Персонализация когнитивная ошибка

Когнитивная ошибка: персонализация

Как и обещала, публикую пост с описанием ещё одной ошибки мышления. Сегодня героем дня будет персонализация! О персонализации стоит говорить, когда вы склонны видеть себя причиной поступков и поведения других людей без имеющихся на то оснований, игнорируя альтернативные объяснения. Рассмотрим примеры:

⇒ Коллеги перешептываются и хихикают — и вы уже тревожитесь, что они наверняка о вас говорят. И неважно что есть куча других более интересных тем для обсуждения.

⇒ Вы торопитесь, опаздываете, а автобус «как на зло» все не едет, или люди будто специально медленно идут да ещё и под ногами мешаются! И кажется, что все прям нарочно происходит! А вот ещё недавний пример из консультирования: супруг клиентки не отвечает сразу на ее звонок или сообщения — и она уже не может не думать «он не хочет со мной разговаривать!» Или еще хуже — «он меня разлюбил!»

⇒ Супруг не в настроении, угрюмый — у вас сразу возникают мысли вроде «я что-то не так сделала», «это он из-за меня расстроился/я его как-то разозлила». Или начальник явно не в духе — а у вас вовсю звенит мысль «что я опять натворила?, что не доглядела?»

⇒ Вы обедаете в кафе или находитесь на встрече и вам кажется, что вы будто под прицелом, все на вас смотрят, я бы даже сказала следят за вами, и вы стараетесь все делать правильно и идеально, как будто в фильме снимаетесь.

Оговорюсь: разумеется, бывают ситуации, когда на вас действительно кто-то из присутствующих смотрит, и когда кто-то вас обсуждает, и когда ваши близкие огорчены вашими действиями. Однако если вы без опоры на факты сразу начинаете чувствовать себя сопричастной к поступкам и реакциям других людей — это называется когнитивным искажением «персонализация».  Ключевой момент — «чаще всего» вам кажется, что поведение окружающих вызвано какими-то вашими действиями, чертами характера, вашей личностью.

Ключевые признаки такой когнитивной ошибки:

✔ Я — в центре внимания. Ощущение, что другие замечают все мои ошибки и недостатки (один из симптомов социальной тревожности)

✔ Я — причина плохого/хорошего самочувствия другого человека

✔ Я — причина поступков и реакций других людей

✔ Другие причины, альтернативные объяснения даже не рассматриваются, автоматически делается вывод, что я обязательно причастен к происходящему.

Про другие ошибки мышления я пишу в рубрике Ловушки сознания.

Все мы время от времени сталкиваемся с этим когнитивным искажением, но люди с низкой самооценкой или страдающие от тревоги или депрессии более склонны к такому типу мышления. Персонализация провоцирует самобичевание, стыд и тревогу, и это приводит к еще более жесткому самоконтролю.

Тяжело жить «под прицелом кинокамер» и при постоянном приписывании себе ответственности за действия других людей, не так ли? А с какой радостью клиенты обнаруживают, что это всего лишь распространённая ошибка мышления! Кстати, стремление сравнивать других с собой на предмет хуже/лучше тоже сюда относится. Рекомендую посмотреть мои видео Сравнение себя с другими: когда это разрушает и Когда сравнение помогает.

Кто себя узнал, пишите в комментариях!

*КНИГИ ПО САМОПОМОЩИ, КОТОРЫЕ Я РЕКОМЕНДУЮ:

  • Ичиро Кишими, Фумитаке Кога «Смелость не нравиться. Как полюбить себя, найти свое призвание и выбрать счастье»
  • Р. Лихи «Свобода от тревоги»
  • С. Джефферс «Бойся, но действуй! Как превратить страх из врага в союзника»
  • Д. Ковпак «Трудные люди. Как с ними общаться?»
  • Ч. Дахигг «Власть привычки: почему мы живем и работаем так, а не иначе»
  • Р. Лихи «Победи депрессию прежде, чем она победит тебя»
  • М. Битти «Как избавитьcя от желания постоянно опекать других и начать думать о себе»
  • Д. Прохазка «Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек»
  • К. Макгоникал «Как развить и укрепить силу воли»
  • Л. Петрановская «Тайная опора. Привязанность в жизни ребенка»
Источник

Наличие того или иного факта в жизни-это всего лишь факт, эмоцию этому факту даём мы сами.

Ниже я приведу 10 самых распространённых ловушек нашего мышления, те или иные присутствуют у каждого человека, а перестать идти у них на поводу Вам поможет простой чек-лист.

  1. Катастрофизация или драматизация — проще всего описать эту ловушку фразой «Делать из мухи слона». То есть представлять себе многочисленные ужасы и отрицательные сценарии на основе относительно незначительного события.
  2. Чёрно-белое мышление — в этой ловушке заключён подход «всё или ничего». Из-за боязни не получить желаемый результат, мы отказываемся даже начинать какое-то дело.
  3. Предъявление требований — эта ошибка мышления является одной из самых существенных, часто именно она является причиной глобальных трудностей при общении с другими людьми. Когда мы предъявляем требования мы ожидаем, что все-мы сами, другие люди и весь окружающий нас миром в целом будут следовать установленным нами правилам и никогда не будут их нарушать, однако мы забываем, что у каждого человека есть свой набор ценностей, стандартов, критериев и идеалов, касательно того как должен функционировать он, другие люди и всё в этом мире и в этом нет ничего плохого, до тех пор пока мы не навязываем свое мнение другим.
  4. Предугадывание будущего — человек с таким когнитивным искажением постоянно строит прогнозы насчёт будущего и твердо верит, что его предсказания сбудутся, не имея для этого никаких фактических оснований.
  5. Телепатия — эта ловушка заключается в том, что мы постоянно строим догадки о том, что думают о нас, о нашем поведении, о каких либо событиях, с нами связанных другие люди. Но мы забываем о главнейшем человеческом свойстве — это эгоцентризм.
  6. Эмоциональное мышление — это когда вы решаете, что испытываемые вами сильные чувства представляют собой точное отображение реальных событий, при этом вы склонны отвергать дополнительную информацию, которая противоречит вашим чувствам.
  7. Генерализация или чрезмерное обобщение — склонность мыслить категориями «никогда» или «всегда».
  8. Ярлыки и оценки — вы часто даёте весьма категоричные характеристики себе, другим людям или событиям.
  9. Мыслительная или ментальная фильтрация — при наличии этой ошибки вы готовы к восприятию только той информации, которая соответствует вашим уже сложившимся взглядам на самого себя, других людей и окружающий мир.
  10. Персонализация — при наличии этого когнитивного искажения мы склонны предавать случайным событиям личный характер, вам кажется что всё происходящее вокруг касается вас лично, даже если факты говорят об обратном.

Чек-лист по избавлению от когнитивных искажений:

ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ КАТАСТРОФИЗАЦИИ

  1. Подкреплены ли мои выводы какими-либо фактами? Если
    да, то какими?
  2. Опровергают ли какие-либо факты мои выводы? Если да,
    то какие?
  3. Могу ли я изменить свою оценку События и сделать её
    более реалистичной?
  4. Какие менее драматичные выводы можно сделать на
    основе события?
  5. Какие практические действия я могу предпринять, чтобы
    улучшить ситуацию?

ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ЧЕРНО-БЕЛОГО МЫШЛЕНИЯ

  1. Я фокусируюсь только на каком-то одном аспекте события,
    упуская из виду всё остальное?
  2. Я придаю этому аспекту события слишком большое
    значение?
  3. Какой была бы адекватная и точная оценка значимости
    данного аспекта события по шкале от 1 до 10?
  4. Какие другие аспекты данного события могут помочь мне
    дать ему более реалистичную оценку?
  5. Если принимать во внимание все аспекты события, какую
    более обоснованную оценку можно ему дать?

ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ПРЕДЪЯВЛЕНИЯ ТРЕБОВАНИЙ

  1. Какие выражения я использую, когда говорю сам с собой в
    своих мыслях? Часто ли я употребляю такие слова как
    «должен», «надо», «обязан»?
  2. Понимаю или я тот факт, что у других людей есть свои
    собственные правила, и они вправе действовать так, как
    сами считают нужным?
  3. Возможно ли для меня иметь собственные стандарты, но
    также допускать что как я сам, так и другие люди могут
    иногда не соответствовать этим стандартам?
  4. Реалистичны ли мои требования?
  5. Помогают ли мне мои требования в конечном итоге? Или усложняют мне жизнь?
  6. Каким образом я могу сохранить свои стандарты и идеалы, но при этом превратить свои требования в предпочтения?

ПЕРЕСТАЕМ ПРЕДСКАЗЫВАТЬ БУДУЩЕЕ

  1. Как я могу проверить, насколько реалистичен мой прогноз?
  2. Какую выгоду я могу получить, если рискну предпринять необходимые действия вопреки своим негативным
    прогнозом?
  3. Какие события из моего прошлого могут оказывать влияние
    на то, какой прогноз я составляю касательно событий в
    будущем?
  4. Какие действия я могу предпринять, чтобы помочь себе
    заранее подготовиться к возможному неблагоприятному
    результату? Что я могу сделать, чтобы попытаться решить
    потенциальные проблемы?

ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ЧТЕНИЯ МЫСЛЕЙ

  1. Существуют ли альтернативные объяснения моим
    предположениям? Какие именно?
  2. Возможно ли что я неправильно читаю мысли других
    людей? Возможно ли что мои предложения насчёт них
    ошибочны?
  3. Что я могу сделать, чтобы проверить, насколько адекватны
    мои предположения? Как я могу собрать больше
    фактической информации, вместо того, чтобы строить
    догадки?

ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО МЫШЛЕНИЯ

  1. Как можно описать данное событие или ситуацию? Я имею
    ввиду ту ситуацию, которая явилась для вас триггером.
  2. Какую эмоцию я испытываю?
  3. Возможно ли, что мои чувства дают искаженную картину данной ситуации?
  4. Какие факты я, возможно, игнорирую из-за испытываемых мною сильных чувств?
  5. Если я подожду пока мои бурные эмоции улягутся, и лишь потом буду делать выводы, что-то изменится? Как я буду
    воспринимать данную ситуацию в более спокойном
    состоянии?

ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ЧРЕЗМЕРНОГО ОБОБЩЕНИЯ

  1. На каких конкретных фактах я базирую свои выводы?
  2. Делаю ли я обобщенные выводы о себе, о других людях или о ситуации на основе этого одного конкретного аспекта?
  3. Какие другие аспекты в отношении себя, других людей или ситуации я упускаю из виду?
  4. Могу ли я прекратить делать обобщенные выводы вместо этого давать оценку только конкретным аспектам себя,
    других людей или ситуации?
  5. Если я сделаю свои суждения и оценки более конкретными,
    какую пользу это может мне принести?

ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ЯРЛЫКОВ И ОЦЕНОК

  1. Какие ярлыки я присваиваю себе или другим людям?
  2. Эти ярлыки справедливы и обоснованы или же нет?
  3. Допускаю ли я возможность того, что человек/события могут быть не только полностью хорошим или абсолютно плохим?
    Признаю ли я, что промежуточные варианты также
    существуют?
  4. Какие более сложные аспекты меня самого/ другого
    человека/ситуации я могу упускать из вида, когда
    присваиваю категоричные ярлыки?
  5. Могу ли я присвоить ярлык конкретному действию или
    событию, вместо того чтобы оценивать себя/другого
    человека/мир в целом?

ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ МЕНТАЛЬНОЙ ФИЛЬТРАЦИИ

  1. Какой конкретно ментальный фильтр у меня есть?
  2. Какую информацию этот фильтр мешает мне воспринимать?
  3. Каким образом я могу изменить свои мысли и действия, чтобы избавиться от этого ментального фильтра?
  4. Какие еще мнения есть на счет той/иной информации? Могут ли они быть достоверными?

ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ПЕРСОНАЛИЗАЦИИ

  1. Какие ещё факторы или люди, помимо вас, повлияли на
    исход этого события?
  2. Берёте ли вы на себя личную ответственность за события,
    которые вам неподконтрольный?
  3. Какие дополнительные причины могут влиять на реакции
    окружающих вас людей на эти события?
  4. Действительно ли вы являетесь единственным человеком,
    на которого повлияли определённые события и условия?
    Или же они повлияли и на других людей тоже?
  5. То, что случилось действительно касается исключительно
    вас лично?
Источник

Психиатр Аарон Т. Бек, заложивший основу для исследования когнитивных искажений.

А когнитивное искажение является преувеличенным или иррациональным образцом мышления, участвующим в возникновении или сохранении психопатологический государства, такие как депрессия и беспокойство.[1] Психиатр Аарон Т. Бек заложил основу для изучения этих искажений, и его ученик Дэвид Д. Бернс продолжены исследования по теме. В его книге Хорошее самочувствие: терапия нового настроения, Бернс описал личные и профессиональные анекдоты, связанные с когнитивными искажениями и их устранением.[2]

Когнитивные искажения — это мысли, из-за которых люди неверно воспринимают реальность. Согласно когнитивной модели Бека, негативный взгляд на реальность, иногда называемый отрицательный схемы (или же схемы), является фактором симптомов эмоциональной дисфункции и ухудшения субъективного благополучия. В частности, негативные модели мышления усиливают негативное эмоции и мысли.[3] В трудных обстоятельствах эти искаженные мысли могут способствовать общему негативному восприятию мира и депрессивному или тревожному психическому состоянию. В соответствии с теория безнадежности и Теория Бека значение или интерпретация, которые люди придают своему опыту, существенно влияет на то, впадут ли они в депрессию и будут ли они страдать от тяжелых, повторяющихся или продолжительных эпизодов депрессии.[4]

Вызов и изменение когнитивных искажений — ключевой элемент когнитивно-поведенческая терапия (CBT).

Определение

Познавательный происходит от средневековой латыни когнитивус, эквивалент латинского когнитивный (нас), ‘известен’.[5] Искажение означает акт искажения или изменения чего-либо из его истинного, естественного или исходного состояния.[6]

История

В 1957 г. Альберт Эллис, хотя он еще этого не знал, поможет когнитивная терапия в исправлении когнитивных искажений и косвенной помощи Дэвид Д. Бернс на письме Справочник хорошего самочувствия. Эллис создал то, что он назвал Азбукой рациональных убеждений. Азбука означает активирующее событие, иррациональные убеждения и последствия, проистекающие из этих убеждений. Эллис хотел доказать, что активирующее событие — это не то, что вызвало эмоциональное поведение или последствия, а убеждения и то, как человек иррационально воспринимает события, которые помогают последствиям.[7] В этой модели Эллис попытался использовать рациональная эмоциональная поведенческая терапия (REBT) со своими пациентами, чтобы помочь им «переосмыслить» или переосмыслить опыт более рациональным образом. В этой модели Эллис все объясняет своим клиентам, а Бек помогает своим клиентам разобраться в этом самостоятельно.[8] Бек впервые начал замечать эти автоматические искаженные мыслительные процессы во время практики. психоанализ, в то время как его пациенты следовали правилу говорить все, что приходит в голову. Аарон понял, что у его пациентов были иррациональные страхи, мысли и восприятия, которые были автоматическими. Бек начал замечать свои автоматические мыслительные процессы, о которых, как он знал, были его пациенты, но о которых он не сообщал. В большинстве случаев эти мысли были предвзятыми и были очень ошибочными.[9]

Бек считал, что негативные схемы развиваются и проявляются в перспективе и поведении. Искаженные мыслительные процессы приводят к сосредоточению внимания на унижении личности, усилении незначительных внешних неудач, восприятии безобидных комментариев других как злонамеренных, и одновременно к восприятию себя как неполноценного. Познания неизбежно отражаются в их поведении с уменьшением желания заботиться о себе, искать удовольствия и сдаваться. Это преувеличенное восприятие, вызванное познанием, кажется реальным и точным, потому что схемы после подкрепления поведением становятся автоматическими и не дают времени на размышления.[10] Этот цикл также известен как Когнитивная триада Бека, сосредоточился на теории, согласно которой негативная схема человека применяется к себе, будущему и окружающей среде.[11]

В 1972 году психиатр, психоаналитик и исследователь когнитивной терапии. Аарон Т. Бек опубликовано Депрессия: причины и лечение.[12] Он был недоволен общепринятым Фрейдист лечение депрессия, потому что не было эмпирических доказательств успеха фрейдистского психоанализа. В книге Бека представлена ​​исчерпывающая и подтвержденная эмпирическим путем теоретическая модель депрессии — ее возможные причины, симптомы и методы лечения. В главе 2, озаглавленной «Симптоматология депрессии», он описал «когнитивные проявления» депрессии, включая низкую самооценку, негативные ожидания, самообвинение и самокритику, нерешительность и искажение представлений. образ тела.[12]

Когда Бернс опубликовал Хорошее самочувствие: терапия нового настроения, это сделало подход Бека к искаженному мышлению широко известным и популяризированным.[13][14] Бернс продал более четырех миллионов экземпляров книги только в Соединенных Штатах. Эту книгу обычно «прописывают» пациентам с когнитивными искажениями, которые привели к депрессии. Бек одобрил книгу, заявив, что она поможет другим изменить их депрессивное настроение, упростив обширное исследование и исследования, которые проводились вскоре после того, как Бек начал как студент и практик психоаналитической психиатрии. Девять лет спустя Справочник хорошего самочувствия была опубликована, которая также была основана на работе Бека и включает список из десяти конкретных когнитивных искажений, которые будут обсуждаться в этой статье.[15]

Основные типы

Примеры некоторых распространенных когнитивных искажений, наблюдаемых у депрессивных и тревожных людей. Людей можно научить определять и устранять эти искажения в рамках когнитивно-поведенческой терапии.

Когнитивные искажения, перечисленные ниже[15] являются категориями автоматического мышления, и их следует отличать от логические ошибки.[16]

Мышление по принципу «все или ничего»

«Искажение мышления по принципу« все или ничего »» также называется «расщеплением».[17] «Черно-белое мышление»,[3] и «поляризованное мышление».[18] Человек с искаженным мышлением по принципу «все или ничего» смотрит на жизнь в черно-белых категориях.[15] Либо они успех, либо неудача; либо они хорошие, либо плохие; промежуточного нет. Согласно одной статье: «Поскольку всегда есть кто-то, кто готов критиковать, у поляризованных людей возникает тенденция рассматривать себя как полного неудачника. Поляризованным мыслителям сложно понять, что они «достаточно хороши» или «частичный успех».[19]

  • Пример (из Справочник хорошего самочувствия): Женщина съедает ложку мороженого. Она считает, что полностью нарушила диету. Она впадает в такую ​​депрессию, что съедает всю порцию мороженого.[15]

Этот пример отражает поляризованный характер этого искажения — человек считает, что он полностью неадекватен, если он не достигает совершенства. Чтобы бороться с этим искажением, Бернс предлагает думать о мире в терминах оттенков серого.[15] Вместо того, чтобы рассматривать себя как полную неудачницу, съев ложку мороженого, женщина в примере все же могла признать свои общие усилия по соблюдению диеты, по крайней мере, частичным успехом.

Это искажение обычно встречается в перфекционисты.[13]

Чрезмерное обобщение

Тот, кто чрезмерно обобщает, делает поспешные обобщения из-за недостаточности доказательств. Например, рассматривать «единичное негативное событие» как «бесконечную серию поражений»,[15] и, как таковой, делать очень широкий вывод из одного инцидента или единственного доказательства. Даже если что-то плохое случается только один раз, ожидается, что это будет повторяться снова и снова.[3]

  • Пример 1. Молодую женщину приглашают на первое свидание, но не на второе. Она в отчаянии говорит подруге: «Со мной такое всегда случается! Я никогда не найду любви! »
  • Пример 2: Женщина одинока и часто проводит большую часть времени дома. Друзья иногда приглашают ее поужинать и познакомиться с новыми людьми. Она считает, что бесполезно даже пытаться. Она никому не могла нравиться. В любом случае, все люди одинаковые; мелочный и эгоистичный.[20]

Одно из предложений по борьбе с этим искажением — «изучить доказательства» путем точного анализа ситуации. Это помогает избежать преувеличения обстоятельств.[15]

Фильтрация

Искажения фильтрации возникают, когда человек зацикливается только на отрицательных деталях ситуации и отфильтровывает положительные аспекты.[15]

  • Пример: Энди в основном получает комплименты и положительные отзывы о презентации, которую он сделал на работе, но он также получил небольшую часть критики. В течение нескольких дней после выступления Энди зацикливается на одной отрицательной реакции, забывая обо всех положительных реакциях, которые ему также давали.[15]

Справочник хорошего самочувствия отмечает, что фильтрация похожа на «каплю чернил, обесцвечивающую стакан с водой».[15] Одно из предложений по борьбе с фильтрацией — анализ выгоды и затрат. Человеку с таким искажением может быть полезно сесть и оценить, помогает ли фильтрация положительного и сосредоточение внимания на отрицательном в долгосрочной перспективе.[15]

Дисквалификация положительного

Дисквалификация положительного означает отказ от положительного опыта, настаивая на том, что он «не считается» по той или иной причине. Негативное убеждение сохраняется, несмотря на противоречие повседневного опыта. Дисквалификация позитивного может быть наиболее распространенной ошибкой в ​​диапазоне когнитивных искажений; его часто анализируют с использованием принципа «всегда быть правым», типа искажения, когда человек придерживается единого мнения о себе. Люди в этой ситуации проявляют признаки депрессии. Примеры включают:

  • «Я никогда не буду так хорош, как Джейн»
  • «Кто угодно мог сделать то же самое»[15]
  • «Они просто поздравляют меня, что я хорошо»[21]

Поспешные выводы

Получение предварительных выводов (обычно отрицательных) с небольшими доказательствами (если они есть). Выделяются два конкретных подтипа:

  • Чтение мыслей: Вывод возможные или вероятные (обычно негативные) мысли человека от его или ее поведение и невербальная коммуникация; принимать меры предосторожности в отношении наихудшего подозреваемого случая, не спрашивая этого человека.
    • Пример 1: Студент предполагает, что читатели его статьи уже определились с темой, и поэтому написание статьи — бессмысленное занятие.[16]
    • Пример 2: Кевин предполагает, что, поскольку он сидит один за обедом, все остальные должны думать, что он неудачник. (Это может побудить самоисполняющееся пророчество; Кевин может не инициировать социальный контакт из-за страха, что окружающие уже воспринимают его негативно).[22]
  • Гадание: Прогнозирование исходов (обычно отрицательных) событий.
    • Пример: депрессивный человек говорит себе, что он никогда не поправится; они будут продолжать находиться в депрессии всю свою жизнь.[15]

Один из способов борьбы с этим искажением — спросить: «Если это правда, говорит ли это больше обо мне или о них?»[23]

Увеличение и минимизация

Пропорционально больший вес воспринимаемой неудачи, слабости или угрозы или меньший вес воспринимаемому успеху, силе или возможности, чтобы вес отличался от веса, присвоенного другими, например, «делать гору из мухи слона «. У депрессивных клиентов часто положительные характеристики другие люди преувеличены, а их отрицательные характеристики преуменьшены.

  • Катастрофический — придавать большее значение наихудшему возможному исходу, каким бы маловероятным он ни был, или воспринимать ситуацию как невыносимую или невозможную, когда она просто неудобна.

Эмоциональное рассуждение

При искажении эмоционального рассуждения предполагается, что чувства раскрывают истинную природу вещей и воспринимают реальность как отражение эмоционально связанных мыслей; что-то считается истинным исключительно на основании чувства.

  • Примеры: «Я чувствую себя глупым, значит, я должен быть глупым».[3] Чувство страха перед полетами на самолетах, а затем вывод о том, что самолет — это опасный способ путешествовать.[15] Ощущение ошеломления от перспективы убрать в доме, поэтому приходит к выводу, что безнадежно даже начинать уборку.[20]

Формулировка «должен» или «должен»

Формулировки «должен» или «следует» были включены Альберт Эллис в его рациональная эмоциональная поведенческая терапия (REBT), ранняя форма CBT; он назвал это «мустурбацией». Майкл С. Грэм назвал это «ожиданием, что мир будет другим, чем он есть».[24] Его можно рассматривать как требование определенных достижений или поведения, независимо от реальных обстоятельств ситуации.

  • Пример: после выступления концертный пианист считает, что ему не следовало делать столько ошибок.[20]
  • В Хорошее самочувствие: терапия нового настроенияДэвид Бернс четко различал патологические «утверждения о необходимости», моральные императивы, и социальные нормы.

Связанное с этим когнитивное искажение, также присутствующее в REBT Эллиса, — это тенденция «ужасать»; сказать, что будущий сценарий будет ужасен, вместо того, чтобы реалистично оценить различные отрицательные и положительные характеристики этого сценария. По словам Бернса, утверждения «должен» и «должен» являются отрицательными, потому что они заставляют человека чувствовать себя виноватым и расстраиваться на себя Некоторые люди также направляют это искажение на других людей, что может вызвать чувство гнева и разочарования, когда этот другой человек не делает то, что должен был сделать. Он также упоминает, как такой тип мышления может привести к бунтарским мыслям. Другими словами, попытка заставить себя сделать что-то с «обязанностями» может вызвать желание прямо противоположного.[15]

Персонализация и обвинение

Персонализация — это возложение личной вины, непропорциональной тому уровню контроля, который человек реально имеет в данной ситуации.

  • Пример 1: Приемный ребенок предполагает, что его / ее не усыновили, потому что он / она недостаточно симпатичны.
  • Пример 2: у ребенка плохие оценки. Его / ее мать считает, что это потому, что она недостаточно хороший родитель.[15]

Обвинение — это противоположность персонализации. В искажении обвинений несоразмерно большая вина ложится на других людей, а не на себя.[15] Таким образом, человек избегает личной ответственности, уступая место «менталитет жертвы.”

  • Пример: полностью возложить вину за супружеские проблемы на супруга.[15]

Всегда быть правым

В этом когнитивном искажении немыслимо ошибиться. Это искажение характеризуется активными попытками доказать правильность своих действий или мыслей, а иногда и установлением приоритетов. корысть над чувствами другого человека.[3] В этом когнитивном искажении факты, которые у вас есть о своем окружении, всегда верны, в то время как мнения и перспективы других людей видятся неверно.[25]

Заблуждение изменения

Надеется социальный контроль добиваться совместных действий от другого человека.[3] В основе этого стиля мышления лежит предположение, что счастье человека зависит от действий других. Ошибка изменения также предполагает, что другие люди должны изменяться в соответствии с вашими интересами автоматически и / или что справедливо оказывать на них давление. Он может присутствовать в самых оскорбительных отношениях, в которых партнерские «видения» друг друга связаны с верой в то, что счастье, любовь, доверие и совершенство произойдут только тогда, когда они или другой человек изменит аспекты своего существа.[26]

Заблуждение справедливости

Заблуждение о справедливости — это вера в то, что жизнь должна быть справедливой. Когда жизнь воспринимается как несправедливая, возникает гневное эмоциональное состояние, которое может привести к попыткам исправить ситуацию.[3] Есть несколько ситуаций, в которых «всеобщее правосудие «могут применяться или исключаться. Справедливость происходит от позднего староанглийского правосудия» отправление закона «, справедливость и справедливость различаются в зависимости от культуры, народа или страны, и очевидно, что они должны быть приписаны в любой ситуации.[27]

Маркировка и неправильная маркировка

Форма сверхобобщения; приписывание действий человека его или ее персонажу, а не атрибуту. Вместо того, чтобы считать поведение случайным или каким-то другим внешним видом, человек присваивает ярлык кому-то или чему-то, основанному на предполагаемом характере этого человека или предмета.

Когнитивная реструктуризация

Когнитивная реструктуризация (CR) — популярная форма терапии, используемая для выявления и отклонения дезадаптивных когнитивных искажений,[28] и обычно используется с людьми, у которых диагностирована депрессия.[29] В CR терапевт и клиент сначала исследуют стрессовое событие или ситуацию, о которой сообщил клиент. Например, студент колледжа в депрессивном состоянии, испытывающий трудности со свиданиями, может полагать, что его «никчемность» заставляет женщин отвергать его. Вместе терапевт и клиент могут затем создать более реалистичное познание, например: «Я могу спрашивать девушек на свиданиях. Однако, даже если есть некоторые вещи, которые я могу сделать, чтобы повлиять на их решения, независимо от того, скажут они« да »или нет. в значительной степени вне моего контроля. Таким образом, я не несу ответственности, если они отклонят мое приглашение ». CR-терапия предназначена для устранения «автоматических мыслей», которые включают дисфункциональные или негативные взгляды клиентов. По словам Бека, это уменьшает чувство никчемности, беспокойства и ангедонии, которые являются симптомами нескольких форм психических заболеваний.[30] CR является основным компонентом CBT Бека и Бернса.[31]

Нарциссическая защита

Те, у кого диагностировано нарциссическое расстройство личности склонны считать себя нереально превосходными и переоценивать свои сильные стороны, но недооценивать свои слабости.[30] Таким образом, нарциссы используют преувеличение и минимизация защищаться от психическая боль.[32][33]

Декатастрофизирующий

В когнитивной терапии decatastrophizing или decatastrophization — это метод когнитивной реструктуризации, который может использоваться для лечения когнитивных искажений, таких как увеличение и катастрофизация,[34] обычно наблюдается при психологических расстройствах, таких как беспокойство[29] и психоз.[35] Основными особенностями этих расстройств являются субъективное мнение о том, что они переполнены жизненными обстоятельствами и неспособны повлиять на них.

Цель CR — помочь клиенту изменить его или ее восприятие, чтобы сделать ощущаемый опыт менее значимым.

Критика

Распространенная критика диагноза когнитивного искажения связана с эпистемология и теоретическая база. Если восприятие пациента отличается от восприятия терапевта, это может быть не из-за интеллектуальных сбоев, а из-за другого опыта пациента. В некоторых случаях депрессивные субъекты кажутся «грустнее, но мудрее».[36]

Смотрите также

  • Когнитивное искажение — Систематический образец отклонения от нормы или рациональности в суждениях
  • Когнитивный диссонанс — Психологический стресс в результате одновременного сохранения нескольких противоречивых убеждений, идей или ценностей.
  • Механизм защиты — Бессознательный психологический механизм, который снижает тревогу, возникающую из-за неприемлемых или потенциально вредных стимулов
  • Дестабилизация
  • Дисфункциональная вера
  • Эмоции и память — Критические факторы, способствующие усилению эмоционального воздействия на человеческую память
  • Газлайтинг — Психологические манипуляции
  • Иллюзия — Искажение восприятия реальности
  • Язык и мысль
  • Список когнитивных предубеждений — Систематические образцы отклонения от нормы или рациональности в суждениях
  • Список заблуждений — Типы логически неверных рассуждений
  • Предвзятость к негативу
  • Паратаксические искажения
  • Рационализация (психология)

Рекомендации

  1. ^ Хелмонд, Петра; Овербек, Герджан; Бругман, Даниэль; Гиббс, Джон С. (2015). «Мета-анализ когнитивных искажений и экстернализации проблемного поведения» (PDF). Уголовное правосудие и поведение. 42 (3): 245–262. Дои:10.1177/0093854814552842. S2CID  146611029.
  2. ^ Бернс, Дэвид Д. (1980). Хорошее самочувствие: терапия нового настроения.
  3. ^ а б c d е ж грамм Грохол, Джон (2009). «15 распространенных когнитивных искажений». PsychCentral. Архивировано 07 июля 2009 года.CS1 maint: BOT: статус исходного URL-адреса неизвестен (связь)
  4. ^ «APA PsycNet». psycnet.apa.org. Получено 2020-06-29.
  5. ^ «Познавательный». Dictionary.com Несокращенный. Случайный дом. Получено 2020-03-14.
  6. ^ «Искажение». Словарь Merriam-Webster. Получено 2020-03-14.
  7. ^ Маклеод, Сол А. «Когнитивно-поведенческая терапия». SimplyPsychology.
  8. ^ Эллис, Альберт (1957). «Рациональная психотерапия и индивидуальная психология». Журнал индивидуальной психологии. 13: 42.
  9. ^ Бек, Аарон Т. (1997). «Прошлое и будущее когнитивной терапии». Журнал психотерапии и исследований. 6 (4): 277. ЧВК  3330473. PMID  9292441.
  10. ^ Ковач, Мария; Бек, Аарон Т. (1986). «Неадаптивная когнитивная структура при депрессии». Американский журнал психиатрии: 526.
  11. ^ Бек, Аарон Т. (1967). Причины депрессии и лечение. Филадельфия, Пенсильвания: Издательство Пенсильванского университета. п. 166.
  12. ^ а б Бек, Аарон Т. (1972). Депрессия; Причины и лечение. Филадельфия: Университет Пенсильвании Press. ISBN  978-0-8122-7652-7.
  13. ^ а б Бернс, Дэвид Д. (1980). Хорошее самочувствие: терапия нового настроения. Нью-Йорк: Морроу. ISBN  978-0-688-03633-1.
  14. ^ Робертс, Джо. «История когнитивно-поведенческой терапии». Штаб-квартира Национальной ассоциации когнитивно-поведенческих терапевтов. Национальная ассоциация когнитивно-поведенческих терапевтов. Архивировано из оригинал на 2016-05-06. Получено 9 апреля 2020.
  15. ^ а б c d е ж грамм час я j k л м п о п q р Бернс, Дэвид Д. (1980). Справочник хорошего самочувствия: использование терапии нового настроения в повседневной жизни. Нью-Йорк: У. Морроу. ISBN  978-0-688-01745-3.
  16. ^ а б Тагг, Джон (1996). «Когнитивные искажения». В архиве с оригинала 1 ноября 2011 г.. Получено 24 октября, 2011.
  17. ^ «Когнитивные искажения, влияющие на стресс». MentalHelp.net. Получено 8 апреля 2020.
  18. ^ Грохол, Джон М. (17 мая 2016 г.). «15 распространенных когнитивных искажений». PsychCentral. Получено 8 апреля 2020.
  19. ^ «Когнитивные искажения, влияющие на стресс». MentalHelp.net. Получено 8 апреля 2020.
  20. ^ а б c Schimelpfening, Нэнси. «Ты то, что ты думаешь».
  21. ^ «Дисквалификация положительного». Паломар. Получено 2020-01-03.
  22. ^ «Когнитивные искажения: прыжки к выводам и размышления по принципу« все или ничего »». Настроение. Получено 9 апреля 2020.
  23. ^ «Распространенные когнитивные искажения: чтение мыслей». Когнитивно-поведенческая терапия — Лос-Анджелес. Получено 8 апреля 2020.
  24. ^ Грэм, Майкл С. (2014). Факты из жизни: десять вопросов удовлетворения. Окраина Пресса. п. 37. ISBN  978-1-4787-2259-5.
  25. ^ «15 распространенных когнитивных искажений». PsychCentral. 2016-05-17. Получено 2020-02-28.
  26. ^ «Заблуждение перемен: 15 типов искаженного мышления, которые приводят к сильному беспокойству 10/15». Снизить консультирование. 2018-08-30.
  27. ^ «Заблуждение перемен: 15 типов искаженного мышления, которые приводят к сильному беспокойству 10/15». Настоящая четкая политика.
  28. ^ Хиль, Педро Х. Морено; Каррильо, Франсиско Ксавье Мендес; Мека, Хулио Санчес (2001). «Эффективность когнитивно-поведенческой терапии при социальной фобии: метааналитический обзор». Психология в Испании. 5: 17–25. S2CID  8860010.
  29. ^ а б Мартин, Райан С .; Дален, Эрик Р. (2005). «Когнитивная регуляция эмоций в прогнозировании депрессии, тревоги, стресса и гнева». Личность и индивидуальные различия. 39 (7): 1249–1260. Дои:10.1016 / j.paid.2005.06.004.
  30. ^ а б Диагностическое и статистическое руководство психических расстройств: DSM-5. Американская психиатрическая ассоциация. Американская психиатрическая ассоциация. Целевая группа DSM-5. (5-е изд.). Арлингтон, Вирджиния: Американская психиатрическая ассоциация. 2013. ISBN  9780890425541. OCLC  830807378.CS1 maint: другие (связь)
  31. ^ Раш, А .; Хатами, М .; Бек, А. (1975). «Когнитивная и поведенческая терапия при хронической депрессии». Поведенческая терапия. 6 (3): 398–404. Дои:10.1016 / S0005-7894 (75) 80116-X.
  32. ^ Миллон, Теодор; Кэрри М. Миллон; Сет Гроссман; Сара Мигер; Ровена Рамнатх (2004). Расстройства личности в современной жизни. Джон Уайли и сыновья. ISBN  978-0-471-23734-1.
  33. ^ Томас, Дэвид (2010). Нарциссизм: за маской. ISBN  978-1-84624-506-0.
  34. ^ Theunissen, Морис; Peters, Madelon L .; Брюс, Джули; Грамке, Ханс-Фриц; Маркус, Марко А. (2012). «Предоперационная тревога и катастрофы». Клинический журнал боли. 28 (9): 819–841. Дои:10.1097 / ajp.0b013e31824549d6. PMID  22760489. S2CID  12414206.
  35. ^ Мориц, Штеффен; Шиллинг, Лиза; Вингенфельд, Катя; Кётер, Ульф; Виттекинд, Шарлотта; Терфер, Кирстен; Спитцер, Карстен (2011). «Бред преследования и катастрофическое беспокойство при психозе: развитие понимания бредового расстройства и настойчивости». Журнал поведенческой терапии и экспериментальной психиатрии. 42 (Сентябрь 2011 г.): 349–354. Дои:10.1016 / j.jbtep.2011.02.003. PMID  21411041.
  36. ^ Бейдел, Дебора К. (1986). «Критика теоретических основ когнитивно-поведенческих теорий и терапии». Обзор клинической психологии. 6 (2): 177–97. Дои:10.1016/0272-7358(86)90011-5.
Источник

Нейрофизиология счастьяПодписатьсяGroup 7Created with Sketch.

Мы привыкли доверять тому, что происходит в нашей голове, потому что если мы не можем верить сами себе, то кому? И тем не менее верить мозгу можно далеко не всегда, ведь он склонен к тому, что называется когнитивными искажениями. Нет, он не врет нам намеренно — просто в течение жизни в мозге человека формируются ошибочные связи, из-за которых мы можем неправильно интерпретировать происходящее. Разбираемся, какие бывают когнитивные искажения, и что с ними делать.

Обычно мы не испытываем особой сложности и сомнений, связывая два события или мысли, которые происходят одновременно, даже если между ними нет реальной связи. Вчера вы вспомнили про друга, который давно исчез с радаров, а сегодня он вдруг написал вам сообщение. Мистика? Совпадение? Конечно, скорее второе, чем первое, а если еще точнее — вы просто акцентируете внимание на двух событиях, формируя связь там, где ее нет. И это лишь одно из нескольких десятков возможных искажений нашего мышления.

Что такое когнитивные искажения?

Когнитивные искажения — это заведомо предвзятые взгляды на все, что нас окружает, иррациональные мысли и убеждения, которые мы со временем бессознательно укрепляем.

Такие модели и системы мышления часто неуловимы: когда они становятся регулярной частью повседневных мыслей, их невероятно трудно распознать. И именно по этой причине они могут носить разрушительный характер — вы просто не воспринимаете их как ошибку, проблему, как нечто, что нужно изменить.

Если вы человек, вы, вероятно, испытывали то или иное когнитивное искажение на себе, и в целом, это нормально. Разница между теми, кто сталкивается с искажениями время от времени, и теми, кто борется с ними на постоянной основе, заключается в способности идентифицировать и исправлять эти ошибочные модели мышления. Однако прежде чем мы поймем, как это делать, давайте рассмотрим, какими бывают когнитивные искажения, большая часть знаний о которых получена в результате исследований двух видных экспертов психиатрии и психотерапии Аарона Бека и Дэвида Бернса.

Большой список когнитивных искажений

Персонализация

Вы принимаете на свой счет то, что никак с вами не связано и не может быть личным, рассматриваете события как последствие своих действий, хотя на самом деле есть и другие причины для того, чтобы что-то произошло так, как произошло. Например, вам показалось, что коллега резко ответил на ваш вопрос, и вы думаете, что виной тому ваша неосведомленность, хотя на самом деле он просто не выспался.

«Чтение мыслей»

Вы предполагаете, что думают или могут думать другие люди, и уверены, что ваши предположения верны, хотя на самом деле вы не можете знать, что там творится в голове другого человека.

Негативные прогнозы

Вы что-то сделали, но не уверены в своем действии, и предполагаете, что его результат будет отрицательным. Причем не просто отрицательным, а супернегативным: вы преувеличиваете саму вероятность того, что что-то пойдет не по плану.

Недооценка способности справляться с трудностями

Ну, здесь все понятно: что-то пошло не по плану и вы просто уверены, что не сможете справиться с этими негативными событиями. Никогда-никогда. Другие смогли, а вы — нет.

Катастрофизация

Любое неприятное событие, даже самое незначительное, вы воспринимаете как самую настоящую катастрофу, которая может перевернуть вашу жизнь (естественно, в негативном ключе).

Пристрастное внимание к признакам социального неприятия и невнимание к признакам общественного признания

Вам кажется, что все вокруг настроены против вас, поэтому, если кто-то рядом с вами зевает, то это точно потому, что ему скучно и неинтересно слушать, о чем вы говорите! При этом позитивным сигналам, например, когда человек садится к вам поближе, чтобы не упустить ни одного словечка, вы такого огромного значения не придаете.

Отрицательно предвзятые воспоминания о социальном взаимодействии

Вспоминая какую-либо социальную ситуацию, скажем, последнюю вечеринку, вы заостряете внимание на негативе (например, как вы рассказали кому-то неуместную шутку и человек вас не понял), при этом игнорируя весь позитив от этого вечера.

Предположение, что отсутствие позитивных проявлений означает, что что-то не так

Партнер не поставил смайлик-сердечко после «спокойной ночи»? Точно разлюбил! Ну и ладно, не больно то и нужно было…

Стремление к неумолимо высоким стандартам

Вы полагаете, что только регулярное стремление достичь максимально высоких стандартов поможет вам избежать жизненной катастрофы. Выполнили рабочий таск не за час, как обычно, а за два? Все, конец, теперь вас точно уволят!

Правовые убеждения

Проще говоря, немного наивная вера в то, что правила, применимые к другим, не должны применяться к вам. Ведь вы-то — совсем другое дело!

Обоснование и моральное разрешение

Все ситуации, когда вы предпочитаете закрыть глаза на возможные этические проблемы, потому что считаете, что результат того стоит. Например, вы очень-очень стремитесь к какой-то карьерной цели, почти достигли результата, но коллега идет ноздря в ноздрю. Ничего же плохого не случится, если вы немного подправите документы, верно? Не так, чтобы коллега сел в тюрьму, конечно же (вы же не зверь!), а так — просто чтобы его перестали рассматривать как кандидата на повышение…

Вера в справедливый мир

И не в том смысле, что добро однажды победит зло, а, например, предположение, что если кто-то бедный, значит, это то, чего он заслужил какими-то своими действиями и вообще «сам виноват». Вы не рассматриваете никакие другие факторы, которые могли привести к такому результату, и не зависели от самого человека.

Взгляд на ситуацию только с вашей точки зрения

Сюда идут все ситуации, когда вы, например, никак не можете посмотреть на проблему с точки зрения вашего партнера. Даже если очень пытаетесь.

Вера в то, что самокритика — эффективный способ мотивировать себя

Просто не нужно, это так не работает. Критикуя себя, вы оказываете себе медвежью услугу — сложно стремиться к лучшему, когда у тебя нет никаких моральных сил, потому что ты чувствуешь себя ничтожеством (причем со своей же подачи).

Мышление «все или ничего»

«Либо я буду с этой девушкой, либо я — полный неудачник». При этом, конечно же, полностью игнорируются любые другие достижения.

Использование чувств в качестве основы для суждения, когда объективные доказательства их не подтверждают

Вы начистили ботинки так тщательно, что видите в них свое отражение, но вам все еще кажется, что вы почистили обувь недостаточно хорошо. Проверьте, нет ли у вас ОКР…

Заблуждения

Вы настойчиво верите в любое подтвержденное ложное убеждение, даже несмотря на то, что все вокруг демонстрирует неопровержимые доказательства обратного. Это, конечно, крайний пример, но подобным часто страдают люди, больные анорексией: они уверены, что все еще толстые, хотя на весах цифра в 30 кг, а то и меньше.

Вера в то, что ваши нынешние чувства останутся такими же в будущем

Вам отказал человек, в которого вы влюблены, и вам плохо. А еще вы уверены, что теперь будете чувствовать эту боль всю оставшуюся жизнь.

Когнитивная маркировка

Вы мысленно вешаете ярлык на того или иного человека — «неудачник», «истеричка» — и не отказываетесь от него даже тогда, когда появляются неопровержимые доказательства, что человек не такой, как вы думали.

Эффект ореола

Например, когда вы думаете, что гамбургер не такой уж и вредный, если вы запиваете его газировкой без сахара.

Принижение успехов

Ситуации, когда вы получаете какое-то обоснованное признание, скажем, на работе, но уверены, что получили его незаслуженно или что оно еще ничего не значит.

Когнитивное преувеличение

Чрезмерное раздувание собственных ошибок и недостатков, восприятие их как более значительных, чем они есть на самом деле. В сравнении с катастрофизацией, когнитивное преувеличение чуть менее глобально, но вы все еще делаете из мухи слона.

Обвинение других

А точно ли здесь нужен пример? Кажется, это то самое когнитивное искажение, которое было в жизни каждого…

Внимание на сэкономленной сумме, а не на потраченной

Например, когда вы становитесь жертвой акции «купи на такую-то сумму и тогда самый дешевый товар достанется тебе бесплатно» — возможно, это окажется сюрпризом, но вы переплачиваете.

Переоценивать вещи, потому что они — ваши

Конечно же, ваш ребенок самый красивый, партнер — самый любящий, а условия жизни — не те же самые, что у назойливой соседки, а гораздо лучше.

Отсутствие альтернативных объяснений

Ситуации, когда вы зацикливаетесь на одном объяснении произошедшего (он не звонит, потому что его похитили), не рассматривая альтернативные, более вероятные объяснения (он не звонит, потому что не хочет).

Эгоистическая предвзятость

Все те случаи, когда вы склонны приписывать успех и положительные ситуации вашему собственному характеру и персональным заслугам, а все плохое — внешним факторам.

Предполагаемое сходство

Склонность предполагать, что другие люди придерживаются того же мнения или взглядов, что и вы (сюрприз, но чаще как раз наоборот).

Внутригрупповая предвзятость

Склонность в большей степени доверять и ценить людей, которые похожи на вас или принадлежат к вашему кругу, чем людей другого происхождения или социального круга.

Склонность недооценивать время выполнения задач

Хе-хе, передаем привет дедлайнам и всем тем задачам, с которыми мы уверены, что справимся за час, пф!

Вера в то, что чрезмерные размышления помогут найти решение проблемы

На самом деле, наоборот — чрезмерное размышление ухудшает способность решать проблемы, потому что вы начинаете зацикливаться на одном и том же и перестаете видеть картину полностью.

Скрытое предвзятое отношение

Полезно помнить, что вы можете подсознательно придерживаться предвзятого отношения (скажем, считать, что все люди из регионов — совсем не такие, как жители столицы, а жители одного города культурнее, чем жители другого…) — тогда вы сможете сознательно его скорректировать.

Склонность отдавать предпочтение знакомым вещам

Знакомство порождает симпатию, поэтому люди часто придерживаются слепой лояльности к своим привычкам или, скажем, брендам, продолжая переплачивать вместо того, чтобы попробовать что-то другое.

Вера в то, что вы можете выполнять несколько задач одновременно

Увы, но многозадачности не существует — в такие моменты вы на самом деле просто переключаете внимание с одной задачи на другую, что, кстати, вредно для мозга.

Предвзятые положительные прогнозы

Например, вера в то, что если 1 января этого года вы пойдете в зал, то точно достигните нужных результатов. Несмотря на то, что за последние 5 лет чуда так и не случилось.

Предположение, что повторение одного и того же поведения даст разные результаты

Вы продолжаете изо дня в день напоминать мужу, что нужно повесить ту самую полку, хотя уже очевидно, что такая стратегия не работает и пора попробовать что-то иное.

Как справиться с когнитивными искажениями?

Прежде всего, необходимо вернуть более сбалансированное мышление и научиться распознавать мысли, которые появляются автоматически.

Как мы сказали выше, автоматическое мышление — это непроизвольная реакция, свойственная всем. Она может быть вызвана как внешними стимулами окружающего мира, так и внутренними, например, эмоциями, телесными ощущениями, другими когнитивными проявлениями, например, воспоминаниями. Автоматические мысли часто правдоподобны, поэтому, если им поверить, они могут оказать глубокое пагубное влияние на ваше эмоциональное состояние.

Чтобы научиться улавливать такие мысли, можно использовать технику записи. Ведь чтобы сбалансировать мышление, нужно понять, какие именно мысли и образы приходят в вашу голову. Рекомендуется вести дневник и делать записи мыслей каждый раз, когда вы замечаете существенные изменения в своих чувствах — это явный признак того, что в вашу голову пришла автоматическая мысль. Записывать нужно не только саму мысль или образ, но и то, в какой ситуации они появились, и что вы почувствовали в этот момент.

Осознание когнитивных искажений может привести к нормализации, а это значит, что следует еще раз посмотреть список выше и честно ответить на вопрос «а узнаю ли я себя в какой-либо из этих ситуаций?».

Следующий шаг — когнитивная реструктуризация или оспаривание содержания негативных автоматических мыслей. Делать это можно, например, с помощью традиционного разбора за и против. Обычно довольно легко найти причины, по которым ваша мысль верна, и сложнее — определить, почему вы можете заблуждаться. Тем не менее можно попробовать, просто если не получается сделать это самостоятельно, рассмотрите возможность обратиться к специалисту.

Наконец, последний этап — это закрепление, или моменты, когда вы делаете новое, реструктурированное мышление привычным. Один из методов: научиться «забывать» об автоматических мыслях. Да, знаем, сперва мы говорили их записывать, но следующий шаг — после того, как вы мастерски овладеете ведением дневника своих мыслей! — научиться обрабатывать всю ту же самую информацию не на бумаге, а в голове. Со временем такой анализ мыслей войдет в привычку и вы попросту перестанете замечать, как отсеиваете неконструктивное, автоматическое мышление и заменяете его на объективное.

Теги

Источник

Когнитивные искажения – это ошибки в мышлении, которые мы систематически и неосознанно применяем в определённых ситуациях. Они формируются ещё в детстве, а затем корректируются в течение всей жизни в зависимости от нашего воспитания, окружения и обстоятельств. Таким образом, можно сказать, что когнитивные искажения являются рычагом, с помощью которого наши промежуточные и глубинные убеждения оказывают влияние на мышление. В статье мы рассмотрим список когнитивных искажений и разберём их подробно.

Содержание

  • 1 Когнитивные искажения в психологии
  • 2 Список когнитивных искажений
    • 2.1 Катастрофизация мышления
    • 2.2 Обобщение опыта с негативной окраской
    • 2.3 Сравнение себя с другими
    • 2.4 Долженствования: избыточные требования к себе и другим
    • 2.5 Чёрно-белое мышление: поляризация
    • 2.6 Персонализация
    • 2.7 Чтение мыслей
    • 2.8 Непереносимость дискомфорта
    • 2.9 Фильтрация
    • 2.10 Необходимость всегда быть правым
  • 3 Список когнитивных искажений: как над ним работать
  • 4 Список когнитивных искажений: подведём итоги

Как когнитивные искажения способны влиять на нашу жизнь? Давайте разберёмся. Все мы часто слышим от окружающих фразы в духе «эта женщина меня жутко разозлила!» или «из-за этой ситуации я очень тревожусь…». Причинно-следственная связь в этих предложениях в корне неверна. На самом деле, не события вызывают наши эмоции, а те мысли, которые мы испытываем в этот момент. Именно они способны влиять на наше настроение, самочувствие и даже поведение.

Доказать это очень легко: обратите внимание, как по-разному люди реагируют на одну и ту же ситуацию. Для одного задержка автобуса по дороге на работу будет казаться катастрофой, так как он привык рассуждать именно так, а другой подумает что-то вроде этого: «наверно я не успею вовремя. Ну что ж, не уволят же меня из-за одного опоздания». У них разные мысли и, как следствие, разные эмоции и поведение. Они оба опоздают на работу, но первый будет раздражён в течение всего дня, а второй забудет об инциденте ещё до приезда.

Список когнитивных искажений: 10 главных ошибок

Когнитивные искажения в психологии

Эти и подобные когнитивные искажения в психологии и формируют хроническую тревогу, беспокойство и раздражительность. Впоследствии они также способны провоцировать появление тревожного расстройства, невроза или даже развитие депрессии. Соответственно, следует научиться замечать за собой такие ошибки восприятия окружающего мира и уметь с ними работать. Впоследствии вы сможете начать мыслить более рационально, избавитесь от хронического эмоционального напряжения и трудностей в общении с окружающими.

Список когнитивных искажений

Список когнитивных искажений достаточно велик. В рамках этой статьи мы не будем рассматривать их все, остановившись подробно на самых распространённых.

Катастрофизация мышления

Список когнитивных искажений открывает катастрофизация, как самый распространённый представитель. Она представляет из себя когнитивную ошибку мышления, при которой за любым событием человек видит ужасное продолжение и практически гарантированный конец света. Не задумываясь о том, что статистически вероятность этого крайне мала, он подробно и в красках представляет в своей голове все самые худшие сценарии развития этого события. Например, если ребёнок задерживается из школы на полчаса, тревожная мать может обзвонить всех его друзей, больницы, морги и классную руководительницу заодно.

За своей тревогой она не способна трезво рассуждать и задумываться о том, что ребёнок скорее всего просто заболтался с друзьями. В её голове крутится калейдоскоп ужасных картинок с авариями, кражами и похищениями с целью выкупа. Нетрудно догадаться, что подобная привычка усиливает тревогу и не даёт спокойно жить.

Искажение мышления: катастрофизация

Обобщение опыта с негативной окраской

Единожды столкнувшись с чем-то в своей жизни и потерпев неудачу, многие склонны к обобщению этого опыта. Например, узнав об измене жены, человек с невротическим мышлением может начать думать, что все женщины изменяют. Эта когнитивная ошибка мышления не позволит ему начать новые отношения, так как он везде будет видеть опасность неверности.

Другой пример: после автомобильной аварии человек начал бояться путешествовать на машине. Он рассуждает о том, что «они все постоянно бьются, это так опасно!». Интересно, что он действительно будет считать это разумным доводом в пользу того, чтобы никогда не садиться в автомобиль лишний раз. Люди с такой привычкой мышления способны игнорировать весь свой многочисленный положительный опыт поездок, зацикливаясь на единственной неудаче.

Сравнение себя с другими

Это искажение идёт родом из детства. Оно сформировалось через постоянные сравнения, которыми наши родители пытались нас мотивировать. «Почему ты получил 4, а Серёжа 5?», «посмотри, мальчик ведёт себя прилично, почему ты так не можешь?!». Так мы с детства учимся неосознанно сравнивать себя и свои достижения с окружающими. В школе это могут быть оценки или поведение, а во взрослой жизни мерилом успеха становится социальные или финансовые показатели.

Необходимо понимать, что постоянное сравнение себя с другими – это пусть в никуда, тупик. Всегда есть кто-то талантливее, богаче или умнее. Человек, оценивающий себя исключительно в сравнении с окружающими, не способен объективно отмечать свои положительные и отрицательные качества. Следовательно, он вынужден всю жизнь проводить в бесконечной бессмысленной гонке, чтобы доказывать себе, родителям и всем окружающим, что он лучше и успешнее.

Долженствования: избыточные требования к себе и другим

Ещё одна ошибка мышления, сформированная в детстве, – избыточные долженствования. Она является следствием так называемой «условной любви». Её суть заключается в том, что мы всегда должны были добиваться любви родителей или окружающих. Приносить хорошие оценки, вовремя убирать свою комнату, быть тихим, удобным и правильным. В противном случае, боялись мы, в «любви» может быть отказано.

Дети не задумываются над тем, что родители любят их всегда, просто иногда говорят лишнее, вспылив. Они всеми силами стремятся быть любимыми, поэтому быстро привыкают к тому, что для этого нужно всегда предъявлять к себе самые высокие требования. Дети с самого раннего возраста становятся «должны» – быть хорошими, успешными, лучшими, послушными, вежливыми. Яркий пример – «синдром отличника», при котором человек предъявляет к себе максимальные требования. А в том случае, если он с этим грузом не справляется, то испытывает сильнейшую тревогу и неуверенность в себе.

Такие дети часто вырастают во взрослых, которым и самим тяжело любить безотносительно условий. Они уже предъявляют требования не только себе, но и к окружающим. «Чтобы я тебя любил, ты должна быть красивой, заботливой, умной, образованной». И ещё десятки других обязательных условий, не всегда осознанных и уж тем более озвученных.

Когнитивные искажения: избыточные требования

Чёрно-белое мышление: поляризация

«Если любить, то королеву, если украсть, то миллион» – вот такой пословицей можно описать чёрно-белое мышление. Для человека, склонного к нему, нет полутонов. Все может быть либо идеально, либо отвратительно, золотой середины не существует. И сам он может быть либо лучшим, либо никчёмным и жалким. Таким людям тяжело общаться с окружающими, они с огромным трудом принимают чужие недостатки. Им легче отказаться от общения с человеком, который хотя бы в чём-то не соответствует их взгляду на жизнь.

«То, что ты меня от пули спас, это, конечно, спасибо, но как человек ты – …»

При таком поляризованном мышлении сложно принимать себя и других людей, а мир становится предельно простым. Либо ты с нами, либо против нас. Это не даёт мыслить критически, понимать, что у всех есть свои недостатки и достоинства. Таким людям сложно приступать к работе, если они не чувствуют в себе силы сделать её идеально, что рождает неуверенность и прокрастинацию. Соответственно, поляризованное мышление делает жизнь человека очень ограниченной и беспокойной. Ведь он сам для себя становится самым строгим критиком.

Персонализация

Наверняка многие замечали, что входя в помещение, полное людей, начинает казаться, что все смотрят и обсуждают именно нас. Несмотря на абсурдную нелогичность этого заявления, кажется, что все перешёптывания и взгляды украдкой направлены именно в нашу сторону. Так же происходит и в общении, например: увидев расстроенную жену, человек может сразу подумать «ох, наверно я что-то не так сделал, она расстроена из-за меня…». Или плохое настроение начальника он будет объяснять исключительно своими недоработками или ошибками.

На самом деле в большинстве ситуаций люди не обращают на окружающих никакого внимания. Они заняты своими мыслями, проблемами или планами. Улыбающийся прохожий скорее всего вспомнил забавный диалог или шутку, а не смеётся над нашим внешним видом. Однако многие люди всё происходящее склонны приписывать исключительно своим действиям, испытывая при этом постоянное эмоциональное напряжение и дискомфорт.

Список когнитивных искажений - персонализация

Чтение мыслей

Эта ошибка заключается в нашем убеждении, что мы знаем мысли собеседников о нас. Так же мы уверены, что и они знают, о чём мы думаем и чего хотим. Таким образом, мы можем расстраиваться или тревожиться из-за того, что наш близкий или коллега не сделал того, чего мы от него ждали. Это не только требование, предъявляемое другому человеку, но и уверенность, что он должен знать, что мы думаем. «Он не предложил мне помочь с отчётом, хотя знал, что я зашиваюсь, он хочет, чтоб я провалился!». Или «жена опять приготовила мне борщ, она же знает, что я его не люблю, она делает это специально!». Эти мысли основаны на чтении мыслей, они усиливают нашу тревогу, способны вызвать раздражительность, гнев или обиду.

А ведь вполне может быть, что человек просто спешит домой и даже не заметил загруженности коллеги. А жена попросту не знает об отношении мужа к борщу, так как он всегда его ел и из вежливости хвалил. Нужно понимать, что чужие мысли нам недоступны. Как и наши мысли – окружающим. Если мы хотим донести до кого-то информацию, то единственный разумный способ – это разговор.

Непереносимость дискомфорта

Уровень дискомфорта – очень субъективное понятие. Однако многие, находясь в тревожном состоянии, переоценивают дискомфорт, считают, что они его не переживут, что это слишком неприятно и катастрофично. Например, при необходимости похода к стоматологу, человек будет думать «мне всегда так неприятно и страшно у стоматолога, я этого просто не перенесу! Это ужасно, я не смогу пойти». Конечно, лечение у стоматолога может быть неприятным или болезненным, но его можно пережить. Это следует понимать и не отказываться от своих планов, для которых требуется проходить через умеренный дискомфорт.

Избегая любых неприятных ощущений, мы лишь усиливаем свою тревогу. Кроме того, в следующий раз нам будет ещё сложнее войти в эту ситуацию. Со временем это может приводить к формированию избегающего поведения или даже агорафобии – страха выходить из дома. Так что следует отмечать подобные мысли, пресекать их и рационально объяснять себе, что дискомфорт неприятен, но не смертелен, а вы сможете его пережить.

Список когнитивных искажений: непереносимость дисфомфорта

Фильтрация

Ещё одним искажениям мышления является фильтрация. Применяя её, человек фокусируется на негативной стороне любого вопроса, игнорируя всё позитивное, что он имеет. Например, записавшись в спортзал и поставив себе цель быстро набрать мышечную массу, он расстраивается, если не достигает её. Несмотря на то, что он стал гораздо здоровее и сильнее, человек зацикливается на том, что не достиг поставленной цели, а значит – всё было зря, деньги и время выброшены на ветер.

Так, например, человек, работающий над тревожным расстройством, может расстраиваться из-за того, что до сих пор чувствует беспокойство. Он может игнорировать улучшение состояния и то, что он преодолел множество трудностей в своей работе. В этот момент ему будет казаться, что в ситуации есть только негатив. Такой образ мышления также провоцирует появление тревоги, чувства вины и стыда.

Необходимость всегда быть правым

Замыкает список когнитивных искажений необходимость всегда ощущать себя правым. Неуверенность в себе и заниженная самооценка часто приводят к тому, что человек старается быть правым в любой ситуации. Он готов высказать всё, что думает, даже если это может причинить боль близким. Его правота имеет большую ценность, чем отношения с родными и их чувства. Ошибившись, такой человек чувствует беспокойство, ощущает себя слабым и беспомощным. Всё его стремление постоянно и до последнего отстаивать свою точку зрения помогает соответствовать своим внутренним убеждениям и справляться с постоянной тревогой.

Такой человек не осознаёт, что не обязан быть всегда прав, чтобы ценить и уважать себя. Он также не понимает, что все люди имеют право на собственное мнение и могут ошибаться. Однако невротическое мышление позволяет видеть только крайности.

Список когнитивных искажений: как над ним работать

Несмотря на то, что каждый человек с неврозом или тревожным расстройством использует в своём мышлении эти ошибки, далеко не всегда он замечает их за собой. Чтобы выявить их, лучше всего воспользоваться ABC-схемой, применяемой в когнитивно-поведенческой терапии. Регулярно заполняя таблицу событий, мыслей и эмоций, со временем вы сможете заметить, что какие-то из этих искажений постоянно присутствуют в мышлении и напрямую влияют на восприятие окружающего мира.

Затем, обнаружив у себя привычки применять подобные когнитивные искажения, вы сможете логически воздействовать на них. Для этого вы можете задавать сами себе рациональные вопросы, смотреть здраво на эти ситуации и стараться подходить к проблеме трезво и без эмоций. Например, столкнувшись с непониманием супруга, задайте себе следующие вопросы:

  • может ли он не знать, чего я бы хотела получить от него сейчас в наших отношениях? Не стоит ли обсудить это вместе?
  • не слишком ли много я требую от него? Да, мне хочется, чтобы он так поступил, но должен ли он это делать?
  • точно ли я знаю, что он думает по этому поводу? Или есть вероятность, что я ошибаюсь? Возможно ли, что я неверно интерпретирую его реакции?

Список когнитивных искажений: подведём итоги

Теперь вам знаком список когнитивных искажений и можете самостоятельно их выявлять. Также можно подробно прочитать о вопросах, которыми можно «размысливать» когнитивные искажения, в книге психологов Павла Федоренко и Анастасии Бубновой «Настройки для ума». Также в ней подробно описаны техники работы над мышлением, которые помогут обнаружить промежуточные и глубинные убеждения, влияющие на вашу жизнь. А дальше вы сможете со временем заменить неадаптивные привычка мышления на новые и эмоционально здоровые. Всё это поможет вам избавиться от избыточной тревоги, разрешить свой невроз и просто стать счастливее.

Статья. (КПТ)Джудит Бек “ВЫЯВЛЕНИЕ КОГНИТИВНЫХ ИСКАЖЕНИИ”

Для когнитивных процессов пациентов, страдающих
психиатрическими расстройствами, характерны систематические негативные
искажения (Beck, 1976). Когда пациент высказывает свою дисфункциональную
автоматическую мысль, терапевт отмечает (мысленно, вслух или в письменной
форме) тип  допущенной им ошибки.
Самые распространенные типы искажения мышления представлены на рис. 8.2 (см.
также Burns, 1980).

Тех пациентов, которые охотно выполняют интеллектуальное
задание – придумывают названия разным тинам искажений своего мышления, можно
смело ознакомить со сведениями, представленными на рис. 8.2.

Т: Мы поговорили о том, почему у людей, пребывающих в
расстроенных чувствах, часто бывают мысли, которые не отражают правды или
частично ошибочны. Теперь я хочу представить вам перечень самых
распространенных ошибок, которые люди допускают в своем мышлении. Научившись
определять, какую ошибку вы допускаете в данный момент, вы лучше ответите на
искаженную мысль. Просмотрите этот список… Хотите с ним поработать?

П: Я попробую.

Т: Видите, здесь указаны двенадцать самых распространенных
искажений мышления. Первая ошибка – дихотомическое,  или полярное, мышление,  из-за которого люди видят окружающий мир в
черно-белых красках, не замечая все: других цветов и оттенков… Если я не ошибаюсь,
вы говорили, что на прошлой неделе вас посетила мысль: “Либо я получу
“А”, либо я ни на что не способна”? (“А” соответствует
оценке “отлично”. – Примеч. ред.).  Правда, это прекрасный образец черно-белого
мышления?

П: Да.

Т: Можете ли вы привести другие примеры? (Терапевт и
пациент некоторое время обсуждают это когнитивное искажение. Затем терапевт
переход к разбору другого искажения, типичного для мышления этого пациента.)  В качестве домашнего задания предлагаю вам
следующее. Выявив автоматическую мысль, попробуйте определить искажение,
которое вы допускаете. Впредь, обсуждая автоматические мысли, мы будем всегда
держать этот список перед собой, чтобы быстро выявлять ошибки мышления.

Хотя некоторые автоматические мысли истинны, многие из
них ошибочны или имеют лишь зерно правды. Вот типичные ошибки мышления,

1. Дихотомическое мышление (также называемое черно-белым мышлением,
полярным или мышлением в стиле “все или ничего”): представление о
том, что существуют только две категории для оценки событий, людей, поступков
(черное-белое, плохое-хорошее). Отказ от оценки в континууме.

Пример: “Если я не добьюсь успеха во всем, то
я неудачник”.

2. “Катастрофизация” (также называемая негативными
предсказаниями): предсказание событий будущего исключительно негативно, без
учета других, более вероятных исходов.

Пример: “Я так расстроюсь, что не смогу вообще
ничего делать”.

3. Обесценивание позитивного : успехам, позитивному опыту и поступкам не
придается значения.

Пример : “Действительно, мне удалось выполнить
эту работу, но это вовсе не означает, что в способный, мне просто
повезло”.

4. Эмоциональное обоснование , убеждение, что нечто должно быть правдой
только потому, что вы “чувствуете” (по сути, верите) в это настолько
сильно, что игнорируете или обесцениваете доказательства обратного.

Пример : “Я знаю, что мне многое удается на
работе, но я по-прежнему чувствую себя неудачником”.

5. Навешивание ярлыков : наделение безусловными, глобальными
характеристиками себя или окружающих, без учета того, что доказательства могут
с большей вероятностью привести к менее негативным выводам.

Пример : “Я неудачник”, “Он
зануда”.

6. Магнификация/минимизация : оценивание себя, окружающих или ситуации
с преувеличением негативного и/или преуменьшением позитивного.

Пример : “Средняя оценка говорит о том, что я
неспособный. Оценка “отлично” не говорит о том, что я умный”.

7. Мысленный фильтр (избирательное абстрагирование):
безосновательный учет только неудач, поражений, лишений вместо полной картины
всех событий.

Пример : “Один плохой результат по тесту
[наряду с несколькими хорошими] свидетельствует о том, что я лентяй, который не
мог как следует подготовиться”,

8. “Чтение мыслей”: уверенность человека в том, что он знает
мысли окружающих, и отказ принимать во внимание другие, более вероятные
возможности.

Пример : “Он думает, что я ничего не смыслю в
этой работе”.

9. Сверхгенерализация : формулирование обобщающих негативных
выводов, выходящих далеко за пределы текущей ситуации.

Пример : “[Поскольку я чувствовал себя не в
своей тарелке на встрече], я не умею знакомиться с людьми”.

10. Персонализация : представление о себе как о причине
негативного поведения других людей без учета более вероятных объяснений их
поведения. Уверенность человека в том, что его ошибки и просчеты находятся в
центре внимания окружающих.

Пример : “Мастер по ремонту нагрубил мне,
потому что я сделал что-то не так”.

11. Долженствование (мышление в стиле “я должен”):
наличие четкой непреложной идеи о том, как должны вести себя другие люди или
каким должно быть собственное поведение. Если ожидания не оправдываются,
человек воспринимает это как неудачу. Пример: “Ужасно, что я ошибся. Я
должен во всем добиваться успеха”.

12. Туннельное мышление : акцент на негативных аспектах ситуации.

Пример: “Учитель моего сына ничего не может сделать
правильно. Он постоянно критикует, не чувствует детей, и вообще он не состоялся
как педагог”.

Рис. 8.2. 
Распространенные ошибки мышления.

Адаптировано с разрешения А. Бека, д-ра медицины

Некоторых пациентов, особенно ранимых, не следует знакомить
с полным списком искажений, представленным на рис. 8.2. В этом случае терапевт
называет и описывает лишь те ошибки мышления, которые типичны для данного
пациента. Ниже представлен пример такого диалога.

Т: Мы только что выявили много автоматических мыслей в
отношении работы, состояния здоровья и ваших детей, которые возникали на
прошедшей неделе. Не кажется ли вам, что у всех этих мыслей есть нечто общее –
в каждом случае вы ожидаете худшего варианта развития событий?

П: Да.

Т: Когда люди предсказывают худшее, мы называем это
катастрофизацией (или негативными предсказаниями) – верой в то, что неизбежен
негативный исход ситуации. Вы признаете, что вам свойственен такой тип
мышления?

П: Наверное, да…

Т: На следующей неделе постарайтесь “поймать” себя
на предсказании худшего. Когда вы запишете выявленную автоматическую мысль,
определите, не связана ли она с “катастрофизацией”.

Наконец, существует и третья возможность – предоставить
пациенту весь список искажений мышления, но отметить в нем только одну, две
или, три ошибки, свойственные именно ему. Пациенту, который научился выявлять
свойственный ему тип искажений мышления, лучше удается объективно оценивать
достоверность своих автоматических мыслей.

В следующем разделе мы поговорим об оценке выгоды
автоматически мыслей.

Опубликовано:27.04.2019Вячеслав Гриздак

«Я знаю, ты не позвонил мне, потому что не хотел со мной разговаривать. И не надо все списывать на то, что у тебя не было времени». Даже, если человек действительно был занят, собеседника будет трудно в этом убедить, потому что у него возникло когнитивное искажение. Что это, как работает и для чего нам нужны когнитивные искажения?

Что такое когнитивное искажение в психологии

Термин когнитивные искажения пришел в когнитивную психотерапию из области поведенческой экономики и означает отклонения в восприятии, мышлении и поведении, обусловленные предубеждениями и стереотипами.

Понятие впервые встречается в работах Дэниэля Канемана и Амоса Тверски 1972 года, где они предположили, что когда дело касается выгод и рисков, люди склонны мыслить иррационально.

Таким образом, когнитивные искажения — ошибки мышления, которые провоцируют нас делать несправедливые выводы о нас самих, происходящих событиях и людях вокруг.

За счет подобных ловушек наш разум убеждает нас в чем-то, что на самом деле не является истиной

Как возникают когнитивные искажения

Когнитивные искажения — это вполне естественная реакция нашего мозга на бесконечный поток входящей информации. Они как бы структурируют эту информацию, упрощают ее и помогают быстро принимать решения.

Кроме того, когнитивные искажения могут возникнуть из-за влияния моральных и социальных норм. Человек — это социальное существо, и он неизменно стремится быть «в стае», а когнитивные искажения как некие стереотипы мышления помогают адаптироваться к условиям общества в целях безопасности и комфорта.

Ярким примером может служить так называемое черно-белое мышление. Когда от человека требуется высокая скорость принятия решения (а не его эффективность), и от этого зависит принадлежность к значимой для него группе людей. Условно «Ты за белых или за красных?» — нужно скорее отвечать, времени на анализ полутонов нет.

Виды когнитивных искажений

Единственной и четко систематизированной классификации когнитивных искажений не существует, поскольку исследования в этой области продолжаются до сих пор, и список видов когнитивных искажений только растет.

Один из основателей когнитивной терапии Аарон Бек утверждал, что когнитивные искажения являются причиной ошибочных представлений о себе, людях и мире вокруг и, следовательно, неадекватных эмоциональных реакций. Опираясь на его мнение, можно выделить следующие ошибки мышления:

Сверхобобщение

Заключение выводов на основании единичного прецедента. Например, человек опоздал на работу из-за того, что застрял в лифте, причем первый раз за два года, а его новый начальник решил, что подчиненный «безответственный и ненадежный».

Черно-белое мышление

Категоричные рассуждения в духе «все или ничего», игнорирование любых оттенков и полутонов. Например, родители недовольны тем, что их сын получил «четверку». Единственный приемлемый для них результат – оценка «пять».

Чтение мыслей

Уверенность человека в том, что он достоверно знает, что думают другие люди, и отказ принимать другие объяснения их поступков. Здесь в качестве примера можно привести ситуацию, которую мы описали в начале: «Я знаю, ты не позвонил мне, потому что не хотел со мной разговаривать. И не надо все списывать на то, что у тебя не было времени». Правда, иногда люди не звонят, потому что действительно не хотят.

Катастрофизация

Склонность видеть перспективы исключительно в мрачных тонах. Например, девушка собирается на собеседование и настолько сильно переживает, что в голове у нее проносятся такие мысли: «Если я оговорюсь или буду слишком сильно нервничать, то меня высмеют. А еще они расскажут своим партнерам обо мне, и тогда я точно не найду работу. Все будут знать, что я неудачница».

Негативный фильтр

Игнорирование позитивных аспектов ситуации, склонность заострять внимание лишь на негативных сторонах происходящего. Возьмем тех же родителей, которые недовольны «четверкой» сына. Помимо нее он получил еще две пятерки по биологии и химии, но родители заметили только плохую, по их мнению, оценку.

Тирания долженствования

Уверенность в том, что сам человек и люди вокруг должны вести себя определенным образом. При несоответствии ожиданиям могут проявляться разочарование, гнев или стыд. Например, девушка считает, что злиться – это неправильно, поэтому старается быть мягкой и неконфликтной. И когда она разозлится, например, из-за того, что ее оскорбили, то ей может стать стыдно за свою злость и агрессию.

Как когнитивные искажения могут влиять на жизнь

В большинстве случаев когнитивные искажения, действительно, мешают нам реалистично смотреть на мир, ведут к эмоциональному дискомфорту и провоцируют нас на действия, о которых мы можем жалеть. Но в некоторых случаях когнитивные искажения могут играть роль психологических защит, которые активизируются, чтобы снизить уровень тревоги, помочь выдерживать стрессовую ситуацию, сохранить чувство самоуважения.

Некоторые когнитивные искажения помогают увеличить скорость принятия решений в экстренных ситуациях

Происходящие в мире события находят отражение в эмоциях и поведении людей – это прослеживается по волне постов в соцсетях. Очень часто в этих текстах можно заметить эффект «черно-белого» мышления – когда мы делим людей или события на две полярные категории, игнорируя многообразие промежуточных вариантов. Такое искажение может превратить разноцветный, противоречивый и объемный мир в бесцветную плоскую картинку.

Но у подобного искажения есть свои предпосылки и основания – «черно-белое» мышление провоцирует у нас сильную эмоциональную реакцию и в стрессовой ситуации, когда у нас нет времени разбираться в многообразии оттенков, помогает почти молниеносно принять решение.

«Черно-белое» мышление также значительно снижает уровень тревоги, так как не оставляет места неопределенности, которая обычно пугает больше всего

В текущих обстоятельствах стоит реалистично оценивать происходящее: если есть ситуация реальной угрозы, потерь, лишений, то не следует списывать подобное восприятие на когнитивные искажения.

Можно ли контролировать когнитивные искажения

Когнитивные искажения являются естественным механизмом нашей психики, который служит самым разным целям. Это значит, что задача полностью их искоренить не совсем корректна – скорее, нам стоит учиться распознавать когнитивные искажения и не поддаваться им в полной мере.

Сначала нужно признать, что это универсальный механизм и мы все ему подвержены. Не существует самого объективного и беспристрастного человека в мире – и это нормально. После того, как мы приняли сам факт существования когнитивных искажений, наша задача – научиться их замечать у себя (а уже потом у других). Следующий шаг – работа над гибкостью мышления в целом: взвешивать все «за» и «против» принятых решений, проявлять базовое уважение к окружающим, иногда играть в «адвоката» людей с противоположной точкой зрения, то есть пытаться аргументировать позицию другого человека, чтобы посмотреть на ситуацию как бы с его стороны. Вероятно, это позволит принять иную точку зрения или хотя бы признать возможность ее существования.

Как психотерапия работает с когнитивными искажениями

В зависимости от вида когнитивного искажения психотерапевты применяют разные инструменты, но их базовые принципы схожи:

Разделение

Прием, который поможет разделиться с возникшим убеждением. Например, не «все психологи – шарлатаны», а «у меня появилась мысль, что все психологи – шарлатаны».

Конкретизация

Попробуйте конкретизировать свою мысль:  что значит «все», что вы вкладываете в понятие «шарлатан»?

Гипотеза, а не аксиома

Оцените реалистичность появившейся мысли. Если представить, что вы вынесите эту идею на суд присяжных, удастся ли вам убедить их в ее неоспоримой истинности?

Выгода

Попробуйте оценить, полезно ли для вас это убеждение. Чему оно помогает? Улучшает ли оно вашу жизнь?

Представьте, что на происходящую ситуацию вы смотрите как бы со стороны, например, на экране телевизора. Какие альтернативные варианты происходящего вы можете предположить? Постарайтесь давать безоценочные описания.

В основе работы с ошибками мышления всегда лежит так называемая когнитивная реструктуризация, то есть переформулирование мыслей. Здесь важно подчеркнуть, что у психотерапевта нет задачи надеть на клиента розовые очки, но он поможет взглянуть на ситуацию беспристрастно и реалистично.

Статья оказалась для вас полезной? Поставьте ей ниже лайк. А если кажется, что автор текста может помочь с вашей проблемой, запишитесь к нему на первую сессию со скидкой 25% по промокоду AOLT 🙏🏼

Дайджест с популярными статьями

Подпишитесь на еженедельную рассылку

This blogspot will be based on the question “what are the 15 cognitive distortions?”. It will enlist the 15 cognitive distortions, it will elaborate the 15 cognitive distortions and give examples from daily life to explain them better. 

What are the 15 cognitive distortions?

Following are the 15 cognitive distortions:

  • Black and white thinking
  • Overgeneralization
  • Mental filtering
  • Mind reading
  • Should and musts
  • Labelling
  • Catastrophizing
  • Personalization
  • Blaming
  • Controlled Fallacies
  • Fallacy of fairness
  • Emotional reasoning
  • Fallacy of change
  • Global reasoning
  • Being Right
  • Heaven’s Reward Fallacy

Black and white thinking cognitive distortion

The black and white thinking cognitive distortion is also known as all or nothin cognitive distortion or polarized thinking cognitive distortion. It is based on the fact that a person tends to think between the two poles. They judge people and events on two extremes of good or bad, love or hate and like or dislike. 

Under black and white cognitive distortion individuals fail to consider the greys in any situation. The greatest damage that balck and white thinking can do to a person due to dichotomous thinking patterns is evaluation of self as a successful person or a complete failure.

Overgeneralization cognitive distortion

The overgeneralization cognitive distortions is based on associating a single negative conclusion of an event to one’s all of the life events. The overgeneralization occurs by making the person consider his/her life as an ultimate defeat with absolute negative consequences using the words like “always” and “never”.

For example a depressed student going to school gets struck in a traffic jam on his test day and thinks that his life is always a mess.

Mental filtering cognitive distortion

The mental filtering cognitive distortion is based on dwelling on all the negative experiences of life exclusively. This cognitive distortion tends to darken the vision of an individual’s life as the individual fails to consider the positive aspects of life.  

It is similar to adding a drop of colored water to a glass of water, that spreads throughout the water and changes its colors forever.

Individuals under this cognitive distortion tend to strain out the positive aspects of their life and depend exclusively on all the negative experiences.

For example a teacher at the parent teacher meeting praises your child in all areas across all subjects. However at the end of the meeting the teacher mentions an area for improvement. After going home, you forget all the positives and scold your child for the only area for improvement that the teacher mentioned.

Jumping to conclusions cognitive distortion (Mind Reading)

Under the jumping to conclusions cognitive distortion an individual tends to draw baseless negative conclusions for all aspects in life. The jumping to conclusions cognitive distortion is based on mind reading and fortune prediction.

The mind reading cognitive distortion suggests that a person tends to associate negativity to someone else’s behavior with them without any evidence. Mind readers do not pay attention to the events and jump to the final result that the other person is being inappropriate or behaving unreasonably with them only because they think so.

The fortune telling cognitive distortion suggests a prediction for negative events to occur in future. Before starting something new in life or while moving towards a new phase, a person may predict something based on their negative thinking patterns and then believe it to be true.

An example of mind reading would be a student taking scolding of  the teacher scolding the whole class personally because he usually doesn’t score well in class.

An example of fortune telling would be a student going for internship interview and assuming that he will never make it to end.

Should and musts cognitive distortion

The should and musts cognitive distortion is also known as musterbation. A person’s life with this type of cognitive distortion is struck among “shoulds”, “musts” and “ought to be”.  An individual under this cognitive distortion believes that life should move on the way they have planned it to go and things must happen the way they want them to happen.

For example a student who has been a good scorer in life strongly believes that he must always win a medal our else life is not worth living.

Labelling cognitive distortion

The labeling cognitive distortion makes a person associate negative characteristics to the self or others.under this cognitive distortion individuals attach labels to themselves based on any negative experience in life. Instead of considering their mistakes and areas for improvement they consider themselves  a failure or a loser.

An example of labeling cognitive distortion is a girl practicing dance moves wearing wrong shoes. She falls and has a sprain in foot just before the final performance and labels herself a “loser” .

Catastrophizing cognitive distortion (Magnification or Minimization)

The catastrophizing cognitive distortion is also known as magnification/minimization cognitive distortion. Under the cognitive distortion a person tends to magnify a problem or tends to minimize the positive aspects of life.

The catastrophizing cognitive distortion is usually based on “what if” questions. Whenever an uncertain event strikes a person with catastrophizing cognitive distortion they start expecting a disaster and think “what if a tragedy strikes?”. They start questioning themselves as if the tragedy has already occured and they are going through the negative consequences as sufferers of the tragedy.

For example lockdown  is expected in a country due to pandemic. A person with catastrophizing cognitive distortion would have inpaired adaptive function due to the repeated negative thinking about any major tragedy happening like  “What if i have coronavirus?”, “what if i run out of food supplies?”.

Personalization cognitive distortion

Personalization cognitive distortion is a person’s ability to relate everything negative or uncertain happening around them to themselves. Individual’s under this cognitive distortion tend to compare their existence with those around them with a question for their worth. Such individuals have a capacity to evaluate each event as a clue to their self worth and value. This cognitive distortion often results in feelings of guilt and shame in the individual.

For example a father with personalization cognitive distortion would go to a party with kids and the kids fight with each other. The father believes that he is not a good father and devalues his self worth instead of looking into the matter.

Blaming cognitive distortion

Blaming cognitive distortion is opposite to the personalization of cognitive distortion. An individual under blaming cognitive distortion tends to hold others responsible for any uncertain unassumed event in life. They take no responsibility for the negative events happening in their life and tend to project all the negative life experiences upon others.

For example a husband blames all the lackings in a relationship onto the wife and takes no responsibility for distorted patterns in relationship himself. 

Controlled Fallacies cognitive distortion (the fallacy of internal control and the fallacy of external control)

The controlled fallacy cognitive distortion is based on external control fallacy and internal control fallacy. It is based on the ways that distort an individual’s power and control over a scenario. 

The fallacy of external control makes an individual think of himself/herself as helpless. Such individuals have a strong belief that fate has already been decided and nothing can undo fate. They thus believe themselves to be the poor victims of fate.

The  example of the fallacy of external control is if a student could not make his synopsis before the final submission date. Instead of admitting his lack of time management and the daly in completion of assigned tasks, the student will rather feel helpless about himself that he has been overburdened by other life tasks and university assignments.

The fallacy of internal control on the other hands tends to make the person think of himself/herself as a reason for the other people’s pain and happiness. They strongly believe that their actions determine the lives of people around them. Such individuals think that their actions determine indirectly or directly the life of people around them.

The example of fallacy of internal control is a girl making all the dishes for a dinner party and ignoring her exams. She believes that if she will not cook for dinner parties it will be a source of humiliation and pain for the family.

Fallacy of fairness cognitive distortion

The fallacy of fairness cognitive distortion is based on absolute parameters of fairness that are set in light of one’s own negative judgment and evaluation of life events.the fairness parameters set by an individual under fallacy of cognitive distortion are usually self serving. 

An individual with this type of cognitive distortion often feels that others are being unjust as only they know what is fair. Such individuals often feel displeased as people around them do not agree to what they think is fair.

An example of fallacy of fairness is a wife comes home from work and does not perform any house chore demanding that she has been at work and the husband who also returned from work shall be performing all house chores as she is tired.

Emotional reasoning cognitive distortion

The emotional reasoning cognitive distortion makes an individual find irrationale and unjust emotional reasoning to support their negative thinking and negative actions in life. Based on the distorted thoughts and feelings, an individual’s emotions become distorted. Such a person tends to believe that their negative emotions actually describe the true picture of the existence or occurrence of events.

For example emotional reasoning is quite visible when one of the sisters is gifted a pretty doll on her birthday and the other sister believes that she is unloved by the parents and she is ugly. 

Fallacy of change cognitive distortion

The fallacy of change cognitive distortion makes a person believe that if they pressurize or manipulate the other person enough, they will change in their favour. Such people think that inorder to meet their expectations and suit their demands, the people around them will change the way they think or behave.

For example a son who is very outgoing and has an extrovert personality is kept from going out and participating in sports events as his mother does not like being social and wants all the time and love of the only son she has.

Global reasoning cognitive distortion (global labeling)

Global reasoning cognitive distortion tends to consider any negative qualities in self or others as being absolute. It tends to create a stereotyped view of the world with negative attributes of the self and others as being concrete. Labeling yourself and others as negative can further have negative impacts on social, personal and professional relationships.

For example, a colleague of you says an additional prayer before going to the final appraisal meeting and you label her something very negative.

Being always right cognitive distortion

Being always right cognitive distortion tends to push an individual to see their judgments and evaluations as absolute reality of life. They do not have any regard for the evidence that does not support their facts and assumptions. Such individuals believe their views about others and the world as the absolute reality and consider them as facts of life.

An example of being always right is a father pressuring his son to become an engineer because he is a son of an engineer and being a father he knows the best best for his son.

Heaven’s Reward Fallacy cognitive distortion

People under heaven’s reward fallacy cognitive distortion usually play the role of a martyr in life. They think that they have sacrificed so much in life and so much uncertainty and unjust has already happened so that is their right now to have reward in life. Such individuals do not consider the fact that what they believed to be right was often not exactly the right thing. 

For example a student might think that throughout life his parents have loved his elder brother more so it’s his right to get admitted in top university on merit.

Conclusion

The present blogspot answered the question “what are 15 cognitive distortions?”. We learned the names of 15 cognitive distortions, how they occur among individuals and their daily routine examples from life.

Frequently Asked Questions (FAQs) : 15 Cognitive Distortions

Is cognitive distortion a mental illness?

No cognitive distortion is not a mental illness itself. However, it tends to lie basis for many other mental illnesses and their associated features. For example black and white thinking is a strong feature of personality disorders and overgeneralization is a strong feature of depression.

What is a cognitive distortion?

Cognitive distortion is a distorted pattern of thinking. It involves errorful thinking by focusing on usually negative life events of self, other and the world. It is also known as “stinkin thinkin”

Can cognitive distortion be corrected?

Yes, cognitive distortion can be corrected by breaking down the underlying schemas. However it takes professional help and a lot of unlearning and effort.

Citations

https://psychcentral.com/lib/cognitive-distortions-negative-thinking#how-to-stop

https://inside.ewu.edu/caps/self-help/stress-management/distorted-thinking/

https://www.mindmypeelings.com/blog/cognitive-distortions

https://www.rachaelkable.com/blog/cognitive-distortions-and-anxiety

Источник

Понравилась статья? Поделить с друзьями:
  • Персонажи комедия ошибок
  • Персидский ковер ручной работы ошибка
  • Перо s pen извлечено как убрать ошибка
  • Перманентный макияж бровей ошибки мастеров
  • Перманентная ошибка что это