Продольный шпагат ошибки - Не ошибается лишь тот, кто ничего не делает!

: gibkoe_telo 😊accomplished

July 6 2016, 23:31

Category:

Здоровье
Cancel

Ошибки при продольном шпагате

Сегодня речь пойдет о продольном шпагате и об основных ошибках, которые делает 99% людей. На протяжении всей моей практики я веду статистику и с уверенностью могу сказать, что все садятся на неправильный продольный шпагат. Никто Вас просто не осведомляет, как правильно, как безопасно и т.д. Как правило «тренерам» по стретчингу в различных студиях откровенно плевать, как Вы сядете на шпагат (не исключено, что они тоже не знают, как правильно выглядит продольный шпагат), главная цель просадить как можно ниже к полу, а здоровье ученика совсем неважно, главное заработать побольше денег, но сегодня не об этом.
Если Вы будете совершать все ошибки, приведенные ниже в статье, то могу гарантировать Вам, что Вы обзаведетесь: травмированной поясницей,больными коленями, может быть резкая боль в своде бедренной и тазовой костях и много другого неприятного. Хотите сесть на продольный шпагат правильно и безопасно, то эта статья для Вас.
Обратите внимание на фотографию внизу на ней изображен «

НЕправильный»(сверху)

и «правильный»(внизу) продольный шпагат.

Хочу отметить, что большинство студий и тренеров по растяжке не уделяют внимания этим моментам, хотя они являются основополагающими. При правильном шпагате:
1.   Ваши бедра должны СТОРОГО быть параллельны плечам, а не вывернуто смотреть в сторону;
2.   Пятка задней ноги должна смотреть вверх в потолок;
3.   Вес тела распределяется примерно 60(задняя)/40(передняя).
Основные ошибки:
1.Ваши бедра вывернуты и смотрят в сторону, НО они должны строго смотреть прямо туда, куда смотрит стопа Вашей передней ноги. Вы можете сесть с вывернутыми бедрами на продольной шпагат, но это может вызвать травмы тазобедренного сустава, перерастяжение связок и сухожилий. После «неправильного» шпагата крайне сложно переучиться к правильному положению и отнимает гораздо больше сил.
2.Если пятка задней ноги смотрит в потолок, то Вы делает все верно, если же она повернута в сторону передней ноги, то значит Вы завернули бедра и тянете продольный шпагат НЕПРАВИЛЬНО!!
3.Как еще можно определить правильно или нет Вы сидите на шпагате? По моим наблюдениям, в большинстве случаев неправильного шпагата, ну как в большинстве, в 100/100, когда бедра вывернуты в сторону, то человек пытается сесть на переднюю ногу и усадить переднюю ягодицу на пол, это НЕВЕРНО! При правильном положении вес тела распределяется чуть больше на заднюю ногу, что позволяет уложить квадрицепс бедра на пол, только при таком положении шпагат считается правильным. Если же Вы первым делом при приближении к полу почувствовали ягодицу на полу, а не бедро Вашей задне ноги, значит, Вы сидите неправильно и нужно срочно исправлять ошибки. Опять же если вы уже сидите на шпагате, то вес тела распределяется 50/50, если только тянетесь, то вес нужно смещать чуть больше на заднюю ногу в пропорциях 65/35 или 70/30.
Если Вы пришли в студию и тренер не поправляет Вас , а просто давит Вас, лишь побыстрее и больше продавить к полу, то мой Вам совет: бегите из этой студии, пока Вас не сделают инвалидом. Подходите внимательно и серьезно к выбору студии и тренера, Вы уже далеко не ребеночек с мягкими суставчиками, связками и сухожилиями, у Вас давно сформировавшееся тело с тугими связками, сухожилиями, суставами и поэтому к вопросу растяжки надо подходить основательно. При растяжке приоритетом номер один для Вас должна быть БЕЗОПАСНОСТЬ. Здоровье у нас одно, придя за заветным шпагатом, Вы можете уйти с целым рядом травм, которые лечить намного дольше по времени нежели правильная БЕЗОПАСНАЯ постановка бедер и корпуса.
Ниже представлены фотографии правильных и неправильных шпагатов, можете поупражняться в теории. И да, чуть не забыла, в «минус» тоже можно сидеть правильно, не слушайте никого:)

А это уже минусовые шпагаты, но они правильные:) Наслаждайтесь.

Источник

Продольный шпагат — это акробатический, танцевальный и гимнастический элемент, при котором одна нога находится впереди корпуса, а другая позади него, обе ноги прямые в коленях, расположены перпендикулярно корпусу или под острым углом к нему.

Умение выполнять продольный шпагат показывает окружающим прекрасную гибкость, отличную физподготовку. Помимо этого, движение хорошо сказывается на общем состоянии. Далее мы расскажем, как можно сесть на продольный шпагат в домашних условиях сравнительно быстро.

Чем полезен продольный шпагат и кому противопоказан?

