Типичные ошибки и способы исправления
в тактике беговых упражнений
Бег является естественным способом наиболее быстрого передвижения человека, а как спортивное упражнение занимает одно из главных мест в легкой атлетике. Помимо самостоятельного значения бег используется как важное средство тренировки в других видах спорта.
Применяя на занятиях различные формы бега, изменяя длину дистанций и скорость их пробегания, можно достигнуть больших результатов в целенаправленном воздействии на организм занимающихся. В процессе тренировки происходят положительные функциональные и морфологические изменения во многих системах организма, особенно
в сердечно-сосудистой и дыхательных системах. Развиваются и совершенствуются двигательные качества. Физиологические сдвиги в организме определяются интенсивностью и длительностью тренировочной работы.
Тренировка в спринтерском и барьерном беге способствует развитию силы, быстроты, координации движений. Выполняя работу максимальной интенсивности, спринтеры и барьеристы достигают высокого уровня анаэробной производительности.
Бег на средние и длинные дистанции предъявляет большие требования к функциям дыхания и кровообращения. В процессе тренировки у спортсменов, выступающих на этих
дистанциях, происходит значительный рост сердечной производительности и кислородного обмена за единицу времени.
Марафонский бег относится к работе умеренной интенсивности. Наряду с функциональным совершенствованием он способствует росту аэробных возможностей спортсменов.
Кроме большого влияния на разностороннее физическое развитие организма человека бег служит прекрасным средством укрепления здоровья, активного отдыха, имеет гигиеническое значение. Одним из таких средств является продолжительный бег с небольшой скоростью в лесу, парке или по пересеченной местности.
1.1 ХАРАКТЕРИСТИКА БЕГА НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ.
Спортивный бег принадлежит к группе циклических упражнений, т.е. упражнений с многократным повторением одних и тех же движений с максимальной интенсивностью.
(бег на 100 и 200 м). Важнейшим физическим качеством, обеспечивающим успех спринтеров является быстрота (способность человека совершать в оптимальный для данных условий отрезок времени) в специфических ее проявлениях: быстрота двигательной реакции на звуковой раздражитель на старте и частота беговых движений при большой амплитуде.
Быстрота двигательной реакции – это время, протекающее от воздействия звукового раздражителя до момента выполнения движения спортсмена. Уменьшение ее имеет большое значение для более быстрого ухода со старта по выстрелу.
Быстрота движений во многом определяется динамикой нервных процессов коре головного мозга. Проявление быстроты непосредственно связано с большой силой сокращения мышц, а также с совершенной координацией движений, позволяющей использовать силу в кратчайший промежуток времени.
Во время бега разгибатели и сгибатели бедра, а также мышцы туловища и рук. По существу в спринте весьма активную роль выполняют все мышцы, поэтому лучшие спринтеры имеют хорошо развитые мышцы не только ног, но и рук, плеч и туловища.
Мощность работы при спринтерском беге в 25 раз больше, чем при ходьбе. Это вызывает необходимость больших затрат энергии.
1.2 ОСОБЕННОСТИ ТЕХНИКИ БЕГА НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ.
Спринтерский бег можно условно разбить на четыре фазы: 1) начало бега – старт; 2) стартовый разбег; 3) бег по дистанции; 4) финиширование. Перед началом бега спринтер должен занять выгодное положение, чтобы после выстрела можно было быстро развить высокую скорость. В беге на короткие дистанции применяется низкий старт (н.с.). Наибольшее распространение имеет так называемый обычный старт. Наиболее функциональным для спринтера, имеющего рост 178 см., при обычном старте является следующее расположение стартовых колодок: передняя для сильнейшей ноги устанавливается в 35-40 см . от линии старта (приблизительно 1,5 ступни), задняя – в 45-50 см. (на расстоянии, приблизительно равном длине голени бегуна) от первой колодки. По ширине расстояние между осями колодок обычно равняется 15-20 см. Опорная площадь передней колодки должна иметь угол наклона, равный 40-50°, опорная площадь задней колодки – 50-60°. По команде «на старт» бегун после двух-трех глубоких вдохах и
выдохов подходит к стартовым колодкам и становится впереди них. Из этого положения движением спереди назад он устанавливает одну ногу обычно сильнейшую, в опорную площадку стартовой колодки, стоящей впереди, а другую ногу - в заднюю колодку. Встав
на колено сзади стоящей ноги, бегун переносит руки через стартовую линию и опирается
ими о стартовую дорожку. Большие пальцы обращены друг к другу, а остальные сомкнуты между собой – в стороны. По команде «внимание» бегун плавно приподнимает таз выше уровня плеч на 5-10 см., а тяжесть тела равномерно распределяет между руками и ногой находящейся впереди. После выстрела стартера бегун производит от опоры быстрое отталкивание и энергичное движение руками, одновременно отталкиваясь от стартовых колодок. Туловище при этом остается почти горизонтально дорожке. Такой наклон создает более выгодный угол отталкивания (46-50°), позволяя большую часть усилий направить на увеличение скорости. Чем лучше физическая подготовка, тем под более острым углом спортсмен выходит со старта.
Длина шагов при стартовом разгоне, который заканчивается на 22-24 метре, постепенно возрастает со скоростью бега. Полная свобода движений, отсутствие
закрепощенности мышц, является одним из важнейших требований к технике спринтерского бега.
Переход от стартового разгона к бегу по дистанции должен выполнятся плавно, без
резкого выпрямления туловища и изменения ритма бега. Бег спринтера по дистанции
характеризуется большой амплитудой и быстротой движений, упругостью и умением
выполнять эти движения без мышечного напряжения.
Важную роль для увеличения мощности бега играет быстрый подъем бедра вверх-
вниз. Осваивая технику спринтерского бега, спортсмены должны с первых же занятий
бежать на передней части стопы, почти не касаясь пяткой дорожки.
Финиширование имеет задачей сохранить максимальную скорость бега до конца
дистанции. В спринтерском беге при острой борьбе обычно применяется бросок на
ленточку. Без серьезной спортивной конкуренции можно пробегать линю финиша без
каких-либо дополнительных движений. Бросок на ленточку выполняется за 1-1,5 метра до
финиша. Он выражается в резком наклоне туловища вперед и совпадает с последним
шагом бегуна на финише.
Как известно, бег на короткие дистанции лежит в основе большинства других видов
легкой атлетики, поэтому чем раньше мы вооружим студентов методикой и технической
основой спринтерского бега, тем успешнее будет освоен остальной материал.
1.3 ХАРАКТЕРИСТИКА БЕГА НА ДЛИННЫЕ И СРЕДНИЕ ДИСТАНЦИИ.
Бег на средние и длинные дистанции принадлежит к группе циклических
упражнений. Он включает в себя отталкивание одной ногой, спокойный полет в воздухе,
приземление на другую ногу и снова отталкивание этой ногой с одновременным махом
другой.
Бег имеет ряд характеристик, важнейшей из которых является частота шагов
(количество шагов в 1 минуту), длина шагов или расстояние, проходимое в свободном
полете и угол отталкивания, т.е. угол между толчковой ногой и плоскостью земли в
момент отрыва ступни толчковой ноги.
По характеру усилий бег на средние дистанции относится к работе большой
мощности, а на длинные дистанции к работе умеренной мощности.
Важнейшими физическими качествами, обеспечивающими успех на средних и
длинных дистанциях, являются три основных качества: общая выносливость, быстрота и
специальная выносливость. Конечной целью всякого бегуна является приобретение
высокого уровня специальной выносливости, в основе которой лежат аэробные и
анаэробные процессы, происходящие в организме.
1.4 ОСОБЕННОСТИ ТЕХНИКИ БЕГА НА СРЕДНИЕ И ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ.
В беге на средние и длинные дистанции старт имеет меньшее значение. Обычно
спортсмены применяют для начала бега высокий старт. При этом по команде «на старт»
бегун ставит у стартовой линии сильнейшую ногу, отставляя другую назад, наклоняет
верхнюю часть туловища вперед, опираясь противоположной впереди стоящей ноги рукой
о дорожку. По команде «марш» начинают движение аналогично для бега на короткие
дистанции (стартовый разбег), а потом переходят к бегу по дистанции.
Следует заметить, что по мере увеличения дистанции происходит не желательное,
но неизбежное снижение скорости бега и, как средство борьбы с ним, все большее
значение приобретает экономичность усилий. Поэтому совершенствование техники бега
на средние и длинные дистанции идет по пути оптимального соотношения между
скоростью бега и экономией сил спортсмена.
Постановка ноги на дорожку осуществляется эластично, с передней части стопы
ближе к линии общего центра тяжести тела. Характер постановки слегка согнутой в
коленном суставе ноги в начальной опоре зависит от скорости бега. С увеличением
скорости бега, как известно, нога рефлекторно ставится на грунт более упруго, и реакция
опоры протекает по времени короче. В фазе отталкивания таз подается несколько вперед,
что позволяет лучше использовать силу мышц. В заключительный момент этой фазы
голень маховой ноги параллельна бедру толчковой ноги. В полетной фазе происходит
кратковременное расслабление мышц ноги, выполняющей отталкивание. Движение рук и
плечевого пояса позволяют сохранять равновесие. Оно должно выполняться без лишнего
мышечного напряжения. Амплитуда движения рук определяется скоростью бега и длиной
шага. Если плечевой пояс закрепощен, плечи высоко подняты, то это неизбежно отразится
на глубине дыхания спортсмена, что в конечном итоге снизит экономичность техники и
отрицательно скажется на результате.
ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ ПРИ ОБУЧЕНИИ ТЕХНИКЕ БЕГА ИМЕТОДЫ ИХ
УСТРАНЕННИЯ
2.1 Недостаточный вынос бедра маховой ноги вперед вверх, отсутствие активного
передвижение таза вперед. Ошибка возникает из-за недостаточной силы мышц
живота, мышц передней поверхности бедра, воздушно-поясничной мышцы. Для
устранения данного недостатка рекомендуются упражнения для развития силы
соответствующих мышечных групп: подъем бедра с отягощением, бег с высоким
подниманием бедра с манжетами и без них с различной частотой и амплитудой
движения, бег в упоре и др. Для правильного усвоения упражнения рекомендуются
следующие упражнения: опираясь на опору прямыми руками, принять угол наклона
55-70°, впереди стоящая нога согнута в коленном суставе и стоит на носке, другая
нога выпрямлена, отведена назад и слегка касается носком грунта. Вывести вперед
отставленную ногу назад, сгибая ее в коленном суставе с одновременным
выведением таза и выпрямлением опорной ноги (темп средний, 3×10 раз на каждую
ногу); ходьба с неглубокими выпадами и активным выведением таза и колена
вперед (темп медленный) 3×20-30 м; ходьба с высоким подниманием бедра (темп
средний) 3×20-30 м; бег с ускорением через набивные мячи (расстояние между
набивными мячами постепенно увеличивается и доходит до величины нормального
бегового шага).
2.2 Неполное отталкивание. Упражнение для устранения ошибок: бег прыжками 4-
5×50-60 м; приседания с партнером на плечах 4-6 раз × 6-10 раз; бег в гору 8-10×40-
50 м с акцентом на проталкивание ногой вперед.
2.3 Постановка ноги значительно впереди проекции ОСТ на пятку. Упражнения для
устранения ошибок: бег босиком по песчаному и травяному грунту 5-6×100 м; бег в
гору с акцентом на постановку стопы строго под себя 4-6×50-60 м.
2.4 Неправильная постановка стоп. В результате неправильной постановки стопы
возникает излишние раскачивание туловища. Упражнения для устранения ошибок:
бег по прямой линии с точной постановкой стоп 5-6×50-100 м; бег в коридоре с
натянутыми на уровне плеч бегуна веревками 5-6×30-40 м. Упражнения
выполняются в среднем, а затем в быстром темпе.
2.5 Ошибки в работе рук. Руки разогнуты в локтевых суставах, движения рук не
правильны в поперечном направлении. Руки недостаточно отводятся назад в
момент отталкивания. Эти ошибки нарушают ритм бега и равновесие спортсмена.
Рекомендуется имитация движения рук, стоя на месте, в постепенно
убыстряющемся темпе с большой амплитудой. В начале целесообразно выполнять
движения, взявшись за веревку.
2.6 Излишне-мышечная напряженность и закрепощенность при беге. Это приводит к
снижению скорости и быстрому утомлению. Упражнения для устранения ошибок:
бег с выключениями (после набора скорости спортсмен слегка акцентирует
выполнение отталкивания в сочетании с подъемом бедра и мгновенно расслабляет
ногу при опускании ее на дорожку), 3-4×50-60 м (упражнение прекратить в случае
закрепощенности движения); бег «накатом»: набрав максимальную скорость,
выключаться и бежать, прикладывая минимум усилий, до полной остановки (5-6
раз).
Ошибки при обучении технике низкого старта.
2.7 Наиболее распространенные ошибки в положении по команде «внимание»:
поднятая голова, недостаточное или чрезмерное выведение плечей вперед и потеря
устойчивого положения, сгибание рук в локтях, недостаточное или чрезмерно
высокое поднятие таза. Для устранения недостатков необходимо повторное
выполнение команд «на старт» и «внимание», при этом преподаватель ограничивает
продвижение плечей вперед и таза вверх рукой или рейкой.
2.8 При выходе со старта ошибками являются:
Резкий подъем головы и выпрямление туловища на первых шагах стартового
разгона; в результате опускается таз, бег выполняется на полусогнутых ногах,
спортсмен не может быстро набрать скорость.
Для того чтобы избежать этого, можно использовать упражнение: впереди (в 1,5-2
м) повесить теннисный мяч или какой-либо другой предмет. При выходе со старта
бегун должен стремиться головой коснуться данного предмета или ограничить
выпрямление туловища рейкой, которую преподаватель держит в наклонном
положении.
2.9 Высокий подъем ступней над дорожкой в начале разбега и «опускание» носка; это
приводит к стопорящей постановке ног и увеличению опорной фазы; устранить
ошибку позволяет повторное выполнение имитация движения ног при беге со
старта, упражнение выполняется в упоре с прикрепленным к ноге амортизатором.
Необходимо следить за тем, чтобы стопа проносилась не выше 10-15 см над
дорожкой.
2.10 Нарушение ритма разбега (нет плавного наращивания длины шагов),
несогласованность в работе рук и ног, потеря равновесия; чтобы устранить такие
недостатки, следует выполнять бег со старта по отметкам, под хлопки или другие
звуковые сигналы, подаваемые преподавателем.
2.11 Иногда после отталкивания от колодок спортсмен начинает бег после паузы,
которая мешает быстрому наращиванию скорости, наиболее часто этот недостаток
возникает при близкой расстановке колодок; в этом случае нужно увеличить
расстояние между колодками и обратить внимание спортсмена на быстрый вынос
сзади стоящей ноги и активную постановку ее на дорожку.
Рекомендуемая литература
1. Лутковский Е. М., Филатов А. А. Легкая атлетика. М.; ФиС; 1977.
2. Остапенко А. Н., Селиверстов Б. И., Чистяков Ю. Н. Легкая атлетика. М.: Высшая
школа. 1979
3. Озолин Н. Г. Советская система спортивной тренировки. Физкультура и спорт. 1970
4. Озолин Н. Г., Марков Д. П. Легкая атлетика. Физкультура и спорт.
5. Хоменков Л. С. Учебник тренера по легкой атлетике. Физкультура и спорт. 1975
8
Челночный бег – одна из самых недооцененных дисциплин, но с точки зрения пользы для здоровья, улучшения координации, взрывной силы – незаменимая тренировка. Челночный бег не входит в список легкоатлетических соревнований, но вполне заслуженно пользуется авторитетом у учителей физкультуры, в спортивных комплексах «ГТО», норматив по челночному бегу сдают сотрудники силовых ведомств.
Из статьи вы узнаете – каким бывает челночный бег, какой техники необходимо придерживаться, какие ошибки наиболее распространенные и как их избежать, а также нормативы для разных возрастных категорий.
Разновидности челночного бега
Речь идет о разновидности бега на короткие дистанции, когда спортсмен через равные отрезки делает поворот и меняет направление. Если говорить проще, спортсмен бежит сначала вперед, потом назад, такая комбинация может повторяться до десяти раз. На первый взгляд, все просто, однако для тела – все гораздо сложнее. Челночный бег требует выносливости, хорошей физической подготовки.
Существуют разные виды такого бега, отличаются они техникой, дистанцией, а также количеством повторов. Наиболее распространенными считаются следующие разновидности:
- 3х10 – такую дистанцию бегают мальчики и девочки начальной школы, это норматив ГТО, спортсмен должен трижды пробежать расстояние в 10 метров;
- 4х9 – дистанцию бегают ученики средней школы;
- 10х10 – с помощью этой дистанции проверяют физическую форму служащих силовых структур.
Важно! Также существуют и другие варианты челночного бега, когда сначала спортсмен бежит лицом вперед, обратно – спиной вперед. В некоторых случаях нужно оббежать конечную точку или линию, в других – достаточно коснуться ее рукой.
Как правило, челночный бег воспринимают как возможность улучшить общефизическую подготовку. Соответственно, следующий раздел нашей статьи будет посвящен теме влияния этой разновидности бега на организм.
Польза челночного бега
Такой бег требует от спортсмена развить максимальную скорость, чтобы как можно скорее преодолеть дистанцию. Но с другой стороны, когда человек добегает до обозначенной линии, он должен развернуться и побежать в противоположную сторону. А для этого необходимо равновесие, отличная координация, а также умение задействовать разные мышцы.
