верхнего блока обратным хватом. Конечно, эти движения — неравнозначная замена подтягиваниям, но уже что-то.
Также на турнике можно использовать специальную амортизационную резину или помощь партнера.
При подтягиваниях активно нагружаются широчайшие мышцы спины, и это нормально (упражнение ведь базовое, с одновременным вовлечением в работу нескольких мышечных групп). Так что вместе с бицепсом будет расти и спина.
А это, как вы помните, помогает набирать общую мышечную массу, что создает предпосылки для дальнейшего увеличения объема рук.
3. Отсутствие грамотного восстановления
Это простые истины, но начинающие почему-то упорно не хотят их соблюдать и ставят жирный крест на росте бицепса.
Многие новички настойчиво занимаются в тренажерном зале (порой даже фанатично), а вот про восстановление не думают. И это большая ошибка, которая блокирует мышечный рост на месяцы вперед.
Силовые упражнения — это “подготовительные работы” перед началом роста мышц. Непосредственный процесс гипертрофии происходит в период отдыха между занятиями.
Грамотное восстановление организма после силовых нагрузок подразумевает соблюдение трех базовых требований:
- Сон
- Сбалансированное питание
- Достаточный отдых между тренировками
Глубокий ночной сон по 8-10 часов способствует максимальной выработке собственных анаболических гормонов (тестостерона и соматотропина), которые управляют процессом мышечного синтеза.
Полноценное питание обеспечивает организм необходимым пластическим (строительным) материалом для синтеза мышечной ткани и пополнения энергетических ресурсов (белков, жиров, углеводов).
Только такой подход к восстановлению гарантирует рост бицепса.
4. Вера во всемогущество спортивных добавок
Новички часто думают, что любую ошибку в тренировке бицепса или в восстановлении можно “перекрыть” приемом спортивных пищевых добавок.
Это распространенное заблуждение среди начинающих.
Чтобы любая, даже самая эффективная добавка сработала, и ваши мускулы начали расти, требуются определенные условия:
- грамотные тренировки (читай пункты 1 и 2)
- рациональное восстановление (пункт 3)
Только соблюдая правильный режим тренировок и отдыха есть смысл пробовать принимать пищевые добавки.
В противном случае это просто деньги на ветер.
5 2 голоса
Рейтинг статьи
Если планируете демонстрировать свои накаченные руки перед людьми, то вам лучше убедиться в том, что они будут этим впечатлены.
К сожалению, почти каждый парень, который тренируется в тренажерном зале, очень увлечён наполнением рукавов своей рубашки мышцами и большинство из них совершают жизненно важные ошибки, мешающие достижению этой самой цели.
Большие бицепсы не только хорошо выглядят, это ещё и большой плюс. Накаченные и сильные руки также помогут вам стать сильнее в целом и улучшить технику упражнений, таких как строгие сгибания рук и становая тяга.
Подумайте об этом на секунду: почти каждое упражнение так или иначе задействует бицепсы, поэтому логично предположить, что, если вы будете работать над ними, вы станете лучше практически в каждом упражнении.
Но увеличить бицепсы в объёме не так просто, как взять пару гантелей и поднять их – вам нужно следовать программе тренировок, которая даст вам желаемые результаты.
С другой стороны, вы также должны знать, чего нельзя делать во время тренировок на бицепс.
Существует шесть самых распространенных ошибок тренировки бицепса, которые вы могли совершать и которые нужно немедленно исправить.
Будете продолжать делать этих опрометчивые ошибки останетесь с лапшой вместо рук.
Вот шесть распространенных ошибок тренировки бицепса.
1. Использование импульса
Если хотите, чтобы мышца росла, вы должны заставить её выполнять работу. Сгибание вперёд в талии и раскачивание корпусом назад, чтобы использовать больший вес, только снимут напряжение с двуглавых мышц, что, в свою очередь, помешает вашему поиску более мощных рук.
2. Наклон назад
Отклонение назад во время сгибания рук – это не только отличный способ повредить нижнюю часть спины, но и снять необходимое напряжение с бицепсов.
Напряжение – это то, что заставляет мышцы расти, поэтому оставайтесь в вертикальном положении на всём диапазоне движения, пока выполнение идеального повторения больше не станет возможным.
3. Подъем локтей / плеч
Некоторые атлеты думают, что они получат лучшее сокращение бицепсов, если поднимут локти в верхней части амплитуды движения во время сгибания рук, но это просто неправда.
А если привести и передние дельты в движение, то это ещё раз снимет напряжение с бицепсов и уменьшит силу их сокращения.
4. Сгибание запястий
Многие тренирующиеся жалуются на то, что при любых видах сгибания рук они получают большую накачку предплечий, чем бицепсов потому что сгибают кисти рук.
Для некоторых это случай дисбаланса силы между предплечьями и бицепсами, который необходимо исправить / откорректировать.
Однако для большинства это вопрос техники. Убедитесь, что вы не начинаете упражнения на бицепс в частности сгибание рук, сначала напрягая предплечья – лучше держите запястья на одной линии с предплечьями (или даже слегка согните назад) от растяжения к сокращению.
5. Тренировка бицепсов после спины
Конечно нет ничего плохого в том, чтобы тренировать спину и бицепсы в один и тот же день, но если рост бицепса является приоритетом, то эти две группы мышц лучше прорабатывать отдельно.
Поскольку тренировка спины включают в себя тяговые движения, они косвенно нагружают бицепсы и, таким образом, снижают интенсивность, которую вы можете добавить к сгибаниям рук, что, в свою очередь, будет препятствовать долгосрочному увеличению массы рук.
6. Игнорирование негативов
Эксцентрическая (отрицательная) фаза движения способствует в значительной степени анаболизму (процессу, который воспламеняет гипертрофию) и она никогда не должна быть проигнорирована при работе на бицепс.
Гарантированно, что снижение веса в течении 3-4 секунд в каждом повторении, даже если вам нужно взять более лёгкий вес, приведет к тому, что ваши руки будут на много больше в объёме, чем обычный подъём и опускание снаряда вниз под действием силы тяжести.
Читайте также:
Тренировка двуглавой мышцы плеча особенно популярна у мужчин. И неудивительно. «Прокаченные мышцы рук визуально увеличивает верхний пояс конечностей и позволяет формировать фигуру по типу «перевернутый треугольник», — объясняет Станислав Лысаковский, эксперт направления групповых программ X-Fit в России.
Однако создать гармоничный силуэт получится только при грамотно составленном плане тренировок. Чтобы накачать бицепсы, эксперты рекомендуют избегать следующих ошибок.
Ошибка №1: использовать только изолированные упражнения
Двуглавая мышца плеча активно работает при определенных движения. «Бицепс участвует в сгибании, разгибании в локтевом и в плечевом суставах, — отмечает Станислав Лысаковский. — Он также задействован в наружном и внутреннем вращении предплечья».
Чтобы проработать бицепс, нужно включать в тренировку весь спектр этих движений, а также упражнения, где двуглавая мышца работает в меньшей степени.
«Основу любой силовой тренировки составляют базовые упражнения, в которых участвует множество мышц. Их дополняют изолированными движениями, вовлекающими в работу отдельные малые мышечные группы», — говорит Станислав Лысаковский.
Концентрируясь лишь на изолированных упражнениях, выполняя, например, только сгибания с гантелями (что и делают многие фитнесисты), сложно добиться хорошего результата.
Вот, например, фрагмент правильной программы тренировки на бицепс:
- Подтягивания (базовое упражнение);
- Сгибание предплечья со штангой (изолированное);
- Сгибание предплечья «молоток» с гантелями (изолированное);
«Выполните эти упражнения в 4 подхода по 10-12 повторов в каждом, — советует Станислав Лысаковский. — Вес отягощения выбирайте такой, чтобы на четвертом подходе происходил «отказ».
Выстраивая тренировку, ставьте изолированные упражнения после базовых (становая тяга, жим лежа, подтягивания и т.д.), чтобы преждевременная усталость мелких мышечных групп не ограничивала ваши движения.
