Ошибки при выполнении выпадов вперед

Техника выпадов страдает у многих, снижая эффективность упражнения и увеличивая риск травмы. Не так давно на эту тему вышла интересная статья на T-Nation, написанная Джоэлом Сидменом. Переводим ее для вас:

Выпад, или сплит-присед, — одно из самых популярных упражнений для нижней части тела, правда есть одно «но». Большинство людей, в том числе и многие «опытные атлеты», выполняют его неправильно, сводя на нет преимущества упражнения. Вот как следует его делать.

#1 Для начала укрепи стопы

Обучать выпадам того, кто с трудом удерживает равновесие на одной ноге, так же бессмысленно, как заставлять отжиматься на кольцах того, кто не может держать планку. Сначала нужно подготовить опору. Для выпадов это ступни и лодыжки.

Выполнять выпады лучше всего босиком или в самой легкой обуви. Ничто так не ухудшит технику выпадов, как массивная обувь с чрезмерной поддержкой стопы и лодыжки. Стоит немного натренировать стопы и лодыжки, и выпады босиком станут одним из немногих эффективных упражнений для их укрепления.

#2 Наклоняйся вперёд

Большинство людей думают, что выпад — это вертикальное движение, при котором туловище постоянно находится в перпендикулярном положении относительно пола. Но такая техника выполнения считается несовершенной. Очень важно наклонять торс вперед, опираясь на пятку выдвинутой ноги.

Это может стать самым критическим триггером эффективности упражнения. Наклон гарантирует отведение назад бедер и активную их работу в течение всего упражнения. Правильный выпад включает в себя основательную тренировку мышц бедер. Вертикальное положение туловища без наклона вперед создает большую нагрузку на колени и поясницу, сводя к минимуму нагрузку на ягодицы и верхние части бедер. Это не то, что тебе нужно.

#3 Двигайся строго вертикально

При стационарном выпаде туловище должно двигаться строго вертикально, сохраняя при этом постоянный наклон вперед. Любое горизонтальное смещение корпуса указывает на неправильную механику бедра и отсутствие устойчивости позвоночника.

#4 Оптимизируй исходное положение

Постарайся придать очень высокое положение стопе отведенной назад ноги. Для этого подними вверх пятку и удерживай ее параллельно стене, находящейся позади тебя.

Допускать провисание тела на этой ноге при опущенной пятке — большая ошибка. Это приводит к тому, что бедро подается вниз и вперед, что препятствует активации мышц задней поверхности ноги и одновременно создает большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Вместо этого, пятку следует поднимать как можно выше с максимальным упором на подушечку и пальцы стопы.

#5 Проверь себя тестом «выпад — преседание — выпад»

Сделай выпад, затем выполни приседание, не регулируя при этом механику бедра или угол туловища. Затем, наоборот, перейди от приседания к выпаду, сохраняя то же положение тела. Если пройдешь этот тест без потери равновесия или ощущения излишнего напряжения, твои движения верны. Если нет, следует поработать над техникой движений.

#6 Прогнись в спине и напряги пресс

Прогиб спины в пояснице и удержание мышц пресса в вытянутом и напряженном состоянии — вот ключевые требования техники выпада. Это гарантирует отвод бедер назад, вместо ослабленного выдвижения их вперед. Просадка бедер напрямую связана с чрезмерным вытягиванием поясницы и отсутствием активации мышечного корсета.

Напротив, напряженный и плотный мышечный корсет помогает облегчить высокое положение при наклоне вперед. Это объясняется тем, что все движения требуют устойчивого и нейтрального положения позвоночника для достижения оптимальной механики. Подобного эффекта можно добиться только при интенсивном задействовании мышечного корсета.

#7 Правильно распредели вес

Большую часть веса необходимо перенести на выдвинутую вперед ногу. Наиболее распространенное распределение веса — примерно 75/25, при этом 75% веса приходится на ногу, выдвинутую вперед, а 25% — на ногу, отведенную назад.

#8 Используй полуперекрестную стойку ног

Чтобы принять полуперекрестную стойку, поставь обе ноги в линию одну за другой без промежутка между ними.

К сожалению, большинство людей делают выпады и разножки из стойки с широко расставленными или сдвинутыми ногами, оставляя между ногами несколько сантиметров пространства. Это приводит к неправильной активации бедра и неверной механике шага, что вызывает растяжение паха и воспаление тазобедренных суставов. Такая ошибка также может вызвать утечку энергии в нижней части тела, что влечет за собой потерю крутящего момента, силы и стабильности.

#9 Следи за распрямлением позвоночника и правильным положением головы

Как и при приседаниях или становой тяге, при выпадах позвоночник должен находиться в нейтральном положении. Нужно слегка (но не слишком) распрямить его грудной отдел, немного отведя назад и опустив плечи. Голова при этом должна находиться в нейтральном положении, чтобы не допустить чрезмерного вытягивания в районе шейного отдела позвоночника.

#10 Не сжимай ягодицы

Если хочешь натренировать ягодицы во время выпадов, худшее, что ты можешь сделать, это сжать их. Да, это может показаться странным, но только на первый взгляд.

Хороший выпад требует интенсивной механики бедра, особенно во время эксцентрической фазы движения (момент опускания). Чтобы создать нагрузку на ягодицы, тебе следует следить за их эксцентрическим удлинением во время негативного сокращения. Это означает, что бедра должны быть отведены назад, а не выдаваться вперед.

Сжимание ягодиц во время выпада приводит к чрезмерно вертикальному положению тела, которое препятствует правильному выполнению функционального наклона. Это также минимизирует степень эксцентрического удлинения ягодиц. В результате сжимание ягодиц не только приводит к ухудшению механики тела и наносит вред коленям, но и исключает возможность полной нагрузки мышц задней поверхности ноги.

#11 Не касайся коленом пола

Несмотря на то, что важно использовать полную амплитуду движений при выпаде, многие атлеты просто падают на пол в результате потери упругости и напряжения мышц.

Касание пола не обязательно говорит об ошибочном выполнении упражнения, если только ты контролируешь движение вниз и мягко касаешься или медленно опускаешься на пол, сохраняя при этом хорошую механику и балансировку. Однако для большинства людей идеальным вариантом будет прекращение движения колена на высоте 2,5 — 7,5 см от пола.

#12 Избегай дефицитных выпадов

Популярными стали дефицитные выпады, когда атлет стоит на двух ящиках или скамейках, чтобы обеспечить большую амплитуду движений. Несмотря на то, что такой способ позволяет достичь большого растяжения, он вызывает сдавленность и воспаление в нижних конечностях, а также приводит к небольшим изменениям в движениях, в том числе в механике походки.

#13 Перестань делать шагающие выпады

Большинству людей не стоит делать шагающие выпады. Такое динамическое исполнение упражнения часто приводит к ухудшению его формы и механики. Для этого есть несколько причин. Во-первых, движение вперед, как правило, заставляет выдвигать бедра слишком далеко, что затрудняет оптимальную механику при выполнении функциональных наклонов. Поэтому многие атлеты жалуются на боли в коленях и пояснице, связанные с выпадами.

Во-вторых, шагающие выпады вперед или назад намного труднее поддаются исправлению и корректировке. Движение происходит слишком быстро, чтобы можно было немного поправить форму. Стационарные выпады, особенно при контролируемом и методичном выполнении, позволяют отточить механику и внести коррективы.

Наконец, большинство людей испытывают проблемы с равновесием и устойчивостью. Если у тебя есть нарушения механики бедер, стоп и голеней, шагающие выпады приведут к ошибкам и дальнейшему ухудшению техники. Для поддержания равновесия тебе придется полагаться на компенсационные модели и широкую стойку. Тем не менее, шаговые выпады могут дать уникальные преимущества, как только ты освоишь правильную технику выпада и устранишь функциональные нарушения.

#14 Не позволяй длине шага менять твою механику.

Выпады можно выполнять с различной длиной шага. Более длинные позиции, как правило, направлены на усиленную проработку задних частей бедер и ягодиц. Более короткие позиции обычно нацелены на тренировку квадрицепсов. Ключевым моментом является то, чтобы длина шага не диктовала технику выпадов и оставалась относительно постоянной.

#15 Не пытайся перегрузить мышцы-сгибатели бедра

Некоторые атлеты, принимая положение шага и делая выпад, стараются достичь большего ощущения растяжения мышц-сгибателей задней части бедра. Однако это исключает продуктивную механику сгибания бедра, способствует чрезмерному лордотическому искривлению позвоночника и создает экстремальную нагрузку на мышцу-сгибатель бедра отведенной назад ноги. Кроме того, это может вызвать ощущения тяжести и подергивания в паховой и тазобедренной областях, особенно при добавлении в тренировочный режим бега и спринта.

Вместо того, чтобы пытаться достичь максимального растяжения, определите для себя наиболее стабильную и результативную позицию за счет эффективной механики. Это позволит мышцам-сгибателям бедра растягиваться, не превышая естественных возможностей.

#16 Оцени свои силы

Правильная техника выпада обусловливает полноценную биомеханику опорно-двигательного аппарата, что обеспечивает безопасный тренинг с самыми тяжелыми весами с максимальной эффективностью

Если ты не знаешь, насколько интенсивна механика твоих выпадов и эффективна техника, оцени свою выносливость. Полезное практическое правило: ты должен спокойно выполнять несколько полцноценных контролируемых выпадов с весом в 50% от твоего разового максимума в приседаниях.

Если ты не можешь этого сделать, то, скорее всего, твоя техника выпада не работает.

Существует тесная взаимосвязь между способностью выполнять выпады с закрытыми глазами, механикой тела, двигательным контролем и предотвращением травм. Так что ты должен спокойно уметь выполнять выпады закрыв глаза используя вес в 50% от твоей массы тела. Таким образом атлет весом 90 кг должен использовать гантели весом 22.5 кг или штангу весом 45 кг.

Упражнение с закрытыми глазами следует делать босиком или в максимально легкой обуви, соблюдая во время паузы в нижней точке упражнения дистанцию 2,5 — 7,5 см от пола.

Источник

Как делать выпады правильно: техника и популярные ошибки

Выпады — упражнение крайне эффективное и далеко не простое. Оно отлично прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Давайте поговорим о том, как делать это упражнение правильно.

Выпады

Делаем выпады правильно

С первого взгляда вам может показаться, что нет ничего проще выпадов. Шагнул вперед, присел: что тут сложного? Но не все так просто, как выглядит со стороны, когда вы наблюдаете за другим человеком.

Начинать учиться выпадам следует без отягощений. Лучше всего — перед зеркалом, чтобы себя лучше контролировать. Встаньте прямо, распрямите плечи, смотрите вперед. Сделайте шаг вперед, сохраняйте корпус в прямом положении, равномерно распределите нагрузку на обе ноги. Опуститесь вниз, немного переводя вес на стоящую впереди ногу. Правильный выпад образует три прямых угла: в обоих коленях и между телом и квадрицепсом стоящей впереди ноги. Если у вас получилось этого добиться, выпад уже можно считать правильным.

Выпады

Подъем необходимо производить с пятки ноги, которая стоит впереди, не наклоняя корпус и не помогая второй ногой.

Популярные ошибки при выполнении выпадов

Многим сложно увидеть в своих выпадах ошибки, пока кто-то со стороны не обратит на это внимание. Но нужно уметь себя контролировать и исправляться.

Самая частая ошибка — колено впереди стоящей ноги не образует прямого угла, а сильно выходит за пределы стопы. Следите, чтобы стопа находилась под коленом. Если вы делаете выпады с отягощением и допускаете такую ошибку, ваши суставы могут сильно пострадать.

Вторая ошибка — падение на колено. Нога, находящаяся сзади, не должна биться коленом об пол, ее нужно держать чуть выше пола.

Не следует округлять спину или наклонять корпус вперед. Держите спину прямо, смотрите вперед.

Еще один важный пункт — равновесие. Далеко не всем сразу удается научиться держать равновесие при выпадах. Вас может шатать в стороны, может «гулять» в стороны стоящая впереди нога. Боритесь с этим, контролируйте движения.

Равновесие

Выпады с отягощениями

Перед тем, как переходить к выпадам с отягощениями, убедитесь, что вы отладили технику и точно знаете, что выполняете упражнение правильно. Самое простое отягощение — гантели в руках. Вес можно варьировать, но выбирайте безопасный для ваших кистей. Выполняется это упражнение точно так же, как обычные выпады, руки не должны совершать дополнительных движений.

Выпады с гантелями

Намного сложнее с точки зрения равновесия — выпады со штангой на плечах. Если вы пробуете этот вариант упражнения в первый раз — выберите минимальный вес (легкую штангу или пустой гриф) и попросите кого-нибудь вас подстраховать.

Выпады со штангой

Также в качестве отягощения можно использовать другой тяжелый предмет, к примеру, блин удобного для вас веса. Но чаще всего выполняются именно выпады с гантелями или штангой. Возможно выполнение упражнения в тренажере Смита, но классические выпады в нем невозможны, так как вы не сможете шагнуть вперед.

Делаем выводы

Выпады — упражнение очень эффективное и, при правильном выполнении, безопасное. Научитесь правильной технике и добавьте его в свою тренировку для ног.

Теперь вы знаете, как выполнять классические выпады. Существуют и другие виды выпадов, о которых мы поговорим в другой статье.

Источник

Техника выпадов страдает у многих, снижая эффективность упражнения и увеличивая риск травмы. Не так давно на эту тему вышла интересная статья на T-Nation, написанная Джоэлом Сидменом. Переводим ее для вас:

Выпад, или сплит-присед, — одно из самых популярных упражнений для нижней части тела, правда есть одно «но». Большинство людей, в том числе и многие «опытные атлеты», выполняют его неправильно, сводя на нет преимущества упражнения. Вот как следует его делать.

#1 Для начала укрепи стопы

Обучать выпадам того, кто с трудом удерживает равновесие на одной ноге, так же бессмысленно, как заставлять отжиматься на кольцах того, кто не может держать планку. Сначала нужно подготовить опору. Для выпадов это ступни и лодыжки.

Выполнять выпады лучше всего босиком или в самой легкой обуви. Ничто так не ухудшит технику выпадов, как массивная обувь с чрезмерной поддержкой стопы и лодыжки. Стоит немного натренировать стопы и лодыжки, и выпады босиком станут одним из немногих эффективных упражнений для их укрепления.

#2 Наклоняйся вперёд

Большинство людей думают, что выпад — это вертикальное движение, при котором туловище постоянно находится в перпендикулярном положении относительно пола. Но такая техника выполнения считается несовершенной. Очень важно наклонять торс вперед, опираясь на пятку выдвинутой ноги.

Это может стать самым критическим триггером эффективности упражнения. Наклон гарантирует отведение назад бедер и активную их работу в течение всего упражнения. Правильный выпад включает в себя основательную тренировку мышц бедер. Вертикальное положение туловища без наклона вперед создает большую нагрузку на колени и поясницу, сводя к минимуму нагрузку на ягодицы и верхние части бедер. Это не то, что тебе нужно.

#3 Двигайся строго вертикально

При стационарном выпаде туловище должно двигаться строго вертикально, сохраняя при этом постоянный наклон вперед. Любое горизонтальное смещение корпуса указывает на неправильную механику бедра и отсутствие устойчивости позвоночника.

#4 Оптимизируй исходное положение

Постарайся придать очень высокое положение стопе отведенной назад ноги. Для этого подними вверх пятку и удерживай ее параллельно стене, находящейся позади тебя.

Допускать провисание тела на этой ноге при опущенной пятке — большая ошибка. Это приводит к тому, что бедро подается вниз и вперед, что препятствует активации мышц задней поверхности ноги и одновременно создает большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Вместо этого, пятку следует поднимать как можно выше с максимальным упором на подушечку и пальцы стопы.

#5 Проверь себя тестом «выпад — преседание — выпад»

Сделай выпад, затем выполни приседание, не регулируя при этом механику бедра или угол туловища. Затем, наоборот, перейди от приседания к выпаду, сохраняя то же положение тела. Если пройдешь этот тест без потери равновесия или ощущения излишнего напряжения, твои движения верны. Если нет, следует поработать над техникой движений.

#6 Прогнись в спине и напряги пресс

Прогиб спины в пояснице и удержание мышц пресса в вытянутом и напряженном состоянии — вот ключевые требования техники выпада. Это гарантирует отвод бедер назад, вместо ослабленного выдвижения их вперед. Просадка бедер напрямую связана с чрезмерным вытягиванием поясницы и отсутствием активации мышечного корсета.

Напротив, напряженный и плотный мышечный корсет помогает облегчить высокое положение при наклоне вперед. Это объясняется тем, что все движения требуют устойчивого и нейтрального положения позвоночника для достижения оптимальной механики. Подобного эффекта можно добиться только при интенсивном задействовании мышечного корсета.

#7 Правильно распредели вес

Большую часть веса необходимо перенести на выдвинутую вперед ногу. Наиболее распространенное распределение веса — примерно 75/25, при этом 75% веса приходится на ногу, выдвинутую вперед, а 25% — на ногу, отведенную назад.

#8 Используй полуперекрестную стойку ног

Чтобы принять полуперекрестную стойку, поставь обе ноги в линию одну за другой без промежутка между ними.

К сожалению, большинство людей делают выпады и разножки из стойки с широко расставленными или сдвинутыми ногами, оставляя между ногами несколько сантиметров пространства. Это приводит к неправильной активации бедра и неверной механике шага, что вызывает растяжение паха и воспаление тазобедренных суставов. Такая ошибка также может вызвать утечку энергии в нижней части тела, что влечет за собой потерю крутящего момента, силы и стабильности.

#9 Следи за распрямлением позвоночника и правильным положением головы

Как и при приседаниях или становой тяге, при выпадах позвоночник должен находиться в нейтральном положении. Нужно слегка (но не слишком) распрямить его грудной отдел, немного отведя назад и опустив плечи. Голова при этом должна находиться в нейтральном положении, чтобы не допустить чрезмерного вытягивания в районе шейного отдела позвоночника.

#10 Не сжимай ягодицы

Если хочешь натренировать ягодицы во время выпадов, худшее, что ты можешь сделать, это сжать их. Да, это может показаться странным, но только на первый взгляд.

Хороший выпад требует интенсивной механики бедра, особенно во время эксцентрической фазы движения (момент опускания). Чтобы создать нагрузку на ягодицы, тебе следует следить за их эксцентрическим удлинением во время негативного сокращения. Это означает, что бедра должны быть отведены назад, а не выдаваться вперед.

Сжимание ягодиц во время выпада приводит к чрезмерно вертикальному положению тела, которое препятствует правильному выполнению функционального наклона. Это также минимизирует степень эксцентрического удлинения ягодиц. В результате сжимание ягодиц не только приводит к ухудшению механики тела и наносит вред коленям, но и исключает возможность полной нагрузки мышц задней поверхности ноги.

#11 Не касайся коленом пола

Несмотря на то, что важно использовать полную амплитуду движений при выпаде, многие атлеты просто падают на пол в результате потери упругости и напряжения мышц.

Касание пола не обязательно говорит об ошибочном выполнении упражнения, если только ты контролируешь движение вниз и мягко касаешься или медленно опускаешься на пол, сохраняя при этом хорошую механику и балансировку. Однако для большинства людей идеальным вариантом будет прекращение движения колена на высоте 2,5 — 7,5 см от пола.

#12 Избегай дефицитных выпадов

Популярными стали дефицитные выпады, когда атлет стоит на двух ящиках или скамейках, чтобы обеспечить большую амплитуду движений. Несмотря на то, что такой способ позволяет достичь большого растяжения, он вызывает сдавленность и воспаление в нижних конечностях, а также приводит к небольшим изменениям в движениях, в том числе в механике походки.

#13 Перестань делать шагающие выпады

Большинству людей не стоит делать шагающие выпады. Такое динамическое исполнение упражнения часто приводит к ухудшению его формы и механики. Для этого есть несколько причин. Во-первых, движение вперед, как правило, заставляет выдвигать бедра слишком далеко, что затрудняет оптимальную механику при выполнении функциональных наклонов. Поэтому многие атлеты жалуются на боли в коленях и пояснице, связанные с выпадами.

Во-вторых, шагающие выпады вперед или назад намного труднее поддаются исправлению и корректировке. Движение происходит слишком быстро, чтобы можно было немного поправить форму. Стационарные выпады, особенно при контролируемом и методичном выполнении, позволяют отточить механику и внести коррективы.

Наконец, большинство людей испытывают проблемы с равновесием и устойчивостью. Если у тебя есть нарушения механики бедер, стоп и голеней, шагающие выпады приведут к ошибкам и дальнейшему ухудшению техники. Для поддержания равновесия тебе придется полагаться на компенсационные модели и широкую стойку. Тем не менее, шаговые выпады могут дать уникальные преимущества, как только ты освоишь правильную технику выпада и устранишь функциональные нарушения.

#14 Не позволяй длине шага менять твою механику.

Выпады можно выполнять с различной длиной шага. Более длинные позиции, как правило, направлены на усиленную проработку задних частей бедер и ягодиц. Более короткие позиции обычно нацелены на тренировку квадрицепсов. Ключевым моментом является то, чтобы длина шага не диктовала технику выпадов и оставалась относительно постоянной.

#15 Не пытайся перегрузить мышцы-сгибатели бедра

Некоторые атлеты, принимая положение шага и делая выпад, стараются достичь большего ощущения растяжения мышц-сгибателей задней части бедра. Однако это исключает продуктивную механику сгибания бедра, способствует чрезмерному лордотическому искривлению позвоночника и создает экстремальную нагрузку на мышцу-сгибатель бедра отведенной назад ноги. Кроме того, это может вызвать ощущения тяжести и подергивания в паховой и тазобедренной областях, особенно при добавлении в тренировочный режим бега и спринта.

Вместо того, чтобы пытаться достичь максимального растяжения, определите для себя наиболее стабильную и результативную позицию за счет эффективной механики. Это позволит мышцам-сгибателям бедра растягиваться, не превышая естественных возможностей.

#16 Оцени свои силы

Правильная техника выпада обусловливает полноценную биомеханику опорно-двигательного аппарата, что обеспечивает безопасный тренинг с самыми тяжелыми весами с максимальной эффективностью

Если ты не знаешь, насколько интенсивна механика твоих выпадов и эффективна техника, оцени свою выносливость. Полезное практическое правило: ты должен спокойно выполнять несколько полцноценных контролируемых выпадов с весом в 50% от твоего разового максимума в приседаниях.

Если ты не можешь этого сделать, то, скорее всего, твоя техника выпада не работает.

Существует тесная взаимосвязь между способностью выполнять выпады с закрытыми глазами, механикой тела, двигательным контролем и предотвращением травм. Так что ты должен спокойно уметь выполнять выпады закрыв глаза используя вес в 50% от твоей массы тела. Таким образом атлет весом 90 кг должен использовать гантели весом 22.5 кг или штангу весом 45 кг.

Упражнение с закрытыми глазами следует делать босиком или в максимально легкой обуви, соблюдая во время паузы в нижней точке упражнения дистанцию 2,5 — 7,5 см от пола.

Как делать выпады правильно: техника и популярные ошибки

Выпады — упражнение крайне эффективное и далеко не простое. Оно отлично прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Давайте поговорим о том, как делать это упражнение правильно.

Выпады

Делаем выпады правильно

С первого взгляда вам может показаться, что нет ничего проще выпадов. Шагнул вперед, присел: что тут сложного? Но не все так просто, как выглядит со стороны, когда вы наблюдаете за другим человеком.

Начинать учиться выпадам следует без отягощений. Лучше всего — перед зеркалом, чтобы себя лучше контролировать. Встаньте прямо, распрямите плечи, смотрите вперед. Сделайте шаг вперед, сохраняйте корпус в прямом положении, равномерно распределите нагрузку на обе ноги. Опуститесь вниз, немного переводя вес на стоящую впереди ногу. Правильный выпад образует три прямых угла: в обоих коленях и между телом и квадрицепсом стоящей впереди ноги. Если у вас получилось этого добиться, выпад уже можно считать правильным.

Выпады

Подъем необходимо производить с пятки ноги, которая стоит впереди, не наклоняя корпус и не помогая второй ногой.

Популярные ошибки при выполнении выпадов

Многим сложно увидеть в своих выпадах ошибки, пока кто-то со стороны не обратит на это внимание. Но нужно уметь себя контролировать и исправляться.

Самая частая ошибка — колено впереди стоящей ноги не образует прямого угла, а сильно выходит за пределы стопы. Следите, чтобы стопа находилась под коленом. Если вы делаете выпады с отягощением и допускаете такую ошибку, ваши суставы могут сильно пострадать.

Вторая ошибка — падение на колено. Нога, находящаяся сзади, не должна биться коленом об пол, ее нужно держать чуть выше пола.

Не следует округлять спину или наклонять корпус вперед. Держите спину прямо, смотрите вперед.

Еще один важный пункт — равновесие. Далеко не всем сразу удается научиться держать равновесие при выпадах. Вас может шатать в стороны, может «гулять» в стороны стоящая впереди нога. Боритесь с этим, контролируйте движения.

Равновесие

Выпады с отягощениями

Перед тем, как переходить к выпадам с отягощениями, убедитесь, что вы отладили технику и точно знаете, что выполняете упражнение правильно. Самое простое отягощение — гантели в руках. Вес можно варьировать, но выбирайте безопасный для ваших кистей. Выполняется это упражнение точно так же, как обычные выпады, руки не должны совершать дополнительных движений.

Выпады с гантелями

Намного сложнее с точки зрения равновесия — выпады со штангой на плечах. Если вы пробуете этот вариант упражнения в первый раз — выберите минимальный вес (легкую штангу или пустой гриф) и попросите кого-нибудь вас подстраховать.

Выпады со штангой

Также в качестве отягощения можно использовать другой тяжелый предмет, к примеру, блин удобного для вас веса. Но чаще всего выполняются именно выпады с гантелями или штангой. Возможно выполнение упражнения в тренажере Смита, но классические выпады в нем невозможны, так как вы не сможете шагнуть вперед.

Делаем выводы

Выпады — упражнение очень эффективное и, при правильном выполнении, безопасное. Научитесь правильной технике и добавьте его в свою тренировку для ног.

Теперь вы знаете, как выполнять классические выпады. Существуют и другие виды выпадов, о которых мы поговорим в другой статье.

Упражнение “выпады” известно еще со времен древнего Рима, где оно активно использовалось для тренировки легионеров. Ценность упражнения обусловлена его эффективностью, и множеством модификаций, которые можно использовать на интервальных, силовых и аэробных тренировках

Выпады: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Встаньте прямо, возьмите две гантели, руки перед собой.
  2. Правой ногой шагните примерно на 60 см вперед, левую ногу оставьте неподвижной позади, держите спину ровной. Сохраняйте вертикальное положение корпуса для поддержания равновесия. На шаге сделайте вдох. Внимание: не позволяйте коленям склоняться к пальцам ног, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав. Убедитесь, что ваши голени расположены перпендикулярно земле.
  3. Оттолкнитесь, сделав упор на пятку, и вернитесь в исходное положение на выдохе.
  4. Повторите упражнение рекомендованное количество раз, затем сделайте его с левой ноги

Вариации: есть несколько способов выполнения данного упражнения.

а) Вы можете делать классичекую технику с гантелями когда в исходном положении одна нога уже находится впереди. В этом случае вы просто опускаетесь вниз рекомендованное количество подходов. Затем вы меняете ногу и повторяете упражнение.

Выпады с гантелями

б) Более сложный способ – Выпады с проходкой, когда вы таким способом передвигаетесь по комнате или залу с дополнительным весом или свободно. Этот способ подходит для более опытных спортсменов, которые освоили это упражнение и не имеют проблем с равновесием в движении. Данную технику можно делать с гантелями или со штангой на плечах.

Выпады с проходкой со штангой на плечах

Описание упражнения

Это одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки ягодичной и бедренных мышц. Как и приседания, выпады можно назвать универсальным упражнением. Отдельным пунктом следует отметить пользу упражнения для девушек, которые хотят избавиться от, так называемых, “ушек”, привести ноги в порядок, да и просто накачать красивую попу.

В данной статье мы обсудим различные модификации упражнения и основные ошибки, которые допускают начинающие при его выполнении.

Особенности и преимущества выпадов

Выпады очень хорошо прорабатывают мышцы ног и ягодиц. Это упражнение будет эффективным не только с отягощением (штангой, гантелями), но и, при правильном, выполнении с собственным весом.

Преимущества:

  • положительно влияют на сердечно-сосудистую систему;
  • помогают сжечь жир и нарастить мышечную массу;
  • развивают координацию;
  • улучшают гибкость.

Строение ягодичных мышц и воздействие на них упражнения

Ягодичные мышцы — это три парных мышц: малая, средняя и большая. Иногда эту группу мускулов называют ягодичной дельтой, поскольку они, как и дельтовидные мускулы состоят из трех частей. Большая ягодичная мышца наиболее крупная и имеет ромбовидную форму. За форму ягодиц ответственна как раз большая мышца. Стоит отметить, что большая мышца — одна из мощных мышц человеческого тела.

Малая и средняя ягодичные мышцы располагаются под большой. Средняя мышца задействуется при отведении бедра. Эти две мышцы отвечают за округлость ягодиц.
При выполнении упражнения, прорабатываются как раз ягодичные мышцы и передняя часть бедра. Сочетая выпады с комплексом упражнений вы будете прорабатывать и мышцы пресса.

Подробная техника выполнения упражнения

Чтобы упражнение принесло максимум пользы и не навредило здоровью, необходимо выполнять его правильно. Чтобы выполнить упражнение придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Держите спину прямо. Лопатки должны быть сведены, а плечи опущены. Смотрите перед собой или немного вверх. Не сутультесь.
  • Обе ноги должны быть согнуты таким образом, чтобы голени и бедра образовывали угол 90°. Между корпусом и бедром передней ноги также должен быть прямой угол. Бедро может также находиться под незначительным углом к полу.
  • Колено передней ноги не должно выходить за носок. Бедро параллельно полу. Колено задней ноги не касается пола, а находится от него на минимальном расстоянии.
  • Шаг должен быть довольно широким, но при этом комфортным для вас, вы не должны “заваливаться” в стороны. Важно знать, узкий шаг отлично прогружает квадрицепс, а широкий — ягодицы.
  • Старайтесь распределить вес равномерно, немного сильнее нагружая переднюю (рабочую) ногу.

Совет: Для того, чтобы сохранить равновесие, поверните носок стопы немного вовнутрь.

  • Выполняя упражнение напрягайте мышцы ягодиц и задней стороны бедра. Прочувствуйте растяжение ягодичной мышцы.

Совет: рекомендуется выполнять упражнение сначала на одну ногу, а затем на другую. Так вы лучше сконцентрируетесь на правильном выполнении и сильнее нагрузите мышцы.

Выпады можно делать как с отягощением, так и без него. Если вы делаете упражнение без дополнительного веса, руки держите на поясе или перед собой. Существует вариант, при котором руки разводятся в стороны, открывая грудную клетку. Новичкам рекомендуется делать выпады только с собственным весом, чтобы уберечь коленные суставы от травм.

Основные виды упражнения

Далее рассмотрим основные виды выпадов, которые можно делать не только в зале, но и в домашних условиях. Каждая из модификаций имеет свою ценность и может выполняться как отдельно, так и в группе с другими вариациями упражнения. Обычно, выпады рекомендуют делать в середине серии тренировки мускулов ног. Кроме того, ниже мы рассмотрим несколько эффективных тренировок.

Выпады назад с собственным весом

Обратные выпады хороши тем, что создают ощутимо меньшую нагрузку на колени и дополнительную нагрузку на заднюю поверхность бедер. Для того, чтобы выполнить упражнение правильно, станьте ровно, на вдохе сделайте шаг назад. При этом, основной вес должен быть перенесен на переднюю ногу. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Помните, что бедра и голени должны образовывать прямой угол. Чтобы отшлифовать технику — выполняйте шаги перед зеркалом.

Болгарские выпады

Как правило, для упражнения используется стул или лавка. Для того, чтобы выполнить выпад правильно, станьте спиной к возвышению на расстоянии примерно 2 шагов. Наклоните корпус и положите носок задней ноги на возвышение. Держите равновесие. Новички могут опираться на шведскую стенку, пока не привыкнут к технике. Присядьте вниз и помните, что колено и голень должны образовывать прямой угол. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Болгарские приседания (выпады)

Выпады назад с возвышения

Для этой модификации вам понадобится возвышение, например степ-платформа. Встаньте на степ и займите исходное положение. Следите, чтобы пятки не “свисали” с возвышения. Шагните одной ногой назад, сантиметров на 70 и приседайте до тех пор, пока колено передней рабочей ноги не образует прямой угол. Немного задержитесь внизу и вернитесь в исходное положение.

Выпады назад в ножницы

Для того, чтобы выполнить упражнение правильно, займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, а руки держите на талии или перед собой. Переместите вес на правую ногу, а левой сделайте широкий шаг назад и в сторону. Приседайте вниз до тех пор, пока переднее колено не станет под прямым углом. Вытяните бедро и выпрямите колено задней ноги. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выпады для девушек

Девушкам рекомендуется выполнять упражнение с гантелями для большей эффективности. Займите исходное положение, утяжелители держите в руках вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг вперед. На выдохе займите исходное положение.

Выпады в прыжке

Займите исходное положение прямо, смотрите перед собой. На вдохе выполните прыжок одновременно с выпадом, ставя одну ногу вперед, а другую, согнутую в колене, назад. На выдохе поменяйте ноги в прыжке. Повторите нужное количество раз.

Выпады в прыжке

Выпады с выпрыгиванием без смены ног

Займите исходное положение. Колено задней ноги должно находиться на минимальном расстоянии от пола, но не касаться его. Выпрямляя обе ноги постарайтесь подпрыгнуть как можно выше. Во время прыжка можно помогать себе руками, чтобы прыгнуть выше. Во время прыжка соедините стопы, а затем снова их разведите. Не меняйте положение ног, когда вернетесь в исходное положение.

Выпады с выпрыгиванием без смены ног

Выпады вперед с собственным весом

Займите исходное положение. Сделайте шаг вперед, при этом смотрите перед собой, спина прямо. Отталкиваясь стопой (или пяткой) передней ноги поднимитесь в исходное положение. Сделайте шаг другой ногой и повторите упражнение.

Выпады в сторону

Выполняя выпады для ягодиц в сторону, необходимо расставить широко ноги, а носки развернуть в стороны. На вдохе опускайте тело в сторону, при этом сгибая только одну ногу. На выдохе вернитесь в исходное. Упражнение можно выполнять со штангой или гантелями.

Помните о том, что обе стопы должны оставаться на полу. Вытянутые вперед руки помогут сохранить равновесие. Подробнее технику рекомендуем рассмотреть в видео.

Выпады с проходкой с собственным весом

Эта модификация упражнения подойдет для начинающих. Исходное положение для этого варианта — ноги вместе, спина прямая, лопатки сведены. Сделайте шаг вперед, опускаясь на переднюю ногу так, чтобы голень и колено образовали прямой угол. Чтобы сильнее проработать мышцы переднее ноги, заднюю держите на носке. Делая широкий шаг отталкивайтесь пяткой или же всей стопой. Постарайтесь почувствовать, как напрягаются мышцы.

Выпады с проходкой с собственным весом

Совет: Чтобы удержать равновесие не ставьте ноги на одной линии, а немного в стороны.

Выпады: основные ошибки выполнения

Как правило, при выполнении упражнения, занимающиеся допускают одни и те же ошибки.

Распространенные ошибки:

  • Колено “вылазит” за носок или в сторону. При таком выполнении, вы травмируете коленный сустав. Очень важно соблюдать прямой угол между голенью и бедром.
  • Корпус наклонен вперед, плечи подтянуты вверх. Такая позиция снимает нагрузку с мышц ног, при этом создавая лишнюю нагрузку на позвоночник.
  • Ноги расставлены слишком широко. Такая позиция чревата потерей равновесия и устойчивости.
  • Голень и бедро не образуют прямой угол. В этом случае вы дополнительно нагрузите голеностопные и коленные суставы, а основная нагрузка на мышцы будет снижена. 

Преимущества выполнения выпадов

Если вы хотите проработать мышцы ягодиц и ног — это упражнение для вас.

Плюсы упражнения:

  • Для занятия не обязательно использовать спортивный инвентарь, а тренировки удобно проводить дома.
  • Упражнение позволяет тщательно проработать квадрицепсы и ягодичные мышцы.
  • Оно принадлежит к группе физиологических упражнений, поскольку имитирует ходьбу.
  • По сравнению с приседаниями, выпады более эффективны для выравнивания мышечных дисбалансов.
  • Тренировка с отягощением принесет больше пользы и будет безопаснее для спины, чем приседания.
  • Благодаря выпадам вы не только сделаете ноги более подтянутыми, но и растянете мышцы.

На что обратить внимание

Давайте подробнее остановимся на основных ошибках, которые допускают тренирующиеся при выполнении. Чтобы избежать повторения и заучивания ошибок, лучше выполнять упражнение перед зеркалом или под наблюдением тренера, хотя бы первое время, и внимательно следить за правильной техникой. Такой подход поможет не заучить неправильную технику выполнения, и что самое главное, не травмировать коленные суставы.

Противопоказания

Новичкам, кто не занимался необходимо приступать к занятию с осторожностью. Обязательно нужно посоветоваться с тренером и попросить проверить правильно ли вы делаете упражнение. Инструктор обязательно даст необходимые рекомендации или же посоветует начать с чего-то более легкого. Упражнение не рекомендуется делать людям с болезнями суставов и высоким давлением.

Если во время занятия вы почувствовали дискомфорт в коленном суставе необходимо убедиться, что вы придерживаетесь техники выполнения упражнения. Если же болевые ощущения прогрессируют с каждой тренировкой — замените упражнение на другое, например статичные выпады. При выполнении статичного варианта, положение ног фиксируется, а присед выполняется без возврата в исходное положение.
Если у вас проблемы с равновесием, не спешите переходить к сложным модификациям. Для начала дайте организму привыкнуть к правильной технике выполнения. Можно тренироваться у шведской стенки.

Перед тренировкой необходимо хорошо разогреться. В качестве разминки можно выполнить следующие упражнения:

  • наклоны вперед, назад, в стороны;
  • бег на месте;
  • прыжки со скакалкой.

Примеры программ тренировок

Условно, такие тренировки можно разделить на два типа: с дополнительным отягощением или без, то есть с весом собственного тела. Выбирая тренировки с утяжелителями очень важно, во-первых, правильно делать само упражнение, а во-вторых, адекватно оценить свой уровень физической подготовки и выбрать правильный вес. Для новичков рекомендуется вес, не превышающий 3 кг для девушек и 6 кг для парней. Важно помнить, что вес утяжелителя будет увеличиваться постепенно.

Рассмотрим следующий план тренировок. Рекомендуемое время отдыха не более 60 секунд.

Тренировка для начинающих на ягодицы

Выпады




  • 3 подхода по 10 раз на каждую ногу


  • Часть тела: Ягодицы


    Оборудование: Свой вес

Выпады назад




  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс


    Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы хотите немного подкачать ягодичные мышцы, этот план для вас.

Тренировка для опытных на ягодицы

Выпады в прыжке




  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра


    Оборудование: Нет

Выпады




  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Ягодицы


    Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Полезные советы

  • Тренировки будут гораздо эффективнее, если вы измените рацион питания. Старайтесь свести к минимуму потребление жирной и жареной пищи, постарайтесь заменить ее на отварную. Обязательно введите в рацион источники животного белка: рыба, яйца, мясо, творог.
  • Необходимые витамины дадут тушеные и свежие овощи.
  • Боль в мышцах после тренировки поможет снять массаж.

Полезные видео по упражнению выпад

Теперь и вы знаете как правильно выполнять классические выпады для ягодиц и различные модификации этого упражнения. Помните, что пользу принесет только правильное выполнение упражнения. Поэтому, если вы сомневаетесь — смело просите тренерский совет. А если у вас имеются противопоказания — обязательно посоветуйтесь с врачом.

Альтернативные упражнения

9,2

9,1

9,9

9,9

9,9

9,7

9,6

9,3

С помощью базового силового упражнения «Боковые выпады» комплексно укрепляются мышцы нижней части тела: бедра, ягодицы, икры; разрабатываются тазобедренные суставы, улучшается гибкость ног и растяжка. Во время таких выпадов в работу включаются средние и малые ягодичные мускулы, внешняя и внутренняя поверхность бедер, икроножные мышцы и голеностопы, а также вращатели и стабилизаторы тазобедренных и коленных суставов. А спина помогает удерживать равновесие.

Интенсивное выполнение упражнения позволит эффективно скорректировать проблемные зоны: избавиться от жировых отложений на талии и бедрах, подкачать ягодицы. Фитнес-тренировки должны проходить в жиросжигающем режиме (выполнение за 1 подход более 20 повторений в ускоренном темпе). Помимо интенсивности занятий, важно контролировать калорийность питания. Для похудения всегда нужен дефицит калорий.

Выпады в сторону подходят и женщинам, и мужчинам для придания ногам и ягодицам подтянутой, рельефной формы. Используя дополнительный инвентарь — гантели, штангу, бутылки с водой или песком — можно значительно повысить нагрузку и усилить фитнес-тренировки.

Правильная техника выполнения фитнес-элемента

Правильная техника выполнения фитнес-элемента

Перед началом выполнения элемента рекомендуется провести легкую разминку для мышц и суставов, чтобы избежать травм и растяжений связок. Без правильной техники невозможно добиться желаемого результата. Упражнение должно выполняться в следующей последовательности:

  1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки расположены вдоль туловища или на бедрах. Есть вариант выполнения, когда руки согнуты в локтях, кисти собраны в кулаки и расположены перед грудной клеткой. Атлет выбирает вариант расположения рук наиболее удобный для себя.
  2. Ноги присогнуты в коленях, носки разведены в стороны. Колено опорной ноги не должно выходить за пальцы.
  3. Во время всех движений спина должна оставаться прямой, плечи расправленными, а пресс — напряженным.
  4. Сделать вдох и отставить правую ногу в сторону. Длина шага в фитнес-элементе должна быть такой, чтобы можно было удерживать баланс и тщательно растягивать мышечные волокна.
  5. Согнуть правое колено под прямым углом и перенести вес тела на отставленную ногу. Важно следить, чтобы вес был равномерно распределен по всей стопе, а не сосредоточен только на пятке или носке. Стопа должна быть плотно прижата к поверхности пола.
  6. Левая нога вытягивается в прямую линию в противоположную от выпада сторону. По возможности, не отрывайте стопу от пола — это качественно улучшает гибкость и растяжку.
  7. Сам корпус желательно слегка наклонить вперед, избегая при этом прогибов в пояснице, смещения лопаток и округления спины. Таз немного отвести назад. Такое положение позволит активнее задействовать поясничный отдел позвоночника, ягодичные мышцы и брюшной пресс.
  8. С глубоким выдохом разогнуть колено и вернуться в первоначальную позицию.
  9. Выполнить аналогичное движение для противоположной стороны. Количество повторений и подходов подбирается индивидуально в зависимости от физической готовности и основных целей фитнес-тренировок. Но интенсивность нагрузки надо увеличивать постепенно.
  10. По завершении фитнес-элемента необходимо обязательно выполнить несколько базовых упражнений на растяжку мышц ног. Это позволит избежать появления дискомфорта, судорог, предотвратит мышечный застой.

Все движения должны выполняться плавно, выверено, аккуратно. Во время занятий в области ягодиц и бедер должно ощущаться небольшое жжение, сигнализирующее о правильной работе мышечных волокон. Грамотная техника гарантирует еще и качественную проработку мышц брюшного пресса.

Способы усложнения фитнес-тренировки

Техника выполнения выпадов достаточна проста. С ней справится даже начинающий любитель фитнеса. Через какое-то время выполнение упражнения становится слишком легким и не дает нужной нагрузки. Приходит время усложнения техники. Для этого необходимо:

  • использовать специальные утяжелители: гантели, штангу, гири или иной инвентарь;
  • ускорить темп, увеличить число повторений;
  • усложнить сам элемент: выполнять выпады с одновременным сгибанием рук или с прямыми руками, расположенными параллельно полу.

Усложненный комплекс упражнений поспособствует более эффективному развитию мышечного корсета и рельефности тела, улучшит координацию движений и способность держать равновесие (в особенности тренинг со штангой). Но следует помнить, что только досконально отточив технику можно переходить к усложненным формам выполнения элемента.

Типичные ошибки выполнения упражнения

Типичные ошибки выполнения упражнения

К часто встречающимся ошибкам при выполнении выпадов можно отнести:

  • округление спины (негативно сказывается на амплитуде движений);
  • неравномерный перенос веса, неверная стойка;
  • недостаточно глубокий присед;
  • чрезмерное выпячивание колена опорной ноги за стопу, что повышает нагрузку на суставы и чревато травмами;
  • «рваный» темп выполнения элементов, резкие движения;
  • потеря равновесия;
  • сбивчивое дыхание.

При неправильной технике нужные мышцы не дополучают нагрузку, увеличивается риск травмирования или растяжения, а эффективность упражнения приближается к нулю.

Выпады считаются тренировочными движениями с широким диапазоном нагрузки. Они комплексно прорабатывают мышцы, совершенно незадействованные ни в одном фитнес-элементе или работающие с минимальным воздействием. Упражнение достаточно универсальное, не требует большого пространства и использования специальных тренажеров. Его можно выполнять в квартире, в спортзале и даже в офисе. Элемент можно применять в качестве одного из разминочных, либо в составе комплекса для проработки бедер и ягодиц.

Чтобы укрепить мышцы и добиться привлекательного рельефа нижней части тела, выпады можно комбинировать с другими базовыми упражнениями. Среди них: приседания, прыжки, подъемы на возвышенность, тренинг со скакалкой, скручивания. Регулярно выполняя комплекс фитнес-упражнений для проработки бедер и ягодиц, можно избавиться от проблемных зон и довести собственную фигуру до идеального состояния.

Выпад – это классическое упражнение для мышц ног и ягодиц, которое используется в силовых, аэробных и интервальных тренировках. Выпады считаются одним из самых эффективных и полезных упражнений для прокачки ягодичных мышц.

Более того, выпады имеют множество вариантов выполнения (модификаций), поэтому это упражнение является отличной составляющей любой тренировки. В этой статье будут рассмотрены все аспекты выполнения выпадов, а также модификации выполнения выпадов и их особенности.

Выпады: для чего нужно и как правильно выполнять + 20 вариантов выпадов (фото)

Выпады: техника и основные виды

Выпады – одно из самых сложных упражнений с технической точки зрения, поэтому для достижения эффекта от тренировок важно изучить все нюансы техники. Вы можете выполнять выпады без инвентаря, с гантелями или штангой, постепенно наращивая вес отягощений. Поскольку выпады имеют множество модификаций, то вы даже сможете составить полноценную тренировку для ног и ягодиц, состоящую из одних выпадов! Но прежде чем выполнять выпады с гантелями или штангой, отточите технику этого упражнения без дополнительных отягощений.

Техника выполнения упражнения выпад:

  1. Во время всего цикла выполнения выпада, вы должны держать верхнюю часть тела в вертикальном положении: спина прямая, лопатки сведены, живот подтянут, плечи опущены. Взгляд направлен вперед.
  2. Передняя и задняя нога должны быть согнуты так, чтобы бедра и голени образовывали прямой угол. Также прямой угол должен быть между вашим корпусом и бедром передней ноги.
  3. Бедро передней ноги в выпаде должно быть параллельно полу, колено не выходит за носок. Колено задней ноги находится в нескольких сантиметрах от пола, но не касается его.
  4. Шаг вперед при выпаде должен быть достаточно широким и амплитудным. Выпады с узким шагом дает большую нагрузку на квадрицепс, выпады с широким шагом – на ягодицы.
  5. Важно распределить вес равномерно между двумя стопами, чуть больше перенося вес на переднюю ногу. Для сохранения равновесия поверните носок передней стопы немного вовнутрь. При возвращении в исходное положении отталкивайтесь от пола пятками.
  6. Во время выполнения выпада включайте в работу ягодичную мышцу и мышцы задней поверхности бедра. Они должны быть напряжены, вы должны чувствовать растяжение ягодичной мышцы. Для этого можно немного прогнуть поясницу.
  7. Лучше выполнять выпады сначала на одну ногу, потом на другую. Есть вариант попеременного выполнения выпадов, но это сложнее технически и снижает нагрузку на ягодичную мышцу.
  8. Оставайтесь сконцентрированным на протяжении всех этапов выполнения упражнения, чтобы сохранить равновесие и не получить травму.

Упражнение выпад можно выполнять с гантелями (руки с гантелями опущены вниз вдоль туловища) или со штангой (штанга располагается на плечах за головой). Если вы выполняете упражнение без отягощений, то держите руки на поясе или соедините их вместе перед собой для поддержки равновесия. Если в вашем тренировочном плане есть приседания, то лучше выполнять выпады после них.

Правильная техника выпадов

Предлагаем вам основные типы выпадов, которые можно включить в свою тренировку в зале или в домашних условиях. На картинках продемонстрировано выполнение выпадов без инвентаря, но вы можете использовать гантели или штангу.

1. Классический выпад

Классический выпад – это очень эффективное упражнение для проработки ягодичной мышцы, квадрицепсов и внутренней поверхности бедра. Начинающим особенно стоит обратить внимание на технику выполнения упражнения, поскольку оно очень непростое.

Как выполнять:

Встаньте прямо, ноги немного расставлены, так чтобы стопа, колено, бедро, плечи образовали прямую линию. На вдохе сделайте шаг вперед и перенесите вес на переднюю ногу. Бедра и голени обеих ног образуют прямой угол. На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и, задействуя мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, вернитесь в исходное положение.

Выпады вперед

2. Выпад на месте

По сравнению с классическими выпадами, выпад на месте больше задействует квадрицепс, чем ягодичные мышцы. Такая модификация выпадов очень полезна для начинающих, поскольку технически это упражнение выполнять легче, чем классический выпад.

Как выполнять:

Сделайте широкий шаг вперед, стопа передней ноги полностью стоит на полу, задняя нога стоит на носочках. Вес равномерно распределен между двумя ногами. На вдохе медленно опустите колено задней ноги к полу так, чтобы бедро и голень обеих ног образовали прямой угол. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Выпады на месте

3. Обратный выпад

По сравнению с классическими выпадами обратный выпад дает меньшую нагрузку на коленные суставы, поэтому его рекомендуется выполнять тем, кто хочет уменьшить напряжение на колени. Обратный выпад также дает хорошую нагрузку на заднюю поверхность бедра.

Как выполнять:

Встаньте прямо, ноги немного расставлены, так чтобы стопа, колено, бедро, плечи образовали прямую линию. На вдохе сделайте шаг назад, основной вес приходится на переднюю опорную ногу. Бедра и голени обеих ног образуют прямой угол. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выпады назад попеременно

4. Болгарский выпад

Особенность болгарского выпада состоит в том, что во время его выполнения нагрузка не распределяется между двумя ногами, а идет полностью на переднюю ногу. Поэтому болгарский выпад дает большее напряжение мышцам ног, чем выпад на месте или классический выпад. Кроме того, во время болгарского выпада квадрицепс находится в постоянной работе от начала упражнения и до конца, не расслабляясь. Чем глубже вы выполняете болгарский выпад, тем большую нагрузку получают ягодичные мышцы.

Как выполнять:

Положите заднюю ногу на скамью, стул или степ-платформу, опираясь носком стопы на поверхность. Вес тела приходится на опорную ногу. На вдохе медленно опустите колено задней ноги к полу так, чтобы бедро и голень обеих ног образовали прямой угол. При необходимости отрегулируйте положение передней ноги относительно скамьи, отставив ее назад или вперед. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Болгарские выпады

5. Диагональный выпад

Диагональный выпад – это упражнение, которое очень полезно для девушек. Оно задействует ягодичные мышцы, а также внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а значит помогает поработать над всеми проблемными зонами.

Как выполнять:

Из положения стоя перенесите вес на одну ногу, а второй ногой на вдохе сделайте широкий шаг назад по диагонали. Носок передней ноги можно повернуть немного наружу, носок и колено задней ноги поворачиваются слегка внутрь. Колено передней ноги не выходит за носок, бедра и голень обеих ног образуют прямой угол. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц опорной ноги. Затем оттолкнитесь пяткой и на выдохе вернитесь в исходное положение. Можно выполнять это упражнение каждой ногой попеременно либо сначала на одну ногу, потом на другую.

Диагональные выпады

Выпады: преимущества выполнения и основные ошибки

Упражнение выпад имеет ряд преимуществ, поэтому обязательно включите его в тренировочный план, если хотите поработать над мышцами ног и ягодиц. Особенно полезно это упражнение для девушек, которые, как правило, предпочитают особенно тщательно тренировать нижнюю часть тела.

Преимущества выполнения выпадов:

  1. Выпады – идеальное упражнение для ягодичных мышц и квадрицепсов.
  2. Упражнение достаточно физиологичное, потому что оно имитируют схему ходьбы.
  3. В отличие от приседаний, выпады очень эффективны для выравнивания мышечных дисбалансов.
  4. Благодаря выпадам вы не только сможете увеличить мышечную массу, но и растянуть и удлинить мышцы, сделав ноги сухими и подтянутыми.
  5. Выпады с гантелями или штангой намного безопаснее для спины, чем приседания.
  6. Это упражнение имеет множество модификаций в зависимости от ваших целей и возможностей.
  7. Вы можете легко выполнять упражнение выпад даже в домашних условиях без дополнительного инвентаря.
  8. Выпады позволяют проработать внутреннюю поверхность бедер, что является особенно актуальным для девушек.

Выпады: какие мышцы работают

Выпады: на что обратить внимание

Давайте подробнее остановимся на основных ошибках, которые допускают тренирующиеся при выполнении выпадов. Для того чтобы избежать повторения этих ошибок лучше выполнять выпады перед зеркалом, хотя бы первое время, и внимательно следить за правильной техникой.

Основные ошибки при выполнении выпадов:

  • Колено выходит вперед носка или в сторону (это дает травмирующую нагрузку на коленные суставы).
  • Корпус уходит вперед, сутулая спина, плечи на ушах (это снимает нагрузку с ягодичных мышц и дает лишнюю нагрузку на позвоночник).
  • Бедра и голень обеих ног не образуют угол 90 градусов (это снижает нагрузку на мышцы и повышает нагрузку на коленные и голеностопные суставы).
  • Широко расставленные ноги (это ведет к потери устойчивости и равновесия во время выполнения упражнения выпад).

Неправильное выполнение выпадов:

Ошибка при выполнении упражнения выпад

Ошибка при выполнении упражнения выпад

Правильное выполнение выпадов:

Правильное выполнение упражнения выпад

Правильное выполнение упражнения выпад

Чем грозит неправильное выполнение выпадов:

  • Болями в коленном суставе
  • Болями в голеностопном суставе
  • Болями в спине и пояснице
  • Неэффективной нагрузкой на мышцы

Если у вас хронические проблемы с коленными суставами, то упражнение выпад лучше не выполнять. Посмотрите нашу подборку упражнений для ног и для ягодиц, которые можно выполнять на полу безопасно для коленей.

Вариации выполнения выпадов

Как мы уже отметили выше, одним из преимуществ упражнения выпад является большое количество модификаций, которые помогут вам разнообразить тренировки и избежать привыкания к нагрузкам. Ниже предлагается несколько планов упражнений с различными вариантами выпадов.

1. Боковой выпад

Боковой выпад

2. Выпады по кругу

Выпады по кругу

3. Пульсирующий выпад на 1-2-3

Пульсирующий выпад

4. Выпад с подъемом колен

Выпад с подъемом колен

5. Обратный выпад с забросом ноги

Обратный выпад с забросом ноги

6. Обратный выпад с подъемом колен

Обратный выпад с подъемом колен

7. Выпад + сумо-приседание

Выпад + сумо-приседание

8. Выпад вперед-назад

Выпад вперед-назад

9. Ходьба выпадами

Ходьба выпадами

10. Выпады в сторону

Выпады в сторону

11. Выпад с поворотом

Выпад с поворотом

12. Выпад с выпрыгиванием

Выпад с выпрыгиванием

13. Плиометрические выпады

Плиометрические выпады

14. Плиометрические выпады с прыжком

Плиометрические выпады с прыжком

Вы можете выполнять любые вариации выпадов со свободным весом или другим видом сопротивления:

15. Выпад на месте с гантелями

Выпад на месте

16. Обратный выпад с гантелями

Выпады назад с гантелями

17. Боковой выпад с гантелями

Боковой выпад с гантелями

18. Обратный выпад со штангой

Выпад со штангой

19. Выпад с пробросом гири

Выпады назад с пробросом гири

20. Боковой выпад с медболом

21. «Скользящий» выпад с глайдингом

Выпад назад

22. Выпад с петлями TRX

Выпады с TRX

23. Выпад с сэндбегом

Выпады с сэндбегом

24. Выпад со степ-платформой

Плиометрический выпад на степе

За гифки спасибо youtube-каналам The Live Fit Girl, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness.

Здесь представлены лишь отдельные варианты упражнений с дополнительным инвентарем. Если у вас есть гантели или другое оборудование, вы можете легко разнообразить и усложнить упражнение выпад. Читайте подробнее о дополнительном инвентаре для выпадов и других упражнений:

  • Петли TRX: эффективный инвентарь для всего тела
  • Фитнес-резинка: самый популярный инвентарь для ног
  • Гиря: особенности, польза от занятий, упражнения
  • Глайдинг: что это, для чего нужно и упражнения
  • Степ-платформа: упражнения и как выбрать
  • Сэндбэг: тренировки с отягощениями дома

План тренировок с выпадами

Предлагаем вам несколько вариантов готовых планов с выпадами. Вы можете тренироваться с весом собственного тела (без дополнительного инвентаря) или с отягощениями. Вес гантелей или штанги выбирайте исходя из ваших физических возможностей. Начинающим можно использовать гантели 2-3 кг (девушки), 5-7 кг (мужчины). Постепенно наращивайте вес по мере физического развития.

Вы можете изменить предложенный набор упражнений и количество подходов по своему усмотрению. Рядом с упражнением указано количество подходов и количество повторений (например, 3×10 означает 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу). Отдых между подходами 30-60 секунд.

План занятий с выпадами для новичков:

  • Выпад на месте (3×10)
  • Обратный выпад с подъемом колен (3×10)
  • Боковой выпад (2×15)
  • Выпад вперед-назад (2×10)
  • Диагональный выпад (3×10)

План занятий с выпадами для похудения:

  • Пульсирующий выпад на 1-2-3 (3×12)
  • Выпад + сумо-приседание (3×12)
  • Выпад с выпрыгиванием (3×10)
  • Выпад с поворотом (3×10)
  • Диагональный выпад (3×12)
  • Плиометрические выпады/с прыжком (3×10)

План занятий с выпадами с большим весом для роста мышц:

  • Классический выпад (3×10)
  • Выпад на месте (3×10)
  • Обратный выпад (3×10)
  • Болгарский выпад (3×10)

План занятий с выпадами для ягодичных мышц:

  • Классический выпад (3×15)
  • Диагональный выпад (3×12)
  • Обратный выпад (3×15)
  • Болгарский выпад (3×15)
  • Ходьба выпадами (3×20)

План занятий с выпадами для стройных ног:

  • Выпад с подъемом колен (3×10)
  • Пульсирующий выпад на 1-2-3 (3×10)
  • Диагональный выпад (3×12)
  • Выпады по кругу (3×8)
  • Плиометрические выпады/ с прыжком (3×10)
  • Обратный выпад с забросом ноги (3×10)

Смотрите наши подборки упражнений:

  • Топ-60 лучших кардио-упражнений
  • Топ-50 лучших упражнений для ног
  • Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
  • Топ-50 лучших упражнений для живота
  • Топ-30 лучших упражнений для рук

Упражнение выпады одно из основных движений в любой фитнес тренировке. Оно позволяет формировать и укреплять практически каждую мышцу нижней части тела.

упражнения выпады

Оно относится к лучшим упражнениям с весом тела и поэтому не требует никакого дополнительного оборудования или инвентаря в своем базовом исполнении. В этом его один из плюсов.

Как я уже сказал, выпады ногами отлично работают для тренировки нижней части тела. Но чем они отличаются от других упражнений с весом тела? Таких, например, как приседания.

Упражнение выпады сложнее, чем приседания потому, что широкая стойка ставит вас в неустойчивое положение. А оно, в свою очередь, заставляет организм включать балансировку всего тела.

Вообще говоря, приседания и становая тяга — лидеры среди упражнений для нижней части тела. Но выпады — это еще одно нечасто рекламируемое, но эффективное упражнение для нижней части тела.

Приседания и становая тяга являются двусторонними упражнениями, что означает, что вы используете обе стороны тела одновременно. Выпады односторонние упражнения, что означает, что одна нога работает больше, чем другая.

Выпад — это очень естественное движение, похожее на ходьбу или бег. Поскольку большая часть вашего веса приходится на одну ногу, вам не нужно столько сопротивления, сколько приседанию или становой тяге.

Меньший вес означает меньший риск травм. Выпады также безопаснее на коленях, чем приседания, согласно исследованию 2010 года, опубликованному в журнале Strength and Conditioning Research.

Также такая стойка изменяет нагрузку на разные части тела. И позволяет работать с каждой ногой отдельно.

Отработав правильную технику выполнения выпада, вы легко можете включать это упражнение в свои силовые или круговые тренировки.

Как составить идеальную круговую тренировку в зале? Читайте в этой статье.

Какие мышцы работают при выпадах

Упражнение выпады работает на несколько основных групп мышц одновременно. Такие упражнения формируют силу нижней части тела, помогают поддерживать мышечную массу и плотность костей в этой части тела.

Ну да что я говорю. Какие мышцы работают при выпадах вы можете увидеть на рисунке ниже.

какие мышцы работают при выпадах

Как мы видим при упражнении выпады задействованы мышцы живота и нижней части спины, ягодичные мышцы, икры, сгибатели бедра и четырехглавые мышцы бедра

В частности, небольшое исследование, опубликованное в 2006 году в ACEFitness, показало, что выпад вперед является одним из наиболее эффективных упражнений для работы подколенных сухожилий, большой и средней ягодичных мышц.

Исследование выявило, что выпад вперед активирует эти специфические мышцы больше, чем приседания с весом тела, жимы ногами и упражнения расширение мышц бедра.

Сколько калорий сжигается при выпадах?

Многие люди, особенно девушки, интересуются сколько калорий можно сжечь, выполняя упражнение выпады. При выполнении базовой версии упражнения вы сможете сжечь 100 калорий каждые 10 минут тренировки. Но вы сами должны понимать, что эта цифра может колебаться в зависимости от интенсивности движений.

Польза выпадов

Какие преимущества дает выполнение упражнения выпады? Давайте рассматривать подробнее.

1.Стабильность мышечного центра (мышцы живота и нижней части спины)

Правильная техника выполнения выпада поможет вам достичь более сильного и стабильного мышечного ядра (core). Такая тренировка поможет вам создать стабильность, которая возникает, когда вы двигаете бедрами вверх и вниз.

Более сильное ядро позволяет вам справляться, в частности, с болью в пояснице. А также улучшает ваше равновесие и осанку.

2.Улучшение чувства равновесия

Выпады тренируют одну часть тела независимо от другой. Это работает на развитие правильного чувства баланса тела и координации. Преимущества стабилизации, достигаемые от выпадов, намного лучше, чем от приседаний и становой тяги.

3.Укрепляют ноги и ягодицы

Выпады достаточно эффективны с точки зрения укрепления ног и ягодиц. Выпады нацелены на большие группы мышц нижней части тела; это повышает ваш метаболизм и помогает вам похудеть гораздо быстрее. Когда этот лишний жир удаляется, выпады работают на форму и силу нижней части тела.

Прочитайте также Лучшие упражнения для нижней части живота

4.Гибкость в бедрах

Мышцы-сгибатели обычно игнорируются при других видах упражнений. Такая причина и сидячий образ жизни являются причинами того, что эта часть вашего тела имеет тенденцию напрягаться и хранить напряжение в мышцах. Выпады помогут вам сделать эти части тела более гибкими.

5.Здоровый позвоночник

В то время как большинство упражнений создают нагрузку на позвоночник, выпады помогают уменьшить эту нагрузку; они дают позвоночнику возможность расслабиться. Работая над другими частями тела, выпады снимают нагрузку с позвоночника, делают его гибким и нейтральным.

6.Делает ваше тело более функциональным

Такая тренировка делает вас более функциональными, положительно влияет на качество ваших
естественных, повседневных движений. Выпады-одно из таких упражнений, которое делает вас более функциональным.

Выпады: техника выполнения

Упражнение кажется простое, но необходимо точно соблюдать технику выполнения выпада.

  1. Начинаем с положения стоя. Руки вдоль туловища. Ноги на ширине плеч.
  2.  Делаем шаг вперед и встаем в стойку с раздвинутыми ногами. Правая нога впереди. Левая нога сзади. Расстояние между ними примерно 60-100 сантиметров в зависимости от длины ваших ног. Такая стойка требует определенной координации поэтому, если чувствуете нестабильность положения, делайте ее со стулом или держась за стену.
  3. Прежде, чем сделать выпад, убедитесь, что у вас прямой торс и вы стоите задней ногой на носке.
  4. Согните колени и опустите тело вниз, пока заднее колено не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
  5. В нижней части движения переднее бедро должно быть параллельно полу, а заднее колено должно быть направлено к полу. Вес должен быть равномерно распределен между обеими ногами.
  6. Для того, чтобы вернуться в начальное положение, оттолкнитесь назад, удерживая вес в правой пятке.
  7. Сделайте полное количество повторов, которое вы запланировали прежде, чем перейти на другую ногу.

Ошибки при выполнении выпада

Если вы не знаете, как делать выпады правильно, вы можете допустить ошибки. А там недалеко в худшем случае до травмы. А в лучшем случае вы не получите того эффекта, на который рассчитывали.

Выпад Слишком Далеко Вперед

Во время выпадов, как и при приседаниях легко можно чересчур сильно напрягать колени. При
движении вперед колено может выдвигаться слишком далеко над пальцами ног.

Хотя ваше колено и может немного выдвинуться вперед, вы должны сосредоточиться на том, чтобы опустить тело вниз, когда вы делаете выпад, а не вперед.

Другой ключевой момент заключается в том, чтобы держать переднее колено на одной линии со вторым пальцем ноги на протяжении всего выпада. Это помогает немного подтянуть бедра, когда вы делаете выпад и проверяете свою форму в зеркальном отражении.

Заднее колено вращается наружу

Поскольку выпады могут нарушить ваше равновесие, вы можете невольно для стабилизации вращать заднее колено в попытке обрести устойчивость. Некоторые люди могут естественным образом вращать заднее колено из-за различной биомеханики или укоренившихся привычек, которые они приобрели за эти годы.

Выворачивание колена наружу или внутрь во время выпада — это то движение, которое может привести к боли и травме. Заднее колено должно указывать на пол в нижней части выпада. Если вы чувствуете боль в заднем колене, проверьте свое положение в зеркале, чтобы убедиться, что вы не вращаете колено внутрь или наружу, не осознавая этого.

Еще один фактор, который следует учитывать, — это гибкость ваших квадрицепсов и сгибателей бедра. Если эти области напряжены, ваша форма может быть нарушена, и вы даже можете почувствовать тянущее ощущение в коленной чашечке. Вы можете избежать этого, либо сократив диапазон движения и/или растянув квадрицепсы перед выпадами.

Стойка слишком близко или слишком широко

Каждый человек будет иметь различную позу, основанную на росте, длине ног и своем комфортном положении. Однако, располагая ноги слишком близко друг к другу, большая часть силы приходится на колени, а не на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, где она и должна быть. Слишком широко расставленные ноги могут поставить под угрозу гибкость задней ноги и привести к уже неустойчивому положению.

Вы можете избежать этого, наблюдая за своей формой в зеркале или, если у вас его нет, проверьте свою стойку, встав в положение выпада. Опускайтесь полностью вниз, упираясь задним коленом в пол (убедитесь, что вы находитесь на коврике или другой мягкой поверхности). Это позволяет вам проверить, есть ли у вас угол 90 градусов в обоих коленях. Если вы этого не сделаете, вы можете изменить свою позицию.

Безопасность выполнения и меры предосторожности

  • Если у вас были или есть травмы колена, обязательно посоветуйтесь с врачом прежде, чем выполнять упражнение выпады. То же самое при существующих проблемах с коленями.
  • Если вы испытываете боль в колене во время выпадов и выполнения упражнения. Убедитесь, что вы используете правильную технику выполнения выпада, и измените ее, чтобы устранить эту проблему.
  • Если у вас есть какие-либо проблемы с равновесием, практикуйте выпад возле стены или скамейки, где вы можете опереться.
  • Не пытайтесь использовать более продвинутые виды выпадов, пока не усовершенствуете свою форму с помощью статического выпада.
  • Во время беременности ограничивайте себя только статическими выпадами в течение третьего триместра.

Читайте также 10 упражнений с весом тела, которые кардинально изменят ваши плечи

Заключение

Упражнение выпады, конечно, не ограничивается классической формой и имеет множество различных видов. Как по самой форме, так и по увеличению нагрузки в каждой из них. Но. Советую вам осваивать другие формы выпадов, когда вы уже уверенно делаете классический выпад вперед.

Lunges are a very popular strength training workout, which tones and strengthens your body and also boosts your overall fitness. This exercise targets almost every muscle in your lower body, including your back, legs, and hips, and also improves your entire mobility. Though lunges are popular among regular exercisers, this exercise is best for cyclists and runners.

When performing a lunge, your quads, hips, glutes, core, adductor and hamstring muscles all get engaged, which further helps to boost your leg strength and overall endurance. And because this exercise is a one-leg movement, it also helps in muscle balancing by targeting one leg at a time.

But if you want to get the most out of this strength training exercise, then doing it in the correct form and with the right technique is of utmost importance.

While performing any exercise, it is crucial to do it in the right form so that it targets the right muscles and also prevents any type of injury. The same goes with lunges, and because they work on almost all the muscles in your lower body, it is even more important to perform them correctly.

So, here’s how you can do a proper lunge:

  • Stand straight with your hands on your hips and your feet hip-width apart.
  • Tighten your glutes and make sure your hips are straight and not on either side.
  • Now take a step forward with your left leg while keeping both your feet hip-width apart.
  • Slowly lower your body towards the ground while keeping your back totally straight.
  • Bring both your legs to a 90-degree angle with your back knee under your hip and your front knee over your front ankle. Ensure your shoulder, ear, hip bone and back knee are all in a straight line.
  • Now press back with your front foot and return to the starting position.
  • Switch sides and repeat the same with your other leg.

youtube-cover

The front knee should not go ahead of your front ankle while lunging

In addition to keeping your form right when performing lunges, here are a few common mistakes you should avoid.

  • Don’t bend or curve your back. Maintain a straight posture throughout the exercise.
  • Your knees should be bent properly and you should maintain a good balance.
  • Don’t step too backwards or forward when doing this exercise. This can make you lose your balance and overuse muscles.
  • Do not put your front knee in front of your front ankle. Your front knee should be properly aligned with your ankle.
  • When bending your upper body forward, make sure you do not bend it too much. Also, don’t bend your back on your way up.
  • Don’t move too fast. Go as fast as you can do the lunges correctly and safely. Performing lunges too fast can compromise the exercise’s form and your balance.

Beginners should start with two to three sets of at least 10 lunges per leg. For people who workout regularly, it’s best to go with four to five sets of 20 lunges.

Lunges help tone the lower body muscles

Lunges are one of the most effective multi-joint workouts that help strengthen and tone muscles in your lower body. Lunges target:

  • Your back muscles
  • Abdominals
  • Quadriceps
  • Calves
  • Hamstrings
  • Gluteal muscles, etc.

Other than targeting these muscles, lunges also offer many benefits, including:

1) Weight loss

Doing regular lunges aids in weight loss as this exercise increases your metabolism and allows you to trim down excess weight. So, if you are willing to lose weight, push your limits and include lunges in your other strength training workout routine.

Lunges help burn more calories. (Photo by Andres Ayrton via pexels)

Lunges help burn more calories. (Photo by Andres Ayrton via pexels)

2) Improves posture

Lunges make your back and core muscles stronger without compromising on your spine. This reduces the chances of pain and injury and improves your overall posture, thus making you more flexible and strong.

3) Enhances your balance

Since lunges are a one-leg movement, they charge up the stabilizing muscles of each leg and help improve your stability and balance.

When compared to squats, which is another lower-body workout, lunges are more effective as the split stance in the latter allows you to work on each leg independently.

Bottom line

The benefits of doing lunges are many, however, the most important thing is to keep your form right. Any wrong movement or wrong posture when performing a lunge can lead to pain and injury. So, get the technique and form right, and do include lunges in your everyday workout routine.

Edited by Prem Deshpande

Thank You!

Profile picture

GIF

Cancel
Send IconReply

Lunges are a very popular strength training workout, which tones and strengthens your body and also boosts your overall fitness. This exercise targets almost every muscle in your lower body, including your back, legs, and hips, and also improves your entire mobility. Though lunges are popular among regular exercisers, this exercise is best for cyclists and runners.

When performing a lunge, your quads, hips, glutes, core, adductor and hamstring muscles all get engaged, which further helps to boost your leg strength and overall endurance. And because this exercise is a one-leg movement, it also helps in muscle balancing by targeting one leg at a time.

But if you want to get the most out of this strength training exercise, then doing it in the correct form and with the right technique is of utmost importance.

While performing any exercise, it is crucial to do it in the right form so that it targets the right muscles and also prevents any type of injury. The same goes with lunges, and because they work on almost all the muscles in your lower body, it is even more important to perform them correctly.

So, here’s how you can do a proper lunge:

  • Stand straight with your hands on your hips and your feet hip-width apart.
  • Tighten your glutes and make sure your hips are straight and not on either side.
  • Now take a step forward with your left leg while keeping both your feet hip-width apart.
  • Slowly lower your body towards the ground while keeping your back totally straight.
  • Bring both your legs to a 90-degree angle with your back knee under your hip and your front knee over your front ankle. Ensure your shoulder, ear, hip bone and back knee are all in a straight line.
  • Now press back with your front foot and return to the starting position.
  • Switch sides and repeat the same with your other leg.

youtube-cover

The front knee should not go ahead of your front ankle while lunging

In addition to keeping your form right when performing lunges, here are a few common mistakes you should avoid.

  • Don’t bend or curve your back. Maintain a straight posture throughout the exercise.
  • Your knees should be bent properly and you should maintain a good balance.
  • Don’t step too backwards or forward when doing this exercise. This can make you lose your balance and overuse muscles.
  • Do not put your front knee in front of your front ankle. Your front knee should be properly aligned with your ankle.
  • When bending your upper body forward, make sure you do not bend it too much. Also, don’t bend your back on your way up.
  • Don’t move too fast. Go as fast as you can do the lunges correctly and safely. Performing lunges too fast can compromise the exercise’s form and your balance.

Beginners should start with two to three sets of at least 10 lunges per leg. For people who workout regularly, it’s best to go with four to five sets of 20 lunges.

Lunges help tone the lower body muscles

Lunges are one of the most effective multi-joint workouts that help strengthen and tone muscles in your lower body. Lunges target:

  • Your back muscles
  • Abdominals
  • Quadriceps
  • Calves
  • Hamstrings
  • Gluteal muscles, etc.

Other than targeting these muscles, lunges also offer many benefits, including:

1) Weight loss

Doing regular lunges aids in weight loss as this exercise increases your metabolism and allows you to trim down excess weight. So, if you are willing to lose weight, push your limits and include lunges in your other strength training workout routine.

Lunges help burn more calories. (Photo by Andres Ayrton via pexels)

Lunges help burn more calories. (Photo by Andres Ayrton via pexels)

2) Improves posture

Lunges make your back and core muscles stronger without compromising on your spine. This reduces the chances of pain and injury and improves your overall posture, thus making you more flexible and strong.

3) Enhances your balance

Since lunges are a one-leg movement, they charge up the stabilizing muscles of each leg and help improve your stability and balance.

When compared to squats, which is another lower-body workout, lunges are more effective as the split stance in the latter allows you to work on each leg independently.

Bottom line

The benefits of doing lunges are many, however, the most important thing is to keep your form right. Any wrong movement or wrong posture when performing a lunge can lead to pain and injury. So, get the technique and form right, and do include lunges in your everyday workout routine.

Edited by Prem Deshpande

Thank You!

Profile picture

GIF

Cancel
Send IconReply

Выпады являются базовыми упражнениями, которые должны входить в комплекс любой тренировки, поскольку подходят они всем: и новичкам, и профессионалам. Во время выполнения выпадов работают все мышцы ног, спины, пресса, а если взять еще и веса, то подключаются и руки.

Многие, насмотревшись шейпинга 90-ых годов, искренне полагают, что данное упражнение можно выполнять непрерывно 25 раз, а это совсем неправильно. Вообще, не зная правильной техники выполнения выпадов, вы можете получить травмы, которые будут давать о себе знать все оставшуюся жизнь.

Давайте более детально рассмотрим базовую технику, основные ошибки и дадим полезные рекомендации новичкам и профи.

Как правильно делать выпады

Стоим, ноги на ширине плеч, руки держим на корпусе. Пресс напряжен, сохраняем естественный изгиб спины, мыски ног немного косолапят. На вдохе делаем глубокий шаг назад и немного в сторону (для сохранения баланса), сгибаем обе ноги под прямым углом, причем вес тела переносим на ногу, которая впереди, та что сзади нужна нам исключительно для равновесия. Выполняя выпад, наклоняем корпус НЕМНОГО вперед, чтобы, если посмотреть на себя со стороны, тело образовывало одну линию. Вы должны видеть мысок опорной ноги, колено не должно «выходить» вперед. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Еще больше видео на нашем канале в Официальный канал BalansKrasoti на youtube

Ошибки при выполнении выпадов и их последствия

1. Мыски расположены параллельно

Мыски направляем друг на друга для того, чтобы во время выпада сохранять баланс тела. Если будете чувствовать неустойчивость, можете повредить коленные суставы.

2. Выпад делается вперед

Мы НЕ советуем делать выпад вперед, только назад. Когда делаем шаг вперед, то вес тела автоматически переносим на опорную ногу, т.е., если вес не маленький, то бедные наши колени! Выпады назад менее травматичен.

3. Нога сзади ставится ровно за другой ногой

Во время выпада не ставим ногу четко за ногу, а отводим слегка в сторону. Это опять же необходимо для баланса и равновесия, если ставить ногу за ногу, то конструкция тела будет неустойчивой, а это чревато травмами.

4. Колено выносится вперед мыска

И колено мы не выносим вперед мыска по той же причине: возможны травмы колена. Если колено выходит за мысок, то создается опасный угол, который впоследствии даст о себе знать.

5. Выполняется большое количество повторов

При правильном и глубоком выпаде, вы вряд ли осилите 25 раз, поэтому берегите себя и сделайте 8 раз с каждой ноги правильных и эффективных упражнений.

Рекомендации для новичков

1. Сколько бы вы ни читали инструкцию, на деле равновесие все равно будет страдать, поэтому для начала можно держаться руками за спинку стула.

2. Если трудно делать шаги, а мышцы сразу кажутся каменными, попробуйте простой вариант: пружиньте. Т.е. зафиксируйтесь в правильном положении выпада и разово выполняйте приседы.

Советы для профессионалов

1. Прибавляем грузики. Берем в руки гантели (от 1 кг), кладем их на корпус и вперед. Или привязываем небольшие грузики себе на ноги.

2. Во время выпадов можно на несколько секунд зафиксироваться в конечной точке, тем самым лучше укрепляются ягодичные и мышцы спины.

Правильная техника выполнения любого упражнения – это не только красивое тело, но самое главное – здоровье!

Берегите себя!

Подписаться:

Поделиться статьей:

Источник

Как выполнить выпады безопасно?

Каждое упражнение имеет собственную эффективность, некоторые за счет нее считаются более универсальными, но и нагрузка от них получается больше. Такие упражнения называются базовыми.

Выпады относятся как раз к таким упражнениям, ибо они помогают эффективно проработать растяжку для шпагата, отточить контроль за телом и подкачать ноги, особенно если выполнять выпады с гантелями или штангой. Вот только от выполнения выпадов могут сильно пострадать колени.

Ошибки в выполнении выпадов

Ошибки могут быть как в технике выполнения, так и в индивидуальных физических особенностях (то есть упражнение может не подходить конкретному телу), а их нужно найти и исключить. Особенно это важно для людей, которые перенесли соответственные травмы или имеют болезни суставов.

Если человек выполняет данное упражнение, то спину нужно держать прямо, колени сгибать под углом в 90 градусов, а стопа не должна «уходить» в сторону.

С другой стороны упражнение может выполняться с некоторыми отклонениями и исключением, да и техника просто может быть немного другой (подогнанной под тело), чтобы упражнение и не вредило, и приносило пользу.

Как правильно сделать выпады

Какие нюансы помогут сделать упражнение более безопасным для коленей и не уменьшить его пользу:

  • Спину, конечно, нужно оставлять прямой, но для того, чтобы контролировать расположение нагрузки (на какую часть тела она будет приходиться) корпус нужно немного наклонять. В зависимости от наклона область нагрузки будет перемещаться и с коленей она снизиться, и таким же способом можно будет подкачать разные мышцы ног.
  • Что касается угла сгиба колена, то он необязательно должен быть прямым, можно сделать его немного острым, но если переборщить, то большая нагрузка на колено вернется.
  • Если используется утяжеление, например, гантели, то руки необходимо держать внизу ровно по сторонам тела. Такое расположение позволит более оптимально распределить дополнительную нагрузку по всему телу. Плечи важно держать расслабленными, ну и спина все так же остается прямой. Важно выполнять движение плавно и мягко.
  • Периодически рекомендуется менять угол наклона, чтобы снять лишнюю нагрузку на колени.
  • Если в коленях присутствуют какие-то боли, то с выпадами требуется быть особенно аккуратными. То же касается людей, у которых были какие-то травмы колен, из-за чего даже небольшая нагрузка может привести к серьезной травме, которую невозможно будет вылечить.
  • В целом, если проблем с суставами нет, выпады можно выполнять привычным образом (главное технически правильно), но если проблемы все-таки есть, рекомендуется посоветоваться с квалифицированным тренером и врачом, которые могут подсказать какие-то дельные нюансы или подобрать оптимальную технику выполнения.
  • Контролировать собственную технику самостоятельно рекомендуется с помощью зеркала, а от дополнительного утяжеления на первое время стоит отказаться, чтобы не получить серьезных травм.
Источник

С помощью базового силового упражнения «Боковые выпады» комплексно укрепляются мышцы нижней части тела: бедра, ягодицы, икры; разрабатываются тазобедренные суставы, улучшается гибкость ног и растяжка. Во время таких выпадов в работу включаются средние и малые ягодичные мускулы, внешняя и внутренняя поверхность бедер, икроножные мышцы и голеностопы, а также вращатели и стабилизаторы тазобедренных и коленных суставов. А спина помогает удерживать равновесие.

Интенсивное выполнение упражнения позволит эффективно скорректировать проблемные зоны: избавиться от жировых отложений на талии и бедрах, подкачать ягодицы. Фитнес-тренировки должны проходить в жиросжигающем режиме (выполнение за 1 подход более 20 повторений в ускоренном темпе). Помимо интенсивности занятий, важно контролировать калорийность питания. Для похудения всегда нужен дефицит калорий.

Выпады в сторону подходят и женщинам, и мужчинам для придания ногам и ягодицам подтянутой, рельефной формы. Используя дополнительный инвентарь — гантели, штангу, бутылки с водой или песком — можно значительно повысить нагрузку и усилить фитнес-тренировки.

Правильная техника выполнения фитнес-элемента

Правильная техника выполнения фитнес-элемента

Перед началом выполнения элемента рекомендуется провести легкую разминку для мышц и суставов, чтобы избежать травм и растяжений связок. Без правильной техники невозможно добиться желаемого результата. Упражнение должно выполняться в следующей последовательности:

  1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки расположены вдоль туловища или на бедрах. Есть вариант выполнения, когда руки согнуты в локтях, кисти собраны в кулаки и расположены перед грудной клеткой. Атлет выбирает вариант расположения рук наиболее удобный для себя.
  2. Ноги присогнуты в коленях, носки разведены в стороны. Колено опорной ноги не должно выходить за пальцы.
  3. Во время всех движений спина должна оставаться прямой, плечи расправленными, а пресс — напряженным.
  4. Сделать вдох и отставить правую ногу в сторону. Длина шага в фитнес-элементе должна быть такой, чтобы можно было удерживать баланс и тщательно растягивать мышечные волокна.
  5. Согнуть правое колено под прямым углом и перенести вес тела на отставленную ногу. Важно следить, чтобы вес был равномерно распределен по всей стопе, а не сосредоточен только на пятке или носке. Стопа должна быть плотно прижата к поверхности пола.
  6. Левая нога вытягивается в прямую линию в противоположную от выпада сторону. По возможности, не отрывайте стопу от пола — это качественно улучшает гибкость и растяжку.
  7. Сам корпус желательно слегка наклонить вперед, избегая при этом прогибов в пояснице, смещения лопаток и округления спины. Таз немного отвести назад. Такое положение позволит активнее задействовать поясничный отдел позвоночника, ягодичные мышцы и брюшной пресс.
  8. С глубоким выдохом разогнуть колено и вернуться в первоначальную позицию.
  9. Выполнить аналогичное движение для противоположной стороны. Количество повторений и подходов подбирается индивидуально в зависимости от физической готовности и основных целей фитнес-тренировок. Но интенсивность нагрузки надо увеличивать постепенно.
  10. По завершении фитнес-элемента необходимо обязательно выполнить несколько базовых упражнений на растяжку мышц ног. Это позволит избежать появления дискомфорта, судорог, предотвратит мышечный застой.

Все движения должны выполняться плавно, выверено, аккуратно. Во время занятий в области ягодиц и бедер должно ощущаться небольшое жжение, сигнализирующее о правильной работе мышечных волокон. Грамотная техника гарантирует еще и качественную проработку мышц брюшного пресса.

Способы усложнения фитнес-тренировки

Техника выполнения выпадов достаточна проста. С ней справится даже начинающий любитель фитнеса. Через какое-то время выполнение упражнения становится слишком легким и не дает нужной нагрузки. Приходит время усложнения техники. Для этого необходимо:

  • использовать специальные утяжелители: гантели, штангу, гири или иной инвентарь;
  • ускорить темп, увеличить число повторений;
  • усложнить сам элемент: выполнять выпады с одновременным сгибанием рук или с прямыми руками, расположенными параллельно полу.

Усложненный комплекс упражнений поспособствует более эффективному развитию мышечного корсета и рельефности тела, улучшит координацию движений и способность держать равновесие (в особенности тренинг со штангой). Но следует помнить, что только досконально отточив технику можно переходить к усложненным формам выполнения элемента.

Типичные ошибки выполнения упражнения

Типичные ошибки выполнения упражнения

К часто встречающимся ошибкам при выполнении выпадов можно отнести:

  • округление спины (негативно сказывается на амплитуде движений);
  • неравномерный перенос веса, неверная стойка;
  • недостаточно глубокий присед;
  • чрезмерное выпячивание колена опорной ноги за стопу, что повышает нагрузку на суставы и чревато травмами;
  • «рваный» темп выполнения элементов, резкие движения;
  • потеря равновесия;
  • сбивчивое дыхание.

При неправильной технике нужные мышцы не дополучают нагрузку, увеличивается риск травмирования или растяжения, а эффективность упражнения приближается к нулю.

Выпады считаются тренировочными движениями с широким диапазоном нагрузки. Они комплексно прорабатывают мышцы, совершенно незадействованные ни в одном фитнес-элементе или работающие с минимальным воздействием. Упражнение достаточно универсальное, не требует большого пространства и использования специальных тренажеров. Его можно выполнять в квартире, в спортзале и даже в офисе. Элемент можно применять в качестве одного из разминочных, либо в составе комплекса для проработки бедер и ягодиц.

Чтобы укрепить мышцы и добиться привлекательного рельефа нижней части тела, выпады можно комбинировать с другими базовыми упражнениями. Среди них: приседания, прыжки, подъемы на возвышенность, тренинг со скакалкой, скручивания. Регулярно выполняя комплекс фитнес-упражнений для проработки бедер и ягодиц, можно избавиться от проблемных зон и довести собственную фигуру до идеального состояния.

Источник

Понравилась статья? Поделить с друзьями:

Не пропустите эти материалы по теме:

  • Яндекс еда ошибка привязки карты
  • Ошибки при выполнении внутримышечной инъекции
  • Ошибки при выполнении упражнения альпинист
  • Ошибки при выполнении асан йоги
  • Ошибки при выполнении упражнений на ягодицы

    • 0 0 голоса
    Рейтинг статьи
    Подписаться
    Уведомить о
    guest

    0 комментариев
    Старые
    Новые Популярные
    Межтекстовые Отзывы
    Посмотреть все комментарии