Прасарита падоттанасана ошибки

Прасарита Падоттанасана

Наклон с широко расставленными ногами

Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека,
знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при
помощи инструктора. Неумелая самостоятельная практика может оказаться
бесполезной и даже разрушительной для организма.

Техника выполнения

Отстройка

Стопы слегка завернуты носками внутрь, чтобы ноги не разъезжались. Внутренние части стоп толкают пол в разные стороны.
Ноги выпрямлены, колени напряжены.
Ягодицы развернуты наружу, бедра — внутрь.
Солнечное сплетение подтянуто к подбородку, низ живота свободен.
Ладони — на ширине плеч, прижаты к полу.
Голова касается пола.

Правильно

Толкая стопами пол, разворачивайте ягодицы наружу, чтобы улучшить раскрытие тазовых костей.
Вытягивайте позвоночник от копчика к макушке.
Не сгибайте, а удлиняйте спину.

Неправильно

Не сгибайте колени. Не переносите вес тела на голову.

Как облегчить

Вариант 1: поставьте ладони на ширине плеч ровно под плечевым корпусом. Вытягивайте позвоночник от копчика к макушке.
Вариант 2: стоя с расставленными стопами, нагнитесь вперед, вытяните спину параллельно полу, вытяните руки в стороны и задержитесь на несколько дыхательных циклов.
Вариант 3: сплетите пальцы рук в замок за спиной, выверните замок, раскрывая грудную клетку, оттяните замок дальше от спины. Опустите корпус ниже, вытягивая спину. Сделайте несколько дыхательных циклов, поменяйте переплетение пальцев.

Как углубить

Поднять кисти от пола, поставить их на талию, сложить за спиной в намасте, или сделав запястный замок, потянуть кисти к полу.

Эффект

Прасарита Падоттанасана относится к позам йоги, придающим бодрость, помогающим при депрессии. Асана растягивает подколенные сухожилия, устраняет усталость, вызванную стоячими позами. Успокаивает умереную боль в пояснице. Задействует все мышцы тела, усиливает кровообращение. Способствует снижению веса. Рекомендуется тем, кому тяжело выполнять Ширшасану (стойку на голове). Подходит для утренних комплексов.

Показания

Тугоподвижность суставов, вялость, головные боли, депрессия.

Противопоказания

При проблемах с нижними отделами позвоночника, не делайте полного наклона вперед.

Прасарита Падоттанасана: мир под другим углом

Когда «висишь» в этой позе головой вниз, то кажется, что смотришь на жизнь и проблемы со стороны. И действительно, эту сравнительно простую асану даже рекомендуют при депрессии, стрессах, вялости. На ряду с тем, что она отлично вытягивает и укрепляет ноги, за счет «полуперевернутого» эффекта Прасарита Падоттанасана умиротворяет мозг и успокаивает нервную систему, сердце наполняет энергией, снижает кровяное давление, помогает уменьшить головную боль, мигрень и утомление, вызванное перенапряжением – и умственным, и физическим.

«Такие наклоны вперед, как Уттанасана и Прасарита Падоттанасана снимают раздражительность, тревожность и умственное напряжение. В этом случае нервная система получает сигнал о том, что все хорошо. В результате надпочечники и симпатическая нервная система перестают работать в усиленном режиме.»

Прасарита Падоттанасана выглядит как наклон в широкой стойке. С санскрита «прасарита» переводится как «расставленный в стороны», «пада» означает «нога» или «ступня», «уттана» – интенсивное вытяжение. В асане корпус наклоняется вперед и вниз, приятно растягиваясь под собственным весом, а голова опускается на пол, – в таком положении самому хочется «отпустить уже все эти тревожные мысли», появляется желание удержать стойку, ощущая расслабление и плавный прилив сил.

Прасарита Падоттанасана задействует мышцы задней поверхности бедра и отводящие мышцы, хорошо прорабатывает заднюю поверхность ног, особенно мышцы, расположенные глубоко вокруг тазобедренных суставов.

Асана показана тем, кто по каким-либо причинам не способен выполнить Ширшасану (стойку на голове). Улучшает пищеварительный процесс, способствует похудению, рекомендуется при приступах тошноты по утрам. Поза усиливает кровообращение во всем теле и подходит для занятий йогой утром – она поможет проснуться и почувствовать себя бодрым и отдохнувшим.

Обратите внимание:

• Позу следует отстраивать на прочных сильных ногах.
• Стопы как бы толкают пол, разворачивая ягодицы наружу.
• Спину следует держать прямо и вытягивать от копчика к макушке – удлинять, а не сгибать.
• Инструктор по йоге объяснит, что в отстройке асаны не сгибают колени, а вес тела не переносят на голову.

Подводящие асаны и вариации

Чтобы облегчить выполнение асаны, в наклоне вперед ладони можно поставить на опору – маленький табурет или блоки для йоги, например. В случае необходимости или если голова не достает до пола, ее можно опустить на блок для йоги или сложенное одеяло (это Саламба Прасарита Падоттанасана – наклон с «поддержкой»).

Прасарита Падоттанасану выполняют с осторожностью, если имеются проблемы с нижними отделами позвоночника – при этом не следует делать полного наклона вперед. А во время беременности асана выполняется в соответствующем адаптированном варианте.

Продвинутые практики могут усложнить себе… жизнь в асане, расположив руки на талии, а не на полу, либо сложив в намасте за спиной, либо переплетя пальцы, выпрямить за спиной руки и тянуть их к полу.

Техника выполнения

Прыжком из Тадасаны войдите в устойчивое положение с широко расставленными стопами. Поставьте руки назад, повернув пальцы в сторону лопаток и упираясь в зону таза, где основание ладоней располагается чуть ниже почек.

Вдыхая, выталкивайте руками вперед таз. Разогните полностью тазобедренные суставы и начните наклон вперед вниз. Держите подбородок вытянутым вперед. Опустите руки на линию пальцев ног на ширине плеч и выпрямите их в локтях. Толкайтесь руками от пола, удерживая взглядом точку перед собой на полу.

Постарайтесь привести ноги в положение: плоскость ног перпендикулярна плоскости пола. Подышите. А затем на выдохе опуститесь вниз корпусом и головой, уводя локти назад. Можете отодвинуть пальцы рук глубже вплоть до линии пяток и поставить голову на темя.

Старайтесь не округлять спину, не зажимать шею, держать позвоночник расслабленным. Позвоночник растягивается под собственным весом.

На вдохе поднимите голову движением вперед вверх. Переведите руки на линию пальцев ног. Продышите один-два дыхательных цикла, а затем переведите руки в прежнее положение за спиной.

И, вдыхая, поднимайтесь, выталкивая таз вперед, направляя взгляд вверх. Не запрокидываясь глубоко, на выдохе вернитесь в исходное положение. Освободите руки. Соберите ноги танцевальным движением. Войдите в Тадасану.

Особенно полезной будет Прасарита Падоттанасана для путешественников после утомительных перелетов или для тех, кто проводит много времени сидя. Долгое нахождение в положении сидя создает напряжение в бедрах, ягодицах, пояснице, области таза – на что как раз и воздействует эта поза.

Асана не только дарит бодрость утром, но и поможет восстановить силы после трудового дня. После офисного цейтнота Прасарита Падоттанасана «охладит» мысли и станет «тихой гаванью» спокойствия и отдохновения.

Наклон вперёд считается перевёрнутой позой, поскольку голова располагается ниже уровня сердца. Ежедневно практикуйте асану, чтобы улучшить общее состояние организма.

Асану можно выполнять в качестве компенсации прогибов назад. Она раскрывает тазобедренные суставы и вытягивает позвоночник. Выполняйте асану как замену Стоек на голове или руках и других перевёрнутых асан, если они вам недоступны.

Эффект от практики

• Бодрость
• Укрепление стоп
• Снятие болей в спине
• Улучшение кровообращения мозга
• Стимулирование работы внутренних органов
• Улучшение подвижности тазобедренных суставов
• Вытяжение задней поверхности тела, подколенных сухожилий

Противопоказания: повышенное давление, растяжение мышц ног, глаукома. Если есть проблемы со спиной, выполните неполный наклон.

Техника выполнения

Расставьте широко ноги. Стопы заверните слегка внутрь. Плотно прижимайте стопы к полу, чтобы равномерно распределить вес. Проворачивая таз, наклоняйтесь вниз. Сохраняйте спину прямой, вытягивайтесь за макушкой.

Руки скрестите, поставьте на пол или захватите щиколотки. Расслабьте мышцы шеи, лица. Закройте глаза, если можете удерживать равновесие. Останьтесь в асане на несколько циклов дыхания.

Наряду с другими глубокими наклонами, Поза Интенсивного Вытяжения с Широко Разведенными Ногами (вот такой залихватский перевод) — механически воздействует на блуждающий нервы, стимулируя парасимпатику, и может быть частью антристресс-практики. Одна беда — этот эффект работает при хорошо освоенном положении и корректной работе, когда в наклоне, с головой опущенной к полу (или стоящей на полу) мы можем по-настоящему расслабиться. Пока же мы только изучаем эту позу — на уровне тела будет много самых разных ощущений, иногда дискомфортных. И расслабиться вряд ли выйдет. И поза будет стимулировать скорее симпатику. Учитывайте это.

Эффекты

• интенсивно растягивает и увеличивает гибкость ног;
• вытягивает позвоночник;
• укрепляет подколенные сухожилия и паховые связки;
• улучшает кровообращение в мозге (в полном варианте);
• улучшает перистальтику кишечника;
• улучшает кровообращение в зоне органов малого таза.

Противопоказания

• общие по технике безопасности;
• для полного варианта — грыжи и протрузии в пояснице, используем упрощенный вариант;
• паховая грыжа.

Полное верное — (фото 1)

фото 1

• ноги полностью прямые, колени подтянуты, стопы параллельно;
• наклон через ТБС, при этом живот подтянут, а подвздошные кости направлены вверх;
• макушка направлена в пол;
• плечи параллельны полу, предплечья перпендикулярны, ладони на линии стоп;
• трицепсы вверх, локти друг к другу;
• спина прямая;
• таз на линии пяток.

Полное верное — (фото 2)

фото 2

• спина, ноги — как в 1;
• руки захватывают лодыжки;
• предплечья прижаты к голеням, локти к коленям;
• макушка упирается в пол (или как в 1).

Упрощенный вариант — (фото 3)

фото 3

• ноги как в 1;
• спина прямая, шея нейтральная, макушка вперед;
• кисти строго под плечами.

Более упрощенный вариант с опорой на блок (можно на 2 блока даже — один на другой или под каждую руку) — (4 фото)

фото 4 

• ноги как в 1;
• главное — прямая спина.

Ошибки — (фото 5)

фото 5 

• есть на фото — запрокинутая голова, заваленные стопы, перекошенные плечи;

• нет на фото — скругленная спина, напряженные плечи и шея.

Марья Царькова, инструктор по хатха и флай-йоге, йогатерапевт. 

«Личная практика моя длится уже 12 лет, преподавание — 6. Мне интересно, как устроен организм, как дружить с телом и лучше понимать себя и именно это я активно изучаю последние годы — и именно об этом будут мои статьи. Я постараюсь простыми словами объяснить сложное и интересное, что поможет вам в вашей личной практике.»

https://vk.com/yogasma — там много интересного про йогу и йогатерапию

https://vk.com/santechatte — личная страница (там могу подробнее рассказать про йогатерапию, если вам актуальна эта тема)

ЧАСТЫЕ ОШИБКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ НЕКОТОРЫХ АСАН

В этой статье мы расскажем о самых распространённых ошибках при выполнении таких асан, как:

• Уттхита Триконасана – поза вытянутого треугольника;
• Прасарита Падоттанасана– наклон с широко разведёнными ногами из положения стоя;
• Бхуджангасана – поза кобры;
• Баддха Конасана– поза связанного угла или поза бабочки;
• Агни стамбхасана – поза, разжигающая огонь;
• Уштрасана– поза верблюда;
• Паривритта Джану Ширшасана– поза наклона со скруткой;

а также предложим вам простые методики, позволяющие избежать этих ошибок.

Уттхита Триконасана – поза вытянутого треугольника

При правильном выполнении этой асаны всё тело: стопы, бёдра, таз, плечи, макушка – должно быть расположено в одной плоскости. Но начинающие практики очень часто, выполняя асану, заваливаются вперёд.

Для того чтобы исправить ситуацию, можно поставить опорную руку выше, например, на кирпич. Или же попробовать выровнять положение тела относительно стены. Для этого нужно встать возле стены и выполнить асану так, чтобы плечи, таз и макушка одновременно были прижаты к стене. Постарайтесь запомнить это положение и воссоздать его уже на коврике.

Прасарита Падоттанасана – наклон с широко разведёнными ногами из положения стоя

Многие, выполняя эту асану, касаются головой пола. Но их ноги при этом разведены слишком широко. Так делать не стоит. Чтобы исправить это положение необходимо поставить ноги на расстоянии, приблизительно равном длине вашей вытянутой ноги, и потом уже регулировать положение стоп, разводя их дальше или сводя уже. Если вам удаётся поставить голову на пол, проверьте, прямая ли спина.

Если спина скругляется, то сводите ноги уже.

Бхуджангасана – поза кобры

В этом положении занимающиеся очень часто зажимают шею, а плечи приближают к ушам. Чтобы такого не происходило, освоение асаны нужно начинать с подготовительного варианта – позы сфинкса. Когда вы хорошо освоите это положение, научитесь в нём отводить плечи назад, удлинять шею, а грудь вытягивать вперёд, то, ориентируясь на собственные ощущения, сможете воссоздать это положение тела и в полной позе кобры – Бхуджангасане.

Баддха конасана – поза связанного угла или поза бабочки

Не стоит наклоняться вперёд со скругленной спиной, если колени в асане расположены ещё достаточно высоко. Чтобы исправить это положение нужно таз поместить на опору. Например, на подушку или же на кирпич, в зависимости от того, насколько закрепощены ноги. Гораздо легче опустить колени к полу, когда таз находится выше. И из этого положения уже можно работать с наклоном или с отведением бёдер в сторону.

Агни стамбхасана – поза, разжигающая огонь

В этом положении очень часто стопа верхней ноги соскальзывает вниз. Это одна из ошибок при выполнении асаны. Подтяните стопу на себя и постарайтесь сидеть так, чтобы ваши ноги образовывали равносторонний треугольник.

Уштрасана – поза верблюда

Основная ошибка в этой позе: таз сильно заваливается назад, а вес уходит в руки. Чтобы этого избежать, нужно выставить таз над коленями. Угол между коленями и голенями при этом должен быть 90 градусов, а бёдра – перпендикулярны полу. Для того чтобы прочувствовать это положение, можно выполнить асану у стены. Прижмите переднюю поверхность бёдер к стене и, сохраняя их в этом положении, прогнитесь назад.

Паривритта Джану Ширшасана – поза наклона со скруткой

Заваливаясь вперёд, занимающиеся выполняют при этом захват за стопу. Это одна из самых распространенных ошибок. Чтобы не совершать её и выполнять асану верно, можно осваивать это положение согнув ногу (ту, что в полном варианте асаны вытянута) в колене. Попробуйте в этом положении верхнюю руку согнуть и держаться ею за голову. Далее постепенно выпрямлять ногу и пробовать коснуться плечом внутренней поверхности бедра, когда это освоено, можно пробовать делать захват и стараться развернуть корпус вверх.

Мы надеемся, эти советы помогут вам выполнять асаны правильно, ведь именно такое выполнение помогает почувствовать их воздействие и на физическое и на энергетические тела. Успешной вам практики.

Перейти к содержанию

На чтение 2 мин. Просмотров 4.2k. Опубликовано 19.09.2020

Прасарита Падоттанасана в переводе с санскрита Прасарита означает «расширенный», а Пада стопа. Вместе переводится как поза интенсивного вытяжения ног, широко расставленных в стороны. Относится к четвертой степени сложности.

Противопоказания: при травмах нижнего отдела позвоночника не стоит сгибать корпус вперед целиком, выполняйте асану вытягивая позвоночник до комфортного уровня; так же нежелательно выполнять данную асану при гипертонии, т.к. наклоняя корпус вперед Вы повышаете внутричерепное давление.

Содержание

1. Прасарита Падоттанасана 1: техника выполнения
2. Эффект
3. Прасарита Падоттанасана 2
4. Прасарита Падоттанасана 3

Прасарита Падоттанасана 1: техника выполнения

1. Из положения Тадасана выпрыгните, либо отшагните на ширину примерно 140 см, стопы параллельны, напрягайте по всей длине ноги, подтягивая коленные чашечки вверх;
2. Руки опустите на талию, отведите плечи назад и вниз. На выдохе осуществите наклон вперед, положив ладони на одном уровне со стопами;
3. На вдохе осуществите прогиб вперед, поднимая голову вверх. А на выдохе, сгибая локти опустите макушку на пол. Вес тела оставляйте на ногах, а голову, плечи, ладони и ноги выставите на прямой линии;
4. Оставайтесь в асане порядка 30 секунд, дышите медленно и спокойно, уводя вес на середину стоп. Для лучшего наклона поможет Уддиана бандха(втягивание живот внутрь);
5. Для выхода из асаны —  на вдохе выпрямите руки и осуществите прогиб вперед. На выдохе верните корпус вверх и прыжком вернитесь в Тадасану.

Эффект

Асана улучшает кровообращение головного мозга, вытягивает и укрепляет лодыжки, а так же внутреннюю и заднюю поверхность ног. Втягивает позвоночник, оказывает тонизирующий эффект на органы брюшной полости. Улучшает работу ЖКТ и выведение токсинов из организма, снимает боли в спине.

Прасарита Падоттанасана 2

Эта асана выполняется в точности как и Прасарита Падоттанасана 1, только руки остаются на талии, либо уводятся за спиной в Намасте. Тем самым более усиленно вытягиваются ноги.

Противопоказания и эффект схож с Прасарита Падоттанасана 1.

Прасарита Падоттанасана 3

Существует еще одна вариация Прасарита Падоттанасаны, когда тремя пальцами рук осуществляется захват больших пальцев ног.

1. Отсюда на вдохе также вытягивается спина и выполняется прогиб, а на выдохе осуществляется наклон корпуса.
2. Живот уводите внутрь и тянитесь вниз нижними ребрами.
3. Шея свободная.
4. Седалищные косточки разворачивайте вверх в потолок.

Противопоказания и эффект схож с Прасарита Падоттанасана 1.