Польза от продольного шпагата:

улучшает подвижность тазобедренных суставов и крестца;
нормализует ток крови в малом тазу;
улучшает эластичность паховых связок
выпрямляет позвоночник, выравнивает осанку;
предупреждает патологии мочеполовой системы (согласно мнению специалистов, так как профилактирует застойные явления);
является отличной тренировкой для мышц внутренней части бедра.

Движение противопоказано при:

гипертермии;
хронических болезнях суставов;
недавнем переломе или травме;
острых воспалениях.

Если при выполнении возникает гул в ушах, кружится голова, нужно прекратить тренировку. Самое правильное в этом случае — прилечь, расслабиться, выпить обычной воды без газа. При неоднократном повторении подобных симптомов рекомендуется обратиться в больницу. Вероятнее всего, имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Виды продольного шпагата

В зависимости от того, какая нога спереди, а какая сзади. Часто бывает так, что один вариант, например, с правой ногой впереди, а с левой сзади, дается проще, чем другой. В этом случае рекомендуется усилить тренировки именно на ту ногу, на которую шпагат дается хуже. Важно тренировать оба вида симметрично.
В зависимости от места выполнения: на полу (классический вариант, на спине и на руках) или в воздухе, стоя перед собой и позади себя, либо с опорой (пилон, перекладина, гамак для йоги).

Разминка

Разминка перед основным комплексом упражнений на продольный шпагат очень важна. Она помогает избежать травм и растяжений.

Вращение головой

Исходное положение — стоя.
Наклоняем голову вправо-влево, вперед-назад по 8-10 раз.
Вращаем голову 8-10 раз в каждую сторону, движение разминает связки шейного отдела.
Поворачиваем поочередно в обе стороны аналогичное количество повторений.

Нельзя запрокидывать голову слишком сильно, совершать резкие движения. Делайте всё плавно. Шея очень хрупкая и с легкостью травмируется.

Круговые движения руками

Это упражнение разрабатывает плечевые суставы:

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
Вращаем обеими руками вперед и назад по 10 раз.

Вращение ногами

Исходное положение — стоя, руки у грудной клетки, согнуты. Далее:

Опираемся на одну ногу, другую немного сгибаем в колене и поднимаем, выполняем вращения от бедра (в начале наружу от центра, после к центру).
Возвращаемся в исходное положение.
Повторяем движение другой ногой.
Выполняем по 8-10 раз на каждую ногу.

Упражнение увеличивает подвижность тазобедренных суставов. Нельзя выполнять движения быстро, амплитуду нужно выбирать комфортную для себя.

Вращательные движения стопой:

Bсходное положение — стоя.
Одну ногу слегка отводим назад и ставим на носок.
Крутим стопой этой ноги по часовой стрелке, затем против по 8-10 раз.
Повторяем второй ногой.

Это движение разрабатывает голеностоп.

Наклоны вперед

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
Наклоняемся вперед, прогибаясь в пояснице. Ни в коем случае нельзя округлять спину.
Пружиним вверх-вниз 15-20 раз.
После небольшого отдыха нагибаемся максимально низко, не сгибая колени. Не забывайте про прогиб поясницы. В идеале доставать до пола пальцами или даже ладошками.
Затем отклоняемся максимально назад, руки упираются в бока.
Повторите наклоны вперед-назад 8-10 раз.

Разогреваются задняя область бедра, сухожилия под коленями, поясница, разгибатели позвоночника.

Еще один вариант наклонов из положения стоя:

Исходное положение — ноги немного шире плеч, руки расставлены в стороны параллельно полу.
С прямой спиной наклоняемся вперед и, скручивая корпус, дотягиваемся правой рукой до носка левой ноги.
Возвращаемся в исходное положение и повторяем движение в другую сторону.
Вес на носках, но пятки не отрываются от пола.

Бабочка

Исходное положение — сидя, спина прямая, стопы вместе, колени разведены в стороны.
Выполняем движение, как на картинке. Если колени слишком высоко от пола, то на давим слегка на них руками, но без резких движений. Сделайте 15-20 раз.

Растяжка у станка

Специальный станок в домашних условиях могут заменить подручные предметы интерьера: стол, высокий стул, подоконник. Порядок действий следующий:

Закидываем на выбранный предмет ногу.
Наклоняемся к ней (опорную конечность не сгибать, туловище не перекручивать) и тянемся руками к стопе.
Повторяем упражнение 15-20 раз, затем меняем ногу.
Движение делаем в три подхода.

Второе упражнение со станком:

Одну ногу аналогичным образом закидываем на станок.
Слегка наклоняемся к ней и начинаем медленно сгибать опорную ногу.

Это движение можно делать только людям, имеющим хотя бы небольшую растяжку.

Наклоны сидя

Исходное положение — сидя, ноги выпрямлены, раздвинуты (насколько именно – зависит от вашей растяжки).
Вытягиваем руки перед собой, наклоняемся вперед.
Для облегчения задачи можно положить ладони на поверхность и “скользить” вперед. В точке максимального напряжения застываем на несколько секунд.
Повторите 10 раз.

Нельзя делать резких движений. При возникновении боли нужно немного отодвинуться назад. Со временем мышцы начнут растягиваться и наклоняться станет проще.

Правила проведения упражнений на продольный шпагат

Прежде чем начинать выполнять упражнения для растяжения мышц, нужно хорошо их разогреть. Тянуться без предварительной подготовки нельзя. Для этого можно выполнять кардиоупражнения около 15-20 минут.

Приступать непосредственно к растяжке следует, когда есть ощущение, что тело хорошо разогрето. Для этого нужно выполнить комплекс, описанный выше.

Чтобы занятия принесли быстрый результат, их необходимо проводить регулярно. Утром делать упражнения достаточно тяжело, но так можно добиться лучшего результата. Вечером тренировка проходит легче, так как за день мышцы разрабатываются. Если не тренироваться долгое время, это сразу скажется на состоянии мышц и связок, и все придется начинать заново.

Если в комнате не жарко, то нужно заниматься в закрытой одежде. Мышцы стремительно теряют тепло при невысокой температуре.

Очень важно следить за ощущениями и сигналами тела. Упражнения не должны причинять боль. Поначалу допустим дискомфорт, так как мышцы растягиваются, то есть меняют свою структуру. Однако степень дискомфорта не должна быть высокой, если появилась боль, нужно уменьшить усилия. Тянуть мышцы следует постепенно, приучая их к новому положению.

Серию упражнений следует проводить полностью сперва на одну сторону, а затем на другую. Тело симметрично, и «однобокие» тренировки принесут намного менее выраженный результат.

Упражнения для продольного шпагата

Тянуть холодные мышцы не следует, так как это закончится растяжением связок и другими травмами. Обязательно выполняйте разминку, описанную выше.

В каждом положении нужно задержаться минимум на 30-40 секунд, постепенно наращивая это время.

Более быстрые и выраженные результаты принесет выполнение каждого движения по несколько раз (3-4).

Делаем глубокий выпад вперед и принимаем упор на вытянутые руки (на ладони), грудь находится над коленом. Вторая нога полностью выпрямлена, спина прямая. Выходящая вперед нога образует прямой угол в коленном суставе. Остаемся в этой позе на некоторое время.

© fizkes — stock.adobe.com

Затем на плавном выдохе поднимаем корпус, выпрямленные руки направлены вверх, таз стараемся тянуть вниз, следим, чтобы спина не округлялась. Наблюдаем за центром тяжести, равномерно распределяя вес на обе конечности. Это упражнение предназначено для вытягивания мышц задней и передней поверхности бедер, а также подколенных мышц и связок.

© nikolas_jkd — stock.adobe.com
Одной ногой шагаем далеко вперед, делаем глубокий выпад. Упражнение похоже на предыдущее, только руки ставим с одной стороны от передней ноги и делаем упор на предплечья. При этом следим, чтобы спина оставалась ровной, не прогибалась и не округлялась. Плечи расправлены и опущены, шея вытянута, взгляд направлен перед собой. При правильном выполнении напряжение будет ощущаться в области паха. В позиции находимся 40-60 секунд, дышим размеренно и спокойно. Это упражнение направлено на вытяжение мышц внутренней поверхности бедра и проработку суставов таза.

© fizkes — stock.adobe.com
Оставаясь в глубоком выпаде, упираемся прямыми руками в пол, расположив их по обеим сторонам от передней ноги. Затем сгибаем заднюю ногу, упершись коленом в пол. Таз предельно опущен вниз. Можно несколько раз покачать его вверх-вниз, но после этого нужно принять статическую позу и оставаться в ней 30-40 секунд или немного дольше.

© Syda Productions — stock.adobe.com
Предыдущее упражнение в основном направлено на растяжку передней ноги. Если его немного дополнить, то можно усилить нагрузку и на заднюю ногу. Понадобится стул или другой предмет, на который можно опереться. Заднюю ногу сгибаем в колене, упершись верхней поверхностью ступни на опору. Затем поднимаем корпус, сохраняя спину прямой, тянемся головой вверх, а ладонями упираемся в поясницу, слегка надавливая для усиления нагрузки на переднюю ногу.

Похожее движение можно выполнять и с гантелями, как на фото ниже:
Следующее упражнение выполняется из начальной позиции глубокого выпада. Далее нужно выдохнуть и выпрямить обе ноги, подняв таз вверх. Корпус при этом наклоняется вперед, голова смотрит в пол, можно упереться лбом в колено, руки – упираются в пол перед передней ногой.

© fizkes — stock.adobe.com

При хорошей растяжке может получиться сделать упор на предплечья:

© fizkes — stock.adobe.com
Встаем на колени и выпрямляем одну ногу вперед, носок смотрит вверх. Наклоняем корпус к вытянутой вперед ноге, грудью касаясь колена, руки вытягиваем вперед или опускаем на предплечья по обеим сторонам ноги.

