Подтягивания основные ошибки

Ничто так эффективно не развивает мышцы спины, как подтягивания на перекладине. И несмотря на то, что визуально упражнение не представляется сложным, несоблюдение ряда тонкостей снижает эффективность упражнения. Какие мы совершаем ошибки при подтягиваниях, которые мешают получить желаемый результат и как предупредить травмы – рассмотрим ниже.

Самые распространенные ошибки при подтягиваниях

1. Подтягивания без разминки

Подтягивания — это упражнение, в котором приходится работать с большим весом. Вес без дополнительных приспособлений (гравитрона или лент-эспандеров) уменьшить нельзя, поэтому спортсмену приходится сразу выполнять подтягивания на пределе сил. Это чревато травмой связок локтевых суставов. Причем, если нетренированный человек может иметь лишний вес, с которым сможет подняться один, два или три раза, это не даст хорошего результата, но наверняка приведет к растяжению или надрыву связки.

Перед тем как приступать к подтягиваниям, как минимум, следует хорошенько разогреться. А в некоторых случаях – и вовсе использовать дополнительный инвентарь, облегчающий подтягивания.

2. Выполнение упражнения рывком

Метод подтягиваний рывком актуален лишь при развитии скоростно-силовых показателей и взрывной силы, в остальном – такой метод негативно сказывается на результатах. Выполнять подтягивания следует медленно и плавно. Такой темп делает упражнение максимально эффективным.

3. Отсутствие фиксации в верхней точке амплитуды

Это очень важная тонкость, добавляющая в упражнение статическую нагрузку, тем самым усложняя его. Кстати, подтягивания можно дополнить статикой, добавив паузу в середине амплитуды.

4. Задержка в нижней точке амплитуды

Если подолгу оставаться в висе, давая себе отдохнуть, эффективность подтягиваний сильно снизится. Особенно пауза внизу скажется на развитии выносливости. Если в верхней точке есть смысл выполнить короткую паузу, то оставаться в нижней точке лучше как можно меньше.

5. Выполнение с неполной амплитудой

В любом силовом упражнении скупость в амплитуде заметно сказывается на работе целевой мышечной группы, если упражнение не подразумевает выполнение движения с неполной амплитудой. Подтягивания следует выполнять в полной амплитуде для максимального сокращения и вытяжения мышечных волокон.

6. Малое количество повторений

Подтягивания до шести повторений не даст желаемого результата в росте массы, кроме как увеличения силы. Если использовать отягощение, то лучший вариант – брать такой вес, чтобы количество повторений с ним составляло как минимум восемь.

7. Неправильные приоритеты

Подтягивания — это сложное упражнение, которое нужно ставить в первые ряды. Например, первыми следует выполнить подтягивания широким хватом или за голову. После этих упражнений нужно выстроить тренинг из прочих упражнений для мышц спины. Если же поставить подтягивания в конец или середину тренировки, тогда их эффективность заметно уменьшится.

Если и ставить подтягивания после каких-либо упражнений, так это после сгибаний на бицепсы. Так, предварительно утомив мышцы рук, в работу максимально будут включены целевые мышцы.

Основная цель подтягиваний – развить широчайшие мышцы спины, поэтому потенциал самого мощного упражнения на данные мышцы не стоит снижать.

Подтягивания на перекладине – это упражнение со своим весом, разумеется, если Вы не используете утяжелители. И, как в любом другом упражнении со своим весом, получить травму можно только, если сделать что-то действительно невообразимое. Тем не менее, есть несколько распространенных ошибок, которые, совершал в своей жизни каждый, и которые значительно снижают эффективность тренировок, а при особом Вашем везении, могут привести и к травмам. Проблема их также в том, что, ошибка, совершенная однажды, со временем входит в привычку, и мы сами не подозревая об этом, тренируемся неправильно и неэффективно. Ну а иногда получаем травмы и удивляемся, почему. А все потому, что надо изучать матчасть, даже такого элементарного упражнения как подтягивание на турнике.

Ошибки при подтягиваниях на турнике

Рывки. Сколько уже исписано про то, что дергаться при выполнении упражнения нельзя. В погоне за количеством, плавные и уверенные действия переходят в конвульсивное дерганье. Которое не приносит никакой, абсолютно никакой пользы, да и к тому же, вредит локтевым суставам. Необходимо неукоснительно соблюдать технику – ноги держим выпрямленными и вместе, спина напряжена, взгляд смотрит вперед. Подтягиваемся вдумчиво и медленно, без рывков, без дерганий, попой не вертим. Помните, что лучше сделать как следует, пять раз, чем продрыгаться десять. Никакой пользы от таких тренировок не будет.

