Поза плуга ошибки

Халасана относится к перевернутым йогическим позициям, оказывает благотворное воздействие на позвоночник. Освоение позы должно происходить постепенно, т. к. при неправильном выполнении можно легко получить травму.

Польза асаны

Положение оказывает хороший терапевтический эффект, но только при регулярном и корректном выполнении. Практика позы позволяет достичь следующих результатов:

1. Максимально вытянуть позвоночник, что способствует развитию его гибкости и эластичности. Недостаточная подвижность позвоночника – одна из основных причин ускорения процесса старения организма.
2. Улучшить кровообращение в теле, обеспечить питание суставно-связочного аппарата, межпозвоночных дисков.
3. Вытянуть икроножные и большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы задней поверхности бедра.
4. Снизить воздействие стрессовых факторов, снять напряжение в теле, устранить зажимы и блоки, успокоить ум.
5. Укрепить нервную систему, устранить бессонницу.
6. Стимулировать работу щитовидной, паращитовидной желез.
7. Уменьшить жировые отложения в области живота, бедер.

Также асана положительно воздействует на внутренние органы. Стимулируется деятельность желчевыводящей системы, моторной функции кишечника.

Позиция считается полезной для женщин. В сочетании с уддияна-бандхой (брюшным замком) асана оказывает лечебное воздействие при гипертонусе матки.

Поза входит в группу перевернутых, которые в большинстве случаев выполняются в конце занятия по йоге. Однако, это не является строгим правилом построения комплекса асан.

Перевернутые позиции способствуют направлению энергии от низших чакр к высшим, расширению сознания, замедлению дыхания, общему омоложению организма.

Практика Халасаны в конце занятия позволяет уменьшить мысленный поток, глубже расслабиться в Шавасане.

Противопоказания

Противопоказания к выполнению позы Плуга включают:

• повышенное артериальное давление;
• тяжелые травмы или заболевания позвоночника;
• сердечные патологии;
• внутричерепное давление;
• выраженное атеросклеротическое поражение сосудов мозга;
• хроническая обструктивная легочная болезнь;
• радикулит в пояснично-крестцовом отделе;
• остеохондроз позвоночника в выраженной форме;
• тяжелые заболевания глаз;
• эпилепсия;
• сильная слабость;
• астма с частыми обострениями;
• выраженные головные боли;
• беременность (с начала 14 недели);
• возраст до 12 лет.

При недостаточной растяжке и общей физической подготовке нужно осваивать упражнение с осторожностью, не стремиться принять конечное положение сразу.

Техника выполнения Халасаны

1. Лечь на спину, руки расположить вдоль тела ладонями к полу, стянуть лопатки друг к другу и направить вниз. В области поясницы не должно быть прогиба.
2. Со вдохом поднять ноги под прямым углом, убедиться, что плечи не зажимают шею, лопатки тянуть друг к другу. Ноги не сгибать, не разводить в стороны.
3. Сделать выдох. На вдохе поднять таз и аккуратно направлять ноги за голову, не касаясь пола. Можно придерживать руками поясницу для обеспечения лучшего равновесия. С выдохом направить ноги дальше за голову. Если возможно, опустить пальцы ног на пол.
4. Войдя в асану, тянуть копчик и бедра вверх. Это позволит лучше вытянуть позвоночник. Вес тела находится на плечах. Подбородок должен быть прижат к грудине.
5. Руки можно удерживать на пояснице, используя их в качестве рычагов для вытягивания спины вверх. Другой вариант – расположить их за спиной на полу ладонями вниз, в противоположной стороне от ног.
6. Приняв положение, оставаться в Халасане от 1 до 5 минут. Время пребывания в позиции можно регулировать по собственным ощущениям. Начинающим бывает достаточно нескольких секунд. Дыхание должно быть ровным. Взгляд нужно направить на область пупка или закрыть глаза.

Вход в асану может выполняться из Саламба Сарвангасаны – стойки на плечах.

Выход из позы

Выход из положения осуществляется медленно. На выдохе, держа руки на пояснице, плавно поднимать ноги вверх, укладывая спину на пол позвонок за позвонком.

Ноги опускаются на коврик в последнюю очередь. Их можно согнуть в коленях или оставить прямыми.

В качестве контрпозиции после Халасаны выполняются прогибы с раскрытием грудной клетки. Это могут быть Сету Бандхасана (поза моста), Чакрасана (поза колеса), Матсьясана (поза рыбы).

Типичные ошибки

При выполнении асаны важно не допускать грубых ошибок, которые могут не только снизить терапевтический эффект, но и навредить организму. К основным ошибкам относятся:

1. Перенос веса тела на шею, которая должна быть расслаблена. Вес необходимо удерживать на плечах.
2. Поворот головы в стороны во время фиксации позиции. В конечном положении Халасаны позвонки сильно напряжены. По этой причине движения головой могут легко привести к травме.
3. Опускание ног раньше копчика при выходе из позы.
4. Резкая практика асаны. На уровне энергетики при таком выполнении может происходить смещение нади (энергетических каналов), в результате чего возникают боли. В этом случае рекомендуется выполнять Дханурасану (позу лука).

Вариации

Существуют различные варианты положения, что позволяет облегчить практику Халасаны новичкам, опытным людям – углубить.

1. Ардха (половинная поза). Необходимо положить свернутое одеяло возле стула, лечь на пол, плечи расположить на одеяле. На вдохе поднять таз, плавно завести ноги за голову, положить на сиденье стула, зафиксироваться в асане на несколько минут, медленно выйти. Поза используется в йоге по методу Айенгара.
2. Войти в позицию, направить руки за голову ладонями к потолку. Поместить своды стоп на ладони, захватить кончики пальцев ног руками, тянуть пятки дальше за голову. Шея расслабляется. В этом положении получается более скругленная спина, хорошо растягиваются подколенные сухожилия, поясничный отдел. Подходит для углубленной практики.
3. Паршва (поза плуга с боковым изгибом туловища). Из конечного положения Халасаны необходимо поместить ладони на ребра сзади, передвинуть ноги в левую сторону. Напрячь колени, вытянуть спину вверх при помощи рук, задержаться в позе на 30 секунд. Дышать ровно. С выдохом переместить ноги вправо, зафиксироваться на такое же время. Голова и грудь не должны двигаться. Эта позиция относится к углубленной практике, выполнять ее можно, только если хорошо освоен традиционный вариант асаны.
4. На этапе освоения положение можно также практиковать у стены. Нужно направлять ноги за голову, удерживать их на стене на комфортной высоте. При выходе из позиции согнуть ноги в коленях.
5. В углубленном варианте руки, расположенные за спиной, сцепить в замок. Это позволит стянуть лопатки, лучше проработать плечевую область.

Из конечного положения асаны также выполняется вход в Карнапидасану (поза с давлением на уши). Для ее практики необходимо войти в Халасану. С выдохом направить таз еще дальше за голову, согнуть ноги в коленях. Руки располагаются за спиной, сжаты в замок. Делая выдох, нужно тянуть колени к ушам. При ощущении дискомфорта в шее важно прекратить двигать ноги к голове. Глаза можно закрыть или направить взгляд в область груди.

В конечном положении внутренние стороны коленей должны прижать ушные раковины к голове. В некоторых источниках позиция считается продвинутым вариантам Халасаны, подходит для опытных практиков. Эта поза благоприятно воздействует на пищеварение, функционирование кишечника. Благодаря улучшению перистальтики устраняются запоры, другие проблемы с ЖКТ.

Позиция может показаться сложной людям, не выполняющим физические упражнения. В большинстве случаев для практики конечного варианта позы недостаточно вытянуты позвоночник, подколенные сухожилия, задняя поверхность бедер. Однако, при регулярной практике позицию можно освоить быстро, ощутить ее положительное воздействие на организм.

Халасана

Поза плуга

Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека,
знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при
помощи инструктора. Неумелая самостоятельная практика может оказаться
бесполезной и даже разрушительной для организма.

Техника выполнения

Отстройка

Шея должна быть свободна! Голова должна легко поворачиваться в стороны.
Ноги выпрямлены в коленях и напряжены.
Ладони крепко держат стопы.
Спина круглая, «тянется» назад.
Таз «тянется» в сторону головы, увеличивая натяжение позвоночника.

Тонкости

Важно осваивать Халасану постепенно! Начните с облегченного варианта (см. ниже), затем со временем сильнее скругляйте спину, уводя пятки дальше за голову. При соблюдении инструкции, спина постепенно обретет подвижность: сначала в пояснице, затем в грудном отделе и, наконец, в шейном. Если выполнять в «классическом» варианте: отталкиваясь руками от пола перенести стопы за голову сразу и свалить весь вес тела на неподготовленную шею, можно за несколько занятий «заработать» защемление нерва и смещение позвонков.

Неправильно

1. Уводя ноги за голову, не пользуйтесь руками, как рычагом!
2. Не наваливайте вес тела на шею.

Как облегчить

• На подготовительном этапе вместо Халасаны выполняйте перекат на спине: руки вытянуты за головой, колени подтянуты к груди. Делаете вдох, на выдохе приподнимаете таз и стремитесь увести стопы назад. Не получается — пытайтесь снова. И так, пока не натренируете мышцы пресса.
• Поставьте позади себя стул, освоив «перекат», опускайте стопы на стул. Следите, чтобы вес тела был на плечах и лопатках.

Как углубить

• Отведите стопы дальше ладоней. Положите подъемы стоп на пол. Соедините ладони.
• При уверенном выполнении усложненного варианта, можно после Халасаны выполнить Нираламба Сарвангасану, чтобы углубить «раскрытие» перехода между грудным и шейным отделами позвоночника.

Эффект

Халасана относится к позам йоги, лечебным для позвоночника. Постепенное освоение позы излечивает остеохондроз всех отделов спины. Халасана укрепляет и омолаживает всю нервную систему, усиливает мозговое кровообращение, способствует развитию мышления, внимания и памяти. Стимулирует работу гипофиза, стимулирует все железы внутренней секреции, а также печень, селезенку и надпочечники. Укрепляет, восстанавливает и омолаживает мышечную систему. Устраняет жировые отложения в области бедер и живота. Стимулирует пищеварение, укрепляет и стимулирует работу половых органов. Как все перевернуте позы, дает отдых сердечной мышце.

Показания

Остеохондроз, все виды искривлений позвоночника, менструальные нарушения, нарушения работы мочевыделительной и половой системы, головные боли, усталость.

Противопоказания

Высокое кровяное давление, менструация, беременность, травмы шеи, боли в шее и плечах, артериосклероз (утрата эластичности артерий), астма. Из-за гормонального воздействия Халасану не рекомендуют выполнять детям до 12 лет.

«Хала» — плуг. Поза плуга.

Важно: точное следование инструкции позволит вам избежать травм шеи, которую легко получить, если выполнять Халасану некорректно.

Действительно, если делать позу плуга на протяжении длительного времени, она способна излечить позвоночник, а именно — остеохондроз всех отделов спины. Звучит заманчиво! Тем более, что для новичков в йоге асана может показаться простой: «нужно лечь на спину и всего-то закинуть ноги за голову»… Так, да не совсем так. На самом деле поза плуга достаточно сложная, нужно строго соблюдать технику выполнения и знать все противопоказания.

Но если освоить Халасану (санскритское название асаны), то благодаря ей, как говорил известный йог Б.К.С. Айенгар, «радость и энергия вольются в вашу жизнь бесконечным потоком». Давайте разберемся, почему.

Польза упражнения

Поза плуга в йоге относится к перевернутым асанам. А они очень целебны по своему воздействию на весь организм человека.

1. В первую очередь, халасана полезна при проблемах с позвоночником. Она убирает остеохондроз, все виды искривлений. А все потому, что в позе плуга достигается максимальное вытяжение позвоночника, особенно в шейном отделе. В свою очередь, это усиливает кровообращение, развивает гибкость, корректирует деформации.
2. Поза плуга также дает приток свежей крови к голове. А значит обновляются клетки мозга, усиливается мыслительная способность, улучшаются память и внимание, голова становится легкой и ясной. Прощайте, сонливость, апатия и головные боли!
3. Стимулирует работу гипофиза. Кровь поступает к гипофизу и эпифизу — важным железам в головном мозге, от которых напрямую зависит наше здоровье. Как физическое, так и душевное.
4. Запускает процесс омоложения. За счет чего это происходит? Как и все перевернутые асаны, Халасана меняет течение энергии в теле человека. Речь идет о пране и апане. Прана движется вверх, апана — вниз. И когда мы принимаем позу плуга, как раз и перенаправляем течение этих энергий, запускаем процесс омоложения.
5. Укрепляет, восстанавливает и омолаживает мышечную систему.
6. Стимулирует пищеварение, улучшает обмен веществ.
7. Очищает от токсинов. Все ненужное из организма выводит лимфа. А она течет только под силой тяжести или во время работы мышц. Если человек ведет малоактивный образ жизни, его мышцы дряблые и не развитые — лимфа, увы, застаивается. Удивительный эффект происходит, когда мы принимаем позу плуга. Лимфа под силой тяжести снова начинается работать и освобождать организм от накопленных токсинов.
8. Устраняет жировые отложения в области живота и бедер.
9. Стимулирует все железы внутренней секреции, а также печень, селезенку и надпочечники.
10. Очень хороша для женской репродуктивной системы. Асана полезна при менструальных нарушениях, нарушениях работы мочевыделительной и половой системы, как у женщин, так и у мужчин.
11. Включает парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Ведь что происходит, когда мы делаем Халасану? Повышается внутричерепное давление. Тут-то организм «просыпается» и запускает процесс саморегуляции. Он начинает нас успокаивать, мол, все хорошо, опасности никакой нет. Вот почему, когда мы выходим из этой позы, появляется такое приятное ощущение неги, расслабленности. В организме включилась парасимпатическая нервная система.
12. Наполняет энергией, избавляет от усталости, бессонницы.

Вред упражнения

К противопоказаниям для позы плуга относятся:

• высокое кровяное давление
• травмы шейных позвонков, грыжи, протрузии в шейном отделе (есть вероятность ухудшить состояние, входя и выходя из асаны)
• боли в шее и плечевом корпусе
• артериосклероз (утрата эластичности артерий)
• астма

Есть и временные ограничения:

• боли в шее и в плечевом корпусе
• полный желудок и кишечник
• расстройство желудка
• сильная головная боль
• физическая усталость
• неподготовленное тело
• беременность
• период месячных у женщин
• Халасану не рекомендуют выполнять также детям до 12 лет (из-за ее гормонального воздействия)

Как правильно делать позу плуга

ВНИМАНИЕ! Описание упражнения дано для здорового человека. Начинать занятие лучше с инструктором, который поможет освоить правильное и безопасное выполнение позы плуга. Если вы делаете самостоятельно, внимательно смотрите наш видео-урок! Неправильная практика может оказаться бесполезной и даже опасной для организма.

Пошаговая техника выполнения

Шаг 1

Ложимся на спину. Переводим прямые руки через стороны назад и вытягиваем за головой.

Шаг 2

С выдохом подтягиваем колени к груди и заводим стопы за голову. Руки при этом у нас по-прежнему находятся за головой.

ВНИМАНИЕ! Ноги перекатываем назад, ни в коем случае не перебрасываем рывком. Бережем свою поясницу!

Шаг 3

Проверяем положение тела: вес должен располагаться на лопатках, ни в коем случае не на шее. Она должна быть свободна!

ВНИМАНИЕ! Голова легко поворачивается в стороны, проверьте.

Шаг 4

Опускаем стопы в ладони. Стараемся округлить спину, направляя копчик к полу. Чувствуем, как вес тела смещается от шейного отдела ближе к поясничному. Остаемся в этом положении какое-то время, даем спине привыкнуть.

Шаг 5

Ноги сначала могут быть немного согнуты в коленях. Но затем постепенно стараемся их выпрямить и натянуть.

ВНИМАНИЕ! Ладони крепко держат стопы.

Шаг 6

Дышим ровно, спокойно. Расслабляем низ живота.

ВНИМАНИЕ! Спина по-прежнему круглая, и мы будто тянем ее назад. А таз тянем в сторону головы, увеличивая натяжение позвоночника.

Шаг 7

Остаемся в этой позе 1 минуту.

ВНИМАНИЕ! Со временем продолжительность пребывания в асане можно увеличить до 3 минут.

Шаг 8

Выходим из позы. Делаем это поэтапно. Сначала сгибаем ноги в коленях и опускаем их как можно медленнее на пол. Так мы компенсируем воздействие на шейный отдел. Возвращаем руки в исходное положение, вдоль тела. При необходимости можем поддерживать ими поясницу при выходе из позы. И отдыхаем минуту-две.

ВНИМАНИЕ! Ноги на пол не бросаем!

Советы новичкам

Точное следование нашей пошаговой инструкции позволит вам избежать травм шеи. А ее очень легко получить, если выполнять Халасану неправильно. Итак, на что нужно обратить внимание перед тем, как начать делать позу плуга:

1. Не помогаем себе руками. Уводя ноги за голову, мы не пользуемся руками. От слова «совсем». Если помогать себе руками, отталкиваться ими от пола, мы автоматически будем направлять вес всего(!) тела на неподготовленную шею. Чем это грозит? Всего за несколько занятий можно обеспечить себе защемление нерва в шее и смещение позвонков.
2. Начинаем с перекатов. Поэтому так важно осваивать Халасану постепенно! Для начала лучше выполнять просто перекат на спине. Руки при этом у нас вытянуты за головой, колени подтянуты к груди. В этом положении мы делаем вдох, на выдохе приподнимаем таз и уводим стопы назад. Предупреждаем, может не сразу получаться, пробуйте! Снова и снова. До тех пор, пока ваши мышцы спины не окрепнут.
3. Ставим позади себя стул. Когда освоите перекат, можно поставить позади себя стул. Уводя ноги назад, опускайте стопы на стул. Но по-прежнему следите за тем, чтобы вес тела у вас был на плечах и лопатках. Ни в коем случае не на шее.
4. Сильнее округляйте спину. Затем, когда у вас это будет легко получаться, от помощи стула можно отказаться. Теперь точно следуйте технике выполнения, которую мы вам дали. Делайте позу плуга каждый день. И тогда вы увидите, что спина начнет обретать подвижность. Постепенно: сначала в пояснице, далее в грудном отделе и потом в шейном. Сильнее округляйте спину и уводите пятки как можно дальше за голову.

Как усилить эффект позы плуга

Итак, со временем ваша спина станет гибче. Это значит, что вы можете пойти в этой позе глубже. Что можно сделать? Советуем не держать стопы в ладонях, а отвести их дальше. Ладони при этом соединяем. А подъемы стоп будут находиться у вас на полу. Время выполнения: 1-3 минуты.

Хорошей всем практики!

В чем секрет позы Халасана? Как инструктор йоги в прошлом, в этой статье раскрою малоизвестные подробности техники Халасана! Правила выполнения Халасаны, ошибки, тонкости и нюансы позы Халасана + секретный ингредиент — все тут!

Поза Халасана — настоящий секрет молодости!

Йога — это один из наилучших способов привести в гармонию тело и сознание. Но не только. Каждая поза йоги помогает раскрыть определенные возможности. В этой статье вы узнаете про одну из самых мощных поз для омоложения лица, тела и всего организма.

В трактате о йоге «Хатха-йога прадипика» эту позу называют «побеждающая старость и смерть». И не случайно! Читайте внимательно, чтобы овладеть тайным секретом молодости.

Что значит Халасана: перевод с санскрита

Халасана с санскрита переводится как поза плуга: “хала” — плуг, “асана” — поза, поэтому часто можно встретить такое альтернативное название. 

Почему плуг? На основе сходства. Поза йоги Халасана — это одна из основных перевернутых поз (т.е. когда ноги, таз и туловище оказываются выше головы). 

В чем основная польза позы Халасана?

Как все перевернутые позы, Халасана способствует притоку крови к голове. За счет этого мозг получает дополнительное питание. Начинают восстанавливаться все системы организма:

• нервная система,
• дыхательная,
• эндокринная,
• лимфатическая,
• сердечно-сосудистая,
• пищеварительная,
• репродуктивная.

Прилив крови к лицу тонизирует и глубоко питает кожу, нормализует водный баланс, за счет чего разглаживаются даже глубокие морщины!

Улучшается зрение. Благодаря перевернутому положению восстанавливается работа ЖКТ, поэтому поза йоги Халасана помогает устранить плохой телесный запах (тело начинает очень тонко и привлекательно пахнуть, особенно для противоположного пола). Уходит лишний вес!

Также Халасана избавляет от бессонницы, устраняет головные боли и мигрень. Регулярная практика позы Халасана возвращает гибкость позвоночнику, что дает молодость всему телу, здоровье и долголетие. Вытягивая мышцы, вы укрепляете спину, шею, плечи и грудную клетку. За счет притока крови к межпозвоночным дискам Халасана в йоге постепенно избавляет от остеохондроза, артрита, протрузии, позвоночной грыжи и др. болезней позвоночника.

Поза Халасана: польза для энергетики!

Прямая связь Халасаны с психикой делает вас более гибким в жизни — вы начинаете видеть больше новых возможностей и легче действовать. Увеличивается ваша концентрация и осознанность (вам открываются причины событий в прошлом и варианты будущего). Поэтому асана Халасана — еще и отличный способ изменить к лучшему свою жизнь! 

Все дело в том, перевернутые позы йоги разворачивают ток энергии — она начинает течь от нижних чакр к высшим, питая и наполняя их энергетически. А поза Халасана, как плуг, как бы “вспахивает” энергетику, избавляя тело от блоков и создавая благоприятные условия для духовного развития. Также для балансировки чакр вместе с Халасаной рекомендую специальную медитативную практику >>>   В комплексе это просто бомба!

Халасана подводящие упражнения

Прежде чем выполнять позу плуга, тело обязательно необходимо разогреть предварительными упражнениями! 

Поза Халасана — часть и продолжение позы Сарвангасана, поэтому после разогрева начать нужно с Сарвангасаны >>>

Важные моменты выполнения Халасаны

При выполнении позы плуга очень важно, чтобы: 

• спина была прямая, 
• шея максимально расслабленная, 
• лопатки сводятся вместе, 
• ноги прямые, тоже сведены вместе, 
• копчиком нужно тянуться вверх, вытягивая спину. 
• дыхание расслабленное, спокойное и глубокое. 

Тайный секрет выполнения позы Халасана. Откройте источник молодости и сверхспособностей!

Чтобы усилить омолаживающий эффект и открыть скрытые сверхспособности вашего сознание, во время практики Халасаны нужно закрыть глаза и сосредоточиться на шишковидной железе!

Она находится прямо в центре головы (если соединить 2 линии — из межбровья и из макушки, то шишковидная железа будет находиться в центре их пересечения). Концентрация на этой железе дает удивительные возможности! Не буду раскрывать все тайны закрытого архива, просто попробуйте сами!

Ошибки асаны Халасана: чего нельзя допускать?

Во время практики нельзя:

1. Переносить вес тела на шею (это очень опасно защемлением нервов и смещением позвоночных дисков!). Весь вес должен быть сосредоточен на руках, плечах и лопатках. Руками пользуемся как рычагом!
2. Резко входить в позу, поднимать туловище и опускать ноги несимметрично.
3. Резко выходить из позы плуга.

Халасана техника выполнения для начинающих

Новичкам не стоит сразу спешить опускать ноги на пол. Если у вас недостаточно гибкий позвоночник, то сначала стоит использовать опору — стул или кровать, на которую вы сможете опустить ноги (важно, чтобы опора была хорошо зафиксирована и не двигалась). По мере практики, когда мышцы вытянутся, вы сможете опускать ноги все ниже к полу. 

Также на начальном этапе вместо Халасаны можно выполнять перекаты на спине, чтобы научиться не переносить вес на шею. Для этого выполняется такая техника: 

• руки вытягиваются за голову, 
• колени подтягиваются к груди,
• вдох, и на выдохе поднимается таз, при этом нужно стараться отвести стопы назад за голову — насколько получается.

Это отличная практика, которая поможет натренировать мышцы пресса. 

Для новичков упражнение Халасана выглядит так:

1. Лежа на спине, необходимо вытянуть руки вдоль тела.

2. Затем подтянуть колени к груди. Зафиксировать подбородочный замок (смотрите ниже).

3. Далее, ослабляя подбородочный замок и опираясь на руки, поднять 2 ноги вверх (Саламба Сарвангасана >>>)

4. Медленно перенести прямые ноги за голову. 

5. Опустить ноги на опору.

6. В таком положении оставаться 5-6 полных дыхательных циклов, после чего снова поднять ноги в Саламба Сарвангасану и медленно опустить. 

7. Завершить позу плуга рекомендуется Шавасаной (читайте ниже).

По мере тренировки вы сможете опустить ноги на пол и сильнее скруглять спину — чтобы пятки уходили как можно дальше от головы. Практика Халасаны сначала растягивает мышцы поясницы, затем грудного отдела, а только потом — шейного. Поэтому практикуем постепенно! 

Подбородочный замок или джаландхара-бандха 

Выполняется так: 

• подбородок и нижняя челюсть прижимаются к шее,
• подбородок слегка отводится назад и чуть вверх,
• сзади шея остается относительно прямой.

При подбородочном замке не нужно пытаться достать подбородком до грудины или яремной впадины — шея не должна сильно выгибаться. Голова при выполнении замка как бы вытягивается вверх.

Основная практика Халасаны

1. Ложимся на спину, руки вытянуты вдоль тела.
2. Колени подтягиваются к груди. Фиксируется подбородочный замок.
3. Затем ослабляем подбородочный замок, отталкиваемся руками, задействуя мышцы спины и пресса, поднимаем 2 ноги вверх (Саламба Сарвангасана).
4. Медленно переносим прямые ноги за голову. Носки в конечном положении упираются в пол.
5. Далее переводим руки за голову — к ступням, цепляемся за стопы. Пятки отводятся назад. 
6. Держим позу 5-6 полных дыхательных циклов. Дыхание спокойное, расслабленное! Именно в таком положении можно сосредоточиться на шишковидной железе, чтобы открыть свои сверхспособности!
7. Завершить позу Халасану стоит Шавасаной (см. ниже)

Халасана техника выполнения для продвинутых практиков

Поза Халасана помогает подготовиться и глубже войти в Пашчимоттанасану.

Когда вы освоили основную практику Халасаны, можно углубить позу, усилив ее эффект. 

1 вариант

• Стопы отводятся дальше, чем ладони, максимально опускаются подъемом на пол.
• Ладони соединяются между собой

2 вариант

• Руки отводятся за голову, в противоположную сторону от ног.
• Ладони тянутся от плеч. 
• Ноги и руки тянутся в противоположные стороны.

3 вариант

• Руки отводятся за голову, в противоположную сторону от ног, большие пальцы направлены в сторону пола.
• Пальцы рук переплетаются и ладони тянутся от плеч. 
• Ноги и руки тянутся в противоположные стороны.

Комментарий!

Переплетать пальцы ладоней и прижимать пальцы ног к полу поначалу может быть трудно. Освоить такой продвинутый вариант поможет Саламба Сарвангасана. Для этого перед позой Халасаны нужно задержаться в Саламба Сарвангасане как можно дольше, стараясь вытягиваться всем телом.

При завершении продвинутой асаны Халасаны ноги необходимо поднять в позу Саламба Сарвангасаны, и только потом медленно, позвонок за позвонком опустить на пол. 

Завершить практику позы Халасана рекомендуется Шавасаной:

1. Лечь на спину, вытянув руки вдоль тела.

2. Ноги вытянуты и слегка расставлены в стороны.

3. Все тело полностью расслабляется.

4. Лежать в такой позе можно 10-15 минут, чтобы распределить по телу энергию.

5. В Шавасане можно подключить визуализацию: представлять, как энергия усваивается телом, или выполнять тайные практики на развитие сверхспособностей >>>

Показания к позе плуга

Позу йоги Халасану рекомендуется выполнять при:

• остеохандрозе,
• нарушениях половой и мочевыделительной систем,
• при нарушениях менструального цикла (но не во время месячных),
• при усталости организма.

Противопоказания: когда Халасану выполнять нельзя?

Противопоказано выполнять позу плуга при:

• гипертонии,
• менструации,
• глаукоме,
• сердечных заболеваниях,
• болезнях шеи,
• беременности,
• атеросклерозе,
• астме,
• возрасте до 12 лет.

Выполняли ли вы уже позу Халасана или только планируете? Поделитесь в комментариях. Так я смогу подготовить больше полезных материалов, учитывая ваши потребности!

Читайте далее: Пранаяма для начинающих — дыхание для энергии, омоложения и отличного самочувствия!

Халасана

Халасана — одна из основных перевёрнутых асан — таких поз, в которых положение таза оказывается выше головы. Многие источники по йоге утверждают о важности перевёрнутых асан. Классический текст о йоге «Хатха-йога прадипика» называет перевёрнутые позы «побеждающими старость и смерть». Их ещё называют королевскими асанами хатха-йоги.

Факт в том, что их действие весьма обширно и очень ценно не только для работы с физическим телом и психикой, но и с энергией.
Перевёрнутые асаны нормализуют работу дыхательной, эндокринной, лимфатической, сердечно-сосудистой, репродуктивной и пищеварительной систем. Укрепляют иммунную систему, помогают обновлять кровь и снабжать ею мозг, снижают стресс, тонизируют мышцы и кожу, омолаживают тело и возвращают гибкость и силу позвоночнику.

На более тонком уровне перевёрнутые асаны разворачивают ток энергии снизу вверх, от низших центров к верхним, улучшают концентрацию и осознанность, уравновешивают прану в энергетических каналах, повышают качество медитации.

Поза плуга — Халасана

«Хала» переводится с санскрита как ‘плуг’, «асана» — ‘поза’. Если смотреть сбоку на человека в этой асане, тело напоминает собой плуг. Отсюда и название. Эту асану можно назвать плугом ещё и потому, что благодаря её глубокому воздействию на энергетику и тонкие тела человека она как бы вспахивает старую личность человека и позволяет избавиться от сорняков эго, подготавливая почву для новых духовных всходов.

Халасана в йоге

Как и другие перевёрнутые положения в йоге, Халасана имеет свойство поднимать энергию вверх, что способствует росту в духовной сфере и повышению уровня сознания в соответствии с чакрами. Она благотворно влияет на тонкие тела, которые, в свою очередь, воздействуют на физическое тело.
Для практика йоги эта асана очень важна, так как улучшает качество концентрации в медитации, а порой и является медитативной практикой сама по себе. Поза плуга успокаивает ум и позволяет углубиться в себя. А регулярное её выполнение даёт ощутимый рост в духовной сфере.
Халасана позволяет плавно подготовиться и глубже войти в Пашчимоттанасану, так как вытягивает околопозвоночные мышцы, от чего позвоночник становится подвижнее, а наклон вперёд лучше.

Особенности выполнения Халасаны

Обратите внимание на отдельные важные детали эффективного выполнения Позы плуга:

• шея свободна, лопатки сведены, спина прямая;
• ноги сведены вместе, прямые, сильные, пальцы ног — на пол;
• копчик тянется вверх, вытягивая лучше спину.

Основные ошибки при выполнении Халасаны:

• вес тела перенесён на шею, что весьма травмоопасно.
• резкий и несимметричный вход в асану, что также опасно для позвонков;
• резкий выход из асаны.

Если вы только начали осваивать Халасану, не спешите сразу входить в конечный вариант, что описан выше. Если пальцы ног за головой пока не опускаются на пол, не беда. Ниже мы предложим пару облегчённых вариантов асаны для новичков. А со временем, когда спина станет гибче и околопозвоночные мышцы вытянутся, вы сами почувствуете, как легко вам находиться в конечном варианте Халасаны.

Халасана: польза

Поза плуга занимает очень важное место в практике йоги: она делает тело гибким и эластичным, устраняет плохой запах тела, избыточный вес. Наполняет энергией, даёт новые силы. Всё тело становится сияющим и красивым, глаза — блестящими, улучшается зрение.
Халасана устраняет бессонницу, головные боли и улучшает работу внутренних органов и дыхательной системы.

Б. К. С. Айенгар пишет в своей книге, что «радость и энергия вольются в вашу жизнь бесконечным потоком» благодаря Халасане. В соответствии с учением йоги, хорошее здоровье и длинная жизнь стоят в непосредственной связи с гибкостью и эластичностью позвоночника. Халасана вытягивает и укрепляет мышцы спины, шеи, плеч и грудной клетки, увеличивает приток крови к позвонкам. Так как ткань межпозвоночных дисков не имеет собственного кровоснабжения и питается за счёт прилегающей мышечной оболочки, Халасана способствует постепенному исцелению болезней позвоночника, таких как протрузии, грыжи позвонков, остеохондроз, артрит, люмбаго.

Халасана, как и другие перевёрнутые асаны, способствует насыщению мозга кровью и кислородом, что влечёт за собой улучшение его работы: лучшую концентрацию и умственную работу. Эта асана включает парасимпатику, расслабляя нервную систему и уменьшая частоту и силу сокращений сердца. Улучшает работу всей эндокринной системы. Способствует ликвидации застойных явлений в печени, селезёнке, почках, поджелудочной железе и надпочечниках.

Поза плуга улучшает пищеварение, укрепляет и активизирует работу половых органов. Кроме того, упражнение содействует кровообращению во всём теле, что ведёт к излечению многих кожных заболеваний и оказывается панацеей для людей с толстым отвислым животом и крупными ягодицами, а также для всех, кто страдает от вздутий живота. Поза моментально избавляет от схватывающих болей в животе, вызывая лёгкость и свободу в этой области. Устраняет жировые отложения в области бёдер и живота, дарит стройную талию.
В этой позе венозная кровь из сосудов ног и ступней оттекает к сердцу. Как все перевёрнутые позы, даёт отдых сердечной мышце. При повышенном давлении, если вы всё же решились понемногу осваивать Халасану, следует сначала выполнить её, а затем Саламба Сарвангасану, тогда приток крови к голове не будет таким поспешным и ощущения тяжести не возникнет.

Халасана: противопоказания

К сожалению, эта прекрасная асана противопоказана тем, кто страдает от гипертонии, глаукомы, сердечных заболеваний или проблем с шеей. Также воздержитесь от перевёрнутых поз в первые три дня менструации, чтобы не мешать очистительным процессам, происходящим в это время в теле. Асана противопоказана при беременности. Будьте внимательны при атеросклерозе и астме. Не рекомендуется выполнять Халасану детям до 12 лет. При вхождении и в процессе нахождения в асане не наваливайтесь на шею, переносите вес тела на плечи и лопатки, иначе даже здоровая доселе шея может со временем не выдержать.

Техника выполнения

Облегчённая вариация Халасаны с одеялами
Если вы новичок в йоге или в выполнении Халасаны, мы советуем вам начать с облегчённых вариантов, используя вспомогательные материалы.
Халасана — не самая сложная асана, но выполнять её стоит крайне аккуратно, потому как работа идёт напрямую с позвоночником. При неправильном выполнении могут пострадать хрупкие шейные позвонки. Поэтому при обучении этой позе лучше использовать опору для плеч, снимающую излишнее давление с шеи.
Подложите под плечи ровно сложенное одеяло, и тогда шея останется вытянутой и свободной. Сложите два-три плотных одеяла в 4 раза и поместите ровный прямоугольник посередине коврика, сгибом одеял туда, где будет шея. Лягте так, чтобы спина и плечи были на одеялах, а шея осталась свободной, голова же — на коврике.
С приподнятыми плечами вам будет немного проще держать спину прямой и опустить ноги ниже.

Вариация Халасаны со стулом для новичков
Если у вас ещё совсем закрепощено тело, зажаты плечи, укорочены мышцы спины, неэластичны подколенные сухожилия или лишний вес, вам будет сложно опустить стопы за голову на пол в Халасане.
В этом случае вам поможет некая опора для стоп за головой. Вы можете использовать всё что угодно, в частности подойдёт любой стул. Желательно, чтобы опора не скользила; для этого поставьте стул у стены или обопритесь о что-нибудь тяжёлое.
Выполнение довольно простое. Сядьте спиной к опоре. Лягте на спину, согните ноги в коленях и подтяните колени к груди. Руки вытяните вдоль тела, оттолкнитесь ими от пола и медленно поднимайте ноги и таз. Перенесите ноги за голову, положите их на стул или другую опору, выпрямите их.
Делайте всё симметрично, не вертитесь на шее и не двигайте головой. Вы также можете совместить способы выполнения с помощью стула и одеял, так будет ещё удобнее и легче.

Чем заменить Халасану полным людям
Эта асана не должна выполняться резко или поспешно, она должна практиковаться только в соответствии с собственными физическими возможностями.
Если Халасана пока не доступна, выполняем подготовительную позу, поднимаем ноги под углом 90 градусов, можно у стенки.
Для полных людей её выполнение может быть проблематичным из-за избыточной нагрузки на шейный отдел позвоночника и слишком сильного передавливания щитовидной железы, так что обязательно посоветуйтесь с тренером.
Попробуйте заменить её вариациями Халасаны со стулом и одеялами.

• Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела.
• Подтяните колени к груди.
• Отталкиваясь руками от пола и работая мышцами пресса и спины, медленно (позвонок за позвонком) перенесите стопы назад, за голову.
• Переведите руки за голову, к стопам, зацепитесь руками за стопы, выпрямите ноги в коленях, отталкивая пятки назад.
• Вес тела держите на плечах и лопатках, не давите на шею.
• При вхождении в асану постарайтесь не шататься из стороны в сторону, делайте всё симметрично.
• Дышите медленно и ровно, оставайтесь в этом положении 5–6 циклов медленного глубокого дыхания.
• Со временем, освоив хорошо эту асану, можно будет находиться в ней дольше.

Техника выполнения Халасаны из Саламба Сарвангасаны

• Выполните Саламба Сарвангасану (стойку на плечах с опорой). Почувствуйте вес тела на плечах, а не на шее.
• Медленно переносите ноги назад и вниз, за голову. Руками придерживайте спину, чтоб сохранить её прямой и перпендикулярной полу.
• Выпрямите и подтяните ноги, напрягите ягодицы и заднюю поверхность бёдер.
• Можно выполнить вариацию Халасаны с руками на полу, за спиной.
• Вытяните их по полу в обратную сторону от ног. Переплетите пальцы рук, выверните руки, чтобы большие пальцы были направлены в пол.
• Хорошо вытяните руки и сведите лопатки. В этом положении хорошо вытягивается позвоночник.
• Оставайтесь в этом положении 5–6 циклов спокойного дыхания, а затем поднимите ноги, вернитесь в Саламба Сарвангасану и медленно опуститесь на пол.
• Вытянитесь вдоль коврика и отдохните в Шавасане некоторое время.

Есть различные варианты усложнений Халасаны, если вы больше не чувствуете аскезы при выполнении этой позы и не происходит вытяжения мышц и энергетических каналов.

• Если руки направлены к стопам, отступайте пальцами ног дальше ладоней, а пальцы рук сцепите вместе.
• Сохраняя ноги прямыми, разводите их в разные стороны, медленно переступая пальцами ног по полу.
• Медленно переступайте пальцами ног, отводя стопы от головы и приближая к ней. Это позволяет вытягивать мышцы разных отделов спины.
• Карнапидасана может быть также усложнением Халасаны. Согните ноги в коленях и опустите колени на пол с двух сторон от головы, рядом с ушами.

Источник

Поза плуга

Т радиционно по окончании занятия хатха-йоги, перед практикой расслабления (шавасаны), выполняются перевёрнутые позы, т. е. упражнения, при которых голова находится ниже таза. Целесообразность такого регламента практики обусловлена разными факторами, свидетельствующими о благотворности таких поз. Перевёрнутые асаны оказывают мощный оздоровительный эффект на организм человека как на физическом уровне, так и на энергетическом, эмоциональном и духовном. Перечень целебных свойств, которыми они обладают, весьма внушителен, а каждое конкретное упражнение данной группы имеет мощный эксклюзивный и неповторимый механизм положительного воздействия на человека.

Их главное достоинство заключается в возможности действенной работы в рамках практики физических упражнений с энергиями и энергетическими каналами: перенаправление энергии, наработанной во время практики, от низших центров к более высоким, тем самым очищение и расширение энергетических каналов для её беспрепятственного и свободного движения по телу. Посредством таких упражнений практик может поднять сознание на более высокий уровень и перейти на новый этап развития. Несмотря на то, что перевёрнутые позы отличаются по степени интенсивности воздействия на соответствующую прорабатываемую зону, каждая из них бесценна в силу исключительного инструментария такого воздействия. Наиболее популярной и доступной среди них является Поза плуга, которая сочетает в себе сгибание впёред с перевёрнутым положением тела.

Плуг — это упражнение, с которым большинство людей знакомо с детских лет. Рискну предположить, что многие, будучи детьми, демонстрировали друг другу или взрослым какие-либо «акробатические» элементы, не обходя вниманием и это упражнение, которое выходило очень естественно и легко, возможно, не только вследствие детской гибкости, но и сходства с позой эмбриона, память о которой довольно-таки сильна у ребёнка. С возрастом выполнять эту позу становится сложнее, у многих она и вовсе не выходит с учётом, что активный образ жизни — это то, что в течение долгих лет планировалось к осуществлению с «великого» понедельника.

Однако освоение Позы плуга, при регулярной практике данного упражнения, происходит достаточно быстро, соответственно, и полезные свойства от её выполнения проявляются в короткие сроки. За счёт сгибания Поза плуга отлично вытягивает весь позвоночник, особенно его верхнюю часть, в свою очередь нахождение в перевёрнутом положении обладает всеми теми исключительными эффектами, характерными для данной группы упражнений. Если изменения на тонком плане после первых недель практики отследить несколько сложно, то факт общего оздоровления спины не может остаться незамеченным. В результате мягкого вытяжения и расслабления мышц уменьшается закрепощённость спины, расстояние между позвонками постепенно увеличивается, восстанавливается и развивается подвижность позвоночника, уходит скованность поясничной зоны, разбиваются «шишки» в области шеи и т. д. Боли и дискомфорт в спине могут и вовсе перестать беспокоить, если приобретённые нездоровым образом жизни недуги не слишком запущенны и серьёзны.

Поза плуга в йоге

Поза плуга — известное упражнение (асана) йоги, которое обычно выполняют в завершении практики, на санскрите оно именуется Халасаной («хала» — ‘плуг’). Сложно переоценить благотворное воздействие Плуга на здоровье человека, т. к. эта асана имеет широкий спектр действия: оказывает положительное влияние на мышечную, костную, кровеносную, гормональную и нервную системы человека, активизирует и корректирует работу внутренних органов. Длительное статическое удержание позы способствует не только вытяжению и укреплению задней поверхности тела — эффективно вытягиваются икры, подколенные сухожилия, бёдра, и, как уже указывалось, мышцы спины и позвоночник, — но и успокоению ума, общему расслаблению, что и надлежит сделать после интенсивной практики силовых асан. Выполнение позы Плуга по завершении основного комплекса упражнений снимает перенапряжение в теле, устраняет блоки и зажимы, восстанавливает сбившееся дыхание: частота дыхания уменьшается, замедляется вдох и выдох, что благоприятствует более глубокой внутренней работе в Позе расслабления, Шавасане.

Ввиду того, что Халасана относится к перевёрнутым асанам и не требует значительных физических усилий и напряжения при её выполнении, происходит подготовка тела и ума к медитативным практикам, что обусловлено и физиологией человека. Так, нахождение в перевёрнутом положении способствует замедлению дыхания, а как известно из классических текстов по йоге, чем спокойнее дыхание, тем спокойнее ум. В свою очередь, спокойный ум — свидетельство продвижения в практике сосредоточения и плодотворной работы со своим внутренним миром. Согласно комментариям к «Хатха-йога прадипике», составленным Свами Муктибодханандой, процесс дыхания напрямую связан с мозгом и центральной нервной системой, гипоталамусом — мозговым центром, управляющим эмоциональными реакциями. Далее говорится, что, поняв природу дыхания и дисциплинируя его, человек может управлять всей системой своего тела.

Буддийский подвижник Шантидева очень много размышляет о природе ума и определяет, что победа над своим умом — это наиценнейшее завоевание. В противном случае он приходит к выводу, что все усилия оказываются бесплодными: «Всё, что постиг небдительный ум в ходе слушания, осмысления и медитации, не удерживается в памяти, как вода в треснувшем сосуде». Обращение к древним текстам для разъяснения важности спокойного дыхания при выполнении асан и техник концентрации в силу взаимосвязи дыхания и ума свидетельствует о целесообразности применения различных инструментов йоги, в частности Халасаны, для продвижения в личной практике, в том числе и для развития навыков сосредоточения. Также следует отметить, что Поза плуга — самодостаточное упражнение, его можно выполнять как в комплексе асан по окончании практики, так и как самостоятельное, отдельное упражнение, например, после сложного, длинного рабочего дня перед сном, т. к. она устраняет бессонницу, способствует крепкому и здоровому сну, нивелирует последствия стресса.

Поза плуга: техника выполнения

Исходное положение: лёжа на спине, на вдохе, плавно, используя мышцы живота, перевести ноги за голову. В зависимости от силы мышц пресса можно поднимать и уводить за голову ноги, выпрямленные или согнутые в коленях. Опустить стопы на пол. В конечном положении ноги сведены вместе, выпрямлены в коленях и слегка напряжены. Копчик тянется вверх, увеличивая вытяжение позвоночника. Давление на шею не осуществляется: шея свободна, вес тела на плечах, лопатки, по возможности, сведены вместе. Спина прямая. Возможно несколько положений рук: руки поддерживают корпус под лопатками; руки отведены за спину, ладони соединены в замок; руки отведены за спину, находятся на ширине плеч и параллельны друг другу, ладони прижаты к полу; руки вытянуты по направлению к стопам.

Находиться в Позе плуга можно от нескольких циклов дыхания поначалу до неопределённо длительного времени для опытных практиков, что зависит от уровня физического развития и преследуемых целей. Здесь важно не забывать об ахимсе (принципе ненасилия) и не причинить себе вреда излишним усердием. Выходить из Халасаны также следует очень осторожно, без резких движений, используя мышцы живота. Стопы приподнять от пола, постепенно перемещать ноги вверх, плавно раскладывая спину по коврику — позвонок за позвонком. После, когда спина плотно прижата к полу, а ноги находятся перпендикулярно его поверхности, аккуратно опустить и их, согнутые в коленях или прямые. Вхождение в Халасану и выход из неё может стать дополнительным упражнением по укреплению мышц пресса, если удлинить эти процессы и постараться прочувствовать работу мышц, задержавшись на несколько секунд в каждой точке траектории движения тела во время практики этого упражнения, особенно в случае с выпрямленными ногами.

Имеется несколько вариантов усложнений Позы плуга:

• постепенно отводить пальцы ног от затылка или приближать их к нему, оказывая тем самым воздействие на разные участки спины;
• положить подъёмы стоп на пол, если руки направлены к стопам, соединить ладони и захватить большие пальцы ног пальцами рук;
• держа ноги прямыми, медленно разводить их в стороны от головы, либо соединённые между собой отводить сначала в одну, а затем в другую стороны, при этом пальцы ног должны сохранять контакт с полом.

В случае, если опустить ноги за голову не удаётся, возможно использование подручных средств или подготовительных упражнений для освоения Плуга. Так, для облегчения выхода в Халасану, существуют некоторые уловки: выполнить перекат на спине, руки вытянуть за головой, колени подтянуть к груди, сделать вдох, на выдохе приподнять таз и постараться увести стопы назад, подперев руками спину, стараться опустить стопы на пол. Ноги могут находиться в воздухе, руки служат опорой и не позволяют гравитации вернуть спину и таз в исходное положение либо завалиться на одну из сторон. Можно позади себя поставить стул и опускать стопы на него либо расположиться для выполнения Плуга рядом со стеной, упираясь ногами в которую, постепенно, маленькими шажками, приближать стопы к полу. Стена в этом случае станет дополнительной опорой, за счёт которой можно зафиксироваться и удерживать позу более длительное время. Важно при выполнении Халасаны и во время её освоения постоянно отслеживать, чтобы вес тела приходился на плечи и лопатки во избежание травм шеи.

Польза и вред Позы плуга

Многочисленны достоинства рассматриваемого упражнения, однако основные благотворные эффекты, приобретаемые при его регулярной практике, можно свести к следующим:

• вытягивает весь позвоночник, особенно его верхнюю часть;
• улучшает кровоснабжение головы;
• стимулирует работу гормональных желёз;
• обеспечивает массаж органов брюшной полости;
• способствует ликвидации застойных явлений в печени, селезёнке, почках, поджелудочной железе, надпочечниках;
• укрепляет и омолаживает нервную систему;
• даёт отдых сердечной мышце;
• снимает головные боли и усталость;
• помогает при бессоннице.

Несмотря на доступность и целительность упражнения Поза плуга имеет и некоторые противопоказания, к которым, прежде всего, относятся травмы и повреждения шейных позвонков, повышенное артериальное давление и свойственный для всех перевёрнутых асан период менструации у женщин. Поэтому, прежде чем практиковать данное упражнение во избежание причинения вреда здоровью и усугубления имеющихся болезненных состояний, следует убедиться, что отсутствуют препятствия к его выполнению. В заключение хочется отметить, что главными критериями, на которые стоит ориентироваться при выполнении этого и любого другого упражнения, являются осознанность и здравомыслие практикующего. Старайтесь прислушиваться к своему телу, учитесь сопоставлять свои силы и возможности. Практикуйте осознанно, совершенствуйтесь постоянно и во всём. Ом.

Источник