Челночный бег в обязательном порядке присутствует в тренировочном процессе футболистов, хоккеистов, а также других спортсменов, от которых требуется выносливость, сила, координация.
Челночный бег включают в тренировочный процесс, чтобы разнообразить занятия бегом. В результате формируется устойчивость к смене темпа, развивается общая моторика, сила, скорость и значительно улучшается взрывная сила ног.
Когда вы готовитесь к забегу, в котором присутствуют резкие повороты, изменения направления, челночный бег нужно включить в тренировочный процесс, чтобы подготовить тело к такому нелинейному движению без снижения скорости.
Техника выполнения челночного бега
Для челночного бега нужна ровная площадка и обязательно с ровным покрытием. Важно грамотно подобрать обувь и одежду. Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Любую пробежку необходимо начинать с разминки, но в случае с челночным бегом это требование обязательное, поскольку мы говорим о наиболее травматичном виде бега.
Важно! Категорически запрещено начинать пробежку с не разогретыми мышцами.
Техника бега подбирается в зависимости от дистанции. Если дистанция короткая, необходимо задействовать максимальную скорость. Когда дистанция длинная, начинать лучше со средней интенсивностью, а ближе к финишу – ускориться.
Относительно других технических аспектов.
- Старт – спортсмен занимает высокое положение, опорная нога переносится вперед и на ней оказывается центр тяжести. Корпус необходимо немного наклонить вперед, спину оставляют прямой. В квадрицепсах нужно ощущать мощность, это важно, если вы хотите взрывной старт.
- Движение – по команде «Старт!» или «Марш!» спортсмен бежит до финишной линии, оббегает или касается ее, возвращается. Чтобы бежать на максимальной скорости, приземляться рекомендуют не на пятку, а на носок.
- Поворот – в этом заключается отличие челночного бега от обычной пробежки. При развороте спортсмен немного замедляет бег, потом вновь ускоряется. Чтобы правильно выполнить разворот, задействуют стопорящий шаг. Он помогает максимально безопасно сбросить скорость. Выполняют его следующим образом – стопу передней ноги поворачивают на 90 градусов в направлении поворота, корпус при этом поворачивают боком, после отталкиваются ногой, которая находится впереди.
- Дыхание – рекомендуется поддерживать дыхание на два шага, вдох на 2 шага и выдох на 2 шага.
Разучивать, тренировать челночный бег лучше после того, как будет освоена базовая техника линейного бега на небольшие дистанции. Также не стоит забывать, что способность быстро бегать наследуется генетически. Чтобы добиться успеха, необходимо освоить правильную технику старта, движения по дистанции, финиша.
Тренировочный процесс начинается с освоения техники безопасности и предупреждения травматизма. Травмы могут надолго выбить спортсмена из тренировочного процесса и негативно отражаются на физическом, психологическом состоянии.
Грамотно организованная тренировка заключается в следующем – разминка, нагрузки постепенные, четко дозированные, планомерное разучивание отдельных элементов, уменьшение нагрузок к окончанию тренировки. Также имеет значение экипировка спортсмена.
Совет! Обращайте внимание на соответствие обуви и поверхности, по которой спортсмен бежит. Для стадионного, асфальтового покрытия нужна разная спортивная обувь.
Как сдать норматив по челночному бегу:
- на ровном отрезке необходимо отметить дистанцию 10 м;
- указать четкий старт, финиш;
- движение начинается со старта (он может высоким или низким);
- спортсмен бежит до отметки, дотрагивается линии;
- после касания спортсмен возвращается к старту, снова касается отметки;
- теперь нужно пробежать последний отрезок к финишу, когда спортсмен заступает за линию, дистанция считается завершенной.
Норматив начинают отсчитывать с момента команды «Марш!» и до пересечения линии финиша. С технической точки зрения этот вид бега принадлежит к координационным упражнениям. Дело в том, что в процессе бега спортсмену приходится резко менять направление, а это требует отличной координации.
Дистанция небольшая, поэтому от спортсмена требуется с первых шагов максимально скоординировать движения ног, рук, поддерживать правильное положение тела. Во время преодоления дистанции запрещено полностью выпрямлять тело, его немного наклоняют. Руки двигаются параллельно телу и постоянно удерживать их согнутыми в локтях. Через 5-7 метров начинается замедление скорости, подготовка развороту. Торможение выполняется достаточно интенсивно, важно правильно подобрать положение тела, так получится развернуться с минимальными потерями усилий, скорости и занять комфортное положение для движения в обратную сторону.
Финальный элемент челночного бега – касание линии (в некоторых источниках – заступ за эту линию). Данный элемент описывают по-разному. В некоторых источниках указан заступ за линию и поворот на 180 градусов, в результате первый шаг после разворота станет движением снова к старту. Такое движение соответствует высокому старту. В других источниках указано касание рукой, чтобы спортсмен занял положение низкого старта.
Особое внимание нужно уделить финишу. Дистанция состоит из рваных отрезков, именно это не дает возможности спортсмену разогнаться в полную силу, ведь приходиться сбрасывать скорость, чтобы совершить разворот. Если мы говорим о результате, особое значение имеет последний отрезок, когда нет необходимости сдерживать скорость и делать поворот. Опытные в челночном беге спортсмены в процессе тренировок отрабатывают именно финиш. Они раз за разом прорабатывают финишный участок. Спортсмен и тренер просматривают каждый метр дистанции, продумывают – какое положение тела нужно занять, чтобы пробежать отрезок максимально эффективно. Положение должно быть таким, чтобы спортсмену было удобно сделать рывок. Для этого несколько первых шагов делают короткими, это помогает сделать разгон, который отлично дополняет ускорение. При этом корпус и голова слегка наклонены вперед, руки согнуты в локтях, двигаются вдоль тела, а кисти спортсмен отбрасывает назад. Когда необходимая скорость будет достигнута, корпус выпрямляется, голова поднимается, однако, важно не запрокидывать ее назад. Шаги удлиняются и на этом этапе руки можно выпрямить. В таком положении можно поддерживать максимальный темп движения вплоть до финиша и до момента его пересечения. Очень важно, чтобы спортсмен финишировал тоже на максимальной скорости, торможение должно начинаться только через 7-10 шагов после пересечения финиша.
Типичные ошибки
Ошибки при челночном беге можно условно разделить на две группы – в процессе тренировки, а также при сдаче нормативов ГТО.
Когда спортсмены сдают нормативы ГТО, возможны такие сложности:
- фальстарт;
- не пересечение или не касание линии во время разворота;
- намеренное или неосознанное создание помех для других спортсменов.
Также довольно часто ошибки совершают новички, когда начинают тренироваться. По статистике, ошибки эти одинаковые и всех спортсменов, именно они не позволяют достичь высоких результатов.
- Неправильно распределяется нагрузка. Суть данной дисциплины заключается в том, что бегун преодолевает несколько одинаковых отрезков и зачастую уже к окончанию первой половины дистанции выносливость резко снижается. Тренеры рекомендуют грамотно распределять нагрузку и начинать бег в среднем темпе. Так у спортсмена останется достаточно силы на взрывной финиш.
- Слишком большие нагрузки. Задача тренера — подобрать для спортсмена адекватные его физическому состоянию нагрузки. При этом важно учитывать здоровье человека, сопутствующие заболевания. Важно, чтобы тренировочный процесс приносил пользу, а не вредил.
- Не достаточно быстрое торможение перед поворотом. Данный элемент имеет особое значение, если вы хотите достичь высоких результатов. Выполнить все нужно одним движением — резко развернуть стопу под углом 90 градусов, так, повернуть корпус гораздо легче, поскольку человек останавливается, но сохраняет инерцию движения.
- Бегун не соблюдает технику дыхания. Речь идет о частоте и периодичности вдохов и выдохов. Рекомендуется вдыхать на два шага и выдыхать также на два шага. Дышать необходимо только носом и никак не ртом.
- Отсутствие разминки. Многие спортсмены торопятся приступить к тренировке и игнорируют разминку или выполняют упражнения некачественно. В результат случаются травмы.
Требования для челночного бега
Мы рассмотрели виды и технику челночного бега, теперь важно изучить — какие требования предъявляются к окружающей среде, обуви и одежде.
Прежде всего, поверхность должна быть нескользкая, категорически запрещено тренироваться в гололед, дождь. Если вы не хотите пропускать тренировки даже в такую погоду, выбирайте закрытые помещения, например, в тренажерный зал или крытый стадион. Поверьте, если человек вдруг упадет на мокром асфальте, это обернется серьезной травмой.
Две точки искомого отрезка — старт и финиш — должны находиться в помещении, где поблизости нет стен и каких-либо других препятствий. На первый взгляд, такие предостережения смешные, но травма при падении может причинить вред.
Чтобы показывать высокие результаты бега, важно подобрать кроссовки с нескользящей подошвой. Проверьте, чтобы шнуровка была качественно затянута и надежно фиксировать ногу. Нельзя допустить, чтобы шнурок развязался в процессе бега, это также может привести к падению и травме. Согласитесь, что останавливаться и завязывать шнурки во время бега будет некогда.
Одежду нужно выбирать из натуральных тканей, чтобы она не сковывала движений. Кроме этого, одежду рекомендуем выбирать по размеру, мешковатые вещи замедляют бег.
О выборе подходящей обуви для челночного бега
Выбор кроссовок определяется поверхностью, на которой предстоит бегать. От тренировок по бетонному покрытию лучше сразу отказаться. Бетон слишком твердый, что слишком травматично для стоп и ног.
Для пробежек по асфальту необходимы кроссовки с максимальной амортизацией, чтобы хорошо фиксировать стопу и не допустить вывих. Кроме этого, такие кроссовки снижают нагрузку на суставы.
Поскольку во время пробежки необходимо резко менять направление, не стоит увлекаться тренировками, когда беговая дорожка влажная, чтобы избежать скольжения.
Если вы тренируетесь в зале, где пол покрыт краской, выбирайте кроссовки с резиновой подошвой. Это также защитит от скольжения и растяжения.
Также рекомендуем отказаться от челночного бега по тропинкам в лесу, где много камней.
Многие модели беговых кроссовок имеют в носовой части сетчатую ткань, но для челночного бега они не подойдут, так как в результате частых торможений и ускорений ткань быстро протрется и порвется.
О выборе одежды для челночного бега
Что касается выбора одежды, необходимо руководствоваться погодными условиями. Оптимальный выбор, когда вещи не сковывают движения, не перегревают тело и одновременно с этим не позволяют суставам и мышцам быстро остывать.
Разминка — важное требования для тех, кто занимается челночным бегом
Нельзя пренебрегать разминкой перед началом пробежки. Дело в том, что челночный бег самый травматичный вид бега, поэтому мышцы нужно как следует разогреть и подготовить к нагрузкам. Разогревать нужно не только мышцы ног, но также мышцы шеи, рук, спины. Помните, что любое резкое движение и неразогретую мышцу легко потянуть. Именно так появляются растяжения и вывихи. Особое внимание следует уделить голеностопам. Кроме этого, разминка готовит сердечную мышцу к нагрузкам и позволяет плавно перейти к более серьезным и интенсивным нагрузкам. Разминка обеспечивает приток крови к мышцам, а также готовит связки, сустаы к дальнейшей физической работе.
Разминку рекомендуется начинать с простых беговых упражнений, которые отлично прогревают организм, затем выполняют силовые упражнения и в конце можно сделать упражнения на ускорения. После тренировки челночного бега нужно выполнить заминку, чтобы на следующий день не чувствовать боли в мышцах.
Нормативы по челночному бегу
Нормативы по данному виды бега разработаны для разных возрастных групп, а также для представителей разных силовых структур. Чаще всего, преодолевают дистанцию 3х10 м. Такой норматив имеет четкое обоснование с физиологической точки зрения.
Необходимо отметить, что дисциплина достаточно сложная и получить положительную оценку достаточно сложно.
Нормативы 3х10 для школьников
Нормативы для мальчиков
| Возраст | Норматив, сек | ||
| Третий результат | Второй результат | Первый результат | |
| 6-8 лет | 10,3 | 10,0 | 9,2 |
| 9-10 лет | 9,6 | 9,3 | 8,5 |
| 11-12 лет | 9,0 | 8,7 | 7,9 |
| 13-15 лет | 8,1 | 7,8 | 7,2 |
| 16-17 лет | 7,9 | 7,6 | 6,9 |
Нормативы для девочек
| Возраст | Норматив, сек | ||
| Третий результат | Второй результат | Первый результат | |
| 6-8 лет | 10,6 | 10,4 | 9,5 |
| 9-10 лет | 9,9 | 9,5 | 8,7 |
| 11-12 лет | 9,4 | 9,1 | 8,2 |
| 13-15 лет | 9,0 | 8,8 | 8,0 |
| 16-17 лет | 8,9 | 8,7 | 7,9 |
Нормативы 3х10 для взрослых
Нормативы по челночному бегу сдают только до 29 лет включительно, после 30 лет данная дисциплина не входит в нормативы ГТО, поскольку в этом возрасте ухудшается состояние костной ткани и возможны травмы.
Нормативы для мужчин
| Возраст | Норматив, сек | ||
| Третий результат | Второй результат | Первый результат | |
| 18-24 года | 8,0 | 7,7 | 7,1 |
| 25-29 лет | 8,2 | 7,9 | 7,4 |
Норматив для женщин
| Возраст | Норматив, сек | ||
| Третий результат | Второй результат | Первый результат | |
| 18-24 года | 9,0 | 8,8 | 8,2 |
| 25-29 лет | 9,3 | 9,0 | 8,7 |
Нормативы челночного бега 10х10 для сотрудников МВД и МЧС
Представители силовых структур сдают дисциплину в формате 10х10 м и 4х20 м. В случае неудовлетворительного результата, сотрудник сдает норматив повторно.
Норматив для мужчин (дистанция 10х10)
| Возраст | Норматив, сек | ||
| Третий результат | Второй результат | Первый результат | |
| До 30 лет | 25 | 26 | 27 |
| 30-35 лет | 26 | 27 | 28 |
| 35-40 лет | 29 | 30 | 31 |
| 40-45 лет | 32 | 33 | 34 |
| 45-50 лет | 34 | 35 | 36 |
| Старше 50 лет | 37 | 38 | 39 |
Норматив для женщин (дистанция 10х10)
| Возраст | Норматив, сек | ||
| Третий результат | Второй результат | Первый результат | |
| До 25 лет | 32 | 34 | 36 |
| 25-30 лет | 34 | 36 | 38 |
| 30-35 лет | 40 | 42 | 44 |
| 35-40 | 48 | 50 | 52 |
Все дети любят бегать. Но этот навык у каждого формируется по-своему. Кто-то уже к трем годам показывает задатки спринтера, а кому-то трудно быстро преодолевать короткие дистанции. К счастью, этому ребенка можно легко научить. Стоит лишь выбрать верную тактику и сделать занятия интересными, чтобы малыш с удовольствием участвовал в них.
Советы от тренера чемпионов
Боб Причард с 1970 года тренирует бегунов и пловцов, оттачивая их способности к бегу. Спортсмены, которых он тренировал, выиграли 44 золотые олимпийские медали и установили 11 мировых рекордов. Вот какие советы он дает родителям, желающим улучшить беговые качества ребенка.
Что касается техники бега, то одной из самых простых ошибок у детей является положение подбородка. Многие бегают с опущенной головой, но Боб Причард говорит, что, если вы посмотрите на лучших бегунов, все они держат голову высоко поднятой. Почему? Это значительно снижает избыточный шаг, и вы можете бежать быстрее, потому что ваш центр масс немного более вертикальный. Куда ведет подбородок, туда и будет стремиться тело.
Увеличьте угол шага
Угол шага — это максимальное расстояние между передними и задними стопами во время бега. Обычно это происходит во время «отрыва пальцев ног», то есть когда ваши пальцы отталкиваются от земли. Наблюдая за легендарными стартами Усэйна Болта, команда Причарда обнаружила, что на каждый градус увеличения угла шага его скорость увеличивалась на 2 %. Объясните своим детям, что нужно пытаться поднимать переднее колено выше во время бега, это может помочь им двигаться быстрее.
Научите их бегать «коленями и локтями»
Многие бегуны пытаются увеличить длину шага в надежде, что это поможет им достичь максимальной скорости. Но чрезмерно широкий шаг даст обратный эффект. Боб Причард говорит, что перешагнуть — значит вытянуть голень, чтобы попытаться удлинить шаг. Так как же убедиться, что ваш ребенок увеличивает угол шага, не переступая? Вот слова тренера: «Учите детей бегать коленями и локтями, делая упор на эти части тела, а не ногами и руками».
Сокращение подъема носка
По словам Боба Причарда, это одна из самых распространенных ошибок бегунов, пытающихся увеличить скорость. Тренер говорит: «Люди поднимают пальцы ног во время бега и в конечном итоге приземляются на пятки. Это может привести к расколотой голени, потому что приземление на пятку и движение вперед, когда мышцы голени все еще сокращены, вызывают разрывы мышц».
Обратите внимание на гибкость груди и живота
Для каждого бегуна крайне важен кислород. Таким образом, получение большего его количества — главная задача. По словам Боба Причарда, потребление кислорода во время бега «в основном определяется гибкостью грудной клетки и живота». Что же приводит к их скованности?
Как ни странно, бегунам мешают силовые упражнения. Если они начнут делать упражнения на пресс или поднимать штангу, мышцы груди и живота укрепятся, дышать при беге станет тяжелее. Грудина и живот должны оставаться мягкими. Скованность также возникает из-за жима лежа и приседаний. Если вы хотите сделать из ребенка бегуна, от этих упражнений следует отказаться.
Упражнения для подвижности бедер и голеностопных суставов
Улучшение гибкости в лодыжках и бедрах необходимо для улучшения скорости бега, а также помогает защитить от травм. Очень полезна ходьба с высокими коленями. Попросите ребенка сделать шаг вперед левой ногой, затем поднести правое колено к груди и обхватить голень. Нужно удерживать это положение в течение нескольких секунд, затем расслабиться и отпустить ногу.
Растяжка икр стоя также помогает увеличить скорость бега. Попросите ребенка встать, положив руки на стену или столешницу, и сделать выпад ноги назад. Задняя нога должна быть прямой, пальцы направлены вперед, а пятка должна касаться земли. Пусть ребенок согнет переднее колено так, чтобы почувствовать растяжение в задней ноге. Положение нужно удерживать в течение 30 секунд.
Упражнение «скалолаз»
Пусть ребенок примет упор лежа. Тело и ноги при этом должны образовать прямую линию. Далее нужно подтянуть к груди сначала левое колено, потом вернуть ногу в исходное положение. То же самое проделывается с другой ногой. Упражнение хорошо развивает координацию, необходимую для быстрого бега.
Прыжки на скакалке
Все дети любят прыгать. Дайте им в руки скакалку, и пусть просто прыгают на обеих ногах. Для начала необязательно взлетать вверх высоко. Темп должен постепенно увеличиваться. Усложните задачу — пусть ребенок меняет ноги, перепрыгивая скакалку.
Эти упражнения помогают развить выносливость, вырабатывать четкий ритм бега. Если подойти к занятиям правильно, уже очень скоро ваш ребенок начнет бегать гораздо быстрее. Кстати, эти же советы помогут и вам, если вдруг решите заняться бегом на скорость.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
Обучение бегу в начальной школе.
Обучение школьников правильной технике легкого, непринужденного, но вместе с тем быстрого бега – процесс довольно сложный, требующий применения разнообразных методических приемов, длительной и кропотливой работы над устроением ошибок. Материал данной статьи рассказывает, как этого добиться на уроках в 1–4 классах.
1-Й КЛАСС
Наиболее распространенные ошибки у детей – раскачивание туловища, размахивание из стороны в сторону почти выпрямленными руками, неправильное положение головы и плеч, неполное разгибание ноги при отталкивании, бег на полусогнутых ногах, бег с постановкой ноги на пятку или всю стопу, а не на носок.
Изучение техники бега в 1-м классе лучше всего начинать с групповых перебежек. Для этого на площадке вдоль стартовой линии выстраивается группа из 8–10 учащихся. Интервал между ними – два шага. Для того чтобы научить детей не терять прямого направления, от стартовой линии размечают беговые дорожки шириной 1 м и длиной 10–15 м. Постепенно, от урока к уроку, их ширина уменьшается до 40–30 см. По команде учителя дети пробегают заданное расстояние в медленном или среднем темпе, а затем организованно следуют шагом в обход площадки снова к стартовой линии. Когда они научатся бежать в прямом направлении, можно начинать выполнять перебегание с одной стороны площадки на другую, бег наперегонки всем классом и т.д.
Для формирования правильной осанки рекомендуется применять бег с папкой за спиной, удерживая ее между согнутыми локтями или за плечами, а для снятия закрепощенности плечевого пояса, избегания судорожных, напряженных движений руками – с трубочками из бумаги или картона; руки должны быть так расслаблены, чтобы трубочки не помялись.
Бег включается в программу занятий в виде кратковременных и небольших по расстоянию перебежек в чередовании с ходьбой. Бег в течение длительного времени и на большие расстояния в начальных классах недопустим.
2-Й КЛАСС
К концу второго года обучения дети должны научиться бегать свободно, широкими шагами, энергично отталкиваясь и мягко приземляясь на носок, с движениями рук, совпадающими по темпу с движениями ног; туловище слегка наклонено вперед, дыхание согласовано с ритмом движений.
Для обучения бегу по прямой применяется многократное пробегание отрезков до 40 м на носках по коридорчику шириной 30 см. Учитель обращает внимание детей на необходимость постановки ноги с носка и прямолинейности постановки стоп на землю.
Последовательность обучения бегу на носках в узком коридоре может быть такой:
– бег с бесшумной постановкой ног;
– бег с поднятыми в стороны руками;
– бег с согнутыми в локтях руками;
– бег по прямому коридору через линии, нанесенные на расстоянии 90–100 см одна от другой;
– бег по коридору, имеющему форму дуги.
Во 2-м классе изучается также бег с изменением направления. По сигналу учителя дети меняют направление бега: вправо, влево, кругом – или обегают различные предметы. Полезно провести различные эстафеты с пробеганием через узкие коридоры по разложенным на земле кольцам, когда учащиеся вынуждены бежать на носках и прямолинейно.
Вводя в урок элементы соревнования, учитель обращает внимание школьников не на количественный результат, а на технику бега. Во 2-м классе увеличивается дистанция для чередования ходьбы и бега до 100 м, которое проводится в течение урока дважды.
Наряду с закреплением навыка правильного перехода с бега на ходьбу продолжается и работа над формированием умения изменять темп движения. Бег в чередовании с ходьбой проводится чаще всего в подготовительной части урока. Упражнения начинаются с обычной ходьбы. Постепенно увеличивая частоту шагов, дети сгибают руки в локтях и по команде учителя переходят на медленный бег. После того как они снова перейдут на ходьбу, необходимо выполнить два-три упражнения для восстановления дыхания.
Например:
1–4 – поднять руки через стороны вверх – вдох;
5–8 – опустить их вниз – выдох.
Закончив упражнения на дыхание, повторяют чередование ходьбы с бегом.
3-Й КЛАСС
Продолжая обучение свободному, непринужденному бегу, учитель обращает внимание детей на более тонкие детали техники, используя при этом различные подводящие упражнения. Особое значение придается бегу на носках.
Последовательность может быть такой:
1. Бег по кольцам, разложенным на полу (земле) по прямой линии на расстоянии 80–100 см одно от другого. Следует обратить внимание на точное попадание носком ноги в каждое кольцо и высокое поднимание бедра.
2. Бег по коридору шириной 30 см, ограниченному гимнастическими булавами, внутри которого разложены кольца.
3. Бег по горизонтальной лестнице – начерченным на полу (земле) линиям – в медленном, а затем в ускоренном темпе.
4. Бег в сочетании с прыжками через набивные мячи после каждого третьего шага.
С целью совершенствования навыка бега рекомендуется создавать игровую обстановку и вводить элементы соревнований. Для учащихся 3-го класса подойдут игровые упражнения на лучшее выполнение технических элементов бега: с носка, с узкой постановкой стопы, с правильными и свободными движениями рук и др.
При обучении бегу на скорость может быть применена следующая последовательность:
1. Медленный бег с последующим ускорением. Здесь важно следить за сохранением легкости движений при ускорении и постановкой ноги с носка.
2. Имитация движений рук, согнув их в локтях, стоя на месте – сначала медленно, затем быстрее. Выполнить 2–3 раза по 10 сек. Учитель обращает внимание школьников на необходимость широких и свободных движений руками.
3. Бег с ускорением на 20–30 м. Дистанцию делят поперечными полосами на три отрезка: на первом ученики бегут в среднем темпе, на втором темп бега увеличивается, на третьем – становится самым высоким. После этого учащиеся переходят на медленный бег и ходьбу: в начале обучения – шеренгами, а затем – группами по 4–6 человек.
4. Бег на скорость до 40 м. В 20–25 м от линии старта чертят поперечную линию, а еще через 15–20 м – линию финиша. Ученики, разогнавшись на первых 20–25 м, стремятся пробежать зону, отмеченную двумя линиями, как можно быстрее. Упражнение выполняется группами по 4–5 человек или парами. Для достижения большего эффекта следует составлять пары из детей, равных по уровню физической подготовленности.
5. Бег по горизонтальной лестнице, т.е. по линиям, начерченным на площадке (в зале) на расстоянии 40 см одна от другой, в форме соревнований между командами.
6. Для развития быстроты бега применяются также специальные подвижные игры. Бег с попутным преодолением препятствий может включать оббегание, прыжки, перелезание, удержание равновесия. Изучение бега с преодолением препятствий начинается не ранее второго полугодия – после того, как дети усвоят основы техники оббегания или преодоления препятствий. Количество препятствий и степень трудности их преодоления должны постепенно возрастать. Сначала можно установить только одно препятствие: например, на дистанции 20 м перепрыгнуть во время бега через ров шириной 50–60 см. Затем постепенно количество разнородных препятствий может быть увеличено до двух-трех. Например, требуется пробежать отрезок в 20 м, перепрыгнуть ров или вал, обежать куст или дерево, пробежать по узкой, извилистой тропинке.
После того как учащиеся овладеют правильным бегом, ходьбой, научатся преодолевать горизонтальные и вертикальные препятствия, можно переходить к смешанному передвижению на местности. Занятия на свежем воздухе позволяют применить полученные знания и навыки бега в естественных условиях.
Бег на местности проводится широким, свободным шагом, нога ставится на землю с носка, но с последующим опусканием на всю стопу. При беге в гору туловище немного наклоняется вперед, активизируется работа рук, нога также ставится с носка, а с горы – туловище отклоняется назад, нога ставится с пятки, скорость передвижения немного уменьшается, и затем увеличивается перед выбеганием со склона на ровную поверхность.
Высокий старт дети разучивают во время пробежек с ускорением на 20–30 м. Принимая высокий старт, ученик ставит сильнейшую ногу, обычно левую, вперед носком вплотную к линии старта; другую ногу отставляет на шаг назад, стопы параллельны. По команде «Внимание!» тяжесть тела переносится на ногу, стоящую впереди, другая нога упирается в грунт (пол) передней частью стопы, обе ноги немного сгибаются в коленях, туловище наклоняется вперед, руки сгибаются в локтях, причем рука, противоположная выставленной вперед ноге, выносится вперед, а другая – назад.
По команде «Марш!» учащиеся начинают бег. После того как дети научатся правильно выполнять старт в беге с ускорением, можно начинать бег наперегонки на 20–50 м по два-четыре раза на уроке. Между забегами на 20–30 м даются перерывы для отдыха по 1–2 мин., при беге на 40–50 м (не более двух повторений) – 4–5 мин.
При выполнении школьниками упражнений учитель обязательно должен следить за техникой их выполнения. Бег наперегонки лучше проводить в конце основной части урока, после метаний и прыжков.
4-Й КЛАСС
В этом возрасте необходимо закрепить навыки, приобретенные в 1–3-м классах: бег на носках в колонне по одному в медленном темпе и т.д. и т.п., – научить детей бегу с ускорением, соблюдению правильной осанки и техники движений; закрепить технику высокого старта и прыжков в чередовании с бегом в медленном темпе.
Бег с постановкой ноги на переднюю часть стопы проводится в медленном темпе в чередовании с ходьбой, что способствует развитию выносливости. Общую длину дистанции постепенно доводят до 300 м – 50 м бега и 50 м ходьбы и т.д., – а затем отрезки для ходьбы постепенно укорачивают до 20 м. Учитель должен добиваться того, чтобы дети совершенствовали технику бега, соблюдали правильную осанку и равномерно дышали.
Для лучшего закрепления техники полезно проводить бег в разных условиях. Например, чтобы приучить детей прямолинейно ставить стопы, полезно вдоль одной из сторон площадки (зала) обозначить узкий коридор. В 4-м классе учащиеся выполняют бег с ускорением на дистанции до 30 м в относительно быстром темпе – 200–250 шагов в минуту – при длине шага около 130 см с постановкой ноги на переднюю часть стопы в начале основной части урока два-четыре раза. При этом совершенствуется и техника высокого старта. Техника бега с ускорением – та же, что и при медленном беге; не допускается опускание ноги с носка на всю стопу.