Ошибки здорового питания

О чем речь? Правила здорового питания – это залог долголетия, бодрости и снижение риска появления различных заболеваний. При этом не нужно думать, что ПП будет дорогим и сложным – каждый может позволить себе сбалансированный рацион, который зачастую оказывается дешевле привычного.

Как внедрить? Однако переход на здоровое питание требует правильного подхода. Важно не только разработать меню и рацион, но и провести психологическую работу, чтобы не сорваться через короткое время.

Понятие здорового питания

Здоровое питание – это вовсе не синоним похудения. Оно должно быть гарантом роста, оптимального развития и полноценной жизнедеятельности. Здоровое питание укрепляет здоровье и является основой профилактики неинфекционных заболеваний: диабета, сердечных болезней, инсульта, рака и многих других.

Чтобы прожить много лет бодрым и активным, важно придерживаться здорового питания в течение всей жизни. Это поможет сохранить и укрепить не только своё здоровье, но и здоровье будущих детей и внуков.

Из-за роста производства переработанных продуктов, быстрой урбанизации, изменяющегося образа жизни и опасной для здоровья модели питания сегодня многие люди заболевают.

Люди едят всё меньше овощей и фруктов, получают всё меньше клетчатки, а быстрые углеводы, свободные сахара, соль, жиры и лишние калории становятся основой рациона.

Подход к здоровому питанию должен быть индивидуальным: оно зависит от возраста, пола, образа жизни, традиций, имеющихся продуктов и уровня физической активности.

Основные правила здорового питания

Чтобы составить для вас рекомендации, мы изучили информацию ВОЗ о правильном питании. Она довольно простая, но требует внимания.

• Необходимо контролировать суточное потребление калорий, опираясь на свои параметры. Не стоит заниматься невротичным высчитыванием энергетической ценности всего, что вы едите. Но базовый контроль рациона и отсутствие переедания — основа здорового питания.
• Ограничивайте потребление жиров. Их количество – не более 30 % от вашей индивидуальной нормы калорий.
• Свободные сахара лучше ограничить до 50 граммов в сутки, а соль — до 5 граммов.
• Минимум потребления свежих овощей и фруктов – 400 граммов в день (картофель не включаем в этот объём).
• Выбирайте варёную или приготовленную на пару пищу.
• Постарайтесь избавиться от сладкой газировки, энергетических напитков, жареного, жирного, солёного, а также от кондитерских изделий, фастфуда и алкоголя.

4 принципа здорового питания

Умеренность

Потребляемые вами калории должны соответствовать их расходу. Необходимо научиться отличать реальный голод от привычки. Для этого прислушивайтесь к сигналам вашего тела: голод сигнализирует о недостаточности необходимых веществ в крови, и тогда действительно важно поесть. Если же вы ощущаете не голод, а желание поесть, чтобы отвлечься, получить наслаждение, пожевать что-то в задумчивости – это уже совсем другие потребности, которые можно и нужно реализовывать не с помощью еды.

Регулярные переедания могут быть чреваты серьёзными заболеваниями. Повреждения внутренних органов могут быть необратимыми.

Учёт энергозатрат организма

Очень важно соблюдение баланса между двумя энергиями: поступающей в организм с пищей и расходуемой на активность. Эта активность – мышечная и умственная – обеспечивает работу внутренних органов и общую жизнедеятельность человека.

Когда мы говорим о расходовании энергии, часто имеем в виду спортивную активность, тренировки, пробежки. Конечно, они оказывают существенное влияние на энергозатраты, но не являются их основой. На норму затрат энергии влияет много факторов: возраст человека, его пол, вес, состояние здоровья, деятельность, климат и другие особенности.

Рассмотрим, как изменяется расход в энергии в зависимости от того, что делает человек:

• Сидячая спокойная малоподвижная работа (например, офисная) позволяет тратить от 1700 до 2200 калорий в сутки.
• Сидячая работа с небольшой нагрузкой мышцы (например, работа педагогов, продавцов, кассиров) обеспечит траты 2000-2500 калорий ежесуточно.
• Работа с незначительными мышечными нагрузками (например, у официантов, поваров, медицинских работников) предполагает энергопотери до 3100 калорий в сутки.
• Виды деятельности с напряженной работой мышц (слесарь, маляр, тренер) подразумевают суточный расход энергии до 3500 калорий.
• Работа с тяжёлой мышечной нагрузкой (работники производств и цехов, грузчики, спортсмены) доводит расход энергии до 4000 калорий.
• Работа шахтёров и каменщиков подразумевает тяжёлый физический труд, при котором тратится более 5000 калорий в сутки.

С кратковременным недостатком энергетической пищи организм легко справляется сам, используя свои жировые запасы. Но если дефицит становится хроническим и не предпринимаются никакие меры по поддержке организма, это может привести к дистрофии (уменьшению мышечной массы).

Избыточная энергетическая пища тоже оказывает негативное влияние на состояние организма: она приводит к нарушению усвояемости и утилизации пищи, а это сказывается на поведении жиров и углеводов. Они откладываются как резервная жировая ткань в области живота, бёдер, предплечий. В итоге вес увеличивается и провоцирует ожирение.

При этом увлечение чрезмерными диетами и идеями похудения приводит к психически болезненным состояниям (анорексии, булимии и другим видам расстройств пищевого поведения).

Разнообразие рациона

В продуктах и блюдах, которые мы употребляем, содержатся разные комбинации микроэлементов. Белки, жиры, витамины, углеводы, минеральные вещества и вода могут присутствовать в пище в разной концентрации, в разных комбинациях и разном количестве. Поэтому разнообразное питание так значимо: оно помогает предотвратить дефицит или избыток отдельных веществ.

Чтобы насытить организм веществами, которые ему необходимы, стоит разобраться в особенностях сбалансированного питания:

• Белки обеспечивают правильное строение клеток и отвечают за выработку антител к различным вирусам. Ежедневно необходимо употреблять 6 % животного белка и 7 % растительного от объёма всей съеденной за сутки пищи. Белком богаты мясо, птица, яйца, молочные, соевые и морепродукты, овощи, семена, орехи и бобовые культуры.
• Жиры необходимы для обеспечения организма энергией. С ними поступают питательные вещества, витамины и вода. Благодаря этому клетки обновляются, а внутриклеточные процессы происходят так, как нужно. Ежедневная норма – 10 % животных и 12 % растительных жиров. Жиры содержатся в продуктах животного происхождения (в мясе, рыбе, птице, яичном желтке, сливочном масле) и растительного (в орехах, растительном масле, семечках, авокадо).
• Углеводы в нашем организме работают как топливо: во всех процессах жизнедеятельности задействована энергия. Мёд, сахар, картофель, фрукты и ягоды, белый рис и белый хлеб насыщены простыми углеводами. В макаронах из твёрдых сортов пшеницы, в крупах (гречневой, перловой, нешлифованном и буром рисе, булгуре, киноа) и овощах (не считая свёклу и картофель) содержатся сложные углеводы. Ежедневно человек должен потреблять от 50 до 60 % углеводов. Из них 80 % сложных углеводов и 20 % простых.

