Сгибание рук на блоке ошибки - Не ошибается лишь тот, кто ничего не делает!

Сгибание рук на блоке — это упражнение в котором штанга, используемая в классических подъемах, заменяется рукояткой, прикрепленной к нижнему блоку.

Это интенсивное движение выполняется в среднем и высоком диапазоне повторений, например 8-12 за сет, как часть тренировки мышц верхней части тела или тренировки рук.

Преимущества:

Увеличивает силу и объем бицепса
В отличие от штанги, трос сохраняет постоянную нагрузку на мышцы
Легко быстро сбрасывать вес при выполнении дроп-сетов

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

В упражнении используется съемный EZ-гриф или одиночные рукояти.

Какие мышцы работают в упражнении

Сгибание рук на нижнем блоке предназначено для изолирующей проработки бицепса.

Оно относится к односуставным, поэтому практически не вовлекает дополнительные мышечные группы.

Предплечье работает в статическом режиме, удерживая рукоятку блока.

Передний пучок дельтовидной мышцы при правильной технике выполнения напрягается в статике. Но как только локти выводятся вперед, начинает нагружаться в динамическом режиме.

Смещение локтей вперед при сгибании рук — техническая ошибка, которую нужно исправлять.

Польза и недостатки

Бицепс на блоке — популярное среди бодибилдеров упражнение.

Простота исполнения и хорошее кровенаполнение целевой мышцы (а значит, и ее увеличение в объеме) создает ощущение высокой эффективности. Однако движение имеет не только плюсы, но и минусы.

Рассмотрим главные преимущества упражнения:

Подходит для “шлифовки” бицепса, то есть придания ему более выраженных очертаний
На грузоблочной системе в виде плиточных отягощений легко менять нагрузку

Для этого достаточно переставить ограничительный штырь. Это свойство идеально подходит для применения некоторых тренировочных принципов, например, дроп-сетов.

Щадящая нагрузка на связки и суставы, выполняющие движение
Большое разнообразие применяемых рукояток (как для двух, так и для одной руки) помогает смещать акценты воздействия на мышцы
Тросовая конструкция тренажера обеспечивает постоянное мышечное напряжение

В упражнении отсутствуют “мертвые точки”, когда на определенном участке амплитуды работа целевой мышцы минимальна или вообще отсутствует.

Для бицепса такая точка — это нижняя треть амплитуды движения, от прямых рук и до сгибания локтей на 30-40°.

Эту фазу движения в основном выполняют связки, а максимального мышечного напряжения и уровня силы бицепс достигает при сгибании рук до 90° (прямой угол в локтях).

Выполнение в блоке лишено подобного недостатка. Здесь бицепс полноценно работает от старта и до финиша.

Среди минусов упражнения:

Не предназначено для увеличения мышечной массы бицепса
Слабо стимулирует рост силовых показателей бицепса, а также силу его связок и сухожилий

Распространенные ошибки и рекомендации по выполнению

При выполнении сгибаний рук на нижнем блоке занимающиеся часто допускают элементарные ошибки.

Рассмотрим самые типичные из них:

Слишком тяжелый вес на блоке

Этим обычно “страдают” новички. Чрезмерно большой вес в изолирующем упражнении сильно искажает технику движения.

Бицепс относится к мелким мышцам, которые ни анатомически, ни физиологически не предназначены для работы с большими весами.

А для упражнений на блоках это правило важно вдвойне. Ведь их суть в максимальной изоляция бицепса. И вес отягощения здесь далеко не на первом месте.

Главное — идеальная техника выполнения и акцентированная проработка бицепса. А такое возможно, только если использовать легкие или средние отягощения.

Смещение локтей вперед при сгибании рук

Это распространенная ошибка, которая снимает с бицепса часть нагрузки.

И если при сгибании рук со штангой или гантелями легкое выведение локтей вперед еще допустимо, то в упражнениях на блоке это считается грубейшей ошибкой.

Как только локти начинают двигаться вперед, нагрузка с бицепсов плавно смещается на передние дельты. И чем выше поднимаются локти, тем больше участвуют плечи в упражнении.

Для изоляции такая ситуация недопустима.

Локти прижаты к туловищу и остаются в таком положении до окончания упражнения.

Резкие, рывковые движения

Быстрый темп в сгибании рук на блоке абсолютно бессмысленный. В таком случае вес поднимается в основном за счет инерции, а не усилиями бицепса.

Так как отягощение небольшое, то и нагрузка на целевую мышцу при быстрых подъемах стремится к нулю.

Правильное выполнение упражнения предполагает темп 2-1-2. Что означает две секунды на сгибание рук, еще одна — на обязательную фиксацию бицепса в сокращенной позиции, и две — на возвращение в исходное положение.

Читинг

Читинг вовлекает дополнительные мышцы, которые помогают движению и облегчают задачу. Работают плечи, поясница и даже ноги. Нагрузка рассеивается между ними.

Включение в тренировочную программу

Бицепс на нижнем блоке новичкам лучше не использовать. Первоначальный этап тренировок направлен на формирование общего мышечного и силового фундамента. Поэтому в программе преобладают упражнения базового характера со штангой или гантелями.

Движения на блоках и тренажерах имеют узконаправленную специализацию – это оттачивание формы мышц и ее деталей. Для того чтобы шлифовать бицепс, нужно сначала увеличить его мышечный объем.

Изолирующие упражнения для бицепса на блоке больше подходят для среднего и продвинутого уровней.

При массонаборных тренировках бицепс в нижнем блоке используется как последнее, добивочное упражнение в программе для рук. Как правило, выполняется с легким весом, в диапазоне повторений 12-15 раз за один подход.

При тренировках на рельеф движение ставится ближе к концу комплекса. Вес и повторения аналогичны. С той лишь разницей, что паузы отдыха между подходами сокращаются до минимума (30-60 секунд), а количество повторений достигает 20 раз за один подход.

Источник

Ошибки

Исходное положение

Движение стартует с той точки, которую многие считают серединой амплитуды. Нужно начинать разгибать руки с позиции «предплечье параллельно полу»;
Принять правильную позицию можно, встав на расстоянии 30-40 см от блока кроссовера;
Ручку следует захватить ровно, на одинаковом расстоянии от центра обеими руками;
Выполнить легкий наклон вперед и чуть согнуть колени;
Сделать вдох, зафиксировать пресс;
Лопатки свести к позвоночнику и опустить к тазу;
Плечи держать развернутыми, в одном положении

Движение

На выдохе нужно разогнуть руки только в локтевых суставах, оставив плечи стабильными;
В нижней точке движения стоит задержаться, сократив трицепсы;
Затем – вернуться в центр амплитуды и не сгибать локти дополнительно, чтобы «протолкнуть» вес к плечам;
Выполнив необходимое количество повторений, нужно вернуть снаряд в исходное положение

Внимание

Упражнение изолированное- не нужно «подрабатывать» ногами, корпусом и прессом;
Чем больше акцент на наклон вперед, тем меньше нагрузки получают трицепсы;
Бросать вес в негативной фазе нельзя, нужно плавно опустить его, как бы «довести» мышцами;
Следует контролировать локти, чтобы предплечья не отходили далеко от корпуса;
Темп должен быть ровным, одинаковым, не нужно толкать блок вниз за счет инерции и работать рывками

Лесенка на блоке

Когда вы приходите в тренажерный зал с друзьями, можно в конце тренировки устроить соревнования – лестницу, в которой каждый будет в течение нескольких подходов делать максимальное число повторений на трицепс на блоке. При этом начинается соревнование с 50–60% от вашего рабочего веса, а каждый следующий подход вес сбавляйте на 5–10 кг и увеличивайте количество повторений. Таким образом, к последнему подходу ваши мышцы дойдут до полного отказа.

Читать далее: Сгибание ног лежа в тренажере: техника выполнения, ошибки

И не забывайте – тяга во время разгибания нежелательна. Работают только трицепсы.

Упражнение выполняется стоя. Для проработки внешней части трицепса следует использовать изогнутую ручку. С ее помощью вы разворачиваете руки: правую – по часовой стрелке, а левую – против часовой. В этом положении нагрузка больше уходит на внешний пучок трицепса.

Не следует делать разгибание рук на блоке дважды за одну неделю – нет смысла. Неважно, какой вы гриф используете, работают только руки. Для спины есть тяга верхнего блока.

Кроме обычного варианта, существует еще и одиночное разгибание рук в кроссовере. В этом тренажере 2 нижних блока, которые можно использовать для имитации упражнения «жим гантели из-за головы».

Техника следующая:

Прикрепите к нижнему блоку подковообразную ручку для одной руки.
Сядьте на лавку так, чтобы ручка с тросом от нижнего блока оказалась у вас за головой.
Поднимите локоть вверх, уведя руку за голову.
Трос не должен прижиматься к вашей спине. Чтобы этого не происходило, чуть дальше отведите руку назад, чем в обычном варианте упражнения с гантелей.
Движения начинается с уровня затылка, выпрямите руку. Затем согните снова.

Повторите движение 10–12 раз в 3 подходах.

Этот вариант упражнения может понадобиться в случае, если вы хотите сделать жим гантели из-за головы, но нужная гантель занята. Блочный вариант такого жима делать не так удобно, как с гантелью, но знать о нем стоит в любом случае.

Одного только разгибания на трицепс будет недостаточно для эффективной проработки данной группы мышц. Это, как правило, завершающее упражнение в дне трицепсов.

Если вы занимаетесь по классической программе, комбинируя работу над мышцами груди с тренировкой трицепсов, то трицепсовые разгибания выполняются в самом конце. Сначала, например, идет базовый жим лежа, затем разведение гантелей, брусья, французский жим и, наконец, разгибание рук на блоке.

Если вы комбинируете спину и трицепсы, то можно сделать более тяжелую тренировку для разгибателей рук, но работу в блочном тренажере оставить на самый конец занятия.

Зная о том, какие ошибки совершает большинство людей, вы сможете лучше контролировать собственную технику.

Вот наиболее популярные из них:

Сгибание кистей. Кисть должна быть на одной прямой с локтем. Обычно новички сгибают их книзу, увеличивая нагрузку на запястье. Естественно, что оно может болеть после упражнения.
Локти широко расставлены. В таком положении для фиксации рук в исходной позиции подключаются широчайшие мышцы спины. Сосредоточиться на тренировке трицепса уже не получится. И вы не сможете выполнить упражнение с нужным весом.
Вы делаете упражнение стоя абсолютно прямо. Теперь ваше тело фиксируется в исходном положении за счет мышц пресса и широчайших спины. Снова вы не сделаете качественные подходы.
Часто новички сутулятся во время выполнения разгибания. Неправильная осанка при отягощении может помочь вам заработать проблемы с позвоночником. В данном случае это не критично. И все же выработайте привычку делать все упражнения в тренажерном зале с правильной осанкой.
Вы слишком близко встали к блоку. В таком случае большой вес будет тянуть вас вверх, а чтобы выполнить разгибания, вы будете уводить локти назад. И опять теряется фиксация корпуса.
Вы далеко встали от блока. Поэтому вам нужно будет слишком сильно наклониться вперед, перегрузив поясницу. Со стороны это выглядит очень забавно, так что делайте упражнение перед зеркалом. Если что-то не так, вы сразу заметите.
Голова опущена вниз, или смотрит вбок. Если зеркало сбоку – поглядывайте за техникой, но не стоит держать голову все время в неверном положении. Правильное положение головы – строго прямо.
Некоторые сначала тянут ручку сверху спиной, потом уже опускают ее трицепсами вниз. Это не тяга. Так делать не нужно.
Также нет смысла делать упражнение сидя – надо работать стоя.

Читать далее: Польза бобовых для фитнеса

Помимо прочего, помните про правильное дыхание: усилие делается всегда во время выдоха. Обратно вес возвращаем на вдохе.

Распространенные ошибки и рекомендации по выполнению

При выполнении сгибаний рук на нижнем блоке занимающиеся часто допускают элементарные ошибки.

Рассмотрим самые типичные из них:

Слишком тяжелый вес на блоке

Смещение локтей вперед при сгибании рук

Это распространенная ошибка, которая снимает с бицепса часть нагрузки.

Для изоляции такая ситуация недопустима.

Локти прижаты к туловищу и остаются в таком положении до окончания упражнения.

Резкие, рывковые движения

Быстрый темп в сгибании рук на блоке абсолютно бессмысленный. В таком случае вес поднимается в основном за счет инерции, а не усилиями бицепса.

Так как отягощение небольшое, то и нагрузка на целевую мышцу при быстрых подъемах стремится к нулю.

Читинг

Разбор упражнения

Работающие мышцы

Основной движитель – трицепс, трехглавая мышца плеча. Упражнение на блоке хорошо тем, что задействует все три головки

Дополнительные мышцы и стабилизаторы – мышцы кора, предплечья, дельтоиды, широчайшие, грудные, бедра как стабилизаторы

Считается «эстетическим», развивающим только внешний вид, но это не так. В силовых видах спорта используется в качестве своеобразной «заминки» после тяжелого жима лежа или стоя. Позволяет быстрее восстановиться, а значит – влияет на силовые показатели, пусть и косвенно;
Может быть выполнено в щадящем варианте – без сильной нагрузки на локти, не растягивает связки, как многие другие упражнения на трицепс, и подходит для реабилитации после травм, если выполняется с легким весом;
Если к блоку прикрепить резину, будет отличное разминочное упражнение перед тяжелым жимом лежа за счет вариативного изменения нагрузки;
В конце тренировки можно, опять же, поработать с резиной или легким весом, чтобы «загнать» кровь в мышцы и обеспечить восстановление

Минусы

Не рассчитано на силовую работу, вряд ли построит мощный трицепс, если атлет не выполняет жимы, и не работает в силовом режиме в других упражнениях

Ширина хвата

Леман (11) не нашёл существенных различий в активации двуглавых мышц плеча и широчайших спины между узким супинированным хватом (Рис. 2) и широким пронированным хватом (Рис.3) в тягах верхнего блока. Любопытно, что они обнаружили наибольший уровень активности широчайших мышц при выполнении тяг сидя с ретракцией плечевого пояса. К сожалению, положения рук и ширина захвата в исследовании изменялись одновременно, никаких различий в мышечной активности не выявлено. Подобным образом Lusk et al. (12) обнаружили, что ширина захвата при выполнении тяг верхнего блока, не влияет на активацию широчайших мышц спины, двуглавых плеча и среднюю порцию трапециевидной. Тем не менее, это может быть связано с небольшими отличиями в ширине между узким и широким хватом.

Только в исследовании Sperandei et al. (20), где сравнивали тяги верхнего блока широким хватом к груди и за голову со стандартизированной шириной хвата, обнаружили более высокую активность широчайшей мышцы спины и задней дельтовидной во время тяг к груди. К сожалению, в эксперименте не сравнивали ширину захвата. Если тренирующийся выбирает вариант тяги за голову, он должен иметь адекватную подвижность для безопасного и эффективного выполнения упражнения с полной амплитудой (Таблица 1 и 2).

Следует отметить, что различия, наблюдаемые между вариантами хвата, могут быть обусловлены разницей в амплитуде движения при узком и широком хвате в большей степени, чем положением рук.

Рис. 3

Прежде чем приступать к тренировке

Несмотря на то что упражнение относительно простое, обратите внимание на ряд противопоказаний к его выполнению.

Если болят локти – делать упражнение не рекомендуется до того момента, пока не пройдет острый болевой синдром. Желательно сделать МРТ локтевого сустава, чтобы уточнить этиологию (происхождение) боли.
Если болят запястья, также стоит дать им восстановиться. Можно попробовать воспользоваться кистевым фиксатором средней жесткости. Если выполнять разгибание с ними безболезненно – тренируйтесь спокойно.
После переломов нужно выждать несколько недель от снятия гипса и начинать делать разгибания с небольшими весами на количество. Это поможет восстановить отвыкшие от нагрузки связки и сухожилия, подготовить сустав к дальнейшим весам.

Подготовка к выполнению

Многим нужно «морально готовиться»,чтобы не взять сразу максимальное отягощение. Поразить этим никого не возможно, а вот травмировать плечи – запросто. Если нужно стоять перед блоком со скругленными вперед плечами – вес слишком тяжелый, надо взять поменьше плиток.

Обычно это упражнение завершает тренировку жимовика или бодибилдера. Если используется как разминочное – выполняется с резиной, или с минимальным весом. При изолированной проработке трицепса только эти упражнением (например, во время реабилитации или в программе для новичка) нужно размять суставы перед тем, как начнешь двигаться. Затем – работать с минимальным весом.

Правильное выполнение

В справочниках по бодибилдингу часто говорится, что атлет должен работать с исключительно прямой спиной, и избегать наклона вперед. Это не совсем правильно, допускается небольшой наклон, порядка 15 градусов. Движение не должно выполняться полностью за счет наклона и инерции;
Локти не должны «ходить» вбок-вперед, или вперед-назад;
Технический трюк, позволяющий выполнять движение с правильным положением корпуса – взгляд, направленный строго вперед;
Нет смысла стартовать от передних дельт, в этой позиции в упражнении больше работает бицепс, нежели трицепс. Вы не должны выполнять движение за счет мышц, которые не являются целевыми в этом упражнении;
Правильное стартовое – предплечья параллельны полу. Использование этого технического приема не позволяет взять большие веса, и косвенно защищает от травм связок;
При использовании канатной рукояти нужно следить за положением пальцев, они не должны как бы «сбиваться в кучу», следует равномерно распределить хват;
При использовании прямой рукояти контролируют запястья, их чрезмерное разгибание или сгибание является технической ошибкой;
Выдох осуществляется на усилии, синхронизация разгибаний с дыханием позволяет контролировать движение и помогает достаточно активно держать корпус;
Взгляд, направленный прямо, позволит удерживать голову в правильном положении. Нужно смотреть вперед, а не наклонять голову вбок, чтобы трос проходил сбоку.

Читать далее: Чем заменить сладкое и мучное при правильном питании и похудении

Упражнения для трицепсов. Разгибания рук на блоке.

Сгибание туловища на верхнем блоке

Дополнительно во время работы над мышцами живота можно выполнить сгибание верхней части тела книзу, держа рукоять верхнего блока за головой. Упражнение позволяет варьировать вес так, как вам удобно, и даже неподготовленным и слабым людям будет нетрудно его выполнить.

Работающие мышцы

Прямая мышца живота Вспомогательные: поясничные мышцы, разгибатели спины.

Варианты выполнения

Во-первых, так можно тренировать пресс, сидя на сиденье тренажера спиной к нему, а во-вторых, стоя на коленях перед ним с округленной спиной. За характерное положение спортсмена при тренировке второй вариант получил интересное название – «молитва».

Техника выполнения

Предварительно отрегулируйте вес, с которым вы хотите выполнить упражнение, затем примите положение, из которого вы будете выполнять сгибания корпуса. В первом случае, сядьте на скамью, повернувшись к тренажеру спиной, рукоять тренажера зафиксирована при этом сзади около затылка, руки сведены вместе.
Второй вариант – встаньте на колени лицом к тренажеру, удерживая его натянутый трос за рукоятку обеими руками, держа их над головой. Такое исполнение более физиологично и правильно. Какое положение бы вы ни приняли, смысл упражнения остается одним и тем же.
Стремитесь коснуться коленей лбом, но только лишь намечайте это движение, не опускайтесь слишком глубоко. В любом случае следите за ощущением полного сокращения мышц живота, если же сокращение их неполное, вы что-то делаете не так.
Ограничьте движения в пояснице до минимума, пусть работает пресс, а не спина. Внизу очень важно дополнительное волевое сокращение мышц, а пауза может быть весьма значительной. На мышцы брюшного пресса в это время падает значительная статическая нагрузка, которую можно еще больше увеличить путем удлинения паузы и принудительного сокращения мышц.
После паузы начинайте медленно разгибаться, но не до конца, а так, чтобы не было переразгибания в позвоночнике. Амплитуда движения очень мала, самое главное здесь – это сосредоточение на сокращении мышц, а излишний размах просто вреден. В целом, упражнение весьма похоже на всем известные скручивания, но в другом положении и с другой нагрузкой.

Очередность

Упражнение лучше поставить в конец тренировки, скомбинировав его с подъемом ног на скамье или в висе.

Видео «Сгибание туловища на верхнем блоке»

Сгибание туловища на верхнем блоке

Игорь 5 февраля 2011

Советы по эффективности

Ради вовлечения в работу трицепса равномерно используют канатную рукоять, либо крепление резины к верхнему блоку. Этот вариант упражнения не позволяет выполнять с большими весами, но это и не нужно. Прямая рукоять помогает зафиксировать руки больше, и выполнить движение более изолированно;
Небольшая пауза в нижней допустимой части амплитуды поможет более качественно проработать трицепс, не используя веса, которые травматичны для суставов и связок. При этом «прожимать» и «вставлять локти» до щелчка не нужно;
Стойка «в ножницах», когда одна нога выставляется впереди другой, поможет активней включать в работу трицепс, если человек так не наклоняется, и стоит стабильно, не давая корпусу «подрабатывать» и подталкивать вес вниз за счет инерции. Разножка не является технической ошибкой, скорее – техническим приемом, который помогает некоторым атлетам;
Можно использовать жесткую рукоять, чтобы взять больший вес. Это оправдано, если вы занимаетесь жимом лежа, и вам нужна дополнительная силовая работа после основной. Новичкам и тем, кто тренирует трицепс в памповом режиме, лучше пока использовать канатную рукоять;
Если во время упражнения устает спина, имеет смысл менять ноги в разножке;
Для поддержания плавного темпа, стоит делать упражнение в концентрированном стиле, медленно разгибая локти на 2-3 счета;
Упражнение, когда локти разгибаются из-за головы, значительно вовлекает в работу плечевой сустав, поэтому является более сложным. Оно требовательно к гибкости атлета. Если с плечами пока не очень, стоит отказаться от этой вариации упражнения

Как правильно делать сгибание рук на бицепс

Существует много вариаций данного упражнения, но местом, с которого лучше всего начать, является сгибание рук с гантелями стоя. Помните, что работу здесь должны выполнять бицепсы плеча — это очевидно и звучит банально, но если не следить за своей техникой, то другие части тела начнут присоединяться и вмешиваться в упражнение.

Встаем в исходное положение, ноги на ширине плеч, колени можно немного согнуть, держим в каждой руке гантель. Руки должны быть расположены у бедер, а ладони должны быть повернуты от вас. Держим локти плотно прижатыми к бокам, спину как можно более прямой, а голову и грудь поднятыми вверх. Если удерживать это положение, то вы будете использовать бицепсы и только бицепсы для сгибания рук.

Начинаем упражнение от сгибания в локтях, медленно поднимаем гантели к плечам на протяжении трех секунд. Легко сжимаем бицепсы в верхнем положении движения для стимуляции их роста. Затем медленно и контролируемо опускаем гантели, немного напрягая бицепсы в нижней положении, таким образом, добиваясь максимальной амплитуды движения.

Можно выполнять подъемы поочередно или одновременно обеими руками.

Но тренироваться можно и с собственным весом тела, попробуйте упражнения без гантелей в домашних условиях для прокачки всех мышечных групп.

Включение в программу

Многие разминаются при помощи этого движения. Конечно, речь идет о жиме лежа. Если мы делаем так же, стоит помнить правила. Для начала – суставная разминка, и пара подходов разгибаний с легкой резиной. Затем- 1-2 подхода с минимальным сопротивлением блока. Собирающимся жать не нужно делать многоповторные памповые сеты для того, чтобы «проработать трицепс заранее».

Этот подход плохо работает, если человеку действительно важны результаты в основном упражнении и здоровые локти. Цель разминки – повысить локальную температуру мышц, улучшить кровоснабжение и подготовить к основному движению, а не утомить мышцы, чтобы разгибание делать стало совершенно не возможно.

В классических планах для фитнеса разгибание на блоке – последнее упражнение на трицепс. Тут важно тоже не слишком активно «вставлять» локти, и избегать слишком большой инерционной нагрузки. Цель упражнения – проработать трицепс, а не сделать так, чтобы руки просто переутомились, и человек получил травму из-за резкой «вставки» локтей.

Кроме того, нужно следить, чтобы разгибание действительно тренировало трицепс, а не «все тело». Конечно, соблазн прослыть «самым сильным в зале», разгибая руки с самым большим количеством плиток, велик, но не стоит ему поддаваться, и просто терять время, «качаясь по инерции».

Обычно движение выполняется в режиме от 12 и выше повторений, но возможна и работа в диапазоне от 8 повторов и даже меньше.

Источник

Существует не малое количество упражнений на бицепс и при всем желании выполнить все на одной тренировке невозможно, поэтому стоит выбрать несколько из них и менять спустя пару недель.

Это не позволит мышцам привыкнуть к повторяющимся движениям и принести хороший результат. Отметим наиболее распространенные и эффективные упражнения:

Сгибание рук

Сгибание рук со штангой стоя – на мой взгляд, оно является самым популярным и основополагающим. Штангу необходимо брать нижним хватом и расставив ноги на ширину плеч. Делая упражнение, необходимо прижимать локти к туловищу и минимизировать их передвижения, тем самым увеличиваю дугу подъема штанги. Ее необходимо поднимать как можно выше. Не менее важным будет опустить руки в исходное положение, чтобы они выпрямились полностью. Выполняя последние подходы можно немного помогать небольшими движениями туловища.

Супинированные сгибания рук с гантелями. Взяв гантели, сразу же смещаем ее центр тяжести, для этого передвигаем руку чтобы мизинец коснулся внутренней стороны диска. После этого опускаем руки параллельно телу таким образом, чтобы ладони смотрели на боковую часть бедра. При поднимании необходимо держать ровную осанку и завести плечи назад. На середине подъема начинаем разворачивать ладони вверх. Подняв в максимальную точку, постарайтесь максимально развернуть кисти в стороны, после чего опустите руки в исходное положения до полного растяжения мышц. При выполнении крайне важно не поднимать локти и держать их в максимальной приближенности к туловищу. Не стоит давать трапециям помочь пройти критическую точку. Следует соблюдать технику, если вы хотите вынести пользу из данного упражнения.

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – скамья позволяет проделывать изолированные сгибания на бицепс с более строгой техникой, нежели обычные сгибания. Прислонившись грудью к тренажеру, опустите руки вниз, при этом они останутся немного согнутыми. Таким образом, даже в нижней точке будет сохраняться напряжение. Не стоит отклонять туловище назад при поднятии, а дойдя до верхней точки, специально напрягайте мышцы. После чего опустите в исходное положение, в полусогнутое состояние.

Сгибание рук с гантелями к разноименному плечу – упражнение позволит создать максимальную высоту бицепса со внутренней стороны. Зачастую это упражнение проделывают в конце тренировки, оно позволит накачать двуглавую мышцу.

Присев на скамью положите свободную руку на любой неподвижный объект или на колено. После чего возьмите во вторую руку гантель и сгибайте ее по направлению к дельтовидной мышце. После чего медленно опускаем руку в исходное положение до полного растяжения мышцы.

Сгибание рук на нижнем блоке – прикрепляем свободную перекладину к тросу устройства. Взявшись за нее нижним хватом, располагаем руки примерно на ширине плеч. После чего поднимаем их вверх, до того пока они не окажутся немного ниже подбородка. Постоянно напрягаем бицепс, особенно в верхней точке. После чего, медленно опускаем руки вниз.

Изолированные сгибания

Изолированные сгибания на бицепс на верхних блоках — это не такое часто встречающееся упражнение, и делается оно достаточно сложно в кроссовере. Становимся в тренажёр, устанавливаем удобный вес на блоках. Руки должны быть параллельны полу. Сгибаем предплечье к плечу, притягивая ручку блока. Старайтесь выполнять упражнение в равном темпе для каждой руки.

Нет смысла перечислять все возможные упражнения на бицепс. Все они отталкиваются от основ по технике:

Ни в коем случае не работайте локтем, постоянно оставляйте его в исходном положении.
Прижимайте руки как можно ближе к туловищу и не отводите на подъеме.

Для максимального удобства лучше всего встать напротив зеркала и следить за выполнением. Большинство упражнений на бицепс делается с помощью штанги или гантель. Можно прибегнуть к применению современных тренажеров.

Главное, не останавливаться на одних и тех же упражнениях, постоянно пополняйте свой арсенал. На той же самой скамье Скотта можно проделывать упражнения с гантелями, только теперь руки работают отдельно.

Постоянно фантазируйте и разрабатывайте новые упражнения для своего тела.

Источник:

Сгибание рук с верхнего блока в кроссовере — упражнение для тренированных бицепсов

Существует множество вариаций сгибания рук в кроссовере, но все они направлены на создание изолированной нагрузки на бицепсы. Некоторые из этих упражнений вполне могут подойти для начинающего атлета, но сгибание рук в кроссовере с верхнего блока рекомендуется только профессиональным атлетам, так как для его выполнения необходимо приложить большое усилие.

В сгибании рук в кроссовере активное участие принимает плечевая мышца и бицепс. Они отвечают за сгибание руки в локтевом суставе. Дополнительно в этом упражнении работают плечелучевая мышца, а также круглый пронатор, основной задачей которых является сгибание руки в локтевом суставе.

Данное упражнение используется атлетами в том случае, когда им нужно слегка приподнять середину бицепса, придав ему отчетливую форму. Обычно оно выполняется в конце тренировки, чтобы окончательно нагрузить мышцы рук.

Правильная техника

Для выполнения этого упражнения атлету понадобится прикрепить D-рукояти к обоим тросам, которые проходят через верхние блоки тренажера. За рукояти следует взяться верхним хватом, то есть ладони должны смотреть вверх. После этого нужно встать по середине стоек тренажера.
В исходном положении руки полностью выпрямляются или остаются немного согнутыми в локтевых суставах. Однако в любом случае руки направляются прямо на блоки. Они должны находиться на одной линии с тросами, поднимающими вес с упоров тренажера.
Делая вдох, атлет задерживает дыхание. Бицепс максимально напрягается, локти сгибаются и начинается тяга рукоятей к голове.
Когда ладони окажутся над дельтовидными мышцами, нужно остановиться на несколько секунд. После этого бицепсы напрягаются еще сильнее.
Делая выдох, атлет опускает рукояти в исходное положение. Это движение делается плавно.
Выполняется необходимое количество повторений. В среднем рекомендуется делать от 10 до 15 повторений в 3 сетах. Но не стоит переоценивать свои силы.

Читайте также: Жим арнольда – техника выполнения для прорисовки дельт

Безопасность

Чтобы защитить себя от лишнего перенапряжения, необходимо работать с небольшим весом. Важно иметь ввиду, что это упражнение не рекомендуется для выполнения новичками. Бицепсы должны получать стандартную нагрузку в течение полугода, а затем атлет может приступать к тяге в кроссовере.

Ни в коем случае не нужно забывать про разминку. В этом упражнении она особенно важна, так как бицепсы должны быть в тонусе. В противном случае они могут травмироваться. В качестве разогревающих упражнений можно использовать подъем гантелей или штанги.

Типичные ошибки

Движение корпусом во время сгибания рук. Действительно, это действие помогает атлету согнуть руки под действием большого веса, но зачем это делать, если часть нагрузки пойдет на мышцы спины? Сгибание рук в кроссовере с верхнего блока направлено на развитие бицепсов, поэтому уменьшение нагрузки может сделать это упражнение менее эффективным.

Совершение лишних движений плечами. Эта ошибка в первую очередь касается тех атлетов, которые впервые выполняют данное упражнение. Под действием тросов тело начинает раскачиваться и плечевые суставы слегка смещаются. Здесь очень важно держать их неподвижными, так как они легко могут вывихнуться под действием веса.

Неравномерное выполнение. У большинства людей правая и левая рука развиты неравномерно, поэтому хочется тянуть вес главной рукой, а второй – только немного помогать. В будущем это приводит к тому, что дополнительная рука начинает отставать, а главная наоборот слишком сильно развивается. Чтобы этого не произошло, рекомендуется слегка ослаблять основную руку.

Поочередная тяга рук. Некоторые атлеты ошибочно полагают, что поочередная тяга рук поможет лучше накачать бицепсы. Это не совсем так, потому что правая рука (у правшей) постоянно будет тянуть сильнее и поэтому будет лучше развиваться. Кроме того, такое выполнение упражнения чревато искривлением позвоночника.

Рейтинг жиросжигателей поможет вам ознакомиться с наиболее эффективными и популярными товарами.

Чтобы узнать, как правильно выполнять приседания сумо с гантелями, переходите сюда — http://ifeelstrong.ru/silovye/yagoditsy/prisedaniya-sumo-s-gantelyami.html.

Экипировка

Упражнение выполняется в блочном тренажере – кроссовере. Из дополнительной экипировки могут понадобиться перчатки и эластичные бинты для запястий. Перчатки увеличивают сцепление рук и рукоятей, а бинты помогают избежать растяжения запястий. Также очень важно надевать удобную обувь, так как тело должно неподвижно стоять на полу, пока руки выполняют сгибания.

Полезные советы

Ключом к достижению максимального сокращения всех рабочих мышц является полная стабильность верхней части рук. При подъеме и опускании локтей нагрузка с бицепсов уходит, поэтому упражнение становится неэффективным.
Сгибание обеих рук должно происходить одновременно, в умеренном темпе.
Не нужно выполнять упражнение только одной рукой, так как в данном случае очень сложно удержать торс в ровном положении.
Задержка дыхания помогает удержать корпус неподвижным, а также дает возможность сконцентрировать все внимание на сокращении мышц.
Если в тренажере можно регулировать высоту блоков, то их нужно устанавливать немного выше плеч. Это даст возможность выполнять упражнение по оптимальной амплитуде. Если блоки будут стоять слишком высоко, то она сократится, и бицепс получит меньшую нагрузку.
Не нужно расслаблять кисти. Они всегда находятся в напряжении для избежания получения травмы.

Запястья можно слегка согнуть, когда руки начнут приближаться к верхней точке. Это усилит нагрузку на предплечья, что благоприятно отразится на сокращениях бицепса.

Сгибание рук с верхнего блока в кроссовере относится к сложным упражнениям для проработки бицепса, которые выполняются атлетами-профессионалами. Новичкам не стоит делать это упражнение, так как их мышцы недостаточно готовы к получению серьезной нагрузки. Кроссовер создает сильное сопротивление, поэтому мышцы должны быть в хорошей форме.

Источник:

Техника выполнения упражнений на бицепс в кроссовере

Придать бицепсу отчетливую форму можно, используя кроссовер. Рекомендуется выполнять прокачку мышц атлетам со стажем. Новичкам данное упражнение будет бесполезно, так как во время тренировки бицепс лишь оттачивает свою форму.

Кроссовер – универсальный тренажер, на котором можно тренировать различные группы мышц. Чаще всего на нем прокачивают бицепс. Бицепс в кроссовере можно привести в форму несколькими способами, наиболее распространенные упражнения – сгибание рук и подъем на бицепс в нижнем блоке стоя.

Упражнения на подобных тренажерах можно выполнять всем атлетам. Однако некоторые из них рекомендуются только опытным бодибилдерам.

Сгибание рук

Сгибание рук на бицепс в верхнем блоке относится к группе изолирующих упражнений. Благодаря тренировкам на кроссовере, можно увеличить серединную часть бицепса, придав ему выпуклую форму и рельеф. Сгибание рук на кроссовере делают следующим образом:

перед началом занятия необходимо подготовить тренажер – прикрепить рукояти типа D к двум тросам кроссовера;
далее встают или садятся, берутся за рукоятки, используя хват снизу;

Читайте также: Тяга Т-грифа – мощная тренировка мышц спины

Важно! Исходная позиция – руки находятся на одном уровне с натянутыми тросами, в выпрямленном состоянии или согнутые в локтях.

Сгибание рук на бицепс с использованием тренажера – эффективное упражнение для оттачивания мышц.

занятие начинают выполнять на вдохе, напрягая мышцы бицепса и сгибая локти, притягивают рукоятки тренажера к голове;
когда ладони принимают положение над дельтами, нужно сделать небольшую паузу и изо всех сил напрячь мышцы;
на выдохе руки возвращаются в исходную позицию.

Рекомендации по выполнению упражнения:

Упражнение рекомендуется выполнять одновременно двумя руками, в противном случае торс будет наклоняться.
Блоки тренажера лучше установить на 30 см выше уровня плечевого пояса. Данное расстояние обеспечивает оптимальную амплитуду.
Тяга верхнего блока не должна давать кистям разгибаться. Можно сгибать запястья ближе к верхней точке.
При выполнении тяги блока на бицепс нижние конечности, верхние части рук и туловище должны оставаться в неподвижном состоянии. Только благодаря стойкой фиксации конечностей мышцы бицепса сокращаются максимально.

Чтобы выполнять упражнения на бицепс на кроссовере, нужно иметь сформировавшиеся мышцы рук. Новичкам такие занятия лучше избегать.

Во время выполнения данного упражнения задействованы верхняя часть предплечья, средняя и нижняя часть бицепса. Упражнение выполняется следующим образом:

исходное положение – стоя, туловище повернуто лицом к тренажеру;
в руки берут W-образную рукоятку и захватывают ее так, чтобы ладони «смотрели» наверх;
локти распрямляют и на вдохе тянут рукоятку на себя вверх;

Наиболее эффективные упражнения для прокачки средней части бицепса – подъем и сгибание рук.

Важно! Во время выполнения тяги локти должны оставаться в неподвижном состоянии.

когда рукоятка окажется в районе грудной клетки, нужно дополнительно напрячь мышцы бицепса;
на выдохе гриф возвращают на место.

Бездумное выполнение упражнений на тренажерах может привести к негативным последствиям. Во время тренировки важно сосредоточиться на работе мышц и не позволять торсу и рукам совершать лишние движения.

Тяга нижнего блока на кроссовере считается упражнением, которое не рекомендуется выполнять начинающим атлетам. Оно подходит для опытных спортсменов, оттачивающим уже сформировавшиеся мышцы бицепса.

Выполнять упражнения на кроссовере лучше в конце тренировки бицепсов. Желательно до этого прокачать руки, используя подъемы со штангой или гантелями.

Упражнение выполнять по 3-4 подхода с 10-12-ю повторениями.

Источник:

Сгибание рук на верхнем блоке — тренировка бицепса

Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке — это изолирующее вспомогательное упражнение, которое может выполняться в конце тренировки для добивания целевой группы мышц.

Задействованные мышцы

Данное упражнение изолированно нагружает:

Бицепс или двуглавую мышцу плеча.
Плечевую мышцу или брахиалис. Она находится под бицепсом и вместе с ним участвует в сгибании рук в локтевых суставах.

Дополнительно задействуются:

Плечелучевая мышца — проходит по внешней стороне предплечья.
Круглый пронатор.

Если вы делаете упражнение правильно, никакие другие мускулы не должны получать ощутимой нагрузки. Противопоказанием для выполнения сгибаний являются травмы локтевых суставов или запястий.

Техника выполнения

Поработать на бицепс, используя сопротивление тросов блочного тренажера, можно разными способами. Что касается конкретно верхнего блока, то есть два варианта:

Сгибание рук в кроссовере стоя или сидя.
Сгибание рук на бицепс на блоке лежа на горизонтальной скамье.

Стоя или сидя

Сгибание рук на бицепс в кроссовере выглядит следующим образом:

Прикрепите к тросам, проходящим через верхние блоки, полукруглые ручки. Возьмитесь за ручки обратным хватом и встаньте между опорами тренажера точно посередине. Если вы планируете делать упражнение сидя, поставьте между опорами скамью и сядьте на нее. В идеале блоки должны находиться на высоте 30-40 сантиметров выше уровня ваших плеч.
В исходном положении руки чуть согнуты в локтях, напряжены и находятся в одной плоскости со стойками кроссовера. Кисти немного подверните на себя. На протяжении всего движения запястья и плечи держите в тонусе. При их расслаблении легко получить вывих или растяжение.
Максимально напрягите бицепс и потяните ручки тросов к себе так, чтобы ваши кисти оказались на уровне висков. Можно при этом слегка согнуть запястья. В финальной точке задержитесь на 1-2 секунды и медленно подконтрольно вернитесь в исходное положение.
Сделайте нужное количество повторов.

При выполнении упражнения, ваши руки от плеча до локтя находятся в неизменном положении параллельно полу. Контролируя свои действия таким образом, чтобы движение происходило только в локтевом суставе, вы максимально загрузите целевую мышечную группу.

Сгибания на бицепс в кроссовере выполняется синхронно двумя руками. При этом корпус остается строго по центру тренажера и не отклоняется от плоскости его стоек.

Лежа на горизонтальной скамье

Поставьте скамью рядом с опорой блочного тренажера.

Прикрепите к тросу, проходящему через верхний блок, прямую ручку. Возьмитесь за ручку обратным хватом и лягте на скамью головой к стойке. Кисти можно поставить на ширине плеч или уже — упражнение выполняется и так и так.
В исходном положении голова немного свисает с края скамьи, стопы стоят на полу, а руки слегка согнуты в локтевых суставах. Запястья и плечевые суставы при этом зафиксированы, плечи перпендикулярны полу.
Напрягите бицепсы и потяните ручку на себя до уровня лба, сгибая руки в локтевых суставах. Задержитесь в точке максимального напряжения на 1-2 секунды и плавно вернитесь в исходную позицию.
Сделайте нужное количество повторов.

Читайте также: После подтягиваний болят локти – причины и лечение

Делать сгибание рук на блоке лежа удобно тем, что корпус находится в фиксированном положении. Вы можете использовать не только прямую, но и EZ-ручку. Для его выполнения необязательно иметь в зале большую раму для кроссоверов с двумя стойками, ведь здесь используется только один блок.

Включение в тренировочную программу

Сгибание рук на блочном тренажере, как правило, ставится в конце тренировки для того, чтобы дозагрузить бицепсы после выполнения базовых упражнений.

Вес используется средний или небольшой. Мышцы уже достаточно утомлены предшествующими упражнениями. Рекомендуется делать по 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Источник:

Cгибание рук с рукоятками верхних блоков

Исходное положение — стоя в центре тренажера между рукояток верхних блоков.

Рукоятки верхних блоков держать хватом снизу:

сделать вдох и согнуть руки, подтягивая рукоятки к голове;
по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение используют для завершения тренировки по развитию бицепсов. Оно в основном задействует короткую головку, хорошо ее сокращая и растягивая. Это упражнение также тренирует плечевые мышцы и моносуставной разгибатель локтя.

Никогда не используйте в этом упражнении слишком тяжелый вес.
Сконцентрируйтесь на сокращении внутренней части головки бицепса.
Вариант упражнения: выполнение движения одной рукой.

При хвате кистью сверху во время напряжения бицепса усилие распространяется на дистальное сухожилие бицепса, частично поворачивается лучевая кость вокруг своей оси, приводя ладонь в положение пронации.

При хвате кистью снизу во время напряжения бицепса усилие передается на дистальное сухожилие, которое поворачивает лучевую кость вокруг своей оси, приводя ладонь в положение супинации.

Примечание: бицепс плеча не только главный сгибатель руки, но и наиболее мощный ее супинатор.

Применение упражнения сгибание рук с рукоятками верхних блоков

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: Во второй половине тренировки. Последним упражнением для бицепсов, перед сгибаниями рук с рукоятками верхних блоков выполните сгибание рук с грифом штанги и попеременные сгибания рук с гантелями.

Сколько: 3 сета по 10-15 повторений.

Источник:

Сгибание рук на нижнем блоке — качаем бицепс

Сгибание рук на нижнем блоке — изолированное упражнение, направленное на проработку двуглавой мышцы плеча (бицепса). Упражнение хорошо подойдет для эффективного «добивания» мышц бицепсов в конце тренировки, когда они утомлены в результате выполнения базовых упражнений. (Базовым для бицепса является упражнение подъем штанги на бицепс стоя).

Благодаря блочным движениям достигается хороший эффект длительного напряжения на протяжении всего упражнения. В отличие от свободных весов на блоке достигается стабильно высокое напряжение мышц в верхней точке амплитуды движения.

Эти едва уловимые различия и являются главной причиной, по которой рекомендуется включать в тренировку различные виды упражнений со свободными весами, на тренажерах, и упражнений с использованием трособлочной системы в комплексной программе, направленной на качественную проработку бицепса.

Мышцы, задействованные в упражнении

Техника выполнения:

Исходная позиция: Встаньте прямо, корпус держите вертикально. Возьмитесь за гриф, прикрепленный к нижнему блоку, обратным хватом и вытяните руки. Рукоять нижнего блока удерживайте на ширине плеч и старайтесь не разводить локти в стороны от туловища. Ладони рук при выполнении супинированы, т.е. обращены вверх.
Подтяните живот, расправьте грудь, смотрите строго перед собой. Удерживая плечи в неподвижном состоянии, на выдохе направляйте гриф к груди, сгибая бицепсы и следите, чтобы локти не расходились в стороны. Только предплечья принимают участие в движении рукоятки нижнего блока.Продолжайте поднимать гриф до момента полного сокращения бицепсов в верхней точке.
Удержите и дополнительно сожмите бицепс в верхней точке упражнения (где-то на уровне плеч), затем на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 3-4 подхода на 12-15 повторений.

Советы по выполнению

Если вы ошиблись в технике выполнения движения, продолжите делать частичные повторения, доводя гриф как можно выше до тех пор пока не дойдете до предела.
Данное упражнение является чисто изолированным и не выполняется в силовом интенсивном стиле – оптимальным будет выполнение с небольшим рабочим весом, достаточно большим количеством повторений и при этом подконтрольным выполнением с правильной техникой каждого сгибания;
Все время внимательно следите относительно положения локтей – они все время должны быть неподвижны;
Не раскачивайтесь корпусом и не совершайте рывков, руки сгибаются исключительно за счет сокращения бицепсов. При движении на выдохе, не опускайте гриф резко вниз, старайтесь постоянно контролировать нагрузку в мышцах всю амплитуду движения.
На протяжении движения удерживайте корпус прямо напряженным, не сутультесь, не поднимайте плечи.

Варианты выполнения

Это упражнение может выполняться с помощью различных рукояток для блока:

С помощью EZ-ручки,
С помощью одиночных рукоятей для проработки каждой руки отдельно ручки.
Прямой гриф прорабатывает внешнюю головку бицепса, а изогнутый гриф – внутреннюю головку.

Источник:

Источник

Сгибание рук на верхнем блоке направлено на проработку двуглавой мышцы плеча, а также брахиалиса и брахиорадиалиса. Выполняется оно в кроссовере. Особой популярностью пользуется у профессиональных атлетов которые хотят изолированно проработать бицепс и придать ему выразительную форму. Но и новички могут получить от данных сгибаний немалую пользу. В чем же она заключается? У большинства атлетов начального уровня плохо развита нейромышечная связь. Поэтому выполняя различные сгибания они не могут на 100% задействовать свои бицепсы. И половину нагрузки забирают на себя мышцы предплечья. Следовательно, бицепс не дорабатывает. И если в начале их пути рост двуглавой мышцы будет заметен, то через 4-6 месяцев настанет тренировочное плато. Выполняя сгибания в кроссовере мы ставим руку в выгодное положение, что позволяет максимально сократить обе головки бицепса. Вспомните как атлеты демонстрируют свои двуглавые мышцы. Они поднимают руку вверх и отводят ее в сторону. Точно такая позиция будет в данном упражнении. Подробнее о том как делать сгибания начинающим атлетам будет написано в разделе «рекомендации по выполнению». А пока что, начнем по порядку и первым делом разберем некоторые анатомические аспекты.

Какие мышцы задействует сгибание рук на верхнем блоке?

Основная нагрузка при выполнении сгибаний рук на верхнем блоке будет приходиться на бицепсы. Как мы помним, он состоит из двух головок. И в данном упражнении больше будет задействована короткая(внутренняя). Все потому, что во время отведения руки в сторону, она будет находиться в максимально растянутом положении. Данный принцип напоминает эффект резинового жгута. Чем сильнее мы его растянем, тем больше образуется сила сжатия. Что касается длинной головки, то она наоборот будет немного присобрана. Происходит это по одной причине. Длинная головка бицепса является двусуставной, в отличие от короткой. Поэтому участвует не только в сгибании руки, но и помогает дельтам поднимать плечевую кость вверх.

Важно! Хоть короткая головка доминирует в сгибаниях на верхнем блоке, это не значит что длинная будет бездействовать. Просто ее участие в данном упражнении немного меньше.

Помимо бицепса активное участие будут принимать:

Брахиалис(плечевая мышца). Располагается она под бицепсом. Помогает сгибать руку в локтевом суставе.
Брахиорадиалис(плече-лучевая мышца). Относиться к мышцам предплечья. Так же участвует при сгибании руки в локтевом суставе. Атлеты у которых плохо развита нейромышечная связь данная мышца может забирать на себя 40-50% нагрузки.
Дельтовидные мышцы. В данном упражнении выполняют стабилизирующую функцию, помогают удерживать плечевую кость в поднятом состоянии.

Преимущества данного упражнения

Позволяет изолированно проработать бицепсы. Что способствует улучшению их формы.
Акцентировано воздействует на короткую головку. За счет ее развития бицепсы станут толще.
Начинающим атлетам позволяет улучшить нейромышечную связь. Что способствует правильному воздействию на двуглавую мышцу при выполнении более базовых упражнений со свободными весами. Таких, как ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС и МОЛОТКОВЫЕ СГИБАНИЯ.
Подъем и отведение руки в сторону позволяет максимально сократить обе головки бицепса. Поэтому вся нагрузка будет приходиться именно на ту мышечную область которую нам надо.
Существует вариант упражнения с резиновым эспандером. Поэтому при желании можно выполнять упражнение не только в зале, но и дома.
Техника упражнения достаточно простая, поэтому ее смогут освоить атлеты с любым уровнем подготовки.
Работая со свободным весом бицепс получает нагрузку только в средней фазе выполнения, когда руки согнуты примерно под 90°. В кроссовере же двуглавая будет находиться в постоянном напряжении, так как трос будет создавать горизонтальное сопротивление. И в конечной фазе упражнения блоки будут стараться распрямить нашу руку.

Техника выполнения

В бодибилдинге так завелось, что двуручный вариант выполнения является более классическим. Поэтому технику рассмотрим на его примере, а потом обсудим одноручный вариант. Прежде чем приступить к сгибаниям нужно правильно настроить тренажер. Первым делом мы выставляем высоту блоков. Поднимаем до момента пока они не будут чуть выше плеч. Далее на краях закрепляем D-образные рукояти. Выставляем нужное количество блоков.

Выполнение:

Возьмитесь за рукоятки кроссовера супинированным хватом(ладони смотрят вверх) и встаньте в центре между опорами тренажера.
Расставьте руки в стороны и максимально их выпрямите, образуя букву «Т». Локти направлены вниз.
Ноги стоят на ширине таза(уже плеч).
Спина прямая, пресс напряжен.
Из данного положения делаем выдох и за счет сокращения двуглавой мышцы сгибаем руки в локтевых суставах.
Во время сгибания рукоятки надо тянуть не к ушам, а немного за голову. Так мы сильней супинируем кисть, выжав весь потенциал из бицепсов.
В верхней точке делаем небольшую паузу, и на выдохе медленно разгибаем руки растягивая головки бицепса.

В двуручном варианте выполнения есть один недостаток. Он относится к конструкции кроссовера. Данный тренажер бывает разной ширины. В основном он рассчитан на человека среднего роста, которые будут чувствовать себя комфортно выполняя сгибания в нем. Но вот у высоких культуристов могут быть проблемы. Основная, это невозможность распрямить руки, так как в момент их полного разгибания блоки лягут друг на друга. Из-за этого в начальной позиции бицепсы потеряют напряжения и мы не сможем их как следует растянуть. Но не стоит расстраиваться. Для таких атлетов есть выход. Они могут выполнять сгибания сидя на скамье, либо стоя на коленях. Главное учесть один момент. Тренажер нужно настраивать так же как и при выполнении стоя. То есть, мы в начале принимаем стандартное исходное положение которое описано выше. А уже из него становимся на колени или садимся на скамью. Благодаря чему у нас появится возможность распрямить полностью руки. Только теперь вектор нагрузки будет не горизонтальный, а немного вертикальный. Из-за чего снизится эффективность упражнения. Чтоб этого не произошло, можно прибегнуть к одноручному выполнению.

Сгибание одной руки на верхнем блоке

Сгибание одной рукой дает возможность атлетам любого роста правильно проработать бицепс в кроссовере. Так как мы можем отойти в любую из сторон, натянув трос. При этом нагрузка останется горизонтальной, позволив максимально растянуть и сжать бицепсы. Стоит также учесть, что работая одной рукой мы можем поднять больший вес. Ведь проще сфокусировать нейромышечное усилие в одной мышце чем сразу в двух. Конечно разница не будет очень большой, но даже 2,5-5 кг для такой маленькой мышцы как бицепс уже весомый результат. Но среди всех этих плюсов есть один недостаток. Работая каждой рукой по отдельности потребует от вас большего времени на выполнение. Если у вас его мало и каждая минута на счету, тогда данный вариант вам не подойдет.

Выполнение:

Высоту блока настраиваем, как и в предыдущем варианте(чуть выше плеча).
Беремся одной рукой за рукоять супинированным хватом и отходим в противоположную сторону.
Свободной рукой беремся за стойку кроссовера.
Из данного положения, на выдохе, выполняем сгибание.
На вдохе разгибаем руку.

Советы для максимальной эффективности

Перед началом тренировки обязательно нужно выполнить РАЗМИНОЧНЫЙ КОМПЛЕКС. Особое внимание следует уделить локтевым и плечевым суставам.
При отсутствии кроссовера, можно выполнять упражнение с резиновым эспандером.
Если хотите сильнее растянуть длинную головку бицепса добавьте пронацию(разворот кисти в сторону мизинца) в момент разгибания рук.
Лучшее место для выполнения сгибаний на верхнем блоке в конце тренировки, после более силовых упражнений. Таких, как СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ.
Для того, чтобы еще больше выключить из движения предплечье можно браться за рукоятки открытым хватом.
Первостепенная цель ставится на технику упражнения, а уж после ее отработки можно сконцентрировать внимание на повышении веса.

Как вы видите даже такое незамысловатое упражнение может принести реальную пользу в тренировочный процесс. Атлетам которые не планируют выступать в чемпионатах по бодибилдингу, выполнять данных сгибание на постоянной основе не рекомендуется. Им лучше ставить упор на базовые упражнения. Но для укрепления нейромышечной связи оно отлично подходит.

Всем успехов в тренировках!

Источник

Сгибание рук в кроссовере считается основной и более безопасной альтернативой подъему штанги. Упражнение отлично подходит как для начинающих, так и профессиональных атлетов. Позволяет обеспечить мощную нагрузку и растяжение на короткую головку, визуально расширяя объем руки.

Содержание

Польза и недостатки упражнения
Какие мышцы работают
Сгибание рук на нижнем блоке
Классическая техника с прямой рукоятью
Сгибание в блоке с канатом
Сгибания с EZ-образной рукоятью
Сгибания с нижнего блока каждой рукой по отдельности
Сгибание рук в кроссовере с верхнего блока
Рекомендации
Заключение
Сгибание рук в кроссовере на бицепс в видео формате

Польза и недостатки упражнения

Сгибание рук на бицепс в кроссовере – это движение, которое имеет большое количество различных вариаций. Оно имеет ряд преимуществ и недостатков, в сравнении с классическим подъемом для штанги. Потому стоит рассматривать эти упражнения, как взаимодополняющие, а не заменяющие друг друга.

Основные преимущества сгибания рук на блоке:

Возможность менять степень и фокус нагрузки с помощью различных хватов, рукоятей, выполнения одной или двумя руками.
Помогает освоить правильную технику и идеальное выполнение двигательного шаблона.
Создает напряжение даже в начальной точке за счет натяжения троса, из-за этого работающие мышцы постоянно находятся под нагрузкой.
Идеально подходит для безопасного пампинга, многоповторных техник, статодинамики и прочих методик.
Стабильно повышает объем и силу бицепса.

Недостатки при работе с нижним блоком:

Плохо подходит в качестве основного «масснаборного» упражнения, уступает работе со свободными весами (гантели и штанга).
В спортзале может отсутствовать кроссовер (или нужные рукояти).

Какие мышцы работают

При правильном выполнении сгибание рук на блоке на бицепс относится к упражнениям изолирующего типа, так как в работу вовлекается только одна пара суставов (локтевые). Основная нагрузка ложится на:

Бицепс (преимущественно короткая головка).
Плечевую мышцу.
Плечелучевую мышцу.

Если при выполнении сгибания рук в блоке, в положении стоя атлет ощущает напряжение в других мышцах (например, трицепсе или трапециях), то это свидетельствует о неправильной технике или отсутствии нейромышечного контроля в целевой зоне.

Сгибание рук на нижнем блоке

Версия из нижнего блока в кроссовере – это классический вариант выполнения упражнения. Тем не менее, существуют три популярных вариации, в которых используются разные рукояти. Каждый из них имеет свои особенности.

Классическая техника с прямой рукоятью

Подойдите к тренажеру на полшага. Возьмите рукоять в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Сгибайте руки до тех пор, пока кулак не окажется на уровне передней дельты.
Задержитесь в таком положении на 0.5 секунд, после чего в более медленном темпе разогните руки до полного выпрямления в локте.

Для более эффективного выполнения движения на нижнем блоке рекомендуется делать длительную задержку, на 1 секунду. Выдох выполняется во время сгибания рук, вдох – во время разгибания.

Версия с прямой рукоятью наиболее распространенная. Основные преимущества:

Нагрузка на короткую головку бицепса.
Вариант максимально удобный даже для новичков и не требует особо подготовки.
Позволяет выставлять наибольшие веса в тренажере, что делает его одним из самых перспективных для роста силовых показателей.

Сгибание в блоке с канатом

Основные особенности и отличия при работе с канатной рукоятью в кроссовере:

Положение кистей в нейтральном хвате (ладони смотрят друг на друга) создает большую нагрузку на предплечья. Это особенно актуально для тех, у кого отстает эта мышечная группа.
Для еще большей нагрузки на предплечья при выполнении сгибания атлет может разворачивать кисть в стороны (так, чтобы в верхней точке ладони смотрели вверх). Это способствует не только укреплению сухожилий, но и утолщению мышц в области предплечья.
Такая техника считается аналогом молотковых сгибаний и переключает фокус нагрузки с короткой на длинную головку.
Из-за гибкости канат создает меньше стабильности, заставляя включаться в работу большее количество мышц-стабилизаторов.

Сгибания с EZ-образной рукоятью

Сгибания рук на блоке с EZ-рукоятью очень похоже на выполнение движения в скамье Скотта. Основные отличия:

Нагрузка в большей степени ложится на нижнюю часть бицепса.
Из-за отсутствия фиксации трицепса и положения штанги в работу включается больше мышечных волокон.
Можно выполнять движение широким хватом, частично сместит нагрузку на длинный пучок.

Сгибания с нижнего блока каждой рукой по отдельности

Выполнение движения одной рукой позволяет более прицельно нагрузить бицепс и исключить другие мышцы из работы. Тем не менее, чтобы упражнение было эффективным, важно выполнять основные правила:

Всегда делать одинаковое количество повторений на каждую руку с D-рукоятью.
Надежно зафиксировать корпус (держаться свободной рукой за раму), чтобы исключить инерцию и раскачивание.
Выполнять движение в медленном темпе (подъем руки чуть быстрее опускания).

Сгибание рук в кроссовере с верхнего блока

Сгибание на бицепс на верхнем блоке относится к сложным техникам, потому при работе в таком стиле рекомендуется использовать маленький вес.

Техника:

Наденьте D-рукояти в верхние блоки тренажера. Встаньте посередине и возьмитесь за них руками. Ноги на ширине плеч спина прямая.
Начинайте сгибать руки в локтях, стараясь подвести кисти как можно ближе к плечам.
Сделайте небольшую паузу в пиковой точке и разогните руки до выпрямления в локтях.

Бицепс всегда находится параллельно полу.
Также при выполнении важно следить, чтобы локти были направлены в стороны (сведение локтей – техническая ошибка).

Заключение

Это наиболее универсальное движение с обилием вариаций, которое позволяет увеличивать размеры и силу бицепса. Также оно лучше подходит для пампинга, чем свободные веса, так как способствует постоянному сохранению нагрузки.

Сгибание рук в кроссовере на бицепс в видео формате

А также читайте:
лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале →
Топ упражнений в тренажере кроссовер →

Источник