Поперечный шпагат ошибки

Под словом «растяжка» большинство людей понимают умение садиться на шпагат, хотя на самом деле растяжка (она же стретчинг) включает в себя не только продольный и поперечный шпагаты, но и многое другое, например:

• растяжка спины

  

• растяжку суставов рук и плеч

  

• «подъемы» стоп

  

  тренажер для подъема стоп напоминает пыточное устройство

• «иксовые» ноги — т.е. способность ног сгибаться в обратную сторону

  

  «Иксовые ноги» ценятся в гимнастике и балете, но в обычной жизни могут выглядеть пугающе

и многое другое.

Здесь и далее я буду вставлять коллажи с «идеальными» шпагатами и мостиками, к которым нужно стремится и которые должны являться образцом + свои собственные фото, на которых можно посмотреть, чего на данный момент добилась я сама.
Мои шпагаты на идеальность не претендуют!

СОДЕРЖАНИЕ ОТЗЫВА:

1. Зачем люди занимаются растяжкой — опрос в соц. сетях
2. О кривых шпагах в соц. сетях и рекламах фитнес-центрах — изучаем ошибки. Примеры с фото
3. Ошибки шпагата и как использовать их в качестве хитростей. Примеры с фото
4. Моя схема тренировок дома
5. Почему не нужно тянуться с Ляйсан Утяшевой и другими чемпионками и балеринами
6. Можно ли с помощью растяжки похудеть/убрать целлюлит/изменить фигуру

Балерины и профессиональные гимнастки «работают» над всеми частями своего тела, поскольку их растяжка напрямую влияет на их профессиональные результаты.

Но для обычных людей (даже тех, кто занимается танцами или спортом, но непрофессионально) не обязательно «тянуть» все подряд, потому что некоторые виды растяжки попросту калечат ваше тело — «иксовые ноги» в обычной жизни смотрятся нелепо, людям с больным позвоночникам «мостики» противопоказаны, а «высокие подъемы» и выворотность вообще даются (или не даются) нам природой, их можно улучшить растяжкой, но часто невозможно дотянуть до идеала по физиологическим причинам.

И для начала я бы хотела затронуть вопрос «зачем люди вообще занимаются растяжкой»?
Ниже результаты небольшого анонимного опроса в соц. сети:

Участники опроса, выбравшие «свой вариант ответа» указали, что им просто нравится заниматься растяжкой — нравятся ощущения в теле, они рассматривают растяжку как хобби и т.п.

Только четверть опрошенных занимаются растяжкой «по необходимости» — потому что занимаются танцами, гимнастикой, акробатикой или другими видами спорта.

Однако, ИМХО наилучших результатов достигают именно они и не только потому, что занимаются под руководством тренера (для танцоров, например, это не всегда так — часто на тренировках отрабатывается только техника танца, а растяжкой предлагают заниматься дома самостоятельно).

Главное то, что у танцоров/спортсменов есть отличная мотивация — желание исполнять красивые элементы, получить сольную партию в танце, заслужить более высокие оценки на соревнованиях и т.п.

———————————————————————————————————————————————-
О МОТИВАЦИИ
———————————————————————————————————————————————-

Если вы всерьез решили заняться растяжкой, найдите для себя дополнительную мотивацию, пускай даже самую смешную и нелепую. «Соревновалась с подружкой, кто из нас быстрее сядет на шпагат», «поспорила на 1000 рублей, что смогу это сделать» — удивительно, но это реально работает для многих людей.

О танцорах и спортсменах и их мотивации и так ясно — растяжка помогает даже в тех видах спорта и стилях танца, в которых она на первый взгляд не нужна.

Какая мотивация может быть у обычных людей?

В глобальном смысле это забота о собственном здоровье — большой и серьезный аргумент.

Но, как ни странно, гораздо лучше работают аргументы несерьезные — например, стремление нравится мужчинам (для девушек).
Растяжка делает ваше тело более послушным, в ваших движениях появляется грация и легкость, так что вы обретаете уверенность в себе и собственной привлекательности.

Также среди мужчин бытует миф о том, что шпагат делает девушку богиней секса. Поэтому на некоторых парней шпагаты действуют гипнотическим образом. Однако я считаю, что это лишь миф)

Наконец, глупый, но действенный способ — для огромного числа людей лучшей мотивацией становится желание похвастать своей растяжкой, выложив свои тренировочные фото в социальные сети.

———————————————————————————————————————————————-
О СОЦ СЕТЯХ
———————————————————————————————————————————————-
В соц. сетях есть группы, посвященные растяжке, где можно найти неплохие комплексы для разминки и растяжки а также выложить свои фото для критики.
В таких группах (как и вообще в соц. сетях) люди часто впадают в две крайности.

Первая крайность — это когда человек выкладывает вот такие фото, как ниже, с подписями «Приходите ко мне на занятия, я научу вас, как сесть на шпагат за 2 недели!» или Я села на шпагат, занимаясь по 5 минут в день! Подпишись на мою страницу и будь в курсе секретных упражнений!»

Вторая крайность — это когда люди (часто профессиональные гимнасты) комментируют личные фото новичков (обычных новичков, не тренеров) в грубой манере, обнуляя результаты их труда. «Ты сидишь на попе, а не на шпагате», «Так любой сможет!» и т.п.

Во-первых, даже если вбить в гугл «идеальный продольный шпагат», то поиск вывалит кучу картинок попастых и грудастых красавиц в бикини и с ужасными заваленными шпагатами. Действительно идеальный шпагат встречается редко, в основном у маленьких детей и тех, кто с детства занимается художественной гимнастикой.

Во-вторых, даже если у вас «заваленный» шпагат, все равно это не означает, что сейчас любые дядя Вася или тетя Клава встанут с дивана и смогут сделать точно также.

Я призываю не впадать в крайности. Свои ошибки нужно видеть, с ними нужно бороться. Но если вы потратили время и силы и добились какого-то результата — то это уже очень хорошо и повод для гордости, так не любой сможет. Не позволяйте другим обнулять результаты вашего труда.

Но не прячьте голову в песок! Если вы признаете свою ошибку — то у вас гораздо больше шансов превратить ее в «военную хитрость».

———————————————————————————————————————————————-
ОШИБКИ И ХИТРОСТИ.
КАК СОЗДАТЬ ИЛЛЮЗИЮ ХОРОШЕЙ РАСТЯЖКИ, ЕСЛИ У ВАС НЕТ ПОЛНЫХ ШПАГАТОВ?
———————————————————————————————————————————————-

Далеко не всякое положение, при котором попа коснулась пола, является шпагатом))

Я попрошу отнестись к этому разделу разумно.
Дело в том, что «ошибки» и «хитрости» — это зачастую одно и то же.

В танцах (в отличие от йоги, например) упор делается на ЗРЕЛИЩНОСТЬ.

То, что является ошибкой на тренировках, зачастую используется как хитрость к танцевальных номерах и не только новичками. Конечно, нужно стремится к идеальным шпагатам и мостикам, но факт остается фактом — люди с неидеальной растяжкой участвуют в соревнованиях по бальным танцам самого высокого уровня, приходят на кастинг «Танцев на ТНТ», восхищают зрителей своими связками pole dance и стрип-пластики. А все потому, что они знают правила зрелищности и не нарушают их:

Общие правила зрелищности, которые нельзя нарушать

:

• идеально держать ту часть тела, на которой акцентируется внимание зрителя (например полностью вытягивать в колене ту ногу, которую вы поднимаете в батмане)
• всегда тянуть носочки
• держать спину прямо
• в зеркале оценить, с какого ракурса элемент выглядит лучше всего и зрителю показывать только этот ракурс

В этом разделе я опишу некоторые ошибки, расскажу, как с ними бороться на тренировках и попробую показать, как их использовать в качестве хитростей.

ОШИБКА №1: ЗАВАЛ. КАК С НЕЙ БОРОТЬСЯ? МОЖНО ЛИ ЕЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ВО БЛАГО?

О самой популярной ошибке самоучек я уже упоминала выше и это — «завал» при шпагате.

Один из характерных признаков «завала» — колено и стопа «задней» ноги смотрят вбок, а не вниз.

Балерины, сидя в продольном шпагате, разворачивают заднюю ногу вбок специально, однако при этом их бедра в правильном положении, а ноги образуют прямую линию.
Это не является ошибкой потому, что У ВСЕХ балерин хорошая выворотность (невыворотных просто не берут с хореографическое).
Если вы самоучка/новичок, то даже не пытайтесь делать «выворотный» шпагат, гарантированно не получится правильно. Тяните лучше «гимнастический» невыворотный с коленом, направленным строго вниз.

В особо «грубых» случаях завал оказывается столь сильным, что между бедрами (одним или двумя) и полом возникает просвет.

Борьбу с «завалом» имеет смысл начинать, когда вы уже сидите довольно низко и у вас появляется соблазн «быстро досесть». Т.е. примерно вот при таком уровне растяжки, как на фото ниже:

Предполагается, что переднюю ногу вы все-таки держите правильно и она у вас идеально прямая в колене и колено смотрит вверх.

Если раньше вы все свое внимание уделяли «передней» ноге, то начиная с этого момента все внимание — на «заднюю» ногу, именно она будет вас подводить. Следите за тем, чтобы колено задней ноги было направлено строго вниз, а пятка — строго вверх.
Когда тянетесь — покачайтесь вправо-влево, переносите вес туда-сюда и ищите положение, в котором сильнее всего «тянет» и больнее всего.

Сели еще ниже и осталось совсем немного, как на следующем фото?

Начинайте выпрямлять заднюю ногу (при этом может получится, что вы станете чуть выше над полом, это нормально). Старайтесь максимально натянуть колено задней ноги, а бедро задней ноги положить передней поверхностью на пол.

Все внимание — на заднюю ногу! Поверьте, ваша «передняя» нога сядет на пол значительно быстрее, чем вы приведете в порядок заднюю.

У меня нет просвета под бедрами ног, но тазовая кость задней ноги не лежит на полу, а колено задней ноги выпрямлено не до конца. Подъемов у меня нет. Т.е. то, что вы видите на фото выше, вообще-то не является шпагатом, увы.

КАК МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ «ЗАВАЛ» В КАЧЕСТВЕ ХИТРОСТИ?
Иногда «завалом» можно обмануть не прошаренного зрителя. Для этого нужно его утрировать, специально завалившись очень сильно в сторону живота или спины.
Лично я считаю, что такой вариант все равно выглядит убого. Но, повторюсь, такие шпагаты нередко используются даже в рекламах.

ОШИБКА/ХИТРОСТЬ №2 — НЕВЫВОРОТНЫЙ ПОПЕРЕЧНЫЙ ШПАГАТ

Истинный поперечный шпагат (при котором колени и стопы смотрят вверх) возможен только при условии наличия ВЫВОРОТНОСТИ и некоторые люди никогда не смогут его сделать по физиологическим причинам (нет места для разворота ноги в суставе).
А вот положение, при котором носки стоп лежат на полу, шпагатом не называется, зато чисто теоретически на такой «шпагат» может сесть любой.
Такой «невыворотный» шпагат настолько распространен, что некоторые люди именно его считают настоящим шпагатом, а развернутые вверх стопы считают за ошибку (эти люди неправы).

Невыворотный поперечный шпагат смотрится красиво и эстетично и может использоваться в любых танцевальных связках любых стилей (кроме классического балета).

«НЕ МОГУ ДОСЕСТЬ НА ПОПЕРЕЧНЫЙ ШПАГАТ, ПОЧЕМУ?»
Подвох невыворотного шпагата в том, что люди часто дотягивают его до какого-то состояния, а потом, когда до пола осталось 5-10см, то они перестают ощущать натяжение в области паховых мышц. Иногда «тянущие» ощущения просто исчезают и ничего не тянется, иногда начинает «тянуть» в неправильных местах — например около щиколотки или колена.

Если вы столкнулись с такой проблемой — начинайте тянуть истинный поперечный, сидя лицом к стене (даже если у вас нет выворотности вообще!). Потянетесь у стены в истинный поперечный какое-то время, а потом вернетесь к своему невыворотному поперечному и досядете.

ОШИБКА/ХИТРОСТЬ №3 — ОТВОД НОГИ В ДИАГОНАЛЬ

Даже если у вас нет ни полного поперечного шпагата, ни полного продольного, ваша нога может очень высоко подниматься в диагональ — в положение, среднее между поперечным и продольным.

На тренировке это выливается во вторую по популярности ошибку:

Когда вы тренируетесь — всегда исправляйте эту ошибку! Тяните отдельно поперечный шпагат, отдельно продольный, иначе рискуете полчаса сидеть в «диагональном» шпагате — красота, не больно совсем, а толку 0.
Но если вы хотите обмануть не «прошаренного» зрителя, то отвод ноги в диагональ работает на ура.

Фотопример (элемент на фото часто можно встретить в связках pole dance и стрип-пластики.):

ОШИБКА/ХИТРОСТЬ №4 — ПОДМЕНА ПОПЕРЕЧНОГО ШПАГАТА ШИРОКОЙ «РАЗНОЖКОЙ»

«Разножка» — это положение, при котором ноги широко разведены в стороны, но при этом не образуют прямую линию, а образуют угол.
Когда зритель смотрит на «открытый» угол ног — ему кажется, что вы сидите на шпагате.
При любом другом ракурсе (сзади, сбоку, сверху) становится очевидно, что шпагата нет.

Особо хитренькие умудряются выдать «разножку» за «шпагат с провисом» или «отрицательный шпагат».

Бороться с этой ошибкой просто:

1. возьмите за ориентир прямую линию на полу (например, я ориентируюсь по полоскам на ковре). Ставьте пятки строго на эту линию и когда тянетесь на шпагат, то сажайте попу на эту же линию, не отводя таз назад.
2. Тянитесь в поперечный у стены, прижав пятки к стене и подвигая таз все ближе и ближе к стене. Так вы будете отлично видеть, сколько вам реально осталось до шпагата.
3. не тяните «шпагат в провисом» на тренировках, если у вас нет полного поперечного на полу (ну или будьте очень бдительны). Помните, не бывает такого, что «у меня шпагат с провисом есть, а обычного нет». Зрителя обманывайте сколько угодно, а себя не нужно

   

   «Разножку» при правильном ракурсе легко принять за поперечный с провисом

Можно ли использовать эту ошибку как хитрость?

Конечно!
Подмена шпагата разножкой встречается в pole dance, стрип пластике, сольном и парном контемпорари едва ли не чаще, чем сам поперечный шпагат.
Вся соль в том, чтобы ноги не лежали на полу.
Если вы делаете «разножку» стоя или вниз головой или «между двух стульев» и т.п., спутать ее с шпагатом могут даже профи.

ХИТРОСТЬ №5 — АКЦЕНТ НА «РАБОЧУЮ» НОГУ ПРИ СОГНУТОЙ ОПОРНОЙ

Вы вытягиваете наверх одну ногу, но она поднимается недостаточно высоко. Тогда вы сгибаете опорную ногу и оп-ля — «рабочая» нога вытягивается вертикально вверх!

Эта хитрость основана на том, что зритель обращает внимание на то, что ему показывают.
Если медленно и соблазнительно вытягивать наверх свою обнаженную ногу с красиво натянутым носочком, никто не обратит внимания, что в этот момент происходит со второй ногой.

Наиболее часто встречается в парных танцах в виде вот такой поддержки:

В pole dance встречается такой же элемент, только вместо партнера — пилон)

Вроде про ошибки и хитрости рассказала, но никакие хитрости не помогут, если у вас нет совсем никакой растяжки. Итак, как заниматься растяжкой?

———————————————————————————————————————————————-
КАК ЗАНИМАЮСЬ РАСТЯЖКОЙ Я?
СОВМЕЩАЕМ ПОЛЕЗНОЕ С ПОЛЕЗНЫМ.
———————————————————————————————————————————————-
Заниматься растяжкой лучше всего через день (3-4 раза в неделю) постоянно, не делая длительных перерывов.

Некоторые факты:

• если вы в течение года занимались, а потом бросили, то некоторое время ваше тело будет «помнить» уроки и мышцы останутся мягкими и эластичными.
• если же вы очень хорошо позанимались в течение 1 месяца, а потом бросили — то уже через пару недель от результатов вашей растяжки мало что останется
• если вы возобновите уроки — то тянуться во второй раз будет гораздо легче, чем в первый (тем легче, чем меньше был перерыв)
• чем дольше вы занимаетесь, тем меньше разница между вашей растяжкой на «холодные» мышцы и после разогрева. Когда вы впервые сядете на шпагат — вы сможете делать это только после тренировки. Если вы впервые сели на шпагат год назад и до сих пор занимаетесь — вы сможете садиться на шпагат после символической разминки.

Многие советуют перед занятием принять горячую ванну, чтобы она разогрела мышцы.
Это не работает. Я серьезно. Полежать в горячей ванне, убеждая себя, что вы так готовитесь с растяжке очень приятно, но толку ровно 0. У меня после ванны результаты точно такие же, как если тянуться на холодные мышцы вообще без разогрева.

Я советую вместо этого нанести на тело разогревающий антицеллюлитный крем, любой.

Занятие по стретчингу начинается с разогрева и легких упражнений, которые нужны для того, чтобы мышцы и связки стали теплыми, а суставы смазались бы суставной жидкостью.

Нет никакой разницы в том, что именно за упражнения это будут. Я делаю комплекс упражнений для бедер и ягодиц от Джанет Дженкинс или любой другой комплекс упражнений для ног/бедер/ягодиц.

Это занимает не более получаса (обычно 20 минут) и через эти 20 минут я «прогрета» гораздо лучше, чем после стандартной для стретчинга медленной и вдумчивой разминки.
Пока я делаю эти упражнения — «включается» антицеллюлитый крем, усиливая разогрев.

Есть у такой системы огромный плюс — после упражнений вы немного устали и это очень хорошо. Дело в том, что при растяжке надо всегда стремится расслабить мышцы, однако сделать это новичку очень и очень сложно. А когда мышцы устали после упражнений — они сами собой «выключаются» и расслабляются.

Раньше я занималась по урокам Екатерины Фирсовой, и разминку/разогрев делала вместе с ней и основной комплекс упражнений. Но теперь я выбрала самые эффективные для меня упражнения и делаю только их после самостоятельного разгорева. Вот эти упражнения и их последовательность:

1. «Выпады» на полу или со стулом — 2 минуты оставаться в этой позе (по 2 минуты на каждую ногу).

2. Тянем заднюю поверхность ноги — по 2 минуты каждую ногу, положив ногу на сиденье стула.

3. Тянем заднюю поверхность ноги, но теперь «рабочая» нога выворотна и лежит на спинке стула. 2 минуты каждая нога

4. Обычная «лягушка» — 2 минуты. Мне удобнее тянуть «лягушку» на полу, животом вниз, но некоторые предпочитают тянуть лягушку сидя, вдавливая колени руками вниз. Делайте, как вам удобнее и сильнее тянет. Ваши ощущения должны сосредоточится в области паховых мышц.

5. Садимся в широкую «разножку» к стене и сидим. Постепенно подвигаем попу максимально близко к стене. 2-4 минуты оставаться в этой позе. При выполнении данного упражнения не обязательно сразу выдавать свой максимум, главное — длительность. Чем дольше — тем лучше.
6. Тянем поперечный шпагат — 2 минуты.
7. Тянем подколенные мышцы — по 1 минуте на каждую ногу

8. Тянем продольные шпагаты — по 2 минуты на каждую ногу
9. И снова тянем поперечный шпагат — 2 минуты

Считаем время: 25 минут в среднем на разогрев + 28 минут на растяжку. Вместе с перерывами на отдых получится чуть меньше часа.

Тем, кто решил тянуться дома самостоятельно. я советую все же поначалу «тянуться» по видео-урокам. Через 1-2 недели вы поймете, какие упражнения для вас самые удобные и эффективные и сможете составить свою индивидуальную схему занятий.

———————————————————————————————————————————————-
КАК САМОУЧКЕ ВЫБРАТЬ ВИДЕО-УРОКИ?
———————————————————————————————————————————————-
Принято считать, что растяжка под руководством тренера в фитнес-зале всегда эффективнее, чем занятия дома. Я с этим не согласна.
Эффективность занятий зависит в первую очередь от ваших стараний — можно дома выкладываться на 100%, а можно в фитнес-зале полеживать на коврике.

Если вы самоучка и собираетесь заниматься стретчингом дома

, то скорее всего вы начнете выбирать какие-то видео-уроки, благо сейчас их масса.

Я настоятельно не рекомендую заниматься по видео-урокам профессиональных гимнастов и балерин, всякие «Растяжки с Ляйсан Утяшевой» — худшее, что вы можете выбрать.

Почему? Потому что все эти профессиональные гимнасты «заработали» свою мега-растяжку в раннем детстве и для них она так же естественна, как ходить или дышать. Они попросту не могут оценить, что легче, а что сложнее.

После разминки из наклонов головы и туловища профессиональные гимнасты предлагают вам сделать «коробочку» или тянуться на шпагат между двух стульев.

Не убедила? Тогда подумайте вот о чем:
Балерины и всякие чемпионки по гимнастике:

• имеют от природы шикарные данные и дают советы людям с плохими природными данными
• тянулись многие часы через боль и страдания (в проф. спорте и балете только так) — а теперь дают советы как растянуться без боли за 15 минут в день
• растянулись в раннем детстве, а советы дают взрослым

Выбирайте видео-уроки «обычных» фитнес инструкторов и инструкторов по йоге и чтобы длительность была подольше.
Комплекс от Екатерины Фирсовой не идеален, но пока что это лучшее, что я нашла в сети.

Если уж вам очень хочется учится у гимнасток — то выбирайте канал ЮНЫХ гимнасточек, девочек-подростков, например есть на ютубе канал Katy Gymnastika.
В отличие от взрослых чемпионок, девочки «учили» элементы относительно недавно и еще помнят, как это было и могут об этом рассказать)

———————————————————————————————————————————————-
КАК ВЫБРАТЬ ТРЕНЕРА ДЛЯ ЗАНЯТИЙ В ЗАЛЕ?
———————————————————————————————————————————————-

Если вы занимаетесь в фитнес-зале под руководством тренера, обратите внимание на следующие моменты:

• как часто тренер поправляет вас или других своих подопечных. Хороший тренер должен постоянно ходить туда-сюда между учениками, поправлять их, потому что новенькие ученики всегда есть и они всегда делают ошибки.
• 90% времени хоть что-то должно тянуться и вы должны чувствовать, что именно. Если у вас ничего не тянется или тянется слабо — значит вы выполняете упражнение неправильно, а тренер вас не поправил
• в течение какого времени вы испытывали сильное натяжение мышц и думали про себя «побыстрее бы тренер сказал выходить из этой позы»? Это должно происходить 2/3 времени от урока! Если вы полчаса «правильно дышите» и что-то тихонько тянете в лайтовом режиме, а потом 5 минут вам было неприятно и сильно тянуло — то на шпагат вы сядете очень нескоро, если сядете вообще.
• посмотрите на других учеников, пообщайтесь с ними. Есть ли среди них те, кто занимается у этого тренера давно и именно с ним приобрел хорошую растяжку? Если среди учеников все «новенькие» и «деревянненькие», а люди с хорошей растяжкой случайно «залетели на огонек», а растянулись вообще в другом месте — то это плохой знак

———————————————————————————————————————————————-
МОЖНО ЛИ С ПОМОЩЬЮ РАСТЯЖКИ ПОХУДЕТЬ
———————————————————————————————————————————————-
Давайте смотреть правде в глаза — никакой магии нет.

Растяжка не ведет к набору мышечной массы, то есть ваш организм не тратит энергию на увеличение мышечной массы. Растяжка не учащает ваше сердцебиение и не ведет к обильному потоотделению, то есть ваш организм не тратит энергию на терморегуляцию.

При занятиях стретчингом сжигается от 1,5 до 2 ккал на килограмм собственного веса в час (в зависимости от выполняемых упражнений).

Это означает, что за 1 час занятий девушка с весом 60кг потратит приблизительно 100-110ккал (приблизительно столько же, сколько тратится на обычную бытовую активность: погулять по парку с коляской, помыть посуду, разложить вещи по полкам, развесить сушиться белье и т.п.).

Таким образом схема «я хорошо потянулась сегодня — пойду съем шоколадку» или «не пойду гулять пешком, поеду сегодня на такси, я тянулась, у меня ножки болят» — это плохая схема.

Лично я считаю, что на вес (именно вес, а не формы, тонус и т.п.) значительно больше влияет образ жизни и ежедневная бытовая активность, чем неинтенсивные занятия трижды в неделю по часу.

Если из-за занятий растяжкой ваш образ жизни станет менее активным — то есть риск наооборот поправиться.

———————————————————————————————————————————————-
А ПОЛЬЗА, ПОЛЬЗА ОТ НЕЕ КАКАЯ-НИБУДЬ ЕСТЬ?
———————————————————————————————————————————————-
Если вам более 25 лет и у вас сидячий образ жизни, рано или поздно вы столкнетесь с такими чудесными явлениями как радикулит, защемление мышц и другими прелестями жизни.

Лично я впервые столкнулась с этим в 26 лет, работая программистом и проводя за компом 9-10 часов в день.

У меня начало жутко ломить верхнюю часть ягодицы (в том месте, куда ставят уколы) — сначала с одной стороны, потом с другой. Когда я двигалась, боль утихала, но сидеть или лежать было мучительно. Боль тупая, ноющая, не очень сильная, но она совершенно не давала нормально спать и сидеть на работе было тоже мучительно.

Врачи ставили мне диагноз «миозит» и советовали лечиться обезболивающими мазями и ждать, пока само пройдет. Проходило за 1-2 недели и через пару дней начиналось снова.

Я пошла на 2-часовые уроки pole dance, которые включали в себя 40-минутную растяжку после разогрева. Уже после первого урока мне стало гораздо легче, а спустя 2 недели боль ушла и больше (тьфу-тьфу) не возвращалась все то время, пока я регулярно занималась.

И тогда, и сейчас, пока я регулярно занимаюсь стретчингом, радикулит не дает о себе знать.

Я не тяну «мостики» и не даю нагрузку на шею, т.к. спина больная, но разогреваю поясницу «кошкой», это упражнение безопасно.

Я считаю, что основная польза растяжки именно в этом + приятным бонусом идет грация и гибкость, уверенность в себе.

Но я не думаю, что растяжка серьезно повлияет на фигуру, форму ног, целлюлит и лишние килограммы.

Наверно это все))) Спасибо, если дочитали отзыв до конца — это было непросто) Всем грации и гибких тел, которые не болят!

https://rsport.ria.ru/20220902/shpagat-1814028378.html

Как сесть на поперечный шпагат: упражнения, частые ошибки и советы

Поперечный шпагат: как сесть, упражнения на растяжку дома для начинающих

Как сесть на поперечный шпагат: упражнения, частые ошибки и советы

Поперечный шпагат — непростой навык во многих спортивных направлениях. Владение этим элементом положительно скажется на ваших связках и здоровье, если вы будете РИА Новости Спорт, 02.09.2022

2022-09-02T17:10

2022-09-02T17:10

2022-09-02T17:10

спорт

здоровый образ жизни (зож)

зож

https://cdnn21.img.ria.ru/images/156088/14/1560881494_0:168:3041:1879_1920x0_80_0_0_7b2f5e4736d2e9bb7e34f5999a191979.jpg

МОСКВА, 2 сен — РИА Новости. Поперечный шпагат — непростой навык во многих спортивных направлениях. Владение этим элементом положительно скажется на ваших связках и здоровье, если вы будете правильно садиться и не травмировать мышцы. Вы улучшите свою подвижность и гибкость, а также облегчите дальнейшие тренировки на силу и растяжку. В материале РИА Новости Спорт мы расскажем, можно ли быстро научиться шпагату, какая в этом польза и каких ошибок следует избегать.Поперечный шпагатПоперечный шпагат представляет из себя довольно сложное гимнастическое упражнение, когда человек разводит ноги в стороны до образования прямой линии. При этом ноги должны находиться по отношению друг к другу под углом в 180 градусов. Многие девушки хотят сесть на шпагат, чтобы усовершенствовать свою гибкость и растяжку. К тому же правильно выполненный поперечный шпагат выглядит красиво и элегантно. Во многих танцевальных, аэробных и даже боевых дисциплинах шпагат является неотъемлемой частью упражнений.Какие мышцы и связки задействованыДля успешного выполнения поперечного шпагата необходимо привести в тонус мышцы и связки. Также особое внимание нужно уделить тазобедренным суставам и крестцу. К сожалению, в очень сжатые сроки шпагат выполнить не получится, так как растяжка требует много времени и сил. Недаром поперечный шпагат является одним из самых сложных элементов в спорте. При выполнении шпагата задействованы следующие мышцы и связки:Также при усложненных вариантах поперечного шпагата могут быть использованы широчайшие мышцы спины.Плюсы и пользаУ поперечного шпагата есть большое количество полезных свойств. Например, шпагат помогает:Также поперечный шпагат – отличная профилактика болезней брюшной полости. Паховые мышцы становятся подтянутыми, а последующие упражнения на растяжку протекают легче. Владение поперечным шпагатом даже поможет облегчить процесс родов за счет разработки необходимых групп мышц.Вред и противопоказанияПоперечный шпагат противопоказан людям с гипертонией, а также людям с болезнями суставов и позвоночника. Не рекомендуется садиться на шпагат тем, кто недавно перенес травму костей таза. В остальном шпагат не несет в себе никакого вреда при правильном выполнении. Нужно лишь не спешить и последовательно делать необходимые упражнения.Как сесть на поперечный шпагат в домашних условияхШпагату можно научиться и дома. Важный фактор – соблюсти все условия. Поперечный шпагат невозможно сделать сразу без различных подготовительных упражнений. Вы сразу заметите нехватку растяжки, когда попробуете сделать шпагат в первый раз.РазминкаВсе начинается с разминки. Ни в коем случае нельзя пропускать разминку, это важнейший этап в любой тренировке. Она разогревает ваши мышцы и помогает подготовиться к предстоящей нагрузке. Разминку нужно делать перед каждым занятием в обязательном порядке. Для разогрева подойдут приседания, вращения тазом, ходьба на месте, растяжка квадрицепсов, вращения коленями, боковые выпады, махи ногами и подобные упражнения.Упражнения на растяжку для начинающихСуществуют упражнения, подводящие новичков к правильному выполнению поперечного шпагата.Также есть и другие упражнения, которые помогут вам быстрее освоить поперечный шпагат.Например, используйте позу голубя. Попробуйте встать в обычный боковой выпад. Далее из этого положения положите переднее бедро на пол, а таз опустите как можно ближе к полу. Пятка передней ноги должна находиться у тазовой косточки противоположной стороны. Сохраняйте равновесие, таз не перекашивайте. Руки должны упираться в пол. Максимально вытягивайте заднюю ногу. Вы должны ощутить, как ваши связки тянутся. Данное упражнение направлено на раскрытие ваших тазобедренных суставов, поэтому вам потом будет проще сесть на поперечный шпагат.Техника поперечного шпагатаКак только вы завершили подготавливающие упражнения, можете приступать к первым попыткам выполнения поперечного шпагата. Присядьте на корточки, ладони должны упираться в пол. Затем аккуратно и не спеша разведите ноги в сторону. Каждая из ног должна быть полностью выпрямлена. Носки тяните на себя. Спина должна быть слегка наклонена. Медленно сгибайте локти, позволяя себе опуститься ниже. Когда полностью сядете на пол, выпрямитесь, разверните плечи. Если коснуться пахом пола не получается, попробуйте позаниматься еще. Сразу сесть на шпагат получается далеко не у каждого.Распространенные ошибкиМногие новички пытаются сесть на поперечный шпагат как можно быстрее, что является фатальной ошибкой при выполнении этого гимнастического упражнения. Шпагат требует упорства и высшего проявления сдержанности, а сесть на него без подготовки не получится ни у кого. Ошибки новичков:Как усложнить поперечный шпагатЕсли вы без труда садитесь на шпагат и хотите усложнить этот элемент, то попробуйте вариант шпагата, при котором вы сможете получить дополнительные нагрузку. Когда вы уже находитесь в положении поперечного шпагата, потянитесь корпусом вперед, а затем вытяните руки и плавно опуститесь за ними. Грудь и живот должны быть прижаты к полу, а ноги — сохранять ровную линию.Боль при выполнении гимнастического элементаБоль во время растяжки и подготовки к поперечному шпагату вполне нормальна. Ваше тело еще не привыкло к подобным нагрузкам, но не стоит заставлять себя заниматься больше, если вы не выдерживаете боль. Если боль сильно нервирует и раздражает, то попробуйте снизить интенсивность упражнений. Не перенапрягайте мышцы. Боль может появиться вследствие чрезмерных нагрузок на ваши связки.Если боль не утихает спустя какое-то время регулярных занятий, то лучше обратиться к врачу.Частые вопросыНовички нередко задают вопросы по поводу продолжительности подготовки к поперечному шпагату: сколько нужно тренироваться для того, чтобы на него сесть, как часто нужно заниматься и т. д. Ниже мы ответим на интересующие вас вопросы по поводу поперечного шпагата.Как часто и долго нужно тренироватьсяТренировки должны быть регулярны и техничны. Филонить не получиться, шпагат требует максимальной концентрации. Каждый сам выбирает интенсивность своих занятий. Лучше уделять шпагату по 30 минут каждый день, чтобы занятия были максимально результативными.Через сколько получиться освоить шпагатСесть на поперечный шпагат быстро не получится. Не пытайтесь форсировать события, если не хотите повредить связки и здоровье. Скорость освоения шпагата зависит от возраста, регулярности тренировок, жизненного режима и индивидуальных особенностей. Конечно, шпагат можно освоить даже в пожилом возрасте, поработав над растяжкой с нуля, но это будет сложнее. Если вы обладаете природной гибкостью, то первые результаты работы над шпагатом можно увидеть спустя 3-6 недель после тренировок. Полностью освоить шпагат вы сможете спустя 3-4 месяца, а для некоторых требуется полгода работы, чтобы выполнить этот элемент.Если вы хотите быстрых результатов – шпагат не для вас.Как быстрее растягиватьсяЛишь каждодневные тренировки помогут вам растягиваться быстрее, но сесть на шпагат раньше чем через несколько месяцев вряд ли получится. Рекомендации экспертовСамые важные советы при подготовке к выполнению поперечного шпагата:

https://rsport.ria.ru/20220526/shpagat-1790926134.html

https://rsport.ria.ru/20220520/rastyazhka-1789769978.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220522/protein-1789925869.html

https://rsport.ria.ru/20220722/press-1804387745.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220606/tsigun-1793562073.html

https://rsport.ria.ru/20220530/massazh-1791851386.html

https://rsport.ria.ru/20220630/bitseps-1799397954.html

2022

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/156088/14/1560881494_156:0:2885:2047_1920x0_80_0_0_fd6f281cfb72a50a3808706a73a989d9.jpg

спорт, здоровый образ жизни (зож)

Шпагат — замечательное упражнение для растяжки мышц. Его эффективное выполнение свидетельствует о хорошей гибкости и пластичности тела, подвижности и здоровье суставов.

Сесть на шпагат без хорошей физической подготовки довольно сложно. Чтобы избежать травм, порой нужны длительные и интенсивные тренировки. Ошибки при растяжке на шпагат чаще всего возникают при желании ускорить процесс.

Ошибки при продольном шпагате

Для продольного шпагата характерно положение тела, при котором одна нога направлена вперед, а другая — назад.

1. Плохая разминка

   Перед выполнением шпагата крайне необходимо разогреть мышцы. Делать это нужно в течение длительного времени — мышцы должны стать мягкими и эластичными.

2. Резкие движения

   Выполнять упражнения необходимо медленно и плавно — исключите толчки и рывки. Торопиться не стоит, ведь при любом растяжении в мышечных волокнах образуются микроразрывы. В грамотном тренировочном процессе мышцы быстро восстанавливаются и с каждым разом становятся все более эластичными.

3. Неправильная техника выполнения упражнений

   Нарушение техники может увеличить риск травмы. Во время тренировки вы должны чувствовать растяжение участвующих в шпагате мышц. Правильное положение тела, верное распределение нагрузки в нужный интервал времени чрезвычайно важны.

4. Нагрузка на связки

   Чтобы сесть на шпагат, необходимо растягивать мышцы, а не связки. Мышцы состоят из тканей, которые способны сокращаться, связки же не имеют свойства растягиваться. При повреждении связки медленно восстанавливаются и могут вызывать болевые ощущения еще долгое время.

Ошибки при поперечном шпагате

Положение тела, при котором ноги разведены в стороны, называется поперечным шпагатом. Этот вид шпагата считается самым сложным, ведь требует наибольшей растяжки мышц ног и тазобедренного сустава. Ошибки при таком шпагате могут быть очень опасны.

1. Упражнения при поврежденных мышцах

   Если после тренировки вы продолжаете чувствовать боль на протяжении длительного времени, стоит обратиться к врачу, и ни в коем случае не продолжать упражнения при возможной травме.

2. Чрезмерная нагрузка

   Не перегружайте организм изнурительными тренировками в погоне за быстрым результатом. Растягивать мышцы можно лишь постепенно.

3. Нерегулярность тренировок

   Чтобы достигнуть результата, старайтесь выстроить систему тренировок и не нарушать ее.

4. Пренебрежение упражнениями на баланс

   Не нарушайте баланс в теле — растягивая мышцы для шпагата, уделяйте внимание и остальным, чтобы добиться гармоничности.

5. Ожидание результата

   Заниматься растяжкой в удовольствие — самый верный путь к успеху. Старайтесь не зацикливаться на результате, а чувствовать радость от процесса.

Многие новички уверены, что шпагат – это сложный гимнастический элемент. Поэтому не многие решаются на его выполнение, но каждое физическое упражнение, требует специальной подготовки.

Вы сможете сесть на шпагат, даже если не обладаете гибкостью от природы, только если будете упорно тренироваться.

Виды и польза шпагата

Одним видам шпагата возможно обучиться всего лишь за пару месяцев, а другим и полгода тренировок будет мало.

Шпагаты бывают нескольких видов:

• Продольный. Представляет собой разведение ног вперед и назад. Правильное положение тела должно образовывать ровную линию по направлению ног. Этот вид девушкам дается легче, потому что у мужчин мощная задняя поверхность бедер, которую достаточно сложно растянуть для выполнения продольного шпагата.
• Поперечный. Представляет собой разведение ног в стороны под максимальным углом. В большинстве случаев благодаря анатомическим особенностям и строении таза, не многие могут его освоить, даже при частых тренировках. Его легче всего освоить мужчинам. Так как женские бедра почти неприспособленны для выполнения такого упражнения.
• Провесной. Очень сложный вид гимнастического упражнения. Его нужно выполнять только после продолжительных тренировок и разминки. Он представляет собой продольный или поперечный шпагат больше 180 градусов. Выполняется он таким образом: подготовить опору и постепенно садится на шпагат пока не будет более 180 градусов. Обычно подкладывают стопки книг, постепенно увеличивая высоту.
• Полушпагат. Эффективное упражнение при подготовке к полноценному шпагату. Как выполнить: сесть на пол, одну ногу согнуть в колене и притянуть к себе до упора, вторую полностью вытянуть назад. Зафиксировавшись, постепенно тянитесь корпусом прямо. Можно выполнять плавные пружинистые движения.
• Вертикальный. Стоя на одной ноге, вторую тянуть перпендикулярно полу ровно вверх.

Шпагат поможет растянуть все мышцы нижней части тела и увеличит амплитуду движений. Гибкость и баланс важны для снижения риска получения травм во время тренировок.

Из-за постоянного сидения за столом у большинства людей очень напряжены мышцы-сгибатели бедра, что может вызывать боль, особенно в нижней части спины. Шпагат раскрывает эти области, снимая напряжение в мышцах. Он также удлиняет мышцы и улучшает кровообращение.

Правила при самостоятельных тренировках

Домашние тренировки требуют повышенного соблюдения правил безопасности:

1. Продолжительность. За одну неделю, за две, даже за месяц невозможно добиться хорошего шпагата. Систематические тренировки и упорство – вот ваш ключ к хорошей растяжке. Прислушивайтесь к своим ощущениям и не перегружайтесь, иначе вы рискуете порвать связки. Не ставьте себе ограничение по времени, будьте терпеливы. Хвалите себя за каждый прогресс и не бросайте тренировки.
2. Техника. Начинающим рекомендуется избегать резких движений, например, махов и рывков. Упражнение нужно выполнять плавно и аккуратно.
3. Разминка. Не пренебрегайте разминкой. Она позволит избежать болей и травм. Чем больше ваше тело разогрето перед растяжкой, тем продуктивнее будет проходить тренировка.
4. График. Составьте себе график тренировок. Вполне хватит и 3 раз в неделю. Одно занятие должно длиться 1 час вместе с 15 минутной разминкой.
5. Одежда. Для физических упражнений, в том числе и растяжки, нужно надевать удобную одежду. Она не должна сковывать движения и мешать работать. Рекомендуется надеть обувь, которая скользит или просто носки. Это нужно для того, чтобы ноги разъезжались, а мышцы тянулись под давлением собственного веса.
6. Время. Каждому элементу растяжки нужно уделять определение время, также и отдыху. Чтобы контролировать его, можно воспользоваться специальными приложениями или самым обычным таймером. Отдых между упражнениями должен быть около 30 секунд. Ориентируйтесь на свои ощущения, если все хорошо, то и 15 секунд отдыха будет достаточно.
7. Питание. Корректировка рациона питания также поможет вам быстрей достичь поставленной цели. Достаточное количество воды, жиров, белков, углеводов, коллагена и омега-3 окажет положительное воздействие на эластичность тканей.

Комплекс упражнений на продольный шпагат

Растяжка четырехглавой мышцы бедра.

Встаньте прямо. Обхватите правую щиколотку, подтяните вплотную к правому бедру.

Зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд. Повторите упражнение с левой ногой.

Наклон вперед.

Встаньте ровно, ноги шире плеч. Наклонитесь и попробуйте коснуться ладонями пола. Это упражнение хорошо растягивает задние мышцы бедер.

Ритм-выпад.

Сделайте шаг вперед одной ногой, согните в колене. Следите за тем, чтобы носок находился ровно под коленом. Вторую отведите назад и опустите колено на пол. Пружинистыми движениями опускайте бедра вниз.

Дышите нормально, спокойно. Можно аккуратно раскачиваться вперед-назад. Повторите упражнение с другой ногой.

Выпад бегуна.

Встаньте в планку. Выведите одну ногу вперед и поставьте ступню с внешней стороны от локтя. Второе колено опустите на пол.

Пружинистыми движениями пробуйте опустить бедра. Повторите с другой ногой.

Складка.

Это самое основное и эффективное упражнение для растяжки шпагата.

Сядьте на пол. Ноги вместе, вытянуты вперед. Аккуратно тянитесь именно животом к ногам. Спина прямая.

Комплекс упражнений на поперечный шпагат

Складка для поперечного шпагата.

Сядьте на пол. Ноги разведите максимально в стороны.

Тянитесь корпусом вперед, стараясь лечь на пол.

Приседания плие.

Широко расставьте ноги. Разверните стопы и колени в противоположную сторону. Выпрямите спину. Голова прямо.

Плечи опустите и сведите вместе лопатки. Медленно присядьте пока бедра не окажутся параллельно полу.

Выпады в сторону.

Встаньте прямо, ноги расставьте широко, руки в замок перед грудью. Опуститесь вниз и перенесете вес на правую ногу. Левая нога при этом не должна быть согнута.

Аккуратными пружинистыми движениями опускайте таз вниз. Повторите то же самое в другую сторону.

Бабочка.

Сядьте на пол. Спина прямо. Руками возьмитесь за носки.

Разведите колени в стороны и пружинистыми движениями опускайте как можно ниже.

Лягушка в динамике.

Встаньте на колени. Разведите в стороны и медленно опустите таз параллельно полу. Корпус наклоните вперед и обопритесь на локти.

Двигайте корпус вперед-назад.

Наклоны в поперечном полушпагате.

Сядьте на пол, одну ногу вытяните в сторону, а вторую согните в колене и придвиньте к себе. Тянитесь сначала к вытянутой ноге, а затем вперед.

Повторите упражнение в другую сторону.

Провесной шпагат

После того, как достигли цели и сели на шпагат, не испытывая болевых ощущений, не останавливайтесь! Тянитесь в минус, то есть в провесной шпагат. Для этого можно воспользоваться степом, стопкой книг, табуретом или диваном.

Как выполнять:

Для начала как следует разогрейтесь. Положите ногу на степ, стопку книг или диван и сядьте на шпагат. Расслабьтесь и тяните мышцы под давлением собственного веса. Далее развернитесь и сядьте на поперечный шпагат, тянитесь. После этого развернитесь к другой ноге, чтобы растянуть передние мышцы. Со временем можно использовать два степа, или два стула. Если используете стопки книг, то постепенно можно добавлять книги и поднимать высоту опоры.

Противопоказания и ошибки начинающих

Самостоятельно тренироваться могут далеко не все.

Стретчинг дома противопоказан при:

• Травмах позвоночника и тазобедренных суставов, а также вывихе или переломе шейки бедра.
• Воспалении мышц, связок.
• Гипертонии.
• При остеохондрозе и сколиозе необходимо проконсультироваться с врачом.

Советы для начинающих

Простые советы для новичков:

• При выполнении каждого упражнения на растяжку держите спину и плечи прямо. Если во время тренировки вы испытываете неприятные или болевые ощущения в коленях и спине, значит нарушена техника;
• Во время растяжки подколенных мышц, стопы нужно тянуть на себя;
• Считается, что самое продуктивное время для тренировок – утро, но в самом начале пути тренировки лучше всего проводить вечером, когда тело более разогрето;
• Откажитесь от посторонней помощи. Любое неосторожное движение может привести к травме.

Эти советы помогут эффективнее растянуть мышцы, а также избежать неприятных ситуаций и болевых ощущений при растяжке.

Шпагат – это не тот случай, где нужна спешка. Все движения должны быть аккуратными, а тренировки регулярными, но не каждодневными. В погоне за быстрыми результатами вы рискуете получить травмы. Поэтому наберитесь терпения.

Растяжка требует значительных усилий, упорных тренировок и выдержки. Гибкие от природы связки помогут быстрей освоить упражнения и сесть на шпагат. Очень многое зависит от физиологических особенностей.

Регулярные и упорные тренировки и здоровый образ жизни помогут быстрей достигнуть поставленной цели.

Успехов

В Сети есть много видеороликов, в которых рассказывается, как сесть на поперечный шпагат. Но всё, что они предлагают, — это комплекс упражнений на гибкость. Возможно, вы уже пробовали сесть на поперечный шпагат и у вас ничего не получилось. Почему? Нужно выяснить причины.

Мышцы и сухожилия

Прежде всего давайте разберёмся, что такое гибкость, растяжка (стретчинг) и эластичность.

• Гибкость — абсолютный диапазон движения в суставе или ряде суставов. Другими словами, это способность суставов совершать движения с максимально возможной для них амплитудой. В анатомии суставом называют сочленение (соединение) двух или более костей.
• Растяжка (стретчинг) — это форма физических упражнений, в которых определённая мышца и сухожилие (или группа мышц и сухожилий) преднамеренно растягиваются, чтобы улучшить эластичность мышц и достичь комфортного мышечного тонуса.
• Эластичность — способность материала, объекта или изделия испытывать значительные упругие деформации без разрушения при сравнительно небольшой действующей силе, а также возобновление своей нормальной формы после растяжения или сжатия.

На самом деле «эластичность мышц» в данном случае не совсем точный термин. Когда мы говорим об эластичности мышц, то, что мы должны обсуждать, — это мышечно-сухожильный комплекс. Сухожилия играют очень важную роль.

Гибкость в первую очередь зависит от эластичности примыкающих к суставам мышц и сухожилий.

Если мышцы и окружающие их ткани обладают высокой степенью эластичности, соответствующие им суставы способны совершать движения с максимальной амплитудой. Если мышцы закрепощены или, как говорят в народе, забиты, то амплитуда движения суставов сокращается.

Вот мышцы, которые растягиваются при попытке сесть на поперечный шпагат:

• короткая приводящая мышца;
• длинная приводящая мышца;
• большая приводящая мышца;
• тонкая мышца;
• гребенчатая мышца;
• внутренняя сторона группы мышц на задней поверхности бедра;
• наружная сторона группы мышц на задней поверхности бедра.

Кроме того, чтобы удерживать поперечный шпагат, определённые мышцы должны сокращаться. При этом задействуется ещё больше мышц, каждая из которых должна быть достаточно эластичной.

Строение шейки бедра

Допустим, ваши мышцы и сухожилия достаточно эластичны, они не закрепощены и вы работали над их укреплением. Но, достигнув определённого уровня, сесть полностью на шпагат всё равно не получается. В данном случае нас должна заинтересовать так называемая шейка бедра.

В тазобедренном суставе находится суставная впадина, которая называется вертлужной. В ней находится головка бедренной кости, которая связана с самой бедренной костью при помощи шейки.

Посмотрите на левую часть следующей картинки и обратите внимание на положение шейки бедренной кости. А теперь на правую часть и длину шейки бедренной кости.

На картинке ниже обратите внимание на разное положение вертлужной впадины.

Стандартная (нормальная) шейка бедра образует угол 120–135 градусов. Если же этот угол меньше 120 градусов, то такая деформация называется варусной (coxa vara). Вальгусная деформация (coxa valga) противоположна варусной: шейка может образовывать угол более градусов 135 градусов.

Варусное (coxa vara, см. рисунок ниже) расположение шейки бедренной кости ограничивает подвижность сустава при попытке сесть на поперечный шпагат. Если у человека горизонтальная шейка бедренной кости или почти горизонтальная (варусная), абдукция (отведение конечности в сторону) ограничивается, потому что она быстрее примыкает к краю вертлужной впадины по сравнению с нормальным и вальгусным построением. Иными словами, шейка бедра будто застревает и не даёт двигаться дальше. По этой причине некоторые люди не могут сесть на поперечный шпагат.

Подобные деформации не всегда очевидны и выявляются только при помощи рентгеновского снимка.

Существует один простой тест, который может определить, является ли структура суставов и длина связок препятствием для выполнения поперечного шпагата.

Встаньте рядом со стулом или столом и закиньте на него ногу, как показано на картинке ниже. Удостоверьтесь, что оба бедра и нога, которую вы поставили на стул или стол, находятся в одной линии. Повторите этот тест на другую ногу.

Если у вас получилось это повторить — вы сделали половину поперечного шпагата обеими ногами! Вы доказали себе, что оба ваших тазобедренных сустава имеют необходимый диапазон движения для выполнения этого упражнения.

Ненадёжность такой проверки заключается в том, что даже если у вас нормальное строение шейки бедра, но мышцы в данный момент неэластичны и закрепощены, то, скорее всего, вы не сможете закинуть ногу на стул или стол. Единственный способ устранить эту проблему — занятие стретчингом преимущественно на группу мышц, которые задействуются при поперечном шпагате.

Если вы смогли пройти тест, закинув по одной ноге на стол или стул, и убедились, что ваши мышцы эластичны и у вас нормальная шейка бедра, тогда что мешает вам сразу взять и сесть на поперечный шпагат?

Центральная нервная система

Дело в том, что поза, которую вы пытаетесь принять, воспринимается центральной нервной системой (ЦНС) как опасная, поэтому она включает защиту для предотвращения травм и повреждений, тем самым останавливая вас. ЦНС собирала и собирает информацию о том, что безопасно для вашей жизни.

Если вы растягивались и садились всю свою жизнь на поперечный шпагат, ваша ЦНС не будет воспринимать это как угрозу для вашего здоровья, когда вы выполняете движения в экстремальных диапазонах. Но если большую часть своей жизни вы проработали в офисе, никогда не растягивались и ваши тренировки заключались только в использовании фитнес-тренажеров, то ваша ЦНС, скорее всего, ограничила вас и в других диапазонах движения. Например, в прикосновениях пальцами рук к пальцам ног из положения стоя или сидя.

Чтобы развивать гибкость, вы должны переучивать свою ЦНС.

Вам нужно медленно увеличивать диапазон движения и доказывать своей ЦНС, что она в безопасности, что растяжка расслабляет ваши мышцы, а не угрожает вашему здоровью.

Итог

Все описанные факторы взаимосвязаны. Одно не работает без другого.

Если вы уже долгое время пытаетесь сесть на поперечный шпагат, подходя к процессу с умом, но ничего не выходит, есть смысл проконсультироваться с врачом и сделать снимок.

Если выяснится, что у вас есть физиологические ограничения, которые препятствуют выполнению шпагата, не расстраивайтесь. Может, жизнь вас наградила чем-то другим.

Читайте также 🧐

• 20 упражнений динамической растяжки для приятного разогрева
• Как сесть на шпагат, если вам уже за двадцать
• Как сесть на продольный шпагат и зачем это нужно

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.