Преимущества приседаний сложно переоценить, но они не принесут вам пользы, если вы будете выполнять их с неправильной техникой, которая может вызвать и серьезные травмы. Рассказываем о самых популярных ошибках при приседании со штангой. Постарайтесь не забывать о них во время своих тренировок.
pexels.com
Если вы хотите добиться отличных результатов в тренажерном зале, нарастить больше мышц и развить хорошую силу, включение приседаний в программу не подлежит обсуждению. Приседы со штангой нагружают почти каждую мышцу вашего тела, стимулируя при этом значительный мышечный рост. Приседания — пожалуй, одно из самых функциональных упражнений. Подумайте, сколько раз в день вы приседаете в повседневной жизни: вставая и опускаясь на кровать и диван, садясь в офисное кресло.
Тем не менее, вы зря потратите время, если будете выполнять неправильные приседания со штангой, то есть, с плохой техникой. Именно ошибки в приседаниях — причина, по которой многие «не делают приседания». Наверное, вы знаете таких людей, уверенных, что это упражнение плохо влияет на их колени или спину. Мы расскажем о девяти основных ошибках, которые люди делают при приседаниях со штангой, и о том, как их избежать.
Недостаточно низкий присед
Слишком много парней все еще не приседают ниже параллели (когда бедра расположены параллельно полу) и выполняют таким образом неправильные приседания. Такой поверхностный присед снижает силу и размер ваших ног, потому что ограничивается диапазон движения. Забудьте миф о том, что приседания ниже параллели вредны для ваших колен — это ложь. Глубокий присед увеличивает размер и силу мышц нижней части тела больше, чем в частичных приседаниях.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Приседая, напрягите мышцы кора и убедитесь в том, что в нижней точке ваши бедра параллельны земле, или ниже. Если вы не можете во время приседа со штангой опуститься настолько низко, поработайте над улучшением мобильности ваших тазобедренных и голеностопных суставов, или используйте более легкие варианты приседа (например, кубковые приседания), в которых вы будете держать туловище в вертикальном положении и сможете приседать ниже.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
(Читайте также: 7 причин, почему вам нужно приседать со штангой.)
Сведение колен внутрь
Никогда не позволяйте коленям двигаться внутрь, когда вы приседаете. На фитнес-сленге это называется «заваливать колени внутрь». Это очень серьезная ошибка в упражнении, потому что сведение колен во время приседа вызывает большую нагрузку на суставы и может повредить связки.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Правильная техника приседаний со штангой заключается в том, чтобы не совершать популярных ошибок. Будьте внимательны и доверяйте только проверенной информации. А лучше — обратитесь за советом к опытному тренеру.
Freepik
Вместо этого всегда следите за тем, чтобы колени были направлены в ту же сторону, куда «смотрят» пальцы ног. Если ваши колени все равно смещаются внутрь, оберните вокруг них небольшую фитнес-ленту и держите ее в натянутом состоянии, разводя колени во время упражнения. Это позволит вам правильно приседать и активировать нужные мышцы, чтобы колени оставались ровными.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Стремление не выводить колени за носки
В фитнес-сообществе до сих пор живет популярный миф, что во время приседа колени не должны выходить за линию носков, чтобы не навредить коленным суставам. И хотя практический опыт множества атлетов и ряд исследований свидетельствуют об обратном, в наши дни нередко можно услышать рекомендации в духе «не выноси колени за носки». Не бойтесь выводить свои колени так далеко, как вам требуется для выполнения глубокого приседа, потому что не ошибка во время приседаний, а физиологическая норма. Более подробно мы писали об этом здесь.
(Читайте также: Болгарский сплит-присед: в чем его преимущества.)
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Подъем пяток
Часто при опускании в присед новички приподнимают пятки. Это смещает вес вперед, увеличивает сложность и излишне нагружает колени. Вместо этого отталкивайтесь от пола всей поверхностью стопы. Часто подъем пяток может сигнализировать о том, что ваши лодыжки недостаточно мобильны, поэтому добавьте к разминке больше упражнений на подвижность голеностопного сустава.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Не использование силовой рамы
Приседания со штангой рекомендуется выполнять в силовой раме. Прежде всего, это безопасно. Установите поручни безопасности на высоту чуть ниже того уровня, на котором будет находиться штанга, когда вы достигнете нижней точки приседа. Если вы установите их слишком высоко, вы будете хлопать штангой по поручням при каждом повторении. Таким образом, когда вы слишком утомитесь и не сможете подняться со штангой, вы сможете установить ее на поручни и выйти из-под нее.
(Читайте также: 5 популярных ошибок в подтягиваниях.)
Использование тренажера Смита
На самом деле использование машины Смита для приседаний может быть оправданным в очень редких случаях. Этот тренажер фиксирует гриф в одной плоскости и задает ему неестественную траекторию движения. Он также стабилизирует вес, не позволяя вам включать в работу мышцы-стабилизаторы. А ведь одна из причин, по которой мы так любим приседать, — это заставить работать стабилизирующие мышцы. Кроме того, исследователи из Канады обнаружили, что в среднем с помощью приседания со свободным весом удается добиться на 43% большей мышечной активации, чем при приседаниях в машине Смита.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Использование лишь одного варианта приседаний
Не повторяйте эту ошибку и вместо того, чтобы делать только один тип приседаний, периодически выбирайте различные вариации, чтобы воздействовать на разные мышцы. Например, замените приседания со штангой на спине на кубковые приседания, чтобы улучшить активацию кора, укрепить квадрицепсы и снизить нагрузку на поясницу.
(Читайте также: 5 основных ошибок при отжиманиях от пола и советы, как их исправить.)
Округление поясницы
Если вы совершите эту ошибку при выполнении приседаний и округлите поясницу, вы окажете опасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Но не стоит также чрезмерно изгибать поясницу. При приседании всегда сохраняйте ровное, нейтральное положение спины. Порой сложно отследить положение позвоночника самостоятельно. Поэтому если вы новичок, попросите опытного товарища или тренера понаблюдать за вашим выполнением и дать комментарии относительно вашей техники во время приседа.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Слишком быстрый подъем таза
Многие новички поднимают таз быстрее, чем плечи. Это движение напоминает упражнение «Доброе утро» и может провоцировать излишнюю нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Чтобы этого избежать, поднимайте таз и плечи одновременно, чтобы корпус не заваливался вперед.
После того как вы научились делать присед правильно и без травм, узнайте 10 причин, почему вам полезно отжиматься от пола, а также разнообразьте свои тренировки новыми упражнениями, например, прочитайте про 5 преимуществ подтягивания на перекладине.
Приседания с отягощением – упражнение, оказывающее мощное воздействие на мышцы ног. Оно развивает не только мышечную массу, но и выносливость, силу, взрывную силу, а еще способно укрепить опорно-двигательный аппарат. За счет возможности работать с большим весом – приседания со штангой несомненно считают самыми эффективными, но совершая движение неправильно, не соблюдая технику безопасности, спортсмен может нанести себе серьезный вред, вплоть до переломов костей и разрывов мягких тканей. В этой статье поговорим о приседаниях со штангой и рассмотрим самые распространенные ошибки.
Содержание
- 6 ошибок при выполнении приседаний со штангой
- 1. Искривление позвоночника во время приседаний
- 2. Сведение коленей
- 3. Неполная амплитуда
- 4. Центр тяжести переносится на носки
- 5. Наклон головы
- 6. Приседания с большим весом
6 ошибок при выполнении приседаний со штангой
1. Искривление позвоночника во время приседаний
Это самая распространенная ошибка во время приседаний, которую совершают практически все начинающие спортсмены. Спина во время выполнения движения должна быть прямой. Изгиб (округление) позвоночника поводит к повышению нагрузки на межпозвоночные диски, а при работе с большим весом – к их стремительному разрушению.
Также есть риск получить защемление нерва и смещение позвонков. Искривление позвоночника при приседаниях – это типичная ошибка новичков, но и опытные атлеты могут выполнять присед с искривленной спиной из-за чрезмерного рабочего веса и слабых мышц кора.
2. Сведение коленей
Еще одна ошибка, способная привести к серьезным травмам. Сведение коленей обусловлено слабым приводящими мышцами. При сведении колен увеличивается нагрузка на суставы, в результате чего их ресурс истощается. Хрящевая ткань изнашивается, также возможен разрыв связки и суставной сумки. Атлет должен помнить, что при выполнении любых приседаний в независимости от того, выполняется упражнение с весом или без него, с гирей гантелями или штангой, – колени должны быть направлены в стороны стоп, а стопы во время приседа (в зависимости от варианта упражнения) должны быть немного разведены в стороны (или под сорок пять градусов).
3. Неполная амплитуда
Ошибка, совершаемая начинающими спортсменами или атлетами, не рассчитавшими рабочий вес. В классическом варианте исполнения нижняя граница амплитуды – это точка, в которой бедра параллельны полу. Также бывают варианты выполнения с длинной амплитудой, при которой таз в нижней точке движения опускается ниже коленей. Такой вид приседа называют «глубоким».
Во время глубокого приседа львиная доля нагрузки ложится на ягодичные мышцы, а также очень сильно нагружаются связки коленных суставов. А вот при неполной амплитуде мышцы не получают нужной для прогресса нагрузки и в полной мере не вовлекаются в работу, что делает упражнение менее эффективным.
4. Центр тяжести переносится на носки
Если рассматривать классические приседания, то при их выполнении центр тяжести должен приходиться на центр стопы. В приседаниях с широкой постановкой стоп или «сумо» – центр тяжести смещается на пятки, что смещает нагрузку на ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Во фронтальных приседаниях нагрузка смещается на квадрицепсы, но центр тяжести все равно должен находиться на уровне центральной части стопы.
Смещение центра тяжести на носки акцентирует нагрузку на квадрицепсах, но также сильно нагружает связки коленных суставов, причем в дополнение появляется компрессионная нагрузка на колени.
Также к этим грубым нарушениям техники, способным привести к серьезным травмам, относится и уменьшение угла в коленях. Эта ошибка называется «острые колени». При острых коленях еще больше увеличивается негативное воздействие на связки и мениск.
5. Наклон головы
Наклон головы во время приседаний негативно сказывается на правильном положении позвоночника. При наклоне головы происходит искривление грудного и шейного отделов позвоночника и образуется дуга. Также вытягиваются продольные мышцы спины, что ослабляет мышечный каркас.
6. Приседания с большим весом
Это частая ошибка спортсменов любого уровня. Использование большого веса ухудшает технику выполнения, ускоряет износ суставов и снижает эффективность упражнения из-за выполнения меньшего количества повторений. Большой вес, особенно для спортсменов начинающего уровня с неокрепшим мышечным каркасом, способен отправить на больничную койку с травмами.
Приседания – это упражнение, к которому нужно подходить с осторожностью и увеличивать нагрузку постепенно, начиная с минимального веса, а возможно, и вовсе работать с весом собственного тела.
Приседания — это лучшее упражнение на нижнюю часть тела, но оно может быть одним из самых опасных. Проверьте себя, не совершаете ли вы каких-либо ошибок при выполнении приседаний.
Уже много десятилетий бодибилдеры знают, что приседания – лучшее упражнение на нижнюю часть тела. Помимо вовлечения в работу мышц ягодиц, всех передних и задних мышц бедра – не говоря уже об икрах – приседания позволяют поднять значительный вес.
Содержание
- Типичные ошибки в приседаниях
- Ошибка 1. Неправильное положение коленей
- Ошибка 2. Неполный присед
- Ошибка 3. Округление спины
- Ошибка 4. Взгляд вверх
- Ошибка 5. Неправильное время для выдоха
Типичные ошибки в приседаниях
Это упражнение требует определенного навыка, а неправильная техника его выполнения уже на протяжении многих лет добавляет работы мануальным терапевтам и хирургам-ортопедам. Посмотрите, не совершаете ли вы грубых ошибок при выполнении приседаний.
Ошибка 1. Неправильное положение коленей
Во избежание травмы коленного сустава во время приседаний, колени не должны пересекать воображаемую линию идущую вверх от кончиков пальцев ног. Если это происходит, отклонитесь назад в более глубокий присед и поработайте над гибкостью тела. Кроме этого, не подкладывайте под пятки грузовые диски или доски, которые заставят ваши колени податься вперед. То же самое касается выполнения жима ногами и гакк-приседаний, только условная линия здесь должна исходить от платформы тренажера. Словом, сместите ступни выше по платформе – это уменьшит нагрузку на квадрицепсы и колени.
«Во избежание травмы коленного сустава, во время приседаний, колени не должны пересекать воображаемую линию идущую вверх от кончиков пальцев ног».
Ошибка 2. Неполный присед
Для максимальной работы мышц бедра вам необходимо приседать так глубоко как можете, по меньшей мере до положения, в котором бедра будут располагаться параллельно полу, а колени согнуты под углом примерно в 90°. Чем глубже присед, тем больше нагрузка на ягодицы и подколенные сухожилия. Неглубокий присед означает, что вы сокращаете амплитуду движения, сродни неполному повторению, так что не ждите максимального развития мышц ног в этом случае. Очень многие тешат свое самолюбие, нагружая гриф по максимуму, но приседают при этом всего на несколько сантиметров. Это же относиться и к выполнению жима ногами и гакк-приседаний.
«Неглубокий присед означает, что вы сокращаете амплитуду движения, сродни неполному повторению, так что не ждите максимального развития мышц ног в этом случае».
Ошибка 3. Округление спины
Одно из важнейших условий при выполнении приседаний – держать спину прямо, особенно если на грифе большой вес. Округление спины опасно, потому что это смещает нагрузку на межпозвонковые диски, которые играют роль амортизаторов и сильно подвержены травмам. На протяжении всего упражнения позвоночник должен находиться в слегка выгнутом положении. Легче всего сделать это, если вы выставите грудь вперед, а в конце упражнения локти отведете назад.
«Округление спины опасно, потому что это смещает нагрузку на межпозвонковые диски».
Ошибка 4. Взгляд вверх
Куда правильнее направлять взгляд при выполнении приседаний? Некоторые «знатоки» советуют смотреть вверх, задрав при этом голову; поскольку это, якобы, обезопасит ваш позвоночник. Но на самом деле, в этом случае, вы сгибаете позвоночник в шейном отделе, и вся тяжесть веса может лечь на верхнюю часть спины – что является еще одним риском повреждения межпозвонковых дисков. Правда в том, что необходимо держать небольшой прогиб в шейном отделе, а не только в пояснице. Это означает, что смотреть нужно прямо вперед. Если вы видите себя в зеркале, значит положение головы правильное. Держите ее в этой позиции на протяжении всего упражнения.
«Такое положение головы сгибает позвоночник в шейном отделе, и вся тяжесть веса может лечь на верхнюю часть спины – что является еще одним риском повреждения межпозвоночных дисков».
Ошибка 5. Неправильное время для выдоха
Многие атлеты считают, что выдыхать следует в процессе подъема веса, в то время как делать это необходимо на последнем этапе упражнения, в момент, когда вы миновали концентрическую фазу. Причина этого в том, что, задержав дыхание, вы увеличите внутрибрюшное давление, а это позволит сделать большее усилие и предотвратит травмы поясницы. Выдыхайте с силой, когда завершаете повторение.
«Выдыхать следует на последнем этапе упражнения».
По материалам:
http://www.bodybuilding.com/fun/5-common-squat-mistakes.html
Поделиться в:
Приседания со штангой: польза, техника, основные ошибки
Это упражнение уже давно стало одним из наиболее популярных для тренировки нижней части тела. С его помощью можно укрепить мышцы бедер, ягодиц и ног, а также улучшить координацию и равновесие всего тела.
Работа со свободным весом штанги считается достаточно травмоопасным занятием, поэтому приседания требуют идеальной техники и аккуратного подбора веса.
У спортсменов с патологиями хрящевой ткани может возникать повышенное давление в коленях при выполнении приседаний, что может привести к еще большему повреждению хряща в долгосрочной перспективе.
Так как почти все бодибилдеры используют приседания со штангой в своей тренировочной программе для развития силы и мышечной массы ног, рассмотрим подробнее это упражнение. Оценим, какую пользу дают приседания, как их правильно выполнять с технической стороны, какие ошибки делают новички.
Польза упражнения
Приседания имеют множество преимуществ для здоровья и физической формы у новичков. Вот некоторые из них:
1. Укрепление всех мышц ног, особенно ягодиц и бедер. Упражнение по праву считается одним из лучших вариантов для развития силы и мышечной массы. С его помощью в работу включаются большое количество волокон, включая четырехглавые, бицепсы бедра, ягодичные мышцы и икры.
2. Тренировка координации и равновесия. Приседания требуют хорошей координации и тем самым помогают улучшить равновесие тела. Это может помочь снизить риск травм в повседневной жизни и профессиональном спорте.
3. Повышение выносливости. Работа со штангой может помочь улучшить выносливость, так как они требуют большого количества энергии и усилий.
4. Улучшение формы тела. Приседания могут помочь улучшить форму тела, так как они способствуют сжиганию жира и развитию мышц.
5. Повышение секреции тестостерона. Тестостерон способствует увеличению содержания кальция в мышцах, что способствует увеличению максимальной силы мышц. В результате мышцы способны выдерживать больший объем физической нагрузки. То есть тестостерон, независимо от механизма действия, способствует гипертрофии мышц.
Перед началом тренировок со свободным весом, обязательно проконсультируйтесь с тренером, который поможет освоить правильную технику выполнения упражнения.
Для более продвинутых спортсменов приседания позволяют:
— увеличить общую мышечную массу нижней части тела и длиннейших мышц спины. Таких атлетов сразу видно по проработанным пучкам;
— увеличить силовые показатели в профессиональных видах спорта. Например, в единоборствах, смешанных видах борьбы, легкой атлетике, приседания дают значительно проработать нижние конечности. Не обязательно использовать экстремальные веса, но включение в программу этого упражнения обязательно;
— продолжительные тренировки позволяют менять форму бедер и ягодиц. Приседания – основное упражнение почти во всех профессиональных программах, а выпады, работа в тренажере берутся, как дополнение;
— постоянное использование приседаний нормализует кровообращение в органах малого таза, предупреждает застойные явления;
— во время приседаний в работу включаются множество мышечных групп всего тела, то есть упражнение является энергозатратным, поэтому помогает сжечь жировую ткань.
Какие мышцы включены в работу
Приседания со штангой — комплексное упражнение, которое активирует большое количество мышц. Основные группы, которые работают во время приседания, включают:
— квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) — это наиболее заметные мышцы, которые работают во время выполнения упражнения. Мышцы отвечают за стабильность тела, когда оно находится в вертикальном положении. Кроме того, они обеспечивают движение голени в коленном суставе, способствует наклонам таза и подтягиванию ног к животу;
— бицепсы бедра (двуглавая мышца) — эта мышца находится на задней стороне бедра и отвечает за разгибание бедра;
— ягодичные мышцы — находятся в области ягодиц и отвечают за подъем тела вверх;
— икроножные мышцы — находятся на задней стороне нижней части ноги и отвечают за подъем на носки.
Кроме того, приседания со штангой также активируют мышцы кора, а также мышечные группы спины и плеч.
Для чего выполнять разминку
Перед приседанием со штангой необходимо выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы и улучшить подвижность суставов, повысить гибкость и готовность к физической нагрузке.
Вот несколько упражнений для разминки перед приседанием со штангой:
1. Кардионагрузка — позволяет разогнать сердечно-сосудистую систему, разогреть мышцы ног и всего тела, подготовиться к основным упражнениям.
2. Растяжка мышц всего тела – обязательное условие не только перед началом тренировочного комплекса, но и во время отдыха перед подходами.
3. Растяжка бедер — стоя на месте, поднимите одну ногу и согните ее в колене. Держа колено руками, медленно поворачивайте ногу в стороны. Повторите 10-15 раз для каждой ноги.
4. Растяжка икры — стоя на месте, поставьте одну ногу на носок и медленно опустите пятку на пол. Держа спину прямо, держитесь за стену или стул для поддержки. Повторите 10-15 раз для каждой ноги.
5. Приседания без штанги — выполните несколько приседаний без штанги, чтобы разогреть мышцы ног и подготовиться к основному упражнению.
Необходимо помнить, что разминка перед приседанием со штангой должна быть мягкой и постепенной, чтобы избежать травм и перенапряжения мышц. Если вы чувствуете болезненные ощущения или дискомфорт во время разминки, остановитесь и проконсультируйтесь с тренером.
Подготовка
Перед выполнением приседа, обязательно настройтесь на подход, проработайте порядок действий, тело к этому моменту должно быть разогрето.
Штанга должна быть установлена на уровне плеч атлета либо на высоте ключиц. Далее, требуется встать под штангу и расположить гриф на трапециевидной мышце. Чтобы избежать травмы шейного отдела, не рекомендуется устанавливать гриф на верхнюю часть трапеций.
Хват штанги желательно брать так, чтобы он был шире плеч, но руки должны стабильно держать гриф. Возможно чуть расширить постановку рук, если недостаточно подвижности плечевого сустава, но важно не потерять баланс.
Положение спины должно быть слегка согнутым, мышцы напряжены, лопатки сведены вместе и слегка опущены. Дополнительно, следует контролировать тонус брюшного пресса. Стопы должны располагаться под грифом на одной линии, колени слегка согнуты. С помощью одного легкого движения спортсмен разгибает ноги и поднимает штангу со стоек.
Техника выполнения
Далее, следует подтянуть живот, проверить, что гриф располагается ровно и отойти назад, не забывая про расстановку стоп на ширине плеч. Носки немного разворачивают по сторонам. Спортсмену необходимо убедиться, что его спина имеет нужный наклон, лопатки сведены, а затем делается вдох.
На вдохе начинаем разводить и сгибать колени без лишних движений тазом. Такого движения будет вполне достаточно, чтобы тазобедренные суставы смогли отработать в нужной плоскости. Следите во время выполнения упражнения за поворотами и наклоном спины.
Важно делать присед не до параллельной линии с полом, а до того момента, пока таз не уйдет ниже коленного сустава. В таком состоянии, нагрузка равномерно перераспределяется между коленным, тазобедренным и голеностопным суставом, а связки не испытывают перегрузку.
После того, как это движение совершено, вы должны оттолкнуться ногами и пойти вверх, разгибая колени. Если вы работается со средним или небольшим весом, движения спиной не выполняются. Не следует делать присед быстро, во время всего процесса вы должны контролировать все мышцы.
Когда подход окончен, верните штангу на свое место, перейдите к растяжке мышц и отдыху.
Как увеличить эффективность
Рассмотрим основные рекомендации, как повысить эффективность от приседания со штангой.
1. Не снимайте снаряд со стоек в положении выпада или ножниц. Многие атлеты в таком положении теряют равновесие и падают со штангой в сторону.
2. Допускается выполнение приседа со штангой, которая чуть ниже лопаток. Но не стоит усердствовать с такой практикой, так как можно повредить плечевые суставы.
3. По мнению профессионалов, делать присед нужно в глубину, без клевания тазом вниз и отведения его назад.
4. У атлетов, имеющих слишком длинный рычаг бедра, необходимым условием является выведение коленей за носки во время приседа. Это нормальная практика, но носки в этот момент должны быть развернуты в стороны.
5. Не допускайте расстановку стоп шире, чем того требует правильная техника. Это опасно для тазобедренного сустава и приводящих связок, которые в комплексе очень долго восстанавливаются.
6. Не забывайте про разминку перед работой со штангой. Это один из самых ответственных моментов. Да, кардионагрузка полезна, но ее недостаточно для выполнения качественного приседания.
Чтобы хорошо разогреть мышцы, следует выполнить серию выпадов с каждой ноги поочередно и несколько подходов приседаний без отягощения. Далее, по мере выполнения подходов вес штанги наращивается.
Как правильно подобрать себе вес
Как мы уже отметили, приседания по праву стали одним из самых эффективных упражнений для развития силы и массы нижней части тела. Однако, чтобы достичь намеченных результатов и избежать серьезных травм, необходимо правильно подобрать вес штанги и выполнять упражнение с правильной техникой.
Несколько общих рекомендаций по подбору веса:
Для начинающих рекомендуется выбирать вес штанги, который позволяет выполнить 10-12 повторений с правильной техникой. Это поможет избежать перенапряжения мышц и травм. Постепенно можно увеличивать вес, но всегда следует контролировать свои возможности и не перегружать себя.
Для продвинутых атлетов, которые стремятся к увеличению силы и массы мышц, можно использовать более тяжелые веса и выполнять меньшее количество повторений (6-8). Однако, в этом случае особенно важно контролировать технику и не допускать перенапряжения мышц.
Какие могут быть ошибки при выполнении
Одной из наиболее распространенных ошибок при выполнении приседаний является неправильное положение тела. Некоторые атлеты склонны наклоняться вперед, что может привести к перенапряжению спины и травмам суставов.
Другие спортсмены, наоборот, слишком наклоняются назад, что также может привести к травмам и растяжению связок.
Еще одна распространенная ошибка — слишком быстрое выполнение упражнения. Это снижает эффективность тренировки, ухудшает качество техники и часто приводит к травмам. Важно выполнять приседания со штангой медленно и контролируя каждое движение, чтобы максимально задействовать мышцы нижней части тела.
Также не следует забывать о правильном дыхании. Во время выполнения упражнения нужно вдыхать во время приседания со штангой и выдыхать во время подъема.
Наконец, необходимо следить за позицией коленей. Они должны быть направлены в одну линию с носками, а не вперед или назад (за исключением спортсменов с длинным рычагом). Это поможет избежать травм коленных суставов.
Работа с весом в Смите
Приседания в Смите также признаны отличным вариантом для тех спортсменов, кто хочет иметь развитые ноги. Кроме того, благодаря четкой траектории, значительно снижается риск получения травм и неправильного выполнения приседа. Основная цель – это укрепление мышц нижней части тела.
Во время выполнения приседа задействуются все группы мышц ног: бедра, икры и ягодицы. Это помогает улучшить форму ног, сделать их более красивыми и подтянутыми.
Кроме того, работа в Смите помогает повысить общую физическую форму. Упражнение улучшает выносливость и способность к быстрому восстановлению после физических нагрузок. Это особенно важно для спортсменов, которые занимаются видами спорта, требующими силы ног, таких как бег, прыжки и подъемы.
Однако, прежде чем начать заниматься приседаниями со штангой в Смите, необходимо правильно подготовиться. Начинать следует с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку. Также важно правильно выполнять правильную технику упражнения, чтобы избежать травм и повреждений.
Приседания со штангой на плечах относиться к самым эффективным упражнениям для развития силы и массы тела. Из него могут извлечь огромную пользу все, как пауэрлифтеры так и бодибилдеры, и даже армрестлеры, если будут выполнять движение правильно. Большой спец в приседе и тренер футбольной команды университета штата Миссури — John Ware, он же один из ведучих мастеров по пауєрлифтингу, привел самые распространенные ошибки при выполнении приседания со штангой.
Его лучшие показатели: жим лежа – 272.7 кг, приседание – 444.5 кг, становая тяга381.8 кг. Так же он обладатель научной степени в области психологии, что как говорит сам John Ware, помогает ему максимально раскрыть потенциал своих учеников, как тренеру.
Вот список ошибок, которые John Ware приводит как саме встречающиеся.
Ошибка номер 1
Положение грифа слишком высоко на трапеции.
Слишком высокая постановка грифа на трапецивидной мышце, особенно в основание шеи будет создавать дополнительный рычаг, который будет отклонять вас от оптимальной траектории движения вперед. Оптимальное положение штанги на пучках дельтовидных мышц, то есть штанга должна лежать на середине трапеции.
Ошибка номер 2
Неправильный хват.
Хват грифа не должен быть слишком широким или слишком узким. Слишком узкий хват создает серьезное и вредное напряжение в локтях, а через чюр широкий хват лишает атлета контроля над штангой. Нормальный хват – шире плеч на 7 – 15 см.
Ошибка номер 3
Лишние шаги.
Не тратьте драгоценную энергию на ненужные шаги от стойки для принятия исходного положения. А при попытке присесть с рекордно большим для вас весом, вовсе отходить нужно буквально, чтобы не задеть держатели штангой.
Ошибка номер 4
Чрезмерный подъём головы.
Не следует отклонять при приседаниях голову назад, это неблагоприятно скажется на всей вашей позе. Нужно смотреть прямо перед собой, вместо того, чтобы изгибать шею в попытке удержать голову выше, просто следите за тем, чтобы ваша челюсть была параллельна полу во время движения.
При таком выполнении упражнения ваша спина будет более прямой, что поможет улучшить биомеханику приседа и увеличить шансы на успешное завершение упражнения.
Ошибка номер 5
Положение ног.
Ноги должны стоят чуть шире плеч при правильной стойке, но очень высока степень зависимости этого правила от индивидуальных особенностей фигуры спортсмена. Более широкую стойку можно использовать атлетам с мощными бедрами и ягодицами. Для тех, у кого мышцы менее развиты такая стойка не подойдет. Чем шире стойка, тем больше должны быть развёрнуты в стороны носки ног, то есть ваши колени должны двигаться на носок, чтобы не получить травму (можете прочитать статью о травмах, информация о том, что делать если вы получили травму). Соответственно носки и должны быть развернуты до такого положения.
[sc:kvadrat ]
Ошибка номер 6
Наклон вперёд.
При приседаниях излишнее отклонение корпуса вперед происходит по трем основным причинам: неправильная техника выполнения упражнения, недостаточная сила мышц нижней части спины, недостаточная гибкость в лодыжках. Если эти причины вовремя выявить и устранить, то можно ибежать травматизма и повысить результативность.
Ошибка номер 7
Быстрое опускание.
Для новичков, которым не хватает силы на подъем тяжелой штанги, это наиболее частая ошибка. Они считают, что рывок из нижней точки поможет проскочить по инерции критическую точку подъема. Правильная скорость опускания бедер требует скорости около 45° в секунду, продолжительность пути вниз, при этом, составляет 2-3 секунды. Одна из самых грубейших ошибок и верный способ надолго вывести организм из строя – это рывок из нижнего положения.
Ошибка номер 8
Колени начинают движение.
Не колени должны лидировать, а бедра, когда вы опускаетесь. Движение начинается сгибом в тазобедренных суставах, до сгиба коленей, в этом состоит ключевой момент техники. Загружая пятки, бедра отходят назад. Таким образом вы минимизируете ненужные выдвижения голеней вперед.
Ошибка номер 9
Для подъема недостаточно сил
От неправильной техники выполнения упражнения может происходить недостаток сил для начала подъема, когда вы не в состоянии держать корпус достаточно прямо. Для решения проблемы вам возможно необходимо тренироваться усердно и продолжительно.
Ошибка номер 10
Слишком быстрый подъем бедер.
При подъеме не следует поднимать таз слишком быстро. Суть идеи состоит в том, чтобы бедра не держать под штангой, так как они двигаются больше вперед, что является неправильным.
Ошибка номер 11
Сведённые колени.
У новичков в фазе подъема можно наблюдать сведение коленей, что является абсолютно не правильным и даже опасным для коленных суставов. Подобная ошибка совершается вследствие дисбаланса сил между отводящими и сводящими мышцами бедра. Справиться с этой проблемой возможно путем концентрации внимания на правильной технике выполнения упражнения, при этом постепенно укрепляя отстающие группы мышц.
Ошибка номер 12
Недостаточно глубокое приседание.
Какая глубина приседа будет оптимальной, попросту говоря как же глубоко нужно приседать, чтобы получить максимальный эффект от упражнения и минимизироваться вероятность получить травму? Для бодибилдеров оптимальным будет присед до положения бедер параллельно полу.
Для соревнующихся пауэрлифтеров необходимо приседать немного глубже параллели пола.
Тренируйтесь с умом и вас ждет успех. Фактор Спорта
Поделитесь с друзьями в социальных сетях: