Сурья намаскар ошибки

Что такое Сурья Намаскар?

Сурья Намаскар (Surya Namaskar) – На санскрите сурья означает солнце, а намаскар означает приветствие или йога приветствие. Тогда этот комплекс — это приветствие солнцу! Это древний ритуал из двенадцати шагов, который разогревает тело, подготавливая его к практике йоги. Вот почему ее практикуют в начале занятий йогой. Эта согревающая последовательность имеет богатую историю и целостную пользу для тела и сознания.

Эта последовательность поз, по сути, является серией предписанных движений, которая начинается и заканчивается Тадасаной (позой Горы). Позы проведут вас через всевозможные растяжки, наклоны вперед и прогибы назад, которые создают тепло и происходят в ритмическом ритме, который соответствует вашему дыханию. Начало вдоха инициирует ваш переход от одной позы к другой, за которым следует затишье как в дыхании, так и в теле, когда вы входите в позу, а начало выдоха служит сигналом для вашего следующего перехода. Дыхание, движение и неподвижность попадают в ритм. Траектория этой последовательности, как и траектория ее звезды-тезки, имеет предсказуемую дугу и циклична, что позволяет легко погрузиться в циклические повторяющиеся движения.

Вы когда-нибудь проходили проверку реальностью для своей практики комплекс Сурья Намаскар? Сурья Намаскар для начинающих часто ошибочно принимают за простую физическую тренировку, которая выполняется как предварительная практика для дальнейшего занятия йогой.

Понимание Сурья Намаскар за пределами его физических поз пригодится, чтобы избежать распространенных ошибок, которые совершает каждый новичок.

Каждому занимающемуся говорят, что Surya Namaskar является ядром йоги, поскольку в большинстве традиционных текстов утверждается, что ни одно занятие йогой не считается успешным, пока не будет поклоняться Солнцу. Тем не менее, начинающие часто совершают типичные ошибки, избегая одного или нескольких компонентов этой практики, то есть выравнивания поз, координации дыхания, повторения мантр или осознанной виньясы.

Поэтому эта информация предназначена для начинающих, чтобы избежать распространенных ошибок и освоить 12 поз Сурья Намаскар.

10 распространенных ошибок в Сурья Намаскар

У каждого человека свой образ жизни, поэтому разные подходы к йоге для тела. Тем не менее, каждый новичок склонен совершать эти распространенные ошибки во время практики упражнений Сурья Намаскар.

1. Неправильная разминка

Сурья Намаскар включает в себя упражнения на все тело, которое требует силы и гибкости. Новичкам часто не хватает и того, и другого, и прыжки сразу в позы Сурья намаскар приводят к худшим последствиям, а именно к мышечным судорогам, травмам и т. д.

Поэтому, прежде чем приступить к практике сурья намаскар, включите в разминку легкие растяжки, вращение головы, плеч, запястий, коленей и бедер, чтобы увеличить диапазон движений и смазать основные суставы тела.

2. Недооценка важности синхронизации дыхания

Все 12 поз Сурья Намаскар расположены в определенной последовательности в соответствии с фиксированным ритмом дыхания.

Начинающие часто склонны либо терять значение синхронизации дыхания с движениями, либо игнорировать ее ради завершения раундов. Это не принесет желаемых результатов и в конечном итоге потеряет сущность Сурья Намаскар, из-за которой он считается королем поз йоги.

Дыхательная последовательность Сурья Намаскар является обязательной, чтобы получить большую часть ее плодотворных преимуществ. Последовательность в йоге обычно начинается с одного глубокого вдоха и выдоха в тадасане стоя, затем каждая поза серии выполняется в цикле вдох-выдох. В итоге последовательность заканчивается на выдохе в положении тадасана стоя.

3. Игнорирование подъема позвоночника в позах полуподъема

В практике Сурья Намаскар есть определенные переходные позы, о которых новички часто забывают или плохо понимают. В частности, скользить по Ардха Уттанасане, одновременно поднимая туловище из Уттанасаны, является распространенной ошибкой.

Это не только ограничивает практикующего от удлинения позвоночника и получения всех возможных преимуществ, но также создает нагрузку на шею из-за меньшего потребления кислорода и быстрого перехода.