Для сохранения полезных веществ в продуктах питания важно готовить пищу в соответствии с некоторыми правилами. Обеспечивайте минимальную термическую обработку (это не касается мяса и рыбы). Жареные блюда лучше вовсе исключить, заменив их варёными, тушёными или запечёнными. Выбирайте употребление свежих и натуральных продуктов, а не полуфабрикатов с долгими сроками хранения и различными консервантами, ароматизаторами, красителями и усилителями запаха и вкуса.

Соблюдение режима приёмов пищи

Пересмотр своего режима питания – неизбежный этап вашего пути, если вы приняли решение стремиться к здоровому телу. Мы собрали основные принципы, чтобы вы могли скорректировать свою концепцию приёмов пищи:

• Сохранение аппетита в течение некоторого времени после приёма пищи – это нормально. Привычная рекомендация выходить из-за стола с лёгким чувством голода – не миф, а действительно полезный подход.
• Применение дробного питания понижает аппетит, так как пищевой центр не успевает возбуждаться. Однако паузы всё же должны быть: рекомендуется есть около пяти раз в сутки. В качестве перекуса важно выбирать качественный полезный продукт: присмотритесь к фруктам, овощам, кефиру.
• Регулярное питание в стабильное время изо дня в день – надёжный способ стабилизировать работу пищеварительной системы.
• Для того, чтобы сделать питание рациональным, начните присматриваться к составам и отдавайте предпочтение свежей натуральной пище.

Правила здорового питания при похудении

Проблема диет в том, что жировые складки возвращаются очень быстро, а подорванное здоровье восстанавливается медленно. Рассмотрим общие правила здорового питания.

Здоровое питание – не диета, а образ жизни, который поможет вам перестроить все процессы и стать не только стройнее, но и здоровее, бодрее, активнее. Если у вас есть какие-либо патологии или сомнения, обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Убедившись в безопасности выбранного пути, смело делайте первые шаги.

Построение рациона на овощах и фруктах

В овощах и фруктах содержится много клетчатки, ценных микроэлементов и витаминов. Фрукты содержат больше сахарозы, так что рекомендуем есть побольше овощей. Фрукты тоже очень полезны, но важно выбирать правильные: апельсины, грейпфруты и другие цитрусовые благотворно влияют на здоровье. Если вы худеете, обратите также внимание на пользу свежих ананасов.

Большое количество жидкости

Недостаток жидкости приводит к усталости, высыханию кожи, проблемам с пищеварительным трактом. Жизненный темп современного человека настолько высок, что даже попить воды бывает некогда. Но помните, что это основа здоровых привычек: около двух литров воды в день – норма взрослого человека. В случае жажды можно пить и больше, но всё же не безгранично: избыток жидкости может привести к отёкам. Восемь стаканов воды – оптимальный объём.

Обратите внимание, что не любые жидкости одинаково полезны для организма. Крепкий кофе, сладкий чай и газированные напитки точно не принесут пользы. Отдавайте своё предпочтение:

• зеленому чаю;
• киселям;
• компоту;
• морсам;
• минеральной воде;
• питьевой негазированной воде.

Сокращение потребления быстрых углеводов

Многим бывает сложно отказаться именно от простых углеводов: любимых булочек, пончиков, печенья, конфет, тортов и прочего сладкого и мучного. К сожалению, все эти сладости существенно замедляют похудение, а иногда делают его и вовсе невозможным. Для начала не отказывайтесь от любимых продуктов сразу: употребляйте их два раза в неделю, а в остальное время заменяйте привычные сладости тёмным горьким шоколадом и фруктами.

Замена вредных продуктов полезными

Вообще подход здоровой альтернативы – лучшая стратегия. Сахар можно заменить мёдом, вместо жирного мяса выбрать телятину или индейку, а вместо цельных молочных и кисломолочных продуктов – менее жирные.

Уменьшение порций

Уменьшать порцию можно постепенно и совсем немного. Мозг не заметит разницу, если вместо 200 граммов салата вы съедите 180.

Ещё можно играть с подачей: маленькая красивая тарелки с небольшим блюдом будет выглядеть аппетитнее и приятнее, чем большая тарелка с небольшим кусочком какой-то обычной еды. Мозг будет подавать сигнал, что вы не сможете этим наесться, и вы пойдёте за добавкой.

Приёмы пищи без отвлечения

Этот принцип бывает очень сложно ввести в свою жизнь. У многих сформирован ритуал чтения газеты, просмотра телевизора, переписки в мессенджерах… Сосредоточиться на еде в такой ситуации проблематично. В итоге мы не замечаем, когда действительно наелись, и начинаем переедать. Если вы привыкли есть в спешке, с этим тоже надо бороться: так вы съедаете много, не успев ощутить чувство сытости. Как правило, оно приходит через 15 минут после начало приёма пищи. Медленное пережёвывание помогает быть осознаннее и здоровее.

Посещение магазинов сытым

Когда вы голодны, вы покупаете много продуктов просто потому, что у вас разыгрался аппетит. Чтобы не совершать ненужные импульсивные покупки, приходите в магазин уже без чувства голода.

Разнообразие рациона

Важно уйти от ощущения, что вы вынуждены себя ограничивать из-за здорового образа жизни или похудения. Полезные продукты тоже отличаются разнообразием вкусов и приносят наслаждение. Каши и однотипные супы могут быстро надоесть, а это всегда приводит к срыву. Поэтому важно экспериментировать, вводить новые продукты и как-то по-новому готовить уже знакомые.

Контроль стресса

К сожалению, многие люди склонны к «заеданию» стресса. Нервное напряжение приводит к тому, что человек ест и не может остановиться, и решать эту проблему в процессе очень сложно. Поэтому лучше заняться профилактикой стресса: это поможет взять его под контроль. Любимое дело, прогулки, хороший фильм или даже мультфильм – каждый сам знает, что его успокаивает и помогает отстраняться от возникающих проблем. Выбирайте любую активную деятельность: это поможет вам быть в ресурсе и не заедать стресс.

Повышение активности

Есть множество видов физических нагрузок: выбирайте то, что вам близко и приносит удовольствие. Кто-то ходит в бассейн, кто-то бегает по утрам, ходит на динамическую йогу, танцует, прыгает на батутах… Выбирайте своё и улучшайте состояние души и тела!

