Самые частые ошибки при выполнении отжиманий: учитесь делать их правильно
От правильной техники отжиманий будет зависеть ваш результат.
drobotdean / Freepik
Соблюдение эти простых правил позволит сделать отжимания наиболее эффективными.
Ранее Men Today писал о пользе, которую несут в себе знакомые всем нам отжимания от пола. Также вы можете прочитать, с чего начать, если вы еще не можете отжаться ни разу или хотите преуспеть в этом деле. Однако многие люди допускают некоторые ошибки в своей технике отжиманий, что может привести к определенным проблемам — от замедления прогресса до причинения боли и травм. В этой статье мы рассмотрим, на что стоит обращать внимание, чтобы ваши отжимания выполнялись с идеальной техникой.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Угол локтя
Самая распространенная ошибка, которую допускают люди во время отжиманий, — это разведение локтей в стороны в результате слишком широкого положения рук. Многие думают, что таким образом они лучше прорабатывают мышцы груди. Но вместо этого они смещают нагрузку на передние пучки дельтовидных мышц и подвергают риску травмы плечевые суставы.
При выполнении отжиманий наши локти должны идеально совпадать с грудными волокнами, чтобы стимулировать максимальную активацию мышц. Широкое положение рук может ограничить диапазон движения, а также отведение в сторону локтей в нижней части движения уменьшает активацию грудных мышц. Располагайте кисти примерно на ширине плеч или уже. И держите локти под углом менее 60 градусов к телу (в идеале — 45 градусов).
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
(Читайте также: Чем полезны тренировки с собственным весом.)
Положение кистей
Многие выполняют отжимания со слегка развернутыми внутрь кистями. Это может привести к вышеупомянутой проблеме с локтями, а также к увеличению риска травмы плечевого сустава. Вместо этого старайтесь держать руки в нейтральном положении — это поможет вам верно распределять нагрузку на грудные мышцы, снимет лишнее напряжение с плечевых суставов и не позволит отводить локти слишком далеко от корпуса.
Положение корпуса
Одна из частых ошибок при отжиманиях — прогиб в пояснице. Он возникает из-за того, что в работу не включаются мышцы брюшного пресса. В результате этого на последних повторениях подхода таз опускается ниже и в пояснице образуется характерный прогиб.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Вторая популярная проблема — это оттопыренный таз. Когда вы сильно устаете, и на последних повторениях вам становится тяжело удерживать корпус в напряжении, вы стремитесь перенести часть нагрузки на руки и поднимаете таз выше корпуса. Не делайте так.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
(Читайте также: Чем полезны подтягивания на перекладине.)
Пожимание плечами
Даже при правильном расположении кистей и локтей, как только вы начнете утомляться, может возникнуть искушение позволить плечам «тянуться к ушам». В итоге больше нагрузки переносится на трапецию, что негативно сказывается на технике и эффективности упражнения.
Активируйте свои широчайшие мышцы спины и «оттяните» плечи от ушей. Это добавит необходимую стабильность вашим отжиманиям, улучшит силу и обеспечит передачу большей части напряжения на целевые мышцы.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
(Читайте также: Чем полезны приседания?)
Скорость
Если вы сдаете какой-то фитнес-тест, возможно, вам подойдет как можно более быстрое выполнение повторений, но это не то, что вам следует делать на обычных тренировках. Слишком быстрый темп не только может увеличить силу сдвига локтей. Более медленное движение на самом деле обеспечивает лучшую тренировку, поскольку требует контроля и увеличивает активацию мышц груди, трицепсов и задних дельт.
Если отжимания даются вам очень легко, то вместо попыток отжаться как можно больше раз в быстром темпе замедлитесь. На каждое отжимание тратьте не менее 2 секунд, или даже 4 или 5 секунд. Это позволит вам взглянуть на привычное упражнение по-новому и добавить нагрузку, которой вы раньше не испытывали.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Что будет, если отжиматься неправильно?
А что будет, если делать отжимания с ошибками при выполнении? Разве я не добьюсь никакого результата? Мышцы же напрягаются, значит прогресс в любом случае будет?
Чаще всего этим вопросом задаются люди, которые не могут выполнять отжимания верно, но не хотят сдаваться, надеясь, что ошибки в технике не помешают результату. Для них есть плохая новость. И даже не одна:
- неправильная техника замедлит прогресс;
- неправильная техника чревата травмами.
Отжимания с ошибками при выполнении уменьшает эффективность упражнения. Вы действительно тренируете мышцы, но не те и не так круто, как могли бы. Причем разница колоссальная! Выполняя отжимания с ошибками, вы рискуете добиваться прогресса, который достижим за несколько недель, месяцами.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Также ошибки чреваты травмами. Например, неправильно поставив кисти, можно травмировать плечо. И тогда об отжиманиях вообще можно забыть. Слишком сильный прогиб в пояснице может привести к проблемам со спиной (справедливости ради, в редких случаях).
Но главное: зачем тратить силы на работу, которую вы выполняете для себя, если нет желания выполнить ее хорошо? Допустим, вы допускаете ошибки при отжиманиях на трицепс, но все равно мечтаете о красивых руках. Их не будет, зато будет разочарование и отказ от спорта.
Запомните: спортом нужно заниматься только для себя. Если ваша цель привлечь внимание девушек, заслужить уважение улиц или угодить жене – вы быстро сдадитесь, будете намеренно ошибаться и разочаруетесь в занятиях. И главное: никакого толку не будет.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Как избежать ошибок?
Ошибки при отжимании от пола – это классика, если вы новичок. И очень часто они возникают не из-за того, что вы не знакомы с техникой выполнения, а слабости ваших мышц.
Техника выполнения и ошибки в отжиманиях от пола зависят от вашей силы. Чем ее больше, тем легче будет выполнять упражнение правильно. Если же сил недостаточно, организм будет изо всех сил пытаться облегчить поставленную задачу.
Поэтому отвечая на вопрос, какие ошибки чаще всего допускают при отжиманиях, можно ответить достаточно просто: берутся за упражнения, не имея достаточно сил для его выполнения.
И чтобы избежать этой, без сомнения, главной ошибки, рекомендуем пару приемов:
- Отжимайтесь на коленях. Ошибки при отжиманиях с колен тоже существуют, но контролируя тело, вы все равно сможете отжаться больше раз, чем в классическом варианте;
- Делайте обратные отжимания. Они очень просты, но почти также эффективны, как и классические отжимания. И да, обратные отжимания с ошибками при выполнении также не дадут большого результата, но у вас изначально меньше шансов допустить досадные ошибки из-за простоты выполнения;
- Уменьшите количество повторов. Отжиматься 100 раз круто, но зачем?
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Когда вы станете достаточно сильным, ошибки при отжиманиях в упоре лежа на полу исчезнут сами собой и начнут появляться лишь тогда, когда усталость возьмет вверх (на отказных отжиманиях).
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Еще один совет: найдите друга или наймите тренера, который будет следить за вашей техникой. Он сможет показать как правильно. И когда вы укрепите силу, у вас не будет досадных ошибок, которые мешают вашему прогрессу.
Как отжиматься больше?
Ошибки выполнения отжиманий – тема, которая интересует новичков. Другая тема: как отжиматься больше. Никто не хочет делать лишь 10 чистых отжиманий. Хочется поразить всех, отжавшись 30, 40 или даже 50 раз. Но как этого добиться?
Все проще, чем кажется:
- отжимайтесь ежедневно;
- увеличивайте количество повторений в повторе каждую неделю;
- пробуйте разные виды отжиманий;
- отжимайтесь в течение дня.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Отжимания – это универсальное упражнение, которое можно выполнять где угодно. Поэтому стоит лишь начать делать его каждый день и очень скоро вы начнете стремительно прогрессировать.
Но по секрету скажем: одна из основных ошибок отжимания от пола – вера, что они помогут нарастить значительную мышечную массу. Без прогрессии нагрузок это невозможно. Увеличивая количество, вы лишь увеличиваете выносливость, но не объем мышечной ткани.
Поэтому стоит отжиматься не больше, а идти в спортивный зал, либо практиковать отжимания с большим весом, в стойке на руках. Но такое едва ли возможно, поэтому идите в зал.
(Читайте также: Как избежать травм на тренировках: 4 совета новичкам.)
Отжимания от пола — это базовое многосуставное упражнение с собственным весом. Не требует специальной подготовки и приспособлений. Может выполняться в домашних условиях в любом возрасте.
Содержание
- Польза отжиманий
- Как правильно делать отжимания от пола: пошаговая техника
- Правила дыхания при отжиманиях от пола
- Основные ошибки при выполнении отжиманий
- Описание разных вариантов отжиманий от пола
- С коленей
- С упором рук на лавку
- С упором стоп на лавку
- С узкой постановкой рук
- С широкой постановкой рук
- Круговые
- Разноименные
- На одной руке
- На кулаках
- На пальцах
- Программа отжиманий от пола с нуля для новичков
- Противопоказания для отжиманий от пола
- Вывод
Польза отжиманий
Отжимания от пола развивают силу, стимулируют рост мышечной массы плечевого пояса, поэтому входят в тренировочный план тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и бодибилдеров. Упражнение увеличивает выносливость, способствует повышению скорости удара, поэтому включается в тренировки единоборцев.
При правильной технике выполнения отжиманий от пола задействуются практически все группы мышц:
- большие грудные;
- передние зубчатые;
- трицепсы и бицепсы;
- локтевые;
- межреберные;
- дельтовидные;
- брюшного пресса и спины;
- большие ягодичные;
- икроножные.
Как правильно делать отжимания от пола: пошаговая техника
- Примите упор лежа (лягте лицом вниз на пол, руки поставьте чуть шире плеч). Придайте телу правильную позу для отжиманий от пола ‒ форму прямой линии. Плечи должны быть немного выше уровня таза. Голова должна смотреть в пол.
- Ладони — на вертикали плеч, параллельно друг другу, направление пальцев — параллельно телу. Правильная постановка рук при классических отжиманиях от пола — на ширине плеч или немного шире.
- Руки согнуты, локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела, пальцы рук смотрят вперед
- Положение стоп непринципиально: они могут быть сведены либо расставлены.
- Плавно сгибайте локти медленно опускайтесь вниз, после чего поднимитесь обратно.
- Нижняя точка — по достижении прямого угла между бицепсом и предплечьем. Грудь касается пола.
- В верней позиции руки не распрямляют до конца, чтобы не блокировать локтевой сустав. В верхней точке задержаться.
- Чтобы повысить эффективность упражнения и не допустить травмоопасной осевой нагрузки на позвоночник, напрягите мышцы пресса.
Извините, ваш браузер не поддерживает просмотр видео.
Правила дыхания при отжиманиях от пола
Вдох делают при движении вниз. Вверх двигаются на выдохе. Если вам тяжело поддерживать нормальный дыхательный ритм, вероятно, вы отжимаетесь в слишком быстром темпе. Уменьшите скорость выполнения упражнения, двигайтесь более плавно с остановкой в верхней точке амплитуды.
Вторая причина сбивания дыхания при отжиманиях — курение. После избавления от вредной привычки дыхание на тренировках нормализуются.
Неправильная техника дыхания при отжиманиях нередко способствует повышению артериального и внутричерепного давления.
Основные ошибки при выполнении отжиманий
Не только новички, но и бывалые спортсмены нередко делают отжимания неправильно. Они не только тренируются недостаточно эффективно, но и повышают риск возникновения травм.
Прогиб спины существенно увеличивает осевую нагрузку на позвоночник и может спровоцировать травму. Если вам тяжело удерживать спину строго прямой во время отжиманий, предварительно подкачайте разгибатели позвоночника и мышцы пресса.
Слишком широкая постановка рук или разведение локтей в стороны многократно увеличивает нагрузку на локтевые и плечевые суставы и связки и может провоцировать травму.
Неполная амплитуда движений. Правильное положение рук при отжимании от пола ‒ когда в нижней точке они согнуты под углом 90о.
В противном случае упражнение не эффективно. Если для вас это тяжело из-за недостаточной физической подготовки, специалисты рекомендуют делать либо облегченный вариант отжиманий от пола, либо временно заменить упражнение другим.
Не поднимайте таз выше плеч и не скругляйте шейный отдел позвоночника.
Описание разных вариантов отжиманий от пола
Отжимания с различной постановкой рук позволяют смещать акцент на разные мышечные группы.
С коленей
Облегченный вариант классического упражнения. Подходит начинающим. Защищает поясничный отдел позвоночника от перенапряжения и травм.
Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только колени на полу (не поднимайте голени вверх, иначе спина прогнется в пояснице). Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.
Техника выполнения — аналогична классике.
С упором рук на лавку
Облегченный вариант классического упражнения. Подходит начинающим. Помогает прорабатывать нижний отдел грудных мышц.
Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только ладони упираются на лавку высотой 40-60 см. Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.
Техника выполнения — аналогична классике.
С упором стоп на лавку
Помогает прорабатывать верхний отдел грудных мышц.
Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только стопы упираются на лавку высотой 40-60 см. Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.
Техника выполнения — аналогична классике.
С узкой постановкой рук
Для тщательной проработки трицепса.
Исходное положение похоже на классику, только ладони на ширине талии. Стопы на ширине таза.
Техника выполнения — на вдохе согните руки до прямого угла, отведите локти назад и прижмите предплечья к корпусу. На выдохе вернитесь в исходное положение.
С широкой постановкой рук
Для тщательной проработки грудных мышц.
Исходное положение похоже на классику, только ладони в 2 раза шире плеч и развернуты наружу.
Техника выполнения — на вдохе согните руки до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Круговые
Для тщательной проработки мышц спины и живота, повышенной нагрузки на трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы.
Исходное положение такое же, как в классическом варианте.
Техника выполнения — на вдохе согните руки, переместив нагрузку на одну из них. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите со смещением нагрузки на другую руку.
Разноименные
Для попеременной проработки грудных мышц и трицепсов.
Исходное положение — похоже на классику, только правая рука отведена в сторону, а левая назад.
Техника выполнения — на вдохе согните руки, коснитесь грудью пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите, поменяв положение рук.
На одной руке
Для повышения рабочей нагрузки.
Исходное положение — упор на стопы и одну руку. Ширина стоп — чуть шире плеч. Вторая рука — за спиной.
Техника выполнения — на вдохе согните руку до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение. Поменяйте опорную руку и повторите упражнение.
На кулаках
Для постановки ударов в единоборствах. Укрепляет суставно-связочный аппарат кисти, стабилизирует и закаляет ударную поверхность кулаков. Снижает болевую чувствительность, развивает выносливость и мускульную силу. Тренирует баланс. Позволяет работать в увеличенной амплитуде.
Исходное положение — лежа на полу. Упор кулаков — на указательный и средний пальцы, частично — на безымянный. Пальцы ног можно упереть в стену, чтобы не было скольжения. На начальных этапах возможен упор на колени, использование матов, ковриков и других мягких покрытий.
Техника выполнения — на выдохе усилием вытолкните себя наверх. В верхнем положении тело вытянуто в прямую линию. На вдохе вернитесь в исходное положение.
На пальцах
Для тщательной проработки связок и мышц предплечий, кистей и пальцев рук. Помогают выполнять крепкие захваты и болевые приемы. Полезны людям, работающим за клавиатурой.
Исходное положение — руки прямые, упор на пальцы (в зависимости от уровня подготовки — на все 5 или меньше). На начальных этапах возможен упор на колени.
Техника выполнения — на вдохе согните руки, опуститесь вниз, коснитесь грудью пола. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Программа отжиманий от пола с нуля для новичков
представляем рабочую схему, помогающую дойти до 100 повторов за подход от одного повторения за подход. Программа рассчитана на 12 недель.. На первых неделях организм не испытывает сильных нагрузок. Это позволяет новичкам укрепить мышцы. Делайте паузы между сетами от 1 до 3 минут. Паузы между подходами в 1-2 минуты необходимы, чтобы нормализовать дыхание и восстановить запасы АТФ в мышечных клетках. Эта программа отжиманий также способствует росту мышц.
Главное, выполняйте жимы качественно, а не быстро. Если вы не можете пройти какое-то упражнение, дайте себе перерыв 1-2 дня и пройдите его заново. Если вы отжимаетесь больше одного раза, начните с того количества, которое можете отжаться.
| пн | вт | ср | чт | пт | сб | вс | |
| Неделя 1 | 5×1 | 5×1 | Перерыв | 4×2 | 4×2 | Перерыв | 4×3 |
| Неделя 2 | 5×2 | 5×2 | Перерыв | 4×3 | 4×3 | Перерыв | 4×4 |
| Неделя 3 | 4×5 | 4×6 | 4×6 | Перерыв | 3×8 | 3×9 | 3×10 |
| Неделя 4 | Перерыв | 2×12 | Перерыв | 3×10 | Перерыв | 4×8 | Перерыв |
| Неделя 5 | 2×15 | 2×16 | Перерыв | 3×15 | 3×15 | Перерыв | 4×10 |
| Неделя 6 | 2×20 | 2×22 | Перерыв | 3×20 | 3×20 | Перерыв | 2×25 |
| Неделя 7 | 4×18 | 4×20 | Перерыв | 2×38 | 2×40 | Перерыв | 3×30 |
| Неделя 8 | Перерыв | 3×55 | Перерыв | 4×30 | Перерыв | 5×25 | Перерыв |
| Неделя 9 | 2×45 | 3×45 | Перерыв | 2×50 | 3×50 | Перерыв | 2×60 |
| Неделя 10 | 3×55 | 4×50 | Перерыв | 3×60 | Перерыв | 2×65 | 3×65 |
| Неделя 11 | 2×70 | 4×65 | 2×80 | Перерыв | 2×80 | 3×75 | 2×85 |
| Неделя 12 | Перерыв | 2×90 | Перерыв | 2×95 | Перерыв | 3×90 | 1×100 |
За три месяца вы сможете отжаться 100 раз за один подход. После этого можно переходить на более сложные программы, или поддерживать себя в форме, проходя заново упражнения последних двух недель.
Противопоказания для отжиманий от пола
- Отжимания от пола нельзя делать при хронических заболеваниях суставов — артритах, артрозах, бурситах, — чтоб не вызвать их обострений.
- При хронических заболеваниях дыхательных путей, сердца и сосудов.
- Так как во время выполнения упражнения повышается осевая нагрузка на позвоночник, спортсменам с протрузиями и грыжами следует включать его в программу тренировок только с разрешения тренера или спортивного врача.
- Людям с лишним весом следует воздержаться от отжиманий от пола до нормализации массы тела — суставы не выдержат такой нагрузки.
- При травмированных суставах и растяжении мышц так же следует воздержаться от упражнений до восстановления.
Перед тем, как начать тренировки рекомендуется обследоваться у врача.
Вывод
Отжимания от пола вовлекают большое количество крупных мышечных групп, поэтому помогают поддерживать тело в хорошей физической форме даже при нерегулярных и непродолжительных тренировках. Для увеличения мышечной массы делайте небольшое количество повторений — 10-12 — в разных модификациях. Можно использовать отягощения, например специальные жилеты. Для похудения и развития выносливости эффективное количество повторений — 30-40.
Если вы начинающий спортсмен и вам пока вам сложно отжиматься от пола, сначала отжимайтесь от стены. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные бинты.
Перед тем как делать первый подход, важно сделать разминку. Если во время выполнения упражнения вы испытываете дискомфорт, вероятнее всего, нарушена техника. Отрабатывать ее рекомендуют на уроках отжиманий от пола под руководством тренера.
Оцените статью:
Казалось бы, нет более понятного упражнения, чем отжимания от пола. Но далеко не все выполняют его правильно. Проверьте себя. Возможно, и вы допускаете эти распространённые ошибки.
1. Вы неравномерно распределяете нагрузку
Чтобы отжимания от пола были эффективными, затылок, верхняя часть спины и ягодицы должны находиться примерно на одной линии, другими словами, в нейтральном положении. Колени следует выпрямлять.
При идеальном выполнении всё тело формирует относительно прямую линию, как в случае с планкой.
Если вы позволяете ягодицам выпирать, то переносите лишнюю нагрузку на поясницу и плечи. В итоге большинство мышц кора остаётся не у дел, а ведь именно они мешают телу прогибаться. Чтобы задействовать мышцы кора, во время отжиманий напрягайте пресс и втягивайте ягодицы. Это поможет распределить нагрузку равномерно по всему телу.
Если вам сложно сохранять такое положение, временно перейдите на облегчённые варианты упражнения. Например, попробуйте отжиматься на коленях.
2. Вы предпочитаете количество, а не качество
Качественные отжимания всегда максимально полные. Но не все имеют настолько сильные плечи и запястья, чтобы каждый раз опускаться до самого пола. В любом случае старайтесь опускать грудь как можно ниже, после чего с усилием выдыхайте при подъёме. Так вам будет сложнее, но ведь в этом и заключается смысл.
Находясь в самом верху, старайтесь полностью выпрямлять руки, как будто отталкиваете пол подальше от себя. И не давайте спине выгибаться. Опускаясь, начинайте вдыхать, мысленно направляйте воздух в верхнюю часть спины.
Известно, что отжимания делают нас сильнее, но их качественное выполнение приносит дополнительные плоды.
Правильные отжимания учат использовать формирующие осанку мышцы, которыми мы часто пренебрегаем.
Для начала попробуйте отжаться раз, но с учётом всех перечисленных рекомендаций. Затем повторяйте движения равномерно и не спеша. Главное — не общее количество отжиманий, а то, сколько из них вы можете сделать правильно.
3. Вы игнорируете положение локтей
Люди часто расставляют локти в стороны во время отжиманий. Сверху они выглядят, как буква «Т». Это грубейшая ошибка: в таком положении вы слабо задействуете трицепсы и грудь и перенапрягаете плечи.
По словам тренера по силовой подготовке Майка Робертсона (Mike Robertson), во время отжиманий локти нужно расставлять под углом 35–40 градусов по отношению к торсу. Этот простой совет поможет вам эффективнее использовать силу и задействовать больше мышц с меньшим риском для суставов.
Удерживать локти в нужной позиции несложно. Просто следите, чтобы они не слишком отдалялись от запястий, и старайтесь, чтобы ваше тело было похоже на стрелку: ноги и торс выглядят как ось, а согнутые руки формируют боковые линии.
4. Вы не следите за расстановкой рук
Не стоит недооценивать правильную позицию рук во время отжиманий. Самая большая ошибка — поворачивать кисти пальцами одна к другой. Такое положение мешает правильно расставлять локти и влияет на активность мышц. Ваши пальцы должны смотреть вперёд.
Представляйте, будто вы раздвигаете ладонями пол. Это поможет вам расставлять кисти и локти правильно.
Бывает, что руки ставят слишком близко друг к другу. Чем они ближе, тем больше вы напрягаете трицепсы вместо грудных мышц. Если это то, что вам нужно, тогда смело продолжайте. Но если хотите тренировать грудь в стандартном режиме, то расставляйте руки чуть шире плеч.
На этом всё. Избегайте перечисленных ошибок, и ваши тренировки станут эффективнее.
Это простое движение с весом тела может быть не таким простым, как вы думаете.
Автор: Эд Чако
Отжимание – очень важное и фундаментальное упражнение. Вы не должны выполнять жим лёжа со штангой или гантелями, если не можете делать отжимания.
Здесь нет других аргументов. Никакие упражнения для груди не требуют такой работы мышц всего тела и умственной сосредоточенности, как отжимание, и пока вы не освоите его вы не сможете с нормальной техникой выполнять жимы с тяжёлым весом.
Далее будут представлены одни из наиболее распространенных ошибок при выполнении отжимания и как их исправить. Также дана программа 21-дневный курс «идеальное отжимание» для начинающих.
Ошибка 1: выгибание спины
Пожалуй, самая распространенная ошибка – изогнутая спина которая возникает, когда ваши бёдра подняты слишком высоко, а мышцы кора не работают. Такое положение тела сильно нагружает нижнюю часть спины, чтобы поддерживать ваше тело в упоре лёжа.
Исправление: опустите бёдра вниз как бы подтянув их под себя и втяните живот, чтобы задействовать мышцы кора и выпрямить нижнюю часть спины.
Ошибка 2: опускание бёдер
Это дальнейшая коррекция первой ошибки. Ваши бёдра слишком низко опущены, и, опять же, нижняя часть спины остается под сильным напряжением.
Исправление: поднимите бёдра вверх, чтобы выпрямить спину, и повторите ту же самую активирующую мышцы кора механику, что и раньше.
Ошибка 3: разведение локтей
Если во время отжимания вы уводите локти слишком далеко в стороны, то это ставит ваши плечи в уязвимое положение.
Независимо от того, делаете ли вы отжимания с узким упором или широкой постановкой рук, ваши локти должны всегда сгибаться назад. Это наиболее удобное положение для ваших плеч.
Исправление: сделайте так, чтобы локти сгибаясь уходили назад, а не в стороны, а плечи оставались в нейтральном положении при опускании тела.
Ошибка 4: не полный диапазон движения
Здесь срабатывает ваше эго. Вы хотите набрать количество отжиманий, но вы не получите никакой пользы от упражнения, если не сможете работать в полном диапазоне.
Всегда важно качество, а не количество. Вы ограничиваете себя и свои силы, если не проходите весь путь вверх и вниз.
Исправление: не торопитесь, отпустите своё эго, не гонитесь за цифрами и сфокусируйтесь на правильной технике выполнения упражнения.
Ошибка 5: опускание головы
Делая это, вы гарантированно будете сильно напрягать свою шею и трапеции.
Исправление: поднимите голову в нейтральное положение и удерживайте его на протяжении всего движения.
Ошибка 6: держать пальцы вместе
Это слишком сильно давит на запястье.
Исправление: равномерно распределите вес на кисти рук, широко расставив пальцы. Если у вас болят запястья из-за их плохой подвижности, вы можете делать отжимания на гантелях взявшись за рукоятки или отжиматься на кулаках.
21-дневный курс «идеальное отжимание» для начинающих
Совет по тренировке
Выберете положение тела (на полу руки и ноги, руки выше уровня ног, ноги выше уровня головы), которое позволит вам выполнить идеальные отжимания для вашего уровня физической подготовки.
Разбейте повторения на столько подходов, сколько необходимо, чтобы отжиматься с правильной техникой. Для этой задачи используйте относительно небольшое количество повторений, чтобы вы могли безопасно повышать свой уровень в отжиманиях.
Помните, если ваша нижняя часть спины провисает, а шея и трапеции сильно нагружены, то это не считается правильным отжиманием.
Если вы используете такую форму выполнения упражнения, вы приучаете себя к тому шаблону отжимания, который будет причинять вам больше боли и дискомфорта, чем поможет вам в будущем.
Такие повторы не в счёт! Найдите человека, который даст вам честный отзыв о вашей технике, и не бойтесь услышать жёсткую правду.
Когда начнете чувствовать себя сильнее и сможете отлично выполнять отжимания, попробуйте найти более сложный вариант, где вы будете делать большее количество идеальных повторений за раз.
Итак, в дальнейшей программе разбиваете повторения на столько подходов, сколько вам нужно.
Неделя 1: Легкая неделя
Направление: можно использовать более высокую поверхность для упора рук если не сложно отжиматься на полу.
- День 1: 4/3/3/2 = 12
- День 2: 5/4/3/2 = 14
- День 3: 5/5/4/2 = 16
- День 4: Отдых
- День 5: 6/5/5/3 = 19
- День 6: 7/6/5/3 = 21
- День 7: Отдых
Неделя 2: Промежуточный уровень
Направление: используйте более низкую поверхность для упора рук или более сложные варианты отжимания.
- День 8: 4/3/3/2 = 12
- День 9: 5/4/3/2 = 14
- День 10: 5/5/4/2 = 16
- День 11: Отдых
- День 12: 5/5/5/4 = 19
- День 13: 6/5/5/4 = 20
- День 14: Отдых
Неделя 3: Сложный уровень
Направление: используйте только плоскую поверхность или наиболее сложный вариант, например, ноги выше уровня головы.
- День 15: 4/3/2/1 = 10
- День 16: 4/3/2/2 = 11
- День 17: 4/3/3/2 = 12
- День 18: Отдых
- День 19: 5/4/3/2 = 14
- День 20: Отдых
- День 21: Проверьте свой повторный диапазон по сравнению с тем, с чего вы начали, или посмотрите, сможете ли вы добиться своей цели в увеличении количества отжиманий. Например, 30 раз подряд или 1-2 отжимания на одной руке.
Я имею продвинутый уровень в отжимании. Как можно усложнить задачу?
Поздравляем в совершенствовании отжиманий на полу! Если традиционные отжимания слишком легки для вас, вы можете сделать их сложнее разными способами! Например:
- Ноги на возвышении
- Руки или ноги в петлях TRX
- Руки на фитнес мяче, Bosu платформе или гирях, выставленных на разной высоте или ширине
- Отжимания с хлопком в каждом повторении
- Отжимания на одной руке или с дополнительным сопротивлением (блин от штанги на спине или резиновая лента.
Читайте также:
Содержание
- Отжимания от пола
- Техника выполнения отжиманий от пола
- Распространённые ошибки при выполнении отжиманий
- Какие мышцы работают при отжиманиях от пола
- Виды отжиманий
- Отжимания от пола с разными положениями рук
- Отжимания с разными положениями тела
- Специфические и усложнённые виды отжиманий
- Упрощенные виды отжиманий для начинающих
Отжимания от пола – одно из лучших базовых упражнений, которое задействует практически все крупные мышцы. Эффективность отжиманий проверена временем, но для максимального эффекта важно соблюдать правильную технику выполнения отжиманий.
О том, как это делать – мы и расскажем в данной статье. А так же поговорим о видах отжиманий, позволяющих варьировать и перераспределять нагрузку, достигая ещё более впечатляющих результатов.
Отжимания от пола
Техника выполнения отжиманий от пола
И.П.: Упор на вытянутых руках, руки на ширине плеч или немного шире. Положение кистей рук при отжиманиях от пола должно быть комфортным: пальцы направлены вперёд или под небольшим углом -внутрь или наружу, как именно – зависит от индивидуальных особенностей Ваших запястий. Небольшой поворот кистей не играет заметной роли. Ноги прямые, расставлены немного уже ширины плеч. Взгляд – в пол.
Следите за тем, чтобы спина не прогибалась и чтобы ягодицы не торчали вверх. Ноги, таз, спина и плечи должны находиться в одной плоскости. Такое положение сохраняется на протяжении всего упражнения.
1. На выдохе плавно опускайтесь к полу, сгибая руки в локтях.
Опускайтесь до касания грудью пола (по крайней мере, стремитесь к этому. Если тяжело – на первых порах можно опускаться не до конца, но постепенно увеличивать амплитуду).
2. На выдохе поднимайтесь, полностью выпрямляя руки.
Дыхание: вдох на движении вниз, и выдох при подъеме тела вверх.
Скорость выполнения отжиманий. От скорости выполнения зависит эффект, получаемый от упражнения:
- Быстрые и “взрывные” (такие как с хлопком под грудью) отжимания от пола помогут выработать силу и скорость.
- Отжимания от пола в замедленном темпе (например, на 15 счетов вниз и на 15 вверх) помогут натренировать значительную выносливость и рельефность мышц.
Распространённые ошибки при выполнении отжиманий
- выгнутая спина;
- приподнятые ягодицы;
- поднятая вверх или опущенная вниз голова;
- опускание таза раньше сгибания рук или задержка его на верху;
Какие мышцы работают при отжиманиях от пола
- грудные мышцы;
- дельтовидные мышцы;
- трицепсы;
- также работают мышцы спины, пресса и ног.
Виды отжиманий
Есть огромное множество усложнённых и специфических вариантов, позволяющих увеличить нагрузку и (или) распределить её на те или иные группы мышц, суставы, добиться того или иного эффекта. Рассмотрим только некоторые из них.
Распределение веса и нагрузки зависит от положения рук и от положения тела относительно горизонта
В стандартном положении руки ставятся на ширине плеч, при этом нагрузка распределяется равномерно.
Отжимания от пола с разными положениями рук
- Отжимания широким упором – с широко расставленными в стороны руками. Если ставить руки шире плеч, то увеличивается нагрузка на дельтовидные мышцы и наружную часть грудной мышцы.
- Отжимания узким упором (кисти располагаются под плечами). В случае уменьшения расстояния между руками, акцент нагрузки смещается в сторону трицепса и внутренней части грудной мышцы.
При отжиманиях с узкой постановкой рук смещение рук назад (к ногам) смещает нагрузку с трицепсов на дельтовидные мышцы и грудь. А смещение рук вперёд (в сторону головы) приводит к значительному возрастанию нагрузки на трицепсы.
Отжимания с разными положениями тела
- Ноги на опоре. В этом случае вы загружаете верх груди и дельтовидные мышцы. Чем выше ноги, тем меньше нагружаются мышцы груди и тем большая нагрузка ложится на трицепсы и дельтовидные.
- Запястья на опоре. Нагрузка смещается на нижнюю часть грудных мышц.
Специфические и усложнённые виды отжиманий
-
- Отжимания на кулаках. Позволяет снять нагрузку с запястья и одновременно и укрепить костяшки пальцев.
- Отжимания на одной руке. Нагрузку можно варьировать постановкой ног: чем дальше друг от друга, тем легче выполнение.
- Попеременные отжимания. Сгибая правую (или левую) руку в локте, опускаем плечо к ладони (максимально поворачивая грудь перпендикулярно полу), после чего принимаем исходное положение. В следующий раз выполняем упражнение в другую сторону.
- Отжимания от пола на тыльных сторонах кистей – для запястий и предплечий.
- Отжимания на ладонях, наложенных одна на другую на уровне груди, локти в стороны – трицепс.
- Ладони располагаются выше головы – плечи.
- Отжимания от скамьи в упоре сзади – трицепс.
- Отжимания на брусьях.
- Отжимания на перекладине.
- Отжимания от пола с прыжком и хлопком. При движении вверх, в «прыжке» отрывать руки от пола с хлопком перед грудью.
- Отжимания на трех точках (грудь опускается ниже уровня ног и запястий, которые упираются в любые три поверхности, находящиеся выше уровня пола). Мощно воздействует на весь плечевой пояс, бицепсы, трицепсы, грудные.
- Отжимания на гантелях или специальных упорах.
- Отжимания с утяжелением.
- Отжимания с остановкой.
- Продольные и поперечные волновые отжимания.
Упрощенные виды отжиманий для начинающих
Начинающим не всегда удаётся выполнить даже одно отжимание в классическом варианте. В этом случае могут выручить два облегчённых способа.
Отжимания с колен. Исходное положение и техника выполнения – те же, что и в базовом варианте, но с упором на колени и скрещенными ногами.
Отжимания от стены (стола, скамьи). Меняя угол наклона вы можете увеличивать или уменьшать нагрузку.
В этой статье мы рассказали об одном из самых популярных и эффективных упражнений – отжиманиях от пола. Надеемся, это было полезно. Выполняйте отжимания от пола регулярно и результат не заставит себя ждать. Сохраните эту статью на своих страничках в социальных сетях и обязательно напишите в комментариях о своих успехах!