Итак, в следующий раз, когда вы достигнете фазы переключения с Уттанасаны на Ашва Санчаланасану, сделайте вдох, чтобы поднять переднюю часть груди и положить кончики пальцев на пол или ладони на голени. Затем продолжайте практику в том же духе.

4. Потеря целостности позвоночника

Позвоночник должен быть полностью задействован на протяжении всей последовательности Сурья Намаскар, и сохранение целостности позвоночника неизбежно. Однако в таких позах, как планка, новички обычно достигают неправильного положения позвоночника, опуская нижнюю часть позвоночника на пол. Это неправильное выравнивание позвоночника для выполнения планки приводит к болям в пояснице.

Поэтому, если у вас остается больная спина каждый раз, когда вы покидаете свой коврик для йоги после Сурья Намаскар, то это ошибка, которую вы пытаетесь совершить. Чтобы позвоночник оставался прямым, прижмите пальцы ног и ладони к полу и держите брюшной пресс и верхнюю часть тела в напряжении.

5. Невозможно отличить позу кобры от позы собаки мордой вверх.

Эта ошибка довольно распространена как среди новичков, так и среди опытных практиков. Люди часто путаются между позой кобры и поднятой вверх позой собаки, что приводит их к чему-то среднему, что бесполезно.

Таким образом, овладение каждой позой по отдельности является необходимым условием, чтобы избежать такой ситуации. В случае кобры и собаки, обращенной вверх, эксперты предлагают сначала освоить кобру, что в конечном итоге подготовит тело к продвинутой позе собаки мордой вверх.

В позе кобры все ноги, таз и даже ребра лежат на земле. Плюс руки ставятся на пол на уровне середины груди. Затем ладони прижимаются к полу, локти остаются согнутыми, грудная клетка приподнята, а позвоночник умеренно вытянут. Тем не менее, поза собаки мордой вверх выполняется с поднятыми ногами и тазом над полом.

6. Вытягивание коленей за пределы пальцев ног в низком выпаде.

При переходе от позы собаки мордой вниз к низкому выпаду сложно поставить ногу вперед между руками, не перенапрягая колени.

Целевыми мышцами при низком выпаде являются сгибатели бедра, которые не получают никакой пользы, если колени чрезмерно разгибаются. С другой стороны, это будет оказывать давление на колени и вызывать боль.

Для этого нужно сначала опустить колени, прежде чем сделать шаг вперед, чтобы поставить ногу между руками.

7. Ориентация на количество циклов

«Качество всегда важнее количества», это золотое правило действует и здесь. Поэтому не спешите увеличивать количество циклов в своей практике Сурья Намаскар.

Если вы новичок в практике приветствия солнцу, достаточно сделать всего два круга, следуя правильной технике, чтобы получить пользу. Слишком частое увеличение количества раундов приводит к потере правильной техники выполнения 12 поз Сурья Намаскар.

Поэтому старайтесь выполнять два круга Сурья Намаскар через день и постепенно увеличивайте до 2 кругов в день. Затем увеличьте количество подходов, оставив 12 раундов в день конечной целью.

8. Выход из цикла незавершенным

Сурья Намаскар — это циклическая практика, которая начинается и заканчивается в позе Молитвы. Однако новички иногда не понимают его значения и думают, что простые позы, такие как поза молитвы или поза с поднятыми руками, можно пропустить.

Важно завершить первый круг Сурья Намаскар, прежде чем переходить ко второму, иначе незавершенный цикл считается незначительным.

9. Выполнение 12 подходов за один раз

Традиционным способом Сурья Намаскар считается 12 сетов, состоящих из 9 раундов каждый. Иногда новички воспринимают это как вызов пройти все 9 раундов подряд.

Это неправильный подход к Сурья Намаскар. Не забывайте, что это не соревнование. Как и любая другая практика йоги, она посвящена изучению себя и признанию своего потенциала.

Избегайте страха потерять импульс и делайте перерывы, когда это необходимо. Рекомендуется опуститься на пол, чтобы расслабиться в позе ребенка, или глубоко дышать, чтобы набраться сил в позе лежащей собаки.