Открытый хват. Это часто встречается среди новичков. у которых пока полный комплект зубов и нет проблем с челюстью. Помните, что открытый хват используется только в одном виде подтягиваний – подтягивания широким хватом с заведением головы за перекладину. Во всех остальных случаях, необходимо использовать только и исключительно закрытый хват, если Вам дороги Ваши зубы. Руки всегда могут соскочить с турника, поэтому позицию всегда следует фиксировать большим пальцем.

Задержка дыхания. А вот это распространено на всех поголовно. Да, если задерживать дыхание, то подтягиваться легче. Можно раз пятнадцать подтянуться на одном духу, а остальные добить по технике. Однако, такой подход действительно губителен. Дело тут вот в чем: когда Вы задерживаете дыхание при выполнении упражнения, давление повышается, нагрузка на сердце растет и при постоянном таком воздействии появляется гипертония. Парадокс – тренируемся, чтобы быть здоровыми, а получаем гипертонию. Чтобы такого не было, необходимо дышать – на подъеме – вдох, на спуске – выдох. Не забывайте дышать во время подтягивания на перекладине. Правильное дыхание способствует правильной работе сердца и питанию мышц, как результат – эффективность тренировок возрастает.

Подтягивания

Подтягивания – это базовое физическое упражнение, выполняемое на турнике. Представляет собой поднятие и опускание тела в вертикальном положении за счет усилия мышц спины и рук. Подтягивания прекрасно укрепляют и развивают верхнюю часть тела – широчайшую мышцу спишу и бицепсы. Дополнительно в работу включаются плечи, трапециевидная и ромбовидные мышцы, прямая мышца живота и даже большая ягодичная мышца.  

• Анатомия упражнения
• Техника выполнения и основные ошибки
• Виды подтягиваний
• Программа тренировки для подтягиваний
• Источники

Анатомия упражнения

Подтягивания – одно из самых доступных и эффективных упражнений для укрепления группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, брахиалис, верхняя часть спины, предплечья, прямая мышца живота (пресс).

Широчайшая мышца – самая большая мышца корпуса – берет свое начало от подмышек и, прикрывая нижний угол лопатки, опускается вниз, образуя «крылышко». Эта мышца отвечает за приведение локтей к туловищу в вертикальной плоскости и сагиттальной (плоскости симметрии человека). Широчайшие мышцы не просто самые большие мышцы спины, но и самые «отзывчивые» — они первыми увеличиваются при силовой нагрузке. Подтягивания на турнике считаются базой для этих мышц.

Следом за широчайшими располагается большая круглая мышца, которая помогает в приведении локтей к туловищу и отведении плеч назад. Над широчайшими находятся трапециевидные мышцы. Они отвечают за все движения лопаток, в том числе «ассистируют» остальным мышцам при разведении рук в горизонтальной плоскости. Под трапециевидной мышцей скрыта ромбовидная. Все эти мышцы участвуют в выполнении подтягиваний. Долю нагрузки получают также мышцы-разгибатели спины, которые отвечают за разгибание и стабилизацию тела. В подтягиваниях они нагружаются для стабилизации позвоночника. 

При подтягивании в работу включаются практически все мышцы спины. Работает также вращательная манжета плеча, укрепляются пальцы и кисти рук. Упражнение укрепляет пресс, который также участвует в стабилизации положения тела в пространстве, и бедра.

Подтягивание является эффективным упражнением для укрепления бицепса, т.к. комплексно тренирует его посредством движения двух суставов – локтевого и плечевого. Это упражнение поможет не только значительно увеличить мышечную массу, но и развить функциональную силу тренирующегося.

Регулярные подтягивания оказывают оздоровительный эффект, прорабатывают мышечный корсет и защищают спину от травм, укрепляют заднюю дельтовидную мышцу плеча. Правильная техника выполнения укрепляет суставы, что не под силу другим упражнениям для спины.