Ошибка №2: расставлять руки при выполнении сгибаний
Правильная техника — «наше все»: выполняя упражнения с ошибками, вы рискуете получить травму. Или не достичь желаемого результата. Если при выполнении разных видов сгибаний на бицепс вы расставляете локти в стороны, то «передаете» нагрузку на другие мышцы, оставляя целевую мускульную группу без проработки. «В корректной технике нужно встать прямо, выровнять корпус, прижать локти к ребрам, — объясняет Станислав Лысаковский. — Сведите лопатки, макушкой тянитесь вверх. Выполняйте упражнение, не раскачивая корпус. Если удерживать это положение поначалу будет сложно, прижмитесь спиной к стене».
Ошибка №3: использовать в упражнениях инерцию
Движение по инерции снижает нагрузку на целевую группу мышц. Если вы чувствуете, что при выполнении сгибаний на бицепс, корпус раскачивается, значит, что-то идет не так. «Использование инерции допустимо только на последних повторах последнего подхода для занимающихся с большим опытом. Если требуется раскачивание в первом, втором или третьем подходе, вы взяли слишком тяжелые гантели или штангу», — добавляет Станислав Лысаковский.
В корректной технике вы должны стоять неподвижно и выполнять сгибания достаточно плавно — в этом случае нагрузка на целевую группу мышц будет максимальной.
Ошибка №4: отклоняться корпусом назад
Как и в случае с инерцией, нередко это происходит неосознанно: чтобы облегчить выполнение сгибаний, вы уводите корпус немного назад. «Разгибая спину, вы меняете угол движения, тем самым снимая необходимую нагрузку с целевой мышцы», — говорит Станислав Лысаковский.
Плюс, в этом положении можно навредить пояснице. Чтобы исправить ошибку, опять же тренируйтесь с прижатой к стене спиной.
Ошибка №5: слишком сильно сгибать и разгибать предплечье
Во время тренировки важно сконцентрироваться. Подтягивая гантели к себе рывками, сильно разгибая или сгибая локти, вы не добьетесь результата. «Попробуйте взять отягощение и медленно «пройти» по всей амплитуде движения в сгибании. Заметьте, что после определенного угла напряжение с бицепса резко уходит. Это и будут крайние точки движения. Подберите свою амплитуду, которая дает нагрузку на мышцу», — комментирует Станислав Лысаковский.
Работайте плавно с равномерной скоростью и отслеживайте ощущения.
Ошибка №6: не увеличивать рабочие веса
Мышцы постепенно адаптируются к нагрузке. Если вам нужен стабильный рост мускулатуры, не забывайте постоянно «кормить» ее все большими нагрузками. «Это можно сделать, увеличивая рабочий вес или количество подходов, — говорит Станислав Лысаковский. — А если тело все равно выйдет на «плато» — состояние, при котором для перехода на новый уровень возможностей привычной нагрузки недостаточно, — преодолеть его можно, используя работу в негативной фазе. Попробуйте в сгибаниях на бицепс медленно опускать руки вниз. Для мышц это будет непривычная нагрузка, к которой придется адаптироваться».
Как это организовать? Подготовьте веса, которые превышают ваш максимальный вес для тренировки бицепса на 5-30%. «Попросите напарника помочь вам в выполнении сгибания на бицепс, затем медленно и без поддержки опустите снаряд вниз. Выполните упражнение в 2-5 подходов по 1-3 повторения. Использование такого приема оказывает высокую нагрузку на центральную нервную систему, а также на опорно-двигательный аппарат». Следите за состоянием здоровья и полноценно восстанавливайтесь.
Не забывайте выполнять упражнения и для других мышечных групп. Если вы при активной тренировке бицепса не укрепляете другую мускулатуру, то вредите своему опорно-двигательному аппарату. «Если долгое время делать лишь отдельные упражнения, биомеханика движений будет сильно меняться, — добавляет Станислав Лысаковский. — Старайтесь давать нагрузку на все тело, равномерно прокачивая все основные мышечные группы».
Следуйте этим советам, чтобы быстрее накачать бицепсы.
Подъем штанги на бицепс стоя доступен всем – от новичков до профессионалов. Он остается основным движением для многих людей в течение десятилетий. Он технически прост, может выполняться с большим весом, и даже стал соревновательным движением. Да, некоторые люди состязаются в этом упражнении, и даже выигрывают международные соревнования. Основных вариаций движения две – прямой подъем и упражнение с изогнутой штангой. Последнее делается, чтобы снять нагрузку с кистей.
Содержание
- 1 Техника выполнения
- 1.1 Варианты выполнения
- 2 Анатомия упражнения
- 3 Подготовка к упражнению
- 4 Правильное выполнение
- 4.1 Ошибки
- 4.2 Рекомендации по улучшению эффективности
- 5 Включение в программу
- 6 Противопоказания
Техника выполнения
Исходное положение
- Большинству людей удобно делать подъем на бицепс стоя с чуть согнутыми коленями, на прямых ногах корпус может заваливаться;
- Нужно аккуратно взять штангу так, чтобы она располагалась в руках ровно и не перекашивалась из стороны в сторону;
- Хват лучше использовать закрытый, а не обезьяний, большой палец полностью обхватывает гриф
Движение
- За счет сокращения бицепсов, согнуть руки в локтях;
- Выдыхать совместно с производимым усилием;
- На вдохе плавно опустить руки вниз, разогнуть локтевые суставы
Внимание
- Как и в других упражнениях на бицепс, запрещен читинг. Не нужно доводить штангу к плечам корпусом, забрасывать ее и подталкивать ногами;
- Большие веса, которые поднимаются в «маятниковом» режиме могут стать причиной травмы. Начать стоит с посильного веса штанги;
- Наклон спины назад может создать опасную нагрузку на позвоночник, и поэтому запрещен;
- Отдых с локтями, выставленными на живот, и наклоном спины назад запрещается, так как он снимает нагрузку с целевой мышцы
Это ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯ, детка.
Варианты выполнения
- Подъем с изогнутой штангой. Цель использования такого грифа – снятие нагрузки с кистей. Бицепс прорабатывается и в подъеме с изогнутой штангой тоже;
- Вариации по ширине хвата. Узкий хват считается приоритетным для длинной головки бицепса, широкий хват приоритетно нагружает короткую головку. Но оба упражнения считаются комплексными;
- Хват сверху. Служит для проработки предплечий;
- Строгий подъем штанги на бицепс. Так называют любой вариант полностью без читинга, но на практике это может быть вариация с опорой спины в стену
Анатомия упражнения
Сгибание рук со штангой или подъем на бицепс – пример односуставного изолирующего упражнения. Иногда пишут, что это «базовое для бицепса», но тут имеется ввиду просто основное упражнение для накачки этой мышцы, а не «база» в контексте «многосуставное упражнение». В варианте, когда предплечья прижаты к бокам, а локти стабильны большая часть нагрузки смещается в сторону латеральной головки бицепса. Для задействования медиальной атлеты смещают локти назад, за спину, и стараются браться за штангу чуть уже.
Хотя это и изолирующее движение, в работу вовлечены вспомогательные мышцы:
- Брахиалис;
- Брахирадиалис;
- Круглая мышца плеча;
- Разгибатель запястья;
- Передняя дельта
Подготовка к упражнению
Если руки делаются в отдельный день, подъем на бицепс, скорее всего, будет первым движением. Тогда следует выполнить полную суставную разминку, разогреть запястья, плечи, локти, и все суставы корпуса, чтобы положение со штангой было стабильным. Атлет не должен пренебрегать суставной разминкой, даже если планирует только проработать руки.
Первый разминочный подход выполняется легким весом. Далее возможны варианты в зависимости от веса штанги. Кто-то идет к рабочему весу, прибавляя по 2, 5 кг, кто-то сразу «навешивает» все и выполняет по 3-4 рабочих подхода. Это индивидуально, нужно наблюдать за организмом и тренироваться исключительно как более удобно.
Если тренировка рук и спины совмещена, достаточно обычно одного разминочного подхода. В плане тренировки подъем на бицепс со штангой вполне может быть единственным движением на эту мышцу, так как на спину может выполняться большее количество упражнений.
Упражнения для бицепсов. Сгибания рук со штангой.