10. Практика продолжительных раундов без осознанности

Для эффективной практики Сурья Намаскар необходима полная осознанность ума и тела. Тем не менее, новичкам часто бывает сложно удерживать ум сосредоточенным на позах, дыхании и технике.

Чтобы избежать этой ошибки, лучше всего повторять соответствующую мантру для каждой позы и сосредотачиваться на дыхании при переходе между позами.

Советы, как сделать Сурья Намаскар легким подходом

Некоторые ключевые моменты, которые должен знать каждый новичок, чтобы практиковать Сурья Намаскар с интересом и удовольствием:

• Для начала практикуйте Сурья Намаскар в вечерние часы. Это происходит потому, что утром затекшие мышцы не готовы к такой интенсивной тренировке. Однако в вечерние часы мышцы и суставы более гибкие.
• Попробуйте попрактиковаться на открытом воздухе, чтобы соединиться с окружающей средой. Если это невозможно, то тренируйтесь в помещении, в вентилируемой и просторной атмосфере.
• Запомните правильную схему дыхания: начните со вдоха, выгибая спину для выполнения Хаста Уттанасаны, а затем выдыхая при переходе к следующей позе.
• Наряду с правильной разминкой за практикой Сурья Намаскар должна следовать правильная последовательность поз. Некоторые расслабляющие позы, такие как поза ребенка, поза молнии и поза трупа, необходимы для нормализации температуры тела.
• Сделайте Сурья Намаскар последовательной практикой и не пропускайте ее, чтобы она оказала положительное влияние на разум, тело и душу.

Вывод
Сурья Намаскар для начинающих не должна звучать устрашающе и сбивающе с толку, если практиковать ее в соответствии с этим подходом, чтобы избежать ошибок.

Наряду с освоением 12 поз Сурья Намаскар, выровняйте свое тело и сознание и не забывайте воспевать и дышать, чтобы наслаждаться этой практикой, извлекая из нее максимальную пользу.

Комплекс Сурья Намаскар, отзывы о котором чаще положительные, включает простые и безопасные упражнения, выполнение которых укрепляет здоровье и способствует достижению психологической гармонии.

Комплекс упражнений Сурья Намаскар: особенности и польза

Сурья Намаскар (Sūrya namaskāra) — комплексное занятие для совершенствования тела и духа. На первое направлены асаны и виньясы («переходы» между ними), на второе — мантры, посвященные богине Сарасвати (вариации мантры «ом» или «айм») и следующая за упражнениями медитация в Шивасане («позе трупа»).

Сурья Намаскар («поклонение Солнцу») — версия хатха-йоги, имеющая целью растяжку переднего и заднего меридианов тела.

Духовно она помогает проявить «светлые» стороны личности, повысить их влияние на собственную жизнь и достичь гармонии с миром и с самим собой.

Комплекс Сурья Намаскар — это не достижение мудрых древних йогов, он появился в ХХ веке. Но составляющие его асаны — итог многолетней практики. Их выполнение полезно организму по многим причинам:

• Гармонизация души с миром. Итог — прилив жизненных сил, улучшение общего самочувствия, бодрость, спокойный сон.
• Укрепление сердца и сосудов. Снижается риск развития инфарктов, инсультов.
• Нормализация пищеварения.
• Профилактика заболеваний мочеполовой системы. Если они уже есть, состояние заметно облегчается.
• Правильная работа нервной и эндокринной систем.
• Улучшившаяся внешность. Особенно это заметно по коже — нормализуется цвет, восстанавливается тонус, исчезают несовершенства.
• Создание мышечного «корсета», обеспечивающего позвоночнику надежную поддержку. Это надежная профилактика проблем со спиной и суставами.

Отзывы женщин о Сурье Намаскар свидетельствуют, что комплекс очень полезен для репродуктивной системы: нормализуется менструальный цикл, удается без проблем зачать ребенка. 

Мастера йоги рекомендуют этот комплекс при следующих проблемах со здоровьем:

• анемия;
• варикоз;
• астма;
• одышка;
• стенокардия;
• мигрень;
• болезни почек;
• диабет любого типа;
• эпилепсия (и другие болезни, симптом которых – судороги);
• хронический стресс;
• неврозы.