Примерное недельное меню согласно правилам здорового питания

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

Этапы перехода на здоровое питание

Принять необходимость изменений

Чтобы начать решать проблему, очень важно её осознать. Прислушайтесь к себе сами: вероятно, организм давно посылает вам сигналы о том, что изменения нужны. И очень ценно, что вы его наконец услышали! Если вы, например, поняли, что заедание стресса вам не помогает и нужны новые инструменты, это уже очень большой шаг.

Приступить к изучению специальной литературы про правильное питание

После осознания необходимости изменений в системе питания важно понять, в какой точке вы находитесь сейчас. Чтобы оценить это и приступить к конкретным действия, начните изучать специальную литературу и Интернет-ресурсы. Это может дать опору и мотивирует на соблюдение правил здорового питания.

Начать отделять физиологический голод от эмоционального

Следующий шаг – спрашивать себя уже перед столом: «Какие у меня сейчас чувства? Чего я хочу? Почему я решил поесть именно сейчас?»

Прислушайтесь к себе и отвечайте исходя из реальных чувств. Если ваш ответ похож на «Я хочу поесть, чтобы расслабиться, отдохнуть, получить удовольствия», вы уже знаете, что делать. Просто уберите еду обратно в холодильник и найдите другой способ удовлетворить потребность своего организма.

Локализация физического голода – не в мозге, а в желудке. Реальный голод игнорировать нельзя: это может привести к головокружению, ноющему ощущению в желудке и другим приносящим сильный дискомфорт ощущениям и состояниям. Если вас мучает физиологический голод, ваш эмоциональный фон останется ровным. А если у аппетита эмоциональная природа, вы начнёте чувствовать раздражение и злость, вам будет сложно концентрироваться. Не поддавайтесь и ищите, как поддержать себя.

Завести дневник питания

Записывайте всё съеденное в течение дня. Подсчёт калорий, белков, жиров и углеводов поможет понять, что скорректировать в вашем рационе. Также запишите ценности и ориентиры, которые поддержат вас в моменты отчаяния:

• Чего вы хотите добиться? Почему решили перейти на правильное питание?
• Какие полезные продукты вам нравятся?
• Какие улучшения в физическом и эмоциональном состоянии уже произошли? Какие ещё произойдут?

Помнить, что откаты и желание сдаться – это нормально

Моменты, когда хочется всё бросить, бывают у всех. Сначала мотивация сильна, новые продукты вызывают воодушевление, первые результаты вдохновляют. Но уже через неделю любимые тортики или наггетсы уже вспоминаются с тоской, хочется ощутить знакомый вкус, взять привычные раньше продукты, а к здоровому питанию вернуться как-нибудь потом.

Помните, что это нормально! На формирование новых привычек уходит от 21 до 90 дней, так что желание сорваться неизбежно. Даже если вы нарушили режим, относитесь к этому спокойно. Найдите причину и подумайте, как сможете поддержать себя в следующий раз. Так бывает у всех, и главное тут – не отчаяться, а вернуться к намеченному плану.

Делиться своими намерениями и переживаниями

Открытость ваших намерений перейти на здоровое питание может помочь вам найти единомышленников и поддержку. А близкие, зная, что для вас это важно, не станут подшучивать и соблазнять вас любимым ранее фастфудом.

Найти новые способы самоподдержки

Привычка заедать стресс уходит сложно, если её нечем заменить. Важно придумать новые ритуалы. Привычный бутерброд в качестве перекуса можно заменить стаканом воды или зелёным чаем. Если почувствуете желание купить торт, можете заменить покупкой сеанса массажа или предметов для рукоделия.

Не быть к себе слишком строгим

Редкие послабления не вредят, а помогают не сойти с дистанции, заскучав по любимой еде слишком сильно. Немного жареной картошки или любимое печенье не погубят ваше здоровье и фигуру, так что будьте снисходительны к себе, но знайте меру: важно не перейти грань и не вернуться к привычному ритму с нездоровым питанием и излишествами.

Типичные ошибки переходящих на правильное питание

Мы рассказали об основных правилах здорового питания, а теперь рассмотрим мифы и ошибки.

• Обезжиренные молочные продукты вместо обычных

Популярно мнение, что худеющим людям нужно переходить на обезжиренное молоко и другие молочные продукты. Однако недостаточное содержание жира производители восполняют крахмалом, сахаром и ароматизаторами, которые вредят организму. А кальций просто не усваивается, когда в продукте не содержатся жиры.

• Исключение яичных желтков из рациона

Желток исключают из рациона по той же причине: слишком жирный продукт. Однако в желтке много лецитина, который благоприятно сказывается на жировом обмене и регулирует холестерин. А также желтки содержат треонин и другие аминокислоты. Съев всего одно яйцо, вы обеспечите себе 5 % от суточной дозы железа, 4 % цинка, 3 % кальция.

• Исключение растительных жиров

Убирать из рациона оливковое масло (и другие растительные масла) и орехи — большая ошибка. Растительные жиры важны для жирового обмена. Недостаток витамина А и вовсе опасен развитием рака шейки матки.

• Полный отказ от глютена и молока

Исключать из рациона глютен и молочные продукты – ошибка многих людей, заботящихся о своём здоровье. Целиакия и непереносимость белка встречается лишь у 1 % людей. Для остальных это ограничение не принесёт никакой пользы, а вред – вполне возможно.

Глютеновые продукты (например, пшеница, ячмень и другие зерновые культуры) содержат пищевые волокна, важные для здоровья. А из молочных продуктов человек получает кальций и полноценный молочный белок.

• Чрезмерный ежедневный дефицит калорий

Низкокалорийная диета – главный враг желающих похудеть. Такие диеты сокращают потребление калорий до 800-1000 в сутки при стандартной норме от 1500 до 2500 калорий.

Вместе с калориями из рациона уходят витамины и полезные микроэлементы. Обмен веществ замедляется, а это приводит не к снижению веса, а к сохранению калорий. То есть вес может не только не снизиться, но даже и вырасти. Для такого типа питания характерны пищевые срывы: возникает желание съесть всё, что видишь. Так снижать калорийность можно максимум на один «разгрузочный» день.

Полезные книги по здоровому питанию

Предлагаем для вас книги о принципах и правилах здорового питания человека.

• Книга Константина Заболотного «Как химичит наш организм: принципы правильного питания»

В книге диетолога Константина Заболотного разобраны многие заболевания и их причины. Понимание собственного организма помогает выстроить отношения с ним осознанно и ответственно. Многие проблемы со здоровьем можно решать не таблетками, а коррекцией питания. В этой книге просто, доступно и при этом профессионально разбирается механизм работы всего пищевого тракта и его влияние на общее здоровье человека.