Правильное выполнение
- Главный секрет упражнения – поднимать только бицепсом, не раскачивать корпус, и не стараться довести вес ногами. Читинг появляется на больших весах у всех атлетов, он является нормой. Поэтому вывод очевиден – нужно использовать посильные веса, и не пытаться никого впечатлить при помощи этого движения. Читинг может считаться техническим приемом только для видов спорта, где требуется скорость. Кроме того, он используется в рамках дроп-сетов опытными атлетами;
- В рамках нормальной техники не предполагается выведение локтей вперед и назад, они должны быть зафиксированы в одной точке. Это исключит лишнее вовлечение мышц корпуса в работу;
- «Подгибать» запястья вперед, к плечам, также не рекомендуется. Движение совершается за счет сгибания в локтевом суставе, доводить штангу кистями не нужно;
- Разгибание корпуса назад переносит нагрузку на мышцы спины, поэтому должно быть сведено к минимуму. Рекомендуют упираться спиной в стену, если это движение получается «само собой» на любых весах отягощений;
- Не рекомендуется задерживать дыхание во время упражнения, мышцы более эффективно работают в режиме «выдох на усилии», а не при задержке воздуха в легких;
- Не нужно «отдыхать», закинув штангу на переднюю дельту. Многие думают, что в верхней точке происходит пиковое сокращение, на самом же деле она является мертвой. Сокращение происходит за 4-5 см от плеча, и нужно просто напрячь бицепс максимально жестко именно в этой точке, а не выше или ниже;
- Не допускается «сброс» штанги вниз по инерции, и «срыв» из нижней точки за счет толчка бедрами;
- «Вставление локтей» в нижней точке не является обязательным, наоборот, опуская штангу, важно сохранить мышцы напряженными, так, чтобы бицепс получил больше нагрузки;
- Замедленное опускание штанги из верхней точки является техническим приемом, позволяющим увеличить силу рук
Ошибки
- Помощь бедрами в подъеме штанги;
- Наклон спины, который позволяет вывести снаряд из мертвой точки;
- Скручивание кистей к плечам;
- Перенос веса тела на переднюю часть свода стопы и смещение нагрузки на ноги;
- Залом кистей вниз в нижней точке упражнения;
- Подъемы со штангой, которая превышает возможности человека;
- Вывод снаряда в мертвую точку вверху, и остановка без напряжения;
- Перенос веса на пятки, и наклон спины назад
Рекомендации по улучшению эффективности
- Чтобы усилить концентрацию и поднимать только внутри амплитуды, корпус стоит слегка наклонить вперед;
- Упражнение лучше работает, если не расслаблять бицепс полностью и не вставлять локти в нижней части амплитуды, а также не укладывать штангу на грудь в верхней
Выполняя движение с обычным прямым грифом, атлет получает следующие преимущества:
- Возможность использовать более широкий хват, чтобы включить мышцы в работу иначе;
- Более удобный снаряд для выполнения упражнения обратным хватом;
- Удачный хват для тех, у кого длинные пальцы
Обратный хват больше подходит для тех, кто хочет включить в работу предплечья, а не только бицепсы. В рамках одной тренировки упражнение может выполняться как прямым, так и обратным хватом, чтобы не терять преимуществ обоих вариантов.
Включение в программу
Тренировка рук обычно начинается либо с этого движения, либо с подтягивания узким обратным хватом, а затем – продолжается подъемом штанги на бицепс. Упражнение выполняется с более существенным весом, чем концентрированные подъемы и движение в скамье Скотта.
Правильно подобрать вес снаряда поможет простой тест. Поднять верно нагруженную штангу можно без рывка, разгона бедрами или других лишних движений ногами и корпусом. Если не удается согнуть локти без помощи корпуса, вес надо уменьшить.
Противопоказания
- Активные травмы запястий, локтей, поясницы и плеч являются противопоказанием к выполнению упражнения с тяжелым весом;
- Протрузии и грыжи в поясничном отделе обычно заставляют людей переходить на подъемы сидя, или выполнять концентрированную версию, стоя спиной к стене;
- Не рекомендуется выполнять упражнение без кистевых бинтов, если запястья перегружены большим объемом работы в жиме лежа с тяжелым весом;
- Упражнение не рекомендуется тем, у кого воспалены связки либо мышцы рук, в этом случае требуется пара дней покоя, чтобы организм успел восстановиться.