Врачи не находят для Сурьи Намаскар противопоказаний. Этот комплекс подходит даже новичкам в йоге. Он помогает придать связкам и сухожилиям гибкость, растянуть позвоночник и восстановить эластичность мышц. Все это необходимо для более сложных практик – крийя-йоги, позволяющей обрести связь с космическим сознанием путем освоения техники пранаямы (правильного дыхания) и открытия чакр.

Отзывы о Сурье Намаскар от начинающих заниматься йогой свидетельствуют, что это быстрый и действенный способ развить гибкость.

Упражнения нужно делать на восходе солнца, на открытом воздухе, подгадывая начало комплекса к рассвету и стоя лицом к востоку. Но можно ограничиться их выполнением с утра, проснувшись и выполнив все гигиенические процедуры, на голодный желудок.

Упражнения Сурья Намаскар выполняются в едином ритме, с сохранением темпа. Пауз и остановок между ними не предусмотрено. Чтобы достичь требуемой непрерывности, необходимо осваивать каждую позу по отдельности с опытным наставником и только потом «соединять» их. 

Относительно числа повторов: начинающим хватит 2-4 циклов, тем, кто практикует йогу давно, — 10-12. «Высший пилотаж» — 108 кругов Сурья Намаскар, но это требует длительной подготовки.

Немного «Поклонения Солнцу» — и прекрасное самочувствие

Как свидетельствуют отзывы на тематических форумах, Сурья Намаскар — один из основных комплексов, с которых новички начинают знакомство с йогой. Сначала ощущения могут быть неприятными, зато потом все компенсируется отменным самочувствием.

Анна, 29 лет: 

«Сурья Намаскар — это очень классно и ненапряжно! А вот когда только начались занятия, она доставляла огромные неудобства в выполнении. Спина не гнулась, суставы тоже, возникало чувство «деревянности». Зато теперь, когда выработалась гибкость, — просто бальзам на душу. И на тело тоже — чувство легкости на весь день обеспечено. И дома ее делать совсем просто. Главное, чтобы мастер с самого начала показал, как правильно».

На базе своего опыта автор отзыва формулирует несколько советов:

• Начиная занятие, нужно сформулировать намерение. Обычные пожелания для себя — зарядиться энергией тонкого мира, укрепить здоровье, развить гибкость, наполниться ощущением бодрости, успеха.
• Новичку поначалу сложно представлять восход солнца вместо пейзажа современного мегаполиса. Сделать это гораздо проще, если закрыть глаза.
• Равно полезный для самочувствия эффект дают и сами асаны, и виньясы между ними. Выполняют упражнения плавно, не рывками, как бы «перетекая» из позы в позу.
• Важно ощутить поток энергии. Именно она — залог бодрости и хорошего настроения на целый день. Правильное чувство — как будто движения помогают ей циркулировать в теле. Поможет сконцентрироваться на этом ощущении йоговское дыхание.

Визуализировать потоки энергии новичку довольно сложно, особенно «отвлекаясь» на смену поз. Сначала проще представить свое тело в виде наполняющегося сосуда.

Почему я делаю Сурью Намаскар

Сурья Намаскар, отзывы о которой говорят о пользе, нередко воспринимается их авторами просто как альтернатива утренней гимнастике, без всякого эзотерического подтекста:

«Для меня это обыкновенная разминочная техника. В свое время мастер рекомендовал ее как разогрев для суставов. Выполняю движения спокойно, без фанатизма, дышу ровно. Мантрами, пранаямой, медитацией и прочим не заморачиваюсь. Для меня эффект от комплекса — примерно, как от зарядки с утра».

«Сурья Намаскар — прекрасная замена утренней зарядке. Когда просыпаешься, тело всегда как деревянное. Я перед началом комплекса даже слегка разминаюсь, делаю повороты корпуса, наклоны. Начав практиковать упражнения, быстро оценила увеличившуюся гибкость суставов».

Но встречается и противоположная точка зрения:

«Каждое утро в течение полугода делаю этот комплекс. Обязательно на рассвете и лицом на восток. Раньше дыхания на мантры не хватало, сейчас уже получается пропевать. И сразу настроение хорошее, бодрость на весь день. Без мантр такого не было».

«Сурья Намаскар — это энергетическая «чашка утреннего кофе». Но только механической сменой поз этого достичь не получится. У меня получается концентрироваться на дыхании, и я сразу чувствую, как мощно активизируется энергетика».

Почему стоит начинать день с «Приветствия Солнцу»

Зарина, практикующая Сурья Намаскар на протяжении 6 лет, делится своими причинами начать утро «Приветствием Солнцу»:

• Это отличный способ взбодриться, избавиться от утренней скованности, «зажатости».
• Это придает мне силы и энергию встретить новый день, каким бы он ни был, исчезает страх неизвестности и неуверенности в себе, я чувствую силу, что готова свернуть горы.
• Это удобный и объективный критерий оценки собственного прогресса. Наглядно видно, как то, что месяц назад было недостижимо и вызывало «протест» со стороны спины и суставов, сейчас получается легко и свободно.
• Это помогает наладить «личные отношения» с Солнцем. Мощную духовность практики нельзя отрицать — сила и свет Солнца подпитывают и тело, и душу.
• Это идеальная последовательность асан. Здесь все продумано — прогибы чередуются с наклонами, все точно синхронизировано с дыханием».

Автор отзыва о пользе Сурья Намаскар подчеркивает ее многогранный положительный эффект.

Мои результаты от Сурьи Намаскар

Отзывы женщин о Сурье Намаскар обычно содержат всестороннее описание собственного опыта.

Что мне обещали:

• разработанные гибкие суставы и позвоночник;
• победу над стрессами;
• ясность ума, способность концентрировать внимание надолго;
• выработку самодисциплины;
• восстановившийся тонус и улучшенную эластичность мышц;
• «массаж» внутренних органов.

Первый раз выполняя комплекс, могла думать только «Да когда же все это кончится?». Дыхания и сил не хватало, руки просто не держали тело. После него 2 дня болели все мышцы. Но прошло всего 15 дней, и нагрузка уже приятная, нет ощущения, что изматываешь себя. 

Первые результаты:

• реально повысилась концентрация внимания, каждая минута проживается осознанно;
• автоматически сохраняется правильная осанка;
• нет ощущения «зажатости» мышц.

Однозначно собираюсь продолжать заниматься. Мои цели:

• самодисциплина и самоконтроль;
• подтянутая стройная фигура и похудение (типично женская цель!);
• общее улучшение состояния здоровья.

Особо отмечу, как важно найти «своего» преподавателя, а не рядового сотрудника в фитнес-клубе. Необходим индивидуальный подход и мотивация.

Сурья Намаскар: ошибки

Сурья Намаскар все же не совсем «универсальный» комплекс.

Ирина (39 лет): «Все зависит от общего состояния здоровья. Молодым и здоровым Сурья не навредит. А вот у меня ситуация иная — после нескольких занятий резко обострилась грыжа».

Чтобы избежать нежелательных последствий, собираясь заниматься йогой при наличии любых хронических заболеваний, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. 

Основные противопоказания:

• гипертония;
• туберкулез;
• коронарная и артериальная недостаточность;
• грыжи;
• любые серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• беременность (начиная со второго триместра) и недавние (до 40 дней) роды.

Как свидетельствует печальный опыт некоторых форумчан, «насильно мил не будешь»:

«Тащу за собой друзей, капаю им на мозг с переменным успехом, убеждаю: «Айда со мной, это же так здорово». Эффекта почти ноль».

К йоге каждый должен прийти сам и осознанно. Пытаться убедить кого-то заниматься против воли, «тянуть в рай за уши» совершенно напрасно. Единственное, что можно сделать — демонстрировать собственный положительный пример.

Типичная ошибка новичка — считать 12 асан целым кругом.

Милана (21 год): «Я раньше думала, что Сурья — это всего 12 асан. А оказывается, полный раунд включает 24 асаны».

Комплекс начинают выполнять с правой ноги. Выполнив в едином ритме 12 асан, нужно повторить их в «зеркальном отражении», сделав то же с левой ноги.

Сурья Намаскар, отзывы о которой легко найти а форумах, — отличный вариант для тех, кто только делает первые шаги в изучении йоги. Асаны достаточно просты, риск травмироваться при их выполнении минимален. Комплекс позволяет быстро «наработать базу» для более сложных практик. Он гармонично сочетает физическое и духовное самосовершенствование, развивая «светлую» сторону личности.

Эта статья посвящена наиболее распространённым проблемам, которые встречаются при выполнении Сурья Намаскар, и методам их решения. Немного времени и внимания и на своём следующем занятии вы будете двигаться легко и плавно.
Когда у вас получаются все элементы Сурья Намаскар, вы чувствуете себя очень хорошо. Изящные, ритмичные позы будят всё тело целиком, позволяют сконцентрироваться и оживляют дыхание. Однако те же самые динамичные движения, благодаря которым Сурья Намаскар наполняет нас радостью, делают это упражнение трудным для корректировки, ведь его нужно разделить на части и «настраивать» каждую по отдельности. Обязательно найдётся такая, которая вам не нравится, например, вы постоянно ударяете палец, когда делаете выпад вперёд, или у вас болит поясница при выполнении планки, дыхание сбивается во время конкретных асан, или вы не можете дышать так же глубоко, как остальные участники группы.
Эти мелочи не просто раздражают — они мешают нам получить максимум пользы от Сурья Намаскар. Поэтому необходимо обращать на них внимание и либо отрабатывать позы, либо менять их так, как будет комфортно для вашего тела. Время не будет потрачено зря — дыхание станет глубже, тело — сильнее, а вы получите куда более обширный опыт от этой важной серии асан.

Проблема: подъём наполовину

Это малозаметное движение во время подъёма из Уттанасаны в Ардха Уттанасану, которое мы часто пропускаем, едва поднимая позвоночник. Однако если не уделять этой переходной позе должного внимания, то вы будете «экономить» дыхание, рискуете потянуть шею, а также не достигните главного эффекта — укрепление и расслабление позвоночника.

Что делать?

Для того, чтобы правильно выполнить Ардха Уттанасану, следует поднять грудь достаточно
высоко, чтобы начали работать околопозвоночные мышцы. То есть вам нужно поднять плечи на уровень бёдер или чуть выше. Если у вас хорошо развиты мышцы задней стороны бедра, можете касаться пальцами рук пола пока вытягиваете спину, однако большинство людей всё-таки предпочитают держать руки на голенях.
Из Уттанасаны положите руки на середину голеней (если вам тяжело, то на верхнюю часть). Слегка надавливая ладонями на голень, поднимайте торс, пока плечи не будут на одном уровне с бёдрами. При этом верхняя часть бёдер должна податься назад, спина тянуться вперёд, а грудь расправляться. Почувствуйте, как работают околопозвоночные мышцы, и завершите вдох до того, как выйдете из Уттанасаны.

Проблема: оставаться неподвижным в Позе Планки

Если Поза Планки неустойчива, то могут пострадать ваши запястья и нижняя часть спины. Наши советы помогут вам вовлечь в выполнение этой асаны свой внутренний стержень и стабилизировать лопатки таким образом, чтобы нагрузка распределилась по всему телу. В этом случае поза будет легче, приятнее и динамичнее.

Что делать?

В Позе Планки руки и плечи должны быть прямо над запястьями. Однако если сдвинуть ладони чуть вперёд, то вам будет гораздо легче задействовать внешнюю часть лопатки и отвести плечи от ушей, что поможет шее оставаться длинной и свободной от напряжения. Итак, отстройте Позу Планки так, чтобы плечи были над запястьями. Отодвиньте ступни назад на 5-7 сантиметров, чтобы ладони были чуть-чуть впереди плечей. Упритесь пальцами ног в пол, расправьте лопатки, вытяните шею из плечей, почувствуйте, как эти действия наполняют силой руки и верхнюю часть спины. Попробуйте приподнять грудь над полом, это заставит напрячься верхнюю часть живота.

Проблема: поставить одну ногу между ладонями

Вам может быть тяжело перестроиться из Адхо Мукха Шванасаны (Собака мордой вниз) в позу Воина. Если вы не можете сразу поставить ногу достаточно близко, то окажетесь в позе, в которой колено будет
слишком согнуто, что помешает сгибающей мышце бедра растянуться достаточно, чтобы сделать второй шаг и встать в Уттанасану. Немного изменив этот переход, вы совершите идеальный шаг, который не станет проблемой для колен и позволит мышцам бедра достаточно растянуться.

Что делать?

Итак, находясь в позе собаки мордой вниз, сделайте медленный глубокий вдох. Во время выдоха опуститесь на пол на оба колена, теперь обопритесь на левое, а правую лодыжку придержите рукой и перенесите вперёд на нужное расстояние. Теперь упритесь пальцами правой руки прямо перед правой ступнёй и начинайте распрямлять левое колено и вставайте в позу Воина. Вы можете чувствовать себя несколько неуклюже, но поверьте, с практикой вы сможете делать этот переход, не опускаясь на колени.

Проблема: прикладываете слишком много усилий, прыгая вперёд

Правильный переход из позы Собаки мордой вниз в Уттанасану, при котором ступни встают прямо между ладонями — красивое зрелище. Однако совсем необязательно делать именно так. Если вы попробуете прыгнуть дальше, чем может позволить ваше тело, то сильно и бессмысленно напряжёте шею и верхнюю часть спины.

Что делать?

Длина вашего прыжка зависит от гибкости сухожилий на задней части бедра, поэтому если чувствуете, что вам слишком тяжело выполнить этот переход, то лучше воспользуйтесь нашим советом. Согните колени, посмотрите вперёд и сосредоточьтесь на той точке, куда нужно переместиться. Когда выдох будет на исходе, совершите прыжок отвечающий возможностям вашего тела. Если вы прыгните на вдохе или в самом начале выдоха, то в вас будет слишком много воздуха, что осложнит дальнейшие движения.

Проблема: прыжок назад в Чатуранга Дандасану

«Прыжок назад» — это приблизительное описание перехода из Уттанасаны в Чатуранга Дандасану, но если вы воспринимаете это выражение дословно, то само движение вызывает проблемы. Если вес всего тела сразу перенести назад, то в Чатуранге руки будут слишком далеко впереди. Это сместит с оси верхнюю часть тела, перегрузит плечи и сдавит нижнюю часть спины.

Что делать?

Для того, чтобы встать в ровную Чатурангу, нужно сбалансировать силы ног и груди, движущихся в противоположном направлении. Для этого нужно не только напрягать пресс, но и подготовить тело к этому движению, а это приходит с опытом. Как только вы отточите ваше мастерство, переход будет плавным, лёгким и грациозным.
Находясь в Уттанасане, согните колени, поставьте ладони на пол, немного нагнитесь вперёд. Сфокусируйте внимание на полу перед вами. Теперь посильнее согните локти и перенесите грудь вперёд во время прыжка назад, не забудьте напрячь пресс и прижать локти к рёбрам, когда согнёте руки. Выполнить прыжок следует на выдохе, тогда легче будет подключить мышцы пресса.

Сурья Намаскар представляет собой последовательность отдельных статических положений тела, связанных между собой динамическими переходами.  Почти у каждой школы Хатха-йоги есть свой вариант комплекса Сурья Намаскар. Ранее в статье речь шла о комплексе Сурья Намаскар Бихарской школы йоги. Сейчас речь пойдет о Сурья Намаскар в Аштанга Виньяса йоге.

Как правило, комплекс Сурья Намаскар выполняется в практике Аштанга Виньяса йоги как разминка и разогрев. Комплекс бывает двух вариантов (см. рисунок).

В полном варианте вид Сурья Намаскар имеет ряд отличий:

1. Специальное дыхание – Уджджайи.
2. Переход из Уттанасаны в Чатуранга Дандасану и из Адхо Мукха Шванасаны в Уттанасану происходит прыжком, а не шагом.
3. Руки поднимаются и опускаются через стороны.

В варианте «А» на Шат и в варианте «В» на Чатурдаша происходит удержание Адхо Мукха Шванасаны в течение пяти циклов дыхания.

Для наглядности рекомендуем посмотреть видео Аштанга йоги, где разбираются часто встречающиеся ошибки при выполнении Сурья Намаскар.

Видео Аштанга йога. Сурья Намаскар. Аштанга йога центр

< Предыдущая		Следующая >

Цитата по теме:
Если люди не смеются над вашими целями, значит ваши цели слишком мелкие.
Азим Премжи

Сейчас смотрят другие пользователи: