Почему люди боятся совершать ошибки публичное выступление

Почему люди боятся выступать публично?

2007 — 2023

Университет риторики
и ораторского мастерства

+7 (495) 543-81-48

Кто из нас не испытывал страх перед выходом к доске в школе. Или не волновался, когда нужно было блеснуть тостом на какой-нибудь вечеринке. Публичные выступления могут вызывать сильные эмоциональные переживания, которые часто выражаются в виде телесных проявлений: напряжение и дрожь в теле, сбивчивое дыхание, ускоренное сердцебиение, повышение потоотделение, головокружение, ком в горле, диарея. Порой представить презентацию, прочитать лекцию или выйти с гитарой на сцену бывает довольно непросто. Почему же мы боимся выступать перед публикой и как преодолеть этот страх?

Страшно даже звездам

Не важно, кто вы – менеджер, преподаватель или человек искусства, страх перед выступлениями испытывают все. Даже те, для кого постоянное нахождение на публике является частью профессии, а в их высоком уровне мастерства нет сомнений.

Так, британская певица Адель, ставшая лауреатом 15 премий Грэмми, писала прошлой осенью в своих соцсетях, что невероятно нервничает, не может сидеть на месте из-за волнения перед шоу и всегда боится выхода на сцену.

Из-за страха публики американская певица и актриса Барбара Стрейзанд несколько раз в начале карьеры отменяла свои концерты, а потом и вовсе более чем на четверть века перестала выступать. При этом она является единственной исполнительницей, чьи альбомы возглавляли Billboard 200 на протяжении больше 50 лет (1960-е – 2010-е годы).

Почему возникает этот страх

Страх – это базовая эмоция, самая древняя. Именно благодаря страху и мгновенной реакции нашего мозга на какую-либо угрозу люди сохранились как вид. Да, условия жизни изменились, нам больше не нужно выживать в небезопасной естественной среде, ежедневно опасаясь диких животных. Но инстинкт самосохранения остался и теперь по большей части проявляется в нашей социальной жизни.

Основным компонентом переживания страха является тревога. Она похожа на распространяющееся по телу возбуждение, что-то будоражащее внутри, вызывающее ощущение неуверенности и незащищенности. Страх – это проявление тревоги по отношению к определенному объекту. Когда мы говорим о страхе публичных выступлений, то имеем в виду страх публики или страх сцены. Кто-то боится предстать перед аудиторией, будь то огромный зал незнакомых людей или несколько коллег. А кто-то боится самого выступления – ошибиться, забыть текст, оговориться, начать заикаться.

Испытывать тревогу и страх нормально, особенно если вы сталкиваетесь с чем-то новым и неизвестным для вас

Однако порой интенсивность переживаемых чувств бывает не адекватна происходящей ситуации (но всегда адекватна пережитому в прошлом опыту, об этом читайте ниже). В таких случаях мы можем говорить о разного рода фобиях (например, глоссофобия – боязнь публичных выступлений), панических атаках и социальном тревожном расстройстве. Тут не обойтись без помощи специалиста.

Причины

Формирование реакций тревоги и страха имеет под собой биологическую, социальную и психологическую причины.

— Под биологической подразумевается генетическая предрасположенность человека: тип его нервной системы, то, как функционирует его мозг, а также особенности личности и черты характера. Это то, что мы получаем от природы при рождении и что остается с нами на всю жизнь.

— В основе социальной причины лежит воспитание человека, усвоенные им правила и ценности, среда, в которой он живет, с ее политическими и экономическими обстоятельствами.

— Психологическая причина связана с тем, как формировалась психика человека и с каким напряжением, стрессом, травматическим опытом, стимулирующим развитие тревог и страхов, человеку довелось столкнуться.

С  помощью психотерапии можно осознать, какие социальные предпосылки заставляют нас бояться выйти на публику, а также переработать ситуации из прошлого, опыт тревожного переживания которых продолжает воздействовать на человека в настоящем.

Так, бóльшая вероятность страха публичных выступлений будет у того, кто вырос в оценочной, недружелюбной среде (семья, школа), где постоянно критиковали и сравнивали с другими, нежели у того, кого достаточно поддерживали и принимали.

— Чрезмерная строгость и требовательность значимых взрослых формирует перфекционизм, излишнюю самокритичность и высокие ожидания от себя;

— Болезненная тревожность и контроль со стороны родителей, а также конфликтная и напряженная обстановка в семье повышают риск возникновения социального тревожного расстройства;

— Опыт неудачного выступления с последующей негативной оценкой и критикой, ставший травматичным, создает основу для появления неуверенности в себе и низкой самооценки.

Как преодолеть страх перед выступлениями

Во-первых, необходимо признать, что страх есть. Здесь важно разрешить себе его и ощутить в теле. После этого у вас появится возможность приступить ко второму шагу: начать выстраивать стратегию по его преодолению. Как?

1) Осознать причину своего страха. Чего именно вы боитесь?

2) Проверить страх на реалистичность, задав себе следующие вопросы: это действительно может произойти со мной? Почему я уверен(а), что это случится? На какие реальные факты я опираюсь? Может быть, у вас был негативный опыт выступления в прошлом, тогда вспомните, как вы справились в тот раз, что вам помогло? Если же вы фантазируете о будущем, можно напомнить себе, что это всего лишь ваши мысли и они не отражают то, что происходит в настоящем.

3) Подумать о том, что ваш страх хочет вам сказать? Представьте, что он ваш друг и от чего-то пытается уберечь. Например, он сообщает, что вы пока недостаточно готовы к выступлению – тогда нужно предпринять необходимые меры и уделить подготовке еще какое-то время. Или что вы нуждаетесь в поддержке – тогда можно попросить близкого человека или вашего наставника оказать ее вам. Или что вам важно узнать больше информации об условиях выступления, чтобы меньше тревожиться, порепетировать на сцене, где будет проходить выступление. И это тоже можно устроить: например, созвониться с организаторами, получить подробную программу, посмотреть площадку.

4) Можно представить, как вы будете себя чувствовать и что планируете делать, если все-таки случится то, чего вы так боитесь? Будет ли провальное выступление для вас катастрофическим? Сможете ли вы его пережить? Что вам в этом поможет?

5) Накануне выступления нужно отдохнуть и выспаться, можно организовать себе приятное расслабляющее времяпрепровождение, например, сходить в спа или на массаж.

6) Выступать чаще – так ваш мозг перестанет воспринимать эти события как угрозу для жизни.

Как поддержать себя, если через 5 минут нужно выйти на сцену

Если в день выступления ваше состояние слишком тревожное, за 30-40 минут до выхода на сцену можно выполнить физические упражнения на разные группы мышц, чтобы разогнать по организму адреналин, выброшенный в кровь из-за стресса.

Подышать

Успокоиться помогают разные дыхательные практики. Чем чаще и поверхностнее ваше дыхание, тем быстрее организм переходит в состояние тревоги. Если вы хотите, чтобы ваш мозг насытился кислородом и перестал паниковать, а мышцы расслабились, сделайте несколько глубоких вдохов и медленных выдохов.

Переключить внимание

Придумайте для своего мозга разные задания, которые остановят поток тревожных мыслей. Можно вспомнить таблицу умножения, сосчитать в комнате предметы одного цвета или выстроить в голове список в алфавитном порядке из фамилий ваших друзей.

Сосредоточиться на материале выступления

Если вы не из тех, кто любит отвлекаться, попробуйте сосредоточиться на материале своего выступления: пробегитесь мысленно по плану, вспомните основные тезисы. Например, музыканты часто представляют в воображении ноты произведения, которое будут исполнять, настраиваясь так перед выходом на сцену.

Заземлиться

Можно сделать практику: представьте, что вы – большое красивое дерево. Ветвистое и с мощными корнями, которые вросли глубоко в землю. Ощутите землю под ногами. Побудьте этим непоколебимым деревом 3-5 минут. Никакие ветра не смогут сдвинуть вас с места. Дышите глубоко и спокойно.

Сконцентрироваться на телесных симптомах

Эта техника может показаться провокационной, но она работает. Не старайтесь избавиться от страха, а наоборот, попробуйте прочувствовать его целиком, сконцентрироваться на телесных симптомах и даже усилить их. Есть вероятность, они сами уйдут, а страх будет ощущаться как нечто будоражащее, придающее выступлению драйв. Известный американский мотивационный оратор Тони Роббинс говорит: «Страх перед выступлением – это просто энергия. Если вы научитесь управлять этой энергией, то она превратится в вашу силу и поможет выступать лучше».

Если вы чувствуете, что страх публичных выступлений настолько сильный и преодолеть его самостоятельно не получается, вам поможет психотерапевт

Как может помочь психотерапия

Отношения, которые сформируются между вами и терапевтом, могут дать вам опыт доверия, принятия и поддержки. Для некоторых клиентов иногда такой опыт оказывается первым в их жизни. Психотерапия поможет вам познакомиться с собой, «под микроскопом» рассмотреть свои страхи, увидеть способы реагирования на них (защитные механизмы, усвоенные стратегии), установки, которые мешают уверенно выходить на сцену. Вы сможете изменить их, а также проработать травматичные ситуации, повлиявшие на развитие страха.

В психотерапии вы сможете принимать прошлый опыт и действовать в настоящем уже по-новому. А еще психотерапевт поможет пересмотреть катастрофические сценарии перед выходом на сцену и снизить их влияние. Работая со специалистом, вы сможете вернуть себе способность чувствовать свое тело, ощущать его как безопасное место и обрести контакт с собой и с жизнью.

Что почитать

— Нардонэ Дж. «Страх, паника, фобия. Краткосрочная терапия»;
— Сапольски Р. «Почему у зебр не бывает инфаркта. Психология стресса»;
— Синельников В. «Жизнь без страха»;
— Соломатина О. «Как победить свой страх. 12 демонов на пути к свободе, счастью, творчеству»;
— Русанова Н. Руководство по избавлению от панических атак; 
— Курпатов А. «Секретная таблетка от страха»;
— Знаменитости, страдающие боязнью сцены | ELLE

---

Статья оказалась для вас полезной? Поставьте ей ниже лайк. А если кажется, что автор текста может помочь с вашей проблемой, запишитесь к нему на первую сессию со скидкой 25% по промокоду AOLT 🙏🏼

---

Обновлено: 05.06.2023

На протяжении всей жизни нам приходится время от времени выступать перед публикой: зачитывать доклады в школе, защищать курсовые в университете, презентовать проекты на работе. На самом деле мы выступаем даже чаще — произносим тосты и поздравления, рассказываем длинные истории в большой компании. Что делать если вот-вот надо толкать речь, а хочется провалиться сейчас сквозь землю? Нашли несколько хитростей в нашей новой книге «Твоя презентация. Как добиться успеха».

Первый шаг к избавлению от страха…

Это выступление. Для того, чтобы избавиться от страха, нужно дважды переломить себя — выступить в первый раз и во второй раз. Если сделать это, все остальное пойдет намного проще.

В то, чтобы совершить первый выход на сцену, мы вкладываем все свои силы. Это как мировой рекорд для спортсмена. Но попробуй предложить спортсмену, только что установившему рекорд, повторить его. Он не справится. Потому что отдал все силы и весь кураж рекорду. То же самое и с публичными выступлениями. Чтобы страх начал уходить, выступлений должно быть два. По одной и той же теме или по разным — не важно. Главное, чтобы по времени эти выступления оказались максимально близко.

Хитрость № 1

Важно как следует подготовиться. Особенно если это первое выступление. Трудно заставить себя говорить вслух, если сидишь один дома и из слушателей только кот Барсик. Но нужно. Расскажите Барсику всю свою презентацию. Причем говорить нужно именно так, как будете говорить перед публикой. Так вы сможете «почувствовать» свое выступление. Оно уже будет произнесено один раз вслух, и когда настанет час икс, нужно будет не дебютировать, а только повторить. А это намного проще.

Хитрость № 2

Волнение — не враг, а союзник. Как правило, хуже всего выступают люди, которые совсем не волнуются. Они настолько расслаблены и уверены в себе, что их глаза не горят, в речи нет энергии. Конечно, оптимальный вариант — выступать не на волнении, а на кураже. Но и волнение — совсем неплохое «топливо» для оратора.

Откуда вообще берется волнение? Выступление перед публикой — это очень серьезная работа мозга. Нужно одновременно выдавать информацию и удерживать внимание живых, настоящих людей. Задача сложная, поэтому мозг активизирует все свои силы и выбрасывает дозы адреналина. И порой вместо куража возникает волнение. Но здесь исключительно вопрос тренировки: чем чаще выступаешь, тем легче будет мозгу рассчитывать дозу.

Хитрость № 3

Перед выходом на сцену нужно несколько раз вдохнуть, глубоко и медленно. Вдыхайте на 4 счета, выдыхайте на 8 счетов. Главное, не переборщить — это упражнение, как правило, используют люди, страдающие бессонницей. Из-за того что кислород медленно, но в большом объеме поступает в мозг, тот начинает переводить себя в «спящий режим» — и, конечно, слегка прикрывает вентиль с адреналином.

Хитрость № 4

Размять язык скороговорками. Если есть хоть немного времени уединиться перед выступлением, лучше всего использовать для разминки. Чтобы не искать судорожно слюну по всему организму и не удивляться, почему во рту вместо языка булыжник, разомните язык. Несколько раз повтори вслух «Король орел», «Ехал Грека через реку…», «В Кабардино-Балкарии валокордин из Болгарии», «На винте, видать, видна виды видавшая «винда»», «Обладаешь ли ты налогооблагаемой благодатью?».

Хитрость № 5

Вспомните случай, когда вы вышли из сложной ситуации победителем. В публичном выступлении нет ничего героического, это, в общем-то, рядовое явление. Но у каждого человека в жизни бывали моменты, которыми он по-настоящему гордится. Случаи, в которых он смог проявить себя с самой лучшей стороны. Вспомните такие прямо перед выходом на сцену: гордость за себя самого поможет снизить градус волнения.

Бонус

Если чувствуете, что никак не можете унять волнение, не скрывайте его — расскажите о нем первым. После слов «Я очень сильно волнуюсь и могу забыть какие-то слова», вы сразу почувствуете расположение к вам зала.

Как преодолеть страх публичных выступлений

Страх публичных выступлений связан прежде всего со страхом оценки и боязнью провала. Когда ты говоришь речь на публике, то все внимание в зале приковано к тебе. Кажется, что каждый в зале тебя оценивает, и тебе хочется произвести на него впечатление и не ударить в грязь лицом.

Я знаю, это покажется странным, но я не люблю получать премии. Это были самые ужасные моменты в моей жизни, меня тошнило и у меня кружилась голова. Ведь надо подняться на сцену, аккуратно держать в руках какую-то статуэтку, выглядеть мило и не глупо. И, главное, что-то говорить. Эта речь буквально вторгает меня в ступор, я совершенно не понимаю, что надо говорить в таких случаях.

Это говорит актёр Бенедикт Камбербетч о своём страхе публичных выступлений. А его работа связана напрямую с публичностью.

Что же делать тогда среднестатистическому человеку со своим страхом публичных выступлений?

Совсем избавиться от страха не получится. Этот страх сообщает нам о том, что важно выглядеть достойно и произвести хорошее впечатление на аудиторию. И в этом нет ничего плохого. Но степень волнения можно снизить.

• Сместите фокус внимания с себя на свою аудиторию. Перед выступлением вы можете думать о себе: «я провалюсь», «я забуду слова», «я начну запинаться», «у меня будет дрожать голос». Думайте не о себе, а о своей аудитории. Что я хочу донести? Что я хочу отдать своей аудитории? Эти мысли помогут сконцентрироваться на том, что получит в итоге ваша аудитория, а не на том, какую оценку от них получите вы.
• Сместить фокус внимания поможет изучение окружающей обстановки. Сколько стульев в зале? Откуда приехал вон тот человек в чёрном пиджаке? Какое у него настроение? Отвечайте себе на эти вопросы. Пик волнения приходится на момент перед выступлением, и мысли о других помогут не думать о себе и своем страхе.

Но что если вы по-прежнему волнуетесь, что все пойдёт не так, и вы провалитесь?

• Мысленно подготовьтесь к наихудшему исходу. Что самое страшное может случиться во время выступления? Если это вопрос, на который у вас не будет ответа — подумайте заранее, как вы выйдете из этой ситуации.

И не будьте перфекционистами, вам не нужно выступить идеально. Если вы запнетесь, что-то забудете, покраснеете, не на все вопросы ответите — это не значит, что выступление окажется провальным.

Понаблюдайте за другими выступающими — разве они не запинаются и отвечают буквально на все вопросы? И что вы о них в этот момент думаете — что они полностью провалились?

P.S. Страх публичных выступлений может полностью парализовывать и заставлять избегать таких ситуаций. Если вы испытываете сильнейший стресс, но вам нужно выступать, то рекомендую обратиться к автору статьи, чтобы проработать страх лично на консультации.

Страх публичных выступлений: упражнения и способы преодоления

У каждого человека имеются различные страхи и фобии. Одни люди могут открыто разговаривать о своих переживаниях, другие же держат свои опасения в тайне. В повседневной жизни нам периодически приходится обращаться к массовой аудитории, будь то очередь в поликлинике или общение с участником родительского собрания в школе. В такие моменты бывает непросто собраться с мыслями и уверенно высказать свое мнение. Причина этому — страх публичных выступлений

Сегодня мы подробно поговорим об этом явлении: рассмотрим основные особенности страха перед выступлением на публике и найдем пути для его преодоления.

Что такое страх публичных выступлений и откуда он берется?

Переживания перед общественной речью — это совершенно нормальное явление. Проблема начинается когда наши переживания приобретают слишком большой масштаб, слишком сильно влияют на наше самочувствие. В таком случае речь идет уже не о волнении, а о страхе.

Страх публичных выступлений является одной из форм социальных фобий. В научной литературе такой страх называется глоссофобией.

В дословном переводе с греческого языка слово glossophobia означает «боязнь языка».

Любой страх возникает в том случае, когда мы не можем контролировать какие-либо аспекты нашей жизни. Например, люди часто боятся летать на самолете, потому что они находятся высоко над землей, в замкнутом пространстве, совершенно не зная, что делать в случае опасности. Следовательно, для преодоления страха нужно взять ситуацию под контроль и обрести уверенность в своих силах.

Причины глоссофобии

Каждый человек индивидуален, и причины страха публичных выступлений различаются в зависимости от личностных особенностей.

Наиболее частыми причинами глоссофобии являются:

• Психологические травмы из детского возраста;
• Неудачный опыт, связанный с выступлением на публике;
• Низкая самооценка и неуверенность в себе;
• Страх общественного неодобрения и порицания;
• Общение с людьми, боящимися выступать перед аудиторией (искусственное навязывание страха);
• Переживаемое в настоящий момент стрессовое расстройство, депрессия;
• Последствия черепно-мозговой травмы или иных заболеваний;
• Иногда человек боится не самого публичного выступления, а, например, окружающих людей или открытого пространства на сцене.

Основные признаки страха публичных выступлений

Страх перед выступлениями на публике мешает человеку жить насыщенной социальной, личной и профессиональной жизнью.

Страх перед выступлением на публике выражаются в следующих симптомах:

• Повышение давления и увеличение числа сердечных сокращений;
• Повышенная потливость;
• Чувство жара или озноба;
• Дрожь в конечностях;
• Ноги становятся «ватными»;
• Ощущение нехватки воздуха;
• Чувство напряжения в теле;
• Сухость во рту;
• Навязчивое желание посетить туалет.

Внешнее выражение страха публичных выступлений происходит следующим образом:

• Чувство беспокойства и тревоги при одной лишь мысли о необходимости публичного выступления;
• Избегание тех ситуаций, которые могут обратить внимание на личность;
• Специфические непроизвольные встряхивания головой;
• Ощущение спутанности мыслей;
• Срывающийся и дрожащий голос;
• Запутанная, невнятная речь с паузами и покашливаниями;
• В некоторых случаях возможна дрожь в теле, тошнота и физическая невозможность произнести речь.

Способы и методы преодоления страха перед выступлением на публике

Я подготовила для вас конкретные рекомендации, как преодолевать страх публичных выступлений на трех этапах:

• Как подготовиться до начала выступления;
• Как вести себя во время публичного выступления;
• Как вести себя после выступления.

Перед выступлением

• Изучите не только основной материал, но и альтернативные точки зрения на проблему. Вам нужно быть готовым ответить на возможные вопросы слушателей.
• Возьмите лист бумаги и запишите на нем краткий план-конспект вашей речи, чтобы в случае заминки воспользоваться подсказкой.
• Отличный способ сделать ваше выступление более ярким и понятным для слушателей — подготовка электронной презентации. Листая ее слайды, вы всегда будете помнить, о чем говорить дальше. Если вы запнетесь, то предложите слушателям обратить особое внимание на слайд. Таким образом у вас появится время, чтобы вспомнить речь.
• Потренируйтесь произносить свою речь перед зеркалом. Обратите внимание не только на то, ЧТО вы говорите, но и на то, КАК вы это делаете. Мимика, жесты, поза, темп дыхания, осанка, выражение лица — все эти факторы в совокупности оказывают большое влияние на восприятие речи слушателями.
• Запишите свою речь на диктофон и критично оцените. Отметьте те моменты, которые можно было бы улучшить. При желании можно дать прослушать эту запись близкому человеку, чтобы получить дополнительные советы.
• Можно несколько раз потренироваться в выступлении, собрав перед собой нескольких родных или друзей. Таким образом вы с каждым разом будете все увереннее произносить речь. На заключительном этапе представьте, что перед вами сидит очень глупый человек, или же годовалый ребенок. Ваша задача — самым доступным способом объяснить вымышленному слушателю ключевые моменты вашей речи. Если вы успешно справляетесь с этим заданием, следовательно, сможете хорошо выступить и перед большой аудиторией.
• Вы можете потренироваться в выступлении, поднявшись на сцену во время репетиции. Если вы выступаете не на сцене, достаточно некоторое время побыть в зале. Внимательно осмотрите помещение, обратите внимание на все детали: какие висят шторы, как стоят стулья, каким цветом краска на потолке. Этот метод поможет вам чувствовать себя увереннее во время выступления, ведь вы будете выступать в уже знакомой обстановке.
• За несколько минут до выступления сделайте несколько физических упражнений, после чего потянитесь, будто вы только что проснулись. Эти упражнения помогут вам слегка повысить кровяное давление и расслабиться.

Во время выступления

• Будьте готовы к тому, что аудитория может неоднозначно воспринять вашу речь. Это не значит, что собравшиеся критикуют вас как личность: они лишь выражают свое мнение по поводу произносимой вами информации. Отрицательное мнение тоже имеет право на существование. Даже если слушатели с вами не согласны, не стоит расстраиваться. поднятый вами вопрос задел их «за живое» и подтолкнул к размышлению, что хорошо в любом случае.
• Постройте свою речь таким образом, чтобы вам было удобно ее произносить. Говорите короткими и ёмкими тезисами, между которыми выдерживайте паузу в несколько секунд. Если вы вдруг почувствуете волнение, эти паузы позволят вам подышать и собраться с мыслями. Слушателям в зале будет казаться, что вы специально говорите таким образом, чтобы донести до них максимум полезной информации.
• Следуйте предыдущему совету даже в том случае, если в обычной жизни вы привыкли говорить быстро. Чем выше скорость вашей речи, тем чаще вы будете дышать. Со временем вы можете почувствовать нехватку воздуха, что может привести к появлению страха и неуверенности в себе. Во время речи лучше произносить меньше слов, но вкладывать в них больше смысла. Если вы будете в спешке подавать много информации, слушатели со временем могут потерять интерес к вашей речи.
• Наше дыхание оказывает огромное влияние на качество речи и состояние организма. Спокойное и глубокое дыхание позволит вам расслабиться и сделает ваш голос увереннее. Именно поэтому не стоит недооценивать этот метод.
• Если вы очень переживаете по поводу реакции окружающих, постарайтесь не смотреть им в глаза. Ваш взгляд должен быть направлен «над аудиторией», например, на уровне волос собравшихся людей. Время от времени поворачивайте голову, будто бы вы смотрите на людей в разных частях зала. Удивительно, но слушатели не заметят вашей хитрости. Им будет казаться, что вы обращаетесь к каждому из них лично.

После выступления на публике

P.S. А как со страхом публичных выступлений справляетесь Вы?

Пошаговый план гарантированного избавления от страха публичных и онлайн выступлений

Я не даю в этом чек-листе каких-то готовых решений, но объясняю, какие действия и в какой последовательности необходимо предпринять, чтобы избавиться от страха публичных и онлайн выступлений окончательно и навсегда.

✔️ Шаг 1. Начните с того, что прямо сейчас поближе познакомьтесь со своим страхом.

Опишите , что он собой представляет, что происходит с вами накануне вашего выступления (иногда задолго до него), во время его проведения, а порой и по его окончании.

Например: тремор губ и конечностей, вас потрясывает, немного знобит, вы сильно взволнованы, навязчивые мыслекруты в голове по поводу вашего выступления, пересыхает во рту, ком в горле, напряжение и зажатость голосовых связок, дрожание голоса, сильное сердцебиение, скачет давление, потливость, подташнивание, не находите себе места, не можете в течение дня перед выступлением ничем толком заняться, много едите, пьете, нисходящие спазмирующие ощущения в теле, особенно в области живота, различные ощущения в нижних сегментах тела (деревенеют ноги, напряжение в области таза), учащаются позывы в туалет в течение дня и особенно непосредственно перед выступлением, те, кто рядом, отмечают специфический запах пота во время и после выступления, покраснение лица, теряете дар речи, проявляются какие-то заболевания психосоматической природы (например, дерматиты, молочница, герпес, аллергии и т.д.), теряется острота сексуальных ощущений и т.д. Возможно, что-то ваше специфически индивидуальное.

Персонифицируйте свой страх, как будто это некий субъект, обитающий в вашем внутреннем пространстве. Соберите что-то вроде голограммы своего страха из ощущений в своем теле, придайте ему визуальный вид. Вынесите этот образ из тела в пространство перед собой. Ваш страх может предстать перед вами абсолютно в любом образе, причем как действительно пугающем, так и очень даже милом.

Примите свой страх как данность. Это часть вашей личности, часть вашего психического опыта. Он есть, значит, в нем была какая-то необходимость. Страхи даны нам от природы не просто так.

Ваш страх защищал вас от каких-то проблем (в данном случае, чтобы вы не опозорились, делая что-то не так на людях), всегда был рядом и спешил выполнить свою работу. Скорее всего, это была какая-то ненужная вам работа, но он об этом не знал. Он действовал по данной ему когда-то инструкции и честно отрабатывал свой хлеб.

Но теперь вы, как хозяин всего, что происходит в вашем внутреннем мире, пришли к выводу, осознали, приняли решение, что работа этого страха больше для вас не актуальна. Вы меняетесь и двигаетесь вперед, и вашему страху тоже предстоит измениться вместе с вами. Поэтому вы можете поблагодарить свой страх за всю ту работу, которую он все это время честно и самоотверженно для вас делал.

Сообщите своему страху, что скоро вы вместе с ним начнете меняться, и ему предстоит трансформироваться в новые, полезные позитивные состояния. Разрешите ему пройти этот путь трансформации и перерождения и ободрите его тем, что будете его помощником и проводником на этом пути.

✔️ Шаг 2. Перестаньте заниматься методами «самолечения», откажитесь от практик в духе «одно лечит, другое калечит» и любых иных вредных и деструктивных подходов, как-то:

◉ Громоотводы в тело, ведущие к самым разным психосоматическим заболеваниям в перспективе (упал-отжался и прочие физические упражнения, десенсибилизация и переработка движением глаз (ДПДГ), техники типа НЛП-ишного «Алфавита» и др.). Как бы красиво не выглядели эти техники, для проработки страха публичных выступлений они не подходят. Данные техники и подходы можно использовать в случае со страхом выступлений только в рамках каких-то более сложных комплексов, где вы в завершающей части обязательно выходите на яркое позитивное состояние.

◉ Проживание страха с закрытием гештальта, то есть промысливание, что выступление прошло плохо и хуже некуда. Данный подход приучает мириться с наличием страха и, опять же, накладывает негативный отпечаток на вашу психосоматику.

◉ Техники, где осуществляются агрессивные действия в отношении собственной психической системы (прибить страх к полу в гримерной и бежать выступать; убить, побороть, победить свой страх, переступить через него и т.д.). Это деструктивные техники, которые, к огромному сожалению, бродят по многим тренингам и курсам по ораторскому мастерству, личностному росту и бизнес-тренингам. Причем их можно встретить в обучающих курсах достаточно известных тренеров (!). Объясняется это тем, что не всякий тренер — психолог, отсюда и такие нелепицы в их работе.

◉ Неэкологичные и неконгруэнтные методы взаимодействия с публикой (например, высокомерное отношение к своим слушателям, как будто они маленькие, уродливые, смешные, что-то вам должны и т.д.) Это очень жалкая ситуация, когда выступающий пытается представить публику в виде жертвы, а себя в виде доминирующей личности, хотя, на самом деле, сам пребывает в состоянии жертвы, хотя бы по причине, что до сих пор не разобрался со своими страхами и вынужден пользоваться такими сомнительными методами.

Важно. Практически все, что вы нагуглите в интернете по теме проработки страха публичных выступлений, — либо не работает, либо вредно и деструктивно!

Практически все техники по проработке страха публичных выступлений, которые вам будут давать на курсах по ораторскому мастерству, искусству речи, постановке голоса, актерскому мастерству, на тренингах личностного роста и бизнес-тренингах, — либо не работают, либо являются вредными и деструктивными!

✔️ Шаг 3. Начните использовать для проработки своих страхов только проверенные техники, где страх не подавляется, а происходит его трансформация именно в позитивный настрой, который затем вы сможете использовать для проведения своих как живых, так и дистанционных мероприятий.

Это могут быть как несколькоэтапные, но, на самом деле, не всегда удобные в применении комплексные подходы (простейший пример — упал-отжался, после посмеялся), либо — что безусловно намного эффективней — глубинные трансовые техники проработки страха. Через трансовый подход мы дополнительно включаем в работу над своим страхом ресурсы Бессознательного, что на порядки эффективнее способствует его развеиванию.

Подобным техникам я обучаю в своем интенсивном курсе «Бесстрашный оратор» , где даю сразу три технологии, благодаря которым вы всего за 7 минут преодолеете свой страх публичного выступления вживую или онлайн и начнете излучать ораторскую уверенность, заряжая своим позитивом и энергией вашу аудиторию и всех вокруг.

✔️ Шаг 4. Полностью устраните свой страх публичных выступлений.

Этот шаг связан с пониманием того, что ваш страх — это явление не самодостаточное. Страх — это всегда симптом того, что в вашей психической системе есть какие-то проблемы на более глубоких уровнях. Страх — это производное от конкретных психологических травм или ограничивающих убеждений, впитанных когда-то в прошлом, как правило, в детско-юношеском возрасте. Страх — это всего лишь вершина айсберга, в большей своей части сокрытого в глубинах вашего подсознания.

Важно. В вашем страхе публичных выступлений закодирован испуганный Внутренний Ребенок , самая нежная и ранимая субчасть вашей личности. Это ключевая причина, по которой со страхами нельзя бороться, побеждать их, переступать через них, убивать, прибивать гвоздями к полу и т.д. В следующий раз, когда вам будут предлагать подобные подходы, просто подставьте на место слова «страх» слово «Внутренний Ребенок».

Если страх с должной регулярностью напоминает вам о себе перед вашими выступлениями, с ним, безусловно, нужно работать, трансформируя его в позитивные состояния. Но пока вы не проработаете причину своего страха, он будет всплывать в вашей жизни постоянно.

Поэтому заключительный шаг, чтобы навсегда убрать страх публичных выступлений из своей жизни, — это выявить причины своего страха и трансформировать их с помощью, опять же, глубинных трансовых техник, но уже каузальных (когда работа ведется именно с причинами), в сильные «ресурсные состояния», которые в самом скором времени помогут вам выйти на совершенно новые уровни успеха в вашем ораторском мастерстве и, как следствие, на более высокие чеки в вашей работе.

Подобным техникам я обучаю в своем продвинутом интенсивном курсе «Успешный оратор: Фундамент бесстрашия» , где даю готовую технологию, которая позволит вам всего за 7 дней избавиться от страха публичных и онлайн выступлений навсегда и стать бесстрашным оратором, свободно выступающим на публике и всегда пребывающем на одной волне с любой, даже самой сложной и непредсказуемой аудиторией.

7 советов: как побороть страх публичных выступлений

Удивительно, но 95% людей на Земле боится выступать перед аудиторией. Такая статистика кажется странной, ведь еще со школы мы выходим с ответами к доске, защищаем свои проекты перед классом, участвуем в конференциях, защищаем курсовые работы в университете, рассказываем о себе работодателю и так происходит на протяжении всей жизни. Однако страх не притупляется. На вебинаре, организованном Центром личностного развития Университета ИТМО, преподаватель маркетинга и личной эффективности, бизнес-тренер Татьяна Афанасьева рассказала о природе страха, а также поделилась лайфхаками: как получать от выступлений удовольствие, а не каменеть от ужаса. Мы записали главные советы.

Триггеры страха

Страх публичных выступлений — это вторая по популярности фобия после страха смерти. Его испытывает более 90% всего человечества.

Секрет популярности этого страха в том, что он является проявлением более глубоких, подсознательных фобий. Например, человек может бояться сделать ошибку, потерять авторитет, быть высмеянным или не принятым сообществом. Внутренние предубеждения формируют негативный настрой на ситуацию, когда худший сценарий из ваших снов может стать реальностью. Выступление перед большой и незнакомой публикой, которая несомненно будет вас оценивать, как раз подходит под это описание.

Факторы, которые запускают страх публичных выступлений, можно описать тремя триггерами.

Неизвестность. Человека всегда пугает перспектива столкнуться с непонятной и непривычной для него обстановкой, незнакомыми людьми. Новизна лишает нас чувства контроля над положением, а значит и уверенности в себе.

Риск. Чувство тревоги нарастает, если вы готовитесь к ответственному выступлению, когда многое стоит на кону. Например, вам предстоит презентация проекта, над которым вы долго работали, защита диплома или представление бизнес-идеи инвесторам, тогда с большой вероятностью вы будете волноваться, даже если раньше спокойно выступали перед небольшими группами.

Условия. Не стоит списывать страх на обстоятельства, но и они играют важную роль в его формировании. Даже если вы хорошо знаете тему и несколько раз отрепетировали свою речь, вы можете начать волноваться. Например, если в момент выступления за окном начались шумные ремонтные работы, в аудитории стало невыносимо жарко или прямо перед вашим докладом организаторы предложили сменить локацию — то есть изменились условия выступления.

Страх нарастает постепенно. Если рассматривать его по шкале от 1 до 10, где 1 — это легкое волнение, 5 — реальный страх, а 10 — паническая атака, то со всеми уровнями напряжения до пятой отметки человек должен уметь справляться самостоятельно. Поэтому ваша главная задача — не допустить перерождения страха в панику, которая напрочь вас парализует.

Советы от эксперта

Определите природу вашего страха

Чтобы взять эмоции под контроль нужно выяснить, что их провоцирует. Постарайтесь ответить себе на вопрос: «Чего я больше всего боюсь на этом выступлении?» Пугает ли вас оценка публики или потеря ее внимания, возможно, вы боитесь не ответить на сложные вопросы или проявить свою некомпетентность, совершив ошибку. Как только вы поймете, что пугает вас в первую очередь, то сможете разработать план для обхода стрессовой ситуации.

Смените фокус внимания

Нередко для борьбы со страхом люди прибегают к физическим уловкам — дышат, прыгают, ходят, пьют воду. На самом деле природа страха заложена в вашем сознании, а значит, побороть его можно только психологическими приемами. Один из самых действенных — смена фокуса.

Когда вы думаете о предстоящем выступлении, то постоянно прокручиваете в голове самые страшные для вас эпизоды: «я забуду слова», «у меня не откроется презентация», «я всё перепутаю и начну запинаться». Но попробуйте подумать о том, за что другие любят публичные выступления? Что их питает? Внимание, энергетика, новые знакомства? Порассуждайте, что из этого мотивирует вас. Постарайтесь отвлечься от страхов и сконцентрироваться на том, как это здорово выступать, что это редкий шанс сказать что-то людям, и если вам его дали, значит, вы этого достойны, ваши знания ценят, а мнение уважают.

Открытая лекция в Университете ИТМО

Поймите, зачем вам это выступление

Честно ответьте себе на вопрос: зачем я выступаю? Это обязанность, которую я просто должен выполнить, или я представляю свои наработки, и это очень важный и личный для меня шаг?

Если выступать приходится по необходимости, то волнения бессмысленны. Зачем вы накручиваете себя, переживаете, если для вас это просто очередная задача, формальность.

Если же выступление — ваше личное решение, и на кону серьезные цели, то обратитесь к совету №2, постарайтесь сконцентрироваться на положительных эмоциях и результатах, которые вас ждут.

Уделите больше времени подготовке

Погрузитесь в тему с головой: почитайте дополнительную литературу, посмотрите видео, поговорите с профессионалами, чтобы собрать прочную базу знаний вокруг вашей темы.

Практика показывает: когда человек заинтересован, увлечен и хорошо знаком с темой, то у него появляется естественное желание говорить о ней всем — от коллег до членов семьи. Постарайтесь настроиться на предмет выступления, найдите удивительные факты, придумайте неожиданный подход к теме, чтобы вам самому было интересно об этом рассказывать.

Научное стендап-шоу «Квантовый потанцевал»

Запишите видео своего выступления

Если вы в себе сомневаетесь, то взгляните на свое выступление со стороны. Запишите свою речь от начала и до конца, а потом проанализируйте, как вы говорили, какие жесты применяли, на что отвлекались. Главное, не относитесь к себе слишком критично — выступать всегда непросто, этот опыт приходит с годами тренировок. Но первый шаг к этому — научиться контролировать свои эмоции и страх.

Порепетируйте в том месте, где будет проходить выступление

Не всегда есть такая возможность, но если у вас появится шанс, например, подняться на сцену во время кофе-брейка или прийти заранее и хотя бы привыкнуть к обстановке зала, то вы уже окажете себе большую услугу. Так вы справитесь с одним из главных триггеров страха — неизвестностью.

Не будьте перфекционистом

Стремление к работе высокого качества — несомненный плюс и признак мастерства, но глупо изводить себя стремлением к идеалу. Публичное выступление — живой процесс. На вашу речь влияет подготовка, техника, организация мероприятия и конечно, зритель. Всё предусмотреть и спланировать невозможно, но в этом и прелесть доклада — это всегда что-то новое и удивительное. Не ставьте себе цель: сделать идеально, лучше ориентируйтесь на качественную работу и максимальную отдачу. И если что-то пойдет не по плану, то может, оно и к лучшему.

Подводя итог всех тезисов, помните, что выступление может и должно быть приятным для вас занятием. Никто не ждет от спикера ораторского мастерства и фокусов со шляпой. Ваша цель — донести свои мысли и при этом получить удовольствие от того, что вы делитесь интересной для вас темой и общаетесь с неравнодушным к вашим словам зрителю.

Читайте также:

  

• Возрастной фактор атеросклероза. Влияние тиреоидных гормонов на сосуды

  

• Классификация опухолей мягких тканей. Саркомы.

  

• Стоматологические устройства

  

• Дефицит натрия. Причины дефицита натрия.

  

• Лечение желудочковых аритмий. Значимость комплексной желудочковой эктопии

В чем сложность? Страх публичных выступлений преследует не только начинающих спикеров, но и опытных людей, которые произнесли не один десяток речей. Такое состояние может свести на нет всю подготовку и превратить выступление в кошмар для аудитории и для самого говорящего.

Что делать? Конечно, можно набивать шишки и ждать, когда опыт возьмет верх, но есть и более быстрые способы избавиться от страха. Во-первых, необходимо понять, что вызывает такое чувство, и проработать это. Во-вторых, не обойтись без тренировки. Также набор быстрых упражнений позволит справиться со страхом непосредственно перед началом выступления.

Природа страха

Поговорим для начала о самом чувстве страха. Это чувство возникает, когда человек ощущает, что тому, чем он дорожит, грозит опасность, избежать которой (как он думает) невозможно. Чтобы оставаться спокойным и не испытывать страх, нужно чувствовать, что над ситуацией есть контроль.

Ежедневно мы выполняем огромное количество привычных действий (едим, пьём, спим, ходим в магазин), которые можем контролировать, из-за чего у здорового психически человека они не вызывают чувство страха. Это потому, что даже в случае непредвиденных обстоятельств мы знаем, как действовать.

Очень многие люди боятся летать на самолёте, потому что ни сам транспорт, ни полёт не находятся под их контролем. Если произойдёт что-то незапланированное, то они не смогут чётко среагировать, оттого и боятся, что вполне логично.

Причины страха публичных выступлений

Страх публичных выступлений может быть из-за большого количества причин, но самые распространённые распределили по двум группам происхождения: первая – социальные предпосылки, вторая – личные.

Социальные

Эти предпосылки являются особенностью психофизиологии нашего общества, которая появилась благодаря эволюции и за многие тысячелетия закрепилась в нашем сознании. Испокон веков люди живут среди себе подобных, образуя общины. Благодаря такому устройству предки выживали в непростых условиях тех времён. Племя помогало добывать еду, лечило, ухаживало и защищало.

Скачать
файл

Община тогда была наиболее результативным способом прожить дольше, поэтому, когда человека из неё изгоняли, это считалось самым жёстким методом наказания, ведь выжить самостоятельно было практически невозможно. Не менее сложно морально и физически было тем, кто испытывал социальную изоляцию: ощущал неприязнь, осуждение своего племени.

Это поспособствовало тому, что и по сей день человек остро реагирует на неодобрение со стороны общества. Время не стоит на месте, люди сейчас очень развиты, но устоявшиеся в нашей психике шаблоны никуда не делись, и у кого-то они проявляются сильнее, чем у остальных, потому что когда-то от этих аспектов напрямую зависела жизнь.

Большинство людей свободно чувствуют себя в компании и при личном разговоре с другими людьми. Они легко говорят на любые темы, не боятся сказать что-то не то или быть непонятыми. Но, если необходимо будет выступить с какой-то серьёзной темой перед большой публикой, многие начнут чувствовать страх.

При общении с друзьями мы можем сказать что-то не так, потому что знаем, что ничего страшного в этом нет. Однако, случись подобное в присутствии посторонних людей, мы начинаем нервничать, переживать, потому что боимся, что над нами начнут смеяться, будут осуждать и это приведёт к социальной изоляции, чего так сильно старались избежать наши предки.

Индивидуальные предпосылки

У каждого человека они могут быть разными, но зачастую страх перед публичным выступлением появляется на основе:

• личного негативного опыта;
• запугивания от других людей.

В первом случае такой опыт чаще всего получают в детстве, причём он может быть не один раз. Возьмём для примера малыша лет 3-4, которого «через не хочу» заставляют рассказать стихотворение перед незнакомыми ему людьми. Ребёнок ещё мал, он напуган, плохо говорит и сбивается, а взрослых это забавляет, они смеются (скорее не со зла).

Однако малыш может решить, что его высмеивают. Пару подобных случаев в детском саду, ещё немного в младших классах, и получится в итоге стойкая ассоциация публичных выступлений с негативными эмоциями и внутренним дискомфортом.

Запугивание тоже может быть причиной. Если человеку, а особенно ребёнку, говорить, что он не справится с выступлением, будет выглядеть нелепо, а после всего ещё добавить, что всё прошло ужасно, то на всю жизнь может появиться страх публики.

У страха глаза велики

Не менее распространённым основанием для страха является то, как сам человек видит свою аудиторию. Если она не вызывает в нём отрицательных эмоций, ему нравятся люди, то выступить будет очень легко. В противном случае, когда человек воспринимает зрителей как враждебно настроенных к нему людей, конечно, он будет бояться произносить перед ними речь.

Симптомы страха публичных выступлений

Когда человек боится чего-либо, у него наблюдаются следующие симптомы:

• Дрожание губ и конечностей, начинает дёргаться нижнее или верхнее веко, озноб, ощущение холода, переживание, непрерывный поток мыслей о предстоящем выступлении, головная боль, пересыхание в ротовой полости, ощущение инородного тела в горле, голосовые связки находятся в напряжении и зажаты, голос дрожит, учащается сердцебиение, начинает скакать давление, усиливается потоотделение, появляется тошнота, краснеет лицо, путается сознание, исчезает дар речи.
• Спазм тела, который понемногу уменьшается (чаще всего ощущается внизу живота), появляется дискомфорт в нижних частях тела (онемение ног, напряжение в области таза).
• Чаще хочется справить малую или большую нужду, особенно усиливаются позывы перед выступлением, или, наоборот, появляются проблемы с дефекацией.
• Меняется консистенция стула.
• Может измениться запах пота.
• На фоне стресса могут проявиться такие неэстетичные и неприятные заболевания, как дерматит, молочница, герпес, аллергия и многое другое.
• Уменьшается либидо, ухудшается сон и другое.

От переживаний человек начинает маяться, не может ничего делать, много ест и пьет, или, наоборот, в рот ничего не лезет. Все мы разные, поэтому симптомы тоже могут немного различаться.

3 этапа борьбы со страхом публичных выступлений

Поговорим о том, что можно сделать для преодоления страха публичных выступлений.

Перед выходом на сцену

Вам надо быть готовым к возможным дополнительным вопросам из зала, поэтому для своей же уверенности изучите как можно больше нюансов вашей темы.

Подготовьте листок, где будет краткий план вашего выступления, который поможет в случае запинки вспомнить, о чём должна идти речь дальше.

Очень хорошо разнообразит любое выступление электронная презентация. К тому же с ней вы будете помнить, что надо говорить. Если вы забудете текст, то сможете предложить аудитории более подробно изучить слайд, а в это время вспомните речь.

Учите и репетируйте выступление перед зеркалом. Изучите вашу мимику, жесты, позу. Благодаря правильной подаче себя вы сможете привлечь внимание зрителей и заставить их внимательнее вас слушать.

Сделайте запись репетиции на диктофон и послушайте её для выявления ошибок. Выделите то, что хотели бы исправить. Помимо этого, можете дать послушать запись тому, кому вы больше всего доверяете, чтобы услышать конструктивную критику и получить совет по улучшению.

Репетировать выступление можно и перед близкими людьми. Это поможет вам избавиться от волнения и страха. В конце представьте, что ваш слушатель – это очень глупый человек или совсем маленький ребёнок. Перед вами стоит задача объяснить ему важные моменты из вашей речи, и если с этим не возникло трудностей, значит, вы без проблем сможете успешно выступить перед публикой.

Будет неплохо, если вы потренируете речь на сцене, с которой надо выступать, или в помещении, где будет мероприятие. Постарайтесь как можно детальнее осмотреть зал: какие кресла, цвет штор, потолка. Благодаря этому вам будет проще говорить свою речь в знакомом и изученном месте.

За несколько минут до выхода на публику хорошо разомнитесь и потянитесь как после сна. Так повысится кровяное давление, спадёт напряжение.

Во время выступления

Подготовьтесь к тому, что информация, которую вы будете давать слушателю, может быть воспринята им неоднозначно, но это не в коем случае не говорит о неприязни к вам как к оратору. Даже если ваш текст вызвал отрицательные эмоции, в этом нет ничего страшного, потому что, так или иначе, люди задумаются над тем, что вы сказали.

Сделайте ваш текст простым для произношения. Предложения не должны быть слишком длинными, сложные слова замените простыми. Между тезисами делайте небольшую паузу. Она даст вам время успокоиться, если вы начнёте переживать. При этом аудитория воспримет это как стилистическую изюминку вашей речи, с помощью которой вы добиваетесь того, чтобы информация усвоилась лучше.

Старайтесь прислушаться к этому совету, даже если обычная ваша речь довольно быстрая. Тем, у кого скорость речи выше, надо больше воздуха. Если речь длинная, то спустя время вы можете запыхаться, начать запинаться, паниковать. Пусть ваше выступление будет коротким, зато информативным. Если ваша речь будет быстрой и долгой, то слушателю станет скучно и неинтересно.

С помощью дыхания можно повлиять на нашу речь и самочувствие. Чем спокойнее и глубже вы будете дышать, тем более уверенным станет ваш голос. По этой причине не игнорируйте данный совет.

Если страх осуждения всё-таки появился, то попробуйте не смотреть в лицо зрителям. Сфокусируйтесь на какой-нибудь точке за слушателями. Периодически поворачивайте голову в разные стороны, как будто осматриваете ту часть зала. Люди не поймут, что вы смотрите не на них: у них будет ощущение, что вы говорите с каждым присутствующим.

После выступления

Не забудьте сказать самому себе, что всё прошло хорошо и вы молодец, ведь смогли, несмотря на страх публичных выступлений, произнести свою речь.

Сделайте анализ своего доклада, обозначьте ошибки. Так вы сможете улучшать своё ораторское мастерство.

Пригласите на мероприятие друга или знакомого, чтобы тот записал на камеру ваше выступление. Благодаря записи вы сможете:

• Выявить положительные и отрицательные стороны вашего доклада.
• Проанализировать подачу: голос, эмоциональность.
• Оценить язык тела: мимику, позу, жесты, паузы.

Даже публичные люди, которым часто надо выступать на публике, испытывают страх и волнение. Но за счёт совершенствования своих ораторских навыков и проработки собственных эмоций им удалось стать успешными.

Если вам страшно выступать перед большим количеством людей, постарайтесь хотя бы пару раз перебороть себя.

Быстрее всего преодолеть ваш страх поможет регулярное нахождение на публике.

Быстрые упражнения, чтобы справиться со страхом выступления

Проведите не менее пяти минут на свежем воздухе. Несколько раз глубоко вдохните и медленно выдохните, после чего скажите себе: «Спокойно! Всё будет хорошо». Можете помахать руками. Это похоже на спортивные упражнения, задача которых состоит в том, чтобы уменьшить количество адреналина в крови.

Легче всего справиться с напряжением и страхом помогает работа с собственным телом. Во-первых, займитесь дыханием: придерживайтесь схемы, в которой выдох длиннее вдоха. Сначала, досчитав в уме до 5, вдохните, потом на 5 счётов задержите дыхание и так же на 5 выдохните. С каждым новым повторением задержка должна становиться на 1 счёт меньше, а выдох на столько же дольше. В итоге должно получиться 5 счётов на вдох и 10 на выдох.

Во-вторых, встаньте в позу «супермена». Когда человек боится и переживает, он начинает зажиматься, пытается спрятаться. Появляется сутулость, втягивается голова, скрещиваются руки. Поза «супермена» поможет скинуть лишнее напряжение. Для этого уприте руки в бок, сведите лопатки, распрямите спину, взведите подбородок, следите за дыханием. Через 1-2 минуты вы станете чувствовать себя более уверенно.

Когда у вас осталось всего пара минут до выхода на публику, разомните лицевые мышцы: постройте различные гримасы.

Несложные физические упражнения расслабляют тело и уменьшают волнение. Можете сделать приседания, отжаться или пройтись быстрым шагом. Ходят слухи, что Барак Обама предпочитал подтягиваться перед тем, как выступить.

Не менее хорошим успокаивающим упражнением является «железный человек».

Выполнять его нужно за несколько минут до выхода на публику. Желательно делать это в уединённом месте, потому что со стороны вы будете выглядеть, мягко говоря, странно. Что нужно сделать: быстро вдохнуть через нос и одновременно напрячь каждую мышцу своего тела, резко выдохнуть. Повторите данное упражнение 10 раз. После чего можете отправляться выступать.

Расслабить тело помогут танцы. Достаточно включить в наушниках любимые песни и потанцевать. Главное, чтобы вы знали, какая музыка справится с этой задачей лучше: зажигательная и подвижная, которая поднимет настроение и наполнит энергией, или медленная, способная подарить чувство лёгкости и умиротворения. Какой бы жанр вы ни выбрали, не забывайте двигаться!

Негативные эмоции можно вытеснить положительными. За пару дней до доклада проводите время с теми людьми, которые дарят вам позитив и радость. Если нет возможности встретиться с кем-то лично, можете пообщаться через социальные сети или, в крайнем случае, поднять себе настроение просмотром комедии. Так вы не просто сможете преодолеть страх публичных выступлений, но и станете очень приятным и улыбчивым оратором, который способен расположить к себе абсолютно каждого зрителя.

3 полезные привычки избавления от страха выступления

• Больше общаться с людьми

Не отказывайтесь от прогулки в новой компании, знакомьтесь с другими людьми. Ходите на мероприятия, на которых ещё ни разу не были. Поначалу вам может быть не по себе из-за непривычной обстановки и посторонних людей, и вы будете молчать, но немного погодя постарайтесь стать полноценным участником беседы. В первое время это могут быть короткие фразы, потом более сложные предложения, а в конце вы сможете высказывать своё собственное обоснованное мнение.

• Чаще устраивайте small talks

Это маленькая приятная беседа, которую в бешеном ритме нашей жизни мы забываем использовать. Когда бариста отдаст кофе, не просто кивните ему в знак благодарности, а поговорите о сортах напитка, погоде, дизайне заведения… Он точно оценит такой маленький и непринуждённый разговор и пожелает вам что-то хорошее от чистого сердца, а не потому что так надо. Чем чаще вы будете практиковать small talks с незнакомыми людьми, коллегами, официантами, тем легче вам будут даваться публичные выступления.

• Принимайте комплименты

Зачастую в ответ на положительную оценку нашей внешности, одежды или работы мы либо молчим, либо отрицаем, мол, «ничего такого, всё как всегда». Необходимо перестать обесценивать себя и начать достойно принимать комплименты. Говорите: «Спасибо! Я тоже считаю, что этот макияж мне идёт». «Я действительно приложила много усилий при выполнении этого задания и рада, что ты оценил» и так далее.

7 книг про избавление от страха публичных выступлений

• Патрик Кинг «Как не бояться выступать публично. Умение преодолевать тревожность и мгновенно очаровывать слушателей так, чтобы они вас запоминали и всегда аплодировали вам»

Страх выступать на публике встречается практически у каждого человека и имеет под собой основания, ведь в это время мы как никогда открыты и беззащитны. Наша жизнь устроена так, что общаться приходится каждый день. Это могут быть рабочие совещания или разговор с понравившимся человеком. Благодаря повышению ораторского мастерства вы сможете улучшать и профессиональную деятельность, и личную жизнь.

Данная книга поможет вам, во-первых, в преодолении страха публичных выступлений, во-вторых, вы сможете стать запоминающимся и располагающим оратором. Методы, которые вы встретите в книге, используются лучшими мировыми спикерами, руководителями крупных организаций, комиками и знаменитыми актёрами.

• Радислав Гандапас «Камасутра для оратора»

Все 10 глав данной книги о том, как наслаждаться выступлением и дарить удовольствие зрителям. Написана она российским мастером ораторского искусства, а говорится в ней о том, как справиться со своим страхом перед публикой и «кайфовать» во время выступлений.

Книга научит вас любить публичные мероприятия, дарить зрителям положительные эмоции и получать от них желаемую реакцию.

• Евгений Жигилий «Мастер аргумента»

Автор является популярным бизнес-тренером по успешному общению. Его курс поможет улучшить материальное и духовное положения, достигать желаемого как в профессиональной сфере, так и в личной жизни. Вы узнаете о техниках ведения переговоров и сможете работать с отрицательными реакциями.

• Мишель Полер «Привет, страхи! 100 дней преодоления фобий, ограничений и личностных барьеров»

Страх неведом лишь глупцам. Среди тех, кто боится, найдутся люди, способные взять себя в руки и посмотреть своим фобиям в лицо. Автор из числа таких личностей, ведь она смогла переступить через волнение и в течение 100 дней боролась со страхами.

В её книге вы найдёте упражнения, которые помогут вам открыть другую сторону своей личности:

• закроете доступ отрицательным эмоциям и начнёте впускать в свою жизнь только положительные чувства.
• сможете менять окружающих в лучшую сторону;
• предпочтёте развитие вместо стабильности и собственного удобства;
• вы встретитесь со своими фобиями и узнаете, что именно вызывает в вас чувство страха;

• Сергей Кузин «Битва за внимание. Как быть услышанным в эпоху инфошума»

Из этой книги вы узнаете, как расположить к себе слушателя и при онлайн-разговоре, и в офлайне. Вам часто приходится быть спикером? Ведёте активно социальные страницы? Выкладываете видеоролики? После прочтения данной книги ваша аудитория будет слушать вас, не отрываясь. Вам откроются секреты, которые помогут не только привлечь людей, но и заставить их слушать вас дальше.

Научитесь интересно подавать скучную информацию, простым языком объяснять сложные вещи. Сможете заставить слушать даже того, кто изначально не хотел этого делать. Узнаете, как задерживать на себе внимание. Вы будете чувствовать себя уверенно в независимости от того, кто перед вами – незнакомцы, незаинтересованные, влиятельные люди.

• Нэнси Левин «Твои границы. Как сохранить личное пространство и обрести внутреннюю свободу»

Чтобы жить так, как хочется именно вам, получать всё необходимое и легко общаться с другими людьми, надо уметь обозначать границы. Многие отказываются от них, боясь задеть чувства окружающих и стать изгоями. Мы пренебрегаем собственным комфортом ради мнимой гармонии.

В этой книге вы узнаете о том, что личные границы – это не повод для конфликтных ситуаций. Вы поймёте, что имеете право на личное пространство и мнение, невзирая на то, что от вас хочет общество. Вместо того чтобы жертвовать собой, лучше найти компромисс или договориться, а как это сделать, вы прочтёте в книге.

• Артём Мушин-Македонский «Нарративное лидерство. Искусство вдохновлять и убеждать с помощью историй»

Сторителлинг является очень действенным способом убеждения, который помогает реализовывать идеи и заставляет совершать хорошие поступки. С помощью истории вы не измените своим принципам, а просто посмотрите на ситуацию с другой стороны.

Здесь даже очень скептичный человек начнёт сомневаться. Мастер ораторского искусства способен сплачивать людей, объяснять им, во что каждый из них верит и как им стать единым целым. Данная книга создана для того, чтобы сделать из вас такого лидера, который сможет вдохновлять историями, а не давлением.

Автор этого произведения является экспертом в стратегическом сторителлинге, и он рассказывает о том, как, благодаря историям и нарративам, доносить до аудитории смысл и генерировать их совместными усилиями. Вы узнаете, как через истории познакомиться с коллегами, завоевать доверие, сделать так, чтобы люди хотели трудиться вместе для достижения общей цели, передавать ценности, вдохновлять на что-то новое, поддерживать коллективный настрой, когда настали перемены.

Может ли страх публичных выступлений пройти сам собой

Бывает такое, что чем старше (или опытнее) человек, тем меньше он боится выступать. Это вполне логично, ведь каждый новый выход на сцену – это опыт: вы делаете ошибки, а потом их исправляете. Помимо этого, тема ваших докладов становится полностью понятной вам, и вы смело можете о ней говорить и без подготовки.

Есть ещё один хороший способ для преодоления страха публичных выступлений – курсы по ораторскому мастерству или театральный кружок. Они помогут вам научиться красиво и грамотно говорить, чувствовать себя уверенно на сцене и проанализировать собственные ошибки, чтобы больше их не допускать.

Актерские курсы наиболее эффективные. Достаточно месяца, чтобы увидеть, насколько вам стало проще выступать перед зрителями. И это не выдумка! Пусть каждое ваше выступление проходит гладко, а публика попадается только благодарная!

Только 5 % человечества никогда не испытывало страх публичных выступлений. Остальные боятся выступать перед аудиторией, причем уровень стресса может меняться от легкого волнения до панических атак, обмороков. Человек — животное социальное, перспектива провала перед людьми, мнение которых для него важно, вызывает сильную тревогу.

Боязнь публики затрагивает всех, независимо от пола, возраста, социального статуса. Эта фобия по популярности уступает лишь страху смерти, но американские исследования показали, что в США большинство предпочтет умереть, чем солировать перед большой аудиторией.

Любопытно, что мировые звезды первой величины подвержены страху публичных выступлений, некоторым артистам фобия реально мешает жить. Блистательная Барбара Стрейзанд 27 лет не выходила на сцену после того, как забыла слова песни на концерте в Нью-Йорке перед 135-тысячной толпой поклонников. Только длительная работа с психотерапевтами помогла ей преодолеть ужас перед новым провалом. Шикарная Адель не устраивает мировых турне, потому что страдает паническими атаками на сцене. Бывало, что она сбегала с собственных концертов. Бенедикт Камбербэтч, Джим Керри, Робби Уильямс, даже великолепный оратор Уинстон Черчилль испытывали страх публичных выступлений и искали пути его преодоления.

Содержание

• Стадии глоссофобии
• Природа фобии публичных выступлений
• Триггеры страха публичных выступлений
• Когда страх становится проблемой
• Как проявляется страх публичных выступлений
• Как побороть страх публичных выступлений
  • До начала выступления
  • Преодоление страха во время выступления
  • После выступления
• Заключение

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Стадии глоссофобии

У страха публичных выступлений, как у большинства фобий, есть научный термин: глоссофобия, или логофобия — так называется одно из самых частых тревожных расстройств. В переводе с древнегреческого глоссофобия — боязнь языка. Термин объединяет разные проявления: боязнь разговаривать с людьми, выступать перед большой аудиторией, начать заикаться, даже произносить отдельные слова.

Волнение перед публичными выступлениями — нормальная реакция, но может стать серьезной проблемой, если перерастает в панический страх. Для социальной успешности важна самопрезентация, но глоссофобия делает из человека социофоба, неблагоприятно влияет на сценарий жизни в обществе, вплоть до развития аддикций, тяжелых психических расстройств. Сталкиваясь с боязнью публичных выступлений, нужно правильно оценить степень проблемы, искать способы, как преодолеть страх.

Степень нарастания тревоги можно определить по 10-балльной шкале, где 0 — абсолютное спокойствие, 10 — неконтролируемая паника. В диапазоне с 1 до 5 легкое волнение перерастает в реальный страх, с этим человек может справиться сам. Глоссофобия выше 5 баллов требует помощи специалистов.

Важно адекватно оценивать свое состояние, не доводить до паники, которая парализует волю, приводит к разрушительным последствиям.

Природа фобии публичных выступлений

Чтобы знать, как преодолеть страх перед публичным выступлением, нужно понимать механизм его возникновения и истинные, подсознательные причины фобии.

С точки зрения физиологии страх — древнейшая биохимическая реакция мозга на опасность, в результате в кровь выбрасывается доза адреналина. За реакцию отвечает древний отдел мозга гипоталамус, который помогал животным еще на заре цивилизации быстро сконцентрироваться, отразить удар извне.

При реальной угрозе жизни реакция «бей или беги» объяснима. Зачем же гипоталамус запускает адреналин, когда всего лишь нужно выступить перед слушателями? Источник проблемы — подсознательные причины, связанные со страхом оказаться отвергнутым обществом. Именно они запускают биохимическую реакцию. Первопричины боязни публичных выступлений зависят от личности, бэкграунда человека:

• детские травмы — унижения в классе, постоянная критика родителей;
• травмирующий опыт выступления в прошлом;
• заниженная самооценка — например, мысль «кто я такой, чтобы меня слушали другие»;
• страх быть осмеянным, освистанным, непонятым;
• волнение, навязанное «доброжелателями» извне — если спикеров рядом с вами трясет, то, вероятно, затрясет и вас;
• состояния депрессии, последствия черепно-мозговых травм, обострения хронических заболеваний;
• страхи, опосредованно связанные с боязнью выступления, например, певица Кэти Перри боится, что толпа прорвет оцепление и проникнет на сцену.

Триггеры страха публичных выступлений

Спусковым крючком для паники может оказаться все что угодно: зависит от прошлого опыта человека, его блокировок. Триггеры бессознательно запускают тревожную реакцию, их сложно отследить, но как тогда справиться со страхом публичных выступлений? Нужно докопаться до сути.

3 основных фактора запускают фобию:

• Неизвестность.
  Когда ситуация нова для нас, мы не может ее контролировать, т. к. не знаем, чего ожидать. Неизвестность запускает панику из-за отсутствия контроля.
• Риск.
  Чем выше цена провала публичного выступления, тем сильнее боязнь: на важной презентации, защите диплома мы боимся сбиться, забыть, как называется сложное понятие, не ответить на каверзные вопросы. Риск потерять авторитет, завалить результаты сложной работы запускает страх даже у опытных спикеров.
• Внешние обстоятельства.
  В состоянии волнения мы остро реагируем на внешние раздражители, которые в комфортной ситуации даже не заметили бы. Звонок мобильника, чей-то смешок, кашель, резкий шум за окном, замена конференц-зала, задержка начала выступления — любая мелочь может стать триггером тревожной реакции.

Когда страх становится проблемой

Совсем не бояться публичных выступлений плохо, так как волнение и выброс адреналина — непременные спутники заинтересованного, воодушевленного оратора. Адреналин «зажигает» спикера, помогает поймать нужную волну, заразить аудиторию интересом к выступлению. Нет эмоций — нет огня. Сильные эмоции заставляют нас двигаться вперед. Волнение — отличная мотивация подготовиться, выложиться перед аудиторией на 100 %.

Адреналин — стимулятор для выступающего, но в слишком больших дозах он парализует человека, лишает воли. Перерождение волнения в панику становится настоящей проблемой, способной испортить карьеру и навредить репутации, поэтому так важно взять ситуацию под контроль.

Как проявляется страх публичных выступлений

Выброс в кровь адреналина сопровождается целым букетом физиологических реакций. Сила проявления симптомов зависит от уровня стресса:

• высокий пульс и давление;
• сильный жар или озноб;
• повышенная потливость;
• тремор;
• «ватные» ноги и руки;
• удушье;
• тошнота, расстройство желудка, «медвежья» болезнь;
• проблемы с голосом вплоть до полного исчезновения;
• спазмы мышц, неестественная жестикуляция, мимика;
• «горящее» или бледное лицо;
• приступы смеха;
• обмороки.

Как побороть страх публичных выступлений

Определив природу тревоги, мы можем с ней работать. Преодоление страха перед публичными выступлениями состоит из 3 этапов, на каждом из которых действенны свои методы и упражнения, снижающие уровень стресса.

До начала выступления

• Измените восприятие ситуации. Если выступление — обычная формальность, не играющая важной роли в жизни, впадать в панику просто нет смысла. Воспринимайте это, как очередную не слишком приятную рабочую задачу.
  Если выступление — важная часть самопрезентации, на кону стоит карьера, признание, будущее, то придется сместить фокус внимания на что-то менее грандиозное, чтобы снизить градус напряжения.
• Сместите фокус. Мысль материальна, поэтому фокус на возможном провале запускает тревожную реакцию, и паника растет, как снежный ком. Просто не допускайте разрушительные мысли в голову, каждый раз перенаправляйте их в позитивное русло.
  Вспомните ярких ораторов, которые произвели на вас большое впечатление. Преподаватели, коучи, артисты — какой кайф они ловят от взаимодействия со зрителями, какая энергия от них исходит. Сместите фокус с ужасного провала на огромное удовольствие от обмена энергией с людьми. Иметь возможность донести свои идеи публике — большая удача.
• Паника начинается там, где нет уверенности в своей компетенции. Когда спикер глубоко в теме, то и говорить ему о ней интересно, и страха опозориться перед слушателями не возникает. Если чувствуете, что не хватает экспертности, погрузитесь в изучение материалов. Важна начитанность, насмотренность по теме. Поищите интересные истории, факты, исследования, посмотрите на свою речь с позиции аудитории: что ее может заинтересовать, какие вопросы у нее могут появиться.
• План-конспект спасет ситуацию, если вы потеряете нить или собъетесь из-за неожиданных вмешательств извне. Если тема и ситуация позволяют, подготовьте презентацию — слайды здорово оживляют речь, удерживают внимание публики, задают вектор выступления.
• Хороший эффект дает тренировка перед зеркалом или друзьями, запись себя на диктофон или, еще лучше, на видео. Оцените, как вы держитесь во время речи, где нужно поработать над мимикой и жестикуляцией, какие речевые недочеты, слова-паразиты убрать.
• При малейшей возможности проведите репетицию в помещении, где состоится выступление. Вы освоитесь и снизите страх неизвестности.
• Не истязайте себя перфекционизмом. Лучшее враг хорошего. Как перестать бояться публичных выступлений, если все время пытаться добиться идеала там, где его не может быть?! Любое хорошее выступление — живой процесс, где участник не вы один. Будьте гибким, воспринимайте свое выступление не как жесткий сценарий без права на ошибку, а как счастливый шанс поделиться своими знаниями и идеями.
• Страх возникает из-за выброса адреналина, который экстренно готовит нас исполнять команду гипоталамуса «бей или беги». Чтобы снизить уровень гормона, бежать и, тем более, бить никого не нужно, но вот физические упражнения минут за 15 до выхода на сцену уменьшат напряжение.
• Перед самым выходом к публике сделайте упражнения на восстановление дыхания. Медленно на 3 счета вдыхайте носом воздух и выдыхайте ртом на 4 счета.

Преодоление страха во время выступления

• Критика и альтернативные мнения — признаки глубокой, многогранной темы. Не ждите абсолютного согласия с вашей точкой зрения. Будьте готовы спокойно воспринимать критические замечания аудитории. Каждый имеет право на собственное мнение, но вы здесь для высказывания своей позиции. Эмоции и критика публики говорят о том, что вам удалось зацепить ее за живое.
• Знаменитый индийский политик Махатма Ганди придумал, как избавиться от парализующего его страха публичных выступлений. Он научился выражать смысл в коротких, но емких высказываниях.
  Говорите содержательно, держите невысокий темп речи, делайте паузы — это позволит вам сохранять спокойное дыхание, удерживать внимание аудитории. Когда вы многословны, говорите в спешке, дыхание сбивается, уверенность в себе пропадает, публика перестает воспринимать информацию и теряет интерес.
• У боязни выступлений есть много общего со страхом высоты. Правило высотников не смотреть вниз можно перефразировать для спикеров: не смотрите в глаза публике. Направьте взгляд чуть выше макушек слушателей и периодически поворачивайте голову.
• Если накатывает паника, найдите среди аудитории самых лояльных слушателей, сосредоточьтесь на них. Невербальная демонстрация дружелюбия поможет вам справиться с волнением.

После выступления

• Закончив выступление, мысленно похвалите себя за смелость. Сконцентрируйтесь на положительных впечатлениях, придумайте себе награду.
• Когда эмоции улягутся, проведите конструктивный анализ своего выступления. Отметьте удачные моменты, когда вы чувствовали живой отклик зала. Неудачи разбирайте без лишних эмоций: что не получилось, а, главное, почему. В чем была ошибка и как ее исправить в следующий раз.
  Для объективного анализа заранее договоритесь с кем-то из знакомых или организаторов, чтобы сделали видеозапись. Только так вы сможете корректно оценить свою речь, темп, мимику, жестикуляцию.
• Запишитесь на любые занятия, связанные со сценической речью. Театральная студия, кружок журналистики, даже музыкальная школа — везде учат вести себя перед большой аудиторией.
  Преодоление страха публичных выступлений — обязательное направление работы любого курса ораторского мастерства. Занятия в группе единомышленников очень эффективны: здесь целенаправленно учат управлять своим страхом.
  Американский миллиардер Уоррен Баффет впадал в панику только от мысли, что придется говорить перед людьми. Это мешало ему в учебе и работе на бирже. Он несколько раз пытался записаться на курс ораторского мастерства, но в последний момент сбегал. В 21 год Баффет понял, что, не взяв под контроль свой страх, он не сможет двигаться дальше, поэтому записался на занятия по публичным выступлениям Дейла Карнеги. Позже миллиардер рассказывал, как ему помогло осознание, что 30 слушателей курса имеют ту же проблему и, как никто другой, понимают его чувства.

Заключение

Волнение перед выступлением на публике — нормальная человеческая реакция. Хуже, когда его нет, ведь это признак равнодушия. Волнение — драйв, кураж, благодаря которым спикер зажигает аудиторию и зажигается сам. Известные люди тоже испытывают страх перед выходом на сцену, просто умеют держать его под контролем. Опытные спикеры, артисты, музыканты ловят кайф от обмена энергией с залом.

Плохое выступление не то, где вы от волнения пару раз забывали слова, сбивались с мысли. Плохое выступление — когда в нем нет никаких ценных, интересных идей. Главная цель любой публичной самопрезентации — вызвать интерес у зрителей, донести до них что-то важное, полезное, интересное, получив удовольствие от своего выступления.

Чтобы преодолеть глоссофобию, нужно как можно чаще выступать. Сначала перед узким кругом доброжелателей, постепенно расширяя аудиторию. Самый эффективный способ научиться выступать на публике, взять страх под контроль — занятия на нашем курсе ораторского мастерства. Здесь вы окажетесь среди единомышленников, научитесь без паники выходить из зоны комфорта и ловить кураж вместо парализующего страха.

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Подписывайтесь на Телеграм-канал и прокачайте свою речь за 10 минут в день!

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________