• Книга Джозефа Мерколы «Клетка «на диете»

Оставаться молодым, энергичным и здоровым – естественное желание любого из нас. Книга остеопата Джозефа Мерколы поможет вам постичь основы работы организма на молекулярном уровне. Митохондрии – маленькие «батарейки» организма, которые готовы обеспечивать тело всем необходимым. Но многое зависит от «топлива», которое получат эти клетки. Семейный врач с тридцатилетним стажем рассказывает, как избавиться от усталости и лишнего веса, а также помочь работе мозга, выбрав правильные продукты.

• Книга Дэвида Перлмуттера «Еда и мозг на практике»

Эта книга – настоящее руководство, которое поможет перейти к здоровому образу жизни. Здесь вы найдёте готовую программу питания, сможете приготовить полезные блюда по простым рецептам, подобрать для себя физические упражнения и решить проблемы с пищеварением. Дэвид Перлмуттер является признанным экспертом в изучении взаимодействия еды и мозговой активности. Из-под его пера вышли бестселлеры «Еда и мозг» и «Кишечник и мозг», уже изменившие жизни многих людей. Новая книга ещё более практическая: соблюдая чёткие рекомендации автора, можно укрепить здоровье, улучшить сон и усилить иммунитет.

• Книга Елены Мотовой «Еда для радости. Записки диетолога»

Бесконечный поток информации о правильном питании и здоровых пищевых привычках может сильно запутать. В своей книге диетолог и медицинский журналист Елена Мотова помогает разобраться. Базовые знания о продуктах помогают определить, как наладить отношения с едой. Елена с позиций доказательной медицины разбирает составы различных продуктов, развеивает мифы про популярные диеты, алкоголь, соль, мясные и молочные продукты, помогает разнообразить рацион и насытить его витаминами.

Прийти к здоровому питанию вполне возможно. Запаситесь терпением, проверенной информацией и вниманием к потребностям своего организма. Надеемся, принципы правильного питания из этой статьи помогут вам наладить отношения со своим телом и укрепить здоровье.

Что такое нерациональное питание

Нерациональное (неполноценное) питание и распространение связанных с ним болезней стало глобальной проблемой XXI века. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет нерациональное (неполноценное) питание как недостаточное, избыточное или несбалансированное поступление в организм калорий и (или) питательных веществ. К основным неинфекционным заболеваниям, обусловленным нерациональным питанием, ВОЗ относит:

–     болезни сердечно-сосудистой системы (например, инфаркт, инсульт, артериальная гипертензия);

–     некоторые виды злокачественных новообразований;

–     сахарный диабет 2-го типа.

С недостаточным питанием связаны 4 формы состояний человеческого организма:

–     истощение,

–     задержка роста,

–     пониженная масса тела,

–     недостаток витаминов и минералов.

К чему приводит недостаточное питание

Недоедание влечет за собой:

–     высокую уязвимость в отношении инфекционных и неинфекционных заболеваний (особенно у детей);

–     рост детской смертности;

–     снижение защитных сил организма и работоспособности;

–     нарушение процессов обмена веществ;

–     преждевременное старение и др.

Чем вызывается недостаток потребления питательных веществ

Недостаток потребления питательных веществ, витаминов и минералов (макро- и микроэлементов) провоцирует развитие различных патологических состояний и заболеваний. Обычно он возникает, когда:

–     имеется однообразный рацион питания (например, отсутствие или недостаток овощей и фруктов, мясных или молочных продуктов);

–     употребляются продукты, способствующие быстрому выведению их из организма или препятствующие их усвоению;

–     употребляются консервированные продукты, а также продукты длительной или высокотемпературной тепловой обработки и т. д.;

–     нарушаются нормы хранения, снижающие биологическую ценность продуктов питания.

К чему приводит избыточное питание

Избыточное поступление в организм питательных веществ и калорий влечет:

–     нарушение энергетического баланса,

–     развитие излишнего веса и ожирения,

–     проблемы с желудочно-кишечным трактом,

–     расстройства психики (депрессию, повышенную тревожность и т.д.);

–     повышенное давление,

–     болезни сердечно-сосудистой системы и др.

Как определяется основной показатель избыточного веса

Основным показателем, используемым повсеместно для определения избыточного веса или ожирения, является индекс массы тела (ИМТ). Он рассчитывается как соотношение массы тела человека в килограммах к его росту в метрах в квадрате (кг/м²). Значение ИМТ у взрослых, равное 25 кг/м² или более, указывает на избыточный вес, а ИМТ 30 кг/м² и более – на ожирение.

Как влияет на здоровье человека избыток макро- и микроэлементов

В первую очередь на это влияет излишне поступающий в организм натрий при чрезмерном употреблении поваренной соли. Переизбыток натрия вызывает нарушение водного баланса и влечет повышение артериального давления, возникновение других негативных состояний.

Что представляет собой рациональное питание

Рациональное питание – это непросто сбалансированная по микро- и макроэлементам диета. Это полноценный, удовлетворяющий все потребности организма в энергетическом плане рацион, составленный с учетом возрастных и гендерных особенностей, наличия хронических или сопутствующих им заболеваний, генетических нарушений и ферментопатий (болезней или патологических состояний, развивающихся вследствие отсутствия или нарушения активности каких-либо ферментов).

Пять принципов здорового питания

Российские специалисты с учетом рекомендаций ВОЗ обобщают правила здорового питания в пять главных принципов:

1. Умеренность – исключает переедание, обеспечивая при этом потребности организма в калориях в соответствии с понесенными затратами энергии.

2. Сбалансированность – лучшим образом удовлетворяет потребности организма в жизненно необходимых и незаменимых пищевых веществах и создает оптимальные условия для процессов метаболизма в организме.

3. Четырехразовый прием пищи – предусматривает ежедневный прием пищи в небольших количествах в течение дня.

4. Разнообразное питание – позволяет организму выбирать необходимые ему для жизнедеятельности биологически активные вещества.

5. Высокая биологическая полноценность – особенно важна в современных условиях повышенного темпа жизни и нервно-эмоциональных перегрузок. Подразумевает ежедневное, систематическое потребление свежих, по возможности сырых овощей и фруктов, а также зелени.

Такая основа рационального питания обеспечивает достижение баланса между потребляемой с пищей и расходуемой в результате физической активности энергией для поддержания массы тела, оптимальной для здоровья.

Для это надо:

–     ограничить потребление калорий из общих жиров (не более 30 % от общего потребления энергии) со сдвигом от насыщенных к ненасыщенным жирным кислотам и в сторону ликвидации трансжиров;

–     уменьшить потребление свободных сахаров, а также натрия из всех источников;

–     обеспечить (по показаниям) йодирование соли;

–     увеличить потребление фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и орехов.

Где можно найти информацию о здоровом питании

В России для осознанного подхода к вопросам здорового питания и контроля качества и количества потребляемых продуктов Роспотребнадзор создал портал «здоровое-питание.рф». На данном портале для пользователей доступна актуальная информация по вопросам рационального питания, подтвержденная научными экспертами. Кроме того, на этом ресурсе можно узнать о том, какие продукты можно купить впрок, как правильно их выбирать и хранить, и многое другое. Работает многофункциональная сервисная платформа «4 сезона – тарелка здорового человека», где каждый пользователь может бесплатно подобрать свою индивидуальную программу питания или задать вопросы эксперту.

Программы разработаны ведущими специалистами ФГБУН «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи» и других экспертных организаций и предназначены не только для здоровых людей, но и для тех,
у кого есть заболевания.

В социальной сети проекта на платформе «Здоровье ВКонтакте» запущен специальный сервис «Дневник питания». Также функционируют интерактивная «Карта питания России», отображающая региональные нормы и особенности питания, и калькулятор расчета индивидуальной суточной нормы потребления калорий. Работает обучающий раздел «Школа здорового питания». В проект «Здоровое питание» вовлечены различные медицинские, научно-исследовательские и некоммерческие организации, частные компании, СМИ, врачи, диетологи, эксперты, общественные деятели, блогеры и медиаперсоны.

Заключение

Рациональное питание – один из факторов формирования здорового образа жизни, следование его правилам поможет значительно улучшить самочувствие. Еще древнегреческий врач Гиппократ говорил: «Пусть ваша еда станет лекарством». А чтобы пища стала лекарством, она должна быть натуральной, нерафинированной, то есть наиболее приспособленной для усвоения человеческим организмом.

Список литературы:

1. Управление рисками в области здоровья: нерациональное питание. обзор мировых практик: научное электронное издание. М.: ГБУ «НИИОЗММ ДЗМ», 2022. URL: https://niioz.ru/upload/iblock/669/669bc3d3b3f8a7b97c2848970ec400a5.pdf
   (дата обращения: 25.10.2022).

2. Социальный портал «здоровое-питание.рф»: интернет-портал. URL: https://xn—-8sbehgcimb3cfabqj3b.xn--p1ai/ (дата обращения: 26.10.2022).

3. Рациональное питание: принципы и особенности // Сайт Международного института интегративной нутрициологии. 2020. 18 сентября. URL: https://miin.ru/blog/ratsionalnoe-pitanie (дата обращения: 26.10.2022).

Питание является одним из важнейших факторов, опосредующих связь человека с внешней средой и оказывающих решающее влияние на здоровье, работоспособность, устойчивость организма человека к воздействию экологически вредных факторов производства и среды обитания. Особое значение для поддержания здоровья, работоспособности и активного долголетия человека имеет полноценное и регулярное снабжение его организма всеми необходимыми веществами. Они должны поступать регулярно, в полном наборе и количествах, соответствующих физиологическим потребностям организма.

Вопросы питания населения в настоящее время являются крупной физиолого-гигиенической проблемой. Материалы исследований показывают, что фактическое питание отдельных групп населения страны характеризуется в последние годы снижением потребления мясных, молочных, рыбных продуктов, свежих овощей и фруктов. Как неблагоприятный факт следует рассматривать понижение потребления с пищей энергии (91%), особенно за счёт белков животного происхождения. Это создаёт предпосылки для формирования у отдельных, особенно низко доходных, категорий населения признаков белково-энергетической недостаточности. Содержание витаминов в рационах питания отдельных групп населения составляет 55-60% от рекомендованного уровня. Несбалансированность структуры продуктовых наборов и фактического питания сопровождается нарушениями физического развития, напряжённостью обменных процессов и адаптационных механизмов, увеличением анемизации, высоким уровнем заболеваемости, что вынуждает отнести значительную часть населения к группам повышенного риска.

Современный человек недостаточно потребляет необходимые вещества в результате монотонизации рациона, утрате им разнообразия, сведения к узкому стандартному набору нескольких основных групп продуктов и готовых блюд; увеличения потребления рафинированных, высококалорийных, но бедных витаминами и минеральными веществами продуктов питания (белый хлеб, макаронные, кондитерские изделия, сахар, спиртные напитки и т.п.); возрастания в нашем рационе доли продуктов, подвергнутых консервированию, длительному хранению, интенсивной технологической обработке, что неизбежно ведет к тому же к существенной потере витаминов.

Поэтому возникает необходимость питаться рационально.

Рациональное питание — физиологически полноценное питание, способствующее сохранению здоровья человека и поддержанию нормальной и устойчивой работы органов и систем организма.

Важно подчеркнуть, что рациональное питание для каждого человека не является некой постоянной величиной. Напротив, рациональное питание — величина переменная, она изменяется с возрастом, зависит от пола, этнической принадлежности человека, уровня физической и психо-эмоциональной активности, состояния здоровья, действия внешних факторов.

Заповеди здорового питания следующие:

1. Умеренность

2. Разнообразие

3. Индивидуальность

4. Стабильность ритма и режима питания

5. Предпочтение традиционного питания.

Предлагаемые принципы питания, несмотря на кажущуюся простоту, обеспечивают наиболее полноценное и здоровое питание без применения каких-либо серьезных расчетов.

Умеренность в питании снижает избыточную пищевую и метаболическую нагрузку на систему пищеварения и весь организм, способствует увеличению продолжительности жизни, сохраняя более высокое качество жизни.

Разнообразие в выборе продуктов питания гарантирует сбалансированность питания и позволяет избежать дефицита отдельных пищевых веществ.

Индивидуальность в питании, с учетом пищевых привычек и пристрастий согласовывает питание с индивидуальными особенностями работы органов пищеварения и обмена веществ.

Стабильность режима питания обеспечивает устойчивую без сбоев работу системы пищеварения и всего организма с учетом естественных биологических ритмов.

Предпочтение традиционного питания — это выбор таких здоровых продуктов питания, на переработку и усвоение которых эволюционно настроены ферментные системы организма и которые сводят к минимуму иммунологическую несовместимость ингредиентов.

О заблуждениях и правилах в области здорового питания расскажет диетолог Мария Герасимова.

О раздельном питании часто можно услышать, что это очень полезно и позволяет ЖКТ «разгрузиться», однако в реальности – это лишнее усложнение и ограничение.

ЖКТ человека хорошо приспособлен для переваривания смешанной пищи. Если одновременно употреблять углеводы, белки, клетчатку и жиры, то это перегрузит ЖКТ не более, чем при раздельном питании (отделяя углеводы от белков).

Если у вас возникло чувство тяжести, то вероятнее всего вы переели, плохо прожевали пищу или употребляли слишком жирные/ непривычные продукты. «Волшебной» комбинации, чтобы избежать такой ситуации не существует.

1. Есть/ жевать нужно не спеша

2. Следить за чувством насыщения

3. Не налегать на непривычную пищу.

Смешанное питание – максимально сбалансированно и полноценно, оно даёт чувство насыщения и питательные вещества.
Что насчёт утверждения: «В зимний период овощи «пластмассовые»? Действительно они не обладают таким богатым ароматом и вкусом, как летом с огорода, но альтернатив не очень много.

Рекомендация по употреблению «5 порций овощей и фруктов каждый день» актуальна в любом сезоне. Поэтому зимой лучше употреблять хоть и не самые ароматные тепличные овощи/фрукты, чем не употреблять ничего.

Можно выбирать среди свежих, замороженных, сушеных или консервированных овощей. Важно наличие овощей в рационе, даже обработанных и доставленных из теплиц в магазин. Такие овощи также являются источником клетчатки и витаминов, добавляя разнообразия в наш рацион.

Что можно сказать по поводу дробного питания?

Некоторое люди до сих пор верят, что это поможет им похудеть и сохранить стройность.
В этом есть доля правды. Важно, чтобы при таком режиме питания удавалось создавать дефицит калорий (условие для похудения) или же пребывать в энергетическом балансе (чтобы поддерживать стабильный вес).

Самое главное-суточный калораж, а от количества приемов пищи процесс похудения не зависит. Необходимо создавать дефицит калорий. Кто- то выбирает 2-3 приёма пищи, а кто-то будет есть 6 раз в день. Но значение имеет лишь суммарное количество калорий в сутки, а не то, на сколько приемов пищи эту калорийность поделили.

Вам необходимо выбрать режим питания, который будет комфортным именно вам. Есть, потому что «надо» или «кто-то сказал» — это насилие над собой – хорошего результата в такой ситуации не достичь.

Исключением вышеописанного может быть лишь рекомендованный лечащим врачом подобный режим питания. В этом случае вы четко понимаете для чего вам нужно так питаться.

О голодании и разгрузочных днях. Эффективность проведения подобных дней в долгосрочной перспективе и поддержании стабильности веса, к сожалению, не подтверждена.

Даже наоборот, такая практика приводит к возникновению недостатка питательных веществ, срывам и перееданиям, развивается расстройство пищевого поведения. Не «разгружайте» организм после праздничных и сытных столов. Продолжайте сбалансированное питание, не бросаясь в крайности.

Можно ли есть после 18.00? Этот метод используют с целью снижения объёма вечерней еды, таким образом создавая дефицит калорий.

Железной силой воли обладает далеко не каждый человек, поэтому,
как показывает практика, этот метод не срабатывает в долгосрочной
перспективе. В итоге в конце дня появляется чувство голода, что абсолютно
естественно, и бороться с ним очень сложно.

Для избежания жёстких ограничений планируйте завтраки и обеды,
уделяйте приёмам пищи достаточно внимания и времени.

Что к ним относится? Принципы здорового питания – постулаты, которым нужно следовать, чтобы чувствовать себя легко и прекрасно. Они до боли просты и понятны, но соблюдать их спешат не все.

Многие считают, что есть каши, отварное постное мясо, пить много воды – скучно, невкусно и неинтересно. Но когда врач диагностирует какое-то заболевание, человек сразу садится на диету, чтобы выздороветь и больше никогда не вспоминать о недуге. Но зачем рисковать, когда можно заранее не усугублять положение?

Как перейти? Чтобы начать правильно питаться, не нужно себя ограничивать жесткими рамками. Для начала достаточно убрать из рациона вредные продукты: чипсы, сладкие газированные напитки, жареное и т. д. А если еще и занятия спортом подключите, то вообще почувствуете себя, как будто заново родились. Ну что, переходим на здоровое питание?

Важность здорового питания

Результаты исследований подтверждают связь проблем со здоровьем и ошибок в питании. У людей, которые питаются сбалансированно, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний ниже. Основные принципы здорового питания — разнообразие меню и своевременный прием пищи. Это положительно влияет на когнитивные способности мозга, улучшает выносливость и работоспособность организма. Сопутствующие занятия спортом лишь усиливают эффект от здорового сбалансированного питания.

Питаться правильно — значит инвестировать в самое ценное — здоровье. Позаботившись о нем сегодня, завтра вы избавите себя от частых посещений врача и больших счетов за лекарства.

Важно придерживаться принципов здорового питания, чтобы достичь нормального веса и удержать его, предотвратить появление многих заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых патологий и диабета. Несоблюдение принципов правильного здорового питания приводит к отклонению от нормы в показателях здоровья. Сравните свои показатели с рекомендуемыми, воспользовавшись следующими данными:

Человеку очень важно придерживаться правил здорового питания, если он рассчитывает на хорошее самочувствие и долголетие. Все важные для организма вещества мы получаем с пищей. Недостаток определенных элементов может обернуться проблемами со здоровьем. На то, сколько и каких веществ человеку нужно, чтобы оставаться здоровым, влияют многие факторы, включая пол, возраст, вес, уровень физической активности и т. д.

Основные принципы здорового питания

Базовые принципы для тех, кто хочет питаться правильно:

1. Разнообразие. В вашем недельном меню должны быть овощи и фрукты, крупы, мясо, рыба, яйца, молочные и кисломолочные продукты.
2. Углеводы. Отдавайте предпочтение медленным, а не быстрым углеводам: гречке, рису, цельнозерновому хлебу и макаронам из твердых сортов пшеницы. За счет поступления таких углеводов организм дольше остается сытым.
3. Минимум добавок. Консерванты, усилители вкуса и прочая «химия» не полезны для организма. Полностью от них избавиться вряд ли получится в современных реалиях, а вот минимизировать в рационе — вполне.
4. Минимум жирных соусов. Майонез и прочие калорийные соусы следует заменить сметаной или натуральным несладким йогуртом.
5. Минимум алкоголя. Старайтесь употреблять меньше алкоголя, выбирать безвредные напитки. Например, сухое или полусухое вино в количестве одного бокала 1–2 раза в неделю совсем не повредит.
6. Вареное вместо жареного. Готовьте продукты на пару, варите, тушите, запекайте. Жареное употреблять нежелательно — такая пища жирная и содержит канцерогены.
7. Максимум качественных продуктов. Стоит отказаться от фастфуда и полуфабрикатов.
8. Еде на ночь — твердое «нет». Между последним приемом пищи и отходом ко сну должен выдерживаться минимум двухчасовой промежуток времени. Ночью метаболизм замедляется, пища переваривается хуже.

Принципы питания при похудении

Правильное питание для похудения должно быть разнообразным. Для достижения результатов нужно составить такой рацион, который поможет безболезненно сбросить лишний вес. Важно следить за тем, чтобы количество потребляемых калорий в сутки было меньше расходуемого количества за этот же период.

