Сумо приседания ошибки

Классическое приседание в бодибилдинге

Пожалуй самый популярный, самый продуктивный и вообще самый четкий вид приседаний. Подробно технику, ошибки и нюансы мы разбирали в статье приседания со штангой. Повторяться не буду, читай, там все подробно описано. Сегодня же пробежимся по упражнению вкратце.

Классический присед в понимании бодибилдинга – это приседание со штангой на трапеции и постановкой ног на ширине плеч. Положение это является универсальным, нагрузка распределяется между квадрицепсом, бицепсом бедра и ягодицами (передней частью ног, задней частью ног и задницей).

В работе участвуют все мышцы нижних конечностей. В итоге получаются равномерно развитые ноги + сила, причем не только сила ног, а сила всего тела спортсмена. Ибо приседания нагружают все тело, не будет лишним назвать это упражнение САМЫМ-САМЫМ в бодибилдинге. Если бы мне сказали, что я могу делать только одно упражнение, безусловно это было бы приседание.

Техника классических приседаний

Штанга может покоиться как на стойках, так и в силовой раме. Если в твоем зале есть силовая рама, забудь про стойки и делай приседания только в силовой раме, с наличием фиксаторов и с помощью страхующего. Кстати, о страховке в бодибилдинге можешь почитать здесь. Не будет лишним пользоваться атлетическим ремнем для страховки поясницы и эластичными бинтами для страховки колен от травм.

Итак, подогнали положение штанги под свой рост (линия грифа должна быть немного ниже уровня плеч). Подползаем под гриф, кладем гриф на нижнюю часть трапециевидной мышцы, там уж положение подбирайте сами, кому как удобно. Не будет лишним обернуть гриф полотенцем, потому как с непривычки даже легкая штанга может очень неприятно давить на трапецию. Прежде чем выпрямляться со штангой нужно прогнуться в пояснице и свести лопатки вместе.

Стартовое положение определенно. Силой ног, с ровной спиной, распрямляемся в полный рост. В полный рост не значит выпрямлять колени до отказа, наоборот, не стоит полностью разгибаться в ногах, это травмоопасно. Делам два небольших шага назад, дабы не цепляться за стойки во время приседаний. Спина напряжена, лопатки сведены, локти отведены назад – вуаля, это и есть стартовое положение.

Приступаем к первому повторению. Очень важный момент любого упражнения, а приседания, как очень тяжелого упражнения это касается в первую очередь – правильное дыхание во время выполнения. Движение вниз идет на вдохе, выдох следует после прохождения 2/3 частей позитивной фазы (движения вверх).

Хочется мне раз пять повторить – дыхание — это очень важно. Без правильного дыхания не получится правильно сделать упражнение. С этим разобрались, поехали дальше

Медленно, подконтрольно опускаемся вниз. НА ВДОХЕ! Когда бедра достигнут параллели с полом, резко и сильно, без пауз, исключительно за счет усилия ног подымаемся вверх. Приседать ниже параллели не стоит, это удел лифтеров (я про пауэрлифтеров, а не про чуваков, которые лифты ремонтируют

С этим разобрались, поехали дальше. Медленно, подконтрольно опускаемся вниз. НА ВДОХЕ! Когда бедра достигнут параллели с полом, резко и сильно, без пауз, исключительно за счет усилия ног подымаемся вверх. Приседать ниже параллели не стоит, это удел лифтеров (я про пауэрлифтеров, а не про чуваков, которые лифты ремонтируют

Поясница прогнута в течении всего подхода. Если округлять поясницу, да еще и без использования атлетического пояса – гарантирую травму максимум на втором подходе, при условии хоть мало-мальски приличного веса.

При негативной фазе попа (если речь о мужчинах, то задница

Взгляд направлен перед собой. Ни вверх, ни вниз, строго вперед, слегка выше линии горизонта. Идеально, когда ты приседаешь перед зеркалом и смотришь себе в глаза. Шутка. Просто смотришь на себя и периферийным взглядом видишь все неточности в технике (перекосы, перегибы и прочие).

И последнее – не отрывай пятки от пола. На протяжении всего упражнения подошва крепко прижата всей стопой к полу. Если растяжка тебе не позволяет так приседать – подложи под пятки какие-нибудь маленькие блины или любые другие прокладки подкладки (кусок резины, деревянную подкладку или чего ты там еще найдешь в своем зале).

Полезные советы

Чем больший вес вы используете для приседаний, тем выше интенсивность тренировок и тем сильнее становятся бедра и ягодицы. Также расходуется огромное количество калорий, поэтому во время интенсивных силовых тренировок сжигается большее количество жира.
В верхней точке амплитуды ноги обязательно выпрямляются вместе с корпусом. Опущенные плечи разворачиваются, и грудь подается слегка вперед

Именно в этот момент рекомендуется сделать выдох.
Важно избегать любых резких движений в нижней и верхней точке амплитуды. Рывки с тяжелыми гантелями часто приводят к различным травмам.
Не нужно округлять спину

Если вы чувствуете, что не можете выполнить повторение, лучше бросить вес на пол, чем лишний раз грузить спину.

Техника выполнения

• Встаньте в исходное положение: ноги должны быть расположены в два раза шире плеч или еще дальше друг от друга, выбранное отягощение — находиться в опущенных вниз руках, на уровне груди или на плечах, взгляд направлен прямо, спина прямая.
• На вдохе медленно опуститесь вперед.
• С выдохом быстро встаньте, вернувшись в исходное положение.

Не забывайте о разминочном подходе: перед тем, как начинать работать с рабочим весом, сделайте серию приседаний без нагрузки или с минимальным отягощением.

Разминочные подходы вместе с пяти-десятиминутной разминкой, которую необходимо делать в начале тренировки, позволяет вам избежать травм и выполнять все упражнения с максимальной эффективностью.

Чем лучше растяжка ваших ног, тем проще вам будет выполнить упражнение. Благодаря хорошо растянутым мышцам вы сможете поставить стопы на максимальное расстояние друг от друга.

Следите, чтобы ваши ноги были расположены строго на одной линии, и угол разворота носков также был одинаков. Если ваши стопы не будет расположены зеркально, нагрузка на левую и правую половины также будет несимметричной.

Если выполнять упражнение с неправильной постановкой ног в течение определенного времени, это приведет к несимметричному развитию правой и левой ноги.

Также следите, чтобы ваши колени смотрели в том же направлении, что и носки. При этом они не должны раскачиваться из стороны в сторону во время выполнения упражнения.

В негативной фазе движения отводите таз назад. Многие делают это упражнение неправильно, оставляя ягодицы практически на одном уровне в течение всего подхода вместо того, чтобы перемещать их назад и вперед.

Поступать таким образом не следует, ошибочная техника снижает эффективность проработки целевых мышц и увеличивает вероятность получения травм.

Распространенные ошибки

Не круглите спину, в течение всего подхода вы должны держать ее прямой. Следите, чтобы ваши плечи были расправлены, а в пояснице сохранялся небольшой прогиб. Сохранять правильное положение корпуса будет проще, если направить взгляд прямо перед собой, можно даже поднять глаза выше, вперед и вверх. Не выносите колени вперед за носки — это золотое правило упражнений, которое действует и в этом упражнении. Для того чтобы добиться этого, надо просто отводить таз назад, выполняя приседание. Не берите слишком большой вес

Несмотря на то, что для увеличения объема мышц надо работать с максимальными отягощениями, важно не переусердствовать. Если вы не можете сделать приседание в правильной технике с выбранным отягощением, его массу необходимо уменьшить

Какие мышцы работают в приседаниях?

При правильной подготовке, четкой технике выполнения приседания сумо для девушек дают следующие эффекты:

• начинают активно работать и укрепляются мышцы на внутренней поверхности ног, большие ягодичные, передняя и задняя поверхность бедра (квадрицепцы, бицепцы). Это позволяет также предотвратить или снизить проявления целлюлита;
• в меньшей степени задействуются мышцы спины, икр, пресса;
• повышается общая подвижность организма, гибкость поясничной зоны и тазобедренных суставов, улучшается растяжка;
• нормализуется кровообращение нижних конечностей, малого таза.

Тяга сумо получила широкое распространение в пауэрлифтинге, кроссфите и других силовых видах спорта.

Перед началом приседаний в стиле сумо рекомендуется сделать небольшую разминку, чтобы разогреть ножные мышцы, и потренировать растяжку, например, с помощью «бабочки».

В качестве груза для тяги сумо атлеты используют гантели, штанги или грифы от них, гири разного веса и т. п. Далеко от спортзала специальный инвентарь легко заменить подручными средствами. К примеру, наполнить водой, рисом, горохом, песком большой пакет или кастрюлю (поднимать за ручки), бутылку на 3-5 литров.

Приседание сумо с гантелью относится к среднему уровню сложности. Оно по силам даже начинающим спортсменам, если они используют легкие грузы. Особенно полезны нагрузки для ягодиц будут женщинам, которые хотят обладать красивой и накачанной попой, стройными ножками

Однако такая тренировка пригодится и мужчинам, желающим привести себя в форму, привлечь внимание противоположного пола

Перед тем, как подробно разобрать технику приседаний сумо со штангой для девушек – именно дамы особенно интересуется этим упражнением, ведь оно позволяет красиво накачать пятую точку, давайте выясним, какие мышцы при нем работают:

• большие ягодичные;
• приводящие мышцы внутренней поверхности бедра;
• квадрицепсы;
• бицепсы бедра – задние;
• икроножные;
• мышцы спины;
• пресс.

Существует множество видов приседаний, которые могут прорабатывать разные мышцы в разной степени. Но в основном в вопросе о том, какие группы мышц работают при приседании, выделяют следующие:

• Квадрицепс или четырехглавая мышца бедра. Приседания – лучший способ проработать данную мышцу, которая ответственна за распрямление ног в колене.
• Икроножная мышца. Помогает поддерживать тело в равновесии, сохранять вертикальное положение, избегать падений вперед и назад.
• Подколенная и большая ягодичная мышцы. Ответственны за распрямление ног.
• Мышцы спины. Также частично ответственны за приседание. Они помогают поддерживать прямое положение туловища.
• Мышцы пресса. Дают возможность удерживать равновесие. При приседаниях качается средний и нижний пресс.
• Бицепсы бедра.

Предлагаем ознакомиться Медовый массаж от целлюлита (5 рецептов, техника выполнения)

Теперь понятно, какие мышцы качаются при приседании. Данное упражнение задействует важные группы мышц, поэтому оно считается одинаково полезным и для мужчин, и для женщин. Особенно любят его женщины, поскольку им приседания прекрасно помогают подтянуть ягодицы и ноги, дополнительно прорабатывают мышцы спины.

Упражнение это относится к базовым, и при правильном его выполнении оно может заменить целый комплекс упражнений на тренажерах.

Также приседания считаются полезными для здоровья. Предлагаем посмотреть, какие мышцы работают при приседании на фото, где все представлено подробно и наглядно.

Перед тем как начинать выполнять приседания, какие мышцы качаются при которых, вам уже известно, обязательно разогрейте мускулы и подготовьте их. В качестве разминки может служить легкий бег, быстрая ходьба, прыжки и так далее. Благодаря разогреву значительно снижается риск получения травмы. Также мы подготавливаем мышечные ткани и конечности, улучшаем кровообращение и даем себе возможность лучше воспринять нагрузки, которые на нас возлагаются.

Техника и правила выполнения

Плие — приседание, которое также называется сумо. Техника выполнения такого упражнения выглядит следующим образом:

1. Принимаем исходное положение — ноги расставляем максимально широко. Стоит отметить, что чем шире они развернуты, тем сильнее нагрузка ляжет на внутреннюю поверхность бедра.
2. Носки разворачиваем таким образом, чтобы они смотрели в разные стороны.
3. Держа голову высоко и прямо, не закидывая вверх, руки устанавливаем на талию или выдвигаем вперед, при этом грудь держим прямо.
4. На вдохе приседаем так, чтобы колени стали в перпендикуляр к ступням.
5. Зафиксируем такое положение на несколько секунд.
6. При выдохе как бы выталкиваем себя вверх ягодицами, при этом упираемся в пол пятками. Поднимаясь, стараемся напрячь мышцы. Колени держим развернутыми наружу.

Такие приседания стоит выполнять в 2-4 сета (круга) по 15 раз, при этом помним о следующих правилах:

• Обязательно разминаемся перед занятием.
• Устанавливаем ровное дыхание.
• Спину удерживаем ровно. Если пока не получается удерживать равновесие, стоит делать упражнение, прислонившись к ровной стене.
• Голову не опускаем — держим ровно и смотрим прямо.
• Выполняем приседания плавно.

В следующем видео девушка из проекта «90-60-90» расскажет и покажет, как выполнять плие:

Чем эластичнее мышцы, тем лучше получиться выполнить приседание сумо. Его преимущества заключаются в следующем:

• Прорабатывает мышцы таза и затрагивает те мышцы, которые не задействованы при простых приседаниях.
• Суставы таза улучшают свою подвижность.
• Кровообращение улучшается, восстанавливается кожный покров, улучшается кровообращение в малом тазу.
• Можно выполнять в домашних условиях, предварительно проветрив помещение.

Тяга в смешанном стиле

Возможно это название не совсем правильное, однако со стороны этот вид тяги выглядит именно так. В таком стиле тянул Эд Коэн — 409 кг без экипировки. Ноги стоят чуть шире плеч, стопы развернуты наружу, колени при подседе к штанге идут в стороны, руки параллельно друг другу. В таком случае нагрузка более равномерно распределяется и на мышцы бедра, и на мышцы спины. Советую всем начинающим пауэрлифтерам освоить разнохват (одна рука хватом сверху, вторая рука хватом снизу). Дело в том, что такой хват не дает штанге «вращаться» в руках во время выполнения упражнения. Таким образом вес держать намного легче, и меньше шанс, что на предельных весах штанга вывалится из рук.

Есть также еще упражнения, помогающие увеличить свой результат в этом упражнении:

	Тяга с плинтов. Плинты должны находиться на такой высоте, чтобы гриф штанги был на уровне ваших колен. При тяге с плинтов работа идет с весами 90-100% от своего максимума по 2-3 раза в подходе. Не стоит слишком злоупотреблять этим упражнением. В зависимости от вашей подготовки — выполняйте раз в 1-3 недели. И обязательно одевайте пояс.
	Тяга до колен. Упражнение, которое мне лично очень нравится. Так как я выполняю тягу в классическом стиле — при выполнении тяги до колен мышцы спины работают всю амплитуду движения штанги. Тяга выполняется с пола до тех пор, пока гриф не будет на уровне ваших колен (можно на 3-5 сантиметра выше). Работается вес в 70-80% от максимума 3-5 повторений в подходе.
	Тяга из ямы. Стоя на небольшой подставке (3-5 см), тяга выполняется так же как вы обычно ее выполняете. Однако вес должен быть примерно 60-70% от максимума. Так же 3-5 повторений в подходе будет достаточно.
	Мертвая тяга (дедлифт). Выполняется на прямых ногах с весом около 50% от максимума. Кому-то это упражнение помогает, лично мне оно не нравится, потому не выполняю его.
	Тяга с плинтов рывковым хватом. Совсем недавно открыл для себя это упражнение, и остался очень доволен (посоветовал мне его товарищ из моего тренажерного зала). Рывковый хват — хват сверху но на максимальной ширине постановки рук, я беру штангу почти под самые блины. Выполнять обязательно с лямками, ибо так сложно удерживать в руках штангу даже в 50-70% от своего максимума. Собственно этот вес и стоит выполнять. Небольшое отличие в технике от обычной тяги. Выполнять с постановкой ног чуть шире плеч, при подседе к штанге — колени нужно разводить в стороны. И наконец самое главное: помните, лишь правильное выполнение становой тяги может вас защитить от серьезных последствий!
	Гиперэкстензии. Думаю не нужно объяснять, что это за упражнение. Можно выполнять его без отягощения в качестве разминки, либо с отягощением после тяги. Отлично подходит для «забивки» мышц.

Поскольку становая тяга является самым сложным и травмоопасным в силовом троеборье, то по этому поводу я приготовил для вас небольшой F.A.Q.

Какие мышцы задействованы при выполнении становой тяги?

В основном задействованы мышцы выпрямляющие позвоночник (так называемые столбы), ягодичные мышцы, трапеции, и конечно же мышцы бедер. В зависимости от техники выполнения — различные мышцы будут работать в разной степени интенсивности. Так, например, в сумо будут сильно работать приводящие мышцы бедер, в то время как в классике они почти не задействованы.

Нужна ли тренировка становой тяги начинающим спортсменам, то есть стоит ли ее включать в свою программу?

Конечно же стоит, как и присед, и жим лежа. Это — основное массонаборное упражнение. Оно так же подойдет желающим сбросить лишний жир, так как данное упражнение очень энергозатратное.

Можно ли выполнять становую тягу женщинам и будет ли от нее польза?

Можно, и даже нужно. Это упражнение отлично подойдет девушкам, которые хотят сделать свои бедра и ягодицы более упругими.

У меня проблемы с позвоночником, чем можно заменить становую тягу для прокачки мышц спины?

Гиперэкстензии так же помогут проработать «столбы». Бедра и ягодицы можно проработать в тренажере для жима ногами.

Чем отличается румынская становая тяга от обычной (классической)?

Румынская тяга (тяга на прямых ногах) в большей степени задействует заднюю поверхность бедра (бицепс бедра), ягодицы и поясничный отдел.

Каковы на данный момент соревновательные нормативы по становой тяге?

Существуют нормативы по жиму лежа и по троеборью, в тяге есть нормативы лишь по версиям федераций WPC, AWPC, IPA и WPA.

А можно ли выполнять становую тягу с гантелями?

Можно. Но это бессмысленное занятие, так как вы не сможете выполнять тягу с гантелями с большими весами. А с маленькими — это опять-таки бесполезное занятие.

Как я могу защитить свои колени и поясницу при выполнении этого упражнения?

Наколенники из неопрена, тяжелоатлетический пояс.

Разновидности и техника выполнения упражнения сумо и плие

Для начала давайте разграничим приседания сумо и плие. Иногда под этими понятиями подразумевают одно и то же упражнение, и всё же они имеют некоторые отличия.

Приседания плие подразумевают широкую поставноку ног, корпус во время приседания остаётся прямым. В этом случае удобней держать вес (гирю или гантелю) в руках.

Во время приседаний плие корпус остаётся прямым всё время.

Приседания сумо предполагают широкую постановку ног, а корпус во время выполнения упражнения слегка наклоняется вперёд, таз отводится назад. В этом случае достаточно удобно держать на плечах штангу.

Во время приседаний сумо корпус в нижней точке необходимо наклонить чуть вперёд для удержания равновесия.

В выполнении обоих упражнений участвуют одни и те же группы мышц. В выборе между плие и сумо стоит ориентироваться на свои ощущения и анатомические особенности, а также на цель упражнения. Если вы работаете с большими весами, то логично будет отдать предпочтение сумо со штангой на плечах. Для девушек, которые занимаются с небольшим весом, или для новичков более оптимальным будет вариант плие или сумо с гантелей или гирей.

Техника выполнения приседаний сумо с гантелью или гирей

Гиря во время приседаний с широкой постановкой ног служит хорошим противовесом и помогает удержать баланс.

Это отличный вариант для новичка, потому что можно взять совсем небольшой вес и постепенно его увеличивать. Принципиальной разницы между использованием гантели и гири нет. Держать снаряд можно как на вытянутых руках, так и возле груди.

Берём снаряд в руки.
Ноги расставляем значительно шире плеч, носки разворачиваем наружу. Насколько широко ставить ноги и насколько разворачивать носки, вам должны подсказать ощущения. Здесь стоит учитывать уровень растяжки, подготовки, анатомические особенности, рост и длину ног

Важно, чтобы колени «не заваливались» внутрь, а смотрели чётко в те же стороны, что и носки.
Спину держим прямо, плечи расправлены, взгляд прямо перед собой — не опускаем голову.
Делаем вдох, опускаемся вниз. При этом важно не наклоняться слишком сильно вперёд. Если держать корпус прямо не удаётся, небольшой наклон вперёд допустим.
Приседать необходимо до параллели с полом или чуть ниже, но не сильно: не ныряйте до самого пола.
Задерживаемся в нижней точке на несколько секунд и с выдохом поднимаемся наверх.
В верхней точке напрягаем ягодицы.

Если держать корпус прямо не удаётся, небольшой наклон вперёд допустим.
Приседать необходимо до параллели с полом или чуть ниже, но не сильно: не ныряйте до самого пола.
Задерживаемся в нижней точке на несколько секунд и с выдохом поднимаемся наверх.
В верхней точке напрягаем ягодицы.

Техника выполнения приседаний сумо с гантелями.

Упражнение выполняют в 3–4 подхода по 10–15 раз. Если вес большой, можно делать 5 подходов по 6–8 раз.

Техника выполнения приседа с широкой постановкой ног сумо со штангой

Если вы занимаетесь с большим весом, не забывайте про 1–2 разминочных подхода с пустым грифом.

Приседания сумо со штангой отличаются от классических приседаний более широкой постановкой ног.

1. Снимаем штангу с подставки. Гриф должен лежать не на шее, а ниже — на мышцах спины, поскольку в противном случае есть вероятность травмировать шею.
2. Расставляем ноги широко, ступни разворачиваем носками наружу.
3. Спину держим жёсткой и прямой. На больших весах обязательно фиксируем поясницу специальным поясом.
4. Взгляд прямо перед собой или чуть вверх (это будет помогать вам подняться из нижней точки).
5. Делаем вдох и медленно опускаемся вниз до параллели с полом. Следите за положением коленей, они не должны «заваливаться» внутрь.
6. С выдохом поднимаемся и в верхней точке напрягаем ягодицы.

Поскольку для упражнения используют достаточно большой вес, его выполняют на небольшое количество повторений, например, 8 раз на 4 подхода или 6 раз на 5 подходов.

Видео: техника приседания сумо со штангой

Видео о том как правильно делать присед сумо со штангой:

Что произойдет с телом, если каждый день приседать 100 раз?

Приседания для похудения

Если Ваш вес составляет 75 – 80 кг, то, ежедневно выполняя 100 приседаний за 5 минут, Вы будете сжигать порядка 40 – 45 калорий (чем больше Ваш вес, тем больше калорий будет уходить).

Используя снаряды для отягощения (например, гантели), Вы сможете увеличить этот показатель до 200 – 400 калорий.

Приседая и соблюдая при этом принципы рационального питания, уже через 2 недели Вы потеряете минимум 1 – 2 кг.

Польза приседаний для похудения:

• Ускорение обменных процессов.
• Насыщение организма кислородом.

Приседания для фигуры

Через 6 – 8 недель ежедневных приседаний по 100 раз Вы заметите следующие изменения:

• Линия бедер станет более четкой и округлой.
• Ягодицы обретут упругость.
• Укрепится брюшной пресс.
• Подтянутся внутренние и внешние мышцы бедер.
• Выровняется осанка.
• У мужчин мышцы ног приобретут рельефность.
• У женщин талия уменьшится в объеме на несколько сантиметров.

Кроме того, во время приседаний ритмично сокращается брюшная стенка, что способствует укреплению брюшного пресса.

Но действительно видимого результата для ягодиц и талии можно добиться, постепенно увеличивая количество приседаний до 200 и более в день, при этом рекомендуется приседать с утяжелителями.

Приседания для выносливости

После первых двух дней приседаний (особенно при неправильном их выполнении и чрезмерном усердии) Вы не почувствуете ничего, кроме усталости и сильнейшей боли в мышцах. И здесь главное – не сдаться, а продолжать ежедневно приседать.

На шестой день 100 приседаний будут даваться Вам намного легче.

На десятый день Вы заметите, что мышцы на ногах начали приобретать хоть и небольшой, но рельеф.

Через 3 недели Вы не только с легкостью осилите сотню приседаний, но и отметите, что Ваши ноги стали намного крепче. Теперь утренний забег на длинные дистанции не будет сопровождаться болью в ногах и одышкой.

Приседания для трудоспособности

Во время приседаний усиливается кровообращение, что благоприятно влияет на сосуды и клетки головного мозга, который обогащается кислородом.

Приседая каждый день по 100 раз, Вы станете:

• энергичнее,
• сосредоточеннее,
• внимательнее,
• стрессоустойчивее.

Приседания для сердца

Приседая 100 раз в день, Вы усилите венозное кровообращение в ногах и приток крови непосредственно к сердцу, тем самым облегчите его работу, поскольку любая кардионагрузка (а приседания без утяжеления относятся именно к кардионагрузке) тренирует сердечную мышцу.

Полезны приседания также для нормализации работы нервной и дыхательной систем, а также вестибулярного аппарата.

Приседания для профилактики травм

Интенсивные физические нагрузки могут негативно сказаться на состоянии связок и суставов. Если Вы хотите избежать данных проблем, необходимо тренировать мышцы нижней части тела. И помогут Вам в этом обычные приседания.

Выполняя 100 и более неглубоких приседаний ежедневно, Вы улучшите состояние суставов, которые перестанут “хрустеть”, укрепите колени, голеностоп, а также мышцы ног и спины, что является отличной профилактикой спортивных травм.

Но учтите, что при глубоких приседаниях колени испытывают интенсивную нагрузку, поэтому если у Вас имеются проблемы с коленями, то практикуйте статические неглубокие приседания.

Приседания сумо — это базовое упражнение, направленное на развитие ягодичных мышц. Своё название они получили от сходства со стойкой великих и могучих сумоистов. В данном виде борьбы, такое положение с широко расставленными ногами, считается самым устойчивым. И даже такие массивные спортсмены, с легкостью могут удерживать равновесие. Конечно прежде чем всего этого достичь, они не один год тренировались, чтобы укрепить свои мышцы. Следовательно, для того чтобы добиться результатов в приседаниях сумо, придется тоже попотеть. Изучить технику. Отработать ее до идеала. Научится фокусироваться на работе нужных мышц. И только потом, мы сможем увидеть плоды наших стараний. В мире бодибилдинга приседания сумо считаются женскими, так как большая часть нагрузки уходит на ягодицы. При этом квадрицепс работает по минимуму. Но это не значит, что мужчинам они никак не подойдут. Например, для атлетов с большим ростом, где-то от 185 сантиметров, будет сложно выполнять ПРИСЕДАНИЯ В КЛАССИЧЕСКОМ СТИЛЕ. Поэтому единственным решением для них будет, стиль сумо. Обо всем этом мы поговорим в данной статье. Начнем, как всегда, с анатомического разбора упражнения. 

Какие мышцы задействует приседания сумо?

В начале статья и уже упомянул об одной мышечной группе. А именно о:

• Ягодичные мышцы. Сюда входят больше, малая и средняя ягодичные. В данном упражнении они все будут принимать участие. Происходит это за счет отведения таза назад, наклона туловища вперед и широкой постановки ног. Эти моменты помогут нам максимально растянуть ягодичные. 

Второй по значимости мышечной областью будет, медиальная(внутренняя) часть бедра. Речь идет о:

• Приводящих мышцах. Сюда входит большая, короткая и длинна приводящие, а также тонкая мышцы. Конечно они включаются в работу не так хорошо, как в ПРИСЕДАНИЯХ ПЛИЕ. 

Ну и конечно же раз мы делаем приседания, то по-любому будут работать

• Квадрицепсы. Как я и говорил ранее, нагрузка на них будет минимальна. Особенно при выполнении приседаний сумо в женском стиле. Для мужчин же, эта мышца будет в приоритете. Поэтому вариант выполнения, будет немного отличается от женского. И квадрицепс будет работать более активно. Но об этом чуть позже. 
• Двуглавая мышца бедра. Работает только в статическом напряжении. Выступает в роли стабилизаторов таза и бедра. Нагрузка на данную мышцу будет очень маленькая. Поэтому развить ее с помощью приседаний сумо, не удастся. 

Более подробную информацию о мышцах ног мы можете узнать из статьи «АНАТОМИЯ НОГ«

Также для удержания определенных отягощений (штанги, гантелей, грифа в тренажере Смита) будут включаться мышцы стабилизаторы. 

• Спина. Особенно поясничные отдел. 
• Пресс. Косые и прямая мышцы. 
• Мышцы рук. Больше предплечье. 

Преимущества и недостатки приседаний сумо

Как и все упражнения приседания сумо имеют как положительные стороны, так и отрицательные. Ознакомьтесь с ними, и решите стоит ли вам делать его. Или все-таки нет. 

Преимущества

• Приседания сумо помогают развить ягодичную область. Особенно большое значение это имеет для девушек. Которые хотят иметь круглую попу, но при этом никак не воздействовать на рост бедер. 
• Возможность выполнять приседания для атлетов с большим ростом.
• За счет меньшей амплитуды движения, можно брать гораздо больший вес отягощения. Конечно все это делается постепенно, чтобы минимизировать риск получения травмы. 
• Приседания сумо можно выполнять с разнообразным отягощением. Начиная от гантели и заканчивая штангой. Поэтому его можно выполнять как дома, так и в зале. 
• Это силовое упражнение, поэтому во время приседаний сумо организм испытывает сильнейший стресс. Что дает толчок для роста мышечной массы. 
• Также улучшается гибкость коленных и тазобедренного суставов. 
• При выполнении приседаний сумо с весом, укрепляются мышцы спины и брюшной полости. За счет чего снижается риск травмировать позвоночник. 
• Ну самое главное, что происходит развития всей нижней части нашего тела. Это поможет увеличить силовые показатели в других базовых упражнениях, которые выполняются стоя. Например: СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ или ПОДЪЕМЫ ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ. 

Недостатки

• Освоение техники сумо займет гораздо больше времени, чем классические приседания. Особенно это касается начинающих атлетов. Поэтому добиться результатов с помощью приседаний сумо, более трудоемкое занятие. 
• Существует большой риск травмировать поясницу. В основном это следствие неправильной техники. 
• Нагрузка на квадрицепсы будет гораздо меньше, чем в классических приседаниях. Это факт тоже надо учесть для мужчин, которые возьмут приседания сумо как основные. Но этот недостаток можно легко компенсировать за счет большого веса отягощения. Конечно в разумных приделах. 

Как вы видите недостатки тоже есть. И некоторые из них могут оказаться очень серьезные если их не учесть. Но если приложить максимум усилий и немного подождать. Тогда все эти недостатки вас не коснутся. И вы получите только положительный результат от приседаний сумо. 

Женский вариант выполнения

Речь идет о приседаниях сумо с акцентом на ягодичные мышцы. Их конечно могут выполнять и мужчины, если данная область у них отстает в развитии. В качестве отягощения используется разнообразный инвентарь: гантели, гири или штанги. Начинающим атлетам, лучше всего начинать знакомство с упражнением без веса. Потом брать легкую гантель или бодибар на 4-6 кг. При работе со штангой не забывайте о мерах безопасности. Выполняем приседания в силовой раме, с установленными ограничителями. На которые мы сможем поставить штангу в случае если не сможем встать со штангой. Берем штангу со стоек, а не с пола. Не спешим увеличивать рабочий вес. 

Исходное положение:

• Если вы планируете выполнять приседания сумо со штангой. Тогда установите гриф на нужную высоту (чуть ниже плеч). 
• Обязательно поставьте ограничители, даже если вы уверены, что справитесь с данным весом. 
• Подлезьте под штангу, и положите гриф себе на спину, в районе задних дельт. 
• Руками беремся за гриф широким хватом. 
• На выдохе снимаем штангу со стоек, за счет выпрямления ног.
• Делаем один шаг назад.
• Расставляем ноги шире плеч. Носки разворачиваем на 45°. Они должны смотреть туда же, куда и ваши колени. 
• Спину держим прямо, лопатки сведены. 
• Взгляд направлен вверх и вперед. 
• Для того, чтобы приседать с гантелью и гирей, достаточно взять их в две руки и опустить вниз. 

Выполнение:

• После того, как вы определились с отягощением и приняли исходную позицию. Делаем вдох и начинаем сгибать ноги в коленных суставах. Одновременно с этим отводим таз как можно дальше назад. И немного наклоняемся вперед. Это даст нам возможность растянуть ягодичные мышцы. 
• Стараемся присесть максимально глубоко, задействовав весь потенциал ягодичных мышц. 
• Возвращение в исходное положение начинаем с таза. То есть подаем его вперед, вместе с тем распрямляем ноги. Важно, чтобы весь упор шел на пятки, это не даст нам выставить колени вперед за носки. Следовательно, квадрицепс не заберет всю нагрузку на себя. 
• В исходном положении не стоит полностью распрямлять ноги. Чтобы не перегружать коленные суставы. 

Контролируйте каждое свое движение, избегая инерции и рывков. Начинайте приседать только после того, как убедились, что штанга надежно лежит на ваших плечах. 

Мужской вариант выполнения

Для мужчин вариант выполнения будет немного отличается. Так как ягодицы у них не являются приоритетной мышечной группой. В основном все стремятся развить переднюю часть бедер. Речь идет о четырехглавой мышце бедра, или как многие привыкли ее называть квадрицепс. Для того, чтобы сместить акцент на данную группу, надо исключить отведения таза и наклон туловища вперед. Это не даст ягодичным мышцам возможности работать в одиночку. Для этого, нам придется пожертвовать амплитудой движения и выполнить полуприсед. То есть ноги сгибаем до того момента, пока таз не будет параллелен полу. При этом стараемся держать туловище в вертикальном положении избегая наклона вперед. 

Исходное положение:

Исходное положение ничем не будет отличаться от предыдущего варианта

• То есть также устанавливаем штангу на нужную высоту. 
• Подлезаем под гриф. Встаем с ним за счет выпрямления ног. 
• Делаем шаг назад и расставляем широко ноги. Спина прямая, взгляд направлен вперед и вверх. 
• При работе с другим отягощением гантелями или гирей. Держим снаряд двумя руками, опущенными вниз. 

Выполнение:

• На вдохе начинаем сгибать ноги в коленном суставе. 
• Как только согнем ноги под 90° градусов, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Обязательно, чтобы весь упор шел на пятки. 
• Повторите заданное количество раз. 

Как вы видите, этот вариант ничем не отличается от классических приседаний. Кроме как шириной постановки ног и амплитудой движения. Но для атлетов с высоким ростом, это единственная возможность выполнить данное упражнение. 

Советы для максимальной эффективности

• Прежде чем приступать к приседаниям сумо, отработайте технику выполнения. При этом стоит начинать с классических приседаний. Как раз за этот период вы не только наладите нейромышечную связь. Но и ваши мышцы ног, ягодиц и спины станут более крепкими. Поэтому перейти на приседания сумо, для вас не составит труда. 
• Обязательно перед выполнением приседаний, надо делать общую разминку всего тела. Это сделает суставы более эластичными и разогреет наши мышцы. Что минимизирует риск получения травмы. Ну и конечно же, обязательно делаем разминочный подход перед основными. 
• Если вы испытываете дискомфорт при выполнении приседаний сумо. Значит вам нужно поработать над эластичностью ваших суставов. Для этого хорошо подойдут упражнения на растяжку. Ну и конечно же приседания в классическом стиле. 
• Не стоит выполнять на каждой тренировке только приседания сумо. Чередуйте их с другими видами данного упражнения. Для женщин это могут быть: ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ. Для мужчин: ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ или родственное упражнение по выполнению ЖИМ НОГАМИ ЛЕЖА В ТРЕНАЖЕРЕ. 
• При работе с большими весами, используйте эластичные бинты и тяжелоатлетический пояс. Особенно это актуально в дни, когда вы увеличиваете рабочий вес. Но даже при использовании данного оборудования, не забывайте про правильную технику. 
• Если вы хотите добиться отказа при выполнении приседаний сумо. Тогда вам понадобится напарник. Который поможет выполнить последние несколько повторений. Но на данную роль подойдет не каждый. Это может быть ваш персональный тренер. Или человек, с которым вы не первый раз выполняете данное упражнение и он знает как правильно вас страховать. 

Основные ошибки

Большой вес отягощения

Это самая распространенная ошибка. Когда атлеты, пренебрегая собственным здоровьем, пытаются взять как можно больший вес. Думая, что при этом они быстрее добьются результатов. Но не тут-то было. Такой подход в стиле «Бери больше, кидай дальше», приведет только к нарушению техники выполнения. А без нее вы скорее заработаете травму, чем добьетесь мышечного роста. Поэтому наберитесь терпения и увеличивайте вес по мере вашей тренированности. Это единственный верный путь. 

Выполнение наклона вместо отведения таза

Очень многие, неправильно понимают суть приседаний сумо. Считая, что растяжения ягодиц происходит во время наклона корпуса вперед. И поэтому вместо того, чтобы стараться отвести таз как можно дальше назад. Они начинают свои приседания с наклона вперед. И в конечном итоге, получают травму позвоночника, так как очень сильно перегружают свою поясницу. Если весь акцент делать на отведении таза, данных травм можно будет избежать. 

Выведение коленей вперед во время выхода из приседа

То есть когда атлет начинает вставать вместо упора пятками в пол, он смещает свой вес на носки. Из-за этого, таз и колени уходят вперед. Тем самым снимается нагрузка с ягодичных и переходит на квадрицепсы. И вроде бы ничего страшного особенно для мужчин, которые и так хотят накачать свои бедра. Но такая техника, очень сильно перегружает коленные суставы. Которые очень легко травмировать. И тут уже речь будет идти не только о продолжении тренировок. А вообще о возможности нормально ходить. 

Взгляд в пол

Направление взгляда во время приседаний играют важную роль. Если мы будем смотреть в пол, то наш голова наклонится в этом же направлении. Вследствие чего, произойдет округление позвоночника. Это может привести к потере равновесия, и мы упадем вперед под весом штанги. Или наш позвоночник не выдержит такой нагрузки и произойдет смещение межпозвонковых дисков. Поэтому взгляд должен быть направлен немного вверх и вперед. 

Как вы видите приседания сумо, являются очень сложным упражнением. И приступать к их выполнению, следует с большой ответственностью. Не гонитесь за результатами. Идите к успеху небольшими шагами. И ваши ноги, и ягодицы станут такими как вы всегда и мечтали. 

Всем успехов в тренировках! 

Добавьте приседания сумо к своей тренировке на мышцы нижней части тела, и ваши ноги, бедра и колени скажут: «Спасибо».

В это статье:

• Как выполнять приседания сумо
• Основные преимущества приседаний в сумо
• Мышцы приседаний сумо работали
• Варианты приседаний сумо
• Распространенные ошибки в приседаниях сумо
• Как добавить приседания сумо в свои тренировки

Присед принято считать «королем фитнес-вечеринки», главным упражнением на нижнюю часть тела. И на это есть веская причина: относительно простое в освоении, оно воздействует на несколько групп мышц одновременно и не требует дополнительного оборудования для выполнения. Но если вы освоите лишь классическую версию приседа и откажетесь от выполнения различных его вариаций, в частности, приседаний сумо, то упустите ряд преимуществ этого движения для ног, бедер и коленей.

Приводим главные причины, по которым приседания сумо должны стать основным элементом вашей тренировки, и рассказываем о мышцах, на которые воздействует упражнение. Кроме того, объясним, как правильно выполнять классическое приседание сумо, и поделимся способами модификации упражнения, чтобы ваша тренировка не была скучной, а прогресс был очевидным!

Как выполнять приседания сумо

Приседание сумо чертовски похоже на традиционное — вы уводите бедра назад и сгибаете колени, чтобы опустить ягодицы ближе к полу. Однако ключевым отличием является ваша исходная позиция. В частности, ваши ступни должны быть разведены чуть шире ширины плеч, а не бедер, а пальцы ног будут развернуты под углом 45 градусов. И если кто-то в этот момент попытается толкнуть вас, вы должны быть в состоянии удержаться на месте, так как ваша позиция очень устойчивая.

Итак, как выполнять приседания сумо? Важно соблюдать следующую технику:

• Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 10-12 см шире плеч, пальцы ног развернуты под углом 45 градусов. Сложите руки перед грудью.
• На вдохе уведите бедра назад и сгибайте колени, опускаясь вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельны или почти параллельны полу, поддерживая при этом грудь раскрытой и предотвращая округление спины.
• На выдохе надавите ступнями в пол, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

Читайте также: 8 суперэффективных упражнений для мышц ног

Основные преимущества приседаний в сумо

Приседания сумо могут показаться простыми, но они приносят массу пользы, укрепляя суставы и наращивая силу мышц нижней части тела!

• Укрепляют внутреннюю поверхность бедер. Благодаря широкой стойке приседания сумо помогают задействовать в работу внутренние мышцы бедра, известные как приводящие мышцы. Приводящая, или медиальная, группа включает в себя сразу несколько мышц: короткую приводящую, длинную приводящую, большую приводящую, тонкую приводящую и гребенчатую мышцы. Основная функция этой группы — обеспечение устойчивости тела. И если они недостаточно сильны, чтобы обеспечить поддержку телу, у вас могут развиться боли в пояснице. Приседание сумо — это комплексное упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц (включая ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы), а также суставы. Результат: вы получаете гораздо больше отдачи от своих усилий и улучшаете свои фитнес-показатели, включая приседания сумо в свои тренировки
• Снимают напряжение в сгибателях бедра. Если вы сидите за письменным столом с девяти утра до пять вечера каждый божий день, велика вероятность, что ваши сгибатели бедра испытывают серьезное напряжение. А когда мышцы напряжены, другая группа мышц (в случае напряженных сгибателей бедра, это нижняя часть спины) чрезмерно компенсирует недостаток подвижности, что приводит к дополнительной нагрузке на здоровые мышцы. Хорошая новость: выполнение нескольких подходов приседаний сумо может помочь ослабить это напряжение. Выполнение приседов с собственным весом и задержка в нижней точке движения — отличный вариант растяжки мышц бедер для человека, который весь день сидит за рабочим столом.
• Оказывают меньшее давление на колени. По сравнению с традиционными приседаниями, приседания сумо создают меньшую нагрузку на коленный сустав. Вы заставляете работать гораздо больше групп мышц, особенно внутреннюю поверхность бедер, так что это помогает уменьшить нагрузку на само колено. Вот почему это движение могут выполнять даже те, у кого часто болят колени. Кроме того, в приседаниях сумо легче ограничить диапазон движений, чем в традиционных, поэтому людям с проблемными суставами не нужно беспокоиться о том, что они опускаются слишком низко.
• Задействуют в работу больше мышц. Наряду с приводящими и сгибающими мышцами бедра приседания сумо также нацелены на ягодичные мышцы, особенно на среднюю и малую ягодичные мышцы, которые отвечают за отведение ноги от центра тела и поворот ее внутрь Вы также эффективно задействуете икры, потому что ваши пальцы ног разведены в стороны. Как и в случае с традиционными приседаниями, это упражнение также бросит вызов вашим квадрицепсам, подколенным сухожилиям и мышцам кора.

Варианты приседаний сумо

Если вы попробуете выполнить классическое приседание сумо и поймете, что оно для вас слишком скучное или, напротив, сложное, у вас всегда есть возможность прибегнуть к другим вариантам выполнения упражнения. На то и правила, чтобы их нарушать!

Если вы еще не готовы многократно практиковать полный диапазон движений в приседаниях сумо, можно попробовать добавить изометрическую стойку. Вместо того, чтобы опускаться до параллели бедер с полом и снова подниматься в положение стоя, повторяя этот процесс около дюжины раз, опуститесь вниз и задержитесь в нижней точке около 30 секунд. Это поможет вам освоиться с правильной техникой, прежде чем добавлять динамичные движения.

Готовы повысить уровень сложности? Попробуйте замедлиться в каждом движении или добавить короткую паузу внизу, чтобы увеличить время под напряжением. Еще вариант — выпрыгивать из положения сидя, возвращаясь в исходное положение. Если у вас под рукой есть гантели, вы можете держать их перед грудью в положении кубка или же выполнять жим над головой, находясь в положении приседа. Вы будете использовать силу своего тела и брюшного пресса, чтобы выполнять жим из нижней точки и это будет более действенно, так как на бедра будет приходится дополнительная нагрузка!

Распространенные ошибки в приседаниях сумо

Когда вы опускаетесь вниз, не забывайте держать колени на одной линии с большими пальцами ног и не допускайте прогибания их внутрь, что поможет предотвратить излишнюю нагрузку на суставы. Вам также следует избегать округления поясницы или наклона туловища вперед — такая ошибка может быть признаком того, что у вас существуют проблемы с подвижностью сгибателей бедра или вам не хватает основной силы. В этом случае попробуйте включить в свои тренировки упражнения на растяжку сгибателей бедра и упражнения, ориентированные на мышцы кора, что поможет усовершенствовать вашу технику приседаний.

Как добавить приседания сумо в свои тренировки

Хотя приседания сумо могут принести пользу любому из нас, для людей с проблемами в пояснице, это движение окажется особенно ценным! Упражнение не задействует столько тазобедренных суставов, как традиционные приседания, поэтому создает меньшую нагрузку на поясницу. Бегунам также будет полезно включить приседания сумо в свое расписание тренировок, поскольку в этом виде спорта основная нагрузка приходится на ноги, а это может привести к излишнему напряжению сгибателей и приводящих мышц бедра. Это упражнение показано и беременным: оно более удобно, чем традиционное приседание, поскольку дает возможность выполнять упражнение с полной амплитудой, несмотря на растущий живот.

Вообще, приседания сумо, как правило, не имеют противопоказаний и разрешены к выполнению большинству людей. Однако, если вы недавно перенесли травму или операцию на бедрах или коленях, убедитесь, что вы получили разрешение от своего физиотерапевта или лечащего врача на физическую практику, прежде чем приступать к упражнению. Не стоит пренебрегать мерами безопасности и рекомендациями специалистов!

Выполняйте приседы сумо по крайней мере раз в неделю, используя либо только свой вес, либо гантели, штангу и другие утяжелители. Точное количество повторений и подходов зависит от ваших целей, уровня подготовки и других факторов, но вот вам универсальный совет: начинайте с трех подходов по 10-15 повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.

Читайте также: Эффективные способы укрепить ягодичные мышцы без приседаний

( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )