Паривритта Триконасана одна из самых распространенных асан для начинающих йогов. При этом в отличии от Тадасаны она требует больше времени для освоения и дает большую проработку. Тренирует силу, растяжку, выносливость. Для ее освоения также потребуется уделить особое внимание скруткам. Но обо всем по порядку.
Паривритта Триконасана – переводится как поза “перевернутого” или “обращенного назад” треугольника. В практике она обычно используется для компенсации после Уттхита Триконасана (позы треугольника).
Паривритта Триконасана техника выполнения
- Встаньте в Тадасану позу горы.
- В прыжке расставьте ноги на 80-100 см. Расстояние между пятка – примерно длина вашей ноги или чуть меньше. Прямые руки поднимаем вровень с плечами.
- Разверните стопы вправо. Правую на 90 ° , левую – на 45-60 °
- Закрывая таз и разворачивая корпус вправо, опустите левую руку за правую стопу. Сначала можно остановится на голени или лодыжке, пока растяжка не позволяет опуститься ниже.
- Взгляд направляем на большой палец правой руки.
Проверяем положение
Таз закрыт. От копчика до макушки – прямая линия. Макушкой тянемся вперед, копчиком назад. Руки, плечи, позвоночник – в одной плоскости. Грудь раскрыта. Левый бок располагается точно над правой ногой. Делаем тоже на другую сторону.
Чего избегать, выполняя Паривритта Триконасана?
Самая частая ошибка заключается в смещении таза. Можно проверить правильность положения, положив ладонь на крестец. Он должен быть ровным. Ягодицы должны быть на одном уровне. Скрутка происходит по большей части в грудном отделе.
Грудная клетка должна быть раскрыта. Руки, плечи и позвоночник на уровне лопаток – на одной линии. Избегайте поднимания плеч к ушам.
Не должно быть сжатий и зажимов в позвоночнике. Особенно – в пояснице. Убирайте прогиб в пояснице. На протяжении всего упражнения тянитесь макушкой вперед, копчиком назад. Буквально растягивая позвоночник во всех отделах. И в шее, не забывайте про нее.
Замки в коленях. Это важно, так как только при выпрямленных ногах будет идти должная растяжка.
Боли быть не должно. Если сильно тянет в ногах, попробуйте расположить левую руку чуть выше на правой ноге. Растяжение должно чувствоваться, но боли быть не должно. Будьте внимательны к себе.
Секреты, как освоить быстрее
Чтобы быстрее освоить Паривритта Триконасана, практикуйте скрутки и растяжку. Подойдут любые варианты.
- Складка стоя или сидя
- Маричиасана
- Ардха Матсиендрасана
- Паривритта Уткатасана
Сколько стоять в Паривритта Триконасана?
Как и в других позах терапевтический эффект начинается с 30 секунд удержания. Это минимум. Старайтесь засекать время после полной отстройки. Постоянно проверяйте точность выполнения.
Комплекс Сурья намаскар для начинающих->>
Эффект от Паривритта Триконасана
Эффект от Паривритта Триконасана заметен буквально сразу. Постоянная практика позволит получить следующие устойчивые результаты.
- Укрепление бедер, голеней. В особенности икроножных мышц.
- Растяжка мышц нижних конечностей. Снятие в них зажимов. Устранение спазмов. Восстановление правильного кровообращения.
- Приток крови к нижнему отделу позвоночника
- Укрепление спины
- Выравнивание осанки
- Помогает избавиться от болей в спине и устраняет зажимы.
- Укрепляет органы брюшной полости
Про ступени йоги здесь->>
Противопоказания для Паривритта Триконасана
Низкое давление или высокое вовремя выполнения упражнения. Мигрень и диарея. На самом деле противопоказаний к ней практически нет. Важно при этом следить за своим самочувствием и помнить, что йога не спорт. Больший эффект вы получите, если будете выполнять Паривритта Триконасана по мере своих сил. При этом регулярно. А не редко, но изо всех сил.
Поделитесь в комментариях своим опытом в освоении Паривритта Триконасана. Это может быть полезно тем, кто видит эту асану впервые.
Для большинства новичков Паривритта Триконасана кажется чем-то ужасающим и выматывающим до предела. И это неспроста, ведь поза сочетает в себе несколько уровней владения телом: глубокое складывание в тазобедренных суставах, вращение позвоночника вокруг своей оси и умение сохранять равновесие на узкой площади опоры, что является серьезным вызовом для делающих первые шаги в йоге.
Поза перевернутого треугольника
Так звучит название Паривритта Триконасаны в переводе с санскрита, а, как известно, в большинстве названий асан заключен самый важный ключ к правильному выполнению позы.
Положение тела с виду кажется не сложным, но только до тех пор, пока начинающий не попробует ее сделать: как окажется, что жесткость подъягодичных мышц и бицепса бедра в сочетании с закрепощенными тазобедренными суставами не дадут полноценно наклониться вниз с прямой линией позвоночника. В то же время заблокированные мышцы торса не позволят полноценно развернуть грудную клетку в Паривритта Триконасане и раскрыть руки с плечами в одну вытянутую линию, что является основной задачей в этой позе. Именно этот фактор наряду с корректно отстроенным тазом дает понять, насколько качественно практик йоги работает над основными движениями тела.
Как правильно отстроить асану?
Техника выполнения Паривритта Триконасана в пошаговом выполнении выглядит так:
- Поставить стопы на ширину от 80 до 100 см (индивидуально, зависит от роста человека) так, чтобы правая была направлена вперед, а левая под углом 45-60 градусов, относительно нее. Одновременно с шагом развести руки в стороны на линии плеч и раскрыть грудную клетку, приподнимая грудину вверх.
- С выдохом развернуть корпус и поставить левую ладонь рядом с правой стопой с внешней ее стороны, упрощенный вариант — с внутренней.
- Сохраняя ровную линию рук, поднять правую руку вверх, располагая ладонь над плечом.
- Вытянуться между макушкой и копчиком, отстраивая прямую линию позвоночника. Основное скручивание должно приходиться на грудной отдел.
- Сделать от пяти до двадцати дыханий и со вдохом вернуться в Самастихи (исходное положение).
Самые распространенные ошибки
В Паривритта Триконасане самой распространенной ошибкой является заваливание таза вбок, отчего теряется ровная плоскость асаны и ее суть: скручивание грудного отдела. Таз должен быть стабилен, что легко проверить, коснувшись кистями подвздошных костей таза, выпирающих на передней линии тела (по бокам ниже талии). Если эти косточки относительно друг друга находятся в разных плоскостях – имеет место перекос таза, что свидетельствует о некорректно отстроенной позе.
Вторая ошибка (и более важная на начальном этапе отстройки Паривритта Триконасаны) — это неумение использовать ноги как основную опору: многие начинающие излишне заваливаются на руку, находящуюся на полу, тем самым провоцируя смещение центра тяжести вперед и перекос таза. В позе треугольника, наоборот, крайне важно научиться правильно использовать ноги, которые через таз взаимодействуют друг с другом, образуя мощную точку опоры, и дают стимул для вытяжения мышц корпуса.
Еще одна из тонкостей: не нужно ставить стопу ноги, расположенной сзади, под углом 90 градусов относительно передней, как советуют некоторые преподаватели. Для опытного практика это не проблема, а вот для начинающего – серьезный вызов коленным суставам. Почему? Не многие люди обладают хорошей подвижностью в тазу, и если необходимого вращения не будет, то недостающий проворот пойдет в близлежащий сегмент – конечно же, в колено! Если же поставить стопы под углом 45 градусов относительно друг друга, то нагрузить колено будет намного сложнее.
Кому нельзя делать позу треугольника?
Несмотря на то что некоторые инструкторы йоги указывают в противопоказаниях к Паривритта Триконасане сколиоз, мигрени и различные травмы позвоночника, опытные преподаватели знают, что любую позу можно сделать корректной и работающей во благо. Ведь не нужно делать 100% вариант упражнения, если тело к этому не готово.
Например, можно сделать вариант с использованием стула, пропса или использовать стену для облегчения, а также дополнительной коррекции формы, особенно если плечевой пояс и грудной отдел существенно закрепощены. Ни в коем случае не нужно пытаться освоить сразу финальную версию асаны, ведь йога – это не соревнование, кто лучше, быстрее или гибче.
Для большинства новичков Паривритта Триконасана кажется чем-то ужасающим и выматывающим до предела. И это неспроста, ведь поза сочетает в себе несколько уровней владения телом: глубокое складывание в тазобедренных суставах, вращение позвоночника вокруг своей оси и умение сохранять равновесие на узкой площади опоры, что является серьезным вызовом для делающих первые шаги в йоге.
Поза перевернутого треугольника
Так звучит название Паривритта Триконасаны в переводе с санскрита, а, как известно, в большинстве названий асан заключен самый важный ключ к правильному выполнению позы.
Положение тела с виду кажется не сложным, но только до тех пор, пока начинающий не попробует ее сделать: как окажется, что жесткость подъягодичных мышц и бицепса бедра в сочетании с закрепощенными тазобедренными суставами не дадут полноценно наклониться вниз с прямой линией позвоночника. В то же время заблокированные мышцы торса не позволят полноценно развернуть грудную клетку в Паривритта Триконасане и раскрыть руки с плечами в одну вытянутую линию, что является основной задачей в этой позе. Именно этот фактор наряду с корректно отстроенным тазом дает понять, насколько качественно практик йоги работает над основными движениями тела.
Для похудения существует множество систем, так почему бы не использовать древнее индийское учение…
Как правильно отстроить асану?
Техника выполнения Паривритта Триконасана в пошаговом выполнении выглядит так:
- Поставить стопы на ширину от 80 до 100 см (индивидуально, зависит от роста человека) так, чтобы правая была направлена вперед, а левая под углом 45-60 градусов, относительно нее. Одновременно с шагом развести руки в стороны на линии плеч и раскрыть грудную клетку, приподнимая грудину вверх.
- С выдохом развернуть корпус и поставить левую ладонь рядом с правой стопой с внешней ее стороны, упрощенный вариант — с внутренней.
- Сохраняя ровную линию рук, поднять правую руку вверх, располагая ладонь над плечом.
- Вытянуться между макушкой и копчиком, отстраивая прямую линию позвоночника. Основное скручивание должно приходиться на грудной отдел.
- Сделать от пяти до двадцати дыханий и со вдохом вернуться в Самастихи (исходное положение).
Самые распространенные ошибки
В Паривритта Триконасане самой распространенной ошибкой является заваливание таза вбок, отчего теряется ровная плоскость асаны и ее суть: скручивание грудного отдела. Таз должен быть стабилен, что легко проверить, коснувшись кистями подвздошных костей таза, выпирающих на передней линии тела (по бокам ниже талии). Если эти косточки относительно друг друга находятся в разных плоскостях – имеет место перекос таза, что свидетельствует о некорректно отстроенной позе.
Йога — это древняя индийская гимнастика, которая держит в тонусе не только ваше тело, но и разум….
Вторая ошибка (и более важная на начальном этапе отстройки Паривритта Триконасаны) — это неумение использовать ноги как основную опору: многие начинающие излишне заваливаются на руку, находящуюся на полу, тем самым провоцируя смещение центра тяжести вперед и перекос таза. В позе треугольника, наоборот, крайне важно научиться правильно использовать ноги, которые через таз взаимодействуют друг с другом, образуя мощную точку опоры, и дают стимул для вытяжения мышц корпуса.
Еще одна из тонкостей: не нужно ставить стопу ноги, расположенной сзади, под углом 90 градусов относительно передней, как советуют некоторые преподаватели. Для опытного практика это не проблема, а вот для начинающего – серьезный вызов коленным суставам. Почему? Не многие люди обладают хорошей подвижностью в тазу, и если необходимого вращения не будет, то недостающий проворот пойдет в близлежащий сегмент – конечно же, в колено! Если же поставить стопы под углом 45 градусов относительно друг друга, то нагрузить колено будет намного сложнее.
Если поставлен диагноз «сколиоз», значит, пришло время всерьез браться за ум, ведь если пустить…
Кому нельзя делать позу треугольника?
Несмотря на то что некоторые инструкторы йоги указывают в противопоказаниях к Паривритта Триконасане сколиоз, мигрени и различные травмы позвоночника, опытные преподаватели знают, что любую позу можно сделать корректной и работающей во благо. Ведь не нужно делать 100% вариант упражнения, если тело к этому не готово.
Например, можно сделать вариант с использованием стула, пропса или использовать стену для облегчения, а также дополнительной коррекции формы, особенно если плечевой пояс и грудной отдел существенно закрепощены. Ни в коем случае не нужно пытаться освоить сразу финальную версию асаны, ведь йога – это не соревнование, кто лучше, быстрее или гибче.
Триконасана — это поза треугольника; Паривритта — означает «повернутый», «перевернутый», т.е. получается поза перевернутого треугольника.
Паривритта Триконасана является естественным продолжением позы вытянутого треугольника, и часто выполняется сразу вслед за ней. По собственному опыту могу сказать, что растяжки эта поза требует меньше, чем обычный треугольник, зато вам уж точно понадобится равновесие — собственно, данная асана его неплохо тренирует.
Техника выполнения
Шаг 1:
Встаньте в Тадасану (поза горы). С выдохом сделайте шаг ногой в сторону или слегка разведите ноги в прыжке на расстояние метр или немного больше; ступни параллельно друг другу.
Поднимите и вытяните в стороны руки на уровне плеч, держите их параллельно полу. Активно тяните руки в стороны, расширяя лопатки; ладони смотрят в пол. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя линию шеи и позвоночника.
Шаг 2:
Упритесь пяткой правой ноги в пол, и, не отрывая пятки от пола, поднимите носок и разверните ногу вместе с бедром вправо на 90 градусов.
Левую ногу также доверните вправо (примерно на 45-60 градусов).
Проверьте ноги: обе пятки должны быть на одном уровне – при описанном варианте разворота ног, пятки должны остаться на одном уровне.
Напрягите бедра, ноги должны быть сильными. Правое бедро, колено, пальцы ног должны смотреть строго вправо. Подтяните колени.
Шаг 3:
С выдохом разверните корпус вправо на 90 градусов, довернув при этом немного таз, так, чтобы левая рука смотрела на правую ногу.
Когда вы разворачиваете таз, прочно фиксируйте ступни, особенно пятку левой ноги – во избежание разворота левого колена (в этом случае опора может перенестись на внутренний край стопы, что некорректно).
С очередным выдохом разворачивайте корпус дальше вправо и начните наклоняться вперед. Круговым движением занесите левую руку за правое бедро, одновременно поднимайте правую руку вверх ладонью вперед.
Наклонитесь туловищем на максимальную для вас глубину и поставьте левую руку на голень или сразу на пол с внешней стороны ступни (если позволяет растяжка), или, если пол слишком далеко, на блок, расположенный с внешней стороны правой стопы.
Во время поворота вы можете почувствовать, как правое бедро выскальзывает в сторону и вверх – то есть таз перекашивается. Чтобы избежать этого, активно напрягайте правое бедро и толкайте правую берцовую кость назад, а левое бедро и колено разворачивайте внутрь.
Шаг 4:
Разворачивайте голову вслед за поднятой вверх рукой, но не запрокидывайте голову – для этого поджимайте подбородок. Старайтесь устремить взгляд вверх на большой палец руки.
От самого центра спины активно растягивайте руки в сторону, расширяя пространство между лопатками. Перенесите большую часть своего веса на заднюю пятку и опорную руку.
В итоге руки должны быть на одной прямой, таз и торс находятся в одной плоскости.
Войдя в асану, с помощью сильных, вытянутых в стороны рук старайтесь сильнее разворачивать корпус вправо и одновременно тянуться макушкой вперед, растягивая шею, плечи и спину.
Шаг 5:
Оставайтесь в позе от 20 секунд до 1 минуты.
Дополнительные советы
Не делайте слишком большого расстояния между стопами ног. Если не можете удерживать равновесия на длине вашей ноги, согните колено или расположите бедра так, чтобы они были параллельны линии стоп.
Когда ваша ладонь находится на йогическом блоке, то можно сначала поставить ее с внутренней стороны стопы.
Когда вы скручиваетесь, появляется тенденция, что бедра теряют свое выравнивание – обычно правое бедро поднимается вверх, а левое бедро опускается вниз. Важно, чтобы бедра были на одном уровне. Вы должны чувствовать, что крестец плоский, как стол, тогда можно соблюсти равновесие. Для этого выдвиньте бедра вперед, чтобы они оказались в одном направлении с правой ногой. Проверьте, направлены ли тазовые кости вперед. Это также поможет поднять правую пятку с пола и повернуть бедра на больший угол, а затем снова опустите стопу на пол.
Если вы почувствуете боль в спине или любом из колен, согните ногу, поверните бедро наружу, а затем выпрямите колено.
Даже после того, как ваша левая рука коснулась пола, вы можете обнаружить, что не можете скручиваться – ваши плечи открываются, а шея напряжена. В идеале, плечи должны быть на одной линии с передней ногой. Поэтому, попытайтесь поворачивать позвоночник, когда двигаетесь вниз, а не после того, как ваша рука прикоснется к полу.
Отстройка асаны / контрольные точки
- войдя в асану, расслабьте живот и грудные мышцы. Напряжены должны быть только конечности, которые растягивают податливый центр туловища в разные стороны.
- ступни должны лежать на коврике всей своей площадью – если вы не можете достать рукой до пола – используйте кирпич/блок для йоги в качестве опоры для руки, либо разместите руку на стопе. Главное сохранять позвоночник и ноги прямыми во время упражнения.
- чтобы убедиться в том, что все конечности находятся в одной плоскости, попробуйте отстроить асану у стены;
- чтобы сделать эффективней скрут в асане, сильнее вжимайтесь опорной рукой (в пол, в ногу, в блок);
- не зажимайте шею – для этого оттягивайте руками плечи вниз и в стороны.
Подготовительные асаны и контр-позы
Для облегчения выполнения позы Паривритта Триконасана, подходят следующие асаны: Уттхита Триконасана, Баддха Конасана, Супта Баддха Конасана, Супта Вирасана, Прасарита Падоттанасана, Сиддхасана, Уттанасана, Вирасана, Врикшасана, Вирабхадрасана 2, Паршвоттанасана, Уттхита Паршваконасана (эх, устал я все это писать…
( 1 оценка, среднее 4 из 5 )
Асана Триконасана Паривритта или перевернутый треугольник, считается балансирующей позой. В переводе с санскрита, Паривритта означает «поворот», «вращающийся», а «Трикона» переводится как «три угла», «треугольник».
Среди стоячих позиций есть такие, в которых сильно скручивается туловище. Они более продвинутые, так как труднее удерживать равновесие. Однако регулярные тренировки и выполнение позы перевернутый треугольник — хорошая подготовка для выполнения многих других асан.
Техника выполнения
Шаг 1:
Встаньте в Тадасану (поза горы). С выдохом сделайте шаг ногой в сторону или слегка разведите ноги в прыжке на расстояние метр или немного больше; ступни параллельно друг другу.
Поднимите и вытяните в стороны руки на уровне плеч, держите их параллельно полу. Активно тяните руки в стороны, расширяя лопатки; ладони смотрят в пол. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя линию шеи и позвоночника.
Шаг 2:
Упритесь пяткой правой ноги в пол, и, не отрывая пятки от пола, поднимите носок и разверните ногу вместе с бедром вправо на 90 градусов.
Левую ногу также доверните вправо (примерно на 45-60 градусов).
Проверьте ноги: обе пятки должны быть на одном уровне – при описанном варианте разворота ног, пятки должны остаться на одном уровне.
Напрягите бедра, ноги должны быть сильными. Правое бедро, колено, пальцы ног должны смотреть строго вправо. Подтяните колени.
Шаг 3:
С выдохом разверните корпус вправо на 90 градусов, довернув при этом немного таз, так, чтобы левая рука смотрела на правую ногу.
Когда вы разворачиваете таз, прочно фиксируйте ступни, особенно пятку левой ноги – во избежание разворота левого колена (в этом случае опора может перенестись на внутренний край стопы, что некорректно).
С очередным выдохом разворачивайте корпус дальше вправо и начните наклоняться вперед. Круговым движением занесите левую руку за правое бедро, одновременно поднимайте правую руку вверх ладонью вперед.
Наклонитесь туловищем на максимальную для вас глубину и поставьте левую руку на голень или сразу на пол с внешней стороны ступни (если позволяет растяжка), или, если пол слишком далеко, на блок, расположенный с внешней стороны правой стопы.
Во время поворота вы можете почувствовать, как правое бедро выскальзывает в сторону и вверх – то есть таз перекашивается. Чтобы избежать этого, активно напрягайте правое бедро и толкайте правую берцовую кость назад, а левое бедро и колено разворачивайте внутрь.
Шаг 4:
Разворачивайте голову вслед за поднятой вверх рукой, но не запрокидывайте голову – для этого поджимайте подбородок. Старайтесь устремить взгляд вверх на большой палец руки.
От самого центра спины активно растягивайте руки в сторону, расширяя пространство между лопатками. Перенесите большую часть своего веса на заднюю пятку и опорную руку.
В итоге руки должны быть на одной прямой, таз и торс находятся в одной плоскости.
Войдя в асану, с помощью сильных, вытянутых в стороны рук старайтесь сильнее разворачивать корпус вправо и одновременно тянуться макушкой вперед, растягивая шею, плечи и спину.
Шаг 5:
Оставайтесь в позе от 20 секунд до 1 минуты.
Дополнительные советы
Не делайте слишком большого расстояния между стопами ног. Если не можете удерживать равновесия на длине вашей ноги, согните колено или расположите бедра так, чтобы они были параллельны линии стоп.
Когда ваша ладонь находится на йогическом блоке, то можно сначала поставить ее с внутренней стороны стопы.
Когда вы скручиваетесь, появляется тенденция, что бедра теряют свое выравнивание – обычно правое бедро поднимается вверх, а левое бедро опускается вниз. Важно, чтобы бедра были на одном уровне. Вы должны чувствовать, что крестец плоский, как стол, тогда можно соблюсти равновесие. Для этого выдвиньте бедра вперед, чтобы они оказались в одном направлении с правой ногой. Проверьте, направлены ли тазовые кости вперед. Это также поможет поднять правую пятку с пола и повернуть бедра на больший угол, а затем снова опустите стопу на пол.
Если вы почувствуете боль в спине или любом из колен, согните ногу, поверните бедро наружу, а затем выпрямите колено.
Даже после того, как ваша левая рука коснулась пола, вы можете обнаружить, что не можете скручиваться – ваши плечи открываются, а шея напряжена. В идеале, плечи должны быть на одной линии с передней ногой. Поэтому, попытайтесь поворачивать позвоночник, когда двигаетесь вниз, а не после того, как ваша рука прикоснется к полу.
Отстройка асаны / контрольные точки
- войдя в асану, расслабьте живот и грудные мышцы. Напряжены должны быть только конечности, которые растягивают податливый центр туловища в разные стороны.
- ступни должны лежать на коврике всей своей площадью – если вы не можете достать рукой до пола – используйте кирпич/блок для йоги в качестве опоры для руки, либо разместите руку на стопе. Главное сохранять позвоночник и ноги прямыми во время упражнения.
- чтобы убедиться в том, что все конечности находятся в одной плоскости, попробуйте отстроить асану у стены;
- чтобы сделать эффективней скрут в асане, сильнее вжимайтесь опорной рукой (в пол, в ногу, в блок);
- не зажимайте шею – для этого оттягивайте руками плечи вниз и в стороны.
Противопоказания
Если при выполнении асаны чувствуется дискомфорт в шее, не поднимайте голову вверх, чтобы посмотреть на кончики пальцев вытянутой руки, направьте взгляд впереди себя или вниз. Старайтесь вытянуть шею.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Польза
- усиливает кровоснабжение нижней части туловища и укрепляет органы брюшной полости;
- способствует активному движению и очищению лимфы;
- помогает избавиться от запоров, нормализует кислотность и пищеварение;
- тонизирует и вытягивает ноги, бедра, позвоночник;
- укрепляет лодыжки;
- открывает грудную клетку, что способствует более глубокому и свободному дыханию;
- успокаивает умеренную боль в пояснице;
- улучшает чувство равновесия;
- улучшают деятельность репродуктивной системы, яичников;
- полезна при смещении матки.
Совет для начинающих
Позицию перевернутый треугольник будет легче выполнять, если ладонь правой руки положить на внутреннюю часть правой ноги или опоры (стул, блок), вместо того, чтобы положить руку на внешнюю сторону правой ноги.
Чтобы добиться большего баланса, поднимите внутреннюю часть стопы задней ноги и сделайте упор на внешнюю кромку той же ноги.
Под ладонь, которая находится внизу, поместите блок.
Польза
Дыхание человека улучшается, поскольку он очищает от загрязнения грудную клетку и открывает дыхательные пути.
- Бедра и позвоночник растягиваются.
- Ноги растягиваются и укрепляются.
- Благодаря регулярной практике улучшается индивидуальная координация и чувство равновесия.
- Растягиваются подколенные сухожилия и паховая область.
- Очищаются внутренние органы.
- Открывается грудная клетка и улучшается дыхание.
- Укрепляются бедра, ноги и лодыжки.
- Стимулируется поток крови через брюшные и тазовые органы.
Терапевтическое применение
- Рекомендуется для лиц, страдающих ишиасом.
- Асана полезна для облегчения проблем с пищеварением и запорами.
- Поскольку поза открывает грудную клетку, она полезна для пациентов с астмой.
- Лица, страдающие от легких болей в пояснице и спине, получают облегчение.
Противопоказания
Не рекомендуется для людей с низким кровяным давлением, страдающих мигренью, бессонницей или диареей. А также тем, кто имеет проблемы с коленными суставами, мышцами спины или шеи. Также не рекомендуют практиковать асану перевернутый треугольник беременным женщинам, начиная с шестого месяца беременности.
Вариации
- Облегченный вариант
Паривритта Триконасану немного легче отстраивать с некоторыми нюансами – в остальном выполняйте асану как предлагается в основном описании:
А. разведите ноги на меньшее расстояние, чем 1 метр;
Б. с внешней стороны стопы передней ноги разместите блок / кирпич или невысокий стул – для размещения опорной рукой;
В. после полного наклона и разворота, держите голову в нейтральном положении, глядя прямо перед собой либо смотрите вниз на пол.
- Усложненный вариант – Паривритта Ардха Чандрасана
Рассматриваемая асана может быть основой для очень интересной вариации, обычно не описываемой в популярных инструкциях – Паривритта Ардха Чандрасана (позы скученного полумесяца).
Войдите в Паривритта Триконасану. На выдохе, немного согните правое колено, доведите левую руку вперед до пола (или поставьте на блок) примерно 3-4 сантиметрах впереди правой ноги.
Перенесите вес туловища на левую руку и правую ногу. На вдохе выпрямите правое колено, поднимите левую прямую ногу с пола и приведите ее параллельно полу. Активно толкайтесь пяткой левой ноги назад, левой рукой и правой ногой в пол, а правой рукой вверх, интенсивно растягиваю тело в разные стороны.
Держитесь в позе в течение 30-60 секунд, с выдохом верните левую ногу на пол и вернитесь в исходное положение. Повторите асану с другой стороны.
ПАРИВРИТТА-ТРИКОНАСАНА Поза обратного треугольника[править | править код]
parivrtta — поворот в обратную сторону; tri — три; копа — угол
Классификация[править | править код]
Асимметричная стойка со скручиванием туловища.
Действия суставов[править | править код]
| Позвоночник | Верхние конечности | Нижние конечности | |
| Передняя нога | Задняя нога | ||
| Вращение | Разведение лопаток, отведение и вращение наружу в плечевом суставе, нейтральное положение предплечья | Сгибание в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, небольшое подошвенное сгибание стопы | Небольшое сгибание в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, тыльное сгибание стопы, супинация стопы в задней части, пронация в передней части |
Работа мышц[править | править код]
| Позвоночник | ||||
| Попеременные концентрические и эксцентрические действия | Концентрическое действие | Эксцентрическое действие | ||
| Сохранение нейтрального положения позвоночника: мышцы, сгибающие и разгибающие позвоночник | Поворот туловища: мышца, выпрямляющая позвоночник, внутренняя косая мышца живота (со стороны передней ноги), поперечно-остистые мышцы, мышцы-вращатели, наружная косая мышца живота (со стороны задней ноги) | Противодействие повороту туловища:
поперечно-остистые мышцы, мышцы-вращатели, наружная косая мышца живота (со стороны передней ноги), мышца, выпрямляющая позвоноч-i ник, внутренняя косая мышца живота (со стороны задней ноги) |
||
| Верхние конечности | ||||
| Концентрическое действие | ||||
| Разведение лопаток: передняя зубчатая мышца | Стабилизация плечевого сустава и отведение руки: вращающая манжета плеча, бицепс (длинная головка), дельтовидная мышца | |||
| Нижние конечности | ||||
| Передняя нога | Задняя нога | |||
| Концентрическое действие | Эксцентрическое действие | Концентрическое действие | Эксцентрическое действие | Пассивное удлинение |
| Разгибание в коленном суставе: суставная мышца колена, широкие мышцы бедра | Противодействие чрезмерному сгибанию в тазобедренном суставе: задняя группа мышц бедра, большая ягодичная мышца
Поддержание положения таза и сохранение равновесия: средняя и малая ягодичные мышцы, грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, мышцы стопы и голени |
Разгибание в коленном суставе: суставная мышца колена, широкие мышцы бедра
Поддержание сводов стопы: мышцы стопы |
Недопущение смещения таза вперед: задняя группа мышц бедра, средняя ягодичная мышца (задний пучок), большая приводящая мышца, большая ягодичная мышца
Стабилизация голеностопного сустава: малоберцовые мышцы |
Камбаловидная мышца, икроножная мышца |
Примечания[править | править код]
Поворот туловища в данной позе значительно удлиняет мышцы, проходящие по внешней стороне тазобедренного сустава; именно эти мышцы должны активно работать для удержания равновесия. Сочетание их эксцентрического действия с активной работой по обеспечению стабильности и баланса может создавать значительные трудности при выполнении этой асаны.
Если крестцово-подвздошные и тазобедренные суставы не обладают достаточной подвижностью, позвоночник вынужден компенсировать данное обстоятельство за счет сгибания. Однако вращение позвоночника, находящегося в согнутом состоянии, делает его чрезмерно уязвимым. В связи с этим очень важно поворачивать туловище только в допустимых пределах и не пытаться помогать вращению за счет усилий опущенной руки, упирающейся в пол.
Дыхание[править | править код]
Чем лучше растянуты мышцы тазовой области, тем легче удерживать равновесие и дышать. В противном случае верхняя часть тела будет закрепощена по отношению к нижней, а диафрагма, брюшная полость и грудная клетка смогут двигаться лишь с большим трудом.