Многие люди, получив неудачный опыт сидения на жестких диетах, призванных давать быстрые результаты, хотят узнать, какие принципы здорового питания существуют и как их безболезненно применять на практике. В этом случае результат достигается планомерно и отличается стабильностью, но нужно запастись терпением, научиться правильно выбирать, готовить и есть полезные продукты.

Чтобы избавиться от жировых складок без возврата, следуйте принципам питания здорового человека для похудения (при наличии каких-либо патологий обязательно проконсультируйтесь у врача):

1. Стройте рацион на базе овощей и фруктов. Овощей стоит есть больше: в них содержится меньше сахарозы. Из фруктов отдавайте предпочтение цитрусовым, особенно апельсинам и грейпфрутам. Полезны для худеющих и свежие ананасы. Овощи и фрукты богаты клетчаткой, ценными микроэлементами, витаминами.
2. Пейте больше жидкости.Из-за недостатка жидкости в организме сохнет кожа, появляется усталость, могут начаться проблемы с пищеварением. Из-за быстрого темпа жизни человек не всегда находит время, чтобы банально выпить воды. А как раз-таки ее в соответствии с принципами здорового питания необходимо потреблять в количестве не менее восьми стаканов в день. Это примерно два литра. Если хочется пить больше, это допустимо, но меру тоже нужно знать, иначе могут появиться отеки от избытка жидкости. Пить можно не все. Для стройной фигуры полезны:
   • зеленый чай;
   • кисель;
   • компот;
   • морс;
   • минеральная вода;
   • питьевая негазированная вода.

   А вот от крепкого кофе, сладкого чая и газированных напитков худеющим стоит отказаться.

3. Сократите потребление простых углеводов. Для многих это самое мучительное в похудении, ведь простые углеводы — это любимые пончики, печенье, конфеты, торты и прочие сладости. Если мечтаете похудеть, возьмите себе за правило употреблять такие лакомства не чаще двух раз в неделю. Вместо молочного шоколада попробуйте перейти на темный горький. А когда сильно хочется сладкого, лучше съесть что-то из фруктов.
   
4. Не отвлекайтесь во время еды. К этому правилу стоит относиться серьезно. Все дело в том, что мало кто из людей действительно сосредоточен на еде во время приема пищи. Кто-то читает газету, смотрит телевизор или переписывается в мессенджерах. Из-за этого человек не понимает, когда наелся, возрастает риск переедания. Этот принцип здорового питания сформулировали еще древние мудрецы, говорившие о важности вдумчивого и неспешного поглощения пищи. Тибетские ламы в этом деле рекордсмены — они и вовсе пережевывают пищу около 40 раз. Чувство голода активно только первые 15 минут с начала трапезы. Чем медленнее вы будете есть, только сев за стол, тем меньше съедите до того момента, как наступит ощущение сытости. В спешке, наоборот, люди часто съедают больше положенного.
5. Заменить вредные продукты полезными.Всегда ищите более здоровую альтернативу: вместо сахара используйте мед, жирное мясо заменяйте телятиной или индейкой, перейдите на молочные и кисломолочные продукты меньшей жирности.
6. Откажитесь от алкоголя. Такие напитки, особенно пиво и ликер, являются высококалорийными и стимулируют аппетит.
7. Уменьшайте порции. Мозг вполне можно обмануть. Вы не почувствуете большой разницы, съев 200 г салата или 170 г. Также небольшое блюдо на маленькой тарелке выглядит прилично и аппетитно, а небольшой кусочек на большой тарелке даже визуально будет провоцировать ощущение, что вы этим не наедитесь.
8. Ходите в магазин сытыми. Когда хочется есть, не стоит отправляться за покупками — голодный человек покупает больше продуктов, в том числе и ненужных, лишь оттого, что у него разыгрывается аппетит при их виде.
9. Следите за разнообразием рациона. От этого зависит ваша удовлетворенность составленной программой питания. Сидеть на кашах и однотипных супах быстро надоест, что чревато срывом. Поэтому смело экспериментируйте, вводите новые продукты, пробуйте нетрадиционные способы готовки уже знакомых. Еда не должна быть напоминанием, что вы себя ограничиваете, наоборот, она должна дарить наслаждение от разнообразия вкусов полезных продуктов.

   

10. Контролируйте стресс. Как многие уже знают, человек склонен «заедать» стресс. В ситуациях нервного напряжения мы едим и не можем остановиться. Вот поэтому важно предпринимать меры для профилактики стресса и научиться его контролировать. Наслаждайтесь любимыми делами, чаще гуляйте, смотрите фильмы — у каждого есть такие виды деятельности, которые успокаивают, позволяют отстраниться от проблем и не переживать по пустякам. Любая деятельность, особенно активная, лучше для фигуры и полезнее для организма, чем заедание стресса.
11. Не наедайтесь «до последнего». Вставать из-за стола с легким чувством голода — хорошая привычка, которая помогает худеть. Все просто: поймав ощущение, что вы насытились, не берите еще один кусочек «просто так» или «чтобы не пропадало».
    
12. Будьте активнее. Введите в свою жизнь виды физических нагрузок, которые вам наиболее близки или рекомендованы по состоянию здоровья. Плаванье, бег, аэробика, танцы — любая деятельность, где нужно двигаться, будет полезна. Найдите свое, занимайтесь для тела и души.

Продукты, которых следует избегать

Принципы здорового питания — это не свод лишь запретов и ограничений. Не предполагается отказ от определенных продуктов навсегда. Мало кто сможет никогда не есть хлеб, если даст себе такое обещание. Скорее всего, когда-то произойдет срыв. Но если разрешить себе иногда или по определенному графику употреблять нежелательные продукты, пережить их сокращение в рационе будет намного легче. И все же нужно стараться есть их небольшими порциями и после основной полезной еды.

Для многих обработанных продуктов характерны высокая калорийность при низкой питательной ценности. Согласно принципам здорового питания, меню не должно содержать блюд и продуктов, в которых много сахара. Речь в том числе и о сладких напитках. Их употребление имеет прямую связь с повышением риска развития ожирения и диабета второго типа.

Особенно стоит избегать частично гидрогенезированных трансжиров, так как эти вещества повышают риск развития болезней сердца. Необходимо свести к минимуму потребление обработанных рафинированных высокоуглеводных продуктов: они приводят к негативным изменениям метаболизма и провоцируют переедание.

К таким продуктам относится и белый хлеб. Многие считают обезжиренные продукты полезными, но это не всегда так, ведь в них зачастую содержится много сахара, всевозможных усилителей вкуса.

Сколько калорий необходимо потреблять

У каждого человека свои физические и физиологические особенности, поэтому и количество необходимых калорий рассчитывается индивидуально. При расчетах учитываются такие параметры, как возраст, вес, пол, уровень физической активности.

К примеру, 1600-1700 ккал будет нормой для молодой офисной сотрудницы (25–30 лет), которая имеет среднее телосложение, ведет малоактивный образ жизни — ходит до 30 минут ежедневно. Молодому человеку такого же возраста с учетом интенсивных тренировок трижды в неделю понадобится уже 2500 ккал в сутки.

Чтобы снизить вес без ущерба для здоровья, рекомендуется сократить количество потребляемых калорий на 15-20 %. Лишние килограммы будут уходить небыстро, но планомерно.

Диеты, предполагающие сокращение суточной калорийности до 1000–1200 ккал, а также существенное уменьшение количества поступающих в организм углеводов и жиров, вопреки распространенному мнению не соответствуют принципам правильного питания при похудении. Постоянно голодный человек не будет здоровым, а нервным — да.

Если резко снизить суточную норму калорий, организм начнет перестраиваться на авральный режим работы. Поняв, что веществ поступает гораздо меньше обычного, он начнет жестко экономить ресурсы. Для этого замедлится метаболизм веществ, сократится расход калорий, выделяемых на мозговую деятельность. Организм будет всеми силами пытаться запастись энергией впрок.

И если расслабиться, начать есть больше обычного, все будет уходить на пополнение жировых запасов, по крайней мере, первое время. Вот почему после жестких диет люди зачастую набирают больше, чем сбросили. Еще одно последствие голодания — серьезное нарушение метаболизма, что в определенных случаях может быть смертельно опасно.

Как начать правильно питаться

Начать одномоментно соблюдать все принципы здорового питания, гигиены и тепловой обработки пищевых продуктов очень тяжело. Лучше приобщаться к полезным привычкам постепенно. Освоились со стартовыми задачами — добавляйте новые. На что следует ориентироваться:

• Старайтесь максимально сократить количество потребляемого фастфуда, сильно соленых и сладких продуктов, выпечки, газировок и алкоголя.
• Проанализируйте свое меню. В нем найдутся полезные продукты, которые вы любите. Берите их за основу и ищите новые рецепты.
• Чтобы избежать «качелей» между голодом и сытостью, ешьте каждые 2–4 часа небольшими порциями.
• Пейте достаточно жидкости. Усредненные рекомендации — 1,5–2 л воды в день на взрослого человека. Индивидуальные показатели могут немного отличаться. Сладкие напитки (соки из магазина, газировки и т. д.) не являются заменой питьевой воды.
• Не пренебрегайте перекусами, они помогут подавить чувство голода между завтраком, обедом и ужином. Для перекусов выбирайте низкокалорийные полезные продукты.
• Пополните рацион сложными углеводами (крупами, цельнозерновым хлебом, макаронами из твердых сортов пшеницы) — они медленнее перевариваются и быстрее насыщают в сравнении с простыми углеводами.
• Старайтесь есть меньше жареного, отдайте предпочтение вареным и запеченным блюдам. Не налегайте на майонез и кетчуп. В качестве основы для соусов лучше использовать греческий йогурт.
• Проанализируйте текущий баланс питательных веществ в рационе. Оцените, что изменится при смене количества потребляемых белков, жиров или углеводов.
• Вводите новые полезные продукты в рацион, экспериментируйте с методами обработки и подачи блюд, чтобы меню не приедалось.

5 ошибок в здоровом питании

На то, чтобы досконально разобраться с диетой и составить оптимальное меню, потребуется много времени. Но из-за сложившихся и укоренившихся в обществе мифов, которые воспринимаются как правда, многие люди, в том числе ЗОЖ-специалисты, допускают ошибки при составлении рациона. Рассмотрим основные положения, которые ошибочно выдаются за принципы здорового питания:

• Пить смузи — всегда полезно

Смузи легки в приготовлении. Основу составляют полезные продукты — фрукты, ягоды, соки, молоко и т. д. Но неумелое сочетание компонентов может привести к тому, что у вас получится «калорийная бомба». Чтобы действительно получать от смузи пользу, следите за количественным и качественным составом напитка. Оптимально, если энергетическая ценность 100 г смузи не превышает 300 ккал.

Полезный совет: готовьте небольшие порции, отдайте предпочтение овощным, а не фруктовым ингредиентам. Помните, что семена и орехи высококалорийны — использовать их следует умеренно.

• Продукты с надписями «без сахара» или «без жиров» полезны

Не ленитесь изучать составы продуктов, которые покупаете. Маркетинговые надписи не всегда соответствуют реальности. Да, продукт может не содержать сахара, но будет «напичкан» подсластителями или консервантами.

• Любой йогурт полезен

Не все йогурты одинаковы. Если хотите купить действительно полезный продукт, выбирайте с пометкой «содержит пробиотики или живые активные культуры». В пастеризованных продуктах таких культур нет, они погибают при тепловой обработке. Живые бактерии улучшают пищеварение и усиливают иммунные функции организма.

• Растительное молоко не хуже животного

Животное молоко богато кальцием и витамином D. В растительном молоке этих элементов нет, поэтому их вводят в виде добавок. Они же имеют свойство оседать на дно бутылки. Поэтому, если вам нужно получить максимум пользы от соевого, кокосового, миндального или рисового молока, тщательно встряхивайте бутылку перед употреблением.

• От фруктовых соков только польза

Логично считать, что фруктовые соки полезны. Однако, чтобы действительно получать пользу от этого продукта, нужно разбираться, что можно пить, а что не рекомендуется. Если изучить составы магазинных соков, можно обнаружить, что многие из них состоят из сахара, воды и сиропов, даже не содержат натуральной фруктовой массы. Такие продукты, согласно принципам здорового питания, не относятся к полезным.

Но даже и с натуральными свежевыжатыми соками стоит соблюдать осторожность. Цельный фрукт содержит много полезной клетчатки, а фруктоза, содержащаяся в клетках плодов, при пережевывании поступает в организм медленно. Выжатый сок — это большая порция фруктозы с гораздо меньшим количеством клетчатки, которые попадают в кровь за считаные секунды после употребления.

Тема правильного питания сложна и многогранна. При разработке рациона следует учитывать множество взаимосвязанных факторов, поэтому даже профессионалы-диетологи иногда допускают ошибки. Не спешите слепо следовать за трендами и советами популярных блогеров. Не стремитесь все изменить в одночасье.

Холодная голова, терпение, внимание к особенностям собственного организма, анализ и использование проверенной информации помогут достичь желаемой цели. Следуйте принципам здорового питания и составьте индивидуальный рацион, который принесет вам максимум пользы.

Материал основан на следующих источниках:

• Fish Oil–Derived Fatty Acids in Pregnancy and Wheeze and Asthma in Offspring
• Omega-3 Fatty Acids
• Fortification of Foods with Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids