Неправильный выбор стиля
Если хотите снять боли в спине, вам не стоит сразу идти на Аштангу, а йога Айенгара может разочаровать желающих быстро построить мышечный рельеф. Перед тем как отправиться на первое занятие, важно определиться со своими целями и исходя из них выбрать стиль йоги. Хотя направления йоги имеют много общего, у каждого – свои особенности, специализация, показания и противопоказания. Об этом я уже писала в своей статье про то, как выбрать для себя подходящее направление йоги.
Не учитывать свои физические особенности и не сообщать о них учителю
Грамотный преподаватель первым делом спросит у нового ученика, есть ли у него какие-то заболевания, противопоказания, были ли травмы. Если да, то тренер предложит исключить одни позы, заменить другие и добавить третьи.
Всецело полагаться на «гуру»
Даже самый лучший инструктор не способен проникнуть в голову к ученику или ощутить то, что ощущает он. Не говоря уже о том, что любой человек, даже профессионал в своём деле, не застрахован от ошибки. Поэтому не забывайте о здоровом критицизме и не стесняйтесь сомневаться в словах и рекомендациях вашего преподавателя. И, конечно, несколько независимых друг от друга источников информации лучше, чем один: это могут быть книги, блоги, дополнительные занятия у другого инструктора.
Забывать о травмоопасности
В последние годы некогда растиражированный миф о полной безопасности йоги, к счастью, пошатнулся. Теперь ответственные преподаватели уделяют много внимания вопросам безопасности на тренировках. Но всё-таки травмы случаются даже у опытных йога-практиков, что уж говорить о новичках.
Во избежание смещения позвонков, травмирования связок и суставов и прочих печальных последствий соблюдайте базовую технику безопасности: никаких рывков и резких движений быть не должно, переходы между асанами выполняйте аккуратно и плавно, избегайте экстремальных асан без должной подготовки. И, да: боль – знак остановки. Она означает, что нужно уменьшить глубину позы или вовсе выйти из неё.
Статья по теме:
Главные правила техники безопасности в йоге
(узнайте три основных правила безопасной практики)
Чрезмерное усердие
Излишнее старание при выполнении упражнений, к которому нередко прибегают начинающие практики, легко может привести к перегрузке организма и травмам. Если после занятия йогой у вас остаются силы и желание только на то, чтобы завалиться на диван и смотреть в потолок, нагрузка выбрана неправильно. Это, кстати, относится к любым физнагрузкам.
Если занятия, конечно, направлены на обретение здоровья и красивой формы, а не на сомнительные спортивные рекорды. «Правильные» ощущения после йога-класса – это, скорее, приятная усталость, ощущение «размятости» и вместе с тем способность и желание сделать что-то ещё.
Недостаточное количество занятий
Нередко два часа в неделю, проведённые в йога-студии, новички уже воспринимают как личный подвиг, но этого, на самом деле, очень мало: представьте, всего 2 часа из 168!
Если вы загружены под завязку, делайте хотя бы 15-20-минутные разминки, но каждый день. Улучшение физической формы требует регулярных усилий, независимо от того, какую цель вы преследуете: научиться непринуждённо балансировать на руках или исправить осанку.
Пренебрежение Шавасаной
Многие искренне любят позу Трупа, отмечая, как прекрасно им удалось расслабить тело и снять психическое напряжение после активного занятия. Но есть и те, кто не видит пользы в том, чтобы «просто лежать на полу».
Однако неспроста среди опытных практиков йоги популярна идея «тот, кто не умеет расслабляться, не умеет и напрягаться». Расслабление в конце занятия позволяет уравновесить практику, снять мышечные зажимы и притормозить бесконечный бег мыслей. Из часового занятия на Шавасану стоит выделять, по крайней мере, 8-10 минут. А некоторые преподаватели настаивают на том, что время нахождения в этой позе должно равняться половине продолжительности активной части тренировки.
Попытки «насильного» расслабления
Есть и те, кто честно старается расслабиться в Шавасане, но у них ничего не выходит. И в этом случае ключевая ошибка как раз в старании. Но решение гениально и просто: не надо заставлять, приказывать, уговаривать своё туловище, голову и конечности. Достаточно поочерёдно концентрировать внимание на разных частях тела. Если необходимо, «пройдитесь» по всему телу внутренним взором несколько раз. По мере скольжения вашего внимания, части тела будут расслабляться. К сожалению, у меня нет строго научного объяснения этому явлению, но метод, как показывает практика, работает.
А ещё стоит запомнить, что умение расслабляться поддаётся тренировке точно так же, как любое другое. Даже если сейчас у вас остаётся напряжение в отдельных участках тела, и вам не хватает 20 минут для полного расслабления, с регулярной практикой вы можете научиться погружать мышцы в глубокую релаксацию буквально за пять минут.
Фото: Form / unsplash.com
Если вы только начинаете практиковать, то скорее всего вы уже допускали или допускаете следующие ошибки.
Отказ от кирпичиков, ремней, болстеров
Конечно, всегда есть возможность взять оборудование позже, когда понадобится. Но на это уйдёт лишнее время, и вы можете помешать другим на занятии. Лучше подготовить всё заранее. Не стоит стесняться, на самом деле, дополнительные материалы только помогут вам улучшить и углубить вашу практику.
Занятие с полным желудком
Каждый практикующий хоть раз совершал эту ошибку, которую в дальнейшем больше не хочется допускать. Практика после плотного обеда или ужина будет некомфортна и даже трудна в выполнении некоторых асанах. Также не стоит заниматься на пустой желудок, у вас должны быть силы для занятия.
Телефон на практике
Наш телефон с нами теперь везде, но выключайте его хотя бы во время практики, а лучше вообще не берите с собой на занятие. Даже вибрация и мерцание экрана могут отвлечь вас и окружающих. Главный успех в йоге — концентрация и внимание.
Задержка дыхания в асанах
Внимание в практике должно быть сконцентрировано на дыхании. Не забывайте дышать даже в сложных асанах, дыхание — самый верный помощник в успешной практике.
Сравнивание себя другими
Йога — это не соревнование и не игра на результат. Сравнивая себя с другими, вы только растрачиваете вашу энергию и внимание, в то время как могли бы полностью сконцентрироваться на асане и уйти в более глубокий вариант или отследить ваши ощущения во время практики.
Выполнение асан, к которым не готовы
Не форсируйте события, пусть результаты в йоге приходят не так быстро, как вам бы хотелось. Всегда стоит помнить — «практикуйте и всё придёт», и что выражение «no pain, no gain» не применимо в йоге.
Нерегулярная практика
А вот, если вы хотите действительно добиться результатов в занятиях йогой, нужно помнить про регулярность. Чем чаще вы практикуете, тем быстрее будете замечать прогресс. Недолгие, но постоянные занятия дома лучше, чем полноценные, но редкие практики в студии.
Излишняя серьёзность
Улыбнитесь! Практикуйте в полную силу, но не будьте слишком строги к самому себе. Йога — это про отношения с собой, а юмор и самоирония — важные составляющие любых отношений. Настраиваете себя на продуктивную, но лёгкую практику без лишнего напряжения и хмурого выражения лица.
Пропуск Шавасаны
Запомните, что Шавасана — это как вишенка на торте! Весь смысл напряжённой практики — в полном расслаблении тела и успокоении ума в конце. Даже если вам нужно уйти пораньше с группового класса, лучше пропустите завершающие асаны, чтобы успеть полежать в Шавасане хотя бы 5-10 минут.
На самом деле, эти ошибки совершают не только начинающие йоги. Но всё приходит с практикой, не стоит относиться к ним серьёзно. Помня эти моменты, вы можете сделать вашу практику более комфортной и полноценной.
Практика йоги развивает гибкость, формирует красивые рельеф тела, тренирует осанку, снижает уровень стресса и помогает расслабиться.
Начать практику можно дома в комфортных условиях. Но в этом случае за техникой выполнения не будет следить тренер: придется устранять типичные ошибки самостоятельно.
Браться сразу за сложное
Йога по сравнению с другими физическими нагрузками выглядит абсолютно безопасной практикой: в ней нет рывковых движений, тяжелых динамических упражнений, асаны выполняются медленно. Тем не менее для неподготовленного человека попытки выполнить ту или иную асану без достаточной растяжки могут закончится вывихами и растяжениями.
Начинайте с простых движений, двигайтесь осторожно. Проводите разминку и давайте себе достаточно времени, чтобы аккуратно выполнить сложную позу, не нарушая технику безопасности.
Игнорировать диагнозы
В общественном сознании йога представляется как практика, которая способна исцелить от всех болезней, физических и ментальных.
Действительно, регулярная практика:
- развивает гибкость и координацию;
- формирует мышечный корсет, правильную осанку;
- укрепляет фасции и связки;
- придает бодрости;
- снижает уровень стресса;
- тренирует осознанное мышление;
- улучшает качество сна.
Но людям с хроническими заболеваниями органов зрения, позвоночника, опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы стоит осторожно подходить к занятиям йогой и не выполнять сложные асаны, которые могут спровоцировать обострение заболеваний.
Постоянно смотреть на экран
Правильное положение и баланс тела – обязательные условия практики йоги. Любое лишнее движение приводит к риску потерять равновесие. Это нарушит технику выполнения асаны и даже может привести к травме.
Поэтому при занятиях по видеоурокам заранее продумайте, как разместить экран таким образом, чтобы не пришлось крутить головой и изгибаться, пытаясь что-то на нем рассмотреть.
Выбирать только удобные асаны
При занятиях без тренера велик соблазн делать только те упражнения, которые вам нравятся. По сути – выбирать асаны, которые не требуют усилий и игнорировать те, что приводят к дискомфорту.
В результате вы не почувствуете прогресса. К тому же однотипные тренировки могут быстро надоесть.
Забывать о дыхании
Философия йоги подразумевает, что прана (жизненная сила) проникает в наше тело именно через дыхание. При самостоятельной практике, однако, легко об этом забыть.
Глубокое структурированное дыхание необходимо для саморегуляции и получения медитативного эффекта от упражнений. В плане выполнения асан важно вдыхать воздух, чтобы вытянуться, и выдыхать, чтобы скручиваться.
Отвлекаться
В первую очередь йога – это особое состояние ума, концентрация внимания, практика осознанности. Прогресс в этом направлении измеряется не столько состоянием мышц, сколько изменением психоэмоционального состояния: достижением осознанности.
Поэтому во время самостоятельных занятий так важно не отвлекаться: выключить звук телефона, изолировать детей и домашних животных, уделить время себе.
Быть категоричным
Заниматься йогой нужно только на специальном коврике, в брендированной спортивной форме, не менее 60-90 минут в день – такие мысли присущи многим новичкам. Но подход «все или ничего» скорее вредит.
20 минут практики лучше, чем ее отсутствие, а для отработки асан вполне хватит простого гимнастического коврика и видеоуроков. Самое главное – ваше настроение и цели.
Итого
Бросьте отговорки и начните практиковать йогу прямо сейчас. Необходимую одежду для занятий найдете в каталоге магазина Kelme.by.
1. Спешка, в том числе при входе в асану, выходе из неё, и во время растяжки.
На протяжении всего занятия по йоге не должно быть резких движений, рывков, прыжков и падений-выпадов. Иначе резко возрастает опасность травмы, а польза — уменьшается.
2. Делать так, как другие люди в классе.
Известная шутка, что «внутри все люди ещё более разные, чем снаружи» вдвойне серьёзна в йоге. Тела у нас у всех очень разные, состояние здоровья и история болезней разные, как цветы в оранжерее, и даже состояние того же самого вашего тела сильно меняется день ото дня. Не пытайтесь применять «одно лекарство всей палате» и делать в своей ситуации так же, как другие люди делают в их. Не гонитесь за растяжкой или скруткой «как во-он у той девочки», здоровье дороже. Девочка, может быть, из балетной школы, ей нетрудно и покруче сделать, а травма если будет, то — своя, и надолго.
3. Вытяжение поясницы при наклонах и скрутках (Пасчимоттанасана, Джану сиршасана).
Начинающие грешат этим часто. Кажется, что поза «получается», «лоб достаёт до коленей», но это иллюзия. Вращения в тазобедренных суставах не происходит, вытяжения позвоночника — тоже, а значит — либо просто пользы ноль, либо уже наносим себе вред. Усугубляется эта ошибка «правками», когда нерадивые преподаватели толкают вас в спину или давят сверху — это вообще никуда не годится.
4. Забывать глубоко и медленно дышать.
Чревато не только растяжениями, но и потерей бОльшей части пользы от занятия. Если вы не можете сохранить в асане глубокое и замедленное дыхание, эта асана для вас преждевременна, делайте более простые.
5. Использование рук как силового рычага в скрутках (Ардха Матсиендрасана и другие).
Почитайте материалы, доступные в группах по «йоге КПП», там проблема разбирается детальнейше. Факт в том, что позвоночник не рассчитан на скручивание с применением рычагов силы (отталкивания руками), это травмоопасно. Например, в Ардха Матсиендрасане (половинной скрученной позе) не отталкивайтесь руками от коврика или бёдер, а используйте для скручивания только сами мышцы спины (активный поворот корпуса). Из любого правила есть исключение, но начинающим безопасней об этом пока не знать. Руки в скрутках применяются для страховки и пассивной опоры, на них надо опираться, ими страховаться и скреплять позу, а не отталкиваться ими. Если вам дорого здоровье позвоночника, не стоит делать эту ошибку.
6. Скручивание коленей в позах на раскрытие тазобедренных суставов (Падмасана, Сукхасана, Ардха Падмасана, Свастикасана, Сиддхасана).
Приводит к серьёзным травмам, вплоть до разрыва подколенных сухожилий и ограничению практики йоги на месяцы, и другим последствиям травмы. Падмасана — продвинутая поза йоги, требовательная к раскрытости тазобедренного сустава, её нельзя достигать «выкручиванием» коленей, а особенно вредно делать это регулярно. Колени человека рассчитаны на их сгибание, а не выкручивание — исключений из этого правила нет. Простая проверка: если у вас совсем слабенька Хануманасана, и Падмасана вызывает неприятные ощущения, то лучше пока не делайте Падмасану (до заметного улучшения подвижности тазобедренных суставов).
7. Не использовать пропсы, когда это вам нужно.
Йога Айенгара, где использование приспособлений для практики йоги — пропсов — взято за правило, славится тем, что доступна людям с любым состоянием здоровья и в любом возрасте. Другие стили йоги — нет. Например, если у вас кружится голова и перед глазами синие точки в стойке на плечах (Сарвангасане) или Халасане (позе плуга) — вам нужно подкладывать под плечи сложенный коврик или плоскую подушку. Вариантов использования пропсов множество, как и самих пропсов.
8. Неподходящий коврик или одежда для йоги.
Просто удивительно, до чего дошёл прогресс в создании модных и неудобных ковриков для йоги! В ход идут «тревел-коврики», суперлёгкие коврики для перемещений по городу и коврики из хлопка, которые предлагают дополнительный челлендж (и заодно ведут к травмам). Все перечисленные коврики примечательны в основном тем, что совершенно не подходят для занятий йогой. Одежда для йоги не должна намокать от пота или стягивать тело, воздействуя на мармы (энергетические акупунктурные точки под кожей) хаотичным образом. Отдайте предпочтение облегающей, но не стягивающей живот и другие области тела тянущейся одежде из синтетических материалов. Одежда для йоги точно не должна быть меньше вашего размера. Проверьте вашу одежду для йоги в разных положениях тела, в том числе перевёрнутых и лёжа на спине — так, на шее и спине не должно быть никаких застёжек или шнурков, которые порой будут впиваться в тело или давить на позвонки. В перевёрнутых положения одежда не должна беспокоить вас или ограничивать дыхание (так, как это делают «штаны с мотнёй» а-ля Али-баба и 40 разбойников, причём подобранные на 3 размера больше, чем нужно).
9. Пренебрегать Шавасаной.
Шавасана — не просто «полежать на спине в конце занятия». Это важная составляющая часть тренировки в йоге. Как человек погибнет без сна, так и практика йоги «погибает» без Шавасаны, позы для глубокого расслабления всех мышц. Шавасана также балансирует энергетические эффекты занятия. Вы же не хотите ощущать себя или выглядеть как дикая мартовская кошка? Для гармонизации энергии в конце йоги применяется Шавасана. А дела подождут ещё 10 минут, никуда не убегут от вас. Оптимальная продолжительность Шавасаны после 1-1.5 часового занятия по йоге — от 15 минут и больше. Особенно критично выполнять Шавасану начинающим.
10. Неистовый мысленный поиск понятной физиологической «пользы» от каждой отдельной асаны.
Указания о «пользе» каждой отдельной асаны — чаще всего не более, чем ложь во спасение для привлечения в йогу начинающих. Польза йоги проявляется только когда делаются комплексы асан, регулярно, и проявляется не всегда так, как мы рассчитывали. Отдельные асаны не несут особенной пользы, даже если практиковать их целыми днями (чего никто не делает). Йога в целом гармонизирует работу потоков праны в целом — Праны, энергии здоровья в теле — вытягивая и сокращая то те, то другие мышцы и области тела. Отдельное вытяжение или сокращение в этой системе ничего не значит, о его пользе даже говорить смешно. Это как рассуждать о красоте или силе одной отдельной ноте в концертном выступлении пианиста. Смешно и глупо также повторять одну ноту, т.к. она кажется «полезной». Нужно играть весь концерт.
11. Вопросы и размышления во время практики.
Беспокойный ум начинающего не умолкает даже во время занятия по йоге, и не даёт начать практику йоги, которую классик и систематизатор современной йог, Риши Патанджали, коротко обозначил как «спокойствие ума». Делая те или иные асаны и пранаямы, критически важно успокоить свой ум, ни о чём в особенности не думать, и наблюдать поток ощущений по всему телу. Иначе 90% пользы от йоги теряется, как утверждал известный йогин XX века Свами Сатьянанда Сарасвати («Бихарская школа йоги»). Йога это в том числе пристальное наблюдение ума и его ужимок (на коврике и потом вне его), а не выполнение странных и порой акробатических поз.
12. Невнимательность к инструкциям ведущего практики.
Люди, не занимающиеся йогой, постоянно «в голове», как и многие начинающие на занятие. Так просто не услышать часть объяснения упражнения, и делать его неправильно. А потом запомнить, как делать его неправильно. И делать его неправильно всю жизнь. Не пропускайте мимо ушей инструкций преподавателя. Не из уважения к преподавателю! А из уважения к своему телу и практике его совершенствования.
13. Налёт мазохизма. Практика через боль.
«Больше, выше, сильнее» — это не про йогу, а про спорт высоких достижений, про соревнования. Не соревнуйтесь ни с другими студентами в классе, ни даже с собой. При выполнении практик йоги не допускайте сильного дискомфорта и боли. Если это правило не понято, или к нему есть возражения, любые дальнейшие другие рассуждения о йоге на этом этапе бессмысленны.
14. Рассеянность или раздражительность, беспокойство на практике.
Довольно трудно бывает сосредоточиться на занятии, когда у вас на работе предстоит (или уже отгремел!) важный и насыщенный день. Трудно сосредоточиться на йоге, когда у вас есть дети. Или если вы руководитель с повышенной ответственности. Или когда просто вам в голову прямо сейчас пришла замечательная мысль, к йоге не относящаяся. Трудно — но необходимо, иначе вы теряете своё время на коврике, а не занимаетесь йогой. Риск травм многократно возрастает, если вы не полностью «включены» в происходящее. Натренировать включённость, сосредоточенность поможет медитация, в том числе медитация наблюдения дыхания.
15. Неверное использование бандх и кумбхаки.
Как можно раньше в практике йоги освойте задержки дыхания и узнайте, как их применять. То же касается Мула-бандхи, Уддияна-бандхи и Джаландхара-бандхи: в йоге всего 3 бандхи, но как же часто их выполняют неверно! Некорректная практика Мулабандхи приводит к ослаблению половой функции и заболевания мочеполовой системы. Неверная практика Уддияна-бандхи чревата расстройствами пищеварительной и дыхательной систем. Ошибки в Джаландхара-бандхе вызывают дегенеративные изменения в шейных позвонках и усиливают имеющийся остеохондроз. Неверное управление мышцами и комком воздуха при задержках дыхания может иметь разрушительный эффект буквально на все системы организма (пищеварение, дыхание, сердцебиение), нарушить сон и даже причинить вред психике. Неверное выполнение бандх и кумбхаки действительно может привести вас в больницу. Либо делайте эти техники верно, либо лучше пока вообще не делайте — бережёного Бог бережёт.
16. Попытки силовой работы в асанах йоги.
Асаны йоги — это особые положения тела, в которых выстраивается особой энергетический и мышечный контур. Они никогда не рассчитывались на силовое выполнение. Применение асан как тренировочных поз для мышц не приводит ни к каким стоящим результатам. Если вам нужно укрепить те или иные мышцы — лучше записаться в фитнес, а занятия йогой преследуют совершенно другие цели. Почитайте «Йога-сутры» и «Хатха-йога прадипику», две «библии йоги», если не верите мне, опытному преподавателю. Непонимание этого вопроса приводит (порой через годы попыток чего-то добиться) лишь к травмам и разочарованию в йоге и своих силах, нервному истощению и депрессии.
17. Перенесение нагрузки на поясницу в асанах, где подразумевается равномерный прогиб по всей длине позвоночника (Бхуджангасана).
Одна из самых горьких ошибок новичков! Поясница чаще всего быстро «прорабатывается» в ходе занятий, и далее многие асаны делаются «за счёт поясницы», а не равномерным прогибом. Это приводит к появлению неприятных ощущений (прострелов) а затем и к дегенеративным изменениям в позвоночнике. И далее будут грыжи и серьёзные проблемы. Не стремитесь полностью поднять корпус на прямых руках в первые месяцы выполнения Бхуджангасаны (Позы кобры) и аналогичных асанах. Не прогибайте поясницу больше, чем грудной отдел, в таких позах, как Чакрасана (поза колеса, мостик), Кхандарасана (полумостик, «стойка на предплечьях»), Сету-асана (поза моста), Дханурасана (Поза лука), Уштрасана (Поза верблюда) и аналогичных по воздействию на позвоночник. В скрутках то же самое правило: Уттхита Триконасана, Бадхха Падмасана, Васиштхасана и др.
18. Попытки отстройки асан «по линейке».
Тело человека не содержит прямых углов и прямых линий. Вообще! Не пытайтесь отстраивать асаны по принципу прямых линий — это тупиковый путь. Асаны работают не когда они «ровные» (первоисточники по йоге говорят о стабильности в позе и её удобстве, и никогда о ровности асаны), а когда ваши ощущения в них — правильные. Какие именно — вам подскажет ваш инструктор, по каждой отдельной асане, и с учётом ваших индивидуальных особенностей.
19. Полный желудок.
Йогу нужно делать на пустой желудок — не меньше, чем через 3 часа после приёма плотной пищи. А в идеале, утром до завтрака, натощак. Из этого правила нет исключений, особенно таких, как «ну я же не могу голодной на йогу ехать, мне надо хоть что-то в топочку забросить».
20. Не знать и не учитывать свои противопоказания (особенно повышенноепониженное давление и т.п.).
Все асаны йоги имеют ряд противопоказаний. Например, перевёрнутые позы не полезно делать при повышенном артериальном давлении и болезнях ухо-горла-носа и глаз, и во время месячных. Силовые позы йоги не принесут пользы гипертоникам, но полезны гипотоникам. Скрутки зачастую не показаны при проблемной пояснице. Выполнение поз стоя должно быть скорректировано при проблемных коленях. Силовые стойки и прогибы опасны если у вас очень слабые руки (решаемая проблема; часто встречается у женщин любого возраста). Отдельные позы, такие как Халасана (Поза плуга) и Сиршасана (Стойка на голове) смертельно опасны при ряде хронических заболеваний (по статистике, люди чаще всего погибают именно в Халасане). Маюрасана (Поза павлина) при неверном выполнении наносит вред матке и приводит к бесплодию. Неверное выполнение Матсьясаны (Позы рыбы) может привести к инсульту или обмороку, как и большинство дыхательных практик йоги. Не относитесь к упражнениям йоги легкомысленно, и они не повернутся к вам своей разрушительной стороной, лицом богини Кали. Многие позы йоги снижают либидо — другие, наоборот, повышают. Некоторые асаны йоги полезны для мужчин, т.к. активизируют мужские гормоны — другие, наоборот, рассчитаны на женскую практику. Отдельные пранаямы не рассчитаны на выполнение мирянами (семейными людьми), или в холодном климате. Многие красивые внешне позы йоги подходят только монахам, давшим обет целибата. Некоторые Шаткармы не применимы в российском климате, особенно в холодный период (осень, зима, весна) в их оригинальном виде (так, после промывания носа в нос надо закапать несколько капель масла). И так далее. Уточняйте всю информацию о технике йоги и нескольких экспертов, прежде чем её делать. В том числе на сайте «Хануман» размещено уже более 600 статей с подробным разбором техник йоги. Читайте, уточняйте у преподавателей йоги информацию по теме, а уже потом делайте — а не наоборот («семь раз отмерь, один раз отрежь»).
21. Практиковать только один выбранный «стиль» йоги.
Большая часть современных «стилей» йоги — это то, как практиковал один отдельный человек, а другие подсмотрели. Далее, если стиль предлагал быстрый набор мышечной массы, он стал популярен. Если не предполагал, то не стал. Не совершайте грубейшей в йоге ошибки, занимаясь йогой так, как было важно и полезно делать человеку другой эпохи, другого телосложения, другого темперамента и в другом климате, нежели ваш. Подбирайте упражнения йоги и их выполнение индивидуально, под свои цели и нужды (или заплатите инструктору по йоге, чтобы сделал это для вас, за вас), а не копируйте, как это делают другие. Хотя многие последовательности асан и другие «фирменные фишки» современных коммерческих американских стилей йоги смотрятся «круто», пользы это вам скорее всего не принесёт. Остерегайтесь «вау-эффекта» усреднённых практик, поточности, конвейера в йоге. «Стили» йоги зачастую приносят миллионные прибыли их авторам и потомкам оных, а не пользу их адептам. Занимайтесь йогой по возможности персонально, на индивидуальных занятиях, хотя бы в первый месяц-два занятий йогой! И будем вам здоровье, счастье, и активное долголетие.
Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga 
Занятия йогой стали очень популярными и многие хоть раз в жизни пробовали ею заниматься. Но новички часто совершают ошибки, из-за которых вскоре бросают занятия. В этой статье мы рассмотрим десять основных ошибок новичков в йоге и как их избежать.
Неправильный выбор вида йоги
На занятие нужно идти с запросом: зачем мне йога и чего я хочу достичь? Это поможет выбрать верный вид практики. К примеру, если человек хочет поддерживать физические показатели, то подойдет хатха и аштанга йога. Для расслабления и медитации – духовные практики, например, йога-нидра.
Также встречается запрос на похудение. С помощью йоги можно потерять вес, но при условии регулярной практики силовых и динамических видов йоги, правильной техники исполнения и сбалансированного рациона питания.
Сложившаяся цель поможет получить удовольствие от регулярных занятий и превратить йогу в неотъемлемую часть жизни.
Пренебрежение дыхательными техниками
Йога – это не только о физической нагрузке, но и правильном дыхании и концентрации на ощущениях в теле. Дыхание вызывает движение энергии в теле и помогает ему расслабиться.
Правильное дыхание не только позволяет получить полезный эффект при выполнении асан, но и вводится в медитативное состояние. Это как «мост от физического к духовному» – способ выйти за пределы восприятия. Концентрируясь на вдохе и выдохе человек осознает, что происходит здесь и сейчас. Он полностью находится в своем теле.
Дыхание также помогает удерживать внимание на ощущениях в теле как можно дольше. У начинающих обычно это «слабое место».
Кроме того, оно запускает ряд механизмов в организме: усиливается кровообращение, достигается гормональный баланс, внутренние органы восстанавливаются, а нервная система успокаивается.
Однако не беспокойтесь, если на первых занятиях вам не удается дышать глубоко. Это требует регулярных практик и времени. Человек придет к правильной технике дыхания, когда почувствует диафрагму. У начинающих не всегда это выходит с первого раза.
Рассеянное внимание
Перед началом практики важно отложить все гаджеты, подышать и настроиться на практику. Потому что йога предполагает неудобные позы, требующие концентрации внимания. Фокусировка на своих мыслях, вместо ощущений в теле, не дает желаемого эффекта от практики.
Когда человек постоянно смотрит на часы или на телефон, а его мысли заняты работой или проблемами дома, то занятие превращается в основы физической подготовки или движения.
Ведь йога – это внимание и присутствие в моменте.
Неправильная работа мышц
Йога помогает включать в работу те мускулы, которые не желают работать. Если у человека травма, то происходит смещение: одна мышца берет на себя нагрузку травмированного или спазмированного. В таком случае необходима консультация врача, а затем восстановление физическими упражнениями.
К примеру, часто приходят люди с грыжами. В этом случае нужно деликатно вытягивать спину и укреплять мышцы, убирать боль и неприятные ощущения.
Попытайтесь выполнить тест: сядьте на коврик, согните колени и прижмите бедра к животу. Ваша задача – перенести вес тела с ягодицы на стопы без помощи рук.
Можете попробовать из положения стоя. Станьте прямо, присядьте на стул без привлечения рук. Следите, чтобы работали только бедра и ноги, ни в коем случае не верхняя часть тела. Не нужно компенсировать работу одних мышц другими.
Также не нужно напрягать лишние мускулы. Например, выполняя позу лодки, подтяните живот и держите спину ровно. Однако часто новички сразу сжимают губы, морщат лоб и тянут плечи к ушам. Как будто пытаются себе помочь.
Нужно расслабить лицо и опустить плечи. Вам станет легче, ведь вы избавитесь от излишнего напряжения.
Погоня за идеалами, но пренебрежение базой
Люди приходят на занятия с запросом: «Хочу научиться стоять на руках». Чтобы добиться этой цели, нужно закрепить силовую базу. Например, три главных асаны: собака мордой вниз, собака мордой вверх и чатуранга.
Собака мордой вниз.
Распространенные ошибки: неправильное положение рук на коврике, скругленная спина и провисание на суставах рук.
Как поправить: разведите пальцы рук так, чтобы средний смотрел ровно вперед. Отталкивайтесь от пола ладонями. Вес перенесите на ноги, тянитесь животом к бедрам, а шею расслабьте. Взгляд направьте на колени. Попытайтесь выпрямить колени, а пятки опустить на пол. Почувствуйте извлечение.
Собака мордой вверх
Распространенные ошибки: плечи тянутся к ушам, ноги и бедра расслабленно лежат на коврике, нагрузка на поясницу.
Как исправить: оттолкнитесь руками от пола, они должны быть вашей опорой. Напрягите ягодицы и бедра, оторвите их от пола. Грудь толкайте вперед, а подбородком тянитесь вперед.
Чатурганга
Частые ошибки: вес тела переносится только на руки. Таз задирается вверх по линии позвоночника и линии плеч. Человек опирается только на ладонь, не привлекая пальцы. Локти не прижаты к бокам туловища, а разведены в стороны. Голова свисает вниз, вместо того, чтобы быть чуть-чуть выше линии плеч.
Как исправить: поднимите тело над полом на изогнутых локтях и прижмите их к корпусу. Тянитесь подбородком вперед, а плечами – назад. Плечо должно быть параллельно полу, а локти – над ладонями. Ноги напряжены и параллельны полу.
Кроме этого, советую делать простые упражнения на укрепление и укрепление мышц, например отжимания. Нужно научиться основам, чтобы затем добавлять сложные элементы.
Неправильная техника исполнения асан
Слабые места начинающих: верхняя часть тела (руки и плечи), сутулая спина, согнутые колени, ноги, которые не поднимаются вверх. Все эти части тела нужно сканировать при выполнении асаны, напоминая себе о ровной спине и прямых коленях.
Начинающим не следует пренебрегать облегченным исполнением (модификацией) асан. Например, во время выполнения складки – пашимотасананы – нужно положить живот на бедра, не привлекая плечи.
Новичок без должной растяжки может этого не сделать. Тогда вместо того, чтобы выгибать спину дугой, слегка согните колени и добавьте прогиб в пояснице. Вы достигли главной задачи – положили живот на бедра.
Бакасана – гораздо более тяжелая поза. Голень должна держаться на плече, а не давить в локтевой сустав. Ноги тянутся вверх.
Для новичков есть упрощенная модификация – стойка в правильном положении, но на одной ноге. Главное – следите, чтобы ваша нога не висела на локтевом суставе. Впоследствии можно добавлять другую ногу.
Неправильная техника исполнения может навредить телу, причинить дискомфорт в спине и травму суставов.
Слабые запястья
Еще одно слабое место, требующее отдельного внимания, это запястье. Их нужно укрепить прежде чем практиковать стойки на руках или другие подобные асаны.
Выполняйте упражнения на прокачку запястий. К примеру, встаньте на колени, руки поставьте под плечами. Переводите корпус вперед, а затем назад, не отрывая запястья. Также вы можете постоять в планке. Главное – правильно распределяйте вес на руки и жмите ладонями и пальцами в пол.
Слабые запястья – это травма сустава или растяжение и воспаление мышц во время выполнения перевернутых асан. Представьте, что во время стойки ваши руки играют роль ног. Они должны стать крепкой опорой для вас. Поэтому крепкие запястья – залог успеха.
Отсутствие ощущения тела
Внимание должно распределяться по всему телу. Находясь в асане, пробежитесь мыслями по телу и проверьте: на одном ли уровне плечи, с одинаковой ли силой напряжены ягодицы, обе ли стопы развернуты в стороны. Перекосы в теле могут привести к дискомфорту в лопатках, тазу и спине.
Также важно понимать строение собственного тела. Бывает, что люди не могут завести руку за спину. Дело не в физической подготовке или гибкости, а в строении скелета. Из-за перенапряжения и давления при выполнении асаны может возникнуть перелом, разрыв или растяжение мышц. Если хоть немного болит, найдите комфортное положение и не давите на себя.
Также тело укажет вам, какое время лучше выбрать для практик. К примеру, для некоторых йога вечером возбуждает организм настолько, что в итоге возникает бессонница. Это значит, что человеку лучше заниматься с утра.
Слушайте свое тело и не перетягивайте себя, пытаясь сделать что-то сверх своих сил. Йога – это не про олимпийские показатели, это про ощущения и здоровье. После занятия вы должны чувствовать легкость, а не боль или скованность.
Пренебрежение расслаблением
Каждая интенсивная практика йоги заканчивается асанами для расслабления. Обычно это шавасана (поза мертвеца) – человек разводит руки и ноги и просто лежит на полу. Это обязательная часть занятия, ведь помогает успокоить нервную систему и расслабить мышцы.
Пребывание в шавасане несколько напоминает медитацию. Вы расслабляетесь и отвергаете все посторонние мысли. Единственное, о чем вы можете думать – это сканирование своего тела. Пройдитесь мыслями от носочков к макушке, проверяя ощущения в разных частях тела. Если есть зажим, попробуйте расслабиться.
Поэтому не пренебрегайте частью расслабления. Задержитесь в тренировочном зале на несколько минут, чтобы успокоить свою нервную систему после напряженной работы.
Отказ от инструктора
Инструктор покажет правильную технику выполнения, укажет блоки в теле и поможет наладить технику дыхания. Он ваш помощник на пути к пониманию и чувству собственного тела.
Если у вас есть определенная физическая подготовка и понимание работы мышц, но вы никогда не занимались йогой, возьмите 1-2 занятия с инструктором для понимания техники выполнения асан. Начинающим, тренирующимся с нуля, следует в течение нескольких месяцев заниматься с опытным тренером. Не жалейте на это времени и денег. Ведь лечить поврежденные колени и спину гораздо дороже.
Важно слушать то, что говорит инструктор. Это ваша гарантия безопасности и удовлетворения от процесса. Не бойтесь спрашивать и описывать свои ощущения. Ведь тренер может подобрать облегченную модификацию асаны для достижения желаемого.
Перевод для www.vitamarg.com