Присед со штангой – эффективное базовое упражнение для мужчин и женщин, которое позволяет увеличить силу, мощность и мышечную массу нижней части тела. Использование разных видов приседаний во время силовых тренировок способствует улучшению результатов у прыгунов с шестом, спринтеров, тяжелоатлетов. Вместе с тем упражнение травмоопасно для новичков: неправильная техника может не только вызвать боли в суставах, но и стать причиной разрыва мениска, ущемления нервных корешков и других травм коленного сустава и позвоночника. В этой статье разберемся вместе с тренером Spirit. Fitness Сергеем Худяковым, как правильно делать присед со штангой, какие варианты выполнения упражнения есть и чем его можно заменить.
СОДЕРЖАНИЕ
Основные работающие мышцы
В классических приседаниях со штангой активно задействуются квадрицепсы, также участвуют ягодицы, бицепс бедра и другие мышцы ног. Стабилизатором выступает мышца, выпрямляющая позвоночник.
В чем польза упражнения
Приседание со штангой – это классическое базовое упражнение, требующее больших затрат энергии. Регулярное выполнение способствует повышению мобильности суставов, хорошо нагружает квадрицепс, активизирует выработку тестостерона. Упражнение помогает новичкам научиться скоординированным действиям разных групп мышц, что впоследствии минимизирует вероятность получения травмы во время тренировки или тяжелой физической работы.
Акция
Trade-in
Поменяй свой старый абонемент другого фитнес-клуба на занятия в Spirit.Fitness!
Заказать
АКЦИЯ
Скидки до -35% на год фитнеса + 60 дней бесплатно
До 15 июня годовые абонементы по сниженным ценам и 2 месяца тренировок в подарок!
КУПИТЬ
Акция
Фитнес с друзьями
Приводи друзей тренироваться и получи 1000 баллов программы лояльности.
Заказать
НОВОСТИ
Тренировки OnStreet
Тренировки на свежем воздухе с тренерами Spirit!
Каждые выходные, 3 удобные локации в центре Москвы.
Смотри расписание и приходи тренироваться!
ПОДРОБНЕЕ
Акция
Скидка ко Дню рождения
Дарим скидку 50% ко Дню рождения в течение месяца!
Заказать
АКЦИЯ
Тариф 3+1 в подарок
До 15 июня «Абонемент на лето»: дарим месяц фитнеса при покупке трёх по специальной цене!
КУПИТЬ
Кому рекомендованы
- Тем, кто хочет увеличить мышечную массу. При соблюдении рациона питания с профицитом калорий и достаточным количеством нутриентов создаются необходимые условия для мышечной гипертрофии. Согласно японским исследователям, при приседаниях до параллели основную нагрузку получают квадрицепсы, при глубоких приседах лучше прорабатываются ягодичные мышцы (приводящие мышцы бедра и квадрицепсы тоже работают).
- Тем, кто планирует дальше работать с большими весами. Рывки, толчки и прочие тяжелоатлетические упражнения, связанные с активной работой нижней части тела, не получится безопасно выполнять без правильной техники приседа.
- Мужчинам. Приседая до параллели с минимальным наклоном спины, вы сможете дать хорошую нагрузку передней поверхности бедра. Кроме того, есть много международных исследований (например, канадских ученых), доказавших положительное влияние приседов на уровень тестостерона в организме.
- Женщинам. Глубокие приседания со штангой способствуют эффективной проработке ягодичных мышц.
Как правильно выполнять
Механика упражнения
Техника приседания со штангой или бодибаром зависит от опыта спортсмена, состояния костно-мышечной ткани, вида приседа и других факторов. Чтобы никого не путать, опишем правильное выполнение классического приседания до параллели для новичков без проблем с суставами, впоследствии вы сможете с тренером менять положение: приседать глубже, наклонять спину, держать гриф впереди. Если в процессе вы почувствуете боль, остановитесь и не возвращайтесь к упражнению до тех пор, пока не повысите мобильность суставов и не укрепите работающие мышцы.
Слегка подсев, встаньте в силовой стойке так, чтобы гриф располагался на верхней части трапециевидных мышц, кисти чуть шире ширины плеч, ноги на ширине плеч или шире (при съеме грифа они должны находиться под ним или максимально близко, чтобы избежать наклона или съема через одну ногу), стопы развернуты наружу. Удерживая штангу на спине, сделайте два шага назад, сохранив положение стоп. Это исходная позиция. Далее из вертикального положения отведите таз назад, словно приседаете на стул. Правильный присед до параллели означает остановку в точке, когда верхняя (передняя) поверхность бедра будет параллельна полу (не задняя, как иногда ошибочно считают, это полуприсед).
Позвоночник должен быть в нейтральном положении, без скругления спины, грудь вперед (плечи развернуты), лопатки сведены, пятки не отрываются от пола, колени не заваливаются. В нижней точке шея должна быть перпендикулярна полу, взгляд строго вперед. Корпус – с легким (до 30–45 градусов) наклоном вперед. Колени развернуты наружу, не выходят за носки (у высоких людей могут выходить из-за строения тела). Не задерживаясь в нижней точке, поднимитесь в исходную позицию за счет разгибания в тазобедренном и коленном суставах. Плечи и бедра должны подниматься и распрямляться одновременно (движемся вверх, а не вперед), чтобы избежать перегрузки коленей и поясницы. В верхней точке не распрямляйте полностью колени, чтобы не травмировать мениски.
Дыхание
Как и в других похожих упражнениях, вдох делается в момент приседания, выдох – в концентрической фазе, на подъеме. Некоторые атлеты для того, чтобы поднять большой вес, задерживают дыхание: вдыхают 80% от максимального объема, делают присед, возвращаются в исходную позицию и только после этого выдыхают.
Подбор веса
Рекомендуем сначала выполнять упражнение с небольшим весом, бодибаром или грифом без блинов, чтобы научиться работать ногами, а не спиной. Вес штанги подбирается так, чтобы вы могли сделать заданное количество подходов и повторений без изменения техники.
Виды
- Со штангой на плечах с классической постановкой ног
Это эффективное упражнение для новичков описано выше. Позволяет брать вес больше, чем со штангой на груди. Если расположить гриф на средней части трапеции, нагрузка на поясницу будет меньше, но потребуется хорошая подвижность в плечевых и лучезапястных суставах, поэтому в начале тренировок лучше держать гриф выше.
- Со штангой на плечах с узкой постановкой ног
Важно сохранять разворот стоп наружу (не забудьте, что колени также должны быть развернуты в сторону носков), иначе можно получить травму, так как у новичков суставы не так мобильны. В этом варианте активнее задействуются мышцы внешней части бедра.
- Со штангой на груди (фронтальный присед)
В этом варианте штанга располагается на передних дельтах. Из-за изменения положения отягощения корпус должен быть практически вертикален, чтобы добавить противовес и избежать падения. Не рекомендуется новичкам. Упражнение позволяет поднимать меньший вес, но снижает нагрузку на поясницу.
- Со штангой в машине Смита
Как и в классическом приседании со штангой, в Смите гриф располагается сзади. Ошибочно считается, что это легкое упражнение и его можно рекомендовать новичкам, так как траектория движения фиксированная, но на самом деле это движение неестественное для коленного сустава. При работе с большим весом можно повредить колени.
По механике есть другие похожие упражнения с опорой, такие как присед с опорой спины о фитбол, гакк-приседания в тренажере. Их также рекомендуется делать только при здоровых коленях.
- Плие
Этот вид приседа выполняется обычно не со штангой, а с диском, гантелей или гирей. Во время упражнения спину держите вертикально, ноги шире ширины плеч, носки максимально развернуты в стороны, пятки вовнутрь. Снаряд держите в опущенных вниз руках (перед собой), это позволит поддерживать баланс тела.
Основные ошибки
Скругление спины
Не сутультесь, спина должна быть прямой с нейтральным положением позвоночника. Можно наклониться вперед максимум на 30–45 градусов, но скруглять спину нельзя. Рекомендуется немного развернуть плечи и свести лопатки, чтобы «приподнялся» грудной отдел позвоночника. За счет поддержания нейтрального положения позвоночника снижается давление на межпозвоночные диски, уменьшается риск травмирования, что особенно важно при работе с тяжелой штангой.
Заваливание коленей
Принято считать, что в нижней точке колени нельзя выводить за носки. Действительно, в этом случае суставы травмируются меньше. Но это правило актуально не для всех и не всегда. Швейцарские ученые выяснили, что жесткое соблюдение этой рекомендации вынуждало атлетов увеличивать изгиб позвоночника или наклон туловища, из-за чего повышалась вероятность получения травмы. Колени естественным образом будут уходить вперед при вертикальном положении спины (перпендикулярно полу), при длинном бедре и короткой голени, это нормально. Новичкам при классическом приседе рекомендуем контролировать, чтобы голени были параллельны спине. Избегайте свода коленей во время подъема со штангой, они должны быть направлены в ту же сторону, что и пальцы стоп, находиться с внешней стороны от внутренней щиколотки, над продольной осью стопы.
Неправильное положение стоп
Приседы выполняются со слегка развернутыми наружу ступнями (можно, чтобы пальцы смотрели вперед, но заворачивать внутрь нельзя). Пятку отрывать запрещено, если без этого не получается удержать баланс, подложите под пятку блин или обуйте штангетки.
Быстрый темп
Опускайтесь со штангой медленно, чтобы исключить чрезмерную нагрузку на коленный сустав из-за инерции. Именно для защиты коленей от травм новичкам не рекомендовано работать «в отбив». В уступающем режиме стоит работать на два счета, в преодолевающем на один счет, это позволит контролировать темп.
Как сделать разминку
Перед выполнением приседаний обязательно делайте трехэтапную разминку:
- разогревайте мышцы и связки (наклоны, круговые движения в суставах и т. п.);
- выполняйте упражнения на мобильность;
- делайте разминочный подход с более легкой штангой или грифом без блинов.
Как часто и сколько приседов делать
Рекомендуется приседать не чаще двух раз в неделю. При этом если одна тренировка тяжелая, то во время второй стоит снизить вес и работать со штангой весом 50–60% от максимального, это позволит увеличить силовые показатели. Для повышения эффективности тренировочного процесса при достижении прогресса в одном виде приседов (фронтальных, классических, плие и т. п.), меняйте на другой вид приседаний. Если вы используете упражнение именно для роста мышечной массы ног или развития силы, а не просто для поддержания физической формы, рекомендуем ставить его в начало тренировки.
Количество подходов и повторений зависит от цели и программы тренировок. Например, если используются разные упражнения на квадрицепс и идет работа над объемом, то при профиците калорий и достаточном количестве нутриентов хватит 3 подходов по 8–12 раз.
Как научиться приседать глубоко
Если вы хотите научиться глубоким приседаниям, но пока не получается удержать баланс и сохранить правильную технику, попробуйте:
- изменить ширину стойки и положение стоп (поставьте ноги чуть шире и разверните стопы с коленями);
- положить под пятки диски;
- держать отягощения не сзади, а перед плечами;
- постепенно увеличивать вес в приседаниях до параллели (чем больше вес вы сможете брать, тем проще будет глубоко приседать за счет смещения центра тяжести).
Как обуться
При выполнении фронтальных приседаний, классических приседов с грифом на плечах и других вариациях упражнения рекомендуется обувать кроссовки с жесткой непружинящей подошвой. Если цель – большие веса, стоит использовать штангетки.
Альтернативные упражнения
- Жим ногами.
- Выпады со штангой.
- Гакк-приседания.
- Становая тяга.
Противопоказания
Перед тем как делать присед со штангой, убедитесь в отсутствии противопоказаний. Упражнение не рекомендовано при проблемах с опорно-двигательным аппаратом, сильном сколиозе, радикулите, травмах позвоночника, коленей.
Заключение
Приседания со штангой – эффективное, но травмоопасное упражнение. Важно контролировать положение спины, коленей, стоп, избегать инерционного движения вниз при работе с большим весом, при подъеме использовать силу тазобедренного и коленных суставов. Именно поэтому лучше начинать с небольшого веса или вовсе без отягощений. Хотя мы рассказали в этой статье об основах правильного выполнения приседа и перечислили главные ошибки, рекомендуем учиться этому упражнению с тренером, так как комфортное положение стоп, спины, допустимость вывода коленей зависят от конкретного атлета.
Если вы живете в Москве, вы можете записаться на бесплатное пробное занятие с тренером в один из фитнес-клубов Spirit. Fitness. Тренер поможет подобрать правильное положение и даст персональные рекомендации не только по приседаниям со штангой, но и по всем интересующим вас упражнениям. В рамках бесплатного пробного абонемента вам будет предоставлен доступ на 1 день ко всем услугам клуба: тренажерному залу, групповым занятиям, сауне, проверке состава тела на анализаторе InBody.
Приседания — это лучшее упражнение на нижнюю часть тела, но оно может быть одним из самых опасных. Проверьте себя, не совершаете ли вы каких-либо ошибок при выполнении приседаний.
Уже много десятилетий бодибилдеры знают, что приседания – лучшее упражнение на нижнюю часть тела. Помимо вовлечения в работу мышц ягодиц, всех передних и задних мышц бедра – не говоря уже об икрах – приседания позволяют поднять значительный вес.
Содержание
- Типичные ошибки в приседаниях
- Ошибка 1. Неправильное положение коленей
- Ошибка 2. Неполный присед
- Ошибка 3. Округление спины
- Ошибка 4. Взгляд вверх
- Ошибка 5. Неправильное время для выдоха
Типичные ошибки в приседаниях
Это упражнение требует определенного навыка, а неправильная техника его выполнения уже на протяжении многих лет добавляет работы мануальным терапевтам и хирургам-ортопедам. Посмотрите, не совершаете ли вы грубых ошибок при выполнении приседаний.
Ошибка 1. Неправильное положение коленей
Во избежание травмы коленного сустава во время приседаний, колени не должны пересекать воображаемую линию идущую вверх от кончиков пальцев ног. Если это происходит, отклонитесь назад в более глубокий присед и поработайте над гибкостью тела. Кроме этого, не подкладывайте под пятки грузовые диски или доски, которые заставят ваши колени податься вперед. То же самое касается выполнения жима ногами и гакк-приседаний, только условная линия здесь должна исходить от платформы тренажера. Словом, сместите ступни выше по платформе – это уменьшит нагрузку на квадрицепсы и колени.
«Во избежание травмы коленного сустава, во время приседаний, колени не должны пересекать воображаемую линию идущую вверх от кончиков пальцев ног».
Ошибка 2. Неполный присед
Для максимальной работы мышц бедра вам необходимо приседать так глубоко как можете, по меньшей мере до положения, в котором бедра будут располагаться параллельно полу, а колени согнуты под углом примерно в 90°. Чем глубже присед, тем больше нагрузка на ягодицы и подколенные сухожилия. Неглубокий присед означает, что вы сокращаете амплитуду движения, сродни неполному повторению, так что не ждите максимального развития мышц ног в этом случае. Очень многие тешат свое самолюбие, нагружая гриф по максимуму, но приседают при этом всего на несколько сантиметров. Это же относиться и к выполнению жима ногами и гакк-приседаний.
«Неглубокий присед означает, что вы сокращаете амплитуду движения, сродни неполному повторению, так что не ждите максимального развития мышц ног в этом случае».
Ошибка 3. Округление спины
Одно из важнейших условий при выполнении приседаний – держать спину прямо, особенно если на грифе большой вес. Округление спины опасно, потому что это смещает нагрузку на межпозвонковые диски, которые играют роль амортизаторов и сильно подвержены травмам. На протяжении всего упражнения позвоночник должен находиться в слегка выгнутом положении. Легче всего сделать это, если вы выставите грудь вперед, а в конце упражнения локти отведете назад.
«Округление спины опасно, потому что это смещает нагрузку на межпозвонковые диски».
Ошибка 4. Взгляд вверх
Куда правильнее направлять взгляд при выполнении приседаний? Некоторые «знатоки» советуют смотреть вверх, задрав при этом голову; поскольку это, якобы, обезопасит ваш позвоночник. Но на самом деле, в этом случае, вы сгибаете позвоночник в шейном отделе, и вся тяжесть веса может лечь на верхнюю часть спины – что является еще одним риском повреждения межпозвонковых дисков. Правда в том, что необходимо держать небольшой прогиб в шейном отделе, а не только в пояснице. Это означает, что смотреть нужно прямо вперед. Если вы видите себя в зеркале, значит положение головы правильное. Держите ее в этой позиции на протяжении всего упражнения.
«Такое положение головы сгибает позвоночник в шейном отделе, и вся тяжесть веса может лечь на верхнюю часть спины – что является еще одним риском повреждения межпозвоночных дисков».
Ошибка 5. Неправильное время для выдоха
Многие атлеты считают, что выдыхать следует в процессе подъема веса, в то время как делать это необходимо на последнем этапе упражнения, в момент, когда вы миновали концентрическую фазу. Причина этого в том, что, задержав дыхание, вы увеличите внутрибрюшное давление, а это позволит сделать большее усилие и предотвратит травмы поясницы. Выдыхайте с силой, когда завершаете повторение.
«Выдыхать следует на последнем этапе упражнения».
По материалам:
http://www.bodybuilding.com/fun/5-common-squat-mistakes.html
Поделиться в:
Приседания со штангой одно из самых распространённых и горячо любимых бодибилдерами и спортсменами-силовиками упражнений. Оно является базовым, так как развивает большую часть мышц тела.
Это упражнение имеет огромное количество преимуществ, но при этом отличается довольно сложной техникой выполнения, от которой к тому же, зависит его эффективность (читайте о технике безопасности при жиме штанги). Вариантов приседаний со штангой есть немало, самый же популярный из них – приседания со штангой на плечах.
Первичные мышцы, задействованные во время приседаний со штангой на плечах:
- Большая и средняя ягодичные мышцы живота;
- Латеральная широкая мышца бедра;
- Прямая мышца бедра;
- Промежуточная широкая мышца бедра;
- Медиальная широкая мышца бедра.
Вторичные задействованные мышцы:
- Портняжная мышца;
- Бицепс бедра;
- Большая приводящая мышца.
Третичные задействованные мышцы:
- Икроножные мышцы (латеральная и медиальная головки);
- Широчайшая мышца спины;
- Наружная косая мышца живота;
- Передняя зубчатая мышца.
Техника выполнения приседаний со штангой на плечах
Шаг 1
Поставьте ноги на ширину плеч, а носки чуть разведите в стороны. В целом, стойка должна быть комфортной, чтобы человек во время выполнения приседаний не потерял равновесия. Можно расставить ноги чуть шире, а вот ставить их уже не рекомендуется, дабы избежать чрезмерной нагрузки на ноги, что важно для новичков (читайте о правилах выполнения жима штанги лежа).
Шаг 2
Медленно опускайте тело вниз, двигая бедра назад, как будто вы хотите усесться на стул. Спина должна оставаться прямой и ровной. Некоторые тренеры считают, что безопаснее держать бедра параллельными полу, так чтобы угол сгиба колена образовывал 90 градусов. Другие же тренеры, наоборот, рекомендуют, чтобы ягодицы в нижней позиции были чуть ниже уровня колен, так будто человек садится на маленький стульчик. При этом, опускать таз очень низко не стоит, так как удерживаться на пятках уже не получится, и легко потерять равновесие. Важно, чтобы позвоночник был ровным, грудь поднятой, а голова смотрела прямо в одну точку на протяжении всего движения. Опускаться нужно, перенося часть веса на пятки, и плотно прижимая их к полу (узнайте больше о самых популярных упражнениях со штангой).
Шаг 3
При подъёме основную нагрузку берут на себя бедра и ягодицы. Они двигаются вперёд, выталкивая тело вверх, грудь в свою очередь тоже активно участвует и вытягивает вверх торс. Тело должно полностью выпрямляться при подъёме. Важно помнить о дыхании: в момент приседания делается вдох, а в момент подъёма выдох (читайте о правилах и технике безопасности при становой тяге).
Распространённые ошибки
- Круглая спина. Главная ошибка новичка – сутулость и опускание вниз плеч и груди. Львиная доля эффективности упражнения заключается именно в правильной позиции позвоночника. Он должен быть зафиксирован в строго ровном положении в самом начале упражнения, и оставаться таким во время его выполнения.
- Шея. Штанга не должна касаться шеи, а располагаться только на спине, в области над лопатками, где находится поперечная часть трапециевидной мышцы. Настоятельно рекомендуется следить за тем, чтобы вес штанги не оказывал никакого давления на шейные позвонки, иначе травмы будут неизбежны.
- Колени. Во время выполнения приседания, колени у новичков часто «стремятся» прогнуться вовнутрь, чего нужно тщательно избегать. Трясущиеся и вихляющие колени – признак слабости отводящих мышц, что вполне нормально, когда человек только начинает силовые тренировки. Если колени прогибаются вовнутрь, можно расставить ноги чуть шире, так будет легче разводить колени в стороны.
- Кончики пальцев. Во время приседания, многие новички поднимают пятки вверх, оставаясь балансировать на кончиках пальцев. Тело таким образом инстинктивно старается снять нагрузку с мышц бедер и икр, но в этой позиции сильно страдают суставы ног, и нагрузка распределяется неправильно. Дело может даже кончиться переломом одного из пальцев. Нужно научиться делать приседания, перенося вес на пятку, но при этом оставляя спину прямой. Нередко, перенос веса на всю ступню может сопровождаться болью даже при полностью правильном выполнении упражнения. В таком случае проблема, возможно, заключается в плоскостопии. Необходимо класть специальные ортопедические стельки в спортивную обувь, чтобы избежать проблем с суставами (узнайте об ошибках при выполнении жима штанги лежа).
Подобрать и при желании купить штангу вы можете в магазине «Это-Спорт». На нашем сайте представлены товары только от проверенных поставщиков.
Преимущества приседаний сложно переоценить, но они не принесут вам пользы, если вы будете выполнять их с неправильной техникой, которая может вызвать и серьезные травмы. Рассказываем о самых популярных ошибках при приседании со штангой. Постарайтесь не забывать о них во время своих тренировок.
pexels.com
Если вы хотите добиться отличных результатов в тренажерном зале, нарастить больше мышц и развить хорошую силу, включение приседаний в программу не подлежит обсуждению. Приседы со штангой нагружают почти каждую мышцу вашего тела, стимулируя при этом значительный мышечный рост. Приседания — пожалуй, одно из самых функциональных упражнений. Подумайте, сколько раз в день вы приседаете в повседневной жизни: вставая и опускаясь на кровать и диван, садясь в офисное кресло.
Тем не менее, вы зря потратите время, если будете выполнять неправильные приседания со штангой, то есть, с плохой техникой. Именно ошибки в приседаниях — причина, по которой многие «не делают приседания». Наверное, вы знаете таких людей, уверенных, что это упражнение плохо влияет на их колени или спину. Мы расскажем о девяти основных ошибках, которые люди делают при приседаниях со штангой, и о том, как их избежать.
Недостаточно низкий присед
Слишком много парней все еще не приседают ниже параллели (когда бедра расположены параллельно полу) и выполняют таким образом неправильные приседания. Такой поверхностный присед снижает силу и размер ваших ног, потому что ограничивается диапазон движения. Забудьте миф о том, что приседания ниже параллели вредны для ваших колен — это ложь. Глубокий присед увеличивает размер и силу мышц нижней части тела больше, чем в частичных приседаниях.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Приседая, напрягите мышцы кора и убедитесь в том, что в нижней точке ваши бедра параллельны земле, или ниже. Если вы не можете во время приседа со штангой опуститься настолько низко, поработайте над улучшением мобильности ваших тазобедренных и голеностопных суставов, или используйте более легкие варианты приседа (например, кубковые приседания), в которых вы будете держать туловище в вертикальном положении и сможете приседать ниже.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
(Читайте также: 7 причин, почему вам нужно приседать со штангой.)
Сведение колен внутрь
Никогда не позволяйте коленям двигаться внутрь, когда вы приседаете. На фитнес-сленге это называется «заваливать колени внутрь». Это очень серьезная ошибка в упражнении, потому что сведение колен во время приседа вызывает большую нагрузку на суставы и может повредить связки.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Правильная техника приседаний со штангой заключается в том, чтобы не совершать популярных ошибок. Будьте внимательны и доверяйте только проверенной информации. А лучше — обратитесь за советом к опытному тренеру.
Freepik
Вместо этого всегда следите за тем, чтобы колени были направлены в ту же сторону, куда «смотрят» пальцы ног. Если ваши колени все равно смещаются внутрь, оберните вокруг них небольшую фитнес-ленту и держите ее в натянутом состоянии, разводя колени во время упражнения. Это позволит вам правильно приседать и активировать нужные мышцы, чтобы колени оставались ровными.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Стремление не выводить колени за носки
В фитнес-сообществе до сих пор живет популярный миф, что во время приседа колени не должны выходить за линию носков, чтобы не навредить коленным суставам. И хотя практический опыт множества атлетов и ряд исследований свидетельствуют об обратном, в наши дни нередко можно услышать рекомендации в духе «не выноси колени за носки». Не бойтесь выводить свои колени так далеко, как вам требуется для выполнения глубокого приседа, потому что не ошибка во время приседаний, а физиологическая норма. Более подробно мы писали об этом здесь.
(Читайте также: Болгарский сплит-присед: в чем его преимущества.)
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Подъем пяток
Часто при опускании в присед новички приподнимают пятки. Это смещает вес вперед, увеличивает сложность и излишне нагружает колени. Вместо этого отталкивайтесь от пола всей поверхностью стопы. Часто подъем пяток может сигнализировать о том, что ваши лодыжки недостаточно мобильны, поэтому добавьте к разминке больше упражнений на подвижность голеностопного сустава.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Не использование силовой рамы
Приседания со штангой рекомендуется выполнять в силовой раме. Прежде всего, это безопасно. Установите поручни безопасности на высоту чуть ниже того уровня, на котором будет находиться штанга, когда вы достигнете нижней точки приседа. Если вы установите их слишком высоко, вы будете хлопать штангой по поручням при каждом повторении. Таким образом, когда вы слишком утомитесь и не сможете подняться со штангой, вы сможете установить ее на поручни и выйти из-под нее.
(Читайте также: 5 популярных ошибок в подтягиваниях.)
Использование тренажера Смита
На самом деле использование машины Смита для приседаний может быть оправданным в очень редких случаях. Этот тренажер фиксирует гриф в одной плоскости и задает ему неестественную траекторию движения. Он также стабилизирует вес, не позволяя вам включать в работу мышцы-стабилизаторы. А ведь одна из причин, по которой мы так любим приседать, — это заставить работать стабилизирующие мышцы. Кроме того, исследователи из Канады обнаружили, что в среднем с помощью приседания со свободным весом удается добиться на 43% большей мышечной активации, чем при приседаниях в машине Смита.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Использование лишь одного варианта приседаний
Не повторяйте эту ошибку и вместо того, чтобы делать только один тип приседаний, периодически выбирайте различные вариации, чтобы воздействовать на разные мышцы. Например, замените приседания со штангой на спине на кубковые приседания, чтобы улучшить активацию кора, укрепить квадрицепсы и снизить нагрузку на поясницу.
(Читайте также: 5 основных ошибок при отжиманиях от пола и советы, как их исправить.)
Округление поясницы
Если вы совершите эту ошибку при выполнении приседаний и округлите поясницу, вы окажете опасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Но не стоит также чрезмерно изгибать поясницу. При приседании всегда сохраняйте ровное, нейтральное положение спины. Порой сложно отследить положение позвоночника самостоятельно. Поэтому если вы новичок, попросите опытного товарища или тренера понаблюдать за вашим выполнением и дать комментарии относительно вашей техники во время приседа.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Слишком быстрый подъем таза
Многие новички поднимают таз быстрее, чем плечи. Это движение напоминает упражнение «Доброе утро» и может провоцировать излишнюю нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Чтобы этого избежать, поднимайте таз и плечи одновременно, чтобы корпус не заваливался вперед.
После того как вы научились делать присед правильно и без травм, узнайте 10 причин, почему вам полезно отжиматься от пола, а также разнообразьте свои тренировки новыми упражнениями, например, прочитайте про 5 преимуществ подтягивания на перекладине.
Приседания с отягощением – упражнение, оказывающее мощное воздействие на мышцы ног. Оно развивает не только мышечную массу, но и выносливость, силу, взрывную силу, а еще способно укрепить опорно-двигательный аппарат. За счет возможности работать с большим весом – приседания со штангой несомненно считают самыми эффективными, но совершая движение неправильно, не соблюдая технику безопасности, спортсмен может нанести себе серьезный вред, вплоть до переломов костей и разрывов мягких тканей. В этой статье поговорим о приседаниях со штангой и рассмотрим самые распространенные ошибки.
Содержание
- 6 ошибок при выполнении приседаний со штангой
- 1. Искривление позвоночника во время приседаний
- 2. Сведение коленей
- 3. Неполная амплитуда
- 4. Центр тяжести переносится на носки
- 5. Наклон головы
- 6. Приседания с большим весом
6 ошибок при выполнении приседаний со штангой
1. Искривление позвоночника во время приседаний
Это самая распространенная ошибка во время приседаний, которую совершают практически все начинающие спортсмены. Спина во время выполнения движения должна быть прямой. Изгиб (округление) позвоночника поводит к повышению нагрузки на межпозвоночные диски, а при работе с большим весом – к их стремительному разрушению.
Также есть риск получить защемление нерва и смещение позвонков. Искривление позвоночника при приседаниях – это типичная ошибка новичков, но и опытные атлеты могут выполнять присед с искривленной спиной из-за чрезмерного рабочего веса и слабых мышц кора.
2. Сведение коленей
Еще одна ошибка, способная привести к серьезным травмам. Сведение коленей обусловлено слабым приводящими мышцами. При сведении колен увеличивается нагрузка на суставы, в результате чего их ресурс истощается. Хрящевая ткань изнашивается, также возможен разрыв связки и суставной сумки. Атлет должен помнить, что при выполнении любых приседаний в независимости от того, выполняется упражнение с весом или без него, с гирей гантелями или штангой, – колени должны быть направлены в стороны стоп, а стопы во время приседа (в зависимости от варианта упражнения) должны быть немного разведены в стороны (или под сорок пять градусов).
3. Неполная амплитуда
Ошибка, совершаемая начинающими спортсменами или атлетами, не рассчитавшими рабочий вес. В классическом варианте исполнения нижняя граница амплитуды – это точка, в которой бедра параллельны полу. Также бывают варианты выполнения с длинной амплитудой, при которой таз в нижней точке движения опускается ниже коленей. Такой вид приседа называют «глубоким».
Во время глубокого приседа львиная доля нагрузки ложится на ягодичные мышцы, а также очень сильно нагружаются связки коленных суставов. А вот при неполной амплитуде мышцы не получают нужной для прогресса нагрузки и в полной мере не вовлекаются в работу, что делает упражнение менее эффективным.
4. Центр тяжести переносится на носки
Если рассматривать классические приседания, то при их выполнении центр тяжести должен приходиться на центр стопы. В приседаниях с широкой постановкой стоп или «сумо» – центр тяжести смещается на пятки, что смещает нагрузку на ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Во фронтальных приседаниях нагрузка смещается на квадрицепсы, но центр тяжести все равно должен находиться на уровне центральной части стопы.
Смещение центра тяжести на носки акцентирует нагрузку на квадрицепсах, но также сильно нагружает связки коленных суставов, причем в дополнение появляется компрессионная нагрузка на колени.
Также к этим грубым нарушениям техники, способным привести к серьезным травмам, относится и уменьшение угла в коленях. Эта ошибка называется «острые колени». При острых коленях еще больше увеличивается негативное воздействие на связки и мениск.
5. Наклон головы
Наклон головы во время приседаний негативно сказывается на правильном положении позвоночника. При наклоне головы происходит искривление грудного и шейного отделов позвоночника и образуется дуга. Также вытягиваются продольные мышцы спины, что ослабляет мышечный каркас.
6. Приседания с большим весом
Это частая ошибка спортсменов любого уровня. Использование большого веса ухудшает технику выполнения, ускоряет износ суставов и снижает эффективность упражнения из-за выполнения меньшего количества повторений. Большой вес, особенно для спортсменов начинающего уровня с неокрепшим мышечным каркасом, способен отправить на больничную койку с травмами.
Приседания – это упражнение, к которому нужно подходить с осторожностью и увеличивать нагрузку постепенно, начиная с минимального веса, а возможно, и вовсе работать с весом собственного тела.