Еще один приятный бонус: подтягивания – самый безопасный способ укрепить спину. Секрет в том, что сама природа заложила механизм подтягиваний в человеческое тело. Поэтому тренеры и спортивные врачи рекомендуют подтягивания даже тем, кто имеет проблемы со здоровьем. Так, подтягивания зачастую включают в программу тренировок для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата, поскольку упражнение задействует мышцы-стабилизаторы позвоночника, отвечающие за формирование осанки.  Главное при выполнении всех движений – следить за техникой и постепенно повышать нагрузку. Замечание: меняя ширину и способ хвата, можно воздействовать на разные группы мышц. Так, обратный хват дает хорошую нагрузку на бицепс. В подтягиваниях средним хватом нагружаются бицепс, трапециевидные и широчайшие мышцы. Широкий хват лучше прорабатывает верх широчайших, трапецию и круглые мышцы спины, узкий – плечи и низ широчайших. Подробно о хватах можно прочитать в отдельной статье

Техника выполнения и основные ошибки

Техника выполнения:

1. Ухватитесь за турник прямым хватом (ладони накрывают перекладину и смотрят наружу). Руки при этом находятся на ширине плеч.
2. Повисните на турнике и из этого положения начните поднимать тело вверх за счет усилий мышц спины и рук. Помните о правильной технике дыхания: усилие всегда делается на выдохе. Поднимайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется над турником.
3. Из верхней точки плавно опуститесь вниз до полного выпрямления рук. В нижней точке разгибайте руки полностью, но при этом не блокируйте локти. Они должны оставаться мягкими. Так вы не снимите нагрузку с мышц и не перенапряжете суставы.

Ошибки:

1. Неполная амплитуда движения (неполное выпрямление рук в нижней точке или неполное поднятие корпуса, то есть не касание подбородком турника в верхней точке).
2. Раскачивание корпуса и использование силы инерции. В этом случае мышцы не получают нужной нагрузки и упражнение становится неэффективным
3. Неестественный прогиб в пояснице. Это всегда травмоопасно. Во всех упражнениях.
4. Сведение плеч в верхней точке. Плечевой сустав похож на шарнир – он имеет шаровидную форму и обеспечивает наибольший диапазон движений: от вращения до сгибания. Неестественный изгиб в плечах приводит не только к повреждению связок, но иногда и к частичному или полному вывиху плеча. Сведение плеч может также привести к травме шейных позвонков.

Виды подтягиваний

ДЛЯ НОВИЧКОВ

1. Подъем тела за счет разведения рук

Это упражнение отлично подходит для начинающих. Оно поможет укрепить мышц спины и подвести к выполнению полных подтягиваний.

Техника:

1. Встаньте у любой вертикальной опоры. Это может быть вертикальный турник или столб. Перебросьте через опору полотенце (или скрученную футболку) и возьмитесь за его концы.
2. Встаньте ровно и выпрямите руки. Так ваше тело окажется под углом
3. Сводя руки, медленно подтяните себя к снаряду.

Уровень сложности упражнения может меняться в зависимости от угла наклона тела.

2. Австралийские подтягивания

Такие подтягивания можно использовать как подводящее упражнение к классическим подтягиваниям или включать в тренировку совместно с ними. В упражнении работают те же мышцы, что и в классике, но наличие опоры для ног делает его доступнее для новичков. Еще больше упростить упражнение можно, согнув ноги в коленях.

Австралийские подтягивания удобнее всего выполнять на брусьях или на низкой перекладине (не выше 1 метра). Они есть практически на любой воркаут-площадке. В зале можно использовать тренажер Смита.  

1. Подойдите к снаряду.
2. Подсев под него так, чтобы он оказалась над вами, возьмитесь за снаряд прямым хватом. Руки располагаются чуть шире плеч.
3. Выпрямите ноги, упритесь пятками в пол. При этом перекладина брусьев должна находиться над вашей грудью.
4. Не отпуская перекладины, выпрямите руки. Убедитесь в отсутствии неестественных прогибов: положение тела должно быть максимально ровным. Это исходное положение
5. На выдохе подтяните себя к перекладине до легкого касания грудью снаряда. Локти при этом опущены вниз, лопатки сведены.
6. Зафиксируйтесь в этом положении на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

3. Подтягивания с резинкой

Резиновая эластичная лента станет вашим помощником, пока вы учитесь подтягиваться.

Техника выполнения:

1. Прицепите резинку к турнику, завернув один край в другой так, чтобы получилась петля.
2. Ухватитесь за турник нужным хватом.
3. Поставьте стопы в нижний край петли и выпрямите руки.
4. На выдохе за счет усилия мышц подтянитесь к турнику. При натяжении петли тело находится в висе, а при движении вверх сокращение резинки поможет легче подтянуть себя к снаряду.

С каждой тренировкой увеличивайте количество повторений и подходов. Когда тело адаптируется к нагрузке, подтягиваться с собственным весом будет легче.

4. Негативные подтягивания

Такой вид подтягиваний представляет собой опускание на руках из верхней точки обычных подтягиваний. Иными словами, в этом упражнении исходное и конечное положение меняются местами. Основная задача здесь – выполнить упражнение как можно медленнее, а не как можно больше раз.

В негативных подтягиваниях основная нагрузка приходится на бицепс, остальное распределяется на грудь, трицепс и дельтовидные мышцы.

Техника:

1. Поставьте стул или подпрыгните, ухватившись за турник так, чтобы ваш подбородок был выше снаряда
2. Согните ноги в коленях и начните медленно опускаться вниз до полного выпрямления рук

ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ

1. Подтягивания узким хватом

Положение рук в узких подтягиваниях дает хорошую нагрузку на мышцы плеч и предплечий, отлично стимулирует бицепс, делая его значительно сильнее.

Техника таких подтягиваний аналогична классической технике, но руки на турнике расположены очень близко друг к другу – на расстоянии 5 – 10 см. Иногда прямой хват ограничивает естественное скручивающее движение, поэтому поэкспериментируйте с хватом. Если не получается выполнить подтягивания узким хватом сразу, тренируйте классические подтягивания, постепенно сокращая расстояние между руками.

2. Подтягивания широким хватом

Техника:

1. Подпрыгните и ухватитесь за турник широким хватом (руки находятся на расстоянии шире уровня плеч)
2. Повисните на снаряде и из этого положения на выдохе начните подтягивать себя к турнику.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и плавно опуститесь вниз.

3. Подтягивания широким хватом за голову

Это упражнение особенно хорошо развивает большие круглые мышцы спины и эффективно воздействует на плечевые мышцы и суставы. В момент, когда лопатки сведены в верхней точке, работают нижние и средние трапециевидные, а также ромбовидные мышцы.

Упражнения выполняется так же, как и подтягивания широким хватом. Разница лишь в том, что в верхней точке турник должен находиться за головой.

ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

1. Диагональные подтягивания

В этом упражнении задействованы все мышцы верхней части тела. Кроме того, оно поможет проработать косые мышцы живота. Диагональные подтягивания отличаются от прочих тем, что в них 70% нагрузки получает одна – рабочая – сторона, а вторая – лишь 30%. Такое распределение заставляет сильнее включать в работу широчайшую мышцу спины (с рабочей стороны) и другие мышцы, выполняющие тяговые движения. Это упражнение, требующее серьезной физической подготовки, поэтому переходите к нему только когда в совершенстве овладеете техникой обычных подтягиваний.

Важно: в ходе выполнения диагональных подтягиваний тело должно оставаться в нейтральном положении. Не допускайте изгибов позвоночника и перекосов таза.

Техника:

1. Ухватитесь за турник прямым хватом и повисните на нем. Это исходное положение всех подтягиваний, за исключением негативных.
2. Вы можете слегка согнуть колени, чтобы обеспечить себе удобное положение. Расправьте плечи и напрягите пресс.
3. Из этого положения поднимите тело по диагонали в сторону одной руки. Именно она получает основную нагрузку. Второй рукой, которой  держитесь за турник, вы оказываете поддержку корпусу. Она нагружается здесь в меньше степени.
4. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке и плавно опуститесь вниз в исходное положение
5. Повторите то же самое в сторону другой руки.

Диагональные подтягивания можно включать в программу тренировок как подводящее упражнение к подтягиваниям на одной руке или как самостоятельное.  

2. Подтягивания на одной руке с поддержкой

Это упражнение вы сможете выполнить, только обладая достаточно сильными мышцами. В таких подтягиваниях вес тела полностью приходится на рабочую руку, которой вы поднимаете себя к турнику. Вторая рука не участвует в работе, она лишь помогает вам стабилизировать положение тела.

Техника выполнения подтягиваний на одной руке с поддержкой аналогична технике диагональных подтягиваний.

3. Австралийские подтягивания на одной руке

Это еще одно подводящее упражнение к подтягиваниям на одной руке. Во время выполнения австралийских подтягиваний ноги находятся на земле, за счет чего получают опору.

Техника выполнения аналогична обычным австралийским подтягиваниям. Однако помните, что, убрав одну руку, вы делаете положение тела менее стабильным. Поначалу возможно некоторое смещение тела в сторону рабочей руки. Чтобы этого избежать, держите мышцы корпуса в постоянном напряжении. Также можете вытянуть вперед свободную руку, чтобы помочь себе сохранять баланс.  

4. Подтягивания на одной руке

Подтягивания на одной руке помогут не просто укрепить мышцы спины и рук, но и разовьют мускулатуру плеч и предплечий. Упражнение идеально подходит для формирования железного хвата.

Техника:

1. Ухватитесь за турник удобным для вас хватом. Свободную руку держите в комфортном для вас положении.
2. Слегка согните колени: ноги не должны касаться пола.
3. Повисните на турнике. Мышцы напряжены. Рука зафиксирована и чуть согнута в локте.  
4. Контролируя работу мышц, начните подтягивать себя к турнику до тех пор, пока подбородок не окажется выше снаряда.
5. Задержитесь в этом положении и медленно опуститесь вниз.

Программа тренировки для подтягиваний

Уровень 1	Австралийские подтягивания	2 подхода по 20 раз
Уровень 2	Подтягивания с резинкой	2 подхода по 20 раз
Уровень 3	Негативные подтягивания	3 подхода по 10 раз
Уровень 4	Подтягивания широким хватом	3 подхода по 10 раз
Уровень 5	Подтягивания средним хватом	2 подхода по 10 раз
Уровень 6	Подтягивания узким хватом	2 подхода по 10 раз
Уровень 7	Диагональные подтягивания	2 подхода по 9 раз
Уровень 8	Австралийские подтягивания на одной руке	2 подхода по 8 раз
Уровень 9	Подтягивания на одной руке с поддержкой	2 подхода по 7 раз
Уровень10	Подтягивания на одной руке	2 подхода по 6 раз

Источники

1. Брет Контрерас «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса»
2. Пол Уэйд «Тренировочная зона 1»
3. CrossFit: руководство по тренировкам

Вы всё прочитали абсолютно правильно! Сегодня я буду рассказывать о топ 5 ошибках, которые совершают начинающие, выполняя такое упражнение как подтягивания. Некоторые могут удивиться — «зачем делать еще один материал об ошибках начинающих? Ведь уже все всё давным-давно разобрали.» Мне тоже так казалось… Но каждый раз, когда я прихожу на площадку и вижу, как кто-то делает ошибки, выполняя подтягивания, я понимаю, что, далеко не все посмотрели ролики с разборами ошибок или читали статьи на различных сайтах (включая наш). А это значит, что нужно сделать ещё один материал!

Правильная техника подтягиваний

Хочу сразу оговориться, что я не буду говорить такие слова как «правильно» и «не правильно». Потому что они подразумевают наличие субъективной оценки. О том, что есть «правильная» и «не правильная» техника можно говорить тогда, когда есть тот, кто оценивает ваши подтягивания. Например, когда вы сдаете норматив в школе или на работе, и у принимающей стороны есть определенные критерии, по которым они оценивают. Ваши подтягивания должны соответствовать этим критериям и, если они не соответствуют, значит они неправильные, а если соответствуют — правильные.

Есть строгие подтягивания, а есть киппинг подтягивания. И ребята, занимающиеся кроссфитом, не считают, что киппинг-подтягивания — это неправильно. И действительно нельзя называть их неправильными, потому что это субъективная оценка. Давайте говорить в объективных терминах: есть термин «безопасно» и есть термин «эффективно». И по этим показателям уже можно говорить о том, что киппинг-подтягивания менее безопасны, потому что вы бросаете себя вниз и, соответственно, создается чрезмерная нагрузка в плечевом суставе, которая очень часто приводит к травме, и менее эффективны с точки зрения нагрузки на мышцы, потому что большая часть амплитуды проходится за счет инерции, создаваемой первоначальным махом ногами, а никак не силой мышц. Это объективные показатели, по которым можно проводить сравнения, но нельзя говорить, что строгие подтягивания — это «правильно», а киппинг-подтягивания это «неправильно».

Ну а теперь, когда это сказано, давайте перейдем непосредственно к ошибкам, которые допускают начинающие.

Ошибка №1: Нетерпеливость

Первая ошибка связана с тем, что люди начинают пытаться делать подтягивания на перекладине слишком рано. С чего они вообще решили, что могут просто подойти и начать подтягиваться? Никто же не приходит в зал и не начинает сразу жать 100 кг от груди, правильно? Все начинают с маленьких весов, постепенно увеличивая нагрузку. И это логично. Если ты не можешь сделать 20 австралийских подтягиваний, касаясь грудью перекладины, тебе еще слишком рано делать настоящие подтягивания, даже пытаться. Ты можешь залезть на перекладину, подергаться там, но оно того не стоит. Сначала научись делать австралийские подтягивания хотя бы по 20 повторений в нескольких подходах. Когда ты сможешь их сделать, значит у тебя есть достаточно сил для того, чтобы начать тренировать полноценные подтягивания.

Ошибка №2: Дрыганье ногами

У большинства людей недостаточно сил в спине, недостаточно сил в руках и поэтому, чтобы пройти стартовую точку мертвого виса, они начинают помогать себе ногами: дрыгают ими, делают какие-то махи. Но это не самый эффективный способ.

Если у тебя не хватает сил, чтобы сдвинуть свое тело с мертвой точки, то возвращайся к австралийским подтягиваниям. Можешь также добавить в свои тренировки негативные подтягивания, когда ты запрыгиваешь и медленно опускаешься, или подтягивания в половину амплитуду, когда ты допрыгиваешь до половины и затем дотягиваешь себя доверху и работаешь в этой амплитуде. Любой из этих вариантов будет более полезным и эффективным, чем подтягивания с дрыганьем ногами.

Ошибка №3: Смещение центра тяжести

Очень часто можно увидеть, как люди сгибают ноги назад и выводят ноги вперед, облегчая себе подтягивания за счет смещения центра тяжести: как только он становиться чуток выше, им становиться легче.

Самое сложное в подтягиваниях, в том что касается ног, это держать их строго перпендикулярно земле, ровными, соединенными, а не болтающимися. Вы же там не какая-нибудь Анастасия Волочкова, правильно?

Ноги должны быть вместе и быть ровными. А чтобы это осуществить вам также нужно напрягать пресс. Вот так пресс и работает в подтягиваниях. Если посмотрите на большое количество занимающихся на площадке, то у них пресс не работает и, потом ещё они будут говорить, мол: «Ну блин, в подтягиваниях пресс не работает, его надо дополнительно качать». Конечно, он не работает, если ты его не включаешь. Но если ты делаешь по технике, если ты делаешь упражнения таким образом, чтобы дать себе максимальную нагрузку, то здесь и пресс задействуется, и ноги, в частности разгибатели бедра, потому что их нужно держать прямыми.

Ошибка №4 Шея жирафа

Если ты уже преодолел мёртвую точку внизу и, уже подтянулся доверху, то здесь можешь столкнуться с четвертой ошибкой. Я не знаю, кто вбил людям в голову, что подбородок обязательно должен быть над турником, но многие стараются достичь этой цели любыми способами. Очень часто это выглядит так, будто они пытаются вытянуть свою шею как можно выше, при этом не дотягивая спиной. И если мы вернемся к нормативам по подтягиваниям в школе или на работе, где вам неважно, как вы подтягиваетесь, а важно чтоб подбородок был над перекладиной, тогда подобное действие может иметь смысл. Но если мы говорим о тренировке, то в этом вообще нет никакого смысла.

Вытягивая шею вы создаете чрезмерную нагрузку на позвонки, которые находятся в шейном отделе, что может привести к очень серьезной травме, которая будет преследовать вас всю вашу жизнь и очень сильно мешать. Кроме того, вытягивание шеи не дает никакой нагрузки ни на мышцы спины, ни на мышцы рук. А подтягивания это ведь основное упражнение для тренировки именно этих мышц. Поэтому, если выполняя подтягивание ты упираешься в какую то точку и видишь, что у тебя подбородок под перекладиной, и ты не можешь вытянуть себя дальше, то не надо тянуть никуда шею. Не можешь вытянуть дальше? Окей! Значит ты пока выполняешь упражнение в этой амплитуде. Пройдет время, и ты сможешь подтягиваться выше. Будешь продолжать тренироваться сможешь подтягиваться до груди, до живота, если будешь тренировать именно силу мышц.

Ошибка №5: Свободное падение

И, наконец, пятая и последняя ошибка. Когда ты уже подтянулся доверху и опускаешь себя вниз. Очень часто можно увидеть, как люди просто берут и роняют себя вниз без контроля. Я не знаю зачем они это делают, но это очень непродуктивно и очень небезопасно для здоровья. Потому что в нижней точке такого падения происходит амортизация движения через плечевой сустав, который принимает на себя весь вес тела. А плечевой сустав — это один из самых подвижных суставов, который легко травмировать. И когда ты своей тушкой в 60-80 кг просто дергаешь его, то это не очень здорово.

Поэтому, после того, как ты подтянулся доверху, нужно опускать себя подконтрольно. Необязательно делать это медленно, но важно чтобы в каждой точке движения ты контролировал нагрузку. Такой подход также создаст дополнительный стресс для твоих мышц, потому что увеличивается время под нагрузкой, а значит, упражнение становится более эффективным. А эффективность и безопасность — это два основных момента, на которые мы обращаем внимание, когда говорим о технике выполнения упражнений.

Вот такая вот небольшая статья про основные ошибки начинающих в подтягиваниях получилась сегодня. И если она тебе понравилась, и ты считаешь ее полезной, то напиши в комментариях. Мне будет приятно. На этом все на сегодня.

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок № 22. Подтягивание на высокой перекладине из виса (юноши), на низкой перекладине из виса лежа (девушки) — техника выполнения

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

• техника выполнения подтягивания для юношей на высокой перекладине;
• техника выполнения подтягивания на низкой перекладине из виса лежа;
• разбор ошибок при выполнении данного упражнения.

Урок посвящён изучению техники правильного выполнения подтягиваний.

Глоссарий

Комплекс ГТО – специальный комплекс упражнений, программа, направленная государством на оздоровление населения.

Исходное положение (ИП) – начальное положение, из которого начинают совершать упражнение.

Вис – упражнение на гимнастических снарядах, заключающееся в удержании тела на весу.

Испытание – опытное определение количественных или качественных свойств.

Спортивный судья – человек, контролирующий ход спортивного состязания.

Основная литература:

• Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М.: Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 01.06.2018) 

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Подтягивание на перекладине – упражнение, которое отлично развивает мышцы спины. Регулярно делая подтягивания, можно улучшить свою осанку и состояние опорно-двигательного аппарата.

Данное упражнение способствует пропаданию сутулости, уменьшению давления между позвонками и улучшению подвижности шеи и плеч.

Подтягивания выполняются для юношей и девушек по-разному — Подтягивание на высокой перекладине из виса для юношей и – подтягивание на низкой перекладине из виса лежа.

Подтягивание для юношей на высокой перекладине выполняется из исходного положения: вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки, туловище и ноги выпрямлены, ноги не касаются пола, ступни вместе.

Из виса на прямых руках хватом сверху необходимо подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины, опуститься в вис до полного выпрямления рук, зафиксировать это положение в течение 1 с.

Испытание выполняется на большее количество раз.

Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний.

Ошибки, в результате которых испытание (подтягивание) не засчитывается:

• подбородок ученика оказался ниже уровня грифа перекладины;
• подтягивание осуществляется рывками или махами ног (туловища);
• широкий хват при выполнении исходного положения;
• отсутствие фиксации менее одной секунды исходного положения;
• совершение «маятниковых» движений с остановкой;
• участник при выполнении испытания раскрыл ладонь;
• при движении вверх у ученика ноги согнуты в коленных суставах;
• явно видимое поочередное (неравномерное) сгибание рук.

Юношам, чтобы получить оценку «Отлично» необходимо выполнить одиннадцать подтягиваний, «хорошо» — девять, «удовлетворительно» — семь.

Девушки сдают модификацию этого упражнения – подтягивание на низкой перекладине из виса лежа.

Подтягивание на низкой перекладине выполняется из исходного положения: вис лежа лицом вверх хватом сверху, руки на ширине плеч, голова, туловище и ноги составляют прямую линию, пятки могут упираться в опору высотой до 4 см.

Из исходного положения участник подтягивается до пересечения подбородком грифа перекладины, затем опускается в вис и, зафиксировав на 1 секунду исходное положение, продолжает выполнение испытания.

При подтягивании локти разведены не более чем на 45 градусов. Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний.

Ошибки, в результате которых испытание (подтягивание) не засчитывается:

• подтягивание рывками или с прогибом туловища;
• подбородок ниже грифа перекладины;
• отсутствие фиксации на 1 с исходного положения.

Девушкам, чтобы получить оценку «Отлично» необходимо выполнить семнадцать подтягиваний, «хорошо» — четырнадцать, «удовлетворительно» — десять.

Подтягивание на перекладине из виса – упражнение из комплекса ГТО – «Готов к труду и обороне» — специального комплекса упражнений, программа, направленная государством на оздоровление населения.

Девушкам чтобы получить золотой значок, необходимо выполнить подтягивания на низкой перекладине из виса 19 раз; юношам – 13 раз подтягивания на высокой перекладине из виса.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Подтягивание для девушек

Соберите мозаику.

Решение:

2. Ошибки при выполнении подтягивания девушками

Найдите четыре слова, связанных с ошибками при выполнении подтягивания девушками.

Решение:

Слова: гриф, рывок, вис, прогиб.

Рассмотрю самые популярные ошибки в подтягиваниях — одном из самых эффективных и известных упражнений для мышц спины. Сразу к делу.

Ошибка первая

Вы избегаете подтягиваний в принципе, потому что не можете подтянутся и раза. Если вы не можете подтянуться вообще или всего один раз, это не повод опускать руки. Есть разные способы подтянуться раз и более.

• Первый способ — гравитрон. Если такой есть у вас в спортзале, можете начинать подтягиваться в нём. Постепенно уменьшайте отягощение, которое помогает вам подтягиваться. Рано или поздно, вы сможете начать подтягиваться без отягощения вовсе.

• Второй способ — тренировочная резинка. Можете использовать её как заменитель гравитона. Чем она толще, тем больше будет вам помогать. Будьте аккуратны, когда подтягиваетесь с ней, убедитесь, что она не сорвется.

• Третий способ — подтягивания с платформы, с помощью партнера, или «австралийские подтягивания». Вы можете начинать учиться подтягиваться, запрыгивая на турник с платформы, это может быть как лавка в зале, специальная тумба для запрыгивания. Как только вам становится тяжело, опираемся на платформу, и слегка подталкиваем себя ногами вверх. Или же вам может помогать партнер/тренер. Еще один вариант — «австралийские подтягивания», можете начинать с них.

Ошибка вторая

Вы не опускаетесь до конца вниз и делаете это без контроля. Негативная фаза движения очень важна не только в подтягиваниях, в большинстве упражнений. Подобное растяжение для широчайших мышц спины (одной из главных мышц в этом упражнении) будет большим стрессом, что нам и нужно.

Поэтому, хоть это и снизит количество повторений, всегда опускайтесь до конца вниз во время выполнений подтягиваний. Более того, не позволяйте гравитации делать всю работу за вас. Контролируем спуск, не даем телу рухнуть вниз. Две или две с половиной секунды опускаемся вниз. Затем делаем полсекунды паузы в самой нижней точке, и снова подтягиваемся.

Ошибка третья

Злоупотребление инерцией. Иногда можно видеть, как люди извиваются всем телом, раскачиваясь, и превращая подтягивания в нечто иное, совсем другое упражнение. Ближе к так называемому «киппингу» (тип подтягиваний в кроссфите). Где за счет инерции, мы выполняем что-то вроде подтягиваний:

Такие подтягивания имеют место быть, но они не слишком эффективно развивают нужные нам мышцы, так как львиная доли нагрузки съедается инерцией. Для эффекта и количества повторений, эта техника может и подойдет, но не для развития мышц.

Ошибка четвертая

Вы подтягиваетесь руками, а не спиной. Очень распространенная ошибка у новичков. Иногда она влечет за собой невозможность подтянуться в принципе. Подтягивания прежде всего выполняются мышцами спины, это множество мышц, большой массив, они сильные, намного сильнее рук.

Как это исправить? Есть ряд вариантов. Первый — представьте, что вы хотите не подтянуться вверх, а привести локти к поясу. Сосредоточьтесь на этой мысли, сделайте больший прогиб в пояснице, выставив грудную клетку вперед и вверх. Второй способ — браться за турник «открытым хватом», вот так:

Третий способ — использовать кистевые ремни. Но я бы отложил этот способ на последнее место, если первые два не помогли вам начать чувствовать работу спины. Тем более, что он невозможен, если турник слишком высоко.

Ошибка пятая

Слишком широкий хват. Достаточно браться чуть шире плеч, для максимальной активации мышц спины. Если мы беремся шире, возникает проблема укорочения амплитуды подтягиваний , что автоматически снизит их эффективность.

Более того, при очень широком хвате возрастает риск травм плеча. Возникает сильная внешняя ротация плеча. По этой же причине не рекомендуется делать подтягивания за голову, или жать из-за головы. Угробите плечи, рано или поздно. Попробуйте прямо сейчас совершить внешнюю ротацию так, чтобы ладонь ушла за голову. Чувствуете неприятные ощущения в плече? Нет? Завидую. Я вот чувствую, потому что угробил себе плечи жимами из-за головы.

Ошибка шестая

У вас болтаются ноги. Отчасти это можно отнести к ошибке с созданием инерции. Размахивание ногами может как помогать подтягиваться, так и мешать. Уберем их из уравнения. Чтобы зафиксировать нижнюю часть тела, вам нужно:

Напрячь ягодичные, пресс, и ноги, чтобы они не болтались, пока мы поднимаемся наверх. Как только вы что-то из этого расслабите, вас начнет раскачивать.

Ошибка седьмая

Нет прогрессии нагрузок. Если вы можете подтянуться более 20-25 раз, пора усложнять движение. Можно это сделать как подвесив на специальный ремень отягощение, так и используя рюкзак, или просто удерживая гантель ногами. Помните о том, что если вы не прогрессируете в отягощении или кол-ве повторов, то упражнение вскоре становится для вас бесполезным.

Источник