Ошибки тренировки рук

Если планируете демонстрировать свои накаченные руки перед людьми, то вам лучше убедиться в том, что они будут этим впечатлены.

К сожалению, почти каждый парень, который тренируется в тренажерном зале, очень увлечён наполнением рукавов своей рубашки мышцами и большинство из них совершают жизненно важные ошибки, мешающие достижению этой самой цели.

Большие бицепсы не только хорошо выглядят, это ещё и большой плюс. Накаченные и сильные руки также помогут вам стать сильнее в целом и улучшить технику упражнений, таких как строгие сгибания рук и становая тяга.

Подумайте об этом на секунду: почти каждое упражнение так или иначе задействует бицепсы, поэтому логично предположить, что, если вы будете работать над ними, вы станете лучше практически в каждом упражнении.

Но увеличить бицепсы в объёме не так просто, как взять пару гантелей и поднять их – вам нужно следовать программе тренировок, которая даст вам желаемые результаты.

С другой стороны, вы также должны знать, чего нельзя делать во время тренировок на бицепс.

Существует шесть самых распространенных ошибок тренировки бицепса, которые вы могли совершать и которые нужно немедленно исправить.

Будете продолжать делать этих опрометчивые ошибки останетесь с лапшой вместо рук.

Вот шесть распространенных ошибок тренировки бицепса.

1. Использование импульса

Если хотите, чтобы мышца росла, вы должны заставить её выполнять работу. Сгибание вперёд в талии и раскачивание корпусом назад, чтобы использовать больший вес, только снимут напряжение с двуглавых мышц, что, в свою очередь, помешает вашему поиску более мощных рук.

2. Наклон назад

Отклонение назад во время сгибания рук – это не только отличный способ повредить нижнюю часть спины, но и снять необходимое напряжение с бицепсов.

Напряжение – это то, что заставляет мышцы расти, поэтому оставайтесь в вертикальном положении на всём диапазоне движения, пока выполнение идеального повторения больше не станет возможным.

3. Подъем локтей / плеч

Некоторые атлеты думают, что они получат лучшее сокращение бицепсов, если поднимут локти в верхней части амплитуды движения во время сгибания рук, но это просто неправда.

А если привести и передние дельты в движение, то это ещё раз снимет напряжение с бицепсов и уменьшит силу их сокращения.

4. Сгибание запястий

Многие тренирующиеся жалуются на то, что при любых видах сгибания рук они получают большую накачку предплечий, чем бицепсов потому что сгибают кисти рук.

Для некоторых это случай дисбаланса силы между предплечьями и бицепсами, который необходимо исправить / откорректировать.

Однако для большинства это вопрос техники. Убедитесь, что вы не начинаете упражнения на бицепс в частности сгибание рук, сначала напрягая предплечья – лучше держите запястья на одной линии с предплечьями (или даже слегка согните назад) от растяжения к сокращению.

5. Тренировка бицепсов после спины

Конечно нет ничего плохого в том, чтобы тренировать спину и бицепсы в один и тот же день, но если рост бицепса является приоритетом, то эти две группы мышц лучше прорабатывать отдельно.

Поскольку тренировка спины включают в себя тяговые движения, они косвенно нагружают бицепсы и, таким образом, снижают интенсивность, которую вы можете добавить к сгибаниям рук, что, в свою очередь, будет препятствовать долгосрочному увеличению массы рук.

6. Игнорирование негативов

Эксцентрическая (отрицательная) фаза движения способствует в значительной степени анаболизму (процессу, который воспламеняет гипертрофию) и она никогда не должна быть проигнорирована при работе на бицепс.

Гарантированно, что снижение веса в течении 3-4 секунд в каждом повторении, даже если вам нужно взять более лёгкий вес, приведет к тому, что ваши руки будут на много больше в объёме, чем обычный подъём и опускание снаряда вниз под действием силы тяжести.

Какие ошибки при тренировке бицепса можно совершить? Казалось бы, тренировка двуглавых мышц плеча – самая простая, как и сами упражнения, направленные на развитие бицепса.

№1: Перетренированность

Если не брать во внимание профессиональных атлетов, занимающихся пять, а то и шесть дней в неделю, тренировка которых направлена на развитие одной группы мышц, то комплекс упражнений спортсменов-любителей не должен включать больше четырех упражнений на бицепс. Если тренировка бицепсов соединена с другими группами мышц, например, с мышцами спины, то комплекс на бицепс должен состоять из двух-трех упражнений. Перетренированность снижает эффективность регенерации мышц и процесс восстановления проходит очень долго.

№2: Недостаточное время для восстановления

Мышцы рук постоянно задействованы в работе. Даже вне тренировки они участвуют в каждом деле, а у спортсмена – вообще в каждой тренировке. Даже в день ног приходится водружать на гриф или жим-машину много тяжелых дисков-утяжелителей, не говоря уже о тренировке спины, в которой бицепсы задействованы весьма серьезно. Исходя из этого для двуглавых мышц плеча не стоит делать больше двух тренировок в неделю, причем одна из которых скорее всего будет соединена с другой мышечной группой. Для начинающих атлетов лучше всего рассмотреть смежную тренировку, скажем, с мышцами спины, которую нужно проводить один раз в неделю.

№3: Выбор неэффективных упражнений

Эффективному росту способствуют упражнения со свободным весом, например, со штангой либо гантелями. Упражнения изолирующие: в упоре, например, сгибание рук на скамье Скотта – не самый лучший вариант для развития массы. Для лучшей гипертрофии следует рассмотреть два-три упражнения без упора, но выполнять их «чисто» – без читинга и рывков. Очень мощным комплексом является:

• Сгибание рук со штангой сидя (широкая постановка рук).
• Сгибание рук с гантелями под углом 45 градусов.
• Сгибание рук хватом «молот» стоя.

№4: Подбор неправильного рабочего веса

Да, работа с максимальными весами бывает эффективной и действительно нужна, особенно в те моменты, когда результаты замерли и не сдвигаются с места. Но лучшим вариантом для бицепсов является выполнение 3-4 сетов по 10-14 повторений. Количество повторений подбирается индивидуально.

№5: Читинг

Сам «Железный Арни» говорил, что в тренировке бицепсов нужно работать с предельными весами и использовать читинг. Я не могу спорить с величайшим атлетом, но уверен на все 100, что такая методика весьма индивидуальна и однозначно не подходит новоиспеченным спортсменам.

Правильная методика тренировки

Если рассматривать полноценную тренировку на бицепс, то комплекс нужно составить так, чтобы на каждый пучок было по одному упражнению, то есть:

• Сгибание рук со штангой сидя (широкая постановка рук).
• Сгибание рук со штангой узким хватом на скамье Скотта.
• Сгибание рук хватом «Молот» стоя.
• Сгибание рук с гантелями под углом 45 градусов.

В этой тренировке, следом за комплексом на бицепс, актуально выполнить несколько упражнений для предплечья. Стоит еще раз сказать, что этот пример рассчитан на спортсменов-любителей.

В этой статье вы узнаете как накачать мышцы рук и как устранить ошибки, которые замедляют рост бицепсов и трицепсов. Большинство тренировок для бицепсов рук очень плохо составлены. Давайте определим 4 основные ошибки тренировки в день рук, чтобы вы смогли достичь впечатляющих результатов.

Как накачать мышцы рук?

Чтобы накачать большие руки нужно понимать, что на из размер влияет не только объем бицепса. Они становятся больше при тренировках бицепса на скамье Скота и трицепса при французском и жиме лежа узким хватом. Большинство тяжелоатлетов не имеют готового плана тренировки, кроме как выполнение максимально количества повторений на бицепс.

Ниже описаны ошибки, которые мешают накачать большие руки. Сразу посмотрите видео, как накачать руки, если нет прогресса именно в них, а остальные мышцы растут.

Ниже представлены 4 основные ошибки, которые мешают накачать бицепсы и трицепсы. Исправим ошибки и составим программу тренировок бицепсов, которая даст грандиозные результаты!

Ошибка1 Предположение, что любое упражнение для тренировки рук можно использовать первым в начале тренировки

Сомневаетесь, как именно начать тренировку рук? Отдавая предпочтение изолированным сгибаниям на бицепс и разгибаниям на трицепс  в тренажере в качестве упражнений для наращивания массы, вы совершаете большую ошибку.

Исправление ошибки

Упражнения для набора мышечной массы должны быть в начале тренировки, когда у вас еще много энергии. Какие существуют движения для набора массы? Хороший вопрос. Это обычно те, с которыми вы можете взять больший вес. Многосуставные упражнения увеличивают силу всех второстепенных групп мышц в этой области (причина начать тренировку груди с жима, а тренировку бедер с приседаний). Для трицепсов существует множество многосуставных упражнений, но не для бицепсов. Базовые сгибания со штангой стоя позволяют качать бицепсы с большим весом.

Ошибка 2 Мышцы не прокачиваются под разными углами

При тренировке рук, «углы» относятся к положению рук относительно торса, то есть разной ширины хвата штанги. Если вы всегда выполняете сгибания на бицепс или трицепсовые экстензии с руками, зафиксированными по бокам, вы ограничиваете свой рост.

Исправление ошибки

Для бицепсов с руками перед собой (на скамье Скота) вы нацеливаетесь на короткую головку бицепса, с руками сзади торса (подъем гантелей на наклонной скамье) вы фокусируетесь на длинной головке. Используя нейтральный хват (сгибания рук с гантелями в стиле «молот») и берясь узким или широким хватом за штангу во время сгибаний стоя, вы немного изменяете наклон рук при выполнении каждого сгибания.

Для трицепсов вы лучше задействуете длинную головку, когда руки находятся над головой, а при смене захвата на нижний (тяга на блоке вниз) акцент переносится от латеральной к медиальной головке.

При использовании различных захватов и положений рук, лучше акцентируются различные головки бицепсов и трицепсов, что способствует их более полному развитию.

Ошибка 3 Постоянные тренировки с одним весом и одинаковым количеством повторений

Чтобы мышцы росли им нужна постоянная прогрессия нагрузок. Если вы выполняете каждый раз по 10 повторений с одинаковым весом, то вы совершаете ошибку.

Исправление ошибки

Выполнение упражнений с большим весом и малым количеством повторений (не больше 6) способствует увеличение силы мышц. Тренировки с весом, позволяющим выполнять по 8-12 повторений в подходе до отказа, является лучшим вариантом для наращивания мышечной массы.

Рабочие мышечные группы быстро привыкают к одной и той же последовательности повторений и весам. Если вы уже стали сильнее за время тренировок, то пора нагрузить мышцы большим весом в упражнениях для построения мышечной массы.

В первом упражнении выберите вес, которым будете достигать мышечного отказа при малом числе повторений (6  повторений). Для следующих упражнений выберите немного меньший вес, при котором вы будете выдерживать 8, 10 или 12 повторений; это позволит вашим мышцам работать с различной интенсивностью. Используя большой вес, вы увеличиваете силу, а с меньшими весом вы сможете нагнать больше крови в мышцы и более качественно их прокачать для наращивания массы.

Ошибка 4 Тренировка по одной и той же программе

Вы выполняете одну и ту же тренировку снова и снова, и ждете новых результатов? Это распространенная ошибка.

Исправление ошибки

Ваше тело, в конце концов, привыкает к тренировке, даже если вначале она хорошо работала. Большинство людей нуждаются в изменении тренировки раз в 6-8 недель, для постоянного прогресса на тренировках.

Единственный способ сдвинуться с места – включить продвинутые методы тренировки, которые заставляют работать за пределами мышечного отказа в течение еще 1-2 сетов упражнения. К методам, которые можно попробовать, относятся форсированные повторения, дроп-сеты, прием отдых-пауза и негативные повторения.

Суперсеты, представленные ниже, вынуждают выполнять два упражнения подряд, не отдыхая между ними; вы отдыхаете только по завершении обоих упражнений. Вы можете не рассматривать суперсеты как метод для построения мышечной массы. В этой тренировке вы задействуете противоположные группы мышц. Причем одна из них сокращается, а другая растягивается, что увеличивает приток крови к этим областям.

Исследования подтверждают, что при выполнении предварительного упражнения на мышце-антагонисте, мышца, выполняющая второе упражнение, становится сильнее! Выполняя подход разгибания на блоке вниз перед подходом сгибания на бицепс делает вас сильнее в сгибаниях. Убедитесь, что изменяете первое упражнение в следующей тренировке.

Еще одно преимущество суперсетов – сокращение длительности тренировки за счет уменьшения периодов отдыха. Снижая необходимость бегать по всему залу, суперсеты, скомбинированные в этой тренировке рук, используют одно оборудование для двух упражнений.

Тренировка для гигантских рук исправляет четыре главные ошибки в дне рук, комбинируя лучшие движения для построения мышечной массы с прогрессивной последовательностью повторений.

Ускорение тренировки, лучшие упражнения для набора мышечной массы рук, интенсивные методы — все это обеспечивает одна тренировка, способная помочь накачать огромные руки!

Тренировка для гигантских рук

СУПЕРСЕТ 1

СУПЕРСЕТ 2

СУПЕРСЕТ 3

СУПЕРСЕТ 4

Советы!

1. На следующей тренировке выполняйте упражнения для бицепса первыми в последовательности суперсетов.
2. Разминочные подходы не учтены; выполняйте необходимое число повторений, но никогда не делайте разогревающие подходы до мышечного отказа.
3. Выбирайте вес, при котором достигнете мышечного отказа с нужным числом повторений.

Суперсет скомбинированный для скорости

Суперсет 1

Оборудование: Плоская скамья для жима, штанга

Суперсет 2

Оборудование: Скамья Скота, EZ – штанга, гантели

Суперсет 3

Оборудование: Нижний блок с D рукоятью

Суперсет 4

Оборудование: Канат с регулируемым блоком

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-build-monster-arms.html

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Тренировка двуглавой мышцы плеча особенно популярна у мужчин. И неудивительно. «Прокаченные мышцы рук визуально увеличивает верхний пояс конечностей и позволяет формировать фигуру по типу «перевернутый треугольник», — объясняет Станислав Лысаковский, эксперт направления групповых программ X-Fit в России.

Однако создать гармоничный силуэт получится только при грамотно составленном плане тренировок. Чтобы накачать бицепсы, эксперты рекомендуют избегать следующих ошибок.

Ошибка №1: использовать только изолированные упражнения

Двуглавая мышца плеча активно работает при определенных движения. «Бицепс участвует в сгибании, разгибании в локтевом и в плечевом суставах, — отмечает Станислав Лысаковский. — Он также задействован в наружном и внутреннем вращении предплечья».

Чтобы проработать бицепс, нужно включать в тренировку весь спектр этих движений, а также упражнения, где двуглавая мышца работает в меньшей степени.

«Основу любой силовой тренировки составляют базовые упражнения, в которых участвует множество мышц. Их дополняют изолированными движениями, вовлекающими в работу отдельные малые мышечные группы», — говорит Станислав Лысаковский.

Концентрируясь лишь на изолированных упражнениях, выполняя, например, только сгибания с гантелями (что и делают многие фитнесисты), сложно добиться хорошего результата.

Вот, например, фрагмент правильной программы тренировки на бицепс:

• Подтягивания (базовое упражнение);
• Сгибание предплечья со штангой (изолированное);
• Сгибание предплечья «молоток» с гантелями (изолированное);

«Выполните эти упражнения в 4 подхода по 10-12 повторов в каждом, — советует Станислав Лысаковский. — Вес отягощения выбирайте такой, чтобы на четвертом подходе происходил «отказ».

Выстраивая тренировку, ставьте изолированные упражнения после базовых (становая тяга, жим лежа, подтягивания и т.д.), чтобы преждевременная усталость мелких мышечных групп не ограничивала ваши движения.

Ошибка №2: расставлять руки при выполнении сгибаний

Правильная техника — «наше все»: выполняя упражнения с ошибками, вы рискуете получить травму. Или не достичь желаемого результата. Если при выполнении разных видов сгибаний на бицепс вы расставляете локти в стороны, то «передаете» нагрузку на другие мышцы, оставляя целевую мускульную группу без проработки. «В корректной технике нужно встать прямо, выровнять корпус, прижать локти к ребрам, — объясняет Станислав Лысаковский. — Сведите лопатки, макушкой тянитесь вверх. Выполняйте упражнение, не раскачивая корпус. Если удерживать это положение поначалу будет сложно, прижмитесь спиной к стене».

Ошибка №3: использовать в упражнениях инерцию

Движение по инерции снижает нагрузку на целевую группу мышц. Если вы чувствуете, что при выполнении сгибаний на бицепс, корпус раскачивается, значит, что-то идет не так. «Использование инерции допустимо только на последних повторах последнего подхода для занимающихся с большим опытом. Если требуется раскачивание в первом, втором или третьем подходе, вы взяли слишком тяжелые гантели или штангу», — добавляет Станислав Лысаковский.

В корректной технике вы должны стоять неподвижно и выполнять сгибания достаточно плавно — в этом случае нагрузка на целевую группу мышц будет максимальной.

Ошибка №4: отклоняться корпусом назад

Как и в случае с инерцией, нередко это происходит неосознанно: чтобы облегчить выполнение сгибаний, вы уводите корпус немного назад. «Разгибая спину, вы меняете угол движения, тем самым снимая необходимую нагрузку с целевой мышцы», — говорит Станислав Лысаковский.

Плюс, в этом положении можно навредить пояснице. Чтобы исправить ошибку, опять же тренируйтесь с прижатой к стене спиной.

Ошибка №5: слишком сильно сгибать и разгибать предплечье

Во время тренировки важно сконцентрироваться. Подтягивая гантели к себе рывками, сильно разгибая или сгибая локти, вы не добьетесь результата. «Попробуйте взять отягощение и медленно «пройти» по всей амплитуде движения в сгибании. Заметьте, что после определенного угла напряжение с бицепса резко уходит. Это и будут крайние точки движения. Подберите свою амплитуду, которая дает нагрузку на мышцу», — комментирует Станислав Лысаковский.

Работайте плавно с равномерной скоростью и отслеживайте ощущения.

Ошибка №6: не увеличивать рабочие веса

Мышцы постепенно адаптируются к нагрузке. Если вам нужен стабильный рост мускулатуры, не забывайте постоянно «кормить» ее все большими нагрузками. «Это можно сделать, увеличивая рабочий вес или количество подходов, — говорит Станислав Лысаковский. — А если тело все равно выйдет на «плато» — состояние, при котором для перехода на новый уровень возможностей привычной нагрузки недостаточно, — преодолеть его можно, используя работу в негативной фазе. Попробуйте в сгибаниях на бицепс медленно опускать руки вниз. Для мышц это будет непривычная нагрузка, к которой придется адаптироваться».

Как это организовать? Подготовьте веса, которые превышают ваш максимальный вес для тренировки бицепса на 5-30%. «Попросите напарника помочь вам в выполнении сгибания на бицепс, затем медленно и без поддержки опустите снаряд вниз. Выполните упражнение в 2-5 подходов по 1-3 повторения. Использование такого приема оказывает высокую нагрузку на центральную нервную систему, а также на опорно-двигательный аппарат». Следите за состоянием здоровья и полноценно восстанавливайтесь.

Не забывайте выполнять упражнения и для других мышечных групп. Если вы при активной тренировке бицепса не укрепляете другую мускулатуру, то вредите своему опорно-двигательному аппарату. «Если долгое время делать лишь отдельные упражнения, биомеханика движений будет сильно меняться, — добавляет Станислав Лысаковский. — Старайтесь давать нагрузку на все тело, равномерно прокачивая все основные мышечные группы».

Следуйте этим советам, чтобы быстрее накачать бицепсы.