© fizkes — stock.adobe.com
Принимаем “положение голубя”: одна нога прямая, вытянута назад, передняя нога согнута, её пятка прижата бедром противоположной ноги. Стопу ноги, находящейся сзади, обхватываем одноименной рукой и подтягиваем её к ягодице, насколько это возможно. Сохраняем такое положение 30-40 секунд.

© fizkes — stock.adobe.com
Ложимся на спину, выпрямляем ноги. Одну ногу подтягиваем к себе. Доведя её максимально до упора, задерживаемся в таком положении. Важно не допускать сгибания колена вытянутой ноги.

© Yarkovoy — stock.adobe.com

Вторую ногу, если вам тяжело, можно согнуть:

Также можно воспользоваться резиновым жгутом:
Упираемся руками в пол, ноги при этом прямые, лицо смотрит на колени. Тело должно образовывать прямой угол. Эта поза в йоге называется «собака мордой вниз». Из этой позиции поднять до упора ногу и остаться в предельном положении на 30-40 секунд.

© fizkes — stock.adobe.com
Предыдущее упражнение можно делать у стены. Опорная нога прижата к ней пяткой, а вторая – пальцами ног. Руки постепенно передвигаем все ближе к ногам, а таз стараемся прижать к стене.
По мере того, как будет появляться нужная растяжка, можно ввести упражнение, максимально приближенное к шпагату. Для его выполнения потребуется невысокая опора, например, диван или кровать. Необходимо положить подъем ступни на диван, а вторую ногу постепенно вытягивать вперед, стараясь достигнуть нужного для шпагата положения ног.

Как скоро удастся сесть на продольный шпагат?

Нельзя с полной уверенностью сказать, когда получится освоить шпагат. Все зависит от возраста, врожденной гибкости и степени вашей тренированности. В любом случае, нужно уделять тренировкам 3-4 дня в неделю. Разминка и выполнение подготовительных упражнений занимает 40-60 минут. В среднем движение удается выполнить через шесть месяцев.

Что такое кривой шпагат, какими последствиями чреват?

Кривой шпагат легко отличить от продольного: бедра направлены не вперед, а в сторону. Упражнение обычно не удается выполнить правильно, если бедра и ягодицы плохо подготовлены.

Когда шпагат выполняется правильно, корпус становится прямым автоматически, благодаря подвижности тазобедренного сустава. При кривом шпагате корпус выравнивается за счет прогиба в поясничном отделе. Если в этой области имеются проблемы, то они проявят себя: появится боль. Поэтому движение нужно выполнять только по всем правилам.

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне

Редакция cross.expert

Источник

Как освоить продольный шпагат, подводящие к Хануманасане — комплекс упражнений для начинающих и продолжающих

«Как быстро сесть на продольный шпагат? Через месяц я уже смогу?».
«А если я будут делать растяжку каждый день — шпагат получится быстрее?».
«А мне 55 лет — я уже никогда не освою шпагат?».

Продольный шпагат или Хануманасана — одна из самых желанных поз, наряду со стойкой на голове Ширшасаной и позой лотоса Падмасаной. Возможно, вам попадались объявления «Марафон: долгожданный шпагат за одну неделю! Смогут все!» или «Делай это упражнение каждый день, и через месяц получится шпагат». Заманчиво? Но насколько эффективно и безопасно во что бы то ни стало сесть в шпагат? В этой статье вместе с экспертами Академии Йоги разбираемся, что такое Хануманасана, как правильно сесть на продольный шпагат и сколько времени понадобится, чтобы добиться идеального результата.

Ардха Хануманасана

Ашва Санчаласана

Эка Пада Раджакапотасана

Уттхан Приштхасана

Паршвоттанасана

Примерное время чтения — 10 минут.

Продольный шпагат — что это такое и кто может освоить

Возможно, вы сами попадали в такие ситуации или слышали от знакомых, когда тренер, например, по гимнастике, «насильно» сажает человека на шпагат. Особенно часто такое встречается с детьми, но и взрослых учеников нередко дотягивают — то есть помогают сесть. Что происходит в таком случае? Опуская анатомические подробности, скажем, что случается травма: нарушается структура ткани, появляются надрывы. Ребёнок в этом случае восстановиться быстрее, а вот взрослый человек…

Поэтому, если вы хотите узнать, как сесть на продольный шпагат, сперва договоритесь с самими собой: вы готовы работать долго, безопасно, неторопливо. Настройка на процесс и отказ от быстрых результатов — уже большое дело Формируем правильную цель — Хануманасана существует не для фотографии в соцсетях. Продольный шпагат — своего рода «побочный эффект» от регулярных практик. Каких именно, расскажем ниже. А пока добавим, что освоить шпагат может любой человек — вне зависимости от возраста и изначальных физических данных. Но, конечно, есть противопоказания и ограничения, и про это мы поговорим в конце статьи.

Зачем нужен продольный шпагат: польза и эффект для организма

Если рассматривать шпагат не как цель, а как результат работы, то он становится показателем:

хорошей подвижности тазобедренных суставов;
крепких и эластичных мышц ног.

И всё это сопровождается положительным воздействием на органы малого таза — улучшается кровообращение и работа репродуктивной системы.

Подводящие упражнения и асаны для Хануманасаны

Путь к шпагату может быть продолжительным, но сколько конкретно времени он займёт, зависит от изначальной подготовки практикующего и… работы мозга И чтобы договориться с собственным мозгом на шпагат, нужно из раза в раз показывать ему, что это безопасно, что угрозы нет, как и нет необходимости срочно спасать вас, передавая тревожные сигналы в мышцы. Это возможно через регулярную практику, которая начинается с тщательной суставной разминки, «горячей» последовательности асан и качественным восстановлением после занятий.

Любая практика йоги начинается с суставно-сухожильной гимнастики, и если говорить про безопасное и поэтапное освоение шпагата, важно максимально разогреть тело, а уже потом приступать к основной последовательности.

7 упражнений перед шпагатом

Садимся в Дандасану. Сгибаем правую ногу в колене и подхватываем её руками. Выполняем круговые движения голеностопом в одну и другую сторону. После этого начинаем сгибать и разгибать ногу в колене — акцент делаем на разгибание, пробуя максимально выпрямить ногу. Затем меняем положение рук: ладонями захватываем стопу с двух сторон. Подтягиваем ногу как можно ближе к груди и фиксируем на 3−5 циклов дыхания. Возвращаемся в Дандасану и повторяем на левую ногу.

В Дандасане сгибаем правую ногу в колене, подводим стопу ближе к паху и опускаем колено вправо. Выпрямляем ногу и выполняем на левую сторону. Повторяем на каждую ногу 15 раз. Можно усложнить: согнуть правую ногу и положить стопу чуть выше колена левой ноги, направить колено к полу. Ещё один вариант усложнения — положить стопу на бедро другой ноги и приподнять «нижнюю» ногу.

Если нужно быстро прогреться, выполняем:

10 интенсивных приседаний. Задача «бросить себя вниз» — опустить таз к полу, не поднимая пяток;

10 наклонов. Вдох руки вверх, выдох — наклон к ногам, руки опускаем на пол. Остаёмся в наклоне и восстанавливаем дыхание;

10 динамчиных переходов из Маласаны в прогиб. В Маласане пятки опускам на пол, выполняем наклон. Затем опускаем колени на пол, руки уводим за корпус и, отталкиваясь от опоры, поднимаем грудной отдел и таз вверх. Возврашаемся в Маласану и снова выплняем прогиб.

10 переходов из Ардха Хануманасаны в Ашва Санчаласану. Выполняем на две стороны.

10 переходов из Скандасаны в Уттхан Приштхасану. Выполняем на две стороны.

После этих упражнений можно ощутить тепло в тазобедренных суставах Это то, что нужно для перехода к шпагату.

5 асан на растяжку

Какие асаны может включать в себя последовательность на растяжку и освоение шпагата? Выше мы уже упомянули Ардха Хануманасану, Ашва Санчаласану, Скандасану и Уттхан Приштхасану. Остановимся подробнее на некоторых их них.

Нюансы: стопа опорной ноги натянута на себя, таз находится над коленом, квадрицепс в тонусе.

Упрощения: не уходить в глубокий наклон — поставить ладони на уровне колена. Под руки также можно установить блоки.

Усложнения: увести руки за спину, соединить ладони в замок и направить его вверх от спины.

Динамика: ладони или пальцы рук опустить на пол таким образом, чтобы плечи оказались над запястьями. Выполнять осевое вращение тазом — направлять лобковую кость на себя, затем от себя.

Нюансы: не допускаем острого угла между бедром и голенью «передней» ноги, тупой угол допустим (как на фото). Таз толкаем к полу, выравниваем положение корпуса.

Упрощения: под колено «задней» ноги можно положить свёрнутый плед или специальный пропс-подушку. Если чувствуется сильное натяжение по передней поверхности «задней» ноги — особенно в месте крепления бедра — не опускаем таз низко.

Усложнения: опуская таз ниже, сгибаем «заднюю» ногу в колене и делаем захват разноимённой рукой (если левая нога впереди, то захват правой ладонью), направляем пятку к ягодице. «Свободную» руку можно поставить на пол — рядом со стопой «передней» ноги.

Динамика: силовой вариант — поднимаем колено «задней» ноги от пола, оставляя подъём на полу, активизируем мышцы, затем опускаем колено. Повторяем несколько раз.

Нюансы: таз закрыт — колено и пальцы/ подъём выпрямленной ноги лежат на полу.

Упрощения: под бедро согнутой ноги положить свёрнутый плед/блок.

Усложнения: голень «передней» ноги положить таким образом, чтобы оно было параллельно короткому срезу коврика.

Динамика: с выдохом опустить корпус вниз, со вдохом поднять. Можно выполнять без опоры на руки — активизируя и укрпеляя мышцы спины.

Нюансы: колено «передней» ноги находится над пяткой, бедро прижато к корпусу. Бедро выпрлямленной ноги в тонусе, колено не провисает.

Упрощения: установить руки на блоки, опустить колено «задней» ноги на пол.

Усложнения: опуститься на предплечья или завести одну руку под бедро, вторую вытянуть в противоположную сторону — направить грудь ближе к полу.

Динамика: раскачиваться вперёд-назад. Отвести ногу чуть дальше от корпуса, установить на внешний край стопы. Правой рукой опереться на бедро и создать взаимное сопротивление — ладонь давит на ногу, нога отталкивает руку. Затем отпускаем сопротивление и расслабляемся, опуская таз ниже. Повторяем несколько раз: сопротивление — расслабление.

Нюансы: активно подтягиваем коленные чашечки вверх, бёдра в тонусе. Таз закрыт — обе подвздошные кости направлены вперёд.

Упрощения: под ладони поставить блоки, не опускаться в глубокий наклон.

Усложнения: потянуться ладонями к голени «задней» ноги, выполнить захват.

Упражнения для укрепления мышц ног

Переходим к асанам и тренировочным упражнениям, которые укрепят мышцы и сделают ваш шпагат корректным и безопасным.

Силовая работа в Ардха Хануманасане

Устанавливаем блоки по сторонам от вытянутой ноги и опускаем на них ладони. Сохраняя ключевые отстройки — таз не смещается назад или вперёд — поднимаем прямую ногу. Поначалу высота подъёма может быть минимальной, сантиметр или даже меньше. Со временем это упражнение будет даваться легче, можно пробовать убирать блоки. Если появляется ощущения спазмированности по передней поверхности бедра, выходим из позы и мягкими движениями массируем зажатую область.

Тренировка с полотенцем/одеялом

Встаём в доступный сейчас варианта продольного шпагата, под пятку «передней» ноги размещаем полотенце (можно надеть шерстяной носок). Скользя пяткой по полу, пробуем собрать ноги — интенсивно тянем «переднюю» ногу к себе. На вдохе стягиваем ноги, фиксируем на три счёта, затем расслабляемся на три счёта. Повторяем 5−10 раз и меняем сторону.

Тренировка в носке

Надеваем носки — идеально подойдут шерстяные, они обычно хорошо скользят по полу. Встаём в Тадасану. Начинаем отводить правую ногу назад — примерно до положения Вирабхадрасаны I. Важно, чтобы вы могли вернуть ногу в исходное положение. Нет задачи увести её как можно дальше — есть задача собраться обратно. Делаем 10−12 движений и меняем сторону.

Также для укрепления мышц мог включаем в регулярную практику:

Вариации Вирабхадрасаны — I, II, III;
Уткатасану;
Рудрасану;
Вариации Утхитта Хаста Падануштхасаны;
Ардха Чандрасану;
другие традиционные асаны Хатха-йоги в статическом удержании.

Эти асаны и упражнения, чтобы сесть на продольный шпагат, помогут начинающему продвинуться к желаемой форме, продолжающему — углубить шпагат.

Инь-йога: можно ли освоить шпагат на «холодное» тело

«Тёплое» тело — ключ к Хануманасане. Но есть ли другие способы подготовки к шпагату — без силовых упражнений и активного растягивания мышц? Да, такой подход можно встретить в Инь-йоге — методу, в котором нет суставно-сухожильной разминки и активного включения мышц. Наоборот, во время занятия в режиме Инь практикующие отпускает всё напряжение и расслабляет мышцы.

Ирина Снегирёва, йогатерапевт:

«Растяжка — это не только о мышцах и их эластичности. Это ещё и о мобильности на уровне суставов, связок и хорошего скольжения фасциальных структур. Именно с этими компонентами опорно-двигательного аппарата и работает Инь-йога. Воздействие на них возможно не стандартным и привычным для многих путем — разогрел и потянул, как мышцу, а через пассивное, аккуратное и длительное воздействие. Работа происходит именно через расслабление. Так уж устроено, что нервная система либо даст нам эту мобильность на более качественном уровне, либо нет.

Любая растяжка происходит именно с позволения нервной системы в ответ на то, что мы делаем для нее что-то полезное и хорошее, нервная система не любит насилия».

Суть метода — использование пропсов: под ягодицы и бёдра практикующий подкладывает кирпичи или подушки. Важно создать такую высоту, чтобы телу изначально было комфортно: никакого перерастяжения или болезненных ощущений. Далее практикующий остаётся в позе на 3−5 минут, направляя внимание и дыхание в точки напряжения и постепенно расслабляя их. Разумеется, такой вариант уместен для продолжающих — начинающие могут заниматься Инь-йогой для улучшения растяжки, но в других (подводящих) положениях.

“

По форме освоения шпагат Инь и Хатхи будут отличаться глубиной. В Хатха-йоге мы разогреваем мышцы и делаем предварительную разминку, мы будем много двигаться и идти в эту форму. В Инь-йоге мы заходим плавно, с пропсами, доходя до той глубины, где ощущения только начинаются. Поэтому ученики, у которых даже есть шпагат, в него не заходят, остаются на пропсах гораздо выше от пола. Задача в Инь — поймать диапазон, в котором тело испытывает удовольствие, и к конечной форме шпагата это не имеет отношения. Она может прийти со временем как результат тренировки по системе.

Техника выполнения продольного шпагата: пошаговая инструкция

Мы рассмотрели, как научиться садиться на продольный шпагат через вдумчивую систематическую практику. Представим, что человек уже хорошо проработал тело и готов перейти к самой Хануманасане.
На этапе освоения асаны рекомендуем использовать блоки — опираться на них руками. Также кирпич можно подложить под таз, чтобы создать дополнительную высоту, если пока не получится полностью опуститься на пол.

Шаг 1. Ардха Хануманасана, правая нога впереди. Отстраиваем положение, подтягивая коленную чашечку вверх и стягивая бёдра по направлению друг к другу.

Шаг 2. Скользим пяткой правой ноги вперёд, постепенно опуская заднюю поверхность бедра на пол.

Шаг 3. В финальной точке фиксируем положение и проверяем, чтобы таз был закрыт: колено «задней» ноги на полу, колено «передней» ноги направлено в потолок. Выравниваем корпус: плечи находятся над тазом.

Шаг 4. Остаёмся в этом положении или наклоняемся, сохраняя точки контроля.

Шаг 5. Аккуратно подтягиваем правую ногу ближе к тазу, остаёмся в положении на коленях и выводим левую ногу вперёд, чтобы выполнить шпагат на другую сторону.

В Каталоге Асан от Академии Йоги вы найдёте подробное описание Хануманасаны, узнаете о противопоказаниях к асане и частых ошибках.

Ошибки при освоении шпагата

Зачастую практикующий хочет сесть в шпагат вопреки всему — отсутствии растяжки и проработанности мышц.

Травмоопасными и неэффективными будут попытки сесть на продольный шпагат:

❌ во время практики Хатха-йоги — садится на «холодное» тело, без предварительной суставно-сухожильной разминки и подводящих упражнений;
❌ через расслабленные мышцы — только на растяжении связок, что приводит к нарушению целостности ткани и болезненным ощущениям;
❌ с помощью другого человека, который «поможет» дотянуть шпагат до желаемой формы;
❌ отсутствуют периоды восстановления — практикующий изо дня в день «тянется» и не мешает телу «прийти» в себя.

Шпагат — это результат длительной, а иногда и очень длительной, регулярной сбалансированной практики. Спешка станет препятствием на пути к шпагату, а вовсе не помощником.

FAQ

Как быстро можно сесть на продольный шпагат?

Можно ли сесть на продольный шпагат с нуля за неделю? Ответ — нет: такое экспресс-освоение шпагата может привести к серьёзным травмам и последующему продолжительному восстановлению. В зависимости от изначальной уровни подготовки и податливости тела — и речь в первую очередь о том, насколько оно будет сопротивляться новой форме, а мозг привыкать к нагрузке. Безопасным и эффективным можно назвать работу, в которой практикующий постепенно замечает прогресс, комбинирует разные виды занятий — и силовые, и развивающие гибкость.

Можно ли самостоятельно сесть шпагат?

Сесть на шпагат без учителя-наблюдателя возможно, если практикующий разобрался во всех нюансах и умеет отслеживать ощущения в теле, подбирать и варьировать нагрузку. Частой ошибкой становится чрезмерное усердие — тянуться изо дня в день, пренебрегать практиками на восстановление, исключить другие виды занятий. Действительно, чтобы сесть на шпагат, важно тренировать тело регулярно, но обязательно комплексно, а не исключительно через упражнения и асаны на растяжку.

Болезненные ощущения во время шпагата — что делать?

Если вы чувствуете резкую боль, следует тут же выйти из положения. Если дискомфорт связан с ощущением спазма мышцы — обычно это случается с передней поверхностью бедра — можно мягкими массажными движениями размять этот участок. Не спешим вновь растягиваться на полу, если ощущение не проходит или усиливается. Также рекомендуем всегда держать под рукой блоки и при необходимости использовать их как опору под руки или таз.

Кому нельзя садиться на шпагат

Есть ряд противопоказаний к продольному шпагату:

травмы позвоночника;
заболевания суставов и сухожилий нижних конечностей;
беременность;
опущение матки.

Вместо вывода

Как легко сесть на продольный шпагат? Корректна ли такая постановка вопроса? На наш взгляд, осваивать шпагат нужно безопасно и с учётом особенностей тела. А будет ли это легко — вопрос, который зависит от многих факторов и предугадать заранее невозможно. В очередной раз выбирая комплекс по освоению Хануманасану, помним: травмироваться во время практики очень легко, а восстановление может быть длительным и сложным. Главное — не торопить тело, приучать мозг к новой нагрузке и на протяжении всего занятия находиться в контакте с собой и своими возможностями — не бежать за фотографиями в соцсетях и не соревноваться с соседями по студии.

На курсе «Преподаватель Хатха-йоги» студенты сами осваивают сложные асаны и учатся подбирать подводящие упражнения для любого уровня практикующих. Если вы хотите стать востребованным и грамотным инструктором, который умеет не только посадить на шпагат, но и ведёт к гармонии и единению с собой, оставляйте заявку по форме ниже. Ассистенты Академии Йоги свяжутся с вами и проведут индивидуальную консультацию.

Перезвоним через несколько минут

Получи грант в размере
30 000 рублей на курс
“Преподаватель Хатха-йоги”

Автор статьи: Дарья Степанова

дипломированный преподаватель Хатха-йоги,
сертифицированный преподаватель Инь-йоги,
журналистка

Источник

Шпагат является отличным упражнением, фигурой гимнастики и акробатики.

Существует два вида шпагата:

• Поперечный шпагат — ноги раздвинуты в стороны.

• Продольный шпагат — одна нога впереди, другая — сзади.

Выполнить шпагат предварительной без подготовки не получится.

Большинство новичков стремятся как можно скорее сесть на шпагат и пропускают важнейшие стадии подготовки, тем самым вредя своему организму.

Помните что нужно пройти специальную подготовку, для того, чтобы не нарушить здоровье мышц.

А вот уже потом можно садиться на шпагат!

Сегодня мы рассмотрим распространенные ошибки начинающих при растяжке на шпагат.

1. Недостаточная разминка.
Перед тем, как сесть на шпагат, нужно как следует разогреть мышцы.

Помните, что при разогреве мышц недопустима спешка.

Ваша цель — в умеренном темпе сделать мышцы эластичными, максимально мягкими.

2. Растяжка не тех мышц.
Эта ошибка является самой распространённой.

При ее допущении страдает в первую очередь спина.

Необходимо тянуть те мышцы, которые вы хотите растянуть.

Небезопасно тянуть тазобедренные суставы, пальцы, разгибатели спины.

Помните, что перетянутые мышцы не сохраняют необходимый баланс и, в последствии, не удерживают суставы.

В особенности под сильной нагрузкой.

В результате возникают всевозможные травмы.

3. Резкие движения.
Ни в коем случае не выполняйте упражнения толчками и рывками, поскольку от этого могут пострадать мышцы и суставы.

Выполняйте все упражнения в умеренном темпе, размеренно, так нагрузка будет менее травмоопасной, а мышцы станут сильными и эластичными.

4. Не пружиньте упражнения!
Одна из самых частых ошибок при растяжке.

«Пружины» являются неэффективными и к тому же приводят к опасным травмам.

Тянуть мышцы необходимо плавно, при этом будто «зависая» в растянутом положении не менее 10 сек.

5. Неверное выполнение комплекса упражнений.
Риск получения травм возрастает при неверной технике выполнения упражнений.

Нужно четко чувствовать напряжение той группы мышц, которая используется при выполнении шпагата.

Кроме того, необходимо равномерно распределять всю нагрузку в конкретное время на определенные мышцы в процессе растяжки.

6. Нагрузка на связки.
Помните, что при выполнении шпагата должны использоваться только мышцы, но не связки.

Запомните, связки не растягиваются, как мышцы!

Растяжение связок — это опасная травма, но никак не достойный результат.

Растяжение связок заживает длительное время и приносит болевые ощущения.

7. Нерегулярность тренировок.
Чтобы иметь хорошую растяжку необходимо систематически, не нарушая режим, выполнять комплекс упражнений.

8. Тренировка с травмами.
Если вы ощутили боль в мышцах, то незамедлительно посетите врача.

Упражнения и тренировки с травмами мышц — исключены.

В данной ситуации, настоятельно рекомендуем прекратить занятия на время реабилитации.

9. «Горбатая» спина.
Нельзя горбить спину при любой позе растяжки, поскольку это сокращает множество мышц и препятствует глубокому дыханию.

При исполнении упражнений спина должна быть ровной, плечи отведены назад, а грудь направлена вверх.

10. Перенагрузка.
Любой танцор желает получить блестящий результат.

Тут главное не перестараться и перенагрузить мышцы, поскольку это может привести к травмам.

Растяжку необходимо выполнять постепенно.

11. Исключение упражнений на баланс.
При растяжке рекомендуем не пропускать разогрев других мышцы, поскольку это может нарушить баланс.

12. Результат — самое главное!
С нетерпением стремясь получить эффектный результат можно сделать кучу ошибок.

Как правило, в спехе игнорируются техника, правила выполнения упражнений для растяжки.

Не зацикливайтесь на результате, а получайте наслаждение от процесса растяжки.

Источник

Регистрация



Vkontakte

Odnoklassniki

Facebook

Google

Twitter

Yandex

или

Ваше имя, для отображения на сайте.

Вы можете указать отдельный логин, чтобы не использовать email для входа.

На указанный email придёт письмо со ссылкой для активации.

Вы можете указать свой пароль, или оставить это поле пустым и тогда он будет сгенерирован автоматически.

Регистрируясь, Вы соглашаетесь
с политикой обработки данных. Также Вы соглашаетесь с условиями размещения материалов на сайте

Уже есть аккаунт?
Войти

Источник